Danes ogromno ljudi poskuša izstopati s pomočjo lepega telesa. Navsezadnje so filmi, revije in družbena omrežja polni slik, ki prikazujejo napumpane fante. Kar zadeva resnični svet, mnogi samo sanjajo o idealni postavi in ​​se izgovarjajo, da ni časa za telovadnico. Drugi hodijo v fitnes in trenirajo samo zgornji del, saj menijo, da je trening zadnjice in nog za dekleta, in tako ustvarjajo neravnovesja. Moški potrebujejo trening spodnjih okončin, da lahko močne noge podpirajo celotno telo, in če je delo pisarniško, potem preprečijo bolezni sklepov.

Noge je povsem mogoče napihniti doma. Če želite to narediti, je dovolj, da ste potrpežljivi, se držite programa, prehrane in sledite tehniki pri izvajanju vaj. Samo tisti, ki poznajo strukturo telesa, lahko pravilno načrpajo noge, sicer kako lahko trenirate, če ne veste, katere mišice delujejo?

Anatomija mišic nog

Noge so obsežna skupina mišic, ki bodo med treningom pomagale pri izgorevanju maščobe in naredile telo izklesano. Črpanje nog bo spodbudilo rast mišične mase in povečanje volumna.

V nogah so 4 mišične skupine:

1. Mišice zadnjice.
2. Sprednji, ki se nahaja na celotni sprednji površini stegna.
3. Zadaj, ki se nahaja pod zadnjico in nad kolenom.
4. Golenice.

Mišice nog so podolgovate mišice, ki v skrčenem ali sproščenem stanju omogočajo gibanje telesa. Majhnim, velikim pomagam, da se držijo, razgibajo sklepe, ohranjajo držo.

Oglejmo si vsakega posebej.
1. Zadnjica je sestavljena iz treh delov: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Prva je odgovorna za videz zadnjice in je ena najbolj masivnih mišic v telesu. Druga dva sta skrita pod veliko mišico. Če jih črpamo skupaj, je "peta točka" videti napeta in elastična. Zadnjica je odgovorna za vrtenje sklepov v medenici, premikanje nog nazaj in vstran.

2. Štiriglava stegenska mišica, ki se nahaja na sprednji strani noge, se imenuje tudi kvadriceps. To je najmočnejša mišica nog in zavzema celoten sprednji del. Kvadriceps je sklop naslednjih mišic:

• lateralno - velika mišica na zunanji strani noge s ploščato obliko;
• medialna (kapljasta) mišica, ki poteka vzdolž notranje linije stegna do ligamenta pogačice;
• vmesna mišica stegna, ki se nahaja med prvima dvema;
• rectus mišica, najdaljša od vseh. Ta mišica skoraj ne vpliva na kolenski sklep.

Štiriglava stegenska mišica je ena glavnih, a ne edina mišica na sprednjem delu stegna. Njegovo poslanstvo je upogniti kolena, upogniti telo naprej in iztegniti boke.

3. Na zadnji strani nog so tri mišice, ki so odgovorne za delovanje kolčnih in kolenskih sklepov. Tej vključujejo:

• biceps femoris - dvoglava stegenska mišica, odgovorna za upogib spodnjega dela noge v kolenskem sklepu in ugrabitev kolka nazaj;
• semimembranosus – upogiba spodnji del noge in izteguje stegno;
• semitendinosus je vključen v iste procese kot prejšnji.

4. Muskulaturo spodnjega dela noge sestavljajo: gastrocnemius, soleus, plantarna in anteriorna tibialna mišica. Glavne funkcije mišic so gibanje stopala, gleženj in rotacija kolen navznoter.

Samo s poznavanjem anatomije telesa lahko hitro napihnete noge. Seveda morate za to izbrati pravi sklop vaj.

Osnovne vaje za učinkovito črpanje

Kako načrpati moške noge doma in ne porabiti denarja za telovadnico? Ko začnete z vadbo, ne pozabite, da vse mišice izvirajo iz kosti in kit in ena glavnih nalog je postopna obremenitev mišic in sklepov, ki se morajo navaditi na vaje in obremenitve.

Pri izvajanju vaj je pomembno, da ne poškodujete naslednjih sklepov:

• kolk, pri premikanju bokov glede na položaj medenice;
• koleno, njegov položaj glede na spodnji del noge;
• gleženj, pri premikanju stopala glede na položaj spodnjega dela noge.

Najboljše vaje za noge doma so počepi in izpadni koraki. So osnova vsake vadbe za noge.

Počepi

Počep je osnovna in najboljša vaja, ki jo lahko izvajate doma. Tehnika: stopala postavite nekoliko širše od ramen, prste na straneh, hrbet raven. Pri počepu pritisnemo pete na tla in potegnemo medenico nazaj, pri čemer pazimo, da kolena ne segajo čez prste na nogah, sicer bodo kvadricepsi prevzeli celotno obremenitev in lahko pride do poškodb sklepov. Vstanemo, kot da nekdo vleče za vrh glave, vendar kolen ne zravnamo povsem. Izvedete lahko 3-4 sklope po 15-20 krat.

Da bi dosegli najboljši učinek in množično usposabljanje, poskušajte sčasoma zapletti nalogo in dodati težo. Lahko vzamete uteži, potovalno torbo z utežmi in jih držite pred seboj ali jih postavite na vrh hrbta na trapez, izvajate počepe s čašo. Tukaj je pomembna točka: če je utež postavljena spredaj, bo obremenitev šla na sprednji del stegna in teleta, če zadnjica in stegenske mišice delujejo zadaj. Pravila izvedbe so enaka, vendar vam bo ta vaja pomagala hitro videti napihnjene noge.

Izpadni koraki so učinkovita vaja za vadbo doma. Klasični izpadni koraki se izvajajo takole: s širokim korakom naprej (nazaj) z vzmetjo prenesemo težo telesa na peto noge, ki je spredaj, in tvorimo prave kote v nogah. Pod nobenim pogojem ne sme koleno preseči nožnega prsta ali udariti ob tla. Zaključek lahko izvedemo na različne načine: vrnitev v začetni položaj ali statično nadaljevanje izvedbe.

Klasiko lahko popestrite z bolgarskim deljenim počepom. Nogavico položimo na stol ali kavč in tako kot v prejšnji različici stopimo naprej, se spustimo in dvignemo. Dvignjena noga ne sme sodelovati in pomagati pri dvigovanju telesa, služi le kot majhna opora in poveča kot raztezanja zadnjice. Razdeljeni počep lahko izvedete tudi drugače. Delovno nogo položite na stol in, ko se dvignete na višino, dvignite nasprotno nogo, spustite se navzdol, da čim bolj raztegnete mišice in naredite križni udarec. Ta tehnika treninga moči vam bo pomagala bolj produktivno črpati noge.

Glute bridge je dobra vaja za mišice zadnjice in nog. Začetni položaj: ležite na tleh, noge rahlo narazen, dvignite se, fiksirajte za 1 sekundo in spustite navzdol. Če eno nogo postavite na hrib, drugo pa dvignete pod kotom 90 stopinj in vzmetite na ta način, bodo glutealne mišice in stegenske mišice popolnoma razvite. Ta vaja bo moškemu nadomestila stiskanje nog in upogibanje bokov ter mu pomagala napihniti stegna.

Deadlift bo prav tako pomagal pri oblikovanju suhih nog. Pred seboj držimo uteži (ali palico) z rokami navzdol, hrbet je usločen v spodnjem delu hrbta, kolena so rahlo pokrčena. Upogibamo se naprej do sredine golenice, obremenjujemo zadnjico. Pomembno si je zapomniti, da nog ne morete poravnati do konca. Če med upogibanjem še naprej upogibate kolena, se bo obremenitev premaknila na spodnji del hrbta, če ga popolnoma zravnate, pa na kolenski sklep. Ne pozabite, da je naša naloga napihniti stegna in ne poškodovati sklepov.

Kompleks vaj za mišice spodnjega dela noge

1. Hoja po prstih. Stojte na prstih in v tem položaju hodite po hiši 5-7 minut.
2. Upognite se naprej (kot pri raztezanju), roke naslonite na tla in hodite po njih, ne da bi dvignili pete od tal, dokler vam anatomija ne dopušča. Nato se malo "sprehodite", raztegnite teleta.
3. Stojte na stopnici ali knjigi, tako da vaša peta ne počiva na tleh, in se dvignite na prste. Za učinkovitost vzemite poljubno težo.
4. Vsako skakanje daje odlično obremenitev. Če imate doma skakalnico in skakanje vključite v program treninga, lahko trening dopolnite s kardio vadbo. Za raznolikost lahko skočite iz počepa z utežmi v rokah.

Vse te vaje za črpanje nog doma lahko razredčite z nihanjem nog na straneh, iz katerega koli položaja (stoje ali na vseh štirih), hojo po stopnicah na vhodu in drugimi vajami.

Vadba in prehrana

Tudi če vadite doma, ne pozabite ogreti mišic in sklepov. Samo 5-10 minut teka na mestu in skakanja vrvi bo pomagalo preprečiti poškodbe in pripraviti vaše mišice za produktivno delo. Toda tudi tukaj je pomembno vedeti, da je ključ do doseganja katerega koli športnega cilja prehrana. Če želite prve rezultate videti v enem mesecu, poskusite dati prednost beljakovinskim živilom in kompleksnim ogljikovim hidratom.

Naj bodo glavni izdelki delne prehrane kaša, pusto meso, skuta, jajca, zelenjava in sadje. Idealen izračun beljakovin naj bo 1,5-2 grama na kg teže, ogljikovih hidratov pa ne več kot 2 grama na kg. Fantje, za razliko od deklet, ki vedno želijo shujšati, lahko jedo sladkarije in škrobna živila, vendar le v omejenih količinah in v prvi polovici dneva. Navsezadnje je glavni cilj pridobiti mišično maso, ne plast maščobe.

Pomembno je, da ne pozabite, da tako kot ne morete shujšati na enem delu telesa, se ne morete zrediti. S črpanjem nog bo močnejši tudi zgornji del telesa. Noge so velika mišica in bolj ko jo obremenjujete, več testosterona bo proizvedeno, kar spodbuja rast mišic. Če vsako vajo izvajate 15 - 20 krat, 3 - 4 krat 3 krat na teden, boste v kratkem času videli odlične rezultate, ki vas bodo spodbudili k nadaljnjemu treningu. Navsezadnje so glavni motivator zainteresirani pogledi deklet in zavistni pogledi fantov.

Poglej si posnetek:

Če ste spregledali, so močne noge izjemno pomembna prednost vadbe, poleg tega, da izgledajo odlično. Vaše noge so dobesedno tisto, zaradi česar se ves dan premikate, zato je treniranje spodnjega dela telesa (da, vključno z zadnjico) ključnega pomena. Dekle ne potrebuje nobene gimnastike, da napolni svojo zadnjico! Samo trening moči vam bo dal idealne, lepe, vitke noge (tudi doma, da ne omenjamo telovadnice).

Na žalost preveč ljudi zanemarja dan nog: a) ker mislijo, da so že cel dan razgibali svoje noge in b) ker so mišice nog zelo velike, in da bi videli rezultate treninga, morate porabiti velikokrat. Mišice nog bi morali razgibati vsaj enkrat na teden

V svoj trening vključite 3 ali 4 vaje s tega seznama in jih menjajte vsaka 2 tedna. Morda razlike ne boste opazili takoj, a jo boste zagotovo občutili.

1. Squats z dumbbells

Tehnika izvedba: Stopala postavite v širino ramen, utež držite pred prsmi in komolce usmerite proti tlom. Potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, da počepnete. Vrnite se v začetni položaj.

Kaj to daje"Ta različica počepa pomaga tonirati vaše noge in stegna, hkrati pa krepi štirikolesnike, upogibalke kolka, boke, zadnjico in stegenske mišice ter mišice," pravi Samuel.

2. Koraki z elastičnim trakom

Tehnika izvedba: Pod noge položite uporni trak in se postavite v širino ramen z rahlo pokrčenimi koleni. Učvrstite svoje jedro, stopite z levo nogo vstran in nato ponovite z desno. Nato stopite nazaj v levo.

Kaj to daje: "To je učinkovita vaja za dekleta, da aktivirajo zadnjico in ustvarijo izklesano stran zadnjice."

3. Enonožni mrtvi dvig

Tehnika izvedba: Držite kettlebell v desni roki in stojte na levi nogi, ki naj bo rahlo pokrčena. Upognite se naprej in iztegnite desno nogo nazaj, dokler trup ni vzporeden s tlemi in se kettlebell skoraj ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj. (Za dodaten izziv na koncu niza dvignite desno nogo, dokler ne tvori kota 90 stopinj.)

Kaj to daje: "Razgibali boste stegenske mišice in zadnjico, razvili pa boste tudi občutek za ravnotežje, ki je pri ženskah manj razvit."

4. Romunski mrtvi dvig

Tehnika izvedba: V roke vzemite kettlebell ali dve uteži, stojite v širini ramen, kolena naj bodo rahlo pokrčena. Postavite uteži pred boke, zadnjico potisnite nazaj in se z ravnim hrbtom spustite proti tlom. Ko se vračate v začetni položaj, stisnite zadnjico.

Kaj to daje: "Odlična vaja za moč in vzdržljivost, romunsko mrtvo dviganje bo obremenilo vaše boke, spodnji del hrbta, zadnjične mišice in stegenske mišice."

5. Vrstica na prstih z utežmi

Tehnika izvedba: Držite uteži pred stegni z obema dlanema obrnjenima proti telesu. Stopite z desno nogo nazaj in dvignite peto od tal. Potisnite boke nazaj in se upognite ter spustite uteži po nogah. Ko vaši boki dosežejo kot 90 stopinj, se vrnite v začetni položaj.

Kaj to daje: "Še ena različica mrtvega dviga, pri kateri boste ciljali na hrbet, zadnjico in stegenske mišice, da boste napeti in napeti."

6. Stranski izpadni koraki

Tehnika izvedba: Stojte v širini ramen s pokrčenimi rokami pred prsmi. Z desno nogo naredite velik korak vstran, pokrčite desno koleno in se spustite, dokler desno koleno ne tvori kota 90 stopinj.

Kaj to daje: »Bočni izpadni koraki so odlična vaja za krepitev moči štirikolesnikov, stegenskih mišic in zadnjičnih mišic. Ta vaja bo tudi pomagala, da bodo vaše noge videti vizualno vitkejše in jim dodala še več lepote.”

7. Potisni motor

Tehnika izvedba: Vzemite 2 uteži v roke in ju postavite nad ramena, stojte v širini ramen. Trup naj bo ves čas vaje čim bolj pokončen. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Dvignite se in z ostrim gibom "vrzite" uteži navzgor. Spustite jih nazaj v prvotni položaj.

Kaj to daje: »Vaše štirikolesniki, stegenske mišice in zadnjične mišice so v bistvu vse glavne mišice nog, ki jih morate delati pri počepu. In potem se bo ta sila preko trebušnih in spodnjih mišic hrbta prenesla na zgornji del telesa.”

8. Skok na višjo lego

Tehnika izvedbe: Stojte 15-20 cm od 15 cm stopnice (začetniki lahko začnejo na nižji višini). Postavite se v položaj z rahlo pokrčenimi koleni in hitro skočite na sredino koraka in nazaj.

Kaj daje: "Pliometrični gibi, kot je ta, gradijo mišična vlakna v vaši zadnjici."

9. Bolgarski razcepljeni počepi

Tehnika izvedbe: v vsaki roki primite bučico, stojte 60 cm od klopi; vzemite desno nogo nazaj in jo položite na klop. Pokrčite kolena, da se spustite čim dlje (ali dokler se koleno ne dotakne tal). Hrbet naj bo ves čas vzravnan. Zaustavite se, nato pritisnite levo peto in se vrnite v začetni položaj.

Kaj daje: »Bolgarski split počepi ciljajo na štirikolesnike, gluteuse in stegenske mišice, izvajanje vaje z utežmi pa tudi trenira mišično ravnotežje. S to vajo boste razumeli, da lahko vaše noge postanejo vitke in lepe tudi z vadbo doma.”

10. Sumo počepi

Tehnika izvedbe: Stojte nekoliko širše od ramen in obrnite prste na nogah vstran. Držite kettlebells ali dumbbells pred stegni. Pokrčite kolena in spustite boke nazaj v globok počep. Na dnu se ustavite za dve sekundi, nato se vrnite v začetni položaj.

Kaj daje: "Sumo počepi dajejo večji poudarek notranjim adduktorjem kolkov, kar vam omogoča, da trenirate zadnjico in zgornji del nog, ne da bi obremenjevali kolena."

11. "Skater"

Tehnika izvedbe: Stojte v širini ramen. Postavite levo nogo za desno nogo in pokrčite desno koleno do 90 stopinj. Desno roko iztegnite vstran in se z dlanjo dotaknite nasprotnega stopala. Enako ponovite z drugo nogo.

Kaj daje: "Ta vaja ne samo, da izziva vaš občutek za ravnotežje, tako da vključi vaše jedro, ampak deluje tudi na vse mišice v nogah, zadnjici in hrbtu."

12. Dvigi na prste

Tehnika izvedbe: Stojte na eni nogi in pokrčite drugo pod kotom 90 stopinj. Stojte z ravnim hrbtom in spravljenim trebuhom. Dvignite se na prste z ravnimi koleni. Na vrhu se ustavite in stisnite stegenske mišice. Spustite se v začetni položaj.

Kaj daje: "Ta vaja posebej krepi in tonizira mišice meča, kar bo dodatno vizualno naredilo vaše noge vitkejše."

13. Povratni izpadni koraki

Tehnika izvedbe: Stojte v širini ramen in držite kettlebell pred prsmi. Z desno nogo stopite nazaj in med spuščanjem pokrčite kolena – levo koleno naj bo upognjeno za 90 stopinj. Enako ponovite na drugi strani.

Kaj daje: "Vzvratni izpadni koraki so lažji na kolenih, ker izvajajo manjši pritisk kot običajni izpadni koraki."

14. Vaja "Dobro jutro"

Tehnika izvedbe: Stojte v širini ramen z upornim trakom, ovitim pod nogami in okoli vratu. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, trup pa vzravnan, počasi pokrčite kolena in potisnite boke nazaj, dokler zgornji del telesa ni vzporeden s tlemi. Zadržite ta položaj 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Kaj daje: »Vadba je namenjena predvsem krepitvi predela stegenske mišice. Vaše zadnjice in zadnje stegenske mišice preprosto nadzorujejo gibanje.«

15. Dvigi iz bokov

Tehnika izvedbe: en konec gumijastega traku ovijte okoli sidra, drugega pa okoli bokov. Postavite boke v širino ramen in stisnite kolena skupaj – na koncu bi morali dobiti trikotnik. Začnite tako, da se usedete na meča in nato dvignete telo navzgor in navzdol, tako da potisnete boke narazen. Stisnite zadnjico na koncu obsega gibanja, pri tem pa se izogibajte pretiranemu iztegu spodnjega dela hrbta.

Kaj daje: "Ta vaja se osredotoča na stegenske mišice in aktivacijo zadnjice brez pritiska na spodnji del hrbta."

16. Križni izpadni koraki

Tehnika izvedbe: Vstanite naravnost, držite utež pred seboj. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in jo prekrižajte z levo. Pokrčite kolena in spustite boke, dokler se levo stegno skoraj ne dotakne tal. Držite trup pokonci. Vrnite se v začetni položaj.

Kaj daje: "To je še ena različica izpadnih korakov, ki cilja na notranje stegenske mišice in gluteus medius, manjšo mišico v zadnjici, ki pomaga stabilizirati boke in izboljšati vašo držo."

17. Stopite na ploščad

Tehnika izvedbe: Postavite levo nogo na klop, desno pa na tla. Z levo nogo dvignite telo, dokler povsem ne stojite na klopi. Dvignite in upognite desno koleno, dokler ne tvori kota 90 stopinj. Zaustavite se in se nato vrnite v začetni položaj.

Kaj daje: »Koraki v prvi vrsti obremenijo vaše štirikolesnike in boke. Toda vaše zadnjične mišice, stegna in stegenske mišice prav tako pomagajo poganjati gibanje, zaradi česar je to vaja, ki popolnoma vključi spodnji del telesa.«

18. Pištolni počepi

Tehnika izvedbe: Sedite na kocko ali stol. Dvignite desno nogo in prekrižajte roke na prsih ali navzven za ravnotežje. Vstanite s stola z levo peto. Premor, nato pa se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite na drugi strani. To je ena ponovitev.

Kaj je to daje: "Čepi s pištolo delujejo na iste primarne mišične skupine, ki se uporabljajo pri teku, vključno z boki, stegenskimi mišicami in štirikolesniki."

19. Poskočni počepi

Tehnika izvedbe: Stojte naravnost z rokami pred prsmi. Pokrčite kolena, nato skočite čim višje. Mehko pristanite na prstih in se takoj spustite v počep.

20. Razdeljeni počepi

Tehnika izvedbe: stojte z nogami v šahovnici: leva noga je spredaj, desna pa na razdalji 60-90 cm, v tem položaju se spustite kot v počepu. Hitro poskočite in v skoku zamenjajte nogi. Ko vaša stopala pristanejo, se spustite v počep. To je ena ponovitev.

Kaj daje: "Te vaje vključijo mišična vlakna tipa 2 v gluteusu, kar povzroči več moči in čvrstosti."

21. Abdukcija noge z elastičnim trakom

Tehnika izvedbe: Pojdi na kolena. En konec upornega traku ovijte okoli desne noge, drugi konec pa držite pred seboj. Napnite trebušne mišice in zadnjico ter počasi hodite z desno nogo nazaj, dokler ni ravna. Na skrajni točki za sekundo še močneje stisnite zadnjico.

Kaj daje: "Ta vaja učinkovito cilja na vaše zadnjične mišice tako, da izolira gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus in mišice stegenske mišice."

22. Ležeči bočni dvig nog

Tehnika izvedbe: Lezite na levi bok, naslonite glavo na levo roko in položite desno roko na tla pred prsi. Vaša spodnja noga naj bo pokrčena, zgornja pa ravna. Brez premikanja katerega koli drugega dela telesa počasi dvignite desno nogo čim višje. Premor, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Kaj daje: "Ta vaja pomaga okrepiti stranice zadnjice in odpraviti izbokline na bokih."

23. "Mavrični" zamahi z nogami

Tehnika izvedbe: Postavite se na vse štiri z rokami neposredno pod rameni. Hrbet držite vzravnan, eno nogo poravnajte vstran ali pod kotom 45 stopinj, tako da se prsti dotikajo tal. Dvignite ravno nogo in "narišite mavrico" za seboj. S prsti se dotaknite tal na drugi strani in se nato vrnite v začetni položaj.

Kaj daje: »Ta vaja bo v prvi vrsti namenjena čvrsti zadnjici, čutili pa boste tudi napetost v trebušnih mišicah, stegenskih mišicah in spodnjem delu hrbta. Po tej vaji nikoli več ne boste našli tako lepih nog kot vaše.”

24. Glutealni most

Tehnika: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh precej daleč od zadnjice. Učvrstite svoje jedro, nato se naslonite na pete in stisnite zadnjico, da dvignete boke. Zadržite položaj dve sekundi, preden se spustite.

Kaj daje: "Most zadnjice je še en odličen korak za aktiviranje in krepitev mišic zadnjice."

25. Zadnjični most na eni nogi

Tehnika: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami ob telesu, pokrčenimi koleni in široko razmaknjenimi stopali na tleh. Dvignite boke, poravnajte eno nogo navzgor. Stisnite zadnjico, da boke enakomerno dvignete od tal, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj.

Kaj daje: "Ta različica bo veliko bolj obremenjevala hrbet in stegenske mišice kot standardni most."

Zamajmo noge! Postanimo lepi!

Domača vadba je enako učinkovita kot vadba v telovadnici. Da bi dekletu napolnili noge doma, ni treba imeti opreme za vadbo, steperja ali uporabljati palice. Trening nog doma lahko izvajate le z uporabo teže svojega telesa. Nekatere vaje lahko zahtevajo uporabo stola. Glavna stvar je imeti dobro motivacijo in tudi vedeti, kateri gibi najbolje delujejo na glutealne, telečne, notranje in zadnje stegenske mišice ter kvadricepse.

Dobro razvite noge niso potrebne samo za tekače in atlete. Močne spodnje okončine naredijo človeka veliko bolj vzdržljivega v vsakdanjem življenju, prav tako pa dajejo atletsko napeto postavo. Če boste dovolj časa namenili treningu nog, boste po kratkem času opazili, kako lažje je postalo plezanje po stopnicah. Naj vas ne skrbi vaša telesna pripravljenost. Vaje za črpanje spodnjega dela telesa niso težke in jih lahko izvajajo tudi tisti, ki prej niso posvečali veliko časa športu in treningu.

Večina gibov ne zahteva uporabe uteži ali uteži, temveč zagotavlja dobro obremenitev lastnega telesa. Če govorimo o domači vadbi, obstaja veliko vaj, ki ne zahtevajo nakupa nobene športne opreme ali opreme. Omogočajo vam, da povečate svojo vzdržljivost pri hoji in se zato veliko manj utrudite in dosežete več v življenju. Druga prednost je sposobnost, da se pripravite na resen stres tako na športnem področju kot pri opravljanju običajnih vsakodnevnih opravil.

Črpanje nog doma ni le izvedljiva naloga, ampak tudi neverjetno uporabna. Vaje, ki obremenjujejo spodnje okončine, spravijo mišice, ki so vključene v vsakdanje življenje, v dober ton. Počepi, ki posnemajo gibanje, ko oseba sedi na stolu, pomagajo ne le okrepiti mišice nog, ampak tudi izboljšati držo. Dvigi počepov zahtevajo potiskanje skozi pete in stiskanje telesa. Z drugimi besedami, oseba razvije uporabne navade, ki se uporabljajo ne le med treningom, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Lepa drža, pravilno sedenje in odsotnost hitre utrujenosti pri hoji so le nekatere od pozitivnih prednosti treninga nog. Preproste vaje, ki ne zahtevajo dobre fizične priprave, bodo odlična osnova za prehod na bolj zapleten trening z dodatkom uteži. Dobro razvite mišice nog so izjemnega pomena za številne kompleksne vaje z utežmi. Druga prednost gibov brez uporabe dodatne športne opreme je, da vam omogočajo, da tehniko izvajanja izpopolnite do avtomatizma, hkrati pa napolnite spodnje okončine.

Če še nikoli niste izvajali izpadov in počepov, takojšnje izvajanje takšnih vaj z utežmi močno ni priporočljivo. To bo povzročilo težave pri obvladovanju tehnike, saj bo večina napora namenjena držanju uteži. Od takega usposabljanja je malo koristi. Domače osnovno usposabljanje za črpanje nog vam pomaga izpopolniti dobesedno vsako gibanje v znanem okolju, postati lastnik močnih in razvitih spodnjih okončin in se pripraviti na intenzivnejšo vadbo. Zadnja točka je prijeten bonus za tiste, ki so se resno odločili, da bodo svojo postavo naredili bolj atletsko in napeto.

Najboljše vaje za trening nog doma

Obstaja veliko učinkovitih in močnih gibov, katerih tehniko je povsem preprosto obvladati. Ne zahtevajo resnega fizičnega usposabljanja ali uporabe posebne športne opreme in vadbenih naprav. Za dekleta, ki se ne želijo ustaviti pri tem, bo ta kompleks pomagal postati močnejši in bolj vzdržljivi, da bi lahko prešli na nov, bolj zapleten trening z utežmi.

Izvedba:

1. Stojijo naravnost. Stopala so v širini ramen. Prenesite težo lastnega telesa na pete, prste usmerite rahlo vstran.
2. Telo je rahlo nagnjeno naprej. Medenico potegnemo nazaj in spustimo v položaj počepa. Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi, ko upogibate kolena.
3. Če se želite vrniti v začetni položaj, odrinite pete s površine tal in poravnajte telo.
4. Pri dvigovanju pazite, da so vaše mišice jedra napete in zadnjica napeta.

   

   Izvedba:

   1. Vzemite začetni položaj, stojte naravnost, noge naj bodo približno v širini ramen.
   2. Stopite nazaj z levo ali desno nogo in jo postavite na prst. Obe koleni sta pokrčeni pod pravim kotom.
   3. Odrinejo se s peto stabilne noge, torej tiste, ki ni potegnjena nazaj, in se vrnejo v začetni položaj.
   4. Ko se dvignemo, koleno zadnje noge potegnemo proti prsnemu košu.

   Ponovite vse gibe na drugi nogi.

   

   Izvedba:

   1. Zavzemite začetni položaj za počep, vendar prste na nogah usmerite vstran, roke pa položite na boke ali jih držite v višini prsi (pred seboj).
   2. Počepnite, dokler stegna in tla niso vzporedni drug z drugim.
   3. Ostanite v počepu, dvignite obe peti od tal in ostanite v tem položaju nekaj sekund.
   4. Spustite pete.

   

   Izvedba:

   1. V stoječem položaju razmaknite stopala nekoliko širše od bokov.
   2. Nagnjena naprej, medenico nekoliko potegnemo nazaj, spustimo v počep, upogibamo kolena, dokler ne nastane vzporednica med stegni in tlemi.
   3. Skočite in poravnajte noge. Za čim višji skok so roke spuščene ob telesu. Hrbet je vzravnan, prsni koš pa rahlo dvignjen.
   4. Pristanite na kolena in takoj naredite še en počep.

   

   Izvedba:

   1. Vzemite stol ali škatlo. Stojte obrnjeni proti izbranemu predmetu. Roke držimo ob telesu ali na pasu.
   2. Dotaknite se klopi (škatle) s prstom leve noge in nato z desno. Prestavljanje naj poteka izmenično in dokaj hitro.
   3. Prepričajte se, da se prsni koš dvigne in hrbet ostane raven.

   

   Izvedba:

   1. Vstani naravnost. Stopala so v širini bokov.
   2. Široko stopite na desno stran, pokrčite koleno in pomaknite medenico nazaj. Leva noga ostane vzravnana.
   3. Ko izvajate stranski izpad, se prepričajte, da so mišice jedra zategnjene in prsni koš ostane dvignjen.

   Ponovite na levi nogi.

   

   Izvedba:

   1. V začetnem položaju so stopala postavljena neposredno v širini bokov.
   2. Dvignite koleno do ravni bokov. Roke držimo za glavo ali na pasu. Izbrati morate možnost, ki vam omogoča boljše vzdrževanje ravnotežja.
   3. Prsti na nogah so usmerjeni naprej. Mišice jedra so napete. Peta stoječe noge je dvignjena od tal, ravnotežje le na prstu. Poskušajo se dvigniti čim višje.
   4. V tem položaju ostanite tri sekunde in dvignjeno peto spustite na tla.

   Enak postopek ponovite še na drugi strani.

   

   Izvedba:

   1. Stojite, postavite noge v višino bokov.
   2. Z desno nogo stopite nazaj, tako da je za vašo levo nogo, torej diagonalno, pokrčite kolena in se spustite v izpadni korak.
   3. Odrinite se s peto desne noge in se potegnite navzgor. Vrnite se v začetni položaj.

   Ponovite podobne gibe, vendar na levi nogi.

   

   Izvedba:

   1. Vstani naravnost. Stopala so združena.
   2. Levo nogo odtrgajo za nekaj centimetrov in jo potegnejo naprej, prst na nogi pa potegnejo k sebi.
   3. Pokrčite desno koleno, nagnite telo naprej in počepnite, levo nogo pa dvignite v višino bokov. Roke so iztegnjene naprej, da ohranijo ravnotežje.
   4. Bolj zapletena različica vaje vključuje upogibanje kolena pod pravim kotom. To ni vedno mogoče storiti prvič.
   5. Odrinite se z desno peto, poravnajte nogo in se vrnite v začetni položaj.

   Vajo ponovite še na drugi nogi.

   

   Ležijo na boku. Ravne noge so postavljene ena na drugo. Telo počiva na podlakti ali je popolnoma spuščeno. Vajo je najbolje izvajati na blazini.

   Izvedba:

   1. Zgornja noga se počasi dvigne.
   2. Gibanje je treba izvajati s silo glutealnih in stegenskih mišic in ne s spodnjim delom hrbta.
   3. Vrnite se v začetni položaj.

   Gibanje se ponovi na drugi nogi.

   

   Izvedba:

   1. Ležijo na boku. Noge so položene ena na drugo. Telo je na tleh ali naslonjeno na podlaket.
   2. Zgoraj ležeča noga je pokrčena v kolenu in postavljena križno pred spodnjo nogo. Stopalo sprednje noge naj bo v višini spodnjega kolena.
   3. Dvignite spodnji del noge. Nenehno spremljajte ohranjanje negibnosti telesa skozi celotno vadbo.
   4. Spustijo nogo.

   Ponovite isti postopek, vendar na drugi strani.

   

   Izvedba:

   1. Lezite na hrbet. Noge so pokrčene v kolenu. Stopala na tleh.
   2. Desna noga je poravnana in dvignjena. Stegna so med seboj vzporedna. Nogavica sega do stropa.
   3. S peto se odrinite od tal, pri čemer dvignite boke s krčenjem zadnjice. Zagotoviti je treba, da ramena in kolena tvorijo enakomerno diagonalo.
   4. Ohranite sprejeti položaj eno ali dve sekundi in se spustite.

   Ponovite gibanje na drugi nogi.

   

   Izvedba:

   1. Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala pritisnite na tla. Desna noga je dvignjena navzgor, povezuje stegna skupaj in poravnana, s senco proti stropu.
   2. Spustite desno nogo čez stran v desno. Poskusite ga spustiti čim nižje. Hkrati naj boki ostanejo negibni, spodnji del hrbta pa mora biti pritisnjen na tla.
   3. Noga se vrne v prvotni položaj.

   Enak postopek ponovite za drugo nogo.

   

   Zgoraj predstavljeni program ni edini. Drug kompleks, sestavljen iz desetih vaj, vam omogoča, da popestrite domače vadbe.

   Navodila za izvedbo kompleksa

   Začnite vadbo z ogrevanjem. To velja tako za tiste, ki vadijo v telovadnici, kot za dekleta, ki raje vadijo doma. Pred vsako lekcijo dobro ogrejte mišice in sklepe, kar pozitivno vpliva na lekcije in ščiti pred poškodbami.

   Po ogrevanju nadaljujte z vajami:

   1. "Tecite" z dvignjenimi koleni 60 sekund. Poskusite dvigniti kolena do višine pasu in jih nato počasi spustiti na prste.
   2. Navzkrižni izpadi se izvajajo 30 in 30 sekund. Težo prenesite na desno stopalo, z levo nogo naredite širok korak nazaj in jo postavite za desno nogo. Koleno je pokrčeno tako, da je desno stegno vzporedno s tlemi in vrnjeno v začetni položaj. Prsti na nogah naj bodo usmerjeni v isto smer kot kolena.
   3. Delajte stranske dvige nog pol minute in še pol minute.. Lezite na bok, zgornjo nogo postavite naprej, tako da prečka spodnjo nogo. Prste spodnjega dela noge potegnite proti sebi, nogo spuščajte in dvigujte 30 sekund, nato pa zamenjajte stran.
   4. Jack počepe naredite 45 sekund. Stopala narazen, kolena pokrčena, medenica potegnjena nazaj. S petami se odrinejo od tal, skočijo in se vrnejo v začetni položaj.
   5. Tudi medvedji počepi se izvajajo v serijah po 45 sekund.. Postavite se na vse štiri, zravnajte noge, dvignite medenico in se vrnite v začetni položaj.
   6. Razdeljeni počepi (bolgarski). Naredite 30 sekund na vsaki strani. Uporabite klop ali stopničasto platformo. Lupina je nameščena zadaj. Postavite nogo na klop, pokrčite koleno in spustite medenico, dokler ne nastane vzporednica med tlemi in levim stegnom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
   7. Drsalci. Naredite to 45 sekund. Upognite se naprej, vendar se ne upognite v hrbet, premaknite levo nogo nazaj in levo roko naprej. Skočite v levo, desno roko pomaknite naprej, desno nogo premaknite nazaj.
   8. Plie počep z dvigi teleta. Končano v 45 sekundah. Stopala so razmaknjena čim širše. Nogavice kažejo na stranice. Boki vzporedni s tlemi. Pete se dvignejo od tal in stisnejo telečje mišice. Spustijo se na noge in spet vstanejo.
   9. . Naredite 30 sekund na vsaki strani. Ležejo. iztegovanje rok ob telesu. Kolena so upognjena, stopala so pritisnjena na tla. Eno nogo dvignemo in medenico čim bolj potegnemo navzgor. Spustijo se in zamenjajo noge.
   10. Stenski počep. To počnite 45 sekund. Hrbet je pritisnjen na steno. Kolena pokrčena. Sprejeti položaj zadržimo točno 45 sekund.

   Pomembno! Vsaka vaja se izvaja trikrat z minutnim premorom med pristopi.

Mišice nog je mogoče učinkovito razgibati doma. Da bi to naredili, obstaja nabor najboljših telesnih aktivnosti, namenjenih vsaki mišični skupini.

Kateri od njih bo najučinkovitejši za dekleta in ženske? Kakšne so značilnosti treninga doma in na katere točke morate biti pozorni?

Poglejmo ta vprašanja.

Malo anatomije

Mišice nog predstavljajo petdeset odstotkov mišične mase celotnega telesa. Za njihovo obliko so odgovorne mišične skupine zadnjice, stegen in spodnjega dela nog. S posebnim treningom tega področja lahko dosežete harmonično, vitko postavo in lepo linijo nog. Nabor posebnih vaj se lahko spopade s takšnimi pomanjkljivostmi, kot so pretanka teleta ali polna stegna, povešena zadnjica. Te mišice se dobro odzivajo na obremenitve, zato bo redno usposabljanje deklet pomagalo ustvariti privlačno obliko in zmanjšati volumen nog.

Komplet najboljših vaj za noge

Vaje v tem kompleksu za vitke noge so izbrane tako, da učinkovito delujejo na vse mišice. Pomagali jim bodo narediti elastične in napete. Z racionalno prehrano in izvajanjem kompleksa lahko uspešno pokurite odvečne maščobe in pridobite vitko postavo. Ta vadba odlično trenira srčno-žilni in dihalni sistem ter je preventiva za krčne žile. Razvite mišične skupine pomagajo srcu dobro črpati kri. S tem boste okrepili svoje mišice, ožilje in zdravje telesa kot celote.

1. Stopite na ploščad

Prve vaje izvajamo z lastno težo, vadimo tehniko in si izberemo udoben ritem. Lahko na več načinov:

1. metoda.

1. Stojimo naravnost pred platformo, roke spuščene, ramena rahlo nazaj. Za lažjo vadbo lahko tudi pokrčite komolce.
2. Najprej stojimo na ploščadi z eno nogo, nato postavimo drugo.
3. Desetkrat stopimo z desno nogo, nato še toliko z levo nogo. Podporna noga naj ohranja pravi kot.

1. Stojimo s hrbtom ob steni in se ji nekoliko umaknemo.
2. Počasi se spustimo na namišljen stol. Simuliramo sedenje na stolu v povprečju od trideset sekund do ene minute.
3. Hrbet in zadnji del glave tesno pritisnemo na steno, Ohranite pravi kot v kolenskem sklepu.
4. S silo bokov in spodnjih nog zravnamo noge in se dvignemo. S tresenjem stopal se sprostite trideset sekund.

Ponovite tri do petkrat.

3. Počepi

So idealna obremenitev za noge. Oblikujejo relief in delujejo na problematična področja zadnjice in stegen. Ena redkih vaj, ki uspešno napihne notranjo stran stegna, razvije kolčne, kolenske in gležnjevne sklepe. To je odlična poteza za. Ti predeli pogosto pokvarijo vitko linijo nog zaradi odvečne maščobe in nerazvitih mišic. Najučinkovitejše vrste so:

1. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene naprej, brada dvignjena.
2. Upogibamo kolena in se spustimo v položaj, v katerem se v kolenskem sklepu oblikuje pravi kot.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami.

2. Plie počep

Poudari obremenitev na notranji strani stegna.

1. Počepimo z ravnim hrbtom, roke so lahko iztegnjene naprej ali sklenjene okoli ramen.
2. Stopala naj bodo širša od širine ramen, prsti naj bodo obrnjeni.
3. Počepnemo, kot v prvem primeru, ne popolnoma, počasi.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami. Po vadbi tehnike izvedite.

Previdno! Globlji počepi - ko se zadnjica približa tlom, je nevarno izvajati. To povzroča prekomerno obremenitev kolenskih sklepov in ustvarja visoko tveganje za poškodbe.

4. Izpadi

Izpadni koraki so dobri za obremenitev stegenskih mišic - kvadricepsa, pa tudi zadnjice in teleta. Popolnoma raztegnejo stegenske mišice in nežno obremenijo sklepe nog. Ta na videz preprosta vaja je vključena v številne komplekse. Uri občutek za ravnotežje in odlično vpliva na srčno-žilni sistem. Močni izpadni koraki vam pomagajo izgubiti odvečne kilograme in ostati v dobri formi.

1. Stojte naravnost, brada dvignjena, roke spuščene. Z desno nogo naredimo korak naprej, pri čemer se opiramo na celoten predel stopala.
2. Ohranite pravi kot v kolenu in ohranite ravnotežje. Leva noga je iztegnjena, koleno je blizu tal.
3. Telo nagnemo nekoliko naprej, Poskrbimo za ohranjanje ravnotežja.

Ponovimo petnajst do dvajsetkrat. Ko se prilagodite obremenitvi in ​​se naučite brez težav slediti tehniki, lahko naredite dva ali tri pristope s hitrim tempom.

To je zanimivo! Za raznolikost lahko uporabite izpadne korake pri hoji in delate dolge korake v krogu. Širše ko stopite v izpadni korak, bolj so ciljne mišice obremenjene.

5. Glutealni most

Ena najučinkovitejših vaj za boke in zadnjico. Dobro za raztezanje trebušnih mišic.

1. Uležemo se na hrbet, z glavo udobno na tleh. Roke ležijo ob telesu.
2. Noge pokrčimo pod pravim kotom, Stopala razširimo, prste rahlo obrnemo navzven.
3. Naslonimo se na predel lopatic in stopal, čim bolj dvignemo zadnjico. Večkrat zadržimo položaj in se spustimo.

Lahko se izvaja z utežmi, ki so nameščene na sprednjem delu stegen. Uporaba uteži s povečanjem obremenitve poveča učinkovitost za red velikosti.

Na opombo! Pri tej vaji mora biti na najvišji točki ravna črta: ramena - trebuh - kolena.

6. Hoja po zadnjici

Delujejo mišice bokov in zadnjice, razviti so kolčni sklepi. Pomaga - maščobne obloge na spodnjem delu zadnjice.

1. Sedimo na tleh, noge so poravnane, stopala rahlo narazen. Ne spuščamo glave, gledamo naprej.
2. Upogibamo komolce in se premikamo po zadnjici naprej in nazaj. Za nekaj štetij - naprej, pa tudi nazaj.
3. Pomagamo si z gibi s komolci.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

7. Kolo

Krepimo trebušne mišice, zadnjo in sprednjo površino stegen, nežno obremenimo kolenske in kolčne sklepe, povečamo amplitudo njihovega gibanja in odpravimo togost. Kolo se pogosto uporablja za.

1. Vajo izvajajte leže na hrbtu.
2. Roke položimo pod glavo.
3. Noge dvignemo nekoliko nad nivojem tal in "vozimo kolo", eno za drugim upogibamo kolena. Bližje kot so boki k tlom, bolj delamo trebušne mišice.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund, da sprostite spodnji del hrbta.

Pozor! Za tiste, ki imate šibke trebušne in spodnje hrbtne mišice, je priporočljivo, da začnete s kolesom z navpično dvignjenimi okončinami.

8. Škarje

Delujejo mišice bokov, zadnjice in trebuha. Pomagajo se znebiti tako imenovanih.

1. Izvajamo jo leže na tleh.
2. Roke so nameščene vzdolž telesa.
3. Noge zravnamo in dvignemo nad nivo tal.
4. S povprečnim tempom delamo gibe z nogami, posnemamo gibe rezil škarij.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

9. Calf dvigne (calf dvigne)

Obremenjujemo gleženjske sklepe in mečne mišice.

1. Stojimo vzravnano, ramena pomaknemo nazaj, dvignemo brado.
2. Roke položimo na pasove, se dvignemo na prste in se s trikratnim premorom spustimo.
3. Osredotočamo se na predel teleta.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

10. Pes, obrnjen navzgor in navzdol (raztezanje po vadbi)

So zaključne vaje, ki spodbujajo gibljivost in sprostitev mišic nog. Razteza mišice, odpravlja napetost in krče, ki lahko nastanejo zaradi preobremenjenosti. Izboljša metabolizem, izboljša pretok krvi, poveča vzdržljivost. Vaje vzhodnih praks se izvajajo v počasnem tempu, izmenjujejo se faze napetosti in sprostitve. Takšnemu individualnemu ritmu se morate prilagoditi, da imajo mišice čas, da se popolnoma sprostijo. To obdobje lahko traja od ene do treh minut.

1. Postavimo se na vse štiri in, ko poravnamo kolena, dvignemo zadnjico.
2. V idealnem primeru bi moralo telo tvoriti trikotnik z zadnjico na zgornji točki. Ponavadi takšnega položaja ni lahko doseči takoj. Z raztezanjem mišic hrbta in stegenskih tetiv se boste postopoma približali standardu.

Izvajamo jo trikrat, ne pozabimo na sprostitvene faze.

1. Lezite na trebuh in položite dlani pod ramena.
2. Noge so ravne. Stopala rahlo narazen.
3. S poudarkom na dlaneh upognemo hrbet in pogledamo navzgor. Zadržite položaj nekaj sekund in spustite zgornji del telesa na tla.

Izvajamo jo trikrat, med katerimi je faza sprostitve.

1. Bodite previdni, če začnejo po treningu. V tem primeru morate takoj prenehati z vadbo in razumeti vzroke bolečine. Za izvedbo posebnega zdravljenja.
2. Ogrevanje naj bo vedno prva faza treninga. S pripravo na vadbo boste ogreli mišice in se zaščitili pred poškodbami.
3. Pomemben del vadbenega kompleksa je pravilno dihanje. Izdih - napetost, vdih - sprostitev!
4. Obremenitev postopoma povečujte. Ne pozabite, da je intenzivnost treninga individualna za vsakogar. Izberite način, ki vam ustreza.
5. Če niste telesno pripravljeni, povečajte količino vadbe. korak za korakom, kar daje priložnost za postopno krepitev spodnjega dela telesa.
6. Šele potem, ko se telo prilagodi obremenitvi, lahko določite popoln režim treninga. Zdravniki morajo pogosto zdraviti poškodbe, ki nastanejo zaradi neustreznih obremenitev pri izvajanju katere koli, tudi najpreprostejše vaje. Vsak bi vas moral opozoriti

Pomen kardio vadbe za izgorevanje maščob

Kardio vadba je nujno potrebna za vitke in lepe noge. Za trening je dobro vključiti tek, plavanje in vaje s skakalno vrvjo.

Uporabljate lahko tudi različne trenažerje: tekalno stezo, eliptični trenažer, steper. Popolnoma dopolnjujejo zgornji kompleks in vam omogočajo doseganje trajnejših rezultatov. S pomočjo kardio vadb za izgorevanje maščobe lahko nadzorujete svojo težo in ostanete v formi. Pri intenzivni vadbi lahko porabijo dodatne kalorije, tudi če občasno kršite racionalno prehrano.

Z uporabo danega kompleksa, lahko dosežete svoj cilj v nekaj mesecih- popolne noge. Vendar se morate spomniti, da morate ves čas voditi aktiven življenjski slog. Če izpuščate vadbo, uživate prevelike količine visokokalorične hrane in se malo gibate, doseženi rezultati ne bodo dolgotrajni.

Poglej tudi

• Če - zelo pomembno je razlikovati vneto grlo od poškodbe.
• Poleg usposabljanja je tudi...
• Upoštevamo 5 metod.
• Upoštevajte tudi

Vaje za mišice nog so uporabne za ljudi vseh starosti. Z njihovo pomočjo lahko okrepite mišično moč in vzdržljivost, izboljšate obliko nog in seveda zmanjšate videz celulita in povešene kože.

Mnoge ženske v sklop vaj za mišice nog vključijo le vaje za boke, medtem ko pozabijo trenirati mišice teleta in stopal. Ta pristop je nepismen. Konec koncev, da bi dobili močne in lepe noge, morate enakomerno obremeniti vse mišice.

Pravilna izvedba vaj

Tudi najučinkovitejše vaje ne bodo dale pričakovanih rezultatov, če se izvajajo nepravilno. Glavna zahteva je redna telesna aktivnost. Trenirati morate 3-4 krat na teden. Seveda se bo sprva precej težko prisiliti, da začnete pouk. Toda po mnenju strokovnjakov se po treh tednih rednega treninga pojavi navada telesne vadbe in telo samo "zahteva" vadbo. Iz istega razloga je pomembno izvajati nabor telesnih vaj ob istih dneh v tednu in ob istem času.

Prvi razredi potekajo 20-30 minut. Postopoma je treba čas treninga povečevati in oteževati vaje. Fitnes strokovnjaki priporočajo menjavo vaj vsake 3-4 tedne, da se mišice nimajo časa navaditi na gibe. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost usposabljanja zmanjšala.

V prvih lekcijah naj bo število ponovitev vaj 8-10 krat, v enem pristopu. Vsaki naslednji lekciji lahko dodate 1-3 ponovitve. Število pristopov se postopoma poveča na 3-4. Fitnes trenerji svetujejo toliko ponovitev vaj, da se zadnja izvaja z naporom. Vaje ne smete izvajati na silo, to lahko povzroči utrujenost mišic, kar bo samo poslabšalo rezultate vadbe.

Preden začnete z vajami, se obvezno ogrejte - počepi, skoki, zamahi z nogami. Po zaključku kompleksa je priporočljivo raztegniti mišice nog, na katerih ste delali.

Kompleks vaj za mišice nog

Nabor učinkovitih vaj za noge naj vključuje vaje za vse mišice – stegna, noge, stopala.

1. vaja. Delujejo mišice notranjih stegen.

Stojte naravnost, noge širše od širine ramen, noge narazen, roke na pasu. Delajte počasne počepe, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, in se vrnite v začetni položaj. Če je sprva težko ohraniti ravnotežje, se lahko z rokami držite za oporo (naslonjalo stola).

vaja 2. Delujejo mišice zadnjega dela stegen.

Stojte neposredno ob podpori (okenska polica, naslonjalo stola). Držite se za oporo z rokami in počasi zavihtite desno nogo nazaj. Ko naredite zahtevano število krat, zamenjajte nogo.

3. vaja Trenirajo se zunanje mišice stegen. Lezite na levi bok, naslonite se na podlaket leve roke, ki je pravokotna na telo, noge iztegnjene naravnost. Desno nogo gladko dvignite čim višje, nato pa jo spustite navzdol. Ponovite zahtevano število krat, zamenjajte nogi.

vaja 4. Trenirajo se mišice notranjih stegen. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Postavite desno nogo s stopalom na tla pred kolenom leve noge. Počasi dvignite levo nogo navzgor, nato pa jo spustite na tla. Noge ne dvigujte previsoko; da otežite vajo, se ne dotikajte tal, ko premikate nogo navzdol. Po izvedbi vaje za levo nogo zamenjajte stran.

vaja 5. Vključene so mišice sprednjih stegen. Pojdite na kolena, hrbet je raven, roke za hrbtom. Zelo počasi in previdno nagnite telo nazaj, nato pa se prav tako počasi vrnite v začetni položaj. Morali bi čutiti raztezanje v sprednjem delu stegen.

vaja 6. Vključene so telečje mišice. Vstanite naravnost, z rokami se držite za oporo. Počasi se dvignite na prste, pri tem pa napnite mečne mišice in mišice stopal. Nato se raztegnite in začnite počasi dvigovati pete navznoter in ven. Po tem se nežno spustite na pete.

vaja 7. Telečne mišice delujejo. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Desno nogo postavite na stran na prste. Premaknite peto v desno in levo ter čim bolj napnite mišice meč. Naredite to vajo za levo nogo.

vaja 8. Delujejo mišice stopalnega loka. Stojte neposredno pred oporo. Z rokami držite oporo, dvignite prste višje, naslonite se na pete. Ostanite v tem položaju minuto, vrnite se v začetni položaj.

vaja 9. Mišice stopala so trenirane. Vstanite naravnost in rahlo držite roke za podporo. Naslonite se na prst desne noge in dvignite peto čim višje. Leva noga je trdno na tleh. Počasi se "kotalite" z noge na nogo: desna peta se spusti navzdol, leva peta na prstu pa se dvigne. Te zvitke delajte gladko in počasi eno minuto.

Vaje za raztezanje mišic nog

1. vaja. Vstanite vzravnano, široko izstopite z ravno nogo naprej in postavite levo koleno na tla. Roke lahko naslonite na tla ali na kolena. Počasi se nagnite naprej in občutite raztezanje stegenskih mišic. Zadržite v tem položaju 30 sekund. Vdihnite in ob izdihu se poskusite skloniti še nižje, v tem položaju vztrajajte še 30 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite razteg na drugi nogi.