Vitka postava niso sanje, ampak cilj. Tako kot druge cilje je tudi vitkost mogoče doseči. Če želite to narediti, morate upoštevati več pravil: spremljajte zaužite kalorije in dnevnik hrane, povečajte telesno aktivnost, pregledajte svojo prehrano in prilagodite svojo dnevno rutino. Posebno pozornost je treba nameniti pregledu jedilnika in izračunu vsebnosti kalorij v živilih.

Kako izračunati vnos kalorij

Ključ do hujšanja je: redno upoštevanje pravil, motivacija in nagrajevanje za uspešno opravljen program. Strinjate se, če že danes čutite, kakšna bo vaša postava po izgubi teže, bo doseganje želenih rezultatov postalo jasna slika prihodnosti.

Če želite zaužiti optimalno količino kalorij in shujšati, morate porabiti več energije, kot je pojeste. Vsaka oseba ima svoj individualni dnevni vnos kalorij. Preprosto je izračunati. Izhajati morate iz enega kazalnika: vaše teže. In nato izračunajte, koliko hrane morate zaužiti in koliko energije potrebujete za osnovno presnovo (preživetje):

• vaša teža x 20 = zahtevana količina (osnovna menjava).

Na primer, oseba, ki tehta 60 kg, potrebuje 1200 kalorij na dan. Če upoštevamo, da vsakdo vodi svoj življenjski slog in je stopnja telesne aktivnosti drugačna, je treba določene številke izračunati z drugimi kazalniki. Rezultat morate pomnožiti s koeficientom aktivnosti:

• 1.2 - za neaktivne;
• 1.3 - za redko aktivne (pisarniški uslužbenci);
• 1,4 - za aktivne (redni športi, vsaj 3-krat na teden);
• 1,5 - za prekomerno aktivne ljudi (fizično delo, dnevni trening itd.).

Ugotoviti, koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate, je enostavno. Če želite to narediti, lahko uporabite tabelo ali izračunate svoj vnos kalorij s to formulo:

• vaša teža x 20 x koeficient = potrebna količina kcal/dan

Utež	Nizka aktivnost (koeficient 1,2), kcal	Nizka aktivnost (koeficient 1,3), kcal	Povprečna aktivnost (koeficient 1,4), kcal	Visoka aktivnost (koeficient 1,5), kcal
60	1440	1560	1680	1800
65	1560	1690	1820	1950
70	1680	1820	1960	2100
75	1800	1950	2100	2250
80	1920	2080	2240	2400
85	2040	2210	2380	2550
90	2160	2340	2520	2700
95	2280	2470	2660	2850
100	2400	2600	2800	3000

Če izračuni kažejo, da je treba zmanjšati število zaužitih kalorij, to ne pomeni, da je treba zmanjšati pogostost obrokov. Nasprotno, morate jesti pogosteje, vendar zmanjšajte vsebnost kalorij v živilih. V tem primeru se boste zaščitili pred neprijetnim občutkom lakote in ohranili svoje zdravje. V nasprotnem primeru se lahko razvije bulimija, ki je polna katastrofalnih posledic.

Kako se izogniti škodljivemu hujšanju

Se še vedno sprašujete, zakaj so ljudje, ki želijo shujšati, vedno nezadovoljni z življenjem? Izkazalo se je, da je eden od razlogov za to razpoloženje nizek krvni sladkor. Če se to zgodi dlje časa, se lahko razvije hipoglikemija, katere simptomi so:

• lakota, šibkost, letargija;
• tesnoba, napad strahu, jeza, agresivnost, vznemirjenost;
• bledica;
• potenje;
• tresenje v rokah;
• glavobol;
• zmanjšan vid;
• neenakomerno dihanje.

Če se oseba več ur tešči in nato poje veliko porcijo hrane, hujšanje ni v nevarnosti. Nasprotno, pričakuje se povečanje maščobne mase. Točno to grozi pisarniškim delavcem, ki kršijo svojo prehrano in jedo v hrupu. Če hrano uživate dva do trikrat na dan, telo doživi močne skoke krvnega sladkorja. Posledično je zjutraj, ko je potrebna visoka aktivnost, raven sladkorja nizka in oseba se počuti šibko. Toda zvečer, po obilni večerji, se koncentracija sladkorja v krvi močno poveča in čutite val moči in živahnosti. Posledično se pojavijo povešene mišice, maščobne obloge in celulit.

Temu se je preprosto izogniti: jejte pogosto, vendar uživajte nizkokalorično hrano. Na primer, vsake 3 ure lahko pojeste pol porcije zelenjavne solate. Za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja vam ni treba na dieti. Dovolj je, da izračunate svoj dnevni vnos in izberete hrano glede na vsebnost kalorij. Posledično bo telo prejelo pravo količino energije, maščobne obloge pa se ne bodo kopičile.

Kako shujšati: najučinkovitejši način

Glavni vir odvečne teže je hrana, ki jo človek rad uživa. Če želite shujšati, morate vsak dan zaužiti dovolj kalorij in biti previdni pri izbiri hrane. Bolje je, če je hrana nizkokalorična in njeni ostanki ne bodo ostali v telesu v obliki odvečnih kilogramov.

Ali želite izgubiti nekaj centimetrov maščobe? Pojdite v trgovino in kupite izdelke, ki spodbujajo hujšanje in vsebujejo najmanj kalorij.

Na vašem jedilniku naj prevladujejo živila s srednjo in nizko vsebnostjo kalorij, beljakovinska živila in zelenjava. Lahko jih uživamo surove, dušene, kuhane ali pečene. Ocvrti hrani se je najbolje izogibati. Če se včasih v vaši prehrani pojavi ocvrta zelenjava, potem je to bolje kot sladke in škodljive sladice z nejasno sestavo. Zelenjavni meni je lahko raznolik. Oglejte si najbolj zdravo in najmanj kalorično hrano, ki jo lahko jeste. To živilo je že milijonom ljudi pomagalo shujšati.

Ime izdelka	Vsebnost kalorij, kcal	Belki, g.	Maščobe, g.	Ogljikovi hidrati, g.	Ime izdelka	Vsebnost kalorij, kcal	Belki, g.	Maščobe, g.	Ogljikovi hidrati, g.
artičoke	28	1,2	0,1	6	paprika	26	1,3	0,1	5
Jajčevec	24	1,2	0,1	4,5	Svež paradižnik	20	0,6	0,2	4
Vršički pese	28	1	0,1	6	Črna redkev	36	2	0,2	6,7
Brokoli	34	3	0,37	6,6	repa	32	1,5	0,1	6
Bučke	24	0,6	0,3	4,6	Pesa	42	1,5	0,1	9
Belo zelje	28	2	0,1	4,7	Buča	22	1	0,1	4,4
brstični ohrovt	35	5	0,3	3,1	Origano zelišče	25	1,4	0	5
Zelje	16	1	0,2	2	Posušen cilantro	216	3	0	54
Savojsko zelje	28	1	0,1	6	koriander	24	1,5	0	5
cvetača	30	2,5	0,3	4	Zelena čebula	20	1	0,1	3
Čebulna čebula	41	1	0,2	8,2	Por	36	2	0,2	6
Surovo korenje	35	1	0,1	6,9	Listi peteršilja	49	3,5	0,4	7,6
kumare	14	0,8	0,1	2,5	Solata	16	1,5	0,2	2
Squash	19	0,6	0,1	4,3	Špinača	23	3	0,3	2

Izguba teže lahko povzroči oslabljen imunski sistem. Da bi se pravilno znebili odvečnih kilogramov, morate jesti hrano s povprečno količino kalorij, visoko vsebnostjo vitaminov, mineralov in drugih dragocenih snovi (sadje, jagode). V tem primeru bo telo dobilo zanesljivo podlago, ki bo podpirala zdravje, proces izgube teže pa bo koristen.

Ime sadja	Vsebnost kalorij, kcal	Belki, g.	Maščobe, g.	Ogljikovi hidrati, g.	Ime jagodičja, suho sadje	Vsebnost kalorij, kcal	Belki, g.	Maščobe, g.	Ogljikovi hidrati, g.
marelice	44	0,9	0,1	1	Cowberry	46	0,7	0,5	8
Avokado	160	2	14,6	2	Grozdje	72	0,6	0,6	15
Češnjeva sliva	34	0,2	0,1	8	Borovnica	39	1	0,5	6,6
Ananas	52	0,3	0,1	12	Blackberry	34	1,5	0,5	4
Oranžna	43	0,9	0,2	8	Jagoda	41	0,8	0,4	7,5
Lubenica	27	0,6	0,1	6	Dren	40	1	0	10
Češnja	52	0,8	0,2	10,6	Brusnica	28	0,5	0,2	4
Granatno jabolko	72	0,7	0,6	14,5	Kosmulja	45	0,7	0,2	9
Grenivke	35	0,7	0,2	6,5	Šisandra	12	1	0	1,9
hruška	47	0,4	0,3	10	maline	46	0,8	0,5	8
Melona	36	0,6	0,3	7,4	Rdeča rebra	43	0,6	0,2	8
Kalina	26	0	0	7	Črni ribez	44	1	0,4	7
kivi	47	0,8	0,4	8	Borovnica	44	1,1	0,6	7,6
limona	34	0,9	0,1	3	Mulberry	50	0,7	0	12,7
Mandarin	38	0,8	0,2	7,5	Šipek	110	1,6	0,7	22
Rakitovec	82	1,2	5,4	5,7	Suhe slive	256,2	2	0,7	57,5
breskev	45	1	0,1	9,5	Datumi	292	2,5	0,5	69
Jabolka	47,5	0,4	0,4	9,8	Rozin	264	3	0,6	66

Kako uravnavati vnos kalorij

Če ne morete zmanjšati vnosa kalorij, se odpovejte tekočim kalorijam. Oseba jih dobi iz sladkih pijač (sokovi, kompoti, soda, alkohol). Bolje je piti čaj brez sladkorja in vode. Te pijače čistijo telo in izločajo škodljive snovi. In 15 minut pred obroki je bolje popiti kozarec vode s kapljico limoninega soka. Tako lahko zmanjšate apetit in se zaščitite pred skušnjavo, da bi pojedli dodatno porcijo.

Kupite hrano vnaprej. Če redko obiskujete trgovine z živili, vas želja po nakupu nečesa okusnega ne bo motila. Izberite nizkokalorično hrano, ki je zdrava (zelenjava, zelenjava, sadje, začimbe, gobe, mlečni izdelki). Vsekakor morate v službo vzeti kosilo in prigrizek: nekaj prehranskega in nizkokaloričnega (juha, solate, kosmiči).

Če je vaša telesna aktivnost nizka, a ne morete v fitnes, vadite doma in izstopite nekaj postankov prej, da se sprehodite in raztegnete mišice. Tako lahko hitreje shujšate in postanete vitki.

Boj z odvečnimi centimetri ni enostaven, za zmago boste potrebovali veliko moči in volje. In samo tisti, ki so šli naravnost k uresničitvi svojih sanj, lahko dosežejo pozitiven rezultat.

Pogosto, če je imela ženska prekomerno telesno težo, tega ni utemeljevala s svojo šibko voljo, ampak z nekakšnimi zdravstvenimi težavami, genetsko nagnjenostjo, podivjanimi hormoni - karkoli. Navsezadnje je včasih težko priznati, da je krivec preprosta lenoba.

Torej, koliko kalorij morate porabiti, da se znebite 1 kg maščobe?

Menijo, da morate za kurjenje 1 kg maščobe porabiti 7700 kcal. Nutricionisti svetujejo izgubo teže za 2-4 kg na mesec (natančno). Če želite varno izgubiti 0,5 kg maščobe na teden za telo (upoštevajte, da bo višina nekoliko večja zaradi izgubljene vode, mišic itd.), morate ustvariti kalorični primanjkljaj 3850 kcal na teden, kar je 550 kcal na dan (3850:7).

To je točno takšen kalorični primanjkljaj, ki ga je treba ustvariti, da bi odstranili 2 kg maščobe na mesec.

Če imate nizko telesno aktivnost, to je, da vodite sedeč življenjski slog in se ne ukvarjate s športom, morate število, dobljeno iz formule, pomnožiti z 1,2. Če trenirate vsaj 1-2 krat na teden, potem morate rezultat pomnožiti z 1,375. Če je vaša dnevna aktivnost povprečna, torej telovadite do 5-krat na teden, dobljeno številko pomnožite z 1,55. Z večjo aktivnostjo - za 1,725. Ste profesionalni športnik? Nato ob 1.9.

Naj bo naš primer 38-letno dekle, njena teža je 81 kg, njena višina je 160 cm, pri tej višini pa je prekomerna teža približno 15-20 kg. Deklicina aktivnost čez dan je povprečna. Torej:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, da telesu zagotovi potrebno energijo in ne pridobi teže (za tiste, ki še niso bili na dieti).

Ženska v našem primeru ga ima, zato mora zmanjšati vnos kalorij in dodati fizično aktivnost. Da bi shujšali, je priporočljivo zmanjšati vnos kalorij za 10-15%. To v našem primeru pomeni 175-260 kcal.

Torej, za žensko v našem primeru bo razpon vnosa kalorij za hujšanje 1493-1578 kcal. To pomeni, da bo njen kalorični primanjkljaj 175-260 kcal na dan.

Pomembno!

Zapomnite si: pod nobenim pogojem ne smete zmanjšati kaloričnega vnosa pod 1200 kcal na dan (za moške ne manj kot 1600 kcal), ker boste telo spravili v stanje lakote in energije. Na žalost danes številne diete svetujejo zmanjšanje prehrane na 500-1000 kcal, vendar to ni varno in lahko povzroči resne težave.

Naš metabolizem deluje neprekinjeno, kalorije ne kurimo samo med vadbo, ampak tudi med počitkom, spanjem in celo prebavo. Če želite porabiti več kalorij, se vam ni treba siliti k vadbi več ur na dan. Dovolj je 3-5 vadb na teden po samo eno uro, vendar boste morali dvigniti raven.

Kaj lahko naredi vsak:

1. Izberite takšno, ki jo lahko vzdržujete iz tedna v teden – lahko gre za tri ali pet 60-minutnih srečanj.
2. Povečajte porabo kalorij tako, da pogosteje hodite na prostem, izpustite dvigalo, opravite svoje nakupovanje, se več gibajte doma, poiščite aktiven hobi ali se celo navadite na lahke kardio vaje na napravi ali preprosto skupino vaj med gledanjem tvoja najljubša oddaja.
3. Jejte pravo polnovredno hrano - kaše iz nerafiniranih žit, perutnina/ribe/jajca/skuta namesto klobas in sladke skute, zelenjava in sadje, nerafinirana olja, oreščki in semena. Iz polnovrednih živil bo telo prejelo več hranilnih snovi in ​​porabilo več kalorij za absorpcijo.

V skladu s tem bomo deklici iz našega primera svetovali, naj zmanjša kalorično vsebnost svoje prehrane za 175-260 kcal na dan in se drži kalorične vrednosti 1493-1578 kcal. In vsak dan uporabljajte telesno aktivnost, porabite dodatnih 290-375 kcal in tako dosežete kalorični primanjkljaj 550 kcal na dan. Kako lahko porabite dodatne kalorije?

Tudi samo 50-80 minut na dan bo dovolj, če pa začnete obiskovati fitnes, potem je to naravnost čudovito! Na ta način ne boste samo povečali porabe kalorij, ampak tudi razvili, okrepili mišice telesa in izboljšali proporce svoje postave.

Upoštevajte, da so kalorične potrebe osebe, ki redno telovadi, višje od tistih, ki sploh ne telovadi.

Ne pozabite, da nižja kot je vaša teža, manj kalorij vaše telo potrebuje za splošno presnovo. Zato morate po izgubi vsakih 5 kg preračunati vnos kalorij.

Tako smo se naučili izračunati, koliko kalorij mora vaše telo porabiti na dan, da začnete hujšati. S štetjem kalorij se vam ni treba prikrajšati za pestrost vaših najljubših živil.

Vsa dekleta, ki pazijo na svojo težo, ne poznajo te metode hujšanja, kot je štetje kalorij. Lahko rečemo, da je to izguba teže brez diete. Lahko jeste absolutno vsa živila, vendar ne pozabite šteti njihove vsebnosti kalorij. Mnogim se morda zdi to pretežko in ta način hujšanja zagotovo ni zanje. Sprva je to seveda nenavadno. Navsezadnje morate poznati težo vsake porcije hrane, upoštevati kalorije vsakega pojedenega kosa kruha in nenehno voditi dnevnik hrane. Potem pa vam bo ta način prehranjevanja prešel v navado in zlahka boste ugotovili, koliko kalorij je v krožniku boršča. Za pomoč začetnikom obstaja veliko različnih programov za mobilne telefone, ki lahko izračunajo vsebnost kalorij v določeni jedi in bodo spremljali, koliko ste pojedli na dan. V tem članku bomo odgovorili na najbolj vznemirljiva vprašanja: "Koliko kalorij naj zaužijem na dan?", "Koliko kalorij potrebujem na dan, da shujšam?", "Kako shujšati brez diete?".

Kako šteti kalorije za hujšanje. Kaj so kalorije

Kaj je kalorija? Sodobni ljudje slišijo to besedo povsod. Vsak izdelek v trgovini ima na etiketi podatke o kalorijah, ki jih vsebuje. Čeprav večina ljudi uporablja to besedo posebej v povezavi s hrano, imajo kalorije veliko večji pomen.

• kalorija je enota energije, ki jo je treba porabiti za segrevanje 1 grama vode za 1 stopinjo;
• količina energije v hrani je število kalorij v njej;
• 1000 kalorij je enako 1 kilokaloriji;
• Beseda "kalorija" se ne nanaša samo na hrano, ampak na vse, kar vsebuje energijo.

Koliko kalorij naj človek zaužije na dan?

Vsaka oseba, ki izvaja kakršna koli dejanja čez dan, porabi energijo. Ta energija so kalorije. Toda glede na to, koliko energije porabi vsak posameznik, se izračuna dnevno število kalorij, ki naj bi jih zaužil. Zato obstaja takšna delitev normalnih kalorij za različne kategorije ljudi. Na primer, mladi porabijo veliko več energije kot starejši. In zato morajo zaužiti več kalorij. Obstajajo tudi razlike v dnevnem vnosu kalorij med moškimi in ženskami. Spodaj bomo podrobneje preučili dnevni vnos kalorij za moške in ženske z različnimi stopnjami aktivnosti. Vendar ne smemo pozabiti, da te številke veljajo samo za tiste ljudi, ki se ne pritožujejo glede svoje teže. Če želite shujšati, bo izračun kalorij za vas drugačen.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Glede na naravo njihove življenjske dejavnosti ločimo naslednje skupine žensk:

• ženske s sedečim življenjskim slogom. Ženskam, starim od 19 do 25 let, je priporočljivo zaužiti 2000 kalorij, starim od 26 do 50 let 1800 kalorij, ženskam, starejšim od 50 let, 1600 kalorij;
• ženske z zmerno aktivnim življenjskim slogom. Ženskam, starim od 19 do 25 let, je priporočljivo zaužiti 2200 kalorij, ženskam od 25 do 50 let 2200 kalorij, ženskam, starejšim od 50 let, 1800 kalorij;
• ženske z aktivnim življenjskim slogom. Priporočeni vnos je 2.400 kalorij za ženske, stare od 19 do 30 let, 2.200 kalorij za stare od 31 do 60 let in 2.000 za ženske, starejše od 60 let.

Dnevni vnos kalorij za moške

• Moški s sedečim življenjskim slogom. Priporočeni vnos je 2400 kalorij za moške od 19 do 30 let, 2200 kalorij za 31 do 50 let in 2000 kalorij za moške nad 50 let.
• Moški z zmerno aktivnim življenjskim slogom. Moškim, starim od 19 do 30 let, je priporočljivo zaužiti 2600-2800 kalorij, 2400-2600 - od 31 do 50 let, 2200-2400 kalorij - moškim, starejšim od 51 let.
• Človek z aktivnim življenjskim slogom. Moškim, starim od 19 do 30 let, je priporočljivo zaužiti 3000 kalorij, 2800-3000 - od 31 do 50 let, 2400-2800 - moškim, starejšim od 50 let.

Kako šteti kalorije za hujšanje

Hujšanje z metodo dnevnega štetja kalorij je edina znanstveno dokazana metoda hujšanja. Če želite izgubiti 1 kg, morate porabiti 7700 kalorij. Da bi shujšali, ni priporočljivo preprosto zmanjšati prehrane. Vsekakor morate povečati telesno aktivnost. Tako boste hitreje pospešili metabolizem, kilogrami pa bodo začeli hitreje padati. Kako izračunati, koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate? Sodobni nutricionisti dajejo naslednja priporočila:

• Če imate rahlo prekomerno telesno težo in poleg tega vsaj 3-krat na teden posvetite čas treningu, potem morate od dnevne vrednosti za zdravo osebo »odšteti« le 10% kalorij. To bo idealna možnost za sistematično izgubo odvečnih kilogramov in ne obremenjevanje telesa;
• če imate rahlo prekomerno telesno težo in se ne gibate, potem bi morali "odšteti" 20% kalorij od dnevne vrednosti za zdravega človeka. Tisti. na dan boste morali pojesti 20 % manj, kot bi morali, če ne želite izgubiti odvečne teže;
• Če ste debeli, morate dnevni vnos kalorij zmanjšati za 40 %. Ljudje s tako veliko prekomerno telesno težo se zaradi zdravstvenih kontraindikacij praviloma ne morejo ukvarjati s športno vadbo. Ampak za yb[ sta vedno na voljo hoja in lahka gimnastika.

To "dieto" oseba zelo zlahka prenaša, ker ... Za izdelke ni strogih omejitev. Količino kalorij, ki jih zaužijete čez teden, lahko rahlo spreminjate. Na primer, kakšen dan povečajte število kalorij na dan za 10-20%. Toda potem bi morali med tednom organizirati postni dan in zmanjšati število kalorij za 40%. Obstaja tudi natančnejša formula za izračun kalorij za hujšanje. Ta formula temelji na višini, teži, starosti in življenjskem slogu. Na podlagi te metode izračuna kalorij za posamezno osebo sodobni nutricionisti ustvarjajo individualne programe hujšanja. To je formula Mifflin-St. Geor.

1. Pri izračunu idealnega števila kalorij za vašo izgubo teže z uporabo zgoraj predlagane formule je pomembno, da ustrezno ocenite naravo svoje telesne dejavnosti. Po statističnih podatkih veliko ljudi med tednom precenjuje svoj »športni uspeh«. Nekateri delajo res intenzivne treninge 5-krat na teden in si postavijo koeficient 1,55, drugi pa dvignejo 2 kg utež in naredijo kratek tek ter si prav tako postavijo koeficient 1,55. Ne pozabite, da je naravo svojega treninga bolje nekoliko podcenjevati kot precenjevati.
2. Obvezno stehtajte svoje porcije. Nekateri ljudje pravilno izračunajo število kalorij v 100-gramski porciji, vendar se zanašajo na svoje "oko" in si dajo veliko večjo porcijo, nato pa se pritožujejo, da sistem hujšanja s štetjem kalorij ne deluje.
3. Štetje kalorij čez dan je mukotrpno in pedantno delo. Ne pozabite dodati kalorij, ki jih vsebujejo majoneza, sok s sladkorjem, kava s sladkorjem itd., k skupnim dnevnim kalorijam. Nekateri pozabijo upoštevati takšne "malenkosti" in tudi ne vidijo napredka pri izgubi teže. Popolnoma vse, kar daste v usta, je treba strogo prešteti.

Koliko kalorij zaužiti na dan, da izgubite težo. Kako porazdeliti kalorije čez dan

V sodobnih priporočilih nutricionistov za hujšanje je veliko pozornosti namenjeno porazdelitvi kalorij čez dan. Po koliko urah morate jesti? Koliko pojesti na dan, da shujšate? Ali pa je vse pomembno, ali lahko pojeste vseh 1700 kalorij, ki bi jih morali zaužiti v enem obroku? Nutricionisti svetujejo naslednje:

• Priporočljivo je imeti približno 5-6 obrokov na dan;
• interval med obroki mora biti najmanj 2-3 ure;
• Če zaradi natrpanega urnika ne morete jesti majhnih in pogostih porcij, potem lahko enostavno sestavite urnik obrokov, ki vam ustreza. Glavna stvar je, da število kalorij ne presega norme, določene za vas;
• Bolje je, da se najbolj kalorična hrana dneva zaužije v prvi polovici dneva;
• zvečer dajte prednost »najlažjim« kalorično bogatim živilom iz dnevne prehrane.

Koliko kalorij zaužiti na dan, da izgubite težo. Lifehacks za hujšanje z metodo štetja kalorij

Mnogi ljudje, ki so tik pred začetkom hujšanja z metodo štetja kalorij, so prestrašeni zaradi zapletenosti tega celotnega procesa. Morda vidite neskončne lestvice kalorij, ki utripajo pred vašimi očmi. Da bi shujšali, trenutno ni potrebe po takšnih tabelah, ni vam treba nenehno preverjati, šteti kalorij v stolpcu ali dolgo iskati na seznamu izdelek, ki ga potrebujete. Danes je vse veliko bolj preprosto. Med najbolj priljubljenimi življenjskimi triki pri metodi štetja kalorij so:

Kako šteti kalorije v zapleteni jedi, da izgubite težo

Za natančno štetje kalorij v jedi morate upoštevati kalorično vsebnost vsake sestavine te jedi. Seveda, manj sestavin v jedi, lažji je postopek štetja kalorij. Kako šteti, če je jed kompleksna? Med kuhanjem morate stehtati vsak izdelek, ki ga na primer daste v ponev, in ga dodati ostalim izdelkom. Na ta preprost način lahko enostavno izračunate vsebnost kalorij v čebureku, kotletu, kumaricah itd. Ne pozabite paziti na olje, v katerem boste kaj cvreli. Začimbe, čaj, kava ne vplivajo na skupni vnos kalorij.

Uživanje kalorij za hujšanje. Ali je mogoče zmanjšati dnevni vnos kalorij brez njihovega štetja?

Če še vedno dvomite, da lahko nenehno štejete tako podrobne kalorije, potem lahko poskusite shujšati, ne da bi jih šteli. In to je čisto možno:

• Zmanjšajte porabo mastne hrane, sladkorja in izdelkov iz moke na minimum. Zaradi tega se lahko vsebnost kalorij v dnevni prehrani zmanjša za 20%;
• naj bodo vaši obroki delni. Jejte malo, a pogosto. Tako boste dosegli zmanjšanje dnevne porabe kalorij še za 5-10%

Kako jesti kalorije, da izgubite težo. Možnosti dnevne prehrane z različno vsebnostjo kalorij

Možnost menija za 1800 kcal

1. Zajtrk. Pusto kuhano meso 90 g, zeleni grah 250 g, 1 kuhano jajce, kava z mlekom.
2. Kosilo. Apple.
3. Večerja. Zelenjavna juha 200 g, parjeni kotleti iz surovega pustega mesa 120 g, solata iz dušene pese 150 g, žele z nadomestkom sladkorja 50 g.
4. Popoldanska malica. Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, nesladkan kompot 200-250 g.
5. Večerja. Kuhana riba 100 gr, sveža zelenjavna solata 150 gr.
6. Pred spanjem. Kefir z nizko vsebnostjo maščob 200-250 gr.

Možnost menija za 1200 kcal

1. Zajtrk. Kuhana riba 100 g, sveža zelenjavna solata 200 g, kava z mlekom.
2. Kosilo. Apple.
3. Večerja. Zelenjavna juha 200 g, piščančje meso 100 g, sveža zelenjavna solata 40 g, nesladkan kompot.
4. Popoldanska malica. Mleko z nizko vsebnostjo maščob 250 gr.
5. Večerja. Pusto kuhano meso 90 g, dušena zelenjava 200 g.
6. Pred spanjem. Kozarci kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

Možnost menija za 800 kcal

1. Zajtrk. Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, kava brez sladkorja.
2. Kosilo. Apple.
3. Večerja. Juha z zelenjavno juho 200 g, kuhano pusto meso 90 g, kompot brez sladkorja 200 g.
4. Popoldanska malica. Kompot brez sladkorja 200 gr.
5. Večerja. Kuhane piščančje prsi 90 g, zeleni grah 50 g.
6. Pred spanjem. Kefir z nizko vsebnostjo maščob 200 gr.

Prednosti hujšanja z metodo štetja kalorij

Morda boste po branju glavnih prednosti te metode hujšanja, kot je štetje kalorij, odvrgli vse svoje dvome. Če še vedno dvomite, potem preberite o prednostih te metode, ki jih je potrdila večina nutricionistov in ogromno žensk, ki so hujšale na ta način:

• Prvič, ni se vam treba odpovedati nobeni hrani. Glede raznolikosti prehrane ni omejitev. Pojeste lahko vse, kar ste jedli prej, le "prilegajo" se vašemu dnevnemu vnosu kalorij. Seveda se bo obseg uživanja "škodljivih" živil zmanjšal, vendar vas nihče ne sili, da jih popolnoma izločite. Ali imaš rad čokolado? Neverjetno. Samo dodajte kalorije iz 2 kock v svojo prehrano;
• drugič, lahko še naprej obiskujete svoje najljubše kavarne kot prej. Skoraj vse ustanove na meniju navajajo sestavo jedi in njeno vsebnost kalorij. To je velika psihološka korist za izgubo teže;
• tretjič, ko boste osvojili veščino štetja kalorij, boste to naredili tako samodejno, da boste podzavestno še naprej šteli kalorije »v glavi« tudi po izgubi teže. To pomeni, da se po dieti ne boste zredili, pravilna prehrana v okviru določenega dnevnega vnosa kalorij bo postala vaš način življenja. Vedeli boste, kako pravilno jesti vsak dan, da boste shujšali.

Slabosti hujšanja z metodo štetja kalorij

• Nasprotniki metode štetja kalorij so predstavili teorijo izgube teže, ki ne temelji na zmanjšanju kalorij, temveč na pravilnem razmerju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Nekateri nutricionisti verjamejo, da odvečni kilogrami ne pridejo k nam zaradi prenajedanja, temveč zaradi nepravilnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. In bolj logično bi bilo, da na primer ne zmanjšate količine zaužitih ogljikovih hidratov, ampak jih popolnoma izključite iz prehrane ali jih zmanjšate na sprejemljiv minimum.
• Drugi nasprotnik štetja kalorij predlaga, da se naučimo razlikovati med občutki lakote in apetita. V skladu s tem morate jesti le takrat, ko ste dejansko lačni. In se morate naučiti nadzorovati in zatreti občutek apetita. Glavna pomanjkljivost hujšanja z metodo štetja kalorij je, da ne »poslušate« svojega telesa.
• Nekateri nutricionisti ponujajo še eno alternativo štetju kalorij - smernico, ki ne temelji na vsebnosti kalorij v jedi, temveč na njeni prostornini. Najpogosteje predlagajo primerjavo velikosti serviranja z referenco: pestjo, dlanjo, kozarcem, desertnim krožnikom itd. Po njihovem mnenju se lahko izognete nenehnim matematičnim izračunom, vendar ohranite nizek kaloričen dnevni vnos in delne obroke.

Sistem hujšanja, ki temelji na dnevnem štetju kalorij, v dietetiki sploh ni nov. Metoda je bila izumljena v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Ali boste sledili tej metodi ali ne, je popolnoma vaša odločitev. Vsekakor pa je vredno poskusiti, če želite doseči trajne rezultate pri izgubi teže in razbremeniti telo stresa. Gladko in naravno, pravilno hujšanje ob normalizaciji dnevne vsebnosti kalorij v obrokih je že dolgo dokazano in preizkušeno s strani mnogih ljudi. Vso srečo pri hujšanju!

Vsakodnevni jutranji tek, redni fitnes tečaji, pravilna prehrana - vse to seveda vodi do izgube odvečnih kilogramov. Za hitro in učinkovito hujšanje pa morate jasno vedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate.

Učinkovito hujšanje: štetje kalorij

Malo teorije

Povprečni vnos kalorij na dan je 2000-2800 kcal (za ženske) in 2300-3000 kcal (za moške). Po mnenju strokovnjakov dnevni vnos kalorij ne sme preseči teh kazalnikov, vendar se tudi ne sme zmanjšati na raven 1500 kcal. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za škodo lastnemu zdravju. Omeniti velja, da so to dokaj ukinjene norme, saj ima vsaka oseba svoje individualne značilnosti. In da bi shujšali, morate vedeti natančno število dnevnih kalorij, ki se izračuna po določeni formuli. Pri izračunih se upoštevajo posamezni kazalniki: višina, teža, starost, prisotnost/odsotnost telesne dejavnosti itd.

Formula za izračun dnevnih kalorij

Optimalni vnos kalorij na dan lahko izračunate na več načinov. Mnogi od njih vsebujejo zapletene matematične izračune in se uporabljajo izključno v zdravstvenih klinikah in specializiranih centrih. Predlagamo vam, da uporabite eno najbolj priljubljenih formul za izračun dnevnega vnosa kalorij, ki jo uporabljajo ljudje po vsem svetu.

Algoritem izračuna je naslednji (za ženske):

• Višina (cm) x 1,8 (koeficient)
• Teža (kg) x 9,6 (koeficient)
• Starost x 4,7 (koeficient)
• Seštejte rezultate prvih dveh točk in dodajte število 655
• Od nastalega števila odštejte rezultat tretje točke.

Dajmo primer. Vzemimo podatke o osebi: višina (168 cm), teža (75 kg), starost (32 g).

• 168 x 1,8 = 302,4
• 75 x 9,6 = 720
• 32 x 4,7 = 150,4
• 302,4 + 720 +655 = 1677,4
• 1677,4 – 150,4 = 1527 kcal

Tako smo izračunali, kaj je bazalni metabolizem (stopnja metabolizma). v človeškem telesu z danimi parametri. Ta številka prikazuje, koliko kalorij mora vaše telo dnevno porabiti, da ohrani minimalno življenjsko aktivnost (če ležite in ne delate ničesar).

Kalorije in vadba

Vsakodnevno štetje kalorij v vaši prehrani in pomanjkanje niti minimalne telesne aktivnosti ne bo pripeljalo do želenega rezultata. V najboljšem primeru bo vaša teža ostala enaka. Pri hujšanju je pomembno ohraniti ravnovesje med vnosom hrane in telesno aktivnostjo. Izračun dnevnega vnosa kalorij je neposredno odvisen od vrste telesne dejavnosti, s katero se ukvarjate. Dobljeno število (vaš bazalni metabolizem) je treba pomnožiti s koeficientom aktivnosti.

Formule za izračun za različne ravni telesne dejavnosti so naslednje:

• Koeficient 1,2 (z minimalno telesno aktivnostjo);
• Koeficient 1,38 (s povprečno telesno aktivnostjo ne več kot 3-krat na teden);
• Koeficient 1,55 (z intenzivno vadbo 5-6 krat na teden);
• Koeficient 1,73 (pri visokih dnevnih obremenitvah).

Dajmo primer. Oseba z bazalno presnovo 1527 kcal (iz prvega primera) se vsak dan ukvarja s povprečno telesno aktivnostjo.

1527 x 1,38 = 2107,6 kcal

Tako se izkaže, da je njegov dnevni dnevni vnos kalorij 2100 kcal – toliko kalorij mora zaužiti, da njegova teža ostane enaka. Da bi začeli učinkovito hujšati, morate ustvariti majhen kalorični primanjkljaj. Dovolj je, da dnevni vnos kalorij zmanjšate za 10 % (v tem primeru približno 200 kcal). Ob rahlem pomanjkanju bo telo porabilo maščobne zaloge.

Za izračun po formuli WHO lahko uporabite tudi datoteko Excel. Samo zapišite svoje podatke in datoteka bo izračunala, koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate.

Mnoge ženske so nezadovoljne s svojo postavo in se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Vendar je treba povedati, da boj z odvečnimi kilogrami ni lahka naloga, ki zahteva ogromno volje.

Samo tisti, ki jih ne bo vodila njihova šibkost, ki so si zastavili cilj in bodo šli proti njemu ne glede na vse, bodo lahko dosegli rezultate!

Koliko morate jesti, da izgubite težo

Mnogi od nas opravičujejo svojo prekomerno težo: zdravstvene težave, divjanje hormonov, napaka matere narave itd. Vendar je v resnici koren vseh težav človeška lenoba.

Torej, če želite shujšati, si morate postaviti jasen cilj. Na papir si zapišite, kaj vam bo izguba kilogramov prinesla (izgubili boste številne zdravstvene težave, lepi boste, lahko boste nosili lepo kratko obleko ipd.), napišite pa tudi vse, kar vas utegne motiti. pot do svojega cilja. Na prvem mestu bosta šibkost in pomanjkanje značaja. Toda če se občasno obrnete na prvi vnos, lahko premagate vse ovire.

Torej, dieta. Pot do idealne postave morate začeti z dieto. Trenutno obstaja veliko diet in izbira prave možnosti včasih ni lahka. Najpomembnejša stvar ni samo izguba kilogramov, ampak tudi ohranjanje normalne teže v prihodnosti.

Zato je treba povedati, da številne diete niso varne za zdravje. Takoj zavrzite tiste, ki vključujejo odpoved mesu in drugim beljakovinskim živilom, kruhu, kosmičem in sadju.

Varna dieta je tista, ki se je lahko držite do konca življenja brez škode za svoje zdravje.

Štetje kalorij

Zakaj se zredimo? Ker zaužijemo veliko več kalorij, kot jih porabimo. Torej, če želite shujšati, morate vsak dan šteti število "kalorij, ki jih zaužijete". Za štetje kalorij uporabite tabelo kalorij hrane ali kalkulator.

Najpogosteje pri izračunu dnevnih kalorij mnogi ljudje dobijo številko 2-4 tisoč kalorij na dan, včasih pa celo več. Za izgubo odvečnih kilogramov, vaša dnevna prehrana ne sme preseči 1000-1400 kalorij na dan. Primerjajte svoj rezultat s to sliko.

Bolj kot se razlikuje od norme, počasneje bo potekal proces izgube odvečne teže. In če je število porabljenih kalorij na dan 1800 - 2000 kcal, se vaša teža sploh ne bo premaknila.

Kalorična formula za hujšanje

Za tiste, ki želijo dobiti natančnejši rezultat, predstavljamo formulo. Z njegovo pomočjo lahko natančneje izračunate količino energije, porabljeno čez dan, in na podlagi te številke določite, koliko morate pojesti, da izgubite težo. Če se ne želite spuščati v podrobnosti, zaužijte več kot 1000-1400 kcal na dan, potem bo vaša teža počasi polzela navzdol.

Porabo energije torej sestavljajo naslednje komponente: osnovna presnova + energija, porabljena pri delu + energija, porabljena v prostem času + energija, porabljena za prebavo hrane.

1. Osnovna presnova- pomeni količino energije, ki je potrebna za vzdrževanje normalnega delovanja telesa, ki je v ugodnem temperaturnem stanju. Za ženske je ta vrednost enaka 0,9 kcal na 1 kg teže, za moške - 1 kcal / kg / uro.

Torej, če je vaša teža 90 kg, potem je bazalni metabolizem na dan 1944 kcal (0,9 kcal x 90 kg x 24 ur). To je glavna menjava za osebo, ki ne želi shujšati. Če izračunavate svoje prehransko ravnovesje s ciljem izgube odvečnih kilogramov, morate določiti število kalorij za telesno težo, ki jo želite doseči. Recimo, da želite tehtati 65 kg. Nato naj bo bazalni metabolizem 1404 kcal (0,9 kcal x 65 kg x 24 ur).

Jasno je, da nismo vedno pri miru. Del energije porabimo med delom.

2. Energija, porabljena z delom. Med sedečim delom je za pokrivanje stroškov energije potrebnih približno 25 % bazalnega metabolizma. Torej, če želite shujšati, morate upoštevati, da je treba glavnemu metabolizmu dodati 365 kcal z želeno telesno težo 1404 +365 kcal.

• Za lažja fizična dela (mehanizirano delo) je za kritje stroškov potrebno 1000 kcal;
• za zmerno težko delo (vozniki, strojniki) potrebujete 1500 kcal;
• stroški fizično težkega dela se nadomestijo z 2000-2500 kcal, v nekaterih posebnih primerih (športniki, kopači, rudarji) in več.

3. Poraba energije med počitkom vključuje kalorije, porabljene za gospodinjska opravila, različne dejavnosti, vklj. ukvarjanje s športom. Približna poraba energije za različne vrste dejavnosti osebe, ki tehta 60 kg, je naslednja.

Poraba kalorij za hujšanje (kcal/uro)

4. Kaj še morate upoštevati pri določanju, koliko kalorij morate zaužiti? Termogeneza hrane. Za predelavo hrane mora telo porabiti nekaj energije. Znano je, da so živila, bogata z beljakovinami, najtežje prebavljiva. Na primer, za predelavo maščob in ogljikovih hidratov potrebujete 10-krat manj energije kot za uporabo beljakovinskih živil. Mešana prehrana predvideva precej intenziven metabolizem - 6,5% bazalnega metabolizma, tako da bo v možnosti, ki jo opisujemo, porabljenih točno 91 kcal / dan.

Na podlagi zgornjih izračunov bomo sklepali, koliko kalorij morate zaužiti, če želite doseči 60-65 kg, za zdaj pa tehtate 90 kg. Predpostavimo, da imate sedeče delo (8 urni delovni dan), v času počitka (16 ur) pa porabite:

• 8 ur spanja - 400 kcal (50 kcal x 8 ur)
• 3 ure počitka v ležečem položaju - 195 kcal (65 kcal x 3 ure)
• 3 ure za domačo nalogo -360 (120 x 3)
• 2 uri gladke, odmerjene hoje 380 kcal (190 kcal x 2 uri)
• Čez dan porabite 400+195+360+380=1335 kcal.

to. dnevni vnos kalorij = 1404+1335+365+91=3195 kcal.

Pod temi pogoji, če tehtate 65 kg, boste z zaužitjem 3195 kcal lahko ohranili normalno težo. Če pa želite shujšati, potem morate bistveno zmanjšati dnevno količino zaužitih kalorij.