Skoraj vsi smo v šoli obiskovali ure športne vzgoje, čeprav jih je le malokdo imel rad. Ampak zaman! Čeprav nam slaba ocena na reviji ne grozi več, opuščanje telesne dejavnosti slabo vpliva na naše zdravje in postavo. In medtem ko so noge med hojo deležne vsaj majhnega dnevnega deleža pozornosti, so roke zanjo tako rekoč prikrajšane. Ohlapne mišice nikogar ne okrasijo, zato se bomo danes spomnili, kako pravilno narediti sklece na tleh.

Če vaše roke že dalj časa niso bile fizično aktivne, lahko mišice okrepite tako, da delate sklece ob steni, šele nato se lotite sklecev na tleh. Za začetnike je priporočljiva nežna poza. Zavzemite ležeči položaj, naslonite se na prste in dlani. Roke so postavljene vzporedno druga z drugo na razdalji, ki je nekoliko večja od širine ramen, noge skupaj. Pokrčite kolena in jih spustite na tla. Ne dvigujte goleni! Iz tega položaja se med vdihom spustite navzdol, pokrčite komolce pod pravim kotom in se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Telo naj bo v ravni liniji, medenice ne dvigujte. Ta vaja vam bo pomagala okrepiti mišice rok in zaščititi spodnji del hrbta pred preobremenitvijo. Ko se udobno namestite, lahko poskusite s klasičnim položajem. Gre za isto tehniko, kot je opisana zgoraj, vendar brez upogibanja kolen. Noge lahko malo razširite. Telo naj bo ravno. Ta vaja vam bo pomagala okrepiti triceps, prsne in deltoidne mišice. Skleca, ki vam bo pomagala tonirati tricepse (zadnjo stran roke) in napela kožo, ne da bi povečali ramena, je videti nekoliko drugače. Morate popolnoma ponoviti klasični položaj, vendar postavite roke v širino pasu in noge v širino medenice. Ko vdihnete, pokrčite roke in pomaknite komolce nazaj. Ob izdihu zavzemite začetni položaj. Manj znana metoda so krožne sklece. Zavzemite klasičen položaj z rokami v višini srca. Ob vdihu prenesite težo telesa na eno roko, se spustite navzdol, sedaj težo prenesite na drugo roko in se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Moral bi biti krog. Tako ustvarite dodatno obremenitev tricepsa, deltoidov in prsnih mišic ter uporabite hrbet in trebušne mišice. Če ste v dobri telesni pripravljenosti, poskusite skočiti sklece. V tem primeru, ko se dvignete z izdihom, se morate odriniti od tal (nekateri ploskajo pred prsmi in šele nato spustijo dlani na tla). To metodo še posebej pogosto izvajajo tisti, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami. Takšni skleci pomagajo razviti hitrost udarca. Sklece lahko delate od tal s širokimi rokami, na razdalji ena od druge dvakratne širine ramen. Dlani obrnjene navzven. Tako se črpajo prsne mišice.

Če imate cilj trenirati prsne mišice, vrzite noge na hrib. Na primer na stolu. Ta položaj poveča obremenitev ramenskega sklepa. Če pri dvigovanju telesa čim bolj poravnate roke, potem je komolčni sklep vključen v delo in triceps se trenira. Če pri izvajanju vaje rok ne poravnate popolnoma, komolci ostanejo rahlo upognjeni, potem je v delo vključen ramenski sklep in trenirajo se prsne mišice.

Sklece so ena najpogostejših vaj, saj so zelo učinkovite in ne zahtevajo dodatne opreme. Poleg tega je tehnika precej preprosta in ne zahteva dolgotrajnega učenja s trenerjem. Kljub temu je v sklecah veliko odtenkov, ki bodo razširili funkcionalnost in jih naredili učinkovitejše. Konec koncev, če znate pravilno izvajati sklece, lahko dosežete dobre rezultate pri izgradnji telesnih mišic, ne da bi porabili denar za drago članarino v telovadnici. Poleg tega nima vsakdo časa ali priložnosti iti tja.

Tehnika sklecev in njene značilnosti

Verjetno je vsak od nas to storil vsaj enkrat v življenju. Zato skoraj vsi vedo, od spola. Vendar pa obstajajo številne posebne tehnike, ki se jih je vredno naučiti, da razširite svoj vadbeni arzenal. To vam bo omogočilo najbolj celovit učinek na mišice ramenskega obroča. Torej, če želite pravilno narediti skleco, zavzemite ustrezen začetni položaj. Če želite to narediti, morate storiti naslednje:

• Premaknite se v vodoravni položaj in položite ravne roke na tla.
• Celotno telo naj tvori ravno črto.
• Ne smete spustiti ali, nasprotno, dvigniti glave, saj lahko to povzroči napenjanje vratnih mišic ali poškodbo vratnih vretenc.
• Napnite zadnjico, noge in trebušne mišice, da čim bolj stabilizirate trup.
• Upognite roke in se spustite navzdol. V spodnjem položaju se morate s prsmi dotakniti tal. Če tega še ne morete narediti, uporabite poenostavljene sklece, o katerih bomo razpravljali kasneje.
• Ko vstanete, komolcev ne iztegnite popolnoma. Prvič, pomagal vam bo vzdrževati napetost v prsnih mišicah in s tem pospešiti njihov razvoj. Drugič, popolno iztegovanje komolcev v tem položaju lahko povzroči poškodbe komolčnih sklepov.

Pravilno izvajanje sklec vam bo zagotovo pomagalo pri razvoju mišičnih skupin, kot so:

• Triceps. Njihova funkcija je izteg rok, zato se napnejo pri vsakem gibu, ki iztegne roko.
• Prsne mišice. Njihova naloga je približati roko, ki je pravokotna na hrbtenico, k telesu. Zato vsaka vadba, ki posnema to gibanje, služi razvoju te mišične skupine.
• Deltoidne mišice, in sicer njihov sprednji snop. Ta del ramenske mišice je odgovoren za dvig roke pred seboj. Zato ga razvija vsako gibanje, pri katerem so roke pred telesom.

Pravilno dihanje pri izvajanju sklec

Torej že veste, kako pravilno delati sklece. A to še ni vse. Pravilna tehnika sklec od tal ne pomeni le njihovega izvajanja, temveč tudi pravilno dihanje, ki je pomembno predvsem za razvoj srčne mišice, saj lahko nepravilno dihanje negativno vpliva nanjo. Pravilno dihanje pri sklecih je videti takole: ko se spuščate, globoko vdihnite in trebuh naj se nekoliko napihne. V najtežjem zgornjem delu vzpona morate izdihniti. Dovoljeno je tudi počasno izdihovanje skozi celotno dviganje telesa. Ne pozabite – zadrževanje diha med izvajanjem vaje je strogo prepovedano! To lahko privede do prekomernega pritiska in posledično do vztrajnega zvišanja krvnega tlaka. V hujših primerih se lahko celo razvijejo poškodbe krvnih žil v možganih. Če takšno napako delate sistematično, se lahko čez čas pojavi hipertenzija.

Vrste sklec

Danes jih je veliko, od katerih vsaka služi določenemu namenu. Torej, za ljudi, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, so najbolj primerni tako imenovani "eksplozivni" skleci. Če je vaš cilj izgradnja mišične mase, je najbolje, da uporabite dodatne uteži in delate v obsegu 8-12 ponovitev. Če še ne znate pravilno delati sklec in te vaje niste nikoli izvajali, začnite s sklecami za začetnike. Danes so najpogostejše vrste sklec:

• Klasična.
• Od stene in od kolen.
• Za mišice triceps.
• Za prsne mišice.
• Na pesteh ali konicah prstov.
• Na eni roki.
• Eksplozivno.
• Krožna.
• S koraki.
• Različna imena.
• Obrnjen na glavo.
• Na podporah.
• Z utežmi

Seveda obstaja ogromno različnih sklec, a tukaj so navedene najpogostejše.

Sklece za začetnike

Če še nikoli niste poskusili sklece in ne znate pravilno narediti sklece od tal ali pa ste poskušali, a vam ni uspelo, morate uporabiti tako imenovane sklece za začetnike. Če so vaše roke in prsni koš zelo šibki, začnite delati sklece ne od tal, ampak od stene. To se naredi tako: stojite blizu stene pod rahlim kotom in začnete delati sklece. Ko obvladate to vajo in jo lahko izvedete 20-30-krat, lahko povečate kot naklona. Postopoma bodo vaše mišice postale močnejše in lahko boste delali sklece od tal. Priporočljivo je, da začnete in nato nadaljujete s popolnimi klasičnimi sklecami. Če se želite naučiti delati sklece iz kolen, začnite v enakem položaju kot pri klasičnem skleci in nato pokleknite. Takoj, ko lahko na ta način izvedete 20-30 ponovitev, pogumno preidite na klasično vajo - na to ste popolnoma pripravljeni.

Običajno se dekleta pritožujejo nad šibkostjo in prsmi, zato jim bo še posebej koristno slediti tej shemi za razvoj teh mišičnih skupin. Ko lahko samozavestno izvedete 3-4 pristope v klasični različici, lahko uporabite različne zapletene vrste sklec.

Napredne različice sklecev

Kot smo že omenili, ko lahko pravilno izvedete klasično skleco z zadostnim številom ponovitev, lahko vajo poskusite otežiti, da povečate njeno učinkovitost. Različne vrste naprednih vaj lahko služijo določenemu namenu ali preprosto dodajo raznolikost vaši rutini treninga. V vsakem primeru vam bo to pomagalo pri delu na različnih predelih mišic, da se bodo razvijale čim bolj harmonično.

Sklece za borilne veščine

Če ste ljubitelj borilnih veščin in resno sledite poti preoblikovanja svojega telesa v ultimativni bojni stroj, boste morali narediti nekaj sprememb pri klasičnih sklecah, da jih boste prilagodili svojim ciljem. Za človeka, ki se ukvarja z borilnimi veščinami, mišična masa ni preveč pomembna. Za borca ​​so veliko bolj pomembni parametri, kot so vzdržljivost, moč in hitrost udarca. Vse te lastnosti bodo več kot pomagale pri razvoju preprostih sklec. Samo vse morate narediti pravilno. Sprašujete: kaj je pravilno? Sklece je treba izvajati v velikih količinah - in vaša vzdržljivost se bo zagotovo povečala.

Pri sili in hitrosti udarca je stvar nekoliko bolj zapletena. Toda tudi tukaj obstaja ena sprememba, ki vam bo pomagala razviti te značilnosti. To so eksplozivne ali skakalne sklece. Za izvedbo te vaje zavzemite enak začetni položaj kot pri klasičnih sklecah. Počasi se spustite navzdol, nato pa se z močnim in ostrim gibom odrinite od tal, tako da vaše telo poleti navzgor. Ko se telo spusti pod vplivom gravitacije, se spustite na roke in ponovno izvedite naslednjo ponovitev. Posebej močni športniki to vrsto sklece še otežijo. Med fazo letenja uporabljajo ploskanje z rokami in druge podobne trike. Resen učinek ima tudi takšen skok na višino, na primer na dve stopniški ploščadi ali plošči z utežmi. Tukaj vas nič ne omejuje, razen vaše domišljije. S skakalnimi sklecami boste zagotovo povečali hitrost udarcev. Ne pozabite tudi na sklece s pestmi. Lahko občutno okrepijo vaše pesti in jih naredijo manj občutljive na udarce.

Sklece za izgradnjo mišične mase

Če želite povečati obseg mišic ramenskega obroča, vam klasični skleci pri tem ne bodo pomagali, saj so precej preprosti. Izurjeno osebo ne stane nič, če naredi 50 ponovitev v 3-4 pristopih. Toda takšno število ponovitev, kot je znano, samo poveča vzdržljivost moči. Če želite povečati mišično maso, morate biti sposobni narediti 10-12 sklec, ne da bi morali narediti še eno ponovitev. To dosežemo z uporabo dodatnih uteži. Velikost uteži je v celoti odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Glavna stvar je, da ne morete izvesti več kot 12 ponovitev. Kot uteži lahko uporabite plošče z mreno. Če jih nimate, uporabite težke predmete, ki jih lahko postavite na hrbet. Zanimiva rešitev bi lahko bil nahrbtnik z nekaj težkimi stvarmi. Kot možnost lahko uporabite tudi partnerja, ki vas bo pritiskal s svojo težo.

Po izvedbi sklec z utežmi lahko izvedete isto vajo, vendar na oporah. Kot opora lahko služi kateri koli predmet, na primer dva stolčka ali svežnja knjig. Sklece na oporah vam bodo omogočile, da še nekoliko bolj raztegnete prsne mišice, kot veste, so te najbolj aktivno vključene v delo, ko so na začetku v najbolj raztegnjenem položaju. Ta vrsta sklec vam bo pomagala učinkovito "zabiti" prsne mišice in zagotoviti njihovo rast.

Pogosto pri športnikih je zaostali del prsnih mišic njihov zgornji segment. Da bi se osredotočili na to, je pri treningu priporočljivo uporabljati sklece z oprtimi nogami. V tem primeru so noge višje od glave, največja obremenitev pade na zgornji del prsnih mišic.

Sklece za razvoj različnih mišičnih skupin

Kot že omenjeno, med sklecami aktivno delujejo tri mišične skupine - triceps, prsni in sprednji deltoidi. Lahko pa daste poseben poudarek kateri koli od teh mišičnih skupin. Če želite to narediti, boste morali preprosto nekoliko spremeniti klasično vajo. Pravilne takšne ali drugačne sklece vam bodo zagotovo omogočile zategovanje zaostale mišične skupine.

Sklece za triceps

Triceps opravlja funkcijo iztega roke v komolčnem sklepu, kar pomeni, da morate ta del sklece čim bolj aktivirati. Če želite to narediti, morate v začetnem položaju roke postaviti ožje od širine ramen. Ko se spuščate, skušajte komolce držati čim bolj ob bokih in pazite, da se ne razmaknejo. Po nekaj ponovitvah s pravilno tehniko boste takoj začutili delovanje tricepsa in to je točno tisto, kar je bilo potrebno. Sklece za triceps lahko nekoliko otežite, če roke postavite čim bližje, tako da se dlani dotikajo. Iz tega položaja se je izjemno težko dvigniti, a učinek je takojšen - vaši tricepsi bodo goreli od ognja.

Prsni skleci

Prsne mišice, kot smo že rekli, pripeljejo roko k telesu. To pomeni, da bo pravilna skleca za prsne mišice logično izgledala takole: v začetnem položaju za klasične sklece spremenite položaj rok. Želite, da so širši od širine ramen in še vedno pravokotni na telo. V tem primeru bodo prsi deležne največje stimulacije. Da bi vajo še dodatno otežili, lahko dlani razširite vstran, kar bo dodatno otežilo delo prsnih mišic. Dobro jih razvijajo tudi sklece na oporah in vaja, pri kateri so noge višje od glave. O njih smo že pisali prej.

Vzorec programa usposabljanja

Da bi vse mišice telesa razvili čim bolj harmonično, je treba sklece kombinirati z drugimi vajami, kot so vlečenje za hrbtne mišice, počepi za noge in trebušnjaki za trebušne mišice. Le tako se boste lahko razvijali v pravo smer.

Optimalno bi bilo, da bi telovadili približno 3-4 krat na teden. Pogosteje ni vredno, saj mišice ne bodo imele časa za okrevanje. Vredno se je držati tehnike in izvajati samo pravilne sklece od tal. Ne izvajajte pristopov prepogosto, med njimi si vzemite dovolj odmora. Če lahko brez težav izvedete 20-30 ponovitev v klasičnem slogu, lahko priporočamo to shemo treninga.

Program vam bo omogočil bistveno izboljšanje in povečanje števila izvedenih sklec. Ko končate ta program, boste lahko presenetili svoje prijatelje in znance tako, da boste naredili 100-200 sklec zapored. Če ste si zastavili druge cilje, lahko sami ustvarite program z uporabo priporočil, ki ste jih dali prej.

Torej, na vsaki vadbi boste izvedli 5 serij sklec. Med serijami počivajte 30-45 sekund. V prvem tednu začnite z 20 ponovitvami na serijo in postopoma zmanjšajte število ponovitev na 10. Nato povečajte število ponovitev tedensko za 5. Če v katerem tednu niste mogli dokončati načrtovanega števila ponovitev, naredite ne obupati. Samo naslednji teden povečajte število ponovitev. Posledično lahko po 3-4 mesecih brez težav izvedete 100 sklec. Po tem lahko poskusite zakomplicirati to vajo. Eksperimentirajte, preizkusite različne možnosti, kombinirajte različne vrste treningov - in vaše telo se bo na to odzvalo z razvojem mišic in dobrim zdravjem.

Z veseljem ponovno pozdravljam vse tiste, ki spremljajo posodobitve mojega spletnega dnevnika, in hitim razveseljevati tiste, ki so v tem športu še povsem novi. Razumem, da moji članki s programi treninga niso primerni za vsakogar in so odkrito neuporabni za tiste, ki sploh ne vedo, kako pravilno narediti sklec. Odločil sem se popraviti to opustitev in v tem članku vam bom povedal vse, kar mora začetnik vedeti o tem, kako se naučiti delati sklece iz nič, tudi če imate težave pri dvigovanju žlice. Torej, gremo!

Kako narediti sklece iz nič?

Predvsem za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, bom govoril o poenostavljenih različicah sklec in o tem, kako premagati samega sebe in doseči pet do deset sklec v enem ali dveh tednih!

Seveda, če že znate pravilno delati sklece, potem vam bo lažje, vendar vsem začetnikom priporočam, da gredo skozi program, ki sem ga predlagal.

Negativni skleci na kolenih: Ena od dveh najpreprostejših vaj, ki bosta dovolj okrepili vaše roke, da boste lahko brez večjih težav delali redne sklece. Torej, lezite na tla, prekrižajte noge in kolena naslonite izključno na tla. Roke postavite v najbolj udoben položaj in se enkrat počasi dvignite. Ponovno se ulezite in ponovite postopek.

Sklece na steni: Ta vrsta sklece je še ena preprosta različica, pri kateri krepite predvsem prsne in hrbtne mišice tako, da položite roke približno 10-15 centimetrov dlje od običajne razdalje v širini ramen.

Po enem tednu izvajanja teh vaj lahko preprosto poskusite izvesti dve do pet sklec v enem nizu. In zdaj, ko so se vaše mišice dovolj okrepile, da lahko dan za dnem povečujete število ponovitev, je čas, da razmislite o kako pravilno delati sklece, po tehniki. Za klasične veljajo sklece, pri katerih so roke postavljene v začetni položaj v liniji s prsmi in nekoliko širše od ramen. Tako, ko se spuščate navzdol, vaši komolci niso obrnjeni navzven ali navznoter, temveč pod kotom 45 stopinj. S temi sklecami enakomerno treniramo hrbet, prsni koš, tricepse in podlakti. Te sklece izvajajte po naslednjem programu šest do sedem dni (vsak drugi dan), nato pa berite naprej, kjer vam bom razložil, kako se naučiti delati sklece z različnimi prijemi za treniranje različnih mišic.

Po navodilih v tem programu vadite dvakrat na dan. Na splošno vam ne bo vzelo več kot pol ure na dan, vendar bo rezultat vreden tega. Ko lahko samozavestno izvedete 20 ali več ponovitev v enem pristopu, lahko preidete na bolj zapletene vrste sklec, ki zahtevajo več moči, vzdržljivosti in spretnosti kot običajne.

Kako pravilno delati sklece

Ena najpogostejših vrst sklec je stiskanje s klopi. Dejstvo je, da se obremenitev, odvisno od položaja vašega telesa med vadbo, v večji ali manjši meri prerazporedi po celotnem območju prsnih mišic. Če so vaše noge na klopi in so vaše roke na tleh, se zgornji del prsnih mišic močneje črpa. In v obratnem položaju (roke na klopi, noge na tleh) je spodnje mišično območje bolj obremenjeno. Če imate možnost delati sklece, roke naslonite na dve klopi (blatu), potem lahko delate notranji (prsni) del prsnih mišic. Ni šala, vendar se takšne vaje izvajajo celo zato, da bi orisali relief prsnega koša in mu dali jasnejšo, estetsko obliko, zato bi moral vsak začetni športnik vedeti, kako pravilno narediti sklece s tal ali klopi.

Širok ali ozek oprijem?

Ti dve vrsti oprijema omogočata tudi prerazporeditev bremena med različnimi mišičnimi skupinami. Torej, če razdalja med vašimi rokami presega meter, potem v večji meri trenirate hrbtne mišice, in če položite roke skupaj, naravnost pred seboj, potem bo pri spuščanju levji delež obremenitve šel izključno na triceps roke. Ne eksperimentirajte z prijemi, dokler ne izvedete 30-40 ponovitev navadnih sklec naenkrat, da se izognete poškodbam vezi in tetiv.

Zaključek

Kot lahko vidite, so sklece univerzalna vaja, ki jo svetujem vsem, ne glede na to, s katerim športom se ukvarjajo ali katero vrsto atletike izkazujejo. Kakor koli že, težko je najti drugo vajo za jedro z lastno težo, ki je tako preprosta, učinkovita in celovita, da za izvedbo potrebujete samo roke. Vso srečo pri treningu in ne pozabite: glavna stvar je vztrajnost in volja do zmage, ostalo pa bo sledilo!

POGLEJ TUDI

Sklece so ena najpogostejših gimnastičnih vaj, kar pa ne pomeni, da jih je enostavno izvajati. Če želite narediti več sklec v eni seriji, se morate naučiti pravilne tehnike izvajanja te vaje. Prav tako je treba okrepiti ustrezne mišice, ki sodelujejo pri tej vaji.

Koraki

1. del

Pravilna izvedba sklec

Najprej raztegnite mišice. Da bi vajo pravilno izvedli in večkrat naredili sklece od tal, morate obvladati tehniko te vaje in se predhodno temeljito ogreti.

• Raztegnite prsne mišice tako, da zavzamete »bojevniški položaj«, najprej sklenete dlani za hrbtom v višini pasu; nato počasi razširite roke vstran in popolnoma razširite prsni koš. Preštejte do 15-20 in rahlo napnite prsne mišice.
• Raztegnite tudi mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. Čeprav pri sklecah delujejo predvsem mišice zgornje polovice telesa, za občutek svobode raztegnite vse mišice trupa.

1. Prenesite težo svojega telesa na kroglice stopal. Pri sklecah boste morali prste na nogah trdno postaviti na nedrsečo (morda rahlo hrapavo) površino, kot je na primer podloga za jogo. Za večjo stabilnost lahko obujete tudi superge z gumijastim podplatom.

   • Če vadite doma na linoleju ali parketu, je najbolje, da nosite čevlje, namesto da delate sklece bosi ali v nogavicah, da preprečite zdrs nog po tleh.
   • Če vam je na začetku težko delati običajne sklece, začnite z lažjo različico, pri čemer položite kolena na tla namesto prstov na nogah, in nadaljujte s standardnimi sklecami, ko se počutite pripravljene.

2. Ramena naj bodo obrnjena, hrbet pa vzravnan. Vaš obraz mora biti obrnjen proti tlom, vrat pa mora biti povsem raven, da preprečite obremenitev mišic. Ramena naj bodo obrnjena in ne pritisnjena proti vratu. Hrbet naj bo tudi čim bolj raven, v naravnem položaju. Vaše celotno telo, od ramen do pete, mora tvoriti ravno črto.

   • Če imate takšno priložnost, uporabite ogledalo ali prosite nekoga, da preveri, ali ste zavzeli pravilen položaj in ali je vaše telo vzravnano. Prosite prijatelja, naj vas fotografira v tej pozi, da se prepričate, ali delate prav.

3. Pravilno postavite roke in roke. Roke in noge naj bodo v širini ramen, če pa ste začetnik, lahko roke razširite nekoliko širše, da bo vaja lažja. Med vadbo zožite razdaljo med dlanmi, tako da bodo v pravilnem položaju v širini ramen.

   Upognite roke pod kotom 90 stopinj. Upognite komolce, medtem ko se počasi spuščate proti tlom, hrbet in noge naj bodo ravni, stegna pa stisnite skupaj. Ko upognete roke pod pravim kotom, jih ponovno poravnajte in se potisnite od tal.

   • Vsaj na začetku vadbe se ne poskušajte dotakniti tal s konico nosu ali med sklecami skočiti navzgor in dvigniti roke od tal. Če želite uspeti, se le osredotočite na pravilno izvedbo vaje in poskušajte hrbet držati vzravnan.
   • Obstajajo tudi drugi načini izvajanja sklec, nekateri med njimi pa imajo manjši naklon. Te metode so zasnovane za dodatno obremenitev mišic in se praviloma razlikujejo glede na položaj rok; o njih bomo razpravljali v zadnjem razdelku. Pri izvajanju standardnih sklecev ne upogibajte rok za več kot 90 stopinj.

4. Mišice trupa imejte napete. S pravilno tehniko ne smejo biti trebušne mišice nič manj napete kot prsne mišice. Trebušne mišice pomagajo ohranjati raven položaj, gibanje pa izvajajo samo mišice rok, ramen in prsi.

   • Zavzemite začetni položaj, ne da bi delali sklec. Poglejte, kako dolgo lahko ostanete v tem položaju, pri čemer držite hrbet in noge naravnost. Kje se boste počutili utrujene? Ko delate sklece, naj bodo vaše trebušne mišice napete in vaše telo bo ves čas vaje ostalo vzravnano.

5. Sprva se premikajte počasi. Ne dirkaš. Gladko in počasi se spustite na tla, počasi vdihnite zrak in se dvignite nazaj, izdihnite. Več sklec se boste naučili delati dlje časa, če boste vajo sprva izvajali počasi in pri tem pozorni na tehniko.

   • Morda se zdi, da je najboljši način, da dosežete več sklec, povečanje hitrosti, vendar je pomembno, da okrepite in razvijete svoje mišice zgodaj med vadbo, o količini pa razmišljate pozneje.
   • Če je vaš cilj samo narediti čim več sklec, potem morate resnično povečati hitrost. Ko vajo izvajate hitro, postanete manj utrujeni.

   2. del

   Povečanje števila sklec

   1. Naredite čim več sklec.Če želite povečati število sklec, ki jih lahko naredite v eni seriji, morate določiti, kolikokrat lahko naredite sklec. Zavzemite začetni položaj in se čim večkrat potisnite od tal. Mejo svojih zmožnosti boste dosegli, ko se boste spet pogreznili na tla, z njih ne boste mogli delati sklec.

      Vsak dan povečajte število sklec.Če ne uporabljate dodatnih uteži, je priporočljivo, da vadbo razdelite na več sklopov, med katerimi se lahko malo odpočijete in okrevate. Ta shema je učinkovitejša za krepitev mišične moči kot izvajanje vaje v enem dolgem pristopu, saj so v slednjem primeru mišice in sklepi izpostavljeni previsokim obremenitvam. Obstaja več načinov za prekinitev dejavnosti:

      • Postopoma lahko povečate število sklec v vsakem pristopu, ne da bi spremenili število zadnjih. Začnite s tremi serijami, pri čemer naredite tretjino največjega števila sklec v vsaki seriji, nato pa postopoma povečujte število sklec v vsaki seriji in s tem povečajte skupno število sklec na dan.
      • Lahko povečate število pristopov. Najprej naredite čim več sklec naenkrat, nato se malo odpočijte in ponovite vajo. Ko trenirate, ko dosežete maksimum v drugem pristopu, dodajte tretjega in tako naprej.

   2. Največje število sklec razdelite na tri enake dele.Če lahko naredite 15 sklec v eni seriji, naredite 5 sklec 3-krat, s kratkimi 10-sekundnimi odmori med njimi. To počnite nekaj dni, nato povečajte število sklec v vsaki seriji za 1-2 in to počnite naslednjih nekaj dni. Nato spet povečajte število sklec v vsaki seriji in tako naprej.

      • Sčasoma boste lahko trikrat naredili 15 sklec, nato pa lahko še naprej povečujete število sklec v vsaki seriji ali zmanjšate število serij in povečate njihovo trajanje.

   3. Poskusite narediti čim več sklec, trikrat na dan. Po potrebi povečajte čas počitka med posameznimi serijami. S to metodo ne boste mogli tako hitro povečati števila sklec v vsaki seriji, vendar se bo vaša moč zelo hitro povečala.

      • Premešajte 3 nize čim več sklec s krajšimi treningi. Če je vaš maksimum 15 sklec in so vam tri serije po 15 pretežke, poskusite najprej narediti 10 sklec v petih serijah, kar bo morda lažje.

   4. Postopoma povečajte število sklec v vsakem pristopu. Ne glede na shemo usposabljanja, ki jo izberete, poskušajte nenehno povečevati trajanje pristopov in njihovo število. Spreminjajte oba parametra, da bodo vaše dejavnosti čim bolj raznolike.

      • Izberite tempo, ki vam ustreza. Ne glede na to, ali želite povečati število serij ali povečati število sklec v vsaki od njih, tega ni tako enostavno doseči. V obeh primerih boste potrebovali vztrajnost in potrpežljivost, za dosego cilja pa se boste morali potruditi.
      • Da bi se izognili preobremenitvi, ne smete povečati števila sklec za več kot eno v 2-3 dneh. Mišice potrebujejo čas, da se okrepijo in prilagodijo, zato jim je treba dovoliti, da si po vadbi opomorejo.

   5. Poskusite sklece na čas. To bo vadbo otežilo, glavni metodi pa sta dve: povečanje števila sklec v določenem časovnem obdobju ali zmanjšanje časa, potrebnega za določeno število sklec. Ko ste najprej vadili tehniko sklece, preverite, kolikokrat lahko naredite sklece v npr. eni minuti, nato zabeležite datum in rezultat v posebej za to namenjenem dnevniku vadbe, v katerem lahko spremljate svoj napredek.

      • Preden se lotite izvajanja sklec na čas, morate zanesljivo obvladati tehniko izvajanja sklec in že doseči določen napredek pri treningu.

   6. Enkrat na mesec naredite čim več sklec. Ne glede na shemo napredovanja, ki jo izberete, približno enkrat na mesec naredite čim več sklec v eni seriji, potem ko ste se pred tem dobro spočili. Zelo kmalu boste opazili očitne izboljšave, vendar kljub temu posvetite ustrezno pozornost strukturi in rednosti svojih razredov.

      • Tudi če si zadate določen cilj, na primer narediti 50 sklec naenkrat, bi morali spreminjati svoje vadbe tako, da spreminjate število serij in število sklec v vsaki. Če opravljate monotone dejavnosti, lahko vaš napredek stagnira.

   7. Bodite vztrajni in dosledni.Če se boste sprostili in vadili neredno, boste zelo kmalu opazili znatno poslabšanje rezultatov. Na primer, če ste en dan lahko naredili 50 sklec, nato pa si vzeli teden dni odmora in počivali na lovorikah, teden dni kasneje ne boste mogli ponoviti svojega dosežka. Uspeh pride z vztrajnim, rednim treningom.

      • Veliko bolj učinkovito je narediti manj sklec, a pogosteje, kot pa redko in neredno poskušati narediti največje število sklec. Za opazen napredek morate telovaditi vsaj 5 dni na teden.

      3. del

      Usposabljanje ustreznih mišic

      1. Sklece vključite v celo vrsto zdravih telesnih vaj. Medtem ko so sklece odlična vaja, ki uporablja veliko mišičnih skupin, so druge vaje priporočljive za splošno krepitev in razvoj mišic. Tukaj je kratek seznam uporabnih vaj, ki jih lahko izvajate doma:

      2. Vstanite naravnost, v vsaki roki držite bučico, nato se nagnite naprej za 45 stopinj, hrbet pa naj bo popolnoma raven. Ko končate naklon, počasi povlecite uteži proti prsim, stisnite tricepse in prsne mišice ter upognite komolce pod kotom 90 stopinj, kot da bi se pri skleci spuščali proti tlom. Nato počasi spustite uteži. Vajo ponovite 15-krat.

   8. Naredite globoke sklece.Če želite povečati izziv in doseči še večji uspeh, so globoki skleci pravi način. Pri tej vaji greste malo nižje kot pri standardnih sklecah. Posledično se poveča obremenitev ramenskih mišic. Te vaje ne izvajajte, dokler ne napredujete do standardnih sklec.

      • Dlani položite na dve uteži ali majhni medicinski žogi na tleh. Če je treba, si nekaj podložite tudi pod noge, tako da bodo v ravnini z dlanmi. Spustite se na tla, tako da so prsi poravnane z dlanmi, nato se potisnite navzgor.

   9. Spreminjajte svoje sklece.Če so vam standardne sklece dolgčas, jih lahko nekoliko spremenite, da bodo posamezne mišične skupine bolj obremenjene. Poskusite naslednje možnosti:

      • Podprti skleci, pri katerih so stopala postavljena višje, kar vam omogoča boljše delo prsnih mišic.
      • Sklece z eno roko; istočasno je druga roka pritisnjena ob telo in obremenitev podporne roke se močno poveča.
      • Malteški skleci, pri katerih so dlani bližje pasu, pomagajo pri razvoju hrbtnih mišic.
      • Diamantni skleci pomagajo pri razvoju tricepsa; v tem primeru so dlani razporejene v obliki "diamanta": palec in kazalec se dotikata drug drugega in počivata na tleh.
      • Sklece na mostu z utežmi. Držite uteži v rokah in zavzemite standardni položaj za sklece, nato se obrnite na eno stran in dvignite roko z utežmi nad sabo. Spustite roko, se vrnite v začetni položaj in se obrnite v drugo smer ter dvignite drugo roko. To je precej težka vaja.
   • Ko dosežete svoj cilj, se ne ustavite in ne prenehajte trenirati, sicer boste čez nekaj časa morali znova trdo delati, da dosežete isti cilj.
   • Prepričajte se, da je vaša drža pravilna.
   • Med treningom se ne preobremenjujte.
   • Obiščite fitnes in vadite na vadbenih napravah. Delajte mišice, ki sodelujejo pri sklecah (prsne mišice, triceps, ramenske mišice, trup, hrbet itd.).

Sklece so učinkovita vaja za treniranje različnih mišic telesa. Najboljše rezultate pri razredih je mogoče doseči le, če se upoštevajo vse nianse. Ta priročnik vam bo pomagal naučiti se pravilno izvajati sklece.

Telesna vadba vam ne pomaga le ostati v formi, ampak tudi ohranja vašo voljo v prihodnjih letih. Vsi se spomnimo pouka športne vzgoje iz šole, vendar vsi ne vedo, kako pravilno delati sklece. Obstaja veliko različnih možnosti za izvajanje te vaje, da ne omenjamo dejstva, da je možen trening z uporabo dodatne opreme.

Poleg klasičnih sklecev (leže, roke v širini ramen) obstajajo tudi drugi položaji rok in nog, možni so sklece iz pesti, iz reber dlani ali na prstih. Z dodatno obremenitvijo, ploskanjem ali na eni roki. Za vse te vaje potrebujete samo 2 stvari - tla (ali katero koli drugo ravno površino) in cilj v obliki želenega rezultata. Hkrati potrebujete željo po učenju in rednem izvajanju v prihodnosti.

Kakšne so prednosti sklec?

Kot vsaka telesna vadba tudi sklece pomagajo povečati telesno moč, izboljšati zdravje, izboljšati postavo in porabiti dodatne kalorije. Z rednimi treningi vam ne bo težko doseči vseh teh ciljev. Skozi sklece se ne napihnejo le prsi in roke, kot se običajno verjame. Vaje so lahko usmerjene v krepitev hrbta ali trebuha.

Preden se lotite telesne vadbe, analizirajte svoje zdravstveno stanje. Telovadba ni priporočljiva v obdobju zapletov različnih bolezni, zlasti tistih, povezanih s srčno-žilnim sistemom. Sklece uvrščamo med vaje za moč, pri katerih obremenimo dihala in srčno-žilni sistem, zato bodo ljudje s slabšim zdravjem težko vzdrževali želeni tempo.

Kako pogosto bi morali telovaditi?

Da bi bilo vaše usposabljanje učinkovito, ga morate izvajati sistematično. Poleg tega morajo same vaje vključevati več pristopov in obdobij počitka. Namesto 100 sklec naenkrat naredite 4 serije po 25 vaj. Tako bo vaša vadba prinesla največje rezultate.

Tudi če lahko naredite samo 30 sklec, ta kompleks razdelite na 3 pristope. Tako se ne boste preutrudili in zmanjšali tveganje za travmatične situacije. Vaja naj poteka, dokler ne pride do zmerne mišične utrujenosti. Odmori med treningi naj bodo vsaj 36 ur. Med treningom se mišično tkivo uniči, zato potrebuje odmor za okrevanje.

Vsakodnevni trening ne bo pospešil procesa, ampak ga bo upočasnil, saj mišice ne bodo imele časa, da si opomorejo. Idealno bi moralo biti mirno obdobje 48 ur, najmanjša meja pa 36.

Optimalen čas za trening izberete sami. Edina stvar, ki je ne bi smeli narediti, je, da telovadite prepozno pred spanjem. Če se poleg sklec ukvarjate še s kakšnim športom, poskusite med treningi vzeti odmore. Prekomerna obremenitev, tudi na različnih delih telesa, bo zmanjšala splošno produktivnost.

Pred nizom sklec naredite več ogrevalnih vaj, po treningu pa se obvezno raztegnite. To bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe mišičnega tkiva in ublažiti neprijetne simptome kopičenja mlečne kisline v mišicah.

Sistematično usposabljanje vključuje postopno povečanje števila vaj. Vendar naj vas ne obupa, če vaše telo na neki točki noče povečati obremenitve. To je normalno, telo potrebuje odmor. Nadaljujte z vadbo in sčasoma boste dosegli želene rezultate.

Če ste med prejšnjim treningom poškodovali mišico in bolečina ostane na začetku naslednjega, začasno prekinite trening. Najverjetneje potrebujete daljši počitek. Ampak, če bolečina ni posledica splošne utrujenosti, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom.

Kako pravilno delati sklece

Tehnika

Da bi se naučili pravilno izvajati sklece, morate razumeti bistvo vaje. Vstanite naravnost, pritisnite hrbtno stran roke na prsi. Napnite prsi in naredite gib, kot da nekaj potiskate. Občutite svoje telo v tem trenutku, občutite, katere mišice so vključene v proces. Če želite to narediti, položite drugo roko na prsni koš in začutite napetost.

Naslednji korak so sklece iz kolen. Glavni cilj pri tem je občutiti vse mišice, zato vajo izvajajte čim počasneje. Pazite na položaj telesa: kolena, medenica, hrbet in glava naj tvorijo eno ravno črto. Tako pri zgornjem kot spodnjem položaju telesa v tej liniji ne sme biti pregibov. Če boste sklece izvajali pravilno, boste poleg napetosti v rokah in prsih čutili tudi napetost v trebuhu.

Nato preidite na klasične sklece. Vendar ne pozabite, da tehnično pravilna izvedba vaje pomeni zategnjeno, ravno medenico, ki ne štrli navzgor, ter da trebuh in hrbet nista povešena. Ni potrebe, da se potisnete pregloboko in se s prsmi ali brado dotaknete tal. Razdalja 3-5 centimetrov je sprejemljiva, glavna stvar v tem položaju je kot upogiba v komolcu, mora biti 90 °.

Zahteve po globljih sklecah niso upravičene. Nasprotno, ko se vaše prsi ali brada dotaknejo tal, se upognete v teh delih. Posledica tega je nepravilna izvedba vaje, ki lahko povzroči neželene posledice.

Pri vračanju telesa v zgornji položaj ne upogibajte preveč rok v komolčnih sklepih. Preveč zravnani komolci so tehnična napaka, ki lahko povzroči bolečino ali poškodbo komolca.

dih

Med vadbo je pomembno spremljati svoje dihanje. Vdihnite, ko se sklonite, in izdihnite, ko se vrnete v prvotni položaj. Mnogi začetniki naredijo napako in zadržijo dih, ko občutijo fizično napetost. Tega ni mogoče narediti. Če čutite, da težko dihate, zmanjšajte količino vadbe. Tempo sklec naj ustreza tempu prostega dihanja.

Klasične sklece trenirajo tricepse in ramena. Bicepsi pri tej vaji praktično niso vključeni. Ta možnost je dobra za začetnike. Če pa želite povečati obremenitev, poskusite sklece s pestmi. Ta metoda bo pomagala razviti roko in zadnji del roke.

Ne pozabite, da morate previdno preiti na pesti. Sprva položite brisačo ali delajte sklece na blazine. Postopoma prestopite na tršo podlago in po nekaj mesecih vadbe boste lahko brez nelagodja delali sklece na golem betonu.

Za tiste, ki nameravate nadaljevati, je priporočljivo obvladati tehniko sklece na prstih. Tovrstno usposabljanje lahko izvajajo samo usposobljeni ljudje. V nasprotnem primeru so možni zlomi zapestja. Za prvi trening je dovolj dolga stoja na prstih. Takoj, ko vam to stanje postane udobno, lahko začnete delati 1-2 niza sklec.

Druge vrste sklec

Če morate okrepiti prsni koš, spremenite položaj rok. Zavzemite običajen ležeči položaj, vendar postavite roke širše od ramen. Ko vdihnete, spustite telo navzdol, tako da so komolci pod pravim kotom. Ob izdihu se dvignite v prvotni položaj.

Če želite glavno napetost prenesti na roke, spremenite njihov položaj iz širokih v ozke. Prva možnost je ležeč položaj s stisnjenimi rokami. Stopala razširite širše. Druga možnost (diamantni skleci) – roke položite tako, da se palec in kazalec dotikata. Ko vdihnete, spustite telo navzdol. Prepričajte se, da so komolci blizu ali blizu telesa. Ob izdihu dvignite trup navzgor.

Sklece na eni nogi vam bodo pomagale aktivno razviti jedro. Glavna težava je ohranjanje ravnotežja, za to boste morali naprezati celotno telo. Zavzemite ležeči položaj, eno nogo postavite na drugo, tako da prst počiva na nartu pete oporne noge. Delajte sklece, kot bi to storili z običajnim položajem nog.

Vaje z uporabo fitball bodo prav tako pomagale okrepiti vaš trup. Prva možnost je, da pokleknete in položite roke na žogo. Stojte na prstih, nagnite se naprej, tako da so prsni koš nad fitball. Naredite sklece. Za večjo učinkovitost vaje ostanite v spodnjem položaju z ravnimi komolci 1-2 sekundi.

Druga možnost je, da ležite z licem navzdol na žogo. Dobro potisnite roke in se počasi pomaknite naprej vzdolž fitballa, tako da se žoga nahaja pod vašimi nogami. Naredite sklece po analogiji s prejšnjo vajo, pri čemer se držite v spodnjem položaju.

Programi za dekleta se bistveno razlikujejo od treningov za moške. Ne boste videli sklec s pestmi ali prsti, sklec z eno roko ali sklec z dvema rokama. Klasični skleci so osnova ženskega treninga. Ni učinkovitejše vaje za toniranje prsi in krepitev ramen. Poleg tega je to odlična možnost za tiste, ki želijo shujšati. S sklecami ne boste dosegli velikih rezultatov pri hujšanju, lahko pa izgubite 1-2 kg.

Tako kot moški se morajo tudi ženske pred sklec dobro ogreti, po vadbi pa je priporočljivo raztezanje. Vse sklece razdelite na več pristopov. Na primer, naredite 3 krat 5 sklec. Ne poskušajte narediti vsega naenkrat, saj s tem povečate tveganje za preobremenitev mišic rok.

Če sklece delate prvič, zavzemite položaj za sklece iz kolen. Roke v širini ramen, kolena, medenica in telo tvorijo eno ravno črto. Pri upogibu naj bodo roke upognjene vzporedno s telesom. Dihajte enakomerno, ne zadržujte zraka. Ob vdihu se upognite in ob izdihu dvignite. Če težko vzdržujete ta ritem dihanja, zmanjšajte število vaj.

Težja možnost so klasični skleci. Tehnologija je enaka, le začetni položaj zavzamete na prstih in ne s kolen. Obremenitev lahko povečate z dodatnim stojalom ali fitball pod nogami.

Ne pozabite, da je treba vsako vadbo izvajati v udobnih oblačilih. Ne silite preveč. Če čutite nelagodje ali bolečino, se raztegnite. Največji učinek dosežemo z zmernim treningom dvakrat, največ 3-krat na teden.