Mnoge predstavnice poštenega spola so zaskrbljene odvečne količine v straneh. Za dosežek popolne trebušne mišice in lepo tanek pas Ni dovolj, da odstranite nepotrebne obloge s področja trebuha: poskrbeti morate tudi za boke, na katerih se hitro naberejo neprivlačne maščobne tvorbe.

Posebne vaje za hujšanje na straneh bodo vse, ki želijo popraviti svoje telo, hitro pripeljale do želenega rezultata. Navsezadnje se znebite dodatnih centimetrov v tem delu telesa veliko lažje kot v predelu na primer trebuha ali bokov.

Maščoba ob straneh pasu ne le pokvari postavo, ampak tudi kaže na nekatere bolezni trebušna votlina. Spodaj bomo upoštevali največ učinkovite vaje za hujšanje strani, z redno izvajanje ki lahko dosežejo cenjeni cilj.

Osnovna pravila prehrane za hujšanje ob straneh

Verjetno ni treba pojasnjevati, da se maščoba na straneh tvori zaradi slaba prehrana. Pri prekomernem uživanju škrobnatih in sladkih živil najprej trpijo strani telesa in trebuh. To postane opazno zaradi pojava maščobnih oblog, ki se resnično izkrivljajo ženska figura. Zato količina visokokalorično hrano v prehrani je treba čim bolj zmanjšati. Poleg tega je priporočljivo pregledati svojo prehrano kot celoto, postopoma zmanjšati število zaužitih kalorij in poskušati v jedilnik vključiti lahka živila.

Nemogoče je shujšati samo na straneh s pravilno prehrano. Zmanjšanje kalorij, ko Uravnotežena prehrana, lahko izgubite le nekaj kilogramov, vendar stran telesna maščoba, ne glede na to, koliko se trudite, ne bodo nikamor izginili. Zato samo pravilna prehrana ne bo dovolj, ampak jo je treba kombinirati z vajami za hujšanje na straneh.

Da bi se znebili odvečnih centimetrov na trebuhu in hrbtu, dajte prednost sveži zelenjavi in ​​sadju ter pijte veliko vode. Bodite prepričani, da si privoščite obilen zajtrk in kosilo, za večerjo pa je bolje pojesti nekaj nizkokaloričnega. Zadnji obrok je najpozneje ob 18-19 uri.

Ukvarjanje s fitnesom ali aerobiko ni nujno športni centri. Nekatere predstavnice nežnejšega spola ne morejo obiskovati pouka v telovadnice in fitnes centre zaradi zadrege, pomanjkanja časa ali financ. Obstaja veliko vaj za hujšanje na straneh doma, s pomočjo katerih je zelo enostavno doseči lastno postavoželene oblike. Najpogostejši so: zasuki, upogibi, dvigi, pa tudi nekateri elementi iz pilatesa. Krepijo rektus abdominis, poševne in prečne trebušne mišice.

10 minut na dan je dovolj za krepitev trebušnih mišic in zmanjšanje stranskih maščobnih oblog. Tukaj so osnovne vaje za hujšanje na bokih.

Večina učinkoviti elementi- to so pobočja. Začetni položaj– stojite naravnost, noge v širini ramen. Upogibamo se v vsako smer 50-krat. Postopoma morate povečati število na 100. Nato se upognemo naprej in se izmenično dotikamo prstov vsake noge.

Še ena pomembna vaja– zvijanje telesa. Obstaja veliko njihovih sort. Tukaj je eden od njih. Leži na hrbtu, upognite kolena. Telo mora biti dvignjeno 5-10 cm nad tlemi in izmenično iztegnjeno proti vsaki nogi. Izvedite 2 seriji po 20-krat s 30-sekundnim odmorom med njima. Želodec mora biti potegnjen.

Da se znebite stranic, morate uporabiti tudi noge. Ulezite se na tla, noge pod kotom 90 stopinj. Dvignemo lopatice in z vzmetnimi gibi dosežemo trebušne mišice. "Palice" - stranske in vzvratne - so zelo učinkovite, tu so vključene mišice celega telesa. Stranska deska Izvaja se takole: ležimo na boku, opora je komolec. Stopala pritisnjena skupaj na tla. Ne da bi si pomagali s prosto roko, dvignemo medenico nad tlemi. Število ponovitev - 20-30 krat. Izvedite za vsako stran.

Obratna deska. Za izvedbo te vaje se usedite na tla, pokrčite kolena in se naslonite na roke. Dvignite zadnjico in zadržite ta položaj. Nato začnite izmenično dvigovati nogo, pokrčeno v kolenu. Izvedite 10-15 krat.

Tudi nabor učinkovitih vaj za hujšanje na bokih mora vsekakor vključevati obroč. Redno ga morate vrteti 20 minut na dan, da ga boste zlahka pridobili tanek pas in lepe obline figure.

Preproste vaje za hujšanje na bokih in hrbtu

V zasledovanju popolna postava Vsaka ženska posveča veliko pozornosti svojemu pasu in trebušnim mišicam, pozabi pa na hrbet. Pri hujšanju z dietna prehrana je treba dati Posebna pozornost tem področju, saj lahko pride do gub in ohlapna koža. Poleg tega se lahko zaradi nepravilne drže pojavi trebušček, ki ga ni mogoče odstraniti z nobeno vadbo. Pravilno izbrane vaje za hujšanje na straneh in hrbtu ne bodo le zategnile kože in naredile to področje bolj privlačno, temveč bodo tudi okrepile hrbet in preprečile nastanek številnih bolezni hrbtenice.

Vaje za hujšanje na straneh in hrbtu ne smejo biti preveč intenzivne in zapletene, saj lahko tudi brez običajne telesne aktivnosti na tem področju hrbtenica zlahka poškoduje. Tukaj so preprosti elementi za hrbet:

1. Sedimo na tleh, noge so ravne. Naslonite se na roke, dvignite celotno telo in ostanite v tem položaju. Naredimo 20-krat.
2. Leži na trebuhu z glavo navzdol, dvignite telo in noge hkrati. Izvedite 20-krat.
3. Uležemo se na trebuh, držimo roke za glavo, gledamo predse in začnemo počasi dvigovati telo, pri čemer ostanemo v najvišjem položaju.

Ta vadba vam ne bo vzela več kot 10 minut na dan, rezultati pa bodo vidni zelo hitro. Pomembno je, da vse vaje izvajate počasi, ne da bi preveč obremenjevali hrbet, da se izognete morebitnim poškodbam.

Če razumete mehanizem tega procesa, vam bo lažje sestaviti program hujšanja in zmanjšati obseg problematičnih področij. »Maščoba se kopiči zaradi presežka kalorij v prehrani. to presežek energije, ki jih telo rezervira, pojasnjuje Viktorija Kasilova, osebni trener in ustanovitelj Personal Fitness Lab Kapsula. - Potegnete lahko naslednjo analogijo: predstavljajte si, da ste vzeli denar, kupili zlate palice in jih dali v sef, ga zaklenili. Zdaj pa si predstavljajte, da se odločite ta denar dobiti nazaj. Najprej morate najti ključ do sefa, ga odpreti, vzeti te palice in jih zamenjati za denar. Enako je z lipolizo: da začnete proces izgorevanja maščobe, morate aktivirati številne dejavnike: nekatere hormonsko ozadje, kalorični primanjkljaj. Treba je ustvariti takšno potrebo po energiji, da telo samo želi porabiti te rezerve.«

Odstranite stranice in trebuh: kje začeti?

Od razumevanja dejstva, da Človeško telo ne more shujšati lokalno, torej le na določenem območju. »Klicaš prekomerno telesno težo in shujšajte v skladu s svojo konstitucijo in genetiko,« pravi Ekaterina Demidova, mojster trenerja smeri skupinski programi zvezna mreža fitnes klubov X-Fit.

Da bi razvpiti "strani" izginili in vaš trebuh postal bolj raven, boste morali zmanjšati težo na splošno - obnoviti svojo prehrano in telovaditi psihične vaje.

Vendar jih morate izbrati pametno. »Obstaja mit, da tam, kjer treniramo mišice, kurimo maščobo,« pravi Victoria Kasilova. - To je narobe. Ker proces izgorevanja maščob poteka po celem telesu in ne lokalno. Lahko pa delamo na problematičnem področju. Po kakšnem načrtu? Tam oblikujte mišice, razvijte moč ali gibljivost. Maščobe pa ne moremo posebej kuriti na enem mestu, ker se izgublja na način, ki ga izračunajo značilnosti vašega telesa. Nekateri zlahka in hitro izgubijo obseg v nogah, nekateri v predelu trebuha, spet drugim se zmanjšajo prsi, zgornji del hrbta in šele nato vse ostalo. Telo najprej sprosti maščobo iz tistih mest, kjer meni, da je njeno shranjevanje nižja prioriteta. In z mest, ki so zanj najpomembnejša (pri ženskah so to najpogosteje trebuh, stranice in stegna), veliko slabše oddaja "rezerve".

Zato bo uravnotežen program hujšanja vključeval vaje za moč in kardio vaje ter pravilna prehrana.

Odstranjevanje trebušne maščobe: glavne napake

Trenerji menijo, da so najpogostejše napake:

1 . Uporaba termo steznikov ali plastične folije med treningom. "Razširjen je mit, da kjer se potimo, tam izgubljamo težo," komentira Victoria Kasilova. - Ampak to ni res. Maščoba ne izgine s potenjem. Če bi bilo vse tako preprosto, bi lahko šli samo v savno shujšat. Pravzaprav se zaradi tega izgubi samo tekočina. In včasih dobro, potrebno. S tem, ko se zanesete v »potilnice«, dehidrirate telo in povečate obremenitev srčnega sistema.«

In tvegate tudi poškodbe notranjih organov. »Na primer, steznik med treningom poveča pritisk na notranji organi, poslabša krvni obtok in preprečuje delovanje globokih mišic,« opozarja Ekaterina Demidova.

2. Zavračanje funkcionalnih vaj. Zamisel o hitri izgubi trebušne maščobe je za nekatere tako privlačna, da ignorirajo kakršno koli vadbo in na svojem urniku fitnesa pustijo le trebušne trebušne mišice. In zaman! "Prvič, na netreniranem, ohlapnem telesu ni napihnjenih trebušnih mišic," pravi Victoria Kasilova. "Če oseba začne trenirati, bo najprej razvila opazno obliko v rokah, nogah, hrbtu in šele nato - trebušne mišice."

In vse to lahko dosežete le, če imate " športni meni» moč in funkcionalni trening, torej spet boste morali delati z vsemi mišicami telesa.

Drugič, trebušne vaje same po sebi niso tako energetsko intenzivne kot mnoge osnovna gibanja kot so počepi, mrtvi dvigi, sklece. "Ustvariti večjo porabo vsebnost kalorij (ključni pogoj za hujšanje v trebuhu, straneh in celem telesu), morate delati z velikimi mišicami. To je podobno delovanju avtomobilskega motorja: majhen avto porabi malo bencina, SUV pa velikokrat več. SUV so torej mišice nog, majhen avto pa mišice trebušnih mišic.”

Poleg tega s preobremenitvijo le trebušnega dela tvegate poškodbo hrbta. »Če ne znate delati svojega telesa in fanatično obremenjujete svoje trebušne mišice, obstaja večja verjetnost, da boste dobili poškodbo spodnjega dela hrbta, kilo ali štrlečino kot lep trebušček. Ker imajo ti gibi kompresijski učinek na hrbtenico,« dodaja Victoria.

3. Izvajanje nekoristnih ali neprimernih vaj. Prvi vključuje upogibanje vstran z utežmi. »Ta način boja proti stranema ni učinkovit. Tako tudi svojega pasu ne boste stanjšali. Okrepite nekatere mišične skupine, vendar ne boste dosegli pričakovanega učinka. Upognite se z utežmi, če vas ne boli, če ni bolečine v križu nelagodje, če vam pomaga kot placebo. Toda od takšne vaje ne bo posebne koristi. Namesto tega je bolje narediti diagonalni zasuk v ležečem položaju, varnejše je za križ,« se spominja Victoria Kasilova.

Strokovnjaki ne priporočajo preveč težke vaje, na voljo samo zelo usposobljenim ljudem: nastopajočim športnikom, fitnes modelom. »Vzemimo za primer potege nog v visečem položaju. Menijo, da je to trebušna vaja, pravi Victoria Kasilova. »Toda dejansko, če ga začnete razstavljati z biomehanskega vidika, je ključno dejanje pri njem fleksija kolčnega sklepa. Glavna mišica, ki upogiba sklep, je rektus femoris, kvadriceps. Torej, če so mišice vaših nog slabo razvite, se bodo prve utrudile, trebušne mišice se preprosto ne bodo vklopile. Če se to zgodi v pravem stanju, in ne v pokončnem položaju, bi se morali Močne roke in hrbtne mišice, ki podpirajo vaše telo. Poleg tega mora biti telo dovolj vitko, da roke prenesejo njegovo težo.”

Kdo naj izvaja vaje za trebuh in stran?

Strokovnjaki svetujejo, da se osredotočite na delo trebušnih mišic le v določenih primerih. »Začetniki, tisti, ki sploh nimajo treninga, morajo to cono načrpati posebej - po rehabilitaciji, po porodu. Tu bodo koristni lahki trebušnjaki leže na tleh, deske in podobne vaje na stabilnih oporah, pravi Victoria Kasilova. — To je potrebno za združitev prsnice in medenice v en blok. Povezava med temi conami je mehka. Da bi bilo težko in zmožno nastopati redne vaje, se spopadajo z gospodinjskimi opravili brez poškodb hrbta in potrebujejo preproste vaje za mišice trebušne mišice».

Enako velja za nastopajoče športnike. "Prav tako je vredno vključiti trebušne vaje v vaš trening za tiste, ki se pripravljajo na tekmovanja, na primer fitnes bikini športnike," dodaja Victoria Kasilova.

Če že dolgo trenirate in se ne nameravate udeležiti fitnes bikini tekmovanj, nima smisla dodatno napihniti trebušne mišice. »Ko je oseba že nekaj časa trenirala in razvila koordinacijo, se trebušne vaje izločijo iz programa kot nižje prioritete. Ker je tisk notri velike vaje deluje kot stabilizator, podpira vaše telo, ko delate počepe z utežmi, vleke, stiskalnice, vrste, sklece.«

Najučinkovitejše vaje za hujšanje na trebuhu in straneh

Obstaja kar nekaj vrst vadb za ta predel, vendar vse ne morejo dati najboljših rezultatov. želeni učinek. Poleg tega niso vsi gibi na voljo za vadbo doma. »S tehničnega vidika bi priporočal izvajanje preprostih vaj doma. Priporočljivo je ustvariti program različnih gibov: trebušne mišice so sestavljene iz številnih majhnih vlaken, ki se nahajajo pod različnimi koti. S kombiniranjem različnih vaj lahko uporabite vse,« dodaja Victoria Kasilova.

Strokovnjake smo prosili, da sestavijo seznam najučinkovitejših, enostavnejših in preproste vaje za tisk. Tukaj so:

* Deska."To univerzalna vadba, v katerem aktivno delujejo globoke mišice, vključno z prečna mišica trebuh in poševnice. Lahko nastopate različne vrste deske – klasične, stranske ali dinamične, najpomembneje je, da jih izvedemo tehnično in pravilno. Namesto minutnih plankov bo bolj učinkovito izvesti več kratkih z nekajsekundnim premorom, tako imenovani »frakcijski« plank,« pravi Ekaterina Demidova.

*Nepopolni trebušnjaki.»Ko izvajate trebušnjak, se dvignite le do spodnjega roba lopatic, tako aktivirate rektus abdominis in poševne mišice,« komentira Ekaterina.

* "Kvadrat"."V pravilna izvedba mišice jedra lahko delate ločeno,« se spominja Ekaterina Demidova.

Vaje, ki neposredno "niso namenjene" temu področju, bodo prav tako pripomogle k učinkoviti vadbi trebušnih in stranskih predelov. To je skoraj celotna baza moči - počepi, mrtvi dvigi itd. »Vredno je razumeti, da trebušne vaje ne delajo vedno samo trebušnih mišic, v njih uporabljamo celotno jedro - mišice, ki se nahajajo na sredini telo, ki povezuje prsnico in medenico« , - povzame Victoria Kasilova.

Viktorijo smo prosili, da nam pokaže nabor vaj, sestavljen ob upoštevanju vseh teh dejavnikov.

Kako zgraditi lekcijo

* Začnite svojo vadbo z enostavno skupna gimnastika ali 10-minutna kardio vadba. To bo pomagalo pripraviti mišice in sklepe na stres.

* Vse vaje izvajajte dosledno.

* Pazite na dihanje: glavni napor je treba narediti med izdihom.

* Ta program izvajajte 4-6-krat na teden.

* Postopoma povečujte obremenitev. »Prilagoditev telesa (in s tem sprememba videz) se pojavi šele, ko ustvarimo stres, preobremenitev, pravi Victoria Kasilova. "Zato je priporočljivo, da vsak teden postopoma komplicirate vaje: uporabite uteži, povečajte število ponovitev."

* Vadbo dopolnite s kardio vadbo. Če vaš urnik ne vključuje rednih treningov za moč, našemu kompleksu obvezno dodajte kardio vaje - dovolj bo 40-50 minut plavanja, kolesarjenja, teka dvakrat do trikrat na teden. "Kardio bo ustvaril porabo istih kalorij, z njegovo pomočjo se lahko znebimo nekaj maščobe, vendar bodo trebušne vaje pomagale okrepiti mišice," povzema Victoria Kasilova.

Za dokončanje kompleksa boste potrebovali mat in fitball.

Ravni trebušnjaki

Lezite na hrbet z rahlo pokrčenimi koleni. Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Delajte s trebušnimi mišicami, ko izdihnete, dvignite lopatice od tal in zasukajte telo v desno. Iztegnite roke predse. Ne obremenjujte vratu in ramen. Gladko se vrnite v začetni položaj. Izvedi 15-20 ponovitev v vsako smer.

Povratni trebušnjaki

Lezite na hrbet, sklenite roke na hrbtni strani glave. Sprostite vrat in ramena. Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Iztegnite noge navzgor, prekrižajte gležnje. Med izdihom, pri čemer naprezate trebušne mišice, hkrati dvignite lopatice in medenico s podloge. Gladko se vrnite v začetni položaj. Izvedi 15-20 ponovitev vaje.

Stranska palica v dinamiki

Sedite na blazino z ravnimi nogami. Nagnite telo rahlo nazaj. Upognite komolce, jih premaknite nekoliko nazaj in se naslonite na podlakti. Upognite noge kolčni sklep in jih potegnite navzgor. Pritisnite križnico na tla. Delajte z mišicami trebuha, jedra in bokov, gladko premaknite prste in ravne noge v levo, se vrnite v sredino in jih spustite v desno. To bo pomenilo eno ponovitev. Izvedi 10-20 takega.

Dvig telesa na fitball

Bolj smiselno je hujšati postopoma. »Naša prizadevanja so vedno premosorazmerna z našimi rezultati. Z upoštevanjem pravilne prehrane in treninga 4-5 krat na teden boste po enem mesecu zagotovo videli prve rezultate. Vendar ne pozabite, da je proces hujšanja zelo individualen, vedno je treba upoštevati značilnosti vsake osebe in, recimo, "začetne podatke". Najpomembneje je, da se osredotočite na to, kar želite doseči, in ne na težave, in potem boste zagotovo dosegli kateri koli cilj,« komentira Ekaterina Demidova. Zato upoštevajte naš režim vadbe, izvajajte ga redno in že v enem mesecu boste lahko opazili prve rezultate hujšanja.

Pozdravljeni vsi skupaj. Današnji članek bomo posvetili vprašanju, kako hitro narediti trebuh raven. Ta članek je bolj primeren za dekleta, morda pa bodo v njem kaj novega našli tudi mladi. Konec koncev, da bi bil trebuh raven in napet, je potrebno imeti oboje uravnoteženo Uravnotežena prehrana, ter kondicijsko vadbo in brez znanja o teh zadevah bo vadba trebušnih mišic nesmiselna.

Pravilna prehrana za raven trebuh

Omejite ali popolnoma odpravite:

• Hitra prehrana in mastna hrana, prekajeno meso, klobase, majoneza.
• Sladkarije, pecivo, Beli kruh in čokolado.
• Alkohol: Alkoholne pijače so visoko kalorične in tudi dehidrirajo telo.
• Sol: zadržuje tekočino v telesu, kar lahko povzroči neenakomerno porazdelitev maščobnih oblog in otekline.
• Upoštevati je treba režim pitja. Na dan je potrebno popiti 1,5 - 2,5 litra navadne vode, odvisno od telesne teže in telesna aktivnost.

Pravila in tehnike izvajanja vaj za trebušne mišice

Torej, da bi razumeli vprašanje, kako narediti trebuh raven doma, se morate spomniti naslednjih pravil:

• Hrbet mora biti zaobljen, upognjen, brez upognjenosti v spodnjem delu hrbta.
• Pri izvajanju vseh vaj naj delujejo samo trebušne mišice ločeno, ne sme biti napetosti v mišicah spodnjega dela hrbta in nog.
• Trebušne vaje je treba izvajati z velik znesek ponovitve, saj njihov namen ni graditi mišična masa, in goreče odvečne maščobe na trebuhu.

Začnete lahko z 20 ponovitvami, postopoma povečujete njihovo število. Obstaja mnenje, da sploh ne bi smeli šteti števila ponovitev, ampak izvajajte vsako vajo, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah.

• Po vsaki vaji je priporočljivo narediti nekaj raztezanja: če želite to narediti, se lahko uležete na trebuh in dvignete zgornji del telo naslonjeno na roke, globoko vdihnite in upognite hrbet nazaj ter občutite, kako se ustrezne mišice raztegnejo.

Vaje za raven trebuh doma

Vaje za zgornje snope rektus abdominis mišice

1. Začetni položaj: lezite na hrbet, upognite kolena in jih postavite v širino ramen, stopala na tleh, roke prepletene za glavo v "ključavnico", rahlo držite, vendar ne pomagajte pri gibanju, komolci narazen. Ob izdihu dvignite ramena in lopatice od tal ter dvignite zgornji del telesa, pri čemer naj bo hrbet okrogel, spodnji del pa pritisnjen na tla. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj.

Vajo izvajamo z največjim tempom, vendar gladko, brez sunkov. Po 20 ponovitvah se zadržimo na zgornji točki za 8-16 štetij. Nato se, ne da bi spustili lopatice na tla, kot da ležimo na "zračni blazini", z majhnimi sunki potegnemo navzgor in se spet zadržimo na skrajni točki.

2. Začetni položaj je enak, le prekrižane sproščene noge dvignemo navzgor. Vaja se izvaja na enak način.

Glede vprašanja. Če ti kratek(do 155-158 cm) se je bolje omejiti na 1,8 litra vode, ker Lahko se začnejo težave z ledvicami. Vem iz sebe.
Glede soli. Ni mogoče izključiti, saj sol je eden najpomembnejših dobaviteljev hranilnih snovi telesu. V povprečju je norma 1 žlica na dan (niti preveč niti premalo).

Pijte več vode pred jedjo. Zelo pomaga. Popijem 2 litra na dan. Izgubila sem 8 kg.

• v kolikšnem času?

Kar zadeva sol: obstaja življenjski trik – raje uporabite limonin sok.

Zdravo. Stara sem 31 let, imam 2 otroka. Najstarejši ima 6, najmlajši pa 4. Po porodu mi je ostal zoprn trebušček, ki visi v strijah in ne vem, kako naj se z njim spopadem, treningi za trebuh mi povzročajo preglavice. Povejte mi prosim vaje za trebušne mišice brez trebušnih mišic.

• Naj bo vaš trebuh nenehno napet, spomnite se, da ste ga vlekli in to počnite ves čas, po porodu sem ga na ta način odstranila dobesedno v enem mesecu. Želim vam veliko sreče)

Ravni trebuh so sanje vsake ženske. Vse vaje, ki so tukaj predstavljene, so precej enostavne, vendar zaradi dela in majhen otrok, absolutno nimam dovolj časa za to. Po porodu sem vsak dan začela trdo delati na trebušnih mišicah in spravila v red trebuh. Zdaj se občasno črpam, vendar nimam trebuha. Mogoče mi pomaga to, da veliko hodim in grem vedno peš v 5. nadstropje.

Kolikor se spomnim, sem vedno imel prekomerno telesno težo, bil sem zelo zaskrbljen zaradi tega in dolgo nisem mogel shujšati. Pred kratkim sem na internetu naletel na informacije o goji jagodah in njihovih čudovite lastnosti učinke, ki jih imajo na telo. Slišal sem, da je Guzeeva izgubila toliko teže, kar 20 kg. Čeprav ... če pogledam mene, moram tudi jaz izgubiti vsaj 20 funtov. Naročil sem jagode in jih začel jemati, kot je bilo napisano (bodisi v čisti obliki bodisi v obliki prevretka). V prvem tednu sem izgubila 7 kg! Hkrati pa mi je prehrana ostala domača. V 2 in 3 tednih sem izgubila še 15 kg, najprej res nisem hotela verjeti, res. Moški so me začeli gledati nekaj časa. To mi je dalo še dodatno motivacijo! Moj vpliv je že vplival psihološki odnos. Posledično mi je uspelo izgubiti 23 kg! Rekord Guzeeve je podrl in kmalu se bom poročil, tako je.

• punce! Goji jagode niso za hujšanje! Preselil sem se na sever Kitajske, kjer jih dejansko gojijo in uporabljajo izključno za bolezni ledvic in za vid, ne pa tudi za hujšanje! Vsi kitajski zdravniki vam bodo v en glas rekli, da vam te jagode ne bodo pomagale pri hujšanju!!! Nisem verjel, kupil sem ga sam in ga pil 5 mesecev, rezultat je bil nič, samo kilogram sem začel pridobivati ​​​​iz sedeče delo, za porabo kalorij se morate več gibati in porabiti več, kot porabite, to je vsa skrivnost hujšanja!

kompleks bi lahko prikazali v 2 minutah. Načelo je jasno. Bolj primerna za moškega. Za žensko boljši obroč in ples. Moški trebušnjaki na dami je kot uhani na moškem. Več poze v njeni demonstraciji in samopredstavitvi. Pokaže, kako se jebe. Slaba gospa...

Sam sem mojster športa Rusije in lahko vam zagotovim, da so takšne vaje zelo učinkovite za dvigovanje ravnega trebuha.Vendar obstaja tudi vrsta vaj, kot je držanje kota z nogami in številne vaje na vodoravna palica in klop, vendar je najpomembnejša lastna želja po treningu.

Problem je za mnoge pomemben, kompleks je po mojem mnenju napisan inteligentno, kratko in jasno, kar je povedano. V svojem imenu bi dodal, da ne bi škodilo, če bi naredili raztezno ohlajanje, navsezadnje je to trening moči. Imam vprašanje: ali obstaja kakšna statistika, kdaj bodo znani prvi rezultati?

Vaje doma so točno to, kar potrebujem. Zelo koristne informacije o pravilni prehrani. Tega se skušam držati, čeprav se je včasih težko odpovedati sladkarijam in škrobnatim živilom, vendar si res želim videti dobro ne glede na to sezona plaže. Se sprašujete, kateri čas dneva je najboljši za vadbo?

zdravo, veš, veliko sem poskušal različne vaje da ti bo trebuh raven, pa tudi zgoraj opisane, meni pa žal prav nič ne pomaga. Karkoli naredim, moj trebušček ne gre nikamor(((((((mogoče se slabo držim diete, ampak skoraj nič ne jem. Sploh ne vem, kaj naj naredim. Edino kar nisem poskusil vaje na fitball, bom začel poskušati, bomo videli kaj bo. hvala.

Vsako dekle bi ga želelo imeti odlična postava in predvsem raven trebuh. Zgoraj je naveden odličen seznam vaj, ki bi lahko naredile vaš trebuh raven, a vseeno potrebujete željo in voljo. Navsezadnje rezultat ne bo viden takoj, ampak kasneje dolgi treningi ter zgornje kazalo in vaje.

Zelo natančno sem prebral celoten članek o temi, ki je zame pomembna. Prihaja poletje in kot vedno bomo šli na morje. S pomočjo diet sem močno shujšala, vendar moj trebuh ni postal raven. Upam, da mi bodo vaje pomagale, vrnitev nekdanja vitkost. Ali je mogoče ne izvajati vseh vaj iz tega kompleksa? Bo kakšen rezultat?

• Rezultati zagotovo bodo, a vseeno se potrudite izvajati vse vaje, ki so napisane in prikazane v videu, potem vas bo učinek treninga čim bolj zadovoljil 😉

Ekologija zdravja: Ta vaja je zasnovana tako, da vaše telo nauči zavestno premikati hrbtenico in trebuh hkrati

Šesto pravilo zdravja Katsuza Nišija: vadba za hrbet in trebuh

Ta vaja je zasnovana tako, da vaše telo nauči zavestno premikati hrbtenico in trebuh hkrati.

To je potrebno za usklajeno in harmonično medsebojno delovanje različnih delov centralnega živčnega sistema, pa tudi za harmonizacijo in stabilizacijo duševnega stanja.

Ta vaja je sestavljena iz dveh delov: enajst pripravljalne vaje in enega glavnega.

Namen te gimnastike: razgibajo črevesje, uravnavajo prekrvavitev v trebušni votlini in se tako izognejo zaprtju in zastajanju blata, torej dejavnikoma, ki povzročata skoraj vse bolezni, vključno z glavnimi ubijalci – rakom in boleznimi srca. celo mentalna bolezen, demenco in možgansko kap povezujejo z zaprtjem – to je eno najpomembnejših Nishinih odkritij.

Znano je, da je zdravje telesa v veliki meri odvisno od stanja krvi: lahko ga hrani in uničuje.

Pri zaprtju se kri napolni s presnovnimi produkti, ki se vanj absorbirajo iz črevesja, in postane vir avtointoksikacije. Zato so ljudje, ki trpijo zaradi zaprtja, lahko žrtve skoraj katere koli bolezni. Debelo črevo, nenehno zamašeno z blatom, se spremeni v trdo, nepremično vrečo, ki izpodriva jetra in ledvice, zmanjšuje gibljivost tankega črevesa, kar povzroča motnje v genitourinarni sistem, pritiskanje diafragme, ki ima velik pomen Za normalen krvni obtok. Vse to ustvarja podlago za hude bolezni, vključno z rakom.

Potem ko gimnastika za hrbet in trebuh normalizira delovanje črevesja, lahko preprosto obupate jutranji termin hrane in občasno na tešče.

Ne pozabite: večina bolezni nastane, ker jemo preveč; tisti, ki redno čistijo črevesje in preprečujejo stagnacijo blata v njem, živijo dolgo.

Kaj naredi ta vaja?

• blagodejno vpliva na zdravje, tako fizično kot psihično;
• normalizira kislinsko-bazično ravnovesje v telesu (zaradi gibanja hrbta in trebuha);
• vzpostavlja ravnovesje v delovanju živčnega sistema;
• omogoča notranjim organom, da "dihajo", prejemajo dobra prehrana in ga reciklirajte.

Predhodne vaje

I. p .: sedite na tleh na kolenih, medenica počiva na petah ali sedite s prekrižanimi nogami. Hrbtenica je ravna (zapomnite si izraz "kot pogoltnjeno merilo") in ne sme odstopati od osi, pravokotne na tla. Ušesa so neposredno nad rameni, oči so široko odprte, jezik je dvignjen proti nebu, ustnice so tesno stisnjene, dihanje je enakomerno. Celotno telo počiva na nogah.

A.

Medtem ko ste v I. p., iztegnite roki pred prsmi vzporedno druga z drugo in hitro poglejte nazaj skozi levo ramo, poskušam videti trtico. Nato miselno premaknite pogled od trtice navzgor po hrbtenici vse do vratnih vretenc in nato vrnite glavo na I. p. Nato se hitro ozrete nazaj čez desno ramo in nato izvedite podobna dejanja. Tudi če ne vidite svoje trtice, si predstavljajte, da jo vidite.

B.

Dvignite roki vzporedno eno z drugo in se iztegnite navzgor. Hitro naredite isto kot v točki A, pri tem pa se ozrite nazaj na trtico čez vsako ramo.

Vmesne vaje poravnajo vretenca, jih zaščitijo pred subluksacijami in njihovimi posledicami v obliki bolezni notranjih organov. Izvesti jih je treba po vsaki od šestih vaj predhodnega dela (točke 1-6) enkrat na desni in levi strani.

1. Globoko vdihnite, dvignite ramena čim višje in jih nato spustite (10-krat).

2. Nagnite glavo v desno (desno uho na desno ramo), vrnite se v I. p. - glava je postavljena naravnost - (10-krat), nato jo nagnite v levo (10-krat).

3. Nagnite glavo najprej naprej, nato nazaj, kolikor zmorete. Po vsakem upogibu vrnite glavo v I. p. Upognite se v vsako smer 10-krat.

4. Obrnite glavo nazaj in desno, nato levo in nazaj v vsako smer 10-krat.

5. Nagnite glavo v desno (z desnim ušesom se poskušajte dotakniti desne rame), nato počasi do konca iztegnite vrat in zavrtite glavo nazaj proti hrbtenici (glava naj bo vržena nazaj "do konca") . Vajo izvedite 10-krat v obe smeri.

6. Dvignite roke navzgor vzporedno drug z drugim, nato upognite komolce pod pravim kotom, stisnite roke v pesti, nagnite glavo nazaj, poskušajte, da bi vaša brada gledala v strop. Pri štetju "7" v tem položaju premaknite komolce nazaj in zadržite pokrčene roke v višini ramen, kot da jih želite združiti za hrbtom (kot krila metulja), hkrati povlecite brado proti stropu in jo poskušajte doseči. Vrnite se na I. p. Izvedite 10-krat.

Glavni del vaje

Med pripravljalnim in glavnim delom naredite kratek odmor, med katerim se poskusite sprostiti. Preden nadaljujete, preverite svojo držo - mora biti ravna.

Izvedba: Zravnajte svoje telo, uravnotežite njegovo težo na trtice in začnite nihati levo in desno, medtem ko premikate trebuh naprej in nazaj. Med vajo izgovorite na glas:

»Počutim se dobro, vsak dan bom boljši in boljši in boljši in boljši. Vsaka celica mojega telesa je obnovljena; kri postane sveža, čista, zdrava; Endokrine žleze delujejo odlično; mišice, koža, krvne žile postanejo elastične, elastične, zdrave, čiste, obnovljene; kosti - močne, sklepi - prožni, mobilni; vsi organi in sistemi ubogajo delo možganov; možgani delujejo odlično - možgani odlično nadzorujejo delovanje vseh organov in sistemov: vsi organi in sistemi delujejo brezhibno. Postajam bolj zdrav, pametnejši, prijaznejši, modrejši, sposoben velikih ustvarjalnih dejanj, koristni ljudje in sebi. Počutim se dobro in vsak dan bom boljši in boljši in boljši in boljši.”

Izvajajte te gibe, hkrati pa vsako jutro in vsak večer 10 minut izgovarjajte formule za samohipnozo.

Verjetno ste že večkrat naleteli na predlog, da izgovorite določene nastavitve, vendar je praviloma šlo za to, da to počnete v stanju sproščenosti. Program, ki si ga zastavite v tem stanju, namreč zelo verjetno doseže podzavest. Še več pa bodo prispevali ritmični gibi, ki jih boste kombinirali s samohipnozo učinkovito ukrepanje. Ko doseže podzavest, se bo program zdravljenja razširil na vsako vašo celico, ki mu bo sledila.

Zakaj je pomembno delati vaje za hrbet in trebuh hkrati?

Ta vaja daje učinek tako imenovanega diafragmatično dihanje- dihanje dno trebuh (polno jogijsko dihanje). Toda takšno dihanje brez vaj za hrbet je škodljivo: lahko se razvije enteroptoza - raztezanje spodnjega dela trebušne votline s posledičnimi zapleti. Kakšni so ti zapleti? Zmanjšanje kislosti želodčnega soka, kar posledično povzroči zoženje izhodne odprtine želodca in lahko celo povzroči raka na želodcu. Poleg tega vadba za trebuh brez vadbe za hrbet negativno vpliva na živčni sistem, povzroča občutke tesnobe in strahu.

Vaja za hrbet, če se hkrati ne izvajajo trebušni (iz latinskega "abdomen" - trebuh) gibi, prav tako prinaša malo koristi. Zakaj? Naše telo je dovzetno razne bolezni iz enega razloga: ko smo se oddaljili od narave v kraljestvo civilizacije, smo jo zapustili naravna podobaživljenje. Zaradi sedečega dela in pomanjkanja telesne dejavnosti pride do deformacij hrbtenice, kar posledično moti presnovne procese.

Z zibanjem levo in desno ga spravimo v zdravo stanje. Z odsotnostjo vadba za trebuh Telesne tekočine bodo postale preveč kisle, kar lahko povzroči bolezni, povezane s kopičenjem kisline, kot sta apopleksija in sladkorna bolezen, in postanemo dovzetni za prehlad.

Torej so vaje za hrbet in trebuh učinkovite le, če se izvajajo hkrati. torej Uravnotežili bomo kislost telesnih tekočin in živčnega sistema. zdravo živčni sistem omogoča uspešno prestajanje vseh stisk. »Z nihanjem iz ene strani v drugo stojimo trdno na tleh,« pravi traktat Fukanzazengi, ki vodi učenja zena. objavljeno

Predstavnice nežnejšega spola po vsem svetu se borijo z zavidljivo pravilnostjo prekomerno telesno težo, in ni pomembno, koliko je teh istih kilogramov. Praviloma manj kot jih je, intenzivnejši je boj. V zadnjem času se je trend spremljanja svojega telesa in prehrane razširil tudi na moške, kar je dobra novica. Problematična področja moški in ženske se ne razlikujejo preveč: trebuh in boki, zato dragi ljubitelji tort, hitre hrane in pasivna slikaživljenje, ugotovimo, katere vaje za hujšanje v trebuhu in straneh je treba izvajati, da bi dosegli boljše rezultate.

Maščobne obloge na trebuhu so veliko bolj nevarne za telo kot na bokih, zadnjici in drugih mestih. Zato, če pride do močnega skoka teže, se posvetujte z zdravnikom, ker so nekatere vrste maščobe povezane z boleznimi notranjih organov.

Na splošno obstaja več razlogov za pojav maščobe.

• Nepravilna drža, ki je posledica sedečega dela ali pasivnega načina življenja. Zaradi premika hrbtenice se notranji organi pomaknejo rahlo naprej - poveča se trebušna površina, ki zaradi pomanjkanja redni poukšport ali redna vadba začne nabirati maščobo.
• S starostjo se proizvodnja spolnih hormonov zmanjša, zaradi česar je presnova motena in maščobe se slabše razgrajujejo.
• Adrenalinski skoki zaradi hud stres motijo ​​​​hormonske ravni in negativno vplivajo na presnovo. Od tod ostri skoki teže.
• Med nosečnostjo se ženska teža močno poveča zaradi dvojna obremenitev na telesu - maščobne obloge se pojavijo na bokih in zadnjici, koža na trebuhu se raztegne in se lahko po porodu zelo hitro napolni s podkožno maščobo.
• Hormonsko neravnovesje in genetska predispozicija lahko povzročita tudi povečanje odstotka telesne maščobe. V obeh primerih se je vredno posvetovati s strokovnjakom. Če imate težave s hormoni, lahko samozdravljenje le poslabša situacijo in povzroči dodatne težave. Genetska predispozicija lahko pomeni visoko tveganje bolezni, ki vplivajo na nastajanje maščobe, pogosto nevarne, kot je sladkorna bolezen.
• Nepravilni vzorci spanja in prehranjevanja. V povprečju naj bi človek spal vsaj 7 ur na dan, če se to ne zgodi, se telo začne ščititi pred morebitnim stresom. Jesti morate vsaj 5-krat na dan, vendar v majhnih porcijah - takrat bo hrana imela čas za prebavo in občutek lakote vas ne bo mučil, telo pa bo delovalo kot ura.

Pravila usposabljanja

Znebiti se odvečne teže, znebiti se trebuha in bokov ni težko, če se pravočasno spametujete in vztrajno sledite cilju, pri čemer upoštevate glavna pravila: trening, pravilna prehrana in dober spanec.

Ko se ljudje odločijo za odstranitev trebuha in bokov doma, ljudje pogosto zanemarjajo tista pravila vadbe, ki so pri vadbi v telovadnici samoumevna.

Trening obravnavajte kot pozitiven dogodek, poiščite pozitivno in se zabavajte – takrat vam bo trening v veselje, njegova učinkovitost pa se bo znatno povečala. Ko smo že pri učinkovitosti...

Učinkovite vaje za hujšanje

Ne bi se smeli osredotočati samo na eno vrsto vadbe: dihanje, kardio, vadba za moč in raztezanje gredo dobro skupaj. Poleg tega bo telo normalno sprejelo obremenitev, izvajanje kompleksa pa se lahko raztegne (običajno se telo navadi na določeno vrsto obremenitve največ v enem mesecu, potem pa je treba kompleks spremeniti ali dopolniti). Torej, gremo.

Preden začnete s katero koli vadbo v tej seriji, se morate uleči na hrbet.

1. Klasična vaja je dobro znano "kolo", ko oseba, medtem ko ostane v ležečem položaju in dvigne noge, "pedalira" z nogami.
2. "Zvijanje" odlično deluje na poševne trebušne mišice, zato je pravilno, da ga izvajate z majhno amplitudo. Noge so upognjene v kolenih, spodnji del hrbta je pritisnjen na tla, roke pa so postavljene za glavo. Ko vdihnete, počasi in rahlo dvignite glavo in lopatice od tal, nato pa se vrnite v začetni položaj.
3. "Vzvratni zasuk" se izvaja na enak način, vendar morate skupaj z glavo in rokami dvigniti medenico. Spodnji del hrbta se ne sme dvigniti s tal.
4. Z rokami primite neko stabilno oporo in pritisnite spodnji del hrbta na tla. Zdaj dvignite noge proti glavi, ne da bi jih upognili. Kompleksno, a odlično deluje.
5. Glutealni most se izvaja za krepitev mišic bokov in zadnjice. Tu so vključene tudi trebušne mišice. Roke iztegnite ob telesu (lahko jih uporabite kot dodatno oporo). Pokrčite kolena, napnite zadnjico in dvignite trup do lopatic, tako da tvori eno linijo, brez upogibanja. V tem položaju se lahko za nekaj časa fiksirate (30 sekund je dovolj za začetek) ali pa ga izvajate kvantitativno - 15-krat na pristop.
6. Plank je odlična vaja, ki jo boste sprva sovražili, potem pa boste razumeli njeno lepoto. Izvaja se s poudarkom na komolcih ali ravnih rokah in prstih na nogah. Trup mora biti v eni liniji, brez upogibanja.
7. Sklece (začnite na kolenih). Roke v širini ramen, telo se spusti navzdol brez upogibanja, nato v začetni položaj.

Aerobna vadba

Dihalne tehnike – odlične vaje odstraniti trebuh in stranice. Bodyflex, Oxysize in Jianfei - te tehnike veljajo za najučinkovitejše.

• Telo je nasičeno s kisikom, ki oksidira maščobne celice, pomaga vzdrževati optimalen pH za hujšanje, pospešuje tvorbo ATP, zmanjšuje nivo stresa, pospešuje metabolizem (več kot je kisika v telesu, hitreje deluje).
• Lahko vključujejo eno ali več mišičnih skupin in so namenjeni raztezanju.

Preden začnete trenirati, se prepričajte, da obvladate tehniko diafragmatičnega dihanja.

Dihalne vaje za hujšanje na trebuhu in straneh niso primerne za ženske med zgodnjo in zgodnjo nosečnostjo. pozneje in dojenju, ljudem s poškodbami hrbtenice ali boleznimi srca in ožilja oz dihalni sistemi.

Kardio

Kardio trening vključuje fizične vaje za hujšanje v trebuhu in straneh, ki lahko povečajo srčni utrip na 130-150 na minuto. Najpogostejše vrste kardio vadbe so tek, kolesarjenje, plavanje, hitra hoja in aerobika. Slednje je zelo priročno za vadbo doma.

Izračunajte svojo moč in izvajajte kompleks neprekinjeno 20-25 minut. Katere vaje morate delati, da izgubite maščobo na trebuhu?

1. Tek na mestu ne potrebuje razlage.
2. Tek na mestu z visoko dvigovanje Boki – Dvignite boke čim višje proti prsnemu košu, čim pogosteje menjajte noge.
3. "Shin wrap" - tek na mestu z nogo, pokrčeno v kolenu, ko stopalo sega skoraj do zadnjice.
4. Skakanje. Stopala skupaj, roke vzdolž telesa. Skočite z nogami narazen, hkrati pa dvignite roke vstran, dokler niso nad glavo. Skočite nazaj v začetni položaj.
5. Ups. Za predmet lahko izberete stol, posteljo ali kaj drugega. Plezanje po njem desna noga, z isto nogo gremo navzdol. Izvedite dve seriji po 10-krat za vsako nogo.

Kardio vadbo vključite v ogrevanje ali zaključite z vadbo za moč (20-30 minut).

Kontraindicirano za ljudi s težavami žilno-srčnega in dihalnega sistema ter s sklepi. Za nosečnice obstajajo posebni kompleksi.

Se sprašujete, kako hitro odstraniti trebuh in stranice? Trening moči vključujejo vadbo z utežmi in drugimi napravami. Zahvaljujoč njim se krepijo in gradijo mišice telesa, maščoba pa izgoreva.

Doma se obtežite z utežmi različni tipi počepi, izpadni koraki, izvedite stranske dvige. Mrtvi dvig Popolnoma napne zadnjico. Hula obroči so odlični za razgibavanje trebušnih mišic in kurjenje maščob.

Indikacije za popolna zavrnitev malo iz predavanj:

• napadi zadušitve;
• tromboflebitis;
• ledvični kamni in;
• inzulinsko odvisna oblika sladkorne bolezni in nekatere druge).

Večino kontraindikacij je mogoče uspešno premagati s pomočjo omejitev. So enaki kot pri kardio vadbi.

Kako jesti

Vprašanje prehrane pri hujšanju in športu se rešuje s pomočjo fitnes diete. Vključuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Slednje porabimo med treningom. Beljakovine so potrebne za izgradnjo telesa – izgradnjo mišic. Za normalno delovanje telesa je potrebna MAJHNA količina maščobe.

Pijte več vode - pomaga odstraniti produkte razgradnje beljakovin, maščob, toksinov in nasiči telo s kisikom.

Zaključek

Torej, vaje za hujšanje na trebuhu in straneh lahko izvajate doma. Pomembna točka– pravilnost. Samo z 1 vadbo na teden ne boste izgubili kilogramov in centimetrov, zato izvajajte komplekse vsaj 3-krat na teden, pri tem pa se pravilno prehranjujte.