Sodobno življenje človeka po eni strani prikrajša za večino naravnih telesnih dejavnosti; po drugi strani pa nanj nalaga snope psihičnih in čustvenih bremen. Zato se mora popolnoma vsak vzdrževati v dobri, vsaj telesni formi. V čast sedanji generaciji lahko rečemo, da zdaj večina razume: zdrav duh v zdravem telesu. Prav tako kmalu začnejo razumeti: fizične vaje, uteži in ekspanderji zapestja niso dovolj; več je treba delati z utežmi na napravah in napravah, zato je potrebna vsaj klop.

Ne samo duha

Zdravo telo je nujno tudi za razvit duh. Fizično nerazviti izjemni znanstveniki, inženirji, ustvarjalna inteligenca, vrhunski menedžerji in poslovneži so prej izjema kot pravilo. Lev Tolstoj je pri 60 letih vrtel sonce na vodoravni palici. Niels Bohr, tisti iz šolskih učbenikov, je bil slavni nogometaš, ki je igral za dansko reprezentanco. Pri njem so stvari postale smešne: ko je Bohr dobil Nobelovo nagrado za fiziko, je kopenhagenska Tagebladette seveda objavila zapis, da je dobro, naš napadalec je dobil Nobelovo nagrado za nogomet. In "piflar" v "fiziki" se pogosto izkaže za tistega na področjih dejavnosti, ki zahtevajo miselni napor.

Znano je, da je trebušne mišice težje načrpati kot druge, ker... njihovi konci niso neposredno povezani s kostmi. Doma, če izvajate črpanje trebuha brez posebne opreme, ne bo trajalo dolgo, preden boste dobili kilo. Zato potrebujete klop za tisk. Strukturno sta obe napravi najpogosteje združeni v eno, z možnostjo pretvorbe za določene sklope vaj.

Športne klopi niso tehnološko zahtevni izdelki. V Runetu je dovolj njihovih opisov, vendar bolj v duhu: izberite risbe, nato pa - tako morate žagati, tolči takole, privijati takole. Oseba, ki skrbi za svoj fizični razvoj, praviloma zna upravljati orodje. Toda kako izbrati prototip, da bo vaše usposabljanje koristilo? Kako ga spremeniti, da bo ustrezal vaši biomehaniki in biometriji? Kateri vzorec je bolj primeren za določene skupine vaj?

Ta publikacija je posvečena vprašanjem, kako narediti klop za vaje v želeni smeri telesnega razvoja z lastnimi rokami z uporabo razumno izbranega modela in nato na njegovi podlagi domači vadbeni stroj. Tisti, ki se nameravate z vadbo v njem dokazati v športu ali bodybuildingu, ne bo sram priti v dobro opremljen profesionalni fitnes. Medtem je gradivo namenjeno športnikom začetnikom in preprosto ljudem, ki razumejo: lahko in morate izkoristiti prednosti civilizacije, vendar je napačno dovoliti, da vas spremenijo v trzajoč se "čajnik" ali otekel kotliček.

Opomba: Problem domačega športnega udejstvovanja je v zadnjem času vse bolj pereč na podeželju – tam je “fizike” vse manj, stresa vse več, dobro opremljena telovadnica je včasih daleč.

Kaj izbrati

Domača klop za stiskanje je najpogosteje vključena v kompaktni vadbeni stroj ali pa je sama večnamenska športna oprema. Redni vaditelji bodo verjetno končali s simulatorjem, zato morate pri izbiri prototipa klopi upoštevati, kaj bo kasneje pridobil. Najpogostejši dizajni športnih simulatorjev so 4-, 3- in 2-podpore. »Opora« v tem primeru ne pomeni števila stičnih točk s tlemi (običajno jih je zaradi stabilnosti vsaj 4), temveč število vertikalnih silnih povezav v konstrukciji, ki v veliki meri določajo zmožnosti konstrukcije. projektil.

4-podporni projektili, poz. 1 na sliki, so namenjeni razvitim športnikom, ki delajo z velikimi, nad 100 kg, utežmi. Stojala za palico so nameščena v njih na ravni ramen ležeče osebe, kar močno zmanjša tveganje za poškodbe: palica, ki se zruši s palico na prsih, je zelo resna. Trenažerji s 4 podporami so težki, okorni in v stanovanju ne morete vaditi s težkimi utežmi: ko padejo na tla, dajejo trenutno obremenitev 5-8 svojih tež in nosilnosti tal. je 250 kg/m2. m.

Za domače razmere so namenjeni trenažerni trenažerji, enostavni in z dodatnimi vzvodi za uteži, oporniki za noge, atletske mize itd., poz. 2 in 3. Da bi zagotovili, da palica palice v napravi s 3 podporami pade tudi na raven ramen, so njihove klopi narejene tako, da se "zlomijo": nevarno je dvigniti palico z rokami za glavo. Zato po dimenzijah simulatorji s 3 oporami na splošno niso manjši od simulatorjev s 4 oporami, razen tistih, pri katerih je palica vzeta iz pristopa, glejte spodaj. Dovoljena delovna teža v opremi s 3 oporami je običajno 100-120 kg, vključno s telesno težo vadečega.

Trenažer z 2 podporama je pravzaprav klop za tisk. Za različne skupine vaj so potrebne vodoravne in nagnjene klopi, poz. 4 in 5: na vodoravni klopi zaniha trebušne mišice, na poševni klopi pa so dobro obremenjene tudi ledvene mišice. Bolj zapletena strukturno univerzalna klop, poz. 6, deluje v obeh funkcijah.

Opomba: Začetne nize hiperekstenzivnih vaj lahko izvajate tudi na nagnjeni klopi, glejte spodaj.

Najnaprednejši tip športnih klopi je transformatorska klop z lomljivo ploščo, katere naklon delov je individualno nastavljiv, poz. 7. Preoblikovalno klop lahko dopolnite s stojalom za blok z obremenitvijo, mizo, poz. 8 in druge naprave. Smiselno je, da si ga takoj naredite, če imate potrebne delovne sposobnosti: potem, ko na klop dodate stojalo za palice, dobimo popoln analog vadbenega stroja s 4 podporami, le z manjšo težo, poz. 9.

Opomba: Pogosta napaka pri sami izdelavi transformabilnih športnih klopi je, da jih izdelate po napajalnem krogu, kot je prikazano na sl. na desni. Pri izvajanju vaj se pojavijo znatne sile, ki težijo k »razširjanju klopi nog«, zvari pa se izkažejo za nezanesljive. Da bi projektil te vrste postal vzdržljiv, morajo biti njegovi nosilni nosilci povezani z vzdolžnim žarkom ali dvema iz iste cevi.

Posebne klopi

Posebna vrsta športne opreme so klopi za hiperekstenzivne vaje. Njihov cilj je doseči vitkost in prožnost brez pridobivanja prekomerne mišične mase. Dejansko lahko hiperekstenzijo izvajamo na veliki žogi ali samo na blazini, vendar najboljše rezultate dosežemo na posebni klopi.

Klopi za hiperekstenzijo so zaradi anatomskih in fizioloških razlik na voljo za moške in ženske, glej sl. Močna amazonka lahko izvaja vaje za hiperekstenzijo na moški klopi, dame, ki se želijo znebiti jahalnih hlač, imeti vitko držo in raven trebuh, pa potrebujejo samo žensko klop za hiperekstenzijo, na levi strani steze. riž. Da bi se začeli spravljati v red, ne da bi tvegali svoje reproduktivno zdravje, je še vedno bolje sedeti na nagnjeni klopi z ukrivljeno desko na sredini, za "napredne" lepote pa narediti tisk z obremenitvijo, tudi sedeti na posebni klopi, na desni.

Opomba: risbe klopi za hiperekstenzijo z nastavitvijo višine so podane na sl. Materiali - profilna cev 40x25x2, 35x15x1,5 in okrogla 25x1,5; pisalna miza iz vezanega lesa 12-14 mm. Za podlogo mize glejte spodaj.

O velikostih

Tukaj na sl. Podane so dimenzije 3-opornih vadbenih naprav za ljudi s povprečno višino. Na levi je popolnoma funkcionalen z odstranljivo mizo, ročnimi in nožnimi ročicami. Glavni materiali so valovita cev 60x40x2 in okrogla cev 30x2; omejevalnik za dvig deske – cev 20x2. Plošča je 16 mm vezan les z oblogo, kot je opisano spodaj.

Na desni je preprosta kompaktna. Višino klopi nad tlemi izberemo individualno, merimo od pete, ki je trdno pritrjena na tla, do notranjega pregiba kolenskega sklepa. Osnovni materiali kot v prejšnjem primeru; Nastavljiva zadnja noga vam omogoča preoblikovanje naprave za sedeče vaje. Vendar ne pozabite: palico iz tega simulatorja je treba dvigniti le s pristopa!

Razne klopi

Najenostavnejšo, a tudi izjemno vzdržljivo športno klop, Hipolitovko, lahko izdelamo po risbi na sl. talna obloga – trpežna plošča od 40 mm. Tisti, ki so v vojski opravili tečaj mladega borca, ga dobro poznajo; vsaj v preteklih časih. "Duhovi" meščanov so kmalu začeli gledati Ippolitovko z začudenjem in zaskrbljenostjo: koliko različnih vaj je, kot kaže, mogoče narediti na njej! In popolnoma se prilega simulatorju s 4 podporami.

Na poti. riž. – nagnjena klop za tisk. Zaradi svoje kompaktnosti in uporabnosti vam ne bo škodilo imeti ločenega, če je v vašem domu dovolj prostora. Zaradi odsotnosti pravih kotov je material šibkejši - valovita cev 40x40. Opora za noge - 10 mm palica z navoji na koncih, gumirana na želeno velikost. Gumijaste spojke so odstranljive: spodnji omejevalnik je nastavljiv, zgornji pa se lahko odstrani, če morate izvajati vaje, pri katerih vas moti.

Naslednji na sl. – kompaktna močna klop z nosilci za palice. Vaje na njem se izvajajo predvsem sede, trebušne mišice pa lahko napihnete tudi tako, da globoko upognete hrbet. V tem primeru bo naslon za noge prečni nosilec A, nato pa ga je treba prekriti z nečim mehkim ali namestiti gumijasto spojko. Materiali so valovita cev 40x40, nosilci palic pa so iz jeklenega traku debeline 6 mm.

Naslednji primer je atletska klop za močne fante, ki lahko samozavestno obvladajo palico z enako težo, tako imenovano. Scottova miza. Materiali so valovita cev 60x60x2,5 in 50x50x2. Držala za vrat so izdelana iz istega traku kot v prejšnjem. Ovitek; sedež in miza iz vezanega lesa od 20 mm.

Več simulatorjev

Kako tesno povezati hipopolitsko klop s stojalom za palico in jo spremeniti v dokaj kompakten vadbeni stroj s 4 oporami, je prikazano na levi na sl. Tam na desni so dimenzije in dizajn transformatorske klopi za isti okvir. Glavni material tu in tam je valovita cev 40x60. Spodaj se pogovorimo o sponkah za regale z držali za palice.

Na poti. riž. – risbe s kosovnico za preprost 3-oporni stacionarni nenastavljivi vadbeni stroj z vodoravno klopjo. Primernejša je za zasebna gospodinjstva z zadostno uporabno površino. Vrhunec te zasnove je povezava skrajne noge klopi z njenim nosilnim nosilcem s povezavo pod kotom 45 stopinj. Zahvaljujoč optimalni porazdelitvi operativnih obremenitev je bilo mogoče iz valovite cevi 50x50 izdelati projektil, na katerem lahko izvajate vaje z utežmi več kot 100 kg.

Končno, nadalje na sl. – risbe in specifikacije elementov za polno funkcionalen domači vadbeni stroj s preoblikovalno klopjo za bench press in trebušne mišice. Bodite pozorni na vozlišče, označeno z rdečo. To je najpreprostejši in najzanesljivejši način za pritrditev stojal za palice za uporabo doma. Zatiči (s premerom 12 mm ali več) se bodo seveda postopoma obrabili, vendar se nikoli ne bodo zagozdili ali pregriznili.

Več o mreni

Kot smo že omenili, lahko palica, ki ni podprta s težo, povzroči hude poškodbe, celo smrt. In v takih primerih je nerealno usmeriti vrat v držala. Toda realno je zagotoviti 2 kosa verige, varno pritrjena na nosilce palic. Na drugih koncih verig so karabini, vrženi so na drog. Dolžina varnostnih členov verige je vzeta tako, da se verige, ko držite palico s popolnoma iztegnjenimi rokami, povesijo, vendar palica sproščene palice ne doseže prsi. Da karabini ne zdrsnejo na palico, je dovolj, da jih zalepite s trakom. Nenadoma se palica zruši, trak seveda ne bo zdržal, oba karabina se bosta premaknila na en konec palice, rezultat pa bo strah in po možnosti polomljena tla.

O lesenih atletskih klopeh

Z palicami ne morete trenirati na leseni športni opremi, njihova zasnova ne bo vzdržala. Toda v situacijah, ki nastanejo kot posledica nerodnosti vadečega, les "seva" skozi telo veliko manj občutljivo kot kovina. Zato je za začetnike in mladoletnike bolje uporabiti lesene klopi za pritisk na klopi in trebušnjake. Poleg tega lahko na dachi ali v podeželski hiši zgradite lesene športne klopi in opremo za vadbo iz ostankov gradbenih materialov.

Zasnova nagnjene lesene klopi za tisk in specifikacije zanjo so prikazane na sliki in na naslednji. riž. – risbe lesenega trenažerja s poševno klopjo in vzvodom za vaje nog z bremenom. Da drevo prenese operativne obremenitve, se uporablja blok sistem za obešanje bremen: visijo na padajočih vejah kabla A. Prečni nosilci B so jekleni z gumo.

O pokrivanju desk in sedežev

Deske in sedeži industrijske športne opreme so prevlečeni z usnjem ali plastiko za podoben namen na elastični podlogi. Takšna prevleka je obstojna, vendar ne preprečuje ponovne absorpcije znoja, kar nikakor ni koristno; Zato so moderne športne uniforme izdelane v dveh slojih, z mrežico, ki takoj odvaja znoj direktno s kože.

V telovadnicah to pomanjkanje oblog nima opaznega učinka, saj... telovadnica je opremljena z dovodnim in izpušnim prezračevanjem (PVV) in klimatsko napravo. Vsaj mora biti opremljen v skladu s sanitarnimi standardi. Doma ni vedno mogoče izvajati vadbe pri ugodni temperaturi in v številnih mestnih stanovanjih je preprosto tehnično nemogoče urediti PVV. Zato je priporočljivo pokriti domače atletske klopi v obliki takšne "pite", ki sledi od podnožja navzven:

• Mikroporozna guma debeline 12 mm;
• Penasta guma za pohištvo z gostoto 45 (razred 45) z debelino 8 mm;
• Sintepon z debelino 7 mm;
• Denim ali material, kot je vojaška odeja iz starega flaneleta.

Gumijasti blažilnik je prilepljen na podlago z lepilom Moment ali vročim lepilom iz lepilne pištole. Preostale plasti obloge zavihamo na spodnjo stran in jih pripnemo s pohištvenim spenjalnikom. Pomanjkljivost takšne obloge je, da jo je treba zamenjati enkrat letno, konec pomladi; gumijasta plast ostane. Mehke plasti se ne bodo strdile, morda v 3-4 letih, vendar je treba glede na sanitarne in higienske zahteve življenjsko dobo tekstilne obloge skrajšati na eno leto.

Vsaka oseba želi biti v dobri fizični formi, videti veselo in samozavestno. Če želite to narediti, morate nenehno spremljati svojo postavo z vadbo in izvajanjem številnih fizičnih vaj. V tem primeru ima tisk zelo pomembno vlogo, saj trebušne mišice dajejo človeku vitkost in lepoto, zaradi česar mnogi mislijo, da bi bila doma narejena klop za tisk zelo dobra struktura za učinkovito vadbo.

Izkazalo se je, da danes sploh ni treba iti v trgovino in kupiti drago športno opremo, saj jo lahko vsak sestavi sam. Če želite to narediti, morate imeti le nekaj osnovnih veščin pri ravnanju z gradbenimi materiali, pa tudi sposobnost branja projektnih risb. Pomembno je tudi omeniti, da v tej zasnovi ni nič zapletenega, vendar mora biti izstrelek močan in zanesljiv, zato je treba vsem fazam dela pristopiti zelo previdno.

Preprosta klop za trening trebušnih mišic

Torej, na tej sliki lahko vidimo ne zelo zapleteno, a precej učinkovito napravo, na kateri lahko izvajate vaje, ki bodo vsaki osebi omogočile, da v najkrajšem možnem času okrepi trebušne mišice in doseže olajšanje in lepoto. Za izdelavo boste potrebovali leseno desko širine 25 cm in dolžine 90 cm, debeline najmanj 3 cm (pri manjši debelini lahko deska preprosto "igra" pod vami, zaradi česar se učinkovitost zmanjša vaj bo veliko nižja). Upoštevajte, da je treba ta del klopi temeljito posušiti in tudi obdelati z antiseptično sestavo, da ohranite vse njegove lastnosti trdnosti. Po tem začnemo graditi okvir simulatorja, ki je najbolje izdelan iz kovinskih cevi. Lahko imajo okrogel ali kvadraten prerez najmanj 45-50 mm. Če sestavite vse, kot je prikazano na sliki, in uporabite več pritrdilnih elementov, lahko dobite dokaj dober projektil.

S to risbo lahko naredite nekoliko izboljšano klop za tisk in jo opremite z mehanizmom za nastavitev kota deske. Poleg tega je tukaj mogoče zagotoviti tudi udobnejše spone za noge. Tukaj so jasno vidni vsi elementi in, kar je najpomembneje, pritrdilni sistemi. Z brusilko ali varilnim strojem odrežemo nosilne cevi na želeno dolžino in jih nato z varjenjem pritrdimo med seboj. Po tem morate vrtati, da pritrdite kovinske opore za noge v njih. Upoštevajte, da je treba tukaj narediti več tehničnih lukenj, tako da je mogoče prilagoditi položaj izstrelka glede na zahtevano obremenitev in fizične lastnosti osebe. Prav tako ne pozabite izrezati klina iz jeklene palice, ki bo držala nastavljive elemente izstrelka pod kotom, ki ga potrebujemo.

Klop kot del zidne palice

Če imate stenske palice, potem je naloga še enostavnejša, saj lahko tukaj uporabite samo lesene materiale. Na sliki 3 lahko jasno vidite, kakšno velikost plošče morate vzeti, pa tudi, kako narediti vse potrebne pritrdilne elemente z lastnimi rokami. Udobni leseni ročaji te naprave bodo najbolj olajšali izvajanje vseh potrebnih vaj za trebušne mišice. Pomembno je, da ne pozabimo, da celotno leseno konstrukcijo temeljito zbrusimo in premažemo s posebno mešanico laka, da jo zaščitimo pred vlago in uničenjem.

Zelo dobro različico naprave za trebušne mišice lahko vidite na sl. 4, ki ni le zelo zanesljiv, ampak ima tudi dobro stabilnost. Tukaj lahko vidimo naslednje elemente sistema:

• dva stojala različnih velikosti z nogami, privarjenimi na njih;
• osrednji prečni nosilci, ki povezujejo hrbet in sprednji del ter služijo tudi kot osnova za leseno desko (sedež);
• neposredni sedež;
• horizontalne opore za noge z mehkimi blazinami.

Najbolje je variti vse obstoječe elemente (razen nastavljivih), če pa nimate varilnega stroja, jih je povsem mogoče okrepiti z vijačnimi povezavami. Hkrati pa kakovost izdelane klopi ne bo nič slabša, v nekaterih primerih pa celo boljša, saj jo lahko kadar koli razstavite za prevoz na drugo mesto.

Pomembno je upoštevati, da je pred začetkom dela nujno sestaviti risbo, ki odraža ne le elemente in pritrdilne elemente celotne konstrukcije, temveč tudi dimenzije delov. Poleg tega je treba vse elemente rezati in prilagoditi zelo previdno, saj je od tega odvisna ne le kakovost opravljenega dela, temveč tudi vzdržljivost končnega projektila. Da bodo noge stabilne, vzemite pravokotno kovinsko cev širine vsaj 5 cm in dolžine najmanj 55 cm, saj boste le tako zagotovili dobro in stabilno lego bodoče klopi. . Ni treba posebej poudarjati, da je treba vse delo opraviti zelo previdno, pri čemer je treba doseči popolno simetrijo ne le desne in leve strani, temveč tudi sprednje in zadnje strani.

Za zaključek je treba povedati, da je za večje udobje lesena deska za stiskalnico oblazinjena z mehko penasto gumo, čez katero naj bo napet prijeten in obrabno odporen material za oblazinjenje. Po tem ste lahko upravičeno ponosni na opravljeno delo!

Dragi bralci, komentirajte članek, postavljajte vprašanja, se naročite na nove publikacije - zanima nas vaše mnenje :)

Zahvaljujoč trebušnim trenažerjem si lahko celo doma zagotovite popoln raven trebuh ali izklesane trebušne mišice. Članek vam bo pomagal razumeti, katere vrste športne opreme za dom obstajajo in kako pravilno napihniti trebušne mišice, ne da bi šli v telovadnico ali se obrnili na pomoč profesionalnih trenerjev, poleg tega pa bo razblinil priljubljene mite, povezane s pridobivanjem želenih trebušnih mišic.

Prednosti trebušnih trenažerjev

Da bi ohranili svoje trebušne mišice v dobri formi, vam ni treba hoditi v telovadnico. Veliko ljudi opusti takšne aktivnosti v korist domačih vadb.

Slednji imajo številne nedvomne prednosti:

• prihranek pri članstvu v telovadnici;
• vam omogočajo pogostejše izvajanje pouka;
• prihrani vaš čas - ni vam treba potovati v telovadnico in iz nje;
• Urnik dela v telovadnici vas ne omejuje – učite se lahko kadarkoli;
• trenirajte v ritmu, ki vam ustreza in ko ste razpoloženi;
• priložnost, da nastavite svoje vzdušje za razrede - na primer vklopite svojo najljubšo glasbo itd.;
• higiena – vadbeno opremo uporabljate samo vi;
• ne bodo vas motili neznanci;
• ni vam treba skrbeti za svoj videz – telovadite lahko v udobni domači obleki;
• samostojno določanje obremenitve in trajanja pouka.

Zakaj uporabljati vadbeno opremo za razvoj mišic?

Če se odločite za trening trebušnih mišic doma, morate upoštevati, da vaje za trebušne mišice ne bodo vedno dale želenega učinka. V začetni fazi bo obremenitev od njih povsem dovolj. Toda v prihodnosti boste potrebovali posebne vadbene naprave za tisk.

Imajo številne prednosti:

• omogočajo izvajanje različnih vaj za kakovostno črpanje mišic;
• bolj produktivne od klasičnih vaj;
• omogočajo povečanje stopnje obremenitve;
• omogočajo uporabo vseh mišic hkrati (poševnice, nazobčane mišice) in ne le zgornjega dela trebuha;
• učinkoviti in upoštevajo anatomske in biokemične značilnosti telesa;
• primerna cena.

Oprema za tisk

- To je cela linija različne športne opreme. Ta fitnes oprema je specializirana in namenjena reševanju specifičnih težav. Z njegovo pomočjo lahko natančno in učinkovito trenirate trebušne in hrbtne mišice.

Preprosta, a precej priljubljena športna oprema za tisk. To je kolo (včasih dvojno) z dvema ročajema. Uporabljajo ga tako amaterji kot športniki zaradi delovanja na številne mišične segmente telesa in različne telesne sisteme. Povprečna cena: 250-700 rubljev.

Obstaja tudi možnost uporabe improviziranih sredstev namesto posebne športne opreme.

Glavne pomanjkljivosti domače opreme so, da je lahko nevarna ali morda ne zagotavlja zahtevane obremenitve. Tudi doma narejena oprema ne zagotavlja vedno ustreznega udobja pri izvajanju vaj.

Miti o trebušnih mišicah

Pri črpanju trebušnih mišic mnoge vodi napačno znanje. To moti produktivnost in zamuja pri doseganju rezultatov.

Najpogostejši miti vključujejo:

• Zgornji in spodnji del trebušnih mišic zahtevata različne vaje. To ne drži povsem. Vsaka trebušna vadba obremeni celotno trebušno mišico. Zato ne boste mogli črpati samo njegovega ločenega dela.
• Trebušnjaki so učinkovitejši od trenažerjev. To je še ena pogosta napačna predstava. Učinek vaj je skoraj enak, trebušnjaki pa so manj varni. Ko se spodnji del hrbta dvigne od tal, se aktivirajo tudi mišice upogibalke medenice. Njihova sistematična preobremenitev vpliva na kolčne sklepe. Posledica so bolečine v spodnjem delu hrbta. Zahvaljujoč trenažerjem se ta obremenitev zmanjša.
• Več ponovitev - več kock. Dejansko je ta možnost primerna za tiste, ki želijo doseči raven trebuh. Če vas zanimajo kocke, boste morali delati z dodatnimi utežmi. V tem primeru vam bo zadostovalo približno 10 ponovitev.
• Vaje za moč kurijo maščobe. To je narobe. Želeno olajšanje dosežemo s prehrano.
• Bolečine v hrbtu - zaradi dvigovanja telesa med sedenjem. Do neprijetnega rezultata ne vodi vaja, temveč njena nepravilna izvedba. Tempo naj bo miren, dvigi naj potekajo gladko, brez trzanja. Ne smete narediti veliko ponovitev.
• Rotacije telesa na ramenih - . Učinek vadbe je pravzaprav majhen. Poleg tega je hiter tempo slab za spodnji del hrbtenice.
• Usposabljanje naj bo dnevno. To je narobe. Tisk potrebuje počitek. Zato bodo trije intenzivni tečaji na teden povsem dovolj.

Prenesti ali ne prenesti

Razgibavanje trebušnih mišic je dobro za zdravje in krepitev celega telesa. To lahko storite tudi doma. Glavna stvar je, da vse vaje izvajate jasno in pravilno, da ne poškodujete telesa in naredite vadbo čim bolj produktivno.

Poskusite ne pretiravati ali preobremeniti mišic. Dovolj je, da telovadimo 3-krat na teden. Če je mogoče, uporabite opremo za vadbo. Povečali bodo produktivnost, naredili pouk učinkovitejši in zanimivejši.

Skoraj ni treba še enkrat poudarjati, da je zdrav življenjski slog dober. Mnogi od nas imajo sedeče delo, kar prispeva k poslabšanju drže in videza na splošno, in ni časa za fitnes. Lahko pa telovadite doma. To skoraj ne zahteva posebne opreme. Čeprav, če imate željo, lahko naredite stroj za vadbo trebuha z lastnimi rokami. To bo pomagalo okrepiti mišice jedra. Toda pogovorimo se o vsem po vrsti.

Splošni pojmi in informacije

S 100-odstotno gotovostjo lahko rečemo, da je mišice jedra mogoče načrpati brez vadbenih naprav ali kakršne koli opreme. To je resnica. V ta namen je na primer vodoravna palica, s katero lahko med visenjem dvignemo noge. Učinkovita vadba pa zahteva določeno podlago. Dovolj je, da najdete primerno oporo za noge in lahko začnete črpati trebušne mišice na tleh. Vse to je že dolgo znano. A dejstvo je, da bo izdelava sama pomagala povečati učinkovitost treninga in raven udobja. To so zelo pomembni dejavniki, ki jih ne smemo zanemariti. Zdaj pa preidimo na praktični del tega članka in razumemo glavne točke.

Kaj je "rimski stol"?

Verjetno ste že večkrat slišali za ta priljubljeni simulator. Na splošno ima precej imen: "rimska deska", "rimska klop" itd. Toda ne glede na to je zasnova povsod enaka in zato delujejo iste mišice.

Po legendi se je podobna atletska oprema pojavila v Rimu. Prvi so ga začeli uporabljati gladiatorji, morda je to res, morda ne, danes nihče ne more zagotovo reči. Toda v vsakem primeru bomo poskušali narediti podoben trebušni trenažer z lastnimi rokami. V tem ni nič zapletenega. Potrebujete določeno orodje in material. Toda pogovorimo se o vsem po vrsti.

Pripravljalna dela

Zasnova, predstavljena v tem članku, predvideva uporabo športnika, ki ne tehta več kot 90 kilogramov. Če tehtate malo več, naj bo okvir izdelan iz debelejših vogalov in cevi večjega premera. Kar zadeva orodja in materiale, boste v svoji delavnici našli skoraj vse. Če česa nimate, lahko za to prosite prijatelje ali sosede, v skrajnem primeru pa najamete.

Kar zadeva material, bomo za izdelavo "rimskega stola" potrebovali 3,5 metra plošče ali vlaknene plošče 1000x400 cm, nekaj goste penaste gume, pa tudi pritrdilne elemente (matice in vijake). Potrebna orodja so približno naslednja: vrtalnik s svedri, brusilnik in varilni stroj. Druga pomembna točka: potrebovali boste risbe simulatorjev. To vam bo pomagalo, da se čim bolj držite dimenzij in upoštevate oblikovne značilnosti izstrelka.

Montažna dela

No, zdaj pa pojdimo neposredno na sestavljanje enote. V večini primerov je smiselno, da je visok 50-80 cm, v tem primeru je za zagotovitev stabilnosti izstrelka priporočljivo nagniti sprednji drog navzven. Dolžina palice za pritrditev nog je pritrjena neposredno pod športnikom. Ker je višina vsakega posameznika drugačna, je priporočljivo, da je nastavljiv. Nekatere risbe simulatorjev pomenijo togo pritrditev, druge - zgibne, to je premične. Dolžina nog simulatorja je izbrana posamezno in se lahko razlikuje od 40 do 70 cm, previsoke noge pa je nepraktično narediti. Bolje je, da se ustavite pri 50-60 cm, priporočljivo je, da na konce cevi postavite gumijaste blazinice, kar bo nekoliko povečalo stabilnost. Bolje je dodatno okrepiti osrednji steber z vstavkom. Vsi kovinski deli okvirja so med seboj povezani z varjenjem.

Kako narediti simulator: pomembne podrobnosti

Če še nikoli niste varili, lahko ta postopek zaupate strokovnjaku ali poskusite vse narediti sami. Vendar je priporočljivo trenirati na nekaj odpadnih kovin. Upoštevajte, da je plošča "rimskega stola" sestavljena iz več delov zaradi kotov naklona. Bolje ga je priviti na podlago s pomočjo vijakov. Vijak mora iti skozi desko, cev in pritrdilni trak. Takšna povezava bo zelo zanesljiva, vendar morate še vedno občasno zategniti matice.

Vse, kar morate storiti, je, da oporo za noge pokrijete s penasto gumo. To je potrebno, da med vajami nič ne pritiska na okončine. Pravzaprav lahko pod desko položite tudi penasto gumo in jo pokrijete s primernim materialom. Na splošno je projektil pripravljen za uporabo.

in vse o njem

Naprava, imenovana gimnastični valj, se je pojavila že dolgo nazaj. Oblikovno je zelo preprosta, a kljub temu zelo učinkovita. Seveda pri delu z gimnastičnim valjem ne delujejo samo trebušne mišice, ampak tudi nekatere druge mišice. Vendar pa ga mnogi športniki uporabljajo kot orodje za obremenitev osrednjih mišic in to delo opravlja zelo dobro. Danes obstajajo različne izvedbe gimnastičnih valjev. Predvsem se spreminja število koles, kar zagotavlja visoko stabilnost. Kar zadeva izdelavo, lahko tak osnovni simulator zelo hitro naredite sami. Poglejmo, kako natančno.

Sestavljanje gimnastičnega valja

Torej, ključni element v našem primeru je eno ali več koles. Njihov premer ne sme biti manjši od 10-20 cm, poleg tega je pomembno izbrati možnost, ki vam bo omogočila priročno namestitev ščetk, tako da se med vajami ne dotikajo tal. Druga možnost je odstranitev kolesa z vozička ali kolesa. To bo povsem običajna odločitev. Mimogrede, priporočljivo je, da vzamete dve enaki kolesi hkrati, kar vam bo omogočilo učinkovitejše vzdrževanje ravnotežja med delom.

Potrebovali boste tudi cev. Njegova dolžina mora biti približno 30 cm, premer pa približno 3-3,5 cm, kar zadeva material, ni velike razlike, lahko daste prednost tako kovini kot plastiki. V vsakem primeru se izkažejo za precej trpežne in zanesljive. V našem primeru ima cev vlogo osi in mora ustrezati luknjam koles.

Domači trebušni trenažer: ocene

Danes lahko vidite ogromno število pregledov in priporočil domačih mojstrov glede izdelave športne opreme. Naprave za trebušne mišice torej niso zadnje mesto na tem seznamu. Na primer, obstaja veliko navodil, kako narediti domače vadbene naprave za črpanje osrednjih mišic. Mnenja ugotavljajo, da je najlažja in najhitrejša možnost gimnastični valj. In najtežji med napravami mnogi menijo, da je polnopravna klop ali "rimski stol".

Če govorimo o nečem povprečnem, potem poznavalci priporočajo predpono za Na splošno je v pregledih amaterskih športnikov vedno nasvet, da takšno opremo izdelate sami, namesto da bi jo kupili. Še posebej, če telovadiš doma.

V bistvu zdaj veste, kako narediti napravo za trebušne mišice z lastnimi rokami. V tem procesu ni nič zapletenega, glavna stvar je imeti željo in potrpljenje. Če gre kaj narobe, poskusite znova in lahko boste ustvarili spodoben in učinkovit simulator.

Človeško telo– neverjetna in paradoksalna stvar. Zelo enostavno ga je poškodovati in pokvariti, hkrati pa je zelo težko nanj vplivati ​​uničujoče. Ohranjanje telesa v dobri formi je privilegij, saj je za to potrebna pravilna prehrana, zmerna vadba in dovolj počitka. Eden od pokazateljev dobrega telesa so vsem dobro znani trebušnjaki.

Da bi želodec pripeljali do želenega stanja, obstajajo posebne naprave. Najenostavnejša in najbolj dostopna naprava je klop za tisk.

Pogosto so opremljeni z visoko ceno, vendar nimajo ničesar posebnega, kar bi ustrezalo njihovi oglaševani vrednosti. V tem članku bomo pogledali, kako enostavno je ustvariti klop za tisk z lastnimi rokami.

Prvi ukrep po odločitvi o nakupu klopi je potreba po izbiri osnovnih funkcionalnih lastnosti bodočega "zibalnega stola". Odločiti se morate, ali bo zložljiv, monoliten, z ali brez opornikov za noge, z zamenljivim nagnjenim kotom ali stalnim.

Po končanem miselnem procesu o značilnostih je potrebno narisati diagram ali risbo približnih dimenzij plošče.

Primer vaj za trebušne mišice na poševni klopi

Zahtevana orodja

Boste potrebovali:

1. , z vsem pripadajočim orodjem in stvarmi
2. Maska
3. Krpo
4. Elektrode
5. Brusilnik, za rezanje kosov cevi na želeno dolžino
6. Klešče
7. Zaščitna očala in druge manj pomembne stvari.

Izdelava okvirja za klop

Gradnja se začne z varjenjem okvirja. To bo zahtevalo kovinske cevi. Pogosto se uporablja kvadratna profilna cev. Toda izbira te vrste ni pravilo. Delovale bodo tudi okrogle, pravokotne ali trikotne.

Za večjo stabilnost takšnega profila se na mesta stika s tlemi namestijo gumijaste podloge, posebni kosi so privarjeni ali celo upognjeni, tako da so nameščeni na njihovih koncih.

Še en odtenek: da bi bila celotna konstrukcija zelo stabilna pred padcem na eno stran, je priporočljivo namestiti stranske opore ali postaviti kontaktne točke s talno oblogo čim širše, seveda v razumnih mejah.

Pritrditev tiskovne klopi na okvir

Naslednja dejanja bodo namenjena ureditvi same klopi ali deske, na kateri bo tisti, ki se želi "načrpati", položil hrbet.

Če želite to narediti, morate drevo prekriti z materialom, ki vam bo omogočil, da vas ne bo odvrnilo od postopka izvleka drobcev. Ni priporočljivo jemati tankega in lahkega materiala. Med lesom in premazom je treba položiti plast ali več plasti penaste gume ali materiala s podobnimi lastnostmi. Nato so na ploščo pritrjeni nosilci in pritrjeni na okvir na mestu, kjer bo stalno nameščen.

Spoj je lahko vijačen, vijačen ali varjen. Če naj bi bila klop za tisk, ki jo naredi sam, kompozitna in ne monolitna, potem je čas, da začnete končno montažo in prilagajanje.

Kot nagiba se spremeni z vijakom ali luknjami, izvrtanimi v tirnici. Razlika je v tem, da je vijak mogoče pritrditi kamor koli, zatič pa spremeni položaj samo v določenih luknjah, ki so vnaprej izračunane in izdelane na določenih mestih.

Po končni montaži, testiranju in aprobaciji se lahko konstrukcija razstavi, če to pomeni možnost, in pobarva zaradi preprečevanja korozije in izboljšanja splošnega estetskega dojemanja.

Ko se vsi deli posušijo, se izvede končna montaža in namestitev na zahtevano mesto. Tiskovna klop je pripravljena!

Majhne opombe:

1. Da bi zmanjšali travmatični učinek pri delu s simulatorjem, bi bilo dobro, če je mogoče, pokriti izpostavljena področja kovine. Dandanes lahko na trgu najdete veliko različnih materialov z različnimi lastnostmi, tako naravnih kot umetno ustvarjenih.
2. Mesta, kjer se držijo roke in noge, morajo biti zelo dobro zavita. Material, kjer bo prišlo do stika z rokami, mora imeti visok koeficient trenja in odpornost proti vlagi, saj se bodo pri intenzivnih obremenitvah roke močno potile.