Terapevtske vaje za sklepe priporočamo skoraj vsem ljudem z redkimi izjemami, še posebej je uporabna pri artritisu (vnetno stanje sklepov, brez akutne bolečine), artrozi (uničenje sklepov zaradi prekomerne obremenitve ali starost) in poškodbe (ponovno po odpravi akutne bolečine).

V tem gradivu si bomo ogledali vaje, brez katerih je mogoče posebna oprema doma za zdravljenje in obnovo sklepov.

Pravila za izvajanje terapevtskih vaj za sklepe

1. Vaje je treba izvajati vsak dan 5 - 15 minut.

2. Vaje ne smejo povzročati hudih bolečin, možno je le blago nelagodje (bolečina), ki naj čez čas mine.

3. Glavno pravilo pri treniranju sklepov je postopna obremenitev. Sčasoma samo povečajte obseg gibanja.

4. Premike v bolečem sklepu je treba izvajati gladko, brez trzanja in počasi.

5. Število ponovitev vsakega giba naj bo sprva majhno, 3-4-krat, postopoma povečajte na 15-20-krat.

6. Simetrična izvedba vaj: če vas boli komolčni sklep na levi roki, je treba vaje izvajati za levo in desna roka. To pravilo velja za vse simetrične sklepe človeškega telesa.

7. Ne poskušajte zdraviti vseh bolezni sklepov z gimnastiko, redna vadba imajo ogromen zdravilni potencial za telo, vendar ne nadomestijo posveta in zdravljenja pri specialistu.

Usposabljanje lahko razdelimo na 4 stopnje

1. Pljuča gimnastične vaje na gibljivost v prizadetem sklepu, ki jih spremlja statični vlek (5 - 8 sekund).

2. Vaje za moč.

3. Vaje za moč z utežmi (1 - 4 kilograme).

4. Usposabljanje na simulatorjih.

Tehnika izvajanja terapevtskih vaj za sklepe

Vaje je bolje izbrati posamično in to je precej preprosta naloga, še posebej, če so naravne smeri gibanja v različni sklepi. Ugotovite, kateri gibi so najbolj značilni za vaš boleči sklep in jih na podlagi tega znanja izberite nekaj zase preproste vaje ki jih najlažje vadite čez dan.

Terapevtska gimnastika za sklepe prstov

Interfalangealni sklepi prstov Najpogosteje je gibanje dovoljeno le v obliki fleksije in ekstenzije. Te gibe je treba izvajati previdno; ne napenjajte se do bolečine.

1. Z minimalno napetostjo stisnite roko v pest in jo takoj sprostite. Ponovite 10-15 krat.

2. Roke stisnite v pest in vzdržujte napetost 3 - 5 sekund, nato se sprostite in sprostite. Ponovite 10-15 krat.

3. Roke stisnite v pest, zadržite napetost 3 - 5 sekund, nato sprostite, razprite prste in vzdržujte napetost v roki nekaj sekund. Ponovite 10-15 krat.

4. V dlaneh valjajte orehe ali druge okrogle predmete, dokler se ne pojavi rahla utrujenost.

Vaje za zapestne sklepe

Zapestni sklep Razvija se v dveh smereh: najprej upogibamo in upogibamo roko, nato jo vzamemo nazaj in vrnemo naprej. Za udobje lahko s svojo prosto roko popravite podlaket.

Približne možnosti vaje.

1. Mišice roke so čim bolj sproščene, roka je odprta, gibanje roke v zapestnem sklepu približa dlan podlakti, nato pa v nasprotni smeri. Izvedite 10-15 gibov v vsako smer.

2. Mišice roke so čim bolj sproščene, roka je stisnjena v pest in izvajamo gib roke kot pri prejšnji vaji. Izvedite 10-15 ponovitev v vsako smer.

Gimnastika za komolčne sklepe

Komolčni sklep se razvije pri izvajanju gibov: fleksija - izteg podlakti in obračanje navznoter in navzven.

Vzorčne možnosti vadbe.

1. Upognite roko komolčni sklep in približajte krtačo čim bližje rami. To lahko storite enega za drugim ali pa z obema rokama hkrati. Ponovite 15 - 20 krat.

2. Stenske sklece, postavite se meter stran od stene, roke postavite v širino ramen in naredite sklece. Ponovite 10-15 krat.

Rehabilitacijske vaje za ramenske sklepe

V ramenskem sklepu gibanje poteka vzdolž treh glavnih osi: prečne, anteroposteriorne in navpične. Vzdolž prečne osi se izvaja fleksija (ugrabitev roke naprej) in ekstenzija (ugrabitev roke nazaj). Naslednji gib je premikanje roke v stran in vrnitev v prvotno stanje.

Vzorčne možnosti vadbe.

1. Rahlo dvignite pokrčene roke skozi stranice do navpični položaj. Ponovite 10-15 krat.

2. Dvig rahlo upognjenih rok pred seboj v navpični položaj. Ponovite 10-15 krat.

3. Potegnite roke nazaj in jih dvignite v navpičen položaj. Ponovite 10-15 krat.

Razvoj gležnjevnega sklepa

Gleženj sklep ki se razvije s premikanjem stopala gor in dol.

Vzorčne možnosti vadbe.

1. Sedenje, peta počiva na tleh, stopalo premikamo naprej in nazaj. Ponovite 10-15 krat.

2. Sedenje, peta počiva na tleh, stopalo vrtimo v obe smeri. Ponavljajte rotacije, dokler se v stopalih ne pojavi rahla utrujenost.

Regenerativna gimnastika za kolenske sklepe

Kolenski sklep Najbolje je, da vadite leže na hrbtu ali boku. Bolnik leži na hrbtu, upogne nogo v kolenskem sklepu in previdno dvigne nogo, najprej navzgor in navzdol, nato jo premika z ene strani na drugo, nato izvaja krožnih gibov. Z izvajanjem te vaje zagotovimo statično obremenitev kolenskega predela. Nato iztegnemo drugo nogo.

Vzorčne možnosti vadbe.

1. Leži na hrbtu, noge ravne. Upognite eno nogo v kolenu in, ne da bi dvignili stopalo od tal, potegnite stegno k telesu. Naredite enak gib z drugo nogo, nato poravnajte obe nogi. Ponovite 5-10 krat.

2. Sedite na stolu, poravnajte nogo v kolenskem sklepu, nato jo vrnite v prvotni položaj, ponovite gibanje z drugo nogo. Izvedite 10-15 ponovitev.

3. Delni počep, do položaja, ko so stegna vzporedna s tlemi. Ponovite 10-15 krat.

4. Zelo koristna je vadba na sobnem kolesu.

Vaje za kolčne sklepe

Kolčni sklep dobro razvit med abdukcijo in retrakcijo okončin. Bolje je, da to storite v stoječem položaju z eno roko na opori, pri čemer naredite majhne zamahe najprej z eno in nato z drugo nogo.

Vzorčne možnosti vadbe.

1. Vadite na sobnem kolesu, dokler ne začutite rahle utrujenosti.

2. Stojte ob steni, se naslonite na roko in rahlo zamahnite z nogo naprej. Izvedite z vsako nogo 10-15-krat.

3. Stojte ob steni, se naslonite na roko in rahlo zamahnite z nogo vstran. Izvedite z vsako nogo 10-15-krat.

4. Stojte ob steni, se naslonite na roko in rahlo zamahnite z nogo nazaj. Izvedite z vsako nogo 10-15-krat.

Posebej je treba opozoriti na potrebo po pasivnih gibih in po zdravi sklepi, saj je slednji lahko udeležen v patološki proces, vendar zaradi šibke stopnje poškodbe ne dajejo vidnih simptomov bolezni.

Zahvaljujoč telesnim vajam pride do napetosti in sprostitve sklepov, periartikularnih mišic in vezi se skrčijo, obseg gibanja se razširi.

Dnevna gimnastika aktivira fizioloških procesov, poveča gibljivost v sklepih in izboljša njihov nadzor s pomočjo centralnega živčnega sistema.

Dodatni članki s koristnimi informacijami

Zdravljenje cervikalne osteohondroze

Po izločitvi akutna bolečina v vratni hrbtenici je potrebno obnoviti propadajoče elemente hrbtenica. To je mogoče storiti na naslednje načine:

Terapevtska gimnastika za sklepe. Eden glavnih vzrokov za motnje v delovanju sklepov je, kot že napisano, telesna nedejavnost. Sodoben človek se malo giblje, veliko časa preživi v sedečem položaju na poti v službo in domov iz službe, v službi pa pogosto sedi. Zato postanejo terapevtske vaje za sklepe, namenjene krepitvi sklepov, povrnitvi njihove mobilnosti in prožnosti. življenjska potreba. Terapevtske vaje bodo pomagale pri revmatičnih boleznih, kot so artroza, artritis, protin itd.

Lahko pobereš potrebne vaje in samostojno. Glavna stvar je razviti vse mišice in sklepe - od vratnih vretenc do stopal. Skupne vaje morate izvajati vsaj 30 minut.
Pri vsaki vadbi morate eni mišični skupini posvetiti več pozornosti kot drugim, da lahko bolj temeljito razgibate sklepe. Vsa gibanja - vrtenje, upogibanje, iztegovanje, obrati - je treba izvajati počasi. Dobro je izvajati tudi samomasažo stopal in rok - prstov in dlani.

Na program terapevtske vaje za sklepe ne sme vključevati le lahkih sproščujočih vaj, temveč tudi vaje za ustvarjanje napetosti na enem ali drugem delu telesa z lastnim mišičnim naporom (lahko preprosto upognete roko ali pa napnete mišice in jih upognete, premagujete odpornost). Zaradi tega se vezi trenirajo, stiskanje se odstrani iz sklepov, tudi v tako velikih, kot so rama, koleno, komolec in kolk.

In čisto na koncu ponudi ogled dveh videov. Prvi daje primer kratkega ogrevanja in vadbe glavnih sklepov osebe, začenši od prstov na nogah in konča cervikalni predel hrbtenica.

V drugem videu si lahko ogledate, kako lahko doma izvajate preprost sklop vaj za starejše, ki vsebuje enostavne, izvedljive vaje, ki vključujejo vaje za razvoj gibljivosti in krepitev sklepov.

Uživajte v ogledu.

Več člankov na to temo:

Sklepna gimnastika je sklop specifičnih gibov, ki spodbujajo nastajanje sklepnega mazila ter naredijo kite in mišice elastične. Ne zagotavlja težke obremenitve, glavni učinek dosežemo s sistematičnim treningom. Sklepna gimnastika je namenjena starejšim, osebam z boleznimi sklepnega tkiva, pa tudi tistim, ki želijo svoje telo narediti bolj gibljivo.

Prednosti skupne gimnastike so nesporne. Zaradi telesne nedejavnosti, ki ne prizadene le starejših, ampak tudi mladih, najprej trpijo sklepi. Količina proizvedenega maziva se zmanjša, sklep se vname in začne propadati. To vodi do artroze, artritisa, osteohondroze, ki jih zdravniki vedno pogosteje diagnosticirajo. zgodnja starost. Vsako leto število primerov narašča, vendar se skoraj vsi lahko izognejo težavam s sklepi. Skupne vaje bodo pomagale ohraniti zdravje in obnoviti sklepno tkivo po virusnih boleznih in poškodbah, ki najpogosteje vodijo do razne bolezni sklepov.

Sklepna gimnastika - osnovne vaje

Skupna gimnastika se lahko vključi v kompleks fizikalne terapije ali izvaja ločeno. Lahko se izvaja doma in v klubu ter največji učinek prinaša, če se izvaja na svež zrak. Kri, napolnjena s čistim kisikom, teče hitreje uporaben material mišice in sklepi. Postanejo elastični in povrnejo izgubljeno prožnost.

Sklepna gimnastika vključuje vaje za vse skupine sklepov – od vratu do stopal. Minimalni časČas, namenjen za to, mora biti najmanj 30 minut. Pogostost izvajanja je vsak drugi dan. Posebnosti sklepne gimnastike so, da ne zahteva močna napetost mišice. To so kardio vaje, katerih učinek je odvisen od pogostosti ponavljanja in rednosti treninga.

Skupna gimnastika se začne z ogrevanjem.Čas za dokončanje je 10-15 minut. Vsi sklepi se segrevajo enega za drugim. Prva vaja je za stopala. Ko stojite ali sedite, postavite noge skupaj in migajte s prsti. Nato stopite od pete do prstov. Zavrtite stopalo v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Vajo najprej izvajajte z levo, nato desna noga.

Ogrevanje za kolenske sklepe. Ko sedite ali stojite, dvignite in razširite noge, rahlo pokrčene v kolenih. V stegenskih mišicah bi morali čutiti napetost - potem je vaja opravljena pravilno.

Ogrevanje za hrbtenico- nagibi in odkloni. Vaje je treba izvajati zelo previdno. Kontraindicirani so pri ljudeh z boleznimi hrbtenice. Nabor vaj za hrbet lahko izvajajo le po posvetovanju z zdravnikom.

Če ni težav s hrbtenico, se izvaja naslednja sklepna gimnastika: upogibanje telesa v različne strani, vrtenje v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, vaja "mačka" - stoji na tleh, poudarek na dlaneh in kolenih, hrbet se upogne navzdol in se upogne. To so glavne vaje za ogrevanje hrbtenice.

Ogrejte se za vrat in ramenski sklepi - vrtenje rok v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, nagibanje glave in vrtenje vratu.

Ogrevanje za komolce- sproščene roke so spuščene ob telesu, prsti rahlo stisnjeni v pesti. Roke so izmenično upognjene v komolcih, dvignejo se do podlakti.

Značilnosti skupne gimnastike

Skupne vadbe za starejše so manj intenzivne kot za mlajše od 50 let in trenirane športnike. Hkrati pa so koristi skupne gimnastike posebej za starejše ljudi velike. Zato je potrebno izvajati vaje. Začnete lahko z ogrevanjem in postopoma dodajate gibe iz glavnega kompleksa.

Sklepna gimnastika za začetnike je namenjena ljudem z boleznimi sklepov in tudi tistim, ki so utrpeli poškodbo. Izvajajo jo lahko tudi tisti, ki šele začenjajo svojo športno pot. Zelo pomembno je pripraviti sklepe in kite na resen trening, saj če ta tkiva niso elastična, lahko pride do različnih poškodb pod obremenitvijo.

Skupna gimnastika za starejše - osnovni kompleks

1. vaja: Ležite na hrbtu z ravnimi nogami, eno pokrčite v kolenu, drugo položite na koleno. Nagib pokrčena noga leva in desna. Ponovite z drugo nogo. V prvih dveh ali treh sejah izvedite 5 pristopov, postopoma povečajte njihovo število na 20.

vaja 2: ležati na hrbtu, noge upognjene v kolenih, razmakniti noge ob straneh in jih čim bolj približati tlom (kot metulj, ki maha s krili).

3. vaja: stojite z roko ob steni ali ležite, zavrtite ravno nogo v kolčni sklep. Amplituda ni zelo velika, glavna stvar pri vajah je delo sklepov in ne napetost mišic.

vaja 4: leže na hrbtu, brez upogibanja kolen, izmenično dvignite levo in desno nogo. Če želite povečati učinek, popravite nogo na vrhu za nekaj sekund.

vaja 5: ležite na trebuhu, položite roke pod glavo. Iztegnite roke nazaj, dvignite telo. Bolj kot ga dvignete, globlje kot upognete hrbet, tem bolje.

vaja 6: Leže na trebuhu izmenično dvigujte levo in desno nogo. Roke so pokrčene v komolcih in ležijo pod brado.

vaja 7: leže na levem boku, zamah z desno nogo. Gor in dol, vrtenje v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Leva noga hkrati pa ga lahko upognemo v kolenu ali zravnamo, da povečamo učinek. Enako ponovite z drugo nogo in se obrnite na desni bok.

vaja 8: leže na hrbtu z rokami izmenično vlečemo noge, pokrčene v kolenih, proti bradi.

vaja 9: sklepna gimnastika za vrat. Med sedenjem položite glavo izmenično na levo in desno ramo, ki ga poskuša doseči z ušesom. Nežno nagnite glavo naprej in nazaj in se z brado dotaknite prsi.

vaja 10: ko sedite na stolu, zasukajte telo in poskušajte z rokami doseči čim dlje.

Vadbena terapija za artrozo kolenski sklep priskoči na pomoč, ko mora bolnik premagati bolečino in lajšati simptome artroze. Fizikalna terapija vsebuje poseben nabor vaj za sklepe, ki omogočajo ne le obnovitev kolen, ampak tudi njihovo krepitev.

Če se odločite za fizikalno terapijo, se posvetujte z revmatologom ali inštruktorjem vadbene terapije.

Terapevtske vaje za gonartrozo (kot se v medicini imenuje artroza kolena) bo pacientu omogočil ozdravitev, če bo dosleden in vztrajen. S kombinacijo vadbene terapije s fizioterapijo, zdravljenjem z blatom, pijavkami in elektroforezo ima pacient vse možnosti za obnovitev kolen.

Tukaj je nekaj pozitivnih dejavnikov, ki jih prinaša fizikalna terapija:

• bolečina popusti;
• skupni prostor postane večji;
• krvni pretok se izboljša;
• krepijo se mišice, ki mejijo na sklep;
• težave s hrbtenico so odpravljene;
• izboljšajo se funkcije dihalnega sistema.

Pravilno zasnovana gimnastika za kolenske sklepe, ki se izvaja sistematično in vztrajno, bo pomagala tudi v primerih, ko je bolezen presegla 2. stopnjo. Če artroza ne izgine v celoti, potem ne bo opaziti napredka pri uničenju sklepa. Bolnik ne bo potreboval operacije, ne bo postal invalid in se bo lahko vrnil v normalno življenje.

Fizikalna terapija za artrozo kolenskega sklepa ima pravila, ki jih je treba upoštevati, da se izognemo nepotrebnemu trpljenju in poškodbam kolena:

Terapevtska vadba za kolenske sklepe preprečuje zaplete in obnavlja skupno aktivnost. Kost ni več deformirana, ker se boleči proces ustavi. Pouka morate pristopiti celovito, kombinirati psihične vaje s simulatorji, vajami v vodi in rehabilitacijskimi tečaji.

Pri artrozi lahko vadite tudi na sobnem kolesu, priporočamo pilates vaje, asane hatha joge in mikrogibe. Pomembno je, da izvajate vaje za kolena pod nadzorom izkušen trener. Za razvoj mišic za artrozo kolenskega sklepa se uporabljajo steperji - vadbeni stroji, ki delujejo na principu hoje.

Kompleksno fizioterapevtske vaje za artrozo kolenskega sklepa

Ležanje na hrbtu:

1. Iztegnite noge, pokrčite koleno, dvignite stopalo. Zadržite 5-7 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
2. Upognite okončino, jo potegnite proti telesu, zamrznite 5-7 sekund. Z drsečimi gibi najprej spustite stopalo na tla, nato še koleno. Enako z drugo nogo.
3. Posnemajte gibe kolesarjenja, izmenično intenzivnost s stanjem počitka.
4. Upognite noge in se poskušajte dotakniti pete glutealne mišice. Zamrznite, vrnite se v začetni položaj, sprostite se.
5. Izravnajte obe okončini, jih dvignite za 15 stopinj, posnemajte gibanje škarij v navpični ravnini.

Ležanje na trebuhu:

1. Dvignite nogo, poravnano v kolenu, od tal za približno 30 stopinj, jo držite nekaj sekund in močno stisnite zadnjico. Noge so napete, telo pritisnjeno na tla. Dihajte počasi. Nežno se spustite do tal, ponovite zrcalno.
2. Ponovi vajo 1 v več aktivni način, držite nogo eno ali dve sekundi. Ta vaja za kolenski sklep bo izboljšala krvni obtok.
3. Istočasno dvignite izravnane roke in noge nad tlemi. Poskusite zadržati ta položaj do 30 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Za krepitev kolena naredite vajo manj preprosto s premikanjem rok in nog.
4. Upognite nogo pod kotom 90, dvignite in zamrznite za pol minute. Želodec je pritisnjen na tla, hrbet se ne upogne. Gladko spustite nogo, naredite odmor in ponovite v ogledalu.
5. Prejšnjo vajo za kolena izvajajte hitro, a gladko, z odmori vsaj 2 sekundi.

V stoječem položaju:

1. Naslonite se na stol, dvignite se na prste in zamrznite 1 minuto. Vse to poustvarjajte bolj aktivno. Stisnite kolena in se poravnajte.
2. Stojte ob stolu, nežno zavrtite nogo od prstov do pete.
3. Obe roki položite na naslonjalo stola. Izmenično premikajte noge naravnost ob straneh.
4. Stojte s svojo stranjo na stolu, primite hrbet z eno roko. Naredite zamahe izmenično naprej in nazaj z ravnimi nogami.

Sedenje na stolu:

1. Napnite in sprostite mišice nad kolenom, pri čemer pustite kolenske sklepe negibne.
2. Z rokami primite sedež, dvignite ravne okončine in jih razmaknite. Sploščite in spustite.
3. Dvignite noge, dotaknite se tal z rokami, ne da bi upognili kolena.
4. Izmenično povlecite eno nogo za drugo proti trebuhu in se pokrčite v kolenu.
5. Stojte z obema nogama na tleh, razmaknite ju vstran v širini stopal, dvignite se s sedeža, razprostrite roki, stojite dve do tri sekunde in se vrnite v začetni položaj.

Obstajajo kontraindikacije za izvajanje vaj z bolečimi sklepi. Telesno vadbo lahko izvajate le, če ste v stabilni remisiji. Ko so sklepi vneti, ne smete obremenjevati kolen.

Obstajajo tudi situacije, ko se skupna gimnastika ne sme izvajati:

• kronična bolezen v akutni fazi;
• hude poškodbe;
• motnje krvnega pretoka v možganih in koronarnih žilah;
• povišana temperatura;
• oteklo koleno;
• bolezni srca in ožilja;
• obdobje po operaciji;
• kile kjerkoli.

Fizične vaje z artrozo kolenskega sklepa so prepovedane, če povzročajo hude bolečine. Prepovedano je nizko čepenje, predolga hoja, prenašanje težkih predmetov, izvajanje raznih sunkov. Ko se kronično stanje med izvajanjem sklopa vaj poslabša, ga morate opustiti vsaj za teden dni.

Izvajanje vaj in kasnejše vaje kompleks vadbene terapije pri artrozi omogoča, da zdravila bolj aktivno delujejo v telesu. Vendar si ne moremo vedno privoščiti osebni trener ali obisk rehabilitacijskega centra.

V tem primeru ne obupajte in samo začnite izvajati gimnastiko za kolenske sklepe doma. V tem primeru morate biti zelo previdni in ne vaditi, ko čutite bolečino. Vaje se je treba lotiti previdno in v najmanjšem neprijetni občutki jih zavrniti.

Artroza se začne, če preveč obremenjujete svoje sklepe odvečne teže ali resno poškodujete kolenske sklepe. Da bi se znebili bolečine, morate popolnoma spremeniti svoj odnos do zdravja. Ne zlorabljajte soli, zmanjšajte težo, ne dvigujte uteži in izvajajte terapevtske vaje.

Video vaje za artrozo kolenskega sklepa

Gimnastika dr. Evdokimenko

Dr. Evdokimenko, ki je o tej zahrbtni bolezni napisal več kot deset knjig, je ustvaril svojo edinstvena tehnika vaje za boleče sklepe.

Vaje dr. Jamaldinova

Muslim Rimievich Jamaldinov pokaže, kako odstraniti sindrom bolečine z artrozo.

Vaje Sergeja Bubnovskega

Bistvo edinstvenega razvoja Sergeja Bubnovskega za zdravljenje gonartroze je hoja po kolenih v kolenčnikih z ledom. Tukaj je video njegovih vaj.

Študij skupna gimnastika za artrozo kolenskega sklepa je izjemno potrebno. Obseg gibanja v kolenu se poveča in zmanjša mišični tonus, mišice ne degenerirajo v brazgotine. Dolgo časa po vadbi se izboljša prekrvavitev okoli sklepa in poškodovanega hrustanca. Gimnastika za zdravljenje deformiranih kolenskih sklepov vpliva ne samo spodnjih okončin, ampak tudi za celotno telo.

Fizikalna terapija za sklepe rok

Dozirano psihične vaje , ki se uporablja v zdravilne namene, so zelo učinkovit dodatek tradicionalnim kompleksno zdravljenje bolečine v sklepih.

Zdravniki običajno predpisujejo svojim pacientom fizioterapija med kronično oz subakutno obdobje razvoj bolezni.

Redno ponavljajoči se gibi v bolečih sklepih zmanjšajo bolečino, preprečujejo razvoj kontraktur, izboljšajo trofizem, krepijo mišice in vezi, povečujejo njihovo elastičnost in čvrstost, odpravljajo začetno atrofijo tkiv, povezano s prisilno nedejavnostjo (v primeru hude bolečine pacient običajno zaščiti sklepe, ki ga motijo, in se poskuša premikati čim manj).

Kompleksne vaje za sklepe rok

Za gimnastiko izberite udobna, ohlapna oblačila iz bombaža ali zračnih sintetičnih materialov. Športna obleka ne sme ovirati gibanja okončin v sklepih. Za obutev imajo prednost češki čevlji ali debele volnene nogavice.

Vaje za sklepe prstov

1. VADBA. Začetni položaj - sedi na stolu ali stoji na tleh, roke prosto visijo navzdol. Počasi upognite roke v komolčnih sklepih, medtem ko prste stisnete v pesti, nato pa stisnite pesti in ostro poravnajte prste, kolikor je mogoče. Držite prste naravnost 4-5 sekund, nato ponovno stisnite pesti, zelo počasi upognite prste v sklepih in uporabite znatno silo. Vrnite se v začetni položaj.
2. VADBA. Začetni položaj- sedi na stolu ali stoji na tleh, roke prosto visijo navzdol. Upognite roke v komolčnih sklepih, poravnajte prste, razprite dlani, nato močno stisnite pesti za 4-5 sekund. Sprostite roke in se vrnite v začetni položaj.
3. VADBA. Začetni položaj- stojite na tleh, roke iztegnjene pred prsmi in poravnane v komolčnih sklepih, prsti zelo široko razprti. Ne da bi spremenili položaj komolčnih sklepov in smer rok, ploskajte z rokami (tempo - srednji ali pospešeno), pri čemer poskušajte z vsakim ploskanjem kombinirati ne le dlani, temveč tudi konice prstov.
4. VADBA. Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim hrbtom, noge upognjene v kolenskih sklepih pod pravim kotom, stopala trdno pritisnjena na tla, roke prosto iztegnjene naprej. Rahlo tlesknite z dlanmi pokrčena kolena, nato ovijte prste okoli kolenske kapice in jih rahlo stisnite, dvignite roke, zberite roke v šibke pesti in z njimi udarite po stegnih. Po tem sprostite prste in roke, počasi dvignite roke navzgor, najprej zavrtite roke v smeri urinega kazalca, nato proti se vrnite v začetni položaj. Zdravnik lahko priporoči poenostavitev ta vaja, če različni gibi povzročijo povečano bolečino v sklepih.
5. VADBA. Začetni položaj- stojite na tleh, hrbet je raven, roke iztegnjene pred seboj in poravnane v komolčnih sklepih. Počasi vrtite roke, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri, ramenski sklepi naj ostanejo negibni.
6. VADBA. Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim naslonjalom pred mizo, noge trdno pritisnjene na tla, roke prosto naslonjene na mizo. Nedaleč od rok je majhna žoga. Počasi stisnite prste okoli žoge, iztegnite roke, nato jo spustite in se vrnite v začetni položaj.

Preberite tudi: Kako zdraviti artrozo ramenskega sklepa s filmom Polimedel

Vaje za odpravo bolečin v zapestnih sklepih

1. VADBA. Začetni položaj- sedite na stolu z udobnim naslonjalom pred mizo, noge trdno pritisnete na tla, roke položite na rob mize. Počasi dvignite dlani, upognite roke zapestni sklepi, nato jih spustite nazaj. To vajo lahko izvajate z obema rokama hkrati ali z vsako roko izmenično.
2. VADBA. Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim naslonjalom pred mizo, noge trdno pritisnjene na tla ali stoje naravnost, noge v širini ramen. Z eno roko primite majhno penasto kroglico, dlan močno stisnite, nato pa jo sprostite. Izvedite podobna dejanja z drugo roko v počasnem tempu.
3. VADBA. Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim naslonjalom pred mizo, noge trdno pritisnjene na tla, roke v naslednjem položaju: komolčni sklepi na bokih, zapestni sklepi na kolenskih sklepih, sproščene roke prosto visijo vzdolž golenic. Počasi dvignite roke, nato jih spustite. Obrnite roke z dlanmi navzgor in ponovite vajo v tem položaju.
4. VADBA. Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim naslonjalom pred mizo, noge trdno pritisnjene na tla ali stoje naravnost, noge v širini ramen, roke rahlo upognjene v komolčnih sklepih. Dvignite roke naprej in navzgor, dlani morajo biti usmerjene proti tlom. Premaknite roke v desno, nato v levo, vzdržujte vodoravni položajščetke To vajo lahko izvajate tako, da obrnete roke z dlanmi navzgor.
5. VADBA. Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim naslonjalom pred mizo, noge trdno pritisnjene na tla ali stoje naravnost, noge v širini ramen. Roke so upognjene v komolčnih sklepih, roke so spuščene. Počasi iztegnite roke naprej, sklenite prste. Krtače najprej zavrtite v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
6. VADBA. Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim naslonjalom pred mizo, noge trdno pritisnjene na tla ali stoje naravnost, noge v širini ramen. Roke so postavljene pod kotom 45° glede na telo. Krtače vrtite sinhrono, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Vaje za razvoj komolčnih sklepov

1. VADBA.Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim naslonjalom pred mizo, noge trdno pritisnjene na tla ali stoje naravnost, noge v širini ramen. Zravnajte ramena, poravnajte roke v komolčnih sklepih, dlani prosto spustite ali jih položite na kolena. Počasi upognite komolce, hkrati dvignite roke in potegnite prste do ramenskih sklepov, nato se vrnite v začetni položaj. Dihanje mora biti globoko in ritmično.
2. VADBA. Začetni položaj- stojite na tleh, obrnjeni proti steni, noge v širini ramen, roke s celotno površino naslonjene na steno. Upognite roke v komolčnih sklepih, tako da se prsi dotaknejo stene, nato poravnajte komolce in izvajajte sklece z navpične površine. Pri vdihu naj bodo komolci poravnani, pri izdihu pa pokrčeni. Po tem izvedite sprostitveno vajo - ob vdihu počasi dvignite roke navzgor, ob izdihu pa spustite.
3. VADBA. Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim naslonjalom pred mizo, noge trdno pritisnjene na tla ali stoje naravnost, noge v širini ramen. Roke so poravnane v komolčnih sklepih in iztegnjene na straneh. Počasi vrtite roke in podlakti hkrati, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Vaje za odpravo bolečin v ramenskih sklepih

1. VADBA. Začetni položaj- stojite na tleh, noge v širini ramen. Med vdihom počasi razširite roke vstran, nato pa pri izdihu dvignite dlani skupaj pred seboj.
2. VADBA. Začetni položaj- stojite na tleh, noge v širini ramen. Med vdihom počasi dvignite roke ob strani, nato pa jih ob izdihu spustite.
3. VADBA. Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim hrbtom, noge trdno pritisnjene na tla ali stoje naravnost, noge rahlo narazen. Počasi dvignite roke, poravnane v komolčnih sklepih, navzgor ob straneh, tako da povežete hrbet dlani nad glavo. Vrnite se v začetni položaj.
4. VADBA.Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim hrbtom, noge trdno pritisnjene na tla ali stoje naravnost, noge rahlo narazen. Dvignite roke navzgor, poskušajte jih pritisniti na ušesa in hkrati vdihniti, ob izdihu pa se vrniti v prvotno stanje.
5. VADBA.Začetni položaj- sedenje na stolu z udobnim hrbtom, noge trdno pritisnjene na tla ali stoje naravnost, noge rahlo narazen. Počasi iztegnite roke naprej, prste razširite čim širše (med vdihom). Nato povežite dlani, dlani tesno pritisnite eno proti drugi, previdno poravnajte prste in izdihnite.
6. VADBA.Začetni položaj- stojite na tleh, noge v širini ramen. Roke iztegnite naprej, prste razmaknite čim bolj narazen. Ko vdihnete, premaknite roke vstran, kolikor je mogoče, in poskušajte povezati vogale lopatic. Po tem (med izdihom) hitro združite dlani in močno ploskajte z rokami. V tem primeru se morajo prsti natančno ujemati.
7. VADBA.Začetni položaj- Začetni položaj - stoji na tleh, noge rahlo narazen. Počasi dvignite eno roko navzgor, nato jo spustite navzdol, medtem ko dvignete drugo roko. Dihanje mora biti prosto.
8. VADBA. Začetni položaj- stojite na tleh, noge v širini ramen. Dvignite roko navzgor, jo upognite v komolčnem sklepu in položite dlan na zadnji del glave. Drugo roko pokrčite v komolcu in položite dlan na pas. Počasi spremenite položaj rok.
9. VADBA. Začetni položaj- stojite na tleh, noge v širini ramen. Počasi dvignite roke, jih upognite v komolčne sklepe, roke tesno pritisnite na ramena in nato spustite komolce. Počasi zavrtite komolce, najprej naprej, nato nazaj.
10. VADBA. Začetni položaj- stojite na tleh, noge v širini ramen. Roke pokrčite v komolčnih sklepih in jih tesno pritisnite na trup. Počasi dvignite roke pred seboj, nato pa jih razširite vstran. Zavrtite roke najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
11. VADBA.Začetni položaj- stoji na tleh, noge rahlo narazen. Zavrtite roke v ramenskih sklepih, najprej naprej, nato v nasprotni smeri z največjim možnim obsegom gibanja. Roke naj bodo sproščene, ne upognjene v komolčnih sklepih. Dihanje je prosto.
12. VADBA. Začetni položaj- stojite na tleh, noge v širini ramen. Hitro zamahnite z rokami najprej naprej, nato nazaj, gor, dol. Pri vsakem zamahu vdihnemo, med vračanjem v začetni položaj pa izdihnemo. To vajo je treba izvajati s srednjim ali hitrim tempom.
13. VADBA. Začetni položaj- stojite na tleh, noge v širini ramen. Ob vdihu počasi dvignite roke in jih razširite vstran, ob izdihu prekrižajte roke pred prsmi.
14. VADBA. Začetni položaj- stojite na tleh, noge v širini ramen. Premaknite eno roko vstran in nazaj, drugo upognite v komolčnem sklepu. Spremenite položaj rok s povprečnim tempom, pri tem pa ne pozabite na potrebo po prostem dihanju