Šport je najboljše sredstvo v boju za vitko telo, ki za razliko od diet ne pušča povešene kože in celulita. Kakšno vrsto vadbe izbrati, je odvisno od vas, vendar večina izkušenih trenerjev svetuje obvladovanje metode intervalnega treninga za hitro hujšanje.

Kaj je intervalni trening

Visoko intenzivni intervalni trening (na kratko - HIIT trening, v izvirni angleščini - High Intensity Interval Training) je program vadbe, ki temelji na izmeničnih razredih z različnimi stopnjami intenzivnosti. V bistvu je visoko intenzivna vadba dejavnost, pri kateri razmeroma kratkim obdobjem (intervalim) močne vadbe sledijo podobna obdobja okrevanja. To ne pomeni, da po petih minutah skakanja pet minut sedimo. Obdobja neke vrste počitka so lagodne vaje z minimalno obremenitvijo srčne mišice.

Načela intervalnega treninga

Na prvi pogled se lahko intervalni trening zdi neučinkovit in premalo zanimiva vrsta telesne dejavnosti, saj morate ves čas ponavljati iste monotone vaje, preprosto izmenjevati umirjene intervale s hitrimi. Vendar se takšni pristopi izkažejo za zelo učinkovite pri izgradnji mišične mase, pomagajo hitro shujšati in dobro oblikovati postavo. Izpostavimo lahko osnovna načela intervalnega treninga:

1. Z vadbo morate začeti po posvetu z zdravnikom. Kontraindikacije za to vrsto vadbe so motnje v delovanju srčno-žilnega sistema in resne kronične bolezni.
2. V prvih fazah naj mirni intervali trajajo enkrat in pol dlje od aktivnih.
3. Trajanje aktivnih obdobij je od 10 sekund do največ dve minuti, trajanje celotne vadbe za začetnike pa ne sme presegati 15 minut. Šele po določenem času, ko se telo navadi na sistem, se lahko zatečete k postopnemu povečanju števila ponovitev in časa vadbe do ene ure.
4. Pred vsakim intervalnim treningom naj bo kratko ogrevanje, katerega namen je ogrevanje mišic in sklepov, na primer različni zamahi, izpadni koraki, upogibi.
5. Pogostost visoko intenzivnih aktivnosti bo odvisna od vaše telesne pripravljenosti in vzdržljivosti. Za začetnike bo dovolj nekaj ne zelo dolgih cikličnih pristopov na teden.
6. Predpogoj za takšno vadbo je vzdrževanje srčnega utripa znotraj določenih vrednosti: 60-90% maksimuma za visoko intenzivne cikle, 40-60% za nizko intenzivne cikle.

Intervalni trening za hujšanje

Ciklični pristop k športu ima veliko prednost pred ostalimi vrstami telesne dejavnosti - takšne aktivnosti lahko reaktivno izgorevajo odvečno maščobo, telo naredijo vitko in kožo napeto. Iz tega razloga visoko intenzivna vadba velja za enega najboljših načinov za hujšanje. Intervalni trening za hujšanje (Interval Class for slimming) je razdeljen v tri glavne skupine, odvisno od prevladujoče vrste vadbe - aerobna, kardio, moč.

Intervalna aerobika

Skoraj vse vrste vadb, pri katerih prevladuje aerobna aktivnost, lahko izvajamo v cikličnem zaporedju. Na primer sprint in tek, kolesarjenje z različnimi hitrostmi, tekmovalna hoja z izmeničnim pospeševanjem tempa. To pomeni koncept "intervalne aerobike", ki je odličen način za kurjenje maščob. Dobra možnost za ciklično aerobiko je obisk bazena, saj tudi plavanje sodi v sklop aerobne telesne dejavnosti. V tem primeru boste morali plavati v sunkih - z zmanjšanjem ali povečanjem intenzivnosti gibov.

Intervalni kardio trening

Intervalni kardio trening velja za nič manj učinkovitega za kurjenje odvečne teže in topljenje maščobe, nabrane na telesu. Ciklični kardio trening bo sestavljen iz izvajanja monotonih izmeničnih intenzivnih in nato ležernih kardio vaj. To so lahko navadni počepi, skakanje vrvi, skoki, sklece iz različnih začetnih položajev.

Intervalni trening moči

Trening moči po principu izmenične intenzivnosti obremenitve bo tudi odličen način za hujšanje, napihovanje mišic trupa in nog ter oblikovanje lepe konture telesa. Ta vrsta telesne aktivnosti je bolj primerna za moške, lahko pa se je poslužujejo tudi ženske. Intervalni trening moči vključuje vadbo na napravah z utežmi ali uporabo uteži. Če želite izvajati tovrstno vadbo, vendar ne hoditi v telovadnico, uporabite razpoložljive materiale kot opremo za vadbo. Informacije o njih in video posnetke s primeri vaj lahko prosto najdete na internetu.

Intervalni trening za kurjenje maščob

Ko je bilo načelo izmenične intenzivnosti vadbe prepoznano kot učinkovit kuritelj maščob in učinkovit način za izboljšanje telesne pripravljenosti, so se pojavili številni alternativni programi treninga. Večina jih je usmerjenih v hitre, vidne in kakovostne rezultate pri hujšanju. Intervalni trening za kurjenje maščobe katere koli vrste je na voljo vsem doma preko spletnega videa. Najbolj priljubljeni programi, ki temeljijo na cikličnem menjavanju obremenitev:

• Step Interval – občasno ponavljajoče se vaje na step platformi ali s pomočjo druge športne opreme.
• Best fit (B.E.S.T fit) je progresivni fitnes interval, ki združuje visoko intenzivni kardio trening, power jogo in atletske vaje.
• Fitmix je kombinacija pilatesa, fitnes joge, fit boksa.
• Fartlek je ciklično ponavljanje teka v različnih tempih na različne razdalje.
• Tabata je učinkovita štiriminutna vadba, ki poteka sekundo za sekundo.

Intervalni trening Tabata

Znan sistem ciklične vadbe je intervalni trening Tabata, ki ga je ustvaril japonski zdravnik in nosi njegovo ime. Bistvo tehnike je v natančnem izvajanju že pripravljenih navodil (avtor jih imenuje protokol), v katerih je čas za izvedbo vaj razdeljen na sekunde. Izberete lahko katero koli vajo, jo izvajate natanko 20 sekund, nato pa se 10 minut ukvarjate s tišjo telesno aktivnostjo. Skupaj je treba izvesti 8 takih pristopov.

Fartlek

Druga znana športna tehnika so ciklične ponovitve teka z različnimi hitrostmi. Ta sistem je švedskega izvora in se imenuje "fartlek", kar je prevedeno kot "hitra igra". Osnova tehnike je tek in hitra hoja, ki se izmenjujeta s hitrimi in umirjenimi intervali. Doma ali v telovadnici si fartlek lahko predstavljamo kot intervalni trening na tekalni stezi, pri katerem se spreminjajo hitrosti, medtem ko so obdobja intenzivnega dela in počitka enako dolga.

Intervalni trening na sobnem kolesu

Intenzivne vadbe za kurjenje maščob, izboljšanje postave in splošne kondicije lahko izvajate s sobnim kolesom. Velika prednost kolesarskih tečajev je, da so fitnes klubi in športni centri skoraj vedno opremljeni z velikim številom tovrstnih enot, tako da je intervalna vadba na sobnem kolesu vedno na voljo vsem. Najbolj znan intervalni pristop k kolesarjenju je sistem Little-Gibal, po katerem boste morali 60 sekund aktivno poganjati, nato pa 75 sekund tiho »voziti«. Moral bi iti skozi 8 do 12 takih intervalnih krogov.

Video: intervalni trening za hujšanje doma

Če je vaš cilj imeti odlično, napeto postavo, potem vsekakor uporabite intervalni trening. Ta tehnika je še posebej primerna za tiste, ki morajo izboljšati svojo zmogljivost. Idealen je za ljudi, ki si prizadevajo za...

Metoda intervalnega treninga - kaj je to?

Bistvo te metode usposabljanja je v spreminjanju dejavnosti. Ritem gibanja se spreminja iz enega intervala v drugega, zato se telo nima časa prilagoditi obremenitvam. Ta metoda je primerna za doseganje različnih ciljev, pa naj gre za kurjenje maščob ali izgradnjo mišične mase. To je odlična možnost za ljudi, ki so utrujeni od monotonih dejavnosti, pa tudi za tiste, ki jim običajen trening ne prinese oprijemljivih rezultatov.

Ustvarite lahko neskončno število različic takšnih vadb. Urnik usposabljanja lahko ustvarite tako, da zapletete nalogo ali, nasprotno, poenostavite svoje delo. Najboljši rezultati pa so doseženi v dolgih intervalih.

Pri ustvarjanju programa za takšno usposabljanje lahko spremenite naslednje parametre:

• Stopnja obremenitve med obdobjem aktivnosti.
• Trajanje obdobja obremenitve.
• Dolžina počitka.
• Število takih intervalov.

Katera koli se lahko uporablja kot vaja za usposabljanje. Na primer, to je lahko kolesarjenje, kardio vadba, na dolge razdalje.

Visoko intenziven intervalni trening

Pri visoko intenzivnem intervalnem treningu se delo z visokim tempom uporablja le za kratek čas, čemur sledi interval dela z zmernim tempom. Pri tej metodi je čas faze aktivnosti in počitka strogo fiksen in izračunan vnaprej za največjo učinkovitost.

Ta metoda vadbe zagotavlja številne prednosti s povečanjem intenzivnosti vadbe. Med aktivno fazo se vaš srčni utrip poveča in porabite več kalorij. Za dokončanje aktivnega izbruha se porabi tudi veliko energije. In proces prehoda iz ene faze v drugo uči telo bolj racionalno uporabljati aerobne sisteme.

Faze počitka so odlične za zmanjšanje mišičnih bolečin in krčev. V tem času se mišice bolj aktivno osvobodijo odpadkov. Ta način treninga omogoča, da mišice prejmejo več kisika, medtem ko oseba praktično ne čuti pomanjkanja zraka.

V zmerni fazi človeško telo deluje v aerobnem načinu. To uporablja kisik kot vir energije. Takoj ko se začne aktivna faza, se količina potrebne energije močno poveča. Iz kisika v takšnih količinah ni mogoče pridobiti energije. Zato ga telo začne črpati iz maščobnih zalog.

Ta režim ne more biti zelo dolg. Intenzivnost spet pade in telo preide v aerobni način. V tem času si telo opomore in se znebi mišičnih presnovnih odpadkov.

Pri visoko intenzivnem treningu je faza počitka izjemnega pomena. V tej fazi se ne ustavljate, ampak nadaljujete z gibanjem, le z zmernejšim tempom. Tako ohranjate visok srčni utrip in porabite dodatne kalorije. Poleg tega si s takšnim počitkom telo ne more popolnoma opomoči.

Visoko intenzivni intervalni trening se lahko uporablja največ dvakrat na teden. Hkrati mora biti vsaj en dan med treningi za okrevanje. Obremenitev je treba postopoma povečevati, povečati trajanje aktivne faze. Med treningom je potrebno nadzorovati število srčnih kontrakcij.

Intervalni trening za kurjenje maščob

Za kurjenje maščobe lahko uporabite intervalni trening, razdeljen po mesecih.

Prvi mesec posvetite vajam za moč. Za njihovo izvajanje morate doseči popolno tehniko. Ob dnevih, ko ne izvajate vaj za moč, naredite kardio. Trajanje takega usposabljanja ne sme biti daljše od dvajset minut. V tem primeru morate v prvih petih minutah povečati srčni utrip za 50% vaše najvišje vrednosti. Nato pride 30 sekund dela na meji svojih zmožnosti. Nato se spet vrnite na zmeren tempo, tako da se vaš srčni utrip vrne na polovico največje vrednosti. S tem tempom se morate premikati deset minut. Zadnjih pet minut postopoma upočasnjujte.

V drugem mesecu morate spremeniti režim vadbe za moč. V tem primeru naj bo trening štirikrat na teden. Potek dela bo takšen:

• 1 minuta vadbe moči na določeno mišično skupino v pospešenem načinu.
• 30 sekund intenzivne kardio vadbe.
• 3 minute tihega dela.
• Nato nadaljujte s treningom druge mišične skupine.

V tretjem mesecu, če vam moč in stopnja treniranosti dopuščata, lahko začnete z vadbo po sistemu Tabata. To je precej preprost sistem. Za to lahko izberete poljubne vaje. Glavno pravilo je, da morajo biti zelo težki. Izvajati jih morate po svojih najboljših močeh. Po tem sistemu se naloga za moč izvaja 20 sekund, nato pa 10 sekund počiva. Torej morate dokončati 8 ciklov.

Tabate se ne sme uporabljati skupaj z drugimi intervalnimi treningi. Vsak drugi dan lahko izmenjujete sistem Tabata in redni kardio trening.

Intervalni trening: video

Oglejte si kratek video o prednostih in možnostih metode intervalne vadbe.

Corbis/Fotosa.ru

Milijoni ljudi po vsem svetu si fitnes inštruktorji vsak dan zastavljajo vprašanje, kako trenirati čiščenje tukaj. Kot odgovor je običajno svetovati odmerjen tek, lagodno kolesarjenje, monotono preskakovanje in druge aerobne treninge. Glavna stvar, pravijo inštruktorji, je nadzor nad srčnim utripom (HR): optimalni srčni utrip za izgorevanje maščob je 60-80% vašega individualnega maksimuma, ki se izračuna po formuli: 220 minus starost (za ženske). ) in 205 minus 1/2 starosti (za moške).

Na primer, če želim shujšati, bom moral poskrbeti, da bo moj delovni srčni utrip med vadbo okoli 130 utripov na minuto. V tem načinu lahko (in morate) vaditi uro in pol do dve uri, da dosežete vidne rezultate. Težava je v tem, da ne jaz ne večina običajnih ljudi nimamo teh dveh ur na dan.

Kaj je "intervalni trening?"

Intervalni trening, metodo, ki vam omogoča, da povečate učinkovitost in skrajšate čas treninga, si je fitnes izposodil iz profesionalnega športa. To je intervalni trening - ko se tek, skoki, počepi, sklece in druge visoko intenzivne vaje izmenjujejo s kratkim počitkom. Takšne ure trajajo največ pol ure, vendar si človek te pol ure zapomni za dolgo časa.

Intervalna vadba ni tako prijetna kot vadba na eliptiku pred televizijo. Tu se je treba potruditi, saj visoka intenzivnost pomeni na primer 25 počepov v pol minute, nato deset sekund počitka, spet počep in spet počitek. In tako naprej 5-10 minut!

Kdo izvaja intervalne treninge?

V urniku fitnes klubov so intervalni treningi označeni kot razredi višje stopnje zahtevnosti. Takšne tečaje obiskujejo ljubitelji fitnesa in ljubitelji vznemirjenja. Izčrpavanje v telovadnici je boleče in neprijetno, toda maščoba ne le gori, ampak plamti z modrim plamenom. "Navedel bom preprost primer: eden se je angleščino učil dve leti, drugi dva meseca, vendar imata oba enako znanje," pojasnjuje inštruktor televizijskega kanala "V ŽIVO!" Leonid Zaitsev: »Eden je šel na osnovni tečaj, drugi pa na intenzivni tečaj. Enako je v fitnesu: s potenjem na kardio napravah lahko shujšaš v enem letu ali pa z visokointenzivno vadbo izgubiš odvečne kilograme v enem mesecu.«

Kaj se zgodi pri hitrosti 25 počepov v 30 sekundah?

Naše mišice so sestavljene iz počasnih in hitrih vlaken. Počasni so odgovorni za splošno vzdržljivost telesa, hitri pa za sposobnost hitrega razvijanja hitrosti ali dvigovanja težkih bremen. Zato je pri šprinterjih 70-90% mišičnega tkiva sestavljeno iz hitrih vlaken, pri maratoncih pa 70-90% počasnih vlaken. Pri vadbi po intervalni metodi oseba uporablja obe vrsti mišic.

Izračun srčnega utripa pri intervalnem treningu je približno enak kot pri aerobiki – od 75 % do 85 % največjega. Dovoljeno je do 95%, vendar le v prisotnosti trenerja, ki bo nudil prvo pomoč. "To je neke vrste ekstremni šport," pojasnjuje Vasily Kozyrev, vodja fitnesa kluba World Class Romanov. — Ni primeren za dnevno vadbo. Dva do trije treningi na teden so največ.«

Kateri intervalni trening je bolj učinkovit?

Obstaja ogromno vrst intervalnih treningov. In čeprav je njihov princip delovanja enak - visoko intenzivni treningi se izmenjujejo s kratkimi počitki - nekateri od njih zaslužijo posebno pozornost.

1. Metoda Waldemarja Gerschlerja

Gershler je utemeljitelj intervalnega treninga. "Enakomeren tek je izguba energije," je dejal Waldemar Gerschler. "Sistem intervalnega treninga vam omogoča, da dosežete enake rezultate v šestih tednih kot redni trening v 12." Leta 1939 je atlet Rudolf Harbig, ki mu je bil zaupan v varstvo, postavil svetovni rekord v teku na 800 m, razdaljo je pretekel v 1 minuti 46 sekundah.

Kje začeti: poznati morate svoj najboljši čas na razdaljah 100, 200 in 600 m. Tek na 100 metrov tecite 3 sekunde počasneje od svojega rekorda, nato pa dve minuti zajemite sapo. V tem primeru naj bi impulz padel na najmanj 120 utripov. Nato preteci še 100 m, spet počivaj in preštej utrip. Vadba se konča, ko se srčni utrip preneha obnavljati v dodeljenih 2 minutah.

Čas: individualno, vendar ne več kot pol ure

2. Fartlek

Ime v švedščini pomeni "hitra igra". Med enim tekom je treba spremeniti intenzivnost gibanja: na začetku razviti potovalno hitrost, nato pa v umirjenem tempu preteči kilometer ali dva. Fartlek je bil uradno uveden v program priprav švedske olimpijske reprezentance sredi 50-ih let prejšnjega stoletja, kasneje pa ga je prevzel ameriški marinski korpus.

Kje začeti: nekoga, ki ga poznate, prepričajte, da trenirata skupaj. Najprej naredite ogrevanje - 5-10 minut lahkotnega teka, nato malo pospešite in pretecite 1-2 km, nato preklopite na hitro hojo in obnovite dihanje. Prava "hitrostna igra" je dirkanje. Po ravni cesti, v klanec (170-200 m), končno peš.

Čas: 20 minut

3. Metoda Tabata (»Protokol Tabata«)

Leta 1996 je dr. Izumi Tabata iz Nacionalnega inštituta za fitnes in šport v Kanoji (Japonska) izvedel študijo, ki je privedla do štiriminutne vadbe, razporejene v sekundah. Kot pravi Tabata, metoda omogoča kurjenje devetkrat več maščobe kot redni tek. Dovolj je pogledati, da razumemo: drugače ne more biti.

Kje začeti: kupiti morate štoparico (ali jo nastaviti na mobilnem telefonu) in izbrati poljubno vajo - trebušnjake, sklece, počepe itd. Izvajajte jo pri visoki hitrosti in jo ponovite 20-25 krat v 20 sekund, nato pa se 10 sekund sprostite. Ponovite izmenično nize osemkrat.

Čas: 4 minute

4. FIT MIX

Izvirni inštruktorjev program “V ŽIVO!” Leonid Zaitsev, ki je v eni lekciji združil raztezne vaje iz pilatesa, anaerobni trening moči po metodi Isoton, dihalne prakse iz fitnes joge in intenzivne gibe iz fit boxa. "v svoji čisti obliki," pojasnjuje Zaitsev. "Najučinkovitejše vadbe z vidika hujšanja so prav tiste, ki izmenjujejo visoko intenzivne obremenitve in obdobja počitka." Res je, po Leonidu ima vsak svoje intervale, zato je pomembno delo trenerja, ki določa individualni ritem lekcije za vsakega udeleženca. "FIT MIX" je kompleks 12 lekcij (tri lekcije na teden). V oddaji televizijskega kanala "V ŽIVO!" Štiritedenski resničnostni šov je takoj postal hit sezone: dvakrat so ga že ponovili, kmalu pa načrtujejo tudi nadaljevanje.

Kje začeti: prižgite TV. Program si lahko ogledate tudi na naši spletni strani.

Čas: 30 minut

Načela intervalne vadbe se uspešno uporabljajo tako pri kardio vadbi kot pri vadbi moči. Veliko ljudi meni, da je intervalni trening vrsta krožnega treninga. Dejansko sta si ta dva pristopa podobna, vendar še vedno obstajajo razlike. Pri krožnem treningu izvajamo vaje za različne mišične skupine na klasičen način za moč, po vsakem pristopu počivamo in vse to večkrat ponovimo v krogu. Toda intervalni trening je sestavljen iz izmenjujočih visoko intenzivnih in nizko intenzivnih obremenitev, brez počitka med serijami.

Visoko intenzivna vadba se nanaša na dinamične vaje za moč ali izvajanje kardio vadbe v hitrem tempu. Nizkointenzivna vadba je lahko lahka kardio ali statična vadba.

Ta metoda usposabljanja je veliko bolj zapletena, kot se morda zdi na prvi pogled. Oglejmo si prednosti intervalnega treninga, ugotovimo, za koga so kontraindicirani, in podajte program intervalnega treninga v telovadnici.

Kaj je intervalni trening?

Intervalni trening je, ko dosledno izvajamo delo na različnih stopnjah intenzivnosti. Visoka intenzivnost vključuje dvigovanje težkih uteži, veliko ponovitev, delo skoraj do odpovedi in visok srčni utrip. Utrip mora biti skoraj maksimalen.

Za dobro trenirane športnike je vaš največji srčni utrip razlika med 220 utripi in vašo starostjo. To je največ, kar je sposoben vaš srčno-žilni sistem.

Moramo trenirati in poskušati ohraniti srčni utrip približno 80% tega števila. Seveda ne morete nenehno trenirati s takšnim srčnim utripom - vaše srce vam ne bo reklo "hvala" za to. Nenehno delo na meji zmožnosti vodi v razvoj arterijske hipertenzije in aritmije.

Intenzivnemu obdobju sledi umirjena obremenitev nizke intenzivnosti. Najpogosteje športniki raje izvajajo kardio s srčnim utripom do 120-130 utripov na minuto. To vam omogoča, da si malo opomorete po težkem treningu moči, normalizirate dihanje in pripravite mišice za nadaljnje delo. Če vam kardio vadba na ta način predstavlja težavo, jo nadomestite s preprostimi osnovnimi vajami z lastno težo – sklecami, zgibi ali zgibi. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Med izvajanjem te obremenitve bi morali počivati ​​in okrevati, ne pa se popolnoma izčrpati.



Prednosti intervalnega treninga

Prednosti intervalnega treninga so očitne. S takšnim treningom boste ves čas vzdrževali razmeroma visok srčni utrip. Zaradi tega bodo presnovni procesi v telesu potekali z vrtoglavo hitrostjo in brez hitrega metabolizma je nemogoče izgubiti težo ali pridobiti mišično maso.

Za telo je veliko bolj udobno imeti določeno rezervo maščobnega tkiva "za deževen dan" in raven mišične mase, ki zadostuje za normalne življenjske aktivnosti. Telo v mišični hipertrofiji ne vidi nobene praktične koristi, kar povzroči izgubo mišične mase ob daljšem športnem premoru.

Izmenična obremenitev visoke in nizke intenzivnosti bo pospešila procese lipolize. Z eno polurno intervalno vadbo boste porabili več kalorij kot z enourno hojo po tekalni stezi.

Zaradi tega je metoda intervalnega treninga najbolj primerna za endomorfe, ki se želijo hitro znebiti odvečnega maščobnega tkiva.

Intervalni trening je odlična rešitev za tiste športnike, ki nimajo časa za 4-5 treningov moči v fitnesu. Dva intervalna treninga na teden bosta dovolj, da ohranite trenutno raven mišične mase, preprečite pridobivanje odvečne maščobe in se počutite tonirani. Ne boste izgubili moči ali vzdržljivosti. Na pomoč vam bodo priskočile vodoravne palice in vzporedne palice, ki se nahajajo na sosednjem dvorišču, skakalna vrv in utež. S tem kompletom opreme lahko polno trenirate in enakomerno napredujete.

In najpomembnejša korist za ljubitelje CrossFita je razvoj vzdržljivosti moči. Izvajanje vaj za moč med intervalnim treningom poteka pri povečanem srčnem utripu. Sčasoma se telo prilagodi in začne takšno obremenitev veliko lažje sprejemati, kar bo privedlo do povečane vzdržljivosti moči.

Kontraindikacije

Redna intervalna vadba je kontraindicirana pri ljudeh s srčno-žilnimi težavami. Z arterijsko hipertenzijo in hipertenzijo, tahikardijo, prirojeno ali pridobljeno srčno ali koronarno boleznijo tvegate škodo svojemu zdravju s treningom s srčnim utripom nad 150.

Kontraindikacije jemljite resno. Mnogi profesionalni športniki so doživeli hipertenzivno krizo zaradi dejstva, da niso poslušali svojega telesa in nenehno trenirali, premagovali bolečino in utrujenost. Nezdrav fanatizem in športna dolgoživost sta nezdružljivi stvari, sploh ko gre za športe moči.

Načela intervalnega treninga

K športu pristopite čim bolj zavestno. Poleg očitnih stvari, kot sta sledenje pravilni tehniki vadbe in odmerjeno dihanje (vdih je vedno z naporom), priporočamo, da se držite naslednjih priporočil:

1. Na ta način se zlahka pretrenirate. Visoka intenzivnost zahteva skrbno okrevanje. Prehrani in spanju posvetite toliko pozornosti kot treningu.
2. Obdobje nizkointenzivne vadbe ne sme biti manjše od visokointenzivne. Ne pozabite, da je vaša naloga pri izvajanju obnoviti moč in dihanje. Tega ni mogoče narediti v nekaj deset sekundah.
3. Usposabljanje mora biti redno. Pomembno je, da izberete optimalno frekvenco vadbe zase. Za začetnike bosta dovolj dva tečaja na teden, za bolj izkušene športnike pa 3-5.
4. Ni vam treba iti v telovadnico. Intervalni trening lahko izvajate doma ali na prostem.
5. Ne jemljite dodatkov pred vadbo pred intervalno vadbo. Pri visoko intenzivni vadbi pulz dosega skoraj mejne vrednosti.
6. Ne preobremenite svojega srčno-žilnega sistema s kofeinom in drugimi stimulansi.
7. Tako težkih treningov ne moreš delati na prazen želodec. To bo povzročilo padec ravni glukoze v krvi, kar bo zmanjšalo vašo zmogljivost na nič in ne boste mogli normalno telovaditi.

Vrste intervalnega treninga

Torej, zdaj poznate osnovna načela organizacije intervalnega treninga. Nato bomo govorili o najbolj priljubljenih vrstah, vključno s protokolom Tabata, metodo Herschler, fartlek in drugimi.

Tabata protokol

Ta program intervalnega treninga je razvil japonski zdravnik Izumi Tabata in je pridobil veliko popularnost v fitnes skupnosti. Po protokolu Tabata naj bi bil čas pod napetostjo štiri minute, izmenično težke in lahke obremenitve. Po enem takem štiriminutnem pristopu si privoščite kratek počitek. Ta način delovanja vodi v noro porabo kalorij. Vendar morate natančno upoštevati priporočila za porazdelitev obremenitve, ki jih je razvil zdravnik:

1. Najprej pride obdobje visoko intenzivnega treninga: 1 obdobje traja 20 sekund, v tem času morate narediti približno 30 ponovitev na eksploziven način.
2. Sledi počitek, ki traja 10 sekund, v tem času pa lahko malo zajamete sapo in se osredotočite na izvajanje vaje.

Vse to ponavljamo štiri minute. Kot rezultat boste dobili 8 pristopov, po katerih se lahko popolnoma sprostite in si opomorete. Primerne so tako lahke vaje, kot so sklece ali počepi z lastno težo, kot tudi težke osnovne vaje s palico ali utežmi. Odlične možnosti so stiskanje s klopi, mrtvo dviganje, dvoročni zamahi s kettlebelli ali potiski z mreno. Vse je odvisno od stopnje priprave. V vsakem primeru je zagotovljena dobra prekrvavitev.

Metoda Waldemarja Gerschlerja

Ta metoda je zasnovana posebej za atlete in atlete, z njeno pomočjo je enostavno povečati svoj rekord v teku na kratke razdalje. Da bi ga v celoti uporabil v praksi, mora tekač poznati svoj rekordni čas v teku na 100 metrov. Vadba poteka z merilnikom srčnega utripa.

Najprej mora športnik preteči 100 metrov in namerno pokazati rezultat 3 sekunde manj od največjega. Po tem sledi dvominutni odmor. V tem času se morate popolnoma sprostiti, tako da vaš srčni utrip pade na 120 utripov na minuto. Nato se dirka znova ponovi.

Vadba se nadaljuje, dokler se srčni utrip med dvominutnim počitkom ne povrne na 120 utripov na minuto. Čas takšnega usposabljanja praviloma ne presega 30 minut.

Fartlek

Ta program je zasnovan tudi za tek. Njegovo bistvo je, da dve ali več oseb tekmujeta za hitrost v intervalnem teku. Celoten tekmovalni proces je sestavljen iz 6 obdobij:

1. 10 minut počasnega teka.
2. 10 minut hitrega intenzivnega teka.
3. 5 minut hitre hoje za obnovitev dihanja.
4. Tek na 100 metrov v ravni liniji.
5. Tek na 100 metrov v klanec.
6. 5 minut počasne hoje, obnavljanje dihanja.

Program vadbe v telovadnici

Zgornji programi še zdaleč niso edina možnost intervalnega treninga. Vse je omejeno le z vašo domišljijo in stopnjo fizične pripravljenosti. Izmislite si lahko na tisoče intervalnih vadb, ki združujejo aerobno in anaerobno vadbo.

V okviru spodaj predlaganega programa intervalne vadbe bomo izvajali 4 vadbe na teden, vsaka bo trajala približno 1 uro.

Kot lahko vidite, lahko zamenjate skoraj vsako vajo. Glavno je, da naredimo odmore in zamenjamo visoko intenzivno vadbo z bolj umirjeno, da se srce in mišice malo umirijo.

In faza okrevanja. To menjavanje se uporablja za povečanje učinkovitosti, saj ta pristop omogoča intenzivnejšo vadbo, preden nastopi utrujenost. Poleg tega se med takšnimi treningi porabi več kalorij, kar vodi do izgube teže.

Vsak interval traja približno 10 minut in ima določen cilj, na primer po skoku boste morali narediti počepe. To vam omogoča, da enakomerno obremenite vse mišične skupine.

Zelo pogosto se intervalni trening izvaja z uporabo dodatne opreme: dumbbells, step steps, amortizerji, trakovi, body bars itd.

Funkcionalna vadba je primerna za ljudi, ki nimajo veliko časa in nimajo možnosti obiskati fitnes 4-5 krat na teden. Takšni razredi vam omogočajo, da združite 3 vrste vaj v 1. Idealni so tudi za tiste, ki želijo shujšati. Konec koncev, kot veste, vadba na napravah gradi le mišično maso, ki bo pod plastjo maščobe.

Preden začnete z intervalnim treningom, se posvetujte s svojim zdravnikom in opravite pregled, da ugotovite stanje vašega kardiovaskularnega sistema. Obremenitve te intenzivnosti so zelo nevarne za ljudi s šibkim srcem. Prav tako zahteva dobro. Priporočljivo je, da začnete s preprostimi kardio vajami in postopoma povečujete njihovo trajanje.

Ima številne prednosti:

1. Pomaga porabiti več kalorij kot običajni tečaji fitnesa;
2. Visoko intenzivna vadba veliko bolj spodbudi vaš metabolizem po vadbi kot običajna vadba. To pomeni, da vaše telo še naprej porablja kalorije tudi po prenehanju vadbe;
3. Človekova športna zmogljivost se znatno izboljša.

Danes je bilo razvitih veliko tehnik, ki temeljijo na izmenjavi intenzivnih obremenitev z enakomernim počitkom. Poleg tega je vsak od njih primeren za ljudi z določeno stopnjo usposabljanja.

Aerobni intervalni trening

Aerobna vadba lahko izboljša atletsko zmogljivost in izgubi težo. Takšne obremenitve so idealne za tiste, ki so se šele začeli ukvarjati s fitnesom.

Tečaji temeljijo na daljših obdobjih intenzivne vadbe, ki traja do 5 minut, in krajših počitkih. Za enakomerno porazdelitev obremenitve je potrebno vsak interval v celoti razdelati. Počitek traja do 1 minute. Če je daljši od ene minute, si bo telo lahko predobro opomoglo, to pa bo zmanjšalo učinek vadbe.

Največji intervali učinkovitosti

Za tovrstno vadbo je značilna zelo visoka intenzivnost, zato je primerna za že trenirane športnike. Njihova prednost je, da porabijo veliko kalorij in maščob.

Nasprotno pa so tukaj največji intervali veliko krajši in znašajo približno 30 sekund, počitki pa so lahko kratki ali dolgi, do 2 minuti.

Na takšne vaje se morate pripravljati postopoma, priporočljivo je, da začnete z izvajanjem največ 3 intervalov. Sčasoma se lahko število pristopov poveča in med celotno vadbo lahko vadite s polno močjo, vendar se morate najprej osredotočiti na svoje dobro počutje.

Ne pozabite tudi, da lahko rezultate dosežete le s sistematično vadbo in pravilno prehrano.