Malo ljudi razmišlja o tem, kako pravilno dihati: ta proces poteka nenadzorovano, na podzavestni ravni. Medtem obstajajo prsni, trebušni in kombinirani tipi dihanja (diafragma, želodec, oboje skupaj), od katerih je vsak enakovreden. Za oblikovanje pravilnega dihanja morate redno izvajati niz dihalnih vaj, vendar pred tem ocenite, kako pravilno dihate (upoštevajte pogostost in ritem pri vdihu in izdihu).

Osnove razvoja pravilnega, globokega dihanja s trebuhom in prsmi

Pravilno dihanje je še posebej potrebno pozimi in v prehodnem zimsko-pomladnem obdobju, v času epidemije gripe. Po mnenju strokovnjakov nepravilno dihanje bistveno poveča verjetnost vstopa povzročiteljev bolezni dihal v telo, kar poveča tveganje za okužbo z gripo ali prehladom.

Mnogi ljudje dihajo plitvo: prepogosto (norma je 16 dihalnih gibov na minuto v mirovanju) in plitvo, občasno zadržujejo vdih in izdih. Posledica tega je, da pljuča nimajo časa za pravilno prezračevanje - svež zrak vstopa le v zunanje dele, večina pljučnega volumna pa ostane nezahtevana, to pomeni, da se zrak v njem ne obnavlja, kar je v rokah virusov in bakterije.

Osnova pravilnega dihanja je podaljšan vdih, premor in kratek izdih.

Vrsta dihanja. Natančno določite, kako dihate: aktivno sproščanje trebuha - trebušni tip dihanja, dviganje in spuščanje prsnega koša - prsni tip, kombinacija obojega - mešani tip dihanja. Kakšno dihanje je pravilno za stabilno delovanje telesa?

Prsno dihanje, pri katerem medrebrne mišice sodelujejo predvsem pri dihanju, je po naravi rezervirano za ženske. Toda tudi moški, ki sedijo nad kupom papirjev, pred televizijskim zaslonom ali za volanom, dihajo na njim nenavaden način. Glavna stvar je, da je sam proces prsnega, trebušnega ali mešanega dihanja jasno vzpostavljen, kar bo zahtevalo usposabljanje.

Kako je označeno pravilno dihanje?

Za pravilno dihanje sta značilna frekvenca in ritem.

Za določitev hitrosti dihanja se udobno namestite, postavite uro s sekundnim kazalcem predse, sprostite se, poravnajte ramena. Preštejte, koliko vdihov naredite v minuti.

14 vdihov na minuto - to je odličen pokazatelj pravilnega, globokega dihanja: tako običajno dihajo dobro natrenirani in vzdržljivi ljudje. Z globokim vdihavanjem zraka omogočite pljučem, da se razširijo, jih odlično prezračite, torej naredite svoj dihalni sistem skoraj neranljiv za povzročitelje okužb.

14 do 18 vdihov na minuto - dober rezultat. Točno tako diha večina praktično zdravih ljudi, ki lahko zbolijo za gripo ali ARVI največ 2-krat na sezono.

Več kot 18 vdihov na minuto - razlog za skrb. Pri plitkem in pogostem dihanju pride v pljuča le polovica vdihanega zraka. To očitno ni dovolj za nenehno posodabljanje pljučne atmosfere.

Sistem za razvoj pravilnega ritma človekovega dihanja

Ritem pravilnega dihanja je razmerje med vdihavanjem in izdihom, postavitev pavz v tem ciklu.

Podaljšan vdih - premor - kratek izdih. Točno tako dihajo ljudje z visoko zmogljivostjo. Poskusite vstopiti v mobilizirajoč ritem dihanja, da začutite naval moči in aktivirate svoj obrambni sistem. Telo je zelo modro zasnovano: vdih je stimulativni dejavnik, izdih je pomirjujoč.

Kratek energičen vdih - podaljšan izdih - premor. Ta ritem deluje kot pomirjujoča tableta. S pomočjo tega ritma živčni sistem sprosti mišice in se znebi notranje napetosti. Ste začeli pogosto vzdihovati brez očitnega razloga? To je telo, ki nas poskuša nevsiljivo opomniti - čas je za odmor, sprostitev. Ne prezrite njegovih nasvetov. Ne pozabite, kronična utrujenost oslabi imunski sistem.

Nezadostno jasen dihalni ritem s periodičnim zadrževanjem vdiha ali izdiha v kombinaciji s pogostim in plitkim dihanjem močno poveča verjetnost okužbe z gripo oz. In ne samo. Nepravilno dihanje poleg tega, da otežuje delovanje pljuč, moti spremljajoče gibe diafragme, ki naj bi v normalnih razmerah izboljšala in olajšala delovanje srca ter aktivirala krvni obtok v trebušnih in medeničnih organih.

Kakšno je pravilno dihanje: torakalno in trebušno

Za oblikovanje pravilnega dihanja mora oseba izvajati posebne vaje.

Posebna dihalna vaja za razvoj trebušnega dihanja:

• lezite na hrbet, položite dlani pod glavo in rahlo pokrčite kolena;
• če želite vaditi pravilno trebušno dihanje, morate napeti trebušne mišice, povleči trebuh in močno izdihniti zrak;
• zadržite kratek premor, dokler se ne pojavi potreba po vdihu;
• s pomočjo diafragme vdihnite, kot da napolnite želodec z zrakom;
• po kratkem premoru izdihnite in močno povlecite trebuh.

Z obvladovanjem torakalnega in trebušnega dihanja ter združitvijo teh veščin v eno boste občutili, kako močnejše bo postalo vaše telo. Vendar se ne ustavite pri tem, nadaljujte z razvojem pravilnega dihanja - osnove dobrega zdravja.

Posebna dihalna vaja za razvoj prsnega dihanja:

• lezite na trebuh, poravnajte noge in zavzemite pozo počivajočega leva: rahlo dvignite prsni koš, naslonite se na dlani in podlakti z rokami, upognjenimi v komolcih;
• napenjanje medrebrnih mišic, počasi vzemite poln zrak, tako da se prsni koš dvigne;
• zadržite dih za nekaj sekund in nato na kratko izdihnite, sprostite mišice in spustite prsni koš;
• naredite kratek premor in ko se pojavi potreba po vdihu, ponovite cikel dihanja od začetka.

Za najbolj zdravo velja polno (mešano) dihanje, pri katerem sočasno sodelujejo trebušne mišice, trebušna prepona in medrebrne mišice. S takšnim sistemom pravilnega dihanja ne le pljuča, temveč tudi črevesje in jetra delujejo kot ura, poveča se odpornost bronhijev in nazofarinksa na škodljive učinke. Torej noben virus ne bo strašljiv.

Možnosti dihalnih vaj je težko preceniti. Na ta način morate trenirati vsaj večkrat na dan. Najbolje je, da to storite na svežem zraku med hojo v mirnem tempu.

Zjutraj in popoldan med hojo izvajajte preproste dihalne vaje, ki aktivirajo vrsto polnega dihanja: podaljšan vdih (4-6 korakov) s premorom (2 koraka) in skrajšan, a aktiven izdih (2 koraka). In zvečer pred spanjem dihajte pomirjevalno: kratek polni vdih (2 koraka), dolg izdih (4 koraka) in premor po izdihu (2 koraka).

Ne pozabite, da lahko povečano prezračevanje brez ustreznega usposabljanja povzroči čezmerno izgubo ogljikovega dioksida – počutili se boste omotični, lahko celo izgubite zavest. Da se to ne bi zgodilo, vadite v dobro prezračenem prostoru, zjutraj na tešče ali popoldne 3 ure po jedi. Po vsakem izdihu naredite premor in postopoma povečujte čas vadbe: od 2-3 dihalnih ciklov do 10-15 med eno lekcijo.

Ne morete izvajati polnega dihanja, če ste na onesnaženi ulici, kjer v bližini drvijo avtomobili.

Posebna dihalna vaja za treniranje polnega dihanja:

• stojte naravnost z nogami v širini ramen in rokami ob telesu. Po izdihu zraka počakajte, da se pojavi potreba po vdihu;
• V glavi štejte do 8, počasi vdihnite skozi nos, zaporedno usmerjajte zračni tok od spodaj navzgor: najprej v želodec (pri tem rahlo iztegnite), nato razširite prsni koš in nato dvignite ramena. Na koncu vdiha je treba želodec rahlo potegniti;
• močno izdihnite v istem zaporedju: najprej sprostite diafragmo in napnite trebuh, povlecite trebuh, nato sprostite medrebrne mišice in spustite ramena;
• naredite kratek premor in ko se pojavi želja po vdihu, vse ponovite znova. Pri polnem vdihu morate rahlo dvigniti glavo, pri izdihu pa jo rahlo spustiti.

Video "Pravilno dihanje" prikazuje vse vrste pravilnega dihanja:

Posebne statične vaje za dihalni sistem

1. Stoje, noge v širini ramen. Popolnoma izdihnite, nato pa počasi vdihnite skozi nos, kot da bi dihali na polno. Brez premora na višini vdiha izdihnite skozi ustnice, stisnjene kot za žvižg, vendar ne da bi napihnili lica. Izdihnite zrak v kratkih, močnih izbruhih, pri čemer pri vsakem izpihu napnite (povlecite) trebuh ter sprostite trebušne mišice in diafragmo. Če so sunki zraka med izdihom šibki, vaja izgubi pomen. En vdih je razdeljen na tri udarce.

Ta dihalna vaja je koristna za hitro prezračevanje pljuč po dolgem bivanju v zatohli sobi.

2. Sedenje na stolu. Globoko vdihnite in počasi izdihnite skozi nos, pri čemer upoštevajte trajanje izdiha v sekundah. Med vadbo se izdih postopoma podaljšuje (približno 2-3 sekunde na teden vadbe), izdih pa mora biti končan brez večjih voljnih naporov.

3. Sedenje ali stanje. Prekinitveno vdihnite skozi nos v 3-4 korakih, torej po vsakem vdihu rahlo izdihnite, vsak naslednji vdih pa naj bo globlji od prejšnjega. Ko so pljuča napolnjena z zrakom, po kratkem zadrževanju diha hitro in močno izdihnite skozi široko odprta usta. To vajo za dihalni sistem je treba izvesti 3-krat.

4. Stoja brez napetosti. Naredite prekinitvene vdihe v 3-4 korakih, pri čemer vsak vdih spremljate s štrlečim trebuhom (prepona se premakne navzdol). Izdihnite skozi nos v rafalih. Z vsakim potiskom se želodec nekoliko umakne.

5. Polno vdihnite skozi nos. Po kratkem premoru (3-5 s) izdihnite skozi usta z zvokom "s". Nato ponovno popolnoma vdihnite skozi nos in po premoru sunkovito izdihnite z zvokom "fu-fu-fu". Hkrati z vsakim zvokom "fu" povlecite in sprostite trebuh. Spuščena ramena. Naredite 3-krat.

6. Trening dihanja s postopnim podaljševanjem vdiha. Dihanje poteka pod mentalnim štetjem. Premor po vdihu pri tej posebni dihalni vaji je enak polovici vdiha. Izvedemo osem dihalnih ciklov s postopnim podaljševanjem vdiha (štetje od 4 do 8) in kratkim izdihom.

Najboljše dinamične gimnastične vaje za pravilno dihanje (z videom)

Te dihalne vaje krepijo mišice prsnega koša, trebuha in diafragme ter tako kot statične vaje prispevajo k razvoju in utrjevanju veščin pravilnega (polnega) dihanja:

1. Stopala v širini ramen, roke na pasu. Ko vdihnete, se rahlo nagnite nazaj, ko izdihnete, se rahlo nagnite naprej, stisnite ramena in spustite roke navzdol. Naredite 5-krat.

2. Stopala v širini ramen, roke na bokih. Po vdihu istočasno stopite z levo nogo naprej in rahlo nagnite glavo nazaj; desna noga na prstu. Ob izdihu vrnite nogo na svoje mesto in nekoliko spustite glavo. Naredite enako z desno nogo. Naredite 5-krat.

3. Stopala v širini ramen, roke navzdol ob telesu. Globoko vdihnite, medtem ko dvignete roke nad glavo in se rahlo nagnete nazaj. Ko izdihnete, se upognite naprej in se poskušajte s prsti dotakniti tal, ne da bi upognili kolena. Naredite 3-krat.

4. Stopala skupaj, roke na pasu. Z vdihom se obrnite v levo, noge ostanejo na mestu, roke se razprostirajo na straneh na ravni ramen. Ko izdihnete, se upognite naprej in v levo, premaknite roke nazaj.

Pri naslednjem vdihu se vzravnajte in obrnite trup v desno, roke raztegnite vstran v višini ramen. Z izdihom se upognite naprej in v desno ter premaknite roke nazaj. Pri naslednjem vdihu se vzravnajte, dvignite roke navzgor in mirno izdihnite, medtem ko spuščate roke. Zaženite 2-krat.

5. Stopala v širini ramen, roke navzdol ob telesu. Malo vdihnite. Počasi izdihnite, spustite glavo na prsi, dvignite ramena naprej, dotaknite se kolen z rokami in poglejte navzdol. Ob izdihu dvignite glavo, poravnajte ramena, dvignite roke vstran do ravni ramen, poglejte navzgor, spustite roke. Naredite 3-krat.

6. Stopala v širini ramen, roke položite na prsi, tako da lahko čutite gibe reber. Delajte krožne gibe s komolci naprej in nazaj. Dihajte enakomerno, brez odlašanja. Naredite 5-krat.

7. Stopala v širini ramen, roke na pasu (dlani na hrbtu, palci spredaj). Upognite trup naprej in nazaj, desno in levo. Pri ravnanju rahlo stisnite hrbet z rokami; pri upogibanju izdihnite, pri vzravnanju vdihnite. Naredite 3-krat.

8. Stopala v širini ramen, roke na pasu (dlani na hrbtu, palci spredaj). Delajte krožne gibe s sredino in boki. Dihanje je prostovoljno, brez zadržkov. Izvedite 10-krat v desno in levo.

9. Stopala skupaj, roke s stisnjenimi pestmi za hrbtom (pesti se dotikajo). Hodite počasi, med vdihom se dvignite na prste in poskušajte dvigniti roke za hrbet, vrzite glavo nazaj. Ko izdihnete, položite noge na stopala, spustite roke in se z brado dotaknite prsi. Izvajajte 1 minuto.

10. Stopala skupaj, roke navzdol ob telesu. Med vdihom se upognite nazaj, naredite korak v levo (desna noga ostane na mestu) in, dvignite roke vstran do ravni ramen, z njimi opišite majhne kroge - od leve proti desni in od desne proti levi 6-krat. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Naredite enako učinkovito dihalno vajo tako, da zamenjate nogi.

11. Stopala skupaj, roke na zadnji strani glave, prsti prepleteni. Ko vdihnete, se dvignite na prste in se upognite nazaj. Ob izdihu se spustite na noge in jih, razprostrite roke ob straneh, spustite navzdol. Naredite 6-krat.

12. Sedenje na stolu obrnjen proti hrbtu, hrbet vzravnan, roke naslonjene na naslonjalo stola. Zajemite sapo. Ko izdihnete, se nagnite in se z obrazom dotaknite rok, močno povlecite trebuh. Naredite 6-krat.

Oglejte si video "Dihalne vaje", ki vam bo pomagal bolje obvladati tehniko dihalnih vaj:

Učinkovit kompleks za pravilno dihanje: vrste orientalskih vaj

Komplet dihalnih vaj vključuje tako imenovani "čistilni dih" - najpomembnejši način dihanja za jogije. Praviloma zaključi kateri koli sklop telesnih vaj ali dihalnih vaj.

• Stojte naravnost, noge skupaj, dlani stisnjene skupaj, zapestja rahlo pritisnite na trebuh, tako da so dlani pravokotne na telo. Globoko vdihnite skozi nos. Dihajte, kot je opisano, za popoln vdih. Zadržite izdih nekaj sekund. Hkrati se ustnice zložijo v cev. Lica ne nabreknejo. Nato ritmično izpustite zrak z močnimi, a ostrimi izdihi. Spuščajte ostre zvoke. Lica ne smejo biti napihnjena. Ne izdihnite vsega zraka naenkrat. Po premoru, ko se za trenutek zadrži v pljučih, močno izdihnite ves preostanek. Pomembno je, da čutite samo moč izdiha, čutiti morate porcije izdihanega zraka.

Ta metoda pravilnega dihanja čisti pljuča in osveži človeško telo ter mu daje energijo in zdravje. Odlična možnost za lajšanje utrujenosti - tako duševne kot fizične.

Druga vrsta dihalne vaje je dihanje za razvoj glasu. Pomaga razviti lep, globok, zvočen, močan glas. To ne vpliva le na blagoglasje našega govora, temveč tudi na stanje zgornjih dihalnih poti in grla. Glas neposredno odraža splošno stanje človeka in tudi kaže, kako velika je življenjska sila v njem. Ta tehnika je bolj dodatna kot osnovna, saj vpliva na zelo pomembne in subtilne zadeve in brez posebne, dolge priprave ne bo imela želenega učinka.

Pri izvajanju te vaje za pravilno dihanje morate počasi in globoko vdihniti skozi nos. Zadržite dih za nekaj sekund. Izdihnite močno, v enem gibu, s široko odprtimi usti. Končajte s čistilnim dihanjem, da se pljuča vrnejo v mirno stanje.

Ena najboljših dihalnih vaj je zadrževanje diha. Ta vaja pomaga razviti dihalne mišice in pljuča. Po večkratni in pogosti uporabi je mogoče razširiti prsni koš, kar je zelo pomembno za procese izmenjave zraka in energije. Pri tej vaji se pljuča očistijo in izboljša njihovo prezračevanje. Uporaben je tudi pri boleznih želodca in jeter. Nevarno je, če imate hipertenzijo, zato ga ne priporočamo hipertenzivnim bolnikom.

Lahko se izvaja stoje, sede ali leže. Počasi, polno vdihnite skozi nos, kot je opisano za tehniko polnega dihanja. Med vdihom zadržite dih 10-20 sekund. Občutite, kako se vaša pljuča polnijo z zrakom. Močno izdihnite skozi usta. Vsa porabljena energija mora priti ven in s seboj odnesti negativno, ki se je nabralo v njej. Nazadnje umirite pljuča s čistilnim dihanjem.

Spodaj je video "Dihalne vaje" za krepitev telesa:

Metodika preprostih dihalnih vaj: možnosti samokontrole

Pri metodi dihalnih vaj za ugotavljanje ustreznosti telesne aktivnosti obstaja več preprostih metod.

Srčni utrip. Večina ljudi ima največjo korist od vadbe, če je njihov srčni utrip med vadbo okoli 70 % največjega. Vaš največji srčni utrip je 220 minus vaša starost.

• Če ste stari 20 let, potem je največji srčni utrip 220 - 20 = 200 utripov na minuto. Potem bi bilo 70 % maksimuma 140 utripov na minuto.
• S takim impulzom bo obremenitev najbolj učinkovita in varna.

Prijetno utrujeni. Če je pouk prijeten, vendar se ne utrudiš, je obremenitev nezadostna. Če se utrudiš in ni užitka, potem je super. Morali bi čutiti prijetno utrujenost.

Govorni test. Če se med gimnastiko lahko prosto pogovarjate z nekom za pravilno dihanje, potem vaša obremenitev ni dovolj. Če se znaš pogovarjati sam s seboj, potem je obremenitev dobra, vendar bi jo rad malo povečal.

Vaja za treniranje dihalnega sistema "Centimeter"

Sklop dihalnih vaj vključuje vajo "Centimeter", ki je primerna tako za spremljanje pravilnosti vdihov in izdihov kot za treniranje dihalnih mišic (predvsem medrebrnih mišic) ter glavne dihalne mišice - diafragme in trebušne mišice. mišice. Ta vaja pripomore tudi k večji gibljivosti medrebrnih in medvretenčnih sklepov.

Razlika v obsegu prsnega koša pri največjem vdihu in izdihu določa gibljivost prsnega koša, ki je na primer pri mladostnikih približno 10 cm, če je ta razlika manjša, je potreben trening - kontrola dihanja.

Ta vaja za dihalni sistem se izvaja z običajnim merilnim trakom, ki se namesti na raven xiphoidnega procesa (na kožo ali na majico), tesno prilegajoč prsni koš. Konce traku trdno drži v rokah študent sam ali njegov pomočnik. Dobro je, če vajo izvajate pred ogledalom.

Kako pravilno dihati med izvajanjem vaje Centimeter?

• Na štetje "1-2-3" se globoko, počasi vdihne skozi nos, rebra premagajo upor traku. Zdi se, da rebra potisnejo tesno ovijalni trak narazen, pri čemer premagujejo precejšen upor, v največji možni položaj.
• Pri štetju "1-2-3" zadržimo dih in ustavimo gibanje reber. Trak se še naprej tesno prilega prsnemu košu.
• Pri štetju "4-5-6-7-8-9" počasi in gladko izdihnite skozi nos ali rahlo odprta usta. Rebra se prosto širijo navznoter, kolikor je mogoče. Hkrati trak tesno zategne rebra globoko v prsni koš.

Dihalna vadba "Centimeter" se izvaja 1-2 krat na dan (odvisno od resnosti bronhopulmonalnega procesa pri bolniku), zjutraj in / ali popoldne, 15 minut, v povprečju 15-20 dihalnih ciklov.

Ta članek je bil prebran 35.414 krat.

Z izvajanjem teh preprostih dihalnih vaj boste poleg delovanja pljuč korenito izboljšali tudi zdravje celotnega telesa kot celote. Osebe s kroničnimi boleznimi, ki so neposredno povezane s srčno-žilnim sistemom, naj ne izvajajo vaj za pljuča, čeprav vam lahko zdravnik dokončno prepove, zato se posvetujte z njim.

Med poukom morate nadzorovati svoj utrip in če se močno poveča, to pomeni, da ta kompleks kategorično ni primeren za vas, zato je treba pouk takoj ustaviti. Pulz po vadbi mora biti globok in dobro napolnjen ter ne sme biti pogostejši. Po gimnastiki morate redno meriti krvni tlak, ki se lahko rahlo poveča, vendar ne sme doseči nevarnih vrednosti. Intenzivnost vadbe je treba povečevati postopoma, da se telo lahko prilagodi.

Dihalno ogrevanje

1. Sprostite se in stojte naravnost, roke naj bodo spuščene vzdolž telesa.
2. Izdihnite in nato začnite počasi, globoko vdihniti. Ko se vaša pljuča napolnijo z zrakom, se vaša ramena začnejo dvigovati. Nato se naredi oster izdih in ramena se ustrezno spustijo.
3. Naslednjič, ko vdihnete, se vaša pljuča napolnijo, ramena se počasi pomaknejo nazaj, lopatice se združijo, roke se približajo za hrbtom. Nato morate počasi izdihniti, medtem ko se roke in ramena premikajo naprej, prsni koš pa se krči. Ramena in roke naj bodo sproščene.
4. Z globokim vdihom se upognemo v desno, prsni koš na levi se ustrezno raztegne. Z izdihom se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo enak nagib v levo. Pri izvajanju te vaje morate hrbet držati naravnost in ne upogniti vratu in rok.
5. Med vdihom počasi nagnite glavo nazaj, medtem ko se hrbtenica upogne strogo v predelu prsnega koša. Ob izdihu nagnite glavo naprej, tako da vidite kolena, hrbtenica se upogne tudi v prsnem delu. In roke prosto visijo vzdolž telesa.
6. Globoko vdihnemo in z umirjenim izdihom nežno zasukamo hrbtenico v smeri urinega kazalca, pri tem se desna roka pomakne za hrbet, leva pa naprej. Vdihnemo in se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo isto stvar, vendar v nasprotni smeri urinega kazalca. Pazimo, da boki ostanejo negibni.
7. Najprej izmenično delamo krožne gibe z desno in levo ramo, podobne tistim, ki jih delajo kajakaši. Nato naredimo rotacijske gibe z obema ramenoma hkrati. Dihanje je prostovoljno.

Dihalne vaje je treba izvajati 6-10 minut. Po zaključku se morate sprostiti in sprostiti. Po počitku lahko začnete izvajati dihalne vaje za pljuča iz spodnjega kompleksa.

Osnovne dihalne vaje, ki razvijajo prsni koš, različne skupine njegovih mišic in vezi

Ti razredi so precej preprosti, a neverjetno učinkoviti. Ne poskušajte obvladati več vaj hkrati. Kot kažejo izkušnje in praksa, spodaj navedene dihalne vaje razvijajo mišice in vezi prsnega koša, zračne celice pljuč itd. Od vseh dihalnih vaj se "očiščevalno dihanje" šteje za glavno. Uporabljamo ga, ko začutimo potrebo po čiščenju in prezračevanju pljuč, običajno ga uporabljamo na koncu mnogih drugih vaj za razvoj pljuč in ga uporabljamo nenehno.

Čistilni dih

Ta vadba ne le prezrači in očisti pljuča, izboljša zdravje celotnega telesa, spodbudi vse njegove celice in ga osveži. Vadba je zelo uporabna za ljudi, katerih poklic zahteva veliko obremenitev pljuč: pevce, igralce, glasbenike na pihala, govornike, učitelje itd. Izvaja se na naslednji način: najprej popolnoma vdihnite in za nekaj sekund zadržite dih. Ustnice so stisnjene, kot bi zažvižgale, lica se ne napihnejo, nato izdihnite malo zraka s precejšnjo močjo in se za sekundo ustavite, nato še malo izdihnite na enak način in nadaljujte, dokler ni ves zrak popolnoma izdihnjen. Zelo pomembno je, da izdihnete močno.

Zadrževanje diha

Razvija in krepi dihalne mišice, pa tudi pljuča nasploh. Nenehno izvajanje bo povečalo prsni koš. Hkrati začasno zadrževanje diha pomaga očistiti pljuča in spodbuja boljšo absorpcijo kisika v krvi. Za izvedbo vaje morate stati naravnost in polno vdihniti. Dih morate čim dlje zadržati v prsih, nato pa močno izdihniti zrak skozi odprta usta. Nato naredite čistilno dihanje.

Zadrževanje diha lahko izvajate z uro, beležite čas in beležite svojo sposobnost, da dnevno povečate svoje dobičke. Gimnastika deluje osvežujoče na utrujenega in izčrpanega človeka, njen pozitiven učinek pa se občuti že v kratkem času. Če želite hitro doseči pozitiven učinek, morate skrbno vaditi.

Vzbujanje pljučnih celic

Omogoča stimulacijo delovanja zračnih celic v pljučih. Izvajati ga je treba previdno in začetniki ga ne smejo pretiravati. Marsikdo po tem občuti rahlo vrtoglavico. Zato morate biti vedno pripravljeni prenehati s tem. Če ga želite izvesti, morate stati naravnost z rokami navzdol ob telesu. Počasi in postopoma vdihnite zrak, dokler vaša pljuča niso polna zraka, in zadržite dih. Nato z dlanmi udarimo po prsih in začnemo počasi izdihovati zrak. Hkrati s konicami prstov »bobnamo« po prsih. Vajo zaključimo s čistilnim dihanjem.

Veselo zgornje dihanje

Ta vaja naj bi izboljšala razpoloženje. Za nadzor morate položiti roke na ključne kosti, potem ko vdihnete, bo zrak napolnil le zgornje dele pljuč, prsni koš pa se bo dvignil. Ko izdihnete, se vrne v prvotni položaj. Hkrati ostane trebuh negiben in prsni koš se ne razširi.

Umirjanje spodnjega dihanja

Pri vdihu zrak napolni spodnje dele pljuč in zato trebuh štrli, pri izdihu pa se umakne. Prsni koš ostane negiben. V kombinaciji s to vajo se izvaja srednje dihanje, ki poveča tonus telesa. Ob vdihu zrak napolni pljuča, prsni koš se razširi, ob izdihu pa se vrne v prvotni položaj. Med vajo trebuh ostane negiben.

Če želite videti pozitiven rezultat katere koli vadbe, jo morate izvajati redno in ne prenehati na pol poti. Vztrajnost, želja in volja so glavne sestavine učinkovitega uspeha.

Vaja za zavedanje dihanja

Zavedanje dihanja je najenostavnejša veščina samoopazovanja, opazovanja lastnih občutkov, lastnih fizioloških procesov.

Torej, v sproščenem stanju ležite na hrbtu in dihate s trebuhom. Poskusite resnično začutiti svoj dih. Zelo natančno opazujte vse občutke, ki se pojavijo pri dihanju. Temu posvetite neprekinjeno vsaj 5-7 minut. Bodite pozorni na naslednje občutke (veliko dodatnih občutkov lahko najdete sami):

Prehod zraka skozi dihalne poti. Sledite njegovemu prehodu skozi nos, nazofarinks, nato skozi grlo in sapnik (za tiste, ki ste že čisto pozabili na anatomijo: grlo se nahaja v vratu – tam, kjer se čuti “adamovo jabolko”; sapnik se nadaljuje nižje in vstopa v prsni koš). votlina). Opazite, ali je kje na poti občutek ovire pri prehodu zraka.

Dviganje in spuščanje prsnega koša med vdihom/izdihom. (Zelo majhna; ne pozabite dihati s trebuhom).

Retrakcija in protruzija trebuha pri vdihu/izdihu.

Resnično prisluhnite svojemu dihanju v pravem pomenu besede. Poslušajte ta zvok, zvok svojega dihanja. Opazite, kje se pojavi.

Vaja "Dihanje s trebuhom"

Ta zelo preprosta vaja je namenjena treniranju trebušnega dihanja. Mnogim bo dovolj, da to storijo le enkrat.

Lezite na hrbet. Sprostite se. Začnite dihati s trebuhom. Previdno poskrbite, da prsni koš praktično ne sodeluje pri dihanju. Za nadzor položite dlan leve roke na prsi in desno roko na trebuh. Dihajte s trebuhom in samo s trebuhom, tako da se desna dlan ob vdihu/izdihu dviguje in spušča, leva dlan pa ostane negibna. (Kot pomoč lahko močno omejite dihalne gibe prsnega koša, na primer tako, da ga tesno povijete ali zavežete s priročnim kosom gostega blaga). Upoštevajte, da globoko trebušno dihanje vključuje tudi prijazne gibe medenice (nazaj pri vdihu in naprej pri izdihu).

Medicinske in fiziološke osnove

Trebušno dihanje je priročno in zelo učinkovito orodje za nevtralizacijo tesnobe, vznemirjenosti in izbruhov negativnih čustev, kar pogosto zadostuje, da se človek v situaciji nenadnega kratkotrajnega stresa umiri. Medtem ko je globoko, počasno trebušno dihanje podzavestno povezano s stanjem umirjenosti in sproščenosti, je njegov protistresni mehanizem tudi stimulacija živca vagus, ki spodbuja splošno sprostitev. Povečanje tonusa vagusnega živca (glavna povezava parasimpatičnega avtonomnega živčnega sistema), ki preprečuje fiziološke manifestacije simpatične aktivacije, ki jo povzroči nenaden stres, je sestavni del prej opisanega sprostitvenega odziva.

Vaja "Dihajte v ritmu utripa"

Najprej začutite utrip na levem zapestju ali, če to ne deluje, začutite utrip karotidnih arterij na sprednji strani vratu. Da bi to naredili, palec in kazalec tvorita neke vrste "vilice", ki globoko obdajajo grlo ("Adamovo jabolko") na obeh straneh, medtem ko rahlo pritiskate na vrat z blazinicami končnih falang, dokler ne dobite občutka utripanja, pod prsti se pojavi močan "utrip".

Izvedemo postopek sprostitve in preidemo na trebušno dihanje, sprva brez nadzora njegovega ritma. Nato začnemo dihati »na štetje«, pri čemer uporabljamo utripe pulza kot metronom. Začnemo z razmerjem vdiha in izdiha 2:2 (dva utripa - vdih, naslednja dva utripa - izdih). V tem načinu dihamo, nenehno spremljamo pulz in vzdržujemo dano razmerje 1-3 minute, dokler se ne vzpostavi stabilen, samozadosten, stacionaren ritem dihanja, ki ne zahteva vašega stalnega posredovanja. Nato preidemo na novo razmerje vdihavanja in izdiha in ga ohranjamo na enak način: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9 ... Ostanite v tem umirjenem in sproščujočem vzorcu dihanja dlje ... in se vrnite nazaj na prvotno razmerje vdihavanja in izdiha, vendar z novim občutkom in v novem razpoloženju. Vajo zaključite z energičnim izhodom.

Vaja "Globoko dihanje"

Čas: 2-3 minute.

Namen: uravnavanje avtonomnega živčnega sistema. Sprostitev. Koncentracija in zavedanje svojih občutkov.

Sedite na stol z vzravnanim in sproščenim hrbtom.

Roke položite na prsi tako, da se sredinci dotikajo drug drugega na sredini prsi. Dihajte normalno.

Opazite, na kateri točki se povezana sredinca začneta razhajati. Okrepite to gibanje z globljim vdihom.

Ponavljajte vdihe in izdihe 2-3 minute.

Vaja "Dihanje na štetje"

Namen: namenjen razvoju veščine "asimetričnega" dihanja.

Začetki te vaje, ki se tradicionalno uporablja v različnih tečajih avtogenega treninga (Belyaev G.S. et al., 1977) in mišične relaksacije, segajo v daljno preteklost, v sistem jogijskih dihalnih vaj - pranajamo ali sistem vodenja " vitalna energija" - prana ( Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

S štetjem bomo določili trajanje vdiha in izdiha; na primer, ritem dihanja 4:2 bo pomenil dolg vdih (ko vdihnete, v mislih štejte: 1... 2... 3... 4...) in kratek izdih (štetje 1... 2... ) Upoštevajte, da se pri tej vaji izmenični vdih in izdih, za razliko od jogijskega dihanja - pranajame, izvaja brez premorov. To je tako imenovano "povezano" ali krožno dihanje, ki se uporablja v tehnikah, kot so rebirthing, vibracije in "prosto dihanje". Po našem mnenju je veliko preprostejše in bližje naravnemu (pazite na živali: praviloma dihajo brez premorov). Prvič, v tej vaji, tako kot v prejšnjih, bomo uporabili koristne lastnosti izdiha, ga raztegnili, podaljšali v primerjavi z vdihavanjem (»pomirjujoče« dihanje); nato bomo vadili »mobilizirajoče« dihanje.

Torej, sprostite se in začnite dihati s trebuhom v naravnem ritmu. Nato začnemo dihati »na štetje«, pri čemer ohranjamo razmerje vdiha in izdiha 3:3. V tem načinu dihamo minuto ali več, dokler se ne vzpostavi samovzdrževalni, kot avtomatski ritem dihanja.

Ko ugotovite, da vam ni treba več razmišljati o vzdrževanju želenega dihalnega ritma, ko se bo vzdrževal sam, brez vašega posredovanja, pojdite na naslednji način in ga vzdržujte na enak način: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9 ... in v obratnem vrstnem redu, vrnitev na razmerje 3:3, in naprej ... 4:3; 5:3; 5:2 ... in aktiviranje izhoda. Zelo preprosto, kajne? Vajo izvajajte znova in znova, pri tem pa pozorno opazujte, kako se vaše počutje in čustveno ozadje spreminjata z »pomirjevalnim« in »mobilizirajočim« dihanjem.

Pravilno dihanje dela čudeže. Da pa izberete pravi sklop dihalnih vaj zase, se je najbolje posvetovati s strokovnjakom. Glede dihalnih vaj ni treba biti skeptičen. Koristi dihalnih vaj so znane že od antičnih časov, saj pomagajo pri okrevanju po duševnih in telesnih boleznih. Glavna stvar je kompetenten pristop.

Spodaj opisane vaje so preproste, a koristi so velike. Te vaje so osnovne v jogi in so primerne za vse nepripravljene osebe.

Zadrževanje diha

Je pomembna vaja, ki pomaga pri razvoju dihalnih mišic. Če to vajo izvajate redno, boste razširili prsni koš. Po mnenju joge bo tako začasno zadrževanje diha koristilo živčnemu sistemu, krvožilnemu sistemu, prebavnim organom in dihalnim organom.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Zadihajmo.
• Čim bolj zadržimo zrak v prsih.
• Močno izdihnite skozi usta

Začetnikom je težko dolgo zadržati dih, vendar lahko z vajo znatno povečate svoje zmogljivosti.

Aktivacija pljuč

Vaja je zasnovana tako, da aktivira delo celic, ki absorbirajo kisik. S to vajo se ne sme pretiravati in jo je treba izvajati zelo previdno. Tudi če čutite rahlo vrtoglavico, je bolje, da prenehate z vadbo in počivate.

Vaja:

• Stojmo naravnost, roke iztegnjene ob telesu.
• Vdihnimo zelo globoko in počasi.
• Ko so vaša pljuča polna zraka, zadržite dih in z dlanmi počasi udarite po prsih.
• Počasi izdihnite in s konicami prstov počasi udarite po prsih.
• Naredimo čistilno dihanje.

Ta vaja aktivira absorpcijo kisika v pljučnih celicah in poveča tonus telesa.

Raztezanje reber

Rebra so pomembna za pravilno dihanje, zato jim lahko z izvajanjem posebnih vaj zagotovite večjo elastičnost.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Roke položite ob straneh prsnega koša, visoko pod pazduhe, s palci obrnjenimi proti hrbtu, dlanmi ob straneh in preostalimi prsti proti sprednjemu delu prsi. Kot da z rokami ob straneh stiskamo prsni koš, vendar ne preveč.
• Vdihnimo se do konca.
• Za kratek čas zadržimo zrak v pljučih.
• Z rokami počasi stisnite rebra in počasi izdihnite.
• Izvajamo čistilno dihanje.

Razširitev prsnega koša

Pomanjkanje telesne dejavnosti in telesna nedejavnost zmanjšata obseg prsnega koša. Ta vaja pomaga obnoviti normalen volumen prsnega koša.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Vdihnimo se do konca.
• Zadržimo se v zraku.
• Obe roki iztegnite naprej in stisnite dve pesti v višini ramen.
• Roke močno premaknemo nazaj.
• Z rokami premikajmo naprej in nazaj ter večkrat hitro stisnimo pesti in napnimo mišice rok.
• Ostro izdihnimo skozi usta.
• Naredimo čistilno dihanje.

Dihalna vadba na poti

Izvajamo jo ob primernem času in med sprehodom.

Vaja:

• Pri hoji hodimo z dvignjeno glavo, z rahlo naprej iztegnjeno brado in nazaj povlečenimi rameni, koraki pa naj bodo enako dolgi.
• Vdihnimo, počasi štejmo do 8 in v tem času naredimo 8 korakov, da bo štetje enako korakom, dih raztegnemo na 8 korakov.
• Počasi izdihnite zrak skozi nosnici, štejte do osem in naredite osem korakov.
• Zadržimo dih, hodimo naprej in štejmo do osem.
• Vajo ponavljamo, dokler ne začutimo utrujenosti. Ponavljamo večkrat na dan.

Če je težko izvesti to vajo, zmanjšajte čas izdiha in vdiha ter zadržite dih do 4 korake.

Čistilni dih

Pomagal bo hitro očistiti dihalne poti. Izvajamo ga ob izgubi dihanja ali zelo pospešenem dihanju, ko ga je treba obnoviti.

Vaja:

• Začetni položaj - roke spustite vzdolž telesa, noge v širini ramen.
• Polno vdihnemo in brez zadrževanja diha začnemo v majhnih porcijah intenzivno izdihovati skozi tesno stisnjene ustnice. Ustnice raztegnemo v nekaj podobnega nasmehu. Ne napihujemo lic. Ob izdihu je telo napeto - stisnite roke v pesti, iztegnite roke navzdol ob telesu, poravnajte noge, močno stisnite zadnjico in jo potegnite navzgor. Izdihnimo, dokler je še prostor za izdih. Ponovno vdihnite in to ponavljajte, dokler popolnoma ne obnovimo dihanja.

Te vaje izvajamo pod nadzorom zdravnika in le po posvetu s specialistom.

Dihalne vaje za bolezni

Bolezni srca in ožilja

Ko vas boli srce ali se pojavi napad zasoplosti, lahko izvajate dihalne vaje za izboljšanje zdravja.

Vaja:

• Usedite se na rob postelje ali stola in položite dlani na kolena.
• Rahlo spustite glavo (poglejte v tla), nekoliko se nagnite naprej, glasno in kratko vdihnite.
• Ko vdihnete, se upognite, vzravnajte in izdihnite.
• Večkrat ponovite. Izdih se zgodi sam, brez vašega napora. Ne obremenjujte hrbta.
• Med izvajanjem vaje se ne naslanjajte nazaj.

Te vaje lahko izvajate do 30 minut. Kardio dihalne vaje so sestavni del celovite dihalne vadbe, ki krepi tako srčno-žilni sistem kot tudi pljuča, povečuje vzdržljivost telesa in izgorevanje kalorij.

Vaje za bronhitis

Vnetna bolezen bronhijev spremlja otekanje sluznice in je dolgotrajna. Pri kroničnem bronhitisu je priporočljivo izvajati dihalne vaje, ki odpravljajo nabiranje sluzi in olajšajo dihanje.

Dihalne vaje je treba izvajati dvakrat na dan (zjutraj in zvečer) 2-3 tedne. Zelo koristno je izvajati vaje "Pump" in "Shoulder Hug".

vaje:

• Z izmeničnimi vdihi in izdihi skozi usta in nos naredimo 16 vdihov skozi nos, nato pa takoj brez prekinitve 16 vdihov skozi usta. Skupno bo izvedenih 32 dihalnih gibov.
• Vdihavanje skozi usta poteka tiho, skoraj neslišno, kot da bi rekli: "Ah, ah, ah."
• Izdih mine po vsakem vdihu sam, tudi pasivno skozi usta.

Vaje za skoliozo

Skolioza je bolezen, ki povzroča ukrivljenost hrbtenice in bolečine v hrbtu ter zvijanje telesa in oslabelost srca in pljuč. Poleg vaj za korekcijo hrbtenice vam lahko zdravnik priporoči dihalne vaje za zdravljenje tega stanja. Eden od njih je globoko dihanje. Vajo lahko izvajamo leže ali sede.

Vaja:

• Začnite tako, da si predstavljate, da je vaše telo razdeljeno na tri dele: trebuh, spodnji del prsnega koša in zgornji del prsnega koša.
• Globoko vdihnite, nato izdihnite in si predstavljajte, da izpuščate sapo iz vsakega dela.
• Vdihnite in ponovite tri do pet globokih vdihov.
• Po večkratnem izvajanju te vaje naredite izdih bolj enakomerno in združite vse tri dele telesa v enem vdihu.

Vaje za pljuča

Poskusite nekaj nežnih dihalnih vaj za vaša pljuča. To bo pomagalo pri dihanju in zagotovilo dobro splošno zdravje. Po izvedbi teh dihalnih vaj se boste počutili bolj samozavestni.

Dihalne vaje povečajo delovanje pljuč. Tek ali hoja veljata za nežno vadbo in lahko znatno povečata delovanje pljuč, kar jim omogoči, da postanejo močnejša in čistejša. Z lažjo vadbo vsak dan ali vsaj trikrat na teden lahko občutno izboljšate kakovost svojega življenja in tudi zdravje. Enostavno dihanje vam bo omogočilo, da boste v polnosti uživali življenje.

Zahvaljujoč dihalnim vajam se človek hitro umiri in se nauči obvladovati svoje čustveno stanje. Kompleks dihalnih vaj je treba kombinirati z jutranjimi vajami ali izvajati zvečer pred spanjem. Dihalne vaje je treba izvajati z užitkom in dobrim razpoloženjem. Dihalne vaje izvajajte v udobnih oblačilih in prezračenem prostoru.

Če želite živeti dolgo in zdravo življenje, morate imeti čista in zdrava pljuča.

Vadba za astmo

Dihalne vaje za zdravljenje astme so namenjene odpravljanju motenj koordinacije dihanja. Zaradi dejstva, da ima oseba možnost poljubno spreminjati hitrost dihanja in amplitudo dihalnih gibov.

vaje:

1. Pozornost je usmerjena samo na vdihavanje skozi nos. Vdih je glasen, oster in kratek.
2. Po vsakem vdihu samostojno izdihnite (najbolje skozi usta). Shema je naslednja: izjemno aktiven vdih skozi nos in absolutno pasiven izdih skozi usta. Zelo pomembno je nadzorovati izdih, ne sme biti oster ali glasen.
3. Vdihavanje je treba opraviti hkrati z nizom gibov. V dihalnih vajah Strelnikove sta dihanje in gibanje neločljiva drug od drugega.

Paradoksalno dihanje za zdravljenje astme zagotavlja kompleksen terapevtski učinek na človeško telo:

1. izboljša presnovne procese, ki igrajo pomembno vlogo pri oskrbi s krvjo, vključno s pljučnim tkivom;
2. pomaga telesu obnoviti oslabljeno živčno regulacijo iz centralnega živčnega sistema;
3. pozitivno vpliva na drenažno funkcijo bronhijev;
4. oslabljeno nosno dihanje se obnovi;
5. pomaga odpraviti nekatere morfološke spremembe v bronhopulmonalnem sistemu;
6. pomaga telesu pri soočanju z vnetnimi formacijami, izravnava nagubane dele pljučnega tkiva, obnavlja normalno oskrbo s krvjo in odpravlja lokalno zastoje.

Treba je opozoriti, da med rehabilitacijo osebe z bronhialno astmo igrajo fizični dejavniki vodilno vlogo.
Dihalne vaje so neke vrste močan zdravilni učinek na bolnikovo telo. Izvajanje različnih vrst dihalnih vaj pomaga prilagoditi bolnikovo telo, njegov srčno-žilni sistem in dihalne organe telesni aktivnosti ter povečati imuniteto. Aktivne dihalne vaje vodijo k optimizaciji procesov vzbujanja in inhibicije centralnega živčnega sistema ter pomagajo odpraviti njegove funkcionalne motnje. Vse to krepi dihalne mišice, pomaga odpraviti motnje v nevroendokrini regulaciji, zmanjša povečano labilnost bronhijev, obnovi normalno dihanje in normalizira delovanje drugih notranjih organov.
Če pride do napada bronhialne astme, je priporočljivo uporabiti dihalne vaje, da ga zaustavite.
Glavne naloge dihalnih vaj pri zdravljenju bronhialne astme:

1. odprava bronhospazma;
2. normalizacija dihalnega mehanizma;
3. ponovna vzpostavitev ravnovesja procesov vzbujanja in inhibicije v možganski skorji;
4. zaviranje tolamičnih kortikovisceralnih refleksov;
5. povečanje moči dihalnih mišic;
6. preprečevanje razvoja pljučnega emfizema;
7. aktiviranje trofičnih procesov v tkivih;
8. izboljšanje pljučne ventilacije;
9. normalizacija funkcije zunanjega dihanja;
10. spodbujanje odstranjevanja sluzi iz dihalnih poti;
11. povečati odpornost telesa na vplive zunanjega okolja.

Pri izvajanju dihalnih vaj se morate držati naslednjih pravil:

1. Skupna obremenitev bolnikovega telesa pri izvajanju terapevtskih vaj se mora postopoma povečevati in zmanjševati.
2. Fizične vaje z največjo obremenitvijo znatno povečajo delovanje bolnikovega kardiovaskularnega sistema in jih je treba izvajati sredi seje.
3. Po telesnih vajah, ki povzročajo pospešeno dihanje in srčni utrip, naj bolniki vsekakor uporabljajo dihalne vaje, ki pomirjajo dihanje, krvni obtok in živčni sistem.
4. Telesne vaje v glavnem obdobju pouka morajo vključevati vse mišice.
5. Ko se naučite nekaterih vaj, je priporočljivo, da jih občasno posodabljate in zapletate, pri čemer se spomnite, da je pozitiven učinek treninga dosežen kot posledica stalnega razvoja novih pogojenih refleksnih povezav in le s sistematično vadbo.

Dihalne vaje v kombinaciji z zdravljenjem z zdravili bodo pospešile okrevanje.

Leta 1952 je Konstantin Pavlovič Butejko predlagal edinstveno fizioterapevtsko metodo, ki zmanjšuje manifestacije astme. Metoda temelji na nosnem dihanju in zmanjšanju globine dihanja. Znanstveniki so predstavili idejo o alveolarni hiperventilaciji, tako imenovanem globokem dihanju. K. P. Buteyko je predlagal, da zaradi globine dihanja v krvi ne bo več kisika, vendar se bo količina ogljikovega dioksida zmanjšala. Menijo, da lahko z metodo Buteyko ozdravimo ali omilimo 98% človeških bolezni, kar je približno 152 pogostih bolezni. Ta tehnika je bila v različnih klinikah ZSSR povpraševana že 40 let, leta 1986 pa je prejela patent in uradno odobritev Ministrstva za zdravje ZSSR.

Buteykova metoda prostovoljnega nadzora dihanja se uporablja za racionalno prestrukturiranje dihanja. Toda naučiti se obvladovanja dihanja je mogoče le s sistematičnim treningom, ko se pravilno vrsto dihanja naučimo in utrdimo na ravni refleksov.
Z izboljšanjem koordinacije dihalnih mišic se poveča hitrost vdiha in izdiha, kar olajša dihanje ob zožitvi bronhialne odprtine, poveča se učinek bronhialne drenaže.

Komplet vaj

• Morate sedeti na stolu, se sprostiti in ustaviti pogled malo nad očesno črto.
• Poskusite sprostiti diafragmo, vaše dihanje bo postalo plitvo, v prsih pa bi morali čutiti pomanjkanje zraka.
• V tem stanju morate ostati 10-15 minut.
• Če se želja po dihanju poveča, lahko rahlo povečate globino dihanja.
• Poskusite dihati z vrhom pljuč.

Če je vse opravljeno pravilno, boste najprej začutili občutek toplote, nato bo nekoliko vroče, po 5-7 minutah se boste začeli potiti in imeli veliko željo po dihanju. Borite se proti tej želji le tako, da sprostite diafragmo. Ne pozabite, da je treba vaje izvajati tiho, dihati skozi nos.

Dihalne vaje K.P. Buteyko so namenjeni usposabljanju pravilnega dihanja, razvoju človekove sposobnosti zadrževanja diha med izdihom in vdihom, med telesno aktivnostjo in v mirovanju.

Dihanje skozi zgornja pljuča: vdihnite 5 s, izdihnite 5 s, medtem ko so prsne mišice sproščene; premor 5 s, ne dihajte, čim bolj se sprostite. Ponovite 10-krat, približno 2,5 minute.

Poln dih. Hkrati prsno in diafragmatično dihanje. Vdihnite 7,5 s, začnite z diafragmatičnim dihanjem - končajte s prsnim dihanjem; izdih 7,5 s, začnemo z zgornjimi deli pljuč - končamo s spodnjimi deli pljuč, in sicer diafragmo; premor 5 s. Ponovite 10-krat, približno 3,5 minute.

Med premorom masirajte točke nosu. Izvedeno 1-krat. Vdihnite skozi desno in nato levo polovico nosu (10-krat).

Vaja za umik trebuha. Popoln vdih naredite v 7,5 sekundah, izdihnite največ 7,5 sekunde, čemur sledi premor (5 sekund) z napetimi trebušnimi mišicami. Ponovite 10-krat, 3,5 minute.

Maksimalno prezračevanje pljuč. Vaja je sestavljena iz 12 hitrih maksimalnih izdihov in vdihov po 1 minuto: vdih 2,5 s, izdih 2,5 s. Nato naredite največji premor med izdihom. Enkrat je dovolj.

Redko dihanje po stopnjah:

• 1. stopnja: vdih 1-5 s, izdih 5 s, pavza 5 s, to je 4 vdihi na minuto. Naredite to samo 1 minuto in, ne da bi prenehali dihati, pojdite na naslednjo stopnjo.
• 2. stopnja: vdihnite 2-5 sekund, po vdihu zadržite dih 5 sekund, izdihnite 5 sekund, nato pavza 5 sekund, to je 3 vdihi na minuto. Trajanje stopnje - 2 minuti.
• 3. stopnja: vdih 3-7,5 s, zadrževanje diha 7,5 s, izdih 7,5 s, premor 5 s, to je 2 vdiha na minuto. Izvajajte 3 minute.
• 4. stopnja: vdih 4-10 sekund, zadrževanje diha 10 sekund, izdih 10 sekund, 10 sekundna pavza, to je 1,5 vdiha na minuto. Izvajajte 4 minute. Nadaljujte čim dlje. V idealnem primeru dosežete 1 vdih na minuto.

Dvojno zadrževanje diha. Med izdihom naredite največjo pavzo in nato največjo zakasnitev med vdihom. Izvedite enkrat. Naprej: v sedečem položaju - največja pavza 3-10 krat, tek na mestu - 3-10 krat, hoja na mestu - 3-10 krat, počep - največja pavza 3-10 krat.

Plitko dihanje. Sedite v udoben položaj, sprostite se in vadite prsno dihanje. Nato zmanjšajte glasnost izdiha in vdiha, dokler dih ne postane neviden (dihanje v višini nazofarinksa). Sprva se čuti rahlo pomanjkanje zraka, nato zmerno in celo močno. To pomeni, da se vaja izvaja pravilno. Dihajte plitvo 3-10 minut.

Ne pozabite, da je treba vse vaje izvajati tiho, dihati skozi nos.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova je to tehniko izumila skupaj s svojo mamo že v štiridesetih letih prejšnjega stoletja, da bi hitro obnovila glas pevcev. In že leta 1972 je bila predstavljena kot uradna avtorica metode zdravljenja bolezni, povezanih z izgubo glasu. Poleg tega se je izkazalo, da ta gimnastika pomaga pri drugih nenavadnih boleznih.

Kako deluje Strelnikova gimnastika?

Sama metoda gimnastike temelji na kratkih, hrupnih vdihih skozi nos, med katerimi pozornost ni usmerjena na izdihe (izvajajo se prostovoljno), skupaj z določenimi gibi telesa, katerih cilj je stiskanje prsnega koša. In če se te vaje izvajajo pravilno, potem so možgani zaradi pljučnega prezračevanja nasičeni s kisikom. Istočasno izgine glavobol in obnovi se žilni tonus.

Dihalne vaje po metodi Strelnikove lahko izvajajo tako otroci od tretjega leta starosti kot tudi odrasli in starejši. Vse, kar je za to potrebno, je sama želja osebe po sodelovanju. Tehnika Strelnikove lajša bolezni bronhialne astme, kroničnega rinitisa, sinusitisa, laringitisa, normalizira težo, zmanjšuje odvisnost (katere koli vrste), lajša stres. Pomaga pri zdravljenju sladkorne bolezni, hipertenzije in mnogih drugih.

Osnove dihalnih vaj

Morate hrupno vdihniti skozi nos (približno 60 vdihov na minuto). Seveda v prvem poskusu ne boste mogli izdati toliko vdihov v minuti, saj ni zelo enostavno, zato morate začeti z dvema pravilnima kratkima vdihoma.

Vajo je treba izvajati z rahlo odprtimi usti. Poskusite reproducirati vdih, ki traja eno sekundo, in takoj, ne da bi razmišljali o izdihu, naredite drugi vdih. Če vam uspe narediti dva vdiha zaporedoma, poskusite narediti štiri in tako naprej do osem vdihov. Upoštevati je treba, da morate narediti sodo število vdihov ali večkratnik osmih.

Gimnastika se izvaja stoje, če pa stanje ne dopušča, da stojite, lahko sedite.

Začetne dihalne vaje

Če ste se naučili narediti osem kratkih vdihov zapored, lahko poskusite nekaj osnovnih dihalnih vaj.

Vaja "Dlani"

V stoječem položaju držite odprte dlani v višini ramen. Med vdihom se naše dlani stisnejo v pesti in ob prostovoljnem izdihu se takoj razprejo, nato ponovno vdihnemo - stisnemo dlani v pesti, in izdihnemo - stisnemo pesti.

Vaja "Ušesa"

V stoječem položaju se nagnemo z ene strani na drugo in se z ušesi dotikamo ramen (desna rama z desnim ušesom, leva rama z levim). Na najnižji točki klanca vdihnite. Ta vaja pomaga pri zdravljenju, vendar jo morajo ljudje s to boleznijo izvajati previdno.

Vaja "Črpalka"

Vajo izvajamo stoje, nagnjeni naprej. Hitro vdihnemo, rahlo dvignemo roke in jih takoj spustimo.

Na začetni stopnji morate za vsako vajo narediti osem vdihov in postopoma povečati njihovo število na šestindevetdeset. Potem morate poskusiti otežiti vaje in povečati pogostost pristopov. Gimnastiko je treba izvajati približno 30 minut, dvakrat na dan.

Da bi določili ritem pravilnega dihanja, morate sedeti na stolu v prostem, sproščenem položaju. Oblačila ne smejo omejevati telesa. Nato morate zapreti oči in počakati, da začutite svoj dih. Ni ga treba siliti, le občutite trenutke vdiha in izdiha. Cilj je paziti na zaporedje polnjenja in praznjenja pljuč. Najprej morate gladko napolniti spodnji del pljuč z zrakom - želodec se premakne naprej, diafragma se spusti navzdol, nato sredina - medtem ko se rebra in prsni koš dvignejo, končno se napolni zgornji del - ključnice se dvignejo, želodec se vleče proti hrbtenici. Pri izdihu naj se trebuh najprej umakne, trebušna prepona dvigne, nato pa se prsni koš in ramena spustijo. Valoviti gibi pri vdihu in izdihu morajo biti mehki, gladki, brez nenadnih sunkov ali napetosti.

Mnogi verjamejo, da je ritmično dihanje naraven proces, ki ne zahteva dodatnega napora. Večina ljudi naredi 15-20 vdihov na minuto, ne da bi dobili potrebno količino kisika.

Da bi ugotovili enakomernost dihanja, morate narediti naslednjo vajo: sedite na stolu, se sprostite, vdihnite in izdihnite 3-krat zapored. Pri četrtem vdihu preštejte, koliko časa lahko dihate. Zabeležite čas v sekundah. Nato vdihnite in določite čas, v katerem ne morete vdihniti zraka v pljuča. Primerjajte dobljeni čas s prvim indikatorjem. V večini primerov bo trajanje vdiha in izdiha različno: pri nekaterih je vdih prekratek, pri drugih je izdih prekratek. Potrebno je prilagoditi dihanje tako, da trajanje vdihavanja sovpada z izdihom.

Formula za pravilno dihanje v normalnem stanju telesa je naslednja: izdih - vdih - izdih - zadrževanje diha - vdih.

Obvladovanje pravilnega dihanja se mora začeti z osvajanjem statičnih dihalnih vaj, ki jih običajno izvajamo v mirovanju: leže, sede in stoje. Posebnost statičnih vaj je vpliv na izbrano povezavo v kompleksni verigi mehanizma zunanjega dihanja - dihalne mišice.

To usposabljanje je sestavljeno iz vaj za razvijanje gladkega in ritmičnega dihanja, upočasnitev gibanja prsnega koša, negovanje racionalnega načina dihanja, spreminjanje strukture dihalnega cikla in tudi znižanje stopnje dihanja.

Po končanem pripravljalnem tečaju statičnih vaj lahko preidete na dinamične dihalne vaje.

Dinamične dihalne vaje se izvajajo s sodelovanjem glavnih in pomožnih mišic mišično-skeletnega sistema. Kompleks vključuje vaje, ki olajšajo dihanje in povečajo prezračevanje posameznih segmentov pljuč.

Pri izvajanju sklopov vaj za razvoj pravilnega dihanja za razvoj vdihavanja se poleg krčenja zunanjih in notranjih medrebrnih mišic mobilizirajo sternokleidomastoidne mišice, lestvica, velika in mala prsna mišica, sprednja serratus, romboidna mišica in mišica levator scapulae.

Za razvoj izdiha, ki med tihim dihanjem predstavlja zmanjšanje prsnega koša zaradi elastičnega vleka samega prsnega koša, se uporabljajo notranje medrebrne, kvadratne ledvene, spodnje serratus posteriorne, trebušne (rektusne, zunanje in notranje poševne, prečne) mišice. Pri izvajanju dihalnih vaj, ki vključujejo te mišice, pride do polnega vdiha in izdiha.

Statične in dinamične dihalne vaje zagotavljajo dotok impulzov iz možganske skorje, kar poveča razdražljivost dihalnega centra: dihanje se poglobi in postane pogostejše. Krčenje skeletnih mišic predstavlja sprožilni mehanizem za dihanje in draženje, ki prihaja iz samega dihalnega aparata, kar zagotavlja refleksno samoregulacijo dihanja.

Pri razvoju pravilnega dihanja je treba posebno pozornost nameniti nazopulmonalnemu refleksu.

Preden začnete z vajami za razvoj pravilnega dihanja, je potrebno obremeniti skeletne mišice (hitra hoja, počepi, skoki itd.), Okrepiti presnovne procese v tkivih in celicah telesa, to je povzročiti povečano potrebo po kisiku. To bo povečalo dihanje tkiv in zmanjšalo hipoksijo s povečanjem privzema kisika.

Pri usposabljanju pravilnega dihanja je treba upoštevati potrebo po polnem vdihu in globokem izdihu. Vaje z gladkim, ritmičnim nosnim dihanjem olajšajo delo srca, povečajo dihalne gibe prsnega koša in diafragme ter spodbudijo ekstrakardialni mehanizem cirkulacije. Obnovljena je normalna aktivnost živčnega sistema in zunanjega dihalnega aparata, vitalna zmogljivost pljuč se poveča, kri in tkiva so aktivno nasičeni s kisikom, kar bistveno izboljša splošno stanje.

Vaje za razvoj pravilnega dihanja je treba izvajati v dobro prezračenem prostoru ali v topli sezoni na prostem v udobnih oblačilih, ki ne stisnejo telesa.

Za namene samokontrole je v prvih fazah obvladovanja priporočljivo izvajati vaje pred ogledalom.

Dihalne vaje za razvoj pravilnega dihanja

Polno dihanje v ležečem ali stoječem položaju

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. Med vdihom izstopijo trebušne mišice in nato se prsni koš razširi. Ko izdihnete, se volumen prsnega koša najprej zmanjša, nato pa se trebuh umakne.

Prsno dihanje med ležanjem, sedenjem ali stanjem

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. Pri izvajanju vaje se prsni koš razširi in trebuh umakne. Ko izdihnete, se prsni koš zruši in želodec štrli.

Trebušno dihanje v ležečem, sedečem ali stoječem položaju

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. V tem času želodec štrli. Ko izdihnete, se sprednja trebušna stena umakne.

Bočno dihanje stoje

Dlan leve roke položite ob strani prsnega koša, bližje pazduhi, desno roko spustite in izdihnite. Nagnite se na levo, položite desno roko na glavo in globoko vdihnite skozi nos. Nato se vrnite v začetni položaj – izdihnite skozi nos. Spremenite položaj rok in naredite isto vajo v drugo smer.

Med dinamičnimi dihalnimi vajami za razvoj pravilnega dihanja se izvajajo gibi okončin, glave in trupa.

Komplet dinamičnih dihalnih vaj za razvoj pravilnega dihanja

Razvoj popolnega podaljšanega izdiha:

Hodite s povprečnim tempom. Vdihnite in izdihnite samo skozi nos. Na vsakem tretjem koraku vdihnite, na četrtem koraku izdihnite. Trajanje izdiha postopoma povečamo za eno število (5, b, 7 itd.), tako da po 6 tednih izdih traja 12 korakov. Trajanje hoje naj bo od 1 do 3 minute;

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Z vdihom skozi nos dvignite roke naprej in navzgor, dobro se upognite v prsnem in ledvenem delu, nato počasi spustite roke skozi boke in izdihnite. Ponovite 5-krat;

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Dvignite se na prste, roke za glavo, stisnite lopatici skupaj, vdihnite, spustite se na celotno stopalo, sprostite roke navzdol, nagnite se naprej in izdihnite. Ponovite 6-7 krat.

Zračna masaža nosne sluznice:

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Usta morajo biti tesno zaprta. Počasi vdihnite in izdihnite izmenično skozi desno in levo nosnico, medtem ko s prstom izmenično pritiskate nasprotno nosnico. Ponovite 4-5 krat;

Vstani, izdihni. Stisnite nos s prsti. Počasi na glas štejte do 10, nato pa, umaknite prste z nosu, globoko vdihnite in popolnoma izdihnite skozi nos, pri tem pa tesno zaprite usta. Ponovite 4-krat.

Razvoj racionalnega dihanja:

Vstanite, noge v širini ramen - vdihnite. Nagnite glavo naprej - izdihnite. Vrnitev v začetni položaj - vdih;

Zavrtite glavo v desno, levo, dihajte samovoljno, izogibajte se zadrževanju diha;

Sedite naravnost, roke na kolenih. Razširite roke na straneh - vdihnite, prinesite roke pred seboj - izdihnite;

Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite roke navzgor - vdihnite, spustite roke navzdol - izdihnite;

Začetni položaj stoje ali sede. Stisnite in sprostite prste, med stiskanjem vdihnite;

Začetni položaj stoje ali sede. Gibanje v zapestnih sklepih, prosto dihanje;

Začetni položaj stoje ali sede. Hkratno krožno gibanje rok v ramenskih sklepih naprej in nato nazaj, to je za opisovanje površine stožca različnih premerov, prosto dihanje;

Začetni položaj stoje ali sede. Hkrati zamahnite z rokami naprej - vdihnite, nazaj - izdihnite;

Začetni položaj stoji, sedi ali leži - izdihnite. Upognite se naprej - vdihnite, upognite v ledveno-torakalni hrbtenici - izdihnite;

Stojte z nogami v širini ramen. Vrtenje (desno in levo). Pri upogibanju nazaj - vdih, pri upogibanju naprej - izdih;

Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite desno nogo naprej - vdihnite, spustite - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Dvignite obe nogi naprej - vdihnite, spustite - izdihnite;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Hkratni rotacijski gibi nog (krogi) - prosto dihanje;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Gibanje v sklepih stopal (fleksija, ekstenzija) - prosto dihanje;

Stojte z nogami v širini ramen. Počepnite na eni nogi - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Stojte z nogami v širini ramen. Počepi na dveh nogah - vdih, vrnitev v začetni položaj - izdih;

Stojte z nogami v širini ramen. Izpad z eno nogo naprej - vdih, vrnitev v začetni položaj - izdih, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Stojte z nogami v širini ramen. Z eno nogo se vrnite nazaj - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi.

Priporočljivo je ponoviti vse vaje za razvoj racionalnega dihanja 4-8 krat.

Globoko vdihnite, zadržite dih. Med premorom dihanja počasi dvignite ravne roke ob straneh, združite dlani pred prsmi, nato za hrbtom, spustite roke - izdihnite;

Globoko vdihnite, zadržite dih. Med dihalno pavzo naredite krožne gibe z rokami naprej in nazaj (en gib v vsako smer) - izdih;

Globoko vdihnite in se s konicami prstov dotaknite ramen. Med dihalno pavzo počasi stisnite komolce skupaj in jih ponovno razmaknite – izdihnite;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, globoko vdihnite. Med dihalno pavzo se dvignite na prste, hkrati pa dvignite ravne roke navzgor skozi boke, vrnite se v začetni položaj ~ izdihnite;

Stojte naravnost, noge skupaj, globoko vdihnite. Med dihalno pavzo se počasi usedite in vstanite – izdihnite.

Razvoj pravilnega dihanja mora potekati postopoma, intenzivnost in trajanje vaj določi zdravnik. V prvih mesecih treninga morate izključiti vaje, ki zahtevajo velik napor.

Vse vaje se izvajajo brez trzanja, ritmično in gladko. Pravilno dihanje se razvija in razvija med fizičnim treningom, pod pogojem, da je med vadbo dihanje ritmično, enakomerno, mirno, globoko in praviloma samo skozi nos v pogojih normalne zračnosti.

Vaje za razvoj pravilnega dihanja je treba redno posodabljati in spreminjati tako, da bodo zajete vse mišične skupine in celoten mišično-skeletni sistem. Ko obvladate osnovne statične in dinamične vaje za razvoj dihanja, lahko preidete na bolj intenzivne vaje, pod pogojem, da preprosta vadba po dveh tednih vadbe ne povzroči niti najmanjšega zasoplosti, ampak se čuti le moč in dobro razpoloženje.

Kompleks dihalnih vaj s kompleksnimi gibi

Namen vaj je vključiti največjo površino pljuč, izboljšati izmenjavo plinov in aktivirati splošni pretok krvi in ​​limfe.

Vaje s kompleksnimi gibi za urjenje pravilnega dihanja so primerne samo za zdrave ljudi brez bolezni srca in ožilja. Pri izvajanju se ne smete na silo ustaviti, če želite zajeti sapo.

Vaje za delo na površini pljuč

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Izravnajte roke nad glavo, prepletite prste - izdihnite. Ko vdihnete, se nagnite, upognite in spustite roke mimo obraza, prsi in trebuha ter se poskušajte z dlanmi dotakniti tal. Počasi se vzravnajte - izdihnite;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Ko vdihnete, ovijte roke okoli sebe, se s prsti dotaknite lopatic, in ko izdihnete, razširite roke;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Ob vdihu počasi in globoko počepnite, ob izdihu se počasi vzravnajte;

Sedite na pete, sklenite roke za seboj. Ko vdihnete, se počasi sklonite, poskušajte se s čelom dotakniti tal, in ko izdihnete, se vzravnajte;

Lezite na hrbet. Ko vdihnete, dvignite noge naravnost in upognite trup, tako da se prsti dotaknete tal za glavo; med izdihom počasi spustite noge;

Lezite na hrbet, pokrčite noge, stopala potegnite proti medenici, roke položite na gležnje. Ob vdihu z rokami povlecite kolena proti trebuhu, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj.

Vstanite naravnost, postavite desno nogo pred levo, desno roko potegnite nazaj, levo roko potegnite naravnost naprej in navzgor. Ko vdihnete, močno spremenite položaj rok, zamahajte z levo nogo, dokler se nožni prst ne dotakne desne roke. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite; Sedite na petah, nagnite glavo na kolena, poravnajte roke naprej. Ob izdihu se iztegnite naprej, z dlanmi drsite po tleh, dokler se prsi ne dotaknejo kolen, in se ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Vsako vajo ponovite 3-6 krat.

Cikel vadbe zaključite s prosto hojo in spontanim dihanjem.

Vaje za zadrževanje diha

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke sproščene, globoko vdihnite. Med premorom dihanja globoko počepnite, spustite glavo in z rokami oprimite kolena, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Pojdite na kolena, položite roke na pas. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med premorom dihanja nagnite telo nazaj, ne da bi si pomagali z rokami, počasi vstanite in se vrnite v začetni položaj, vdihnite;

Usedite se na pete, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se nagnite nazaj, dokler se lopatice ne dotaknejo tal, nato pa se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Zavzemite ležeči položaj, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo potisnite noge v čepeč položaj, se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Sedite na tla, poravnajte noge, položite dlani pod boke, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo počasi upognite obraz proti kolenom, nato se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Sedite na tla, podprite hrbet, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se nagnite, vzemite oporo, medtem ko ležite zadaj, vrnite se v začetni položaj, izdihnite;

Lezite na hrbet, zravnajte noge in jih razmaknite. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se upognite v kolčnem sklepu, dvignite noge in telo, dokler se prsti na nogah ne dotaknejo rok, vrnite se v začetni položaj, vdihnite;

Lezite na trebuh, se sklonite in z rokami primite gležnje od zadaj. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se čim bolj sklonite, sprostite in vdihnite.

Vsaka vaja se mora končati s prostim dihanjem. Priporočljivo je, da na začetku pouka ne naredite več kot 1-2 ponovitvi. Število ponovitev ne sme presegati 6-8 krat.

Vaje za razvoj racionalnega dihanja

Sedite na tla z ravnim hrbtom in prekrižanimi nogami. Roke iztegnite predse in jih sklenite. Globoko vdihnite, premaknite ramena nazaj in se z rokami dotaknite prsi. Vrnite se v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Sedite na tla, prekrižajte noge, sklenite roke na glavi, dlani navzgor. Globoko vdihnite, počasi dvignite roke nad glavo. Ko spustite roke, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Lezite na trebuh, roke iztegnite vzdolž telesa. Upognite se, dvignite roke, noge, glavo, prsni koš in globoko vdihnite. Ko se vrnete v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Ulezite se na hrbet, položite roke ob trup, dlani na tla in stisnite noge. Po tem se usedite in si pomagajte z rokami. Med globokim vdihom se upognite nazaj. Vrnite se v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Lezite na hrbet, položite roke ob telo z dlanmi na tleh, noge rahlo pokrčite. Dvignite trebuh, pomagajte si z rameni, vendar brez dvigovanja stopal od tal globoko vdihnite. Ko se vrnete v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene pred seboj. Globoko vdihni. Po tem, ne da bi prenehali z vdihavanjem, dvignite roke nad glavo ob straneh. Ko spuščate roke, začnite izdihovati in nadaljujte, dokler roke ne dosežejo ravni ramen. Zadržite izdih, medtem ko še naprej spuščate roke. Dokončajte izdih. Ponovite 10-20 krat;

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Vdihnite in nato gladko izdihnite. Po končanem vdihu položite roke na boke in počasi, globoko vdihnite skozi nos, pri čemer poskušajte prsni koš potisniti čim bolj navzven. Počasi izdihnite. Ponovite 10-15 krat.