Nikoli in v nobenem primeru ne smete nenadoma obremeniti svojih mišic. To še posebej velja za trening. Za pripravo telesa na telesna aktivnost, ga morate ogreti s segrevanjem. Za takšne namene obstaja tak, ki bo prisilil vsako mišico, da se »vklopi«.

Zakaj potrebujete ogrevanje?

Ogrevanje – začetek vadbe. Toda mnogi, zlasti začetniki, podcenjujejo pomen te stopnje. Nekateri mislijo, da je to izguba časa, ker vam ne pomaga pri izgubi teže ali izgradnji mišic. In to je v osnovi napačno.

Ogrevanje pred treningom vključuje številne vaje, ki so namenjene povečanju učinkovitosti športa. kako In tukaj je stvar:

• dejavnosti ogrevanja vam omogočajo, da "pospešite" mišično tkivo v delovno stanje, zaradi česar celotno telo pride v ton;
• lahke vaje vodijo v prekrvavitev mišic, kar poveča kardiovaskularno aktivnost;
• v 10 minutah ogrevanja srce pospeši svoj ritem na 100-120 utripov na minuto.

In da preprečite, da bi mišice med postopkom ogrevanja zakisale mlečna kislina, je treba izvajati serije pred in po vsaki vadbi. Izvedite 7-10 ponovitev. To so raztezne vaje, ki "umirijo" mišice.

Če nameravate trenirati v telovadnici s težko opremo, vam bo ogrevalni kompleks pomagal na naslednjih področjih:

• sprošča mišično tkivo, kar bistveno zmanjša tveganje za zlom vlaken;
• bo sprožil proizvodnjo adrenalina in s tem povečal učinkovitost samega treninga;
• tonira živčni sistem;
• pospešuje presnovne procese v telesu;
• poveča hitrost živčnih impulzov, kar vodi do povečanja nevrosimpatičnega odziva v možganih.

Ogrevanje pred treningom pomaga ne le ogreti telo, ampak tudi ustvari pravo razpoloženje za vadbo.

Vrste ogrevanja

Glavna stvar, ki jo morate razumeti, je, da ni natančnega ogrevalnega kompleksa. V vsakem posameznem primeru se lahko program izbere posebej. Na primer, pred tekom se naredi naklon za ogrevanje nog, pri delu pa je treba pripraviti celotno telo.

Ogrevanje je lahko več vrst:

1. Splošno. Ta kategorija vaj je namenjena funkcionalnemu treningu celega telesa. Zaradi tega kompleksa pride do postopnega zvišanja temperature, aktivira se metabolizem, zaradi česar v mišice vstopi več kisika. IN splošno ogrevanje vključujejo kompleks za zgornji in spodnjih okončin, lahkoten tek na mestu, skoki in rotacijske vaje za razvoj sklepov. Čas: 10-15 minut.
2. Poseben. Tu je ogrevanje mišic namenjeno 10-20% obremenitvi telesa posebej za določeno vrsto treninga. Na primer, če je to vaja z utežmi, naredite 10-12 ponovitev na rokah. Njegov glavni cilj je "zapomniti" telo, kako pravilno izvajati vaje.
3. Hitch. Na tej stopnji je glavna naloga pomagati mišicam, da se sprostijo, da se odmaknejo od vznemirjenega stanja. Običajno ohlajanje vključuje počasen tek, s postopnim prehodom na hojo in gladkim raztezanjem telesa v različne strani. Takšne vaje vam omogočajo, da odstranite mlečno kislino, zmanjšate utrip in temperaturo, kar normalizira pretok krvi v telesu. Čas: 5-10 minut.
4. . Obstajajo 3 vrste:
   • statistični– vaje so namenjene fiksiranju okončin v določenem položaju;
   • dinamično– vaje vam omogočajo nadzor nad potekom mišičnega delovanja;
   • balistični– gibi so hitri, motorični, kaotični.

večina največji učinek dinamično raztezanje daje, saj postopoma segreje mišice, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe vlaken minimalno.

Vse štiri stopnje raztezanja je treba izvajati zaporedno, ne da bi katero koli preskočili. Dejstvo je, da na vsaki stopnji mišice niso samo pripravljene - najprej se ogrejejo (v dobesednem pomenu besede), nato pa postopoma raztegnejo in spravijo v "delovno" stanje. "Hladno" telo je enostavno poškodovati.

Kakšno ogrevanje potrebujete?

Niz ogrevalnih vaj je izbran ne le glede na vrsto treninga. Tudi tukaj je vredno razmisliti posamezne značilnostičlovek – njegov telesni tip, gibljivost sklepov, splošno zdravje, prisotnost določenih bolezni itd. Prav tako morate sami ugotoviti, ali je potrebno ogrevanje za ogrevanje mišic ali za polnjenje krvi določenega mišična skupina.

Za začetnike lahko trener izbere kompleks splošne vaje, ki jih bo oseba nato začela samostojno razvrščati. Toda ogrevanje mora vsekakor vključevati:

• vaje iz splošne kategorije za ogrevanje in pripravo telesa na prihodnji stres;
• vaje iz posebne kategorije, odvisno od vrste treninga, ki bo sledil;
• raztezni kompleks za pripravo ne le mišic, ampak tudi sklepov.

Za začetnike je bolje uporabiti splošno ogrevanje, ki je natančno splošni kompleks. V prihodnje, kot razvoj športa, bo mogoče tak program samostojno prilagoditi.

Vaje za ogrevanje

Jejte standardni set vaje, ki jih lahko uporabljajo ne samo začetniki, ampak tudi "profesionalci". Gre za kombinacijo aerobnih in razteznih vaj, ki bodo trajale 15-20 minut.

Za pripravo telesa pred treningom izvedite naslednje vaje:

Teh 8 vaj bo pomagalo maksimalno pripraviti mišično tkivo na prihajajočo obremenitev. Ta kompleks velja za univerzalnega, zato ga lahko pred kakršno koli vadbo uporabljajo moški in ženske.

Raztezno ogrevanje

Obstaja tudi kompleks za raztezanje mišičnega tkiva. Toda trenerji priporočajo, da ga ne začnete pred treningom, ampak po njem. To vam bo omogočilo utrditev rezultata. Še posebej zadeva intenzivno usposabljanje, saj vodijo do stiskanja mišičnih vlaken.

Raztezanje vam omogoča, da normalizirate ne le delo srca in krvnega obtoka, ampak tudi razbremenitev mišični krči. Da bi dosegli ta učinek, se morate spomniti naslednjih priporočil:

• pred razteznim ogrevanjem je koristno teči ali voziti sobno kolo (v lahkem tempu), da dvignete temperaturo v mišicah;
• Za vsak položaj je potrebno porabiti 2-3 sekunde in v končnem položaju ostati 10 sekund;
• raztezne vaje se izvajajo počasi;
• končni položaj se zavzame, dokler oseba ne začuti rahle bolečine.

Raztezno ogrevanje vključuje več osnovnih vaj:

1. Stati morate na vratih ali med dvema oporama, na katerih položite roke. Nato se telo počasi spusti brez premikanja rok. Fiksacija za 10 sekund, nato sprejeta začetni položaj. Izvedite 3-krat v počasnem tempu.
2. Zavzemite ležeč položaj na trdi podlagi. Noge so združene in se postopoma dvignejo navzgor in za glavo, medtem ko so roke tesno pritisnjene na vodoravna površina. Nogavice se morajo dotikati tal. Fiksirajte 10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedba - 3-krat.
3. Sprejeto navpični položaj tako da so pete skupaj in prsti na nogah narazen. Z ravnim hrbtom spustite telo, dokler prsti ne dosežejo prstov na nogah. Izvedite 3 pristope s fiksacijo 10 sekund.
4. Stopala so postavljena v širini ramen. Telo se nagne naprej in prime nasprotna noga, počasi se kodra. Fiksacija na končni točki je 10 sekund, po kateri se zvijanje izvede na drugi strani. 3 pristopi.
5. Stopala so postavljena v širini ramen in izvajajo se počasni upogibi vstran, naprej in nazaj. Pritrditev se izvaja na vsaki točki in je vredno uporabiti roke.
6. Izpadi se izvajajo na eni ali drugi nogi. V tem primeru naj bodo vaše roke pritrjene na pas. 8-10 pristopov za vsako nogo.

Vsakdo pozna takšne vaje iz šole. Telo je vredno "raztegniti" ne samo pred treningom, ampak tudi po njem.

Trajanje

Zgoraj je bilo že omenjeno, da sta trajanje vsakega ogrevanja in nabor uporabljenih vaj neposredno odvisna od narave treninga. Poleg tega se upoštevajo tudi fiziološke značilnosti človeške konstitucije. V povprečju lahko ogrevanje traja od 15 do 30 minut. Vse je v tem, kako oseba izvaja pristope - s kakšno hitrostjo.

Mlin

• tek (na prostem ali na tekalni stezi) – 5 minut;
• počepi - 15-krat, 2 seriji v 2-minutnih intervalih;
• skakanje s ploskanjem - 15-20 krat;
• upogibanje telesa z rokami, ki segajo do konic prstov na nogah - 15-20-krat;
• vaja "mlin" - 15-krat na vsaki strani;
• sklece - 10-15 krat;
• upogibi telesa - 20-krat.

Ogrevalni kompleks se lahko razširi ali skrči, zato se lahko trajanje ogrevanja spreminja navzgor ali navzdol.

Na koncu velja povedati, da je ogrevanje izjemno pomembna faza telovaditi. Zahvaljujoč njej poteka ogrevanje mišično tkivo na kasnejšo obremenitev, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe zmanjšano. Zato naj se ogrevanje izvajajo ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki.

Moje spoštovanje, drage dame in gospodje! Ogrevanje pred treningom je pomembna strukturna komponenta mnogih začetnikov (pa ne samo oni) zanemarjen v telovadnica. Pomembno, ker je učinkovitost vaših vaj neposredno odvisna od funkcionalne pripravljenosti celotnega organizma. No, zanemarjajo, ker imajo ta dogodek za absurdno zabavo, ki ne daje nobenih pozitivne rezultate. Ali je to res ali ne, bomo morali to preveriti danes.

No, sedite, veliko razburljivega in vznemirljivega nas čaka. koristne informacije, pojdi.

Zakaj se morate pred treningom ogreti?

Tako kot se gledališče začne z obešalnikom, se mora vsaka vadba začeti z ogrevanjem. To je aksiom (ne zahteva dokazila), ne, ni tako - resnica, ki se ji je na žalost treba samo držati 3-5% ljudje, ki delajo v dvorani. Konec koncev, bodimo pošteni do sebe, kako se začne naše usposabljanje?

No, najprej gremo v telovadnico (ali fitnes) in se počasi, impozantno sprehajamo, rokujemo in »živijo« z dobro polovico prostora. Nato vržemo svoje "ime" in se nenadoma odtrgamo od nizek štart priletimo do prvega brezplačen simulator ali aparat, pri čemer pozabimo na morebitno ogrevanje pred treningom. Zakaj bi zapravljali energijo za to: gradi mišično maso ali pomaga pri hujšanju? - ne, to pomeni, da tega ni treba storiti.

Tukaj je tipična filozofija, trdno zasidrana v glavah 95% obiskovalci ali fitnes sobe. Kaj naj skrijem, tudi sam sem bil tak - "zadel" sem ogrevanje in takoj prešel na glavni, "črpalni" del. Res je, ta sramota ni trajala prav dolgo, končala se je takoj po mojem prvem uspešen eksperiment z ogrevanjem. Od takrat naprej To je nič pametnega. No, v redu, dovolj besedila, preidimo k bistvu.

Kaj je ogrevanje pred vadbo?

Torej, ogrevanje je kompleks posebne vaje, namenjen splošnemu ogrevanju telesa, razvoju mišic in mobilizaciji sklepno-veznega aparata. Običajno se izvaja pred vadbo, lahko pa se vključi tudi v program vadbe po njej.

Glavne naloge, ki jih rešuje ogrevanje, so:

• raztezanje in toniranje vseh mišični sistemi telo;
• povečana srčno-žilna aktivnost (povečan pretok krvi v skeletne mišice z 20% prej 75% ) in aktivna oskrba mišic s krvjo;
• pridobivanje aerobne vrste vadbe;
• povečanje srčnega utripa do 100 utripov/min za 10 minut ogrevanja.

Opomba:

Ogrevanje vključuje tudi ogrevalne serije ali serije pred vsako vadbo. To so "vodilni" pristopi z 50% težo bremena od delavca (na 7-10 ponovitve). Običajno je treba delo s črtali za oči zaključiti v roku 30-40 sek, sicer bo prišlo do procesa zakisanosti mišic z mlečno kislino.

Poleg zgoraj omenjenih nalog na splošno, posebej v bodybuildingu, je ogrevanje potrebno za:

• preprečevanje poškodb pri delu s težkimi utežmi;
• povečanje intenzivnosti in učinkovitosti treninga zaradi sproščanja adrenalina (hormona strahu);
• povečana razširljivost kapilar;
• povečati ton živčni sistem;
• pospešitev presnovnih procesov;
• povečanje hitrosti prenosa živčnih impulzov (povečanje nevrosimpatičnega odziva možganov);
• koncentracija, zbranost in ustvarjanje “pravega” razpoloženja za trening moči.

Kako pravilno izvesti ogrevanje, da se ne spremeni v nerazumljive, kaotične gibe telesa, ampak izgleda povsem spodobno?

Ogrevanje pred treningom: osnovne vaje

Najprej je treba povedati, da ni idealnega programa ogrevanja, ki bi ustrezal vsem. To je predvsem posledica fiziološke značilnosti telo, gibljivost sklepov in še marsikaj.

Tudi pred izvedbo ogrevanja morate jasno razumeti, kaj želite na koncu dobiti od tega: rahlo ogrevanje celotnega telesa ali ciljno oskrbo s krvjo določene mišične skupine. Ali v svoje ogrevanje vključiti tudi kardio vadbo (v obliki teka), je tudi vprašanje, na katerega si boste morali odgovoriti glede na svoje cilje.

Opomba:

ena tuje literature se je ugotovilo, da običajno (nizka intenzivnost, raztezanje) Ogrevanje le »uspava telo«. Če ga želite stresati pred treningom, morate izvajati ostre, balistične in "plahutajoče" gibe.

Torej, ko ste se odločili za svoje cilje, lahko preidete na praktični del. In tukaj lahko ogrevanje za trening razdelimo na:

• splošno;
• poseben;
• pomiri se;
• raztezanje.

Splošno ogrevanje

Zahvaljujoč OR so telo in vsi njegovi sistemi funkcionalno pripravljeni na prihajajoči trening. Med njegovim izvajanjem se telesna temperatura dvigne, metabolizem se aktivira, mišice pa so izdatneje preskrbljene s kisikom. Trajanje OR je odvisno od telesne pripravljenosti samega športnika; običajno ne traja več kot 10-15 minut in vključuje naslednje vrste obremenitev:

• vse vaje za mišice rok / nog;
• lahkoten tek pri srčnem utripu v prvi aerobno cono (50% od največjega);
• skakalna vrv;
• rotacijske vaje za povečanje gibljivosti vseh sklepov.

Posebno ogrevanje

Običajno popolnoma posnema prihajajoče delo športnika z utežmi, vendar so delovne teže minimalne in znašajo 10-20% od maksimuma. Izvaja se pred vsako vadbo program usposabljanja, nič več 10-12 ponovitve. Bodybuilderji tovrstno ogrevanje pogosto imenujejo "vodilno" in je namenjeno predvsem utrjevanju (spominjanju) telesa pravilna tehnika specifično vadbo.

Hitch

Če ste mislili, da je kljuka nekakšna nepričakovana "tehnična" okvara, potem to ni tako. Gre za sklop sprostitvenih vaj po vadbi 5-10 minutah, kar telesu omogoča prehod iz vzburjenega stanja (po glavnem treningu) na mirnejšega. Najpogostejši primer ohlajanja je počasen tek, ki se gladko spremeni v hojo, pa tudi gladko raztezanje od strani do strani. Zahvaljujoč ohlajanju se doseže odstranitev iz mišic, utrip in telesna temperatura se zmanjšata, pretok krvi v intramuskularnih venah pa se normalizira.

Opomba:

Običajno nenadna prekinitev vadbe povzroči nabiranje krvi v žilah mišic. To prisili srce, da dela močneje, poveča svojo frekvenco in obremenitev, da ohrani optimalen pretok krvi skozi mišice. Hlajenje pomaga preprečiti tovrstno "zastoj krvi".

Raztezanje

Raztezanje mišic je verjetno najpogosteje uporabljena vrsta "ogrevanja" mišic pred vadbo. Obstajajo tri vrste: statika, dinamika in balistika. Statični - sestoji iz "imobilizacije" okončine, tj. fiksacija v določenem položaju. Dinamično - v počasnem, kontroliranem izvajanju gibov. No, balistični - sestoji iz hitrih, motoričnih in kaotičnih gibov.

Najučinkovitejše od treh je dinamično raztezanje. Na zahodu oziroma med Hollywoodske zvezde, je tovrstna vadba čedalje bolj priljubljena – poseben kompleks vaje, ki se izvajajo z lastna teža. Združuje tako ogrevanje mišic kot hkratno povečanje njihove moči.

Za mnoge sta besedi raztezanje in ogrevanje sinonima, vendar izpovedujeta povsem drugačna načela priprave na vadbo. Ogrevanje na splošno postopoma pripravi telo na glavno obremenitev, raztezanje pa je namenjeno predvsem raztezanju mišic. Zato morate najprej rahlo zvišati telesno temperaturo (ogreti se), šele nato naredite raztezanje. Tisti. Ne izvajajte “hladnega” raztezanja, saj lahko pride do poškodbe, prav tako ne smete preskočiti raztezanja po dobrem ogrevanju, lahko pride do enakih posledic.

Zdaj pa poglejmo najučinkovitejše in najlažje izvajati vaje za "raztezanje".

Ogrevanje pred treningom: raztezanje zgornjega dela telesa

Torej, poglejmo ga od "glave do pet" in ugotovimo, kateri gibi vam bodo pomagali najučinkoviteje obvladati nalogo raztezanja.

Vrat

№1. Vstanite naravnost in prislonite brado na prsi. Ostanite v tem položaju za 2-3 sekund. Občutite raztezanje zadnji del vratu (glej sliko).

№2. Zavzemite začetni položaj - noge v širini ramen. Brado držite v ravnini, obrnite vrat na stran (kolikor lahko). Vrnite se v položaj pripravljenosti in se zavrtite v nasprotno smer. To storite 8-10 enkrat.

Trapezna mišica

Zavzemite začetni položaj - z desno roko primite glavo. Počasi spustite glavo na ramo (kolikor lahko). Ostanite v tem položaju za 4-6 sekund, nato ponovite znova 5-6 enkrat. Nato zamenjajte glavo z roko in ponovite za drugo.

Prsne mišice

№1. Pojdite na katero koli navpično oporo, nanjo položite roko, upognjeno pod kotom 90 stopnje. Nagnite telo naprej in rahlo vstran, dokler ne začutite napetosti prsne mišice. Drži se tako 3-4 sekund in nato ponovite vajo z nasprotno roko (glej sliko).

№2. Vstanite naravnost, sklenite roke in jih potegnite nazaj. Poskusite rahlo dvigniti roke, pri čemer jih držite naravnost. Začutite raztezanje v prsih.

Nazaj

Z eno roko primite navpično oporo (drog) in se nagnite nazaj ter poravnajte noge. Drži se tako 3-5 sekund, nato pa ponovite gibanje in zamenjajte roke.

Triceps

Vstanite naravnost in položite eno roko (čez vrh) za vrat. Drugo roko položite na vrh, primite komolec in povlecite, dokler ne začutite raztezanja v tricepsu. Ostanite v tem položaju za 3-5 sekund, ponovite z drugo roko.

Poševne mišice

Eno roko položite na pas in z nagibom trupa v isto smer segnite za roko. Ponovite upogibe z drugo roko.

Delte (posteriorni snop)

Stojte naravnost, povlecite komolec na nasprotni strani. Zadrži se 10-15 sekund, naredite isto za drugo stran. Ko potegnete komolec, mora podlaket ostati pravokotna na tla.

Ramena

Vzemite začetni položaj - noge v širini ramen. Dvignite roke do višine ramen in izvajajte rotacijske gibe ramen in trupa vstran (do konca). Vrnite se na izvirnik in naredite 8-10 ponovitve v nasprotni smeri.

Ogrevanje pred treningom: raztezanje mišic spodnjega dela telesa

Pomaknemo se nižje in naslednji v vrsti...

Kolenski sklepi

Stopala položite skupaj in z rokami primite kolena. Sledi 10 krožni gibi noter in ven.

Biceps stegenske mišice

Stojte pred dvignjeno stopničasto ploščadjo. Ravno nogo vrzite navzgor in celotno telo iztegnite proti nogi. Začutite razteg v stegenskih mišicah.

Zadnjica

Popravite noge v širini ramen. Stopite nazaj in udarite, upognite koleno. Hrbet naj bo vzravnan. Vrnite se v začetni položaj in to večkrat ponovite. Enako storite z drugo nogo. Število ponovitev od 6 prej 8 enkrat.

Quadriceps femoris (kvadriceps)

Stojte na eni nogi in se z drugo roko primite za gleženj. Zadržite to nekaj sekund. Nato sprostite nogo, naredite korak in ponovite z drugo nogo.

Torej, kot že omenjeno, obstaja veliko različnih ogrevalnih kompleksov, od katerih je vsak precej učinkovit in primeren za skoraj vsako osebo. Večinoma se ogrevanje začne s počasno kardio vadbo 10 minut (recimo "potovanje" po elipsoidu), potem sledi 5-7 minut dinamično raztezanje. Dinamika je običajno namenjena vadbi tehnike pred tem trening moči.

Ogrevanje pred treningom: program vadbe

Poglejmo nabor vaj, ki jih lahko vsak vključi v svoj program ogrevanja in treninga. Kombinirano ogrevanje (skupno trajanje 10-15 minut), sestavljen iz niza aerobnih in razteznih vaj.

Opomba:

Tehnike izvajanja ogrevalnega kompleksa ni potrebno predstavljati, saj so vse vaje izjemno preproste, zato se bomo omejili le na slikovno serijo.

Vaja št. 1. Hoja na mestu (3-4 minut)

Ogrevanje je kompleks specializirane vaje, katerega namen je pripraviti telo na glavno obremenitev. Tako kuhamo mišično-skeletni sistem in koordinacijo za delo ter tudi osredotočite pozornost, izboljšajte natančnost in dosežete določen mentalni odnos. Dobra vadba, namenjen ogrevanju, preprečuje poškodbe, zato tega dogodka ne zanemarite. Ne pozabite, vse se začne z ogrevanjem.

Celoten sklop vaj za ogrevanje

Nabor vaj, ki je predstavljen spodaj, bo pomagal ogreti telo. Popoln je za vsakogar, pa naj bo profesionalni boksar ali pa gospodinja, ki se ukvarja s fitnesom. Ogrevanje je pomemben del razrede, ne zamudite.

• Obrnite ramena: glava vzravnana, noge v širini ramen, roke visijo ob telesu. Zasukajte ramena naprej in nazaj. Ta vaja Primeren za ogrevanje celega telesa.
• Druga vaja je nihanje z rokami. Stopala postavimo v širino ramen, glavo naravnost, roke ob telesu. Roke krožite naprej in nazaj in jih prekrižajte na prsih.
• Pokrčimo noge. Stojmo naprej leva noga, nagnite naprej, popravite položaj na obeh rokah. Dvignite desno nogo, nato upognite in poravnajte levo; Enako naredimo za vsako nogo.
• Delamo počepe. Stopala postavimo v širino ramen, roke pa na pas. Globoko počepnemo in vdihnemo.
• Stranski izpadi so zelo koristni za hrbet. Stopala postavite v širino ramen, stopala naj bodo vzporedna drug z drugim. Roke na pasu. Zaletavamo se levo in desno. Na eni nogi globoko počepnemo, drugo pa iztegnemo. Pomembno je, da pri tem ne dvignete nog.

Med izvajanjem vaj pazite na dihanje. Biti mora gladka, mirna in globoka. Nenadni gibi, sunki itd. so izključeni.

Učinkovito ogrevanje med gibanjem

Aktivno gibanje in ogrevanje sta odlično združena. Izvedite dinamično ogrevanje po naših priporočilih! Pred glavnim treningom je zelo koristno izvajati aktivnosti, kot so tek na mestu, poskoki ipd. Lahko se tudi malo razgibate na tekalni stezi.

• Roke položimo na pasove in skačemo na eni nogi, izmenično nogi.
• Po namišljenem kvadratu ali trikotniku skačemo na obeh nogah.
• Skočite vstran, z ene noge na drugo na mestu čez črte.
• Skočite iz polpočepa ali polnega počepa (navzgor ali naprej).
• Roke položimo na pasove, skočimo na obe nogi in se obrnemo za 180 stopinj.
• Med premikanjem naprej skačemo na eni nogi.
• Skakanje na eni nogi levo in desno.
• Vlečenje kolen med skokom (vadba kenguruja).
• Skočimo čez klop.

Preproste tekaške vaje za ogrevanje

Popoln za ogrevanje tekaške vaje. Zagotavljajo pozitiven vpliv na srce, ožilje, energizira. Menijo, da lahko končate ogrevanje in nadaljujete z glavno vajo, ko se začnete potiti. To je prvi znak toplih mišic. Torej, tekaško ogrevanje:

• Izvajamo “kačji” tek. Teči morate okoli stojal, ovir in različnih predmetov.
• Poljubno pospeševanje (do 5 m).
• Tek z ravnimi nogami, vrženimi naprej ali nazaj.
• Pri teku visoko dvignemo boke.
• Tečemo in udarjamo golen nazaj.
• Tečemo nazaj.
• Izvedite iztegnjeni korak (desna in leva stran).
• Izvedba stranski korak v "drži tenisača" izmenično z levim in desnim bokom.
• Premiki vstran (levo in desno) s prečnim korakom. Na primer, pri gibanju z desno stranjo postavljamo levo nogo izmenično: včasih prekrižano, nato spredaj in tudi za desno. Desno nogo je treba premakniti izključno v desno.

Ogrevanje je priprava telesa na trening, vključno s kompleksom lahke vaje obremenitve, namenjene ogrevanju mišic, razvoju gibljivosti sklepov in elastičnosti vezi. Obvezen del vaj za moč je sklop ogrevalnih vaj. aerobna vadbašport. Z ogrevalnimi vajami se boste izognili travmatičnim situacijam in izboljšali krvni obtok ter nasičili mišice s kisikom. Pravilno ogrevanje pred treningom je namenjen krepitvi srčno-žilnih funkcij, povzročanju povečanja srčnega utripa in spodbujanju pretoka krvi v tkivih.

Zakaj potrebujete ogrevanje?

Ne glede na kraj in vrsto glavnega sklopa vaj pri športu - doma, na ulici, v fitnesu, kvalitetno ogrevanje mišica je potrebna tako za začetnike kot za amaterje profesionalni športniki. V trajanju od 10 do 20 minut kompleks za ogrevanje pred treningom opravlja najpomembnejše funkcije:

1. Pripravljalne vaje so namenjene vadbi sklepov mišično-skeletni sistem, postopno "segrevanje" mišična masa, raztezanje ligamentov za povečanje elastičnosti in prožnosti slednjih.
2. Program ogrevanja je zasnovan tako, da prilagodi aktivnost srčno-žilnega sistema med ogrevalnimi vajami in optimizira njegove "nastavitve" za povečano obremenitev. V tem primeru utrip ne sme preseči 100 utripov na minuto.
3. Ogrevanje pred vadbo v telovadnici izboljša prekrvavitev organov do 70% največje vrednosti, zaradi česar se kapilarna mreža krvnih žil razširi, izboljša pretok krvi in ​​sproži se program presnovnih procesov.
4. Začne se proizvajati adrenalin - naravni anabolik, anestetik, tako potreben pri treningu z velikimi utežmi.
5. Ogrevanje pred vadbo v fitnesu vam pomaga, da se skoncentrirate, »psihično« pripravite na usklajeno, natančno in kakovostno izvedbo aerobnih vaj.
6. Ogrevanje pred treningom moči stabilizira živčni sistem s spodbujanjem nevronskih povezav v možganih.

Osnovna pravila za ogrevanje

Kako se pravilno ogreti pred treningom? Pustimo ob strani »vstop« v fitnes, pozdravljanje prijateljev in kaotično iskanje prve proste opreme. Ogrevalne vaje ne smejo trajati manj kot 10 minut, da telo pripravijo na prihajajoče obremenitve. Dolgočasno, gladko in enostavno "ogrevanje za spanje" prav tako ne bo koristilo mišicam, ki se ne bodo imele časa ogreti niti po 20-30 minutah.

Fitnes inštruktorji priporočajo, da se držite povprečnega tempa vadbe. Dovoljeno je uporabljati dodatne tehtnice in uteži v polovičnem "odmerku" običajnih indikatorjev. Kratek čas, namenjen takšnim vajam (ne več kot 40 sekund), majhno število ponovitev (do 10) v izmenjavi s kardio vadbo - tek, skakanje - bodo vse sisteme in organe športnika pripeljali v optimalno stanje.

Kakšne vrste ogrevanja obstajajo in katera je prava za vas?

Pri izbiri vrste obremenitve za ogrevanje bodite pozorni na vrste ogrevanja za trening:

1. Splošno. Ogrevanje vključuje zaporedne vaje, katerih cilj je postopno ogrevanje vratnih mišic, ramenski obroč, prsni koš – deltoidne mišice, triceps, ledveni predel, boki. Trajanje - do 15 minut. Pred treningom obvezno ogrejte sklepe, za kar izvajajte vaje za ramena, roke, kolena in skočni sklepi. Ne pozabi na aerobna vadba: skakanje (s skakalnico ali brez), tek na mestu, tek z dvignjenimi koleni bodo vaš srčni utrip pripeljali do želenega stanja.
2. Poseben. pri vrste močišport - bodybuilding, delo z utežmi, takšno ogrevanje je namenjeno delovanju obremenjenih mišic telesa pred glavno vadbo. V tem primeru število pristopov ne sme presegati 10-krat, teža pa ne sme presegati 20% normalno težo. Za raztezanje oz aerobni trening"voditeljem" vaje za ogrevanje treba je dodati raztezanje mišic hrbta, bokov in ligamentov meča.
3. Raztezanje. Predstavljajo ga dinamična, statična in balistična obremenitev. Za učinkovito ogrevanje Optimalna je dinamična, vključno z delom z lastno težo in gladkim ogrevanjem mišic. Po glavnem kompleksu je bolje izvajati druge vrste razteznih obremenitev.
4. Hitch. To je sklop vaj, ki dopolnjuje športni trening. Namenjen postopni sprostitvi mišic, spodbujanju odstranjevanja mlečne kisline; obnovitev navade Vsakdanje življenje srčni utrip, hitrost dihanja.

Zadnja, zadnja faza je zelo pomembna za normalizacijo krvnega pretoka. Priklican intenzivna vadba povečan krvni obtok, povišan krvni tlak brez težav lahko povzroči hipertenzivno krizo ali stagnacijo krvi v žilah ali arterijah.

Kako se pravilno ogreti pred treningom

Katere vrste vaj je treba vključiti v program pred treningom, da bodo mišice, sklepi in vezi telesa delovali v celoti (naše fotografije in video materiali vam bodo pomagali razumeti zapletenost ogrevalne obremenitve):

1. Raztezanje mišic, vadba sklepov vratne hrbtenice . Začetni položaj je preprosto stojalo: noge so razmaknjene nekoliko širše od ramen, hrbet naj bo vzravnan, roke spuščene. Izvedite nagibe glave s povprečnim tempom, poskušajte se z brado dotakniti prsnega koša, dotaknite se ušesne mečice na ramo. Ponovite gibe 10-krat. Nato nadaljujte s počasnim vrtenjem glave in postopoma povečujte obseg gibov.
2. Vaje za gibljivost sklepov rok. Iztegnite roke naprej. Začnite kompleks pred glavno obremenitvijo z vrtenjem rok, nato komolcev in nato ramenski sklepi. Začetnikov naj ne vznemiri rahlo škrtanje, ki pomeni, da so vaši sklepi končno začeli »delovati«.
3. Raztezanje mišic torakalni . Eno roko položite na steno, tako da se lahko prosto sklonite naprej. Hrbet držite naravnost, spodnji del hrbta upognite naprej in vstran v nasprotni smeri od stene. Druga možnost je povečanje elastičnosti vezi za vaje za moč prišlo bo do "zaklepa hrbta", ki je sestavljen iz upogibanja naprej z ravnimi rokami, sklenjenimi za hrbtom.
. Vrzi ga čez glavo desna roka za hrbtom, pri čemer levo povlecite od spodaj, tako da sklenete roke za hrbtom. Upognite se naprej in poskušajte hrbet držati naravnost.
4. Krepitev poševnih mišic(preden "naredimo pas"). Dvignite desno roko. Začnite se nagibati v nasprotni smeri čim bolj navzdol, poskušajte se upogniti v pasu, tako da začutite napetost v mišicah od kolka do podlakti na desni strani.
5. Rotacija kolenskih sklepov. Rahlo počepnite, stopala postavite vzporedno na razdalji 50 cm, kolena izmenično zasukajte v desno/levo, pri čemer bodite čim bolj pozorni na to gibanje. To ogrevanje pred glavnim dogodkom je pomembno za športnike, ki izvajajo težke pritiske s klopi.
6. Izpadi naprej. Pri izvajanju vaje ne pozabite, da se morate dotakniti tal s kolenom ene noge, druga noga pa naj bo upognjena pod pravim kotom.
7. Stranski izpadi za ogrevanje glutealne mišice, kolčne sklepe in spodnji del hrbta. Počepnite na desni nogi, levo nogo postavite na stran. Prestavite težo lastno telo počasi na levi nogi in poskušajte počepniti čim globlje.

Zgornje vaje zamenjajte s kardio vadbo, pri čemer vsak niz "razredčite" s skakanjem, hojo ali tekom. Pred treningom vključite v ogrevanje naslednje vrste aerobnih aktivnosti:

• Hoja (ki ji sledi počasen tek) v hitrem tempu.
• Hoja s povprečnim tempom visoka rast kolena.
• Za obremenitev gležnja se med ogrevanjem dvignite na prste in počasi spuščajte.
• Tek na mestu z vrženimi nogami nazaj. Vajo je treba izvajati v hiter tempo, pri čemer se vsakič poskuša s peto dotakniti zadnjice.
• Polpočepi z visokimi skoki.
• Teci na mestu. Pred aerobnim treningom ali treningom moči poskusite vsaj 10-krat izvesti vaje za dvig kolena na vsako nogo.
• Tek za ogrevanje mišic (kardio). Izvaja se na simulatorju. Pred vadbo vnaprej vnesite parametre srčnega utripa in poskusite "prehoditi" razdaljo s povprečnim tempom. Čas delovanja – 5 minut.

Pred tekom se ogrejte

Kako se pravilno ogreti pred tekom? Večina amaterjev in tudi profesionalcev je prepričanih, da tek ne zahteva predhodnega ogrevanja. To napačno prepričanje je polno žalostne posledice: poškodbe sklepov, mikrorazpoke mišic, raztrganine vezi in tetiv.

Če telesa pred tekom ne ogrejete, se lahko pojavijo neželene težave. srčno-žilnega sistema. Rešuje vrsto težav, katerih cilj je povečati prekrvavitev vseh mišic telesa, kar prinaša dihalni sistem v "močno" stanje. Pred tekom se morate začeti ogrevati s standardnimi splošnimi vajami za treniranje in ogrevanje zgornjega dela telesa, kar bo trajalo 5-7 minut ogrevanja.

Porabite še 10 minut za sklepe, vezi in mišice nog, izvajajte dejavnosti s srednjo stopnjo stresa. Ogrevanje za tek zaključite z razteznimi gibi, poskušajte raztegniti vzdolžno, prečne mišice boki. Moč telečjih vezi in gležnja ima pomembno vlogo pomembno vlogo za športnika. Zato dodajte vaje za krepitev mišic in vezi.

Denis Bykovskikh

Danes priljubljena vadba XBX (tako so Kanadčani kreativno skrajšali ime Ten Basic Exercises) je bila pred pol stoletja razvita za zaposlene v kanadskih kraljevih letalskih silah. Zaskrbljen nad tem, kaj ženske vodijo sedeči življenjski slog life, so jim strokovnjaki ponudili najugodnejši fitnes načrt. Vključevalo je 10 vaj – moč, kardio in raztezanje – ki jih je mogoče izvajati v majhnem prostoru in brez opreme. Z vadbo le 12 minut vsak dan naj bi osebje letalskih sil postopoma povečalo svojo telesno pripravljenost brez poškodb ali stresa.

Vaje so zelo preproste: osnovna raven Z njimi sta kos tako prvošolec kot nešportna dama srednjih let. Vendar jih je treba izvesti po posebni shemi in ni videti preprosto: štiri stopnje, razporejene po tabelah, 48 stopenj ... Vendar se v to ni treba poglabljati: vse se zmanjša na nekaj osnovna pravila, ki vam ga svetujem.

Vsako vajo je treba izvajati strogo določen čas(prve štiri so ogrevalne, skupaj naj trajajo 2 minuti). Za začetek naredite vse čim večkrat, tudi če gre le za 3-4 ponovitve. Poskusite postopoma povečati to število. Ko lahko vse naredite hitro in skoraj brez stresa, pojdite na bolj zapleteno možnost. (Celoten načrt vadbe tukaj).

"HVX je odlična možnost polnjenja," pravi inštruktor "V ŽIVO!". Olga Jančuk. — Dramatično spremenite svojo postavo ali pridobite lep relief seveda ti ne bo pomagalo. Toda za ogrevanje zjutraj ali zvečer potrebujete delo za vse mišice telesa. Če želite povečati obremenitev, lahko to vadbo spremenite v krog: celoten kompleks izvedite 3-4 krat zapored.«

1. Upognite se naprej iz stoječega položaja - 30 sekund

Stojte vzravnano, noge v širini ramen (približno 30 cm med stopali) in dvignite roke nad glavo. Upognite se in se poskusite dotakniti tal med stopali. Kolena lahko ostanejo rahlo pokrčena. ponovi

Kako otežiti:

a) Med izvajanjem vaje se sklonite, dvakrat se dotaknite tal med stopali in se šele nato zravnajte ter ponovite vajo.

b) Stopala postavite širše od ramen (približno 40 cm med stopali). Med sklanjanjem iztegnite levo nogo in se poskušajte dotakniti tal levo od nje. Vsakič, ko se rahlo dvignete in spet spustite, se dotaknite tal med stopali in nato desno od desne noge. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

c) Vajo izvajajte na enak način, kot je opisano v prejšnjem odstavku, vendar se tal med stopali ne dotaknite enkrat, ampak dvakrat.

2. Dvig kolen iz stoječega položaja - 30 sekund

Denis Bykovskikh

Stojte naravnost s stopali skupaj. Dvignite desno nogo čim višje, potegnite koleno k sebi, ga primite z rokama in pritisnite ob telo. Hrbet naj bo vzravnan. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi nogi.

3. Stranski upogibi - 30 sekund

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Z levo roko drsite vzdolž stegna in jo poskušajte spustiti čim nižje, se nagnite v levo in hrbet držite naravnost. Vrnite se v začetni položaj in se nagnite v desno.

Kako otežiti:

a) Pri izvajanju vaje naredite 2 vzmetna upogiba v vsako smer. Pri drugem se poskusite skloniti še nižje.

b) V začetnem položaju roko, pokrčeno v komolcu, dvignemo nad glavo. Pri nagibu v levo je desna roka na vrhu, pri nagibu v desno pa leva roka.

c) Kot pri možnosti "b", izvedite vajo z dvignjeno roko, vendar naredite dva vzmetna upogiba v vsako smer. Sezite po roki in se poskušajte vsakič bolj upogniti.

4. Rotacije rok - 30 sekund

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Z ravno levo roko naredite 7-8 krogov naprej in prav toliko nazaj. Vajo izvajajte z desno roko.

Kako otežiti:

a) Naredi krožnih gibov z obema rokama hkrati: polovica časa, namenjenega vaji, naprej, polovica nazaj.

b) V začetnem položaju dvignite ravnino leva roka gor. Hkrati krožite z rokama tako, da sta vedno v protifazi in si sledita: 15 sekund naprej, še 15 nazaj.

c) V začetnem položaju dvignite roke do ravni ramen in jih pokrčite, tako da komolce usmerite vstran in položite dlani pred prsi. Potiskajte komolce naprej in nazaj, ne da bi jih spustili. Nato iz začetnega položaja, pri čemer fiksirajte položaj zgornjega dela rok, čim hitreje premaknite spodnji del rok - od komolca do prstov na rokah - v straneh, roke sunkovito premikajte navzgor in navzdol.

5. Dvigi - 2 minuti

Lezite na hrbet, noge so iztegnjene, roke ob telesu. Dvignite glavo in ramena, poglejte prste na nogah. Vrnite se v začetni položaj.

Kako otežiti:

a) Spremenite začetni položaj: lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala na tleh, roke iztegnjene za glavo. Iztegnite roke naprej in hkrati zravnajte noge, sedite in se nagnite naprej ter se z rokami dotaknite stopal.

b) Iz začetnega položaja leže na hrbtu, roke ob telesu, se usedite brez uporabe rok. Nagnite se naprej in iztegnite roke proti stopalom.

c) V začetnem položaju, leže na hrbtu z ravnimi nogami, položite roke za glavo. Še vedno jih držite za glavo, vstanite in sedite.

6. "Čoln" - 1 minuta

Ulezite se na desni bok, iztegnite noge, levo roko položite predse za oporo, desno roko iztegnite in glavo spustite nanjo. Dvignite ravno levo nogo za 40-60 cm, vrnite se v začetni položaj in ponavljajte približno 1 minuto. Nato se prevrnite na levi bok in ponovite vajo še na drugo stran.

Kako otežiti:

a) Iz istega začetnega položaja dvignite nogo pod pravim kotom s tlemi ali položaj čim bližje temu.

b) Lezite na desni bok, naslonite se na desno roko in stopalo desna noga in se dvignite v položaj bočne deske. Z levo roko se lahko naslonite na tla. Dvignite levo nogo, jo spustite in ponavljajte 1 minuto. Nato se obrnite na drugi bok in naredite vajo v drugo smer.

8. Sklece - 1 minuta

Začnite z delnim skleco. Lezite na trebuh, dlani položite pod ramena. Poskusite se dvigniti od tal in se premakniti v položaj za počitek na rokah in kolenih. Iztegnite se nazaj in sedite na pete. Ponovno se spustite na tla.

Kako otežiti:

a) Ulezite se na tla z dlanmi pod rameni in se naslonite na prste na nogah. Potisnite se navzgor, premaknite se v položaj podpore na rokah in kolenih, poskušajte obdržati telo v liniji od kolen do vrha glave. Upognite komolce in se spustite, da ležite.

b) Sklece iz komolcev. Lezite na trebuh, naslonite se na prste in komolce, sklenite roke. Dvignite se in pojdite v položaj deske: telo od vrha do pet je iztegnjeno v liniji. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

c) Ulezite se na tla z dlanmi pod rameni in naslonite se na prste na nogah. Izravnajte roke in se premaknite v ležeči položaj. Upognite komolce, spustite prsni koš proti tlom in ponovno potisnite navzgor. ponovi

b) Lezite na hrbet, razprostrite roke ob straneh. Upognite noge in potegnite kolena proti sebi. Poskusite držati noge skupaj in ne dvigniti ramen od tal, spustite kolena v levo proti tlom, jih spet potegnite k sebi, jih spustite v desno, jih povlecite navzgor, vrnite se v začetni položaj in ponovite celotno veriga gibov od začetka.

c) Lezite na hrbet, noge iztegnjene, roke iztegnjene vstran. Dvignite ravne noge navzgor, dokler niso pravokotne na tla. Ne da bi jih upognili in poskušali držati skupaj, izvedite isto verigo gibov kot pri možnosti "b".

10. Kardio del - 3 minute

Denis Bykovskikh

Izmenjujte tek na mestu (ne mešajte stopal, stopala dvignite približno 10 cm) s poskoki. Za začetek naredite kot običajno, z nogami skupaj: vsakih 50 korakov naredite 10 poskokov. V naslednjem koraku zamenjajte redne skoke do "zvezde": noge skupaj, roke ob straneh - noge narazen, roke ob straneh. In končno skočite iz polpočepa.