Jutranja vadba za moške ni le način za ohranjanje telesne in spolno zdravje na ustrezni ravni, pa tudi, da se ves dan počutite živahne in aktivne. Vadba ima številne pozitivne lastnosti, pomaga telesu, da se hitreje prebudi in vrne na delo.

Preden naredite jutranje vaje, morate razumeti nekaj pomembne točke tako da polnjenje prinaša koristi in ne obratno.

Ne spreminjajte vadbe v vadbo. Ne dovolite, da bi se vaša vadba spremenila v polna vadba, sicer lahko povzroči nekaj škode. Po prebujanju in rahlem ogrevanju ne smete izvajati težkih vaj. psihične vaje. Dejstvo je, da srce ne more nenadoma preklopiti iz enega načina v drugega. Takšni ostri skoki iz stanja mirovanja v hudo telesna aktivnost so preobremenjeni s postopno oslabitvijo srčne mišice.

Prepričajte se, da je vaše telo pripravljeno na telesna aktivnost. Napačno bi bilo vstati iz postelje in se takoj začeti ogrevati. Vstanite, se malo sprehodite, umijte obraz, popijte kozarec vode in šele nato začnite z ogrevanjem. Ogrevanje je treba začeti z majhnimi mišičnimi skupinami, kot so roke, vratne mišice, komolčni sklepi, postopoma preiti na večje mišične skupine.

Ugotovite, kakšen je namen vašega polnjenja. Če se naboj pojavi kot hiter način zbudite se, potem se lahko omejite rahlo ogrevanje različne mišične skupine. Če od vadbe pričakujete fizično izboljšanje svojega telesa, potem morate vključiti fizične vaje za razvoj mišičnih skupin, ki jih potrebujete.

Komplet ogrevalnih vaj za jutranje vaje

1. Vrtenje ščetk. Dlan stisnite v pest in začnite vrteti z rokami najprej v eno, nato v drugo smer. Lahko pa sklenete dlani skupaj in izvajate rotacijske gibe.
2. Vrtenje vratu. Spustite brado na prsi. Iz začetnega položaja začnemo rotacijo krožnih gibov najprej v eno, nato v drugo smer.
3. Rotacija komolca. Iztegnite roke naprej pred seboj in začnite vrteti podlakti, najprej proti sebi, nato stran od sebe. Bolj zapletena različica vaje: hkratna rotacija podlakti v različne strani.
4. Rotacija ramenski sklep. Roke so upognjene v komolcih, prsti se dotikajo ramen. Začnemo rotacijske gibe, ne da bi dvignili prste z ramen.
5. Vrtenje medenice. Roke na pasu, noge v širini ramen. Začnemo krožno vrtenje v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.
6. Upognite trup naprej. Stopala v širini ramen. Začnemo segati navzdol in se poskušamo s prsti dotakniti tal. Težja možnost: poskušamo se dotakniti tal znotraj dlani.
7. Stranski zavoji. Roke na pasu, noge v širini ramen. Trup upognemo najprej v eno smer, nato v drugo, ne da bi dvignili noge od tal in dvignili roko nad glavo.
8. Zvijanje. Roke pred seboj, dlani vzporedne s tlemi, dotikajo se druga druge. Telo začnemo obračati za 90 stopinj ali več v eno ali drugo smer, ne da bi dvignili stopala od tal. Pri obratu sodeluje samo trup, noge ostanejo na mestu. Poskusite ustvariti največjo stopnjo vrtenja.

Če je vaš cilj prebuditi telo in izboljšati njegovo delovanje, da se ves dan počutite energični in energični poln energije, potem bodo ogrevalne vaje čisto dovolj. Če pa želite malo izboljšati svoje fizično stanje, potem je naslednji sklop vaj za vas.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

1. Počepi. Poskušamo počepniti čim globlje, ne da bi dvignili stopala od tal in ohranili raven hrbet.
2. Dvig telesa. Klasična vadba na tisku, kar vam omogoča, da vplivate na zgornji in srednje trebušne mišice. Za več učinkovit učinek Na mišicah lahko izmenjujete obrate telesa v različnih smereh.
3. . Imajo številne različice in učinkovito obremenijo prsne mišice in triceps.

Svojim jutranjim vajam za moške lahko dodate tudi nabor vaj z utežmi, vendar le z lahkimi ali srednjimi utežmi, da vključite vse mišice.

Posebna vadba za moške

Vsak ima pozitiven učinek na hormonsko raven in spolno funkcijo moškega. Nekateri od njih so že vključeni v našo ogrevalni kompleks(rotacija medenice, upogibanje). Ampak obstaja specializirane vaje, namenjen . Dovolj je, da izvedete 10 kakovostnih ponovitev napetosti v mišici PC, da izboljšate kondicijo tega področja.

Ne pozabite, glavno pravilo: ne spreminjajte vadbe v vadbo . Zato se telovadba imenuje telovadba, saj naj telo »napolni« za delovni dan.

Enostavno, a zelo učinkovito pravno sredstvo Napolnite se z energijo in zdravjem – zjutraj opravite določene, prav nič težke naloge. Treba je opozoriti, da moškim ne daje le novih moči, temveč tudi dvigne razpoloženje za ves dan. To ne bo vzelo veliko - od pet do dvajset minut vsako jutro.

Mnogi moški takoj začnejo iskati najrazličnejše izgovore, češ da nimajo dovolj časa za najnujnejše, potem pa je tu še zasedba. jutranji urnik treba iskati določen čas... Izgovori so lahko različni. Vendar je vredno zapomniti nedvomne prednosti drugih vrst telesna aktivnost.

Ne smemo pozabiti, da jutranje vaje za moške niso namenjene "klesanju" telesa, ne bi smeli poskušati "stisniti" zapisov iz telesa. Naloga jutranje vaje- priprava telesa na aktivnost prihajajočega dne, povečanje prekrvavitve in izboljšanje mišičnega tonusa.

Ne izvajajte celotnega sklopa vaj za polnjenje takoj po prebujanju. Bolje je pustiti telesu, da se prebudi in »pride k sebi«. To običajno traja do dvajset minut. Še enkrat, ne smete takoj skočiti in začeti delati v intenzivnem načinu. Najprej morate narediti nekaj ogrevalnih vaj, da pripravite srčno mišico na resnejše obremenitve.

Ogreti se

1. Rotacijski gibi vratu v različnih smereh. Izvedite počasne nagibe glave, globoko naprej in nazaj.
2. Stisnite roke v pest in krožite s pestmi naprej in nazaj. Sklenite roke v "ključavnico". Ne delajte valovitih gibov z rokami nenadoma, ampak gladko.
3. Izvajajte rotacijske gibe z rameni. Dvignite roke ob straneh. Prekrižajte roke s škarjami pred prsmi.
4. Lezite na tla in sklenite roke za glavo ter dvignite telo. Kolena lahko povlečete k sebi, lahko pa pustite noge ležati naravnost na tleh. V drugem primeru je bolje pritrditi noge, na primer pod kavč ali pod radiator.
5. Upognite se naprej. Za manj pripravljene moške - dotikanje tal s prsti. Tisti bolj pripravljeni naj se z dlanmi dotaknejo tal.
6. Izvedite rotacijske gibe medenice v obe smeri.
7. Na odličen način Za raztezanje mišic boste izvajali nihajne gibe z nogami. Izvajate lahko stranske zamahe, najprej jih naredite z eno nogo, nato pa jo spremenite v nasprotno. To vajo je treba izvajati, medtem ko se naslanjate na neko oporo, kot je stena ali miza.

Jutranje vaje za moške vključujejo vključitev več.Po ogrevanju lahko izvedete to vajo.Ta vaja ne deluje samo na mišice hrbta, prsnega koša in ramenski obroč. Po takšnih sklecah se »prebudijo« in začnejo delati bolje notranji organi: jetra, črevesje, želodec itd.

Če imate doma palico, morate narediti nekaj vlečenj. Naj vas ne zanese! Ne pozabite, da jutranje vaje za moške niso namenjene doseganju maksimalne rezultate. Dovolj je, da izvedete polovico svojega običajnega števila vlečenj.

Za zaključek polnjenja, če vam čas dopušča, se lahko odpravite na tek. Med tekom se telo nasiči s kisikom in umiri. živčni sistem in je aktiven

Če nimate časa ali možnosti za študij telovadnica, vendar vseeno želite nekako ohraniti svoje telo v dobri formi, potem lahko vaje izvajate doma. To vam bo omogočilo, da ne samo povečate in se znebite odvečne telesne maščobe, ampak tudi postanete bolj zdravi in ​​s tem podaljšate svojo življenjsko dobo. Razni kompleksi Danes je kar nekaj znanega za vadbo doma, a če imate par dumbbellov, potem optimalna izbira Na voljo bo gimnastika z utežmi.

Prednosti

Gimnastika z utežmi ima številne resne prednosti, najpomembnejši med njimi pa sta preprostost in odsotnost potrebe po nakupu dodatni inventar. Vse, kar potrebujete za vadbo, je par dumbbellov. Ne zahtevajo veliko prostora v hiši in ne potrebujejo vzdrževanja. Poleg tega so uporabne v tem, da lahko vse čim bolj natančno posnemajo. naravna gibanja kar počne vsak človek v svojem življenju. Zato je gimnastika z utežmi tako priljubljena v večini razvitih držav sveta. Uporablja se lahko tako kot popolna vadba za različne skupine mišice.

Razredi za ženske

Gimnastika z utežmi bo ženskam pomagala postati vitkejše in fit. Ima številne lastne lastnosti - največji učinek omogoča izvajanje vaj v krogu z dovolj velik znesek ponovitev (približno 15-20). Na en dan treninga je priporočljivo izvajati vaje za vse mišice telesa, uteži pa ne smejo biti zelo težke. Za ženske glavni princip usposabljanja mora biti visoka intenzivnost treningu, saj so po naravi zelo vzdržljivi.

Gimnastika z utežmi za moške

Gimnastika z utežmi za moške je namenjena ohranjanju mišičnega tonusa in izgradnji mišična masa vzporedno z izgorevanjem odvečne maščobe. Najpogosteje je moški cilj pridobiti mišično maso, kar zahteva težje uteži. Moškim je torej priporočljivo kupiti zložljive školjke zadostna količina dodatne palačinke.

Najbolje je, da jih izvedejo več različni tipi usposabljanje. Na primer, ena vadba se lahko osredotoča na vaje za zgornji del telesa, druga pa na vaje za spodnji del telesa. Ta delitev bo učinkovita pri povečanju

Usposabljanje po 40 letih

Ko človekova starost preseže štirideset let, se v njegovem telesu začnejo nekatere spremembe. Tako se raven sinteze testosterona znatno zmanjša, kar povzroči poslabšanje mišičnega tonusa in splošnega fizično stanje. Moški spanec se poslabša in njegova zmogljivost se zmanjša, metabolizem se upočasni, zaradi česar telo začne bolj aktivno skladiščiti maščobo.

Gimnastika z utežmi za moške po 40 letih je namenjena obnovitvi pravilne hormonske ravni in splošno promocijo zdravja. Normalizira delovanje vseh organskih sistemov, še posebej srčno-žilnega. Sistematični razredi z utežmi zajamčeno podaljšajo dolžino in kakovost življenja vsakega človeka, ne glede na starost.

Kompleksi gimnastike z utežmi

Danes obstaja nekaj sto različnih gibov, ki jih je mogoče izvajati z utežmi za vadbo enega ali drugega mišična skupina. Športni metodologi se ukvarjajo s sestavljanjem gimnastičnih kompleksov dumbbell iz njih, namenjenih za različne namene. Nekaj ​​jih bomo predstavili v tem članku.

Ne smemo pozabiti, da je potrebno ustrezno izbrati težo uteži, število ponovitev pa je v celoti odvisno od vašega fizičnega stanja in cilja, ki ga želite doseči. Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte, da preprečite morebitne poškodbe. Če temperatura zraka dopušča, odprite okno, da omogočite prost dostop kisika v prostor.

Približen niz vaj bi lahko izgledal nekako takole:

1. Vadba za spodnji del telesa:

• Squats z dumbbells na ramenih / straneh telesa - 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
• Večsmerni izpadni koraki z utežmi/hodni izpadni koraki - 3-4 serije po 10 ponovitev.
• Upogibi - 3 serije po 12 ponovitev.
• Dvig teleta - 3 serije po 15-20 ponovitev.

2. Vadba za zgornji del telesa:

• Nagnjene vrste - 4 serije po 10-12 ponovitev.
• Bench prsi press/flies - 4 serije po 10-12 ponovitev.
• Zamahi z utežmi vstran, medtem ko stojite/upogibate se - 3 serije po 12-15 ponovitev.
• Zvijanje rok z utežmi - 3 serije po 10-12 ponovitev.
• Izteg rok z utežmi, ki sedijo za glavo/upogib/leže - 3 serije po 10-12 ponovitev.

Ne smete slepo kopirati tega kompleksa. To je samo primer številnih možnosti usposabljanja. Izberite vaje, ki so vam najbolj priročne in primerne. Preizkusite tiste, ki so vam všeč, ali pa si omislite svoje.

Glavna stvar je sistematično vaditi in občasno spreminjati vaje ali obliko njihovega izvajanja, tako da lahko mišice delujejo pod različnimi koti.

Kompleksno preproste vaje gimnastika z utežmi za popoln razvoj mišic rok, nog, hrbta, prsi in trebušnih mišic doma. Dumbbells lahko nadomestite z plastične steklenice z vodo ali peskom.

Gimnastika z utežmi za mišice, ki upogibajo prste

Začetni položaj: teniška žogica v roki.
Izvedba vaje: stiskanje teniške žogice v eni ali obeh rokah 2 teniška žogica.
Pravilno dihanje: enotno, brez zamude.

Gimnastika z utežmi za sprednje mišične skupine podlakti (palmarna fleksija)

Začetni položaj: sedite na stolu (taboru), podlakti položite na boke, roke rahlo pred koleni, dlani obrnjene navzgor.
Izvedba vaje: dvigovanje rok. Podlahti se ne spuščajo z bokov.

Gimnastika z utežmi za zadnje mišične skupine podlakti (hrbtna ekstenzija)

Začetni položaj: enak kot pri drugi vaji, le da so dlani obrnjene navzdol.
Izvedba vaje: dvignite roke navzgor, ne da bi dvignili podlakti od bokov.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za upogibalke bicepsa (biceps)

Začetni položaj: osnovni položaj, dlani obrnjene naprej.
Izvedba vaje: hkratno ali izmenično upogibanje obeh rok komolčni sklepi.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Možnost 2

Izvedba vaje: isti gib, vendar izveden iz drugega začetnega položaja: sede na stolu (klopi), kolena narazen, roke spuščene, dlani obrnjene naprej, komolci naslonjeni na notranjo stran stegen.

Vaje z uteži za upogibalke ramen in podlakti

Začetni položaj: enak kot pri 4. vaji, le da so dlani obrnjene nazaj.
Izvedba vaje: hkratno ali izmenično upogibanje rok v komolčnih sklepih, dlani navzdol.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Možnost 2

Izvedba vaje: isti gib, vendar izveden sede na stolu (klopi).

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča, upogibalke ramen in podlakti

Začetni položaj: osnovni položaj, dlani obrnjene v boke.
Izvedba vaje: upognite komolce, dvignite uteži pod rokami.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča in ekstenzorje ramen in podlakti (triceps)

Začetni položaj: osnovni položaj, roke pokrčene, roke na ramenih, dlani obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: navpično dviganje uteži navzgor, obe hkrati ali izmenično.
Pravilno dihanje: vdihnite pri dvigovanju, izdihnite pri spuščanju rok.

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča, upogibalke in iztegovalke ramen

Začetni položaj: roke so na sprednji strani stegen, dlani so obrnjene nazaj.
Izvedba vaje: dvignite dumbbells navpično, upognite in dvignite komolce visoko, nato pa poravnajte komolce.

Gimnastika z utežmi za ekstenzorje tricepsa (triceps)

Začetni položaj: roke upognjene v komolcih, komolci dvignjeni navzgor, roke na zadnji strani glave, dlani obrnjene navznoter, utežmi se dotikajo zgornjih robov lopatic.
Izvedba vaje: dvignite uteži navzgor, obe hkrati ali izmenično, ne da bi spuščali komolce.

Gimnastika z utežmi za triceps ekstenzorje ramen in mišice lopatice

Začetni položaj: trup je nagnjen naprej do vodoravni položaj, roke upognjene v komolcih, komolci pritisnjeni ob straneh telesa, dlani obrnjene naprej.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično iztegnite obe roki v komolčnih sklepih, ne da bi vzravnali trup.
Možnosti: "1" - enako, vendar dlani obrnjene navznoter; "2" - enako, vendar so dlani obrnjene nazaj.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča

Začetni položaj: roke na sprednjem delu stegen, dlani so obrnjene proti stegnom.
Izvajanje vaje: istočasno ali izmenično dvignite ravne roke navzgor.
Pravilno dihanje: vdih pri dvigovanju in izdih pri spuščanju.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča in upogibalke ramen

Začetni položaj: osnovni položaj, roke na straneh bokov, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: dvignite roke naravnost navzgor od bokov.

Gimnastika z utežmi za zgornji ramenski obroč in upogibalke ramen

Začetni položaj: roke ob straneh bokov, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: upognite roke v komolčnih sklepih in dvignite uteži nazaj za hrbet.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča (mišice, ki povečujejo lopatice in zadnje snope deltoidnih mišic)

Začetni položaj: trup je nagnjen naprej v vodoravni položaj, roke so spuščene navzdol, dlani so obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: dvignite roke naravnost vstran, ne da bi poravnali trup.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča (lopatice in deltoidne mišice)

Začetni položaj: enak kot pri prejšnji vaji, le da so dlani obrnjene nazaj.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično dvignite obe ravni roki naprej in nazaj brez zamaha.
Pravilno dihanje: pri dvigu naprej vdihnite, pri dvigu nazaj izdihnite.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča: prsne, deltoidne in iztegovalke ramen

Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi, roke pokrčene v komolcih, roke na prsih, dlani obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično dvignite roke navpično navzgor.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča (za prsne in sprednje deltoidne mišice)

Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi ali na tleh, roke iztegnjene vstran, dlani navzgor.
Izvedba vaje: Dvignite roke naravnost naprej.

Gimnastika z utežmi za mišice celotnega ramenskega obroča

Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi ali tleh, roke vzdolž telesa, roke v bokih, dlani navzdol.
Izvedba vaje: dvignite ravne roke naprej in nato spustite ravne roke za glavo. Krtače z dumbbells opisujejo polkrog.
Pravilno dihanje: vdihnite, ko dvignete roke za glavo, izdihnite, ko spustite roke v boke.

Gimnastika z utežmi za mišice vratu in hrbta

Začetni položaj: noge v širini ramen, trup nagnjen naprej, glava spuščena, dlani rahlo naslonjene pokrčena kolena. Dumbbells so obešeni na trakove za pletenice, nameščeni na glavo kot kapa.
Izvedba vaje: dvignite glavo.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju glave vdihnite, pri spuščanju glave izdihnite.

Začetni položaj: roke z utežmi pritisnjene na zadnji del glave.
Izvedba vaje: upognite in poravnajte trup naprej. Kolena se med vajo ne pokrčijo.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za hrbtne ekstenzorske mišice

Začetni položaj: ležite na trebuhu na tleh ali blatu, pritrdite noge tako, da jih ujamete za kateri koli težek predmet. Roke z utežmi so pritisnjene na zadnji del glave.
Izvajanje vaje: poravnajte hrbet, dvignite glavo navzgor.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za poševne in stranske trebušne mišice

Začetni položaj: osnovni položaj, obe uteži v eni roki.
Izvedba vaje: upogib trupa na straneh. Ena roka, upognjena, se dvigne vzdolž telesa nad pasom, druga, neupogljiva, pade na koleno. Kolena se ne upognejo.
Pravilno dihanje: vdih, ko se sklanjamo proti roki, ki drži uteži, izdih, ko se sklanjamo proti roki brez uteži.

Gimnastika z utežmi za mišice spodnjega dela hrbta, latissimus in levator reber

Začetni položaj: stopala so širše razmaknjena, roke z utežmi pritisnjene na zadnji del glave. Možnost "a": uteži, dvignjene nad glavo.
Izvedba vaje: nagnite trup na straneh, ne da bi upognili kolena.
Pravilno dihanje: vdihnite, medtem ko vzravnajte trup, izdihnite, medtem ko upogibate trup na straneh.

Gimnastika z utežmi za mišice spodnjega dela hrbta, latissimus dorsi in levator reber

Začetni položaj: leži bočno na tleh. Zavarujte noge, se oprimite katerega koli težkega predmeta, roke z utežmi pritisnite na zadnji del glave.
Izvajanje vaje: upognite trup na straneh in ga dvignite od tal.
Pravilno dihanje: vdih z vzravnanim trupom, izdih ob upogibu trupa.

Gimnastika z utežmi za trebušne mišice

Začetni položaj: ležanje s hrbtom na tleh ali sedenje na stolu, noge pritrjene, oprijeti katerega koli težkega predmeta. Roke z utežmi so pritisnjene na zadnji del glave.
Izvedba vaje: upognite in zravnajte trup.
Pravilno dihanje: pri zravnavi trupa vdih, pri upogibu trupa izdih.

Gimnastika z utežmi za trebušne in iliopsoas mišice

Začetni položaj: ležite s hrbtom na tleh ali klopi, utežmi so privezane na stopala.
Izvajanje vaje: istočasno ali izmenično dvignite ravne noge navzgor.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju nog izdihnite, pri spuščanju nog vdihnite.

Gimnastika z utežmi za poševne in stranske trebušne mišice ter za ramenski obroč

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene, roke z utežmi navzdol.
Izvedba vaje: dvignite eno roko vstran s trupom, nagnjenim naprej, in spustite drugo roko navzdol, dokler se bučica ne dotakne tal. Pri izvajanju glejte dvignjeno bučico.
Pravilno dihanje: pri zravnavi trupa vdih, pri upogibu trupa izdih.

Gimnastika z utežmi za telečje mišice - upogibalke stopal (plantarna fleksija)

Začetni položaj: stopala v širini bokov, prsti na stojalu 5-8 cm visoko, pete na tleh. Roke upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: dvig na prste.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Možnost 2

Začetni položaj: enako, le da je ena noga pokrčena in stopalo naslonjeno na koleno druge noge. Obe uteži sta v eni roki, enaki podporna noga. S prosto roko se naslonite na steno ali naslonjalo stola, da ohranite ravnotežje.
Izvedba vaje: dvignite se na prste, stojite na eni podporni nogi.

Gimnastika z utežmi za mišice iztegovalke tibialne noge (hrbtna ekstenzija)

Začetni položaj: sedeč na stolu ali blatu. Pete so na stojalu višine 5-8 cm, prsti so na tleh. Uteži so z mehkim trakom privezani na zadnji del stopala na dnu prstov.
Izvedba vaje: dvignite noge navzgor, obe hkrati ali izmenično, ne da bi dvignili pete od opore.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za mišice - ekstenzorji kolka kvadricepsa

Začetni položaj: sedenje na mizi ali visoki klopi, goleni navzdol, uteži privezani z mehko pletenico na zadnji strani stopal.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično iztegnite noge v kolenskih sklepih.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za upogibalke kolka

Začetni položaj: boki počivajo na robu mize, roke počivajo na mizi, da ohranijo ravnotežje, dumbbeli so privezani na zadnji del stopal.
Izvedba vaje: izmenično pokrčite noge kolenski sklep, tako da peto čim bolj približate zadnjici.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za mišice upogibalke kolka

Začetni položaj: roke na pasu, dumbbeli privezani na hrbet stopal.
Izvedba vaje: dvigovanje ravne noge naprej.
Pravilno dihanje: pri spuščanju vdih, pri dvigovanju izdih.

Možnost 2

Začetni položaj: enak.
Izvedba vaje: dvignite noge z upogibom v kolenskem sklepu in abducijo stopala v nasprotni smeri od dvignjene noge.

Gimnastika z utežmi za mišice abduktorje kolka

Začetni položaj: enak kot pri vaji 32.
Izvedba vaje: dvig ravne noge vstran.
Pravilno dihanje: pri spuščanju noge vdihnite, pri dvigovanju noge izdihnite.

Gimnastika z utežmi za ekstenzorske mišice bokov, hrbta in zgornjega ramenskega obroča

Začetni položaj: noge v širini bokov, roke pokrčene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: polni počep, ne da bi dvignili pete od tal.

Možnost 2

Izvedba vaje: polni počep, ne da bi dvignili pete od tal, hkrati pa dvignite roke.

Možnost 3

Začetni položaj: roke navzdol, roke na sprednjem delu stegen, dlani obrnjene proti stegnom.
Izvedba vaje: počepnite, hkrati pa dvignite ravne roke z utežmi navzgor ali, upognite in poravnajte roke, dvignite uteži navpično navzgor.
Pravilno dihanje: vdihnite, ko počepnete in dvignete roke navzgor, izdihnite, ko zravnate in spustite roke navzdol.

Gimnastika z utežmi za iztegovalke kolka kvadricepsa in glutealne mišice

Začetni položaj: roke za medenico, uteži prekrižane.
Izvedba vaje: polni počep s hkratnim odmikom pete od tal, brez nagibanja trupa naprej.
Pravilno dihanje: vdih med počepom, izdih med vstajanjem.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, hrbta in zgornjega ramenskega obroča

Začetni položaj: upognjene roke, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: dolg korak naprej, močno upognite hodno nogo v kolenu in skočni sklepi. Iztegnite pohodno nogo in se vrnite na začetni položaj, ne upogibajte trupa naprej.
Pravilno dihanje: vdih - korak naprej, izdih - vrnitev v začetni položaj.

Možnost 2

Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom rok navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene. Roke upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: obračanje na stran ob hkratnem upogibanju noge, ki je enaka obratu, in dvigovanje rok z utežmi navzgor. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto gibanje v drugo smer.

Gimnastika z utežmi za adduktorje in iztegovalke kolka, iztegovalke hrbta in ramenski obroč

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene, roke pokrčene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: počep s pokrčeno eno nogo. Druga noga je ravna. Držite trup vzravnan.
Pravilno dihanje: vdihnite med počepom, izdihnite med dvigovanjem.

Možnost 2

Začetni položaj: enako, vendar naredite počep, medtem ko dvignete roke navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene, roke spuščene, roke z utežmi na bokih.
Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom ravnih rok naprej ali vstran.

Gimnastika z utežmi za iztegovalke kolka in glutealne mišice

Začetni položaj: ena roka je pokrčena, roka z utežmi je na rami.
Izvedba vaje: počep na eni nogi, enako kot roka, ki drži bučico, hkrati pa dvignite drugo nogo in prosto roko naprej (»pištola«).
Pravilno dihanje: vdih med počepom, izdih med vstajanjem.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, ramenskega obroča in dihalnega žilnega sistema

Začetni položaj: roke navzdol ali upognjene, roke z utežmi na ramenih ali utežmi na vrhu na ravnih rokah.
Izvedba vaje: skakanje na mestu - noge narazen, skupaj.

Možnost 2

Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom rok z utežmi navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: roke z utežmi navzdol, roke ob straneh bokov, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: enako, vendar z ravnimi rokami, dvignjenimi ob straneh.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, trupa in dihalnega žilnega sistema

Začetni položaj: širok izpad naprej, naprej stojna noga močno upognjena, zadnja noga je skoraj ravna in počiva na prstih.
Izvedba vaje: menjava nog s poskokom. Trup se ne sme nagibati naprej ali premikati v smeri anterior-posterior.
Pravilno dihanje: globoko, brez zadržkov.



Da bi se počutili odlično in naredili vse, morate skrbeti za svoje telesna pripravljenost. Stalni stres in pasivna slikaživljenje negativno vpliva na celotno telo. Da ne bi prišlo do številnih težav, vam svetujemo, da si namenite 15 minut jutranje vaje. Ne le, da se boste počutili odlično, izboljšali boste tudi mišični tonus!

Jutranje vaje za moške: najboljše vaje

Vaje za močnejši spol se razlikujejo od tistih, ki jih izvajajo ženske. Naprezati morate celotno telo - roke, noge, prsi in hrbet ter trebušne mišice. Kljub temu, da mnogi moški ne vidijo potrebe po jutranji telovadbi, priporočamo, da jo izvajajo redno.

Prednosti jutranje vadbe za moško telo:

• Pospeševanje vseh presnovni procesi
• Dvig energije za dan
• Dobro razpoloženje
• Izboljšava intimno življenje
• Povečan mišični tonus
• Mladost in aktivnost
• Pozabili boste na bolečine v hrbtu in križu

Kot vidite, je prednosti veliko, zato ne pozabite na vsakodnevno izvajanje vaj, katere natančno pa boste izvedeli v nadaljevanju.

Vaja št. 1. Najprej se lotimo bokov in nog. Začnimo s počepi – lahko jih izvajamo z utežmi ali brez njih. Naredite 20-25 počepov, 3-4 serije. Vaš hrbet je raven, poskušajte sedeti čim globlje.

Vaja št. 2. Stranski izpadi. Noge postavite čim širše, kot da bi delali razkorak. Zdaj morate počepniti na eni nogi, druga je ravna, hrbet je raven in roke iztegnjene naprej.

Vaja št. 3. Klasični izpadni koraki. Eno nogo postavite naprej, v kolenu naj bo upognjena pod pravim kotom. Druga noga je položena nazaj, roke vzdolž telesa z utežmi ali brez njih. Zdaj poravnajte obe nogi, nato pa spet počepnite. Na vsaki nogi naredite 10-15 ponovitev.

Vaja št. 4. Imenuje se deska in ni tako enostavna za izdelavo. Njegova prednost je, da trenira številne mišice – roke, ramena, prsi, boke, noge in trebušne mišice. Komolce morate nasloniti na tla, telo napeto kot struna, hrbet raven. Poskusite zdržati v tem položaju čim dlje, vsakič bo bolje.

Oglejte si naš članek Vadba z desko – kako jo izvajati

Vaja št. 5. Redne sklece – kaj je lahko boljšega, kajne? Zahvaljujoč njim boste lahko delali zgornji del telesa. Priporočamo vajo različni tipi sklece – široke oz ozek prijem, na pesti.

Vaja št. 6. Sklece s kavča ali stola. Odlično deluje na vaše tricepse in ramena. Roke položite na naslonjalo stola in pokrčite komolce, spustite se čim nižje. Ostanite na dnu nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Vaja št. 7. Začnimo delati na trebušnih mišicah! Ta vaja je zelo podobna kolesu – upogib desna noga in ga potegnite čim bližje prsnemu košu, poskusite se dotakniti noge z levim upognjenim komolcem. Naredite 15 ponovitev na vsako stran.

Vaja št. 8. Ulezite se na blazino, raztegnite se ravne noge naprej, jih dvignite od tal in dvignite čim višje. Stopala so obrnjena proti stropu, roke vzdolž telesa. Naredite 15 ponovitev, vaja napihne spodnji in srednji trebušne mišice.

Kot lahko vidite, ta vaja deluje na skoraj vse mišice vašega telesa. Sprva vam bo težko, a sčasoma se boste navadili. Ne bojte se eksperimentirati in v program dodajte nove vaje.

Vaje za moške: video

Zahvaljujoč temu videu se boste naučili pravilno izvajati vaje, začnite takoj!