Dober dan, dragi bralci!

Ste mislili, da lahko vse življenje dvigujete železo? No, seveda! Samo iz nekega razloga se je vaša hrbtenica odločila drugače: nekdo ima osteohondrozo, nekdo ima kilo. Prijatelji, ne bodite razburjeni - obstaja izhod! To so izometrične vaje, ki bodo okrepile vaše mišice in ne bodo poškodovale vašega hrbta. Poleg tega bodo izboljšali vašo držo, zmanjšali glavobole in zategnili trebuh. Če je zdravnik izrekel sodbo: "osteohondroza" vratne hrbtenice hrbtenice« itd., potem je ta članek za vas.

Posebnost izometričnih vaj je, da deluje sila na predmet, ki se ne premika, in tako se mišice ne krčijo in ni gibanja v sklepih. Vsakdo lahko izvaja takšne statične vaje - glavna stvar je napenjanje mišic. Če imate odvečne teže ali je mobilnost omejena, potem lahko varno začnete igrati šport. Ta možnost vam ne bo škodila, ampak pomembno je, da je vaš krvni tlak normalen.

Treningi doma

Vaje lahko izvajate kjerkoli in brez posebne opreme: doma, v pisarni, med vožnjo in v javnem prevozu. Najbolje pa je, da vadite doma, med vadbo ločeno od sorodnikov ali na obisku Telovadnica. Če se odločite za študij doma, boste potrebovali le 15 minut na dan! Torej ni težav, vse kar morate storiti je, da se ODLOČITE za zdrav življenjski slog, lepo in zdravo telo.

Izometrične vaje so priznane po vsem svetu. Športniki lahko izboljšajo svojo zmogljivost tako, da jih vključijo v svoj trening in povečajo moč v mišicah, ki so zanje izjemnega pomena.

Vaje so razdeljene v tri skupine:

• Pritisnite (položaj v višini brade; v višini oči; 3-5 cm pod popolnoma zravnano roko).
• Vlečna sila (v višini kolen, v višini bokov, v višini pasu)
• Počep (počep, pol počep, četrt počep).

Izvajajo se z maksimalna napetost 6 sekund vsak. Mišice naj bodo tako napete, da v sklepu ni gibanja. Za obnovitev dihanja naredite premor za 45-60 sekund. Niz vaj se lahko ponovi 2-3 krat. Telovadite lahko vsak dan.

Športna vzgoja ob delu

Naredimo izometrični kompleks Na delu:

Vaja 1 "Vzgoja samega sebe." Poskušamo dvigniti tisto, na čemer sami sedimo (postopoma).
Ali možnost z utežmi (hecam se)

Vaja 2 "Pritisnite sedež." Noge postavimo pod sedež in ga z rokami pritisnemo v tla.

Vaja 3 "Pritisnite hrbet." Sedeč položaj, z lopaticami pritisnemo na naslon sedeža.

Vaja 4 "Dvignite mizo." Prizadevamo si dvigniti namizje.

Vaja 5 "Pritisnite na mizo." S komolci pritisnite na mizo.

6. vaja »Zbližaj kolena.« Med sedenjem skušamo z rokami premikati kolena, noge pa nasprotno, in obratno, z rokami poskušamo kolena potisniti narazen, noge pa zbližati.

Vaja 7 "Nasprotovanje dlani." Pritisnite dlan ene roke na drugo.

Če razumete princip, lahko vaje enostavno prilagodite svojemu delovnemu področju ali jih izvajate doma.

"Voljna gimnastika" Anokhina

V začetku 20. stoletja je sistem dr. A. K. Anokhina postal splošno znan. " Voljna gimnastika" Anokhin je dal novo načelo izvedba: vaje simulirajo premagovanje upora in se izvajajo samo z napenjanjem določenih mišičnih skupin.

Anohinov sistem danes ni zastarel. Trenirate, da napnete in sprostite ustrezne mišice, kar je uporabno ne le pri športu, ampak tudi pri običajnem fizičnem delu.

Tečaj traja tri mesece. Če boste izvajali vaje po teh priporočilih, se kmalu ne boste več prepoznali! Začutili boste moč v mišicah. Gibanje bo postalo enostavno in samozavestno. Rezultat je odvisen predvsem od motivacije in spoštovanja režima.

Št. 1. Upognite komolce s strani. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Vstani naravnost. Stopala skupaj ("drža vojaka"). Glava naravnost. Prsni koš naprej. Roke iztegnite vstran v višini ramen. Roko močno stisnite v pest. Dlani obrnjene navzgor. Močno napnite mišice, upognite komolce, pustite celotno telo nepremično in ne spustite komolcev.

Št. 2. Prinašanje in širjenje rok. Zjutraj 10-krat. Zvečer od 5 do 10 krat.
Stojalo je enako. Noge rahlo razširjene. Telo je rahlo upognjeno na hrbtu. Roke, tesno stisnjene v pesti, iztegnite naprej. Nato močno napnite mišice in raztegnite roke vstran, ne da bi jih spustili navzdol. Ko ga razširite na stranice, ga spet prinesete predse itd.

št. 3. Dvigovanje nog v ležečem položaju eno za drugo. Zjutraj 10-krat. Zvečer od 5 do 10 krat.
Ulezite se na kavč, posteljo ali tla. Glava naravnost, brez blazin. Telo, noge in glava naj bodo v isti ravnini. Roke za glavo. Trdno se primete za naslonjalo kavča, postelje ali se naslonite na njih. Z mirovanjem celotnega telesa (brez dvigovanja glave) hitro in napeto dvignite desno nogo, vendar ne do višine, ki je pravokotna na telo, ampak le do ostrega kota, nekaj več kot 45 stopinj. Nato se ta noga počasi spusti (vendar ne pade, ampak napeto) in istočasno se ležeča noga dvigne. Med gibi noge ne padejo popolnoma, ampak so v zraku in se izmenjujejo v gibih. Noge morajo biti zelo napete. Dihanje je gladko in umirjeno. Ne pozabite, da ga ne morete odložiti niti za sekundo.

Št. 4. Squat. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Z rokami primite naslonjalo stola ali položite roke na boke. Dobro zravnajte hrbet. Nogavice narazen. Pete skupaj. Glava naravnost. Prsni koš naprej. Počepnite počasi in napeto. Pete morajo biti skupaj, kolena široko narazen. Hrbet naravnost. Pri počepu mora biti spodnji del hrbta usločen. Morate počepniti tako nizko, da se vaša stegna dotaknejo Ahilove tetive.

Morate se vzravnati, močno napeti mišice, kot da bi dvignili težko težo na ramena. Ne smete sedeti na nogah, ampak ves čas ostanite na prstih.
Dihanje: pri počepu izdihnite, pri dvigovanju vdihnite.

Št. 5. Dvigovanje rok ob straneh. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Vstani naravnost. Noge narazen. Glavo rahlo dvignite, roke iztegnite čim širše ob straneh. Močno stisnite pesti z dlanmi obrnjenimi navzgor. Prsni koš naprej. Nato močno napnete mišice, kot da bi želeli dvigniti veliko težo navzgor, dvignite roke naravnost navzgor, ne da bi upognili komolce. Celotno telo je negibno.

Dvignemo jih, iztegnemo in nato ponovno spustimo do višine ramen. Pri spuščanju imaš občutek, kot bi hotel nekaj težkega zmečkati pod seboj itd.
Dihanje: pri dvigovanju izdihnite, pri spuščanju vdihnite. Z izvajanjem teh 5 vaj zjutraj in zvečer 2 tedna boste v tretjem tednu pridobili na teži. naslednja vajašt. 6, v tretjem tednu pa boste že izvajali 6 številk (vaj) zjutraj in zvečer.

Št. 6. Fit. Zjutraj (na začetku 5-krat) - 10-krat. Zvečer - 5-krat. Prste na nogah in dlaneh položite na tla. Telo, noge in glava so zravnane, med celotno vadbo naj bodo v eni ravni liniji. Noge rahlo razširjene.

Nato z napetim celotnim telesom pokrčite komolce in jih spustite na tla. Ne morete se dotikati tal s koleni, trebuhom ali prsmi. Ko se upogibate, držite komolce ob telesu in ne raztegnite vstran. Ko se spustite, se začnete znova dvigati, vendar ne pozabite držati nog in telesa naravnost. Celo telo je napeto. Močnejši ne počivajo na dlani, temveč na iztegnjenih prstih. Ta vaja je izjemno močna.

Po enem tednu dodajte vajo št. 7, v četrtem tednu naredite 7 vaj (št. 1-7).

Št. 7. Upogibanje rok. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10.
Vstani naravnost. Stopala skupaj. Glava in prsni koš naravnost naprej. Roke so iztegnjene popolnoma naravnost ob straneh. Pesti so močno stisnjene. Dlani navzdol. Nato držite celotno roko naravnost in nepremično upognite roke navzdol in navzgor, močno se napenjajte in se počutite, kot da želite nekaj težkega pritisniti ali raztrgati. Poleg tega, ko na primer desna roka spusti roko, jo leva hkrati dvigne. Komolci ne smejo biti pokrčeni. Celotno telo in noge so negibni. Dihanje je gladko in mirno, brez zamud.

Po četrtem tednu dodajte vajo št. 8 in v petem tednu naredite osem vaj (št. 1-8).

Št. 8. Upogib trupa (leže). Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Ulezite se na tla, posteljo ali kavč. Nič pod glavo, noge rahlo na straneh. Prekrižajte roke na prsih. Nato ostane popolnoma nepremična spodnji del trup in noge, dvignite glavo in prsni koš, kot da želite z brado doseči trebuh, celotno telo levo od pikčaste črte pa naj se niti ne premika in leži tesno na ravnini.

Samo glava in zgornji del telesa se nekoliko dvigneta navzgor, nato pa se počasi spustita. Pri dvigovanju se počutite, kot da bi želeli dvigniti utež, ki leži na prsih.
Ponavljam: noge se sploh ne smejo dvigniti ali premikati. Sprva jih lahko postavite pod omaro ali komodo.
Dihanje: pri dvigovanju izdihnite, pri spuščanju vdihnite.

Po enem tednu dodajte št. 9, v šestem tednu pa naredite 9 vaj (št. 1-9).

Št. 9. Dvig rok do višine ramen. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Stojte nekoliko sključeno. Upognite hrbet, noge narazen in jih napol upognite v kolenih. Z veliko napetostjo dvignite levo roko navzgor in naprej do višine ramen, kot da dvigujete težko utež, nato spustite roko in hkrati dvignite desno roko. Ko spustite roko, se počutite, kot da odrinete nekaj težkega. Celotno telo in noge naj bodo popolnoma negibni. Močno napnite hrbet in boke.
Vsak drugi dan, za spremembo, lahko dvignete roke ne naprej, ampak vstran.
Dihanje je enakomerno in mirno.

Po enem tednu dodajte št. 10, v sedmem tednu pa naredite 10 vaj (št. 1-10).

Št. 10. Dvig stopal. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Spet se malo zleknite. Hrbet usločen. Noge skupaj in popolnoma ravne. Drži se za stol. Nato močno napnite hrbet in noge, poravnajte hrbet, čim bolj upognite hrbtenico in hkrati visoko dvignite stopala. Pete skupaj. Nato se vrnite v prejšnji položaj. Vse noge morajo biti napete. Morali bi čutiti teleta in stegna.
Dihanje: pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

Po enem tednu dodajte št. 11, v osmem tednu pa naredite 11 vaj (št. 1-11).

Št. 11. Fleksija in razširitev rok. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Vstani naravnost. Noge narazen. Telo in glava naravnost. Izmenično upogibajte komolce. Ko se na primer leva roka pokrči, se istočasno zravna (pade) desna roka. Komolci so negibni, ob straneh. Pri pokrčenosti so dlani obrnjene navzgor, pri iztegu pa so dlani obrnjene vstran. Pri upogibu roko močno potegnete, pri iztegu pa jo potisnete navzdol. Roke naj bodo pri spuščanju popolnoma ravne.

Po enem tednu dodajte št. 12 in v devetem tednu naredite 12 vaj (št. 1-12).

Št. 12. Obračanje in upogibanje telesa. Zjutraj - 10-krat. Zvečer - 5-krat.
Vstani naravnost. Razširi noge. Razčlenimo gibanje takole:
1) dvignite roke navzgor, napol upognjene v komolcih, in jih povežite v roke; 2) držite roke navzgor, zavijte v desno. Noge morajo biti nepremične in ravne; 3) po obračanju nagnite trup na stran in 4) spustite roke. Noge so spet negibne.
Nato se počasi vzravnajte, dvignite roke navzgor in naredite enak gib v levo.
Napnite mišice in ves čas močno stisnite roke.
Dihanje: pri upogibanju vdihnite, pri ravnanju izdihnite.
Po enem tednu dodajte št. 13 in v desetem tednu boste naredili 13 vaj (št. 1-13).

Št. 13. Dvig na prste. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Stojte naravnost, po možnosti s petami obrnjenimi navzven. Drži se za stol. Nato se močno potisnite navzgor in razširite noge, zlasti meča. Kolena se ne smejo upogniti.
Dihanje: pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

Po enem tednu dodajte vajo št. 14, v enajstem tednu pa boste naredili 14 vaj (št. 1-14)

Št. 14. Upogib trupa z izmetavanjem rok. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
To gibanje je sestavljeno iz 4 tempov: 1) noge narazen, kolena upognjena, telo upognjeno, glava nagnjena naprej, roke navzdol (napete); 2) upognite telo naprej (v loku), roke so močno upognjene v komolcih ob telesu; 3) ostanejo v upognjenem položaju, poravnajte roke čim bolj nazaj; končno, 4) se spet vrnite v prvi položaj, zravnajte telo in spustite roke. Pri drugem tempu močno napnete trebuh in bicepse, pri tretjem - hrbet in tricepse, pri prvem tempu - spodnji del hrbta in prsi (spuščanje rok).
Dihanje: pri prvi, drugi in tretji stopnji - vdih, pri četrti - izdih.

Po enem tednu dodajte zadnjo vajo št. 15, v dvanajstem tednu pa boste naredili 15 vaj (št. 1-15).

Št. 15. Vržete roke navzgor. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Vstani naravnost. Stopala skupaj. Prsni koš naprej. Zravnaj hrbet. Leva roka upognjen v komolcu in ob strani se desna s silo in napetostjo dvigne navzgor, vendar se sploh ne zravna, ampak ostane napol upognjena. Nato, ko spustite desno roko, se leva dvigne. Vtis je, kot da nekaj vlečete od zgoraj in eno za drugo dvigujete roke. Celotno telo in glava sta negibna.

Komplet izometričnih vaj

»Mišice same po sebi ne bodo zadržale tistih, ki se vlečejo različne strani konji in kite bodo zdržale, vendar jih je treba trenirati, razvijati in obstaja način, kako jih okrepiti.« Svojega je razvil profesionalni športnik Alexander Zass (umetniško ime - Samson). edinstven sistem statične vaje z verižicami, ki je bila na veliko promovirana v dvajsetih letih prejšnjega stoletja.

Trajanje vaj je odvisno od stopnje mišične napetosti in vaše telesne pripravljenosti. Največja moč se bo pokazala v položaju, v katerem je bila obdelana. Upoštevajte to, ko nameravate v svojo rutino vključiti izometrične vaje.

Če izometrične vaje kombinirate z dinamičnimi, boste dosegli čudovit učinek. Poleg tega se ukvarjajte s tekom in plavanjem.

Samsonov izvirni sistem za izvajanje vaj uporablja verige. Na njih so na različnih mestih pritrjeni ročaji, s čimer se glede na vašo zahtevo spreminja dolžina odseka verige. Za izvajanje nekaterih vaj so bile na konce verige pritrjene zanke za pas.

Takšna Športna oprema Vsakdo ga lahko naredi.

1. Veriga z upognjenimi rokami pred prsmi, komolci na ravni ramen. Uporabite silo in poskusite raztegniti verigo.
2. Veriga v upognjenih rokah za glavo. Ko spreminjate delovno dolžino verige, poskušajte verigo raztegniti.
3. Za izvedbo vaje sta potrebni dve verigi. Stopala položite skozi ročaje, v roke vzemite verige in jih dvignite na ramena. Poskusite dvigniti verige. Nato zataknite ročaje v ravnini z glavo, nad glavo, in raztegnite verige.
4. Ko izdihnete, ovijte verigo okoli prsi in jo pritrdite. Nato globoko vdihnite, napeto prsne mišice in hrbtne mišice ter poskusite prekiniti verigo.
5. Stopala v širini ramen. En ročaj verige je v ravni roki na levem kolenu, drugi je v desni roki, upognjeni v komolcu v pasu. Raztegnite verigo. Ponovite s spreminjanjem začetnega položaja.
6. En konec verige pritrdite na kavelj v steni v višini pasu, drugega pa primite v roke. Stopala postavite širše od ramen. Potegnite verigo in poskušajte izvleči kavelj iz stene.
7. En konec verige pritrdite na fiksni kavelj v tleh, na drugi konec pritrdite ročaj in jo primite v višini kolen. Z napenjanjem mišic nog, hrbta in rok poskušajte dvigniti kavelj s tal. Ponovite vajo, držite verigo v višini pasu in za hrbtom.
8. V roke vzemite debelo kovinsko palico, upognjeno v obliki podkve. Stopala postavite v širino ramen, kolena rahlo pokrčite. Z uporabo sile poskusite povezati konce palice, najprej držite roke pred prsmi, nato na ravni kolen. Nato palice različnih debelin upognite v obliko podkve.

Izometrične vadbe Brucea Leeja

Bruce Lee je trdo telovadil izometrični trening od sredine 60-ih. Skrbno je preučil publikacije o mišicah in razvoj moči v iskanju informacij, ki bi mu pomagale okrepiti posamezne mišice in kite. In prva tehnika, ki jo je uporabil, so bili protiukrepi Boba Hoffmana, trenerja ameriških dvigovalcev uteži od leta 1932 do 1954. Z izvajanjem statičnih vaj mišice pridobijo večjo moč, športnik pa sposobnost obvladovanja le-teh, kar na koncu omogoči športniku zmago nad drugimi.

Bruce Lee je izvedel osem vaj, ki jih je razvil Hoffman in jih poimenoval "Power Stand". Tukaj so:

1. Pritisnite gor
Postavite palico v stojalo za moč tri centimetre pod iztegnjenimi rokami. Primite palico z rokami v širini ramen, gledajte naravnost, napnite noge, boke in hrbet ter pritiskajte palico čim močneje za 6 do 12 sekund.

2. Pritisk naprej
Palico postavite na raven brade. Prijem kot pri 1. vaji. Napnite noge, boke, hrbet, poglejte naravnost naprej in čim bolj pritiskajte na drog za 6 do 12 sekund.

3. Dvigovanje na prste
Postavite palico tik nad višino ramen, medtem ko stojite pred njo z ravnim hrbtom – boki in kolena zaprti, hrbet raven, glava rahlo nagnjena nazaj. Roke na palici v udobnem položaju. Ko se dvignete na prste, pritiskajte na palico čim močneje za 6 do 12 sekund.

4. Potegnite od spodaj
Palico nastavite 6 do 7 centimetrov pod pasom. Prijem je enak kot pri 1. in 2. vaji. Z rahlo dvignjeno glavo, rokami, pokrčenimi v komolcih, rahlo dvignjenimi na prste na nogah, vlecite palico z vso možno silo 6 do 12 sekund.

5. Vzporedni počep
Nastavite palico v stojalo za moč tako, da počiva na vaših ramenih, medtem ko počepnete pod njo s stegni, ki so vzporedna s tlemi. Udobno primite palico in se dvignite ter potiskajte z nogami čim močneje 6 do 12 sekund.

6. Stisk ramen
Postavite palico v stojalo, tako da je v vaših rokah, popolnoma navzdol. Primite palico, razdalja med dlanmi je približno v širini ramen. Za 6 do 12 sekund povlecite ramena čim bolj navzgor in nazaj. V vsakem trenutku vaje naj bodo roke in noge ravne.

7. Spodnji stisk
Rack bar postavite dva centimetra pod kolena. Primite palico, dlani v širini ramen, glava nagnjena nazaj, boki navzdol, hrbet raven. Z nogami povlecite palico čim močneje navzgor za 6 do 12 sekund.

8. Četrtinski počep
Postavite palico v položaj stojala štiri centimetre pod višino ramen in sedite pod njo. Udobno primite palico z rokami in jo potisnite navzgor, tako da napnete stegenske mišice, kar se da močno za 6 do 12 sekund. Glava je vržena nazaj, hrbet je raven, pete se ne dvignejo s tal.

Izometrična gimnastika Borščenko I.A.

Izometrična gimnastika spinalnega nevrokirurga, vertebrologa Borščenko I.A. Zasnovan za rehabilitacijo poškodb hrbta. Statična obremenitev je manj nevarna za mišično-skeletni sistem in sklepe. Pacientu ni treba vzdrževati telesa v pokončnem položaju. Ta gimnastika je preprečevanje osteoporoze.

Vaje za ledveni predel hrbtenica

1. Vaja "Veslaj z rokami"

Uležemo se na hrbet, noge pokrčimo v kolenih, roke iztegnemo ob telesu. Napnemo trebušne mišice in kot plavalec premikamo roke v nasprotnih smereh.

2. Vaja "Napetost trebušnih mišic"
Ležimo na hrbtu, roke ob telesu. Trebušne mišice napenjamo 1 minuto. Dihajte plitvo. Ta vaja je lahko zapletena, če ustvarite protiukrep: z rokami pritisnite na trebuh.

3. Vaja "Veslaj z nogami"

Uležemo se na hrbet, noge pokrčimo v kolenih, roke iztegnemo ob telesu. Trebušno stiskalnico napnemo in izmenično dvigujemo pokrčene noge pod kotom 90° glede na tla. Ponovite 3-krat.

4. Vaja "Treniranje ledvene krivine"

Stojimo na blazini, naslonjeni na izravnane roke in kolena. Desno roko vrnemo nazaj in jo položimo na spodnji del hrbta. Mišice trebušne mišice napeto. V tem položaju ostanemo 2 sekundi, vrnemo se začetni položaj. In tako izmenjujemo roke.

5. Vaja "Korak z roko"

I. p., kot pri vaji 4. Naslonimo se na levo roko. Prav iztegnjena roka Nato ga pomaknemo naprej in se dotaknemo tal, nato ga pomaknemo nazaj do kolena. Menjamo roke. Spomnimo se našega tiska. Naredite 12-krat z vsako roko.

6. Vaje »Korak z nogami«

I. p., kot pri vaji 4. Naslonjeni na levo koleno, z desno nogo »stopimo« naprej in nazaj. Menjamo noge. Izvedite 12-krat z vsako nogo.

Hvala za vašo pozornost! Upam, da vam je bil ta članek všeč. Če imate kakršna koli vprašanja, jih postavite v komentarjih. Pa srečno pri treningu!

Ste se kdaj vprašali, zakaj imajo bodybuilderji pogosto nizko vzdržljivost, olimpijski maratonci pa se ne morejo pohvaliti z izklesanimi mišicami?

Zakaj najbolj graciozne figure obsedli mojstri joge, nesporni prvak v umetnosti obvladovanja lastnega telesa v svetovni kinematografiji pa je še vedno brezstarni Jackie Chan?

V tem članku si bomo ogledali 9 statičnih vaj za hujšanje nog, stegen in jahalnih hlač. Pomagali vam bodo pri izgubi teže in razvoju mišične moči spodnjih okončin.

Kakšna je prednost statike pred dinamiko?

Kot veste, skoraj vse fizično usposabljanje lahko grobo razvrstimo v:

• Aerobna, v katerem je kazalniku pripisan pomen srčni utrip npr. sobno kolo, aerobika, tek, tekmovalna hoja, kolebnica.
• Raztezne vaje- vse vrste jogijskih asan, razcepi, raztezanje nog v sedečem položaju na tleh, zvijanje.
• Dinamično. Dinamika - gibanje, torej vse vaje za večkratno ponavljanje istega giba; vzemite na primer).
• Statično- to so treningi, pri katerih mišice delujejo brez gibljivih delov telesa in o tem bomo govorili.

In ravno v statičnih pogojih naše mišice:

1. Podvrženi so največji dolgotrajni napetosti brez možnosti sprostitve, kot je to storjeno v dinamiki.
2. Deli telesa pri statični vaji so negibni.
3. Statične vaje, ki se izvajajo s polovično močjo, so običajno namenjene ohranjanju teže lastno telo v določenem položaju (klasični “plank”).
4. Statične vaje, ki se izvajajo v polna moč, namenjeno premagovanju ovire (»premikanje stene«).
5. Usmerjeni so na krepitev tetiv, v nasprotju z dinamiko, pri kateri se razvijajo le mišice.
6. Posledično redne statične vaje ne razvijejo toliko mišične olajšave, temveč praktična sila mišice (obstaja klasičen primer tekmovalca, ki ne more odviti pokrova zaprtega kozarca).
7. Zaradi dejstva, da v statični trening(vendar le pri tistih, ki se izvajajo na pol) delujejo pretežno rdeče mišična vlakna, katerega glavna vloga je izgorevanje maščob in proizvodnja energije, potem te vaje prispevajo k skoraj stoodstotni odpravi odvečna tekočina in maščobe ter da v primeru naše teme vašim nogam in zadnjici popolno podolgovato in elastično obliko.
8. Poleg tega so prav rdeča vlakna obdana z veliko mrežo kapilar, zato njihovo delovanje poveča dotok/odtok kisika nasploh, kar blagodejno vpliva na prekrvavitev mišična masa, pa tudi o stanju srčno-žilnega sistema na splošno.

Krožni kompleks 9 statičnih vaj za noge in zadnjico

Naj takoj opozorimo, da za dosego polnega učinka večina inštruktorjev svetuje celovit pristop k usposabljanju. Od vas se zahteva, da izvedete tako imenovani "krog". Njegovo bistvo je izmenično statično delo vseh mišic zadnjice in stegen z izmenjavo različnih vaj z najmanjšim odmorom (1-2 sekundi) in največjim trajanjem zamikov v vsakem položaju. Slednje je odvisno od stopnje vaše pripravljenosti, lahko je od 5-10 sekund do minute ali več.

1. Bočni izpadni položaj

Pravzaprav je to zamrznjena komponenta znanega mornarskega plesa "Jabolko". Iz stoječega položaja napol počepnete na eni nogi, drugo premaknete vstran in potegnete prst proti sebi (zadnja niansa je obdelana zgornji del, ni vam treba vleči nogavice).

Roke so lahko na nogah, na pasu, iztegnjene pred vami in tudi zaprte za glavo (če želite hkrati dodati statični učinek za hrbtne mišice, ramenski obroč in roke, potem sta zadnja dva položaja idealna). Zamrznite v tem položaju 5-10 sekund(več je bolje, minuta je idealna, še več - ti si superjunak!)

4. Nepopolno požiranje

Najprej so okrepljeni posteriorne mišice stegna in zadnjico. Opis statična poza stoji na eni nogi "pogoltni":

V stoječem položaju (z rokami se lahko držite za naslonjalo stola, saj je zelo pomembno, da hrbet držite naravnost) dvignemo in premaknemo eno ravno nogo nazaj, do največjega možnega kota, pod katerim se lahko fiksirate.

Vaja se izvaja izmenično za vsako nogo.

Oglejte si video za več podrobnosti:

5. Vodenje noge naprej

Ista stvar, vendar se vsaka noga dvigne pred telesom. Z roko se držite stene ali ograje imejte hrbet vzravnan.

IN ta vaja kvadricepsi so še posebej razviti, sartorius, sodelujejo pa tudi vse ostale mišice stegen in zadnjice. Možnost dinamičnega gibanja - . Omeniti velja tudi, da vsi zamahi prispevajo k izgubi teže.

Pomembno! Ne pozabite potegniti nogavice k sebi – da zategnete problematični zgornji del notranja površina boki. Prav tako ne premikajte noge na stran, kar bo zmanjšalo obremenitev.

6. Vaja "Stol"

to klasična vadba- odlična sama po sebi kompleksno usposabljanje— lahko pa je tudi del kompleksa. Zelo uporabno za delo sprednjih stegenskih mišic, zlasti tistih, ki se nahajajo blizu kolen, kot tudi zadnjice. Odlična statična vaja za krepitev ligamentov nog.

Naredite to s hrbtom ob steni, noge v širini ramen, noge vzporedne ena z drugo. Začnemo počepniti, s hrbtom pritisnjeni na steno, dokler ne dosežemo pod pravim kotom v kolenih. Roke lahko držite ob steni za podporo ali pa jih iztegnete pred seboj. Po zamiku se enako počasi vzravnamo.

Ta vaja je skupaj s »plie« in »plank« osnovna in najučinkovitejša pri statičnih vajah in skupaj zajema vse mišične skupine. Poleg tega imajo veliko vrst, s preučevanjem katerih lahko postopoma diverzificirate svoje usposabljanje.

7. Deska z eno nogo

Vajo je sprva težko izvajati. Hkrati trenira mišice trebušnih mišic, rok, hrbta, bokov in zadnjice, pri tej različici pa je poudarek predvsem na zadnjih dveh skupinah, zato smo se odločili, da to vajo vključimo v »krožni« kompleks. Pomaga pri izgubi maščobe na trebuhu.

Iz ležečega položaja stojte na prstih in komolcih, poravnajte celotno telo v eni liniji, vzporedni s tlemi. Ko se pritrdite v tem položaju, dvignite eno nogo nazaj - navzgor, ne pozabite potegnite nogavico k sebi. Ostanite mirni, kolikor dolgo lahko, nato zamenjajte nogi.

8. Obratna deska

Ta vaja je izposojena iz joge in se imenuje "Purvottanasana". Prav tako ni primeren za začetnike, saj poleg močnega jedra zahteva znatno raztezanje rok. Dejstvo je, da morajo biti prsti na dlaneh obrnjeni točno proti prstom na nogah, in to kljub temu, da so roke za hrbtom in podpirajo celotno telo!

Povratna deska idealno krepi vse mišice telesa, vendar so glavni "delovni konji" stegenske mišice, teleta, zadnjica, ramenski obroč in hrbet. Poleg tega je odlična za raztezanje ramen in rok.

Ulezite se na hrbet, prste na nogah usmerite navzven, stopala pa postavite eno poleg drugega na tla. Istočasno potegnite roke naravnost pod lopatice in pritisnite dlani na tla v smeri naravnost naprej. To so vaši štirje stebri. Zdaj se počasi dvignite, dokler roke niso popolnoma ravne za rameni. Hrbet, zadnjico in noge naj bodo popolnoma ravni.

9. Malo statično-dinamičnega treninga nog - počepi

Za raznolikost dopolnite svoj "krog" z enim od statusov dinamične vaje. V statični dinamiki se vaja izvaja z najmanjšo amplitudo in s povečano frekvenco gibov. To ustvarja več težka obremenitev vaje za podporne mišice, saj dinamično delo se pojavi brez možnosti sprostitve.

Naredite na primer statično-dinamičen počep.

Stopala v širini ramen, hrbet raven, roke iztegnjene naprej. Spustite se v polpočep in se takoj začnite vzravnavati, vendar giba ne dokončajte, ampak se spustite nazaj v počep itd. Hrbet imejte vzravnan, trebušne mišice napete, roke pa pred seboj ali za glavo. Stopala so med seboj vzporedna ne dvigni se s tal. Ko to počneš, ustvariš največ intenzivna obremenitev za vse mišice stegen, zadnjice, meč, pa tudi hrbta, rok in vratu. Izvaja znotraj 30-60 sekund.

Kako pravilno izvesti krožni kompleks?

• Morali bi biti "krogi" statičnih vaj ponovite vsak drugi dan izmenjujte jih s kakšnim drugim treningom, po možnosti aerobnim ali razteznim (lahko pa tudi oboje).
• Primarni kompleks za hujšanje je zasnovan za 2-3 mesece(odvisno od vašega posamezne značilnosti, pa tudi na to, kako pravilno ustvarjate v sebi psihološki odnos prilagodite prehrano, vodna bilanca, ter menjavanje treninga s počitkom in seveda odvisno od vašega začetnega stanja!).
• Po končanem tečaju bi morali zamenjati za šest mesecev, na primer dnevno aerobni trening(lahko ga zamenjate z razteznim treningom), nato pa opravite še vsaj 2-3 mesečni tečaj statičnih vaj za utrditev rezultata.
• Število "krogov" se povečuje, ko napredujete: v prvem tednu - en, v drugem - dva, v tretjem - tri itd. Vsaj to številko je treba zmanjšati na 4-5.
• Preden začnete z vajami, ki jih potrebujete (močna hoja na mestu, nato tek ali skakanje vrvi, dokler se mišice dobro ne ogrejejo).
• Med krogi je zelo pomembno narediti manjše raztezno ogrevanje.
• Med vadbo je potrebno spremlja pravilno dihanje, ne zadržujte ga, ne podrite ga (za pravilen postopek oskrba s krvjo in oksidacija v mišicah).
• Po ponovnem tečaju konsolidacije lahko izmenično vključite določene vaje v komplekse vaj, ki jih lahko izvajate največ 2-3 krat na teden. Naš pameten organizem, ki jih je poučeval prejšnji intenziv, bodo samostojno »dobili« preostale dni.

Še nekaj o prednostih statike

O tem velikega pomena statična gimnastika govoril v začetku 20. stoletja " Železni Samson«, oziroma Alexander Zass, domači klasik bodybuildinga in ustanovitelj izometrična gimnastika. Po njegovem mnenju je bolje imeti Močne roke, kako velike mišice. Športnike je opozoril na dejstvo, da so športniki pogosto v nepremišljeni želji po pridobitvi močnih bicepsov izgubili nadzor nad njimi. To pomeni, da je mišični relief v bistvu postal neuporabna pokrajina na človeškem telesu, ki je ni mogel uporabiti. Ali res redko vidimo ljudi z navzven napihnjenimi deli telesa, ki pa ne morejo narediti niti 5 vlečenj?

Dejstvo je, kot je učil Alexander Zass, da za pravo moč človeka niso odgovorne mišice same, oziroma ne njihovi srednji deli, ampak kite, ki pritrjujejo te mišice na kosti. Mimogrede, anatomsko je vsaka mišica sestavljena iz osrednjega dela (aktivnega) - "trebuha" in pasivnih končičev (tetiv), s katerimi je pritrjena na kosti na obeh straneh.

Torej je stopnja razvoja tetiv tista, ki določa, kako v celoti lahko oseba uporablja aktivni del mišic, saj slednje sprožijo.

Predstavljajte si shujšano tovorno žival, vpreženo v železniško prikolico. Ga bo lahko premaknilo? Odgovor je očiten. Kite so motorna sila vašega mišično-skeletnega sistema in o potrebi po njihovem razvoju so govorili veliki sodobniki naših pra-prababic.

V tem članku govorimo o statičnih vajah, ki jih izvajamo s polovično močjo, ki razvijajo rdeča mišična vlakna, spodbujanje hujšanja in dobro prekrvavitev mišic. Nasprotno pa izometrični kompleks po vzoru Aleksandra Zassa vpliva na bela vlakna, katerih odstotek prevlade opazimo pri šprinterjih in dvigovalcih uteži. Ta vlakna imenujemo tudi »hitra vlakna« zaradi svoje sposobnosti hitrega krčenja, vendar nimajo dolgoročne vzdržljivosti. Zato šprinterji tečejo na kratke razdalje!

Pogovorimo se o rdečih vlaknih. So fiziološki antonimi belcev, zato jih zaradi nezmožnosti hitrega krčenja imenujemo "počasni". Toda po njihovi zaslugi športniki dosegajo visokozmogljivo vzdržljivost.Športi, pri katerih je pomembna vzdržljivost, imajo prevladujoče število rdečih mišičnih celic.

Koristi pri krepitvi mišic spodnjega dela telesa

Seveda se ni mogoče ozko omejiti na razvoj le enega ali več delov telesa, pri tem pa pozabiti na ostale. Zgrajeno na tem razumevanju Kompleksen pristop večina treningov.

Vendar pa je treba poudariti prednosti v razvoju mišičnih skupin spodnjega dela telesa, predvsem nog in zadnjice, pred vsemi ostalimi. Leži v njihovem največjem učinku "kurjenja maščob" za dolgoročno vzdrževanje idealna teža. A to še ni vse.

Torej, mišice nog so večina obsežne mišice normalno v telesu razvita oseba. Veliko stvari je odvisno od tega, kako močni in masivni so. fizični indikatorji: teža, vzdržljivost, pa tudi hitrost presnovnih procesov. Super razvite mišice kolk blagodejno vpliva delovanje izločanja, reproduktivnega celo prebavni sistemi. Hkrati stražijo nad bokom in kolenskih sklepov. vredno branja posebej.

In vitalna aktivnost ledvic in posledično ostrina vida je odvisna predvsem od zdravega stanja kolen, dobro stanje zobe, lase in celo spomin. Izkazalo se je, da s treningom nog izvajate sočasno terapevtsko sejo za tako oddaljene drug od drugega telesne organe. In če Kitajci imenujejo kolena "tempelj tetiv", potem stegenske mišice lahko upravičeno imenujemo "kovačnica zdravja".

Kaj so torej statične obremenitve nog in ali so potrebne? Po navajanju takšnih dejstev nihče ne bo dvomil o velika korist intenzivno delo predvsem na mišicah nog, ki se jim samodejno dodajo mišice zadnjice. Kajti paradoksalno si je predstavljati izklesane noge z mlahava zadnjica! Poleg tega je mišični ansambel stegen in zadnjice sestavni del mišice "lubje" (iz angleščine - "jedro") - skupna osnovačloveška moč.

Zaključek

Če vam uspe premagati celoten opisan kompleks in čas, porabljen v vsakem položaju, zmanjšati na minuto, potem menite, da ste osvojili prostranstva statičnega mojstrstva za boke in zadnjico. Zdaj se morate le ne odreči razredom, dodati druge možnosti, povečati "kroge" in upoštevati vse zgornje nasvete. Šest mesecev - in ne boste se prepoznali!

Obstaja veliko vrst obremenitev, ki pomagajo v celoti razviti mišice in razviti telo različne smeri. Strokovnjaki priporočajo, da med treningom porabite čas za izometrične vaje, ki imajo številne pomembne koristne lastnosti.

Kaj so izometrične vaje?

Glede na izvedene gibe se lahko mišice krčijo na tri različne načine, tako da obstaja ekscentrična, koncentrična in izometrična kontrakcija. V slednjem primeru, za razliko od drugih možnosti, mišice med treningom ne spremenijo svoje dolžine. Izometrične vaje so vaje, pri katerih mišično napetost dosežemo brez gibanja. Njihovo bistvo je, da za 6-12 sekund. največ truda se porabi za preprečevanje odpornosti različnih predmetov.

Vrste izometričnih vaj

Vse vaje, povezane s to vrsto kontrakcije, lahko razdelimo na tri različne kategorije. V prvo skupino spadajo čisti izometrično-statični gibi, ko se mišice upirajo nepremostljivemu uporu. Druga kategorija vključuje izometrijo psihične vaje vaje, ki se izvajajo z utežmi, med njihovim izvajanjem pa se vzdržujejo premori, da se doseže potrebna napetost. Tretja skupina vključuje gibe, pri katerih se uporablja največja teža.

Kaj naredijo izometrične vaje?

Izvajanje takšnih vaj je učinkovito in daje priložnost za kratko obdobječas za dosego dobri rezultati. Zahvaljujoč treningu se mišična moč poveča, zato so znanstveniki dokazali, da lahko z izpostavljanjem mišic šest sekund na dan izometrični obremenitvi v 10 tednih povečate svojo moč za 5%. Z izvajanjem statičnih vaj v izometričnem načinu se lahko osredotočite na določene faze gibanja, kar izboljša rezultate treninga. Izboljšana je tudi kontrola položaja telesa in večja prožnost.

Izometrične vaje - prednosti

Mnogi ga pri treningu ne uporabljajo izometrična obremenitev, s čimer se hudo zmoti, saj ima vrsto koristnih dejanj. Z rednim ponavljanjem lahko začnete proces hujšanja in učvrstite postavo. To je posledica dejstva, da se med treningom aktivirajo in aktivirajo globoke mišične plasti stabilizatorskih mišic. presnovni procesi in se zgodi.

Poleg tega se krepijo različne mišične skupine. Omeniti velja pozitiven vpliv izometrične vaje za srce in krvni obtok. Pomagajo pri zaščiti pred negativen vpliv stres in varčevanje hormonsko ravnovesje uravnavanje sestave telesne teže. Takšna obremenitev je koristna za ležeče bolnike v obdobju rehabilitacije, športnikom pa pomaga razbremeniti mišično napetost in boleče občutke. Za izboljšanje splošnega zdravja so priporočljive vaje.

Kako izvajati izometrične vaje?

Za pridobitev navedenih koristi in zmanjšanje tveganja poškodb je treba upoštevati osnovna pravila takšnega usposabljanja. Začeti morate z razumevanjem svojega telesa, da boste pravočasno opazili signale, ki jih bo poslalo. To vam bo omogočilo, da se pravočasno ustavite ali, nasprotno, povečate napetost. Izometrične vaje je treba izvajati ob upoštevanju naslednjih načel:

1. V napor naj bo vključeno celotno telo, ne le okončine, saj bo to pripomoglo k angažiranosti največji znesek kite.
2. Ne pozabite na dihanje, ki naj bo umirjeno. Če ne morete shraniti enakomerno dihanje, potem bi morali prenehati.
3. Izometrične vaje je treba izvajati gladko in se izogibati trzanju.
4. Za doseganje rezultatov je včasih dovolj en pristop. Ta izjava je znanstveno dokazana.
5. Pred treningom se obvezno ogrejte, da pripravite mišice in kite na intenzivno delo. To zmanjša tveganje za poškodbe.
6. Vaje morate začeti izvajati s 70% napora in ga nato postopoma povečevati.
7. Če želite doseči rezultate, morate telovaditi trikrat na teden.

Komplet izometričnih vaj

Izometrične vadbene naprave

Jejte poseben simulator, ki spodbuja uporabo izometrične napetosti, razvijanje moči posameznih mišičnih skupin ter povečanje moči kit in vezi. Običajni simulator je sestavljen iz okvirja, na katerem je nameščena podporna podlaga. Lahko se premika in vsebuje fiksno pogonsko enoto. Klop je pritrjena neposredno na okvir.

Za izvajanje različnih izometričnih vaj vaje za moč Simulator ima sredstvo za fiksiranje določenega položaja telesa in je nameščen na nosilnem okvirju. Napajalna enota je sestavljena iz dveh parnih dinamometrov z drsnimi obroči, pritrjenimi na palice. Obstaja informacijski monitor in električne štoparice. Če imate diagram simulatorja, ga lahko sestavite sami za domače usposabljanje.

Izometrične vaje - kontraindikacije

Kot vsaka druga vrsta treninga in statična obremenitev Obstajajo kontraindikacije, ki jih je pomembno upoštevati. Upoštevati možne Negativne poslediceČe imate kronične bolezni, je priporočljivo, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Vaje v izometričnem načinu ni mogoče izvajati, če imate bolezni mišično-skeletnega sistema, carski rez in težave z vidom. Morate prenehati z vadbo, če krčne žiležile, hemoroidi in astma.

Pogosto, če imate takšne težave, morate samo omejiti obremenitev ali izbrati varne izometrične vaje. Pomembno je upoštevati, da kdaj nepravilna izvedba gibi lahko povzročijo poškodbe ali povzročijo skoke tlaka. Strokovnjaki priporočajo, da pravilno izračunate svojo moč, ker prekomerne obremenitve lahko povzroči škodo.

IZOMETRIČNE VAJE

Pred približno petindvajsetimi leti je uporaba izometričnih vaj povzročila senzacijo v športni svet. Številni športniki so te vaje vključili v svoj trening in začeli izboljševati svoje rezultate. Številni poskusi še vedno potekajo. Izometrija ni nova V zadnjih letih. V začetku našega stoletja je ruski profesionalni atlet Aleksander Ivanovič Zass (Samson) v svoje treninge vključil izometrične vaje, v dvajsetih letih pa je promoviral svoj izvirni sistem statičnih vaj z verigami, do katerega je prišel povsem empirično. Samson je rekel: "Razviti moramo tisto, kar leži v jedru mišice, zlasti kito, in ne površinske mase, volumna." Samson je verjel, da dvigovanje kilogramov železa ni dovolj za razvoj prave atletske moči. Še nekaj je treba dodati. Če na primer poskušate upogniti debelo kovinsko palico ali zlomiti verigo, se bodo ti na videz jalovi poskusi ob večkratnem ponavljanju izkazali za zelo učinkovite pri razvijanju moči kit in mišične moči. To je primer izometričnih vaj, pri katerih se mišice, čeprav so napete, ne spremenijo v dolžino in ni gibanja v sklepih. Trajanje izometričnih vaj je odvisno od stopnje mišične napetosti. Največja mišična napetost naj traja 2-3 sekunde. Med vadbo se lahko poveča na 6 sekund. Vsako vajo je treba ponoviti 2-5 krat. Vadba ne sme trajati več kot 15 minut.

Ko v trening vključite izometrične vaje, si zapomnite: moč, pridobljena s to metodo, se maksimalno manifestira le v položaju trupa, rok in nog, v katerem je bila »razvita«. Preden začnete z vajami, je potrebno opraviti temeljito ogrevanje, predvsem za mišice in sklepe, ki bodo prizadeti. najtežja obremenitev. V nasprotnem primeru lahko pride do poškodbe. Sprva je treba vaje izvajati z minimalnim stresom in šele po enem mesecu treninga lahko preidete na največji napor. Največji napor se ne izvaja s sunkom, temveč s postopno naraščajočo napetostjo. Vaje se izvajajo med vdihavanjem. Po vsaki vaji se sprehodite minuto, naredite dihalne vaje in sprostite tiste mišice, ki so bile najbolj obremenjene. Izometrične vaje bodo dale dober učinek, če jih kombinirate z dinamičnimi vajami z utežmi, utežmi in ekspanderji. In v kombinaciji s tekom, plavanjem in postopki utrjevanja bodo pomagali izboljšati zdravje in povečati učinkovitost.

Ljudje z oslabljenimi kardiovaskularni sistem Za tiste, ki trpijo zaradi hipertenzije in prekomerne telesne teže, so izometrične vaje kontraindicirane.

Vaje lahko izvajate z različnimi pripomočki - kovinsko palico, verigami, leseno palico, debelo vrvico. Izometrične vaje lahko izvajate brez opreme. Na primer, pritisnete dlan na dlan pred prsmi ali poskušate iztegniti roke, sklenjene pred prsmi, vstran. Samson je na primer uporabil kovinske palice in verige. Na verige je pritrdil trikotne kovinske ročaje s kavlji, ki jih je po potrebi ponovno zapel in s tem podaljšal ali skrajšal del verige. V začetnem položaju mora biti veriga napeta.

1. Veriga z upognjenimi rokami pred prsmi, komolci na ravni ramen. Uporabite silo in poskusite raztegniti verigo.

2. Veriga v upognjenih rokah za glavo. Ko spreminjate delovno dolžino verige, poskušajte verigo raztegniti.

3. Za izvedbo vaje sta potrebni dve verigi. Stopala položite skozi ročaje, v roke vzemite verige in jih dvignite na ramena. Poskusite dvigniti verige. Nato zataknite ročaje v ravnini z glavo, nad glavo, in raztegnite verige.

4. Ko izdihnete, ovijte verigo okoli prsi in jo pritrdite. Nato globoko vdihnite, napnite prsne in hrbtne mišice ter poskusite prekiniti verigo.

5. Stopala v širini ramen. En ročaj verige je v ravni roki na levem kolenu, drugi je v desni roki, upognjeni v komolcu v pasu. Raztegnite verigo. Ponovite s spreminjanjem začetnega položaja.

6. En konec verige pritrdite na kavelj v steni v višini pasu, drugega pa primite v roke. Stopala postavite širše od ramen. Potegnite verigo in poskušajte izvleči kavelj iz stene.

7. En konec verige pritrdite na fiksni kavelj v tleh, na drugi konec pritrdite ročaj in jo primite v višini kolen. Z napenjanjem mišic nog, hrbta in rok poskušajte dvigniti kavelj s tal. Ponovite vajo, držite verigo v višini pasu in za hrbtom.

8. V roke vzemite debelo kovinsko palico, upognjeno v obliki podkve. Stopala postavite v širino ramen, kolena rahlo pokrčite. Z uporabo sile poskusite povezati konce palice, najprej držite roke pred prsmi, nato na ravni kolen. Nato palice različnih debelin upognite v obliko podkve.

Iz knjige Skrivnosti atletike avtor Jurij Šapošnikov

VAJE ZA RAZVOJ BICAPS MIŠIC RAME VAJE ZA RAZVOJ MIŠIC ROK IN RAMENSKEGA OBROČA Na začetku je bolje, da nekatere vaje vključite v jutranje vaje, nato pa lahko celotnemu kompleksu dodelite povsem poseben čas. Vsako vajo ponovite 15-20

Iz knjige Kineziterapija sklepov in hrbtenice avtor Leonid Vitalijevič Rudnitsky

SAMSONOVE DINAMIČNE IN IZOMETRIČNE VAJE Temelj sistema telesni razvoj Samsonov cilj je razviti moč tetiv – veznega člena med kostmi in mišicami. Epigraf njegovemu sistemu je lahko podpis pod fotografijo, ki jo nosi Samson

Iz knjige Skrivnosti trening moči. Kako zgraditi moč in mišično maso z vadbo brez trenerja? avtor Aleksej Valentinovič Falejev

Vaje Spodaj je nabor vaj terapevtske vaje ki se da narediti doma

Iz knjige Snemi očala v 10 lekcijah avtor Igor Nikolajevič Afonin

Iz knjige Oko resničnega preporoda avtor Peter Levin

Vaje Kaj je potrebno za lekcijo Malo prostega časa in

Iz knjige Nevidna gimnastika za tiste, ki pazijo na svojo postavo. Gimnastika v pisarni, dvigalu, na plaži, na poti v službo avtor Elena Lvovna Isaeva

Vaje Kaj je potrebno za pouk Za vaje, ki jih boste delali danes, ne potrebujete nobenih pomožnih naprav. Za povrnitev vida potrebujete le malo prostega časa in veliko želje. Zdaj bomo naredili vaje,

Iz knjige Dihalne vaje A.N. Strelnikova avtor Mihail Nikolajevič Ščetinin

Vaje Kaj je potrebno za lekcijo?1. Samota, nekaj prostega časa.2. Sveča.3. sončna

Iz knjige Raztezanje za vsakogar avtor Bob Anderson

DRUGI DEL VAJE 6 Zaporedje šeste vaje Glavni del vaje 61. Pokleknemo na blazino, nato se spustimo na pete.2. Zravnajte desno nogo in jo iztegnite čim bolj v desno. Upognjen leva noga se izkaže, da je v

Iz knjige Prehrana kot osnova zdravja. Najenostavnejši in naraven način Povrnite telesu moč in izgubite odvečno težo v 6 tednih avtorja Joel Fuhrman

Vaje za veke Te vaje krepijo spodnje veke in mišico orbicularis oculi ter zmanjšujejo zabuhlost pod očmi in prazen prostor pod očmi.1. Vajo lahko izvajamo sede ali leže. Če želite maksimalno trenirati mišice, spremenite položaj. Sprejmi

Iz knjige 5 minut joge brez vstajanja iz postelje. Za vsako žensko v kateri koli starosti avtor Swami Brahmachari

Vaje za ustnice S starostjo mišice na ličnicah izgubijo tonus in se povesijo, s seboj pa potegnejo tudi ustne kotičke. Te vaje znatno okrepijo mišice ličnic in vrnejo vogale ust v pravilen položaj.Začetni položaj je kateri koli. Te vaje lahko izvajate tudi v

Iz knjige Zdravje hrbtenice avtor Viktorija Karpuhina

Vaje za noge Vaja »Prsti« Začetni položaj: sedenje na stolu, noge iztegnjene, stopala skupaj. Ko preštejemo "ena", potegnemo prste na nogah stran od sebe (kot v baletu) in hkrati kratko, ostro, hrupno vdihnemo. Nato brez premora, štetje do dve, potegnemo prste na nogah k sebi

Iz knjige Dieta 5:2. Bikini dieta avtor Jacqueline Whiteheart

Vaje za noge: raztezanje prstov. Tukaj je še ena dober razteg za noge. V sedečem položaju z iztegnjenimi prsti na nogah lahko izvajate različne vaje za noge, stopala in dimlje. Ta položaj pomaga raztegniti kolena, gležnje in štiriglave stegenske mišice. Razen

Iz avtorjeve knjige

Je vadba pomembna in katere vaje so najboljše? Da, pomembno je telovaditi, a tudi če so vaše možnosti omejene, ne obupajte. Agresivni prehranski načrt, ki sem ga predlagal na straneh te knjige, vam bo omogočil, da shujšate.

Iz avtorjeve knjige

Vaje za vrat Nagnite glavo naprej in naredite krožnih gibov. Če se vaša glava vrti lahkotno in gladko, brez "mletja", potem vam ni treba skrbeti, če pa ne, je bolje, da začnete z vadbo čim prej in brez odlašanja. Tukaj je opisano, kako izvajati vaje

Iz avtorjeve knjige

Vaje za roke Roke so pogosta tarča protina. Vsakomur so na voljo ročne vaje: zapestni ekspander, sklece (če lahko delaš sklece na pesti, je to super vaja, meni ne gre), modeliranje iz plastelina, pozimi valjanje snežnih kep,

Iz avtorjeve knjige

Vaje Trikrat na teden ob rednih dnevih izvajajte treninge po pol ure. Sledite načrtu Sculpt 30 za 1. teden (glejte strani 303–305). Ne pozabite se ogreti in raztegniti pred treningom -

Alexander Zass je posebej razvil sistem treninga, namenjen razvoju človeške moči. Njegov program se je imenoval izometrični sistem in je obsegal trening tetiv.

Aleksander Ivanovič Zass
Rojen: 1888*
Višina: 168 cm
Utež: 75 kg *

Pred približno 35 leti Alexander Zass je poskrbel za senzacijo v športnem svetu z uporabo izometričnih vaj. Številni športniki so po vključitvi teh vaj v svoj trening dosegli odličen rezultat.
Na začetku stoletja Alexander je pri svojem treningu uporabljal svoje izometrične vaje, in v dvajsetih uporabljali sistem dinamičnih vaj z uporabo verig. Avtorjeve glavne besede so bile: »Mišice same po sebi ne bodo zadržale konjev, ki vlečejo v različne smeri, ampak tetive bodo, vendar jih je treba trenirati, jih je treba razvijati in obstaja način, da jih okrepimo.«
Med delom v cirkusu je Zass pridobil poklicne veščine v številnih žanrih: jahanje, zračna gimnastika, boj. Zass je približno 60 let delal v cirkusu, kjer je izvajal atletske točke.
Leta 1924 je angleška revija "Health and Strength" objavila vzporedna portreta Aleksandra Zassa in njegovega idola Evgenija Sandova na posebnem barvnem namazu. Naslednje leto uredil Pulum(devetkratni svetovni prvak) je bil Izdana knjiga Amazing Samson. Ta knjiga je bila predstavljena v Londonu. Govoril je o težki usodi in karieri ruskega športnika Aleksandra Zassa. to znani ruski atlet je izumil ročni dinamometer, zasnoval in izdelal top za atrakcijo Projectile Man. Alexander Zass je umrl leta 1962.

Glavno načelo sistema Zass– človekova moč ni koncentrirana v ogromnih bicepsih in razvitih mišicah, temveč v moči kit. Razvite kite in vezi omogočajo osebi, da v celoti izkoristi moč lastnih mišic. Da bi dosegli največjo fizično moč, je Zass močno svetoval, da najprej okrepite kite in šele nato posvetite pozornost izgradnji mišične mase. " Razviti je treba tisto, kar leži v ozadju mišice, predvsem kito, in ne obsega mišice«- je Zass zapisal v svojih delih.
Sistem Zass vključuje dve vrsti vaj - dinamično in izometrično.
Dinamične vaje, kot priporoča Zass, je treba izvajati za izgradnjo mišične mase in harmoničen razvoj telesa. Vaje za pridobivanje moči pa je zasnoval na izometričnih vajah, namenjenih krepitvi in ​​razvoju športnikovih tetiv. Torej, naj vam predstavimo kompleks teh dveh programov.

IP- začetni položaj

Dinamične vaje

• Najprej: IP - noge v širini ramen, torba (teža) na tleh blizu nogavic. Upognite se s pokrčenimi koleni, z rokami primite torbo in jo dvignite na prsi. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat.

• Drugič: IP - stoječe pete skupaj, prsti narazen, torba v rokah na prsih. Počasi se usedite na prste na nogah, medtem ko vrečko hkrati stiskate na ravne roke. Nato torbo pritrdite in spustite na prsi, medtem ko zravnate noge. Ponovite 10-15 krat.

• Tretjič: IP - stojite z nogami v širini ramen, vrečko v dlani ene roke blizu rame. Z ravno roko stisnite vrečko in jo dvakrat obrnite levo in desno. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponavljajte do neuspeha. Nato zamenjajte roke.

• Četrtič: IP - stoji, noge nekoliko širše od ramen. Držite torbo na dlani upognjene roke blizu rame in premaknite komolec vstran. Vrečko vrzite iz ene roke v drugo, tako da torba med letom opisuje polkrog. Nato ponovite vajo v obratnem vrstnem redu in povečajte pot leta. Ponovite 10-15 krat.

• Petič: IP - stoji, noge širše od ramen, rahlo upognjene v kolenih. Vrečo vrzite nad seboj 1,0-1,5 m in poravnajte noge. Ujemite to torbo na lopatice in vrat. Nato ga vrzite s sebe in ga ujemite z rokami, ne da bi padel na tla. Ponovite 10-15 krat.

• Šestič: IP - leže na hrbtu, z ravnimi rokami vzemite vrečko na tleh za glavo in jo počasi dvignite do navpični položaj roke Spustite se na prsi, stisnite in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat.

• Sedmo: IP - enako kot v prejšnjem odstavku. Dvignite noge, jih pokrčite v kolenih, položite vrečko na podplate in stisnite, poravnajte noge. Po fiksaciji ga spustite v IP. Izvaja se do napake.

• osmo: IP - stoji, pete skupaj, prsti narazen, roke z vrečko spodaj. Dvignite vrečo nad glavo, z ravnimi rokami lokom navzgor v levo, nato pa lokom navzdol v desno, spustite v IP. Vajo ponovite v obratnem vrstnem redu. Izvedite 10-15 krat.

Izometrične vaje

Trajanje izometričnih vaj je odvisno od stopnje mišične napetosti.Če 60-70% od največja moč, potem mora mišični napor trajati 8-10 sekund, če je 80-90% - 4-6 sekund, in pri 100% - 2-3 sekunde. Med vadbo se lahko največji napor poveča na 6 sekund. Vsaka vaja se ponovi 2-5 krat. Vadba ne sme trajati več kot 25 minut.

• Najprej: Veriga v upognjenih rokah pred prsmi, komolci v višini ramen. Uporabite silo in poskusite raztegniti verigo.

• Drugič: Veriga je v upognjenih rokah za glavo. Poskusite raztegniti verigo.

• Tretjič: Za izvedbo te vaje boste potrebovali dve verigi na koncih, na katere so pritrjeni ročaji. Postavite noge v enega od ročajev in primite drugega pokrčene roke in ga dvignite na ramena. Raztegnite verige navzgor. Nato zataknite ročaje do višine vaše glave in nato nad glavo.

• Četrtič: noga desna noga napeljite verigo skozi en ročaj, drugega primite v desno roko in ga dvignite. Roka mora biti rahlo upognjena v komolcu. Izravnajte roko in raztegnite verigo navzgor. Vajo ponovite z levo roko.

• Petič: Ko vdihnete, ovijte verigo okoli prsi in jo pritrdite. Nato globoko vdihnite, napnite prsne mišice in latissimus mišice nazaj, poskusite prekiniti verigo.

• Šestič: Stopala postavite širše od ramen. Držite en ročaj verige z ravno levo roko na istoimenskem kolenu, drugo - upognjeno desna roka na pasu. V tem položaju raztegnite verigo. Nato spremenite začetni položaj rok.

• Sedmo: En konec verige pritrdite na kavelj v steni v višini pasu, drugega pa vzemite v roke. Stopala postavite širše od ramen. Potegnite verigo in poskušajte izvleči kavelj iz stene.

• osmo: En konec verige pritrdite na fiksni kavelj v tleh, na drugi konec pritrdite ročaj in jo primite z rokami v višini kolen. Napenjajte noge, hrbet in roke, poskusite dvigniti kavelj s tal. Nato naredite vajo tako, da držite ročaj verige v višini pasu in za hrbtom.

Prehrana

Alexander je menil, da je vsakodnevno treniranje ključ do njegove izjemne moči in dobrega zdravja. Razen naporen trening razvijal po svojem programu, dnevno pretekel 3 km, telovadil, opazovati izključno zdrava slikaživljenje, ni pil ali kadil. Športnik se je vedno trudil pravilno jesti in počivati, čeprav za svoje naslednike ni pustil posebnih priporočil glede prehrane in dnevne rutine.

Razkrili smo podrobneje Ta naslov v naslednjih člankih:

• Zajtrk prvaka
• Osnove diete
• Prehrana med treningom
• Kaj potrebujete in kaj je bolj zdravo za zajtrk

Video

Samsonov govor

Trening z verigami

Prejšnji članki so obravnavali programe usposabljanja:

• (Mr. Olympia 2012)
• (Mr. Olympia 2009)

Kot pravijo: " nič nam ni dano tako poceni in se ne ceni tako drago kot vljudnost".

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

Treningi slavnih

• Phil Heath
• Jay Cutler
• Tom Hardy
• Taylor Lautner
• Dwayne Johnson
• Arnold Schwarzenegger
• Christian Bale
• Jason Statham
• Jillian Michaels
• Gerard Butler

Phil Heath je ameriški profesionalni bodybuilder. Prejel je več zmag na prvenstvu ZDA leta 2005, leta 2006 v Coloradu in New Yorku ter leta 2008 v Ironman Pro. Najpomembnejša zmaga pa je prvo mesto na tekmovanju Mr. Olympia 2010 in 2011.

Jay Cutler je ameriški igralec in bodibilder. Je štirikratni dobitnik naslova Mr. Olympia. Jay je prejel tudi Grand Prix na tekmovanjih v Avstriji, Romuniji in na Nizozemskem. Trenutno je edini bodibilder v zgodovini IFBB, ki je po porazu leta 2008 ponovno osvojil naslov Mr. Olympia.

Tom Hardy se počasi bliža uspehu. Igral je v znanih filmih, kot so "Pika na i", "Star Trek: Into Darkness", "Bronson", "Inception", "Warrior", "This Means War", "The Dark Knight Rises". To je edinstven igralec, od ene vloge do druge bodisi shujša ali spet pridobi mišice. Kako mu to uspe?