Da bi dobili napihnjene trebušne mišice, samo napihovanje ni dovolj. Lahko imate popolnoma razvite trebušne mišice, vendar bodo ti skriti pod maščobno plastjo, ki je na trebuhu precej debela. Zato lepa ženske trebušne mišice lahko dobite s kombiniranjem treninga s tako imenovanim "sušenjem". Poleg tega je 90% definicije trebuha odvisno od prehrane.

Hitrost doseganja rezultatov je odvisna od začetnega stanja mišic in količine maščobnih oblog v predelu. Vitka dekleta bodo lahko opazili rezultate po 1-2 mesecih, drugi bodo morali potrpeti približno šest mesecev.

Za črpanje lepe trebušne mišice Najprej se morate odločiti, kaj točno želite doseči. Praviloma je lep trebušček zmerno izklesan napet trebuh brez odvečnih maščobnih oblog. Za to je potrebno okrepiti vse skupine rektusnih trebušnih mišic. Pravzaprav ne morete izbrati vrha in spodnji tisk- to je ena mišica in trening vključuje vse njene dele, razlika je v tem, da nekatere vaje bolj obremenjujejo zgornje trebušne mišice, druge - spodnje.

Vaje za zgornje trebušne mišice

Glavne vaje za oblikovanje zgornjega dela trebušnih mišic vključujejo kakršno koli dviganje telesa iz ležečega položaja. Lezite na tla, spodnji del hrbta naj bo tesno pritisnjen na tla, noge pokrčite v kolenih, stopala naj bodo na tleh, pete pa blizu zadnjice. Roke so tesno stisnjene na templje ali sklenjene za glavo. Ramena in lopatice je treba dvigniti čim višje, komolci pa naj bodo razmaknjeni vstran. Upoštevajte, da se izdih izvede v trenutku močna napetost mišice.

Zelo učinkovita vaja za poševne trebušne mišice, brez katerih razvoja je nemogoče dobiti lepe trebušne mišice, je zvijanje. Začetni položaj je popolnoma enak kot pri prejšnji vaji. Toda noge niso na tleh, ampak iztegnjene, viseče. Dvig trupa, upognite se desno koleno in ga poskusite doseči z levim komolcem. Nato ponovite vajo in se poskušajte z desnim komolcem dotakniti levih kolen.

Vaje za spodnje trebušne mišice

Osnovno načelo vseh vadb za spodnji del trebušnih mišic je dviganje nog iz ležečega položaja ali visi na palici. večina učinkovito usposabljanje so vaje na vodoravni palici. Iz tega položaja morate poskušati dvigniti noge navzgor in jih poskušati potegniti proti prsim.

Najenostavnejša vaja je dvig nog iz ležečega položaja, pri čemer je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla in noge poravnane. Noge je treba dvigniti pravokotno na telo, nato spustiti, ne da bi se dotaknili tal.

Trening trebuha je treba izvajati v 5-6 serijah po 15-25 ponovitev, vse je odvisno od vaše stopnje treniranosti. Začeti morate z 2-krat na teden in se postopoma premakniti na Dnevne aktivnosti.

"sušenje"

Če želite zmanjšati maščobno plast na trebuhu, se morate "posušiti", kar dosežete s pravilno prehrano in kardio vadbo. Zagotoviti je treba, da vaša poraba kalorij presega vašo porabo.

Pravilna prehrana ne pomeni postenja in izključevanja živil, potrebnih za normalno življenje. Prehrana naj vsebuje živila, ki vsebujejo vse hranila, je treba zmanjšati količino zaužitih maščob v hrani in kompleksni ogljikovi hidrati. Hrano morate jesti pogosto in v majhnih porcijah ter večino dnevna vrednost Bolje je jesti v prvi polovici dneva. Iz prehrane vsekakor izključite čips, majonezo, krekerje, kečap, soda, soljene oreščke itd.

Poleg tega je "sušenje" nemogoče brez aerobne vadbe, kot je tek. Kardio vadba ne samo, da vam pomaga znebiti se odvečne maščobe, ampak odlično trenira vaše srce in ožilje ter dihalni sistem. Med treningom morate spremljati svoj srčni utrip, pri čemer upoštevajte svojo starost in stopnjo treniranosti. Aerobna vadba traja precej dolgo, to je posledica dejstva, da se kurjenje maščob začne šele po razgradnji glikogena, kar se zgodi šele po 20 minutah aktivnega teka.

Da bi dobili jasno definiran relief na trebuhu, boste morali slediti stroga dieta. Mislim, da to že veš. Opozoriti pa je treba tudi na absolutni pomen treninga trebušnih mišic, saj je to tisto, kar lahko naredi vaš trebuh raven in napet.

Trebušne vaje za dekleta so skupaj s pravilno prehrano edina pot do idealnega trebuha.

Tudi če ste pravilno sestavili svojo prehrano in zbrali vse odvečne maščobe, da bi dosegli resnično lepo silhueto, dobro razvito in elastične mišice. V članku bomo analizirali najboljše vaje za tisk za dekleta. Pomagali vam bodo do lepe figure.

Torej, ko ste potrdili svojo namero, da delate na sebi, začnite intenzivno usposabljanje trebušne mišice. Zanje je treba delati enako močno kot za vse ostale mišice. Za uspešno usposabljanje Ni dovolj le narediti nekaj trebušnjakov in temu reči dan treninga. Reliefna stiskalnica zahteva čas in trdo delo.

Spodaj jih bom naštel sedem super vaje za trebušne mišice za dekleta, ki vam bodo pomagala pri popolna postava. Lahko vzamete vse te vaje in jih sestavite skupaj ločeno usposabljanje trebušne mišice ali jih vključite v svojo rutino program usposabljanja. Če boste to storili, se pripravite na neverjetne rezultate!

Vaja 1 - poševni trebušnjaki

Obstaja veliko različic trebušnjakov. Za izvedbo te vaje se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Postavite gleženj leve noge čez desno koleno in položite roke za glavo. Medtem ko spodnji del hrbta pritiskate proti tlom, dvignite lopatice od tal in nato zasukajte zgornji del telesa diagonalno proti levemu kolenu.

Izvajanje trebušnih vaj za dekleta ni le priložnost, da postanete lepši, ampak tudi poskrbite za svoje zdravje.

Ključ do izvajanja te vaje za ciljanje trebušnih in poševnih mišic je: maksimalna napetost na zgornji točki gibanja. Pazite, da izmenjujete noge, tako da se obe strani telesa razvijata skladno.

2. vaja - kolo

Ta vaja bi vam zagotovo morala biti všeč, saj deluje na vse trebušne mišice brez izjeme. Ko svoji redni rutini vadbe dodate kolesarjenje, boste zagotovo videli rezultate. to naporna vadba, ampak je treba tolerirati, saj lep trebušček vredno.

Za izvedbo vaje lezite na tla, upognite noge pod kotom 90 stopinj, roke položite za glavo. Dvignite ramena od tal, iztegnite desno koleno proti levemu komolcu in leva noga poravnati. Nadaljujte izmenično z nasprotnimi koleni in komolci.

Kolo - odlična vaja, ki deluje na vse trebušne mišice.

Poskusite dvigniti ramena višje od tal, kljub temu, da je vajo na ta način težje izvajati. Treba je dati težka obremenitev na trebušne mišice. naredi velika količina ponovitev, dokler vam trebušne mišice ne začnejo goreti! Trebušne vaje za dekleta, za razliko od moške vaje, ne ciljajte na povečanje mišična masa. Pravzaprav trenirate vzdržljivost in razbremenitev. Izvajanje veliko število ponovitev in brez uporabe uteži lahko trebuh spravite v popolna oblika, hkrati pa ohranja ženstvenost figure.

3. vaja – črka “V”

To je kompleksna in amplitudna vaja. Ni naključje, da je tretja na seznamu, saj jo je priporočljivo izvajati po tem, ko so vaše trebušne mišice deležne dobro ogrevanje. Ta vaja bo vaše trebušne mišice potisnila do skrajnosti in lahko naslednji dan celo povzroči bolečine v mišicah. Da bi se izognili poškodbam hrbta, morate spremljati tehniko izvajanja vaje in jo izvajati na mehki blazini.

Za začetek se ulezite na hrbet in iztegnite roke nad glavo, kot da bi se potopili v bazen. Zdaj z uporabo trebušnih mišic dvignite zgornji in spodnji del telo tako, da vaše telo tvori črko "V".

To je ena težjih vaj za trebušne mišice, vendar se splača.

Pri vsaki ponovitvi se vam ni treba dotikati prstov na nogah z rokami, če tega ne morete storiti brez upogibanja rok. Nežno spustite noge in telo na tla in se sprostite. Vse delajte počasi in zbrano. Hitri in nenadni gibi bodo le škodovali trebušnim mišicam in hrbtu.

Vaja 4 – obratni trebušnjaki

Ta trebušna vaja za dekleta bolj obremenjuje spodnje trebušne mišice. Je povsem preprosta, a obiskovalci fitnes klubov nanjo pogosto pozabijo.

Lezite na hrbet in povlecite kolena navzgor, tako da so pokrčena pod kotom 90 stopinj. Zdaj s trebušnimi mišicami dvignite boke od tal in povlecite kolena proti ramenom.

Z izvajanjem vaje, kot je povratni trebušnjak, dajete dobra obremenitev na spodnje trebušne mišice.

Ne naredite napake in si vso težo naložite na vrat. Ni vam treba premakniti bokov predaleč. Že boste čutili delovanje spodnjih trebušnih mišic.

Vaja 5 – dvigi nog

To je še ena odlična vaja za spodnje trebušne mišice. Ko boste to storili, vas bodo trebušne mišice preprosto pekle! Bodite potrpežljivi, da vidite rezultat, morate delati, dokler ne pride do rahlega pekočega občutka.

Za izvedbo vaje se ulezite na tla, iztegnite noge in položite roke ob zadnjico z dlanmi navzdol.

Ta vaja se izvaja počasi. Poskusite ne dvigniti spodnjega dela hrbta s tal.

Počasi dvignite obe nogi od tal, dokler nista pravokotni na tla. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa počasi spustite noge, dokler ne ostane nekaj centimetrov od tal. Zadržite noge v tem položaju nekaj sekund in jih nato ponovno dvignite. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal. Če želite vajo otežiti, položite roke za glavo.

6. vaja – Škarje v vodoravni ravnini

Škarje so zabavna vaja, a tudi precej zahtevna. Ko jih izvajate, pazite, da spodnji del hrbta pritisnete na tla.

Nog ne dvigujte visoko, do tal naj ostane približno 10 centimetrov.

Lezite na hrbet in položite roke pod zadnjico, dlani na tleh. Dvignite ravne noge nekaj centimetrov od tal. Zdaj premikajte noge v križnem vzorcu, dokler lahko. Lahko celo zabeležite svoj čas in ga poskusite premagati vsakič naslednjič.

Vaja 7 – Zamahi z nogami

Ta vaja bo odličen zaključek vaše vadbe. Zamahe z nogami je najbolje narediti, ko so trebušne mišice že utrujene in jih je zdaj treba, kot pravijo, brusiti.

Lezite na hrbet in položite roke pod zadnjico, z dlanmi navzdol. Dvignite eno nogo 45 centimetrov od tal. Izmenično izmenjujte noge, kot če bi hitro hodili ali plavali – ena gor, ena dol. Noge naj bodo ravne, pete pa ne smejo biti na tleh. Vajo izvajajte čim bolj intenzivno, kot da je od tega odvisno vaše življenje! Če ne morete narediti več zamaha, čestitamo, pripravljeni ste na odhod domov.

Ta vaja je dober način za dokončanje vadbe za trebuh.

Zgornje vaje za trebušne mišice za dekleta so odličen program treninga. Naredite jih trikrat na teden in čez mesec dni boste presenečeni, ko se boste pogledali v ogledalo. In to po treh ali štirih mesecih redni trening Manj uspešni fitnes navdušenci vam bodo začeli zavidati.

Trebušne vaje za dekleta so prav tako pomembne kot recimo vaje za noge in zadnjico. Da bi izgledali dobro, morate harmonično razviti celotno telo brez izjeme. Poleg tega z delom na trebušnih mišicah izboljšate prekrvavitev notranjih organov, kar je pomembno za zdravje žensk.

Ne pozabite na tehniko, poskušajte ne obremenjevati mišic spodnjega dela hrbta in vratu po nepotrebnem. Če se vam po vadbi zdi, da vas boli tam, kjer ne bi smelo biti, morda delate nekaj narobe. Osredotočite se na svoje občutke in se naučite čutiti lastno telo in tudi uživati ​​v samem procesu treninga.

Posodobite svojo vadbeno rutino s temi trebušnimi vajami.

Če je vaš trebuh resna težava za vašo samozavest, potem niste edini. Veliko ljudi trpi zaradi trebušna debelost, povprečna velikost pasu pa doseže 99 cm!

Maščoba na trebuhu se ne samo pokvari videz in zmanjšuje samozavest. Povzroča tudi resno škodo zdravju in zahteva posebno pozornost.

Pravzaprav je trebušna maščoba zelo nevarna: njen presežek vodi v razvoj bolezni srca, sladkorna bolezen Tip 2 in nekatere vrste raka. Maščobne celice proizvajajo snovi, imenovane citokini, ki so odgovorni za razvoj kroničnega vnetja, to pa prispeva k pojavu bolezni srca in ožilja in diabetes tipa 2.

V predelu trebuha sta dve vrsti maščobe – podkožna in visceralna.

Ta vrsta maščobe se nahaja tik pod kožo. Njegovo vsebnost v telesu lahko ocenimo z merjenjem debeline kožna gubačeljust.

Čeprav je neprijeten na pogled, je manj škodljiv kot visceralna maščoba. Le 10 % se jih nahaja v predelu trebuha podkožne maščobe. In zelo malo maščobe se nahaja v notranjih organih – jetrih in mišicah.

Visceralna maščoba

Presežek visceralna maščobaškodljivo za vaše zdravje.

Ta maščoba se nahaja globoko v trebušni votlini. Leži okrog notranji organi in samo škoduje vašemu zdravju. Zaradi maščobne celice sprostitev škodljive snovi biti v neposredni bližini vitalnega pomembne organe, lahko povzročijo znatno škodo.

Ta vrsta maščobe se imenuje "presnovni morilec", ker povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Z izgubo odvečne trebušne maščobe boste zmogli več kot le oblekli se v stare kavbojke ali se sprehajali po plaži v šik bikiniju. Je veliko več kot to. To je priložnost, da občutno zmanjšate tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni ter za več let odložite nastanek zdravstvenih težav.

Obstaja en "ampak": maščoba v predelu trebuha je ena najbolj "trdovratnih" v Človeško telo in na žalost preprosti trebušnjaki, tudi 100 na dan, najverjetneje ne bodo zmanjšali vašega zdravstvenega tveganja.

»Trebušna maščoba ne kvari le vašega videza in zmanjšuje vašo samozavest. Povzroča tudi resno škodo zdravju in zahteva posebno pozornost.«

Da bi povečali učinkovitost vašega treninga, morate svojemu programu dodati vaje, ki vključujejo vse mišična celica tvoje trebušne mišice. Ta pristop vam omogoča, da vključite vse trebušne mišice, ne le "six pack". Tako je treba delati, da se končno pokažejo.

Vaše trebušne mišice so sestavljene iz treh mišic:

Rectus abdominis mišica: najbolj znana trebušna mišica (»six pack«). Pomaga podpirati hrbtenico in hrbet med vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je upogibanje ali dvigovanje nečesa s tal. Trebušnjaki so primerni za trening.

Spodnje trebušne mišice : Prečna trebušna mišica je spodnji del trebušne mišice. Številne študije kažejo, da se sam po sebi ne more skrčiti, zato trebušnjaki niso primerni za njegovo črpanje. Eden od načinov krepitve prečna mišica trebuh je "sesanje" popka na hrbtenico. Spodnji seznam opisuje druge vaje, ki bodo prav tako pomagale okrepiti spodnji del trebušnih mišic.

Notranje in zunanje poševne mišice : Poševne mišice so stranski deli trebušnih mišic. Omogočajo vam rotacijo trupa in upogibanje na straneh. Spodnji seznam vključuje vaje, ki krepijo poševne mišice in tonizirajo celotne trebušne mišice. Ko se odvečna maščoba nabere nad poševnimi mišicami, se to imenuje "rešilna bilka".

V svoj program vsekakor vključite učinkovite osnovne vaje! Naredili bodo vaš trebuh raven in vam pomagali shujšati. odvečne teže. Prav tako je zelo pomembno, da spremenite svojo prehrano. Ne glede na to, kako učinkovite so vaje za trebuh, brez njih ne boste dosegli ničesar pravilna prehrana. Zdrava prehrana vam omogoča, da kopičite manj maščobe in jo hitreje izgorevate na naraven način.

Skupna vadba z uporom in aerobna vadba bosta prinesla najbolj optimalne rezultate!

Vsi primeri na našem seznamu so kombinacija pilatesa, joge, barre in vaj za krepitev jedra, ki bodo odstranile odvečno maščobo. trebušna maščoba, okrepiti in povečati tonus trebušnih mišic.

Da bi videli Celoten opis vsako vajo, se pomaknite navzdol po članku.

Najboljše vaje za trebušne mišice za ženske

#1: DeadBug

Ta vaja krepi vaše jedro in trebušne mišice. Kot že ime pove, ta vaja vključuje simulacijo mrtve žuželke tako, da ležite na hrbtu z nogami v zraku.

Ta vaja se pogosto uporablja v pilatesu za krepitev in toniranje trebušnih mišic. DeadBug vas nauči, da ločeno premikate boke in ramena, medtem ko hrbtenica ostane mirna. To pomaga razviti koordinacijo in moč v predelu trebuha in spodnjega dela hrbta.

Kako to storiti:

1. Lezite na hrbet na podlogo za jogo z dvignjenimi rokami in nogami proti stropu.
2. Globoko vdihnite in napnite trebušne mišice. Ob izdihu spustite desno nogo in jo dvignite desna roka Na glavo.
3. Izmenično noge in roke. Naredite 8-12 ponovitev na vsako stran.

Št. 2: Deska

Deska je videti varljivo enostavna. Ni ponovitev, kaj šele gibov. Ni vam treba dvigovati uteži. To je vaja, pri kateri gibanje trupa sploh ni potrebno. Toda večina ljudi ostane v deski več kot 15 sekund in zadrži pravilno držo noro težko.

Ta je preprosta, a zelo učinkovita izometrična vadba za trebušne mišice je precej težko, saj se vsaka mišica v telesu napne, da ohrani položaj. to intenzivna vadba Pomaga pri razvoju moči v mišicah trupa, ramen, rok in zadnjice.

Na splošno vam bo plankanje pomagalo razviti močne trebušne mišice in spodnji del hrbta ter zmanjšati verjetnost poškodb teh predelov.

Kako to storiti:

1. Lezite na trebuh na tla, noge so iztegnjene, komolci pokrčeni in neposredno pod rameni. Skleni roke.
2. Stopala v širini bokov, komolci v širini ramen.
3. Napnite trebušne mišice in nato poravnajte prste na nogah, da dvignete telo (podlakti ostanejo na tleh) in oblikujete ravno črto od glave do pet.
4. Zadržite 30-60 sekund ali kolikor dolgo lahko.

#3: Plank s sklecami

Plank vaje ohranjajo vašo hrbtenico v nevtralnem položaju, medtem ko obremenite jedro. Stabilizacija jedra med gibanjem se v poklicnih okoljih imenuje "dinamična stabilizacija". Samo držanje deske je že izziv, toda stabilizacija in ohranjanje položaja med premikanjem rok in nog je povsem nova raven.

Te vaje povečajo moč celotnega telesa. Deluje na rokah, prsih, ramenih in celo glutealne mišice. Ker so vaše noge edini del telesa, ki je v stalnem stiku s tlemi in podpira celotno telesno težo, vaše noge pri premikanju rok delujejo izometrično. To je resnično vadba za celotno telo.

Kako to storiti:

1. Vajo začnite v položaju deske, pri tem pa držite težo na podlakteh.
2. Vaše telo tvori ravno črto od ramen do gležnjev.
3. Napnite jedro in trebušne mišice, kot bi vas čakali udarci v trebuh.
4. Dvignite telo navzgor, poravnajte roke. Zaustavite se in se nato vrnite nazaj na podlakti. To je ena ponovitev.

Št. 4: Ruski pridih

Ta vaja razgiba vaše poševne mišice in trebušne mišice, obenem pa krepi tudi vaše jedro. to dinamična vadba, ki je za veslače eden najboljših. Vključuje in deluje iste mišice, ki so napete med veslanjem.

Kako to storiti:

1. Sedite na tla z pokrčena kolena, dvignite noge od tal. Roke sklenite skupaj in jih iztegnite naravnost pred prsi.
2. Upognite se nazaj, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj glede na tla.
3. Napnite mišice in se obrnite v desno, kolikor lahko. Zadržite 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite isto za levo stran.
4. Nadaljujte izmenično, dokler ne naredite 8-12 ponovitev na vsaki strani. Izvedite 2-3 pristope.

#5: Hrustanje s kolesom

Ta vaja je najboljša za trebušne mišice in si zasluži ta naziv. Študija, izvedena na Univerzi San Diego State, je primerjala 13 najpogostejših vaj za trebušne mišice, da bi ugotovila, katera je najučinkovitejša. Vsako vajo smo ocenili na podlagi moči mišične stimulacije, ki smo jo izmerili z EMG. Ocenjeni so bili rektus abdominis, zunanje in notranje poševne mišice.

Medtem ko se je standardni trebušnjak izkazal za neučinkovitega, se je trebušnjak s kolesom izkazal za enega najboljših na vseh predelih trebuha, saj pritegne in stimulira večino trebušnih mišic in pridobi tako zaželene izklesane šestice.

Kako to storiti:

1. Ulezite se na tla na podlogo za jogo s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla in vpetim jedrom.
2. Roke položite za ušesa in nežno podprite glavo. Povlecite kolena proti prsnemu košu pod kotom približno 45 stopinj.
3. Dvignite zgornji del hrbta, dokler se lopatice ne umaknejo s tal. Ne obremenjujte vratu.
4. Napnite trebušne mišice in poravnajte desno nogo pod kotom 45 stopinj glede na tla, zgornji del telesa zasukajte v levo, desni komolec pa potisnite proti levemu kolenu. Ne premikajte samo komolcev, ampak tudi prsi.
5. Izmenično noge in roke. Naredite 8-12 ponovitev za skupno 2-3 serije.

#6: Škrtanje prstov na nogah ob dotiku roke

Ko govorimo o »vadbi za kurjenje maščob«, ne moremo mimo te vaje, ki krepi poševne in ravne trebušne mišice ter spodnji del trebušnih mišic.

Kako to storiti:

1. Lezite na hrbet s z iztegnjenimi rokami in noge, upognite desno nogo pod kotom 45 stopinj.
2. Napnite trebušne mišice, kot da bi naredili trebušček, dvignite levo nogo navzgor in iztegnite desno roko proti stopalu. Z desno roko se počasi dotaknite prstov na nogi. Ostanite v tem položaju 2 sekundi, nato pa se počasi spustite v začetni položaj. To je ena ponovitev.
3. Naredite 10 do 15 ponovitev na eni in nato na drugi nogi.

št. 7: Vaja "Plezalec"

Plezalec je vaja, ki vključuje vse glavne mišice spodnjega dela telesa in trebušne mišice, vključno z zgornjim. Ko se vaja izvaja v hiter tempo, to je odlična kardio vadba, ki pospeši vaš srčni utrip.

Kako to storiti:

1. Za izvedbo te vaje se postavite v položaj za sklece z rameni neposredno nad rokami. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pet.
2. Napnite trebušne mišice in dvignite eno nogo, pokrčeno v kolenu, jo pripeljite k prsim. Mišice naj bodo napete, hrbet raven.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Nadaljujte izmenično, dokler ne dosežete želenega števila ponovitev ali 30-45 sekund.

Št. 8: Plezalec s križnico

Ta vaja krepi vaše mišice jedra. Med izvajanjem delajo boki, trebušne mišice, ramena, prsni koš, zadnjica in spodnji del hrbta.

Kako to storiti:

1. Začnite v položaju za sklece, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet.
2. Napnite trebušne mišice, pokrčite desno nogo in povlecite koleno proti levi rami. Nato se vrnite v začetni položaj.
3. Nadaljujte z določenim številom ponovitev.

#9: Reverse Crunch

pri vzvratno zvijanje delujejo poševne mišice in spodnji del trebušne mišice.

Kako to storiti:

1. Ulezite se na podlogo za jogo in dvignite noge naravnost, tako da so stopala neposredno nad boki.
2. Roke položite ob strani z dlanmi navzdol. Zategnite se trebušne mišice da dvignete boke od tal.
3. Povlecite noge proti prsnemu košu.
4. Zadržite 1-2 sekundi, nato počasi spustite boke in noge nazaj na tla. Izvedite 8 do 12 ponovitev.

#10: Krčenje s prekrižanimi nogami

Ta vaja je različica trebušnjaka z eno nogo, ki leži čez drugo. Ta vaja v glavnem krepi trebušne mišice ali rektus abdominis. V tem primeru mišice spodnjega dela trebuha in poševnice delujejo manj. Izvedite enako število ponovitev na vsaki strani, da enakomerno obremenite trup in trebušne mišice.

Kako to storiti:

1. Lezite na hrbet, kot je prikazano na sliki. Postavite levi gleženj čez desno koleno. Podprite glavo z rokami, vendar ne vlecite glave proti trebuhu, pustite, da delajo trebušne mišice.
2. Dvignite zgornji del hrbta, ramena in glavo od tal, napnite trebušne mišice in segajte proti nogam. Zadržite 1-2 sekundi, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
3. Cilj je 12 do 15 ponovitev na vsako stran, 2-3 serije.

#11: Dvig pasjih nog

#12: Zasuk komolca proti kolenu

#13: Krčenje prstov na nogah z obema rokama

#14: Škarje

Ta vaja, izposojena iz pilatesa, vključuje rektus in poševne trebušne mišice.

Kako to storiti:

1. Lezite na hrbet. Roke položite ob strani telesa z dlanmi navzdol in jih položite na tla.
2. Upognite kolena pod kotom 45 stopinj in jih povlecite proti prsnemu košu. Tako boste nekoliko olajšali vajo in ohranili spodnji del hrbta ravno na tleh.
3. Dvignite obe nogi naravnost navzgor proti stropu in stisnite trebušne mišice. Spodnji del hrbta ostane na tleh.
4. Z jedrom počasi spustite desno nogo navzdol proti tlom, dokler ni nekaj centimetrov nad tlemi.
5. Počasi izvajajte "škarje": eno nogo dvignite navzgor, drugo spustite v tem trenutku.
6. Naredite 15-20 ponovitev na vsaki nogi (ali več, če lahko).

Št. 15: Plank z obratom

Ta vaja deluje na vašo jedro, stranske trebušne mišice (poševne mišice), ramena in roke.

Kako to storiti:

1. Začnite v planku na levi strani desna noga spredaj levo. Dvignite desno roko.
2. Obrnite trup v desno. Desna roka je med obračanjem dvignjena do stropa zunaj levo stopalo.
3. Ostani dlje. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
4. Nadaljujte z menjavanjem strani. Izvedite 10-12 ponovitev na vsako stran.

№16: Stranska deska

Kako to storiti:

1. V deski pokrčite kolena in skočite navzgor, da postavite stopala izven desne roke, tako da ostanete počepnjeni na nogah.
2. Skočite in iztegnite noge v začetni položaj. To je ena ponovitev.
3. Ponovite čim hitreje.
4. Izmenične ponovitve 12-15 krat na vsako stran.

Namig: za lažje skakanje držite uteži v rokah. Če imate težave s skakanjem, lahko to vajo izvajate kot spremenjeni Mountain Climber.

Št. 17: Diagonalni trak

Ko obvladate osnovne vaje, preizkusite svoje trebušne mišice. Dvigovanje nog in rok diagonalno poveča moč in stabilnost vaših osrednjih mišic, vključno s spodnjim delom hrbta. Bodite pripravljeni, da bo odvečna maščoba preprosto izhlapela. Ta različica deske deluje na trebušne mišice, trup, ramena, zadnjico in spodnji del hrbta.
Kako to storiti:

1. Začnite v položaju deske, nato postavite stopala nekoliko širše od bokov. Prepričajte se, da so vaši boki v zraku in vaše telo tvori ravno črto od ramen do pet.
2. Držite svoj trup stabilen, dvignite desno roko navzgor in navzven, rahlo diagonalno. Zadržite ta položaj dve sekundi, nato se vrnite v začetni položaj.
3. Ponovite z levo roko. To je ena ponovitev.
4. Naredite 12-15 ponovitev na vsako stran.

Če je ta vaja za vas pretežka, jo zamenjajte in naredite diagonalno desko na komolcih.

št. 17: C

#18: V-Crunch

#19: Bočni dvig

#20: Bočni V-dvig

Ta vaja deluje na poševne mišice. Vključena je tudi rectus abdominis mišica (»pack«).

Kako to storiti:

1. Lezite na desni bok, z levo roko držite glavo, desno roko pustite na tleh.
2. Prenesite težo na desno roko, dvignite noge naravnost od tal in povlecite trup proti nogam.
3. Vrnite se na tla. To je ena ponovitev.
4. Izvedite 12-15 ponovitev. Nato preklopite na drugo stran in ponovite na drugi strani.

#21: Deska z eno nogo

#22: Toe Touch Side Plank

#23: Zvijanje

Noben trening ne bi bil popoln brez klasičnega trebušnjaka. Tokrat so tarče rektus abdominis in stranske (poševne) mišice.

Kako to storiti:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stopala na tleh v širini ramen.
2. Roke položite za glavo, prste za ušesa. Ne stisnite prstov skupaj.
3. Roke imejte iztegnjene ob straneh, rahlo zaobljene v komolcih. Nagnite brado, tako da med brado in prsmi pustite nekaj centimetrov prostora.
4. Nežno napnite trebušne mišice.
5. Zasukajte se naprej, tako da se glava, vrat in lopatice dvignejo od tal.
6. Na vrhu giba se ustavite za 1-2 sekundi, nato počasi spustite. Ponovite 12-15 krat.

Št. 24: Čoln

Jutranji kompleks za tisk

Na podlagi materialov:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Pozdravljeni vsi skupaj!

imeti lepo dekle ob tebi so sanje skoraj vsakega moškega. Konec koncev, kot vemo, ljubijo z očmi. Zato si vse predstavnice nežnejšega spola prizadevajo videti vitke, imeti postavo in elastično telo. Problemsko območje vseh žensk je trebuh in stranice, na katerih se najpogosteje oblikujejo telesna maščoba.

Kako načrpati trebušne mišice doma za dekle? Zakaj morate to storiti? Ali vaje za trebuh res pomagajo pri hujšanju? Bi morali težiti k kockam? Na vsa ta vprašanja bom poskušal odgovoriti v tem članku. Zanimivo bo, ostanite!

Moške trebušne mišice na trebuhu so ideal, ki ga želijo doseči številni predstavniki močnejše polovice človeštva. Ampak Zadnje čase K temu stremijo tudi nekatere ženske, ki se jim zdijo lepe in moderne. Toda dekletom je veliko težje dobiti kocke na trebuhu, še posebej po 30 letih.

Ameriški inštruktorji fitnesa z dolgoletnimi izkušnjami so prišli do zaključka, da lahko prekomerno napihovanje trebušnih mišic in videz šest-paketov pri ženskah povzroči popolnoma prikrajšati njihovo reproduktivno funkcijo.

Vsako dekle je naravno obdarjeno z določeno količino trebušne maščobe in zato, da se pojavi dragocene kocke se ga morate popolnoma znebiti. Toda ali je igra vredna sveče?

Nositi in roditi zdravega otrokaŽenska potrebuje to maščobo, saj je vir energije, ki omogoča razvoj ploda. Če raven telesne maščobe pade na minimum, lahko dekle ne uspe razmnoževalni sistem, bodo kritični dnevi preprosto izginili.

Vse se vrti okoli žensk hormonski sistem, kateri ima pomembne razlike od moških. Če parafraziramo znani ruski pregovor, se izkaže, da je za moške dobro, za ženske pa smrt. A ne bojte se, saj če trenirate zmerno, potem ne bo nobenih zapletov.

Pridobivanje trebušnih mišic v enem tednu je le mit. Konec koncev, tudi če delate vaje vsak dan, ne bo nič iz tega, saj mišice rastejo med počitkom. In po pretiravanju z vadbo lahko dobite le vneto grlo, neznosno utrujenost in nezmožnost, da bi se s prijatelji celo nasmejali kakšni šali.

Inštruktorji fitnesa pravijo, da lahko dobite viden rezultat možno skozi 1-2 meseca redni trening 3x tedensko. Priporočajo tudi:

• za izbiro prehrane se obrnite na nutricionista;
• pijte več čiste vode;
• stalno spremljanje kalorij;

Čemu služijo močne trebušne mišice?

Nihanje trebušni tiskženske še vedno potrebujejo, ker obstajajo pozitivne strani takšne telesne vaje. Vedeti morate, da črpanje trebušnih mišic le posredno prispeva k izgubi teže, zato, če je vaš cilj zmanjšati cm v pasu, morate kompleks izvajati hitro, v drugih primerih - počasi.

Ženske bi si morale prizadevati za raven, ne povešen trebuh.

Po raziskavah ameriških psihologov večina moških ne mara deklet s trebuščki, saj jih imajo za enake sebi. Imejte podobno postavo peščena ura , ki velja za najprivlačnejše, bodo v pomoč predvsem vaje za trebuh.

Več razlogov za zmerno črpanje trebušnih mišic za ženske:

1. Trebušne mišice podpirajo naše hrbtenica v navpičnem položaju. Če so šibki, potem celotno breme preide na hrbtne mišice, kar vodi do razne težave s hrbtenico. Seveda ga še ni zadnja vloga polt osebe igra vlogo.
2. Dobro razvite trebušne mišice vam omogočajo, da imate lepo postavo, ki daje vsakemu dekletu milost in samozavest. Veliko lažje ga bo držati, saj bodo skoraj vse delo opravile napete mišice.
3. Travmatičnih situacij bo veliko manj, saj močne mišice hrbtišča bodo zavarovala hrbtenico pri padcu ali dvigovanju težkih torb itd.
4. Notranji organi ostanejo v pravilnem položaju na svojih pravih mestih, saj bo zaradi obremenjenih trebušnih mišic v trebušni votlini nastal optimalen pritisk.
5. Kaj psihične vaje bo veliko lažje na primer iz sistema pilatesa, ki temelji na strogih načelih, med katerimi je tudi ne štrleč trebuh navzgor.

Učinkovit program vadbe za delo trebušnih mišic

Ukvarjanje s fitnesom za dolgo časa, lahko z gotovostjo trdim, da številne vaje, ki so namenjene za roke, noge, hrbet ali zadnjico, tako ali drugače vključujejo trebušne mišice. Zato preprosto z redno in sistematično pozornostjo telesna aktivnostŽe zdaj lahko dobite raven in napet trebuh.

Ampak obstajajo določene vaje, ki so usmerjene posebej v trebušne mišice, kar vam omogoča, da dovolj hitro razgibate njihov zgornji, spodnji in stranski del. Ampak brez, odrekanje vsem škodljivih izdelkov, o lepem in elastična stiskalnica Bolje je ne sanjati. Prav tako ne smete pozabiti na aerobno vadbo.

Mnoga dekleta želijo dobiti tanek pas z vadbo poševnih trebušnih mišic, vendar to v resnici ne vodi do želeni rezultat, ampak nasprotno naredi figuro bolj naravnost. Zato je bolje, da vsa svoja prizadevanja usmerite v treniranje rektus abdominis mišice.

Da ne bi škodovali svojemu zdravju pri izvajanju vaj, upoštevajte ta pravila:

• Ne pritiskajte brade na prsi, razdalja med njima naj bo enaka velikosti jabolka.
• Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal, sicer se ne boste izognili težavam s hrbtenico.
• Ne pretiravajte, če ste začetnik, je bolje narediti manj pristopov in ponovitev, vendar potem ne trpite zaradi izčrpavajočih bolečin v mišicah.

Kar zadeva čas dneva, fitnes trenerji svetujejo, da vaje za trebuh izvajate zjutraj na prazen želodec ali 2 uri po jedi.

Pred treningom je za to priporočljivo narediti kratko ogrevanje za nekaj minut bi bilo bolj primerno plesna aerobika ali katero koli drugo kardio aktivnost, kot je skakanje vrvi.

Na koncu se obvezno raztegnite. Na primer, lezite na hrbet, iztegnite dlani navzgor in stopala navzdol, zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se sprostite.

Prevrnite se na trebuh, položite podlakti na tla, prsni koš dvignite ga od tal in se raztegnite, ne da bi preveč vrgli glavo nazaj, čutiti morate, da se trebušne mišice raztezajo.

Za spodnjo mišično skupino

1. Igramo na harmoniko.
   

Začetni položaj: sedeč, nekoliko naslonjen nazaj, komolci rahlo pokrčeni, dlani naslonjene na tla. Noge pokrčimo, stopala dvignemo od tal, nato pa jih diagonalno pokrčimo naprej. In tako morate narediti 2 sklopa po 15 podaljškov.

2. Režemo s škarjami.
   

Ta vaja je znana skoraj vsem.Začetni položaj je ležanje na hrbtu, dvignjene noge 30 cm in nihanje z ene strani na drugo, to je vodoravno. Narediti morate 2 sklopa po 30-krat.

3. Hodimo.
   

Začetna poza je ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzporedno s telesom. Sedaj dvignemo noge od tal in začnemo delati korake v zraku, vaja je podobna škarjam, le navpično. Skupaj morate z vsako nogo narediti 35 korakov, to je 70.

4. Dvignite noge in medenico.

Začetna poza je ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke iztegnjene različne strani pravokotno na telo. Dvignite medenico in poravnajte eno nogo, nato pa se spustite navzdol. Priporočljivo je, da se ne dotikate tal. To je treba storiti 25-krat za vsako okončino.

Za zgornji tisk

5. Zvijamo naravnost.
   

Začetni položaj je ležanje na hrbtu, kolena pokrčena, roke za glavo, komolci obrnjeni vstran. Nato začnemo odtrgati zgornji del telesa - glavo, vrat, ramena, lopatice in dvignemo tudi noge, upognjene v kolenih pod kotom 90 stopinj. Zadržimo se 2-3 sekunde in zavzamemo začetni položaj. Skupaj morate narediti 30-krat v 2 pristopih, to je 15 za vsakega.

6. Udrli smo.
   

Začetni položaj leži na trebuhu. Roke lahko postavite za glavo, komolci so obrnjeni v različne smeri ali vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Zdaj odtrgamo prsni koš, ramena, glavo od tal in zadržimo 3-5 sekund. Če so vaše roke spodaj, jih med vajo odtrgamo od površine in jih potegnemo navzgor in nazaj. Nato se vrnemo v začetni položaj. Torej morate narediti 2 sklopa po 15-krat, torej skupaj 30.

7. Dvignemo noge.
   

Začetna poza je ležanje na hrbtu, z rokami, ki ležijo pravokotno na telo. Zdaj počasi dvignemo ravne noge pod pravim kotom s telesom; če je težko, jih lahko rahlo upognete. Nato tudi obe nogi počasi spustimo na tla. To morate storiti le 10-krat v enem pristopu.

Za stranske ali poševne trebušne mišice

8. Vozimo se s kolesom
   

Začetna poza je ležanje na hrbtu, roke za glavo. Nato od tal odtrgamo zgornji del telesa in pokrčene noge. Zdaj en komolec usmerimo v koleno nasprotna noga, poravnajte istoimensko nogo navzgor. Pri tem bi morali čutiti zvijanje trupa. Zamenjajte noge in komolce. Izkazalo se je, kot da vrtite pedala. Skupaj naredite 15-20 ponovitev, ne da bi postavili ravno nogo in lopatice na tla.

9. Zasukamo v diagonalo.

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Zdaj gleženj ene noge prekrižamo čez koleno druge. koleno zgornji del noge in istoimensko roko usmerite vstran. Nato zasukamo trup proti kolenu zgornje noge, pri tem pa ga poskušamo doseči z nasprotnim komolcem. Nato naredimo enako z drugo stranjo. Izvedite 2 seriji po 30 trebušnjakov.

Več trebušnih vaj si lahko ogledate v naslednjem videu.

Kontraindikacije oziroma kdo tega ne sme početi

IN naslednje primere Bolje je, da zavrnete črpanje stiskalnice ali se posvetujete z zdravnikom:

• kritični dnevi;
• nosečnost;
• poporodno obdobje (2-3 mesece, po carskem rezu - 6 mesecev);
• upogib maternice;
• endometrioza;
• takoj po operaciji;
• rakavi tumorji v medenici;
• katera koli kila;
• prolaps notranjih organov.

No, zdaj imate dovolj znanja in se lahko začnete pripravljati sezona plaže. In vaje za trebuh vam bodo zagotovo pomagale pridobiti odlična postava in elastičen raven trebuh.

Začetnikom bo težko in veliko bo izgovorov, da bi trening prestavili na drug dan. Toda sčasoma se boste vključili in ko boste videli prve prijetne rezultate, boste imeli močno motivacijo za nadaljevanje.

Idealna postava za vas! Se vidiva!

Trebušne kocke so jasen dokaz odličnega telesna pripravljenost. Poleg tega sta varnost in zdravje trebušnih mišic odvisna od razvitosti trebušnih mišic. pravilno lokacijo notranjih organov, gibljivosti in prožnosti telesa ter celo drže.

Za dekle sta še posebej pomembna prožna, ponosna postava in tanek pas. Za s največja koristČe želite porabiti energijo za razvoj lepih trebušnih mišic, morate najprej razumeti strukturo, delovanje in načela tega treninga mišično območje, nato pa nadaljujte z vprašanjem, kako lahko dekle hitro napihne čudovite trebušne mišice v šestih paketih ali pa se preprosto znebi svojega trebuha doma ali v telovadnici.

Trebuh zunanjost osebe omejujejo trebušne mišice. Ta skupina vključuje:

• rectus abdominis mišica;
• dva para poševnih mišic - notranji in zunanji;
• prečna trebušna mišica.

Rectus abdominis mišica- To je dolga trakasta mišica, ki se začne od xiphoid procesa prsnice, pokriva celoten trebuh vzdolž navpične osi in sega do medeničnih kosti. Ta mišica je vizualno zaznana kot trebušne mišice.

Vzdolž je razdeljen na dve enaki progi s tako imenovano lineo albo, na treh mestih pa je blokiran s snopi kit, ki tvorijo tako imenovano "kocke". Odvisno od tega, kateri del telesa ostane negiben, se ta mišica premakne nasprotno: zvija hrbtenico, potegne prsni koš proti kolenom ali dvigne kolena proti prsnemu košu.

Poševne mišice se nahajajo poševno trebušno steno, pritrjena na dnu spodnjih reber na enem robu in na beli liniji in medeničnih kosteh na drugem.

Poleg istega motorične funkcije, kot v rektusni mišici, poševne mišice so odgovorne za obračanje telesa na straneh.

Prečna trebušna mišica služi v največji meri za podporo notranjim organom. Prehaja pod poševne mišice na ravni tik pod popkom, služi za umik trebuha in sodeluje pri nagibanju telesa na straneh.

Cilji za črpanje trebušnih mišic za dekleta

Krepitev in krepitev trebušnih mišic za žensko telo potrebno iz naslednjih razlogov:

1. Zmanjšanje obsega pasu. Tanek pas naredi krivuljo od rame preko pasu do bokov ostrejšo, kar običajno povezujemo s pojmom ženstvena postava. Ta linija je tista, ki tvori "peščeno uro". ozek pas sinonim za krhkost in zapeljivost.
2. Nastanek raven trebuh . Tudi pri majhnem obsegu pasu je lahko trebuh izbočen ali povešen. To ni samo v nasprotju z obstoječimi estetskimi kanoni, ampak tudi kaže na šibkost trebušnih mišic, zlasti prečne mišice.
3. Mišični tonus je koristen med nosečnostjo in po porodu. Načrpane elastične trebušne mišice in mišice medenično dno lahko zmanjša tveganje in resnost poškodb med porodom ter po rojstvu otroka veliko hitreje povrne trebuh v obliko.

Posebne cone

Poleg dejstva, da je tisk pomemben v kompleksu, se dekleta pogosto pritožujejo problematična področja za katere menijo, da morajo delati v izolaciji.

Najpogosteje je to spodnji del trebuha in pas s strani.

1. Spodnji pritisk. Pojasniti je treba, da je delitev tiska na "zgornji in spodnji" napačna medicinska točka vizija. Kot je prikazano zgoraj, je vidni del trebušnih mišic ena sama trebušna mišica, rectus abdominis.
   

   Pri kateri koli vadbi je ta mišica v celoti vključena, razlike so v stopnji obremenitve. Zato, glede na dejstvo, da je spodnji par kock najtežje "risati", vaje za spodnje trebušne mišice običajno imenujemo najtežje za dekleta: dvigovanje nog, medtem ko visijo na palici ali od opore na vzporednih palicah, vzvratni trebušnjaki.

2. Strani so obrisane s poševnimi trebušnimi mišicami, jih je treba uporabiti za zategovanje teh con. V ta namen se uporabljajo stranske škrtanje in nagibi. Vendar je vredno zapomniti, da se trebušne mišice ne razlikujejo od drugih.
   

   Z dodatno obremenitvijo bodo povečali maso in prostornino na enak način kot na primer bicepsi. Toda v primeru dekliškega pasu bo to povzročilo njegovo razširitev, torej Uteži za punce pri izvajanju vaj za stranski tisk izkušeni trenerji uporaba ni priporočljiva.

Tehnika črpanja stiskalnice

Najprej je potrebno odločite se za namen, ki mu bo služilo črpanje trebušnih mišic dekleta:

1. Odstranite odvečno trebušno maščobo.
2. Poglobite relief.

Odvečna trebušna maščoba je pokazatelj pomanjkljive prehrane in nekondicije celotnega telesa.

Sposobnost lokalnega izgorevanja telesne maščobe je mit.

Proces razgradnje maščob za pridobivanje shranjene energije iz njih se začne v telesu šele, ko je potrebno okrevanje po resni obremenitvi in ​​pod pogojem, da izčrpane so zaloge glikogena v mišicah in glukoze v krvi.

Ta situacija se pojavi na primer po hudi trening moči, oziroma po pol ure intenzivnega aerobna vadba. In ta proces poteka po vsem telesu: Nemogoče je telesu nakazati, od kod naj vzame presežek..

Maščobo na trebuhu lahko pokurite samo s prilagoditvijo prehrane v kombinaciji z vadbo za celotno telo.

Če morate napihniti trebušne mišice, je tehnika podobna tehniki dela s katero koli drugo mišično skupino: izbranih je več vaj, vsaka bo vključevala 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Ker so trebušne mišice precej elastične in elastične, po 20 ponovitvah ne boste več utrujeni in v tem primeru se uporabljajo uteži. Z vso močjo v roke vzemite utež ali drugo utež, katere teža je zadostna, da vam zadnje 2-3 ponovitve »odpovejo«.

Poznavanje motoričnih funkcij mišic, o katerih smo govorili prej, vam omogoča pomembne opombe:

1. Najbolj koristna vaja za trebušne mišice je zvijanje., in ne dvigovanje celega telesa. Odmakniti se mora samo s površine zgornji del hrbet, pri čemer pustite spodnji del hrbta stisnjen, medtem ko se poskušate "zaviti", tako da čim bolj obremenite celotno rektusno mišico.
2. Vse vaje je treba izvajati počasi in kontrolirano, tako da lahko čutite delo trebušnih mišic in preprečite vključitev drugih mišic ali vztrajnost.

Primer programa črpanja z diagrami vadbe

Najučinkovitejše vaje za črpanje trebušnih mišic, pa tudi za druge mišice, so tako imenovane osnovne vaje, najbolj polno izkoriščanje delovnega mišična skupina in zahteva največ energije.

Kako napihniti trebušne mišice dekleta? Seznam osnovnih vaj je naslednji.

Povratni trebušnjaki

Vaja se začne iz ležečega položaja, roke vzdolž telesa. Noge naj bodo upognjene v kolenih pod pravim kotom in dvignjene tako, da so boki strogo navpični.

Začnite tako, da napnete trebušne mišice, zasukate spodnji del hrbtenice, poskušate s koleni doseči prsi in dvignete medenico stran od vodoravna površina. Počasi se spustite nazaj. Prepričajte se, da vaše trebušne mišice delujejo, ne mišice nog, delajte gibe počasi.

Viseče dviganje nog

To vajo lahko izvajate na neravnih palicah, ko komolce in podlakti naslonite na podporne blazinice in se držite za posebne ročaje, ali iz visečega položaja na vodoravni palici. Drugi je težji, a učinkovitejši..

Noge v obeh različicah se premikajo na enak način: z naporom trebušnih mišic zasukajte spodnji del hrbta, iztegnite zaprte ravne noge, dokler niso vzporedne s tlemi. Če imate težave pri dvigovanju ravnih nog, začnite z dvigovanjem nog s pokrčenimi koleni. Izogibajte se nihanju in vztrajnosti.

Kako jesti po vadbi, da hitreje shujšate? Ugotovite:

Klasični trebušnjaki

TO osnovne vaje koristno dodati izolirano, za krepitev posameznih mišic.

Najbolj priljubljena in učinkovita vaja za zgornji tisk za dekleta, ki se lahko izvaja tako doma kot v telovadnici. Leži na tleh, noge naslonjene na tla pokrčene noge, položite roke za glavo. Pazite, da ne obremenjujete vratu ali pritiskate komolcev na glavo..

Z dvigovanjem zasukajte hrbtenico torakalni predel navzgor, ledveni ostane pritisnjen na tla. Spusti se zavestno gibanje ne da bi padel na lopatice.

Trebušnjaki z rotacijo

Začnite z istega mesta začetni položaj, se izvajajo na podoben način, vendar pri dvigovanju obrnite telo, poskušajte z levim komolcem doseči desno koleno in obratno. Za vsako ponovitev spremenite smer vrtenja.

Če čutite, da vaše trebušne mišice "pečejo" in vas bolijo, potem je tehnika pravilna.

Vakuum

Vaja je namenjena obremenitvi prečne trebušne mišice. Stojte na vseh štirih, globoko vdihnite, nato počasi izdihnite in napnite želodec, tako da ga potegnete čim globlje.

Idealno - skoraj potegnjeno pod rebra. Držite to 20 sekund, potem se sprostite, zajemite sapo in ponovite še 4-8 krat.

Ta vaja bo najbolj pomagala dekletom na poti do ravnega in čvrstega trebuha.

Kako pravilno in hitro napihniti trebušne mišice doma ali v telovadnici - več učinkovite vaje za dekleta v kompleksu za črpanje tiska si oglejte video:

Torej, Tisk je izjemno pomembna mišična skupina za dekleta. Pomaga stabilizirati telo v prostoru, poravnati držo, podpira pravilen položaj notranji organi.

Da bi bili vaši trebuščki izklesani in trebuh napet, morate biti pozorni na dve stvari: pravilna prehrana in aktivne vaje. Rednost pouka je ključ do uspeha. Zato je treba vaje za trebušne mišice vključiti v program treninga vsaj enkrat na teden. Vendar ne pozabite: trebušne mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.