Problem prekomerne teže dobiva zagon ne le v ZDA, najdebelejši državi na svetu, ampak tudi v Rusiji. Seveda so razlogi znani vsem – slaba prehrana in telesna nedejavnost, hormonsko neravnovesje, jemanje določenih skupin zdravil.

Toda nepravilno hujšanje včasih vodi do resnejših posledic kot sama odvečna teža. Zato je pomembno, da hujšate postopoma in pravilno, da ne razvijete zdravstvenih težav in pridobite lepo postavo.

Dieta za hujšanje doma

Zmotno je prepričanje, da morate za hujšanje jesti čim manj. Hrano moramo v telo vnašati redno in v količinah, ki so normalne za njegovo delovanje.

Optimalna metoda za pravilno hujšanje je 6 obrokov na dan. Gre za 6 obrokov, v vsakem od njih pa lahko uživate določene skupine živil. S to vrsto prehrane telo prejme vse potrebne elemente in teža se začne postopoma zmanjševati.

Prehrana s 6 obroki na dan:

1. zajtrk;
2. prigrizek;
3. večerja;
4. popoldanska malica;
5. večerja;
6. pozna večerja.

Obroki doma ali v službi naj bodo vedno ob isti uri. To bo pomagalo razviti navado in telo ne bo potrebovalo hrane ob »napačnem« času. Poleg tega jasen režim prehranjevanja spodbuja tudi dobro prebavo: želodčni sok se začne proizvajati vnaprej in telo je pripravljeno na predelavo vhodnih izdelkov.

Čas uživanja hrane mora biti določen individualno, glede na zaposlitev in druge okoliščine. Pomembno je, da je druga večerja najkasneje 2,5 ure pred spanjem.

Beljakovinsko-vitaminska dieta, dovoljena živila

Sadje in zelenjava. Treba jih je vzeti kot osnovo v prehrani za hujšanje. Ta živila so nizkokalorična, a če so pravilno pripravljena, vam lahko dolgo dajejo občutek sitosti. Še posebej uporabna je zelena zelenjava: solata, kumare, zelena, špinača. Napačno je prepričanje, da sta grozdje in banane škodljivo sadje za hujšanje. Ena banana ali majhen grozdni grozd zlahka nadomesti vašo malico.

Žita in oreščki. Polnozrnata žita so dragocen vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Morajo biti prisotni v meniju za hujšanje za vsak dan. Ovsena kaša je priljubljen zajtrk med privrženci pravilne prehrane. Ječmen, riž in ajda so lahko odlična priloga k beljakovinskemu kosilu. Oreščki so najboljši dodatek zajtrku ali hranljiv prigrizek. Vsebujejo vitamine za lase in nohte.

Meso, ribe, morski sadeži. Beljakovine so pomembne za hujšanje v smislu ohranjanja mišic. Da bi teža pravilno izginila: maščobne celice se izgorevajo in mišice se razvijajo, je treba vsak dan uravnotežiti meni za hujšanje z beljakovinskimi živili. Kuhane in pečene ribe, pusto meso in morske sadeže lahko zaužijete pri katerem koli obroku. Če ste lačni in ste že dosegli dnevni vnos kalorij, si pripravite beljakovinsko jed. Lahko ga jeste brez kančka vesti.

Mlečni izdelki. Dietna prehrana ne more brez njih. Mleko, kefir in nemastna skuta so vaši prijatelji pri hujšanju. To so viri dragocenih beljakovin, kalcija in mlečne kisline. Uživanje skute in kefirja za večerjo spodbuja hitro izgubo teže.

jajca. Uvrščeni so tudi na seznam dovoljenih živil v 6 obrokih na dan. Jajca vsebujejo ogromno hranilnih snovi in ​​čistih beljakovin. Omleta iz piščančjih ali prepeličjih jajc je odličen zajtrk ali pozna večerja.

Rumenjaki vsebujejo veliko količino holesterola, zato ni priporočljivo zaužiti več kot 1-2 rumenjakov na dan, beljake pred kuhanjem ločite.

V majhnih količinah lahko uživate rastlinska olja, temno čokolado in sladkarije na osnovi želeja, dietno pecivo v obliki skutnih enolončnic in sadnih pit.

Prepovedani izdelki

sladko. To je glavni sovražnik naše figure. V nekaterih primerih je dovoljeno jesti majhno količino sladkarij, da bi se izognili okvaram.

Mastna hrana. Vsebujejo veliko maščob, cilj hujšanja pa je zagotoviti izgorevanje maščob, nakopičenih v telesu, zato so takšna živila prepovedana.

Prekajeni in soljeni izdelki. Sol zadržuje vlago v telesu, prekajena hrana pa vsebuje veliko zdravju škodljivih spojin.

Moka. Uživanje 1-2 dietnih kruhov in rezine žitnega kruha na dan ne bo škodilo, druge izdelke iz moke pa je treba popolnoma izključiti.

Jedilnik za hujšanje si sestavimo sami

Pravilen jedilnik za hujšanje za vsak dan je mogoče sestaviti na podlagi naslednjih načel:

1. Zajtrk mora telesu zagotoviti energijo in maščobe. Ob tem obroku lahko popijete žlico rastlinskega olja, da zagotovite normalno delovanje hormonskega sistema in ohranite dobro stanje kože in las.
2. Kosilo naj vsebuje beljakovine, zelenjavo in ogljikove hidrate. Poleg tega obstajata dva dela zelenjave in en del beljakovin in ogljikovih hidratov.
3. Večerja naj po možnosti vsebuje beljakovine. Odlično je, če je dopolnjena z zelenjavo ali je sestavljena iz nje.

Sekundarni obroki, tudi pri dieti za hujšanje, v prvi polovici dneva so lahko ogljikovi hidrati. Sadje, kruh, oreščki in sadni jogurti so dobre možnosti. Žitni izdelki so sprejemljivi. Popoldne je bolje narediti sekundarne obroke beljakovin ali zelenjave.

Zelenjava je bistvena za normalno prebavo pri hujšanju. Vsebujejo vlaknine, ki pomagajo pri čiščenju telesa.

Meni beljakovinske diete za dan:

Jedi na izbiro so podane v ulomku.
Zajtrk: ovseni kosmiči s sadjem, rezina sira/skutine palačinke z dietno marmelado/sadni jogurt in sadje.

Drugi zajtrk ali kosilo: sadje/pest oreščkov/jogurt/nekaj hrustljavih kruhkov.

Večerja: kos kuhane ribe, zelenjavna solata, kuhan riž/ajda, pečen piščanec, paradižnik.

Popoldanska malica: skuta z zelišči/kozarec mleka/zelenjavna solata ali sok.

Večerja: skuta/piščančje prsi/kuhana riba/zelenjavna solata.

Pozna večerja: kefir/zelenjavna solata/skuta.

Prva polovica dneva

Prva polovica dneva vključuje tri obroke: zajtrk, drugi zajtrk in kosilo. V tem času si lahko dovolite, da pojeste nekaj okusnih zalogajev.

Vsakdo, ki ga skrbi problem prekomerne teže, začne iskati primeren način za hujšanje. Ko ste preizkusili številne diete, ki dajejo kratkoročne rezultate, ne obupajte.

Da bi uspešno izgubili težo, ni potrebno doživeti bolečega občutka lakote in se nenehno nadzorovati ter se odreči svoji najljubši hrani. Izkazalo se je, da lahko shujšate, a hkrati jeste pogosto in raznoliko. V tej luči komičen rek "Kaj naj jem, da shujšam?" dobi nov pomen.

Kaj je metoda delne prehrane?

Delna prehrana vključuje majhne, ​​a dokaj pogoste obroke. Njegovo bistvo je, da oseba poje vsaj 6-krat na dan, količina vsake porcije pa je precej majhna.

Strogo gledano te vrste prehrane ne moremo imenovati dieta, saj ureja število obrokov in njihovo velikost, ne pa sestave prehrane.

Če se držite sistema delne prehrane, se boste seveda morali odreči številnim izdelkom. Toda v bistvu bo to hrana, ki telesu ne prinaša nobene koristi: prigrizki, sladke pijače, slaščice z veliko maščob in hitrih ogljikovih hidratov.

Poleg tega morate razumeti, da delni obroki nimajo nobene zveze z dietami, ki obljubljajo hitro izgubo teže. Z njegovo pomočjo je nemogoče izgubiti 10 kg odvečne teže v dveh tednih, saj je takšno hujšanje očitno nezdravo.

Delna prehrana je namenjena postopnemu prestrukturiranju prehranjevalnih navad in aktiviranju presnovnih procesov v telesu, kar vam omogoča, da dodatno porabite vhodne kalorije, namesto da jih shranite v maščobne rezerve.

Napaka ARVE:

Osnovna načela delne prehrane

Delna prehrana, tako kot vsaka prehrana, temelji na določenih pravilih:

1. Morate jesti vsaj šestkrat: trije glavni obroki in tri malice.
2. Obroki naj bodo organizirani z odmorom približno 3 ure. Priporočljivo je razviti urnik obrokov, tako boste lažje sledili temu načelu.
3. Prigrizki naj bodo lahki: sadje, nekaj oreščkov, malo skute, kozarec kefirja.
4. Majhne porcije.
5. Spijemo približno dva litra čiste pitne vode.
6. Povečanje deleža živil, ki vsebujejo vlaknine in zdrave maščobe.
7. Celotna vsebnost kalorij v prehrani mora ustrezati potrebam telesa ali ustvariti majhen kalorični primanjkljaj, če je cilj shujšati.

Prednosti in slabosti delnih obrokov za hujšanje

Prehod na delno prehrano ima številne nesporne prednosti:

• stopnja metabolizma se poveča;
• razvijejo se pravilne prehranjevalne navade, ki nato ostanejo vse življenje;
• ni občutka lakote;
• pogosti obroki v majhnih porcijah so primerni tako za zdrave ljudi kot za tiste z boleznimi prebavil (gastritis, kolitis, ulcerativni procesi);
• vzdržuje stabilno raven sladkorja v krvi;
• lahka in redka hrana spodbuja dober fizični ton;
• redni vnos uravnoteženih hranil vam omogoča, da izgubite težo ravno z zmanjšanjem maščobne mase in ne mišic, kot se zgodi pri nizkokaloričnih in hitrih dietah;

Obstajajo tudi slabosti, vendar niso povezane z vplivom prehrane na telo, temveč z morebitnimi težavami njene tehnične strani.

Tej vključujejo:

• možne težave pri sledenju urniku obrokov;
• potrebo po prinašanju hrane na delo;

Kako jesti po metodi delne prehrane?

Kot je navedeno zgoraj, delni obroki spodbujajo hujšanje z zmanjšanjem skupnega števila kalorij, hkrati pa povečujejo kakovost in količino vnosa hrane.

Če ste navajeni jesti trikrat na dan, potem so vaše porcije najverjetneje precej velike. Pri prehodu na delne obroke je treba velikost običajne porcije razdeliti na polovico, tako da boste dobili predstavo o novih količinah hrane za glavni obrok. Sem dodajte še tri prigrizke.

S to metodo prehranjevanja telo ne čuti lakote, saj morate jesti vsake 2-3 ure. Majhne porcije psihično zlahka prenesemo, saj vemo, da bomo čez kratek čas spet jedli.

Tako se delna prehrana uspešno bori proti dvema glavnima sovražnikoma lepe figure: lakoti in prenajedanju.

Urnik obrokov je izbran individualno, saj je odvisen od življenjskega sloga osebe, njegovega dela in drugih dejavnikov. Kot izhodišče lahko uporabite spodnji načrt, ki opisuje časovno razporeditev vaših glavnih obrokov in prigrizkov.

07:30. Zajtrk. Med tem obrokom se osredotočite na živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati: kašo s sadjem ali suhim sadjem, müsli, enolončnice iz skute itd. Dali vam bodo energijo za ves dan. Poleg tega si med tem obrokom lahko privoščite svoje najljubše dobrote, katerih zloraba bo negativno vplivala na vašo postavo.

Torej, če si ne morete predstavljati življenja brez sladkarij, si zjutraj privoščite marshmallow, marmelado, žele in temno čokolado. Majhne porcije ne bodo škodile, ampak vam bodo pomagale preprečiti opustitev novega režima. Vendar se je bolje popolnoma izogibati industrijskim slaščicam (pecivo, torte), ki vsebujejo velike količine maščob in ogljikovih hidratov.

10:00. Prigrizek #1. Ne pozabite, da mora biti prigrizek lahek. Sadje, oreški, kozarec jogurta, majhne porcije zelenjavne ali sadne solate, kefir ali fermentirano pečeno mleko, polnozrnat kruh, sir, suho sadje, skuta so kot nalašč za to.

12:30. Večerja. Ta obrok mora biti uravnotežen glede hranil. Priporočljivo je, da se v prehrani držite beljakovinskih živil v kombinaciji z zelenjavo (dušeno ali svežo).

15:00. Prigrizek #2. Tu veljajo enaka pravila kot za prvo malico.

18:00. Večerja. Večerni obrok mora biti pretežno beljakovinski. Če dohodne ogljikove hidrate uporabljamo zjutraj in popoldne kot vir energije, potem bodo zvečer neposredno napolnili maščobne rezerve. Za večerjo bi bila najboljša izbira piščančji ali puranji file, beljakova omleta in riba. Lahko jih dopolnimo z zelenjavo in nekaj polnozrnatimi kruhki.

20:30. Prigrizek #3. To je zadnji obrok dneva. Ne smemo jih zanemariti. Prvič, pomagalo vam bo zaspati, ne da bi se premetavali od lakote. Drugič, dolgotrajna odsotnost hrane sproži proces varčevanja z energijo in shranjevanja maščob. Zato mora biti zadnji obrok 2-3 ure pred spanjem.

Vaš večerni prigrizek naj vsebuje čim manj ogljikovih hidratov. Zato je pred spanjem bolje dati prednost kefirju, domačemu jogurtu, pa tudi skuti ali siru z nizko vsebnostjo maščob.

Poleg upoštevanja prehranskih pravil je treba zaužiti zadostno količino vode, v povprečju približno dva litra na dan. Še posebej koristna bo navada pitja kozarca vode pol ure pred obroki. To bo izboljšalo proces prebave in ohranilo metabolizem na visoki ravni.

Da bi dosegli večji učinek, morate nekoliko prilagoditi svojo prehrano tako, da se odrečete nekaterim živilom:

• živila z visoko vsebnostjo maščob (razen rib, oreškov in drugih virov zdravih maščob);
• jedi, pripravljene s cvrtjem v olju;
• polizdelki in konzervirana hrana;
• prigrizki (čips, krekerji itd.);
• gazirane pijače;

Kako pravilno preiti na delne obroke za hujšanje?

Pri prehodu na nov elektroenergetski sistem se pojavi naravno vprašanje: kje začeti?

1. Najprej morate izbrati pravi čas. Med počitnicami ali vsaj ob vikendih je priporočljivo preiti na delne obroke. Tako se boste lažje spomnili jesti po urniku kot v vrvežu dela.
2. Naredite udoben urnik, kjer bo vsak obrok razporejen ob točno določeni uri, in ga obesite na vidno mesto. Da bi se izognili nenamernemu odstopanju od njega, lahko ustvarite ustrezen opomnik v svojem mobilnem telefonu.
3. Od prvega dne morate strogo spremljati količino porcij. Telesu ne bo nič dobrega, če ostane enako in se pogostost obrokov podvoji. Običajne porcije je treba prepoloviti, med njimi pa organizirati lahke prigrizke. Glede na to, da boste čez dan morali jesti pogosto, bo težko ostati lačen.
4. Hrano je treba pravilno razporediti glede na čas njenega uživanja. Za zajtrk je bolje jesti kompleksne ogljikove hidrate. Dnevni obroki morajo biti uravnoteženi v hranilni sestavi: vsebovati morajo tako beljakovine kot ogljikove hidrate. Po 17. uri je bolje, da se omejite na beljakovinsko hrano (skuta, jajca, ribe, perutnina). Presežek ogljikovih hidratov ali maščob zvečer je neposredna pot do odvečne teže.
5. Ne smemo pozabiti na potrebo po zadostnem pitju vode.Če želite to narediti, lahko vodo naberete v več majhnih steklenic in jih postavite v vsako sobo: v kuhinjo, za računalniško mizo in kadar koli vam voda ujame oko, naredite nekaj požirkov.

Napaka ARVE: Atributi id in shortcode ponudnika so obvezni za stare kratke kode. Priporočljivo je, da preklopite na nove kratke kode, ki potrebujejo samo url

Delni obroki za hujšanje: vzorčni meni za mesec po tednu

1. teden

Zajtrk: Müsli z mlekom ali naravnim sokom, Ovseni kosmiči z jabolkom, Palačinke z medom, Kaša s skuto in orehi, Skutina enolončnica, Kruhovi sendviči s sirom in zelenjavo, Sirni kolački v pečici.

Malica 1: Jabolko, Skuta, Jogurt, Pečena jabolka, Sadna solata, Oreščki, Zelenjavna solata.

Večerja: Enolončnica s prilogo Kuhano jajce, zelenjavna solata, kruh Zelenjavna enolončnica z govedino Grahova juha, kruh Dušeno zelje s piščančjim filejem Ribja juha, kruh Polpetna juha, kruh.

Malica 2: Oreščki, Sadna solata, Hrustljavi kruhki z manj mastnim sirom, Suho sadje, Zelenjavna solata, Pečena jabolka, Skuta z jagodami.

Večerja: Piščančje prsi z zelenjavo, Ribe, pečene z zelenjavo, Beljakova omleta, Dušena zelenjava s perutnino, Dušeni narezki iz pustega mesa, Zelenjavna solata, Beljakova omleta, Sveža zelenjava, Kuhano jajce z zelenjavno solato in kruh.

Malica 3: Kozarec kefirja, Nizko masten sir in kruh, Zelenjavna solata, Skuta, Kozarec kefirja, Zelenjavna solata, Jogurt.

2. teden

Zajtrk: Sendviči iz kruha s sirom in zelenjavo, Ovseni kosmiči s suhim sadjem, Kaša s skuto in orehi, Palačinke z medom, Sirni kolački pečeni v pečici, Müsli z mlekom ali naravnim sokom, Skutina enolončnica.

Malica 1: Skuta, Jogurt, Jabolko, Suho sadje, Oreščki, Sadna solata, Jogurt.

Večerja: Zelenjavna enolončnica z govedino, Mesna enolončnica, Sveža zelenjava, Dušeno meso s prilogo, Polpete in kruh, Dušeno zelje s piščančjim filejem, Grahova juha in kruh, Ribja juha.

Malica 2: Pečena jabolka, Zelenjavna solata, Jogurt, Kozarec kefirja, Hrustljavi kruhki s sirom, Jogurt, Oreščki.

Večerja: Pečena riba z zelenjavo, Dušena zelenjava s perutnino, Beljakovinska omleta in sveža zelenjava, Kuhana jajčna in zelenjavna solata s kruhom, Kuhana perutnina in sveža zelenjava, Piščančje prsi z zelenjavo, Dušeni narezki iz pustega mesa in zelenjavna solata.

Malica: 3 Kruh s sirom, Nizko masten sir in kruh, Kozarec kefirja, Skuta, Jogurt, Kozarec kefirja, Zelenjavna solata.

3. teden

Zajtrk: Palačinke z medom, Sirnice pečene v pečici, Skutina enolončnica, Ovseni kosmiči z jabolkom, Müsli z mlekom ali naravnim sokom, Kaša s skuto in orehi, Kruhovi sendviči s sirom in zelenjavo.

Malica 1: Pečena jabolka, kozarec kefirja, sadna solata, sadni čips in suho sadje, zelenjavna solata, jabolko.

Večerja: Kuhano jajce, Zelenjavna solata in kruh, Enolončnica s prilogo, Ribja juha, Zelenjavna enolončnica z govedino, Dušeni mesni kotleti in zelenjavna solata, Juha s polpetami in kruh, Dušeno zelje s piščančjim filejem.

Malica 2: Jogurt, hrustljavi kruhki s sirom, orehi, zelenjavna solata, skuta, grahova juha, jogurtov kruh.

Večerja: Beljakovinska omleta in sveža zelenjava, Kuhana perutnina in sveža zelenjava, Piščančje prsi z zelenjavo, Pečene ribe z zelenjavo, Kuhano jajce, zelenjavna solata, kruh Dušena zelenjava s perutnino, Kuhana perutnina in sveža zelenjava.

Malica 3: Skuta, Kefir, Nizko masten sir in kruh, Jogurt, Kefir, Jogurt, Kruh s sirom.

4. teden

Zajtrk: Skutina enolončnica, Kaša s skuto in orehi, Kruhovi sendviči s sirom in zelenjavo, Palačinke z medom, Müsli z mlekom ali naravnim sokom, Sirove palačinke pečene v pečici, Ovsena kaša s suhim sadjem.

Malica 1: Suho sadje, Jabolko, Skuta, Suho sadje, Oreščki, Sadna solata, Zelenjavna solata.

Večerja: Grahova juha in hrustljavi kruhki, Nizki pilav Juha s polpetami in hrustljavi kruhki, Mesna enolončnica in sveža zelenjava, Zelenjavna enolončnica z govedino,

Ribja juha, enolončnica s prilogo.

Malica 2: Skuta, Orehi, Kruh s sirom, Pečena jabolka, Jogurt, Zelenjavna solata, Pečena jabolka.

Večerja: Pečena riba z zelenjavo, Dušena zelenjava s perutnino, Parjeni kotleti iz pustega mesa in zelenjavna solata, Kuhana jajčna in zelenjavna solata s kruhom, Kuhana perutnina in sveža zelenjava, Piščančje prsi z zelenjavo, Beljakovinska omleta in sveža zelenjava.

Malica 3: Kozarec kefirja, Skuta z jagodami, Nizko masten sir in kruh, Jogurt, Skuta, Jogurt, Kozarec kefirja.

Zakaj prehrana po uri pomaga pri izgubi teže?

Delni obroki vam omogočajo, da zmanjšate običajni vnos kalorij na raven, ki je potrebna za hujšanje, hkrati pa telo ne čuti lakote.

Pogosti obroki pripomorejo k temu, da ko spet začnemo jesti, nimamo časa postati res lačni in se nasitimo že z zelo majhno porcijo.

Pri običajnih treh obrokih na dan se človek usede za mizo, ki si je pridobil apetit, in posledično poje več, kot bi smel.

Poleg tega občutek lakote po našem nagonu za preživetje signalizira, da so prišli lačni časi.

Ker podzavest ne ve, kako dolgo bodo trajale, se telo odzove na poseben način:

• upočasni vse presnovne procese;
• intenzivno dopolnjuje maščobne rezerve;

Tako pogosteje kot občutimo lakoto, počasnejši je naš metabolizem in več maščobe naše telo skladišči. Prav tak učinek dajejo različne polstradne diete.

Seveda se bo sprva na takšnih dietah teža zmanjšala, vendar se to zgodi zaradi odstranitve zalog glikogena in vode iz telesa (en gram glikogena veže štiri grame vode). Tako se izkaže, da se zdi, da se teža zmanjšuje, vendar se maščoba ne zmanjša.

Pri delnih obrokih se takšni procesi ne pojavljajo, ker človek preprosto nima časa, da bi bil lačen med obroki, tudi če je zaužil manj kalorij kot običajno. Telo je nenehno polno, kar pomeni, da ni potrebe po shranjevanju maščobnega tkiva.

Poleg tega delni obroki zagotavljajo najboljše pogoje za pravilno delovanje prebavnega sistema. Bogata hrana povzroča resno obremenitev vseh organov prebavil, uživanje majhnih porcij pa olajša njihovo delo in posledično poveča absorpcijo hranil.

Delna prehrana je optimalen prehranski režim, ki nima kontraindikacij. Poleg hujšanja spodbuja visok fizični tonus in usklajeno delovanje prebavil. Tega načina prehranjevanja se lahko držite vse življenje.

Zdaj me ne skrbi prekomerna teža!

Ta učinek je mogoče doseči v samo nekaj mesecih, brez diet ali napornih vadb, in kar je najpomembneje, z obdržanim učinkom! Čas je, da spremeniš vse!!! Najboljši kompleks za hujšanje leta!

V upanju, da boste dosegli osupljiv rezultat, ne mislite, da vas bodo majhne porcije povzročile občutek lakote in boste nenehno želeli jesti, vas prosimo, da preidete na delne obroke za hujšanje - jedilnik za teden je lahko pet ali celo šest obrokov na dan. Če je vaš režim sestavljen iz tradicionalnega zajtrka, kosila in večerje, potem je med njimi preveč odmorov, kar prebudi željo, da bi pojedli polovico vsebine hladilnika. Porcijski obroki ne dovolijo, da bi oseba doživela neprijeten občutek praznega želodca.

Kaj je delna prehrana

Večina ljudi, ki se trudijo izgubiti nepotrebne kilograme, se zateče k dietam, v upanju, da se bodo tako za vedno rešili težave. Če pa želite ohraniti težo, morate popolnoma pretehtati svoj režim. Delna prehrana je način za zmanjšanje telesne teže, pri katerem se število obrokov večkrat poveča, vendar se sami deleži, ki vsebujejo živila, koristna za telo, zmanjšajo. Človek pogosto potrebuje veliko manj hrane, kot namerava pojesti.

Načela

Uživanje majhnih porcij za hujšanje je zelo učinkovito, saj preprečuje nastajanje hormonov, odgovornih za apetit. Bolnikom s prebavnimi težavami zdravniki predpisujejo ta način prehranjevanja. Ohranja se raven sladkorja v krvi, kar vpliva tudi na odsotnost stalnega občutka lakote. Načela delne prehrane so naslednja:

• Jejte vsaj 5-krat na dan. Če ne morete jesti doma, pripravite hrano in jo razvrstite v posode.
• Porcije ne smejo biti velike.
• Jedilnik morate sestaviti na podlagi dnevnih potreb po kalorijah in jih ne smete preseči.

Pravila

Nenavadno je, da lahko svoj apetit premagate s povečanjem obrokov. Jedilnik pa mora biti pravilen. Vendar tega načina prehranjevanja ni mogoče spremeniti v neprekinjeno uživanje nečesa. Brez počitka prebavni sistem preprosto ne bo mogel absorbirati hranil. Pravila za delne obroke za hujšanje izgledajo takole:

• Sestavite si jedilnik in ga natančno zapišite. Odmori ne smejo biti daljši od 3 ur.
• Izračunajte kalorije. Poleg skupne količine morate dnevne porcije razdeliti na enako kalorično vsebino.
• Pri pisanju menijev uporabite tabele združljivosti izdelkov. Izogibajte se škodljivim stvarem.

Teža porcije

Če je obrokov veliko, ne smejo biti veliki, sicer ne boste dosegli želenega učinka. Količino lahko vizualno določite z navadnim kozarcem: napolnjen naj bo skoraj do konca. Teža porcije za delne obroke ne presega 250 g, vendar je lahko manjša. To vključuje vsa živila na krožniku pred vami. To je dovolj, da potešite lakoto in ne pojeste preveč. Prav tako morate čez dan piti velike količine vode.

Delni jedilnik hrane

Nezdrav apetit, ki vlada človekovi želji, da vedno znova pogleda v hladilnik v iskanju nečesa okusnega, nas preganja poleti in pozimi, vsak dan in mesec. Lahko ga premagate le tako, da daste tisto, kar potrebuje - hrano! Jedilnik delnih obrokov za teden je sestavljen zaradi udobja: ni vam treba vsak dan razmišljati o tem, kaj jesti, da bi shujšali. Nekateri obroki v dieti so lahko enkratni obroki, druge pa lahko ponavljamo na 7 dni.

Šest obrokov na dan za hujšanje

Tisti, ki želijo shujšati, se bodo morali odločiti: jesti nekajkrat na dan ali jesti pogosto, vendar v skromnih porcijah. Šest obrokov na dan za hujšanje je namenjeno tistim, ki imajo raje drugo možnost. S to shemo preprosto ne boste imeli časa postati lačni. Približen meni delnih obrokov za hujšanje za en teden izgleda takole:

• Zajtrk: jabolko, 200 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob, 25 g žit.
• Kosilo: 100 g skute, banana, nesladkan čaj.
• Kosilo: zelenjavna solata, 120 g kuhane ajde, 2 piščančja kotleta, 200 ml kefirja.
• Popoldanska malica: 30 g sira z nizko vsebnostjo maščob, rezina žitnega kruha, sadje.
• Večerja: juha iz kislice, sveža zelenjava, 200 ml vode, rezina kruha.
• Prigrizek: kumare, 250 ml kefirja.

• Zajtrk: ovsena kaša s pestjo jagodičja, sadje, 250 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob.
• Kosilo: 120 g jogurta, 25 g sira, kava z 2 ovsenima piškotoma.
• Kosilo: pire krompir, belo piščančje meso, sveža zelenjava, 250 ml kefirja.
• Popoldanska malica: 120 g nemastnega jogurta s sadjem, čaj.
• Večerja: solata iz zelenjave, sira, bulgurja in zelišč, 60 g kruha.
• Malica: paradižnik, 100 g skute.

• Zajtrk: palačinke z rozinami in stepeno smetano, nesladkana kava.
• Kosilo: 100 g skute s sadjem.
• Kosilo: krompir, kuhan do mehkega - 2 kosi, piščančje mesne kroglice - 2 kosi, zelenjava.
• Popoldanska malica: sendvič iz žitnega kruha s šunko in paradižnikom, pomaranča, čaj.
• Večerja: 2 sendviča s sirom in paradižnikom, hladna kumarična juha.
• Prigrizek: kefir.

• Zajtrk: ovseni kosmiči z 0,5% mleka, kava brez sladkorja.
• Kosilo: sendvič s solato, paradižnikom in papriko.
• Kosilo: riba, pečena v foliji s sirom, 125 g riža, zelenjava, kefir.
• Popoldanska malica: sadna solata z dodatkom skute.
• Večerja: zelenjavna solata s kuskusom, rezina kruha, pest jagodičevja, čaj.
• Prigrizek: kefir.

• Zajtrk: trdo kuhano jajce, rezina kruha, kava z 1 žličko. Sahara.
• Kosilo: 30 g sira, 120 g naravnega jogurta, čaj z 2 ovsenima piškotoma.
• Kosilo: zelenjavna lazanja, jabolko, 250 ml vode.
• Popoldanska malica: malinov sladoled, kava.
• Večerja: kos pite s šunko, zelenjavna solata, 250 ml vina.
• Prigrizek: kefir, hruška.

• Zajtrk: ovsena kaša, kava.
• Kosilo: jogurt, jabolko.
• Kosilo: pečen puran z rižem, paradižnik, kumare, kruh, čaj.
• Popoldanska malica: sladica iz jagod in nemastnega jogurta.
• Večerja: Cezarjeva solata s piščančjimi prsi, kruh, čaj.
• Prigrizek: kefir.

• Zajtrk: jogurt, čaj.
• Kosilo: 30 g sira, rezina kruha.
• Kosilo: brokolijeva juha, goveja enolončnica, 250 ml vode.
• Popoldanska malica: sadna solata.
• Večerja: pečena riba, paradižnik, kumare, čaj.
• Malica: mleko 0,5%, jagode.

je najpametnejši načrt obroka. Ta dieta je primerna za večino ljudi. Z njim se lahko znebite odvečnih kilogramov, spravite telo v zdravo stanje ali pa se preprosto navadite na pravilno prehrano. Katere so glavne prednosti te metode in kako pravilno sestaviti delni prehranjevalni meni za teden in mesec?

kaj je

Naša običajna prehrana je sestavljena iz treh obrokov (zajtrk, kosilo, večerja). Pri delnih obrokih je dnevna norma razdeljena na 5-6 majhnih delov. Po tem režimu oseba preprosto nima časa postati lačna. Toda tukaj je pomembno pravilno razdeliti vse izdelke. In ne pozabite šteti kalorij. Živila z ogljikovimi hidrati je treba jesti zjutraj, lahke beljakovine pa zvečer.

Prednosti

Če oseba jede 2-3 krat na dan, potem med obroki mine približno 6-8 ur. V tem času lahko oseba doživi divji občutek lakote, ki ga potiska v zlom in nenadzorovano požrešnost. Veliko ljudi pozna situacijo, ko oseba resnično želi jesti in se ne more upreti. V takem trenutku lahko na en mah poje pol hladilnika. Navsezadnje preprosto ne more razmišljati o pravilni prehrani. Ker se mu pred očmi pojavi slasten burger ali sladka torta. Kasneje bo človek obžaloval, kar je pojedel, in dejstvo, da je izgubil živce, toda do tega trenutka se bodo vsi škodljivi izdelki imeli čas odložiti na straneh.

Apetit in lakoto mora nadzorovati um. Če dnevno prehrano pravilno razdelite na več delov, se bo interval med obroki zmanjšal na 3-4 ure. V tem času se lakota ne bo imela časa spremeniti v jezno zver. Pravilno ob upoštevanju vseh odtenkov se za teden in mesec pripravijo delni obroki.

Pomembno je pravilno razporediti hrano čez dan. Potem lahko oseba poje majhne porcije in izbere zdravo hrano. Ker bo vedno sit, v umirjenem načinu ne bo hotel vdirati v sladkarije in pecivo oziroma se bo lahko pravočasno ustavil. Poleg tega zdaj potrebujete zelo malo hrane za občutek sitosti. Z nenehnim polnjenjem želodca ga človek raztegne in se navadi na ogromne porcije. Zato vsakič potrebujete več in več hrane, da ste popolnoma siti. Potrebno je nadzorovati vso hrano, ki jo zaužijete čez dan. Postopoma se bo telo navadilo jesti majhne količine.

Osnovna pravila

• Pred zajtrkom, 20-25 minut pred zajtrkom, morate popiti 1 kozarec čiste vode, da pripravite prebavni trakt na delo.
• Izločite vso nezdravo hrano: pecivo, sladkarije, mastno hrano, ocvrto hrano, prigrizke, čips.
• Vsa hrana je razdeljena na majhne porcije. Jesti morate 5-6 krat na dan (3 glavne obroke in 2-3 prigrizke).
• Vsak odmerek je treba zaužiti po 2,5-3 urah. Ob koncu 3. ure bi morali občutiti rahlo lakoto.
• Količina hrane na obrok ne sme presegati 500 gramov.
• Upoštevati je treba BZHU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in upoštevati njihovo dnevno normo.
• Ni treba stradati. Takrat se metabolizem upočasni.
• Če jeste doma, izberite manjše krožnike. Postopoma se boste navadili na majhne porcije.
• Vso hrano lahko postavite v posode in jih nosite s seboj.
• Na podlagi rezultatov 2 tednov je treba prilagoditi prehrano in ohraniti razmerja.
• Ljubi telesno dejavnost.

Delni obroki za hujšanje so učinkovita stvar za tiste, ki se čez dan ukvarjajo z intenzivnim delom (vojska, športniki, reševalci).

Izračun BZHU

• beljakovine - 50%;
• maščobe - 30%;
• ogljikovi hidrati 20%.

Ti deleži predstavljajo uravnoteženo prehrano. Če morate pridobiti mišično maso, se razmerja spremenijo:

• beljakovine - 30%;
• maščobe - 10%;
• ogljikovi hidrati 60%.

Pomembno je vedeti, da 1 g beljakovin vsebuje 4 kcal, 1 g maščobe 9 kcal, 1 g ogljikovih hidratov pa 4 kcal. Toda grami BJU niso grami končnih izdelkov. Vsaka sestavina vsebuje le nekaj deležev odstotka potrebnih sestavin.

Video navodila: kaj je to

Izdelki

Pri izbiri delnih obrokov za hujšanje ne pozabite, da so glavni sovražnik prehrane ogljikovi hidrati. Iz jedilnika je treba črtati naslednja škodljiva živila:

• sladkarije (torte, slaščice, torte);
• kruh;
• testenine;
• krompir;
• majoneza.

• paradižnik;
• kumare;
• zelje;
• poper;
• zelena;
• brokoli.

Beljakovine naj bodo zdrave:

• ribe;
• jajca;
• skuta;
• piščanec;
• morski sadeži.

Pravi maščobi sta laneno in olivno olje.

Optimalna količina

Morali bi iti naravnost k razumnemu načrtu prehrane. Če človek jé prepogosto, bo težko ohranil pravo količino hrane v mejah normale. Tudi če so porcije majhne in je 8x na dan, bo še vedno pojedel preveč.

Želodec lahko napolnite z zelenjavo (korenje, kumare, zelena), a takšni mali prigrizki ne bodo popolnoma nasitili. Oseba bo nenehno doživljala večni občutek lakote. Najboljša možnost je 5-6 obrokov na dan, vključno z majhnimi prigrizki.

Hrano je treba razdeliti tako, da se izognemo velikim časovnim vrzeli. Ne pozabite na skupno količino hrane za ves dan. Pomembno je tudi, kaj jeste. Na primer, 300 g zelenjavne solate vam bo pomagalo shujšati, istih 300 g žemljic pa vam bo povečalo obseg pasu.

Catering

Delna prehrana zbira nasprotujoča si mnenja in ocene po vsem svetu. Večina ljudi ne ve, kako se zdravo prehranjevati na delovnem mestu. Navsezadnje včasih preprosto ni možnosti, da bi pravilno jedli. Takrat na pomoč priskočijo posodice, v katere lahko preložite hrano. Tukaj je več možnosti:

• plastične posode;
• posode za enkratno uporabo;
• posebne športne torbe s posodami;
• stresalniki.

Če imate raje običajne plastične posode, izberite drage in trpežne, da zmanjšate nenamerno odpiranje in puščanje. Toda vsak večer jih boste morali umiti, da jih napolnite s hrano za naslednji dan.

Posode za enkratno uporabo so popolnoma brez pomanjkljivosti, razen puščanja. So lahki in lahko sprejmejo dovolj hrane. Vsako posodo lahko dodatno vstavite v plastično vrečko.

Za organizacijo resnih obrokov so primerne športne torbe, ki vsebujejo več posebnih posod. Če vas čas obroka najde v prevozu, uporabite navaden stresalnik. Vanj lahko vlijete tekočo hrano (jogurt ali skuto in sadni koktajl).

Dieta

Kaj lahko skuhate čez dan, da bo okusno, zdravo, hranljivo in vse to bo šlo v posodo?

Način delne moči

Da bi videli hitre rezultate, se morate že od samega začetka navaditi na racionalno in sistematično prehrano:

• Zajtrk naj se začne ob 7-8 uri zjutraj.
• Prva malica okoli 10h.
• Najboljši čas za kosilo je ob 13.00.
• Drugi prigrizek okoli 16-17 ur.
• Večerja je predvidena ob 19-20 uri.
• Dovoljen je lahek prigrizek 4 ure pred spanjem.

Jedilnik za teden

Meni je sestavljen iz preprostih izdelkov, ki jih je mogoče kupiti v katerem koli supermarketu v bližini. Priporočljivo je, da se založite s ponvami proti prijemanju, ki jih lahko uporabljate za cvrtje brez olja, pa tudi z dvojnim kotlom, pečico ali počasnim kuhalnikom.

	Zajtrk	Tolkala 1	Večerja	Prigrizek 2	Večerja
ponedeljek	ovseni kosmiči z 1-2 rezinama čokolade, banane ali kivija, skodelica kave.	prehranska žitna ploščica.	zelenjavna paradižnikova juha.	1 sadje (kivi, banana ali pomaranča) in zeleni čaj.	topla zelenjavna solata, 1 kozarec kefirja.
torek	omleta iz 2-3 jajc s svežim paradižnikom in rezino trdega sira, čaj.	pest orehov in jabolko.	rjavi riž z zelenjavo.	skutna enolončnica z zdrobom in sadjem.	piščanec brez kože in dušena zelenjava.
sreda	ovseni kosmiči z mlekom in sadjem.	1 kuhano jajce in kumare.	pečene ribe v pečici ali na pari, solata s kitajskim zeljem, kumarami in paradižniki.	posnet sir.	ribe na pari in 2-3 paradižnika.
četrtek	dušen riž, zeleno jabolko in sladki zeleni čaj.	nemasten jogurt in kruh	rjavi riž z zelenjavo na žaru.	skutna enolončnica z rozinami.	morski sadeži z zelenjavo na žaru.
Petek	ajda s kuhanim jajcem in svežo kumaro.	skuta s suhim sadjem.	Dušen puranji file s pečenim krompirjem brez dodajanja olja.	zelenjavna solata, začinjena z nesladkanim jogurtom.	riba, pečena v pečici z zelenjavno enolončnico.
sobota	pšenične kaše z malo masla in nesladkanega čaja.	kivi, banana in kava.	zelenjavna enolončnica, pečena riba, čaj.	morski sadeži in kozarec sadne pijače.	piščanec pečen v foliji in algami.
nedelja	nemastna skuta z zelišči, rženi kruh s trdim sirom in čaj.	suho sadje s kefirjem	gobova juha z lečo in zelenjavna solata z redkvicami.	naravni jogurt brez dodatkov in jabolko.	pečene piščančje prsi z jabolki brez masla.

V delnih obrokih lahko vse izdelke kombinirate med seboj in ustvarite meni za hujšanje za mesec ali šest mesecev. Upoštevati je treba le količino BJU v izdelkih.

Majhne opombe

• Nikoli ne smete zanemariti zajtrka.
• Pred jedjo ne pozabite popiti kozarec pitne vode. Jutranja hrana naj bo bogata z ogljikovimi hidrati.
• Prvi prigrizek naj bo lahek. Takrat se metabolizem pospeši in količina porabljene energije se zmanjša.
• Ne smete izpuščati glavnih obrokov. Kosilo ne sme biti le hranljivo, ampak tudi zdravo in okusno. Vsa živila poskusite kuhati brez dodajanja olja. Če se vam zdijo presladi, lahko dodate malo začimb.
• Večerna prehrana naj bo lahka. Treba je jesti živila, ki pomirjajo živčni sistem. Ne preskočite večerje v celoti.

Željo izboljšati svojo postavo tako, da bi jo naredili vitkejšo, pridobiti energijo z izgubo odvečne teže, je težko doseči s pomočjo diet, ki zahtevajo resne omejitve hrane.

Zaradi tega se ljudje vedno bolj obračajo na delni prehranjevalni sistem, s katerim je mogoče hitro razviti nežen režim hujšanja, ne da bi pri tem občutili neprijeten občutek lakote.

Osnovna načela

Osnovno načelo organiziranja delnih obrokov je zmanjšanje deleža hrane, ki se običajno zaužije za zajtrk, kosilo in večerjo, za polovico z uvedbo dodatnih prigrizkov, ki naj bodo polovica vsebnosti kalorij glavnih obrokov.

Ohranjanje dvo- ali triurnega intervala med obroki velja za optimalno.

Prednost tega pristopa je posledica zmanjšanje obremenitve. Hitro in popolnoma prebavi majhen vhodni del. Telesu ne bo treba shranjevati presežkov v maščobnih zalogah, saj bo po dveh urah spet na voljo zaloga hrane, ki se utrjuje v podzavesti. Pomembno je, da v kratkem času ni časa, da bi se pojavil občutek lakote.

Racionalna organizacija prehrane z uporabo majhnih porcij ne prispeva le k izgubi teže:

• delovanje črevesja se normalizira, zaprtje se pojavi manj pogosto, škodljivi toksini se odstranijo;
• presnovni procesi se aktivirajo;
• raven sladkorja se zmanjša.

Za spodbujanje procesov, ki blagodejno vplivajo na telo, je treba poslušati nasvete strokovnjakov in izključitiŠtevilni izdelki iz menija:

• konzervirana hrana;
• ocvrta in mastna hrana;
• hitra hrana;
• torte, sladkarije, pecivo;
• visokokalorične omake;
• gazirane sladke pijače.

Ko ste sestavili jedilnik, na primer za en teden, se ga morate držati. Če ste izpustili en obrok, ne smete zaužiti neporabljenega dela pri naslednjem obroku.

Tudi delna prehrana temelji na načelu pestrosti hrane.

Video:

Jedilnik za teden

Približen meni za delne obroke, zasnovan za teden dni, vam bo omogočil samostojno načrtovanje prehrane ob upoštevanju naslednjega vrstnega reda obrokov:

1. Zajtrk.
2. Kosilo.
3. Večerja.
4. Popoldanska malica.
5. Večerja.
6. Večerni prigrizek.

ponedeljek

torek

1. Ajdova kaša, omleta.
2. Trdo kuhano jajce, paradižnik.
3. Zelenjavna juha, dve rezini kruha z otrobi.
4. Skuta brez dodajanja kisle smetane, hruška
5. Dušene ribe z zelenjavo.
6. Kozarec jogurta.

sreda

četrtek

1. Umešana jajca s toastom, nesladkana kava.
2. Zelenjavna solata.
3. Gobova juha, zelenjava, kuhana govedina.
4. Skuta, pomaranča.
5. Vinaigrette s kuhanim fižolom, rezina rženega kruha.
6. Kozarec kefirja.

Petek

1. Ajdova kaša, toast.
2. Sadna solata s prelivom iz naravnega jogurta.
3. Dušena zelenjava s puranom, zelenjavo.
4. Skodelica kakava.
5. Testenine s skuto, zelenjavo, nesladkan zeleni čaj.
6. Kozarec fermentiranega pečenega mleka.

sobota

1. Ovsena kaša z majhnim koščkom masla, toast iz rženega kruha, nesladkan čaj.
2. Grenivke.
3. Zelenjavna juha s fižolom, kruh, zelenjava.
4. Sirna enolončnica.
5. Riž, kuhan s piščancem in zelišči, nesladkan čaj.
6. Kozarec jogurta.

Nedeljski meni make up, ki se drži navedenega načela, z uporabo vaših najljubših jedi.

Pri prehodu na delne obroke je pomembno slediti postopnosti zmanjšanje velikosti porcije hrano. Ko dosežete zahtevano raven, morate en teden strogo upoštevati razvit meni. V tem času se bo telo navadilo na redno prehrano in oseba se bo psihološko prilagodila novemu režimu. Hujšanje ne bo drastično, bo pa rezultat zagotovo sledil in bo vzdržen.

Jedilnik za mesec

Za načrtovanje splošnega režima hujšanja lahko pripravite mesečno dieto.

Čas obroka :

1. Zajtrk – 8.00.
2. Drugi zajtrk - 11.00.
3. Kosilo – 13.00.
4. Popoldanska malica – 16.00.
5. Večerja – 18.00.
6. Druga večerja - 20.00.

Po potrebi se prilagoditve izvajajo v skladu z vašo dnevno rutino.

1 teden

ponedeljek

1. Toast iz žitnega kruha s tanko plastjo masla in rezino trdega sira, nesladkana kava.
2. Pest arašidov.
3. Pust goveji zrezek, pečen na žaru, zelenjava, dušena z majhno količino rastlinskega olja.
4. Apple.
5. Kuhane piščančje prsi, sveža kumara, omleta.
6. Kozarec kislega mleka.

1. Cheesecake s svežimi malinami.
2. Naravni jogurt, žitna žemlja.
3. Piščančji kotlet z rižem, paradižnik.
4. Posušene marelice, zeleni čaj.
5. Dušene ribe, zelenjavna enolončnica.
6. Kozarec kefirja.

1. Špinačna omleta.
2. Skuta z dodatkom medu.
3. Ribja juha, zelenjavna solata, feta sir.
4. hruška.
5. Piščančje mesne kroglice na pari, zeljna solata s kumarami, zalita z oljčnim oljem.
6. Kozarec kislega mleka.

nedelja

1. Skutina enolončnica s suhimi marelicami.
2. Marshmallow, zeleni čaj.
3. Zelenjavna juha, trdo kuhano jajce, pusta šunka, kumare.
4. Jabolko, jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja.
5. Dušen brokoli s prelivom iz limoninega soka, kos kuhane ribe.
6. Kozarec Varentza.

2 tedna

ponedeljek

1. Skuta z okusom oreščkov in medu.
2. Košček temne čokolade, zeliščni čaj.
3. Vinaigrette, piščančja juha, ribje mesne kroglice.
4. Posušene marelice.
5. Dušen goveji zrezek, korenčkova solata s suhimi slivami in naribanim jabolkom.
6. Kozarec kefirja.

1. Omleta s sirom.
2. Jagode so sveže.
3. Rezanci s parjenim ali kuhanim piščancem, zeljni zvitki.
4. Korenčkova enolončnica.
5. Pečen lososov zrezek z olivami, svež paradižnik.
6. Kozarec kislega mleka.

1. Ovsene palačinke, banane.
2. Jogurtova žemljica z žiti.
3. Špinačna juha - pire, piščančje prsi, dušene v smetani z zelenjavo.
4. Nesladkani piškoti, čaj, sladkan z medom.
5. Korenčkova solata z avokadom, pokapana z oljčnim oljem, kuhana govedina.
6. Kozarec fermentiranega pečenega mleka.

1. Trdo kuhano jajce, rezina puste šunke, toast s tanko plastjo masla, kakav.
2. Ovseni piškoti, kozarec svežega sadnega soka.
3. Juha s kislico, parjene ribe, kumarična solata z redkvico.
4. Sveže jagode s kislo smetano.
5. Pilaf s piščancem in zelenjavo, zelenjavo.
6. Kozarec kefirja.

1. Zdrobova kaša, svež grenivkin sok.
2. Jabolčni kompot s svežimi jagodami, žitna žemlja.
3. Juha iz rdeče pese, piščančja prsa z zelenjavo, pečena s sirom.
4. Cheesecake, zeleni čaj.
5. Fižol s paradižnikom, dušen s peteršiljem, omleta.
6. Kozarec kislega mleka.

nedelja

1. Ovsena kaša, kuhana na vodi z dodatkom brusnic.
2. Sadna solata z jogurtom.
3. Gobova juha, zelenjavna solata s piščancem.
4. kakav.
5. Testenine s sirom, posute s sesekljanimi zelišči, dušena tuna.
6. Kozarec kefirja.

meni za naslednja dva tedna in so razviti po podobnem algoritmu. Zahvaljujoč raznolikosti uporabljenih izdelkov telo prejme elemente, potrebne za življenje, in se hitro prilagodi na zmanjšane porcije med glavnimi obroki.

Tabela

Kot primer ponujamo več možnosti obrokov za teden v obliki priročne mize (vse jedi se lahko spreminjajo glede na to, kaj vam ustreza):