Kako lahko debela ženska shujša? Kot pravijo, tiho. Glavna stvar je sprejeti potrebo po izgubi teže kot danost in se ne obešati na malenkosti. Vsaj jaz osebno sem shujšal tako. Zadal sem si cilj - shujšati (ne da bi sploh določil, koliko in v kakšnem roku), izbral tisto, kar je po mojem mnenju optimalna prehrana, in se začel boriti s prekomerno težo.

Kakšna dieta je primerna za debele ženske?

Samo predstavljajte si težo 117 kg z višino 1,65 m in pripadajočimi prostorninami. Grozno? Se strinjam, ampak s temi začetnimi podatki sem začela svojo pot do vitke postave. Da bi to naredil, sem preučil najrazličnejše diete, si predstavljal, kako hranljiv in okusen je njihov jedilnik, in se odločil: odločil sem se poskusiti japonsko dieto.

Njegovo bistvo je preprosto: lahko jeste meso in ribe z zelenjavo in ne pozabite piti vode. Najpogostejše so prehranske omejitve: sladkarije, moko, alkohol. Vendar obstaja ena značilnost - popolna odsotnost soli. In zjutraj lahko pijete samo kavo. Vendar sem se odločila narediti drugače: skuhala sem 2 žlici ovsenih kosmičev (samo prelila z vrelo vodo in pustila stati 5 minut) in jedla kašo. No, potem pa sem spil kavo.

Dieta mi je bila všeč, ker na njej ne boste lačni. Včasih mi nekaj, kar je nujno treba pojesti, sploh ni šlo v usta. Mimogrede, ne bodite sovražni do kuhanega korenja in surovega jajca - ta kombinacija je vendarle zelo okusna. Toda piščanec se lahko hitro naveliča. Ampak, če je treba, potem je treba!

Med japonsko dieto morate piti veliko vode. Če pa vode skorajda niste zaužili, ne začnite, kot pravijo, »od začetka«. Pijte malo po malo, kolikor lahko, da se telo navadi. Sicer se lahko poškodujete. Tudi meni, »dednemu« vodopitcu, se včasih sploh ni dalo piti. Te dni se nisem silil. Vendar je rezultat odličen. Toda o tem vam bom povedal malo kasneje.

Telesna aktivnost, ali je potrebna?

Če želite zgraditi mišično maso in "črpati obstoječo maščobo v mišice", morate telovaditi. Ampak za debele ženske (ne bom olepševal, v resnici sem bil zelo debel) je to težko, moje zdravje pa tega res ne dopušča. Zato nisem delal nobenih posebnih vaj.

Ampak! Hodil sem. Samo sprehajal sem se po mestu. Še več, to sem poskušal početi vsak večer, ob vikendih pa sem pot podaljšal. Hoja je koristna v vsakem primeru, še posebej pa pri dieti. Samo zapomnite si: nositi morate udobna oblačila in obutev. Od hoje v petah ni koristi, samo škoda. Seveda, če govorimo o debeli ženski. Zato so najboljša možnost za hojo superge in trenirka.

Morda vam ne bo treba na tržnico po krompir, korenje, zelje in drugo zelenjavo. Kljub temu prenašanje težkih uteži ni zelo koristno. Ampak! Hodil sem z utežmi. Na tržnici sem kupil sadje (ne več kot 3 kg) in šel na sprehod po ulicah. Ali pa je posebej odšla v center, kjer je bila trgovina z gospodinjskimi kemikalijami. En dan sem na primer tam kupila 2 litra tekočega pudra in gobice za posodo, naslednji dan sem šla po tekočino za izpiranje in šampon.

Obstaja veliko možnosti, kaj morate "privleči" domov. Ampak zagotovo ga ne boste izgubili. Strinjajte se, da je brezciljno tavanje po ulicah dolgočasno, zato obstaja želja, da bi opustili hojo. Toda ko greste po nakupih, »ubijete dve muhi na en mah«: premikate se peš in počnete koristne stvari za svojo družino in ne samo hodite naokoli.

Koristni nasveti za debele ženske, ki hujšajo

Rad bi dal tudi nekaj koristnih nasvetov tistim ženskam s prekomerno telesno težo, ki se odločijo slediti mojemu zgledu:
1. Poskrbite za dovolj spanca. Telo med dieto doživlja stres in mora obnoviti moč.
2. Ne skačite na tehtnico vsak dan in še posebej po vsakem obroku ali obisku stranišča. Dovolj je, da svojo težo izmerite enkrat na 3 dni. Volumne je vredno meriti še redkeje.
3. Ne bodite razburjeni, če teža ostane na enem mestu, volumen pa noče izginiti. Glavna stvar je, da se nastavite, da se bo od tega dne vaša teža zmanjšala, kot je predvidela narava.

Moj rezultat za 2 tedna je bil minus 17 kg in minus 17 cm prostornine (iz neznanega razloga). Štiri leta je teža ostala na isti ravni. Začutila sem olajšanje in odločila sem se, da nekaj časa ne bom hujšala, ampak bom vodila normalen življenjski slog z obilnimi obroki in minimalno gibanja. Toda takrat se mi je 100 kg zdelo pretirano breme in odločil sem se nadaljevati boj proti odvečni teži.

Ponavljanje diete in utrjevanje rezultatov
Ko sem se odločila dieto ponoviti, sem jo malo “modernizirala”. Zjutraj sem začela piti kavo z ovsenimi kosmiči in suhim sadjem. Kosilo in večerjo sem pripravila v skladu z jedilnikom, ki ga določa japonska dieta. Med obroki pa sem dodala prigrizke v obliki jabolk, občasno banan in suhega sadja. Enkrat na dan sem si tudi dovolila pojesti kreker. Toda črni kruh je posušila sama in ni kupila končnih izdelkov.

Rezultat me je zadovoljil - minus 5 kg v 14 dneh. Nisem gledal na količine, vse mi je postopoma »sedilo«, čeprav se ne omejujem preveč. Poleg tega se je po končani dieti takoj začelo "obletnice" tako v družini kot na delovnem mestu. Toda tudi po treh večjih prazničnih dogodkih je moja teža ostala enaka in stvari tiho rastejo.

Zdaj še vedno hodim in pijem veliko vode. Spremenil sem tudi svojo prehrano in prehrano: poskušam ne jesti kotletov s krompirjem in ne nadomestim polnega obroka s sendviči. Včasih lahko jem ponoči, vendar se trudim, da tega ne počnem. Svoje teže ne nadzorujem več, ampak obleka, ki sem jo kupila pred dvema mesecema, mi je že začela viseti. Zato preglejte svoj življenjski slog in prehrano, hodite več, pijte vodo, nasmejte se in shujšajte. Glavna stvar je, da si to želite, potem bo teža izginila in vaše zdravje se bo povečalo!

Če meni niste verjeli, potem verjemite temu.

Komentarji

* Napiši:

* Ime:

* Koda s slike:

04.08.2014 / 15:43

Valeria

Avtor članka je preprosto pameten! Sama imam bogate izkušnje s hujšanjem in vzdrževanjem telesne teže, zato bi vam rada svetovala, da se ne obesite na eno dieto, ampak v celoti preidete na dieto z nizko vsebnostjo maščob. Pripravite raznolike in okusne jedi, na tej strani jih je veliko, na spletu pa najdete na tisoče receptov. Prehranjujte se raznoliko. Pa vendar sama hoja ni več dovolj, poiščite udobne aktivnosti zase, kot so ples ali plavanje, joga ali pilates. Dvakrat na teden bo dovolj, ostale dni pa hodite naprej! Odlični ste, ker se ne ustavite pri doseženem, ampak še naprej napredujete! Zagotovo vam bo uspelo!

03.11.2014 / 23:24

Avtor članka je človek z železno močjo volje. Zdaj ne govorim o samem procesu hujšanja, ampak o rezultatih. To so praktično parametri modela, ki jih "držite".
Od sebe lahko rečem, da je glavna stvar pri hujšanju piti veliko vode. Obstaja celo posebna tehnika: pred jedjo popijte kozarec vode. Takrat bo v želodcu manj prostora in prej se boste med jedjo počutili siti.

02.01.2016 / 14:52

Prebrala sem članek in bilo je, kot da bi pisala o sebi. Samo jaz sem imel 100 kg z višino 1,70. Najpomembneje je, da smo odločeni shujšati. Ni vam treba obljubljati - začnem v ponedeljek, začnem v novem mesecu ... Ne, pokazati moram voljo, narediti načrt, pregledati vse možne diete, ki ustrezajo mojemu telesu (in jaz imam tudi sladkorno bolezen, zato diete s postom ali samo uživanjem sadja in zelenjave zame niso primerne). In ja, redna hoja je zelo pomembna. Težko je teči s prekomerno telesno težo – težko dihate, imate težo, srce vam razbija. Za rezultate je najpomembnejše, da hodite vsaj pol ure. Nato se začne proces izgorevanja maščob. Nato sem postopoma povečal trajanje sprehodov za 5, nato za 10 minut in dosegel eno uro. In ja, pomembno je piti veliko vode. Kot diabetik spijem vsaj liter in pol do dva na dan. In ne jem sladkarij. Ponoči - skuta z nizko vsebnostjo maščob ali kefir brez obresti. V šestih mesecih sem izgubil 6 kg. Čeprav je treba še veliko narediti, sem na sredini poti in bom dosegel svoj cilj.

Seveda s tako prekomerno težo oseba ne bo mogla teči in težko bo hoditi.

Če bi bilo vse tako preprosto, potem ne bi imeli debelih ljudi.

Nima smisla hujšati, če se zdravite s hormonskimi zdravili. Vzemite tečaj, ne bodite razburjeni, da so vam hormoni dali veliko odvečnih kilogramov.
Po končanem jemanju hormonov se lahko vse spravi v želeno obliko.

Pogosto se zgodi, da s prenehanjem takšnega zdravljenja oseba sama izgubi težo na svojo prejšnjo velikost.

Če imate veliko prekomerno težo, morate storiti le dve stvari:

V dnevnik si zabeležimo datum, dan v tednu, čas hoje in približno razdaljo.

Opažamo tudi, kolikokrat na dan ste danes jedli, idealno 5-7 krat na dan, v majhnih porcijah. In nujno vsaj približno skupno število zaužitih kilokalorij na dan.

Za osebo s prekomerno telesno težo je problem prekomerne teže počasen metabolizem.

In praviloma z redkimi obroki 1-2 krat na dan. Z redkim in majhnim prehranjevanjem človek misli, da bo na ta način shujšal.

Izkaže pa se ravno nasprotno, z redko prehrano se presnova (metabolizem) še bolj upočasni.
In počasneje kot je, bolj popolno je.

Kot pravijo, je vse dobro v zmernih količinah.

Oseba je lahko zelo debela zaradi banalnega prenajedanja.
Kaj se zgodi z želodcem, ko človek veliko poje?
Zelo preprosto: želodec se raztegne. Ko se prenajedate, se ves presežek shrani kot maščoba.
Naša jetra lahko absorbirajo v enem obroku 90 gramov glikogena. Ostalo gre v maščobo.

In napihnjen želodec ni zadovoljen z majhno količino hrane.
In ko človek malo poje, se preprosto počuti lačen. Ni bil poln.

V tem primeru lahko storite naslednje. Vzemite svojo običajno veliko porcijo in od nje odstranite približno eno tretjino. Ta količina bo povsem dovolj za nasičenje telesa.
In občutek, da niste siti, izgine po 10-20 minutah. Tega se ne da dolgo prenašati.

Enako se zgodi, ko vzamete majhno, nezadostno količino hrane. Telo čuti pomanjkanje hranil. In vse, kar jeste, poskušajo označiti za maščobo.

Konec koncev je maščoba rezervna energijska rezerva telesa. In porabil ga bo zadnjega. Prva stvar, ki jo bo naredil, je jemanje energije iz mišic.
Pa nam tako ali tako praktično ne delajo.

Ta trenutek sem podrobneje opisal, da boste razumeli, kaj se zgodi, ko jeste redko in malo in se celo malo premikate. Jasno je, da je z veliko težo premikanje problematično.

Temu pravimo sedeči življenjski slog. In da bi opravili svojo nalogo in dosegli učinkovito izgubo od 20 do 40 ali celo več kilogramov, moramo (brez tega ne gre),

Sprva samo premikanje. In potem do zelo mobilnih.

Vse to poteka zelo postopoma. Kot pravijo: počasi, a zagotovo.
Da boste lahko videli svoj napredek, potrebujemo

In zapomnite si eno pomembno pravilo:.

Brez škode za zdravje lahko shujšate za 500 gramov na teden.

In takšna je tudi strategija in taktika našega hujšanja.

Odločili smo se za pot. Zdaj je naša glavna naloga dvigniti zadnjico s kavča ali postelje in jo odvleči ven.

Ko zapustite vhod, prižgete štoparico (zdaj je na obeh urah in na katerem koli mobitelu) in

Takoj, ko se počutite utrujeni, naveličani ali je občutek prijetne hoje minil, pojdite domov. Ob tem ne pozabite zabeležiti časa hoje.

Ko pridete domov, morate takoj, preden pozabite, zapisati čas sprehoda v svoj dnevnik.
Mimogrede, dnevnik lahko naredite v obliki lista papirja na steni, potem vam bo ves čas pred očmi.

In tako imamo prvo izhodišče. Čas je za prvi sprehod.

Vsak dan se sprehajamo po zgoraj opisani shemi. Ni vam treba pospeševati tempa ali časa hoje. Prva dva tedna hodimo kolikor je prijetno. Telo se mora navaditi in ne čutiti napetosti. Absolutno nobenega.

Postopoma, ko se boste navadili na prehojeno razdaljo, se vam bo zdelo, da lahko hodite malo več, si boste celo želeli, potem morate dodati čas hoje. Dodajte točno toliko, kolikor se počutite dobro.

In seveda, zapišite v svoj dnevnik. S temi "majhnimi koraki" se bomo približali vašim globalnim sanjam - shujšati na želeno velikost.

In sploh ni pomembno: koliko časa hodite na prvem sprehodu: 5, 10, 15 ali 20 minut.
Glavna stvar je napredek, ko ga želiš povečati, dodaš čas preboja.

Prvi cilj, ki ga moramo doseči, je enourna hoja.

V tem času boste že opazili pozitivne spremembe v telesu.

Po enaki metodi zelo postopoma povečamo sprehode na 2 uri. Mimogrede, verjetno boste hodili hitreje. Tega ni treba narediti posebej.
Samo telo se bo počutilo lahkotno in se bo pospešilo.

Zdaj obstajajo takšni merilni instrumenti v obliki ur ali v istem mobilnem telefonu, ki lahko spremljajo razdaljo, čas in hitrost gibanja. Priporočljivo je kupiti to napravo. Potem bomo videli vso pozitivno dinamiko treninga.

Da, nisem rezerviral, za vas je to že trening. Razumem, da ne bodo vsi našli 2 uri za sprehod, vendar je vaše zdravje, zato poskusite.

Ko je dosežena omejitev 2 ur hoje. (v dnevnik že beležimo čas, hitrost, razdaljo hoje) in ne pozabite zabeležiti dnevne vsebnosti kalorij.

Torej po eni 2 uri hoje. Potrebujemo še en sprehod na isti dan.
Prvi je morda najboljši zjutraj, drugi pa popoldne ali zvečer.

Sistem je enak, na drugem sprehodu hodimo počasi, se zabavajmo in ne pozabimo beležiti časa hoje. Takoj, ko začutiš, da nekaj ni v redu (od prej povedanega), takoj prekineva drugi sprehod tisti dan.

Cilj druge hoje: najprej hoja do 30 minut, nato do ene ure in končni cilj je 2 uri.

Zato moramo vsekakor 2-krat na dan opraviti 2-urne sprehode.

Vidite, kako morate zelo previdno svoje telo navaditi na gibanje.

In tisti, ki pridejo v telovadnico z namenom shujšati, inštruktor pa jih napade in jih žene, dokler se ne spotijo, preprosto nehajo telovaditi.

Telo tega ne prenese, upira se in noče trenirati.

To se pojavi v obliki nočenja na trening, slabega počutja ali celo telo zboli. Ker Zaradi preobremenitve postane zelo šibak.

In tako imamo že dva 2-urna sprehoda za seboj. Ki jih izvajamo, iz njih doživljamo prijetne občutke in veselje.

Mimogrede, fraza "hitro shujšati" v našem primeru absolutno ni primerna in če jo nekje uporabim, je to samo zato, da pritegnem pozornost in nič več. Hitro pomeni ne za dolgo, potem pa se boste še bolj zredili.

Potrebujemo pa ga doživljenjsko in stabilno.

In vendar vas bo takšno usposabljanje rešilo pred:

hipertenzija,

bronhialna astma,

izboljša prebavo,

bo povečal potenco,

Bolje boste spali in počeli še marsikaj zdravega.

Zakomplicirajmo nalogo. Zdaj je čas, da povečamo stopnjo prodora.

Poleg tega ga je bolje povečati z metodo "v nasprotju". Tisti.

Hitrost hoje povečamo ob koncu hoje.

Zadnjih 5 - 10 minut spet, če telo dopušča in se ne upira.
In v dnevnik pišemo čas pospeševanja in po možnosti hitrost in seveda razdaljo, saj pri večji hitrosti v istih 2 urah prevoziš že večjo razdaljo.
Hitrost prodiranja povečamo tako na prvem sprehodu kot na drugem.

Opozorilo: vedno se morate zavedati, da ste živ organizem in se lahko vaše zdravje spremeni.
En dan si poln moči in mirno hodiš in pospešuješ, drugi dan pa težko hodiš tudi pri nizki hitrosti.

V težkih dneh je bolje zmanjšati obremenitev ali popolnoma opustiti trening.

Dva dni na teden počivamo. Počitek pred kakršno koli telesno aktivnostjo. Ves dan lahko ležite na kavču. To ni več strašljivo in ne bo povzročilo debelosti.

Da, tudi tehtanje vsak dan je slaba navada.

Najbolje je, da se tehtate ob istem času, v istih oblačilih. In ne več kot enkrat na 3 tedne.

Toda tehtnica vam ne bo natančno povedala, koliko teže ste izgubili. Ker treniraš mišice, mišice pa so veliko težje od maščobe in pri isti teži si lahko tanjši.

Zato je najbolje fotografirati.

Fotografirajte na samem začetku pouka v 3 projekcijah.
In fotografirajte vsake 3 mesece. Pogosteje ni potrebno, prve vidne spremembe se začnejo ne prej kot 3 mesece. Ravno vidne.

Notranje spremembe se pojavijo po 2 tednih treninga.

In tako je naša naloga povečati hitrost prodora v zadnjih minutah hoje.
In postopoma začnite vedno hitreje hoditi.

Naslednja vmesna faza.

Oba teka morate končati 2 uri s povprečnim tempom.

Ko to dosežete naravno, brez posebnega truda, morate to storiti v istem zaporedju. Začenši od zadnjih minut, hodite s hitrim tempom.
Upam, da je tukaj vse jasno.

Naslednja in zadnja naloga je 2 urni sprehod,
2-krat na dan s hitrim tempom.

Hitra hoja je približno s hitrostjo 5 - 6 km/uro.

Ko vam uspe, utrdite rezultat. Hitro hodite 3-4 tedne.

Ja, tudi hoja na svežem zraku je seveda zaželena, lahko pa trenirate tudi s hojo po tekalni stezi, če vam ta možnost bolj ustreza.
Le bolj naporno bo. Hoja po poti - ni sorte.

Kot lahko vidite, v prvi fazi procesa hujšanja ni nič zapletenega.
Tudi v naslednjih fazah se to ne bo zgodilo.

Pri tem je pomembno: pravilnost, jasno razumevanje cilja in vaše želje.

Zato tega ne odlašajte predolgo.
Začnite že jutri!

Skoraj vsaka druga oseba sanja o izgubi odvečne teže doma, vendar vsi ne vedo, kako začeti s hujšanjem. Zaradi tega se postopek hujšanja sistematično prelaga na »jutri«, medtem pa se kilogrami le še povečujejo. Vizualni vodnik za ukrepanje je točno tisto, kar potrebujemo. Ko obstaja jasen načrt, ki določa zaporedje procesa, se človek lažje loti hujšanja. Ustvarimo vodnik po korakih in ga poimenujmo »Kje začeti hujšati«.

Korak 1. Analiza in samodiagnoza

Za določitev cilja je potrebno opraviti samodiagnozo. To je pomembna faza pri začetku hujšanja, saj doseženi rezultat postane edino vodilo, ki si ga je treba zapomniti skozi celoten program.

Imejte osebni zvezek, v katerem lahko odražate vse faze načrta. Moral bi vam biti všeč, saj ga boste v bližnji prihodnosti odpirali večkrat na dan.

• Izračunajte svojo idealno težo. Za osnovo lahko uporabite ali vzamete težo, v kateri ste se nekoč počutili udobno in dobro. Ne pozabite, da mora biti končni cilj realen, zato ne precenjujte svojih moči in zmožnosti.
• Izmerite osnovne telesne mere (prsi, trebuh, boki). V procesu hujšanja pridejo časi, ko teža "stoji na mestu", obseg pa se še naprej zmanjšuje.
• Zapišite svoje začetne meritve v beležko.
• Za lažje spremljanje rezultatov lahko označite meritve in datum meritev. (povezava vodi do diska Yandex - je popolnoma varna in brezplačna)

Psihološki vidik. Mnogi ljudje si odkrito zastavljajo vprašanje: "Zakaj ne morem nehati jesti?" Včasih je vzrok stres, depresija, kronično pomanjkanje spanja, utrujenost – tudi s temi težavami se je treba spopasti. Za boljšo motivacijo si izmislite spodbudo zase.

Recimo NE nezdravi hrani

2. korak. Postavite si cilje in roke

Naredili ste izračune in prejeli določene rezultate - ti postanejo glavni cilj, ki si ga lahko vizualizirate, da ne spodleti. Naredite barvit plakat, postavite svojo fotografijo na vidno mesto, kjer ste si všeč, itd.

Postavite realne roke. Ne hitite stvari, hitro hujšanje vodi v enako hitro pridobivanje teže ali neuspeh. Optimalna izguba teže je 3-4 kg na mesec. Enkrat na teden se stehtajte in zabeležite rezultate v svoj dnevnik.

3. korak. Izračun vnosa kalorij

Brez omejevanja kalorij ne boste mogli začeti procesa hujšanja. Zahtevano prostornino lahko izračunate doma s posebnim kalkulatorjem ali po formuli:

Od 18 do 30 let (0,0630 × teža, kg + 2,8957) × 240

Od 30 do 60 let (0,0484 × Teža, kg + 3,6534) × 240

Od 18 do 30 let (0,0621 × Teža, kg + 2,0357) × 240

Od 30 do 60 let (0,0342 × Teža, kg + 3,5377) × 240

1.1 – nizka raven

1,5 – visoka raven.

Če je ženska stara 25 let, tehta 69 kg, dela v pisarni, vendar ima otroka, s katerim pogosto igra aktivne igre, potem dobimo naslednji rezultat:

Prehrana, Kcal = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Dobljeni rezultat je lahko signal, da prenehate "jesti" in začnete pravilno jesti.

Samo 20 minut vsak dan in popolni ste

Obstaja še en način za izračun dnevnega vnosa kalorij. Če želite to narediti, morate slediti tem korakom:

• Izračunamo porabo kalorij na dan.
• Izračunamo povprečno porabo kalorij na dan (za to jo morate hraniti več dni in si zapisati vse, kar ste pojedli in popili).
• Če količina zaužitih kalorij presega količino porabljene energije, odštejemo 500 Kcal od rezultata »Poraba kalorij«. Če vsak dan porabite 1800 Kcal energije, potem lahko začnete hujšati, če je vaš vnos kalorij 1300 Kcal.

Pomembno! Za hujšanje mora oseba v povprečju zaužiti vsaj 1000 kcal in ne več kot 1500 kcal na dan. Izračuni so strogo individualni in odvisni od začetne teže, višine, starosti, spola in telesne aktivnosti.

4. korak. Izračunamo potrebo po BZHU

Če želite učinkoviteje shujšati doma, morate storiti več kot le prenehati »jesti«. Energijsko vrednost živil sestavljajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati – to je osnova prehrane. S povečanjem maščob in enostavnih ogljikovih hidratov v prehrani oseba začne pridobivati ​​na teži. Beljakovine, nasprotno, pomagajo pri izgubi teže.

Če želite izgubiti težo, morate dnevno jesti BJU v povprečju naslednjih količin:

Beljakovine - 1 gram na 1 kg teže.

Maščobe - 0,5 grama na 1 kg teže.

Ogljikovi hidrati - 2-3 g na 1 kg teže.

Ko izgubljate težo, se bo količina BJU spreminjala. Za natančno določitev BJU vaše prehrane uporabite tabele kalorij z navedbo BJU, telefonsko aplikacijo ali spletne kalorizerje. Za natančne izračune je bolje kupiti elektronske kuhinjske tehtnice.

5. korak. Sestavljanje obroka pitja

Da bi izgubili težo, ni pomembno samo prenehati "jesti", temveč morate paziti na zadostno porabo navadne negazirane vode. Vsaka oseba mora popiti vsaj 30 ml vode na 1 kg teže. Čaj, kava in druge pijače ne pridejo v poštev - pomembno je, da se navadite na navadno vodo, ki se ne zadržuje v telesu in odstrani vse toksine in nakopičene odpadne snovi.

Ugotovite vse skrivnosti s preučevanjem članka na naši spletni strani.

Večino tekočine je treba piti v prvi polovici dneva, da preprečite nastanek edema.

6. korak. Dieto sestavljamo ob upoštevanju kalorij in prehranskih dopolnil

Pravilna izguba teže se ne pojavi ob postenju ali uživanju enega velikega obroka na dan. Morate jesti 5-6 krat na dan, vendar velikost porcije ne sme biti večja od 250 gramov. Posledica tega so povprečno 3 polni obroki (zajtrk, kosilo in večerja) + 2-3 prigrizki med njimi. Ista tehnika pomaga, da ne spodleti v prvih dneh hujšanja.

Določite zajtrk 20-40 minut po tem, ko se zbudite, naslednje obroke pa vsake 3-3,5 ure. Glavna večerja naj bo 2-3 ure pred spanjem, če pa je minilo več kot 4 ure, naredite drugo večerjo.

Dnevno količino kalorij je treba porazdeliti med obroke tako, da se več kot polovica poje pred 14.00. V tem primeru naj bo sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov, za večerjo pa je priporočljivo narediti samo beljakovine.

7. korak. Izdelamo individualni jedilnik

Če želite ustvariti meni, lahko uporabite posebne tabele, ki vsebujejo informacije o vsebnosti kalorij in prehranskih maščobah. Jedi je bolje izbrati glede na osebne želje. Če vaša najljubša hrana ostane v vaši prehrani, se bo težje ponoviti.

Takoj si naredite seznam prepovedanih živil in aditivov. Iz prehrane boste morali izključiti vse: klobase, moko, sladkarije, gazirane in sladke pijače, mastno hrano, majonezo in druge omake, ki vsebujejo maščobe. Naštetim izdelkom se je bolje za vedno izogniti.

Obroke vedno načrtujte vnaprej. Nakupovalni seznam živil naredite vnaprej. Premislite vnaprej in pripravite, kaj boste jedli. Bolje je, da to storite od večera do jutri ali od jutra do naslednjega dne (v tem primeru bi morali zajtrk že načrtovati).

Kupite si nove majhne posodice. Moralo bi biti lepo in poživljajoče.

8. korak Izbira telesne dejavnosti

Če ne takoj, pa boste v določeni fazi morali vključiti telesno aktivnost. Katerega boste presodili sami. Izberete lahko katero koli vrsto: domače vadbe, tek, telovadne naprave, ples, kolesarjenje, plavanje itd. Pomembno je, da uživate v telesni dejavnosti, potem jo lahko izvajate redno in dosegate neverjetne rezultate pri hujšanju.

Zdaj veste, kje začeti hujšati. Kljub splošno sprejetemu mnenju, da morate preprosto prenehati jesti, zavestni pristop k procesu hujšanja daje učinkovitejše rezultate. Ko sestavite načrt za hujšanje in opravite vse izračune doma, boste ugotovili, koliko dejansko jeste in kako sedeč način življenja vodite. Samo zdi se nam, da jemo malo in smo ves dan na nogah, in izračuni vam bodo to dokazali - zato se debelimo.

Naredite svoj načrt hujšanja, poiščite učinkovito motivacijo in se čim prej začnite preoblikovati znotraj in zunaj!

Hujšanje zahteva resen odnos in pravo motivacijo. Danes obstaja veliko načinov za hujšanje, ki vključujejo sestavo določenega prehranskega načrta in nabora vadb. Delovali bodo le, če imate močno željo po izgubi teže. V nasprotnem primeru ne boste mogli doseči želenih rezultatov in postati vitki. Če želite izvedeti, kje začeti hujšati doma, se morate najprej seznaniti z nekaj osnovnimi pravili:

• Strokovnjaki priporočajo, da jeste pogosto, vendar v majhnih porcijah. Med jedjo pazite, da vsak kos hrane temeljito prežvečite. To pomaga, da se hrana bolje absorbira in hkrati razkrije njen okus – možgani dobijo signal, da je želodec poln pravočasno, in ne takrat, ko ste se že prenajedli.
• Da ne boste poskusili vsega naenkrat, na mizo ne postavljajte vseh pripravljenih živil – večino jih hranite v hladilniku.
• Ne sedite, da bi jedli, razen če ste res lačni. Ne poskušajte zgrabiti vsega na begu. Ne boste morali samo sestaviti jedilnika, ampak tudi ustvariti določeno prehranjevalno kulturo, katere glavni element je prehrana.
• Če se ne morete odpovedati prigrizkom, jih poskusite narediti zdrave. Ko si zastavite cilj, da boste shujšali, jejte nesladkano sadje in zelenjavo z veliko vlakninami, kot sta korenje in jabolka.
• Če ste navajeni hitro absorbirati porcije, se boste težko znebili odvečnih kilogramov. Bolje je, da spremenite svoj urnik in podaljšate obroke, da bodo vaši možgani imeli čas, da ugotovijo, da ste siti. Na ta način ne boste le jedli brez naglice, ampak boste tudi pojedli manj hrane kot običajno.
• Ne pozabite, televizija in revije so slaba družba. Pomanjkanje kakršne koli koncentracije na hrano vodi v nekakšen avtomatizem. To pomeni, da preprosto pogoltnete in nato znova napolnite žlico, ne da bi razmišljali o tem, koliko ste že pojedli.
• V nobenem primeru se ne odločite za “stradajočo” dieto, ker... lahko povzroči resno škodo vašemu zdravju. Prednost naj ima uravnotežena in raznolika prehrana, na primer takšna, ki na ekološki način združuje zelenjavo, zelišča, sadje, zelenjavo ter ribe in morske sadeže.
• Preglejte količino zaužite soli, ki lahko povzroči žejo. Slednjega pogosto zamenjujemo z občutkom lakote. Okus jedi lahko obogatite z uporabo pikantnih začimb in limone.
• Ukvarjajte se s športom. Z njegovo pomočjo lahko hitro popravite postavo, s skrbno pozornostjo pa ustvarite izklesano telo.
• Bolje je jesti v družbi drugih ljudi. Spremljevalci obrokov vam bodo pomagali upočasniti vašo običajno hitrost uživanja vaše najljubše hrane.

Kako začeti pravilno hujšati

Za boj proti debelosti boste potrebovali celo vrsto sredstev - to vključuje pravilno prehrano, sestavljeno iz zdrave hrane, in telesno aktivnost. Hkrati je aktiven življenjski slog nujna sestavina, vendar ne pozabite, da je na začetku bolje opustiti misli o hitri izgubi teže. Ta pristop lahko povzroči hormonsko neravnovesje (zlasti pri ženskah), motnje v delovanju srčno-žilnega sistema, zmanjšan tonus kože in druge težave. Spodaj lahko izveste, kje začeti s pravilno prehrano za hujšanje:

• Najprej jasno definirajte svoj cilj, da zagotovite pravo motivacijo. To se morate spomniti na vsaki stopnji izgube odvečne teže.
• Odločite se, koliko kilogramov želite izgubiti. Če želite to narediti, lahko izračunate z obstoječimi formulami ali pa se preprosto spomnite, koliko ste tehtali pri trenutni višini, ko ste bili videti vitkejši. Postavite si realen cilj, ne da bi si postavili previsoko letvico.
• Odgovorite na vprašanje, kdaj morate shujšati. Znebiti se odvečnih kilogramov je treba postopoma - optimalna hitrost je 2-4 kg na mesec.
• Izračunajte dnevni vnos kalorij. Vodenje prehranskega dnevnika lahko odraža dejansko sliko o tem, koliko kalorij dejansko zaužijete. Če želite shujšati, zmanjšajte dnevno porabo kalorij za 10%, vendar ne več kot 300 kcal.
• Izračunajte potrebo po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih. Telo potrebuje približno 0,8-1 g na 1 kg teže. Če želite izgubiti težo z maščobo in ne z mišicami, je priporočljivo povečati količino beljakovin na 2 kg na 1 kg teže - ne prekoračite norme 200 g beljakovin na dan.
• Če želite shujšati, morate piti vodo. Izračunajte njegovo potrebo ob upoštevanju 30-40 ml na 1 kg teže. Z vodo mislimo na navadno vodo in zeleni čaj.
• Sestavite si svoj jedilnik, ki je sestavljen iz 4-5 obrokov. Premor med njimi ne sme biti daljši od 3-4 ur.

Kako se prisiliti, da shujšate

Ne le, da se boste morali vključiti v zdravo prehrano, telesno vadbo in se znebiti škodljive hrane, ampak tudi najti motivacijo. Pravilno zastavljen cilj vas bo nenehno gibal naprej. Poiščite pravo motivacijo z odgovorom na vprašanje, zakaj želite shujšati? Biti lepa, vitka, biti drugim všeč, nositi oprijete obleke?

Znebite se tudi negotovosti. Lahko se zgledujete po znanih osebnostih, ki so lahko postale vitke. Ne pozabite na oblikovanje novih navad, saj so vas stare pripeljale do odvečne teže. V zvezi s tem ne jejte med delom ali na poti, poskrbite za zajtrk in zdravo malico. Ta pristop vam bo pomagal, da se začnete premikati proti svojemu cilju.

Prvi koraki

Veliko ljudi ima vprašanje: kje začeti hujšati, če imate prekomerno telesno težo? Če ste si že zastavili določen cilj, potem je čas, da izračunate vnos kalorij in potrebo po prehranskih dopolnilih, tj. beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Za izračun vsebnosti kalorij uporabite spodnjo formulo. Dobljeni rezultat boste morali pomnožiti s koeficientom v skladu s stopnjo telesne aktivnosti - 1,1 (nizka), 1,3 (zmerna aktivnost), 1,5 (visoka). Formula:

• Od 18 do 30 let: moški – (0,0630 × teža, kg + 2,8957) × 240, ženske – (0,0621 × teža, kg + 2,0357) × 240.
• Od 30 do 60 let: moški – (0,0484 × teža, kg + 3,6534) × 240, ženske – (0,0342 × teža, kg + 3,5377) × 240.

Da bi začeli hujšati doma učinkoviteje, morate ne samo zmanjšati kalorije, ampak tudi upoštevati prehranska dopolnila. Energijsko vrednost katerega koli izdelka sestavljajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. S povečanjem enostavnih ogljikovih hidratov in maščob v prehrani oseba začne pridobivati ​​na teži, beljakovine pa, nasprotno, pomagajo pri izgubi teže. V tem primeru je treba hitre ogljikove hidrate nadomestiti s počasnimi. Pri prilagajanju menija se odpovejte moki, sladki, mastni hrani ali zmanjšajte njihov delež. Povprečni parameter BZHU mora biti naslednji:

• Beljakovine - 1 g na 1 kg teže.
• Maščobe - 0,5 g na 1 kg teže.
• Ogljikovi hidrati - 2-3 g na 1 kg teže.

S katerimi vajami začeti

Če ste svoj jedilnik že uredili tako, da ste odstranili škodljiva živila, ki vam preprečujejo hujšanje, potem je čas, da razmislite o telesni aktivnosti. Povečajte porabo energije z redno vadbo. Z njihovo pomočjo lahko pospešite presnovne procese, izboljšate splošno stanje, razpoloženje in telesno pripravljenost. Vaje naj bodo redne, a ne težke – izvajajte jih vsaj 3-krat na teden po 15 minut. Postopoma povečajte vadbo na 30-40 minut dnevno. vaje:

• Naredite redne počepe - naredite 20 ponovitev v enem pristopu. Po približno nekaj tednih rednega treninga lahko počepnete z utežmi.
• Nagnite naprej z vsako nogo. Če želite to narediti, naredite najširši možni korak z eno nogo in se z drugim kolenom dotaknite tal. Vrnite se v začetni položaj. Roke držite ob pasu ali jih razširite ob straneh. En niz naj bo sestavljen iz 15 ponovitev – pojdite do 30.
• Če želite okrepiti spodnje trebušne mišice in odstraniti odvečne centimetre iz pasu, se ulezite na podlogo, iztegnite roke nad glavo in primite mirujoč predmet, na primer kavč. Pokrčite kolena in jih dvignite.
• Za krepitev zgornjega dela trebušnih mišic pokrčite stopala, pokrčite kolena in se rahlo dvignite.
• Maščobo v pasu in zadnjici lahko kurite z navadnim obročem. Vrteti ga morate vsaj 10 minut.

Kje začeti hujšati

Če morate izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, potem zaradi tega nikar ne stradajte. Glavna stvar je postopno in počasno hujšanje, ki ne bo škodilo vašemu zdravju. Poleg tega je nenadna izguba teže velik stres za telo. Dobro bi bilo, da se oseba z veliko maso očisti odvečnih snovi, vendar se je o tem treba posvetovati z zdravnikom. Za čiščenje morate piti 1,5-3 litre čiste vode na dan. Poleg tega lahko jeste brusnice, ki izzovejo diuretični učinek.

Z veliko težo

Oseba s prekomerno telesno težo mora prepoznati težavo. Če prizna, da že dolgo ni telovadil in je njegova prehrana daleč od zdrave, potem lahko prestopi psihološko mejo in naredi močan korak k normalizaciji svoje teže. Če želite začeti aktivno izgubljati težo, ne smete pozabiti na razloge za pojav odvečne teže - stres, slaba prehrana, pomanjkanje aktivnosti in športa. Bolje je, da začnete hujšati, če imate prekomerno telesno težo, s čiščenjem telesa in zmanjšanjem vnosa kalorij za 20%. Šele nato lahko izberete primerno dieto in nabor vaj.

Ženski

Ženska mora začeti hujšati ne samo z določitvijo motivacijskega cilja, ampak tudi z omejitvijo vnosa kalorij. Vendar ne morete močno zmanjšati kalorij, sicer bo telo trajalo zelo dolgo, da si opomore od takšnega pretresa. Poleg tega se bo maščoba po hitrem hujšanju hitro povrnila. Izbrana prehrana naj bo raznolika in relativno lahka. Pomembno je postopno hujšanje. Poleg tega se morate prijaviti v fitnes klub, kjer je veliko programov, posebej zasnovanih za odpravo odvečne teže in povečanje telesne aktivnosti.

Moškemu

Predstavnik močnejšega spola mora tako kot ženska zase sestaviti jedilnik. S prehranskega vidika naj bodo obroki razdeljeni – 4-5 obrokov čez dan. Maščobo lahko izgubite s kardio vadbo in vadbo za moč, kot so tek, kolesarjenje, igranje nogometa, skakanje vrvi, vadba z utežmi itd. Poleg tega morate vzpostaviti urnik spanja in budnosti, ker... Pomanjkanje spanja upočasni presnovo.

Po 40 letih

Starost ni ovira pri hujšanju! Čeprav se po 30 letih metabolizem upočasni, in če oseba tega ne upošteva in nadaljuje s prehranjevanjem kot prej, potem lahko v naslednjih nekaj letih pridobi veliko teže. Po 40 letih je hujšanje težje kot na primer pri 20-25 letih. Priljubljene diete v tej starosti ne dajejo oprijemljivih rezultatov, povzročajo pa veliko škodo zdravju. Nasveti, ki vam bodo pomagali odgovoriti na vprašanje, kako pravilno začeti hujšati po 40.

• Zmanjšajte vnos enostavnih ogljikovih hidratov, ki jih najdete v sladkarijah, pekovskih izdelkih, kruhu, sladkorju, sadnih sokovih itd.
• Dajte prednost dietam z nizko vsebnostjo maščob. Torej, neopaženo sami, lahko zmanjšate vnos kalorij za 20-25%.
• Poskusite jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah po 250-350 kcal. Tako boste shujšali in ne boste preveč lačni.
• Kar zadeva obremenitve, morajo biti po eni strani kurjenje maščob, po drugi strani pa varne za hrbtenico in kolenske sklepe. Začnite z redno hojo, kolesarjenjem, plavanjem v bazenu. Pri vadbi ne pozabite na ogrevanje in raztezanje po vadbi.

Po porodu

Hujšanje po porodu ni nujno hitro. Nosečnost je velik stres za telo, ki je povezan s pomanjkanjem vitaminov, mineralov, pa tudi s spremembami na hormonskem nivoju. Obdobje okrevanja traja od šest mesecev do enega leta. Da bi svojo postavo vrnili v normalno stanje, morate najprej uravnotežiti svojo prehrano - mlada mati bi morala jesti 4-5 krat na dan. Na jedilniku naj bodo meso, sadje, zelenjava in živila, bogata s kalcijem. Poleg tega:

• V enem letu po porodu se posvetujte z zdravnikom. Prepričati se morate, da se je hormonska raven stabilizirala.
• Z vpisom v telovadnico ni treba hiteti - sprehodite se na svežem zraku. Začnete lahko z 20 minutami na dan, nato pa postopoma povečujete tempo in čas hoje. Po porodu lahko polno trenirate 4-5 mesecev.
• Ne jejte depresije. Pogosto poporodna depresija prispeva k prenajedanju in živčnim zlomom.

Ne boste mogli shujšati, ne da bi spremenili navade, ki so vodile do odvečne teže – ne pozabite na to. Če se izkaže, da ste prejšnji dan pojedli preveč hrane, se naslednji dan omejite - lahko jeste zelenjavno juho brez soli, nemastno skuto in namesto čaja popijete zeliščni napitek. Prilagodite število kalorij glede na ritem svojega dneva. Pred službo si lahko zjutraj privoščite nekaj olajšanja, pri kosilu se malo omejite, večerja pa je bolje lahka. Poleg tega:

• Jejte samo sede in ne na poti, saj... Ko prigriznete na hitro, obstaja velika nevarnost, da boste pojedli veliko več kot običajno.
• Na krožnik dajte malo manj hrane, kot ste je vajeni jesti.
• Bodite zadovoljni s tem, kar je že na vašem krožniku – nikoli ne poročajte.
• Ko greste po nakupih, si vnaprej naredite seznam, da ne boste kupili česa nepotrebnega.
• Med obroki ne berite časopisov, knjig in ne glejte televizije. Osredotočite se le na prehrano.
• Uživanje več kot ene jedi v enem obroku ni priporočljivo.
• Držite kos hrane v ustih dlje, da se počutite siti, tako da pojeste red velikosti manj kot običajno.

Kje začeti s pravilno prehrano

Na nov jedilnik prehajajte postopoma, vendar se ne silite v stroge omejitve – ni treba norčevati iz svojega želodca. Bodite prepričani, da vodite dnevnik in na koncu vsakega dne zapišete vsa živila, ki jih jeste, in njihove kalorije. Zahvaljujoč takšni statistiki se boste lahko pravočasno prilagodili, dokler se ne utrdijo prave navade. Hrana mora biti raznolika. Izogibajte se tudi obiskom restavracij, bistrojev in kavarn.

Kako začeti dieto

Psihološki odnos je tisto, kar potrebujete! Hkrati dobro premislite, ali lahko izpolnite vse zahteve izbrane diete, na primer, težko boste sledili posebnemu jedilniku, če ste pogosto zdoma in jeste. Ko sestavljate jedilnik, vam ni treba vsega zapisovati v tabele - lahko mentalno načrtujete, kaj in kdaj boste ta teden jedli. Poiščite podobno misleče ljudi, s katerimi lahko nenehno delite svoje težave in rezultate.

Video

Sodobni zdravniki debelost imenujejo glavna epidemija 21. stoletja - prizadene več ljudi kot vseprisotna gripa ali razvpita ebola. Kaj storiti, če je epidemija zajela tudi vas?

Pričakovali smo najhujše...

U Svetlana Petrovna Kislova iz Voroneža tri vnuke. Ob vikendih je vse njeno. Ob delavnikih dela moja babica, čeprav je že dolgo v pokoju. Mnogi so celo ljubosumni – vau, koliko energije! In sama Svetlana Petrovna se spominja: pred 12 leti je komaj vstala iz postelje.

V svoji mladosti je naša junakinja tehtala malo - 65 kg z višino 162 cm, rodila je otroka, začela manj skrbeti zase in začela pridobivati ​​težo. Ko je bila v zgodnjih petdesetih, je njena teža dosegla 155 kilogramov.

"Spremenila sem se v ruševino," pravi Svetlana Petrovna. — Pritisk mi je poskočil na 220/120, ledvice so mi slabo delovale, noge so me bolele. Skoraj nikoli nisem bil zunaj. Kaj mislite, s takšno težo se lahko spustim iz petega nadstropja brez dvigala in grem potem gor? Oblačila sem morala šivati ​​sama, v atelje nisem mogla priti. Trpela sem zaradi hude zasoplosti. Med pogovorom bi lahko nenadoma zaspal sede. Svojci so že pričakovali najhujše ...«

Na srečo se je našel zdravnik, ki mi je pomagal shujšati – v dveh letih kar 81 kilogramov! Krvni tlak se je normaliziral, težko dihanje je izginilo, prijatelji me niso prepoznali. Od takrat teža Svetlane Petrovne nikoli ni presegla 74 kg.

Ves svet se zredi

Danes 15,3% moških in 28,5% žensk v Rusiji trpi zaradi debelosti - to so podatki mednarodne študije, nedavno objavljene v avtoritativni medicinski reviji Lancet. Tudi pred 20-30 leti so bile številke bistveno nižje. Vendar je v tem času ves svet postal "debel". Leta 1980 je imelo prekomerno telesno težo 857 milijonov ljudi, danes jih je 2,1 milijarde.

Ni se kaj čuditi. Zaradi razširjenosti avtomobilov, dvigal in računalnikov so se ljudje začeli manj gibati, kar pomeni, da so se njihove potrebe po energiji zmanjšale. V 50-ih letih je povprečen človek potreboval približno 3800 kcal na dan, zdaj pa le 2600 kcal. Hrana je medtem postala bolj dostopna: več je je, je bolj raznolika, ima bolj privlačno embalažo. To ustvarja predpogoje za prenajedanje.

Kovači lastne nesreče

Toda predpogoji so predpogoji, koliko jih je, se vsak odloči sam. »Mlad fant pri 17-18 letih poje velik krožnik in se ne zredi. Ima aktivno presnovo in visoko porabo energije: šel je v diskoteko ali šel ven z dekletom. Do 25. leta začne hitrost presnovnih procesov upadati, sprehode pa nadomesti pisarniško delo. A si ne neha jemati ogromnih porcij in se postopoma spreminja v nabitega tipa s trebuhom,« pojasnjuje. Glavni specialist za preventivno medicino ruskega ministrstva za zdravje, profesor Sergej Bojcov. »Temu se je mogoče zlahka izogniti, če z zmanjšanjem aktivnosti zmanjšate vnos hrane. Toda malo ljudi to počne."

Tudi vzdrževanje forme z vadbo ni zelo priljubljena ideja. Po raziskavi VTsIOM se le 13% Rusov redno ukvarja s športom, še 39% to počne občasno ali zelo redko, ostali pa sploh ne.

Druga težava je lahkomiselnost: mnogi menijo, da je prekomerna teža neprijetna, a neškodljiva zunanja pomanjkljivost. Kopičenje maščobe pa negativno vpliva na delovanje vseh telesnih sistemov in lahko vodi do sladkorne bolezni, srčnega infarkta, neplodnosti in nekaterih vrst raka. In sama debelost je bolezen, ki jo je treba zdraviti.

Kam teči?

"Če ste debeli, morate obiskati nutricionista," svetuje Glavni zdravnik klinike Zvezne državne proračunske ustanove "Raziskovalni inštitut za prehrano", doktor medicinskih znanosti Zainudin Zainudinov. — Toda malo strokovnjakov za prehrano zagotavlja ambulantne obiske. Če nimate dostopa do takega specialista, pojdite k endokrinologu. Če ni endokrinologa, obiščite terapevta. Pogosto terapevt ni usposobljen za pripravo individualnega jedilnika za pacienta, lahko pa poda splošne smernice.«

Če je mogoče, pojdite v bolnišnico za prehrano. Danes so bile razvite metode, ki vam omogočajo, da v prvem mesecu zmanjšate težo za približno 10% (če ste imeli 100 kg, bo 90). Če ne morete iti v bolnišnico, morate shujšati postopoma, za 3-4% na mesec, ob rednem posvetovanju z zdravnikom. Postopek lahko traja več let, a tega se ni treba bati.

»Človeku, ki shujša, sprva ni lahko,« pravi dr. Zainudinov, »potrebno se je prisiliti, da jeste majhne obroke, v skladu s predpisano dieto, iti na sprehod, iti v bazen. Nenavadno je, stresno je. Toda postopoma vse postane navada, porcije se ne zdijo več majhne, ​​nov način življenja postane norma.”

Besede strokovnjaka potrjuje naša junakinja. "Moje telo se je prilagodilo, preprosto ne sprejema več hrane," pravi Svetlana Petrovna. — Mnogi ljudje pravijo: "Kako ne moreš jesti sladkorja in klobas?" Odgovorim: »Seveda lahko! Poskusite si na ramena nadeti vrečo peska in hoditi naokoli, potem pa boste razumeli, da se je bolje omejiti.”

Ideal je zdravje

V sodobnem svetu vlada kult vitkega (če že ne shujšanega) telesa. Po mnenju strokovnjakov za prehrano to včasih močno zmanjša motivacijo pri debelih ljudeh. Od njih lahko pogosto slišite: "Nikoli ne bom shujšal na modelne parametre!"

Toda za to si ni treba prizadevati. Dovolj je, da svojo težo zmanjšate do te mere, da ne predstavlja več nevarnosti za zdravje. Za uspešen rezultat se ne šteje razvpiti 90×60×90, ampak normalizirana raven glukoze v krvi, izboljšano delovanje ledvic in znižanje krvnega tlaka. To je mogoče doseči in to morate doseči - da boste živeli dlje in bolje.

Osebna izkušnja

Anita Tsoi:

- Najprej želim reči: čudeži se ne dogajajo. Enostavno ni čudežnih zdravil, ki bi se enkrat za vselej znebili odvečne teže. Jemala sem tako tajske tablete kot Herbalife - vse to pomaga le za nekaj časa in je zelo škodljivo za moje zdravje.

Na žalost sem neverjetno nagnjena k prekomerni teži, zato se dobesedno borim za vsak izgubljeni gram. Ampak nič me ne stane, da si jih privoščim – zvečer bom nekaj večerov obilno jedla in ... Po porodu sem se zelo zredila in postalo je jasno, da je moj mož vse bolj pozno v službo - kdo bi si želel doma videti takšno žemljico? Zato je bila moja motivacija za hujšanje zelo resna: ponovno postati privlačna lastnemu možu. Seveda mora biti vaš cilj dosegljiv. Do določenega datuma si postavite realne cilje. Reči sebi: "Moraš shujšati" ni cilj. Cilj je “izgubil bom toliko kg v enem tednu (mesecu itd.) do takega in takega datuma.”

»Skrivnost« hujšanja, do katere sem prišel skozi leta, je preprosta: več se gibajte. V tem pogledu sem oboževalec: ukvarjam se s fitnesom, prej pa z ekstremnimi športi. Eno odvisnost - od hrane - morate spremeniti v drugo odvisnost - od treninga. Izberite šport, ki vam je všeč in se počasi vključite. V telovadnici sprva ni treba pokazati junaštva, sicer se boste odvrnili od vadbe. Nihče ne potrebuje olimpijskih dosežkov, glavna stvar je, da postopoma obnovite svoj življenjski urnik.

Upoštevati morate tudi nekaj preprostih pravil. Privoščite si dneve posta. Kefir pijem samo enkrat na teden. Seveda morate piti čisto negazirano vodo - vsaj 1,5-2 litra na dan. Čaj, kava, mleko, sok so hrana. Enkrat na dan zjutraj se stehtajte in zapišite rezultat. Tovrsten nadzor zelo pomaga, da se ne zlomimo in pojemo preveč.

Obstajajo tehnike, ki vam bodo pomagale shujšati, vendar najprej ocenite prednosti in slabosti!

Pijte več vode

Voda je potrebna za razgradnjo maščob. Če ga je dovolj, se hujšanje odvija z optimalno hitrostjo.

Pogosto zamenjujemo lakoto in žejo. Včasih pitje pomeni manj jesti.

Koža, preskrbljena z vlago, se bo pri hujšanju bolje napela.

Debelost pogosto povzroča težave s krvnim tlakom in ledvicami. V teh primerih se je treba o režimu pitja posvetovati z zdravnikom. Posvet s strokovnjakom je potreben tudi, če ste nagnjeni k otekanju.

Prigrizek med glavnimi obroki

Glavni sovražnik hujšanja je lakota: vodi v prenajedanje. Prigrizki ohranjajo vaš apetit pod nadzorom.

Tisti, ki hujšajo, morajo jesti majhne obroke – pogosto in po malo. Prigrizki vam omogočajo, da se držite tega režima.

Nekateri prigrizki lahko upočasnijo hujšanje. Na primer, kisla jabolka izzovejo izločanje želodčnega soka in to poveča apetit, oreščki pa so zelo kalorični, pojeste jih lahko dobesedno 5-10. Na splošno noben prigrizek ne sme vsebovati več kot 100-150 kcal.

Izvajajte dneve posta

En dan na kefirju, zelenjavi ali pustem kuhanem mesu pomaga "pretresti" metabolizem in hujšanje se pospeši.

Če kakšen dan prekinete dieto, se lahko naslednji dan razbremenite - to bo zmanjšalo škodo na vaši postavi.

Kalorična vsebnost razkladanja je približno 800-1000 kcal, zato oseba doživi lakoto. Mnogi ljudje se nato nažrejo s hrano in prekinejo dieto.

Pri boleznih ledvic, želodca, črevesja in diabetes mellitusu je razkladanje kontraindicirano. Ne sme se izvajati med menstruacijo.

Vsak dan se tehtajte

V prvih fazah se teža hitro zmanjša. Videti to vsak dan je spodbudno.

Ste dosegli rezultate? Nadzorujte svojo težo in se izogibajte pridobivanju več kot 2-3 kg. Če se vsak dan tehtate, boste lažje vedeli, kdaj morate ukrepati.

V procesu hujšanja se lahko teža "miruje" in celo nekoliko poveča, to je normalno. Če pa vas to spravlja ob živce, se lahko stehtate vsake 3-4 dni.

Če so se številke na tehtnici povečale, to ne pomeni vedno, da ste se zredili. Na primer, za ženske v drugi polovici cikla se šteje povečanje za 2-3 kg normalno.

Žive tarče

Debelost je vzrok številnih resnih bolezni. Katere organe najprej »zadene«?

Plovila, srce, možgani

Vsak dodaten kilogram, ki ga pridobite, povzroči, da vaša jetra proizvedejo 20 mg dodatnega holesterola. To vodi do ateroskleroze, ki vodi do srčnega infarkta in možganske kapi.

Prsi

Ženske, ki so se po 18. letu zredile za več kot 27 kg, imajo v menopavzi 1,5- do 2-krat večje tveganje za razvoj raka dojke kot tiste, ki niso pridobile več kot 10 kg.

žolčnik

Pri debelosti se poveča koncentracija holesterola v žolču, pride pa tudi do njegove stagnacije. To sta dva najpogostejša vzroka za nastanek žolčnih kamnov.

sklepi

Prekomerna teža povečuje obremenitev kolenskih in kolčnih sklepov. Pri debelih ljudeh je 4-krat večja verjetnost, da bodo zboleli za artrozo kot pri suhih ljudeh in ta hitreje napreduje.

pljuča

Maščobne obloge v trebuhu in prsih "pritisnejo" diafragmo, prezračevanje pljuč se poslabša. Debeli ljudje imajo hujše bolezni dihal, tveganje za astmo je pri njih 1,5- do 2-krat večje kot pri vitkih ljudeh.

Jetra

Skoraj 80 % debelih ljudi razvije maščobno hepatozo, bolezen, pri kateri se maščoba kopiči v jetrnih celicah in otežuje njihovo delovanje.

trebušna slinavka

Pri debelosti 1. stopnje se tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 poveča 2-krat, pri debelosti 2. stopnje - 5-krat, pri debelosti 3. stopnje - več kot 10-krat.

Razmnoževalni sistem

Maščobne celice proizvajajo ženske spolne hormone - estrogene, zato je njihova raven pri debelih ljudeh povečana. To ogroža ženske z menstrualnimi nepravilnostmi, moške s težavami z erekcijo, oboji pa s hormonsko neplodnostjo.

Razbijanje mitov o odvečnih kilogramih

Informacij o tem, kako shujšati, je danes več kot dovolj. Ampak ne smeš ji vedno verjeti.

Komentarji najpogostejših mitov nutricionistka Ekaterina Belova.

Mit 1. Diete vam ne bodo pomagale shujšati, ker se ljudje zredijo zaradi presnovnih motenj ali drugih bolezni.

Pravzaprav. Nekatere endokrine bolezni, kot so bolezni ščitnice ali nadledvične žleze, lahko prispevajo k povečanju telesne teže. Zato pristojni zdravnik običajno napoti bolnike, da preučijo njihov hormonski status. Ko pa ljudje gredo skozi to, se izkaže, da je le v 5% primerov vzrok za debelost pravzaprav bolezen. Preostalih 95 % je povezanih s prenajedanjem in sedečim načinom življenja, kar pomeni, da morate spremeniti svojo prehrano.

Mit 2. Če želite izgubiti težo, se morate aktivno ukvarjati s fitnesom.

Pravzaprav. Veliko ljudi se uspešno znebi odvečnih kilogramov brez treninga, le s pomočjo prehranskih omejitev. Poleg tega je v primerih debelosti 2-3 stopnje vadba v fitnes klubu kontraindicirana. Prekomerna telesna teža povečuje obremenitev sklepov in srca, tudi ko oseba preprosto sedi ali stoji. Če poskušate teči ali dvigovati uteži, lahko resno ogrozite svoje zdravje.

Bolje je začeti s preprosto gimnastiko, poskusite hoditi čim več. Potem, ko teža nekoliko pade, lahko dodate intenzivnejše aktivnosti in povečate njihovo trajanje.

Toda za ohranitev rezultatov po izgubi teže je telesna aktivnost zelo pomembna. Priporočljivo je, da vsak dan hodite pospešeno uro in pol (lahko razdelite na več delov). Plus dvakrat na teden še pol ure intenzivnejšega pouka. To je lahko trening z utežmi, ples, skakanje vrvi, rolanje - izberite, kaj vam je všeč.

Mit 3. Vse je v genih: če je vaša dednost slaba, ne boste shujšali

Pravzaprav. V večini primerov debelost, ki se prenaša iz roda v rod, ni povezana z genetiko, temveč s prehranjevalnimi navadami družine. V takšnih hišah veliko kuhajo in jedo, raje imajo mastne, sladke, krepke jedi. Otroci se v takšnih primerih že v adolescenci zredijo, ko postanejo odrasli, pa učijo svoje otroke jesti enako. Če oseba iz takšne družine spremeni svoj način prehranjevanja, bo shujšala.