Z vadbo hujšamo doma. Ogrevanje za kvalitetno vadbo

Vsako dekle si želi videti vitko in lepo, le redke pa lahko vodijo zdrav in športen način življenja.

Tudi če niste navdušeni nad plesom ali aerobiko ali hodite v fitnes, lahko imate vitko in fit postava. Če želite to narediti, morate 20–30 minut na dan nameniti športu.

Za svoje telo morate skrbeti in osrečevalo vas bo dobro zdravje, kot tudi odličen videz.

Tukaj boste našli praktičen nabor vaj, ki vam bo pomagal shujšati doma brez vadbene opreme. Če jih poznate, lahko ustvarite svoj individualni urnik treningov.

Preden začnete z vadbo, morate opraviti ogrevanje. Pomagal vam bo pri ogrevanju mišic in sklepov ter vas zaščitil pred poškodbami in poškodbami.

Začeti morate od zgoraj navzdol in postopoma preiti od ogrevanja vratu, ramen in rok do spodnjega dela hrbta, zadnjice, stegen, kolen in stopal.

Če se ne znaš ogreti, ni pomembno. Začnite izvajati krožne gibe z vsakim sklepom. Najprej v eno smer, nato v drugo. Na ta način delajte vse dele telesa.

Nato se morate temeljito ogreti. To storite tako, da dlani močno podrgnete, dokler se ne segrejejo. Po tem si z njimi ogrejte obraz, vrat, ušesa in nos. Nato s toplimi dlanmi podrgnite celotno telo od glave do pet.

Ogrevanje za roke in ramena

Zasukajte ramena naprej in nazaj. Ramena lahko zasukate eno za drugo ali pa jih zasukate hkrati. Pri tem ostanejo roke zravnane, roke so zbrane, kot da so na opori (na primer, če se naslanjate na mizo ali stroj) – tako bodo mišice rok delovale učinkoviteje. Zavrtite komolce v nasprotnih smereh. Nato zavrtimo roke, stisnjene v pesti.

Ogrevanje za hrbet

Vstani naravnost. Začnite obračati levo in desno. Ko izvajate obrate, naj del trupa, ki je pod pasom, in vaše noge ostanejo na enem mestu in se ne premikajo.

Med zvijanjem vratne mišice ne smejo biti napete. Vedno glejte naravnost, ne glede na to, na katero stran se obrnete. To naredite 20–30 obratov.

Z naslednjo vajo vas bomo postavili v bojno pripravljenost spodnji del hrbet, vključno s spodnjim delom hrbta. Vstani naravnost. Začnite vrteti telo okoli svoje osi v krožnem gibanju levo. To naredite 10-krat in začnite ponavljati v nasprotni smeri.

Od zunaj naj bi to spominjalo na gibanje boksarja v ringu, ki se izogiba nasprotnikovim udarcem. Kot pri prejšnji vaji morajo boki in noge ostati na mestu.

Ogrevanje nog

Stopala ogrejemo na ta način: prst položimo na tla in stopalo zavrtimo navznoter različne strani. Stojte na prstih obeh nog, se dvignite in spustite, ne da bi se naslonili na pete. To naredite večkrat.

Za otežitev naloge in učinkovitejše ogrevanje se dvignite na prste čim višje in počepnite z noge pokrčene ne da bi upognil hrbet.

Program usposabljanja

Tako je ogrevanje končano in čas je, da začnemo z glavnimi vajami. Spodaj je učinkovit kompleks za hujšanje doma.

Hitro in pravilno odstranimo stranice in trebuh doma.
Si želite lepega in napeta zadnjica? Oglejte si učinkovito tehniko.
Zdravje žensk..html

Toniranje zadnjice

Statični počepi. Za izvedbo prve vaje postavite stopala širše od ramen. Ko stojite, pokrčite kolena. Kot naj bo tak, da lahko skodelico položite na nogo in se ne bojite, da bo padla (torej kot približno 90 stopinj). Zamrznite in ostanite v tem položaju čim dlje.
Redni počepi. To je najboljša vaja za doseganje vitke zadnjice z napeto zadnjico. Bolje je izvajati počepe v več pristopih 20-50-krat.
Skakanje. Počepnite. Ostro skočite navzgor in se vrnite na začetni položaj. Morate skočiti čim višje. 20 takih ponovitev bo dovolj.

Da naredite svoje noge vitke

Zmanjšanje in podaljšanje nog. Lezite s hrbtom na tla in položite roke pod zadnjico, dvignite noge naravnost navzgor. Dvignjeni nogi združite in ju razmaknite. To vajo ponovite desetkrat.
Počepi iz klečeče stojala. Med klečanjem iztegnite roke naprej. Zdaj se usedite na vsako zadnjico po vrsti in nagnite telo na stran. Vajo izvajajte hitro, da ne izgubite ravnotežja.
Sumo počepi. Stojte s stopali v širini ramen, obrnite stopala in kolena navzven. Počasi počepnite, da začutite, kako delujejo mišice obeh stegen. Ostanite v polpočepu čim dlje. Nato se poskusite gladko vrniti v začetni položaj.
Zamahnite z nogami. Lezite na bok in se sklonite spodnji del noge v kolenu, ga potisnite naprej. Naravnost zgornji del noge naredite gibe navzgor z veliko amplitudo, poskušajte se premikati čim počasneje. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo. Ta vaja bo pomagala popraviti in načrpati obliko notranjih stegen.

Je lahko narejeno naslednje vaje z elastičnim trakom, kot je prikazano na sliki, kar bo bistveno izboljšalo rezultate:

Ustvarite raven trebuh

škrtanje. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in držite noge zravnane. Dvignite telo in se s prsmi dotaknite kolen. Počasi se vrnite v začetni položaj in pazite, da ne stisnete vratu. Za poenostavitev vaje (če ne morete izvesti te možnosti) naredite majhne dvige: glavna stvar je, da dvignete lopatice od tal.
Sukanje z vrtenjem. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Zdaj se poskusite zasukati tako, da se komolec dotakne kolena nasprotna noga.
Dvigovanje nog. Ne zapustimo začetnega položaja prejšnjih vaj. Dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj in jih poskušajte dlje zadržati v dvignjenem položaju. To vajo ponovite 8-10 krat. V tem položaju lahko nihate noge gor in dol z majhno amplitudo ali izvajate "škarje".
Bolj zapletena različica dvigov nog. Ležite na hrbtu, raztegnite roke ob straneh in počasi dvignite ravne noge, dokler niso pravokotne na tla. Tudi noge spustite zelo počasi – tako boste bolj obremenili trebušne mišice. Poskusite tudi zamahniti z nogami iz ene strani v drugo in jih vrniti v pravokotni položaj. Vaja dobro očisti trebuh in stranice.

Če vam zgornje vaje niso dovolj, lahko naredite naslednje:

Okrepite hrbet in ga naredite elegantnega

№1. Za izvedbo prve vaje se ulezite na hrbet z iztegnjenimi rokami. Upogni kolena. Nato ritmično dvignite medenico čim višje in jo spustite, poskušajte ostati v dvignjenem položaju čim dlje.

Za zaplet vaje lahko eno od nog, ki stojijo na tleh, dvignete ali položite na koleno druge noge. To vam bo pomagalo okrepiti hrbet in načrpati trebušne mišice.

№2. Iz istega položaja dvignite roke naravnost navzgor, nato dvignite noge naravnost. Naredite to tako, da se boki dvignejo od tal. Počasi spustite noge.

Zdaj se iztegnite po dvignjenih rokah in jih poskušajte dvigniti od tal. zgornji del ohišja. Po tem vrstnem redu poskusite večkrat ponoviti vajo.

№3. Lezite na trebuh. Hkrati poskusite dvigniti roke in noge od tal. Naredite to 30-40 krat.

Dvignite roke

Sklece. Zavzemite ležeči položaj. Toda za razliko od moškega položaja postavite kolena na tla. Poskusite narediti 10 sklec.
Sklece na klopi. Za naslednjo vajo boste potrebovali stol ali rob kavča. Postavite se s hrbtom do njega in položite roke nanj. Noge morajo biti poravnane in sproščene. Začnite upogibati roke komolčni sklepi. V najbolj najnižja točka z zadnjico bi se morali skoraj dotakniti tal. Nato popolnoma poravnajte roke. To ponovite 10-15 krat.
Statična vadba. Stojte naravnost, iztegnite roke pred seboj vzporedno s tlemi. Poskusite jih zadržati v tem položaju čim dlje.

Pospešite rezultate s pravilno prehrano

Pravilna prehrana- nič manj pomembna sestavina procesa hujšanja kot psihične vaje. Vaši rezultati so odvisni od tega, kaj in v kakšnih količinah jeste, zato, če želite, da vam odsev v ogledalu začne ugajati, se morate držati naslednjih načel.

Ohranite kalorični primanjkljaj

(655+ (višina, cm *1,8)+ (teža, kg*9,6)-(starost*4,7))*faktor aktivnosti

Ta koeficient je:

1.2 za osebo, ki ne telovadi
1,38 - od 1 do 3 športov na teden
1,55 - od 3 do 5 lekcij
1,73 - več kot 5 vadb

Če želite izgubiti težo, morate od dobljene številke odšteti 400-500.

Primer: višina 167 cm, teža 55 kg, starost 25 let, faktor aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odštejemo 500 in izkaže se, da za varno hujšanje s takšnimi začetnimi obroki morate dnevno zaužiti 1617 kalorij. Seveda je nemogoče izračunati vse do kalorij, vendar vseeno poskušajte ohraniti natančno štetje.

Upoštevajte standarde BZHU

Beljakovine naj predstavljajo 30-40%. skupne kalorije, maščobe - 15-20%, ogljikovi hidrati - 30-40%. Zjutraj ali kosilo poskusite jesti hrano, ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate. Zvečer dajte prednost beljakovinskim živilom.

Izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:

Piščanec, pusto meso
Skuta
Mandelj
Sojini izdelki (npr. sojino meso, tofu).

Izogibajte se "slabim" živilom

Če želite shujšati, se boste morali odpovedati sladkarijam, hitri hrani, sladkim gaziranim pijačam in pakiranim sokovom, majonezi, mastni in ocvrti hrani. Kljub temu, da to vsi vedo, le redki vestno sledijo temu načelu in posledično še naprej nosijo osovražene kilograme.

Mimogrede, skoraj vsemu škodljivemu obstaja alternativa. Tako lahko čaju namesto sladkorja dodate nadomestek in solata, zabeljena z grškim jogurtom, ne bo nič manj okusna kot solata z majonezo.

Jejte 5-6 majhnih obrokov na dan

Redko prehranjevanje vodi do upočasnitve metabolizma, zato morate za pospešitev metabolizma jesti pogosto, ne da bi presegli dnevni vnos kalorij.

Ne nasedajte mono-dietam

Posledice monodiet so lahko zelo negativne. V najboljšem primeru je to zmanjšanje hitrosti metabolizma in vrnitev na prejšnje (če ne večje) količine po koncu diete.

Zaključek

Ne pozabite, da je izguba teže = redni treningi+ pravilna prehrana. Ne zanemarite ne enega ne drugega. Seveda lahko shujšate le s prehrano, vendar bo to povzročilo znatno upočasnitev metabolizma.
Vsak dan si določite čas, ki ga boste posvetili izključno domači vadbi. V nobenem primeru jih ne odlašajte in ne prestavljajte - rezultat je nemogoč brez rednosti.
Postavite si realne cilje in ne pričakujte rezultatov "7 kg na teden".
Ne pozabite na svojo motivacijo in ne dovolite, da bi vas drugi zapeljali s »prave poti«. Ne poslušajte prepričevanja "skrbnih" prijateljev, ki vam zagotavljajo, da čokolada ali piškoti ne bodo naredili nič.
Pogosteje fotografirajte in če ste pošteno delali na sebi, boste čez nekaj časa z veseljem začeli opažati spremembe.

Vsako dekle si želi imeti vitka postava. Poleg tega ni samo lepota, ampak tudi zdravje. Vsi poznajo vlogo telesne dejavnosti v boju proti osovraženim kilogramom - ta je glavna. Niz vaj za hujšanje doma za dekleta, ki jih bomo obravnavali naprej, ni le niz vaj. Z nenehnim ponavljanjem in uporabo diete lahko izgledate vitkejši in postanete lepši reliefne mišice in seveda zmanjševanje odvečne teže.

Pravila domače vadbe

Da bi lahko dekle izvajalo učinkovite fitnes vaje za hujšanje doma pozitivne rezultate, moram:

Vso pozornost usmerite le na izvajanje vaj, torej izklopite prenosnik in tablico, telefon postavite v tihi način. Tudi med poukom poskusite izključiti komunikacijo z otroki, zakoncem ali drugimi družinskimi člani.
Določiti morate strog urnik treningov in se ga držati.
Bolje je voditi razrede s poživljajočo, energično glasbo.
Bolje je voditi dva dnevnika: enega za vadbo in drugega za spremembe teže. Lahko praznujejo dosežen napredek. Ti posnetki vam bodo pomagali dvigniti razpoloženje v dneh utrujenosti in krize. Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da je z vodenjem takšnih dnevnikov uspeh mogoče doseči veliko hitreje.
Če ni mogoče uporabiti kolesa ali bazena, je čudovit dodatek hitro hujšanje, bodo postali dnevni sprehodi.
Vsako vajo je treba izvajati pravilno in strogo upoštevati navedena priporočila. Zelo pomembno je, da si zapomnimo natančno tehniko izvedbe, ki je osnova za rezultat. Kako pravilno izvajati vaje doma, si lahko ogledate v video lekcijah fitnesa za hujšanje, tak videoposnetek boste našli na koncu našega članka.
Če ste med poukom žejni, lahko pijete le vodo sobne temperature v počasnih požirkih. Med treningom je dovoljen največ en kozarec vode, sicer lahko ledvice delujejo v zasilnem načinu.
Vaje je treba izvajati ne prej kot 1 uro po jedi in 3 ure pred. To pravilo optimalno za vaš želodec.
Zjutraj, preden se pripravite na delo, pa vam bo v pomoč predvsem domača malce telovadbe, ki jo lahko izvajate ob videu ali privlačni glasbi.

Trajanje in način

Pri ustvarjanju strogega urnika pouka ne pozabite, da je treba aerobnemu delu posvetiti več kot 30-40 minut na lekcijo, 3-4 krat na teden. Izgorevanje maščob se pri vsakem človeku začne po zaužitju shranjenih ogljikovih hidratov, ki se nahajajo v pericelularni tekočini, jetrih in krvi, le trideset minut po začetku. telesna aktivnost predelane v energijo. V skladu s tem bo telesna vadba, ki traja manj kot določeno, neučinkovita pri izgubi teže.

Upoštevamo tudi dejstvo, da morate za izgubo 1 kg teže s športom porabiti 8000 kcal. Pri majhni intenzivnosti obremenitve bo poraba 4-5 kalorij na minuto, s povečanjem obremenitve pa se izguba kalorij poveča na 10-12 kalorij na minuto.

Rutino podpira vaša motivacija in je izjemno pomembna. Ne pozabite, da s preskokom vadbe premaknete cilj dvakrat dlje. Biti strog do sebe je ključ do uspeha. Mesečni program za hujšanje doma, vedno pred vašimi očmi, bo postal dober pomočnik doseči cilj v zahtevanem časovnem okviru.

Inventar

Vadba za hujšanje doma je primerljiva z vadbo v športnem klubu - ni vam treba kupiti drage naročnine in ni treba porabiti denarja za drago športno opremo. Vse, kar potrebujete, je podloga za trening in cenovno ugodna ohlapna oblačila. Izberi naj čim bolj udobno uniformo, ki ne ovira svobode gibanja.

Naslednje vam bo pomagalo gimnastična oprema– skakalna vrv, hula hoop, stol za posebne vaje. Mimogrede, skakalna vrv je dokaj preprost predmet iz otroštva, ki močno razvija mišice nog in pljuč.

Če želite trenirati z utežmi, morate začeti uporabljati dumbbell, ki tehtajo en ali en kilogram in pol.

Vsak trening je najbolje začeti z ogrevanjem, ki bo ogrelo vaše mišice in sklepe. Kar pa bo zaščitilo pred zvini in poškodbami. Priporočila za ogrevanje temeljijo na principu "od zgoraj navzdol", to je vrat, ramena, roke in tako naprej, do stopal. Lahko pa uporabite svojo metodo za hujšanje, katero koli vadbo doma, ki vam ustreza.

Čas, ki ga morate nameniti ogrevanju, je 5-7 minut. Upoštevati je treba, da je za idealno ogrevanje rotacija sklepov primerna za približno 10-12 pristopov v vsako smer. Z opisano metodo lahko popolnoma ogrejete celotno telo.

Oglejmo si nekaj vaj, ki so učinkovite za ogrevanje pred treningom:

Najprej močno podrgnite dlani, dokler ne postanejo vroče. Z njimi si ogrejte vrat, ušesa in obraz.
Vrtenje glave. Naredite to počasi in ne zelo globoko. Naredimo štiri gibe v levo, štiri v desno.
Po tem nadaljujemo z rameni. Dlani položite na ramena. S sklepi močno krožimo, najprej 10-20 krat v levo, nato v desno – prav toliko krat.
Po komolcih. Če želite to narediti, iztegnite roke pravokotno na telo, jih zavrtite v komolčnih sklepih 4-krat v obe smeri, 3 pristope za vsako stran.
Delamo na rokah. Postavite prste ene roke med prste druge in štirikrat zavrtite, podobno kot pri zgornji vaji - 3 pristope.
Pas in hrbet ogrevamo s krožnimi gibi okoli osi - v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Pazite, da pustite noge in boke na mestu, ne da bi se premikali, obrniti se mora le telo.
Za ogrevanje spodnjega dela hrbta zasukamo medenico, kot da bi vrteli hula hoop. Izvajajte rotacije v obe smeri.
Za ogrevanje nog so optimalni počepi. Postaviti ju je treba skupaj, celotno stopalo pa mora biti trdno pritisnjeno na tla.

Kako izračunati obremenitev

Najboljši in učinkovite vaje za hujšanje doma se izvaja z največjo dovoljeno intenzivnostjo, zgornja meja obremenitve pa se izračuna s srčnim utripom. Z drugimi besedami, delati morate pri "največji obremenitvi telesa".

Za izračun vzemimo preprosto aritmetično formulo: od 200 odštejte svojo starost. Če želite določiti optimalno "delovno" obremenitev, morate dobljeno število pomnožiti z 0,65 ali 0,85, odvisno od želene vrednosti obremenitve. Za minimalno obremenitev mišic uporabite 0,65, za zgornjo mejo in maksimalna učinkovitost– koeficient 0,85.

Na primer, po naši formuli za štiridesetletno osebo največ dovoljeno frekvenco srčni utrip - 160 utripov na minuto. V tem primeru največ učinkovito usposabljanje za izgorevanje maščob pade v razponu od 104 do 136 utripov na minuto. Zato, ko število kontrakcij ne doseže minimalne vrednosti, povečajte obremenitev in ko utrip preseže zgornja vrstica Nasprotno, zmanjšajte intenzivnost.

S štetjem števila utripov utripa nadzorujemo obremenitev in ostajamo na »efektivni višini«. Ta pristop v praksi pomaga izbrati najboljše telesne vaje za hujšanje za vaše telo. te enostavni izračuni vam bo omogočilo, da obdržite svoje telo pod nadzorom.

Najboljše vaje za hujšanje

Poglejmo, katere vaje morate izvajati, da shujšate. Če želite shujšati doma v krajšem času, je bolje, da pouk izvajate na optimalen način. intenzivni program ki bo vsebovala tako moč kot aerobno vadbo.

Dober vodi do povečanja srčnega utripa - potreben trenutek za najučinkovitejše izgorevanje maščob. A vaje za moč prispevajo k povečanju mišičnega tonusa in volumna, kar bo ustvarilo eleganten relief zdrave in močne figure.

Obstajata dve glavni metodi učenja doma:

Prvi dan je v celoti namenjen aerobni vadbi – plavanje, tek, plesna aerobika, kolesarjenje, hoditi, V v skrajnem primeru. Drugi, nasprotno, je treba posvetiti delu moči, ki obremeni vse mišične skupine.
Med enim treningom združite moč in aerobne komponente. Na primer, začnite lekcijo s 5-minutnim tekom na mestu, nato obremenite trebušne mišice, nato še 5 minut aerobnega dela, nato obremenitev bokov itd.

Za maksimalno učinkoviti razredi Vredno se je osredotočiti na določen del telesa. Vendar ne pozabite, da se sosednje mišice izvajajo hkrati, kar bo bistveno izboljšalo rezultate vadbe. Najučinkovitejša telesna vadba za hujšanje je na najvišji možni ravni za telo.

Z video lekcijami na internetu (in v našem članku) lahko izberete primerne vaje za hujšanje doma. Vendar priporočamo, da plačate Posebna pozornost za naslednjega učinkovito usposabljanje ki je najbolj usmerjen v hujšanje problematična področja.

Zadnjica

Kompleks je odličen za hujšanje doma in ustvarjanje vitkih, apetitnih oblik. Med vzdrževanjem redna obremenitev na spodnjem delu telesa bo nastala precej hitro pozitivne spremembe: zadnjica bo bolj zaobljena in napeta, videz celulita se bo zmanjšal, koža bo napeta. Usposabljanje za hujšanje doma v videoposnetku na koncu članka vam bo pomagalo jasno videti pravila za izvajanje teh vaj.

Delo na zadnjici:

Počepi – super učinkovita vadba za črpanje "pete točke". Začetni položaj je stoje. Noge so postavljene širše od ramen, prsti pa so razmaknjeni drug od drugega. Od to določbo počepe izvajajte počasi, boki in zadnjica naj bodo napeti. Količina – vsaj 10-krat. Z vsako vadbo je treba povečati število pristopov.
Stisnite žogo. Začetni položaj: sedi na robu stola. Stopala morajo biti razmaknjena tako, da se fitnes žoga prilega med kolena. Žogo je treba precej trdno stisniti med nogami, mišice naj bodo napete približno tretjino minute, nato počivajte minuto in ponovno stisnite žogo.
Sedimo z boki na tleh. Začetni položaj: stojite navpično na kolenih, roke položite na pas. Noge premikamo eno za drugo in se usedemo na eno zadnjico, nato na drugo. Opisano vajo izvajajte toliko, da vas začnejo boleti mišice, vendar vsaj 5 polnih pristopov.

Noge

srčkan elastični boki- to je želja skoraj vsakega dekleta. Ampak sedeči življenjski slogživljenje in živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vodijo do kopičenja maščobe na tem področju.

Če ste nezadovoljni s svojimi jahalnimi hlačami, ušesi na straneh in drugimi "čari" odvečne teže na bokih, naredite naslednje vaje:

Skok ven globok počep . Okrepil bo in oblikoval privlačno obliko zadnjice, izboljšal presnovo in spodbujal kakovostno hujšanje. Nujno je treba vzdrževati natančno tehniko in spremljati svoje dihanje. Začetni položaj - vzravnajte se, noge postavite v širino ramen, prekrižajte roke na prsih ali jih sklenite na zatilju. Globoko vdihnite in počepnite tako, da so vaša stegna vzporedna s tlemi, pri tem pa ne smete dvigniti površine stopal od površine tal in ne izkrivljati medenice. Če vam zdravje dopušča, je bolje iti nižje. Napnite stegenske mišice in ob izdihu čim bolj poskočite. Na poti nazaj, takoj ko se vaša stopala dotaknejo površine, se takoj vrnite v počep in ponovite gibe.

Škarje. Začetni položaj - lezite vodoravno, popolnoma pritisnite spodnji del hrbta na površino in čim bolj oslabite vratne mišice. Dvignite noge navzgor pod kotom 90 0 in naredite gibe, ki navzven posnemajo škarje, spreminjajte vrstni red: prva noga čez drugo, nato obratno. Ponavljamo ta vaja vsaj 15-krat, ne da bi se z nogami dotaknili tal.
Zamah nazaj. Začetni položaj stoji ob stolu in ga drži z rokami. Povlecite trebuh navznoter in začnite premikati nogo nazaj v najdaljši možni položaj, ne da bi se upognili. Zadrži se kratek čas. Ponovite z drugo nogo.
Kolebnica. Skačite vsaj minuto. Prva uporaba povprečen tempo, nato pa največ. Skakalna vrv - preprosta, dostopna, a zelo učinkovit videz aerobna vadba, zahvaljujoč kateri bodo vaše noge hitro shujšale.

želodec

Še eno problematično področje, kjer se rada nabira odvečna maščoba. Toda kakovostne domače vadbe vam bodo pomagale pri spopadanju s tem!

Odlične vaje za domačo izgubo maščobe na trebuhu:

Vadba na stolu. Začetni položaj - sedite in se z rokami trdno naslonite na stol. Iztegnite noge naprej. Nato jih morate počasi upogniti in potegniti proti telesu. Kasneje izdihnite in vrnite noge v začetni položaj. Število pristopov - 15-krat.
Kolo. Začetni položaj - lezite na tla. Upognite in dvignite noge, jih potegnite na spodnji del trebuha. Zavrtite noge naprej v krogu, kot da obračate namišljena pedala. Vajo izvajamo vsaj eno minuto.
Zvijanje. Začetni položaj je, da ležite vodoravno, s hrbtom tesno pritisnjenim na površino. Komolce usmerite drug od drugega, noge pokrčite. Globoko vdihnite in dvignite glavo z lopaticami; ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Začnemo z 10-15 pristopi, postopoma povečujemo njihovo število z vsako vadbo.

Nazaj

Eden od najboljše vadbe za hrbet - normalna hoja. Če dnevno prehodite do 6-8 km, vam ni treba skrbeti za svojo hrbtenico in moč hrbtnih mišic. Vendar, ko moderen ritem V življenju mnogi preprosto nimajo časa, da bi toliko časa posvetili sprehodom. Zato je treba hrbet krepiti z vajami doma.

Za močne in lepe mišice hrbet in elegantno držo priporočamo:

Vaja za vzdolžno hrbtenične mišice . Začetni položaj: leži na hrbtu, roke in noge dvignjene. Nato se po vrsti dvignemo s površine stegna in lopatice in poskušamo "doseči" do stropa. Skupaj 20 ponovitev.
Dvig zgornjega dela telesa. Začetni položaj je, da ležite na trebuhu, povežete noge in jih iztegnete nazaj. Roke morajo biti iztegnjene naprej, pogled usmerjen navzdol. Drži glavo navzdol. Napnite roke in jih dvignite vzporedno z blazino, pri čemer dvignite ramena in prsni koš od tal. Stopala naj bodo vedno pritisnjena na podlogo. Vajo ponovite 8-10 krat.
Superman z izmenično dvigovanje roke/noge Začetni položaj: ležeč vodoravna površina obraz navzdol, roke in noge iztegnjene vzporedno s telesom. Izmenično dvignite prekrižane roke in noge čim višje. To je ena ponovitev. Vaše roke in noge se ne smejo dotikati tal, dokler tega ne storite 20-krat (ali kolikokrat je potrebno).
Dobro jutro . Začetni položaj je, da stojite z nogami v širini ramen. Upognite se z ravnim hrbtom. Če želite vajo otežiti, morate vzeti dodatno težo (utež, uteži, steklenica za vodo itd.). Izvedite vsaj 10 pristopov.

Roke

Vaje za hujšanje rok in ramen za večjo učinkovitost izvajajo z utežmi, kot so uteži. Če jih ni, ni razloga za skrb, doma jih zlahka nadomestimo s pollitrskimi. plastične steklenice z vodo.

Razmislimo o učinkovitih fitnes vajah doma za hujšanje v rokah:

Sklece. Ohranjanje popolnoma ravne linije telesa je ključnega pomena pri izvajanju te vaje. Ob vstopu se spustimo, ob izdihu dvignemo. Pri izvajanju vaje so trebušne mišice napete. Izvedite vsaj 5-10 sklec v 1 pristopu. Če vam je vaja težka, lahko začnete tako, da se oprete na kolena.
Povratne sklece . Stojte s hrbtom do stola. Sedite na stol z rokami ob straneh telesa. Za začetnike so lahko noge pokrčene. Premaknite medenico čez rob stola, hrbet pa naj bo raven. Upognite komolce za 90 0, nato jih poravnajte. Med vadbo izdihnite. Komolce je prepovedano širiti ali zbliževati. Vajo ponovite 10-15 krat.
sonce. Začetni položaj je, da stojite z nogami v širini ramen, lahko pokrčite kolena. Roke z utežmi, vpetimi v njih, so obrnjene proti telesu. Ob izdihu razširite roke naravnost, jih dvignite nad glavo in jih med vdihom spustite nazaj. Roke in hrbet so ravni, površina stopala je popolnoma pritisnjena na tla.

Naštete osnovne telesne vaje lahko vzamete kot osnovo pri sestavljanju lastnih lasten program, lahko najdete tudi veliko različnih programov "aerobike za hujšanje doma" na videu ali pa uporabite komplekse, navedene v našem članku.

Pravilen konec treninga - ohladitev

Na koncu vadbe je potrebno raztezanje. Če sedite na tleh in razširite noge čim širše, morate gladko iztegniti telo naprej, levo, desno. Nato se ulezite na ravno površino in iztegnite roke in noge navzkrižno eno proti drugi.

Ohlajanje bo pomagalo, da se bo kri enakomerno porazdelila po vseh žilah in nevarnosti zastajanja krvi vas bodo obšle. Za umiritev po vadbi se lahko odpravite na kratek sprehod zunaj ali vsaj okoli hiše.

Domači kompleks za izgorevanje maščob

Poglejmo urnik treningov za teden, ga vzemimo za osnovo in si ustvarimo program za mesec. Vadba je mix vadba, torej združuje kardio vadbo in vadbo za moč. Ta pristop daje učinkovito zgorevanje maščevje in kakovosten razvoj mišic.

Počitek med serijami - ne več kot pol minute. Da bo kurjenje maščob učinkovito, morate delati čim hitreje.

Optimalni nabor vaj za hujšanje doma za ženske:

Ogreti se. Segrejte po zgoraj predlagani shemi ali kateri koli drugi, ki ustreza vašemu okusu. Trajanje 7-10 minut.
Počepi. Začetni položaj je pokončen, noge v širini ramen, lahko so rahlo pokrčene v kolenih. Iztegnite roke naravnost naprej. Squatting, izvedite naslednje pogoje: hrbet vzravnan, stopal ne dvigujte s površine, globoko počepnite, dokler noge niso pokrčene pod kotom 90 0. Potrebno je izvesti 2 niza po 25 počepov.
Potem morate omogočiti kardio.
Sklece. Zavzemite ležeči položaj in izvajajte sklece od tal. Če je težko, lahko sprva delate sklece na kolenih. Naredimo 2 seriji po 20 sklec.
Spet kardio vaje. Vrv za skakanje - 2 minuti naravnost. Ali pa dvominutni tek na mestu.
Zvijanje(tisk). Ležimo na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, roke sklenjene na zatilju. Dvignite telo, dvignite lopatice od površine, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Paziti morate, da se spodnji del hrbta ne "vzpne" za lopatice. Potrebno je izvesti 2 sklopa po 25 zavojev.
Glutealni most na eni nogi. Leži na hrbtu, upognite nogo in jo položite na površino, drugo dvignite pod kotom 45 0. Napnite medenične mišice, dvignite spodnji del hrbta čim višje skupaj z medenico in zadržite 5 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredimo 2 sklopa po 10-krat.
Ponovno dodajanje kardio. Vrv za skakanje – 2 minuti brez odmora. Ali pa dvominutni tek na mestu.
Bočni skleci. Ležite na boku, na tleh, noge so obrnjene naravnost, z roko, ki je najbližje tlom, objemite telo na spodnjem delu hrbta ali ga položite na prečno ramo. Druga roka v tem trenutku počiva na tleh. Izvajajte sklece s podporno roko, telo pa naj bo negibno. Naredimo 2 seriji po 10 sklec.
Plank. Uležemo se na trebuh. Roke upognemo pod kotom 90 0, s poudarkom na komolcih, noge ravne. Od glave do pet je telo vzravnano – brez sklanjanja ali dvigovanja. Držite desko 30 sekund, izvedite 2 pristopa.
Raztezanje. Raztezamo se 10 minut. Zgornji kompleks lahko uporabite za raztezanje ali vzamete katerega koli drugega po svojem okusu.

Ne pozabite na pravilno prehrano

Učinkovitost treninga za hujšanje lahko znatno povečate z uravnoteženo prehrano in jemanjem posebnih športni dodatki. O pravilni prehrani za kondicijo je treba skrbno razmisliti pred in po treningu. Moral bi se spomniti splošno pravilo– Bolje je jesti pogosteje, vendar manj.

Glavna načela prehrane:

abstinenca od alkohola – pomaga pri kopičenju maščobnih oblog;
odstranitev živil z visoko vsebnostjo olja, sladkorja in maščob iz prehrane ter njihovo nadomestitev z bolj zdravimi alternativami;
poudarek na hrani, bogati z beljakovinami;
potrebno je sadje in zelenjava;
uporaba posebnih dodatkov za hujšanje. Topilci maščob so se že vrsto let izkazali za učinkovite in izboljšujejo rezultate vadbe.

Če ste odločeni, da boste doma izvajali gimnastiko, da bi shujšali, upoštevajte naslednja pravila:

Postavite si jasen cilj (na primer izgubiti 2 velikosti), začrtajte načrt za izvedbo in se ga strogo držite. V nasprotnem primeru lahko začetna motivacija hitro zbledi.
Ne pričakujte super hitrih rezultatov. Celo najbolj intenzivno usposabljanje se bo začela "odražati" v ogledalu in po teži v vsaj 1-2 tednih.
Med poukom naj vas ne motijo tuje stvari. Popolnoma se osredotočite na trening in posvetite maksimalno pozornost kakovosti vaj. Le tako lahko učinkovito obremenite svoje mišice in se izognete morebitnim poškodbam.

Vso srečo!

Video

V tem videu boste našli odličen nabor vaj za hujšanje doma.

5 106k. Zaznamek: Ctrl+D, Cmd+D

Program hujšanja v telovadnica za dekleta

Tudi vsakodnevna telesna aktivnost v telovadnici bo neučinkovita za hujšanje, če je ne spremlja dobro izbrana prehrana. To je ločena tema, je obsežna in kompleksna, v tem članku jo bomo na kratko obravnavali. Oglejmo si podrobneje, kako naj bi izgledal program za ženske, namenjen izgorevanju maščob.

Načela prehrane

Za žensko fizični obliki veliko bolj pomembno kot za moške. Dekleta trdo delajo v telovadnici, lahko imajo mesece na dietah in se mučijo na vse znane in neznane načine. In vse to v prid vitkosti in postave.

Če pa se procesa hujšanja lotite premišljeno, ne bo več boleče in ne bo povzročalo nepotrebnega stresa. To je še posebej pomembno za dekleta, saj se večina okvar zgodi ravno zaradi strogih omejitev.

Ključna načela prehrane za hujšanje so naslednja:

Zmanjšanje vnosa kalorij. Šteje se, da je varno zmanjšati količino kalorij za 20% običajne norme.
Zmanjšajte količino hitri ogljikovi hidrati in nasičena maščoba, povečanje količine beljakovin v prehrani.
Zamenjava škodljivih rafiniranih izdelkov z zdravimi naravnimi.

Nasploh, zdrava prehrana ne prenaša ekstremov. Na primer, ne morete popolnoma odstraniti ogljikovih hidratov in preiti samo na beljakovinski izdelki. Ali pa prenehajte jesti mastno hrano. Tudi maščoba je potrebna za telo. Prehrana mora biti raznolika, zmerna in uravnotežena. Potem prekomerno telesno težo bo začela naravno izginjati.

Kdaj hujšanje začne izginjati? maščobna plast, bodo mišice postale vidne. Če so distrofični in mlahavi, številka ne bo videti na najboljši možen način. Pomembno za ohranjanje mišic fizično usposabljanje v telovadnici in beljakovinskih dodatkih. Seveda, ko shujšate, nekaj mišic še vedno odide (telo je nemogoče prisiliti, da 100% kuri samo maščobo). vendar pravilno hujšanje postavlja cilj ohraniti čim več mišične rezerve, ki jo imate.

Tudi pri odpravljanju odvečne maščobe Pomembno je, da ne pretiravate. Navsezadnje naš notranji organi obdaja maščobna kapsula, ki jo morajo za normalno delovanje. Poleg tega je za dekleta prisotnost določene količine maščobe (približno 13%) pomembna za normalno delovanje reproduktivnega sistema.

Tako lahko poenostavljeno prehrano predstavimo na naslednji način: majhen kalorični primanjkljaj, več beljakovin, manj ogljikovih hidratov. Maščobe - zmerno, tako da telo prejme nenasičene maščobna kislina in snovi, potrebne za vezi in sklepe.

Katere vadbe so najboljše?

Vsaka vadba v telovadnici, pa naj gre za vadbo za moč ali splošno krepitev, vodi v porabo kalorij. Zato bo vse to trening za hujšanje. Zaradi njega lahko pokurite določeno količino podkožne maščobe.

Katera obremenitev je boljša za dekleta? Kompleksno osnovne vaje, ali kaj drugega?

Znano je, da vaje za moč z utežmi (podlaga namreč) porabijo veliko kalorij. res, težka vadba zahtevajo ogromno stroški energije. Le podlage ne boste mogli pogosto narediti, saj so meje moči telesa zelo omejene. Tovrstno usposabljanje je pomembno. Če pa je vaš cilj shujšati in je zato vaša prehrana v kaloričnem deficitu, vas bodo zelo hitro izčrpali. To pomeni, da so vaje za moč med hujšanjem podane v odmerkih.

In tukaj dolgotrajne obremenitve v povprečnem tempu (tek, aerobika, delo z lahke uteži V velike količine ponovitve) – telesa ne izčrpavajo toliko kot vaje za moč, zato lahko s tem, da jim daste prednost, hujšate učinkoviteje.

Tako jo lahko izvajate pogosteje in dlje, zaradi česar bo končni učinek izgorevanja maščob močnejši kot pri uporabi baze in drugih težkih tehnik.

Obstaja nekaj takega, kot je območje srčnega utripa za izgorevanje maščob. To je 60–70 % največja frekvenca srčni utripi. Izračunate ga lahko tako, da od 220 odštejete svojo starost. Če nato izračunate odstotke, boste v povprečju dobili 120-130 utripov na minuto. Menijo, da pri tem srčnem utripu največji znesek Telo črpa energijo iz maščobe.

Vsaka telesna aktivnost za hujšanje v telovadnici in izven nje je koristna in pomembna, saj porablja energijo.

Kako pravilno sestaviti program hujšanja

Načela, ki jih je treba upoštevati pri ustvarjanju kompleksa za izgorevanje maščob za ženske, se nekoliko razlikujejo od tistih za moške. Nekoliko se razlikujejo, čeprav temeljijo na istih fizioloških zakonitostih.

Načelo "ne škodi". Upoštevanje tega pomeni pametno uporabo sklopa vaj in prehranskih omejitev za doseganje učinka izgorevanja maščob. Vadba za hujšanje naj vam pomaga doseči harmonično postavo in ne škoduje vašemu zdravju.
Ciljna obremenitev na problematična področja. To je za dekleta notranji del stegna, zadnjica, trebuh in stranice, zadnji del roke Program je sestavljen tako, da je glavni poudarek obremenitve pri vajah namenjen prav tem področjem.
Starostne značilnosti. Dekletom, starim 20 let, ne bi smeli nuditi enakih telesnih vaj za hujšanje kot ženskam, starim 40 let. To je najmanj neučinkovito. Vsak organizem je individualen, a vseeno, starejši kot je človek, bolj previden je treba pristopiti k obremenitvam srca in sklepno-veznega aparata. Nabor vaj je treba prilagoditi fiziološke značilnosti telo.
Delo z slabe navade. Kajenje ali pogosto pitje alkohola bo negativno vplivalo na proces izgube teže in noben niz vaj ne more nadomestiti škodljivih učinkov.
Prav tako morate upoštevati hormonsko stanje, odsotnost ali prisotnost odstopanj pri delu endokrini sistem in njihovo stopnjo resnosti. V tem primeru je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.
Med nosečnostjo je treba dati nežno obremenitev, da vadba za hujšanje ne škoduje plodu in ne povzroči prezgodnjega poroda ali splava. V tem času je bolje popolnoma opustiti telovadnico in se omejiti na posebno gimnastiko za nosečnice, vodno aerobiko, jogo in pljučne vaje.
Prav tako morate biti pozorni na svojo nagnjenost k prekomerni telesni teži ali vitkosti. V vsakem primeru naravno menjavo snovi bodo vaše. Splošna standardna prehrana in vadbeni program (kompleks) za kurjenje maščob morda ni idealen za vse vrste metabolizma.

Značilnosti kardio vadbe za dekleta

Kardio vadba v telovadnici je pomemben del treninga za hujšanje za dekleta in ženske. Odvisno od starosti in individualnih značilnosti je nekaterim dovolj 20 minut na eliptiku, drugim pa se bo 40 minut zdelo neopaznih.

Če nimate težav s srcem ali krvnim sistemom, lahko standardizirate obremenitev in izvajate kardio pred treningom 30–40 minut in po 15–20 minutah.

Če imate težave s srcem, vam mora trener dati testno obremenitev, da boste razumeli zmožnosti vašega telesa. Po tem individualno izberite obremenitev, potrebno za izgorevanje maščobnih oblog.

Začnite na primer s hojo po tekalni stezi. Hodite 5 minut s povprečnim tempom. Postopoma povečujte hitrost, dokler ne začutite teže v prsih. Proge ni treba več pospeševati. To je prva meja. Postopoma ga bo treba premagati.

Nabor vaj za hujšanje mora vključevati kardio. Program naj se začne in konča s podobno obremenitvijo.

Univerzalni program za hujšanje

Zaželeno je, da trikrat na teden vadite v telovadnici. Na primer, če vadbe za izgorevanje maščob potekajo v ponedeljek, sredo in petek.

Ta program je namenjen oblikovanju in oblikovanju mišic celotnega telesa s poudarkom na problematičnih ženskih predelih.

ponedeljek:

Kardio - 30-40 minut.
Počep z uteži – 3 x 15 (lahke uteži).
Plie počepi – 3 do 15.
Izpadi z utežmi - 3, 20 na vsako nogo.
Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
Zvijanje rok z utežmi ali kladivi – 3 do 20.
Pritisnite – 3 do 30. Dvig trupa na rimski stol in dvig nog v ležečem položaju.
Kardio - 15 minut.

Kardio - 30 minut.
Hiperekstenzija - 2 do 20.
Romunski mrtvi dvig ali mrtvi dvig – 3 do 15.
– od 2 do 20.
Potiskanje uteži na klopi - 2 x 20.
Dviganje rok z dumbbells vodoravna klop– od 2 do 20.
Dvigovanje rok z utežmi na klopi pod kotom 30 stopinj - 2 x 20.
Izteg rok na bloku – 3 x 20.
Poševni zavoji - 3, 20 na vsako stran.
Dvig telesa na tleh - 4 x 20.
Kardio - 10 minut.

Kardio - 20 minut.
Stisk z nogami (stopala na vrhu ploščadi, široko razmaknjena) - 2 do 15.
Podaljšanje noge v simulatorju - 2 do 20.

Če želite videti lepo, samo dieta ni dovolj, čas morate posvetiti telesni vadbi. Zato smo za vas pripravili nabor vaj za hujšanje doma za vsak dan. Za ženske je to odlična možnost, da mišicam v nekaj sejah daste nekdanjo elastičnost. V nekaterih primerih se vam ne bo treba zatekati k strogim dietam, saj lahko samo s treningom izgubite od 3 do 7 kg v enem mesecu.

športne vaje je treba izvajati vsak drugi dan;
eno uro pred začetkom treninga morate rahlo jesti;
pred vadbo je potrebno ogrevanje;
obremenitev se mora postopoma povečevati;
Med poukom morate piti majhne požirke mirne vode;
Vajo morate začeti ponavljati z 10-krat (na primer: 10 počepov, 10 salt, itd.), z vsakim naslednjim treningom povečati za 5-10 ponovitev, morate doseči 50-krat.
spremljati pravilno dihanje;
Po treningu začnite jesti ne prej kot 2 uri pozneje.

Opomba

Dobra vadba za svež zrakČe to ni mogoče, odprite okno. Tako bo telo hitreje nasičeno s kisikom, proces hujšanja pa se bo začel.

Pravilno ogrevanje

Kot že omenjeno, morate pred treningom dobro ogreti celotno telo. Pa začnimo:

Začnemo krožne gibe v različnih smereh od vratnih vretenc. Rotacije naj bodo počasne in ne pregloboke;
preidimo na ramena. Roke z dlanmi položimo na ramena in začnemo s krožnimi rotacijami naprej in nazaj;
gremo nižje. Komolce lahko ogrejete takole: roke iztegnite pred seboj, vzporedno s tlemi, in jih začnite upogniti v komolcih, nato pa jih poravnajte;
Roke. Stisnite prste v višini oči in začnite izvajati krožne gibe, ne da bi sprostili ročaje;
segrejte hrbet in pas z nagnjenimi gibi v različnih smereh;
da pripravite spodnji del hrbta na trening, se pretvarjajte, da vrtite obroč, medtem ko naj delujejo samo boki;
raztegnemo noge redni počepi ali izpade naprej.

Deset pristopov iz vsake točke bo dovolj za začetek naslednjih razredov.

Z vajami lahko nadaljujete šele po dobrem ogrevanju, kar vam bo pomagalo preprečiti nenačrtovane poškodbe.

Nabor športnih vaj za vsak dan

Zdaj je prišel trenutek, ko lahko celo uro posvetite izgubi teže in vas nič ne moti. Ne izgubljajmo dragocenih minut, začnimo.

Elegantni ročaji

Te vaje vam bodo pomagale oblikovati roke in prsi ter jim dati čvrstejši videz.

Znebite se trebuha in imejte hrbet vzravnan

Te vaje vam bodo pomagale zlahka zravnati hrbet in dati trebuhu raven videz.

Sedimo na robu stola, hrbet je vzravnan, noge na tleh. Počasi potegnite kolena k prsim in jih objemite z rokami. Vrnemo se v začetni položaj.
Stopala postavimo v širino ramen, hrbet je raven. Nagnemo se naprej, tako da se z rokami dotaknemo tal, kolena in hrbet pa naj bodo ravni, vrnemo se v glavni položaj, ponovimo.
Uležemo se na lopatice, tako da je hrbtenica v popolnem stiku s trdo podlago, ja, ni enostavno, ampak poskusite. In začnemo potegniti kolena k prsim čim bližje. Gladko se vrnemo v začetni položaj.

Seksi stegna in zadnjica

No, tukaj se ni kaj pogovarjati, več kot bo teh vaj, bolj jasno bodo ti kraji izstopali.

Vitke noge

Uležemo se na blazino, roke na prsih. Stopala dvignemo od tal in začnemo "poganjati kolo", najprej naprej, nato nazaj.
Počepnemo in postavimo noge čim širše. Nato začnemo premikati telo z ene noge na drugo, telo pa naj ostane v istem položaju, hrbet pa raven.
Najenostavnejša vaja so škarje. Uležemo se na lopatice, roke v poljubnem položaju in dvignemo noge s petami proti stropu, tako da dobimo pravi kot. Razširimo jih v različne smeri, kolena naj ostanejo ravna in začnemo z vajo. Nogi počasi dvignite skupaj, nato pa se vrnite v začetni položaj. Da noge ne bodo preveč utrujene, je treba to vajo razdeliti na dve seji.

Joga za obraz

Vaje za vitkost že poznamo, zdaj preostane le še delo na obrazu.

V ustno votlino potegnemo zrak, močno stisnemo ustnice in jih začnemo s krožnimi gibi valiti od enega lica do drugega.
Gobice raztegnemo s cevjo za 5 sekund in jih močno sprostimo.
Ko globoko vdihnete skozi nos, sesajte lica, zadržite dih 5-10 sekund in počasi izdihnite skozi rahlo odprta usta.

Če še niste telovadili, ne delajte vseh vaj hkrati. Začnite z najlažjimi in po vsaki vadbi dodajte nove gibe. Tako se bo vaše telo postopoma navadilo na stres.

Ali obstajajo kakšne kontraindikacije?

hipertenzija;
nedavna kap ali srčni napad;
problematični sklepi ali krvne žile;
tromboza;
bolezni notranjih organov;
poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Če imate težave z kardiovaskularni sistem, potem s tem ne bi smeli tvegati svojega zdravja intenzivna vadba. Dovoljeno ti je le počasi, umirjen tempo s pogostimi odmori za odmore in le po dovoljenju zdravnika.

Da bi čim prej dosegli rezultate, v prvem mesecu s seznama črtajte naslednje izdelke:

izdelki iz moke ( Beli kruh, testenine in razne žemljice);
ocvrta hrana (bolje je kuhati ali pariti meso in vse ostalo, na primer recept za dietno kuhano govedino);
sladkarije (čokolada, torte itd.).

jejte več zelenjave in sadja;
zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem;
ponoči vam ni treba prenajedati, to ne bo pripeljalo do nič dobrega;
ne pijte več kot 2,5 litra vode na dan;
Jejte samo takrat, ko vaše telo to zahteva.

Rezultati

Vsaka ženska se lahko spopade s tem nizom vaj za hujšanje doma. Glavna stvar tukaj je želja doseči dobro postavo in ne biti len. In čez nekaj časa bo vaše življenje napolnjeno z novimi barvami.
Priporočamo ogled videoposnetka, ki opisuje druge vadbe za hujšanje.

Dober dan, dragi obiskovalci spletnega mesta Lucinda.Ru. Danes se bomo z vami pogovarjali o tem, katere vaje za hujšanje so najučinkovitejše.

Mislim, da vsak od nas razume, kako čudovito je biti zdrav napeto telo! Kljub temu si večina ljudi prizadeva za to, vendar se zgodi, da resnično stanje postane daleč od tega.

Odvečni kilogrami, pridobljeni med nosečnostjo, dolgotrajno stresno stanje, "škodljivi" prigrizki na delovnem mestu, neuravnotežena prehrana, sedeči življenjski slog - vse to vodi do povečanja teže in potem je treba najti nekaj. ki bo pomagal povrniti vitkost, lepoto in zdravje.

Eno od osnovnih pravil v takšni situaciji je povečati telesno aktivnost.

1. Kateri sklop vaj je pravi za vas?

Da bi se izgorevanje maščob začelo in da bi se to zgodilo, je treba ne samo izbrati učinkovite vaje, temveč jih izbrati tako, da ustrezajo ravni treninga in so namenjene odpravi določene težave. Vendar, če morate izgubiti odvečne teže na enem področju, se ne smete osredotočati samo na to.

Vaje za hujšanje za celotno telo bodo postale učinkovitejše, le s poudarkom na najbolj problematičnem področju. Ne smete pretiravati z obremenitvami ali delati vaj, ki vam preprosto niso všeč - to bo hitro odvrnilo vsako željo po vadbi in preprečilo opaznejše rezultate.

Kompleks vaj za vaše telo:

Oblikovanje- ta sklop vaj bo zagotovo popravil vašo postavo. In zahvaljujoč vašim plesnim gibom + aerobiki, se boste kmalu lahko znebili svojih problematičnih predelov. Ker so gibi pri oblikovanju zelo hitri, je primerna za energična dekleta, ki ciljajo na hitre rezultate.
Pilates- to je največ varen kompleks vaje, ki so primerne za čisto vse. Sestavljen je iz počasnih razteznih gibov. In namenjen je treningu trebušnih mišic, medenice in hrbta. Ta sklop vaj je kot nalašč za nosečnice in matere.
Fitball je sklop vaj z velika žoga. Ta kompleks bo pomagal znebiti maščobnih oblog in okrepiti mišice.
Trebušni ples- to kompleks bo zadostoval vsem ljubiteljem orientalskih motivov. Med študijem orientalski plesi redno, boste zlahka pridobili eleganten videz in se znebili odvečne maščobe. In to bo olajšalo dejstvo, da je glavna obremenitev v tem sklopu vaj usmerjena posebej na boke in trebuh.

Če izberete kateri koli sklop vaj in jih redno izvajate, ne boste samo shujšali in izboljšali postave, temveč tudi izboljšali zdravje telesa, izboljšali razpoloženje in postali bolj odporni na stres.

2. TOP 7 - Učinkovite vaje za hujšanje doma brez vadbene opreme

Med neskončno raznolikostjo izstopajo najučinkovitejše vaje. Impresivni rezultati doseči v kratek čas lahko tako, da v svoj program vključite naslednje:

3. Koristni nasveti in pravila za izvajanje vaj za hujšanje

Vaje bodo resnično uspešne, če boste upoštevali nekatera pravila in dosledno upoštevali priporočila. Brez katerega koli od njih se izgorevanje maščob preprosto ne bo začelo, nekateri pa bodo učinek okrepili in dosegli želeno obliko le v krajšem času.

4. 15 najučinkovitejših vaj

Vaje za kurjenje trebušne maščobe

Najbolj povpraševanje med ženskami vaje za izgubo trebušne maščobe, še posebej po rojstvu otroka.

Vaje za zadnjico in stegna

Vaje za trebuh in stranice

Takšne vaje za hujšanje in številne druge so na voljo v velikem številu za ogled na internetu. To vam bo pomagalo spremljati pravilno izvedbo doma.

Vaje za noge

Obstajajo vaje, ki bodo vaše noge naredile zapeljive in neustavljive. Tu so tisti, ki vam bodo omogočili, da dosežete želeni rezultat:

Vaje za roke

Ročne vaje so zelo aktualne tudi za ženske, saj... To je precej problematično področje ženske figure.

Vaje za pas

Vaje za trebuh bodo dale tanek pas, silhueta pa je bolj privlačna in graciozna. Učinkovite vaje za to:

Lezite na hrbet in držite ravne noge 15-20 cm nad tlemi. Pomembno je, da je spodnji del hrbta v stiku s tlemi.
Stranski obrati. Stojte vzravnano, dvignite roke pred prsi in »poglejte« za hrbet, pri vdihu iztegnite hrbtenico navzgor, pri izdihu pa se še bolj zasukajte.

Tanek pas v 7 minutah:

Obrazne vaje

Mimična vadba: čim bolj napihnite lica in zadržite 2-3 štetje; izpustite zrak tako, da stisnete ustnice; in se nato široko nasmehnite, ne da bi odprli ustnice.
Delajte z vogali ust, dvignite lica visoko do oči in zadržite 5-7 sekund, naredite to 2-krat po 15 ponovitev.

Gimnastika za obraz:

Vaje za prsni koš

5. Najučinkovitejše dihalne vaje za hujšanje

Za večjo učinkovitost uporabite dihalne tehnike, ki vam omogočajo, da povečate učinek izgube teže. Vse se zgodi tako, da telesu dovajamo kisik, saj se aktivno bori proti maščobam. Torej, tudi če ne uporabljate posebnih dihalnih tehnik, bo hujšanje učinkovitejše s pravilnim dihanjem.

Glavne stvari, ki se jih morate naučiti: napor izvajamo ob izdihu (pri sklecah, dvigih, zamahih, ob izdihu delamo tudi počepe ipd.).

Smer dihalnih vaj- To je kurjenje maščob in zategovanje trebuha. Ženske se pogosto zatečejo k njej po porodu. Tukaj je nekaj najučinkovitejših:

Zavzemite sedeč položaj, prekrižajte noge, poravnajte hrbet, iztegnite glavo navzgor. Popravi ta položaj. Nato se morate sprostiti in čim bolj vdihniti skozi nos, napihniti trebuh z balonom. Nato prav tako počasi izdihnite skozi nos, trebušno steno čim bolj pomaknite proti hrbtu. Nadaljujte tako vsaj 20-30-krat.
Za naslednjo vajo je značilen oster izdih (vendar tudi skozi nos), trebušne mišice pa se maksimalno skrčijo.

6. Kako se pravilno prehranjevati pri hujšanju

Brez pravice in zdrava prehrana, vas vadba za hujšanje ne bo pripeljala do želeni rezultat. Prav organizirane prehrane določa uspeh pri izgubi teže. Zato je treba narediti osnovo prehrane sveže sadje, zelenjavo in zelišča, razvijejo navado uživanja žitaric. Toda meso naj zavzema približno 25% krožnika.

Pomembno!

Svojega telesa ne morete zapustiti brez zajtrka- to ga bo prisililo, da deluje v načinu varčevanja z energijo, kar mu ne bo omogočilo aktivnega izgorevanja kalorij.

Prigrizki bodo razbremenili občutek lakote in skušnjavo, da bi pojedli nekaj "bolj zadovoljujočega". Toda večerjo je treba olajšati in jo je bolje zaužiti najpozneje ob 18. uri - telesu bo na primer dovolj porcija skute z nizko vsebnostjo maščob. Če po njem še vedno čutite lakoto, Ponoči lahko pijete kefir.

Uživanje enega in pol litra vode na dan vam bo pomagalo shujšati, in to na splošno velika korist za telo. - to so le navade in da bi škodljive izdelke, ki jemljejo zdravje in lepoto, zamenjali z zdravimi, ki vam bodo dali aktivnost in pomagali podaljšati mladost, je vseeno vredno potrpeti nekaj časa (dokler se končno ne vključijo v vaš življenjski slog). ).

7. Zaključek

Dragi prijatelji, s tem člankom izberite učinkovite vaje za hujšanje, ki ustrezajo vaši stopnji usposabljanja. In seveda vam ni treba čakati na takojšnje rezultate, temveč se pripravite na sistematično delo na izboljšanju svojega telesa. Potem bo postopek šel hitreje in lažje.

Spodaj boste našli video, ki obravnava niz vaj za hujšanje. Lahko jih naredite takoj ob ogledu videa s spletnim trenerjem :).