Telo spraviti v tako imenovani anabolični način, ko mišice po treningu začnejo rasti veliko hitreje, ni tako težko. Govorimo seveda le o metodah, ki telesu ne škodijo. Torej, da bi mišice rasle skokovito, strokovnjaki priporočajo strogo pravilno prehrano. Tukaj je, kaj jesti, da pridobite na teži.

• Beljakovine: govedina, stročnice, piščanec, koncentrati beljakovin v prahu, ribe, manj mastni mlečni izdelki – skuta, sir, mleko in jogurt. Cilj je pridobiti vsaj 2 g beljakovin na kilogram teže. Poleg tega ne morete pojesti vseh beljakovin naenkrat. Med enim obrokom lahko telo absorbira največ 40 g snovi. Zato bo treba hrano, bogato z beljakovinami, razdeliti na 5-6 obrokov čez dan.
• Ogljikovi hidrati: zelenjava, žita in sadje, posebni koncentrati ogljikovih hidratov v prahu - to je tisto, kar morate jesti, da pridobite na teži. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Če jih ne zaužijete skupaj z beljakovinami, dieta ne bo imela učinka: telo preprosto nima dovolj energije za razgradnjo beljakovin in izvajanje intenzivnih treningov. Tu je še en odtenek: količina nakopičenih kalorij je odvisna od količine zaužitih ogljikovih hidratov, kar posledično kaže, koliko energije je oseba porabila. Torej, če želite pridobiti mišično maso, morate kopičiti več kalorij, kot jih porabite. Slavni bodybuilder Dorian Yates predlaga, da začnete s 350-500 g ogljikovih hidratov na dan in spremljate rast mišic z utežmi. Če teža ostane enaka, pomeni, da telo nima dovolj kalorij in je treba v prehrano vključiti dodatnih 100 g ogljikovih hidratov. Živila z ogljikovimi hidrati vključujejo: testenine, pire krompir, rozine, riž, med, ovsene piškote, palačinke, jabolčno omako in zrele banane.
• Maščobe. Pomagajo mišičnim celicam pri presnovi glukoze, kar pomeni, da shranijo več goriva za potencial rasti vsake celice. Strokovnjaki zagotavljajo, da maščobe telesu zagotovijo približno 15 % vseh dnevnih kalorij. Meso na primer vsebuje do 48 % maščobe, zato je tako pomembno v prehrani športnikov. Nutricionisti svetujejo, da se osredotočite na rastlinske maščobe, z izjemo ribjega olja (omega 3 maščobe), ki je izjemno zdravo. Najdemo ga v lososu, sardinah in skušah. Te jedi je treba jesti vsaj 2-krat na teden. Med težkim treningom vsako jutro pojejte 1-2 jajci.

• Ne pretiravajte z umetnimi vitamini, beljakovinami in ogljikovimi hidrati v prahu. Nedavne študije so pokazale, da naravna rastlinska hrana vsebuje veliko število novih spojin – tako imenovanih fitosubstanc. Vsebujejo antioksidante in preprečujejo razvoj zapletenih in resnih bolezni - raka, tuberkuloze, živčnih in kožnih bolezni. Zato mora dnevni meni bodybuilderja vsebovati 2-3 obroke zelenjave in enako količino sadja. Pozimi sveže zamrznjene jagode dodamo jogurtu, smutiju ali ovseni kaši. Riž in testenine lahko "razredčimo" z dušenim zeljem, gobami, čebulo in papriko.
• Po treningu strokovnjaki svetujejo hranjenje telesa s "hitrimi" ogljikovimi hidrati - tistimi, ki se absorbirajo v kri takoj po zaužitju: rozine, pecivo in med. Na primer, slavni športnik Jay Cutler se nasiti z ogljikovimi hidrati, medtem ko je še v garderobi: v telovadnico odnese škatlo z rižem, pomešanim z medom in rozinami. Svetuje uživanje 1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Sirotkine beljakovine pa je bolje zaužiti po treningu. Hitro ga "absorbirajo" mišice.
• Bolje je, da svojo prehrano razdelite na pogoste prigrizke. V majhnih odmerkih se potrebne snovi popolnoma absorbirajo v telo in hkrati zagotavljajo stalen pretok aminokislin.
• Priporočljivo je piti napitek z 1 g vitamina C in 1200 ie na dan. Vitamin E. Ti vitamini uničujejo škodljive proste radikale, ki se kopičijo med športno vadbo.
• Takoj po treningu, skupaj z ogljikovimi izdelki, strokovnjaki svetujejo jemanje glutamina in kreatina. Ta prehranska dopolnila povečajo vzdržljivost telesa in odlično vplivajo na imunski sistem.

Da bi pridobili mišično maso in hkrati ne "odplavali" z maščobo ter ohranili privlačno obliko, je pomemben celosten pristop. S trdo vadbo boste pridobili manjkajoče kilograme, brez pravilne prehrane pa boste težje dosegli svoj cilj. Morate poznati lastnosti izdelkov, razumeti, kako vplivajo na telesno pripravljenost in zdravje. Potem bo proces rasti mišic potekal veliko hitreje.

Ponujamo vam 10 najboljših izdelkov, ki pomagajo povečati vzdržljivost in povečati mišično maso.

Pusto goveje meso mora postati eden glavnih izdelkov na vaši mizi. Vsebuje vse snovi, ki so potrebne za rast mišic. Vsebuje železo, cink, vitamine B in druge koristne mikroelemente.

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine in aminokislino, ki v interakciji z insulinom spodbuja povečanje mišične mase. Prednost govedine je, da vsebuje veliko beljakovin, vendar je meso nizkokalorično.

Piščančji file

Ta izdelek je vir visokokakovostnih beljakovin, ki so potrebne za pridobivanje teže. Povečuje trdnost kosti in ohranja normalno težo. Piščančji file vsebuje veliko mikroelementov in praktično nič maščobe.

Da ne bi zmanjšali koristi tega mesa na minimum, ga je bolje dušiti, peči ali kuhati na pari.

Ta izdelek vsebuje dragocen protein kazein. Je kompleksen, dolgo se prebavlja, zahvaljujoč temu ohranja mišični tonus. Skuta je še posebej uporabna za tiste ljudi, ki so dolgo časa brez hrane. Vsebuje veliko vitamina B12, kalcija in drugih mikroelementov.

Če želite zgraditi mišično maso, a ne pridobiti odvečnih kilogramov, kupite skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Piščančja jajca

Rumenjak vsebuje polovico beljakovin, maščob in vitaminov, zato je ločevanje od beljakovin velika napaka.

Jajca so dragocen izdelek, vendar jih ne smete zlorabljati. Za moške je dovolj, da pojedo do 6 jajc na dan, za ženske - do 3.

Bogat je z beljakovinami in omega-3 kislinami ter praktično ne vsebuje “škodljivih” maščob. Ta sestava pomaga graditi mišično maso, hkrati pa pomaga ohranjati postavo in ne pridobiti prekomerne teže.

Ribe normalizirajo metabolizem, pospešijo presnovo in nasičijo telo z vsemi potrebnimi elementi.

Ovsena moka

Je odličen vir ogljikovih hidratov, ima nizek glikemični indeks in ne zahteva veliko predelave. Ovsena kaša vsebuje veliko količino grobih vlaknin in hranilnih snovi. Dobro poteši lakoto in dolgo časa daje občutek sitosti.

Zahvaljujoč ogljikovim hidratom izdelek pomaga graditi mišično maso in nasiči telo z energijo. Ovsena kaša je nizkokalorična, zato vam omogoča, da se znebite odvečnih kilogramov. Varno ga lahko uporabljajo ljudje, ki hujšajo.

Polnozrnata žita imajo izjemno hranilno vrednost. Daje energijo in spodbudo živahnosti.

Še posebej zdrav je rjavi riž. Spodbuja pospešeno rast mišic s povečanjem ravni hormonov. Redno uživanje kuhanega riža normalizira prebavni trakt, pomaga znebiti maščobnih oblog in naredi telo bolj vzdržljivo.

Nakaljena pšenica vsebuje velike količine tako beljakovin kot ogljikovih hidratov. Bogata je s cinkom, kalijem, vitaminom B, železom, aminokislinami in drugimi koristnimi snovmi. Pšenica daje energijo, povečuje vzdržljivost in normalizira delovanje centralnega živčnega sistema.

Orehi

Veljajo za vir enkrat nenasičenih maščob in prispevajo k normalnemu delovanju srca, ožilja, sklepov in vezi. Za pospešitev rasti mišic lahko jeste indijske orehe, orehe, mandlje, brazilske orehe in lešnike.

Na dan morate zaužiti približno 50 gramov oreščkov. Za udobje lahko uporabite elektronske tehtnice.

To je primerno živilo za ljudi, ki želijo pospešiti rast mišic. Mleko in kefir nasitita telo z beljakovinami, ne da bi ga preobremenila z maščobo.

Še posebej uporabna je sirotka, ki je bogata z aminokislinami. Vsebuje peptide, ki širijo krvne žile. Zahvaljujoč temu se normalizira "dostava" koristnih anaboličnih aminokislin v mišice. Serum ima kompleksen učinek na mišice in jih krepi.

Sirotko je koristno piti pred in takoj po treningu. Takrat bo anabolični učinek najbolj izrazit.

Ajda

Ajda je skladišče ogljikovih hidratov in aminokislin, ki pomagajo graditi mišice. Daje energijo in dolgotrajno zavira občutek lakote. Ajda je bogata z visoko kakovostnimi beljakovinami, vitamini in mikroelementi, je zelo hranljiva.

Ajdo lahko kuhate s celimi in zdrobljenimi jedri. Odlično se poda k zelenjavnim in mesnim jedem.

Ne smete pretiravati z ajdo - dovolj je, da zaužijete do 2 obroka na dan. Vaša prehrana mora biti popolna in uravnotežena. Bodite prepričani, da jeste surovo zelenjavo in sadje, pijte vsaj 2 litra vode na dan. Jesti je treba nekaj ur pred treningom.

Zdrave maščobe vam bodo pomagale pridobiti mišično maso. Najdemo jih v lososu, lososu, listnati zelenjavi, oreščkih in avokadu.

Jejte zelenjavo in sadje – bogata sta z vlakninami in hranili.

Zamenjajte sladkor z medom. Dodajte ga čaju, kompotu in energijskim napitkom.

Naredite si načrt treninga in se ga dosledno držite – tako boste hitreje pridobivali mišično maso.

V svojo prehrano vključite ribje olje – bogato je s hranili in pomaga pospešiti metabolizem.

Vsak športnik začetnik si želi čim prej pridobiti lepo, izklesano telo, ne da bi pri tem škodoval svojemu zdravju. Izkušeni trener običajno svetuje kombinacijo vadbe za moč s počitkom in dieto. V tem članku bomo odgovorili na vprašanje, kako pravilno jesti, da pridobite mišično maso.

Prehrana za intenzivno pridobivanje mišične mase

Za rast mišic pravilna prehrana ni nič manj pomembna kot športni trening. Dieta za mišično maso mora biti zasnovana popolno, sicer lahko pride do ravno nasprotnega rezultata. Vsi so slišali, da je treba za vsako osebo posebej izračunati število dnevnih kalorij. Značilnosti, kot so starost, spol, višina, vplivajo na to številko. Vendar pa vsi ne vedo, kdaj in kaj jesti. Kako pravilno jesti, da pridobite mišično maso? Oglejmo si to točko podrobneje.

Veverice

Ta skupina aminokislin, ki jih potrebujemo, je gradbeni material za mišice. Med telesno aktivnostjo je treba še posebej skrbno spremljati njegovo količino. Odrasla oseba naj bi dnevno prejela 70 gramov. Za tiste, ki redno vadite v telovadnici - dva grama na vsak kilogram telesne teže. Posebej bi rad opozoril, da 70 gramov beljakovin ni 70 gramov kotleta. 100 gramov mesa vsebuje približno 30 gramov beljakovin in ta količina se absorbira v eni uri. Zato se ne smete prenajedati z ribami ali mesom v upanju, da boste dobili več tega čudovitega izdelka, bolje je jesti pogosteje in v majhnih porcijah.

Pozabiti boste morali tudi na klobase in testenine ter druge kombinacije maščob in ogljikovih hidratov. Vsak izdelek, ki vsebuje beljakovine, vsebuje določeno količino maščobe. Zato je hrano živalskega izvora bolje uživati ​​s svežo ali dušeno zelenjavo. S takšnim načinom prehranjevanja rešimo dva problema: ne pridobimo maščobne mase in pomagamo telesu prebaviti hrano zaradi velike količine vlaknin.

Ogljikovi hidrati

Odličen vir energije. Za tiste, ki se želijo zdravo prehranjevati za pridobitev mišične mase, je treba v jedilnik vključiti zadostno količino ogljikovih hidratov. Vendar se morate zavedati, da bodo koristni le kompleksni ogljikovi hidrati - žitarice, testenine iz trde pšenice, sadje, otrobi. Ta živila se prebavljajo počasi in nam zagotavljajo energijo za ves dan. Različne sladkarije, žemljice in gazirane pijače takoj povečajo raven inzulina in tako spodbudijo še večji apetit. Hitri ogljikovi hidrati seveda niso dieta, ki bi jo lahko priporočali za pridobivanje mišične mase. Njihovo količino bo treba omejiti ali popolnoma izločiti iz prehrane.

Kompleksne ogljikove hidrate lahko enostavno zaužijete v prvi polovici dneva. Zjutraj jih lahko pojeste več, popoldne pa manj. Po 18 urah bi morali popolnoma pozabiti na živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj jih brez sončne svetlobe telo ne bo absorbiralo, odvečna hrana pa bo šla naravnost v maščobo.

Maščobe

Potreben tudi za oskrbo telesa z energijo. Miti, da je treba njihovo uživanje čim bolj zmanjšati ali celo izključiti z jedilnika, so že zdavnaj mimo. Pomanjkanje maščob vpliva na stanje kože, nohtov in las, brez njih je metabolizem moten in hrana se slabo prebavlja. Pomanjkanje maščobe je še posebej nevarno za ženske, saj sta menstrualni cikel in hormonska raven neposredno odvisna od tega. Dnevni minimum za odraslo osebo je 30 gramov maščobe, ki jo je nujno treba zaužiti.

Vendar se morate spomniti tudi nevarnosti odvečne maščobe v vaši prehrani. Nepravilno oblikovan jedilnik ne bo povzročil le odvečne teže, temveč tudi beljakovine ne bodo v celoti absorbirane. Dieta za rast mišic bo učinkovita le, če je v njej zadostna količina beljakovin.

Celuloza

Potreben za absorpcijo iste beljakovine in normalizacijo prebave. Je tudi odličen vir mikroelementov in vitaminov, ki so nam tako potrebni med treningom. Zelenjavo (razen krompirja), solate in zelenjavo lahko uživate v poljubnih količinah kadarkoli v dnevu, saj vam bodo pomagali zmanjšati apetit.

voda

Med potekom oseba nenehno izgublja vlago - izstopa z dihom, znojem, urinom. Pri intenzivni telesni aktivnosti telo še hitreje izgublja vodo, zato je potrebno nenehno spremljati njeno ravnovesje. Voda je tudi hrana za mišično maso, saj je vlaknina 85% vode. Z vzdrževanjem zadostne količine vlage dobimo zdrave in lepe mišice.

Vsak dan morate začeti s kozarcem čiste neprekuhane vode, saj telo čez noč dehidrira. Vode ne bo mogoče zamenjati s čajem, sokom ali kavo, saj njena sestava nima analogov. Piti morate nenehno in ne nujno v velikih porcijah, le nekaj požirkov.

Športna prehrana

Športna prehrana za mišično maso je znana vsem športnikom. Običajno ljudje ne dobijo dovolj vitaminov in mikroelementov s svojo običajno hrano. In omejevanje prehrane med treningom vodi v dejstvo, da telo vzame potrebne snovi iz virov, namenjenih lastnim mišicam. Športne prehrane se ni treba bati in verjeti legendam o škodljivosti njenega jemanja. Na splošno je izdelan iz najboljših izdelkov z uporabo vrhunske opreme. Poglejmo, katere vrste so potrebne in kako jih pravilno jesti za pridobivanje mišične mase.

Beljakovine

Po telesni aktivnosti pride do povečane razgradnje beljakovin v telesu, zato mora vsak športnik to z nečim nadomestiti. Če pustite vse tako, kot je, potem ne more biti govora o rasti mišične mase. Za zaustavitev razgradnje beljakovin je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano pred in po treningu. Trda hrana pa se prebavlja precej dolgo in težave ne reši v celoti. Veliko bolj učinkovito je uporabljati beljakovinske mešanice ali koktajle. Odmerjanje je treba preveriti pri proizvajalcu, običajno so podrobna navodila navedena na embalaži.

Proteinski izolat

Idealno za ženske, nagnjene k debelosti, saj izdelek ne vsebuje ogljikovih hidratov. Je odlično prebavljiv, ne vsebuje laktoze in ima običajno izboljšano sestavo aminokislin. Priporočljivo je tudi uživanje po telesni aktivnosti za obnovitev sinteze mišičnih beljakovin.

BCAA

Vsebuje tri esencialne aminokisline, ki jih človeško telo ne more sintetizirati samo. Njihova prisotnost omogoča, da mišice intenzivno rastejo in ne izgubijo mase. Jemanje teh zdravil povzroči spremembo smeri presnove, ko se maščoba aktivno izgoreva in razgradnja beljakovin se zmanjša.

Kreatin

Naravna snov, ki jo najdemo v celicah živali in ljudi. Potreben za pridobivanje mišične mase. Z njegovo pomočjo obogatimo prehrano, izboljšamo strukturo tkiva, aktiviramo metabolizem, povečamo vzdržljivost in povečamo telesno moč.

Kako pridobiti mišično maso za najstnika?

Mnogi najstniki sanjajo o lepem telesu in definiranih mišicah. Hodijo v fitnes, a kmalu postanejo razočarani nad vadbo, saj ne vidijo rezultatov svojega dela. Kaj je njihova napaka in kako lahko najstnik pridobi mišično maso?

Pogosto mladi dajejo prednost hitrim ogljikovim hidratom in hrani z visoko vsebnostjo maščob, beljakovine in vlaknine pa ostanejo pozabljene. Običajno je njihov problem v tem, da ne razmišljajo o tem, kako se pravilno prehranjevati, da pridobijo mišično maso. Ne smemo pozabiti, da je za tanke najstnike še posebej pomembno, da jedo redno, vsaj šestkrat na dan v majhnih porcijah. Brez takšne prehrane je po začetku treninga moči možna regresija – še večje izčrpavanje telesa.

Otrokom, mlajšim od 14 let, ni priporočljivo, da se ukvarjajo z vadbo za moč brez vodenja izkušenega trenerja. Upoštevati je treba, da telo še raste, nepravilno izvedene vaje pa lahko poškodujejo sklepe in hrbtenico. Posebno pozornost je treba nameniti športni prehrani in vnosu vitaminov. Ta pristop bo telesu omogočil, da ne zapravlja virov, potrebnih za rast, za obnovo moči.

Nekaj ​​nasvetov, kako pravilno jesti za pridobivanje mišične mase

Nekateri iščejo načine, kako shujšati, drugi potrebujejo dieto, da se zredijo. Takšni ljudje se imenujejo ektomorfi. Težavo lahko rešite na več načinov, vendar se morate lotiti celovito - ukvarjajte se s športom, pravilno sestavite meni. Še preden se lotite diete, je pomembno, da opravite pregled in odpravite morebitne zdravstvene težave.

Prehrana za povečanje telesne mase

Pravi pristop k hrani je osnova za pridobivanje teže ektomorfov. Ni vam treba brezglavo jesti vsega po vrsti in s tem pridobivati ​​kalorije. Pomembno je, da jeste več zdrave hrane in sestavite svojo prehrano. Pravila:

1. Ustvarite presežek kalorij. Vsak dan morate jesti več kot včeraj. Ne smete čakati na debelost: takoj, ko opazite, da se je vaša teža začela povečevati, izračunajte dnevni vnos kalorij s posebnim kalkulatorjem. Enako je treba storiti, preden greste na posebno dieto. Če povečate vnos kalorij za 300–400 kcal, se ustavite pri tej številki. Če je presežek 700 ali več in se še povečuje, se boste hitro zredili še več, kot je potrebno in razvili zdravstvene težave (bolezni prebavil, zasoplost, čezmerna obremenitev sklepov).

Povečajte količino zaužitih beljakovin. Ta številka mora biti enaka kot pri športnikih - 1,5-2,2 g na 1 kg teže na dan. Beljakovine so glavni material za izgradnjo mišične mase in biološko pomembni elementi za telo. So zelo nasitni, zato jih boste težko pojedli več, a če se želite zrediti, se boste morali potruditi.

Glavni viri beljakovin so jajca, ribe, meso, oreščki, stročnice in mlečni izdelki.

2. Jejte več kompleksnih ogljikovih hidratov. Jejte več testenin, kruha, krompirja in kosmičev. Vaš cilj je dnevno zaužiti približno 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Poleg tega je pomembno, da med dieto uživamo maščobe – živalske in rastlinske, vendar jih dobimo iz zdrave hrane.

Ne omejujte se. To je velik plus diete, ki spodbuja povečanje telesne mase. Jejte pogosteje, v večjih porcijah.

Čez dan naj bodo 3 polni obroki in med njimi krepki visokokalorični prigrizki.

Ne pijte pred obroki, da boste pojedli več.

Visoko kalorična živila

V odsotnosti dobrega apetita bodo izdelki za povečanje telesne mase moškim in ženskam pomagali hitro pridobiti težo:

• maščobno meso;
• krompir;
• olja (olivno, rastlinsko, maslo, avokadovo);
• mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščobe;
• žita;
• oreški, suho sadje;
• temna čokolada;
• čaj, kava s sladkorjem;
• testenine;
• avokado.

Jedilnik za povečanje telesne mase

Tako naj bi izgledal vaš jedilnik:

	omleta iz dveh jajc; 1 sendvič (kruh + sir + prekajen piščanec); 1 kozarec zeliščnega čaja ali sadnega napitka	zelenjavna juha z mesno juho (300 g); pire krompir (100 g) + ocvrta teletina; banana (1 kos); 1 kozarec želeja	polnomastni jogurt (1 žlica); lešniki (150 g)	piščančji kotlet (100 g); konzervirana koruza (150 g); 3 sendviči z marmelado; čaj s smetano (1 skodelica)
	prosena kaša z mlekom (200 g); indijski oreščki (50 g); 1 skodelica kave s sladkorjem; hruška (1 kos)	korenčkova enolončnica (300 g); gobova juha (200 ml); zelenjavna solata (150 g); žele (1 žlica)	melona (250 g); kakav z mlekom (1 žlica)	ajdova kaša z maslom (250 g); piškoti (100 g); 1 skodelica polnomastnega mleka
	ovsena kaša z mlekom (200 g); 1 sendvič (kruh + maslo + šunka); kava s sladkorjem (1 žlica)	ječmenova juha (300 ml); kuhan krompir (180 g); piščančji kotleti (170 g); mlečni žele (200 ml)	biskvitni piškoti (300 g); kisla smetana (1 žlica)	sendvič (kruh + majoneza + tuna); kompot (150 ml)

Psihične vaje

Če želite pridobiti težo, se osredotočite na vadbo za moč – ta bo pomagal pretvoriti kalorije, ki jih dobite s hrano, v mišice in oblikovati lepo postavo. Mišično tkivo je gostejše od maščobnega tkiva, pridobivanje teže s športi moči pa je veliko lažje in hitrejše. Velik plus je, da se bo vaša dejanska mišična masa povečala in ne bodo nastajale grde gube maščobe.

Naredite 3 serije vsake vaje s 6–12 ponovitvami in kratkimi intervali med njimi (do 1 minute). Priporočljivo je, da uporabite uteži - dumbbells ali steklenice za vodo, ki jih vsakič povečate, če je mogoče. Kardio vadbo zmanjšajte na minimum, saj kuri kalorije in se z njo ne boste mogli zrediti. Za krepitev srčne mišice morate narediti le nekaj aerobnih vaj.

Trajanje usposabljanja naj bo od 20 minut do ene ure, ne več. Dolgotrajna vadba bo povzročila izgubo beljakovin. Priporočljivo jih je izvajati redno, zvečer, vsaj 3-krat na teden. Ženske naj intenzivneje vadijo 2 tedna po menstruaciji, nato pa postopoma zmanjšujejo obremenitev.

Video

Pozor! Informacije, predstavljene v članku, so zgolj informativne narave. Materiali v članku ne spodbujajo k samozdravljenju. Samo kvalificirani zdravnik lahko postavi diagnozo in da priporočila za zdravljenje na podlagi posameznih značilnosti posameznega bolnika.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Mnogi se sprašujemo: kako jesti, da ne vidite maščobe, ampak mišice?

Lahko preživite veliko časa v telovadnici, veliko jeste in še vedno pridobivate težo. Samo za to vam ni treba jesti vsega, kar vidite, ampak "jejte veliko, vendar pravilno."

Če želite pridobiti težo, se morate držati pogojnega načela prehranjevanja.

1. Najpomembnejše pravilo je, da vam ni treba loviti teže.

Ne osredotočajte se na indikator teže, saj je bolj pomembno, kaj vidite v odsevu. Moral bi imeti definicijo na trebuhu, ne maščobe.

Z lovljenjem teže in hitrim pridobivanjem boste opazili, da bo na koncu 7 od 10 kg debelih.

2. Beljakovine

Z njeno pomočjo se boste zredili. Je gradbeni element, iz katerega so kot opeke zgrajene mišične gore. To so beljakovine, ki jih morate jesti veliko. Priporočena porcija: 2 g beljakovin/kg teže.

Če tehtate 80 kg, jih pojejte 160 g. V velikih odmerkih se beljakovine nahajajo v govedini, svinjini, piščancu, skuti, mlečnih izdelkih, beljakovinskih praških, mastnih ribah, jajcih in fižolu.

3. Ogljikovi hidrati

Ta izdelek vam daje energijo. Ogljikovi hidrati so graditelji, ki postavljajo gradbeni material. Uživati ​​morate le prave ogljikove hidrate: zelenjavo, koruzo, bučke, paradižnike, jabolka, šparglje, ovsene kosmiče itd.

Zaužijte 3 g ogljikovih hidratov na kilogram teže. Poskusite jih zaužiti pred treningom in takoj po njegovem koncu. Vsa druga hrana mora biti sestavljena iz beljakovin.

Iz režima je treba izločiti takšne »nezdrave ogljikove hidrate«, kot so žemljice, hitra hrana, sladkarije, bel kruh in vse, kar imate morda res radi.

Ko ne morete živeti brez glukoze, jo lahko uživate katera koli dva dni v tednu. Telovadite le te dni. Priboljške je priporočljivo zaužiti takoj po končani vadbi, saj telo tega ne bo opazilo.

3. Kalorije

Vsi vedo, da morate za pridobitev teže zaužiti več kalorij, kot jih izgubite. Samo najprej izračunajte, koliko jih je potrebnih za vzdrževanje vitalnih funkcij, nato pa njihovemu številu dodajte 400. To je vaš dnevni delež kalorij.

Če tehtate 80 kg in trenirate 3-krat na dan, morate zaužiti 3000 kalorij.

4. Vitaminski dodatki

Priporočljivo je kupiti beljakovine v prahu, ki vam bodo pomagale v primeru zamujenih obrokov. Potreben je tudi po končani vadbi, ko telo potrebuje sirotkine beljakovine.

Zahvaljujoč kreatinu boste povečali svojo moč, ob vadbi pa bodo vaše mišice hitreje rasle.

Vitamini vključujejo ribje olje, vitamine A, E, C in živila, ki vsebujejo kalcij.

Pred in po končani vadbi morate zaužiti porcijo beljakovin, pa tudi porcijo kreatina in 5 kapsul aminokislin, vendar šele po vadbi. Potem morate zaspati 8 ur. V šestih mesecih obstaja možnost, da pridobite do 20 kilogramov.

5. Tekočina

Naj vas ne prestraši fraza, da ne morete piti veliko vode. Nasprotno, piti ga je treba v velikih količinah. Popijte vsaj 12 kozarcev na dan.

Uporabljajte ga pogosteje poleti kot pozimi. Sestavljeni smo že iz 80% tekočine. Voda bo torej prinesla le koristi.

Prebavljajo se dolgo, a potrebne beljakovine prenašajo v mišice čez noč, ko je mišična rast najbolj intenzivna.

Začnite jesti majhne, ​​a zelo pogoste obroke. Tako bodo aminokisline (gradbeni element) in glukoza (energija) nenehno prihajale v mišice. Pred poukom jejte počasne ogljikove hidrate, takoj po koncu pa hitre.

Počasne so žitne kaše, stročnice in zelenjava. Porabijo se v daljšem časovnem obdobju in dajejo moč v majhnih delih.

Hitri - pekovski izdelki, čokoladni izdelki in posebni gainerji za športne posameznike. Ti lahki ogljikovi hidrati takoj preidejo v kri.

Če pride do pomanjkanja ogljikovih hidratov, bo telo začelo "utopiti" mišično tkivo. Prehrana mora vsebovati le 60% ogljikovih hidratov in 15% maščob. Zdrave maščobe najdemo v jajcih, mastnih ribah, rastlinskih oljih, sončničnih semenih in oreščkih.

Telovaditi

Ko ste v telovadnici (ali doma), »vlecite več kot potiskajte«. Za 2 niza vaj za stiskanje naredite 3 sklope vlečenj. Tako boste razvili okoliške mišice.

Konec koncev, ko jih ne razvijete, ampak samo napihnete določen del, bodo te "nenačrpane" sosednje mišice motile rast. Napihnjen sosed jih lahko preprosto raztrga.

Da, in vlečna gimnastika normalizira držo in preprečuje poškodbe zaradi neravnovesja v mišicah.

Hitro vadite ramena in prsni koš ter bicepse in tricepse. Napihnite noge s počepi, ko pa jih delate s palico, poskusite povezati zadnje komolce. Pri pravilnem izvajanju vaje boste čutili napetost v mišicah latissimus dorsi.

Po njej boste lahko bolj varno delali z velikimi utežmi. Zadnjice naj bodo ves čas napete. Delajte sklece, stiskalnice nad glavo in klopi ter mrtvo dviganje.

Idealna možnost za čevlje so češki čevlji. Ne morete trenirati v čevljih, ki imajo celo majhno platformo. Skozi peto ne boste dvignili veliko kilogramov, ker prenaša napetost iz zadnjice na kvadriceps.

Naredite samo 3 treninge na teden, da si mišice odpočijete. Tako bodo imeli čas, da posodobijo svoje običajno stanje in vam dodajo koristne kilograme. Sčasoma povečujte obremenitev, saj brez tega trening ne bo koristil.

Za izgradnjo mišic ponovite gibe 12-krat. Po 15-20 ponovitvah boste videli koristi od treninga, saj se aktivira delo mišic.

Da preprečite sproščanje hormonov in mišice začnejo rasti, izvajajte gimnastiko 45 minut. V tem obdobju boste imeli čas za izvedbo do 9 potiskov na mišično skupino.

Ne trenirajte srčnega sistema pogosto. Zaradi tega bodo mišice dolgo rasle. Kardio vaje naj izvajajo le tisti, ki želijo kuriti maščobe. Delajte jih po svojih glavnih dejavnostih 20 minut.

V primeru prekomernega napora se proizvajajo katabolični melatonini, ki povzročijo glajenje tkiva.

Za dekleta načelo pridobivanja teže Podobno je, samo mastno hrano morate odstraniti, saj mišice ne bodo vidne. Osredotočite svojo prehrano na pusto meso, vse ribe, piščančje prsi in purana, 4% skute, jajca in morske sadeže.

Ti izdelki vsebujejo približno 25 g beljakovin na 100 g izdelka. Uro pred poukom je priporočljivo popiti beljakovinski napitek: v mešalniku zmešajte 100 g skute, banane ali 2 žlici marmelade z 200 g manj mastnega mleka.

Po treningu lahko 2 uri jeste hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, kar bo omogočilo rast mišic.

V tem času lahko popijete še eno porcijo koktajla ali pojeste 150 g skute z žlico medu ali banano. Med obroki obvezno pijte veliko tekočine. Brez tega mišice ne morejo rasti.

Hkrati vzemite multivitamine in 1 kapsulo kisline Omega-3, ki izvaja biosintezo v mišičnem tkivu. Ohranite dober urnik spanja, saj pod vplivom rastnega hormona mišice rastejo ponoči (od 9 do 3 ure).