Skoraj vsi si želijo imeti lepo in napeto telo, vendar nimajo vsi časa za redno obiskovanje telovadnice in vadbo. osebni trener. Obstaja veliko načinov, kako lahko svoje telo spravite v red doma. Najpogostejše vprašanje med tistimi, ki nimajo možnosti iti v telovadnico, je, kako hitro zgraditi mišice doma?

Obstaja veliko tehnik, ki jih lahko uporabite za povečanje mišične mase. Toda vsi bodo učinkoviti le, če sledite posebni prehrani, spanju in treningu. Za hitro preoblikovanje telesa je bolj učinkovito razgibati vse mišične skupine. Toda v tem članku si bomo ogledali načine za črpanje mišic rok doma.

Načrtovanje dneva je ključ do želenega rezultata

Preden začnete izvajati vaje za povečanje mišic na rokah, morate ustvariti poseben urnik treninga. Ker je hitrost povečanja mišične mase neposredno odvisna od strogo upoštevanje posebno dnevno rutino, morate načrtovati program. Če želite to narediti, morate 3-4 krat na teden nameniti vsaj eno uro za trening. Ker mišice v odsotnosti telesna aktivnost Zelo hitro izgubijo obliko, potrebna je redna vadba. Tudi za stalen napredek morate nenehno povečevati obremenitev. V nasprotnem primeru se bodo mišice navadile na to rutino in prenehale rasti.
Treba je določiti čas treninga. Pouk se ne sme izvajati mimogrede, mora biti načrtovan. Usposabljanje je treba izvajati istočasno. Tako si boste lažje organizirali dan. Pomembno je, da sami določite želeni rezultat, ste osredotočeni na njegovo doseganje in kljub lenobi in drugim oviram sledite načrtovani rutini. Strokovnjaki priporočajo ukvarjanje s športom v večerni čas. Najboljša možnost je izvajanje telesne dejavnosti med 16.00 in 19.00. Najpomembneje je doseči želeni rezultat– odgovorno obravnava usposabljanje, pravilno izvaja vse vaje, pa tudi sledi režimu spanja in prehrane.

Pravilna prehrana je ključ do lepega telesa

Hrana predvsem zdrava hrana prispeva ne le k oblikovanju sanjskega telesa, temveč tudi k občutnemu izboljšanju zdravja. Kot veste, so osnova prehrane ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Toda malo ljudi ve, katera živila in v kakšnih količinah morajo zaužiti za hitro rast mišic.

• Veverice

Za pridobivanje mišic morate povečati količino hrane, ki jo zaužijete na dan. Toda prehrana mora biti uravnotežena. Glavni gradbeni material mišična vlakna so beljakovine. Zato morate v svoji prehrani podvojiti živila, bogata z beljakovinami. Beljakovine najdemo v velikih količinah v naslednjih živilih:

• Ribe in morski sadeži;
• piščančja jajca;
• stročnice;
• meso;
• oreški;
• mleko in fermentirani mlečni izdelki.

• Ogljikovi hidrati

Za rast mišic rok in celega telesa je enako pomembna prehrana zadostna količina ogljikovi hidrati. Niso pa vsa živila, bogata z njimi, zdrava. Treba je dati prednost kompleksni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v različnih žitih, polnozrnatih testeninah, stročnicah ter nekateri zelenjavi in ​​sadju. Toda strokovnjaki priporočajo opustitev hitri ogljikovi hidrati. V velikih količinah jih najdemo v sladkorju in izdelkih iz moke. Ker prispevajo k kopičenju maščob in izgubi motivacije, je treba njihovo porabo vsaj zmanjšati, bolje pa se ji popolnoma izogniti.

Za ustvarjanje napeto telo Pomembno je tudi, da uživate določeno količino maščob. Prednost je treba dati rastlinskim maščobam, pa tudi tistim, ki jih vsebujejo nekatere vrste rib in morskih sadežev. V tem primeru je priporočljivo zavrniti nasičena maščobaživalskega izvora.

Ko človek nenadoma spremeni način življenja in se začne ukvarjati s športom, mora dobiti dovolj vitaminov. Zato je priporočljivo jesti čim več "žive" hrane. Če želite to narediti, morate svoji prehrani dodati več sadja in zelenjave. Priporočljivo je tudi občasno jemanje vitaminskih kompleksov.

Osnovne vaje za roke

Veliko jih je različne vaje namenjen razvoju mišic rok.

Toda za njihovo popolno izvedbo je potrebno imeti dodatna sredstva kot so palica, palica in uteži.

Kot nadomestek lahko uporabite improvizirana sredstva, če pa se odločite resno preoblikovati svoje telo, je priporočljivo kupiti vso potrebno opremo.

• Vaje za razvoj bicepsa

Glavna funkcija bicepsa je zvijanje rok. Vsaka mišica v Človeško telo ko se zmanjša, izpolni svojo nalogo. Ni izjema biceps ramo Zato je za razvoj bicepsa potrebno izvajati vaje, ki so namenjene upogibanju rok.

• Dviganje palice stoje

Ta vaja velja za osnovno, zato jo je treba izvesti na samem začetku vadbe. Pravilna izvedba vaje vključuje upogibanje komolčni sklep roke z dodatna teža. Vajo je treba izvajati stoje s palico. To je eden izmed najbolj učinkovite vaje namenjen razvoju mišice biceps brachii. Vendar ga je treba izvesti pravilno, da se izognete poškodbam.

Priporočljivo je, da težo izberete tako, da lahko v enem pristopu izvedete 8-10 ponovitev. Na vadbo morate narediti 3-4 pristope. Med vadbo je pomembno zagotoviti, da je stopalo trdno na tleh. Če opazite, da se med vadbo zibljete vstran, morate zmanjšati težo.

• Potegi vzvratni prijem

Ta vaja je primerna za trenirane ljudi. Je tudi osnovna. Ta vaja ni nič manj učinkovita za razvoj bicepsa.
Za pravilna izvedba morate zgrabiti prečko, dlani obrniti proti sebi, razdalja med njimi naj bo približno 10-15 cm, in se ob izdihu potegnite navzgor. Če želite v celoti izvesti to vajo, se morate z brado dotakniti palice in se vrniti začetni položaj.

To vajo je treba opraviti na samem koncu lekcije, saj je dodatna k osnovnim. Z njegovo pomočjo je potrebno "dokončati" mišice do meje. Osnovne vaje so namenjene predvsem "črpanju" velikih mišic, medtem ko so izolacijske vaje potrebne za vadbo drugih delov telesa.

Za izvedbo morate stati na trdi podlagi z utežmi v obeh rokah. Stopala naj bodo postavljena v širini ramen in rahlo upognjena (za razbremenitev hrbtenice). Potem morate začeti izvajati izmenično dviganje uteži. V tem primeru je potrebno zasukati roke, da se mišice čim bolj skrčijo.

Niz naj bo organiziran na naslednji način: 4-5 nizov po 8-10 dvigov z vsako roko. To vajo lahko izvajate tudi sede na klopi. To bo temeljiteje izoliralo bicepse.

• Vaje za razvoj tricepsa

Zahvaljujoč mišici triceps oseba iztegne roko. Ta funkcija je glavna za triceps. V zvezi s tem so vse vaje za vadbo usmerjene v iztegovanje rok z dodatno težo.

• Sklece ozek prijem

Osnovna vadba. Namenjen je delovanju tricepsa. Je alternativa stiskalnici z mreno. A ker morda doma nimate bench pressa, se bomo držali sklecev.

Če želite to narediti, morate zavzeti ležeči položaj. Stopala postavite skupaj, roke naj bodo na razdalji 10-15 cm, hrbet naj bo raven. Nato začnite upogibati komolčni sklep, medtem ko se s prsmi rahlo dotikate tal.
Potrebno je izvesti 4-5 sklopov po 8-10 ponovitev. Če želite povečati obremenitev, lahko noge postavite na stol, kavč ali drugo razpoložljivo napravo.

Druga osnovna vaja, njena izvedba zahteva nekaj priprav, zato ni primerna za začetnike.

Pomembno je, da to storite pravilno. Bolje je narediti manj ponovitev, vendar "čiste". Treba je zavzeti začetni položaj, nato, spustite brado, jo pritisnite na prsi, noge rahlo pokrčite v kolenih in telo rahlo nagnite naprej. To bo omogočilo maksimalno uporabo mišice triceps.

Vaje za deltoidne mišice
Zahvaljujoč deltoidnim mišicam lahko oseba dvigne roke na straneh, pa tudi nazaj in navzgor.

• Bench press

Osnovna vaja za razvoj deltoidna mišica. Vendar pa jo je treba izvajati previdno, saj je ta vaja precej travmatična. Njegova prednost je, da se med izvajanjem razgibajo vsi deli deltoidne mišice.

S to vrsto palice lahko dobro telovadite sprednji žarek delte. Izvesti ga je treba na koncu vadbe.

• Vaja za razvoj podlakti

Skoraj pri vseh vajah se uporabljajo podlakti. Vendar jih je vredno obravnavati ločeno. Za to je dovolj ena vaja. Izvajati ga je treba na koncu vadbe.
Če želite to narediti, morate vzeti palico iz palice in jo položiti nanjo vodoravna površina roke. Nato z rokami dvignite palico. Narediti morate 50 ponovitev. Za to vajo zadostujeta dva pristopa.

Ni skrivnost, da so bile močne in velike roke vedno priljubljene pri mnogih moških. Veliki bicepsi veljajo za atribut katerega koli "jocka" ali superjunaka iz akcijskih filmov. Za moškega je pomembno, da ima dobro razvite bicepse. Velike roke pritegniti pozornost. Obstaja mnenje, da je te roke mogoče skovati šele po desetletjih trdega dela in potenja v telovadnici. Kako načrpati mišice rok doma? In ali je to mogoče narediti hitro?

Navsezadnje se malo ljudi želi po službi odvleči v telovadnico. Rad bi posvetil 20 minut na dan treningu in dosegel dobre rezultate, po možnosti zelo hitro. Zato začetnike zanima, kako doma napihniti roke z utežmi in ali je to mogoče storiti hitro, v tednu ali dveh. Najprej je pomembno razumeti, da se črpanje rok doma zdi neobetavno. To je mogoče razložiti z običajno anatomijo.

Za razvoj majhnih mišičnih skupin (in biceps je seveda majhna mišična skupina) je potrebno razviti velike mišične mase, saj se za njimi zategnejo in razvijejo manjše. In to je mogoče le pri izvajanju osnovnih vaj - ko sodeluje več mišičnih skupin. Na primer, stiskanje na klopi hkrati vključuje deltoide, prsne mišice, triceps, biceps in podlakti. In za izgradnjo glavne mišične mase boste potrebovali čas - vsaj leto ali dve. To se ne naredi hitro.

Ampak samo enega osnovne vaje arzenal športnika ni omejen. Koristno je izvajati tudi serijo izolacijskih vaj po glavni osnovni vaji, ko pride do dodatnega dela na manjših skupinah, vključenih v osnovno gibanje. Te vaje (vključno z utežmi) so predstavljene spodaj in tehnika njihovega izvajanja je na kratko opisana za tiste, ki jih zanima, kako napihniti roke doma, kolikokrat na teden in kaj je mogoče storiti z utežmi.

Upoštevajte tudi to točko: po obremenitvi morate imeti čas, da si opomorete. Priporočamo obremenitev rok in mišic ramenski obroč na splošno ne več kot 2-3 krat na teden.

Tehnika izvajanja osnovnih vaj

Bench press

Kako pravilno pritisniti? Širina prijema je široka (primerno širša od ravni ramen) ali srednja (v višini ramen). Prva možnost je bolj priljubljena, saj vključuje veliko večje število mišic v delo in tudi zmanjša obseg gibanja v primerjavi s povprečnim prijemom. Pri uporabi srednjega oprijema večina obremenitve pade predvsem na triceps.

Zelo pomemben je tudi položaj vaših komolcev. Pri močni različici bench pressa so komolci pod kotom 45 stopinj in ne v ravni liniji, kot pri klasični bodybuilder različici. IN klasična različica Zaradi tega položaja komolcev je poudarek obremenitve večji na prsnih mišicah. V močni različici, ko so komolci postavljeni pod kotom 45 stopinj, so deltoidi in tricepsi dodatno vključeni v delo.

Priporočljivo je, da velika teža vaš partner snemal, boste s tem odpravili negativno obremenitev ramenskega sklepa, si prihranili veliko truda in ne boste prisiljeni vzdrževati ravnotežja s palico. Vsekakor pa pri odstranjevanju palico čim bolj stisneš, kot bi jo hotel raztrgati. Vse vaše mišice so napete, še posebej podlakti.

Po odstranitvi premaknite palico na spodnji nivo prsne mišice in ga trdno pritrdite v negibnem stanju s popolnoma zravnanimi komolci. Spuščanje v power pressu poteka čim bolj nadzorovano, tako rekoč s »vlečno napetostjo«. Z drugimi besedami, delujemo kot vzmet, ki bolj kot je stisnjena, večja je potencialna sila, ki jo lahko sprosti.

Na spodnji točki je napetost največja. Hkrati palice ne pritiskamo vase, ampak jo držimo nad prsmi in se je rahlo dotikamo. To nam bo prihranilo veliko truda pri stiskanju v primerjavi s prvo možnostjo. Z močnim izdihom ustvarimo močno silo sinhrono s celim telesom, da potisnemo palico navzgor. Obstaja mnenje, da je treba med skleco izdihniti, da bo skleca lažja, vendar bo to za marsikaterega športnika težko.

Trdno se uklenite v končni položaj s popolnoma zravnanimi komolci in šele nato postavite palico na stojala. V nasprotnem primeru lahko povzročite neugodno obremenitev ramenskega sklepa.

Stisk v stoječem položaju

Nastavite višino stojal za počepe na ravni prsi. Če želite napravo odstraniti s stojal, se ji približamo, noge postavimo strogo pod palico in se usedemo pod palico, tako da trdno leži na prsih. Poskušamo prestaviti termin večja obremenitev na zapestjih upognjenih nazaj. Komolce poskušamo držati navpično. Pogled držimo naravnost naprej. Iz tega položaja odstranite palico iz stojal in se pomaknite nazaj. Noge postavimo ozko in zravnamo. Globoko vdihnemo v prsi. In močno stisnemo projektil navzgor, poskušamo ga premakniti za glavo. Pozor: pazite na ravnotežje! Nato se previdno vrnite v višino prsi in ponovite vajo.

Zvijanje z mreno

Klasika in večina priljubljena vadba za bicepse! IN klasična tehnika izvedbi, priporočamo, da jo izvajate v polni amplitudi, to je, da jo dvignete iz stanja popolnoma zravnanih rok v komolčnih sklepih. Pomembno je, da najprej temeljito raztegnemo komolčne vezi in podlahti, saj nosijo veliko statična obremenitev. Poskusite popolnoma dvigniti palico - dokler se biceps ne skrči na vrhu in jo celo malo zadržite na vrhu, nato pa jo gladko spustite, dokler se komolčni sklepi popolnoma ne poravnajo. Hkrati je pomembno, da izberete delovne uteži, ki jih lahko dvignete brez tako imenovanega goljufanja (na primer z uporabo telesa ali nog). Delajte za izolacijo.

Potisk s klopi s tesnim prijemom

Različica pritiska na klopi z več mišicami za triceps. Zelo priljubljena je v številnih dvoranah. Glavna stvar je spremljati občutke v komolčnih sklepih. Če začne boleti, nadaljujte z drugo vajo. Poleg tega je pomembno, da pametno izberete širino oprijema. Ne priporočamo, da ga preveč zožite. Delajte z velikim obsegom in velikim obsegom ponovitev z izvedljivo težo.

Razširitve v simulatorju blokov

O tej vaji smo že govorili zgoraj. Najenostavnejši, najvarnejši, eden najučinkovitejših. Primerno za vse športnike brez izjeme. Pri izvajanju je pomembno, da se obremenitev osredotoči posebej na triceps v izolaciji. Delajte z velikim obsegom in velikim obsegom ponovitev z izvedljivo težo.

Stiskalka z utežmi na klopi

Klasična pomočna vaja za razvoj prsnih mišic. Poleg tega se odlično obnese na ramenih in tricepsih. Najbolj priljubljen je med obiskovalci telovadnic po vsem svetu. Popoln za trening doma. Brez težav se lahko izvaja doma. Priporočamo, da naredite 3-4 serije po 12-15 ponovitev.

Nagnjeni pritisk z utežmi

Enako priznana klasična pomožna vaja za razvoj prsnih mišic. Poleg tega se odlično obnese na ramenih in tricepsih. Najbolj priljubljen je med obiskovalci telovadnic po vsem svetu. Popoln za trening doma. Brez težav se lahko izvaja doma. Priporočamo, da naredite tri do štiri serije po 12-15 ponovitev.

Pulover z utežmi/dumbbell

Odlična vaja za razvoj in raztezanje prsnih mišic. Ko se izvede na vodoravna klop večji poudarek na obremenitvi je na prsih in tricepsih. Priporočljivo številnim začetnikom. Glavna stvar je, da med treningom ne pretiravate z utežmi. Priporočamo, da naredite tri do štiri serije po 12-15 ponovitev.

Naj na kratko povzamemo glavne rezultate. Kako napihniti roke doma? Za razvoj majhnih mišičnih skupin, ki seveda vključujejo biceps in triceps, je potrebno razviti velike mišične mase, saj se za njimi potegnejo manjše. In to je mogoče le pri izvajanju osnovnih vaj. Koristno pa je izvesti serijo izolacijskih vaj po glavni osnovni vaji - tako poteka dodatni razvoj manjših skupin, ki sodelujejo v osnovnem gibanju.

Hitro povečanje mišičnega volumna in mase lahko dosežemo le z vadbo z utežmi. Za trening z utežmi ni treba obiskati telovadnice, opremljene z utežmi, utežmi in posebna oprema. Doma, iz razpoložljivih materialov, lahko ustvarite ne le analoge uteži, ampak tudi nadomestek za vlečne stroje.

Biceps kot pokazatelj telesne pripravljenosti

Dvoglava mišica (biceps) se nahaja na sprednji strani rame in je s tetivnimi vrvicami pritrjena na kost radiusa in lopatice.

Biceps je po svoji glavni funkcionalni vlogi mišica, ki upogiba komolčni sklep. V skladu s tem se krči in razteza z vsakim upogibom in iztegom komolca.

Njegova moč, velikost in obrisi so še posebej jasno vidni, ko največja kontrakcija. Močan biceps z izrazitim reliefom - glavnim pokazateljem splošne atletske pripravljenosti.

Vaje, pri katerih se izmenično upogibajo in iztegujejo roke v komolčnih sklepih z dodatno obremenitvijo - učinkovita metoda povečanje mase bicepsa.

Do rezultata - brez uteg, palic in vodoravnih palic

Upogibanje in iztegovanje rok z utežmi - osnovni kompleks za razvoj bicepsa. Ustrezna obremenitev v telovadnice zagotoviti različne teže in blokirajte vleko.

Doma lahko namesto standardnih dumbbelov, kupljenih v trgovini, uporabite običajno dostopen predmet, kot je enoinpollitrska plastična steklenica. Če ga napolnite z vodo, dobite čisto spodobno športno opremo, ki tehta 1,5 kg. Če želite pridobiti večjo težo, morate to steklenico napolniti s peskom ali majhnimi kamenčki.

Elastični povoj bo zagotovil podobno odpornost na raztezanje kot pri simulator blokov. Če želite povečati obremenitev, preprosto zložite dva povoja skupaj.

Po improviziranem Športna oprema, lahko začnete trenirati po programu, ki se ne razlikuje od standardnih biceps kompleksov za telovadnice.

Pogoji za optimalno rast mišic

Pouk poteka enkrat do dvakrat tedensko, tako da vmes intenzivni treningi mišica uspelo okrevati in vstopiti v fazo rasti.

Lahko začnete iz dveh serij po 8-12 ponovitev vsako vajo med eno vadbo in nato, ko jo obvladate, pojdite na 3-4 serije po 15-20 ponovitev s povečanimi obremenitvami.

Za rast mišic bo potrebna tudi prehrana, ki zagotavlja dnevni vnos 2 gramov na kilogram telesne teže.

Vaje za biceps doma

Prva vaja kompleksa z domačo opremo je stoječi biceps z elastičnim trakom.

V začetnem položaju morate stati z nogami na sredini povoja in primiti njegove konce z obema rokama, tako da so dlani obrnjene navzgor. Med vzdrževanjem se vzravnajte zgornji del telo je negibno, komolci pa so pritisnjeni na telo. Med izdihom upognite roke, dokler se vaši bicepsi popolnoma ne skrčijo. Premor za sekundo, napenjanje ciljna mišica.

Ob vdihu počasi spustite roke v začetni položaj. Roke od ramen do komolcev morajo ves čas vaje ostati mirne.

Napačno Prišlo bo do kakršnih koli kršitev izvedbene tehnike: nepopolna rotacija dlani navzgor, upogibanje hrbta, premikanje rok od rame do komolca. Ta dejanja nekoliko razbremenijo ciljno dvoglavo mišico.

Druga vaja - dviganje uteži za biceps.

V začetnem položaju morate stati naravnost, z obrnjenimi rameni, z utežmi v spuščenih rokah. V tem primeru so dlani obrnjene naprej, stran od vas (supinirani prijem). Z vdihom upognite roko v komolcu in dvignite eno utež na ramo. Vklopljeno največji dvig, z ekstremno zmanjšanje dvoglava mišica, izdih. Med vdihom spustite roko v začetni položaj. Isti cikel ponovite z drugo roko.

TO narobe dejanja vključujejo nepopolno rotacijo roke, sklanjanje in upognjen nazaj. Če želite vključiti biceps v polno delo, morate v celoti upoštevati tehniko izvajanja te vaje.

Kako načrpati bicepse doma - video

Predstavljeni video material prikazuje uporabo elastičnega povoja kot domače vadbene naprave za razvoj mišice biceps brachii. Jasno je prikazan biceps zvit plastične steklenice za vodo. Ta oprema je še posebej priporočljiva za dekleta, ki trenirajo doma.

Obvezno trening obremenitve biceps lahko ustvarite z domačimi materiali. Program usposabljanja z improvizirano opremo in ciljni učinek se ne razlikujeta od standardnih za telovadnice.

Ste že kdaj izvajali domače treninge z uporabo improviziranih sredstev? Uporabljate kaj drugega kot polnjene? plastične steklenice in elastični povoj, drugi nadomestki školjk? Kaj je po vašem mnenju bolj pomembno za rezultat: trening na standardni opremi v telovadnica ali pripravljenost graditi mišice v kakršnih koli pogojih? Delite svoje mnenje, osebni razvoj in pridobljene izkušnje v komentarjih!

Mlahave mišice so popolnoma neprivlačne. Mišice rok lahko napnete z najkrajši možni čas, če izvajate intenzivne treninge na redno. Vsaka mišična skupina zahteva individualno intenzivnost in vadbo. Rezultat bo očiten po enem tednu celovitega treninga.

Če se ukvarjate z akrobatiko, plesom ob drogu ali močnimi borilnimi veščinami, morate glavno obremenitev usmeriti predvsem na roke. Prva in najbolj osnovna stvar, ki jo lahko uporabite je ekspander, oz skrajni primer- gumijasta žoga. Nastopajte čim več dovoljeno količino stiskanje, izmenično vadbo z ogrevanjem prstov. Stojte obrnjeni proti steni na razdalji 0,5-0,7 m. Dlani položite na steno, se čim bolj ostro in močno odrinite, spustite v začetni položaj in se spet močno odrinite od stene. Ponovite 50-krat, izmenično z drugo vajo. Enako naredite za vsako roko posebej. Izvajajte krožne rotacije s čopiči v različnih smereh.

Pripravite se na sklece od tal, če je težko narediti sklece na podolgovatem telesu, potem pokleknite in naredite sklece 10-krat, nato pa v položaju zadržite 10 sekund. Pomaknite obe dlani spodaj prsni koš in poskusite narediti sklece 5-krat; ta vaja morda ne bo delovala takoj, če so vaše roke dovolj šibke. Zavzemite položaj na rokah, kot pred skleco, poravnajte dlani in jih obrnite na stran. Medtem poskusite skočiti pristati na pesti, z naslednjim skokom doskočite na dlani in tako izmenjujte 15-krat. Iztegnite roko naprej in z drugo iztegnite prste dolžina roke proti sebi, ostanite v tem položaju 20 sekund. Zamenjaj roko. Za nekaj oblačiti več ur na danšportne uteži na rokah. Po enem tednu povečajte čas. Sedite na tla, noge pokrčite pod seboj, dlani položite pred seboj: zapestji položite eno poleg drugega, prste pa narazen. Ko ustvarite oporo, počasi prenesite telesno težo na roke in držite v tem položaju 20 sekund. Začnite trenirati biceps ali mišice podlakti. Zagotovo boste potrebovali dumbbells - optimalna teža 4 gk / 1 dumbbell. Sedite na klop ali stol, z eno roko izmenično dvigujte in spuščajte utež, tako da jo čim bolj približate sebi. Na zgornji točki pritrdite bučico za 5 sekund, nato jo spustite. Zavzemite stoječi ali sedeči položaj in izvedite gibanje "kladivo": upognite roke z utežmi proti ramenom, ko vdihnete, in jih spustite, ko izdihnete - izmenično ali hkrati. Redno dihanje je izjemno pomembno. Klasičnih sklec je največ običajni in učinkovita metoda zibanje vseh mišičnih skupin. V ležečem položaju nastavite širok oprijem– roke v širini ramen, rahlo pokrčene, telo vzravnano, stopala v širini bokov. Vdihnite in počasi upognite komolce, ne da bi se dotaknili tal, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 15 sklec. Izvedi klasični skleci, vendar z bombažem. Po plosku pristanemo na rahlo upognjenih dlaneh. Dobro in hiter rezultat naredite vaje na vodoravni palici. Zgrabite palico, upognite hrbet, stisnite lopatice skupaj in se poskušajte počasi dvigniti, dvignite brado nad vodoravno palico in jo počasi spustite. Poskusite narediti 5 vlečenj v 3 serijah.

Pozdravljeni prijatelji! Danes si bomo ogledali, kako hitro napihniti roke, najboljše vaje za roke, poleg tega pa bo veliko zanimivih informacij o tehniki izvajanja vaj, vseh vrst. zanimivi triki itd.

Na žalost zelo pogosto celo izkušeni trenerji ne more razložiti razlik med nekaterimi oblikami ročnih vaj.

Za rast mišic rok, kot vseh drugih mišic, morate rešiti samo tri težave:

1. NAPREDOVANJE OBREMENITVE(obseg treninga se mora povečati). Morda glavno pravilo, ker NI SMISLA, DA SE MIŠICE POVEČUJEJO, ČE OBREMENITEV NE POVEČUJETE.
(morate se naučiti čutiti mišice, ki jih želite razviti, OSTALE MIŠICE pa IZKLJUČITI IZ DELA).
2. NUJNA OBNOVA (delni obroki 6-12 krat na dan + spanje 8-10 ur).

Bolj kot strožje upoštevate ta pravila, hitreje lahko napihnete roke. Ni tako težko, kot se zdi.

Večina napak, ki preprečujejo rast mišic rok, je posledica nepravilne tehnike.

O tem bomo danes veliko govorili. Navsezadnje lahko le z rahlo prilagoditvijo tehnike izvajanja vaj naredimo obremenitev ciljne mišice bolj koncentrirano in natančno.

Če govorimo o rokah, se morate osredotočiti na naslednje mišice:

1. Triceps ( triceps rama).
2. Biceps (biceps brachii).
3. Brachialis ( brahialna mišica).
4. Mišice podlakti.

Če sem iskren, lahko mišice podlakti zaradi svoje majhnosti iz tega v celoti izključimo. Toda o tem bomo govorili kasneje.

Začnimo s tricepsi.

Kako načrpati triceps

Podrobno smo govorili o anatomiji mišic roke, zato se danes ne bomo podrobneje osredotočili na anatomijo. Obvezno preberite prejšnji članek, če ga še niste.

Začnimo z kompetentno usposabljanje triceps, ker je po velikosti pomembnejši od bicepsa (ima tri glave in ne dveh).

(triceps brachii) je "podkvasta" mišica, sestavljena iz treh glav, ki so v komolcu prepletene v EN SKUPNI ligament.

Zahvaljujoč skupni pritrditvi (ligamentu) v predelu komolca so med delom v delo vključene VSE GLAVE TRICEPSA hkrati!

A kljub temu v različne vaje, je določen poudarek na obremenitvi ene od glav ali dveh glav. Se pravi, zdi se, da delujejo vse glave tricepsa, vendar v različni meri.

• Dolga glava tricepsa(notranji) – pritrjen na zadnji strani lopatice. Zahteva maksimalno ugrabitev roke nazaj (v idealnem primeru bi bilo treba v delo vključiti tudi ramenski sklep, saj je dolga glava vključena v njegovo razširitev).
• Lateralna glava tricepsa + medialna glava tricepsa- priložen humerus. Sodelujte le pri EKSTENZIJI PODLAKTI. Medialna (srednja) glava tricepsa ima dolgo tetivo, zato obstaja t.i. DEPOT ob komolcu.

zanimivo: Pri mezomorfih in endomorfih so tricepsi pogosto masivni in dolgi, medtem ko so pri ektomorfih, nasprotno, kratki, a bolj VRHUNSKI. Prvi rastejo hitreje mišična masa, drugi imajo manjše mišice, vendar izgledajo bolj estetsko.

Naslednji pomembna točka, ki zadeva ZAPOREDJE vključevanja glav tricepsa v delo.

Med vajo so vključeni tricepsi, začenši od MEDIALNE (srednje) glave do DOLGE glave, odvisno od resnosti obremenitve in stopnje abdukcije roke nazaj.

Ponavljam:

• ČE JE OBREMENITEV LAHKO = VEČINA bremena pade na MEDIALNO GLAVO (sredina).
• ČE SE JE OBREMENITEV MALO POVEČALO = KRATKA (stranska, zunanja) glava se dodatno vključi.
• ČE JE OBREMENITEV VELIKA = Vklopi se DOLGA GLAVA tricepsa. Poleg tega pride dolga glava v poštev, če premaknete roko NAZAJ (ker se pritrdi na zadnji del lopatice)!!!

Iz tega sklepamo, da MEDIALNA in LATERALNA glava delujeta v skoraj VSEH vajah za triceps, o značilnostih DOLGE GLAVE pa bomo govorili malo nižje.

Treniranje dolge glave tricepsa

Dejstvo je, da je dolga glava pritrjena nekoliko drugače kot lateralna in medialna glava. Dolga glava je pritrjena na rezilo, zato zanj aktivno delo obvezno:

. Kot se spomnimo, če je obremenitev majhna, je triceps lažje izvajati vajo zaradi bolj priročno nameščenih glav (medialne in stranske). Velika obremenitev = obračanje na dolgi glavi.

Premikanje roke NAZAJ ali GOR(nad glavo). Ker dolga glava je pritrjena na lopatico; dolga glava je bolj priročna za delo, ko je roka povlečena nazaj ali dvignjena.

Vključevanje RAMENSKEGA SKLEPA. Pri iztegih si lahko dovolite malo premakniti ramo, tako bomo v delo vključili še več dolga glava triceps. Na primer, lahko storite Francoski tisk dvignite palico, ki leži za glavo (in ne iz nosu, kot je običajno), tako da bomo v delo vključili ramenski sklep.

Stisnite komolce ob telo. Ko držimo komolce strogo fiksirane, poudarek bremena premaknemo na dolgo glavo. Ko komolce raztegnemo vstran, obremenitev pade na stransko (zunanjo) glavo.

Supinacija (obračanje navzven) roke. Prestavi obremenitev na dolgo glavo tricepsa, pronacija (obračanje navznoter) roke pa premakne poudarek na zunanjo glavo.

Za dolgo glavo tricepsa najboljše možnosti vaje bodo:

1. Francoski stiskalnice nad glavo stoje in sede (z dvignjenimi rokami).
2. Različne vrste podaljškov (iste stiskalnice) z proste uteži, z možnostjo premikanja roke nazaj.

Dolgo sem se navadil na izvajanje iztegov rok med sedenjem V KRIČANJU! Ta različica vaje mi je zelo všeč zaradi zmožnosti hitrega spreminjanja delovne teže, pa tudi zmožnosti ohranjanja tricepsa v stalni napetosti.

Poskusite, prijatelji.

Kako se izogniti poškodbam tricepsa

Na splošno večina poškodb v izolirane vaje vse potisne mišične skupine, pa naj bodo to tricepsi, prsne mišice, deltoidi ali kvadricepsi, nastanejo zaradi GOLUFANJA Z VELIKimi TEŽAMI!

NE SMETE delati nenadnih gibov, sunkov, pomagati drugim mišičnim skupinam, ko pri gibanju EN SKLEP deluje na zlom!

Prej ali slej se v tej situaciji 100% poškodujete.

Zato vedno svetujem izvajanje izolacijskih vaj PO OSNOVNIH vajah (če seveda ne govorimo o predhodni utrujenosti).

Bolje, da si ogret hranila vnesel sklepe v prava količina, in ste pripravljeni na izolativno "zaključno" delo.

Najbolj travmatična vaja v tej "hit paradi" je seveda FRANCOSKI TISK s velike lestvice(predvsem brez segrevanja). In na splošno so vse vaje za triceps, ki obremenjujejo en sklep, zelo nevarne!

Zaključek: Najprej dobro obremenite triceps z osnovnimi vajami (potiski s tesnim prijemom, stiski nad glavo, bradlji itd.), nato pa preidite na izolacijske vaje, saj bodo tricepsi že utrujeni in zato ne bodo mogli delati z njimi. največje delovne teže.

Najboljše vaje za triceps

Tukaj so NAJBOLJŠE vaje po mojem mnenju za treniranje tricepsa (v padajočem vrstnem redu učinkovitosti):

1. Bench press z ozkim prijemom (lahko na Smith stroju, še bolje z glavo NAVZDOL, a o tem v nadaljevanju).
2. Dips.
3. Francoski tisk z mreno na glavo.
4. Francoski pritisk na palico stoje (ali sede) izza glave (lahko z utežmi).
5. Razširitve v crossoverju ali na navpičnem bloku.

Skrivnost: Ko izvajate stiskalnice za triceps, naredite klop pod negativnim kotom, kar bo še bolj izoliralo triceps (prsi in deltoidi bodo izklopljeni).

Mislim, da je dovolj informacij o treningu tricepsa, zdaj pa preidimo na trening bicepsa, prijatelji.

Biceps(biceps brachii) – velika mišica, jasno viden na sprednji površini rame, sestavljen iz dveh glav (»bi« = dve).

Pravzaprav črpanje bicepsa ni tako težko in se običajno zlahka odzove na stres iz naslednjih razlogov:

• Bicepse je zelo enostavno OTIPATI.. To je praktično edina mišica, ki upogiba roko v komolčnem sklepu, zato je to gibanje zapleteno z dodatnimi utežmi, težko je ne čutiti bicepsa in "ne zadeti ciljne mišice z obremenitvijo."
• Biceps - majhna mišična skupina, torej raste v znamenju velikih mišičnih skupin (ni osebe z majhnimi rokami, ampak z impresivnimi prsmi in nogami).

Tako kot triceps sta oba snopa povezana v eno tetivo in sta z njo pritrjena na komolčni sklep.

Obstaja ena zanimiva točka. Tetiva ni pritrjena strogo naravnost, ampak pod rahlim kotom, tako da lahko biceps supinira (obrne) roko na stran palec. Prav ta gibanja moramo zapletati.

Zaključek: Za razvoj bicepsa je potrebno FLEX in ROLL (supinirati) podlaket glede na komolec.

Tako kot triceps lahko tudi mišica biceps brachii premakne poudarek obremenitve na različne glave z nekaterimi pametnimi tehnikami.

Praviloma pri skoraj vsaki vaji za biceps deluje KRATKA (notranja) glava bicepsa.

Običajno se problem pojavi ravno pri razvoju DOLGE (zunanje) glave bicepsa.

Zakaj se to dogaja?

Anatomsko je zunanja (dolga) glava pritrjena na ramenski sklep v zgornjem delu, zato je za njeno aktivno sodelovanje pri vajah potrebno KOMOLEC POTEGNITI NAZAJ!

Tako boste mehansko raztegnili dolgo glavo bicepsa in jo prisilili k delu.

Nekaj ​​jih je zanimive tehnike, ki vam omogoča, da v delo vključite dolgo glavo bicepsa:

• Premaknite KOMOLEC NAZAJ. Bolj kot so za hrbtom, bolje deluje zunanji biceps.
• Uporabite OZEK PRIJEM. Čim ožji je prijem, tem bolje je zunanji žarek vključen v delo.

In obratno. Komolce smo potegnili naprej in palico vzeli širše - v delo smo vključili NOTRANJI snop bicepsa.

Najboljše vaje za razvoj bicepsa

Obstajajo vaje z utežmi za bicepse, z različnimi palicami in vrstami močnostnih naprav, vaje za bicepse na vodoravni palici itd. Toda po mojem mnenju so najučinkovitejše te štiri vaje:

• Zvijanje s palico (z ravno ali EZ palico).
• Dviganje uteži med ležanjem nagnjena klop(dolga glava dela).
• Potegi na vodoravni palici z ozkim vzvratnim oprijemom.
• Dviganje uteži s supinacijo.

Mimogrede, tukaj je moj kratek video o dvigovanju palice za biceps z EZ palico.

Pravzaprav je raznolikost različnih vaj ogromna, a za veliko večino bodo te vaje dovolj za razvoj impresivnih bicepsov.

Skrivnost:Če se vam podlakti zamašijo pred bicepsi, potem delajte vaje z EZ palico! To razbremeni vaše podlakti.

Brachialis. Kako se napolniti in za kaj gre?

Brachialis(brahialna mišica) - mišica, ki se nahaja POD BICEPSOM (kot podloga), vendar neposredno izvaja FLEKSIJO (ne sodeluje v procesu obračanja roke, ker je pritrjena strogo enakomerno in ne na stran, kot je biceps).

Brachialis je tisti, ki vam omogoča dvig težke uteži na bicepsih, saj prevzame 65-70% obremenitve pri upogibanju.

Brachialis mehansko POTEGNE vaš biceps navzven, zaradi česar so vaši bicepsi bolj poudarjeni.

Presodite sami, če je spodnja sluznica (brachialis) večja, bo tudi tisto, kar se nahaja zgoraj (biceps), bolj štrlelo.

Najboljše vaje za razvoj brahialisa

Najboljše in najbolj dostopne vaje za brachialis, po mojem mnenju:

• Dvig palice za biceps z OBRNIM PRIJEMOM.
• "Stoječa kladiva" (kladivna kodra).

Skrivnost: Pri izvajanju zgibov s palico z obratnim prijemom FIKSIRAJTE KOMOLCE V ENEM POLOŽAJU! Vzemite utež, ki vam bo omogočila izvedbo ta vaja BREZ METANJA TEŽE IZ najnižja točka na vrh. Ne pozabite, TEHNIKA je nad vsem.

Kako napihniti podlakti

Imel bom ločeno o podlakteh zanimiv članek, zdaj pa bom povedal nekaj glavnih točk.

Veste, praviloma, če me oseba vpraša, kako načrpati podlakti, potem njegova stopnja telesne pripravljenosti pušča veliko želenega.

Nižja kot je človekova telesna pripravljenost, bolj se ukvarja z vprašanjem treniranja majhnih mišičnih skupin.

Prijatelji, razumejte, da če rastejo velike mišične skupine, bodo vaše podlakti ZRASLE SAME! Absolutna večina jih NE POTREBUJE posebne vaje za podlakti!

To je tako, kot bi poskušali zgraditi nebotičnik na temelju hleva.

Ko izvajate KAKRŠNE KOLI VAJE na rokah, VEDNO delajo podlakti.

Če še vedno želite vedeti, kako trenirati podlakti, potem je tukaj niz najučinkovitejših vaj:

• Zvijanje zapestja s palico.
• Zvijanje z mreno z vzvratnim prijemom.
• Pronacija in supinacija (obračanje rok navzven in navznoter).
• Stiskanje ekspanderja.

Kako hitro napihniti roke

Zdaj pa predlagam, da preidemo na najbolj zanimivo stvar, kako hitro in kompetentno napihniti roke in na splošno, kako organizirati učinkovito usposabljanje roke, katere vaje uporabiti, kakšne tehnike itd.

Najprej pa bom naštel glavne napake, ki jih začetniki naredijo pri treniranju rok:

1. Želja, da napihnete roke ločeno od velikih mišičnih skupin. Skoraj vsi, ki začnejo trenirati, mislijo, da morajo trenirati le bicepse in trebušne mišice, pa bo vse "ogenj", vendar je to napaka. Treniranje majhnih mišičnih skupin ne spodbuja proizvodnje velika količina anabolični hormoni, tako potrebni za kakovostno rast, tako da lahko s tem pristopom pozabite na impresivno velikost svojih rok in celo telesa.
2. Nerazvito mišični občutek . O njem sem pisal že v mnogih člankih. Če ne čutite mišic, ki jih trenirate, bo obremenitev zletela mimo.
3. Pretežke in velike vadbe za roke. Roke so majhna mišična skupina in jih je zelo enostavno pretrenirati. Če naredite kup vaj na rokah s velik znesek pristopov, bo to najverjetneje omejilo vaš napredek (če seveda ne uporabljate anabolični steroid). Pravilo: »vzemi več, vrzi dalje ...« tukaj ne deluje.
4. Brez napredovanja obremenitve. Mišice rok sledijo enakim pravilom rasti kot druge mišice. Ni povečanja obremenitve - nima smisla povečevati mišic, ki porabljajo energijo za telo, preprosto je.

Pravilna postavitev za trening mišic rok

Obstajajo preprosto možnosti za razporeditev mišic rok z drugimi mišicami. velik znesek. Vsaka metoda ima svoje prednosti in slabosti.

Tukaj je največ priljubljene sheme razdelki za trening rok:

1. Hrbet + biceps, prsi + triceps. T.N. »Push-pull« split, en dan trenirate vlečne mišične skupine (hrbet in biceps), drugi dan pa potisne (prsi in triceps). Medtem ko vlačilci delujejo, potiskalci počivajo. Ni slaba kombinacija, ampak je naslednje slabosti: obremenite veliko mišično skupino (hrbet ali prsni koš), nakar je manjši sinergist (biceps ali triceps) že utrujen in ne more delati s polno močjo.
2. Hrbet + triceps, prsi + biceps. Ta možnost mi je nekoliko bolj všeč, ker s treniranjem velike mišične skupine ne vplivamo na "majhnega antagonista". Pri treningu hrbta tricepsi ne delujejo, tako kot pri treningu prsi ne delujejo bicepsi. Slabosti so, vendar niso enake kot v prvem primeru in se nanašajo na pogostost treningov. Na primer, danes trenirate hrbet in tricepse, jutri pa se odločite, da boste trenirali prsi in bicepse. Vaš biceps je že danes delno utrujen (ker ste imeli trening za hrbet) in namesto počitka naslednji dan dobi trening. Čeprav mi je kljub temu ta način postavitve bolj všeč kot prvi, kot sem rekel.
3. Biceps + triceps. Zdi se, da je najbolj logična postavitev za treniranje mišic rok. Prednosti: Za trening rok si določite poseben dan, tako se osredotočite samo na roke in vanj usmerite vso svojo moč. Toda pri tej metodi ureditve, tako kot drugje, obstajajo pomanjkljivosti. Ločen dan za trening rok je po mojem mnenju dober za športnika, ki uporablja anabolične steroide, ne pa tudi za naravnost. Zakaj? Da, ker je za naravno pomemben ANABOLIČNI VAL (proizvodnja) HORMONOV po treningu, po treningu majhne mišične skupine pa je minimalen in temu primerno bo rast najverjetneje majhna. Na primer, jaz sem vse lansko leto Trenirala sem 5x na teden, posebej sem trenirala roke. Veste, kaj je najbolj neverjetno? Svojim rokam nisem dodala skoraj nobenega volumna!!! Zakaj? Da, ker moje roke že delujejo pri skoraj vsaki vadbi katere koli mišične skupine, končal pa sem jih tudi s 5-7 vajami 6-7 pristopov enkrat na teden. Skladno s tem potencial okrevanja, ki je v naravi nekoliko omejen, ni bil dovolj za pravilno okrevanje.

Super tehnike za treniranje mišic rok

Obstaja ogromno super potez! Sem spadajo padci, prisilne ponovitve, goljufanje, negativne ponovitve itd. AMPAK! Ne smemo pozabiti, da so roke MAJHNA mišična skupina, ki jo težke obremenitve zlahka ubijejo.

Po moje najbolj najboljša možnost Zaplet obremenitve bo uporaba SUPERSERIES (supersetov).

Superset– to je izvajanje dveh ali več vaj zapored na mišicah antagonistih brez počitka.

Antagonistične mišice- to so mišice, ki opravljajo nasprotne funkcije (kot biceps in triceps, ali prsi in hrbet, ali trebušne mišice in iztegovalke hrbtenice itd.).

Superserije lahko izvajamo na dva načina:

1. Izmenične vaje(več serij vaj za biceps, nato več serij vaj za tricepse).
2. Izmenični pristopi v vaji(set za biceps, nato počitek 30-90 sekund, nato set za triceps, nato odmor 30-90 sekund...).

Zakaj supersetovi delujejo dobro?

Iz treh razlogov:

1. Več počitka med nizi. Po pristopu ali vaji damo mišici malo več počitka, ker... za tem pride delo za antagonista. Mišica v mirovanju si bolje opomore zaradi daljšega časa med serijami in lahko ustvari več sile.
2. Aktivno okrevanje. Medtem ko ena od mišic antagonistov počiva, druga deluje. Ker naša kri teče v delujočo mišico, s tem poskrbimo za aktivno okrevanje mirujočega antagonista (hranila v krvi prispevajo k boljšemu okrevanju).
3. Črpanje. Oskrba s krvjo v mišicah se nenehno povečuje in ta učinek ima veliko uporabne lastnosti, o kateri so Arnold Schwarzenegger in drugi vedno govorili z velikim navdušenjem znani športniki. Poleg tega črpanje spodbuja razvoj počasnih mišičnih vlaken. Črpanje izboljša kapilarizacijo tkiva, aktivira rastne faktorje, daje mišici bolj estetski videz itd.

Kaj najprej trenirati: biceps ali triceps?

Pogosto lahko slišite jasno mnenje o tej zadevi: če najprej trenirate triceps, potem preostala napetost v tej mišici ne bo omogočila pravilne obremenitve bicepsa.

Vendar moramo upoštevati, da v bodybuildingu ni 100% shem, ki delujejo enako za vse ljudi. Vsakdo ima različne genetske sposobnosti, zgradbo telesa, nastavke, obliko mišic itd.

Običajno, da, morate začeti z bicepsom, vendar je to le teorija. Če menite, da z vadbo tricepsa pred bicepsom povzročate neznano, dodatno obremenitev mišice, naredite točno tako, kot vam govori vaša intuicija.

Zaključek: Za začetnike je bolje trenirati bicepse pred tricepsi; izkušeni športniki se zanašajo na svoje počutje.

Trening mišic rok. Zaporedje vaj

Zdaj pa konkretni primeri zaporedja vaj pri treniranju mišic rok.

Imam celo podroben članek na to temo.

Za treniranje tricepsa so glavne osnovne vaje:

• Stiskalka palice z ozkim prijemom (lahko na Smith stroju).
• Dips.

Pogojno osnovne (izolacijske) vaje za triceps:

• Francoski tisk na klopi.
• Francoski tisk za glavo palice/uteži stoje/sede.
• Podaljški pri navpičnem bloku ali križišču.

Za biceps bodo osnovne vaje:

• Zvijanje bicepsa v stoječem položaju (eden od najboljše vaje na bicepsu).
• Dvig palice za biceps z vzvratnim prijemom (brachialis).
• Hammer curls z dumbbells.

Pogojno osnovne (izolacijske) vaje za biceps:

• Dviganje uteži za biceps med sedenjem ali ležanjem.
• Larry Scott Bench Curls.
• Koncentrirana dviganja.

Obstaja ogromno možnosti za programe usposabljanja za mišice rok.

Roke sem treniral na različne načine.

In jih je dal v trening fullbadi in individualno mišične skupine kot del razcepa in jih treniral ločeno ter jih treniral kot počasne mišična vlakna roke in hitro.