Tudi lastniki športne figure Obstajajo problematična področja, kjer je lahko izredno težko odstraniti maščobo.

Prav te gube pokvarijo celoten vtis, ko nosite odprte obleke, tope in kopalke!

Problemsko območje - lopatice

Če želite odstraniti problematično območje, ki je vidno nad nedrčkom, morate napihniti trapezne mišice hrbta in velike romboidna mišica:

• Levo koleno in levo roko naslonite na sedež stola, v desno roko vzemite 2-kilogramsko utež in jo spustite navzdol. Počasi dvignite utež, komolec držite vstran. Naredite 2-3 serije po 15-20 krat z vsako roko.
• Izvedite vlečenje na vodoravni palici širok oprijem- 3 serije po 10-krat.

Problematično področje - boki

Če vas skrbijo problematična področja na znotraj boke, napnite adduktorje, sartorius in medialne mišice z naslednjimi vajami:

• Leži na levi strani, dvigni naravnost desna noga. Naredite 2-3 serije po 20-25 krat z vsako nogo.
• Postavite se na vse štiri s komolci na tleh. Zamahnite z ravno nogo navzgor. Naredite 2-3 serije po 20-25 krat z vsako nogo.

Problemsko območje - ramena

Tisti s težavnimi rameni bi morali delati naprej ramenske mišice:

• Stojte s hrbtom ob stolu, roke se naslonite na sedež in delajte sklece. Naredite 2-3 serije po 15 ponovitev.
• Nagnite se naprej z desno nogo in položite desno roko na koleno. IN leva roka vzemite 2-kilogramsko utež in jo dvignite, upognite komolec. Naredite 2-3 serije po 10-15 krat z vsako roko.
• Izvedite stranske zamahe z utežmi - 2-3 serije po 10-12 krat.

Problematično področje: floppy triceps

Zelo pogosta težava, povezana z nizko aktivnostjo tricepsa in na sedeč načinživljenje. Za odpravo "visečih" tricepsov priporočamo, da to storite naslednje vaje:

• zaradi glave. Telo naj bo poravnano, hrbet pa raven. Začetni položaj: roka je skoraj povsem iztegnjena nad glavo. Ramenski del roke je v liniji s trupom. Spustite utež za glavo in upognite roko pod kotom približno 90°.
  Izravnajte roko in se vrnite na začetni položaj. Ne pozabite, da mora komolec pri pritisku nad glavo čim manj "hoditi". različne strani. Naredite 2-3 serije po 10-15 krat.
• Izvedite sklece od tal - 2-3 serije po 10-15 krat.

Problematično območje - pazduhe

Močna velika prsna mišica se bo znebila valjev, ki se oblikujejo nad steznikom:

• Lezite na hrbet in držite 2 kg uteži. Dvignite roke pred prsmi in jih razširite vstran, ne da bi se dotaknili tal. Naredite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.

Problemsko območje - stranice in trebuh

Problematična področja ob straneh (vidna nad nizkimi kavbojkami) so posledica »sedečega« načina življenja. Poskusite se več gibati, najbolje je, da začnete teči zjutraj. Priporočamo tudi izvajanje naslednjih vaj za krepitev trebušnih mišic:

• Lezite na hrbet, položite roke pod glavo, pokrčite kolena. Dvigniti zgornji del trup čim višje. Naredite 2-3 serije po 20-25 ponovitev.
• Ulezite se na bok in pokrčite kolena tako, da med boki in telesom nastane pravi kot. Zgornja roka potegnite naprej, spodnjega postavite pod glavo. Dvignite telo. Naredite 2 seriji po 10-15 krat na vsako stran.

Če boste te vaje izvajali vsak dan 10-15 minut, se boste znebili nadležnih gub in pritegnili pozornost v kateri koli obleki! Bodite lepi in vitki!

Problematična področja, oni tisti, ki kvarijo razpoloženje, zlasti kadar sezona plaže v vročem trenutku in se ti res hoče prosto šopiriti v odprtih kopalkah, oni pa ne, ne, poskušajo te spomniti nase: ali maščoba nad kavbojkami, ali roke niso tako izklesane, ali trebuh se zdi popolnoma sproščen. Včasih celo največ vitke postave Obstajajo ta problematična področja, kako se jih znebiti? Začnimo se znebiti problematična področja skupaj s spletno stranjo Women's Paradise.

Problematično območje je trebuh. Če si ne morete privoščiti, da bi nosili nizke kopalke, se takoj lotite dela in si napnite trebušne mišice.

Lezite na tla, dlani položite pod zadnjico, da podpirate hrbet, noge so zravnane. Dvignite noge nad tlemi za 40-50 stopinj in jih spustite na tla. Naredite to 20-30 krat. To je vaja za spodnji del trebuha.

Problemsko območje - notranja površina boki Želim si obleči kratke hlače ali krilo, vendar imam notranji del stegen kot "želeirano meso", nujno na delo.

Stojte naravnost, noge skupaj, roke vzdolž telesa. Desno nogo odmaknite vstran, hkrati počepnite nanjo in komolce pokrčite pred telesom (glej sliko). Nato se dvignite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 15-20 krat in enako naredite z drugo nogo.

Problematično področje: šibke poševne mišice, To pride jasno do izraza, ko oblečete svoje najljubše kavbojke, povsem neapetične navijalke ob straneh pa pokvarijo celoten videz.

Za delo poševnih mišic boste potrebovali uteži od 2 do 5 kg. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Vzemite eno ali dve uteži v eno roko, začnite se upogibati, roka z utežmi drsi po vaši nogi, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 15-25 krat na vsako stran.

Problematično področje so roke. Si ne morete privoščiti majice? Nimaš rad svojih rok? Delali bomo na tricepsu, saj se s pomočjo dobro načrpanih mišic ustvari čudovit relief rok.

Vstanite naravnost ali sedite na stol, kar vam je najbolj udobno. V roke vzemite uteži od 2 do 5 kg, položite roke za glavo z upognjenimi komolci, poravnajte komolce, dvignite uteži nad glavo. Prepričajte se, da je hrbet vzravnan in se ne nihajte. Vadba ni prijetna za tiste, ki je še nikoli niso izvajali, a verjemite, da je zelo učinkovita. Naredite 10-20 ponovitev.

Problematično območje so lopatice. Včasih popolnoma pozabimo na naš lepi hrbet in tukaj je problemsko področje tik za vogalom, ki visi čez naramnice nedrčka. Zato bomo črpali deltoid in trapezasta mišica hrbet.

Vstanite: noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, v roke vzemite uteži in nagnite telo naprej, hrbet raven. Upognite komolce, medtem ko uteži dvigujete proti ramenom in spustite roke navzdol. Ponovite 10-15 krat v treh serijah.

Problematično področje so pazduhe. Zvitkov, ki visijo čez nedrček ali naramnice odprte obleke, se bomo znebili s črpanjem prsnih mišic.

Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in jih naslonite na tla, v roke vzemite uteži in jih dvignite tik nad ramena (glejte sliko), nato pa roke razširite vstran in jih hkrati pokrčite v komolcih. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 15-25 krat.

Zagotovo je v vašem življenju prostor za šport, zato če problematična področja se počutijo, samo vključite te vaje z maščevanjem v svojo glavno vadbeno rutino. Srečno!

Iz neznanega razloga je kopalnica pogosto tam, kjer se skrivajo najbolj umazani prostori v hiši. Očitno nanje nihče niti pomislil ni. Če pa se resno nameravate spoprijeti s plesnijo, zobnimi oblogami in drugimi neprijetnostmi, potem se oborožite z nasveti s tega seznama. Pomagali bodo narediti kopalnico tako čisto, da je ne prenese noben mikrob.

Enake manjše težave se prej ali slej zgodijo vsaki kopalnici. Navsezadnje sta stalna vlaga in nezadostno prezračevanje plodna tla za plesen in rjo, naše trda voda- za napad.

Toda čiščenje "najčistejšega" mesta ni tako težko. Glavna stvar je, da ne pozabite na redno čiščenje in nasvete s tega seznama. Evo, kaj storiti, če:

1. Na zavesi tuša se pojavi plesen

Verjetno najpogostejša težava v kopalnici. Da se v svoji duši ne bi nenehno grimasili z gnusom in se trudili, da ne bi prišli v stik z zaveso, jo očistite vsakih 10 dni. Če želite to narediti v vedru topla voda dodajte pol skodelice gospodinjskega belila in namočite zaveso za nekaj minut. Obvezno uporabljajte zaščitne rokavice. Zaveso ožemite, sperite, posušite in spet bo kot nova.

2. Madeže mila na pipi je skoraj nemogoče sprati

Plak je lažje preprečiti kot "zdraviti". Če želite to narediti, po naslednjem standardnem čiščenju obrišite mešalnik do suhega z brisačo in nato s povoščenim papirjem (kuharski pergament). Vosek na vodovodnih napeljavah ustvari film, ki odbija vlago in madeže. Toda postopek je treba ponoviti vsaj enkrat na teden.

3. Stene tuš kabine ne izgledajo najbolje.

Ostanki gelov za šamponiranje, trde vode ali celo umazanije so pogost »okras« tuš kabin. Tako kot pri pipi se je najbolje posvetiti preventivi. Po čiščenju stene obdelajte z loščilom za pohištvo ali celo kozmetično olje za telo. Pustite dve minuti: to je dovolj, da izdelek na površini tvori tanek silikonski film, ki ne prepušča vlage. Ostanke obrišite do suhega mehko krpo. Mimogrede, ta isti trik bo preprečil, da bi se ogledala in steklene površine zameglile.

4. Zavesa za prho se "prilepi"

Karniso obrišite z voščenim papirjem in zavesa se bo spet premaknila hitro in brez težav.

5. Brisače v kopalnici slabo dišijo

Najverjetneje je težava v tem, da se brisače ne posušijo popolnoma in se v njih razmnožujejo bakterije. To ni nič nevarnega, a da se izognete vonju, prenehajte prati brisače z balzamom. Na vlaknih ustvari film, ki preprečuje izhlapevanje vlage, posledično pa ostanejo brisače ves čas rahlo vlažne. In nikoli ne obesite dveh ali več na en kavelj.

6. Med ploščicami v kopalnici opazite plesen

Tukaj boste morali delati s čopičem. Še več, zobozdravstvena. Potopite ga v gospodinjsko belilo in obdelajte reže med ploščicami.

7. Oblog na glavi prhe ni mogoče sprati

Obstaja preprost način za čiščenje glave prhe brez kakršnega koli truda. Potrebovali boste plastično vrečko in to preprosto

Dober večer. Rad bi govoril o tako perečem problemu za mnoge, kako hitro odstraniti problematična področja. Ni skrivnost, da mnogim ljudem nekaj ni všeč na njihovi postavi, čeprav se zdi, da je vse v redu, še vedno želijo nekje nekaj popraviti. Kako odstraniti problematična področja? Mnoge ženske so zelo zaskrbljene zaradi tega vprašanja. Navsezadnje obstajajo mesta, ki jih je nemogoče ali zelo težko odstraniti s pomočjo diet in športa. To so teleta, stegna in "grba" na hrbtu. Pri igranju športa se ti kraji pogosto preprosto "načrpajo", torej postanejo ne preveč privlačni. Kaj storiti?

Oglejmo si nekaj najbolj priljubljenih možnosti hujšanja.

Prvo je seveda vse, kar je povezano s športom: telovadba, fitnes, tek itd. Prednosti te metode so znane vsem. Slaba stran je, da imamo moderen ritemŽivljenje nima vedno dovolj časa za to in včasih je nepomembno - moč.

Druga metoda je prehrana. Obstajajo velik znesek. Nekateri dobro očistijo telo in vam pomagajo ohranjati kondicijo in shujšati. Nekateri, nasprotno, vodijo v izčrpanost, zaradi česar izgubljamo moč in zdravje. Poleg tega zahtevajo ogromna moč volja.

Tretja so razna prehranska dopolnila, čaji, tablete itd. Prednost te metode je, da lahko kar dobro očistimo telo. Ne pozabite le, da lahko dolgotrajna uporaba povzroči težave z ledvicami in še več. Z odvajanjem vode iz telesa bomo lahko le nekoliko shujšali. Dietetiki to jasno pravijo podkožne maščobe Tako ne bo šlo.

Obstajajo tudi obliži za hujšanje. Obstaja šala, da pomagajo le, če si z njimi zamašiš usta. Ali je temu tako, pa poglejmo...

Na podlagi opisa in mehanizma delovanja obližev za hujšanje lahko sklepamo, da večji kot je obliž, bolj učinkovit je verjetno. Izbrali smo morda največje. To so obliži za hujšanje podjetja Rusa http://rusa-market.ru. Ti obliži so narejeni na Kitajskem, tovarniško izdelani (kar je zelo velik plus). Preberemo opis http://rusa-market.ru/lechebnye-plastyri/plastyri-dlya-pokhudaniya-detail.html.

Upoštevali smo nasvet s strani, odrezali dve od štirih zaponk in ju nekaterim ženskam zataknili na zadnjico, drugim na stegna. V poskusu je sodelovalo skupno 5 žensk. Naredili smo tečaj 2 paketov obližev. Ker imamo 2 zadnjici in dva kolka je tečaj trajal 6 dni. Neprijetni občutki ni vstal, spati je bilo udobno, obliži se nikjer niso odlepili. Pri dveh ženskah se je pojavilo blago draženje, ki je naslednji dan izginilo (načeloma majhna cena za lepoto, sploh v primerjavi z dietami, prehranskimi dopolnili in še bolj operacijo). Po tečaju uporabe obliža za hujšanje Rusa se je obseg bokov zmanjšal z 1 na 2,5 cm, teža pa z 0,5 na 1,5 kg. Ugotovljen je bil tudi rahel učinek proti celulitu.

Lahko sklepamo, da lahko s pomočjo obližev za hujšanje Rusa malo izgubite težo, idealno ne več kot 5 kg po tečaju. Vendar je zelo mogoče odstraniti problematična področja. Njihove cene so nizke. Še posebej v primerjavi z drugimi metodami. Ko ne tvegate le denarja, ampak tudi svoje zdravje. Navsezadnje se mnoge ženske zelo trudijo, da bi izgledale bolje, in tvegajo svoje zdravje pod kirurškim nožem ali z dvomljivimi sredstvi, kar vodi do katastrofalnih posledic. Vsi izdelki na spletni strani http://rusa-market.ru so certificirani, certifikati so javno dostopni.

Spodnja črta: če nimate dovolj časa ali energije ali morda obojega za vadbo ali dieto, potem vam bodo Rusa obliži za hujšanje resnično pomagali hitro odstraniti problematična področja.

Ženske mi pogosto postavljajo ista vprašanja: kako oblikovati pogosta problematična področja (govorimo o mestih, ki tvorijo lepo ženska silhueta- boki, zadnjica, trebuh, prsi in roke). Odgovor je vedno enak: napadite jih s kombinacijo treh glavnih komponent – ​​vadbe z utežmi, aerobike in diete. Ne smete računati na enega ali dva od treh, rezultat bo samo Kompleksen pristop. Vaje z utežmi učvrstijo in učvrstijo mišično tkivo, aerobika kuri odvečne maščobe, dieta pa ne dopušča nastajanja teh presežkov.

Ugotovite nekaj področij, ki so skupna vsem ženskam in se ne odzivajo dobro na dieto in vadbo. Običajno so to zadnjica, stegenske mišice, prsni koš, triceps in trebušne mišice. Glede na svoje dolgoletne izkušnje lahko priporočam določene vaje za vsakega od težkih delov. Te vaje morate uporabljati glede na vašo raven. telesni razvoj. Ne bojte se eksperimentirati z različne možnosti vaje, da ugotovite, katera je najboljša za vas. Kombinacija vaj za moč z zdrava prehrana in vztrajnega aerobnega dela boste našli recept, kako mesta, ki vas je sram, spremeniti v svoj okras.

Predel bokov

Kljub temu, da to območje tvorita dve neodvisni mišične skupine, predlagam, da ju izvajate skupaj, saj večina zelo dobrih vaj deluje hkrati.

RAVNANJE NOGE

Odlična vaja za oblikovanje sprednjega dela stegen. Vaja je zelo preprosta, zato je idealna za začetnike. Uteži so pritrjene na gležnje, sedimo na klopi, eno stegno leži popolnoma na klopi. Počasi poravnajte nogo. Ko se noga popolnoma zravna in so mišice popolnoma napete, zadržite nogo v tem položaju pol sekunde, nato pa jo počasi vrnite v začetni položaj.

LEG PRESS(izvaja se na posebnem stroju, najdete ga v spodobni dvorani)

Za delo zadnjice, kvadricepsa (mišice, ki tvorijo sprednji del stegen) in stegenskih tetiv (mišice, ki tvorijo hrbtna površina stegna od kolena do zadnjice), široko postavite stopala na ploščad. Vdihnite, zadržite dih. Počasi upognite kolena do kolen skoraj dotaknite se prsi. Ne moremo si pomagati z rokami, zato se nekaj oprimemo. Počasi pritisnite utež nazaj v začetni položaj. Izdih. Hitrost gibanja izberemo tako, da zadrževanje diha zadostuje za eno ponovitev.

Odvisno od tega, kako jih izvajate, izpadni koraki delujejo skoraj vse, od bočnih stegen do zadnjice in stegenskih mišic. V vsako roko vzamemo lahek dumbbell, hrbet pa držimo navpično. Ohranjamo položaj hrbta, z eno nogo se spustimo naprej 10-krat, nato z drugo. Za pravilno velja gibanje, pri katerem je koleno na končni točki nad prstom noge in telo ni nagnjeno naprej. Ne pozabite, dlje kot je izpadni korak, bolj so zadnjica in stegenske mišice obremenjene. Čim krajši je izpadni korak, tem bolj so kvadricepsi obremenjeni. Začetniki tega ne bi smeli početi dolgi izpadi. Dolžina izpadnega koraka mora biti izbrana tako, da je vaja udobna in da lahko spremljate pravilno izvedbo.

KOSILO POHOD

moj najljubša vaja na stegenskih mišicah, lahko ga izvajate kjerkoli, z uporabo česar koli kot uteži, vključno s škatlami za mleko. Popolna vadba ohraniti celotno obliko mišic, ne da bi močno povečali obseg zadnjice in stegenskih mišic. Za začetek izberite ravno mesto brez ovir in naredite 12-20 dolgih, globoki koraki naprej z vsako nogo. Obrnite se, še 12-20 korakov.

POČEP

Ne glede na to, kako izvajate počep, je to ena redkih vaj, ki učinkovito zaokroži vašo zadnjico in stegna. Stopala v širini ramen, hrbet raven. Na ramenih - gimnastična palica ali svetlobno vrstico. Vdihnite, zadržite dih. Pokrčite kolena in se spustite, dokler kot med stegnom in golenico ne znaša 90 stopinj. Kolena poskušamo držati nad prsti na nogah. Počasi vstanemo. Izdih.

BALETNI POČEP

Različica počepa, vendar s široko razkrečenimi stopali in prsti na nogah obrnjenimi navzven. Težka obremenitev notranji del stegna in zadnjico.

PREKLONI NOGE(izvaja se na posebnem stroju, ki ga najdete v skoraj vsaki telovadnici)

Odlična vaja za stegenske mišice. Delate lahko z eno ali obema nogama, stoje ali leže, odvisno od tega, kateri stroj imate pri roki. Oziroma pod nogo. Zagotoviti morate, da noga deluje skozi celotno pot gibanja.

PLIV Z RAVNIMI NOGAMI

Še ena dobra vadba za stegenske mišice. Stojimo na nizki ploščadi ali klopi. Noge rahlo pokrčene v kolenih. V rokah - palica, oprijem v širini ramen. Počasi se nagnite naprej, dokler ne začutimo, da se stegenske mišice zategnejo, palica je v tem trenutku približno na ravni kolen. Enako počasi se vzravnamo, pri tem pa napnemo zadnjico. To vajo lahko izvajate tudi z blokom.

Trebušni tisk

Ne glede na to, kaj počnete - gimnastiko ali bodybuilding, vam sploh ni treba napolniti moči ogromne mišice v tem območju. Zato predlagam, da vadite trebušne mišice z majhnimi utežmi ali celo brez njih. Spodaj je nekaj vaj, s katerimi bo vaš trebuh raven in vitek.

LEŽEČI DVIG MEDENICE

Odlična vadba za spodnji del trebušne mišice. Uležemo se na tla, noge pokrčene, pete naslonjene na klop. Najprej pomaknemo medenico naprej, pri tem napnemo zadnjico in trebušne mišice. Nato počasi dvignite boke navzgor. Na zgornji točki smo se ustavili in šteli do tri. Počasi spustite boke.

VAJE NA SIMULATORJU

Številne telovadnice imajo naprave, posebej zasnovane za trening trebušnih mišic. Njihova uporaba je zelo preprosta: udobno se namestite, primite za ročaje in se upognite na pol, hkrati spustite trup navzdol in dvignite noge. Za najboljše rezultate Ne uporabljajte velikih uteži, ampak gib izvajajte počasi, tako da bodo trebušne mišice ves čas napete.

Če v telovadnici ni takšne naprave, lahko trebušnjake izvajate leže. Uležemo se na tla, noge pokrčimo pod pravim kotom in ležimo na klopi. Ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal, poskušamo z rameni doseči kolena. Upogib se ne pojavi v kolčni sklep, ampak približno na sredini telesa, kjer se končajo rebra.

DVIG NOGE

Ne glede na to, kako se ta vaja izvaja, visi ali sedi, si morate zapomniti tri glavne točke: 1) gibanje izvajajte dovolj počasi, da delujejo trebušne mišice in ne vztrajnost; 2) kolena so upognjena, to bo razbremenilo adduktorske mišice stegna; 3) kot pri vsaki vaji za trebuh, v točki največja kontrakcija pritisk, izdih in dodatna mišična napetost.

Prsi

Mnoge ženske se motijo, če verjamejo, da vaje za moč same po sebi povečajo prsi (tj. mlečne žleze). Na žalost to ni res, saj so mlečne žleze sestavljene predvsem iz maščobnega tkiva. Vendar pa je mogoče razviti prsne mišice, ki ležijo pod prsmi. S tem dosežemo splošno povečanje, ključnice ne štrlijo toliko, dojke dobijo podporo, se dvignejo in postanejo bolj izrazite. Vaje, ki se za to uporabljajo, so zelo preproste in učinkovite.

TLAČKA NA KLOPI NA NAKLJUČKU

Naslonjalo klopi je postavljeno pod kotom 30 stopinj. V vsako roko smo vzeli bučico in ju dvignili na nivo ključnice. Ob napenjanju prsnih mišic zravnamo roke navzgor. Upognite komolce in počasi spustite utež do ravni prsi. Spet zravnamo roke. To vajo lahko izvajate tudi s palico ali na napravi.

ZLOMA NA SIMULATORJU

Ta vaja vizualno izboljša vašo nalepko, saj razvija notranje snope prsnih mišic. Usedemo se na klop, primemo za ročaje, pokrčimo komolce in potisnemo roke navznoter, dokler se ne dotaknejo. Gibanje se izvaja zaradi stalnega krčenja mišic in ne zaradi vztrajnosti. Na končni točki smo se ustavili in se počasi vrnili nazaj. Izvedba se lahko razlikuje glede na vrsto stroja. Isto vajo lahko izvajate leže na klopi z utežmi.

KRIŽANE ROKE NA BLOKU

Še ena odlična vaja za notranji del prsnega koša. Stojimo med dvema visokima blokoma, primemo za ročaje in potegnemo roke navznoter od zgoraj navzdol, do bokov. Nato se počasi vrnemo v začetni položaj.

POTISK NA KLOPI

Ta vaja razvija skoraj vse snope prsna mišica, zahteva dobro predgretje. Ulezite se na klop za stiskanje klopi, tako da je palica neposredno nad vašimi očmi. Širok oprijem, odstranite palico iz stojal in jo počasi spustite na prsi, tako da se prsi dotaknete približno na sredini prsni koš Yu. Počasi vrnite drog v prvotni položaj.

Triceps

Za razliko od bicepsa, ki deluje vsakič, ko vzamete otroka v roke ali nosite vrečo krompirja, triceps v vsakdanjem življenju počiva skoraj ves čas. Rezultat je izguba oblike, mlahavost in neizraznost. Na srečo, če se odločite pravi program vadbo in vadbo bodo vaši tricepsi prenehali plapolati kot zastave v močnem vetru, postali bodo močni in definirani ter dali vašim rokam lepo okroglo obliko.

SPUŠČANJE ROKE NA BLOK

Ta zelo učinkovita in preprosta vaja je dobra za začetnike. Stojimo poleg navpičnega bloka, zgrabimo ročaj z rokami (ali z eno roko, odvisno od zasnove simulatorja). Prijem je raven, dlani obrnjene navzven. Roke so v začetnem položaju pred prsmi, kabel simulatorja je napet. Komolci ostanejo nepremični, počasi, brez trzanja, poravnamo roke. Na spodnji točki smo se ustavili, nato pa se prav tako počasi vrnili v začetni položaj.

Podobno vajo lahko izvajate na poseben simulator za podaljšanje roke.

FRANCOSKI TISK S KLOPI

Uležemo se na klop, palica je v rokah zravnana, prijem je raven in ozek. Brez premikanja komolcev upognite roke, dokler se palica ne dotakne vašega čela. Vrnite utež v prvotni položaj. Premiki so gladki, brez trzanja. To vajo dobro dopolnjuje stiskanje s klopi s tesnim prijemom.

SKLECE

Ta vaja dobro deluje na vse tri glave tricepsa. Začetni položaj: stojte med dvema klopema, obrnjeni proti eni, s hrbtom proti drugi. Roke naslonimo na zadnjo klop, noge pa na sprednjo klop. Roke v širini ramen. Spustite telo čim nižje. Od najnižja točka z rokami se potisnemo v začetni položaj.

POTISK NA KLOPI Z OBRATNIM PRIJEMOM

Ta vaja je podobna običajni stiskalnici s klopi, vendar se izvaja z manjšo težo. Ulezite se na klop, držite palico v rokah naravnost navzgor, z obratnim prijemom (dlani so obrnjene proti vam) širše od ramen. Spustite palico navzdol, komolci se premikajte vzdolž telesa, dokler se palica ne dotakne spodnjega roba prsnega koša. Potisnite palico navzgor v začetni položaj.

PODALJŠEK NAD ROKAMI

Ta vaja se uporablja za oblikovanje tricepsa, za "poliranje". Sedimo na klopi, utež v rokah je iztegnjena navzgor, komolec pritisnjen na uho. Upognite roko in spustite utež na nasprotno ramo. Nato zravnamo roko in se vrnemo v začetni položaj. Namesto uteži lahko uporabite blok ali celo majhno palico z "ukrivljeno" palico (EZ palica).

Možne možnosti usposabljanja

prinesem približne možnosti gradbeni tečaji za teden dni za začetnike in več izkušeni ljudje. Upoštevajte, da se v naprednejši različici vsak del telesa trenira dvakrat na teden. Če med tednom nimate dovolj časa ali če imate preveč energije, lahko v eni vadbi naredite dve seriji po izbiri. Zaradi vaše varnosti se pred vadbo obvezno ogrejte in raztegnite 5-10 minut. Za krepitev srca in boljše zgorevanje odvečne maščobe, takoj po treningu pa 30 minut izvajajte aerobiko, če seveda lahko. Upoštevajte tudi, da kompleksi niso zasnovani za druge dele telesa, bodite pozorni nanje sami.

NOVEC

Prvi dan (ponedeljek):

Pritisnite

1. dvigi nog, tri serije po 20 ponovitev (3x20)
2. dvig medenice leže, 3x20

Tretji dan (sreda)

Prsi

1. stiskalnica s klopi nagnjena klop, 3x12
2. bench press, 3x12
3. rezkanje v stroju, 3x12

Triceps

1. ročno spuščanje na bloku 3x12
2. sklece na klopi 3x10-12
3. triceps na special simulator (če obstaja) 3x12-15

Peti dan (petek)

Boki in zadnjica

1. abdukcija/podaljšanje nog na simulatorju 3x12-15
2. izpadni koraki z utežmi ali palico 3x12-15
3. stiskanje nog ali počep z majhna teža 3x12-15
4. simulator stopnišča

POVPREČNA STOPNJA

Prvi dan (ponedeljek)

Pritisnite

1. pritisk na stroj ali leže na tleh 3x15-20
2. dvig nog 3x15-20
3. ležeči dvigi medenice, 3x15-20

Drugi dan (torek)

Prsi

1. Nagnjena klop, 3x8
2. stisnite roke na bloku 3x8
3. bench press, 3x8

Triceps

1. Francoski pritisk na klopi 3x8
2. stiskalnica s klopi vzvratni prijem 3x8
3. nadzemni podaljški 3x8

Tretji dan (sreda)

Boki in zadnjica

1. podaljški nog 3x12-15
2. zgibi nog 3x12-15
3. Hackenschmidt stenski počep 3x12-15
4. baletni počep 3x12-15
5. mrtvo dviganje z ravnimi nogami (s palico ali blokom) 3x12-15
6. tekalna steza

Dieta za popolno sliko

Ni pomembno, kako močno se trudite v telovadnici. Če so vaše mišice prekrite z maščobo, boste samo videti debeli. Tukaj prideta v poštev prehrana in aerobna vadba.

Pravilna prehrana je najbolj enostaven način znebite se maščobe. Opomba - morate jesti Prav, vendar ne nekaj. Mnoge ženske so preprosto podhranjene. Ko začutijo, da njihov trebuh ali stegna postajajo preveliki, popolnoma prenehajo jesti v upanju, da bodo shujšali tam, kjer morajo biti. To je najslabša ideja.

Ni se vam treba bati jesti, to je nerazumno. večina hiter način izgubite težo in ostanite zdravi - jejte majhne porcije 4-6 krat na dan. Izdelki morajo imeti visok energijski donos, kruh in testenine iz polnozrnate moke, sveže sadje, zelenjava in puste beljakovine. Ta živila povzročijo, da vaše telo pospeši vaš metabolizem, izgorevanje kalorij in preprečuje, da bi vaše telo postalo izčrpano. V izčrpanem stanju vaše telo ne pridobiva energije iz maščobnih rezerv, kot mnogi mislijo, ampak iz razgradnje mišičnega tkiva.

Dnevni vnos kalorij je odvisen od številnih dejavnikov: teže, višine, telesnega tipa in maščobnih zalog. Povprečje za ženske je 2000 kalorij na dan, več, če ste zelo aktivni, manj, če kurite maščobe. Če ne veste, koliko kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob zaužijete, si oglejte prehranske vodnike. Drži se tega pravilna prehrana, in imeli boste dovolj energije in entuziazma za boj proti svojim težavam.

Druga komponenta je dober aerobni program. Delajte s tempom, ki izziva vaše telo, vendar vam omogoča, da govorite. Dovolj je 4-5 polurnih treningov na teden.

Zakaj je aerobika pomembna za ženske? Prvič, aerobna vadba pomaga telesu kuriti maščobo kot gorivo. Ker imajo ženske višji relativni odstotek maščobe, je na voljo tudi več goriva za delo. Drugič, aerobika uravnava presnovo. Aerobna vadba pospeši vašo počasno presnovo in poveča število kalorij, ki jih lahko porabite. Nazadnje aerobika pospeši krvni obtok, kar čisti mišice, krepi srce in povečuje vzdržljivost.

Kako izvajati aerobni program? Po tem naredite aerobiko trening moči ko srce deluje bolj aktivno. V skladu s tem se bo izgorevanje maščob začelo prej. Če morate svojo vadbo stlačiti v uro in pol, kupite kolesarski ergometer in poganjajte doma. Ali pa pridi v telovadnico pozneje, če imaš moč.

Posebne okoliščine

POMANJKANJE BELJAKOVIN

Večina žensk raje prigrizne žemljice, čokolade, sladoled itd., kot nekaj beljakovinskega. In na koncu pride do samomorilnega pomanjkanja beljakovin. Posledično telo začne predelovati mišične beljakovine da zapolni svoje druge notranje potrebe, mišice pa se iz močnih in okroglih spremenijo v mlahave in brezoblične.

Koliko beljakovin potrebujemo? Povprečen nešportnik s povprečno mišično maso potrebuje 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Višji kot je delež mišična masa V totalna teža telesu, dlje časa potrebujejo beljakovine, da ohranijo mišice v redu. Jemljem gram in pol na kilogram tudi, ko ne treniram. Tukaj je zelo pomembno imeti dodatne posebno hrano v obliki beljakovinskih napitkov

VELIKA NAPAKA.

Marsikomu je včasih nerodno vprašati za nasvet v telovadnici. Zaradi tega pri nepravilnem izvajanju gibov ne dosežejo pričakovanega rezultata. Morate vprašati, ne glede na to, koliko študirate. Znanje je najhitrejša pot do uspeha.

RAVNA ZADNICA/DEBELI BOKI

Ženske se pogosto sprašujejo, kako zaokrožiti svojo zadnjico, ne da bi imela predebela stegna. Začetnikom svetujem, da naredite izpadne korake, štiri serije globoki izpadi z majhna teža. To bo zaokrožilo vašo zadnjico in poudarilo obliko vaših bokov, ne da bi dodali preveliko velikost.

Bolj izkušeni lahko preizkusite mojo najljubšo predtekmovalno vajo, vsaj dvakrat na teden približno eno uro telovadim na stopničasti napravi. Da pravilno ciljam na zadnjico, stegna in meča, delam dolge "korake". Ta vaja daje mojim nogam definicijo, ki je ni mogoče doseči z izvajanjem vaje za moč. Poleg tega ta vaja zaokroži zadnjico, izboljša srčni tonus in kuri maščobe.

VZEMITE SI ČAS, NAMESTO DA IŠČETE IZGOVORE

Ženske ves čas dajejo kup izgovorov, kot so "delam", "imam otroka", "imam pouk v šoli, na faksu, itd." Edino, kar lahko rečem na to je: "Dano nam je samo eno telo do konca življenja." Ni časa – prenehajte sedeti pred televizijo ali klepetati s prijatelji. Se morate osredotočiti na delo ali študij? Dvajset minut na “stopnicah” in imaš popolnoma čisto glavo. Si želite več časa preživeti s svojimi otroki? Preizkusite dejavnosti, ki vam bodo podaljšale in izboljšale življenje, vaši otroci pa vam bodo za to hvaležni. In če sedite z zelo majhnim otrokom, potem je to na splošno najboljši čas da bi poskrbeli zase.

NAVDUŠENJE IN STIMULACIJA

Na steni imam velike plakate Jane Fonda in Rachel MacLeish. Ko se želim pojokati, kako nerada telovadim, pogledam fotografije in pomislim: "No, še vedno je lepo imeti takšne noge." In grem v telovadnico in naredim vse, da to dosežem na https://www.oncologiya.com/cancer-treatment-with-biologics.

Če ste eden tistih, ki glede na številke na tehtnici svoj dan ocenijo za srečnega ali nesrečnega, tehtnico skrijte, sicer se vam bo zmešalo. Mišice tehtajo več kot maščoba. Tudi če delate na izgubi maščobe, se bo teža sprva povečala. Zato se ne obesite na odčitke tehtnice, bolje občutite, kako vam pristajajo oblačila in kako izgledate v ogledalu. Verjemite mi in vztrajajte pri programu, rezultati ne bodo trajali dolgo.