Spletna stran o športu in zdrav načinživljenje

Nič vas ne navdihuje bolj kot fotografije fitnes modelov? želim fit postava z izrazite mišice? Potem imate direktno pot do trening moči. Vadba za moč je ena glavnih vrst telesne dejavnosti. Razlika med vajami za moč je aktivna uporaba upora (proste uteži in naprave za moč). Skupinski trening moči vključuje samo proste uteži.

Te vadbe so namenjene povečanju moči, elastičnosti in volumna mišic.

Vadba za moč pomaga sprožiti in pospešiti anabolične procese v telesu. Osnovni princip proizvodnje energije je anaerobna (brez kisika) razgradnja glukoze v mišicah in glikogena v jetrih. V fitnes centrih skupinski trening moči vključuje tiste razrede, kjer se pri izvajanju vaj uporablja "težka artilerija" športne opreme, zlasti: palice, uteži in uteži. »Težka« športna oprema je relativna, saj ima vsak pravico izbrati svojo delovno težo.

Kako močan bo tak trening je torej odvisno od več dejavnikov.:

• Metoda delo inštruktorja,
• Raven pripravljenost vpletenih,
• Želje vpletenih po »delanju za moč«.

pri pravi pristop, po treningu za moč se pospeši metabolizem vsaj za en dan pripomore k učinkovito zgorevanje maščoba

Vadba za moč običajno vključuje:

IZKIPANJE TELESA- trening moči, namenjen obremenitvi vseh mišičnih skupin z uporabo različnih Športna oprema. Ta program daje velik poudarek na glutealne mišice in mišice nog, zato je tako priljubljen med ženskami. Primerno za vse stopnje telesne pripravljenosti. Podroben članek o Body Sculpt.

ČRPAJTE GA - močan videz namenjen izdelavi osnovnih mišične skupine. Med vajami se uporablja različna oprema: palice, uteži, uteži. Pump It Up spodbuja moč in splošna vzdržljivost. Primerno za tiste, ki so pripravljeni.

- trening moči, namenjen delu mišic zgornjega dela telesa: rok, hrbta, prsi in trebušnih mišic. Izvedeno z uporabo Športna oprema: palice, uteži, palice za telo, medicinske žoge itd. Primerno za vse stopnje telesne pripravljenosti. Več informacij o.

SPODNJI DEL TELESA- trening moči za delo mišic bokov, zadnjice in trebušne mišice. Obremenitev se izvaja od srednje do visoke intenzivnosti. Kljub temu je usposabljanje postavljeno kot tečaj za ljudi s katero koli stopnjo fizično usposabljanje. Podroben članek o spodnjem delu telesa.

KROŽNA- vadba za moč, namenjena razvoju vseh mišičnih skupin ter moči, vzdržljivosti, koordinacije in ravnotežja - glavnih motorične lastnosti osebe, ki ga nenehno uporablja v Vsakdanje življenje. Bistvo krožne vadbe je, da so naprave razporejene v krogu. Vsak zasede svoje mesto. Inštruktor meri čas in vsak dela svojo vajo. Dodeljeni čas teče in položaji vpletenih se hitro spreminjajo. To se dogaja, dokler se krog ne konča – dokler se vsi ne vrnejo k vaji, s katere so začeli. Krožni trening Priporočljivo za srednjo in višjo stopnjo pripravljenosti.
METABOLIČNI UČINEK- trening moči, namenjen izgorevanju maščob intenzivna vadba. V znanstveni skupnosti in fitnes industriji je ta učinek znan kot EPOC oz Kisikov dolg(kisikov dolg), vaje, izvedene na specifičen način, pa bodo pomagale podaljšati ta učinek ure in celo dni po izvedbi teh vaj.
ABT- vrsta treninga moči, ki je namenjen delu mišic nog in trebušnih mišic. Pri vajah se uporabljajo različni pripomočki za moč.

BODY PUMP- trening moči z uporabo palice z nastavljivo težo. Vaje, ki sestavljajo program usposabljanja, so namenjene izboljšanju moč mišic in razbremenitev brez pretiranega povečanja mišičnega volumna. Za srednjo in višjo stopnjo telesne pripravljenosti. Podroben članek o Body Pump.

VROČE ŽELEZO(iz angleščine "vroče železo") je trening moči, med katerim se uporabljajo mini palice in stopničke, sam trening pa se izvaja ob glasbi. Glavni cilj je razvoj moč vzdržljivost. Vadba je učinkovita pri hujšanju. Hot Iron ima smer, namenjeno ljudem z problematično hrbtenico. Za različne telesne ravni. priprava. Več informacij o

Trening moči pomeni psihične vaje, izvedel z dodatno breme in je namenjen predvsem razvoju mišic. Posebej oblikovana vaje za moč okrepiti obstoječe mišični potencial, tvorijo lepo in vitka postava S kurjenjem obsežnih maščobnih celic pomagajo ohranjati telo v tako odličnem stanju.

Vadba za moč je izključno moška dejavnost.Čeprav pride v poštev vadba z velikimi utežmi moški poklic, le ženske jih bolj potrebujejo. Konec koncev, v žensko telo, na splošno vsebuje približno 25% maščobe in le 15% pri moških. zadaj hitro nastajanje bicepsi in tricepsi so odgovorni za moški hormon testosteron. Zaradi nizke ravni in visoke ravni hormona estrogena se mišična masa pri ženskah oblikuje veliko počasneje kot pri močnejšem spolu. Pogosto se dekleta bojijo, da močno načrpane mišice ne bodo videti zelo ženstvene. Tu se ni treba bati: če ne jemljete posebnih zdravil in bioloških dodatkovženska verjetno ne bo videti kot bodybuilderka.

Moški in ženske potrebujejo različne programe usposabljanja. Pravzaprav so mišice pri moških in ženskah enake, vendar so zaradi višjih hormonskih ravni pri moških večje.

Ženske, ki dvigujejo uteži, pridobijo velike, masivne mišice.Ženske preprosto nimajo dovolj ravni testosterona za tako dramatično povečanje mišične mase. Večina žensk si bo le povrnila mišice, ki so jih izgubile zaradi svojega načina življenja, ne pravilna prehrana, oslabljen metabolizem itd. Največji rezultat- 2-3 kg mišična masa.

Z vadbo na trenažerjih lahko povečate velikost mlečne žleze. Na žalost ni. Prav nasprotno intenzivni razredi, še posebej reševanje problema osvoboditev maščobnih oblog bo zmanjšala velikost mlečne žleze iz preprostega razloga ženske prsi- to je žlezno tkivo plus maščobno tkivo. Trening z utežmi ne more povečati maščobnega tkiva in s tem tudi prsi. Vendar lahko trening z utežmi spremeni obliko prsne mišice, nad katerim ležijo mlečne žleze, in jim dajte popolnoma drugačne oblike. Dobro premišljene vaje dvignejo prsni koš, oblikujejo ravno držo in vizualno izboljšajo obliko mlečne žleze, in prav k temu bi morali težiti.

Med postom in telovadbo telovadnica v enem tednu lahko izgubite dve ali tri velikosti. Najverjetneje boste omedleli zaradi živčne in fizične izčrpanosti. Vadba za moč in stroga dieta sta nezdružljiva. Vsekakor morate jesti uravnoteženo prehrano, da dobite zadostna količina potrebno hranila. Ne morete se ukvarjati s športom na prazen želodec. Uro in pol pred začetkom vadbe nekaj pojejte beljakovinski izdelek z zelenjavo. Pijte ga vsaj pripravljenega beljakovinski napitek. Če želite shujšati, po treningu uživajte sadje in zelenjavo, če želite zgraditi mišice, potem uživajte meso in mlečne izdelke.

Vadba za moč je kontraindicirana pri nosečnicah in tistih s krčnimi žilami. Obstaja veliko različnih jakostnih obremenitev. Če ste noseči ali imate kakšno bolezen, lahko storite le določene vaje. Na primer, če trpite za krčne žiležile, so vam počepi s palico kontraindicirani. In med nosečnostjo morate izključiti vse vaje z utežmi in palicami. Lahko pa se učiš, kolikor hočeš oprema za trening moči s hrbti. Glavna stvar je, da sta hrbtenica in spodnji del hrbta podprta z nekakšno oporo. Toda pri 6-7 mesecih nosečnosti je bolje prenehati z vadbo v telovadnici. Vsekakor pa se pred začetkom vadbe v fitnesu vedno posvetujte tako s svojim trenerjem kot z zdravnikom.

Vadba za moč je sestavljena samo iz dvigovanja palic in uteži. Vrste vadbe za moč so zelo raznolike. To in različne vaje z dumbbells, palicami in bodybarom - torej z prosta teža, in vaje na simulatorjih, in celo znane šolski pouk telesna vzgoja, sklece in počepi.Tako lahko skoraj vse vaje, ki so namenjene razvoju in krepitvi mišic telesa, uvrstimo med treninge moči.

Za ponastavitev odvečne teže le diete se moraš držati. Diete običajno temeljijo na omejevanju števila zaužitih kalorij. To bo zmanjšalo mišično maso in metabolizem. Telovadite bolje in shujšali boste bolj neboleče.

Vadbo z utežmi lahko izvajate tudi doma. Seveda lahko. Toda za to se morate naučiti pravilno izvajati vaje. Torej najprej najdi dober trener, ki vam bo pokazal, kako rokovati z utežmi in palico (in če jo imate, s strojem) ter vam pomagal ustvarjati individualni načrt razrede, izračunajte obremenitev.

Pogosteje ko trenirate, hitreje so rezultati vidni. Na žalost se tukaj količina ne prevede vedno v kakovost. Prepogosto in intenzivne obremenitve Posledica bodo samo poškodbe in zvini. Za sprostitev popolno okrevanje mišice po dobrem treningu moči potrebuje dva dni. Zato vsak dan v telovadnico ni potrebno. In najboljši rezultat za kratek čas Profesionalni trener vam bo pomagal doseči to.

V enem treningu morate delati vse mišice. Ni res. Profesionalni trenerji vedno priporočljivo doseči najboljše rezultate med eno sejo se osredotočite na eno mišično skupino. Na primer, če telovadite večkrat na teden, potem na prvi vadbi napihnite prsi in roke, na drugi bodite pozorni na hrbet in trebušne mišice, na tretji pa na noge in zadnjico.

Za izgubo odvečne teže je dovolj, da se ukvarjate samo z aerobiko. Trditev je delno resnična. Sprva bo seveda dovolj aerobna vadba. In potem, ko boste shujšali, bo koža začela nemočno viseti v gubah. Po izgubi teže morate pridobiti mišično maso. Verjetno vsi, ki hujšate, poznajo razočaranje, ko kljub stroga dieta in aerobike, se hujšanje nenadoma ustavi in ​​čas je, da začnete obiskovati fitnes. In vaš metabolizem se bo takoj pospešil, odvečna teža pa bo spet začela upadati. Mišično tkivo potrebuje veliko več kalorij kot maščobno tkivo. Tisti, ki želijo shujšati, torej ne morejo brez treninga za moč.

Posebne vaje lahko odstranijo maščobo z določenih delov telesa. Nemogoče je doseči, da maščoba izgine samo z določenih delov telesa, odvisno je od genetike in sestave telesa.

Po treningu moči vedno bolijo mišice. Kaj boleče občutke bi moral izginiti približno mesec dni po začetku treninga. Če se ne ustavijo, pomeni, da nekatere vaje niso primerne za vas. Posvetujte se s trenerjem in spremenite obremenitev.

Učinek vadbe z utežmi se bo pokazal šele po pol ure neprekinjenega treninga. Večurna neprekinjena vadba v telovadnici je strogo prepovedana! Mišice lahko prenesejo samo "svoje" obremenitve in nič več. Ko ste utrujeni, vaše mišice začnejo delovati na pol. In od nadaljnjega usposabljanja ne bo koristi.

Po treningu moči je treba takoj začeti z aerobno vadbo. Tega ne bi smel narediti. Po resnem delu v telovadnici ne smete takoj teči na aerobiko. Mišice in celotno telo morajo počivati ​​vsaj 24 ur. In potem mirno pojdite na tečaje aerobike.

Po vadbi v telovadnici je utrujenost tako močna, da ne želite niti pomisliti na seks. Na veselje močnejšega spola temu sploh ni tako. Med treningom telo aktivno proizvaja hormon testosteron, ki je pravzaprav odgovoren za spolno željo. Torej trening ne le ne moti, ampak, nasprotno, izboljša vaše spolno življenje.

Če prenehate z vadbo, se mišice spremenijo v maščobo. Mišice se ne spremenijo v maščobo. Če prenehate z vadbo, boste seveda izgubili nekaj mišične mase. Če vaša prehrana ostane enaka, boste verjetno pridobili več maščobnih celic. Če bi temu rekli "preobrazba", bi bilo težko!

Glavna napaka začetnikov v bodybuildingu je želja po takojšnjih rezultatih. Veliko ljudi želi imeti izklesane mišice v nekaj tednih po treningu, vendar je to mogoče v minimalni odstotek primerih.

Trening moči za začetnika je začetek obsežnega programa bodybuildinga, ki vključuje ne le vadbo, ampak tudi pravilno prehrano, uporabo podpornih zdravil ter strog in precej strog režim.

Vadba moči za začetnike – kaj je ključ do uspešnega začetka

Kje začeti z vadbo moči v telovadnici? Prvi odgovor, ki mi pride na misel, je "z ogrevanja". Odgovor je pravilen, vendar ni popoln. Če želite razumeti, kaj potrebuje začetnik za uspešno športno prihodnost, morate vedeti, kaj je trening moči.

Trening moči za začetnike je program preproste vaje sanje velike lestvice. Praviloma se ne izvede več kot tri do pet pristopov. Vadba za moč za začetnike se priporoča največ trikrat na teden po eno in pol do dve uri, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem.

Najbolje je, če program vadbe moči za začetnike sestavi profesionalni inštruktor bodybuildinga. Dejstvo je, da je v tem športu veliko odvisno ne le od vztrajnosti in želje po doseganju boljših rezultatov, ampak tudi od postave. Ljudje z majhno mišično maso ali nagnjeni k debelosti bodo morali sestaviti individualni načrt treninga. Program vadbe moči za začetnike v teh primerih vključuje tudi kardio vaje, ki so potrebne za povečanje vzdržljivosti in kurjenje odvečne maščobe.

Tudi za uspešen začetek treninga moči morate preiti na pravilno prehrano. Dieta za bodybuilderja začetnika - več beljakovin (piščančje prsi, puran, ribe, skuta) in kompleksni ogljikovi hidrati- zelenjava, sadje. Poleg tega je trening moči za začetnika lahko ne le neučinkovit, ampak tudi nevaren brez podpornih zdravil. Za šport brez škode za zdravje je potrebno jemati prehranska dopolnila z vitamini C D3, pripravke s kolagenom, ki poskrbijo za zdrave sklepe, pa tudi beljakovinsko-ogljikohidratne koktajle, ki bodo sprostili sprva tako potrebno dodatno energijo.

Kje začeti z vadbo moči?

Program vadbe moči za začetnike v telovadnici je približno jasen. Na začetku pouka ne smete preobremeniti telesa z velikimi utežmi, pazite, da pozorno poslušate trenerja in ne zanemarite športna prehrana. Toda kje začeti z vadbo moči doma?

Za učinkoviti razredi Doma morate opremiti udoben "športni kotiček". Najmanjša zahteva so zložljive uteži z več utežmi različne teže in klop za vaje leže. Potrebno je za črpanje trebušnih mišic, prsnega koša in hrbtenične mišice. To je minimalen, preprost set, ki bo pomagal oblikovati mišice skoraj celega telesa. Vadba za moč doma je lahko zelo učinkovita, če je disciplina dobra, dovolj časa za vadbo moči (ne manj kot eno uro), pouk pa poteka vsaj trikrat tedensko vsak drugi dan. To je priporočen urnik profesionalni športniki za vse, ki nameravate izvajati trening moči doma.

Prehrana za trening moči

Tako za tiste, ki vadbo za moč izvajajo doma, kot za tiste, ki trenirate v fitnesu, je nujna posebno hrano. Pred treningom poskrbite za ogljikove hidrate (nesladkana kaša na vodi s sadjem, velika porcija zelenjavna solata, musli). Ogljikovi hidrati so telesna energija, ki je enostavno potrebna za dolgotrajno intenzivno vadbo (pisali smo že, kako dolgo traja vadba za moč za začetnike – od ure do dveh. Organizem, ki ni navajen napetosti, dolgo časa preprosto potrebuje ta doping ogljikovih hidratov).

Po treningu - samo puste beljakovine. Lahko jeste živalske in rastlinske beljakovine - fižol, leča, gobe. Še posebej rastlinske beljakovine Priporočljivo za tiste, ki se ukvarjajo z vajami za moč za hujšanje. V teh izdelkih je malo kalorij, vendar je dovolj zdravih beljakovin za izgradnjo mišic.

Vadba za moč za začetnike ne bo zelo učinkovita brez športnih prehranskih dopolnil – gainerjev, beljakovinskih napitkov, kolagenskih pripravkov. Slednje so še posebej potrebne. Navsezadnje trening moči doma in v telovadnici pomeni večkratno povečano obremenitev sklepov in kit. A športni dodatki ki vsebujejo kolagen (npr. Collagen Ultra z lahko prebavljivim hidrolizatom kolagena) je tisto, kar bo poskrbelo za zdravje sklepov in mišično tkivo, prav tako pa bo naredil elastične kite.

Obroki med treningom moči morajo biti delni, v majhnih porcijah, pet do šestkrat na dan. Če je to trening moči za hujšanje, potem je bolje, da ne mešate beljakovin in ogljikovih hidratov v enem obroku in zmanjšate porabo maščob na minimum.

Vadba za moč za hujšanje

Vadba za moč doma za začetnike ni le način za izgradnjo mišic, ampak tudi ena od možnosti za hitro odstranjevanje od odvečnih maščobnih oblog. Če je vaš cilj shujšati, potem polovico časa pouka namenite kardio treningu. Čas ogrevanja morate povečati na pol ure in vključiti vaje za vse mišične skupine. Če pouk poteka v telovadnici, je za ogrevanje zelo primeren smučarski stroj ali smučarski stroj. tekalna steza. Če je to vadba moči doma, lahko za začetnike pri kardio ogrevanju uporabite lahke uteži ali samo zamahnete z rokami in nogami, brez uteži. Hujšanje s pomočjo vadbe za moč v kombinaciji s kardio vadbo poteka veliko hitreje, kot če bi uporabljali le eno vrsto vadbe.

In glavna stvar je vredna zapomniti. Hitrih rezultatov ni treba pričakovati, znani bodybuilderji že leta dosegajo svoje cilje. idealne oblike. In seveda ne bi smeli dati zdravja na oltar lepote. Bodite prepričani, da pomagate telesu aditivi za živila vsebuje kolagen, vitamine in aminokisline.

Izraz "vadba za moč" je najpogosteje povezan z dumbbells in bodybuildingom, v resnici pa zajema veliko več različnih vaj. Lahko rečemo, da se trening moči vedno uporablja, ko je potrebno tonirati katero koli mišično skupino: banalno črpanje tiska, ki je vključeno v šolski kurikulum, velja tudi za vadbo za moč, kot težke vaje z utežmi na pogonskih strojih. Pravzaprav je vadba za moč druga plat kovanca kardio vadbe: medtem ko slednja omogoča izgubo teže, vam prva omogoča, da zgradite lepo in elastično telo z močnimi definiranimi mišicami. Prav to je cilj – oblikovanje močne, fit in lepo telo– in je osrednjega pomena za celoten sistem treninga moči.

»deluje« na naslednji način: izvajate vaje z nizkim ali srednjim tempom, ki vplivajo na določene mišične skupine - z ali brez uteži. Na primer, da napihnete trebušne mišice, dvignete trup in noge ter tudi izvajate stranski zavoji, delo poševnih trebušnih mišic. Vadba krepi mišice in povečuje mišično maso. Na ta način je "likalnik" in reliefna stiskalnica: bolj ko so mišice razvite in tanjša kot je maščobna plast, bolje so obrisi vidni skozi kožo elastične mišice. Ob dosegu želeno obliko vaša misija ni opravljena: mišice so nagnjene k postopni atrofiji, če ne boste nadaljevali z vadbo, bodo spet oslabele, postale mlahave in počasi, a vztrajno se bodo preraščale z zahrbtno maščobo. Zato nadaljujte z vadbo, da ohranite svoje mišice v tonusu.

Trening za moč, čeprav ni namenjen intenzivno zgorevanje kalorij, še vedno enako pomaga pri boju prekomerno telesno težo . Dejstvo je, da mišice porabijo veliko več energije, kako podkožne maščobe in notranji organi. Več kot imate mišic v telesu, več kalorij potrebujete za vzdrževanje njihovih vitalnih funkcij, več energije vaše telo dnevno porabi. Zato vas mišična masa dobesedno ohranja v formi tudi, ko mirujete. Poleg tega je dobro razvite mišice igrajo podporno vlogo skeletni sistem, hrbtenice in sklepov. Izdelano in močne mišice hrbta, na primer, so odločilni dejavnik pri razvoju pravilne in lepa drža. Na splošno lahko učinek treninga moči, ki razvija mišice na telo, imenujemo celovit in zelo koristen v vseh pogledih.

Funkcije treninga moči

Kljub ozki usmerjenosti treninga moči, ki je sestavljen iz skrbne vadbe različnih mišičnih skupin, opravljajo več funkcij hkrati, od katerih je vsaka lahko polnopravni cilj sam po sebi:

• Izgradnja mišične mase. Vadba za moč z utežmi (na napravah z utežmi ali z uporabo preprostih uteži in palic) v kombinaciji z beljakovinsko bogato prehrano zagotavlja zanesljivo in zadostno hiter rezultat, ki se izraža v izgradnji mišične mase. če maščobna plastče ste vitki, bo mišični relief kmalu postal viden, če pa je maščobna plast pomembna, bo dejansko povečanje mišične mase postalo opazno s povečanjem telesne prostornine. Če je vaš cilj zgraditi mišično maso, trenerji priporočajo, da se med vadbo osredotočite na postopno povečevanje teže uteži. določene skupine mišice. Teža uteži ter število ponovitev in pristopov se določijo strogo individualno, odvisno od fizično stanje oseba, njena začetna teža, starost itd.

• Razvoj mišične moči. Obstaja veliko različnih pristopov k razvoju mišične moči - od metode maksimalnega napora do metode »udarca« ali dinamične napore. Izbira ene ali druge metode razvoja mišične moči je odvisna od ciljev in programa treninga. na primer metoda najboljšega napora temelji na delu z največjo (in nad največjo) težo uteži; metoda izometričnega napora- izvajanje kratkotrajnih vaj, pri katerih napetost ne traja dlje kot 5-10 s; metoda ponavljajoča se neomejena prizadevanja– ponavljajoče se vaje s srednjimi ali majhnimi utežmi; metoda dinamične sile– izvajanje hitrih vaj z minimalnimi utežmi. Najbolj popoln in harmoničen trening moči, razvit strokovno, naj po možnosti vključuje več metod hkrati.

• Oblikovanje lepega telesa. Za oblikovanje lepega, napetega telesa so vaje srednjega in visoka intenzivnost z minimalno obremenitvijo. Če vaš cilj ni izgradnja mišične mase, potem klasične vaje za moč, ki delujejo razne skupine mišice so tisto, kar potrebujete. In izvajanje takšnih vaj v skladnem kompleksu in v hiter tempo, dobite učinek izgorevanja maščob in se znebite prekomerno telesno težo. Na primer, oblikovanje in power aerobika. A med vaje za moč, ki oblikujejo lepo telo, sodijo tudi tako »večni« treningi, kot so počepi, sklece, dvigi nog - brez uteži, samo z lastno telesno težo.

Vrste vadbe za moč

Vaje za moč lahko razdelimo v tri skupine glede na vrsto upora, ki nas pravzaprav sili k naporom, ki razvijajo mišice.

• Vaje s premagovanjem lastne telesne teže (brez uteži)

Ta vrsta vadbe ne vključuje uporabe uteži (dumbbells) ali katere koli druge opreme. Vaje izvajate proti nasprotni sili svojega telesa. Kot primer lahko spomnimo sklece ali vlečenje na vodoravni palici, počepe. Dosežena učinkovitost velik znesek ponovitve in globoka, pravilna izvedba.

Prvi se osredotočajo na kardio vadbo (o kateri smo že govorili v gradivu »Kaj je kardio vadba?«) In so zmedeni, zakaj druga dekleta želijo biti »joki«. Slednji, ljubitelji vadbe moči, se prvim odkrito smejijo, saj menijo, da njihovo »skakanje« sploh ni šport.

Da bi ugotovili, kateri od njih je pravi, poglejmo, kaj je trening moči in zakaj je potreben.

Kaj je trening moči?

Če povem na kratko in jasno, močnostne obremenitve– to so obremenitve, ki temeljijo na delu s težo. Takšne vaje maksimalno izkoristijo mišice telesa in so usmerjene v njihov razvoj, kar na koncu zagotavlja izgorevanje maščob.

Lahko se izvaja trening moči različne poti- delati z proste uteži(dumbbells, pangle), na napravah ali testiranje lastno telo. Da, prav ste slišali, brez dodatno opremo Lahko izvajate tudi vaje za moč, le vedeti morate, katere vaje izvajati in s kakšno intenzivnostjo. A vseeno bo s profesionalno opremo to veliko lažje in učinkovitejše.

Seveda je lahko delo s prostimi utežmi ali drugo opremo nevarno. Zato, da bi se izognili težavam in dosegli rezultate, je pomembno obvladati pravilno izvajanje vaj. Za začetnike bi bilo dobro, da se vsaj na začetku obrnete na trenerja.

Vadba za moč za hujšanje

Prednost vadbe za moč je, da daje 100% garancijo za izgubo teže. To pomeni, da s pravilno vadbo trikrat na teden po eno uro in upoštevanjem najpreprostejših pravil pravilne prehrane lahko že po dveh mesecih vidite pozitiven rezultat. Poleg tega bodo vaje za moč, za razliko od vseh drugih bremen, pomagale ne le znebiti se odvečnih kilogramov, ampak tudi za "načrpavanje" telesa. Na primer, narediti vašo zadnjico okroglo in čvrsto, vaše trebušne mišice izklesane in se tudi izogniti učinku skinny fat je mogoče le s pomočjo vadbe za moč.

Glavna razlika med vadbo za moč in kardio vadbo je, da se v prvem primeru učinek kurjenja kalorij pojavi v 12-24 urah po vadbi, ko telo okreva. Pri drugi možnosti se kalorije porabijo izključno med treningom. In tudi če med kardio vadbo porabite bistveno več kalorij, jih bo telo po vadbi poskušalo čim hitreje obnoviti in kopičiti maščobne celice. Ker trening moči Med vadbo se porabljajo zaloge ogljikovih hidratov, za njihovo obnovitev po vadbi pa bo telo kot gorivo uporabilo maščobo. Kar bo na koncu prineslo hitrejše rezultate pri izgubi teže.

Miti

Najpogostejša ovira deklet na poti do treninga moči je poleg lenobe strah pred »napumpanjem« in pridobitvijo moške postave. Verjemite mi, postavo bodybuilderja lahko dosežete le z jemanjem steroidov poleg let intenzivno usposabljanje, ki je posebej namenjen hipertrofiji mišic.

Če se obremenitve gibljejo v razponu 3-4 ure na teden, vas nikakor ne bodo mogle spremeniti v osebo, ki niti malo spominja na bikini dekleta na svetlih plakatih, obešenih v "zibalnih stolih". Poleg tega so same bikini športnice videti tako "nevarne" le v tekmovalnem obdobju, ko se sušijo več mesecev. Preostali čas se njihovo telo ne pritožuje nad izrazitimi mišicami in žilavostjo.

Nihče vam ne more reči, da je bolje, da se osredotočite na kardio vadbo ali se osredotočite na vadbo za moč, to morate določiti sami, glede na to, kakšne cilje zasledujete.

Za zdravo in lepo telo strokovnjaki priporočajo kombinacijo kardio vadbe in trening moči, ki jih izmenjujeta ob različnih dnevih.

Če nimate časa in priložnosti narediti toliko, in ponastavite prekomerno telesno težo Res si želim čim hitreje, potem raje takoj po njem vaje za moč z 10 minutami kardia.

Toda v vseh primerih je vredno upoštevati dejstvo, da noben trening ne bo zagotovil večnih rezultatov, če ga boste nato opustili. Šport deluje le, če se z njim ukvarjate. Zato se ne smete takoj zanesti v trening s pretiranim pritiskom, če še niste vadili telesna aktivnost. Preveč aktiven kreten vas bo hitro dolgočasil in izčrpal. Bolje je, da začnete z majhnimi obremenitvami, ki jih lahko prenesete in jih šele nato postopoma povečujete, pa naj gre za moč, kardio ali mešane vaje.