Pomivanje posode, sprehod v parku, učenje telovadnica in vsako drugo dejavnost, tudi najbolj nepomembno, spremlja kurjenje določene količine kalorij. Kalorije so energija, ki jo človeško telo porabi za normalno delovanje. Vsaka oseba, ne glede na to, ali je ženska ali moški, mora svoje telo dnevno oskrbeti z določeno količino kalorij. Potreben vnos kalorij je za vsakega posameznika individualen in ga določajo dejavniki, kot so spol, starost, življenjski slog in stopnja dnevne aktivnosti.

Vnos kalorij se razlikuje glede na spol, pri čemer je dnevni vnos višji pri moških dnevna norma za ženske. Z vidika starosti potrebuje mlado telo več kalorij, ki porabi veliko energije za rast in razvoj.

Poleg tega mladi ljudje vodijo bolj aktiven življenjski slog, medtem ko s staranjem človek postane bolj umirjen in odmerjen življenjski slog. Hkrati oseba, ki večino dneva presedi v pisarni, potrebuje veliko manj kalorij kot na primer športnik, katerega dnevni urnik vključuje veliko ur treninga.

Dnevni vnos kalorij za moške

Pasivni življenjski slog.

Norma za moške, stare od 19 do 30 let, je 2600-2800 kalorij, za moške od 31 do 50 let pa je dnevna norma kalorij 2400-2600. Starejšim od 51 let se priporoča 2200-2400 kalorij.

Aktiven življenjski slog.

Dnevna norma Kalorije za moške, stare od 19 do 30 let, so 3000 kalorij, od 31 do 50 let - 2800-3000 kalorij. Če je moški starejši od 51 let, je njegov dnevni vnos kalorij 2800-2400.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Pasivni življenjski slog.

Ženskam v tej kategoriji med 19. in 25. letom se priporoča zaužitje približno 2000 kalorij na dan. Dnevna norma za ženske, stare od 26 do 50 let, je 1800 kalorij. Za ženske, starejše od 51 let, je 1600 kalorij na dan dovolj za vzdrževanje normalne življenjske aktivnosti.

Zmerno aktiven življenjski slog.

Ženske, stare od 19 do 25 let, morajo dnevno zaužiti 2200 kalorij. Dnevna norma za ženske, stare od 26 do 50 let, je 2200 kalorij, ženske starostna kategorija nad 51 – 1800 kalorij.

Aktiven življenjski slog.

Povprečni dnevni vnos kalorij za vodilne ženske aktivna slikaživljenja, med 19. in 30. letom je 2400 kalorij. Ženskam, starim od 31 do 60 let, je priporočljivo zaužiti 2200 kalorij. Ženske nad 61 – 2000 kalorij.

Poleg tega je dnevni vnos kalorij, ki jih mora človeško telo nujno prejeti, odvisen od odnosa z lastna teža oseba ostane. Za tiste, ki se spopadate s težavo odvečne teže, je priporočljivo zaužiti manj kalorij. Tisti, ki se, nasprotno, trudijo pridobiti na teži, morajo povečati vnos kalorij.

Dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za oba spola

Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so tri ključna makrohranila, ki podpirajo biokemično delovanje telesa, mu dajejo energijo in moč za spopadanje z vsakodnevnimi težavami. Človek, ki svojemu telesu zagotovi potrebno količino kalorij, pa tudi pravo ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vašemu telesu znatno pomaga.

Ogljikovi hidrati so glavni energetski vir telesa. Med procesom prebave se ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo, ki je glavno gorivo za naše celice. Noben od organov Človeško telo brez prejema ne bo deloval normalno zahtevana količina ogljikovi hidrati. večina zdravi ogljikovi hidrati najdemo v živilih, kot so cela zrna, sveže sadje in zelenjave. Pomembna energijska vrednost ogljikovih hidratov za telo je določena z dejstvom, da morajo ogljikovi hidrati zagotoviti 60% dnevnega vnosa kalorij v telo.

Beljakovine lahko definiramo kot gradbeni material Človeško telo. Mišični organi, lasje, nohti, vsi človeški sistemi so sestavljeni iz beljakovin. Enako pomembno je, da beljakovine aktivno sodelujejo pri delovanju imunskega sistema. Najvišja vsebina To pomembno makrohranilo najdemo v živalskih proizvodih.

Praviloma znotraj Človeško telo naj bi prejelo od 10 do 15% vseh kalorij iz beljakovin. Če na primer zaužijete 2000 kalorij na dan, naj bo od tega vsaj 200 ali približno 50 gramov »beljakovinskih« kalorij. Splošno sprejeto je, da mora človek poskušati zaužiti približno en gram beljakovin na vsak kilogram telesne teže.

Nič manj pomembna ni vloga maščob za delovanje telesa. Maščobe prispevajo k vnosu številnih makroelementov, potrebnih za življenje, aktivirajo zaščitno funkcijo in sodelujejo pri presnovni procesi in počne veliko drugih stvari uporabne funkcije. Poleg tega so maščobe tiste, ki se pri prevelikem vnosu rade odlagajo in zagotavljajo telesu energijo, ko je vnos ogljikovih hidratov in beljakovin nezadosten. Prekomerno uživanje nasičenih in trans maščob pa povečuje tveganje za bolezni srca in številne druge zdravstvene težave. Štejejo se za "zdrave" maščobe nenasičene maščobe, ki vsebujejo velike količine izdelkov, kot olivno olje, ribe, oreščki, mlečni izdelki. Približno 25-30 % vseh zaužitih kalorij naj prihaja iz maščob, od tega mora biti manj kot 7 % nasičenih.

Tako boste ob upoštevanju zgornjih standardov vnosa kalorij in makrohranil svoje telo lahko oskrbeli z energijo, le-to pa vam zdravje in vitalnost.

Ne veste, kaj bi jedli, da bi svoje telo napolnili z beljakovinami? Potem vam bo naše spletno mesto pomagalo.

No, tukaj boste izvedeli, kaj morate jesti, da pridobite mišična masa.

V povprečju zaužijem 3000-5000 kcal (ne odrekam ničesar)
Šport me sploh ne zanima (grem za en mesec in obupam skupaj z vsemi dietami
teža približno 62 kg za višino 169 -_- sedeča slika(

Se vam je zmešalo? 2000 kalorij ob sedečem načinu življenja vas bo v šestih mesecih spremenilo v kočo Jabba, in to v kateri koli starosti. Da ne omenjam dejstva, da obstaja formula, po kateri morate izračunati svojo normo. Tam se vse upošteva. In višina, teža in starost ... Psst. In Google najprej da ta rezultat. In potem je kup šolark, ki so prebrale tako pametne številke, pripravljene dneve bruhati samo zato, da bi shujšale.

Ura Polar + tehtnica + aplikacija, kot je MyFitnessPal + pravilna prehrana(vitamini, omega3, minerali, beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v pravem razmerju) + kardio in shujšajte za zdravje.
Ne zavajajte se s številom kalorij, samo stehtajte se zjutraj vsak dan in zmanjšajte dnevno količino hrane, ki jo zaužijete, če teža ne pade ali pravočasno naredite več kardio vadbe na dan, vadba ne bi smela manj kot 45 minut, dve od teh na dan + hoja po stopnicah namesto dvigovanja in hujšanja. Zaužijte počasi prebavljive ogljikove hidrate namesto hitro prebavljivih, zvečer, uro pred spanjem, pa manj mastno skuto za oskrbo mišic z beljakovinami med 6-8 urnim spanjem. Jejte vlaknine zahtevane količine, je nujen za izločanje odpadkov iz telesa, jejte hrano pogosto ter v majhnih porcijah, vsaki 2 uri, tako boste pospešili metabolizem in ne boste povečali krvnega sladkorja.

Kdo ve, če se octalia lahko jede za kosilo?

• V času od 12.00 do 15.00 v nobenem primeru

Zakaj je maščoba 30% in beljakovina 10%, v drugih virih je obratno, maščoba 10%, beljakovina 30%. Bolj jasno je, ko je beljakovin 30%.

V vsakem primeru morate za hujšanje zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. In več, a bolj belo, za tiste, ki dobijo maso.

Dober večer. Stara sem 30 let in imam dva otroka. Delam na pošti in živim na severu. Ne bom rekel, koliko tehtam, ampak res želim shujšati. Najslabše pa je, da imajo od tega dobiček različne strani. Prosim, povejte mi, prosim, kako lahko izračunate kalorije, da izgubite 10 kilogramov.

Kako ste izbrali številko 3000 kcal na dan za 19-letnika, ki vodi aktivno življenje? Kaj pa, če je visok 163 cm in tehta 49 kg? Zagotovo bo pridobil 8 kg v enem mesecu) Ali če ima fant 105 in je visok 188 cm? V natanko 2 tednih bo izgubil par kilogramov. Kaj pa vrsta organizma? Od kod sploh te številke...

Članek je zanimiv in razumen. Glede zapletenosti izračuna kalorij menim, da če ste se že odločili, da boste še en teden na dieti in strogo nadzorovali porabljene kalorije, potem je lažje napisati strog meni za to celotno obdobje. Ugotovite, katera živila vsebujejo koliko kalorij, na podlagi katerih sestavite jedilnik za vsak dan specifične izdelke, njihovo količino in pogostost vnosa hrane. Zapišite si vse in poskušajte skozi celotno obdobje ne odstopati od načrtovanega jedilnika.

Strinjam se z Antonom: ne kalorije, ampak kilokalorije, norma pa je za vsako osebo drugačna, odvisno od starosti in življenjskega sloga. 1 cal = 0,001 kcal

• • Denis, kakšna herezija! Izkazalo se je, da sta meter in kilometer ista stvar? In predpona Kilo- res ni tisočinka, ampak tisočinka. Tisočinka nečesa je milimeter. Škoda je ne vedeti.

V članku si narobe napisal. Ne kalorije, ampak kilokalorije. Dnevna vrednost 2500 kcal (kilokalorij)

• Anton, kaj bi vedel v Evropi in tudi pri nas na embalaži živil pogosto pišejo cal, torej cal, kar je okrajšava za kilokalorije (kcal. ali kcal). tako da vse tukaj napisano drži. samo zanimaj se.

če pa sem star 12 let, koliko kalorij potrebujem na dan?

In tu smo ženske nesrečne: zaužiti moramo manj kalorij kot moški)) Takšna je naša naloga - vedno shujšati. Če na pakiranih živilih piše, koliko kalorij vsebujejo, kaj pa na kuhanih? Na primer, nikoli ne vem, koliko kalorij sem zaužil na dan, vendar jih poskušam porabiti in porabiti))

Zanimiv material, čeprav nisem našel odgovora na svoje vprašanje. Na primer, če nenehno sedim za računalnikom (to je moja služba), kakšno dieto potem potrebujem? To je sedeč način življenja, to je jasno, ampak kaj je potrebno za oči, kateri hrani se izogibati, da se ne kopiči odvečna maščoba in koliko kalorij potrebujemo za takšno delo.

Nekje sem prebral, da en igralec v Ameriški nogomet povprečno porabi okoli 300.000 kalorij na dan. In nekateri sumo borci naredijo še več. Vedno sem se spraševal, ali taka preobremenitev škoduje telesu? In kako se on, revež, spopada?

• 300.000 kalorij je neverjetna količina hrane. Najverjetneje ste narobe razumeli članek :) Bolje je, da upoštevate nasvet iz našega članka 😉

Ooh, tudi pomivanje posode porabi kalorije? - kul)) Štetje kalorij, izračun odpadne vrednosti beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov - to je tako "utrujajoče", toda ko morate res izgubiti težo, je ohranjanje normalnega stanja za vaše zdravje odličen izhod! In ta članek je pri tem v veliko pomoč!

starost:	leta
Nadstropje:	ženska moški
Utež:	kilogramov
Višina:	centimetrov
stopnja telesna aktivnost:	Minimalne obremenitve ( sedeče delo) Lahke vadbe 2-3 krat na teden Treningi 4-5 krat na teden (ali zmerno delo) Intenzivni treningi 4-5 krat na teden Dnevni treningi Dnevno intenzivno usposabljanje ali trening 2-krat na dan Težko fizično delo ali intenziven trening 2-krat na dan
Formula za izračun:	Mifflin-San Geora Harris-Benedikt

Če želite shujšati in ohraniti normalno težo, morate izračunati dnevno količino kalorij, ki jih lahko oseba vsak dan prejme s hrano.
Z našim kalkulatorjem lahko preprosto ugotovite, koliko kalorij potrebujete na dan glede na vašo višino, težo in stopnjo telesne dejavnosti. Kalkulator vam bo omogočil izračun dnevnega vnosa kalorij za ženske in moške z uporabo dveh formul:

• Harris-Benedictova formula, ki je bila razvita leta 1919;
• In sodobna formula Mifflin-St. George, ki se uporablja od leta 2005 in jo priporoča Ameriško dietetično združenje (ADA).

In tudi koliko kalorij potrebuje oseba z vašo stopnjo telesne aktivnosti na dan, da vzdržuje telesno težo.

Koliko kalorij potrebuje človek na dan, da shujša?

Če želite izgubiti težo, morate porabiti več energije kot prejeti, to je tako, da je število kalorij, ki pridejo v telo s hrano, manjše od izračunanega dnevnega vnosa kalorij.

Da pa telo ne bi vklopilo signala za nevarnost, ne smete preveč zmanjšati kalorij. Za izračun dnevna potreba v kalorij za hujšanje lahko:

• Od dobljene dnevne vrednosti odštejte 200-500 kcal ali, natančneje, zmanjšajte za 10-20%.

Značilnosti izračuna dnevnega vnosa kalorij

Dnevni vnos kalorij se pri moških in ženskah močno razlikuje. Pri izračunu idealne figure je treba upoštevati številne dejavnike. Končni indikator za vsako osebo bo drugačen, individualen. Najprej je priporočljivo upoštevati:

• starost osebe;
• njegov življenjski slog;
• stopnja dnevna aktivnost.

Zadnji kazalnik je še posebej pomemben, saj se oblikuje ne samo zaradi ukvarjanja s športom, ampak tudi zaradi hoje, dela v službi in reševanja vsakdanjih težav, vključno z likanjem oblačil, ročnim pranjem, popravilom opreme ali pomivanjem posode.

Dnevni vnos kalorij za moške

Menijo, da je dnevni vnos kalorij za moške nekoliko višji kot za ženske. Za izračun dnevnega vnosa kalorij za moškega morate upoštevati njegov življenjski slog in starost.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Dnevni vnos kalorij za ženske se izračuna na poseben način. Da bi razumeli, kakšno prehrano in količino energije potrebuje ženska, lahko uporabite spodnjo tabelo. Upošteva ne samo starost, ampak tudi stopnjo dnevne aktivnosti na enak način kot v tabeli za moške.

Izračun dnevnega vnosa kalorij za ženske je v veliki meri odvisen tudi od njihovega lasten odnos na telesno težo. Če oseba poskuša zgraditi dieto tako, da bo izgubila težo, potem mora zaužiti manj kalorij. Ko se masa, nasprotno, deklici zdi nezadostna, je priporočljivo vključiti dnevni meniživila, bogata s kalorijami.

Muffin-Jeor formula

Da bi ugotovili, kakšen je dnevni vnos kalorij, veliko ljudi uporablja formulo Muffin-Geor, razvito leta 2005. Tabela Mifflin-San Geor, kot jo tudi imenujejo, je osnova sodobnih kalkulatorjev kalorij. Menijo, da vam omogoča, da dobite najbolj natančne in pravilne rezultate. Formula omogoča izračun, koliko kalorij oseba porabi na dan.

Formula za moške: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm – 4,92 x starost + 5

Formula za ženske: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm – 4,92 x starost – 161

Zahvaljujoč izračunu norme potrebnih kalorij na dan lahko najdete približno število kalorij za vzdrževanje vaše prvotne telesne teže. Da bi to naredili, je treba številko, dobljeno iz formule, pomnožiti s CFA (koeficient telesne aktivnosti). To številko najdete v spodnji tabeli.

Upoštevati je treba, da rezultat izračuna takšnega kalkulatorja "deluje" pravilno samo za osebe, starejše od 18 let.

Harris-Benedictova formula

Formula Harris-Benedict vam omogoča natančen izračun števila kalorij, potrebno za človeka na dan.

Izračun je izjemno preprost: bazalni metabolizem (BMR) x aktivni metabolizem (AMR).

Če lahko vrednost AMR vzamemo iz zgornje tabele (enoto AMR je treba izračunati na enak način kot CFA), potem je treba bazalni metabolizem izračunati za vsako osebo posebej.

Formula BMR za moške: 447,593 + (9,247 x teža v kg) + (3,098 x višina v cm) – (4,330 x starost v letih).

Formula BMR za ženske: 88,362 + (13,397 x teža v kg) + (4,799 x višina v cm) – (5,677 x starost v letih).

Torej, kolikšen je vnos kalorij Harris-Benedict na dan? Pridobivanje natančnega števila kcal vam omogoča prilagoditev prehrane. Če želite pridobiti na teži, bi morali jesti več hrane. Ko nameravate shujšati, je vredno v jedilnik vključiti niz izdelkov z nižjo vsebnostjo kalorij od dobljenega rezultata. Če želite ohraniti težo, se morate držati prejete meje.

Formula Ketch-McArdle

Takoj je treba omeniti, da te možnosti ne bi smeli uporabljati vsi, saj temelji na upoštevanju puste mišične mase in ne na teži. Porabljena energija na dan tukaj sploh ni upoštevana. Zato debeli ljudje ne bo mogel doseči natančnosti in prilagoditi prehrane v skladu s priporočili.

Podatki so pridobljeni s enotna shema za moške in ženske.

Rezultat se izračuna na naslednji način: 370 + (21,6 x telesna teža v kg)

formula WHO

Izračun potrebnega kaloričnega vnosa po SZO temelji na uporabi telesne površine.

Če želite ustvariti optimalno prehrano, morate uporabiti spodnje formule.

Za moške od 18 do 30 let: (0,063 x telesna teža v kg + 2,896) × 240 × CFA;

Za moške od 31 do 60 let: (0,484 x telesna teža v kg + 3,653) x 240 x CFA;

Za moške, stare 60 let in več: (0,491 x teža v kg + 2,459) x 240 x CFA.

Za ženske od 18 do 30 let: (0,062 × teža v kg + 2,036) × 240 × CFA;

Za ženske od 31 do 60 let: (0,034 x teža v kg + 3,538) x 240 x CFA;

Za ženske, stare 60 let in več: (0,038 x teža v kg + 2,755) x 240 x CFA.

Uporabljeni CFA je iz zgornje tabele.

Uporaba ene ali več formul in sledenje dobljenim rezultatom bosta pomagala doseči popolna razmerja in želeno postavo.

Koliko kalorij porabite na dan?

Koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate? Če upoštevate nekatera pravila, lahko vaše postave postanejo vitkejše. V tem primeru morate intenzivno delati psihične vaje, uredite prehrano se držite pravilen način dan.

Izračunavanje vsebnosti kalorij v živilih in spremljanje lastna teža, višina, starost in drugi parametri.

Kaj pomeni štetje kalorij?

Po mnenju nutricionistov se morate držati pravila - zaužiti manj kalorij, kot jih porabite na dan. Da ne bi škodovali zdravju, lahko zmanjšate kalorije za 20% na dan. Za izračun potrebujete:

1. izračunajte možne porabljene kalorije na dan (z uporabo kalkulatorja ali formul);
2. izračunajte, koliko zmanjšati kcal.

Če želite izvedeti o prehrani, ki jo priporočajo nutricionisti, preberite članek

Norma na dan

To je površen izračun, saj ima vsak organizem svoje značilnosti. Če želite doseči rezultate, jih upoštevajte pri izračunu.

Izračun dnevnega vnosa kalorij se izvede ob upoštevanju:

• kako fizično aktivna je oseba;
• starostne vrednosti;
• višina;
• indikatorji teže;
• presnovne lastnosti.

Izračun kalorij za ženske

Za ženske je potrebna manjša količina, ker obstaja razlika v načinu fizioloških procesov v organizmih. Tudi aktivnost spolov se razlikuje.

Povprečna vrednost je 2000 kcal. Ko se staramo, telo ne potrebuje več tako bogatih energijska hrana Zato starejše ženske potrebujejo manj.

Ženska z odvečnih kilogramov da izgubite težo, morate zaužiti približno 1800 kcal.

Vendar se upošteva življenjski slog. Če se ženske malo gibljejo in se ne ukvarjajo s športom, so primerni naslednji kalorični standardi:

• od 18 do 25 let - 2000 kalorij;
• od 26 do 45 – enako število;
• od 45 – 1800 kcal.

pri aktivno življenje izračun se spremeni:

• od 18 do 25 let - 2400;
• od 26 do 45 – 2200 kcal;
• od 45 – 2000.

Koliko kalorij potrebujejo moški?

Za mlade zadostuje že 2400–2600 kalorij na dan. Za starejše ljudi, stare od 30 do 50 let, 2200 kcal, za starejše ljudi - ne več kot 2000. To so približni podatki brez upoštevanja telesne aktivnosti.

Če želite dobiti dejanske kazalnike števila kalorij, ki jih človek potrebuje za hujšanje, uporabite preprosta formula. Vzemite težo in jo pomnožite z 20, rezultat bo normalen vnos kalorij, če ne upoštevate telesne dejavnosti.

Ko se ukvarjate s športom, dobljeni številki dodajte 5 kcal na minuto vadbe, če je bila vadba izvedena trening moči, nato dodamo 10 kcal.

Glavno pravilo za hujšanje

Glavna stvar je, da porabite več energije od tiste, ki jo dobite s hrano. Izračun kalorične bilance ni težko. Če želite ugotoviti, koliko kalorij potrebujete na dan za hujšanje, morate svojo težo pomnožiti z 20 in zmanjšati za 200 ali 300. Dobili boste količino kalorij, potrebno za telo za pravilno hujšanje.

Vendar se ti kazalniki razlikujejo glede na to, kako aktivna je oseba čez dan. Za izračun boste morali rezultat pomnožiti z indikatorjem aktivnosti:

• 1,5 – z dnevnim treningom;
• 1.4 – če se šport izvaja vsaj trikrat na teden;
• 1.3 – velja za pisarniške uslužbence;
• 1.2 – priporočljivo za neaktivne.

Tudi če veste, koliko kalorij dnevno potrebujete za hujšanje, je gibanje pomembno, le združevanje teh programov vam bo pomagalo pri izgubi odvečne teže.

Obstaja več načinov za ponastavitev prekomerno telesno težo. Temeljijo na ustvarjanju primanjkljaja dnevnega vnosa kalorij v primerjavi z ravnjo, porabljeno za življenjske aktivnosti.

Načini hujšanja

Odvisno od načina hujšanja, ki ga izberete, boste izgubili vodo, maščobo ali mišice ob zmanjšanem vnosu kalorij.

Nekatere od teh metod so nezaželene za zdravje:

• dehidracija je smrtno nevarna;
• izgubo mišic spremlja počasnejši metabolizem.

Zato je cilj pravilnega načina hujšanja ohranjanje mišic in izguba maščobe. To bo zahtevalo spremembe življenjskega sloga, še posebej, če želite ostati pri novi teži.

1. Lakota. Telo mora prejemati hranila, da lahko deluje. Popolna izključitev prehrana je možna samo na kratkoročno in pod nadzorom zdravnika. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost za človeško življenje.
2. Tablete za hujšanje. Ni univerzalne tablete, ki bi vam pomagala shujšati. Vse snovi, ki jih zaužijete, lahko negativno vplivajo na zdravje vašega srca in živčni sistem. Tablete za izgorevanje maščob, ki se uporabljajo v športna prehrana, uporabljajte izključno v kombinaciji z redni trening in zdravo prehrano.
3. Nizkokalorična dieta. Priljubljene diete, ki se ponujajo za hujšanje, zdravniki ocenjujejo kot nezdravo hrano z neuravnoteženo sestavo. Dolgotrajno spoštovanje takšnih diet vodi do zdravstvenih težav, poslabšanja kože, las in nohtov.
4. Čaj za hujšanje. Takšne pijače vsebujejo niz zelišč, ki povzročajo odvajalni učinek. Dolgotrajno uživanje čaja vodi v dehidracijo telesa, težave prebavni trakt in črevesno disfunkcijo.
5. Pravilna prehrana in telesna aktivnost. Samo Pravi način hujšanje, pri katerem trening prisili telo k izgorevanju maščob, mišična masa pa se obnovi zaradi ustrezne prehrane. Posledično telo pospeši metabolizem in učinkovito porabi zaužite kalorije.

Kako izračunati kalorije

Če resno nameravate shujšati, boste morali izračunati dnevni vnos kalorij, da ustvarite energijski primanjkljaj, potreben za hujšanje.

Upoštevajte, da bo ta vrednost individualna za vsako osebo. Običajno ljudje izgubijo težo z zaužitjem približno 1200-1500 kalorij. Če pa redno telovadite v telovadnici, ta količina morda ne bo dovolj in boste ves čas čutili lakoto.

Pri izračunu dnevnega vnosa kalorij je treba upoštevati naslednje parametre:

1. starost. S staranjem se vaša presnovna stopnja zmanjša, vaše telo za delovanje potrebuje manj kalorij in hujšanje postane težje.
2. Trenutna teža. Potrebe po kalorijah so določene glede na trenutno težo osebe. Pri hujšanju je treba občasno preračunati potrebno število kalorij, saj se bo zmanjšalo skupaj z izgubljenimi kilogrami.
3. Nadstropje. Ženske na splošno potrebujejo manj dnevnih kalorij kot moški. Poleg tega hormoni v žensko telo upočasnijo proces hujšanja in ga naredijo manj intenzivnega v primerjavi z moškim telesom.
4. Tip telesa. Če veste, kateri telesni tip – endomorfni, mezomorfni ali ektomorfni – ste, lahko izberete ustrezen načrt prehrane in treninga, ki bo pospešil proces izgorevanja maščob v telesu.
5. Stopnja telesne aktivnosti. Običajno imajo aktivni ljudje manj telesne maščobe in več mišične mase kot tisti, ki sedijo. Visoka vsebnost mišic v telesu zagotavlja večjo bazalni odmerek metabolizem in več učinkovito zgorevanje maščoba

Izračun dnevnih kalorij

Če želite shujšati, se morate osredotočiti na določeno število zaužitih kalorij čez dan.

Če želite izvedeti to vrednost, izračunajte vaš bazalni metabolizem (BMR) – količino energije, ki jo vaše telo potrebuje v mirovanju.

Približno 60 % zaužitih kalorij gre za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij.

Na BMR vplivajo starost, višina, teža in spol osebe.

ženske:

BMR= 447,6 + (9,25 xteža v kg) + (3,1 xvišina v cm) — (4,33 xstarost v letih)

moški:

BMR= 88,36 + (13,4 xteža v kg) + (4,8 xvišina v cm) - (5,68 xstarost v letih)

Dobljeno vrednost BMR pomnožite s koeficientom, ki izraža stopnjo aktivnosti:

• 1,2 za sedeča slikaživljenje;
• 1,375 v primeru manjše aktivnosti: 30–60 minut dnevne gospodinjske dejavnosti;
• 1,55 za tiste, ki imajo povprečna raven aktivnost je kombinirana s 3-5 razredi na teden v telovadnici;
• 1.725 za aktivni ljudje z dnevni trening ki traja najmanj 60 minut.
• 1,9 do 2,5 za zelo aktivne ljudi in športnike, ki kombinirajo 60 minut zmerne aktivnosti čez dan s 60 minutami vadbe v telovadnici.

Rezultat daje približno oceno števila kalorij, ki jih morate zaužiti, da ohranite trenutno težo.

Če želite izgubiti težo, morate ustvariti kalorični primanjkljaj v višini 10–20% izračunane vrednosti.

Dnevnega vnosa kalorij ne smete zmanjšati na manj kot 1200 kalorij, sicer bo telo stradalo, kar je polno neprijetnih posledic.

Izračun na ta način, če zmanjšate dnevna vsebnost kalorij za 500, boste v tednu dni izgubili pol kilograma teže. Namesto zmanjševanja kalorij lahko povečate količino telesne dejavnosti, da porabite istih 500 kalorij na dan. Če kombinirate obe metodi, boste rezultate dosegli hitreje. Hujšanje za več kot 1 kg na teden pa ni priporočljivo – to je lahko nevarno za zdravje.

Ni skrivnost, da ima vsak od nas svoje dnevne potrebe po kalorijah, ne morejo biti enake za vse. Na ta kazalnik vpliva veliko dejavnikov: starost, spol, življenjski slog, šport oz sedeči pogled aktivnosti itd. Če želite izračunati število kalorij, potrebnih za hujšanje, morate ugotoviti, koliko kalorij potrebujete na dan, da zagotovite normalno delovanje telesa in ohranite težo na enaki ravni.

Naše telo proizvaja energijo s predelavo hranila. Poraba te energije je pri vsakem človeku drugačna in je odvisna od prehrane, načina življenja, stopnje aktivnosti itd. Zato z enakim prehranjevanjem nekateri shujšajo, drugi pa se, nasprotno, zredijo. Vsi energetski procesi, ki potekajo v našem telesu, se merijo v kilokalorijah (kcal) (ena kilokalorija je enaka količini toplote, ki je potrebna za segrevanje 1 ml vode za 1 °C). Vsak izdelek praviloma vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v različnih razmerjih. Ko se prenajedamo, naše telo prejme bistveno več kalorij (energije), kot jih potrebuje, posledično se te začnejo kopičiti v telesu v obliki maščobnih oblog. Seveda, pokličite velika količina Izguba kalorij je veliko hitrejša in enostavnejša, če uživate samo živila, bogata z maščobami. Po drugi strani pa ni vedno uporabno zdrava hrana na dosegu roke, še posebej, ko smo zunaj. Koliko kalorij torej potrebujemo na dan?

Splošno prepričanje je, da ženska dnevno potrebuje od dva tisoč do dva tisoč in pol kilokalorij, pri moških pa je ta številka še večja. In če je na primer ženska zelo visoka ali, nasprotno, zelo nizke rasti, noseča ali doječa, študentka ali športnica? Ali bo število kalorij enako? Ugotovimo.

Danes obstaja zelo priljubljena formula, s katero je mogoče izračunati število potrebnih kalorij dnevno. Ta formula vam omogoča, da dobite približen rezultat, za natančnejši pa morate upoštevati številne druge podatke.

Pomembna dejavnika, ki ju moramo upoštevati pri izračunu dnevne količine kalorij, sta naša starost in spol. Z leti se energijske potrebe telesa zmanjšujejo. In vendar je ta formula zasnovana za odrasle, zato je ne smete uporabljati pri svojih otrocih. Poleg tega moški potrebujejo veliko več energije kot ženske, saj mišice, ki jih imajo, porabijo več kalorij kot maščoba.

Torej, preidimo na sam izračun. Najprej morate izračunati število kalorij (energije), potrebnih za vzdrževanje normale naravni procesi(dihanje, termoregulacija itd.), definirano kot 20 % vaše trenutne teže.

Nato morate izračunati število kalorij, porabljenih s telesno dejavnostjo, pri čemer je treba prejšnji rezultat, dobljen pri izračunu, pomnožiti s stopnjo vaše aktivnosti kot koeficient. pri sedečiživljenju, ko večino dneva preživite v sedeči položaj, vaš koeficient aktivnosti bo 0,2; če ste čez dan zaposleni z gospodinjskimi opravili (pomivanje posode, likanje, čiščenje itd.) - koeficient 0,3; če vaša dnevna rutina poleg gospodinjskih opravil vključuje tudi jutranje vaje, delo na parceli, delo spremlja stalno gibanje - koeficient 0,4; za aktivne in stalne športe – koeficient 0,5. Rezultat je treba prišteti prej pridobljenemu.

Po tem morate ugotoviti število kalorij, porabljenih za prebavo hrane, to je 10% vsote rezultatov, dobljenih s prejšnjimi izračuni.

Zdaj moramo sešteti rezultate treh izračunov in tako bomo vedeli, koliko kalorij potrebujemo na dan. Za pojasnitev je treba od dobljenega zneska odšteti 2% za vsakih 10 let, začenši od dvajsetega leta. Na primer, pri tridesetih od zneska odštejemo 2 %, pri štiridesetih 4 % itd.

Če želite izgubiti pol kilograma odvečne teže na teden, morate svojo prehrano zmanjšati za 500 kcal dnevno (ali manj, v tem primeru boste morali razliko nadoknaditi z vadbo). Ta metoda je postopno, varnejše hujšanje. Višje stopnje izgube teže na koncu, kot kaže praksa, prispevajo k njeni hitri vrnitvi.

Obstaja tudi druga formula, s katero lahko izračunate svoje dnevne potrebe po kalorijah, tako imenovana formula Muffin-Geor, ki je bila razvita leta 1990. Poleg tega je znana Harris-Benedictova formula, vendar so študije pokazale, da je manj natančna.

Torej, izračun. Najprej izračunamo bazalni metabolizem (BMR), število kalorij, potrebnih za vzdrževanje normalnega delovanja telesa, glede na naslednjo formulo:
OO = 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost - 161

• sedeči življenjski slog - 1,2;
• lahka aktivnost (šport 1-3 dni na teden) - 1.375;
• povprečna aktivnost (šport 3-5 dni na teden) -1,55;
• visoka aktivnost (šport 6-7 dni na teden) - 1.725;
• zelo visoka aktivnost (dnevna aktivne dejavnostišport, visoka telesna aktivnost na delovnem mestu, trening dvakrat na dan) - 1.9.

Da bi ugotovili, koliko kalorij bi morali dnevno zaužiti, da bi shujšali, morate preprosto zaužiti manj kalorij, kot jih izračuna formula. Za varen sestop težo, je priporočljivo zmanjšati dnevno vsebnost kalorij v vaši prehrani za 20%, to je, da dnevno vsebnost kalorij pomnožite z 0,8. Na splošno velja, da je spodnja varna meja za omejevanje kalorij za hujšanje brez zdravniškega nadzora 1200 kcal.

Še eno zanimivo in zelo preprosto formulo za izračun dnevnih potreb po energiji je razvil fitnes trener Lev Goncharov. Teža se pomnoži z 28. Na primer, če tehtate 68 kg, boste s približno 1904 kcal na dan ohranili svojo težo na enaki ravni. Ta formula je bila izračunana za tiste, ki nimajo absolutno nič psihične vaje, in ki se ne ukvarja s športom.

Če želite izvedeti število kalorij, potrebnih za izgubo teže, bi morali želeno težo pomnožite z 28. Za izračun vašega idealna teža potrebno: višina minus 110, za moške - minus 100, nato pomnožite z 28.

Obstaja formula za določitev dnevnega vnosa kalorij ob upoštevanju starosti ženske, telesne teže in stopnje telesne aktivnosti.
18-30 let -(0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 let - (0,034 × M + 3,54) × 240
Od 61 let - (0,04 × M + 2,75) × 240

kjer je M telesna teža v kg. Dobljeni rezultat se pomnoži s koeficientom telesne aktivnosti: nizka aktivnost – 1,1; zmerna aktivnost- 1,3; visoka aktivnost - 1,5.

Štejte kalorije, pravilno se prehranjujte in telesu privoščite zmerno vadbo. Potem bo vaša teža v popolnem redu!