Osrednje trebušne mišice so niz mišic, ki se začnejo pod prsnimi mišicami in segajo do medenice. Vključuje tudi več mišičnih skupin v hrbtu in druge skupine po telesu. " Močan hrbet" pomeni dobro postavo in zdravo telo. Če se želite naučiti, kako to doseči, se naučite telovaditi doma ali v telovadnici. Ko enkrat dosežete to moč, se jo lahko naučite tudi vzdrževati.

Koraki

Krepitev mišic jedra doma

Ves čas vadbe uporabljajte mišice jedra. Samo izvajanje vaje ni dovolj. Pri vseh vajah uporabite mišice jedra, da dosežete želeni učinek.

• Če želite najti svoje osrednje mišice, za približno 1 ali 2 minuti zavzemite položaj za sklece in opazite, kateri deli telesa so utrujeni. Običajno so to vaše roke.
• Ko zavzamete položaj za sklece ali izvajate vaje za večjo mišično skupino, napnite mišice trebušne mišice med vsako vadbo. To so mišice, o katerih smo govorili.
• Za pravilno izvajanje teh vaj vdihnite, ko krčite mišice, in izdihnite, ko jih sprostite.

1. Deske. Deske so preproste in pomagajo vključiti vse vaše osrednje trebušne mišice. to odlična vaja za treniranje osrednjih mišic telesa. Če jih želite narediti, se postavite v položaj za sklece. Stopala postavite v širino ramen in jih uravnotežite na žogi ali blatu. Roke naj bodo rahlo pokrčene, ne stisnjene, in jih držite minuto, pri tem pa vključite osrednje trebušne mišice.

   • Ko šele začenjate, poskusite narediti 2-3 od teh sklopov. Vsak minuto, če lahko. Če se to izkaže za pretežko, vztrajajte vsaj 30 sekund ali kolikor dolgo lahko.
   • Če želite več težka vaja, prosite inštruktorja, naj uravnoteži obvladljivo količino teže od teže, ki je na njem nazaj noge

2. Vajo izvajajte na eni strani. Lezite na en bok, naslonite se na komolec. Stopala postavite eno na drugo in iztegnite drugo roko. Vključite trebušne mišice, ko dvignete boke od tal. Hrbet imejte vzravnan, s tlemi tvorite trikotnik. Zadržite 30 do 60 sekund, nato ponovite vajo na drugo stran. Poskusite narediti 3-5 nizov na vsaki strani.

   Začnite položaje za sklece z vključenimi mišicami jedra in ravnim hrbtom. ena hitro gibanje počepnite in vstanite. Nato počepnite nazaj in nadaljujte v položaj za sklece. To morate storiti čim hitreje.

   • Ko začnete, poskusite narediti tri nize po 15. Če želite zahtevnejši izziv, izvajajte skakalnice ali izvajajte vajo, medtem ko držite utež.

3. "plezalec". Začnite v položaju za sklece z vključenimi trebušnimi mišicami in ravnim hrbtom. naredi velik korak z eno nogo jo potegnite proti pasu in nato ponovite z drugo nogo. Naredite to čim hitreje, vendar ne da bi zapustili območje udobja.

   • Poskusite ostati v tem položaju in storite ta vaja v 30 sekundah. Če lahko, poskusite narediti 3 serije.

4. Izvajajte dvige nog. Obstaja veliko vaj za dvigovanje nog za krepitev osrednjih trebušnih mišic. Za začetek se ulezite na hrbet in položite roke pod telo. Stopala držite skupaj in jih dvignite 6 centimetrov od tal. Dvignite noge za 45 stopinj, nato pa jih spustite do 6 centimetrov od tal. Te gibe ponovite čim večkrat v 30 sekundah in kompleks ponovite trikrat.

   • Lahko izvajate tudi vajo, imenovano vaja na kolesu, z rokami pod glavo, kot da jo boste stisnili, in z vzravnanim hrbtom ter nekaj centimetrov od tal. Dvignite eno nogo naenkrat, dvignite koleno in segnite proti njemu z drugo stranjo telesa. Hrbet naj bo vzravnan.

5. Hodite v položaju za sklece. Postavite se v položaj za sklece z rokami nekoliko širše od širine ramen. Stojte trdno na nogah, nato počasi hodite z rokami. Pojdi čim dlje. Če lahko, ponovite vajo 10-krat.

   Plezaj po vrvi. Sedite z iztegnjenimi nogami naprej v obliki črke "V". Stisnite svoje osrednje trebušne mišice in upognite hrbet v obliko črke "C". Dvignite roke navzgor in se pretvarjajte, da plezate po vrvi, pri tem pa rahlo obrnite telo. Naredite 20 vaj z vsako roko.

   Bolje je malo telovaditi, vendar pravilno. Lezite na hrbet s pokrčena kolena in noge na tleh. Roke položite za glavo ali prekrižajte prsi. Hrbet in vrat naj bosta vzravnana in se usedite ter vključite trebušne mišice. Dvignite svoje telo za 45 stopinj, nato se spustite, vendar ne dosežete tal. ponovi

   • Prvič naredite več nizov po 30 pritiskov. Delajte jih počasi, pri tem pa med vadbo vključite trebušne mišice. Vaja je morda težka, nikakor ni lahka.
   • Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da bodo s trebušnimi mišicami nekaj stokrat na večer v nekaj tednih dosegli trd trup. Če je to vse, kar počnete, je malo verjetno, da boste dosegli rezultate. Trebušnjaki krepijo mišice, vendar ne porabijo veliko maščobe.

   Vaje v telovadnici

   1. Dvignite palico. Pojdite do prostih, počepnite in z rokami trdno primite palico, roke naj bodo v širini ramen. Vstanite, hrbet naj bo vzravnan in vključite trebušne mišice.

      • Mnogi ljudje lahko dvignejo precejšnjo težo, vendar jih ni treba potiskati. Dvignite toliko teže, kot jo lahko dvignete 10-15 krat.
      • Ker Ta vaja krepi spodnji del hrbta, bolje je nositi pas. Prepričajte se, da uporabljate pravilno obliko in držite hrbet vzravnan. Prosite inštruktorja, da vam pomaga pravilno vzdrževati obrazec.

   2. Zamahnite s kladivom.Številne telovadnice imajo kladiva, pogosto zraven pnevmatike. Kladivo trdno primite z obema rokama, noge postavite v širino ramen, pokrčite kolena in hrbet držite vzravnan. Zamahnite s kladivom čez ramo na drugo stran in udarite po pnevmatiki ali blazinici. Nadzirajte kladivo, ko skoči navzgor, nato udarite po drugi strani v smeri prve. Ponovite 10-15 na vsako stran. Ponovite 3-krat.

      • Zelo pomembno je, da držite kladivo in ne dovolite, da vas udari v obraz. To ni samo zamah, ampak morate tudi nadzorovati kladivo po udarcu. Bodite zelo previdni.
      • Če vaša telovadnica nima kladiva in opornice, lahko to vajo izvajate z utežmi. Držite breme kot kladivo.

   3. Plezaj po vrvi. Dandanes imajo številne telovadnice vrvi, ki jih lahko uporabite za vadbo. Vrv, sestavljena iz več težkih niti, je praviloma pritrjena na strop na enem koncu, na drugem pa se lahko primete.

      • Za to vajo morate zgrabiti vrv sedeči položaj, pri čemer v proces vključite trebušne mišice in držite hrbet naravnost. Zavihtite medenico naprej, dvignite roke, da zamahnete vrv (zamah naj doseže steno), nato jo pripeljite v začetni položaj.
      • Ostanite v sedečem položaju in med vajo vključite trebušne mišice. Vaje ponavljajte 30 sekund in poskusite narediti 3 serije.
      • Nekateri so težji od drugih, zato poskušajte pravilno oceniti situacijo, preden začnete z vadbo.

   4. Zavihajte uteži kot vrv. Dejanja so v veliki meri podobna prejšnjim. Trdno primite kettlebell in ga zasukajte navzgor, začnite pri nogah, držite ga ravno na sredini in ga dvignite do prsi, ne do glave. Ponovite 15-20 krat v 3 sklopih.

      Naredite vajo ruskega zamaha. Lezite na tla v osnovni trebušni položaj in z obema rokama držite zmerno težko palico. Roke iztegnite naravnost predse in se usedite, hrbet pa naj bo zelo raven pod kotom 45 stopinj glede na tla. S krčenjem osrednjih trebušnih mišic se zasukajte za 90 stopinj na eno stran, roke pa naj bodo poravnane. Nato se obrnite v drugo smer. Poskusite narediti čim več obratov v 30 sekundah, vendar jih delajte počasi. Naredite 3 serije.

      Dvignite noge v visečem položaju. Držite se v zraku na deski, kot da bi naredili vlečenje, vendar raje dvignite noge. Z nogami naredite pravi kot, kolena približajte pasu, noge pa držite zravnane. Naredite 3 serije po 15.

   Ohranjanje moči osrednje trebušne mišice

   1. Redno delajte vaje, v katerih uživate. Nemogoče je obdržati mišice v formi v enem ali dveh treningih. Če želite imeti močne, napete trebušne mišice in vitek trebuh, morate redno telovaditi in se pravilno prehranjevati. Da vam bo lažje, poiščite vadbo, v kateri uživate.

      • YouTube, Muscle & Fitness in številni drugi viri ponujajo brezplačne vodnike za vadbo in različne načrte vadbe, ki jim lahko sledite. Izberite tiste, ki so vam všeč, in jih poskusite izvajati 3-krat na teden. Naredi jih ob glasbi. To je veliko lažje, kot da to poskušate narediti sami.
      • Nekateri ljudje jih raje redno vklapljajo in vsakič preizkušajo nove. Telovadite en ali dva tedna, nato poiščite novo. Spremenite jih, da vam ne bo dolgčas.

   2. Osredotočite se na vaje, ki kurijo maščobe, da definirate svoje mišice. Po trdem delu si vsi želijo rezultate ne le občutiti, ampak jih tudi videti. Med vadbo bodite pozorni na porabo kalorij in zmanjšanje količine maščobe okoli pasu, da bodo rezultati vidni.

      • Tudi če trdo delate na osrednjih trebušnih mišicah, se boste le z vadbo težko znebili maščobe okoli pasu. Kardio vaje so najboljše in najbolj hiter način znebite se odvečne maščobe in pokažite svoje napete mišice.
      • Če želite izgubiti maščobo, dodajte tri 30-40-minutne kardio vadbe na teden redne vaje s 15-30 sekundnimi odmori za hitro učenje vadbe.

   3. Osredotočite se na vsestransko telesno pripravljenost. Za krepitev mišic morate biti zdravi, ne le močne trebušne in hrbtne mišice. Če želite doseči rezultate, se morate osredotočiti na gradnjo mišična masa in kurjenje maščob, kar poleg osnovnih zahteva tudi precej kardiovaskularne vadbe.

      • Sheme vadbe vsebujejo kombinacije ene vrste vadbe, opisane v določenem članku, vendar so hitre, s kratkimi odmori med njimi. Poiščite skupino 10 vaj, v katerih uživate, in jih razdelite v podskupine po 60 sekund vadbe in 30 sekund počitka. Naredite svoje osnovne vaje 3-krat in končajte v eni uri ali manj.
      • Razmislite o dopolnitvi vaših osnovnih vaj z drugimi aerobnimi rutinami za celotno telo. Poiščite tečaje joge, pilatesa ali sklec na svojem območju, ki se jih lahko udeležite, in jih zamenjajte s svojimi osnovnimi vadbami.
      • Poskusite telovaditi vsak dan v tednu, med vikendi pa naredite nekaj zabavnega, kar vas spravi v gibanje. Če telovadite v ponedeljek, sredo in petek, igrajte košarko s prijatelji v soboto ali pojdite na pohod v nedeljo, da se boste gibali. To vam bo pomagalo ostati zdravi na različne načine.

Kaj je moral storiti bojni poveljnik enote sovjetskih vojaških specialcev, da je srečal inšpektorja iz štaba? Zdaj vam bom povedal, kako okrepiti mišice telesa. Ti veliki streli so po zaslugi spletk uspeli visoka mesta v prehranjevalni verigi, nikoli niso okusili znoja in krvi vojne. Takšen general je pričakoval, da bo videl Arnoldove klone, ki izvajajo akrobatsko streljanje v stilu Matrixa. Častnik, zadolžen za demonstracijo enote, je ravnal povsem enako kot vsi ostali Ruski profesionalec, pod vodstvom nesposobnih nadrejenih, to počne že od časov Katarine Velike. Zgradil Potemkinovo vas.

V osemdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je imel sovjetski imperij svoje kolonije še v železnem primežu, je bila v Kaunas napotena zračnodesantna divizija. Njen poveljnik je ustvaril sistem, ki mu je omogočal, da opravlja svoje delo in ugaja gostujočim šefom. Organiziral je razkošno enoto, ki je bila zaposlena s črpanjem množic, vadbo vrtečih se udarcev v skokih in vadbo veščin skakanja na premikajoča se vozila – z uporabo skrbno zamaskirane odskočne deske – medtem ko je na poti streljal sovražnike.

Ti fantje so bili orli! Plavali so z mišicami in brez težav so posodili svoje jeklene trebuhe, da so s kladivom razbili kup opek, jih nekaj sami zlomili s skoraj poljubnim delom telesa ali z golimi rokami zlomili debelo desko.

Dvomim, da vas zanimajo akrobatski ali bojni podvigi teh supermanov. Prepričan pa sem, da se bodo vaša ušesa našpičila, ko vam povem, da so padalci, razporejeni v baletno enoto, že po dveh mesecih urjenja imeli roke 40 centimetrov (obseg). Vzemite merilni trak in si predstavljajte, kako bi izgledali, če bi bile vaše roke tako velike.

Poznal sem medveda podobnega praporščaka, ki se je pred tem uril v eni od teh enot in mi je zaupal skrivnosti tamkajšnjega urjenja.

Izhodišče za sovjetsko usposabljanje komandosov je bilo elegantno preprosto. Napetost poveča dotok aminokislin, gradnikov beljakovin, v človeško telo. Zato večja ko je napetost (teža) in več časa ko je mišica v tem stanju (ponovitve), večje so vaše možnosti za povečanje velikosti. Kot da bi ob vsaki ponovitvi v svoje mišice vrgli polno lopato beljakovin. Večja kot je lopata in več lopat kot vržete, bolj impresivni bodo rezultati.

Kako uporabiti te informacije:

1. zmanjšajte število ponovitev na 4-6, da boste lahko delali s težkimi utežmi;
2. izvajajte veliko, v povprečju 10-20 pristopov;
3. Vsako serijo dokončajte nekaj ponovitev pred neuspehom, da se izognete prezgodnji utrujenosti, kar bo privedlo do zmanjšane teže ali števila serij.

Osnovni program! (Strength to the People!), ki je namenjen razvijanju moči brez povečanja mišične mase, vključuje tri serije z velikimi utežmi. Če se želite povečati, se ne ustavite pri tem. Zmanjšajte težo na 80 % prvotne teže in nadaljujte s serijami po pet ponovitev s 30-90 sekundnimi intervali počitka. Ko začutite, da ne morete več izvajati vaje v tem načinu, prenehajte z vadbo za ta dan. Če želite to narediti, boste morda morali narediti pet ali petindvajset pristopov, ta omejitev je individualna za vsakogar. Samo ne zaključi stvari prehitro. Napumpani praporščak, ki mi je dal ta program, je dvignil 40-50 ton vsak trening. Ni bilo druge poti. V nasprotnem primeru ne bi bil več podoben medvedu.

Zmanjšanje intervalov počitka in teže v zgornjem krogu sta dva nujna kompromisa. Za povečanje števila pristopov je potrebno odstraniti nekaj plošč iz palice. Razumno zmanjšanje intervalov počitka poveča proizvodnjo rastnega hormona. Rastni hormon, npr mišična napetost, aktivira vnos aminokislin v mišice; beremo: pospešuje njihovo rast. Krajši intervali počitka med serijami vam omogočajo tudi zmanjšanje časa, porabljenega za trening, na 45 minut, kar naj bi bilo najbolj aktivno sproščanje testosterona.

Ko se vaša delovna obremenitev poveča, boste morda morali zmanjšati pogostost vadbe na dva ali trikrat na teden, vendar je ne zmanjšajte preveč. V ameriški powerlifting skupnosti je bilo običajno izvajati vsak osnovna vadba enkrat na teden in zmanjšajte število pristopov. V zadnjem času se je pojavila moda za več pristopov, manj ponovitev in delo treh sej na teden z vsako vajo. To tehniko je iz Nemčije uvozil Stefan Korte. Velike uteži, vendar ne do točke odpovedi, pogosti pristopi in obseg treninga.

V tem članku smo izvedeli: kako pravilno krepiti mišice, nasvete padalcev, kako krepiti mišice. Ostanite z nami in izvedeli boste še več podrobnih in zanimivih informacij.

Veliko ljudi se pritožuje, da nimajo časa za obisk telovadnica, pri čemer navajajo prav to dejstvo kot razlog za nastanek odvečne teže in pojav celulitnih tvorb. Pravzaprav lahko svoje telo ohranite v formi, če porabite le 20-30 minut na dan. Pri tem bodo pomagale vaje za krepitev mišic doma. Za toniranje telesa, njegovo prožnost in moč, potrebujete le željo po vadbi in malo prostega prostora. Vadite lahko kadarkoli, treningi niso preveč intenzivni, zato jih lahko izvajate vsak drugi dan, najbolje popoldne ali zvečer.

Vaje za krepitev in razvoj trebušnih mišic

Da bi imeli raven trebuh, ni dovolj napolniti mišic. Poleg tega je trebušne mišice zelo težko trenirati, zato morate najprej delati na njih. Preden začnete izvajati vaje za krepitev trebuha, morate slediti pravilnemu, uravnotežena prehrana, izvajajte aktivno masažo trebušnega predela, naredite blatne obloge. Slednji postopki so potrebni za napenjanje kože, ki je povešena po izvajanju vaj za krepitev trebušnih mišic in povrnitev njihove elastičnosti. Dvakrat na teden si naredite piling kože na trebuhu in vsaj enkrat naredite maske iz alg in gline. Priporočljivo je tudi nekajkrat na teden izvajati posebne vaje. medene masaže ali masaže s trdo krpo. Z izvajanjem vseh teh korakov v kombinaciji z vajami za krepitev mišic lahko dosežete najboljše rezultate.

Preidimo na sklop vaj. Za dosego cilja morate enako močno naprezati vse trebušne mišice. Za spodnji tisk Učinkovite bodo naslednje krepilne vaje:

1. Uležemo se na tla, spodnji del hrbta tesno pritisnemo na tla. Dvignite ravne noge na višino 40 cm od tal in jih počasi spustite, ne da bi jih postavili na tla. Roke lahko položite pod zadnjico, takrat se bo gibanje zgodilo zaradi dela trebušnih mišic in ne hrbta. Izvesti je treba 20-krat.
2. Začetni položaj je enak. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato počasi potisnite medenico navzgor in ostanite v tem položaju. Ponovite vsaj 20-krat, brez odmorov med vajami.

Naslednje posebne vaje za krepitev zgornjega dela trebušnih mišic: mišično tkivo telesa.

1. Uležemo se na tla, roke ob glavi, vendar ne v ključavnici. Če imate roke sklenjene, bolj napnete vrat kot trebušne mišice. Stopala v širini ramen, kolena pokrčena in na tleh. Začnemo hitro dvigovati in spuščati lopatice, medtem ko spodnji del hrbta ostane pritisnjen na tla in hrbet je zaobljen. Izvedite 2 pohoda s kratkimi odmori 20-krat.
2. Druga različica te vaje za krepitev in razvoj zgornjih trebušnih mišic je, da se uležete na tla, položite noge na stol ali jih držite pokrčene v zraku. Na enak način dvignemo lopatice ob vdihu in jih spustimo ob izdihu.

Preostane le še napenjanje poševnih trebušnih mišic in izvajanje vaj za krepitev celotnega trebuha.

1. Za poševne mišice se izvaja zvijanje. Začetni položaj - kot v prvi vaji na zgornji tisk, šele zdaj, ko vdihnete, morate s komolcem seči nasprotno koleno. Naredite 20-krat za vsako stran.
2. Za splošno krepitev trebušnih mišic je primeren dvig nog pod kotom 90 stopinj iz ležečega položaja.

Vaje za krepitev mišic doma - vadba zadnjice in stegen

Tudi boki so precej problemsko področje žensko telo. To je posledica dejstva, da večina žensk vodi sedeči življenjski slogživljenje, stegenske mišice pa niso vključene v vsakdanje življenje. Najpogostejša težava so ušesa in celulit, ki se lahko pojavi pri ženskah vseh starosti in različnih postav. Vendar pa s tem preproste vaje, se lahko zelo hitro znebite težav, ki vas mučijo že dlje časa.

Dobra in preprosta vaja, ki jo lahko izvajate tudi v službi, je stiskanje in sproščanje zadnjice. Izvajate jo lahko preprosto sede na delovnem mestu, število ponovitev pa ni omejeno.

Da bi vaša stegna postala vitka, morate storiti naslednje vaje za krepitev mišic.

1. Uležemo se na tla, noge so pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Eno nogo položite na koleno druge in začnite dvigovati medenico. Na zgornji točki se morate zadržati nekaj sekund. Izvedite 20-25 krat.
2. Zdaj, ko ostanemo na zgornji točki prejšnje vaje, dvignemo eno nogo navzgor in jo držimo naravnost. Izvedite 15-20 krat za vsako nogo.
3. Dobra vaja za krepitev zadnjice so počepi. Izvajate lahko običajne, obremenjene ali kombinirane počepe s poskokom.
4. Izpadi. Stojimo naravnost, ena noga spredaj, zadnja na prstu. Roke na pasu. Ob vdihu počepnemo sprednjo nogo, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Priporočeno število ponovitev je 20 za vsako nogo.

Vadba za zdrav hrbet

Pomagajo vaje za krepitev in razvoj hrbtnih mišic pravilno držo, razvoj silhuet in dobro zdravje. Hrbtne mišice morajo biti prožne in močne, da podpirajo hrbtenico in preprečujejo njeno deformacijo ter prenašajo velike obremenitve hrbta.

Upogibe za hrbet običajno priporočamo kot vaje za krepitev hrbtnih mišic. Lezite na trebuh, roke pred seboj. Ko vdihnete, dvignite telo, medtem ko držite noge na tleh. Ob izdihu se spustimo. Zdaj, nasprotno, dvignemo samo ravne noge čim višje. Izvedemo vsaj 15 dvigov za spodnji in zgornji del telesa. Hkrati lahko dvignete telo in noge, medtem ko gledate naprej. IN najvišja točka zamujamo.

to preprosta vadba Ne bo trajalo več kot pol ure, vendar bo pomagalo delati in zategniti vse mišice, narediti telo močnejše in bolj zdravo. Z izvajanjem priloženega sklopa vaj lahko preoblikujete svoje telo, tako da postane vaša postava atletska in hkrati neustavljivo ženstvena.

Hrbtenica vpliva na 80 % zdravja celotnega telesa. V primeru kršitev v podporni steber kakovost človekovega življenja se močno poslabša. Po 40 letih večina ljudi doživlja različne nelagodje v hrbtu, ki kažejo na težave s hrbtenico.

Da bi preprečili patologijo mišično-skeletnega sistema, je priporočljivo okrepiti hrbtenične mišice. Če želite ohraniti zdrav hrbet, morate storiti poseben kompleks vaje. Kako to pravilno izvajati in za katere vaje so primerne mišična muskulatura, mora določiti specialist. Po mojstrstvu potrebno znanje, pouk lahko izvajate doma.

Zakaj krepiti hrbtne mišice?

Mišična tkiva so pritrjena na vretenčne segmente. Pomagajo ohranjati hrbtenico navpično in omogočajo izvajanje upogibov, obračanja, zvijanja in drugih gibov. Močan mišični steznik spodbuja aktivacijo presnovni procesi v tkivih.

Če mišice niso okrepljene, medvretenčne ploščice postopoma začnejo napredovati. Razvija se in se nato pojavi. Zahvaljujoč vajam, ki krepijo hrbtenične mišice, hrbtenica postane bolj odporna na povečan stres.

Nahaja se v hrbtenici hrbtenjača, živčnih končičev ki so medsebojno povezane z mišicami in notranji organi. Če so hrbtne mišice šibke, pride do stiskanja diskov v nekaterih segmentih hrbtenice. Njihova elastičnost se izgubi, kar povzroči slabo mazanje ligamentnih elementov hrbtenica, abrazija hrustančnega tkiva in proliferacija kostnih izrastkov okoli vretenc.

Šibke hrbtne mišice pospešujejo napredovanje prirojenih ali pridobljenih motenj (,). Če mišic ne krepite, te še bolj oslabijo in izgubijo svojo funkcionalnost. Redni pouk doma preprečujejo nastanek, pomagajo preprečiti poškodbe, normalizirajo krvni obtok in izboljšajo stanje telesa kot celote.

Splošna načela vaj

Vadbene terapije ni mogoče izvajati, če imate naslednje težave:

• huda bolečina;
• poškodbe hrbtenice;
• akutno obdobje kroničnih bolezni;
• krvavitev;
• previdno pri boleznih ledvic in kardiovaskularnega sistema.

Načela terapevtskih vaj:

• Pouk morate začeti počasi. Postopoma povečujte intenzivnost obremenitev.
• Ne delajte nenadnih gibov ali sunkov. To lahko povzroči obremenitev in trganje mišic.
• Vaje izvajajte strogo v skladu z navodili. Priporočljivo je, da se posebej vključite v postopek šibke mišice, in če je napetost, jih je treba sprostiti.
• Optimalno število tečajev je 3-4 krat na teden. Postopoma povečajte število pristopov vsake vaje.
• Pazi na dihanje. Vsako vajo morate izvesti med vdihom, izdihom, da jo dokončate.
• Morate razviti navado sistematičnega izvajanja vaj.
• Med izvajanjem vaj nadzorujte svoje občutke. Če se pojavi bolečina, šibkost ali slabost, morate prekiniti vadbo.
• Izberite oblačila za razrede iz naravnih tkanin, lahka, elastična. Ne sme ovirati gibov telesa.

Pomembno! Preden začnete pouk fizioterapija, je treba preučiti njegova glavna načela in se prepričati, da ni kontraindikacij. Če izvajate gimnastiko neustrezno, lahko povzročite poslabšanje stanja in povzročite bolečino.

Učinkovite vaje za krepitev mišic

Bolje je, če se gimnastika izvaja pod nadzorom strokovnjaka v telovadnici. Vendar nimajo vsi priložnosti in časa za to. Zato lahko nabor vaj izvajate doma. Če imate bolečine v hrbtu, potem samostojne študije lahko samo škoduje. V tem primeru ne morete brez pomoči strokovnjaka.

Vadbena terapija je namenjena krepitvi romboidnih in latissimus dorsi mišic. Zagotavljajo maksimalno podporo hrbtenici. Preostale mišice nimajo pomembne vloge pri preprečevanju bolečin v hrbtu.

Ogreti se

Da bi povečali pretok krvi v mišice in jih nasičili s kisikom, je treba vsako sejo začeti z ogrevanjem. To bo pomagalo preprečiti raztezanje in trganje. mišična vlakna, jih bo naredil bolj elastične. Trajanje ogrevanja naj bo približno 5 minut.

Za vsako vajo je na voljo 30 sekund (2 seriji po 5-krat):

• Vstanite naravnost, mišice so sproščene. Globoko vdihnite in izdihnite.
• Počasi nagnite glavo naprej, nazaj, desno, levo.
• Zavrtite ramena naprej in nazaj, jih spustite navzdol, dvignite.
• Izvedite vzmetne zamahe z rokami v različnih smereh.
• Zamahnite z rokami, medtem ko obrnete trup za 180 stopinj.
• Nagnite se naprej, konice prstov se morajo dotikati tal.
• Vdihnite, dvignite roke navzgor in jih ob izdihu spustite.

Raztezanje nosilnega stebra

Nabor takšnih vaj je potreben za preprečevanje stiskanja živčnih korenin in sprostitev mišic. Poleg tega je raztezanje po ogrevanju osnova za pripravo mišičnega tkiva na obremenitve.

Gimnastika:

• Lezite na trebuh. Kolikor je mogoče, se iztegnite nazaj, naslonite se na roke (naj bodo na ravni prsi).
• Stojte 1 m od stene, obrnjeni proti njej. Dvignite roke in jih poglejte. Nato poravnajte roke, čim bolj naslonite na steno, noge so ravne. Čutiti je treba napetost v vretencih. Prsni koš in brado približajte steni.
• Sedite na stol z rokami pod koleni. Nagnite glavo naprej, da začutite napetost v vratnih mišicah. Lopatice se raztezajo proti stropu.
• Če je kaj doma stenske palice, lahko visi na njem 1-2 minuti.
• Leži na hrbtu, dvignite roke. Hkrati iztegnite roke in noge v nasprotni smeri. Zadržite nekaj sekund. Potem se sprostite.
• Sedite na mehki preprogi, upognite kolena, jih pritisnite ob telo in sklenite roke. Pritisnite brado na kolena. Naredite gladke zvitke na hrbtu v smeri od trtice do zatilnice.

Vadbena terapija za skoliozo

Na strani preberite, kako popraviti levostransko skoliozo torakalni hrbtenica.

Vadba za moč

Pravila za izvajanje vaj za moč:

• Stojte na vseh štirih, potegnite levo koleno do komolca na nasprotni strani, zaokrožite hrbtenico in izdihnite. Iztegnite roko in nogo, se sklonite in vdihnite. Enako storite z drugo nogo in roko. Napete hrbtne mišice morajo vzdrževati ravnotežje.
• Leži na trebuhu, noge so ravne in stisnjene skupaj. Desna roka položite ga na zadnji del glave, levo pa poravnajte na stran. Raise zgornji del telesa, z zatiljem, ki sega proti vrhu. Stopala morajo biti pritisnjena na tla. To ponovite še na drugi strani.
• Lezite na trd kavč, tako da medenica in noge visijo z njega. Z rokami se primite za stranice kavča in počasi dvignite ravne noge, da se oblikujejo vzporedna črta s tlemi. Zadržite to nekaj sekund in spustite noge.

Z dumbbeli

Pravila za izvajanje gimnastike z dumbbells:

• Lezite s trebuhom navzdol. V rokah držite uteži, jih poravnajte naprej. Nato nekoliko dvignite roke od tal in jih premaknite nazaj. Stopala rahlo dvignjena od tal.
• Vstanite naravnost, roke z utežmi navzdol. Postopoma povlecite ramena navzgor in navzdol. Pri vaji naj sodelujejo le mišice hrbta in vratu.
• Upognite trup vzporedno s tlemi. Roke z utežmi so rahlo upognjene v komolcih. Povlecite roke navzgor in jih razširite na straneh. Vaja je še posebej učinkovita za krepitev mišic torakalne regije.

Hrbtne mišice lahko okrepite doma brez uporabe posebni simulatorji. Glavna stvar je, da so razredi redni in se izvajajo v skladu z zahtevami. Fizioterapija bo pomagal okrepiti mišični steznik, izboljšati prekrvavitev v vretenčnih strukturah in preprečiti napredovanje patoloških procesov.

Video - niz vaj za krepitev mišični steznik doma:

Na žalost večina žensk različni razlogi skloniti, morda poskušati pred pogledi drugih skriti postavo, ki izgublja jasne obrise. Ob tem malokdo pomisli na to, da s pomočjo posebne vaje za mišice za ženske lahko povrnete izgubljeno obliko in pridobite kraljevsko držo. S psihološkega vidika se človek z zravnanjem ramen in razvojem hrbtnih mišic odpre svetu in se začne bolj samozavestno in umirjeno odzivati ​​na stresne situacije.

Vaje za ženske hrbtne mišice

Pravilnost svoje drže lahko preverite zelo preprosto: stati morate na kratki razdalji od stene s hrbtom do nje, z nogami v širini ramen, nato pa se morate nasloniti nazaj, dokler telo ne pritisnete na steno. V tem primeru morate opaziti, kateri deli telesa so se najprej dotaknili stene. Če se zadnjica in ramena hkrati dotikajo stene, potem je drža pravilna. Ko se zadnjica prva dotakne stene, pomeni, da medenica štrli nazaj, ko se prva dotaknejo ramena, to kaže na prenapet hrbet in naprej nagnjeno medenico. Če se hrbet najprej dotakne stene v predelu lopatic, to zgovorno kaže na sklonjena in zgrbljena ramena.

Nepravilna drža ni samo grda, ampak slabo vpliva tudi na delovanje hrbtenice in trebuha, ki sta osnova za zgornji del telesa, s tem pa tudi na mehanizme dihanja in prebave. Hrbtne mišice in ramenski obroč so precej zapleteni, ker so zasnovani tako, da zagotavljajo veliko gibov s širokim razponom. Ko so nerazviti, funkcija podpore zgornjega in srednjega dela hrbta ne deluje, kar povzroča bolečine v teh delih. Nabor vaj za ženske hrbtne mišice bo delno pomagal pri soočanju s takšnimi težavami. Preden jih izvedete, ne pozabite "ogrevati" mišic vsaj 5 minut, kar bo pomagalo povečati učinek treninga in se izogniti poškodbam. Morate tudi razumeti, da ljudje, ki imajo resne težave z mišično-skeletni sistem, vse vaje je treba izvajati pod nadzorom zdravnika ali inštruktorja.

"čoln"

Ko začnete z vajo, morate ležati na trebuhu in iztegniti roke pred seboj. Če hkrati dvignete roke in noge, morate nekaj časa ostati v tem položaju in se rahlo zanihati naprej in nazaj (gibi spominjajo na čoln). Ta vaja deluje na celotnem zadnjem delu telesa od vratu do stopal. Večina velik pritisk pade na mišice hrbtenice, ki so dobro obdelane in razvite. Narediti morate približno 4-5 nizov po 15 ponovitev.

Različni skleci in dvigi uteži (ali steklenice vode) krepijo hrbet. Tako vaja za dvigovanje rok z utežmi v položaju "naprej" pomaga hkrati trenirati ne le mišice hrbta, temveč tudi roke in prsni koš, kar je zelo pomembno za oblikovanje močnega mišičnega steznika in dobre drže. .

Vaje za prsne mišice in roke pri ženskah

Katera ženska si ne bi želela biti visoka in čvrste dojke? Čeprav je sama dojka sestavljena iz maščobnega in žleznega tkiva, mišice, ki jo podpirajo zgoraj in spodaj, sčasoma izgubijo tonus. To je še posebej opazno v zvezi z zgornje mišice ko se dojke »povejo« in rebra dobi ne zelo estetski videz. Samo roka lahko korenito popravi obliko prsi, ki jo je ženska dobila po naravi ali pa se je z leti spremenila. plastični kirurg, pa jih malce popravite z okrepitvijo prsne mišicečisto možno. Za njihovo učvrstitev lahko izvedete vajo dviga rok z utežmi, leže na vodoravnem oz. nagnjena klop. Ista vaja bo služila kot dobra vadba za krepitev mišic rok za ženske. Za nekatere prilagoditve oblike lahko uporabite vadbene naprave "sedeče" ali "ležeče" za prsne mišice pri ženskah. Združevanje rok na takšnih napravah ima majhen učinek na povečanje mase ali moči prsnega koša, lahko pa vas naprave naučijo, da se osredotočite na določene skupine mišice brez tveganja, da bi vam na glavo padlo nekaj podobnega utegu.

Ženske, ki želijo imeti lepo napete prsi, lahko priporočamo tudi naslednje vaje za prsne mišice. Ko jih začnete izvajati, jih morate opraviti več krožnih gibov ramena in nato ravne roke za ogrevanje. Tudi skakanje vrvi je dober začetek.

"Dlani"

Za izvedbo te vaje morate sedeti v turškem položaju (ali ko stojite, pritisniti hrbet ob steno) in dvigniti roke, dlani obrnjene druga proti drugi, na ravni prsi. Nato morate stisniti dlani in jih močno usmeriti navznoter proti prsnemu košu.

Skupaj naredite približno 20 gibov. Sama vaja je sestavljena iz napenjanja določenih prsnih mišic, medtem ko dlani pritiskate eno na drugo.

"Lepotica na smučeh"

V stoječem položaju morate v vsako roko vzeti dumbbell (plastenko vode) in izvajati gibe, podobne smučarskim (naprej in gor - dol in nazaj), vendar ne v tako intenzivnem tempu. Vajo morate izvesti v 3 serijah po 6 ponovitev.

Ta in naslednje vaje ne bodo le okrepile prsnih mišic, temveč bodo ženski pomagale okrepiti tudi mišice rok.

"Sklece"

Najbolj navadne sklece, ki jih redno izvajate, lahko prispevajo k resnemu treningu mišic rok in prsnega koša pri ženskah. Za to vajo ne boste potrebovali nobene opreme ali opreme. Priporočljivo je narediti vsaj 20 sklec v enem treningu.

Za lepe in močne roke trenirati morate tri ramenske mišice (dobro znani biceps, triceps in deltoid). Če vaje za biceps in deltoidna mišica pogosto spremljajo žensko na Vsakdanje življenje(na primer, ko premikate vrečke z živili ali med vožnjo s podzemno železnico, ko zgrabite ograjo nad glavo), potem triceps zahteva poseben pristop. Če ga želite trenirati, lahko delate z utežmi ali s steklenicami vode v ležečem položaju. Iz tega položaja morate dvigniti roke, iztegnjene vzdolž telesa, pri čemer pazite, da se ne razhajajo na straneh. Ponoviti je treba 10-12 krat.

Trening telesnih mišic za ženske

Obstaja veliko metod za razvoj in krepitev mišic telesa. Eden od zelo učinkovitih, a hkrati precej ostrih načinov treniranja mišic za ženske je "sušenje mišic". Koncept rezanja v bodybuildingu pomeni znatno zmanjšanje vsebnosti maščob v človeškem telesu s kombiniranjem dolgi treningi in stroga dieta. Ko začnejo trenirati, mnogi menijo, da je rezanje mišic za ženske ena od diet za hujšanje. Dejansko traja tak program sušenja za dolgo časa(več mesecev), med katerimi boste morali vzdrževati resen nadzor nad vnosom kalorij in trenirati mišice s posebnimi vajami pod vodstvom trenerja. Popolnoma se morate zavedati, da med programom poteka počasno odstranjevanje ogljikovih hidratov iz prehrane in šele po koncu vadba prehransko stanje se bo počasi povrnilo. Med programom je obvezno vodenje dnevnika prehrane in ta dieta pomeni tudi abstiniranje od sadja, saj ga veliko vsebuje veliko število ogljikovi hidrati. Seveda, če se sušenje ženskih mišic izvaja po vseh pravilih in ob upoštevanju nje posamezne značilnosti, potem pa na koncu odvečne maščobe bo izginila, mišice pa bodo, nasprotno, pridobile lepe reliefne oblike. Vendar program sušenja telesa za ženske vključuje jedilnik, ki je precej nevaren za telo, kar je polno velike težave z notranjimi organi in ga je treba izvajati izključno pod nadzorom izkušenega inštruktorja. To morate razumeti Človeško telo je kompleksen sistem, ki se bo zoperstavil vsakemu udarcu, ki ga ogroža (in ciljno izgorevanje maščobnih zalog je točno to). Če nepremišljeno zmanjšate količino maščobe na kritično raven, bo telo po koncu programa takoj nadomestilo to maščobo z dvojno ali celo trojno energijo.

Zanimivo je resen trud, vložen med izvedbo aerobna vadba(skakanje, hoja, tek, ples) vam lahko pomaga preprečiti zmanjšanje kalorij v vaši prehrani. Tako so študije ameriških znanstvenikov pokazale, da so ženske z normalno težo lahko zmanjšale količino podkožne maščobe 3 mesece samo z izvajanjem aerobne vadbe večkrat na teden po približno 1 uro. Lahko sklepamo, da različne psihične vaje ki se izvaja redno v daljšem časovnem obdobju (vsaj šest mesecev) in se spremeni v način življenja, bo ženski omogočilo, da ne posega v svoje telo v dobra prehrana in hkrati vzdržujte mišice svojega telesa v tonu. Poleg tega zapleteno fizično usposabljanje, vključno z aerobna vadba, izboljša delovanje srca in ožilja ter dihalni sistemi, aktivira presnovo in okrepi splošno imunost.