Pozdravljeni prijatelji! Ne bom odprl Amerike, če bom rekel, da je telesna vzgoja dobra za zdravje. To vemo vsi, tako kot vemo, da alkohol in kajenje škodujeta zdravju. A če pogledaš okoli sebe, je toliko ljudi zastrupljenih z alkoholom in tobakom, še več pa tistih, ki vodijo pasivna slikaživljenje - ni prijazen do telesne vzgoje in zato ni prijazen do življenja. To izvira predvsem iz brezciljnosti bivanja, ko človek ne razmišlja o svojem namenu, ko ne ve, kam bi šel in po kom bi se zgledoval. Takšna oseba je zlahka nadzorovana in sugestibilna, informacijsko okolje pa ne spodbuja gibanja. Moto trenutnega potrošnika je "kruha in cirkusov". Posledično človek veliko poje in se malo giblje, a mora biti obratno.

Beseda "telesna vzgoja" pomeni "telesna kultura". Če se poglobite, "fizika" izvira iz stare grščine φύσις in pomeni "narava". Beseda "kultura" - iz latinske cultura - je vzgoja, izobraževanje, razvoj in čaščenje. Izkazalo se je, da športna vzgoja je dobesedno naravni razvoj ali vzgoja po naravi, torej najbolj naravno, kar je lahko. Zakaj se je torej toliko ljudi odvrnilo od tega, kar jim je dala narava sama? Zakaj se ljudje malo gibljejo?

Športna vzgoja in gibanje nasploh sta ena najpomembnejših komponent. Brez gibanja ni življenja. Kjer je življenje, je vedno gibanje v takšni ali drugačni obliki. Ni zaman, da beseda "mrtev" izvira iz besede "mir". Mrtvi se ne premikajo, zato se razlikujejo od živih.

Bistvo človeške narave je gibanje. Popoln počitek pomeni smrt. Pascal Blaise

Na začetku človeško telo vsebuje ogromno moči in velik naboj moči. Vendar narava ne naredi ničesar zastonj. to, česa v življenju ne uporabiš, prej in slej izgubiš. Če ne berete knjig in se ne učite novih stvari, boste postopoma začeli duševno degradirati in do starosti boste dosegli norost. Ti vodiš sedeči življenjski slogživljenje – dobite telesno nedejavnost in vse iz tega izhajajoče tegobe in bolezni. Poleg tega eno brez drugega ne obstaja. Ne morete se ukvarjati samo z umskim ali samo fizičnim delom, obstajati mora razumna harmonija oz zlata sredina. Menjava vrste dejavnosti je najboljši počitek.

Če ne tečeš, ko si zdrav, boš moral teči, ko si bolan.

Kvint Horacij Flak

Potrebujemo kisik

Narava nas je ustvarila kot aerobna bitja. To pomeni, da je kisik za nas bistvenega pomena. Vstopi skozi pljuča, nato pa se z rdečimi krvničkami razširi po krvnem obtoku in doseže vsak del telesa in vsak organ. Vendar Ob nedejavnosti se metabolizem upočasni, in se pojavijo v telesu problematična področja kamor kisik enostavno ne pride. Tu se najprej razvijejo bolezni in patologije. Mišice in vezi, ki niso vključene v življenje, sčasoma atrofirajo, se skrčijo in prekrijejo z maščobo - človek se stara in oslabi, to pomeni, da se poveča število bolezni v telesu.

Zamašek psihične vaje pogosto oslabi, ker moč njegovih organov oslabi zaradi zavračanja gibanja.
Avicena (Abu Ali Hussein ibn Abdallah ibn Sina)

Proces degeneracije tkiva poteka postopoma iz leta v leto, zato se zdi neviden. Tudi bolezni niso snežna kepa pasti na osebo. Običajno na zdravje poleg neaktivnosti in telesne nedejavnosti negativno vplivajo številni dejavniki - slaba ekologija, prisotnost slabe navade, malodušje in strahovi. Če torej želite biti zdravi, ni dovolj le telovadba, morate spremeniti celoten življenjski slog.

Kotaleči se kamen ne nabira mahu

Poglejte otroke od blizu. Kaj Majhen otrok vedno aktiven. Ne sedi pri miru, ampak nenehno raziskuje svet, se igra skrivalnice in tag s prijatelji, teče na dirkah, skače in se poskakuje na mestu, pleza po drevesih in v bife po dobrote, lovi žogo po dvorišču ali kolesari. in kotalke, poleti plava, pozimi pa ga tudi ne moreš voziti domov, vedno bo našel kaj početi svež zrak. Vsi zdravi otroci so nemirni. In obratno, če je otrok letargičen in se malo giblje, pomeni, da ni zdrav.

Čeprav nekateri hiperaktivni otroci staršem povzročajo veliko skrbi, imajo v resnici preprosto preveč energije in so obkroženi z omejen prostor stene mestnega stanovanja preprosto ne vedo, kam bi ga postavili. Takšnega otroka je najbolje vpisati v kakšno športni del da sprosti svojo energijo in potem ne bodo potrebne nobene tablete.

Nekateri odrasli prepogosto grajajo aktivne otroke - ne teci, ne delaj hrupa, ne kriči, bodi tiho, ne vmešavaj se sem, ampak pridi sem itd. Posledično otroci odraščajo in če niste sledili poti od otroštva profesionalni šport in delo ne vključuje fizičnega dela, potem se običajno človek vsako leto manj giblje. Dvigalo, avto, podzemna železnica, minibus, pisarniški stol in kavč s televizorjem - te civilizacijske koristi sploh niso koristi, če jih obravnavamo z vidika naravnega zdravja.

Civilizacija, v kateri živimo, je bila izumljena ne tako dolgo nazaj, za človeško evolucijo pa je njen čas nepomemben. Ničesar, kar je tisočletja normalno delovalo v Človeško telo ni se spremenila. Če imate na primer avto in se z njim pogosto vozite, vas to fizično ne bo okrepilo.

Šala

Pri zdravilnem termalnem izviru se iz množice ljudi zasliši krik:

- Spet lahko hodim! Grem!

Dopisnik hiti k moškemu in ga vpraša:

- Kako se je zgodil ta čudež?

— Moj avto so ukradli.

Seveda vas ne prosim, da se odrečete svojemu kulturnemu udobju in postanete jamski človek. Samo dodajte pametno gibanje v svoje življenje, ker »voda ne teče pod ležečim kamnom«. Ne glede na to, kdo ste ali kaj počnete v tem življenju, lahko vedno najdete fizične gibe, ki vam bodo prinesli pravo veselje. V nobenem primeru se ne smete siliti. Že samo z voljo se da narediti veliko, ampak ali je to potrebno, če obstaja alternativa?

Seveda boste pri spremembi življenjskega sloga potrebovali voljo, vendar le na samem začetku. Če narediš vse prav, če najdeš tisto, kar res želiš narediti, potem bo šlo vse kot po maslu. Če se počutite omamljeni in se nenehno ujamete, da potrebujete notranje napore in moč volje, da bi premagali sebe in nadaljevali, kar ste začeli, je to znak, da delate narobe. Ponovno razmislite o svojem življenju in prisluhnite sebi. Kaj si pravzaprav želiš?

Osebna izkušnja

Povedal ti bom o svojem življenjska izkušnja povezanih s telesno vzgojo. Že od otroštva sem bil zelo miren otrok, a hkrati aktiven. Ko sem bil majhen, so me prijavili ljudski plesi. To je bila ideja mojih staršev in tam nisem zdržal dolgo. Nato je v tretjem razredu trener iz športna šola in me opazil izključno za visoka rast. Vabljeni v rubriko atletika, in sem privolila, preprosto zato, ker nisem znala zavračati odraslih in ker so bili vsi v razredu ljubosumni name in še eno punčko (izbrani smo bili le midve). Mislil sem, da je lahko teči in skočiti čez letvico. A na prvem tekmovanju me je prehitela punčka, ki je trenirala pet let – bilo me je zelo sram. Tam sem ostala le eno leto, v tem času pa so skolioza (ukrivljenost hrbtenice) in ploska stopala popolnoma izginili. Rezultat je bil dober, vendar mi tam preprosto ni bilo všeč.

Po končani fakulteti sem si sama izbrala tisto, kar mi je pri srcu. Začel sem hoditi na gorske pohode po Zahodnem Kavkazu. To so bili kategorijski pohodi, na vsakega sem se fizično (tek z utežmi) in tehnično (sestavljanje opreme in učenje teorije) pripravljal več mesecev. Tam me je fotografija zasvojila in si lahko dokazal, da zmorem veliko. Na primer, lahko hodim s težkim nahrbtnikom po robu brezna brez treme v nogah in skoraj brez strahu v duši. Lahko se bom povzpel na vrh gore in pogledal oblake od zgoraj. Končno sem se zaradi teh potovanj začel bolj ceniti. Vendar se je tudi ta moj hobi po nekaj letih končal, saj je postalo preprosto nezanimivo hoditi po istih poteh, za težje pohode z višjo kategorijo pa moraš biti zelo pogumen, tj. moški, v resnici pa profesionalni športnik. Nisem našel kompromisa in sem zapustil turizem, a ne povsem. Potem je bilo še več pohodov, a preprostih brez tekme s časom, a zelo meditativnih. Spremenil sem se in moje strasti so se spremenile.

Sledilo je še nekaj let treniranja borilnih veščin. Česa takrat nisem počel. Pravijo, da to ni ženski posel, potem pa je bilo zame nujno potrebno. Izbruhnila sem svojo notranjo agresijo in ko sem ugotovila, da se je v moji duši vzpostavil mir, ko sem začutila notranjo samozavest, sem tudi odšla od tam. Potem je bila tu še joga, kamor sem hodila dve leti.

Zdaj sem prišel k sebi samostojne študije. Ves ta čas mi je bilo najbolj všeč kopanje in ta trenutek To je moja najljubša dejavnost, povezana s telesno vzgojo. To mi je najbolj v veselje! Seveda ne plavam samo, rada imam tudi navadno gimnastiko, tečem, drsam, rolam in kolesarim. In tudi zelo rad samo hodim in delam. Toda to je moja izbira, kaj boste izbrali vi?

Začni novo življenje

ne od ponedeljka, ampak od jutranje vadbe

Med vadbo in gibanjem nasploh, Človeško telo proizvajajo se hormoni sreče in veselja – endorfini. To se zgodi le, če resnično želite delati to, kar počnete, in vaša dejanja nekomu koristijo. Ne morete doseči sreče z nasiljem nad samim seboj. Imeti voljo je dobro, a sama ne bo prišla daleč. Če želite biti samomotivirani, si morate zastaviti cilj in iti proti njemu, nato pa vsak vzpon nova raven bo prinesel srečo. Gol ne sme biti izsesan iz prsta ali za njim vohuniti nekdo drug. To bi moral biti točno vaš cilj, potem vam bo doseganje prineslo zadovoljstvo.

Ni dovolj, da si samo želimo biti zdravi. Zdravje ni cilj, ampak sredstvo za njegovo doseganje.Če vam torej telovadba postane glavni cilj dobro zdravje, ne boš prišel daleč. Pomislite, zakaj potrebujete zdravje? Kaj je tvoj življenjski namen? Kaj je vaš namen? Nihče razen vas ne more odgovoriti na ta vprašanja, ko pa to storite, se bo v življenju pojavilo jedro - nekaj, na kar se lahko vedno zanesete ali nekaj, na čemer lahko gradite, torej temelj vašega življenja.

Če cilja ni, noben veter ne bo ugoden.

Telesna pripravljenost se občutno spremeni vsakih približno 10 let. Če trenirate več let in ste navajeni na določene vrste treningov, vam ni treba ničesar spreminjati. Edina stvar je, da bodite pozorni na svoje počutje: morda boste morali postopoma zmanjševati intenzivnost in trajanje vadbe ali zamenjati nekatere vaje s tistimi, ki jih priporočamo spodaj. Če ste začetnik, potem je vaš program vadbe popolnoma odvisen od starosti, pri kateri začnete.

25-35 let

Kaj se zgodi s telesom. Začne se izguba mišične mase in posledično upočasnitev metabolizma. Navsezadnje pride do izgorevanja maščob in ogljikovih hidratov ravno v mišične celice. Manj kot jih je, manj energije se ustvari. Posledično pride do kopičenja maščobe v problematična področja, hitra utrujenost.

Drugi sklop težav, ki se kažejo v tej starosti, so otekline, celulit in krčne žiležile Vsi so povezani z dejstvom, da se vene in majhne žile prenehajo spopadati z odtokom tekočine od spodaj navzgor, od nog do srca. Ko pa človek hodi ali nastopa dinamične vaje, mišice njegovih nog delujejo kot naravna črpalka za pomoč pri pretoku krvi.

Kakšno usposabljanje bo pomagalo? Vsekakor potrebujete moč (kratko z visoka intenzivnost) in kardio (dolgotrajne s srednjo ali nizko obremenitvijo) vadbe. Klasična različica: prvih 30-40 minut vadbe oprema za trening moči, nato 30-40 minut na kardio napravi ali tek, hoja, rolanje, kolesarjenje zunaj. Vaje za moč so po možnosti kompleksne, to je, da vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Na primer počepi, izpadni koraki, sklece, mrtvi dvig, stiskalnice z utežmi. Upogibanje in iztegovanje nog in rok ločeno - bolje jih je uporabiti na koncu kot dodatne, ko ni več dovolj moči za kompleksne vaje.

Sodobnejša možnost - intervalni trening, pri katerem se segmenti moči izmenjujejo s kardio vadbo. Praviloma prvi trajajo od 30 sekund do 1,5 minute, drugi trajajo 3-krat dlje.

35-45 let

Kaj se zgodi s telesom. V tej starosti se zgoraj opisanim težavam dodajo nove. Zaradi neaktivnosti sklepnih vezi in hrbtenice postanejo kite neelastične in posledično šibke. Razvijajo se ravne noge in začetne stopnje artroze in osteohondroze.

Še več, v tej starosti se to zgodi postopno upadanje delovanje endokrinih žlez (nadledvične žleze, Ščitnica). Zaradi tega se zmanjšujejo in indikatorji moči. To je vaje za močše vedno morate to narediti, vendar morate začeti z veliko manjšimi utežmi (oz. številom sklec, potegov), kot ste jih zmogli v mladosti.

Kakšno usposabljanje bo pomagalo? Prijateljstvo s fitnesom pri tej starosti morate začeti z razmeroma nežnimi vajami: brez teka, skakanja, ostrega in močnega upogibanja kolen in komolcev. Na splošno je bolje začeti teči in skakati pred 35. letom. Če se po daljšem premoru resnično želite vrniti k športu, morate najprej shujšati ter okrepiti vezi in kite. Za to je primerna hoja ali kolesarjenje. Nič slabše kot rolanje, aerobika z majhnim udarcem (brez skakanja ali posebnih vrtenj) in ples. Če postane pretrdo ali vas začnejo boleti hrbet, kolena, najboljša možnost telesna aktivnost - pilates, katera koli vadba v bazenu, joga.

Poskusite ohraniti srčni utrip med celotno vadbo 120-140 utripov na minuto. Ne nihajte in ne trzajte; vsi gibi morajo biti gladki in tekoči. Po vsaki vadbi se obvezno raztegnite.

45+ let

Kaj se zgodi s telesom. V tej starosti nam je narava pripravila nove izzive. Prvič, naša koža, mišice in sklepi izgubljajo vodo. Zaradi tega so naša gibanja bolj omejena, zato je med vadbo pri tej starosti treba popiti poldrugi do dva kozarca tekočine na uro – navsezadnje s potenjem izgubljamo tudi vlago.

Druga destruktivna točka je izguba kalcija iz kostnega tkiva. In čeprav je ta proces v glavnem povezan z zmanjšanjem ravni hormonov, obstaja veliko dokazov, da se telesna aktivnost dobro spopada s to težavo. Na primer, glede na rezultate raziskave, opravljene na Japonskem, se je izkazalo, da se je starejšim ženskam po samo 3 mesecih vadbe povrnila kostna gostota za 1 %, medtem ko je kontrolna skupina, ki ni vadila. telesna aktivnost, izgubil 2,5 % kostnega tkiva.

Kakšno usposabljanje bo pomagalo? Izbiramo takšne, ki bodo okrepile mišice in kosti, a hkrati čim bolj razbremenile sklepe. To je predvsem plavanje, hoja, kolesarjenje in tek na smučeh. Tudi če niste razpoloženi za fitnes, začnite hoditi 5-6 tisoč korakov na dan in obiščite bazen 2-3 krat na teden.

Nekateri plesi, ki ne bi škodovali, bi bili zelo umirjeni, na primer indijski, pa tudi klasični, statična joga. Po 50 letih bodite pozorni tudi na naslednje orientalska gimnastika, kot sta tai chi in qigong.

Prej ali slej vsi razumni ljudje pridejo do tega, nekateri pri 30, nekateri pri 50, drugi pri 70. Osebno poznam 4 ljudi, ki so se začeli ukvarjati s telesno vadbo pri mlajših od 70 let. In to ni poklon modi, ampak to je resnična potreba telesa, ko brez treninga, brez telesno gibanje telo začne odpovedovati, propadati, slabeti in se starati. Bolezni rastejo kot snežna kepa, ki ji dolgočasno, utrujeno, nemočno telo ni kos.

Ampak le izvedljiva telesna aktivnost pomagajo graditi moč motorična sposobnost, vklopijo telesne sisteme, poganjajo kri in limfo, sprožijo samočiščenje telesa pred toksini in samozdravljenje.

A na žalost ljudje pogosto pridejo na misel o potrebi po aktivnem življenjskem slogu prepozno, ko je že zrasel cel plevel telesnih motenj in le redki dejansko pridejo do točke, ko začnejo resnično ukrepati.

In vendar vas želim še enkrat spomniti - da bi živeli polno in aktivno, gibanje je preprosto potrebno. In v tej objavi bom govoril o tehnikah, ki vam bodo pomagale začeti telovaditi in obrniti program samouničevanja!

Ni pomembno, koliko ste stari - od 14 do 100 ali več. V kateri koli starosti naše telo gibanje dojema kot korist, pomembno je le, da se ga lotimo zavestno.

Telesna vadba ne pomeni enourne vadbe v telovadnica, v vsesplošni množici fanatikov, dirka za korak z vodilnimi v fitnesu ali večkilometrski teki in sklece do padca. Pomembno je slišati svoje telo. Samo vaše telo vam lahko pove, kaj je zanj pomembno, kaj je izvedljivo in kaj nepotrebno ali premalo. Toda, da bi vzpostavili stik s svojim telesom, morate poskusiti. Čeprav to ni tako težko narediti, kot se morda zdi na prvi pogled.

Torej, kje naj začnemo?

Najpomembneje je, da se strinjamo z idejo, da je gibanje potrebno kot hrana, kot voda, kot spanje. Ta dogovor ne bi smel biti na ravni uma, ampak na globoki ravni razumevanja. To pomeni, da se je pomembno prenehati upirati tej misli, pomembno je, da si predstavljate sebe kot osebo, za katero Dnevne aktivnosti- to je naravna potreba, pomembno je, da se nehate bati samega dejstva fizičnega treninga ...

To je najpomembnejše in najtežje.

Najprej si odgovorite na to vprašanje:

- kaj se bo zgodilo čez eno leto, če bo vse ostalo po starem in ne boste začeli z dnevnim poukom?

da da, točno dnevno, ker obisk zdravstvene skupine 1-2 krat na teden ne bo dal opaznega rezultata. In pomanjkanje rezultatov je pomanjkanje motivacije. In zakaj morate telovaditi 2 uri na teden, če ni drugega smisla, kot da se trudite premagati svojo nenaklonjenost, da bi šli na naslednji trening?

Tukaj je treba opozoriti, da pišem to objavo ne za aktivna mlada dekleta, ki si "naredijo" zadnjico in prsi, in ne za tiste, katerih glavni cilj je hitro shujšati in pobegniti nazaj, da bi pojedli svojo nevrozo. To so teme za čisto drug pogovor. Moj poziv k razumnim ljudem, ki razumejo, da so enkratni premiki preprosto neuporabni.

• Torej se znova vprašajte, kaj se bo zgodilo čez 5 let, če ne bom poskrbel zase zdaj?
• Katera moja fizična in čustvena težava se bo poglobila in napredovala?

Ko sem se na ta način poglobil v vašo prihodnost, mislim, da se bo v vašem umu že pojavil problem - kako se izogniti takšnim posledicam.

Torej, prva naloga je sprejmite z notranjim soglasjem, da so dnevne majhne vadbe del vašega življenja.Še bolje je sprejeti idejo, da to je glavni del tvojega življenja, saj bo naraščajoča šibkost in slabo počutje iztirila vsa vaša druga področja obstoja – odnose, razpoloženje, delovanje... V vsakem primeru se bo njihova kakovost opazno zmanjšala.

Zdaj pomislite, kateri deli vašega telesa potrebujejo zdravljenje najprej?

Navsezadnje sploh ni nujno, da se takoj začnete preobremenjevati. celoten program, ki želi takoj izboljšati svoje zdravje! Pred vami je še veliko let, zato morate pametno pristopiti k svojemu zdravju.

Pomembno v vsakem primeru rednost in postopnost. Predstavljajte si, da ena oseba enkrat na mesec prehodi 10 km, druga pa vsak dan 1 km. Kdo ga bo imel čez 3 mesece več zdravja, moč in pozitivno razpoloženje?

• 30 km od časa do časa, napenjanje, mobilizacija moči 1 dan na mesec, nato pa popolna nedejavnost,
• ali 90 km v sproščenem načinu, s postopnim povečevanjem mišične moči in uživanjem v običajni prijetni akciji?

Vendar zdaj ne govorimo samo o hoji. Če je torej vaša najšibkejša točka hrbet, je pomembno, da začnete krepiti hrbtenico, če ste lastnik cervikalna osteohondroza, pomembno je, da razgibate mišice vratu in ramen, če vam najprej odpovejo oči, začnite z vajami za oči. Enako velja za notranji organi– na spletu poiščite več vaj za svojo bolezen in jih začnite postopoma vključevati v vsakodnevne vaje. Takšne vaje najdemo v sistemu joge. Mimogrede, joga ni nujno "lotosova poza" ali "navzdol obrnjen pes", ampak je zelo dobro sestavljen sistem vaj za aktiviranje dela mišic in organov, postopno povečanje moči, vzdržljivosti in zdravja, zavestno gospodarjenje telo.

Naslednja stopnja

Predstavljajte si, kaj se bo zgodilo po 1-2-5 letih izvajanja teh vaj. Torej že celo leto trenirate svojo hrbtenico v mirnem, odmerjenem načinu.

• Kako bo rezultat vaše vadbe vplival na vaše zdravje?
• Na druga področja svojega življenja?
• Kako bodo vaše dnevne aktivnosti spremenile vašo splošno stanje, razpoloženje, odnos do življenja?
• Kaj lahko počnete v življenju, česar si danes ne morete privoščiti?
• Kako vas bodo vaše dejavnosti dvignile nova etapa osebni razvoj, kako bo to vplivalo finančna stran vaše življenje, vaši odnosi, vaša splošna sreča?

Nato ustvarite nabor vaj.

Lahko natisnete že pripravljeni kompleksi, ki jih je veliko na internetu, ali ustvarite svojega, da začnete.

Da, znano je, da je treba zaporedje vaj pravilno sestaviti, a če vas takoj začne skrbeti, kaj delate pravilno ali narobe, se lahko spet "zataknete" pri pripravi, ne da bi sploh začeli vaditi. Samo izberite 5-10 vaj za vaša "šibka" področja v telesu in jih začnite izvajati.

In tukaj je več pomembnih pravil:

1. V nobenem primeru ne vadite med poslabšanjem bolezni! Poslušati svoje telo pomeni zaščititi ga pred prekomerna obremenitev, a hkrati ne dovolite, da stagnira, pade v apatijo in stupor. Mišice morajo delovati! Kar ne deluje, umre - to je naravni zakon. Torej telovadimo vsak dan, a telesa ne preobremenjujemo, zato ga pustimo, da si opomore, če zboli.
2. začel izvajati vaje in spoznal, da je to zelo težko. Preobremenitev kaže hitro, intenzivno dihanje, povišan srčni utrip nad 100 utripov na minuto, ostra bolečina v mišicah ali sklepih. Ne pripeljemo se do točke bolečine in preobremenitve. Bolečina je lahko v mišicah, znosna, manjša. Čez čas boste začutili, kje lahko dodate obremenitev in kje ne. Medtem pa gremo postopoma, previdno, a načrtno. Počivajmo. Vaje olajšamo, vedno obstaja bolj nežna možnost za izbrani učinek na organ - zmanjšanje števila gibov, več udoben položaj, pojemek itd. Prisluhnite svojim zmožnostim. Bolje je premalo trenirati kot pretiravati.
   Vaša naloga je sprva le, da se navadite na to, da telesu vrnete veselje do gibanja., torej če vaje le dostavijo nelagodje, jih je bolje nadomestiti s tistimi, ki jih ima vaše telo bolj všeč.
3. Pomembna točka - vodite dnevnik. Svoje dosežke lahko zabeležite na poljuben primeren način. Hranim 2 zvezka - enega v škatli, kjer so vodoravno zapisane vaje, ki jih delam v kombinaciji, navpično pa datumi in oznake, na kateri dan katero vajo in kolikokrat sem jo delal, npr.
   

   Drugi dnevnik je v besedilnem dokumentu na računalniku, na primer v Wordu, kamor vpišem datum in zapišem svoje zavedanje, občutke, odločitve. Na primer takole:

   3. maj - čas je, da povečate število ovinkov in spremljate svoje počutje.
   4. maj – počutim se normalno, še vedno se lahko sklonim naprej. Na straneh je malo težko, bolje je poskrbeti zase ...

   Morda se zdi, da to nepotrebna dejanja. Ampak to ni res!

   Prvič, če vsak dan označite, da ste dokončali, kar ste si zadali, izpolnite stran s križci ali številkami, samospoštovanje, vidite svojo aktivnost, napredek, se spopadate, ti si zmagovalec! Sčasoma polnjenje celic spodbudi dodajanje novih vaj ter več usmrtitve.

   Drugič, v dnevnik lahko zabeležite svoje čustveno stanje in svoje dvome. Ko svoja razmišljanja prelijete na papir (zunaj), svoje razmišljanje osvobodite negotovosti in s ponovnim branjem vidite, kaj je treba dodati, spremeniti, izboljšati in na kaj biti pozoren. Tako same vaje kot beleženje vašega razpoloženja in misli se postopoma spremeni v zelo razburljivo dejavnost, v resnici opazuješ, kako fizično rasteš, kako se krepi tvoj duh - in to ti daje moč, zanimanje za življenje in aktivnost na drugih področjih. Plus seveda izboljšanje zdravja in boljše fizično počutje.

   In če ste na primer en mesec trdo vadili in ste že pozabili, kaj se je zgodilo pred vadbo, kako ste se počutili prej, kakšne težave ste premagali (in to uporabna lastnina razmišljanje, da bi pozabili težave v v tem primeru igra proti naši motivaciji), se lahko odločite, da je vaš študij brezploden, in opustite to pomembno nalogo. Zato je beleženje vašega napredka zelo pomembno.

4. razdelite svoje razrede v cikle. Početi to vse življenje je skupni cilj. Ampak doseči opazne rezultate Pomembno je, da "slona" razdelite na koščke, na primer 10 dni pouka, 1 dan počitka. Ali 1 mesec - 1 kompleks, 2 meseca - drugi. Ali 3 dni - vaje za noge, 3 dni - za ramena, 3 - za hrbtenico, prost dan. Izberite režim, ki vam ustreza in ga lahko dejansko dokončate.
5. da se začnete gibati, izberite minimalno mesto, kratek čas, na primer na preprogi ob postelji 10 minut zjutraj. Če obstaja primernejši kraj in čas, potem je seveda tudi ta primeren. Ko ti določite kraj, čas in trajanje, to pomaga, da hitro začnete študirati, ne da bi vas motila izbira kraja, prelaganje pouka čez dan, strahovi, da bo dolgo, težko itd.
6. bolje vežite svoje dejavnosti na neko redno dejavnost– na primer takoj, ko ste vstali, si umili obraz in se takoj lotili dela. Ali pa so prišli iz službe, se preoblekli in se začeli učiti. Ali točno ob 7. uri pol ure pred zajtrkom. Bodite pripravljeni, da vas bo vaša podzavest sprva poskušala vrniti na običajen način življenja, vendar ste se že odločili, da vam običajno življenje ni všeč, in ste začeli novo, bolj koristno in prijetno! Zato, ko igrate s svojim umom, iščite načine, kako ga premagati, zmagati! Svojo glavno nalogo obnovitve in ohranjanja zdravja povežite s svojo običajno rutino in ne pozabite proslaviti svoje zmage z zapiski v svoj dnevnik. Nikoli se ne nagrajujte z nenačrtovanimi prostimi dnevi. Vaši lenobi podzavesti bo všeč in hitro se boste vrnili v prejšnji ritem brez telesne dejavnosti. Je to vaš cilj?
7. z vsakim novim ciklusom dodajte nekaj novega– nova vaja, novo število vaj, zaplet, sprememba kompleksa. To je pomembno za naš um – monotonija je zelo utrujajoča, a tako je vsak dan nekaj novega. Zato v 1. ciklu izvajamo en kompleks, v drugem ciklu pa se lahko učimo nov kompleks ali po malem komplicirajte običajno. Tako pride do postopnega treniranja vzdržljivosti, moči in seveda rezultatov.
8. v nekem trenutku vas pojavil se bo tako imenovani "plato"., se vam nenadoma zazdi, da rezultati ne rastejo, ni izboljšav in morda se bo pojavil celo občutek poslabšanja. Vsako uvajanje nečesa novega v naše življenje gre skozi določene faze - zasvojenost, opazno povečanje uspeha, zaustavitev v razvoju, aktiven vzlet. Pri vsakem se to zgodi drugače, po približno 2-3 oz Več kot mesec dni razredi. Ta učinek je povezan z delovanjem naših možganov, ko Iz nove spretnosti možgani naša dejanja spremenijo v trajno, ustaljeno navado.. Za nekatere je to znanih 21 dni, za druge bo trajalo od 40 do 100 oz. več dejavnosti. Če ste pripravljeni na ta trenutek, potem je vaša naloga, da ne obupate, nadaljujte s študijem, vaši možgani prejmejo signal, da potrebujete to veščino, in jo popravijo kot potrebno in koristno. Običajno se boste po premagovanju »platoja« z velikim veseljem in zanimanjem ukvarjali z izboljšanjem svojega zdravja.

Torej, kratek načrt:

1. spoznati, da je vsakodnevna vadba potrebna
2. izberite 1, 2 ali 3 področja, s katerih boste začeli svoje gibanje proti okrevanju.
3. Predstavljajte si, kaj se bo zgodilo čez eno leto, čez 2, čez 5 let takih razredov. V mislih si narišite sliko zdravega organa, figurativno si predstavljajte, kako se bo spremenilo vaše življenje kot celota, vaš videz, vaša uspešnost, aktivnost, kako se bodo spremenile vaše zmožnosti.
4. izberite kompleks ali več vaj za svoje problemsko področje telo, določite kraj, čas in trajanje pouka, vodite dnevnik, v katerega beležite svoje dosežke.
5. razdelite lekcije v cikle, ki so primerni za izvajanje in opazovanje. V vsak nov cikel dodajte nekaj novega.
6. Ne pozabite na obdobje planote in bodite pripravljeni premagati ta težek del poti, ki vas bo na koncu pripeljala do večje moči in zdravja.

Prepričan sem, da je zdravljenje in pomlajevanje telesa možno v kateri koli starosti, ne glede na to, ali ste izkušeni upokojenec, lastnik kopice kroničnih bolezni ali celo invalid - lahko se začnete izboljševati iz katerega koli stanja, v kateri koli starosti. si lahko z redno in nenehno vadbo povrnete vsaj del zdravja.

Želim vam zdravje in aktivnost!

Odločeni ste spremeniti svoje telo. Vendar verjetno ne veste, kje začeti. Ta članek vsebuje vse potrebne informacije, ki vam bodo pomagale doseči svoj cilj.

Dneve preživljate ob preučevanju člankov o fitnesu in bodybuildingu, vendar še nikoli niste začeli izvajati programa za spreminjanje svojega telesa. Prevzamejo vas vznemirjenje, skrbi, hrepenenje in strah. Potrebujete dodatno spodbudo. Še malo informacij pred štartom.

Ne glede na razloge, zakaj ste odprli to stran, ste prišli na pravo mesto.

Če ste naveličani vsak večer preživeti na kavču ali če že dolgo niste bili v fitnesu, potem je ta članek za vas. Počutite se nerodno in negotovo. To je v redu! Ne pozabite, celo Rocky je moral nekoč začeti iz nič. S pomočjo tega priročnika za začetnike lahko dosežete svoj cilj.

1. Preverjanje, pregled

Program preoblikovanja telesa se mora začeti v zdravniški ordinaciji. Zdravstveni pregled ni najboljši prijeten postopek, vendar je treba poznati zmožnosti svojega telesa. Med pregledom se lahko odkrijejo nekatera odstopanja, ki jih je mogoče odpraviti Uravnotežena prehrana in pravilno usposabljanje. Vaša motivacija se bo povečala in pojavili se bodo novi cilji.

Če je identificiran hude bolezni, bo svetoval zdravnik optimalen način prehrana in/ali trening. Če se ne morete spomniti, kdaj prejšnjič ste opravili popoln zdravniški pregled, zdaj je čas, da to storite.

Najpomembneje pa je, da boste prejeli celovite zdravstvene kazalnike, katerih spremembe lahko analizirate po opravljenem programu preoblikovanja telesa. Osredotočite se na: raven holesterola/trigliceridov, arterijski tlak, glukoze na tešče in morda kostne gostote (BMD) za starejše ženske. Po 12 tednih morate ponovno opraviti pregled, da analizirate spremembe kazalnikov. Morate skrbeti za svoje zdravje. Pri fitnesu ne gre le za dober videz; To pomeni dobro zdravje in visoko kakovost življenja!

2. Odvoz smeti

Iz svojega življenja odstranite vse, kar bi lahko predstavljalo oviro za uspeh.

Če so police v omari polne piškotov, tort, krekerjev in drugih smeti, je treba vse skupaj zavreči. Zakaj potrebujete nepotrebno skušnjavo? Poslovite se od Snickers in Twixes.

Naj se sliši še tako nesramno, poskusite se izogibati ljudem, ki ne razumejo in ne delijo vaše želje po novem videzu. Obkrožite se z ljudmi, ki vas bodo podpirali in vas ne na vse možne načine odvračali od treninga in pravilna prehrana. Spomnite se filma "Rocky" - zdaj potrebujete Adriana, ne Polly. V začetnih fazah programa telesne preobrazbe morate več časa preživeti s tistimi, ki vam dvigujejo moralo, namesto s tistimi, ki jo zatirajo.

Svojega okolja ni vedno mogoče nadzorovati. V tem primeru morate od sebe odgnati negativne misli. Uspeh je v veliki meri odvisen od čustveno stanje. Glej samo naprej. Ni se treba osredotočati na težave (kako najti čas, da ne telovadimo, kako načrtovati prehranski načrt, kako okrepiti mišice, kako najti skupni jezik z drugimi), osredotočite se na pozitivne stvari.

Poskusite čim bolj povečati učinkovitost svojega programa preobrazbe glede na svoj življenjski slog. Če je zvečer težko najti čas za trening, se lahko odpravite zjutraj v fitnes. Če imate poslovni sestanek v obratu s slabo hrano, ponudite drugo možnost. Zdravje bi moralo biti na prvem mestu v vašem življenju. Videli boste, čez čas boste imeli veliko podpornikov.

Če se nenehno očitate zaradi svoje nezmožnosti držati diete ali nepopolnega videza, morate spremeniti ton tega notranjega dialoga v pozitivna stran. Vsaki negativni misli nasprotujte z dvema pozitivnima izjavama o svojih dosežkih. Na primer: »Danes sem za kosilo naročil dieto piščančja solata« ali »Čez dan sem popil 10 kozarcev vode.« Ni nujno, da so to pomembni dosežki - uspelo vam je izgubiti toliko kilogramov maščobe, pridobiti toliko kilogramov mišic; vsak napredek je že napredek, tj. Tudi majhne zmage so pomembne.

Izpodrivanje negativnih misli s pozitivnimi izboljša samopodobo in poveča motivacijo. kako več ljudi fiksira svoje neuspehe in slabosti, več negativnosti in strahu se kopiči. Osredotočiti se morate na svoje cilje in spremeniti svoj način razmišljanja.

Potrebovali boste veliko časa in truda, da svoje življenje očistite "smeti". A s čisto glavo in prazno skledo sladkarij bo prvi korak k novemu videzu veliko lažji.

3. Pojdite v trgovino po osnovne stvari

V hladilniku in omari morate narediti revizijo. Veliko lažje je slediti dieti, če imate hrano le v hladilniku. zdrava živila prehrana. In športna oprema in oprema bosta spoznavanje sveta fitnesa spremenila v vznemirljivo aktivnost. Ne glede na to, kako nepomembna je želja, je želja po treningu pogosto odvisna od razpoložljivosti udobnih in kakovostnih oblačil.

Spodaj je seznam, za kaj boste potrebovali začetni fazi. (Upoštevajte, da seznam prehrambeni izdelki se lahko prilagodi glede na individualni načrt hrana).

Izdelki v shrambi

• Žita
• Orehi
• Naravno maslo iz orehov
• Semena
• Laneno olje
• Konzervirani losos
• Zelišča
• Zmanjšana sol začimb

Hrana v hladilniku

• Sveže sadje in zelenjava
• Grški jogurt
• Sveže pusto meso (poljubno)
• malo soli
• Nesoljena piščančja ali goveja juha
• Ustekleničena voda

Hrana v zamrzovalniku

• Zamrznjene piščančje prsi
• Zamrznjena pusta govedina
• Zamrznjeno puranje meso
• Zamrznjene ribe
• Zamrznjena zelenjava
• Zamrznjene jagode

Ta živila so osnova uravnoteženega prehranskega načrta. Telo oskrbujejo z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami.

Ne smemo pozabiti tudi na opremo in inventar. Doma je priporočljivo imeti vsaj minimalni set Športna oprema(za tiste primere, ko fizično ne boste imeli časa za trening).

Oprema in inventar

• Prave superge
• Priročno športna oblačila(kratke hlače/majice/majice)
• Mp3 predvajalnik
• Steklenica za vodo
• Brisačo
• Monitor srčnega utripa (izbirno)
• Kolebnica
• Ekspander
• Dumbbells ali kettlebells

Razpoložljivost potrebna oprema povečuje učinkovitost treninga. Poskusite kupiti kakovost športna oprema. Tudi Rocky je iskal dobre rokavice.

4. Treningi pred vadbo

Če že nekaj časa niste bili v telovadnici, bo vaše telo pripravljeno na trdo delo, ki ga čaka, z nekaj lažjimi vajami doma. Ko boste tehniko vadbe osvojili doma, se boste v telovadnici počutili bolj udobno. Z vadbo doma je priporočljivo začeti čim prej. Njihovo trajanje je običajno 1-2 tedna (medtem ko se vse ostalo pripravlja).

Kardio trening

Lahka kardio vadba izboljšuje delovanje srca, normalizira krvni obtok in razvija gibljivost. Izberite katero koli vrsto aerobna vadba, ki vam je všeč (bo ustrezal večini ljudi normalna hoja) in telovadite 15-30 minut na dan 3-5-krat na teden.

Vadba za moč

Primeri vaj

• (brez palice)
• (brez uteži)

Pred vašim obiskom telovadnica Priporočljivo je krepitev mišic doma s preprostimi vajami za moč.

Vaje z lastna teža– osvojili boste različne gibe in se naučili čutiti delo mišic.

Izvedite krog štirih do petih vaj z lastno težo po 10 do 15 ponovitev. Odmori naj bodo 30-60 sekund. Če želite celovito razviti vse mišice, morate izbrati eno vajo za vsak del telesa.

Vsako vadbo spremenite vaje. Mišice se ne bodo mogle prilagoditi obremenitvi, vi pa se boste naučili izvajati različne gibe. Čez nekaj časa boste začutili moč, da nadaljujete z delom z utežmi.

5. Introspekcija ...

Italijanski žrebec se je moral zelo potruditi, da si je pridobil pravico stopiti v ring z Apollom. Čaka vas ista usoda. Na trening lahko hodite vsak dan, rezultati pa bodo v veliki meri odvisni od dogajanja zunaj sten telovadnice. Če vodite kaotičen način življenja, ne boste mogli doseči svojih ciljev.

Nadzorujte uživanje alkohola in raven stresa; dobro se naspite; ostanite motivirani. Vsak od teh dejavnikov igra ogromno vlogo na poti do uspeha.

Spanje je bistvenega pomena za normalno okrevanje mišic in presnovo. Kronično pomanjkanje spanja vam bo preprečilo, da bi dali vse od sebe v telovadnici. Človek mora spati vsaj 8 ur na dan. Upoštevajte to priporočilo. Razlika se bo občutila takoj.

Stres negativno vpliva na telo katere koli osebe. Toda za navdušence nad fitnesom lahko visoka stopnja stresa postane prava ovira pri doseganju njihovih ciljev. Zaradi nenehnih težav telo nima časa za okrevanje in obstaja tveganje prenajedanja. Vadite učinkovite tehnike obvladovanje stresa: vodenje dnevnika, meditacija, pogovori s prijatelji, dolge vožnje z avtomobilom po mestu. Še bolje, preteči maraton, kot je to storil Rocky. Ugotovite, katere tehnike vam pomagajo in jih uporabite v boju proti stresu.

je toksin, ki upočasni razgradnjo maščob. In ni razlike - ali ga zlorabljate ob vikendih ali pa si zvečer po službi privoščite le majhen kozarec. Sposobnost telesa, da izgoreva maščobo, je blokirana, dokler se iz njega ne odstrani ves alkohol. Poleg tega alkoholne pijače motijo ​​normalno okrevanje mišic po telesna aktivnost. Naj bo vaše življenje čim bolj brez alkohola.

Najpomembneje pa je, da se morate razviti, še preden se začne proces preobrazbe močna motivacija. Če imate eno nogo tukaj in drugo tam, poskusite najti dražljaje, ki vas bodo razbremenili najmanjšega obotavljanja. Poiščite podobno mislečo osebo, prijavite se na tečaj, plačajte storitve osebnega fitnes inštruktorja ali preprosto naredite seznam prednosti, ki vam jih bo prinesel vaš novi videz. Ne pozabite se nagraditi, ko dosežete majhne cilje. Uporabite katero koli tehniko, da se popolnoma vključite v nov življenjski slog. Ponavljajte si: "Za vsako ceno, za vsako ceno."

Ne pozabite: ohranjanje visoke stopnje motivacije zahteva nenehen trud – tudi ko je Rocky dvomil o svoji zmagi, ni nehal dajati vse od sebe na treningu.

6. Postavljanje ciljev

Cilji morajo biti konkretni in jasni. Priporočljivo je, da združita oboje telesne spremembe(shujšati, pridobiti mišična masa) in kvalitativne (povečajte težo na klopi za 5 kg, pretecite 2 km v 10 minutah). »Dvojni« cilji pomagajo ohranjati stalno motivacijo – tudi če ena od komponent začne slabeti. Najpomembnejši cilji so tisti, ki so povezani z zdravjem, pa tudi življenjskim slogom in odnosi. Ali želite imeti več moči in energije za igro s svojim otrokom? Zapiši takole.

Bolj kot si prizadevate za cilj, večje so možnosti, da ga dosežete.

7. Začni!

Rokavice na roke in v ringu si. Čas je za začetek preobrazbe. Če nameravate študirati individualni program, pozorno preberite, da boste razumeli, kaj se od vas zahteva. Delaj svoje jedro, srček.

Športna vzgoja in šport sta v našem življenju tako resnega in vidnega pomena, da o tem preprosto ni treba govoriti. Vsakdo lahko samostojno analizira in ovrednoti pomen telesne vzgoje in športa v svojem življenju. A ob tem ne smemo pozabiti, da sta telesna vzgoja in šport v našem življenju nacionalnega pomena, sta resnično moč in zdravje naroda.

Telesna vzgoja in šport v našem življenju - gojiti željo po njiju bi se moralo začeti že v otroštvu, nadaljevati vse življenje in se prenašati iz roda v rod. Vsaj, dnevna gimnastika, pustite le 15 minut, kadar koli vam ustreza, naj postane enaka navada kot jutranje umivanje obraza. Največ: ves čas poskušajte preživeti v gibanju. IN prosti čas z otroki ali najljubšo živaljo se igrajte na prostem, napenjajte in sproščajte telesne mišice med vožnjo v javnem prevozu, vsaki dve uri v službi pa si privoščite aktiven počitek. Poskusite se razgibati in takoj boste občutili, kaj telesna vzgoja in šport pomenita v našem življenju.
Ni skrivnost, da večina od nas - navadni ljudje, sploh pa ne športniki. Kakšne koristi nam torej prinašata telesna vzgoja in šport? Prvič, olajšajo obvladovanje tudi znatnih fizičnih, moralnih in duševnih obremenitev, s katerimi se tako ali drugače srečujemo vsi. Netreniran človek, tudi če je mlad in zdrav, ima malo prednosti pred športnikom, tudi starejšim. Vzemimo preprost primer: plezanje po stopnicah. Če se vedno vozite z dvigalom, vam bo takšno vzpenjanje povzročilo težko dihanje, pospešen srčni utrip in vas bo na splošno zelo utrudilo. In če ste navajeni hoditi, potem boste brez razmišljanja tekli po stopnicah. Z lahkoto se lahko spopadete tudi s katerim koli drugim dejanjem, ki je nedostopno tistim, ki zanikajo pomen telesne vzgoje in športa v našem življenju.

Tu je še en primer: nenadoma in nujno morate narediti poročilo. Usposobljena oseba se bo zbrala, osredotočila svojo pozornost in opravila delo v najkrajšem možnem času. kratkoročno. Oseba, ki je navajena svoj prosti čas preživljati ob televiziji, bo seveda opravila tudi delo. Vendar ga bo treba pogosto in dolgo zamotiti, da bi pregnal zaspanost in utrujenost. In morda bo moral uporabiti celo kakšen doping v obliki, na primer, kave.
Drugič, telesna vzgoja in šport v našem življenju trenirata naše mišice, krvožilni sistem, moč in vzdržljivost telesa. In zato pozitivno vplivajo na imuniteto, zdravje, mladost in lepoto, ohranjajo delovno sposobnost in aktivna slika dolgo življenje, dolga leta. Predvsem delovanje srca, glavnega »krivca« naše vitalnosti, je neposredno odvisno od moči in razvitosti mišic. Tudi srce je mišica, ki jo je mogoče in treba trenirati.
Tretjič, telesna vzgoja in šport v našem življenju sta koristna za ljudi tako duševnega kot fizičnega dela. Prvi pogosto vodijo " sedeča slikaživljenja«, kar vodi do različnih deformacij okostja in hrbtenice, zmanjšanja presnove in na koncu do razvoja bolezni. Telesna vzgoja in šport v našem življenju jim bosta pomagala, da bodo vedno v dobri formi. Slednji se pogosto vključijo le v svoje delo določene skupine mišice. Telesna vzgoja in šport v našem življenju jim bosta pomagala uravnotežiti obremenitev in preprečiti asimetričen razvoj telesnih mišic.

Telesna vzgoja in šport v našem življenju – kako ju narediti še bolj koristno za nas? Glavno pravilo: telesna vzgoja in šport v našem življenju naj potekata na ulici ali v zelo dobro prezračenem prostoru. Na splošno je vsako gibanje na ulici izjemno koristno. Ne samo, da se trenirajo mišice, ampak se tkiva telesa in možganov nasičijo s kisikom, napetost se sprosti, vznemirjeni pa se umirijo. živčni centri, dihanje se normalizira. Poskusite biti vsak dan vsaj eno uro na svežem zraku in potem boste pozabili na besede, kot so " prekomerno telesno težo«, »nespečnost«, »depresija«, »stres« in celo »zdravilo«!