Večina ljudi se ne ukvarja s športom zaradi sanj o tem, da bi postali profesionalni športniki in prejeli medalje, ampak zato, da bi ostali močni, vzdržljivi, imeli atletsko postavo ter dlje ostali zdravi in ​​mladi. Pri izbiri različnih vrst treninga je treba pozornost posvetiti stegenskim mišicam. Ta mišična skupina je zaradi sedečega dela in neaktivnega načina življenja manj izpostavljena stresu kot druge.

Izvajanje vaj na določenih delih telesa bo ženski pomagalo znebiti se celulita in napeti kožo. Dovoljeno je izvajati ločeno ali vključiti v kompleksno vrsto usposabljanja.

1. Pouka ni mogoče začeti brez priprave mišic na glavno obremenitev. Porabite 5 minut za ogrevanje z aerobno vadbo. To vključuje tek, skakanje vrvi in ​​hojo po stopnicah.
2. Vaje za zadnji del stegna se ponovijo 15-20 krat z odmori med serijami po 30 sekund. Bolje je začeti z 1-2 pristopoma. Prikazano je, da se količina postopoma povečuje. Če se med vadbo začnejo hude bolečine, se aktivnost prekine, da se izognemo poškodbam.
3. Za trening izberite posebna udobna oblačila in obutev. Bolje je izbrati športna oblačila iz najsodobnejših sintetičnih tkanin. Ta se dobro razteza in odvaja vlago. Izbrani so čevlji, ki so zračni, lahki, oblikovani tako, da ščitijo pred poškodbami in zmanjšajo obremenitev stopal.
4. Da bi bilo usposabljanje koristno, morate pouk izvajati 2-3 krat na teden. Bolje je dodati lahke elemente jutranjim vajam, doseči največji učinek in ohraniti telo v dobri formi.
5. Vadba naj se zaključi z raztezanjem. Raztezanje izboljša pretok krvi, pospeši okrevanje mišic in mišice postanejo bolj elastične. Raztezanje pomaga telesu, da se sprosti po intenzivni vadbi.

Primeri preprostih in učinkovitih vrst vaj

Vaje za stegenske mišice so primerne za trening doma. Posebna športna oprema ni potrebna. V odsotnosti uteži lahko vadbeni stroj enostavno nadomestite s steklenicami za vodo. Da bi dosegli največje rezultate in se izognili poškodbam, je pomembna pravilna tehnika. Po kratkem ogrevanju začnite z vadbo.

Posebne vaje za telovadnico

Joga za raztezanje stegenskih mišic

Zgrabite velike prste. Stojte vzravnano, noge postavite v širino bokov. Pustite noge ravne, potegnite kolena navznoter, upognite se naprej. Glava in telo se med premikanjem premikata kot ena enota. Dva prsta obeh rok (kazalec in sredinec) primita prste na nogah, pritisnjene na tla. Hkrati se prsti raztegnejo navzgor. Telo se počasi dviguje, dokler roke niso popolnoma zravnane. Ko izdihnete, se prsni koš in zadnjica dvigneta višje, kar ustvari rahel upogib v spodnjem delu hrbta. Mišice zadnjega dela noge se krčijo. Priporočljivo je, da te gibe izvajate večkrat.

Trikotna poza. Za izvedbo stojite naravnost z nogami v širini ramen. Z desno nogo naredimo velik korak naprej.Trup se nagne bočno proti nogi, tako da je hrbtenica iztegnjena, vendar ne usločena. Za lajšanje boleče napetosti iz mišic lahko sprednjo nogo rahlo upognete.

Zgrabi nožni palec. Za izvedbo te asane lezite na hrbet, poravnajte noge in postavite stopala ob steno. Desna roka zgrabi prst podobne noge in ga poravna. Z izdihom stopalo seže proti sebi. Začutili boste raztezanje v zadnjem delu noge. Ko zadržite 30 sekund, spustite nogo. Enako storite z levo nogo.

Poza čaplje. Izvaja se sede na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite levo koleno, pritisnite mišice zadnjice na tla, medenico rahlo nagnite naprej. Ob izdihu previdno začnite dvigovati desno nogo. Stopalo potegnemo k sebi z novim izdihom, močneje, dokler se biceps stegna ne raztegne do skrajnosti. Ko nekaj minut zadržite položaj, spustite nogo. Izvedite z drugo nogo.

Poza z glavo na kolena. Začetni položaj je enak prejšnji asani. Ena noga je poravnana, druga se upogne v kolenu, se čim bolj približa zadnjici in se spusti na levo na tla. Zavrtite medenico, da nastavite pravilno smer gibanja, telo se začne zvijati naprej proti desni nogi. Roke, upognjene v komolcih, primite desno stopalo. Nadaljujte s seganjem navzdol, dokler se čelo ne nasloni na golen. Ostanite v položaju eno ali nekaj minut, nato zamenjajte nogo.

Ne smete nenehno delati v intenzivnem načinu, to bo povzročilo prenapetost in resne poškodbe. Bolje je zamenjati težke vadbe z lahkimi.

Ne pozabite, da boste morali za krepitev zadnjega dela noge in koži dati elastičnost, intenzivno trenirati, pri čemer bodite pozorni na pravilno prehrano. Za doseganje večjih rezultatov je koristno, da vadbo spremljate s tečajem masaže.

Zadnji del stegna ima veliko mišico, ki jo morajo razviti ne le športniki, ampak tudi ljudje, ki skrbijo za svojo postavo. Vadba za stegenske mišice, bo toniziral mišice, lajšal morebitne težave, povezane z boleznimi vezi in ožilja.

TOP 5 najučinkovitejših vaj za stegenske mišice

Vaja 1. Mrtvi dvig

Potrebujete stojalo in palico. Teža palice je odvisna od vašega fizičnega stanja in razvitosti mišic. Dekletom ni priporočljivo dvigovati palice, ki tehta več kot deset kilogramov (pet na vsako stran). Obremenitev naj bo na nogah, ne vključujte hrbta in telesa v delo, ne smejo biti mobilni.

1. Stojte na stojalu in počepnite. Palico je treba držati na raztegnjeni roki, vendar po možnosti brez dotika tal.
2. Počasi poravnajte noge, dokler palica ni poravnana s koleni, nato ponovno počepnite. Prepričajte se, da obremenitev prehaja samo na mišice nog.
3. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite vajo desetkrat v več pristopih.

Zaradi vadbe s to vajo se bodo mišice zadnje stegenske mišice opazno zategnile in okrepile. Prišlo bo priložnost, da si daste močnejše obremenitve. Možno bo povečati težo palice. Vse mišične skupine na nogah bodo začele delovati s polno močjo.

Učinek boste videli po dveh tednih dnevne ali izmenične (vsak drugi dan) vadbe. Da bi dosegli učinek vaje, pazite, da jo izvajate pravilno.

Vajo mrtvega dviga, ko stojite na stojalu, je treba kombinirati z drugimi vajami. Če ste začetnik v takih vadbah, je bolje, da jih izvajate vsak drugi dan. To je potrebno za okrevanje mišic po vadbi in njihov postopen razvoj brez nevarnosti poškodb in preobremenitev.

Vaja 2. Zamahi z utežmi

Za izvedbo vaje boste potrebovali dumbbell. Resnost je treba izbrati glede na vaš mišični potencial.

1. Stopala morajo biti postavljena širše od ramen. Bučico je treba držati na dolžini roke od prsi. Vstani naravnost.
2. Z nagnjenimi rokami vodite utež med nogami. Tako naj bo med koleni in pod zadnjico.
3. Ko zravnate noge in zravnate telo, vrnite utež v prvotni položaj. (Držite ga pred prsmi z iztegnjenimi rokami).

S pravilno tehnično izvedbo boste razvili zgornji del stegenskih mišic in mišice zadnjice.

Učinek je dosežen po več vadbah.

Video vaje:

Bučice ne držite na zgornji točki. Med vdihom in izdihom nastavite ritem vadbe. Rezultat, ki ga lahko dosežete, je odvisen od tehnike izvedbe.

Vaja 3. Squats na eni nogi

Obstajata dve možnosti za izvedbo vaje. V enem od njih je prosta noga upognjena in z rokami pritisnjena ob telo, v drugem pa naj bo vzravnana vzporedno s tlemi. Druga možnost se popularno imenuje "Vaja s pištolo".

1. Potrebno je stati na desni nogi in jo rahlo upogniti v kolenu. Levo nogo je treba upogniti, dvigniti koleno navzgor, za udobje jo lahko primete z rokami.
2. Podporna noga bo v procesu treninga in telesne dejavnosti. Osnova vaje so počepi na oporni nogi.
3. Po končanem počepu se vrnite v začetni položaj. V enem pristopu morate ponoviti počepe 15-20 krat.

Ta vaja daje potrebno obremenitev zadnji strani stegna, jo tonizira in napne.

Učinek vadbe je odvisen od vašega truda. Izvajati jo je treba preden se v mišicah pojavi bolečina, da dosežemo najboljši rezultat.

Video vaje:

Ker se obremenitev na nogah izmenjuje, mora biti enakomerno porazdeljena. Enako število počepov na vsaki nogi bo dalo želeni učinek. Medtem ko ena noga počiva, druga dela, zato pristopov ni treba ločevati z odmori. Če imate težave z ravnotežjem, se lahko eno roko naslonite na steno, te navade se boste morali postopoma znebiti.

Vaja 4. Kraljeva vrsta

Druga učinkovita vaja za stegenske mišice je kraljeva vrsta.

1. Stojte na desni nogi in pokrčite levo koleno. V tem primeru ga je treba usmeriti ne naprej, ampak nazaj, tako da je stopalo vzporedno s hrbtom.
2. Roke morate s prsti potegniti proti tlom, hrbet pa rahlo upogniti.
3. Ko upogibate oporno nogo, iztegnite prste proti tlom. Priporočljivo je, da se ga dotaknete.
4. Po večkratni izvedbi vaje jo ponovite in zamenjajte nogo.

Učinek te vaje je viden po več vadbah, saj deluje postopoma brez preobremenitve mišic.

Pri pravilni izvedbi boste občutili, kako se stegenske mišice raztezajo.

Video vaje:

Vajo je treba izvajati v več pristopih. Prepričajte se, da tehniko izvajate pravilno. Če ne čutite napetosti v glutealnih mišicah in stegenskih mišicah, potem to delate nepravilno.

Vaja 5. Skočni izpadni koraki

Izpadni koraki so najpogostejša vaja za razvoj stegenskih mišic. Te vaje ni treba izvajati v telovadnici; zelo je primerna za domačo uporabo. Poleg tega izpadna vaja ne zahteva dodatne opreme, kot sta uteg ali palica.

1. Morate stati v osnovnem položaju: roke vzdolž telesa, noge skupaj. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven.
2. Z nogo udarite naprej. Vaje je najbolje začeti z desno nogo.
3. Pri skakanju zamenjajte nogi. Da bo skok na dovolj veliki razdalji od tal, si pomagajte z vihtenjem rok.

Da bi dosegli želeni učinek, morate to vajo izvajati vsak dan.

Vaja dobro napne mišice nog in ohranja telo v dobri formi.

Video vaje:

Vajo je najbolje izvajati v športnih copatih. Če to vajo izvajate bosi, se lahko poškodujete. Najpogostejša od njih je modrica stopala. Pri skakanju ohranite normalno ravnotežje telesa, poskušajte držati telo naravnost, brez nagibanja na eno ali drugo stran.

Da bi razvili svoje telo, morate izbrati prave vaje. Trening zadnjega dela stegna mora biti kombiniran, to je sestavljen iz različnih obremenitev, v tem primeru bodo mišice postale močne in enakomerno napete. Prepričajte se, da vaje izvajate pravilno in jih ponovite v več pristopih.

Kako trenirati zadnji del stegna? Spodaj boste našli 10 najučinkovitejših vaj!

Anatomija: kaj je in kje je?

Stegenske mišice so sestavljene iz treh mišic (biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus) in so odgovorne za izteg medenice (vsak upogib z ravnimi nogami), upogib kolena ter rotacijo golenice navzven in navznoter. Pri številnih vajah jim pomaga mišica adductor magnus.

Kaj pravi raziskava

Prva študija iz leta 2014 je proučevala, katere vaje najbolje ciljajo na stegenske mišice: ležeči zgibi nog, zgibi z mreno, zgibi za biceps ali romunski mrtvi dvig. Izkazalo se je, da je pri romunskem mrtvem dvigu in zvijanju bicepsa vključenih več in močnejših mišic, zato so avtorji študije priporočali, da bodibilderji te vaje vključijo v svoj trening za razvoj mišic nog.

Namen druge študije istega leta je bil primerjati vaje, ki vključujejo upogib ravnih nog v kolku, s tistimi, ki vključujejo upogib kolena, in ugotoviti, ali obstaja razlika v aktivaciji istih mišic. Izkazalo se je, da je mogoče različna področja mišic stegenske tetive delati na regionalni ravni z izbiro različnih vaj.

Preprost zaključek, ki ga je mogoče potegniti iz tega: popoln trening mišic stegenskih mišic mora vključevati obe vrsti vaj - tiste, pri katerih se medenica upogne in razširi z ravnimi nogami, in tiste, pri katerih se upogibajo kolena. Spodaj boste videli seznam najboljših vaj za vsako skupino.

vaje

2. Romunsko enonožno mrtvo dviganje z utežmi

3. Romunsko enonožno mrtvo dviganje, možnost 2

4. Hiperekstenzija

5. Dvig medenice na eni nogi ob počitku na klopi

6. Drsne nogice

7. Dvigovanje medenice na eni nogi, medtem ko se naslanjamo na fitball z prijemom

8. Zgibi za biceps/ruski trebušnjaki

9. Ležeče nogice

10. Ukrivljenost nog v sedečem položaju

Seveda pa to ne pomeni, da morate vse vaje vključiti v svoje treninge za noge. Morda pa bo katera od teh vaj za vas nova in zanimiva!

Če želi dekle svojim nogam in zadnjici dati lepo obliko, potem mora delati na vseh mišičnih skupinah. Vaje za zadnji del stegna pomagajo znebiti odvečne maščobe na tem področju, celulita, za njihovo izvedbo pa se del vadbe dodeli na specializiranih trenažerjih. Te mišične skupine lahko uporabljate kot del osnovnega gibanja (več sklepov) ali izolirano (specifično delo). Spodaj so priljubljene možnosti, kako napihniti zadnji del stegna.

Stegenske mišice

Anatomija tega dela noge je na nek način podobna roki. Na primer, mišice zadnje stegenske mišice se imenujejo tudi biceps ali biceps, vendar noga nima tricepsa. To je največja skupina, ki jo je praviloma treba prenesti. Manjše skupine (semitendinosus, semimembranosus) prejmejo svoj delež obremenitve pri treningu kolkov. Biceps noge je odgovoren za upogib v kolenskem sklepu in izteg iz sedečega položaja.

Kako zategniti stegna

Cilj športnika je lahko tako zmanjšanje maščobnih oblog na tem področju kot izgradnja mišične mase. Nekatera dekleta se želijo znebiti celulita (ki je tu še posebej opazen), druga pa imajo že po naravi zelo tanke noge in jim želijo dati obliko. Če želite zategniti boke, morate na njih redno ustvarjati nenavadno obremenitev, kar bo neposredno vplivalo na mišice. Uravnotežena prehrana, ki bo vsebovala najmanj kalorij in veliko beljakovin (snov, ki sodeluje pri izgradnji mišičnega tkiva), vam bo pomagala doseči svoj cilj.

Vaje za zadnji del stegna lahko razdelimo na osnovne in izolirane. V prvem primeru so pri izvajanju giba skupaj z drugimi vključene ciljne mišične skupine, v drugem pa je posebej obremenjena samo dvoglava stegnenična mišica. Priporočljivo je, da začnete trening z osnovnimi in končate z izolacijskimi, da dosežete največjo "obremenitev".

Kako napihniti zadnji del stegna

Izbira načina treninga in vrste vadbe je odvisna od cilja (izguba teže ali pridobivanje mišične mase). Na primer, zadnji del stegna lahko napihnete tako, da izvedete majhno število pristopov z veliko težo, vendar sama mišica ne bo postala večja. Mišična vlakna se bodo okrepila, zgostila in noge bodo močne, lepo oblikovane, vendar se ne bodo povečale. Če izvajate pristope z majhnimi utežmi, vendar z velikim številom ponovitev, se bo rast mišične mase pospešila. Ta možnost je primerna za dekleta, ki izvajajo vaje za zadnji del stegna, da povečajo obseg.

Vaje za zadnji del stegen

Večino gibov lahko izvajamo doma, nekatere pa le na posebnih napravah. Na primer, upogibanje kolka je zelo priročno za izvajanje v telovadnici. V posebnem trenažerju postavite stopala pod oporo in pete enostavno potegnete proti zadnjici. Zadnja površina stegna deluje namensko, vse druge mišice niso vključene. To je priročno za ljudi, ki imajo poškodbe spodnjega dela hrbta, kolen in ne morejo delati z navpično obremenitvijo. Najbolj priljubljene možnosti za zategovanje zadnjega dela stegna so opisane spodaj.

Mrtvi dvig

To je ena od "odličnih treh" vaj, ki jih uporabljajo vsi športniki (moški in ženske) za črpanje nog, hrbta in zadnjice. Tehnika mrtvega dviga vključuje resno obremenitev kolen in spodnjega dela hrbta, zato je treba vse narediti pravilno. Nepravilen nagib telesa, upogib v hrbtu in obstaja nevarnost poškodbe. Za to boste potrebovali palico in stojalo (lahko brez njega, vendar bo z njim lažje).

Težo izstrelka je treba izbrati glede na vašo fizično pripravljenost in stanje. Dekletom ni priporočljivo vzeti več kot 10 kg (teža palačink brez palice). Med počepi poskusite iz dela izključiti hrbet in spodnji del hrbta ter napnite noge. Tehnika je naslednja:

1. Začetni položaj - stojte na stojalu in počepnite. Vzemite palico, vendar se ne sme dotikati tal, roke so popolnoma poravnane.
2. Ko izdihnete, začnite zravnati noge (ne hrbet), palica se mora dvigniti do ravni kolen, nato vdihnite in spet spustite. Osredotočite se na to, da napetost ostane le na bokih.
3. Naredite 2-3 serije po deset ponovitev.

Takšne vaje bodo pomagale okrepiti ne le hrbtno površino, temveč tudi kvadriceps in spodnji del hrbta. Sčasoma boste lahko dvigovali težje uteži (15-20 kg), da boste maksimalno obremenili svoje mišice in dosegli večjo učinkovitost vadbe. Oprijemljive rezultate po takšnih vajah boste lahko opazili po enem mesecu izmeničnega ali dnevnega treninga. Glavni pogoj je spoštovanje tehnike.

Zamah z utežmi

To je učinkovita vaja, ki jo lahko izvajate doma. Zamah z utežmi se izvaja na koncu vadbe, po osnovnih gibih. Potrebovali boste eno bučico, teža je izbrana posamično. Tehnika je naslednja:

1. Stopala postavite širše od ramen, primite utež z obema rokama in jih iztegnite navzdol.
2. Stojte s telesom, rahlo nagnjenim naprej, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Izstrelek usmerite med noge tako, da je pod zadnjico v višini kolen, noge pokrčite.
3. Na upogibu poravnajte telo in vrnite bučico v prvotni položaj.
4. Vaja pomaga obremeniti zgornji del bicepsa in zadnjice. Že po nekaj sejah boste videli opazne rezultate.

Enonogi počepi

To tehnično zelo preprosto vajo lahko uspešno izvajate doma. Stati boste morali ob steni, da se boste lahko držali z eno roko in imeli oporno točko za ohranjanje ravnotežja. Počepi na eni nogi imajo dve možnosti: s popolnoma zravnano nogo ali s pokrčenim kolenom. Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Stojte ob steni, prenesite svojo težo na levo nogo (pozneje jih boste morali spremeniti), rahlo upognite koleno.
2. Morate upogniti desno nogo in dvigniti koleno. Za udobje ga lahko primete s prosto roko.
3. Izvedite počep na levi nogi, pojdite globoko navzdol in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 1-15 ponovitev za vsako nogo.
5. Vaja napne in pomaga napihniti zadnji del stegna in zadnjico.

King's deadlift

S tem gibom lahko odstranite odvečno količino stegna. Za to ne boste potrebovali nobenih dodatnih izstrelkov. Na vsaki nogi se izvede 10-15 pristopov, rezultat se čuti po 3-4 vadbah in opazna je obremenitev mišic. King tehnika mrtvega dviga je naslednja:

1. Prenesite težo na desno nogo in pokrčite levo nogo. Lahko ga usmerite nazaj in ne naprej (kot pri zgoraj opisanih počepih), stopalo naj bo vzporedno s hrbtom.
2. Roke iztegnite proti tlom, hrbet rahlo upognite.
3. V trenutku upogibanja podporne noge poskušajte s prsti doseči tla, lahko se jih dotaknete.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Izpadni skoki

To vajo so začeli kombinirati s skoki, da bi dosegli večjo učinkovitost in dodatno eksplozivno obremenitev za stegenske mišice. Da bi vajo otežili, jo ljudje izvajajo na kakšnem klancu (hrib ali stopnice). Izpadni skoki so priljubljena tehnika za črpanje bicepsa v telovadnici in doma. Tehnik je naslednji:

1. Začetni položaj - noge skupaj, roke vzdolž telesa, hrbet naravnost (vedno).
2. Z nogo naredite globok korak naprej (izpadni korak).
3. Skočite in zamenjajte noge.
4. Če ne morete skočiti visoko, si pomagajte z mahanjem rok.
5. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Raztezanje stegenske mišice

Za kurjenje maščob in celulita ne potrebujete le aerobne vadbe, zmanjšanja kalorij in treniranja mišic, ampak jih tudi raztezati. To bo pomagalo razbremeniti stres in utrujenost po intenzivnem treningu. Raztezanje stegna je pomemben korak k lepi obliki vaših nog. Ni veliko možnosti za elastičnost mišic in so sestavljene iz doseganja nogavic. Stegenske mišice lahko raztegnete na tri načine:

1. Sedite na tla, iztegnite noge naprej, poskušajte hrbet držati naravnost in z rokami doseči prste na nogah. Prepričajte se, da v hrbtu ni močnega loka; poskusite ležati s trebuhom na sprednji strani stegna, kot je prikazano na spodnji fotografiji.
2. Druga možnost se razlikuje po tem, da se izvaja stoje. Enake korake je treba izvesti, vendar v navpičnem položaju.
3. Druga različica podobnega gibanja: stojte za mizo (ali klop), vrzite eno nogo na hrib in z roko dosežete prste.

Video: črpanje zadnjega dela stegna

Lep pozdrav vsem, ki jih zanima šport na straneh športnega bloga! V tem članku se bom dotaknil teme moških in ženskih nog s fitnes vidika in pogledal, kako pomembne so vaje za zadnji del stegen in zadnjico. To še posebej velja za dekleta v izvensezonskem obdobju priprave na poletna oblačila. Stegna in zadnjica so zaradi naravnih značilnosti najbolj problematična področja pri ženskah in jih je mogoče popraviti v ostrem boju z vključevanjem zdrave hrane in izključevanjem enostavnih ogljikovih hidratov.

Kakšne so prednosti te vadbe?

Vaje za zadnjico in stegenske mišice morate vključiti v vadbo, ker:

• to preprečuje nastanek celulita;
• izboljša pretok krvi v celicah in napne kožo;
• daje obremenitev najbolj sedečemu delu telesa;
• naredi noge izklesane, lepe, močne in tudi vzdržljive pri peš vzpenjanju po stopnicah.

1. Pomembno je, da vsako vadbo začnete z ogrevanjem telesa. Dovolj je, da noge ogrejete do rahlega znojenja (splošne vaje za pripravo telesa, zamahi z nogami, izpadni koraki, počepi).

2. Gibanje in fazo napora izvajajte ob izdihu, sprostite se ob vdihu.

3. Povprečno število ponovitev v enem pristopu je od 15 do 20-krat za vsako nogo, pristopi - od 2 do 4. Med serijami počivajte do 1 minute.

4. Vadbo za spodnji del telesa izvajajte vsak drugi dan skupaj z vadbo za zgornji del telesa ali kardio vadbo. Skupaj naj bo 2-3 vadbe za črpanje mišic stegen in zadnjice.

5. Obvezno raztezanje na koncu vadbe bo pomagalo zmanjšati težo v nogah in si opomoremo (to je lahko udarec z odklonom, metulj, zvitki, upogibi, polovični deli).

Program za vadbo stegen in zadnjice

Noge in zadnjico lahko napihnete doma z utežmi ali steklenicami z mokrim peskom. Teža je odvisna od specifične stopnje treniranosti in individualnih značilnosti vadečega.

1. Ogrevalne vaje s poudarkom na ogrevanju nog (torej dodamo polpočepe, počepe, zamahe na vseh štirih).

2. Polčoln ali dvigi nog iz ležečega položaja.

Začetni položaj: Ulezite se z licem navzdol na tla, roke pred seboj, glava naslonjena na roke, stopala v širini ramen, telo in trebuh skrčeni.

Izvedba: dvignite ravne noge 40 cm od tal, začasno ustavite in se vrnite v začetni položaj.

Nog ne dvigujte s spodnjim delom hrbta, če nog ne morete dvigniti 40 cm, jih komaj dvignete od tal, vendar vas križ ne sme boleti.

3. Glutealni most.

Začetni položaj: Lezite na hrbet, noge pokrčene, stopala 40 cm od zadnjice, trebušne mišice napete.

Izvedba: S pritiskom pete na tla in napenjanjem zadnjice dvignemo medenico navzgor, zadržimo 5 sekund in se vrnemo v IP.
Ponovitve: 15 krat 2 seriji.

4. Z utežjo zavihtite nogo nazaj.

Začetni položaj: težo telesa prenesite na oporno nogo, držite se za steno/stol, noge rahlo upognjene v kolenih.

Izvedba: napnite zadnjico in dvignite nogo, ostanite 3 sekunde na zgornji točki in se vrnite v začetni položaj.
Ponovitve: 15-krat na vsako nogo, 3 serije.
To vajo lahko spreminjate z izmeničnimi zamahi nazaj in vstran. Za dodatno obremenitev lahko na zunanji strani stegna držite palico (ali drugo utež).

5. Plie počepi (z in brez uteži)

Začetni položaj: Stopala širša od ramen, prsti na nogah obrnjeni vstran, telo vzravnano, pogled predse.

Izvedba: počasi počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi (gladko v 4 štetjih), upoštevajte tehniko počepa, trebušne mišice so napete. Vstanite, se odrinite s petami in se vrnite v IP.
Ponovitve: 10 krat 3 serije.
Kot utež lahko uporabite steklenico vode, nahrbtnik, otroka, utež (utež držite na ravnih rokah med nogami).

6. v dinamiki.

Začetni položaj: stojte naravnost.

Izvedba: naredite korak in izpad, obe nogi pod pravim kotom. Odrinite se in se dvignite, zadnjo nogo postavite proti sprednji.
Ponovitve: skupaj 20 izpadnih korakov, 3 serije.
Pri izpadni tehniki morate biti »prijazni«, ohraniti razporeditev teže in kot, sicer vas bodo kolena bolela in pokala. Utež lahko držimo v vsaki roki ob telesu, na prsih, nad glavo, izpade pa lahko izvajamo tudi z obrati ali stoje.

7. Ogrejte se in raztegnite.
Ta program je v kombinaciji z izmenično kardio vadbo in pravilno prehrano primeren za hujšanje in videz izklesanih mišic. S povezovanjem tehtnic dekleta ne bodo postala moška (to je fiziološko nemogoče), vendar bodo lahko kurila maščobe, tudi na problematičnih delih telesa. V telovadnici je ta vadba lahko zapletena (na primer ugrabitve nog v crossoverju, mostovi in ​​počepi s palico, izpadni koraki z palico na Smithovi napravi.

Najučinkovitejše vaje

Pri vadbi v telovadnici morate vsekakor vključiti vaje, kot so:

1. z mreno
Začetni položaj: palica v rokah, roke zravnane, oprijem nad roko. Noge pokrčene v kolenih, ramena obrnjena, hrbet raven.

Izvedba: upognite se, spustite palico, jo držite čim bližje nogam, počasi dvignite palico in se vrnite v položaj IP.
Ponovitve: 15 krat 3 serije.
Ne pospešujte tempa, občutite raztezanje glutealnih in stegenskih mišic.

2. Hoja z mreno na ramenih.
Začetni položaj: palico položite na ramena, stojte neposredno pred boksom/klopjo, mišice napete.

Izvedba: stopite na škatlo s polnim stopalom in se dvignite, ne da bi postavili drugo nogo. Nazaj na IP. Vajo naredite na vsaki nogi posebej.
Ponovitve: 10-krat na vsako nogo, 3 kroge.

3. v trenažerju vdiranja.
Začetni položaj: noge popolnoma na ploščadi, širše od širine ramen.

Izvedba: stisnite ploščad, vendar ne poravnajte nog popolnoma, upognite noge, kolena tvorijo pravi kot. Spodnji del hrbta je pritisnjen na sedež.
Ponovitve: odvisno od delovne teže.

Vse zgoraj navedene vaje so namenjene obremenitvi velikih srednjih in majhnih mišic zadnjice, adduktorjev, bicepsov in semitendinoznih mišic stegna, tako moških kot žensk. Napihnite noge, naučite se čutiti mišice zadnjice, dodajte svoje komentarje in delite te informacije s prijatelji na družbenih omrežjih!