Tekmovalna hoja je eden najvarnejših športov. Sedeči življenjski slog nikoli ni bil dober za telo, zato se toliko ljudi ukvarja z redno vadbo, da ostanejo fit.

Splošna načela

Tekmovalna hoja temelji na aerobni vadbi, ki pomaga učinkovito krepiti mišice in kuriti kalorije. Ena od prednosti tega športa je minimalna verjetnost poškodb sklepov, za razliko od teka. Bistvo hoje je hitro gibanje, z eno nogo v popolnem stiku s tlemi. Zaradi tega so koraki veliko daljši in hitrejši, vključenih pa je tudi več mišic.

Ta šport je priporočljiv za ljudi z nekoliko prekomerno telesno težo. Pravzaprav lahko vsakdo vadi hojo, če le nima resnejših zdravstvenih težav. Zato je pomembno, da se najprej posvetujete z zdravnikom za priporočila. V povprečju lahko porabite do 300 kalorij v 2 kilometrih, prehojenih v povprečnem tempu.

Prednosti tekmovalne hoje

S pomočjo tega športa lahko ne le znatno izgubite težo, ampak tudi izboljšate svoje zdravje. Marsikdo ne verjame, da je za to dovolj le hoja. Znanstveniki pa so dokazali, da lahko redna 30-minutna hitra hoja podaljša življenje za 2 leti.

Hoja pomaga normalizirati krvni tlak in znižati holesterol, okrepiti skeletni sistem in izboljšati proizvodnjo inzulina, povečati mišično maso in preprosto izboljšati vaše razpoloženje z toniranjem telesa. Poleg tega je ta šport eden temeljnih načinov preprečevanja bolezni srca in ožilja.

Za hujšanje je optimalno orodje tudi tekmovalna hoja. Ženske po vsem svetu se vsak dan hitro gibljejo na svežem zraku, da bi dosegle idealno postavo. Dokazano je, da 2000 korakov vsak dan omogoča človeku, da ostane v formi. Za hujšanje pa morate hoditi 5-7 krat več, kar je približno 4-5 kilometrov. Omeniti velja tudi, da hoja brez pravilne prehrane nikoli ne bo prinesla rezultatov.

Začnimo s poukom

Najprej morate razumeti, zakaj se oseba začne ukvarjati s športom. Če želi okrepiti svoje mišice ali se samo ogreti, potem je dovolj, da organizira dnevne polurne tečaje. Nekatere ženske si zastavljajo cilje glede izgube teže. V tem primeru naj hitri sprehodi trajajo do eno uro.

Mnogi začetniki začnejo s tečaji brez ogrevanja in brez poznavanja osnovnih veščin. Pomembno je razumeti, kaj je tekmovalna hoja, kako se pravilno gibati, kako dihati itd. V prvem mesecu treninga je strogo kontraindicirano obremenjevati telo. Pouk je bolje začeti zgodaj zjutraj. V tem času je lažje porabiti največje število kalorij. Poleg tega bodo jutranje vadbe tonizirale telo do konca dneva.

Vrste hoje

Kot vsak drug šport ima tudi hoja svoje različice:

• Hodite počasi. Hitrost hoje je tukaj približno 80 korakov na minuto, torej v pol ure človek prehodi do enega kilometra.
• Hodite s srednjo hitrostjo. Hitrost je do 120 korakov na minuto. Primerljivo s tem, ko se človeku nekam mudi in pospeši običajni tempo gibanja. Kilometer pri tej hitrosti bo prevozil v 12-15 minutah.
• Tradicionalna tekmovalna hoja. V tem primeru lahko človek v eni uri prehodi do 7 kilometrov. Hitrost koraka - 140 na minuto. Pri takšni hoji naj bodo roke pokrčene in z njimi delajte zelo aktivno. Pred poukom je potrebno dobro ogrevanje.
• Hitra hoja. Priporočljivo samo za športnike. To je vsakodnevna intenzivna vadba na skalnatem/neravnem terenu. Hitrost takšne hoje je do 12 km/h. Bolje je preiti na ta režim po enem letu sistematičnega treninga.

Tehnika tekmovalne hoje

Bistvo tega športa je optimalno izračunati obremenitev telesa. Povprečna hitrost naj bo v razponu od 6 do 10 km/h.

Tehnika tekmovalne hoje je sestavljena iz 5 osnovnih pravil:

1. Roke naj bodo vedno pokrčene v komolcih pod kotom največ 90 stopinj. Skozi celotno razdaljo pomagajo telesu pri gibanju. Pravilna postavitev rok bo olajšala gibanje.
2. Hrbet mora biti raven. Pomembno je, da je telo nagnjeno nekaj stopinj naprej. Med hojo je ohranjanje uravnoteženega težišča glavni ključ do uspeha.
3. Pri gibanju naj se tal najprej dotakne peta in šele nato prst. Pomembno je tudi valjanje pri tekmovalni hoji. Biti mora gladka in enakomerna po celotnem stopalu.
4. Noge nikoli ne smejo biti pokrčene. Pri takšni hoji glavno obremenitev prevzamejo mišice stegen in teleta.
5. Gibati se morate ritmično, ne pozabite na dihanje. Vstop in izdih morata biti enakomerna in globoka. Če izgubite dihanje, lahko končate vadbo.

Za povečanje mišične mase na nogah lahko nosite nahrbtnik z majhno obremenitvijo na hrbtu. Pred poukom se morate temeljito ogreti. Dobro bi bilo narediti nekaj vaj za ogrevanje in raztezanje mišic.

Kako se pravilno ogreti

Najprej morate začeti z raztezanjem telečjih mišic. Če želite to narediti, se morate z rokami nasloniti na steno, eno nogo premakniti nazaj, z drugo (podporno nogo) pa dvigniti in spustiti telo. Vaja naj bo sestavljena iz 8-10 pristopov in traja do 7 minut.

Če želite ogreti zadnji del stegna, iztegnite nogo naprej in jo položite na stol. Nato morate telo rahlo nagniti proti njemu. Sprednji del stegna se ogreje z naslednjo vajo: ena noga je oporna noga, stopalo druge pa poskušajo z roko približati čim bližje zadnjici.

Boke ogrevamo z izmeničnimi udarci telesa naprej in nazaj s stopalom na stolčku. Za ta nadzor je pomembno, da se izjemno sprostite.

Po mnenju športnikov naj bi ogrevanje trajalo vsaj 20 minut. V tem času je treba vse mišice ne samo raztegniti, ampak tudi dobro ogreti, da se zaščitite pred nepotrebnimi poškodbami.

Pravilno dihanje

Pri hoji telesa nikoli ne smete izpostavljati velikim obremenitvam, še posebej, če je od prve vadbe minilo manj kot mesec dni. Najzanesljivejši način, da razumemo, da je dani tempo gibanja optimalen, je dihanje. Če je enakomeren, se ritem hoje ne sme upočasniti. Če se obremenitve zdijo nepomembne, lahko povečate razdaljo in čas hoje.

Tehnika tekmovalne hoje je pomembna za pravilno dihanje. Če pravilno premikate roke in se z nogami dotikate tal, bo obremenitev telesa minimalna. Ljudje najpogosteje telovadimo, da ostanemo v formi ali zgradimo mišice, obstaja pa še en razlog, na katerega marsikdo sploh ne pomisli. Zakaj ima človek raje sprehod v naravi kot v fitnesu? Dejstvo je, da telo potrebuje nasičenost s kisikom, še posebej med telesno aktivnostjo. Zato je pravilno dihanje med hojo tako pomembno. Po vsej razdalji mora biti enakomeren, vdih pa globok.

Izračun obremenitve

Če se vadbe hoje lotite pametno, ne bo nikoli škodovala vašemu zdravju. Vsak človek je edinstven zase, kar pomeni, da za vsakega obstaja individualni program vadbe. V prvih parih ne smete vzeti za osnovo kazalcev ljudi, ki se že dolgo ukvarjajo s športom, saj so že podvrženi velikim obremenitvam.

Kar se tiče razdalje, je za moške priporočljiva tedenska tekaška hoja v dolžini 50 km, za ženske pa približno 40 km. Vendar lahko le izkušeni tekači uporabljajo te kazalnike kot vodilo. Za začetnike je bolje začeti z 2-3 kilometri na dan in vsak teden povečati razdaljo za 500 metrov, če zdravje dopušča.

Ta šport nima starostnih omejitev, je pa vse odvisno od telesa. Pri prvih treningih je priporočljivo redno preverjati trenutni srčni utrip, ki ne sme preseči praga 100 utripov na minuto. Če se na začetku lekcije pojavi nelagodje v mišicah ali sklepih, morate takoj prenehati hoditi. V takih primerih se ne smete nenadoma ustaviti, bolje je postopoma upočasniti.

Izbira čevljev

Superge za tekmovalno hojo ne smejo imeti tankih podplatov. Na koncu dolge razdalje bodo stopala doživela ogromen pritisk, tako da bo čutiti vsak kamenček. Poleg tega vas bodo v supergah s tankim podplatom noge začele boleti že po prvih kilometrih. Pogosta napaka žensk je, da za vadbo nosijo čevlje s trdimi petami, na primer balerinke.

Najboljša možnost za trening je debel podplat. V vsakem primeru morajo biti čevlji za tekmovalno hojo lahki. Podplati iz trde gume so izključeni, saj bodo stopalom povzročali veliko nelagodja.

V deževnem vremenu so superge s protizdrsno folijo najboljše.

Hoja po ravni podlagi

Pred treningom naredite ogrevanje, ki vključuje nekajminutno tiho hojo ob hkratnem ogrevanju mečnih in kolčnih mišic. Nato se začne tekmovalna hoja v zmernem tempu. Na tej stopnji je pomembno določiti hitrost dihanja in preveriti utrip.

Postopoma se hitrost hoje poveča do maksimuma. Nato je priporočljivo spreminjati tempo vadbe. V prvih učnih urah ni priporočljivo premagovati dolgih razdalj, tudi na ravnem terenu. Po pouku se ne smete nenadoma ustaviti ali usesti, saj se mora telo še nekaj časa navaditi na počasen tempo.

Hoja po hribovitem terenu

Hoja po klancih je koristna za ljudi ne glede na starost. Trening na hribovitem terenu pa je priporočljiv le za izkušene športnike, ki so vajeni vsakodnevnega spopadanja z velikimi obremenitvami.

Na fotografiji je dirkalna hoja pri vzpenjanju po pobočju videti impresivno. Vse mišice so napete, veter ti piha v laseh – in tako vabi cilj na vrhu, ki pa je v resnici veliko težji, kot se morda zdi. Hoja po hribovitem terenu zahteva večkrat več energije kot hoja po ravnem. Takšne dejavnosti so kontraindicirane za začetnike.

Kar se tiče ogrevanja, se ne razlikuje od ogrevanja pred treningom na ravnem terenu, le da so v kompleks dodane vaje za mišice rok in podlakti.

Mesečni tečaj za hujšanje

V prvem tednu bi morali narediti tri hoje v počasnem tempu. Vsaka vadba naj ne traja več kot 20 minut. Na tej stopnji je pomembno razumeti, kako pravilno dihati in nadzorovati obremenitev.

V drugem tednu se začne tekmovalna hoja. Hitrost se razlikuje glede na vaše počutje. Trajanje ene vadbe je do 30 minut. Ni vredno, da se preizkusite za resne obremenitve. Če se počutite utrujeni, lahko preklopite na počasnejši tempo.

V tretjem tednu se trajanje lekcije poveča na 40 minut. Poleg tega bi moralo število treningov že doseči 4-5. Na tej stopnji lahko uporabite posebne pasove za hujšanje.

Zadnje 7-dnevno obdobje naj poteka v intenzivnem načinu. Čas usposabljanja se giblje do ene ure, vendar je njihovo število še vedno do 5 sej. Pri tem je pomembno, da vsakih 10 minut spreminjate tempo hoje od največjega do povprečnega. Kot kažejo številni pregledi, lahko v enem mesecu treninga po tej metodi izgubite do 12 kilogramov.

Zdravje je največja vrednost, kar človek ima. Vedno morate skrbeti za to, ne da bi čakali, da se pojavijo težave. Najbolj dostopen način za izboljšanje zdravja je hoja. V tem članku bomo analizirali uporabnost, vrste in principe hoje.

Kakšne so prednosti hoje?

Prednosti hoje je težko preceniti; lahko:

• Okrepite zdravje in splošno stanje telesa.

Študije kažejo, da pomaga kar trikrat zmanjšati verjetnost za nastanek bolezni srca in ožilja.

Poleg tega se zaradi aktivnega življenjskega sloga krepijo kosti, uravnava krvni tlak, tonizira mišično tkivo in normalizirajo vzorci spanja.

Z vsakodnevno večurno hojo lahko zmanjšate tveganje za nastanek raka na mlečnih žlezah in odpravite bolečine v ledvenem predelu, ki so bile prej kronične.

• Delno nadomešča šport in pomaga pri zmanjševanju odvečne teže.

Hoja pospeši vaš srčni utrip, kar poveča pretok krvi in ​​izboljša oskrbo mišic s kisikom. Med hojo porabimo 5-krat več kalorij kot v mirovanju.

• Podaljšajte mladost.

Staranje je povezano z visoko stopnjo posebnih beljakovin v telesu, ki prispevajo k razvoju vnetij in vseh vrst "starostnih" bolezni. Z vsakodnevno hojo lahko zmanjšate količino takšnih beljakovin in ohranite mladost čim dlje. Hitra hoja podaljša pričakovano življenjsko dobo človeka v razmerju 1:2, to pomeni, da si lahko z 1 uro hoje zagotovite dodatni 2 uri življenja.

• Razvedriti.

Prednosti hoje, tudi polurne, so učinek dviga samozavesti, pozitiven učinek na razpoloženje, odvračanje od negativnih misli in polnjenje z energijo. S sprehodi na svežem zraku obstajajo vsi predpogoji, da se znebite bližajoče se depresije. To se zgodi zaradi sproščanja endorfinov in nevrotransmiterjev med sproščanjem adrenalina.

• Povečajte delovanje možganov.

Mentalna zmogljivost se izboljša, ko se nevronske povezave okrepijo. Prednosti hoje se kažejo ne le v levi hemisferi, ki je odgovorna za analitično delo, ampak ponuja široko polje za uresničitev ustvarjalnega potenciala. Eksperimentalno je bilo dokazano, da se sposobnost generiranja idej poveča za 60 %.

• Prihranite denar.

Prijeten bonus k vsem prednostim hoje bo, da so "brezplačne". Razen udobnih pohodnih čevljev ni več nobenih omejitev, ne zahtevajo finančnih vložkov. Ni vam treba kupiti naročnine ali plačati storitev trenerja. Dovolj je le malo truda, da hoja postane vsakodnevni hobi.

Katere vrste hoje obstajajo?

Obstaja veliko vrst hoje. Med njimi:

• hoja na mestu;
• peš;
• skandinavski;
• šport;
• energija;
• po stopnicah navzgor.

Oglejmo si podrobneje nekatere vrste.

Peš

Človek hodi vse življenje, to je njegova fiziologija, razen če seveda ni resnih zdravstvenih težav.

Glavna stvar v tej vrsti gibanja lahko imenujemo postopnost in pogostost. Gradacija vključuje začetek s krajšimi, počasnejšimi hojami in postopno povečevanje časovnega intervala in hitrosti.

Popustiti je treba glede na zdravstveno stanje in starost. Mladi in zdravi naj se torej osredotočijo na hitrost gibanja, starejši pa na trajanje.

Pod pogostostjo je treba razumeti naklonjenost sistematičnim sprehodom, saj hoja »od časa do časa« ne bo prinesla pričakovanega rezultata.

Glavna korist hoje je izboljšanje celotnega telesa kot celote. Hoja lahko bistveno izboljša vaše počutje in izboljša kakovost življenja.

Nordijska hoja

Ta različica je sestavljena iz gibanja s podporo dveh smučem podobnih palic. Pri hoji se morate rahlo odriniti od njih.

Prednosti nordijske hoje so:

• izboljšanje delovanja srčne mišice;
• izboljšano prezračevanje;
• krepitev mišičnega tkiva.

Da ne bi škodovali svojemu zdravju, morate izbrati prave palice. Njihova velikost se izračuna po formuli: P * K, kjer je P višina športnika, K pa konstantni koeficient, enak 0,68.

Tekmovalna hoja

Za ta stil hoje je značilna hitrost. Morate se poskušati premikati z največjo možno hitrostjo. V tem primeru ne morete začeti teči, to pomeni, da se mora kadar koli ena od nog dotakniti površine tal.

Prednosti hoje v športnem slogu so zagotovljene s splošnim krepilnim učinkom na telo, s takšnim gibanjem se človek veliko manj utrudi kot pri teku.

Dekleta naj bodo posebno pozorna na tekmovalno hojo, saj pomaga ustvariti čudovite ženstvene konture figure.

Kako pravilno vaditi hojo?

Morate znati pravilno hoditi. Ne gre samo za preurejanje nog in premikanje v prostoru. Da bo hoja koristna, je pomembno upoštevati nekaj pravil.

Ali je potrebno ogrevanje?

Preden se lotite hoje, pa tudi športne ali nordijske hoje, morate mišice pripraviti na obremenitev. Če želite to narediti, morate narediti vsaj minimalno ogrevanje. Lahko vključuje naslednje skupine vaj:

• Začetna.
  • zamahnite z nogami;
  • plitki počepi;
  • skakanje na mestu.
• Intenzivno. Vključuje vaje za raztezanje mišic:
  • široke stopnice s fiksacijo telesa;
  • vzmetni počepi.

Kakšen tempo ohraniti

Zdrava hoja vključuje več načinov hitrosti:

1. počasi. Ni več kot 3 km/h. Ta vrsta je priporočljiva za ljudi s slabim zdravjem ali v obdobju po bolezni.
2. Povprečje. Hitrost se lahko spreminja od 3 do 4 km/h. Prednostno kot začetna stopnja za neusposobljene osebe, ki še nimajo izkušenj.
3. hitro Hitrost se lahko poveča na 5 km/h. Priporočljivo za ljudi, ki nimajo zdravstvenih težav.
4. Zelo hitro. Človek v 1 uri premakne 6 kilometrov. Primerno za zdrave, fizično razvite in trenirane ljudi.

Kako končati

Ne smete nehati hoditi brez priprave. Tako kot pred začetkom sprehoda morate opraviti več gimnastičnih vaj. V tem primeru bo to zmerna hoja in vaje za sprostitev mišic, ki so bile med hojo preobremenjene.

Kdo ne bi smel hoditi?

Koristi hoje so velike, vendar obstajajo razmere, ko lahko nevede škodujete svojemu zdravju. Kontraindikacije vključujejo:

15658 4

EČe po seznanitvi z našimi priporočili še vedno niste našli ustreznega sklopa vaj zase, vendar želite izboljšati svoje počutje s telesno aktivnostjo, potem lahko v tem primeru izvajate trening hoje. Samo vedeti morate, kdaj hoditi, kako hoditi, kje začeti s treningom hoje, kako pravilno izvajati naloge treninga. Najpomembnejši nasveti pri tovrstnem treningu so naslednji: kaj morate vedeti in si zapomniti.

Hoja kot taka

Hoja je naraven, običajen način gibanja človeka. Gibanje hoje je po naravi ciklično, zanj so značilni izmenični načini napetosti in sprostitve. Hoja je najbolj dostopna oblika telesne dejavnosti. V procesu evolucije so se človeške mišice prilagodile takšnemu delu. Po mnenju fiziologov je obremenitev telesa pri hoji zelo majhna in je znotraj normalnega delovnega optimuma posamezne mišice. Če pa se tempo hoje poveča ali se spremeni teren, je lahko hoja zelo naporna in ustvari učinek treninga.
Danes strokovnjaki priporočajo uporabo hoje kot sredstva za obnovitev "prejšnje oblike", da bi razvili vzdržljivost, izboljšali fizično stanje, preprečili bolezni in dosegli aktivno dolgoživost. Gibanje pri hoji pomaga raztegniti otrdele okončine, razpršiti zastalo kri, zlasti v trebušni votlini in medeničnem predelu, ter izboljšati prehrano srca, pljuč in možganov.

Čas hoje

Lahko in morate hoditi v vsakem vremenu. Za to lahko uporabite različne ure dneva, hodite sami, skupaj ali v skupini. Bolje je, če se vadba-sprehod izvaja eno in pol do dve uri pred obroki ali eno in pol do dve uri po obroku. Za ljudi s prekomerno telesno težo pa je bolje hoditi na prazen želodec, lahko pa greste na sprehod takoj po jedi, le da začnete s počasnim korakom, po eni uri pa preidete na energično, hitro hojo, ki traja najmanj 30-60 minut.

Sistem hoje

Začetniki se morajo držati določenega začetnega tempa. Razdalja ali čas potovanja se lahko razlikujeta. Strokovnjaki dajejo individualna priporočila - navsezadnje si ljudje nismo enaki po starosti, stanju telesne pripravljenosti, kondiciji in predvsem zdravju. Kondicijska pripravljenost je pogosto odvisna od preteklih gibalnih izkušenj, življenjskih razmer, vsakdanjega življenja in poklica, tudi od teže.

Hoja je koristna, če jo izvajamo v hitrem tempu z elastičnim odrivom s potisno nogo. Ne smete hoditi s komaj premikajočimi se nogami.
Počasna hoja je skoraj neuporabna, telo ni obremenjeno. Človek se bolj utrudi od počasne hoje kot od hitre hoje. Počasna hoja, kot teptanje po kuhinji med pripravo večerje, če se človeku ni treba sklanjati, upogniti ali počepniti, ne povzroča potrebnih fizioloških sprememb v telesu. To pomeni, da delo srca, krvnih žil, metabolnih in drugih funkcionalnih procesov med počasno hojo poteka približno na ravni mirovanja. Izgorevanje kalorij je počasno, glavni presnovni produkti se porabijo slabo, vse, kar pojeste, "gre v maščobo". Bolje je hoditi manj, a hitreje in nato počivati, kot pa hoditi veliko, a počasi. Seveda je najbolje hoditi izven mesta, na obrobje, stran od prometa in cest, v uličicah, kjer je malo avtomobilov in je zrak čistejši.

Metodologija usposabljanja

Hojo začnite s hitro hojo (pet do petnajst minut), ko se utrudite, za pet minut upočasnite tempo in ga znova pospešite. Hoditi in hoditi morate tako, da ste utrujeni, seveda ne da bi bili zadihani, ampak da bi občutili obremenitev in se celo znojili. Le tako bo vaše telo z leti pokurilo kalorije iz hrane ali nakopičene maščobe, glavni funkcionalni sistemi pa se bodo postopoma prilagodili mišični napetosti in se izurili. V dveh do treh mesecih vadbe povečajte hitro hojo na 40-60 minut na hojo. In po treh mesecih postopnega povečevanja obremenitev se morate naučiti hitro hoditi 1,5-2 ure. Če hodite več, lahko preostanek časa porabite za počitek, torej počasnejšo hojo.

Naj vas ne zanese! Postopoma povečujte tempo in hitrost hoje! Počivajte, če ste utrujeni, se lahko po počasni hoji spočijete sede, nato pa spet hodite hitreje. Če ne morete hoditi, hodite v službo in iz nje s povprečno hitrostjo v službo in hitreje iz službe.

Tehnologija usposabljanja

Najprej ne razširite nog na široko, poskusite potisniti bok naprej (pojdite "iz kolka"). Priporočljivo je, da noge postavite bližje črti, ki je miselno narisana med sklenjenimi stopali (še bolje, nogo ob nogi). Potrebno je, da vsi sklepi spodnjih okončin aktivno sodelujejo pri gibanju. Stopalo pristane v zaporedju peta-prsti ali bolje rečeno, tuberkuli prstov, kot bi rahlo udarili po nogi, potem ko se peta dotakne tal. Ali pa stopite s celim stopalom in poskušajte zaščititi notranji lok pred udarcem ob tla. Če so vaše noge utrujene, lahko stopite, potegnete noge, ne sprostite kolen, poravnajte potisno nogo. Pri hitri hoji morajo roke delati, bolje jih je rahlo upogniti v komolcih (vendar jih ne naprezati). Prepričajte se, da so vaše roke sproščene. Spustite ramena in jih obrnite, sprostite se. Dobro je, če delate z rokami (še posebej, ko se hitro premikate), v gibanje vključite lopatice. Ne pozabite občasno sprostiti obraza in jezika. Najpogostejša napaka je nezmožnost držanja glave in telesa prosto in lahkotno. Položaj pri hoji: trup vzravnan, glava vzravnana, spodnji del trebuha nagnjen (obvezno!). Težišče telesa se hitro prenese na tuberkule prstov in njegovo zunanjo stran. Gibanje nog je gladko, ritmično, neprekinjeno, korak je elastičen in vzmeten.

Za zdravega človeka je bolje vsak drugi dan prehoditi večjo razdaljo kot vsak dan krajšo razdaljo. Bolnim ljudem so primernejši vsakodnevni počasni sprehodi. Glede na vašo telesno pripravljenost in zdravstveno stanje je priporočljivo, da dnevno prevozite od 3-5 do 10-15 km. Z dobro telesno pripravljenostjo in brez bistvenih sprememb v zdravstvenem stanju se lahko sprehodi po neravnem terenu, vključno s strmimi vzponi.

dih

Pomemben pogoj za učinkovitost hoje je pravilno dihanje. Morate ritmično dihati skozi nos, usklajevati svoje dihanje z ritmom gibanja. V vseh primerih treninga hoje, ko se obremenitev poveča, se izogibajte kratkemu dihanju in poskušajte ne prenehati dihati skozi nos. S hitrim tempom, če je zrak čist, morate hkrati dihati skozi nos in usta. Če je zrak onesnažen, je veliko prahu, pa tudi v močnem mrazu in vetru vsake 3-4 korake vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Koristno je izvajati dihalne vaje, na primer prisiliti izdih med gibanjem (vdih za 3-4 korake, izdih za 6-8 korakov itd.). Praktično zdravi ljudje naj dajo prednost tempu, starejši in šibkejši pa hojo v umirjenem ritmu. Toda v vseh primerih vadba-sprehod ne sme povzročati zasoplosti, pulz po vrnitvi domov 10 minut kasneje se mora približati prvotnemu. Ko počivate po vadbi, morate dihati globlje. Menijo, da med počitkom telo potrebuje več kisika kot med vadbo. Vendar pa v starosti noben stres (telesni in duševni) ne sme povzročiti prekomernega dela.

Med hojo je koristno žvižgati ali zamrmrati svojo najljubšo melodijo. Če je mogoče, lahko žvižgate ne le med izdihom, ampak tudi med vdihom. Pri vzpenjanju po gorah in stopnicah je treba vdih podaljšati, izdih pa skrajšati in okrepiti; Pri spustih morate podaljšati izdih in skrajšati vdih.

Izbira čevljev

Pohodni čevlji morajo biti udobni. Za ta namen so dobri športni čevlji: superge, superge. Primerni so tudi stari smučarski čevlji z nalepljeno gumo na podplate, ponošeni čevlji, čevlji na vezalke, zaprti, z nizko ali majhno peto (3-4 cm). Obvezne so navadne ali volnene (ne sintetične) nogavice, vložek, če so čevlji športni, in celo opora za nart, če vam jih predpiše ortoped.
Pomembno si je zapomniti, da lahki copati, copati in čevlji z visoko peto, še posebej čevlji brez pete, niso primerni za hojo. Ne morete hoditi v čevljih brez prečnega pasu ali vezalke!
Udobni, dobro opremljeni pohodni čevlji bodo zaščitili vaša stopala pred poškodbami in vam omogočili, da boste veliko hodili brez občutka utrujenosti. V vročini morate imeti belo kapo ali kapo, kapo s šiltom. Pri dolgotrajni hoji v vročini in visoki vlažnosti se morate paziti toplotnega udara, to je pregretja telesa. Za ljudi z nizko težo je priporočljivo, da med dolgimi sprehodi vzamejo s seboj pijačo s sladkorjem ali sok, razredčen z vodo.

V vrtincu vsakodnevne zasedenosti ni mogoče najti časa za vzdrževanje telesa v dobri fizični kondiciji, zato je treba poiskati alternativo telovadnici. Hoja za hujšanje je pravi način, da izgubite težo in ostanete fit. V tem članku boste izvedeli, kakšne koristi bo prinesla ta vaja, koliko lahko izgubite in kako pravilno »hoditi«.

Prednosti hoje za hujšanje in zdravje

Hoja blagodejno vpliva na fizično in duševno stanje telesa:

1. Krvni tlak se normalizira.
2. Raven holesterola se zmanjša.
3. Proizvodnja insulina se izboljša.
4. Kosti se okrepijo.
5. Zmanjša se tveganje za bolezni srca in ožilja.
6. Obseg mišične mase se povečuje in ohranja.
7. Vpliv stresa se zmanjša.

Če želite izboljšati svoje zdravje, morate vsak dan narediti 2 tisoč korakov - to je približno 2 km. Postopoma povečujte tempo in prehojeno razdaljo, prinesite število korakov na 10 tisoč.Od tega trenutka se bo začel proces izgube teže. Vredno je postopoma povečevati število korakov - dodajanje 100–200 naenkrat. Kupite pedometer, da izmerite natančno število korakov, ki jih naredite. Preoblecite se v udobne, športne uniforme, obutev pa v športne copate.

Koliko kg lahko izgubite med hojo?

Med hojo človek izgubi od 3 do 8 kg na mesec. Ne moreš gladovno stavkati. Morate jesti redno v majhnih porcijah 4-6 krat na dan. Da bi bil učinek hitrejši, morate upoštevati številna preprosta pravila:

1. Pouk mora biti reden.
2. Trajanje vadbe 30 minut – 1 ura.
3. Dobro je, če kupite superge z oblazinjenjem.
4. Najboljši čas za učenje je jutro. Še niste imeli časa zaužiti hitro gorljivih ogljikovih hidratov, kar pomeni, da bo maščoba hitreje izginila. Dovoljen je jutranji sprehod po lahkem zajtrku, zvečer ne prej kot 2 uri po jedi in najpozneje 1-2 uri pred spanjem.
5. Prvih 30 sek. hodite s sproščenim tempom po petah. To bo vašemu telesu dalo signal, da se pripravi na obremenitev, sicer bo glikogen izgorel.
6. Naslednja faza traja 30–60 minut. Vaša hitrost na tej točki je 6 km/h.
7. V zadnjih 5 min. Vaje potekajo v mirnem tempu.

Vrste hoje za hujšanje

Hoja je primerna za ljudi z različno telesno pripravljenostjo. Samo izbrati morate vrsto, ki vam ustreza:

• hitro

Ta vrsta hoje je primerna za zaposlene ljudi, ki nimajo časa za obisk fitnesa. To vadbo je vredno začeti, če imate željo po skrbi zase, vendar obstajajo kakršna koli odstopanja v vašem zdravju. Hitra hoja telesa ne obremenjuje veliko. Hitrost med vadbo naj doseže 7–8 km/h.

• Na kraju samem.

Najbolje je, da začnete študij s to vajo. Glavna značilnost je, da začnete ritmično hojo na mestu in dvignete kolena visoko do ravni prsi. Med ogrevanjem globoko dihajte: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. To bo nasičilo vašo kri s kisikom in pripravilo vaše telo na prihodnji stres.

• skandinavski.

Ta tehnika je na voljo ljudem vseh starosti. Čez leta lahko zdravniki prepovejo tek za ohranjanje kondicije, a nordijska hoja nima podobnih kontraindikacij. Za pravilno hojo potrebujete le posebne palice in športna oblačila. Vaja je podobna smučarski hoji: naredite korak z desno nogo, istočasno levo roko s palico vržete naprej, se oprete nanjo, in obratno.

• Na stopnicah.

Vaja je dostopna, vendar ima kontraindikacije. Če imate poškodbe kolena ali ste si zlomili noge, je bolje, da ne hodite po stopnicah, da bi shujšali. Če teh zdravstvenih težav ni, bo 10 tisoč korakov po stopnicah pomagalo okrepiti zadnjico, srčno-žilni sistem in povečati dnevno porabo kalorij. Preprosto je preveriti, ali tempo držiš pravilno: ustavi se in poskusi nekaj povedati na glas. Če lahko to storite enostavno in brez očitne zadihanosti, delate vse prav.

• Šport.

Medtem ko tek obremenjuje srce in je kontraindiciran za ljudi z mišično-skeletnimi obolenji, je hitra hoja dovoljena vsem. Vadba vam bo pomagala shujšati, povečati vzdržljivost in nasičiti možgane s kisikom. Korak naj bo daljši in hitrejši kot pri običajni hoji. Ko dvignete eno nogo od tal, morate drugo nemudoma postaviti na površino - stik s tlemi mora biti stalno vzdrževan. Hitrost dirkalne hoje lahko doseže 9 km/h.

• Z napetostjo v mišicah zadnjice.

Takoj, ko dvignete stopalo od tal, morate zategniti zadnjico. Hrbet mora biti raven in sproščen. Z vajo boste okrepili in učvrstili zadnjični mišici gluteus minimus in gluteus maximus.

• Nazaj naprej.

Dobra izbira za tiste, ki želijo okrepiti mišice zadnjice in hrbta. Morate stati na ravni površini, položiti roke na pas, potegniti trebuh, se vzravnati in začeti premikati s postopnim pospeševanjem.

Nordijska hoja s palicami

Za začetek nordijske hoje morate kupiti vadbene palice. Stroški te enote se gibljejo od 1000 do 4000 rubljev. Naučiti se morate tudi osnovnih pravil nordijske hoje:

1. Hrbet ostane raven.
2. Gibi so kot pri smučanju: desna noga in leva roka se premikata hkrati, nato pa obratno.
3. Kot dodatno obremenitev vajo s poskoki nadomestite s tekom in gibi desne noge z desno palico in obratno.
4. Noga najprej pade na peto, nato na prst.
5. Premikaj se enakomerno.
6. Prve lekcije ne trajajo več kot 25 minut. Obremenitev postopoma povečujte.

Hoja po stopnicah navzgor

Bistvo obremenitev je zagotoviti, da se vzpon in spust po stopnicah izvaja na neznanem ozemlju. Stopnice na stopnicah imajo različne višine. To vam bo omogočilo povečanje obremenitve, treniranje mišic nog, trebušnih mišic, hrbta, pljuč in kardio sistema. Pred izvedbo vaje je treba mišice ogreti, šele nato se porabijo maščobne zaloge. Trajanje vadbe je najmanj 30 minut. Da bi stopili v ritem, bi morali začeti s 15–20 minutami.

Hoja skupaj z vajami doma

Hojo in dodatne vaje kombinirajte, ko že dosežete ali presežete 30 minut. Učinkovito je izvajati raztezanje doma med 15-20 minutami teka. Če imate cilj kombinirati hojo v klanec s klasično hitro hojo, izberite pot z višinskimi spremembami.

Intervalni niz vaj vključuje aktivno hojo 10 minut, ki jo nadomestijo vaje. Nato začnete vrteti roke: 10-krat naprej in nazaj, 4 ponovitve. Nato dvignite roke vstran in izvedite obrate (40-krat). Ko smo razgibali hrbet in roke, preidemo na kolena. Vaja hoje na mestu. Naredite 40 korakov. Nadaljujte s tekaško vadbo. Če vse naredite pravilno, bo rezultat viden 5. dan.

Hitra hoja po stezi

Na tekalni stezi lahko nadzirate hitrost, obremenitev in naklon. Med odmorom od hoje v telovadnici je priročno uporabljati uteži na rokah. Hoja po tekalni stezi naj traja vsaj eno uro. Pomembno je, da ostanete v ciljnem območju srčnega utripa polovico (ali več) vadbe. Če svojih odčitkov ne morete izboljšati, poskusite povečati naklon.

Video: Pravilna tehnika hoje za hujšanje

Želite, da hoja postane profesionalna in učinkovita vadba za hujšanje? Oglejte si video, v katerem vam bo profesionalni inštruktor povedal, kje začeti z vadbo, kako pravilno hoditi, kakšne čevlje izbrati, kaj piti med vadbo in v kakšnem načinu. Uživajte ob gledanju:

Hoja je eden najbolj prijetnih in učinkovitih načinov ohranjanja kondicije.

To je ena tistih vrst telesne dejavnosti, ki jo lahko imenujemo naravna in ozadje. Hoja je po definiciji naravna, saj se tega naučimo že v prvem letu življenja. In hodimo naprej do zadnjih dni. Hoja je obremenitev v ozadju, saj je zelo pravilna in učinkovita motorična osnova, na kateri se zelo uspešno prekrivajo vaši napori pri posebnih treningih in koristnih pravilih prehrane. Zdi se, da vsakodnevna hoja v zadostnih količinah poveča učinek treninga in pravilne prehrane.

Ni naključje, da so dnevni sprehodi sestavni del programa usposabljanja.

Poleg tega je hoja veliko bolj naravna in varnejša od teka. Zato, če ne marate ali nočete teči, hodite!

Če prehodite vsaj 5-10 km na dan (skupaj), potem se številne težave z zdravjem in prekomerno težo rešijo kot same od sebe, neopazno. Navsezadnje se ne trudite posebej. Samo hodiš naokoli in počneš najbolj običajne vsakdanje stvari. Hoja je obremenitev v ozadju.

Hoja ne obremenjuje možganov (prej nasprotno) in ne zahteva izjemnih voljnih naporov, poleg tega prinaša ogromno koristi, za marsikoga pa neprimerljiv užitek. Strinjam se, zveni zelo mamljivo!

S hojo ne tvegate, da bi si poškodovali kolena, zvili gleženj ali preobremenili srce. In zdravilni učinek in močna poraba kalorij sta očitna.

Koliko časa bi morali hoditi vsak dan?

Zdravniki vztrajajo, da je dnevna stopnja gibanja osebe vsaj 10-14 tisoč korakov. To je minimum, ki zagotavlja normalno delovanje srca, pljuč, mišic, sklepov in živčnega sistema.

Namenoma sem izmeril dolžino svojega koraka (od konice prsta na »zadnji« nogi do konice prsta na »sprednji«) in ugotovil, da je pri hitri hoji 85 centimetrov. Če pomnožim dolžino koraka s priporočenim številom korakov, sem dobil naslednje. Dnevno moram prehoditi od 8,5 do 11,9 km.

Ali hodim toliko na dan? Komaj! Namenoma ne hodim več kot 3-5 kilometrov. Med vožnjo z avtomobilom ali sedenjem za računalnikom moram rešiti veliko vprašanj. Vendar zaradi splošnega aktivnega življenja, vsakodnevne vadbe (jutranja vadba + popoldanski posebni treningi), dela s strankami (z njimi neprestano dvigujem uteži in izvajam veliko drugih vaj) hoja ni tako pomemben element mojega fizičnega treninga.

En kilometer v moji izvedbi je 1176 korakov. To razdaljo premagam v 10-11 minutah. Približna hitrost hoje je torej približno 6 km na uro.

Dolžina vašega koraka se lahko razlikuje glede na vašo višino, težo, prilagodljivost in druge parametre. V skladu s tem sta lahko različni hitrost in razdalja.

Ali je res pomembno prehoditi točno 10-14 tisoč korakov?

Po moje ne nujno. Lahko naredite manj, če so koraki veliki in energični. Norma je predpisana za povprečnega človeka, ki z vidika športnika komaj premika noge. In za zdravje ni pomembna le količina, ampak tudi kakovost gibanja. 10 tisoč počasnih korakov ne bo dalo niti polovice učinka, ki ga je mogoče doseči s 5 tisoč živahnimi koraki. Hiter korak pomeni široko skupno aktivnost. To so intenzivne mišične kontrakcije, to je povečanje dela srca, krvnih žil in kapilar. To je povečano dihanje. Hitra hoja vas pogreje in celo preznoji. To je normalno in koristno.

Torej, verjamem, da razumete, da je banalno štetje korakov s pedometrom le videz. Pomembna je tudi kakovost teh korakov. Bolj kakovostne so, manj jih potrebujemo.

Kako šteti korake in razdaljo?

Trenutno s tem ni težav. Nadenete si gadget (uro) ali prižgete pametni telefon z aplikacijo in greste na sprehod.

Razdaljo raje upoštevam z Google zemljevidi. Vklopim GPS in določim svojo lokacijo. Nato določim pot gibanja in na zemljevidu označim ciljno lokacijo. Odločam se za potovanje peš. Sistem poda približen čas hoje in natančno razdaljo. To je ves trik. In ker v kraju kjer živim ni prav velike izbire poti, jih poznam vse na pamet na meter natančno.

Uporabite lahko posebno uro.

Ali celo poseben opomnik, ki lastniku, ki prekorači bivanje, nenehno daje povračilo :)

Oblačila in obutev za sprehode

Zelo pomembno je, da se oblečemo vremenu. Uporabljajte kakovostna, higienska oblačila. Moral bi biti samo zadovoljen, da si v njem. Odlična je trenirka ali kavbojke (stretch) z majico (ali vetrovko). Na splošno naj vam bo v izbranih oblačilih udobno in prijetno. Potem hoja ne bo težka naloga, ampak življenjska potreba in užitek. Lahko se celo oblečete bolj modno (na srečo zdaj s tem ni več težav), da bo še bolj zanimivo! 🙂

Kar zadeva obutev, ni boljšega od superg. Nogavice morajo biti bombažne.
Na sprehod lahko in morate iti v vsakem vremenu, razen v ekstremnem vremenu (nevihta, močne padavine, zmrzal, nenormalna vročina). V hladnem vremenu je kapa obvezna, saj se telo močno ohlaja skozi glavo, kar ima lahko neprijetne posledice. V vročem vremenu je bolje nositi kapo ali baseball kapo. Čez oči morate nositi sončna očala.

Če ga imate, imejte pri hoji v čevljih ortopedske vložke. Še več, skupaj s hojo preprosto potrebujete. Morda ne marate hoditi preprosto zato, ker vam je neprijetno prav zaradi vaših ploskih stopal. Ampak to je popravljiva zadeva.

Kam na sprehod?

Kjer je čist zrak. Izogibajte se hoji po hrupnih avtocestah in avenijah. Idealni so sprehodi po poljih, parkih ali gozdovih. Če takšnih mest v bližini ni, se raje "hodite" po kardio napravi doma ali v najbližjem fitnesu. V mnogih primerih je to veliko bolj priročno, saj vam omogoča sočasno opravljanje drugega koristnega dela (poslušanje zvočne knjige, ogled filma itd.). In zaradi tega ne postanete talci vremena. In ob vikendih se lahko odpravite iz mesta, da se nadihate in se sprehodite po neravnem terenu.

Kako pogosto bi morali iti na sprehod?

Vsak dan, sedem dni v tednu. Sprehode lahko razdelite na več delov, ki jih umestite v svojo običajno dnevno rutino. V nekaterih primerih je vredno odkrito odložiti stvari in skrbi zaradi prepotrebnega sprehoda.

Sprehod odpovejte le z dobrim razlogom - huda bolezen, pretirana utrujenost, nujne in res pomembne zadeve. Po mojem mnenju je v primeru bolezni, takoj ko mine akutna faza, vredno iti malo po malo na sprehode. To bo pospešilo vaše okrevanje.

Kaj početi med hojo?

Avtorju teh vrstic se hoja zdi zelo koristna, da o nečem razmišljamo ali pa smo samo sami. Da bi bil sprehod v tem pogledu uspešen, je treba hoditi po znanih in varnih krajih, saj to vključuje poglobitev v svoje misli.

Lahko poslušate glasbo ali zvočno knjigo ali pa samo opazujete svet okoli sebe in uživate življenje!

Če med hojo uporabljate slušalke, pazite, da pot poteka po varnih mestih, kjer ni avtomobilov ipd. Sicer bodo težave. Vsi smo že videli te strašne posnetke, v katerih nevedni vozniki avtomobilov zbijajo ljudi, ki nenadoma skočijo na cesto (hodili so s slušalkami, odklopljeni od realnosti).

Kako začeti hoditi?

Zelo preprosto. Vzemi ga in pojdi na sprehod. Danes pojdi domov iz službe. In jutri vstanite zgodaj, da se sprehodite o kakšni nepomembni zadevi. Vedno se bo našel razlog za sprehod!

Kasneje kupite lepe, udobne čevlje in oblačila. Navsezadnje je glavna stvar začeti. V tem procesu boste pridobili potrebne dodatke.

Začnite s kratkimi sprehodi v bližini. In postopoma povečujte čas in razdaljo. To je isti šport, le videti je neopazen. In tu delujejo isti zakoni: postopno napredovanje trajanja, hitrosti, intenzivnosti. In kopiči se pomemben učinek treninga.

Kmalu boste neprepoznavni! Hodite na svoje zdravje!