Že dolgo je dokazano, da maksimalna nasičenost telesa s kisikom pomaga znebiti se prekomerne teže in se spopasti z nekaterimi boleznimi. Ta aksiom uspešno uporabljajo avtorji, od katerih so mnogi prišli k nam z Zahoda (na primer ali) ali celo z Vzhoda (). Najbolj znana tehnika, razvita pri nas, je bila dihalne vaje Aleksandre Nikolaevne Strelnikove.

Namenjen je bil obnavljanju pevskih glasov, vendar se je razširil kot sredstvo za zdravljenje. Gimnastiko Strelnikove lahko enačimo z drugimi dihalnimi praksami za hujšanje, vendar ima nekatere posebnosti, s katerimi se moramo seznaniti.

Načela gimnastike Strelnikova

Glavna razlika med Strelnikovim znanjem in izkušnjami je njegova posebna tehnika dihanja: močan vdih - pasivni izdih. Zrak vdihnemo skozi nos hitro in hrupno, kot bi vohali med izcedkom iz nosu, in brez napora zapusti pljuča skozi napol odprta usta. Druga značilnost te tehnike je, da se vsa gimnastična gibanja izvajajo sinhrono z vdihi. To omogoča, da se mišice veliko hitreje okrepijo.

Celotna učna ura od začetka do konca poteka v enakem tempu in štetju. Gibanje pri vdihavanju se šteje za pristope (serije), število vdihov v eni seriji pa mora biti večkratnik štirih (od 4 do 32). Med serijami je kratek (3 do 5 sekund) premor. Norma za število vdihov-gibov v eni vaji je tako imenovana "Strelnikov sto" - 96. Način doseganja je odvisen od stopnje treninga: višji je, več vdihov-gibov v enem pristopu - in s tem manjše število samih pristopov.

Gimnastika Strelnikove je sestavljena iz več kot ducata vaj. "Temeljni kamen" kompleksa je tri vaje:

• "dlani";

• "epolete";

• "črpalka".

Obvladajo jih na prvi stopnji pouka, tisti, ki ne želijo zapustiti statusa začetnikov, pa se lahko omejijo le na njih - to bo dovolj za pozitiven učinek. Tisti, ki se odločijo preseči osnovno raven, lahko postopoma obvladajo druge vaje:

• "mačka";
• "objemite ramena";

• "veliko nihalo";
• "majhno nihalo";

• "ušesa";
• "glava se obrača";

• "puške";
• "Koraki".

Ko ste obvladali vse te vaje, je najbolje, da jih ne razdelite na dele, ampak izvedete celoten kompleks v eni seji. Oglejmo si vsak element podrobno.

Osnovne dihalne vaje po Strelnikovi v slikah

Vaja za ogrevanje. Izvaja se stoje; če želite zavzeti začetni položaj, morate upogniti komolce, držati dlani pred seboj in kot da jih demonstrirate občinstvu. Roke naj bodo vzporedne s telesom. Ob vdihu dlani močno stisnemo v pesti, ob izdihu pa se prosto sprostimo. Delujejo samo prsti, roke same ostanejo negibne.​

Naramnice

V stoječem položaju morate stisniti pesti upognjenih rok na trebuh na ravni pasu. V trenutku vdihavanja morate roke močno spustiti navzdol in razširiti prste. Ramena naj bodo napeta, roke iztegnjene v ravni liniji. Ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj Za izvedbo vaje morate vstati naravnost, roke prosto spuščene vzdolž telesa. Nato se upognite proti tlom, spustite glavo in zaokrožite hrbet. Na končni točki nagiba naredite energičen in hiter vdih. Ob izdihu se telo dvigne, vendar se ne morete povsem zravnati. Kot trupa ne sme presegati 90 stopinj.​ Izvaja se stoje, razdalja med stopali mora biti nekoliko manjša od širine ramen. Roke so upognjene v komolcih in stisnjene ob straneh, roke so spuščene in na ravni prsi. Ko vdihnete, se morate rahlo usesti in obrniti telo na stran, hkrati pa narediti prijetno gibanje z rokami. Obrati se izvajajo izmenično levo in desno, izdihi pa se izvajajo nehoteno, ko se vrnete v začetni položaj. Med počepi naj vaša kolena »poskočijo«, hrbet pa ostane vzravnan.​

Objemi ramena

Vstati morate naravnost in dvigniti roke, upognjene v komolcih, nad prsmi, tako da so podlakti vzporedne s tlemi. Ko vdihnete, mora desna roka oprijeti levo ramo (in obratno) in v trenutku, ko se črti rok sekata, tvorita trikotnik. Ker morajo kraki vedno ostati vzporedni drug z drugim, bo eden od njih višji od drugega. Tega položaja ni mogoče spremeniti. Med pomikanjem nazaj se bo zgodil izdih – rok pa ne smete povsem vrniti v začetni položaj, temveč naj raje podlakti in ramena tvorijo kvadrat. Kdor dobro obvlada to vajo, lahko v trenutku vdiha vrže glavo nazaj.​

Veliko nihalo

Lahko jo imenujemo sinteza vaj "Pump" in "Hug the Shoulders". Ko vdihnete, se sklonite proti tlom, pri naslednjem vdihu se morate objeti za ramena, rahlo nagniti glavo nazaj in se upogniti v spodnjem delu hrbta. Izdih se »prilega« med glavne vdihe.​

Glava se obrača

Ko stojite, morate obrniti glavo v desno in levo, hkrati pa hrupno vdihniti. Zrak je treba izdihniti med vdihi, ne da bi upočasnili tempo gibov. Mišice vratu so sproščene, ramena lahko sodelujejo v obratih, vendar mora trup ostati negiben.​ Izvaja se stoje ali sede. Sestavljen je iz izmeničnih nagibov glave v desno in levo - kot da se morate z ušesom dotakniti rame. V tem primeru gibi ne smejo biti preveč nenadni. Pri sklanjanju naredimo oster vdih, ki mu sledi prosti izdih. Ramena naj ne segajo proti glavi, delujejo samo vratne mišice.​

Majhno nihalo

Podobno kot pri prejšnji vaji, vendar se gibi glave izvajajo naprej in nazaj. Pri prvem vdihu se glava nagne proti prsnemu košu, pri drugem pa se nagne nazaj. Močni vdihi se izmenjujejo s pasivnimi izdihi brez ustavljanja. Gibanje naj bo hitro, a hkrati precej gladko.​

Puške

Ko zavzamete začetni položaj, morate stati tako, da je desna noga en korak pred levo, teža telesa pa je enakomerno porazdeljena. Težo morate izmenično prenašati z ene noge na drugo, kot da bi jo "kotalili" naprej in nazaj. Pri vsakem vdihu mora podporna noga rahlo počepniti, prosta noga pa se mora dvigniti do prstov. Izdih bo izveden med "zvitki". Vaja se izvaja gladko, na "vzmetnih" nogah. Vaše roke so lahko rahlo upognjene in jih držite v višini pasu. Druga različica vaje je, ko je leva noga postavljena naprej v začetni položaj. Zaželeno je, da kompleks vključuje obe možnosti.​ Ta vaja spominja na hojo na mestu - tako naprej kot nazaj. Ko naredite "sprednji" korak, morate med vdihom dvigniti desno nogo, pokrčeno v kolenu, proti trebuhu, hkrati pa rahlo počepniti na levi nogi. Ko izdihnete, se noge vrnejo v prvotni položaj - in brez upočasnitve zamenjajo "vloge": zdaj se leva razteza navzgor, desna pa rahlo "vzmeti". Roke so sproščene in lahko posnemajo gibe hoje. Hrbet ostane raven.​

Korak "nazaj". se izvaja podobno kot "sprednja" - z edino razliko, da je aktivna noga upognjena v kolenu in potegnjena nazaj, to pomeni, da se peta nagiba k dotikanju zadnjice. Med lekcijo je treba vaditi korake "spredaj" in "zadaj".

Metodologija in program usposabljanja

Gimnastiko po Strelnikovi je treba izvajati dvakrat na dan: zjutraj in zvečer, pred obroki ali uro in pol po njem. Mimogrede, lahko začnete jesti 10 minut po končani vadbi, in če zajtrk ali večerja nista bila preveč obilna, se lahko čakalni čas skrajša na 40 minut.

Prva lekcija je namenjena trem osnovnim vajam, nato pa se jim vsak dan doda nova. Tako traja nekaj več kot en teden, da obvladate celoten kompleks.

Standardna lekcija Gimnastika Strelnikovsky vključuje izvajanje vseh 11 vaj v vrstnem redu, v katerem so bile predstavljene. Vsaka vaja se izvaja enkrat - to pomeni, da število vdihov in gibov v njej ne sme presegati 96, "Strelnikovih sto". Standardna shema za njihovo izvajanje je 12 ponovitev 8 vdihov-gibov ("osmice") s kratkimi premori med ponovitvami. V prihodnosti lahko shema postane bolj zapletena in izgleda takole:

Strokovni komentar: Ta videoposnetek je zelo uporaben, saj mnogi privrženci Strelnikove gimnastike vadijo sami in nimajo možnosti nadzorovati svojih napak. Nepravilno izvajanje vaj, prvič, negativno vpliva na njihovo učinkovitost, in drugič, lahko preprosto škoduje vašemu zdravju. Na primer, ko izvajate "veliko nihalo", ne smete preveč upogniti spodnjega dela hrbta - to morda ne bo zelo koristno za ledveno hrbtenico in bo poslabšalo obstoječe težave.

Video je šestminutna lekcija o kompleksu Strelnikova. V tem času se izvaja vseh 11 vaj, vendar se vsaka od njih izvaja po shemi "1 serija 32 vdihov-gibov". Premori so samo med vajami.

6 45 390

Kaj je bistvo takega dihanja

Dihalna gimnastika Strelnikova je izbor vaj, ki jih je Strelnikova razvila predvsem zase - bila je gledališka učiteljica in operna pevka, trpela je zaradi zadušljivega kašlja in iskala priložnost, da se spopade s svojo boleznijo. Dihalni sistem po metodi Strelnikove nima analogov in nobenih omejitev - lahko ga izvajajo ljudje katere koli starosti, ne glede na zdravstveno stanje.

Dihalni sistem, ki ga je razvila (in patentirala) Strelnikova, lahko uporabljamo za lajšanje stresa, zlahka pa ga kombiniramo tudi s hojo. Ni vedno potrebno izvajati gimnastičnih vaj (spodaj bom dal sklop dihalnih vaj), lahko med sprehodom v parku ali zunaj mesta izvajate dihalne gibe s povprečnim tempom - osem vdihov, počivajte približno tri do pet sekund in nato osem vdihov, v pol ure bo telo nasičeno s kisikom, naučili pa se boste tudi pravilnega dihanja.

Paradoksalne dihalne vaje Strelnikove so priporočljive za uporabo kadar koli, vendar je avtorica tehnike Alexandra Nikolaevna priporočala trening zjutraj, potem bodo koristi dihalnih vaj čim večje.

Rezultati in koristi za telo

Kakšne koristi prinaša stalna praksa dihalnih vaj Strelnikove?

1. Izboljša se prekrvavitev pljučnih alveolov in krvnih žil, kar pozitivno vpliva na presnovo.
2. Živčna regulacija se obnovi, centralni živčni sistem deluje bolj harmonično.
3. Obnovljena je drenažna funkcija bronhialnega sistema.
4. Nosno dihanje se stabilizira.
5. Morfološke lezije v bronhopulmonalnem sistemu so zmanjšane.
6. Vnetje izzveni, prepognjena področja pljuč se zravnajo, limfna in krvna oskrba se stabilizirata, izginejo tudi kongestivne manifestacije.
7. Krvožilni sistem se okrepi, izgubljene ali oslabljene funkcije srčno-žilnega sistema pa se obnovijo.
8. Poveča imuniteto in ton telesa.
9. Poudariti je treba tudi, da se prvotna funkcija pljuč povrne - poleg primitivnega dihanja so pljuča odgovorna za izmenjavo plinov v alveolih.

Dihalne vaje Strelnikove bodo pomagale telesu na splošno, vendar obstajajo nekatere bolezni, za katere zdravniki priporočajo to metodo.

Bolezni dihalnega sistema

Lahko je izcedek iz nosu ali kronični sinusitis, bronhitis ali celo bronhialna astma. Dejstvo je, da paradoksalna gimnastika Strelnikove najbolj obremenjuje dihalni sistem, saj ga maksimalno obremenjuje, kar izboljša stanje pljučnega sistema in pomaga krepiti dihalni sistem kot celoto. Poleg izboljšanja splošne prepustnosti membrane se poveča tudi lokalna prekrvavitev.

Kožne bolezni

Veliko ljudi trpi za nevrodermitisom, luskavico in diatezo, vedo, kako težko se je boriti proti tem boleznim. Ko trenirate aktivno dihanje, se telo na nivoju membrane obogati s kisikom, s kisikom obogatena kri pa pospeši regeneracijo. Mimogrede, to tudi pomaga obnoviti dihanje kože - izboljša se mikrocirkulacija krvi, vezivna tkiva se posodobijo, odvečni sebum se odstrani in akne izginejo.

Živčne motnje in bolezni centralnega živčnega sistema

Pogosto so bolezni osrednjega živčnega sistema med drugim povezane z nizko vsebnostjo kisika v krvi in ​​nezadostno aktivno oskrbo s krvjo - telo deluje z "nizkimi hitrostmi", oseba pa se počuti nekoliko depresivno. Dihalne vaje A. N. Strelnikove bodo pomagale normalizirati vaše počutje dobesedno od prve lekcije.

Bolezni žilnega sistema

Če imate pogosto glavobol, se slabo počutite, ste imeli možgansko kap ali imate epilepsijo, bo Strelnikova tehnika dihanja pomagala zmanjšati boleča stanja.

Poleg vsega naštetega vam dihalne vaje po metodi Strelnikove omogočajo boj proti jecljanju, boleznim hrbtenice, pa tudi prekomerni teži in slabim navadam.

Pravila gimnastike

Preden naredite sklop dihalnih vaj, morate najprej razumeti, kako pravilno izvajati gimnastiko za hujšanje. Mimogrede, na samem začetku je povsem sprejemljivo uporabiti nasvete za vaje v slikah - to poenostavi postopek.

1. Za vsako lekcijo morate narediti 1200 "vdihov" - vdihov in izdihov.
2. Ena lekcija naj traja približno pol ure.
3. Vse vaje je treba izvajati v treh pristopih, 32 ponovitev v vsakem pristopu. Po vsakem "tridesetem" lahko počivate 3-10 sekund. Če je težko izvesti 32 vdihov zapored, potem lahko naredite odmor po vsaki osmici in izvedete osmice 12-krat.
4. Po mesecu vsakodnevne vadbe lahko vsako vajo ne naredite 8-krat, ampak 16- ali 32-krat.
5. Za vsako lekcijo morate izvesti celoten sklop vaj. Strelnikova je priporočila izvajanje kompleksa dvakrat na dan, če se počutite normalno, in večkrat na dan, če se počutite slabo.
6. Dihalne vaje se izvajajo pred obroki. V nekaterih primerih lahko vaje izvajate uro in pol po kosilu ali večerji, zjutraj pa je najbolje telovaditi na prazen želodec.
7. Ko očitno ni dovolj časa, ne morete narediti 3 nizov po 32 vdihov za vsako vajo, ampak en niz 32 vdihov. V tem primeru vam bo lokostrelska gimnastika vzela 7 minut.
8. Po enem mesecu vsakodnevne vadbe se učinek čuti.
9. Ne smete opustiti gimnastike, najbolje je, da to počnete vse življenje.

Uvodna lekcija

Seveda ne boste mogli takoj izvesti niza vaj, tehnike aktivnega dihanja zahtevajo pozoren in osredotočen odnos.

Torej, najprej morate narediti vajo "Dlani" - naredite ostre, glasne vdihe, čemur sledi nekajsekundni odmor. Naredite 4 vdihe naenkrat, vajo je treba izvesti s Strelnikovo stotino - to je 24-krat s 4 vdihi. Po vsakem vdihu neopazno izdihnite skozi usta. V nasprotnem primeru bodo koristi in škode neuravnotežene in lahko si škodujete, zato se ne grimasite.

Pri srčni aritmiji in težavah s krvnimi žilami centralnega živčnega sistema se vam lahko vrti. To ni slab znak, glavna stvar je, da ne boste preveč živčni. Na splošno, če imate srčno aritmijo, lahko izvajate vaje, zato se ne bojite in prenehajte z vadbo.

Naslednja vaja je "Epolete". Tukaj morate dokončati 12 osmic (da dobite Strelnikovo sto).

Druga vaja, ki vam bo pomagala obvladati tehniko, je "Pump". Izvaja se po tipičnem vzorcu - 12 osmic, po vsakih osmih vdihih - odmor. Mimogrede, ta vaja ima nekaj omejitev, o njih bom govoril kasneje.

To je osnovna lekcija, ponavlja se dvakrat na dan, vsak dan pa se doda nova vaja. Ko obvladate tehniko dihanja, lahko začnete povečevati število vdihov v enem pristopu.

Poln kompleks

Vstati morate naravnost, upogniti roke v komolčnih sklepih in pokazati dlani (navpično, v skladu z ramenskimi sklepi). Ostri vdih, v istem trenutku se roke stisnejo v pesti. To vajo lahko izvajate v katerem koli položaju telesa.

Morate vstati naravnost, stisniti roke v pesti in jih pritisniti na trebušni del telesa, blizu pasu. Ko vdihnete, se vaše pesti iztegnejo navzdol proti tlom, nato pa morate roke vrniti v prvotni položaj. Ni priporočljivo dvigniti rok nad pasom.

Črpalka

Morate stati naravnost, noge so nekoliko ožje od ramen, roke so prosto iztegnjene vzdolž telesa. Najprej se naredi nagib - z rokami morate doseči prste na nogah, vendar se jih ne dotikati, v drugi polovici nagiba pa morate hrupno vdihniti (strogo z nosom, ne z usti). Vdih se konča hkrati z nagibom. Nato se morate rahlo dvigniti, vendar se ne dvigniti popolnoma, in ponoviti. Hrbet mora biti zaobljen, glava mora biti obrnjena navzdol. Vaja se izvaja stoje in sede.

Ta vaja ima nekaj omejitev. Previdno ga je treba izvajati pri različnih TBI in boleznih hrbtenice, pa tudi pri težavah s krvnim tlakom. Ne upogibajte se pregloboko, le rahlo upognite. Ta vaja je zelo učinkovita in pomaga premagati bronhialno astmo.

Mačka

Morate vstati naravnost in izvesti plesni počep, obrniti telo v desno in na kratko vdihniti, nato se vrniti v začetni položaj in narediti isti počep z obratom v levo. Ne počepnite pregloboko, le rahlo pokrčite kolena. Med vajo morate narediti prijetno gibanje v smeri obrata. Hrbet mora biti raven, vrtenje se izvaja samo v predelu pasu.

Stojimo z ravnim hrbtom, pokrčimo komolce in jih dvignemo v višini ramen. Ko vdihnete, morate globoko prekrižati roke in se objeti za ramena. Roke naj gredo vzporedno ena z drugo, ne smete jih razmakniti, pri vdihu se glava rahlo nagne nazaj.

Če ima oseba bolezni srca in ožilja, potem v prvih nekaj tednih ne smete izvajati te vaje. Noseče ženske po koncu drugega trimesečja ne smejo metati glave nazaj - gimnastična vaja se izvaja s strogo navpično hrbtenico.

Stojte naravnost, pete postavite nekoliko ožje od širine ramen. Nato se morate nagniti naprej, iztegniti roke proti tlom, vdihniti in izdihniti, nato pa se brez odmora nagnite nazaj (sprejemljivo je, da se rahlo upognete v spodnjem delu hrbta), objemite ramena z rokami. Vajo lahko izvajate tudi sede.

Te vaje morate obvladati, preden nadaljujete z drugimi.

Zavoji

Vstanite naravnost, vdihnite hkrati z obračanjem glave, ne iztegnite vratu, ne ustavljajte glave med gibanjem - v levo - vdihnite, izdihnite, v desno - vdihnite, izdihnite.

Ušesa (kitajska lutka)

Začetni položaj je klasičen – naravnost. Glava izmenično upogne uho k rami in vdihne, ne spuščajte brade, izdihnite pravočasno.

Vstanite vzravnano, z nogami v širini ramen ali nekoliko ožje, nato izmenično »vdihnite s tal« in »vdihnite s stropa«, premikajte pa samo glavo.

Omejitve: "Ušesa", "Obrti" in "Nihalo z glavo" je treba izvajati gladko, še posebej, če obstajajo bolezni vratu, hrbtenice ali žil v glavi.

Puške

Vstanite naravnost, postavite levo nogo naprej, desno nogo nazaj, premaknite težišče na levo nogo. Nato se izvede lahek plesni počep na levi nogi skupaj s hrupnim vdihom, nato pa se teža prenese na zadnjo (desno) nogo, prav tako z vdihom.

Hkrati morate počepniti in vdihniti, težišče je na nogi, ki čepi, po počepu se morate zravnati in šele nato težišče "prevaliti" na drugo nogo.

Ko je kompleks končan, morate spremeniti noge (zdaj je desna naprej, leva nazaj) in ponovite.

Koraki (rokenrol)

Korak naprej - stojimo v začetnem položaju, dvignemo levo nogo, upogibamo koleno (potegnemo nožni prst), težišče je na desni nogi. V tem položaju naredite rahel počep in hrupno vdihnite, nato pa za trenutek zavzemite začetni položaj in izvedite vajo za desno nogo.

Korak nazaj izvedemo na enak način, le da namesto dviga kolena naprej koleno preprosto pokrčimo tako, da je peta dvignjena proti zadnjici.

Hkrati morate vdihniti in izvesti gibanje.

Podrobno si oglejte videoposnetek o tem, kako Strelnikova gimnastika poteka usklajeno v 8 minutah; obstajajo tudi videoposnetki s celotnim sklopom vaj, zasnovanih za 12 minut in 26 minut. Toda ta video bo jasno pokazal, kako pravilno izvajati vse vaje kompleksa:

Še nekaj uporabnih stvari. Za preventivne namene lahko uporabite katero koli od gimnastičnih vaj Strelnikove, če pa obstajajo določene specifične bolezni, je bolje razjasniti, katere posebne vaje bodo pomagale premagati bolezen. Na primer, dihalne vaje Strelnikove za predšolske otroke vključujejo preproste vaje za otroke, ki pomagajo pri boju proti otroškim prehladom - lajšajo zamašenost nosu, zmanjšajo bolečine v grlu in na splošno izboljšajo počutje.

Koristne so tudi pri prehladu vaje za otroke, ki jih Strelnikova priporoča za bronhialno astmo ali emfizem. Terapevtske dihalne vaje Strelnikove za astmo bodo pomagale tako velikim kot majhnim - prej ko jih začnete izvajati, večja je verjetnost remisije.

Poskusite to narediti z vso družino - sprva je Strelnikova gimnastika pomagala moji mami pri hipertenziji, a dobesedno teden dni kasneje sva z mamo ugotovila, da dihalne vaje pomagajo tudi pri stresu. V stresnih situacijah lahko pomagajo preproste dihalne vaje.Strelnikova nima vedno dovolj moči in vzdržljivosti za izvajanje vaj, vendar je malo dihanje po njeni metodi zelo koristno.

Strelnikove dihalne vaje za hujšanje prav tako dajejo neverjetne rezultate!

Pomagal mi je, da sem začela redno telovaditi knjiga o tehniki, ki jo je napisal Ščetinin. Priporočam branje vsakomur, ki mu je mar za zdravje svoje družine.

Pri srčni aritmiji "črpalka" dobro pomaga. Tudi pri srčni aritmiji je priporočljivo izvajati vajo "Nihalo". Na splošno je glavna stvar pri srčni aritmiji pravilno izvajanje celotnega sklopa vaj in pristop k uporabi gimnastike s postopnim povečevanjem obremenitve, ne da bi se kakor koli obremenjevali. Enako velja za hipertenzijo.

Dihalne vaje Strelnikove za bronhitis so prve tri vaje, ki pomagajo ohranjati bronhije v redu in so osnova vsakodnevnih vaj.

Pri jecljanju pri otrocih je zelo pomembno, da smo pozorni na pravilno izvedbo "Objemi ramena." Tako se otrok znebi mišične napetosti v ramenskem obroču in se sprosti. Vokalne vaje Strelnikove in dihalne vaje za jecljanje dajejo zelo dobre rezultate, ko otrok vadi ne le posamezno, ampak tudi z drugimi otroki.

Dihalne vaje Strelnikove so bile pri nas razvite konec 30. let in predstavljajo edinstveno lastno metodo zdravljenja. Alexandra Strelnikova je bila operna pevka in, ko je izgubila pevski glas, je skupaj z mamo izdelala poseben sistem vaj, da bi ga obnovila. Gimnastika po metodi Strelnikove temelji na kratkih in ostrih nosnih vdihih ob stiskanju prsnega koša. Ta sklop vaj vključuje velik del telesa - zato vpliva na številne organe in pomaga pri različnih boleznih: bronhialna astma, hipertenzija, VSD, jecljanje itd. Prednost te gimnastike je tudi v tem, da se lahko uporablja za obnovitev nosnega dihanja v situaciji, ko je bolnik, tudi če ni nobenih ovir v nosu, razvil dihalni refleks skozi usta.

Tehnika Strelnikove se lahko uspešno uporablja za preprečevanje in zdravljenje bolezni tako pri odraslih kot pri otrocih in mladostnikih. Če je gimnastika metoda zdravljenja, jo je treba izvajati dvakrat na dan. In če je to metoda preprečevanja, potem morate vaditi le enkrat: zjutraj, kot alternativo redni vadbi, ali zvečer, da razbremenite napetost po delovnem ali šolskem dnevu.

Z vadbo tega sistema lahko prenehate zgibati in izboljšate prožnost svojega telesa. Dihalne vaje po Strelnikovi so učinkovite pri razvoju kratkovidnosti - mogoče je ustaviti poslabšanje vida. "Ginekološki kompleks" Strelnikove ima terapevtski učinek pri nekaterih tipičnih ženskih boleznih, na primer pri policističnih jajčnikih in endometriozi.

Ogreti se

Logično je, da so dihalne vaje in vaje za ogrevanje Strelnikove prva stvar, ki jo je treba obvladati. Obstajajo le trije: "Dlani", "Epolete" in "Črpalka".

"Dlani." Vstati morate naravnost in obrniti dlani naprej, ne da bi roke premaknili daleč od telesa. Nato naredite 4 vdihe skozi nos v intervalih od 3 do 5 sekund. Skupaj morate narediti približno 24 ponovitev (tj. skupno 96 gibov). Nasprotno, izdihniti morate skozi usta, tiho in brez napora. Nosne inhalacije je treba izvajati brez premočnega stiskanja ustnic. Po vdihu morate rahlo razpreti ustnice, nato pa boste izdihnili, kot bi morali, spontano. Pazite tudi, da se ramena med vajo ne dvignejo. Naj vas ne skrbi, če boste sprva začutili rahlo vrtoglavico – to bo izginilo sproti.

"Epolete." Stojte z ravnim hrbtom in stisnite roke v pesti ob telesu. Naredite 8 vdihov brez premorov, nato odmor za 4-5 sekund in ponovite. Norma za vajo je 12 ponovitev. Ko vdihnete, močno potisnite roke navzdol, kot da nekaj vržete. Ko vdihnete, naj bodo vaša ramena napeta, roke iztegnjene do celotne dolžine in prsti razprti.

»Črpalka.« Stojte z vzravnanim hrbtom in se nato rahlo upognite. Vaš hrbet naj bo okrogel, pogled pa mora biti usmerjen v tla. Vdihnite v spodnjem položaju. Rahlo se dvignite in izdihnite skozi usta. Izvesti morate 8 zaporednih upogibov z vdihi, nato se ustaviti 3-5 sekund in ponoviti. Skupaj je potrebnih 12 ponovitev, kot pri drugi vaji. Vendar pa obstajajo kontraindikacije za izvajanje:

• poškodovana hrbtenica,
• travmatske poškodbe možganov,
• dolgotrajna osteohondroza,
• intrakranialni, arterijski ali očesni tlak bistveno višji od običajnega,
• ledvični, jetrni kamni, kamni v mehurju.

Tri vaje za ogrevanje naj trajajo 15–20 minut zjutraj in zvečer. Nato osvojite eno od vaj na dan, ki jih ponuja "Glavni kompleks".

Osnove gimnastike

Gimnastika Strelnikove je razdeljena na različne komplekse, med njimi pa je najbolj priljubljen tako imenovani glavni kompleks, ki ga sestavlja 10 vaj, ne da bi šteli vaje za ogrevanje. Pri uporabi te metode je pomembno, da si zapomnite nekaj glavnih pravil in jih vedno upoštevate:

1. Vdih je vedno sunkovit, kratek in hrupen. Med poukom se morate osredotočiti samo na nosne inhalacije.
2. Izdih naj poteka sam, brez napetosti, skozi usta. Pri izdihu ne sme biti hrupa.
3. Vsi gibi zahtevajo en dih.
4. Šteje se vedno le do 8.

Vadbo je dovoljeno izvajati stoje, sede in leže.

Prva vaja bo »Mačka«, ne da bi dvignili noge od tal, naredite plitek, vzmeten počep, hkrati se obrnite v desno in vdihnite. To ponovite na levi strani. Ne upogibajte hrbta in uporabite roke, kot da nekaj grabite. Skupaj je potrebnih 12 ponovitev po 8 vdihov z gibi.

"Objemi si ramena." Vaš začetni položaj je stoječ, z rokami dvignjenimi do ramen in pokrčenimi komolci. Naredite močan met z rokami, kot da bi se želeli objeti za ramena; Vdihnite skozi vse gibe. Rok ne razširite preveč narazen, poskušajte jih držati vzporedno. Vdihniti morate 8-krat za 12 ponovitev. Kontraindikacije za uporabo:

• zgodovina srčnega infarkta,
• srčne napake,
• ishemična bolezen srca.

"Veliko nihalo" Stopala postavite nekoliko manj kot ramena narazen. Nagnite se naprej z iztegnjenimi rokami proti tlom in vdihnite. Brez premora se upognite nazaj in ovijte roke okoli ramen, prav tako vdihnite. Ne pozabite, da morate izdihniti le pasivno. Izvedite 8 krat 12 ponovitev. Kontraindikacije:

• poškodovana hrbtenica,
• dolgotrajna osteohondroza,
• premaknjene medvretenčne ploščice.

Šele po kakovostnem obvladovanju treh ogrevalnih vaj in prvih treh osnovnih vaj lahko začnete obvladovati celoten kompleks. Podaljšajte svoje treninge z eno novo vadbo na dan.

"Glava se obrača." Stopala postavite širše od ramen. Obrnite glavo v različne smeri, ne da bi se ustavili na sredini, in vdihnite med vsemi obrati. Izdihnite skozi usta. Potrebno je izvesti 12 ponovitev 8-krat.

"Ušesa". Začetni položaj je enak. Naredite plitke nagibe glave v levo in desno, tako da uho usmerite proti rami; vdihnite, ko se upognete. In tako 12 ponovitev 8-krat.

"Glava nihala." Začetni položaj se ne spremeni. Z vdihi spuščajte in dvigujte glavo in tako 12 ponovitev Kontraindikacije za izvedbo:

• stara cervikalna osteohondroza,
• travmatske poškodbe možganov,
• epileptični napadi,
• intrakranialni, intraokularni ali krvni tlak bistveno višji od običajnega.

"Puške". Levo nogo postavite naprej, desno pa povlecite nazaj. Pokrčite desno koleno in med vdihom počepnite na levo nogo. Takoj prestopite na desno nogo, levo pokrčite, tudi med vdihom 12 ponovitev po 8 vdihov.

"Korak naprej" Stojte tako, da so noge nekoliko manjše od širine ramen in dvignite levo nogo s kolenom, pokrčenim proti trebuhu. Počepnite na desno nogo, z vdihom jo poravnajte nazaj. Enako storite z drugo nogo. 8 ponovitev 8 vdihov Kontraindikacije:

• ishemična bolezen srca,
• zgodovina srčnega infarkta,
• srčne napake.

Če so vaše noge kakor koli poškodovane, te vaje ne izvajajte stoje. Med nosečnostjo ne dvigujte nog previsoko.

»Korak nazaj.« Iztegnite levo nogo nazaj, rahlo počepnite na desni in vdihnite. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.Skupaj morate izvesti 4 ponovitve po 8 vdihov.

Kako pravilno preučiti program Strelnikove

Tehnika vadbe dihanja, ki jo ponuja gimnastika po programu Strelnikove, se preučuje v določenem vrstnem redu. Sprva naredite samo tri vaje za ogrevanje - "Dlani", "Epolete" in "Črpalka". Drugi dan jim dodajte "Mačko", tretji - "Objemite ramena", četrti - "Veliko nihalo", nato pa, če čutite potrebo po tem, izvajajte teh šest vaj. Po vadbi po vrsti dodajte druge vaje: "Obrati glave", "Ušesa", "Nihalo z glavo", "Zvitki" in "Koraki".

Ko se vam zdi, da ste dovolj obvladali tehniko vaje, namesto 8 naredite 16 vdihov, nato pa lahko dosežete največ 32 vdihov zapored. Vsako novo vadbo začnite z najmanjšim številom vdihov. Ne glede na to, kolikokrat vdihnete, naj vaš počitek traja od 3 do 5 sekund, včasih tudi do 10, vendar ne dlje. Najboljši čas za trening je zjutraj in zvečer, pred obroki ali uro in pol po njem.

Največja korist od vadbe po Strelnikovi metodi je mogoča le, če redno vadite. Dr. Ščetinin, privrženec Aleksandre Strelnikove, svetuje, da vse življenje izvajate dihalne vaje in jih naredite navado, da ostanete v stalnem tonusu. Gimnastika Strelnikove pa ima nekaj splošnih kontraindikacij za vadbo:

• arterijski, intrakranialni ali očesni tlak nad normalnim,
• visoka stopnja kratkovidnosti,
• poškodbe hrbtenice,
• prisotnost bolezni srčno-žilnega sistema,
• travmatske poškodbe možganov,
• vročina,
• žolčni in ledvični kamni,
• dolgotrajna cervikalna osteohondroza,
• glavkom,
• tromboflebitis v akutni obliki,
• prisotnost bolezni z notranjimi krvavitvami.

Zato se pred začetkom pouka po Strelnikovi metodi posvetujte z zdravnikom. Največja korist od te vrste gimnastike se kaže ravno pri vadbi z individualnim pristopom ob upoštevanju vseh kontraindikacij in značilnosti. Ta tehnika tudi ne dopušča odstopanj od vrstnega reda vaj - zgrajene so po načelu "od preprostega do zapletenega", zato je zaporedje tako pomembno.

Svetovno znane dihalne vaje Strelnikove segajo v 30-40 let in so bile takrat postavljene kot način za obnovitev glasu (A.N. Strelnikova je bila pevka). Uradno registrirana leta 1972 in prejela patentni pregled: avtorici Alexandri Nikolaevni je bilo izdano posebno potrdilo, ki priznava metodo kot terapevtsko.

Dihalni organi so odgovorni za 4 človeške funkcije/zmožnosti: dihanje, govor, kričanje in petje. Najtežje je petje. To pomeni, da če dihalne vaje lahko obnovijo glas, potem lahko obnovijo tudi preprostejše funkcije, vključno z nanaša na dihanje, bo imel še večji pozitiven učinek. Ugibanje se je izkazalo v praksi - zahvaljujoč tej metodi se je Strelnikov učenec in privrženec, Mihail Ščetkin, znebil bronhialne astme, ki ga je mučila dolga leta.

Bistvo in pozitivni učinki gimnastike

Gimnastika je edinstvena v svoji tehniki in daje res neverjetne rezultate.

• Vdih – med vsemi vajami kratek, oster, hrupni vdih skozi nos(3 vdihi v 2 sekundah), ki se izvaja na vrhuncu gibov (vaje) s stiskanjem prsnega koša.
• Izdihnite - izdihniti morate prostovoljno, skozi usta. Izdih je pasiven, ali bolje rečeno, nanj se sploh ne morete osredotočiti: verjame se, da bo telo samo izločilo odvečni zrak.

Med poukom so vsi deli telesa vključeni v delo, kar povzroči splošno, izrazito fiziološko reakcijo telesa in s tem povečano potrebo po kisiku.

• Vse vaje se izvajajo vzporedno z dihanjem. To vodi do povečanega dihanja tkiv in pomaga vsem tkivom telesa bolje absorbirati kisik in aktivirati vse presnovne procese.
• Posebno vdihavanje povzroči draženje velikega območja receptorjev, ki se nahajajo na nosni sluznici. Receptorsko območje zagotavlja refleksne povezave med nosno votlino in skoraj vsemi organi. To določa najširši spekter učinkov vaj, pomaga pri zdravljenju različnih bolezni skoraj vseh organov in sistemov, vendar imajo najmočnejši učinek na dihala in so še posebej pomembni pri bronhitisu, astmi in akutnih respiratornih virusnih okužbah.
• Z vdihavanjem vdihani zrak »pošlje« v najgloblje dele bronhijev, zaradi česar so pljuča popolnoma napolnjena z zrakom. Vitalna kapaciteta pljuč se po 1. lekciji poveča za 0,1-0,3 litra. Plinska sestava krvi se normalizira, arterijska kri vsebuje več kisika. Ker se vdihi odvijajo vzporedno z aktivnimi gibi, je tudi diafragma v celoti vključena v delo. Kot veste, je to najmočnejša mišica, ki sodeluje tako pri dihanju kot pri tvorjenju zvoka. Izvaja se tudi tako imenovana diafragmalna masaža skoraj vseh trebušnih organov.
• Hkrati je možganska skorja tudi nasičena s kisikom, kar vodi do izboljšanja delovanja vseh centrov, ki uravnavajo funkcije telesa.
• Izvaja se proces samoregulacije presnovnih procesov.

Mehanizem delovanja

Najpomembnejša značilnost vaj je uporaba prisilnega vdihavanja, ki vključuje diafragmo. Med treningom je koncentracija na vdihe obvezna: o njih morate razmišljati, osredotočiti se nanje in jih šteti.

Veliko število ponovitev (1-5 tisoč vdihov-gibov v 60 minutah) in redna dnevna vadba (dvakrat na dan, zjutraj in zvečer) v 12-15 sejah zagotavljajo krepitev dihalnih mišic, ponovno vzpostavitev dihalne funkcije, krepitev prsnih mišic in začetek odpravljanja deformacij hrbtenice (za popolno normalizacijo bo potrebno več časa).

Pomembna obremenitev ne vodi do kopičenja mlečne kisline v mišicah, kar pomeni, da med in po vadbi ni bolečin.

Oglejmo si podrobneje prednosti vadbe pri boleznih bronhopulmonalnega sistema. Povečanje ekskurzije prsnega koša povzroči povečanje njegovega sesalnega učinka. To izboljša limfni in krvni obtok. Hiperventilacija pljuč povzroči mehansko raztezanje bronhoalveolarne povezave in aktivira resorpcijo eksudata. Razvoj adhezivnega procesa se ustavi, atelektaza se poravna. Redne vaje lahko znatno zmanjšajo količino zdravljenja z zdravili, v nekaterih primerih pa ga popolnoma opustijo (pri bronhialni astmi, kroničnem bronhitisu).

Prednosti metode

• Brez materialnih stroškov in posebnih pogojev za pouk.
• Obstaja skoraj popolna odsotnost kontraindikacij, ki jih bomo omenili v nadaljevanju, vključno s starostnimi. Izjema so težki, ležeči bolniki, bolniki v komi, zelo majhni otroci, ki zaradi starosti ne razumejo tehnike.
• Poleg neposrednega terapevtskega učinka vadba lajša utrujenost, povečuje vitalnost, daje odlično razpoloženje, poživlja in izboljšuje spomin. Ti »bonusi« so še posebej pomembni za študente, dijake in zaposlene v stresnih poklicih.
• Kombinacija z znanimi cikličnimi vajami, kot so tek, hoja, plavanje.
• Možnost vzporednega zdravljenja z zdravili.
• Obnova spremenjenih organov in sistemov ter preprečevanje bolezni.
• Dihanje, ki se pojavi med gibanjem, vam omogoča, da obnovite energetsko ravnovesje telesa.
• Preventivna uporaba metode pri šolarjih lahko zmanjša incidenco ARVI za 2-4 krat.
• V samo 10-15 minutah najpreprostejše dejavnosti se pojavi popolnoma drugačen občutek: človek se počuti lahkotnega, veselega in odličnega razpoloženja. To pomeni, da lahko v minimalnem času, popolnoma brezplačno, dosežete največji rezultat. In v trenutnem tempu življenja je to zelo pomembno!

Indikacije

"Paradoksalna gimnastika" (tako se imenuje) je indicirana za skoraj vse bolezni in kakršne koli zdravstvene težave. Glavne indikacije za vadbo dihanja:

• nevrotična stanja in kronična depresija;
• jecljanje;
• kratkovidnost;
• vnetje pljuč in bronhijev;
• bronhialna astma, KOPB;
• vazomotorni rinitis v akutni in kronični obliki;
• ARVI;
• bolezni alergijske narave, vključno z;
• pljučna tuberkuloza;
• bolezni srca;
• hipertenzija;
• vegetativno-vaskularna distonija;
• zgodovina srčnih napadov in kapi;
• motnje srčnega ritma;
• glavobol;
• epilepsija;
• bolezni mišično-skeletnega sistema, vključno s skoliozo;
• motnje v delovanju ščitnice;
• diabetes;
• vnetne kožne bolezni;
• obdobje nosečnosti;
• debelost. Priporočljivo za hujšanje z rahlo prekomerno telesno težo;
• kajenje.

Poleg izboljšanja stanja različnih bolezni dihal: bronhialne astme, KOPB, kroničnega bronhitisa itd., Gimnastika pomaga:

• Za hrbtenico- trening pomaga odpraviti nagnjenost, pomaga ustvariti vzmetno, lahkotno hojo, naredi telo prožno in prožno. Z redno in stalno vadbo Strelnikova gimnastika za otroke in mladostnike s skoliozo in posturalnimi motnjami daje zelo dobre rezultate.
• Obnova nosnega dihanja tudi pri tistih bolnikih, ki jim operacija ni koristila – eden od mnogih pozitivnih učinkov. Tudi pri prostih nosnih prehodih bolniki še naprej običajno dihajo skozi usta, ker so oblikovali kompleks pogojenih refleksnih povezav, v katerih sodelujejo višji deli centralnega živčnega sistema. Za utrjevanje izgubljene veščine nosnega dihanja sta potrebna čas in vztrajnost bolnika. V tem primeru je posebna tehnika dihanja preprosto nenadomestljiva in pomaga znatno skrajšati obdobje okrevanja.
• Vid - vaje ustavijo upadanje vida, v dobrem stanju pa ga lahko izboljšajo za 2-3 dioptrije. To otrokom in odraslim s kratkovidnostjo omogoča ohranitev vida in izboljšanje njegove ostrine.
• Jecljanje - dihalne vaje spremenijo vzorec dihanja in povzročijo izjemno globok vdih. Če vzporedno s tem izvajate tudi posebne zvočne vaje, lahko pri jecljanju dosežete dobre rezultate.
• Vonj - stimulacija velikega refleksogenega področja nosne sluznice zagotavlja refleksno povezavo z vohalnim centrom. To vam omogoča izboljšanje občutka za vonj.
• Genitourinarni sistem— Gimnastične vaje Strelnikove imajo odličen toničen in krepilni učinek na urogenitalni sistem:
  • Odpravite enurezo, pomagate normalizirati menstrualni ciklus in odpravite bolečine med menstruacijo.
  • Vadba ima odličen terapevtski učinek pri varikokeli pri mladostnikih in mladih moških. Vaje iz "Urološkega kompleksa" in posebna masaža lahko odpravijo fimozo in kriptorhizem.
  • V večini primerov globoko dihanje pomaga normalizirati spolno funkcijo in povečati potenco, zlasti pri mladih moških.
  • Z redno uporabo istega "Urološkega kompleksa" se je mogoče znebiti takšne diagnoze, kot je kronični prostatitis.
  • Tako imenovani "Ginekološki kompleks" pomaga pri zdravljenju ženskih bolezni - materničnih fibroidov, obstrukcije jajcevodov, endometrioze, cist na jajčnikih.
  • Številni pozitivni primeri uporabe treninga med nosečnostjo omogočajo njegovo uporabo v tej kategoriji prebivalstva.
• Pooperativno obdobje— nekaj časa se je ta tehnika aktivno uporabljala na kirurških oddelkih mestne klinične bolnišnice št. 50 v Moskvi. Vsi bolniki so pokazali visok učinek celjenja po posegih za odstranitev dimeljske kile. Na splošno je usposabljanje v zgodnjem pooperativnem obdobju po gastrektomiji, odstranitvi žolčnika, histerektomiji in apendektomiji pripomoglo k najhitrejšemu in popolnemu celjenju pooperativnih šivov.
• Za tuberkulozo - na Centralnem raziskovalnem inštitutu za tuberkulozo Ruske akademije medicinskih znanosti je bil v začetku leta 1992 izveden znanstveni poskus za uvedbo dihalne tehnike Strelnikovsky v kompleks zdravljenja in rehabilitacije mladostnikov, ki trpijo zaradi pljučne tuberkuloze. Opaženi so bili pomembni izboljšavi EKG, hemodinamike in respiratorne funkcije. Prišlo je do hitre resorpcije infiltrativnih žarišč in skrajšanega časa celjenja kariesnih votlin. Do sedaj se ta metoda uradno uporablja pri kompleksnem zdravljenju pljučne tuberkuloze pri otrocih in mladostnikih.

Pozitivne ocene zdravnikov o gimnastiki Strelnikove in uradno priznanje metode kot terapevtske so najboljše zagotovilo za učinkovitost usposabljanja. Toda, kot vsaka druga metoda zdravljenja, usposabljanje zahteva pravilnost in upoštevanje tehnike.

Usposabljanje se lahko izvaja sočasno z uporabo terapije z zdravili. Popolnoma zdravi ljudje lahko uporabljajo Strelnikovo metodo za preprečevanje.

Kontraindikacije

• Akutna stanja s povišano telesno temperaturo;
• Hude patologije in splošno nezadovoljivo stanje;
• Akutni tromboflebitis;
• Notranje krvavitve.

V vsakem primeru, če imate kronično ali akutno patologijo, ni priporočljivo, da sami predpišete to usposabljanje brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.

Značilnosti vaj in kaj je potrebno za njihovo izvajanje

Kako se naučiti dihati po Strelnikovi?

Če se želite naučiti posebnih dihalnih tehnik in vaj, je najbolje, da gledate gimnastiko Strelnikove na videu: tukaj je pomemben pregovor, da je bolje videti enkrat kot slišati 100-krat. Poleg tega je brezplačen. Tehnika je preprosta, zlahka jo obvladajo tako otroci kot starejši.

Glavni pogoj za vadbo je dostop do svežega zraka, to pomeni, da je najbolje izvajati vadbo na svežem zraku ali na balkonu, vsaj z odprtimi zračniki ali okni.

V čem je paradoks metode? Med vdihavanjem je prsni koš v stisnjenem stanju in ne v običajnem razširjenem stanju. Kljub temu vadba ne povzroča utrujenosti, prezračevanje pa se poveča za petkrat.

• Tehnika dihanja: močan vdih - pasivni izdih.
• Zrak vdihavamo skozi nos hrupno in hitro, kot pri vohanju, izdih poteka skozi napol odprta usta brez napora.
• Vsi gibi se izvajajo sinhrono z vdihi.

Kako pogosto izvajati dihalne vaje

Kot metoda zdravljenja, Trening se izvaja dvakrat na dan, po 1500 vdihov, zjutraj in zvečer, pred obroki ali eno uro po obroku.

Kot metoda preprečevanja, "dihajte" zjutraj in nadomestite splošno sprejete jutranje vaje ali zvečer, da odpravite utrujenost, ki se je nabrala čez dan. Enostavne in cenovno dostopne vaje odlično trenirajo celotno telo, od glave do pet, kar zagotavlja naval krvi v notranje organe. To določa širok seznam indikacij za dihalne vaje Strelnikove.

Urnik predavanj:

• Bolje je, da začnete s prvimi 3 vajami in jih izvajate 2-krat na dan.
• Vsak dan morate dodati eno vajo iz kompleksa, dokler ne vključite vseh 11 tehnik.
• Počitek med gibi naj bo na začetku 10-15 sekund, do konca obvladovanja kompleksa naj bo ta odmor 3-5 sekund.
• Treningi se izvajajo vse življenje: nadomeščajo tradicionalne jutranje vaje, fitnes in druge športe.

Nabor vaj po Strelnikovi v slikah

V samo 8 minutah na dan si lahko postopoma opomorete od bolezni, ki so človeku dolgo onemogočale normalno in izpolnjeno življenje in zahtevale resno zdravljenje z zdravili (ali vsaj bistveno izboljšale vaše zdravje). Spodaj bomo opisali vse vaje, vendar je bolje, da si ogledate video za bolj jasno in razumljivo tehniko. Gimnastiko Strelnikove si lahko ogledate tudi v slikah.

V nobenem primeru ne smete samostojno preklicati zdravniških receptov ali zavrniti zdravil, predpisanih za zdravljenje. O možnosti uporabe Strelnikove metode se morate pogovoriti tudi s svojim zdravnikom.

Ne pozabite: morate močno, ostro vdihniti skozi nos in poljubno izdihniti skozi usta. Frekvenca gibov je 100-120 na minuto, trajanje lekcije je pol ure. Premiki (vaje) od 2 do 10 se izvajajo v 12 pristopih po 8 vdihov (skupaj 96).

1. Dlani Stojte naravnost, upognite komolce in položite dlani navzgor. Naredite 4 ritmične vdihe in stisnite dlani v pesti. Spustite roke in počivajte 4 sekunde. Prosto izdihnite skozi usta. Naredite 24 pristopov.

2. Naramnice Stojte naravnost, stisnite roke v pesti in jih pritisnite na trebuh. Ko vdihnete, potisnite pesti navzdol in napnite ramena. Nato vrnite roke nazaj in jih sprostite ob izdihu. 8 vdihov - nato 4 sekunde počitka.

3. Črpalka Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Nagnite se naprej in iztegnite roke proti tlom, vendar jih ne dosežete. Vdihnite hkrati z nagibom in med vzravnavanjem morate izdihniti, vendar se ne smete popolnoma poravnati. Upognite se 100-krat za 1 minuto.

4. Mačka Stojte naravnost, noge so ožje od dolžine ramen. Malo se usedite, obrnite se na desno in ostro vdihnite. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite gibanje v levo. Hkrati roke izvajajo prijemalne gibe. Držite hrbet naravnost, obrnite se v pasu.

5. Objemanje ramen V stoječem položaju pokrčite komolce in jih dvignite do ravni ramen. Ostro vdihnite, objemite se za ramena, vendar brez prekrižanja rok. Če je težko, naredite 4 gibe.

6. Veliko nihalo Stojte naravnost, postavite noge na dolžino ramen. Nagnite se naprej, z vdihom iztegnite roke proti tlom. Nato se vrnite nazaj, ovijte roke okoli ramen in ponovno vdihnite.

7. Obračanje glave Stojte naravnost, noge so ožje od dolžine ramen. Obrnite glavo v desno - vdihnite, obrnite glavo v levo - vdihnite. Izdihnite med vdihi.

8. Ušesa Stojte naravnost, noge so ožje od dolžine ramen. Nagnite glavo v desno, dotaknite se ušesa do rame, vdihnite, glavo v levo - vdihnite. Izdihnite med vdihi.

9. Glava nihala Stojte naravnost, postavite noge na dolžino ramen. Nagnite glavo naprej in poglejte v tla, vdihnite. Nazaj, božanje navzgor, znova vdihnite. Izdihnite med vdihi.

10. Zvitki Stojte naravnost, levo nogo postavite naprej in desno nogo potegnite nazaj. Težo telesa prenesite na levo nogo, desno nogo pokrčite in jo položite na prst. Med močnim vdihom počepnite na levo nogo. Izravnajte nogo in prenesite težo na desno nogo. Počepnite na desni nogi in vdihnite.

11. Koraki Spredaj. Stojte naravnost, postavite noge na dolžino ramen. Dvignite levo nogo, jo upognite v kolenu, do trebuha (medtem ko je prst na nogi potegnjen navzdol). Med hrupnim vdihom počepnite na desno nogo. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo. 8 krat 8 vdihov. Zadaj . Levo nogo pokrčite v kolenu, medtem ko s peto dosežete zadnjico. Počepnite na desno nogo in vdihnite. Ponovite z drugo nogo. 4 krat 8 vdihov.

Tako preprost kompleks je prava zakladnica zdravja za potrpežljive in vztrajne. Veseli bomo vaših povratnih informacij o dihanju Strelnikove v komentarjih k članku in rezultatih, ki so bili doseženi s to ali ono boleznijo.

Video sklop gimnastičnih vaj Strelnikove