Francoski tisk na klopi- To je izolacijska vaja, namenjena črpanju tricepsa. To je idealna vaja za ustvarjanje reliefa mišičnega tkiva v začetni fazi vadbenega procesa ali za ustvarjanje harmonije v antropometrični strukturi figure.

V prihodnosti, če bo treba prilagoditi oblikovane mišice, bo treba diverzificirati telesno aktivnost na tricepsu z različnimi vajami za profiliranje.

Tehnika vadbe

Obstaja veliko različic izvajanja francoskega tiska:

• navpično;
• vodoravno;
• na nagnjeni klopi;
• z dumbbells;
• z mreno;
• z upognjenim vratom.

Tehnika izvajanja francoske stiskalnice s klopi:

• položaj telesa z licem navzgor;
• naslonite noge na tla na obeh straneh klopi;
• roke so iztegnjene pravokotno na telo in v njih je palica;
• Palica se prime z oprijemom nad roko, v širini ramen ali nekoliko ožje;
• začetni položaj - zgornji so seveda maksimalno poravnani in se nahajajo rahlo za glavo;
• nadzor nad potjo gibanja, ki mora biti le ločna;
• komolčni sklepi so čim bližje glavi in ​​se ne odmikajo;
• ramenski pas je fiksiran negibno, komolčni sklep pa upognjen, dokler se v spodnjem položaju ne oblikuje pravi kot;
• Ko dosežemo spodnjo točko, se vrnemo v začetni položaj;
• dihanje je gladko in umirjeno, v začetni fazi globoko vdihnemo, dih zadržimo pri upogibu zgornjih okončin v komolcih, pri vračanju palice v začetni položaj pa izdihnemo.

Za optimalno stimulacijo mišične skupine tricepsa je priporočljivo izvajati francoski tisk za 12-15 ponovitev za 3-4 serije. Prav tako je vredno zagotoviti, da med vadbo ledveni del ni upognjen nad normo.

Posebnost te telesne vadbe temelji na meji moči, ki omogoča delo z največjo dovoljeno težo. Pomemben pozitiven vidik pritiska na klopi je tudi znatno razbremenitev hrbtenične regije, kar omogoča, da to vajo uporabljajo ljudje, ki imajo težave s hrbtom.

Najpogostejše napake

• Uporaba teže, ki presega dovoljeno mejo. To vodi k dejstvu, da je tehnika izvajanja vaje motena, kar posledično odstrani obremenitev mišic tricepsa na rokah.
• Nezadostna fiksacija ramenskega obroča v mirujočem stanju.
• Zgornji udi niso popolnoma poravnani v komolcih na skrajni točki stiskalnice.
• Prepovedano je postaviti noge na klop. Podpora mora biti močna in nameščena strogo na tleh. Nepravilen položaj nog lahko povzroči izgubo ravnotežja in poškodbo osebe, ki vadi.
• Zelo pomembno je, da v vseh fazah vaje komolci ostanejo negibni in na isti ravni.
• Uporaba lahkih uteži prav tako zmanjša učinkovitost vaje, saj onesposobi stransko in medialno glavo tricepsa.
• Ne zanemarite pomoči zavarovalniškega asistenta.

Katere mišice so vključene?

Ker je pri izvajanju te vaje ramenski sklep fiksiran in ne deluje, se vsi gibi izvajajo v komolčnem sklepu. V skladu s tem je celotna ciljna obremenitev usmerjena na triceps, ki spodbuja mikro raztrganine v mišičnih vlaknih.

Odvisno od kota spuščanja in dvigovanja teže se aktivira ena ali druga komponenta mišice triceps.

Glavna mišična vlakna:

• stranska glava;
• medialna glava;
• dolga glava.

Pomožne mišice:

• biceps brachii;
• komolčna mišica;
• nageljno-brahialna mišica;
• velika prsna mišica;
• serratus anterior;
• subskapularno;
• velik okrogel;
• deltoidna mišica, zadnji snopi;
• latissimus mišice.

Kot rezultat, s pravilno tehniko vadbe, športnik dobi lepe, obsežne roke.

Ustrezen vrat

Obstaja veliko število modifikacij vaj za francoski tisk, vendar se za najučinkovitejše šteje vodoravno izvajanje z mreno.

Vrste izstrelkov:

• klasični vrat;
• vrat v obliki črke Z;
• T-bar.

Da bi zmanjšali obremenitev komolčnega sklepa pri izvajanju vaj, morate izbrati najprimernejšega. Za izvajanje takšnih močnih obremenitev je priporočljiva uporaba T-palice.

Prednosti takšnega projektila:

• udobno pri uporabi;
• ohranja ravnotežje;
• lajša stres rok in podlakti.

Od pravilno izbranega izstrelka je odvisna stopnja črpanja mišičnih vlaken.

Primerjava s francoskim pritiskom na uteži

Med različnimi različicami francoskega tiska se postavlja vprašanje, katera je najučinkovitejša v smislu hipertrofije mišičnih vlaken tricepsa. Kinematika gibov, ki se izvajajo z obema športnima napravama, je palica in je precej podobna, vendar je pri delu z vsako športno opremo nekaj posebnosti.

Posebnosti:

• Kar zadeva udobje in težo, omogoča uporabo povečane obremenitve, kar posledično poveča hipertrofijo tricepsa.
• Odvisno od metode vadbe lahko vajo, kot je francoski stisk z utežmi, izvedete na začetku ali na koncu vadbenega procesa. Metoda pred izčrpanostjo vam omogoča, da to vajo izvajate na začetku treninga pred osnovnimi vajami, med običajnim procesom treninga pa bo učinkovitost pritiska na klopi z utežmi večja, ko se izvede v končni fazi.
• Prednost te vaje je tudi v tem, da poleg tricepsa sodelujejo mišična vlakna torakalne regije, deltoidne regije in trapezne mišice ter latissimus dorsi.
• Udobje, da vam palica ne zdrsne in pade na obraz, je nadomeščena s povečano težavnostjo izvajanja francoskega pritiska z utežmi namesto z utežmi.
• Za razliko od palice lahko pri izvajanju vaje z utežmi uravnavate maksimalno kontrakcijo tricepsa z vrtenjem roke na zgornji točki.
• Uporaba dveh uteži omogoča izmenično spuščanje in dvigovanje uteži v vsaki roki.
• Tudi pri delu z dumbbells je obremenitev komolčnih sklepov veliko manjša kot pri uporabi palice.

Dodatni čipi

Obstaja več trikov in nasvetov, s katerimi boste brez večjih težav dosegli želene rezultate:

• Poleg palic in uteži lahko uporabite diske ali uteži iz palice.
• Priporočljivo je, da roke spustite in poravnate do konca. Zaradi tega se poveča amplituda gibanja, triceps pa se na najnižji točki maksimalno raztegne.
• Če se postavite na nagnjeno klop, boste povečali zahtevnost izvajanja vaje in s tem povečali obremenitev mišičnega tkiva rok.
• Pritrditev komolčnih sklepov v mirujočem stanju pošlje celotno obremenitev na triceps. Pri gibanju komolcev se aktivirajo pomožne mišice, hkrati pa se zmanjša obremenitev triceps mišice rok.
• Gibanje pri dvigovanju in spuščanju športne opreme mora biti počasno in gladko brez sunkov.
• Na spodnji skrajni točki se morate zadržati nekaj sekund.
• Ne goljufajte, pomagati svojemu telesu je nesprejemljivo. Pri izvajanju vaj se premikajo samo podlakti.
• Moč prijema je odvisna od stopnje obremenitve ciljnih mišic. Zato profesionalni trenerji priporočajo uporabo posebnih rokavic za vadbo v telovadnici.
• Za zaščito je priporočljiva uporaba trakov, ki pripomorejo tudi k večji moči oprijema.

Obsežne, izklesane in močne roke je mogoče doseči s pomočjo vadbe za moč, ki nujno vključuje francoski tisk v ležečem položaju z mreno. Skladnost s tehniko izvajanja vaj in pravilna uporaba delovne teže bosta prispevala k učinkovitemu razvoju ne le snopa mišic tricepsa na rokah, temveč bo v delo vključila tudi pomožne mišice.

Francoski tisk kljub imenu ni tisk v pomenu besede, kot smo ga vajeni. Pri tej vaji je poudarek na iztegu rok z relativno lahkimi utežmi, kar določa njene glavne učinke, ki dajejo obliko spodnjim delom tricepsa in nato povečujejo njegovo velikost. Tukaj najintenzivneje delujejo stranski in srednji snopi, kar določa namen uporabe vadbe v bodybuildingu - risanje mišičnih vlaken, njihovo detajliranje in maksimalno ločevanje.

1. Ulezite se na vodoravno klop in noge trdno postavite na tla. Dvignite roke naravnost navzgor, naj bodo pravokotne na tla, in prosite partnerja, naj vam poda palico.
2. Bolje je, da vzamete palico z EZ palico ali če je nimate v vašem arzenalu, potem ni greh izvajati vaje s preprosto palico z ravno palico.
3. Zgrabite palico z zgornjim prijemom in pritisnite palico navzgor. Roke popolnoma poravnajte s palico in jih premaknite nazaj (proti vrhu glave) 40-50° od navpičnice. To je začetni položaj.
4. Globoko vdihnite in zadržite dih. Držite nadlahti (od rame do komolca) sklenjene, počasi pokrčite komolce in spustite palico za glavo proti zadnjemu delu glave. Od spodaj naj bo kot v komolčnem sklepu 90°.
5. Ko dosežete spodnjo točko, se ne nehajte premikati! Hitro spremenite potek gibanja in, poravnajte komolce, vrnite palico v prvotni položaj. Pri dvigovanju palice ne izdihnite in ne iztegnite komolcev naprej. Del rok od komolca naprej naj ostane pritrjen do konca niza.
6. Takoj, ko roke čim bolj zravnate, se za nekaj sekund ustavite, izdihnete in s pomožno silo še bolj napnete tricepse.

1. Pri tej vaji ne uporabljajte prevelike teže; bolje boste uporabili pravilno tehniko z manjšo težo, kot pa napačno tehniko z večjo težo, kar bo povzročilo manjše krčenje mišic. Če je palica zelo težka, je ne boste mogli držati z ravnimi rokami pod kotom 40-50° glede na navpičnico in boste komolce refleksno potegnili naprej. In to bistveno zmanjša kontrakcijo tricepsa.
2. Glavna točka vaje je fiksiranje nadlahti v nagibu pod kotom 40-50° glede na navpičnico.
3. Nadlakti čim bolj zravnajte. V nasprotnem primeru ne boste dosegli največje obremenitve tricepsa.
4. čeprav Francoski tisk na klopi vključuje vse tri glave tricepsa, vendar središče obremenitve pade točno na dolgo glavo mišice. Nahaja se na hrbtni strani dlani in popolnoma izstopa, ko pogledamo roko s strani.
5. Prepovedano je postavljati noge na klop. Trdno morajo počivati ​​na tleh. V nasprotnem primeru lahko izgubite ravnotežje in se poškodujete.

Namenjeno za: Vsi, od začetnikov do profesionalcev.

Kdaj: Na začetku vadbe delajte na mišicah tricepsa. Ampak najprej prej Francoski tisk na klopi izvajajte stiskanje s klopi s tesnim prijemom ali sklece. Po Francoski tisk na klopi izvajajte pritiske navzdol tako, da zravnate komolce z utežmi za glavo in poravnate roke z utežmi na naklonu.

Koliko: 3-4 serije po 10-15 ponovitev.

Športna navodila: Pri dvigovanju uteži Francoski tisk na klopi potreben za splošno izboljšanje tricepsa, predvsem pa za maksimalno obremenitev njegove dolge glave, da se poudari in podaljša njen spodnji del. Širša ko je ta glava tricepsa, močnejša je videti nadlaket, gledano s strani.

Izteg roke, dvignjene za glavo v komolčnem sklepu, ki se izvaja zaradi dela tricepsa, je glavno gibanje v različnih športih: košarka (met žoge izza glave), odbojka (podajanje žoge, atletika (palica). skoki), borilne veščine (udarci) z robom roke od zgoraj navzdol).

Stoječi francoski tisk z mreno je odlična vaja za delo tricepsa. Če sanjate o močnih, močnih in lepih rokah, potem vam bo klop za stiskanje omogočila, da dosežete svoj cilj že po nekaj mesecih. Pravilna tehnika izvajanja stoječe francoske stiskalnice z mreno bo maksimalno obremenila dolgo glavo tricepsa. Najpogosteje se vadba izvaja na športni klopi.

Katere mišice delujejo

Potisk na klopi stoje uvrščamo med izolacijske vaje, kar pomeni eno stvar - obremenitev 100% pade na ciljne mišice. V tem primeru so to lateralne, medialne in dolge glave. Povečan obseg gibanja pomaga raztegniti mišična vlakna do konca, zaradi česar vaja velja za eno najučinkovitejših za delo tricepsa.
Poleg tricepsa proces vključuje tudi mišico olecranon, ki je odgovorna za komolčni sklep med iztegom roke.
Glede na to, da govorimo o klopi v stoječem položaju, se delo z utežmi izvaja nad glavo, kar dodatno vključuje delo mišic, ki so odgovorne za stabilnost jedra.

Za koga je primeren?

Če primerjamo stoječi francoski tisk z istim francoskim tiskom, ki sedi ali leži na vodoravni klopi, potem velja, da je najtežje izvajati in je tudi precej nevaren, če se tehnika ne upošteva. Nemalokrat se športniki prav iz teh razlogov odločijo za pritisk na klopi, ki ni tako učinkovit, a lažji za izvedbo.

Na splošno, če obvladate tehniko in ne zanemarite varnostnih pravil, bo sčasoma mogoče iz stiskalnice na klopi izvleči največjo korist, zlasti v obdobju pridobivanja mase. Druga možnost je, da se stiskalnica na klopi uporablja z minimalnimi utežmi za ogrevanje pred delom na bolj zapletenih kombinacijah.

Kako pravilno narediti stiskalnico stoje

Najpogosteje se za izvajanje stiskalnice s klopi uporablja palica v obliki črke W. Kot alternativa je primerna tudi preprosta ravna palica - vsakdo ima pravico izbrati. Tehnika je naslednja:

1. Vstanite naravnost, primite palico z ozkim oprijemom in stisnite palico nad glavo, roke poravnajte do konca.
2. Vdihnite, malo zadržite dih, nato upognite komolce in premikajte projektil za glavo, dokler se sklepi ne upognejo do konca.
3. Spremenite smer na dnu brez premora, poravnajte komolce in vrnite projektil na svoje mesto.
4. Izvedite pritisk na klopi za zahtevano število ponovitev.

• Izberite prave uteži. Stoječi francoski tisk z velikimi utežmi lahko povzroči poškodbe, še posebej, če šele začenjate obvladovati tehniko. Pri sušenju telesa uporabite minimalno težo, pridobite težo - srednje.
• Izvedite več ponovitev za maksimalno delo tricepsa.
• Poskusite nadzorovati hitrost izvajanja. Izogibajte se nenadnim gibom, poravnajte roke čim bolj gladko.
• Med vadbo spremljajte svoje dihanje. Fiksirajte svoje telo v mirujočem položaju in zadržite dih, tudi če uporabljate majhne uteži.
• Zadržite dih na dnu le, če uporabljate minimalne uteži, na primer, ko izvajate vajo kot ogrevanje.
• Pazi na položaj komolcev. Nahajati se morajo na razdalji, ki je enaka širini ramen. Komolci, ki so preširoko narazen, lahko povzročijo poškodbe.
• Če je vajo težko izvajati stoje, lahko bench press nadomestite z alternativnim - v sedečem položaju. Seveda obremenitev v tem primeru ne bo tako močna, vendar bo lažje obdržati telo v fiksnem položaju.
• Palico lahko zamenjate z utežmi.
• Če se uporabljajo velike lestvice, bo potrebna pomoč zavarovalnic.

Stoječa francoska stiskalnica z utežmi dobro deluje na dolgi glavi tricepsa.

Učinkovitost vaje za delo dolge glave tricepsa je nedvomna. Ne glede na to pa je izredno pomembno, da pri izvajanju poslušate signale svojega telesa. Zelo možno je, da vaše telo ne bo moglo doseči polne amplitude. Ne pozabite na razpoložljive alternative – uporabite palico z ukrivljeno palico in posebne povoje, da se izognete poškodbam. Kot možnost lahko kot glavno opremo upoštevate francoski tisk z dumbbells.

Danes se boste naučili, kako izvajati francoski bench press z uporabo palice, prednosti vaje in tehnike ter nekaj preprostih nasvetov bodybuilderjev.

Opis in prednosti vadbe

Francoski tisk z mreno je osnovna vaja, ki pomaga povečati moč in obseg tricepsa. Ugodno vpliva tudi na zgornji in dolgi snop tricepsa.

Francoski tisk izboljša stabilnost ramen in poveča gibljivost in funkcijo rok.

Najpogosteje se vaja izvaja leže na klopi. Vendar pa nekateri bodybuilderji vadijo sede ali stoje.

Ali si vedel? Triceps se okreva hitreje kot druge mišice v našem telesu.

Katere mišice delujejo

Kot smo že omenili, vaja za stiskanje s klopi spodbuja rast tricepsa, vendar gre za enosklepno vajo. Med poukom deluje samo komolčni sklep. Izvaja ekstenzorsko funkcijo.

Glavna obremenitev med vadbo pade na triceps. Vaja pomaga pri delu z notranjim delom tricepsa.

Kako in kolikokrat to storiti

Pojdimo na to, kako narediti francoski tisk z vodoravno palico, da dosežemo najboljši rezultat.

Pravilna tehnika

Francoska stiskalnica na klopi z mreno je praktična vaja, vendar ne pozabite na pravilno tehniko, saj brez nje lahko dobite.

Poiskati morate ozko klop in ležati na njej s hrbtom. Za to vajo boste potrebovali ukrivljeno palico EZ. Vzemite ga v roke, jih poravnajte in postavite tako, da lahko opremo vzamete s srednjim oprijemom.

Roke morajo biti postavljene tako, da so vzporedne s tlemi in telesom. Komolci morajo biti ravni.

Ko vdihnete, morate inventar spustiti na čelo. Upogibajo se le komolci. V tem času morate ohraniti negiben položaj. Ko izdihnete, pritisnite palico navzgor in nato vrnite opremo v prvotni položaj.

Vajo lahko izvajate z ravno ali EZ palico. Ukrivljena zasnova bolj obremenjuje triceps, medtem ko manj obremenjuje komolčni sklep.
Pazite, da bodo nadlahti ves čas mirne. To lahko privede do poškodb ali do dejstva, da preprosto fizično ne morete izvesti zahtevanega števila pristopov in časov. Pri sklanjanju morajo biti roke pod kotom 40 stopinj.

Čeprav je vadba resnično učinkovita, jo je včasih treba izključiti iz vadbe, da omogočimo sklepom, da si opomorejo. V tem času je bolje dati prednost drugim vajam za triceps.

Pomembno! Če težko dvignete določeno težo, težo zmanjšajte.

Število pristopov in ponovitev

Kar zadeva število ponovitev, morate narediti 8-10 krat za 3-5 pristopov, to je, če želite razviti mišično maso tricepsa. Če želite vaditi več terena, naredite 10-15 krat za 3-5 pristopov.

Osnovne modifikacije klasičnega francoskega tiska

Obstaja več modifikacij klasičnega francoskega tiska.

Najpogosteje uporabljene vrste so:

• ležanje z;
• sedenje, stanje ali ležanje z eno utežjo;
• stoje ali sede z EZ palico.

Katero palico izbrati: ukrivljeno ali navadno

Ugotovili smo tehniko izvedbe. Vendar pa se mnogi začetniki sprašujejo, katero vrstico je najbolje uporabiti za francoski tisk.

Ravna palica je univerzalna oprema, ki je primerna za vse vrste pritiska na klopi. Toda pri nekaterih bodybuilderjih postanejo zaradi velike teže in dolgotrajne vadbe njihova zapestja in roke utrujeni.

Kar se tiče ukrivljenega vratu, je tukaj vse veliko preprostejše. Zahvaljujoč tej obliki se zmanjša obremenitev podlakti, zapestij in rok. EZ palica je idealna za izvajanje vadbe.

Če pa ste v svoj komplet vključili francosko stiskalnico s klopi, lahko samo vi določite, katero orodje je pravo za vas - ukrivljena palica ali ravna.

Kako spustiti palico: na čelo ali za glavo

Mnogi začetniki ne vedo, kako najbolje spustiti palico. Če orodje spustite za glavo, bo dolga glava tricepsa delovala bolj. Dejstvo je, da mnogi bodybuilderji uporabljajo to vajo, ko so njihovi tricepsi razviti, ta najdaljša glava pa "zaostaja".

Če pa vaš načrt vključuje obremenitev medialne in stranske glave tricepsa, je bolje, da palico spustite na nos.

Ali si vedel? Bodybuilder Ronnie Coleman ima največje tricepse na svetu.

V vadbeni sobi je vedno več ljudi, ki delajo napake pri izvajanju bench pressa. Da se med treningom ne poškodujete, vas opozarjamo na napake in skrivnosti izkušenih bodybuilderjev, ki poznajo francosko stiskalnico na klopi.

Pogoste napake novincev

Med izvajanjem francoskega pritiska lahko marsikdo dobi poškodbe, ki so povezane s tem napake:

• prekomerna teža. Če uporabljate pretežko palico, bo to vplivalo na vašo tehniko, kar lahko vodi do poškodbe;
• položaj komolca. Če med vadbo premikate komolce, ramena ne bodo fiksirana, kar bo povzročilo premik obremenitve;
• poravnajte roke. Če rok v komolčnem sklepu ne poravnate popolnoma, bo to zmanjšalo učinek stiskalnice;
• položaj telesa. Med izvajanjem francoskega tiska ne smete upogniti hrbta ali se dvigniti s klopi. Gibi prerazporedijo obremenitev, vaja pa bo delovala na druge mišice.

Tankosti in triki za izvedbo

Nobena vaja ni popolna brez tankosti in trikov. Oglejmo si spodnji seznam teh skrivnosti.

1. Če želite bolje razgibati triceps, postavite noge na klop.
2. Ne upogibajte hrbta.
3. Vajo izvajajte počasi, da začutite amplitudo.
4. Na končnih točkah amplitude lahko naredite kratek premor (štejte do dve).

Pomembno!Te vaje ne izvajajte, če imate težave s komolci.

Zdaj veste, kaj je francoska stiskalnica na klopi z mreno, katere mišice delujejo med vadbo, pa tudi posebnosti izvajanja vaje. Glavna stvar je pravilno izračunati težo opreme in slediti vsem navodilom trenerja, da dosežete najboljši rezultat.

Pozdravljeni vsi skupaj. Berete še en članek na mojem blogu in tega sem neverjetno vesel. No, ker ste tukaj, mislim, da vas bo zanimalo, kaj pomeni navpična blok vrstica za dekleta, zakaj je posebna in kakšne prednosti in slabosti ima. Na kratko bom spregovoril tudi o samem simulatorju, na katerem lahko izvajate ta mrtvi dvig. Ali menite, da je čas, da preidete na predstavitev glavne ideje?

Če želite nekaj doseči v fitnesu, športu ali telesni vzgoji, morate obiskati telovadnice in jih redno obiskovati, vaditi na različnih blokovnih vadbenih napravah.

Kaj je blok trenažer?

To je kabelski trener. Kabel je na eni strani pritrjen na ročaj, na drugi pa na bloke, na katere lahko namestite protiutež (delovno težo), ki jo potrebujete. Ta simulator vam omogoča izvajanje navpičnih vrstic in praviloma tudi vodoravnih.

Na primer, takšni simulatorji vključujejo.

Kaj je tako posebnega pri navpičnih vrstah za dekleta?

Najprej črpa mišice zgornjega dela hrbta, s sekundarnim učinkom na nekatere mišice rok in vratu. A to še ni vse. Ta vaja odpira dobre možnosti za šibkejši spol, da se nauči in pridobi moč za to osnovno vajo.

Odvisno od narave obremenitev in ciljev lahko predstavnice nežnejšega spola delajo tako na indikatorjih moči kot na tako imenovanem "sušenju" zgornjega ramenskega obroča in zgornjega dela hrbta. In ja, tudi delo je možno, če katero od deklet to zanima.

Toda v vsakem sodu medu je žlica česa? Tako je, vmes. Čeprav je blok trenažer dokazal svojo uporabnost in nepogrešljivost, še vedno ne deluje s prostimi utežmi ali lastno težo, kot je to v primeru polnih vlečenj: trebušne mišice (rectus in poševne mišice), pa tudi spodnji del hrbta. , so večinoma izključeni iz dela.

In tehnika vlečenja je za netrenirano osebo precej specifična - ali moraš imeti hrbet usločen ali pa ne vlečeš z bicepsi, ampak z lopaticami ... Skratka, "težav" je veliko v tehniki, vendar vam bom o njih povedal malo nižje.

Tehnika navpične vrste

Tehnika je, kot sem že rekel, precej specifična, a če jo obvladate, menite, da ste dosegli določene rezultate. Torej, začnimo.

Zgrabite ročaj stroja - visi nad vašo glavo ali v višini obraza (vse je odvisno od višine stroja) - vendar ga vzemite tako, da se vaše dlani nahajajo na pregibih ročaja (to je širše od vaše ramena). Nato se usedite na poseben sedež, položite kolena pod "podstavke", da vas protiutež ne dvigne, ko se spusti.

Takoj se bom umaknil. Če je vaša naloga, da čim bolj uporabite hrbtne mišice, uporabite širok prijem (dlani na pregibih), če pa želite hkrati delati na bicepsih rok in podlakti, lahko uporabite srednji ali ozek. prijem. Upoštevajte, da nisem govoril o popolni izključitvi določenih mišic iz dela. Pri vsakem prijemu so vključeni, vendar v večji ali manjši meri. Tako mišice latissimus dorsi in biceps delujejo nenehno z različnimi prijemi, vendar je obremenitev na njih različna. Veš kaj mislim? Mislim, da ja.

Obstaja še en odtenek. To je prijem naprej ali nazaj. Z obratnim prijemom bodo podlakti in različni deli bicepsa maksimalno obremenjeni in odvisno od širine.

Nadaljujmo s preučevanjem tehnologije. Kje sem se ustavil? Oh, ja - počepnil si in držal ročaj "bloka". Nato morate jasno postaviti svoj trup in ne začeti fanatično spuščati ročaja na prsi.

Hrbet naj bo v vsakem primeru usločen. Ste popustili? Zdaj lahko nadaljujete z upogibanjem trupa. Nagnite se rahlo nazaj, če vlečete proti prsim, ali naprej, če vlečete za glavo. Ali niste vedeli, da je to mogoče? No, spodaj bom razložil, kako se to naredi, čeprav sta si obe metodi zelo podobni pri izvajanju, vendar se razlikujeta po naravi vpliva.

Torej ste se že nekoliko nagnili nazaj in s tem odstranili potrebno težo iz preostalih blokov. Neverjetno. Zdaj ste pripravljeni na odhod. Spustite ročaj na zgornji del prsnega koša. Toda potegniti ne morate z rokami, ampak z lopaticami. Preprosto povedano, napenjajte mišice lopatic, trapezaste in deltoidne mišice, ne pa dvoglavih mišic rok.

Nato lahko blok počasi spustite v začetni položaj, dokler roke niso skoraj povsem zravnane. Opomba, skoraj popolno.

Potegnite blok za glavo in prsni koš

Ti dve vaji se razlikujeta po tem, da se izvajata različno in vplivata na hrbtne mišice. Seveda, ko se položaj ročaja spremeni, mišice delujejo nekoliko drugače. Splošno sprejeto je, da vlečenje do prsi vpliva na širino hrbta, vlečenje za glavo pa na njegovo debelino.

In če govorimo o podrobnostih mišic, potem ... če sem iskren, ne vem, kaj se bo zgodilo. Poskusite, vsaj slabše ne bo. Sporočite mi v komentarjih, če se odločite poskusiti.

Vlečna teža

Doseganje cilja je odvisno od vaše teže. Teža naj bo majhna (približno 50% največje), če je vaša naloga, draga dekleta, polepšati se. Če je močnejši, ga povečajte na 70 - 75%. Število pristopov in ponovitev se razlikuje glede na težo. Ko je malo, je veliko, ko je veliko, je manj.

Draga dekleta, bodite pozorni na tečaj usposabljanja Jurija Spasokukotskega, ki je posebej zasnovan za lepo polovico človeštva. Tečaj se imenuje " TEČAJ USPOSABLJANJA ZA DEKLETA».

Več o tečaju »»

Navpični poteg navzdol je lahko odličen način za dekleta, da dosežejo svoje cilje. Kot lahko vidite, lahko delate na moči, vzdržljivosti, reliefu in masi. Razpon vpliva vadbe je velik, njen potencial pa neizčrpen.

Lep pozdrav, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem e-poštnem sporočilu.