Vaja Vakuum za trebuh se osredotoča na prečne mišice. Odgovorni so za podporo notranjih organov, hrbtenice in za zmanjšanje volumna trebušne votline.

Če so mišice oslabljene (zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti), potem želodec raste in "izpade".

Vakuumska vadba izhaja iz dihalne joge. Tam se imenuje »Uddiyana bandha« in je ena ključnih, krepi mišice diafragme in razvija notranje mišice.

Bodybuilderji pogosto vključujejo vakuum v svoje treninge zahvaljujoč Arnoldu Schwarzeneggerju, ki je sam uporabil njegov učinek na sebi in ga široko promoviral med drugimi športniki. Poleg tega vaja trenira mišični steznik, tonira rektus, poševne in multifidusne trebušne mišice. Vakuum ustvari učinek ravnega trebuha, poskrbi za lepo držo in podporo hrbtenici ter zmanjša bolečine v ledvenem delu.

Koristi vadbe za telo

Vakuum poskrbi za tonus trebuha in ozek pas. Prednost vadbe je tudi v tem, da je ekonomična: ne potrebujete posebne opreme ali športnih oblačil. Element lahko izvajate doma, v službi in celo v prevozu. Za moške je prednost v tem, da vakuum vizualno razširi prsni koš. Poleg tega vadba koristi celotnemu telesu:

1. Za notranje organe. Izvedba vakuuma spodbuja:

• izboljšanje prebave, čiščenje rektuma, odstranjevanje toksinov;
• preprečevanje prolapsa notranjih organov;
• normalno delovanje črevesja;
• izboljšanje krvnega obtoka v trebušnih organih;
• preprečevanje zastojev v medenici.

1. Za hujšanje. Vakuumska vadba za tisk pomaga:

• zategnite spodnji del trebuha;
• izgorevanje visceralne maščobe;
• naredite trebuh raven;
• oblikujte pas;
• zmanjšajte obseg trebuha.

1. Za hrbet. Vakuumska gimnastika za trebuh:

• preprečuje ali zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta;
• izboljša držo;
• pozitivno vpliva na hrbet.

1. Psihološke koristi. Kompetentna tehnika izvajanja vakuuma nasiči vse organe s kisikom, kar blagodejno vpliva na človeški živčni sistem:

• daje energijo;
• deluje kot pomirjevalo;
• pomaga v boju proti stresu;
• izboljša kakovost spanja in splošno počutje.

Tehnika izvedbe

Za ženske in moške je izvajanje vakuuma enako.

Hkrati sta učinkovitost in splošni rezultat - napet trebuh - odvisna od pravilne tehnike izvajanja elementa.

Prvič, ko morate vajo izvesti pred ogledalom, preverite, ali so upoštevana naslednja načela:

• Čas in trajanje zadrževanja diha. Učinkovito je izvajanje vaje trkanje dvakrat na dan (zjutraj, zvečer). Vakuum je bolje narediti na prazen želodec, pred zajtrkom in pred spanjem. Lahko začnete zadrževati dih za 15 sekund, nato povečate na 60. To je v eni ponovitvi in ​​jih je treba narediti od 3 do 5. Vajo je treba izvajati vsaj 5-krat na teden.
• Napetost. Ob izdihu se trebuh naravno sprosti. To je treba preprečiti. Za hiter učinek mora biti želodec vedno napet.
• dih. Osnova vadbe je pravilno dihanje. Najprej morate globoko vdihniti skozi nos, nato pa močno izdihniti skozi usta in sprostiti pljuča. V tem primeru je treba sprednjo steno trebuha čim bolj pritisniti na hrbtenico. Notranji organi naj bodo potisnjeni navzgor pod rebra.

Vakuumske vaje za trebuh

Obstajajo štiri različne različice vakuuma:

• stoječe;
• ležati;
• Na kolenih;
• sedenje.

Za vsako možnost je tehnika izvedbe enaka. Najlažji je Ležeči vakuum, pri katerem delovanje gravitacije na notranje organe približa hrbtenici. Težje je izvajati sede in stoje. Vakuum na vseh štirih - primeren za trenirane športnike, saj... gravitacija vleče notranje organe navzdol in potrebno je več truda. Za začetnike je bolje začeti s 3 ponovitvami in postopoma povečevati čas zadrževanja.

Ležeči položaj za začetnike

Vajo je najbolje izvajati na prazen želodec zjutraj in zvečer. Postopna izvedba vakuuma v ležečem položaju bo videti takole:

• lezite na hrbet, raztegnite roke ob straneh ali jih položite vzdolž telesa, upognite noge v kolenih;
• Mirno izdihnite, nato globoko vdihnite skozi nos;
• ostro izdihnite skozi usta, medtem ko mora biti trebušna votlina globoka;
• držite v tem položaju 15-20 sekund;
• naredite kratek vdih, poskusite zdržati z vlečenim trebuhom za enak čas;
• izdihnite, lahko sprostite trebuh;
• ponovite vajo 10-krat.

Vakuum za stoječo stiskalnico

Vajo vakuuma stoje lahko izvajate ves dan. Morate le nadzorovati svoje trebušne mišice in čim pogosteje potegniti trebuh. Vaja po korakih:

• vstanite naravnost;
• spustite roke, razširite noge v širino ramen;
• poiščite kakršno koli podporo in se naslonite nanjo, nagnite telo naprej;
• globoko vdihnite skozi nos;
• močno izdihnite skozi usta (pljuča morajo biti čim bolj izpraznjena) in zadržite dih;
• povlecite trebuh navznoter, kot da želite pritisniti popek na spodnji del hrbta;
• držite 15 sekund;
• počasi izdihnite, postopoma sprostite trebušne mišice;
• naredite nekaj izdihov in vdihov ter ponovite vajo.

V sedečem položaju

Pri izvajanju vaje v stoječem položaju se aktivirajo hrbtne mišice, zato je težje izvedljiva kot prejšnje. Tehnika bo naslednja:

• sedite z ravnim hrbtom na trdi podlagi;
• položite dlani na kolena;
• postavite noge pod kotom 90 stopinj, pritisnite noge na tla;
• če čutite nelagodje v medenici, lahko postavite majhno blazino;
• tehnika je enaka kot v stoječem položaju - vdih, izdih, napenjanje trebuha;
• držite 10-15 sekund;
• hrbet je lahko zaobljen;
• Nato zadržite dih, sprostite želodec in izdihnite;
• število pristopov – 3-5.

Vakuum za trebuh na vseh štirih

Položaj na vseh štirih velja za najtežjo različico vakuuma. Tehnika:

• Pojdi na kolena;
• položite roke na tla;
• komolec, rama, zapestje naj bodo na isti liniji, ne upogibajte rok;
• držite hrbet naravnost, prsni koš vzravnan;
• Postavite boke pravokotno na golen;
• nato uporabite isto tehniko dihanja kot v sedečem položaju, vendar ko izdihnete in povlečete trebuh, morate nekoliko upogniti hrbet in spustiti glavo;
• držite v tem položaju 15-20 sekund;
• število pristopov - 5.

Učinkovitost in najpogostejše napake

S pomočjo vakuuma lahko dosežete dobre rezultate v kratkem času. V samo dveh tednih nenehnega treninga je mogoče zmanjšati pas za 3-4 centimetre in zategniti trebuh. V tem primeru ne bo načrpanih trebušnih mišic. Najpogostejše napake, ki jih naredijo začetniki pri izvajanju vaje:

• Med pristopi ni počitka: mišice naj se napnejo in sprostijo;
• nepravilna tehnika izvajanja, ki vodi do zbadajoče bolečine;
• trening poteka na polnem želodcu;
• prenehajte z vadbo, če se vam vrti, čeprav je to normalno: telo preprosto nima dovolj kisika; sčasoma ta neprijeten simptom izgine.

Kontraindikacije

• ženske med nosečnostjo;
• takoj po porodu (preteči mora nekaj mesecev);
• z poslabšanjem razjed dvanajstnika in želodca;
• po operacijah;
• z zvišanim intrakranialnim tlakom, arterijsko hipertenzijo (visok krvni tlak), tahikardijo (zvišan srčni utrip);
• med menstruacijo pri ženskah.

Pri izvajanju vakuuma bodite previdni, kadar:

• patologija notranjega organa, ki meji na diafragmatični septum;
• šibki trebuhi;
• bolezni srca in ožilja;
• pljučne bolezni;
• kile v trebušni votlini.

Video

Vsakdo želi imeti privlačno postavo s tankim pasom in ravnim trebuhom. Nekega dne pa ob pogledu v ogledalo opazimo povešene stranice in štrleč trebuh. Potem se trdno odločimo - takoj poskrbimo zase, se znebimo osovraženih kilogramov. Mnogi bodo rekli, da bosta šport in prehrana pomagala rešiti ta problem. To nedvomno drži. A vsi se ne morejo držati stroge diete, hoditi v telovadnico in več ur trenirati trebušne mišice. Tu na pomoč priskoči alternativna gimnastika, ki ne vzame veliko časa in denarja.

Kaj je želodčni vakuum

Nenavadno vadbo priporočajo številni inštruktorji fitnesa za tiste, ki šele začenjajo izboljševati svojo postavo, in za tiste, ki to počnejo že dolgo. Napačno je verjeti, da morate za zmanjšanje pasu samo napihniti trebušne mišice - v tem primeru bo maščobna plast ostala na mestu, trebuh pa bo postal vizualno večji. Da bi dobili vitko telo, morate najprej odstraniti maščobo. Zato je bila izumljena tehnika abdominalnega vakuuma. Vaje lahko uporabljajo vitki ljudje, ki imajo lahko tudi povešene mišice.

Vaja za vakuumiranje trebuha je skupek tehnik, ki se izvajajo na določen način. Trening trebuha izvajamo v jogi, bodyflexu, fitnesu, odličen pa je tudi za samostojno izvajanje doma. Bistvo vaje je, da maksimalno vlečete trebuh, ga držite v napetem stanju približno 30 sekund s pravilno tehniko dihanja.

Rezultati vaje za vakuum v trebuhu so ogromni. Pomaga krepiti prečne mišice, ki so odgovorne za to, da trebuh ne štrli in je raven. Redna vadba pomaga pri izgorevanju visceralne maščobe, je odlična preventiva pred prolapsom notranjih organov in izboljša prebavo. Poleg tega pomagajo pri pravilnem delovanju črevesja, oblikujejo pas, ravne trebušne mišice in bistveno izboljšajo držo. Če vaje izvajate pravilno, so vsi organi obogateni s kisikom, zaradi česar je človek bolj vesel in samozavesten.

Kolikokrat vakuumirati trebuh?

Vsakič dlje zadržite dih, začnite s 15 sekundami in nadaljujte do 60 sekund. To je ena ponovitev. Potrebujete 3-5 takih ponovitev. Vajo izvajajte vsaj 5-krat na teden.

Seveda lahko rezultate pri izvajanju vaje »vakuum v trebuhu« dosežete le, če jo izvajate redno. Naredite si navado – zbudite se, posesajte, nato zajtrkujte in opravite druge stvari.

Začnite z najlažjo možnostjo - vakuumom, ki leži na hrbtu s pokrčenimi nogami. Ko lahko s to tehniko vakuum izvajate 60 sekund, pojdite na različico na vseh štirih. Nato sedite na stolu (brez naslona na hrbet). In najtežja možnost je stoječa.

Ko obvladate najtežjo možnost, začnite ves dan napenjati prečno mišico ("lažja" različica vakuuma, brez zadrževanja diha ali močnega umika trebuha). Če imate sedeče delo, je to še posebej koristno. Ne zleknite se in se držite za trebuh. Čez čas boste to začeli početi samodejno. Toda brez fanatizma vam ni treba nenehno pritiskati popka na trebuh, kolikor je to mogoče. To lahko povzroči motnje v delovanju notranjih organov, celo do njihovega prolapsa (visceroptoza).

Prednosti vakuumskih vaj za trebuh

Če to vajo izvajate vsak dan, boste že v enem mesecu videli odlične rezultate! Mnogi ugotavljajo, da v tem obdobju niso le zmanjšali trebuha, ampak so ga naredili popolnoma ravnega.

Ta učinek je dosežen zahvaljujoč napeti prečni trebušni mišici, ki vas lahko reši tudi pred težavami z notranjimi organi. Poleg tega se bo maščoba postopoma odstranila iz predela trebuha, kar bo grdo odebelilo pas.

Dekleta v kritičnih dneh se morajo vzdržati izvajanja vaje.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Kontraindikacije za abdominalne vakuumske vaje

Kljub številnim prednostim vadba ni brez pomanjkljivosti, ki so najprej kontraindikacije za izvajanje elementa. Abdominalnega vakuuma ne priporočamo osebam:

• ki trpijo zaradi razjed na želodcu, dvanajstniku in drugih boleznih trebušnih organov;
• tiste v kateri koli fazi nosečnosti in v kritičnih dneh prav tako ne smejo telovaditi takoj po porodu;
• so bili v bližnji preteklosti operirani;
• ki imajo bolezni pljuč in srca, ker Vaja temelji na globokem dihanju z zadrževanjem diha.

Možnosti vakuumskih vaj za trebuh

Vakuum v ležečem položaju. Najlažja vrsta vaje za učenje vključuje, da športnik zavzame položaj, ki leži na hrbtu. V tej različici vaje je obremenitev hrbtenice minimalna, kar vam omogoča, da se osredotočite na tehniko dihanja.

Vakum stoji na vseh štirih. Bolj zapletena različica vaje, pri kateri se izvaja izometrično krčenje trebušnih mišic iz položaja, naslonjenega na kolena in dlani. V tem primeru se mora športnik bolj potruditi, da ohrani mišice v napetem stanju in se upira delovanju gravitacije. V nasprotnem primeru gibalna tehnika ostaja enaka osnovni.

Vakuumsko sedenje. Tako kot pri klasični različici so tudi v tem primeru dodatno vključene mišice za stabilizacijo hrbtenice. Da bi vadbeno nalogo še otežili, nekateri izvajajo vakuum absolutno, medtem ko sedijo na nestabilni podpori, kot je žoga.

Vakuumske vaje za trebuh video

Izmenično vakuumiranje trebuha z vajami za trebuh

Na zadnji stopnji začnemo trenirati vse trebušne mišice: od ravnih do prečnih. Obenem začnemo pri izvajanju katere koli vaje za trebuh sočasno vleči popek proti hrbtenici. Hkratno krčenje teh mišic poveča intenzivnost in učinkovitost vadbe.

Nekaj ​​nasvetov o tehniki izvajanja programa:

• poskušajte vedno držati hrbet naravnost, ne zaokrožite ga;
• izvajajte element počasi, nadzorujte dihanje in napetost trebušnih mišic;
• med delom potegnite prečne mišice čim globlje navznoter, posledično bo pas postal neposredno nad ilijo;
• Pri izdihu poskusite popolnoma izprazniti pljuča;
• ne zadržujte diha manj kot 10-15 minut - vadba ne bo imela učinka.

Nekaj ​​besed o tem, kolikokrat vakuumirati trebuh. Sčasoma so določili zadrževanje dihanja: začeti morate s petnajstimi sekundami, tako da čas povečate na eno minuto. Takih ponovitev morate narediti tri do pet. Iz ležečega položaja lahko, če se počutite odlično, povečate število ponovitev na deset ali celo petnajst.

Video trening za začetnike. Za tiste, ki ne želite gledati uvoda, ga vključite od 5. minute.

Vakuum– ena najučinkovitejših vaj. Nastal je iz starodavnih praks joge in pridobil svojo priljubljenost v "zlati dobi bodybuildinga".

Vizitka športnikov tistega časa je bila tako imenovana figura v obliki črke V: razvita ramena, širok in seveda raven, reliefni trebuh in. Legenda bodybuildinga Arnold Schwarzenegger je priznal, da takšno estetsko kombinacijo dosežemo predvsem z vajo "vakuum v trebuhu".

Da bi razumeli, zakaj narediti vakuum, kako to narediti in kakšen je učinek njegovega izvajanja, se v članku obrnemo na strukturo trebušnih mišic.

Anatomija trebušnih mišic

Trebušna stiskalnica je sestavljena iz zunanjih in notranjih mišičnih skupin:

• Zunanje trebušne mišice:
  • Naravnost.
  • Zunanji poševni.
• Notranje mišice:
  • Notranja poševna.
  • Prečni.

Najglobljo plast tvorijo prečne trebušne mišice, ki obdajajo pas in delujejo kot naravni steznik. To pomeni, da je ta mišična skupina odgovorna za podporo notranjih organov in ravnega trebuha.

Odsotnost obremenitev na prečni mišični skupini prispeva k:

• Pojav prekomerne teže v pasu, saj so vlakna teh mišic počasnega tipa, ki kot vir energije uporabljajo podkožno maščobo.
• Pomanjkanje moči v mišičnem stezniku, kar vodi do tega, da notranji organi stiskajo trebuh naprej.

Pomagal vam bo:

• Napihnite zadnjico
• Za kurjenje kalorij
• Naredite vitke noge
• Napnite roke in ramena
• Zamenjajte fitnes

Kako se to naredi?

Da bi pravilno izvedli vakuum v želodcu, morate razumeti njegovo tehniko. Čeprav se na prvi pogled zdi preprosta, je ta tehnika sestavljena iz številnih odtenkov, povezanih predvsem z zapletenostjo pravilnega dihanja, in vključuje naslednje korake.

namreč:

Vakuum je treba narediti na prazen želodec ali 3-4 ure po jedi.

Trebušni vakum je glede na začetni položaj razdeljen na štiri vrste:

• ležati;
• na kolenih;
• sedenje;
• stoji.

Tehnična komponenta vaje v vsakem položaju ostane nespremenjena. Edina razlika je kompleksnost njegovega izvajanja.

Vakuum leže

Vakuum v ležečem položaju velja za enega najlažjih za izvajanje in je primeren za vsakega začetnika. V tem položaju gravitacija sama pomaga umakniti trebušne mišice.

Kako to storiti:

• Sedite na ravno površino.
• Roke poravnajte ob telesu.
• Pokrčite kolena ali iztegnite noge naprej.

Takoj, ko obvladate tehniko "vakuumske" vaje, jo lahko preprosto izvedete 3-5 pristopov za 1-2 minuti v ležečem položaju lahko vakuum začnete na kolenih (»na vseh štirih«).

Ta možnost velja za nekoliko zapleteno, saj morate v tem primeru ustvariti vakuum proti gravitaciji.

Kako to storiti:

• Usedite se na kolena.
• Dlani položite na tla v višini ramen.
• Ne upogibajte komolcev in poskrbite, da bo hrbet raven: ne sklanjajte se ali upogibajte spodnjega dela hrbta.
• Uporabite vakuum z ustrezno tehniko.

Vakuumsko sedenje

Vakuumsko sedenje- še ena zapletena možnost, ki uporablja stabilizatorske mišice, odgovorne za vzdrževanje uravnoteženega položaja hrbtenice.

Kako to storiti:

Če želite, lahko nalogo zapletete in povečate obremenitev v tem položaju. Če želite to narediti, ne morate sedeti na stolu, temveč na površini, ki zagotavlja nestabilno oporo, na primer fitball.

Vakum v trebuhu lahko izvajate tudi sede na kolenih (ne zamenjujte z vakuumom "na vseh štirih", kjer je telo vzporedno s tlemi):

• Pojdi na kolena.
• Zavzemite sedeč položaj.
• Odmaknite se 20-25 cm od pet.
• Prepričajte se, da je telo pravokotno na tla.
• Uporabite vakuum z ustrezno tehniko.

Vakuumsko stanje

Ko napredujete, pojdite na najtežjo vrsto - stoječi vakuum. Ta možnost vam bo omogočila maksimalno uporabo notranjih trebušnih mišic in mišic stabilizatorjev hrbta.

Kako to storiti:

• Stojte vzravnano, v širini ramen in rahlo pokrčene v kolenih.
• Roke poravnajte ob telesu.
• Pazite, da ostanete vzravnani in spuščeni.
• Uporabite vakuum z ustrezno tehniko.

Obstaja več različic izvajanja vakuuma iz stoječega položaja:

• Poenostavljen stoječi vakuum. položimo na kolena, telo se pomakne naprej, kar povzroči dodatno oporo.
• Zapleten stoječi vakuum. Roke so postavljene za glavo, kar omogoča, da zgornje trebušne mišice še bolj sodelujejo pri delu.

Učinkovitost

Rezultat izvajanja vakuuma se bo pokazal še prej, če boste ves dan nadzorovali notranje prečne mišice. Če želite to narediti, vam ni treba zadrževati diha ali sesati trebuha, le trebušne mišice morate vedno držati napete. Čez nekaj časa bo to postala navada in ključ do ravnega trebuha in osečjega pasu.

Zgodbe naših bralcev!
"Delam kot tajnica in cele dneve preživim za računalnikom. Po hudih bolečinah v hrbtu sem morala nekaj narediti, da sem se rešila. Naročila sem si pas. Všeč mi je bilo, da je bil pokrit cel križ, in res je postalo lažje.

Hrbet me je nehal motiti, pas pa je izgubil dve velikosti. Sama nisem pričakovala takšnega rezultata in bila sem navdušena!«

Najboljši nasveti za izvajanje vakuuma in posledično hujšanje:

Ali je vakuumska gimnastika varna za trebuh?

Vakuum v trebuhu– vaja, ki ne zahteva strokovne koordinacije, specializirane opreme ali znanja. Če se upošteva pravilna tehnika, pa tudi odsotnost kontraindikacij, nelagodja in neprijetnih občutkov, vakuumska gimnastika ne more škodovati telesu in je varna.

V jogi splošno velja, da vakum pomaga pri pomlajevanju notranjih žlez, živcev želodca in črevesja, odstranjuje toksine, izboljšuje prekrvavitev notranjih organov in krepi hrbtne mišice.

Ali je možno narediti vakuum med menstruacijo?

Kljub varnosti, prednostim in učinkovitosti ima vakuum svoje omejitve. Pri ženskah napetost v notranjih trebušnih mišicah zaradi izvajanja povzroči krčenje maternice.

• Med menstruacijo (menstruacija, ker vakuum poveča krvavitev).
• Med nosečnostjo (ker lahko vakuum povzroči nekatere neželene posledice, vključno s spontanim splavom).
• Takoj (koliko časa po porodu bo določil le ginekolog).

Kontraindikacije

Obstaja več drugih kontraindikacij, zaradi katerih je treba vakuumsko gimnastiko opustiti:

• Razjeda na želodcu.
• Razjeda na dvanajstniku.
• Druge bolezni trebušne votline.
• Obdobje okrevanja po operaciji.
• Bolezni dihalnega sistema.
• Bolezni srčno-žilnega sistema.
• Obdobje poslabšanja kroničnih bolezni.
• Okužba.
• Omotica, bolečine v trebuhu, pa tudi drugi neprijetni občutki, ki se pojavijo med vakuumom.

Treba je razumeti, da odsotnost zgornjih okoliščin ni vodilo za ukrepanje. In preden začnete redno izvajati vakuum, se morate posvetovati z zdravnikom.

Vakuum– izjemno učinkovita in enostavna lokalna vaja za trebušne mišice. Seveda pa se ne znebi podkožne maščobe na trebuhu in telesu.

Da bi vaš pas res postal trepetlika in lep, potrebujete celo vrsto ukrepov: redno se ukvarjajte s kardio vadbo (aerobna vadba) in se držite pravilne prehrane.

Vsako dekle si želi imeti raven, napihnjen trebuh, vendar pogosto želje ne sovpadajo z resničnostjo. Odsotnost tankega pasu, štrleči trebuh, maščobni zvitki na straneh - vse to lahko zmanjša samozavest katere koli ženske. Stalne diete, ki jih zlahka prekinemo, in vaje za moč pogosto ne dajejo pričakovanih rezultatov.

Pri intenzivni telesni aktivnosti se maščoba spremeni v mišice, vendar trebuh ne postane raven. Problem "visečega trebuha" skrbi tako dekleta s prekomerno telesno težo kot vitka. Vzrok za njegov pojav je šibkost notranjih trebušnih mišic.

S pomočjo učinkovite vakuumske vaje lahko napnete trebuh, ga naredite lepega, izklesanega in zmanjšate obseg pasu.

Vaja je najbolj učinkovita pri oblikovanju napetega trebuha. Izvira iz joge in se aktivno uporablja v bodybuildingu in bodyflexu (dihalne vaje). Bodybuilderji prikazujejo tehniko izvajanja vaje na odru med demonstracijami, ko pozirajo za fotografiranje.

Jogiji verjamejo, da ta vadba blagodejno vpliva na celotno človeško telo, spodbuja pomlajevanje, izboljša držo, krepi hrbtne mišice, pospešuje presnovo, odstranjuje toksine in izboljšuje pravilno delovanje prebavil.

To ni vaja za moč; njeno redno izvajanje ne pomaga graditi mišic, ampak jih napne in okrepi.

Pri izvajanju vaje se skrči najgloblja trebušna mišica, prečna mišica. Nahaja se pod ravnimi in poševnimi trebušnimi mišicami, obkroža trebuh in podpira notranje organe (črevesje, maternico) in hrbtenico v pravilnem položaju. Izvajanje vaje bo pomagalo preprečiti spuščanje notranjih organov in preprečiti pojav kile.

Če prečne mišice ne trenirate, bo ta šibka in raztegnjena. Zato ima veliko suhih deklet štrleč trebuh. Standardne vadbe za trebušne mišice ne ciljajo na to mišico.

Z rednim treningom prečne mišice bo vaš trebuh popolnoma raven, pas opazno tanjši, vaša trebušna koža pa bo napeta. Med vadbo se izgoreva škodljiva visceralna maščoba, ki se nahaja okoli notranjih organov, obremenitev se odstrani iz spodnjega dela hrbta, kar je dobra preventiva za bolečine v hrbtu.

Glavna prednost vakuumske vaje je, da jo lahko izvajamo kadarkoli in kjerkoli. Vaš trebuh bo postal raven, ne da bi porabili dodaten denar za drago opremo za vadbo, obiskovanje telovadnic in fitnes klubov.

Rezultat redne vadbe bo viden čez mesec dni: trebuh bo postal raven, izrazit, pas pa tanek. Kolikokrat morate izvajati vajo, da dosežete želeni učinek? Narediti morate vsaj 5 pristopov na teden.

Vaja traja le 5-10 minut. Za doseganje najhitrejših in najučinkovitejših rezultatov se izvaja dvakrat na dan: zjutraj na tešče in zvečer 2 uri pred obrokom. Takoj po spanju je trebuh najbolj raven, vse mišice delajo s polno močjo.

Ta vadba je kontraindicirana pri nosečnicah (lahko povzroči tonus maternice), ženskah med menstruacijo (lahko povzroči krvavitev), osebah z akutnimi okužbami, bolnikih z razjedo želodca ali dvanajstnika, gastritisom. Previdno ga je treba uporabljati pri ljudeh z boleznimi srca, pljuč in ožilja.

Navzven se zdi preprosto, enostavno in nesmiselno. Ljudje vsak dan nenehno naprezamo želodec, vsrkamo polna pljuča in ga izdihnemo. Če to vajo začnete pravilno izvajati vsak dan, vas spremembe v strukturi figure ne bodo pustile čakati. Da bi jasno videli učinkovitost vadbe, lahko posnamete in primerjate fotografije pred in po začetku vadbe s časovnim intervalom 4 tednov.

Vakuumska vaja se izvaja v več položajih: sedenje, stanje, ležanje, klečanje.

Vakuum leže

To je najlažja različica vaje, idealna za začetnike. Pod vplivom gravitacije se morate nekoliko potruditi, da umaknete trebuh. Na začetni stopnji treninga je vredno nekaj časa izvajati vajo v ležečem položaju, nato se lahko premaknete v položaj na kolenih, nato pa začnete izvajati vajo v sedečem položaju. Najtežje je stati.

Če želite doseči rezultate od svojega treninga, morate vedeti, kako pravilno izvajati vajo. Faze izvajanja vaje v ležečem položaju:

1. Morate ležati na hrbtu na trdi podlagi, upogniti noge. Stopala naj bodo na tleh, roke pa iztegnjene vzporedno s telesom.
2. Morate popolnoma sprostiti vse svoje mišice, nato pa močno izdihniti, iztisniti ves zrak iz pljuč in se zelo napeti, da potegnete trebuh, kot da bi poskušali združiti popek in hrbtenico. V tem položaju morate preživeti 10-15 sekund brez dihanja.
3. Nato plitvo vdihnite skozi nos in spet morate napeti trebušne mišice in zadržati dih 10-15 sekund.
4. Želodec se počasi sprosti, lahko mirno dihate. Nato globoko izdihnete, trebuh postane izjemno napet in takoj morate globoko vdihniti, trebuh potisnite navzgor.

Druga možnost je, da preprosto močno potegnete trebuh in ga zadržite čim dlje ter občasno plitko vdihnete in izdihnete 15 sekund. Nato se trajanje vaje poveča na 1 minuto ali več.

Vajo lahko začnete izvajati leže 2-3 krat na dan, število ponovitev povečate na 10-15. Glavna stvar je, da jih naredite pred obroki.

Vakuumirajte na kolenih

Ta različica vaj se začne po popolnem obvladovanju ležeče različice, ko lahko oseba naredi vsaj 5 pristopov z držanjem trebuha na najvišji točki 1 minuto.

Za izvedbo vaje morate poklekniti in položiti popolnoma iztegnjene roke na tla. Treba je nagniti glavo, upogniti hrbet, popolnoma izdihniti zrak in močno potegniti trebuh. Najprej morate biti v tem položaju 30 sekund. Vsak dan lahko izvedete 5 pristopov, postopoma povečate trajanje vsakega pristopa na 1 minuto.

Ta vrsta vadbe je težja od prve možnosti, boriti se morate proti gravitaciji.

Vakuumsko sedenje

Ta različica vaje je zapletena zaradi dejstva, da mišic telesa ni mogoče popolnoma sprostiti; delati morajo, da držijo hrbtenico.

Lahko sedite na kolenih, stolu ali kateri koli trdi površini. Ne morete nasloniti komolcev. Z močnim izdihom se želodec čim bolj vleče in zadrži približno minuto. Ne pozabite na dihanje. Vzdihi naj bodo kratki, trebuh pa mora ostati napet. Zrak morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.

Vakuumsko stanje

Tovrstna vadba se od drugih razlikuje le po položaju v prostoru. Treba je stati v udobnem, stabilnem položaju in, ko izdihnete zrak iz sebe, potegniti čim globlje v trebuh.

Ženski raven trebuh vedno izgleda lepo in seksi. S takšnim dostojanstvom izginejo skoraj vse omejitve glede oblačil, kar vam omogoča ustvarjanje najbolj neverjetnih in drznih podob. Ne glede na to, kako močna je želja, da bi dosegli podoben rezultat brez posebnega truda, boste morali še vedno trdo delati, in to veliko, saj ni dovolj samo napihniti trebušne mišice, temveč se morate boriti tudi z maščobnimi oblogami na tem področju. Da bi dosegli svoj cilj, morate delovati sistematično in celovito, na fizični strani pa je za najboljši rezultat potrebna uporaba posebnih vaj, namenjenih prav temu področju. Ena od teh vaj se imenuje "vakuum".

Zakaj je vadba učinkovita pri hujšanju

Vadba »vakuum« se je v fitnesu in bodybuildingu široko uporabljala iz joge. Njegov pomen je v jasni študiji prečne trebušne mišice, ki je odgovorna za držanje notranjih organov trebušne votline. Redne vaje običajno vodijo do dejstva, da se zaradi črpanja mišic pas poveča, vendar se zaradi "vakuuma" zgodi ravno nasprotno - centimetri izginejo iz pasu, hkrati pa trebuh postane raven in privlačen.

Kar zadeva hujšanje, velja omeniti, da je maščoba v telesu razdeljena na dve vrsti. Prvo je maščobno tkivo, ki ga lahko opazujemo pod kožo, drugo pa je visceralna maščoba, ki obdaja notranje organe in jih prekriva z različno debelo plastjo. Če je druge vrste usedlin veliko, je lahko trebuh izbočen tudi pri suhih ljudeh, saj mišice preprosto oslabijo. V tem pogledu pomaga ta vadba, ki uredi mišični tonus in poskrbi za raven trebuh.

Zakaj je vaja "Vakuum v želodcu" koristna?

Vakuum v želodcu je že kar nekaj časa priljubljena vadba, veliko vlogo pri njeni popularizaciji je odigral znani Arnold Schwarzenegger. Prednosti tega pristopa so bile večkrat dokazane, pomaga doseči veliko pozitivnih učinkov:

• s kurjenjem visceralne maščobe se izboljša delovanje notranjih organov;
• možnost, da dobite raven trebuh;
• preprečevanje prolapsa organov in kile s treningom mišic, ki podpirajo
• trebušni organi v pravilnem položaju;
• izboljšanje prebavnega procesa - skupaj z izboljšanjem stanja mišic trebušne stene se bodo pojavile tudi pozitivne spremembe v črevesnih stenah;
• pospeševanje metabolizma in spodbujanje odstranjevanja škodljivih sestavin iz telesa;
• vadba vključuje pravilno dihanje, ki bo celotno telo obogatilo s kisikom v zahtevani količini;
• izboljšana drža;
• povečana moč in živahnost.

Skrivnosti vadbe za tanek pas

Obstaja več možnosti za izvajanje te vaje, vendar imajo vse možnosti enako pozitiven učinek na telo. Da bi dosegli najboljši rezultat, morate upoštevati številna priporočila:

• zelo pomembno je, da na začetku natančno razumete, kako se izvajajo vaje, sicer ne bo nobene koristi, če jih izvajate nepravilno;
• na samem začetku je morda težko zadržati dih v tem položaju, zato je priporočljivo narediti majhne vdihe;
• obremenitev je treba postopoma povečevati - za začetek bo dovolj, da nekaj sekund zadržite dih, postopoma pa morate doseči 12-15;
• da bi vadili tehniko, morate prvič izvajati vajo, ko stojite pred ogledalom, da vidite, ali je vaš trebuh pravilno uvlečen;
• Za tanek pas je pomembna sistematična in redna vadba;
• Če se med postopkom pojavijo neprijetni simptomi, se morate ustaviti in počivati.

Vrste Vakuumske vaje in tehnike s fotografijami

Možnosti izvajanja »vakuma v želodcu« je več in se razlikujejo po položaju telesa. Velike razlike ni, običajno se pri izbiri upošteva, komu je bolj udobno, lahko pa se posamezni položaji izkažejo za bolj ali manj fizično obremenjene. Na splošno naj bo položaj čim bolj udoben, da se lahko osredotočite na delo s trebušnimi mišicami in vas nič drugega ne zmoti.

Kako izvajati vajo leže na hrbtu

Klasična različica vaje in najpogostejši način izvajanja je v ležečem položaju. Morate ležati na ravni površini, noge naj bodo v širini ramen, roke pa navzdol. Če želite občutiti svoje gibe, lahko položite dlani na trebuh in nadzirate proces.

Sama vaja se izvaja na naslednji način:

1. Pljuča morajo biti popolnoma izpraznjena zraka in to lahko storimo na dva načina. Prvi je preprosto gladek, globok izdih, drugi pa je uporaba tehnologije Bodyflex. Da bi to naredili, naredimo miren izdih skozi nos, po katerem so pljuča polna zraka, in oster izdih vse zbrane vsebine skozi usta z značilnim zvokom;
2. Nato morate napeti trebušne mišice in jih poskušati potegniti navzgor, kot da bi jih približali hrbtenici, in "potisnili" trebuh pod rebra;
3. v tem položaju je treba zdržati priporočeni čas;
4. Nato se lahko poskusite nadihati zraka, ne da bi sprostili trebuh;
5. nato se trebuh sprosti in dihanje se obnovi do naslednjega cikla.

Kako to narediti med sedenjem za trebušne mišice

Kompleksnost tega položaja je v tem, da so pri delu vključene tudi mišice, ki držijo hrbtenico v ravnem položaju. Lahko sedite na stolu ali kateri koli drugi udobni trdi in ravni površini, glavna stvar je, da so kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj in hrbet raven. Ne morete se nasloniti na naslonjalo stola.

Kako to narediti pravilno na vseh štirih

Vaja v položaju na vseh štirih velja za težjo, saj se boste morali tudi tukaj "boriti" z gravitacijo. Sam položaj ni težko zavzeti: morate poklekniti, postaviti jih v širino ramen, nasloniti roke na tla, ne da bi jih upognili v komolcih. Tako morajo rama, komolec in zapestje tvoriti eno ravno črto, pravokotno na tla. Medtem ko zadržite dih, morate nagniti glavo naprej in rahlo upogniti hrbet.

Koliko ponovitev naj naredim in kako pogosto?

Število ponovitev vaje očitno ni omejeno z nobenimi strogimi pravili, saj je vse odvisno od trenutnega stanja mišic in želje po doseganju rezultatov. Priporočeno število ponovitev je vsaj 7-10 na pristop. Tako lahko vadba v povprečju traja od 5 do 10 minut, odvisno od dolžine pavz med dihalnimi cikli.

Dober učinek lahko dosežete, če dosledno izvajate en pristop na dan; da pospešite proces, se lahko zatečete k vadbi dvakrat na dan, vendar vedno na prazen želodec (to je zjutraj pred zajtrkom in v zvečer nekaj ur pred ali po večerji).

Ali je mogoče po porodu narediti "vakuum"?

Po porodu ima ženska težave ne le s trebušnimi mišicami, ampak tudi z mišicami medeničnega dna - tudi te so raztegnjene in nenapete. Ob upoštevanju te lastnosti je treba vajo izvajati z določenimi dodatki, vendar je to mogoče in treba storiti - pomagalo bo hitro obnoviti stanje mišičnih elementov in vrniti estetsko prijetno sliko trebuha.

Torej, po nosečnosti je treba "vakuum" izvajati samo v ležečem položaju, da se izognete prekomerni obremenitvi notranjih organov in medeničnega dna, med vajo pa naj bodo roke razmaknjene od telesa - to bo pomagalo. razširiti prsni koš.

Ali je to dovoljeno med menstruacijo?

Obstajata dve stanji, značilni za žensko telo, ko se je prepovedano zateči k "vakuumski" vaji:

• menstruacija - v tem primeru mišična napetost povzroči krčenje materničnih mišic, kar poveča krvavitev;
• in seveda obdobje nosečnosti iz istega razloga - povečan tonus maternice lahko povzroči spontani splav ali prezgodnji začetek poroda.

Glede na opisane razloge bi morala ženska v teh obdobjih življenja začasno zavrniti izvajanje te vaje.

Škoda in kontraindikacije za izvajanje

Izvajanje te vaje lahko škodi le, če ne upoštevate kontraindikacij. Torej, opustite "vakuumsko" tehniko v naslednjih situacijah (poleg že opisanih):

• aktivni vnetni procesi v prebavnem sistemu ali krvavitve;
• motnje krvnega obtoka zaradi bolezni srca in ožilja;
• pljučne bolezni;
• obdobje aktivnosti nalezljive bolezni ali poslabšanje kroničnega procesa.

Video: dihalne vaje "Bodyflex"

Bodyflex je poseben sistem hujšanja, katerega osnova za uspešnost je pravilno dihanje. V bistvu vsaka vaja zahteva "vakuum v želodcu" in v tem videu lahko najdete podrobne informacije o tem, kako natančno izvajati to dihalno tehniko.