Vsi vejo. Zato vam ponujamo sklop vaj dihalne vaje.

Kompleks dihalnih vaj

1. Vstanite vzravnani in sproščeni ter spustite roke ob telesu.

2. Izdihnite. Začnite počasi dihati. Ko se pljuča napolnijo, se ramena dvignejo, nato brez odlašanja izdihnite in spustite ramena.

3. Z vdihom, ko se vaša pljuča napolnijo, počasi premaknite ramena nazaj, tako da lopatice približate skupaj, roke pa skupaj za hrbtom. Nato počasi izdihnite, roke in ramena pomaknite naprej, stiskajte prsni koš. Ne obremenjujte rok in ramen.

4. Vdihnite in se upognite v desno ter iztegnite levo stran. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Enako naredite v levo. Ne upogibajte vratu, ne upogibajte rok, hrbet držite naravnost.

5. Izdihnite. Počasi nagnite glavo nazaj, upognite hrbtenico v predelu prsnega koša, vdihnite. Izdihnite, upognite glavo naprej, upognite hrbtenico v predelu prsnega koša in poglejte v kolena. Roke prosto visijo ob telesu.

6. Vdihnite. Počasi, gladko zasukajte hrbtenico, eno roko premaknite za hrbet, drugo naprej in izdihnite. Ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite. Boki so negibni. Enako ponovite še na drugo stran (vaja je zelo učinkovita).

7. Izvedite krožnih gibov ramena, posnemanje gibov veslača kajaka. Najprej z levo ramo, nato z desno in obema hkrati. Dihanje je prostovoljno.

Vse dihalne vaje lahko izvedete v 6-10 minutah. Ko končate, se sprostite in sprostite.

Osnovne dihalne vaje za razvoj različnih skupin prsnih mišic in ligamentov

Izkušnje in praksa so razvile sisteme dihalnih vaj za razvoj mišic prsnega koša, njihovih vezi, zračnih celic itd. Te vaje so zelo preproste, vendar je njihov učinek nenavadno močan. Ne bi smeli obvladati veliko vaj hkrati; izberite 3-4, ki so vam na voljo, in jih izvajajte 3 tedne, nato se naučite še nekaj. Joga meni, da je glavna izmed dihalnih vaj še posebej priljubljena " čistilni dih" To vajo uporabljajo, ko čutijo potrebo po prezračevanju in čiščenju pljuč. S tem dihanjem zaključijo vse druge dihalne vaje in ga priporočajo za stalno uporabo.

Čistilni dih

Čistilno dihanje prezrači in očisti pljuča, spodbudi vse njihove celice in poveča splošno zdravje celotno telo, ga osveži. Ta vadba izjemno pomirja in krepi utrujene dihalne organe. Vaja je zelo uporabna za govornike, pevce, učitelje, igralce in vse ljudi v poklicih, ki zahtevajo veliko obremenitev pljuč.

Čistilno dihanje se izvaja na naslednji način. naredi poln dih. Zadržite dih za nekaj sekund. Stisnite ustnice, kot da bi zažvižgali, ne da bi napihnili lica, nato izdihnite malo zraka z veliko močjo. Ustavite se za sekundo, zadržite izdihani zrak, nato še malo močno izdihnite itd., dokler ne izdihnete vsega zraka. Zelo pomembno je, da zrak močno izdihnemo.

Vadba bo na vsakega utrujenega, utrujenega človeka delovala nenavadno osvežujoče. Preizkusite to vajo in po kratkem času boste opazili pozitivne rezultate. Vaditi morate, dokler ne postane enostavno in naravno. Kot že omenjeno, je zasnovana kot zaključek drugih vaj in jo je mogoče izvajati tudi samostojno.

Zadrževanje diha

To početje je zelo pomembna vaja stremi k krepitvi in ​​razvoju dihalnih mišic, hkrati pa tudi pljuč. Pogosta praksa te vaje bo neizogibno povzročila razširitev prsnega koša. Jogiji trdijo, da začasno zadrževanje diha, potem ko so pljuča napolnjena z zrakom, prinese velika korist Ne samo dihalne organe, temveč tudi na prebavne organe, živčni sistem in procese krvnega obtoka. Prepričani so, da začasno zadrževanje diha očisti zrak, ki ostane v pljučih od prejšnjih vdihov, in spodbuja boljšo absorpcijo kisika v krvi. Jogiji tudi trdijo, da tako zadržano dihanje zbira tam nakopičene odpadke iz pljuč in jih ob izdihu zraka odnese s seboj zahvaljujoč velika moč izdih. Čiščenje pljuč je morda najpomembnejše pri zadrževanju diha, jogiji pa to vajo priporočajo za zdravljenje različnih želodčnih obolenj, bolezni jeter in za zdravljenje krvnih bolezni. Ugotavljajo tudi, da izvajanje te vaje pomaga odpraviti slab zadah, ki je zelo pogosto odvisen preprosto od slabo prezračenih pljuč.

Izvajanje vaje. Vstani naravnost. Polno vdihnite. Zadržite dih v prsih, kolikor je mogoče za dolgo časa. Močno izdihnite skozi odprta usta. Naredite čistilno dihanje.

Oseba, ki začne izvajati to vajo, lahko na začetku vadbe le zelo dolgo zadrži dih. kratek čas, potem bo stalna vadba močno izboljšala njegovo sposobnost zadrževanja diha. Če po nabranih izkušnjah želite preveriti, koliko se je povečala vaša sposobnost zadrževanja diha, potem to vajo izvajajte z uro in dnevno beležite svoj napredek.

Vzbujanje pljučnih celic

Ta vaja je zasnovana tako, da spodbuja aktivnost zračnih celic v pljučih. Začetnik ne sme pretiravati s to vajo; na splošno jo je treba izvajati zelo previdno. Po prvih izkušnjah se lahko nekaterim celo rahlo zavrti. V tem primeru bi morali prenehati s tem in hoditi naokoli.

Vaja se izvaja na naslednji način. Stojte naravnost, roke vzdolž telesa. Počasi in postopoma vdihnite zrak. Z izdihom počasi udarite po prsih s konicami prstov na različnih mestih. Ko so vaša pljuča polna zraka, zadržite dih in se z dlanmi udarite po prsih. Zaključite s čistilnim dihom.

Ta vaja močno izboljša tonus celotnega telesa in igra velika vloga pri vseh jogijskih dihalnih vajah. Potreben je za zdravje, saj mnoge zračne celice v naših pljučih postanejo neaktivne zaradi naše navade plitvo dihanje. Zaradi tega veliko celic skoraj atrofira.

Človeku, ki že vrsto let nepravilno diha, seveda ne bo lahko spodbuditi vseh zračnih celic, ki že dolgo ne delujejo, a sčasoma bo ta vaja zagotovo povzročila želene rezultate, in zato se ga splača izkoristiti.

Veselo zgornje dihanje

Izboljša razpoloženje. Za nadzor položite roke na ključnico. Ko vdihnete, se zrak napolni zgornji deli pljuč, se prsni koš dvigne, med izdihom pa se prsni koš spusti v prvotni položaj. V tem primeru je trebuh negiben in prsni koš se ne razširi.

Umirjanje spodnjega dihanja

Ko vdihnete, se zrak samo napolni spodnji odseki pljuča, želodec štrli. Ko zrak izdihne iz spodnjih delov pljuč, se želodec umakne. Prsni koš ostane negiben. Če po tem takoj izvedete srednje dihanje, se bo tonus telesa povečal. Ko vdihnete, zrak napolni pljuča, prsni koš se razširi, ob izdihu pa se rebra vrnejo v prvotni položaj. Trebuh je negiben.

Raztezanje reber

Hrustanec reber se lahko močno razširi. Ker imajo rebra zelo pomembno vlogo pri pravilnem dihanju, je koristno delati z njimi posebne vaje da bi jim dali večjo elastičnost. Zaradi naše sposobnosti sedenja in stanja v nenaravnih položajih so rebra izjemno toga in neelastična. Navedena vaja za pravilna izvedba lahko dobro odpravi te pomanjkljivosti.

Vaja se izvaja na naslednji način. Vstani naravnost. Roke pritisnite ob straneh prsnega koša čim višje pod pazduho, tako da so palci obrnjeni proti hrbtu, dlani ob straneh, ostali prsti pa proti sprednjemu delu prsnega koša, to je, kot da stisnite prsni koš z rokami s strani, ne da bi pritiskali premočno. Polno vdihnite. Zadržite zrak za kratek čas. Nato z rokami počasi začnite stiskati rebra in hkrati počasi izdihujte zrak. Naredite čistilno dihanje. Z vadbo ne smemo pretiravati.

Razširitev prsnega koša

Prsni koš se močno zmanjša zaradi navade upogibanja pri delu, pa tudi zaradi pomanjkanja fizičnega dela. Predlagana vaja je zelo uporabna za obnovitev normalne razmere aktivnosti prsnega koša in mu dajte možnost za želeno širitev.

Vaja se izvaja na naslednji način. Vstani naravnost. Polno vdihnite. Zadrži zrak. Iztegnite obe roki naprej in držite obe pesti stisnjeni v višini ramen. Nato z enim gibom premaknite roke nazaj. Roke znova potegnite naprej, nato pa z enim gibom spet premaknite roke nazaj. Večkrat hitro ponovite. Med izvajanjem držite pesti stisnjene in napnite mišice rok. Močno izdihnite skozi odprta usta. Naredite čistilno dihanje.

Tudi te vaje ne smemo pretiravati, z njo je treba ravnati zelo previdno.

Dihanje na poti

Hoditi morate z dvignjeno glavo, z rahlo iztegnjeno brado, ramena držati nazaj in paziti, da koraki enake dolžine. Popolnoma vdihnite, mentalno štejte do 8 in v tem času naredite 8 korakov, tako da štetje ustreza korakom in vdihnite kot v 8 korakih, vendar brez odmora. Počasi izdihnite zrak skozi nosnice, na enak način štejte do 8 in v tem času naredite 8 korakov. Med hojo zadržite dih in štejte do 8. To vajo ponavljajte, dokler ne začutite utrujenosti. Vaje morate za nekaj časa prekiniti in nadaljevati po počitku. Vajo ponavljajte večkrat na dan. Nekateri jogiji spreminjajo to vajo tako, da zadržijo dih in štejejo do 4, nato izdihnejo in štejejo do 8. Poskusite tudi to različico; če se vam izkaže, da je lažje in prijetneje, naredite to.

Jutranja telovadba

Vaja se izvaja na naslednji način. Stojte naravnost, dvignite glavo, dvignite prsni koš, potegnite trebuh, potegnite ramena nazaj, s stisnjenimi pestmi in rokami ob straneh telesa. Počasi se dvignite na prste in zelo počasi vdihnite. Zadržite dih za nekaj sekund in ostanite v istem položaju. Počasi se spustite v prvotni položaj, pri tem pa zelo počasi izdihujte zrak skozi nosnici.

Naredite čistilno dihanje. Spreminjajte ga tako, da ga izmenično dvigujete, najprej v desno, nato v leva noga, ponovite to vajo večkrat.

Vaja za aktiviranje krvnega obtoka

Vaja se izvaja na naslednji način. Vstani naravnost. Polno vdihnite, zadržite dih. Rahlo se nagnite naprej, primite palico ali palico za dva konca, močno stisnite in postopoma vso moč vložite v roke, ki držijo palico. Spustite palico in se vzravnajte, počasi izdihnite zrak. Večkrat ponovite. Zaključite s čistilnim dihom. To vajo lahko izvajate brez pomoči palice, mentalno si jo predstavljate, vendar vso svojo moč vložite v to, da si predstavljate stiskanje palice z rokami.

Jogiji zelo cenijo to vajo, saj ima sposobnost pritegniti arterijsko kri v okončine in preusmeriti vensko kri v srce in pljuča, kar telesu omogoča prejemanje velika količina kisika in se znebite delcev odpadne krvi. pri slaba cirkulacija Morda v pljučih ni dovolj krvi, da bi absorbirala povečano količino kisika iz izdihanega zraka, celoten sistem pa ne bo imel koristi od izboljšanega dihanja. V takih primerih je še posebej koristno izvajati to vajo, ki jo izmenjujete s pravilno vadbo polnega dihanja.

Čistilni ha-dih

Stojte naravnost z razmaknjenimi stopali in dihajte, kot da poln sape jogiji. Med vdihom dvignite roke navzgor in zadržite dih za nekaj sekund. Morate sprostiti grlo, odpreti usta in močno izdihniti, se nagniti naprej in pustiti, da vaše roke padejo. Hkrati se zvok "ha" proizvaja naravno. Nato počasi začnite vdihovati, se zravnajte in ponovno dvignite roke. Počasi izdihnite skozi nos in spustite roke navzdol. Vajo ponovite 3x. Z olajšanjem izdihnite zrak, kot da bi se osvobodili skrbi. Vadba spodbuja krvni obtok in čisti dihalne poti, pospešuje zavračanje sluzi, nabrane v dihalni trakt. Po končani vadbi se človek počuti veliko bolj energičen.

Pihanje sveče

Polno vdihnite in zadržite dih brez naprezanja. Stisnite ustnice v cev in v treh ostrih izdihih izdihnite ves zrak. S prvim izdihom pride zrak iz trebuha, z drugim - iz prsnega koša, s tretjim - iz vrha pljuč. Telo in glavo imejte vzravnano, vajo izvajajte energično, z zanosom. Izvedite največ 3-krat.

Trebušne dihalne vaje

Stojte naravnost z nogami približno 30-40 cm narazen, stopala vzporedna; telo rahlo nagnite naprej. Roke naj bodo pokrčene v komolcih, dlani ob stegnih, palci obrnjeni proti dimljam. Po polnem vdihu počasi in popolnoma izdihnite, močno povlecite trebuh navznoter in čim bolj dvignite diafragmo, tako da se zdi, da želodec »izgine«. Treba je opozoriti, da se ta vaja lahko izvaja le na prazen želodec. Najprej zadržite zrak 5 sekund, postopoma povečujte trajanje zadrževanja diha. Da se diafragma dvigne navzgor, morajo biti pljuča brez zraka do samega konca vaje. Gibanje je odlično zdravilo proti prolapsu želodca, črevesja, ledvic in maternice. Spodbuja delovanje solarni pleksus in vzpostavlja ravnovesje rastlinskega živčni sistem. Ugodno vpliva na delovanje srca, pljuč in diafragme. Obnavlja gibljivost diafragme in ohranja elastičnost pljuč. Nasploh vaje za trebuh zelo učinkoviti, še posebej, ker jih ni težko izvesti. Vadba je kontraindicirana za vse akutne oblike bolezni organov trebušna votlina in bolezni srca. Če med izvajanjem vaje čutite bolečino, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Lunin dih

Izvaja se skozi levo nosnico in levo pljučno krilo. Priporočljivo je vpenjanje desna nosnica in pritisni nekaj na desno pljučno krilo. Izvajanje vaje prinaša pasivnost, mir in občutek stalnosti. Deluje ustvarjalno, pospešuje prebavo, zdravi in ​​pomirja. Pomaga pri tesnobi, žalosti in vročini.

Zemeljski dih

Treba je okrepiti živce, pri duševni in telesni utrujenosti ter slabem razpoloženju. Uporablja se za magnetno silo, ki se lahko po želji pretvori v katero koli vrsto energije. Zemeljsko ali ritmično dihanje je dihanje dveh nosnic in dveh pljuč. Priporočljivo je, da to počnete nenehno. Vstani naravnost. Iztegnite sproščene roke predse. Počasi premaknite roke nazaj in povečajte napetost mišic. Ne da bi sprostili mišice, počasi premaknite pesti navzven, nato pa jih hitro vrnite v prvotni položaj. Vse to počnite, medtem ko zadržite dih. Ponovite 3-5 krat in močno izdihnite skozi nos.

Z izvajanjem teh preprostih dihalnih vaj boste poleg delovanja pljuč korenito izboljšali tudi zdravje celotnega telesa kot celote. Osebe s kroničnimi boleznimi, ki so neposredno povezane s srčno-žilnim sistemom, naj ne izvajajo vaj za pljuča, čeprav vam lahko zdravnik dokončno prepove, zato se posvetujte z njim.

Med poukom morate nadzorovati svoj utrip in če se močno poveča, to pomeni, da ta kompleks kategorično ni primeren za vas, zato je treba pouk takoj ustaviti. Pulz po vadbi mora biti globok in dobro napolnjen ter ne sme biti pogostejši. Po gimnastiki morate redno meriti krvni tlak, ki se lahko rahlo poveča, vendar ne sme doseči nevarnih vrednosti. Intenzivnost vadbe je treba povečevati postopoma, da se telo lahko prilagodi.

Dihalno ogrevanje

1. Sprostite se in stojte naravnost, roke naj bodo spuščene vzdolž telesa.
2. Izdihnite in nato začnite počasi, globoko vdihniti. Ko se vaša pljuča napolnijo z zrakom, se vaša ramena začnejo dvigovati. Nato se naredi oster izdih in ramena se ustrezno spustijo.
3. Naslednjič, ko vdihnete, se vaša pljuča napolnijo, ramena se počasi pomaknejo nazaj, lopatice se združijo, roke se približajo za hrbtom. Nato morate počasi izdihniti, medtem ko se roke in ramena premikajo naprej, prsni koš pa se krči. Ramena in roke naj bodo sproščene.
4. Z globokim vdihom se upognemo v desno, prsni koš na levi se ustrezno raztegne. Z izdihom se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo enak nagib v levo. Pri izvajanju te vaje morate hrbet držati naravnost in ne upogniti vratu in rok.
5. Med vdihom počasi nagnite glavo nazaj, medtem ko se hrbtenica upogne strogo v predelu prsnega koša. Ob izdihu nagnite glavo naprej, tako da vidite kolena, hrbtenica se upogne tudi v prsnem delu. In roke prosto visijo vzdolž telesa.
6. Globoko vdihnemo in z umirjenim izdihom nežno zasukamo hrbtenico v smeri urinega kazalca, pri tem se desna roka pomakne za hrbet, leva pa naprej. Vdihnemo in se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo isto stvar, vendar v nasprotni smeri urinega kazalca. Pazimo, da boki ostanejo negibni.
7. Najprej izmenično delamo krožne gibe z desno in levo ramo, podobne tistim, ki jih delajo kajakaši. Nato naredimo rotacijske gibe z obema ramenoma hkrati. Dihanje je prostovoljno.

Dihalne vaje je treba izvajati 6-10 minut. Po zaključku se morate sprostiti in sprostiti. Po počitku lahko začnete izvajati dihalne vaje za pljuča iz spodnjega kompleksa.

Osnovne dihalne vaje, ki razvijajo prsni koš, različne skupine njegovih mišic in vezi

Ti razredi so precej preprosti, a neverjetno učinkoviti. Ne poskušajte obvladati več vaj hkrati. Kot kažejo izkušnje in praksa, spodaj navedene dihalne vaje razvijajo mišice in vezi prsnega koša, zračne celice pljuč itd. Od vseh dihalnih vaj se "očiščevalno dihanje" šteje za glavno. Uporabljamo ga, ko začutimo potrebo po čiščenju in prezračevanju pljuč, običajno ga uporabljamo na koncu mnogih drugih vaj za razvoj pljuč in ga uporabljamo nenehno.

Čistilni dih

Ta vadba ne le prezrači in očisti pljuča, izboljša zdravje celotnega telesa, spodbudi vse njegove celice in ga osveži. Vadba je zelo uporabna za ljudi, katerih poklic zahteva veliko obremenitev pljuč: pevce, igralce, glasbenike na pihala, govornike, učitelje itd. Izvaja se na naslednji način: najprej popolnoma vdihnite in za nekaj sekund zadržite dih. Ustnice so stisnjene, kot bi zažvižgale, lica se ne napihnejo, nato izdihnite malo zraka s precejšnjo močjo in se za sekundo ustavite, nato še malo izdihnite na enak način in nadaljujte, dokler ni ves zrak popolnoma izdihnjen. Zelo pomembno je, da izdihnete močno.

Zadrževanje diha

Razvija in krepi dihalne mišice, pa tudi pljuča nasploh. Nenehno izvajanje bo povečalo prsni koš. Hkrati začasno zadrževanje diha pomaga očistiti pljuča in spodbuja boljšo absorpcijo kisika v krvi. Za izvedbo vaje morate stati naravnost in polno vdihniti. Dih morate čim dlje zadržati v prsih, nato pa močno izdihniti zrak skozi odprta usta. Nato naredite čistilno dihanje.

Zadrževanje diha lahko izvajate z uro, beležite čas in beležite svojo sposobnost, da dnevno povečate svoje dobičke. Gimnastika na utrujenega in izčrpanega človeka deluje osvežilno, tj pozitivno delovanje se čuti že skozi kratko obdobječas. Za najhitrejši prejem pozitiven učinek je treba skrbno vaditi.

Vzbujanje pljučnih celic

Omogoča stimulacijo delovanja zračnih celic v pljučih. Izvajati ga je treba previdno in začetniki ga ne smejo pretiravati. Marsikdo po tem občuti rahlo vrtoglavico. Zato morate biti vedno pripravljeni prenehati s tem. Če ga želite izvesti, morate stati naravnost z rokami navzdol ob telesu. Počasi in postopoma vdihnite zrak, dokler vaša pljuča niso polna zraka, in zadržite dih. Nato z dlanmi udarimo po prsih in začnemo počasi izdihovati zrak. Hkrati s konicami prstov »bobnamo« po prsih. Vajo zaključimo s čistilnim dihanjem.

Veselo zgornje dihanje

Ta vaja naj bi izboljšala razpoloženje. Za nadzor morate položiti roke na ključne kosti, potem ko vdihnete, bo zrak napolnil le zgornje dele pljuč, prsni koš pa se bo dvignil. Ko izdihnete, se vrne v prvotni položaj. Hkrati ostane trebuh negiben in prsni koš se ne razširi.

Umirjanje spodnjega dihanja

Pri vdihu zrak napolni spodnje dele pljuč in zato trebuh štrli, pri izdihu pa se umakne. Prsni koš ostane negiben. V kombinaciji s to vajo se izvaja srednje dihanje, ki poveča tonus telesa. Ob vdihu zrak napolni pljuča, prsni koš se razširi, ob izdihu pa se vrne v prvotni položaj. Med vajo trebuh ostane negiben.

Videti pozitiven rezultat od katere koli vaje, jo morate izvajati redno in ne opustiti tistega, kar ste začeli na pol poti. Vztrajnost, želja in volja so glavne sestavine učinkovitega uspeha.

Posebne vaje za zdravljenje hipertenzije in aritmije

Dihalne vaje so odlična metoda v boju proti visokemu krvnemu tlaku in aritmiji. Pravilno izbrano sklop dihalnih vaj pomaga pomiriti živčni sistem in obnoviti normalno delovanje srčno-žilnega sistema, v nekaterih primerih pa celo pomaga v boju proti kronični nespečnosti.

To zdravljenje vam ne bo vzelo veliko časa. Za vse 3 terapevtske vaje ne boste potrebovali več kot 5-10 minut na dan.

Želim samo opozoriti tiste bralce, ki od tečajev pričakujejo takojšnje čudeže: ne vseh naenkrat! Zavedati se morate, da le z dihalnimi vajami verjetno ne boste mogli pozdraviti napredovale aritmije ali hipertenzije v nekaj dneh.
Potreben bo čas in nekaj marljivosti – te vaje so dobre za znižanje visokega krvnega tlaka in njegovo ponovno vzpostavitev srčni utrip samo z rednim treningom.

Opazovanje dr. Evdokimenko.
Sprva lahko moji pacienti s temi vajami znižajo svoj krvni tlak samo za 10 do 20 enot (mmHg) na sejo. Toda po dveh do treh tednih treninga so rezultati boljši. Mnogim mojim pacientom v enem pristopu uspe znižati krvni tlak za 30-40 enot.
Na splošno, če ste potrpežljivi in ​​izvajate te vaje vsak dan, bo vaš živčni sistem postal veliko bolj stabilen, krvni tlak se bo stabiliziral in prenehal skakati. Nihanja tlaka navzgor in navzdol bodo precej šibkejša. Postopoma se stabilizira tudi srčni ritem.

Doseči želeni rezultat, je treba narediti posebno Vaje za zadrževanje diha ob izdihu. Spodaj je njihov podroben opis.

Video: Dihalne vaje za krvni tlak in aritmijo

Dihalna vaja št. 1: globoko trebušno dihanje

Izvaja se lahko kadarkoli – zjutraj, popoldne ali zvečer. Vendar ne prej kot 2 uri po jedi!

Prednosti te vaje: po njej se dihanje normalizira in živčni sistem umiri. Diafragma je trenirana. Stimulirajo se črevesje, jetra in trebušna slinavka. Zaprtje je odpravljeno. Rebra se poravnajo in vitalna kapaciteta pljuč se poveča.

Izvedba vaje:

Izvaja se sede ali stoje. Nazaj naravnost! Dlani ležijo na trebuhu (za nadzor), vendar ne pritiskajte na trebuh.

Zelo počasi, globoko vdihnite (strogo skozi nos!) s trebuhom - to pomeni, da iztegnite trebuh, ko vdihnete. Ko napolnite želodec z zrakom, "predhodno vdihnite" zrak v prsni koš, ga poravnajte - to je, premaknite prsni koš rahlo naprej in navzgor.
Če lahko, izboljšajte vajo z umikom lopatic – to pomeni, da potegnete ramena nazaj in stisnete lopatici skupaj.

Po tem začnite počasi izdihniti (strogo skozi nos!). Najprej izdihnite zrak iz trebuha - "izpraznite želodec", ga potegnite.

Nato nadaljujte z izdihom in izpihujte zrak iz pljuč - glavo rahlo nagnite navzdol in nagnite ramena naprej, da iz pljuč "iztisnete" največjo količino zraka, ki ostane v njih.

Ko popolnoma izdihnete, med izdihom zadržite dih približno 5-10 sekund. Nato počivajte – normalno dihajte približno minuto.

Nato ponovite vajo. Izvedite (z minutni odmori) 3-krat - vendar ne več!

Pomembno: Pri izvajanju vaje se naučite izvajati gladko in brez odmorov - pri vdihu, takoj po polnjenju trebuha z zrakom, naj pride do gladkega prehoda dihalnega gibanja v prsni koš (to je polnjenje pljuč z zrakom).

Pri izdihu se zgodi isto - takoj po iztisku zraka iz trebuha naj bi prišlo do gladkega prehoda na iztiskanje zraka iz pljuč (stiskanje prsnega koša).

Sprva vam bo težko narediti tako gladke prehode s trebuha na prsi, a po nekaj dneh se boste naučili izvajati celotno gibanje "brez težav" in to storili samodejno.

Mimogrede, trebušno dihanje (trebušno dihanje) je za moške zelo enostavno - saj moški sprva dihajo skozi trebušne mišice.
Toda ženske bodo morale najprej trpeti, saj ženske že po naravi tip dojke dihanje. In za vključitev v dihalno gibanjeŽenske običajno potrebujejo od tri dni do 2 tedna, da izgubijo trebušne mišice. Ne skrbite, drage dame - pozneje vam bo veliko lažje, te vaje se boste naučile izvajati nič slabše od moških!

Upoštevajte, da se vam bo prvih nekaj dni po vadbi vrtelo – to je normalno. Ta učinek izvajanja trebušnega dihanja bo kmalu izginil. In v tednu ali dveh se vam ne bo več vrtelo.

Okrepljena različica vaje št. 1: Približno teden dni po začetku pouka, ko se naučite pravilno in gladko izvajati globoko trebušno dihanje, lahko poskusite narediti isto vajo v izboljšani različici: tik pred izvedbo vaje pritisnite jezik na nebo. . Nato naredite vse, kar ste storili prej v vaji št. 1, vendar s stisnjenim jezikom na nebo.

Po tem primerjajte rezultat izboljšane različice vaje z izvirno različico: preverite arterijski tlak in srčni utrip, prisluhnite svojim občutkom in ocenite svoje počutje.

Ko vse to pretehtate, izberite, katera od obeh možnosti vam najbolj ustreza - enostavna dihalna vaja št. 1 ali možnost s stisnjenim jezikom na nebo.

Dihalna vaja št. 2: upočasnitev izdiha

Približno 10 dni po začetku pouka dodajte globoko trebušno dihanje vaja za upočasnitev izdiha.

Prednosti vadbe: enako kot pri prvi vaji. Obstajajo pa tudi posebni bonusi. Z upočasnitvijo izdiha se krvni tlak bolje stabilizira. Srce je trenirano. Oskrba možganov s krvjo se izboljša. Živčni sistem se hitreje umiri.

Izvedba:

Vaja se izvaja skoraj enako kot prva, vendar s tremi razlikami:

Prva razlika je v tem, da ko popolnoma globoko vdihnete, ne zadržujte diha, ampak takoj začnite izdihovati.
drugič Poskusite upočasniti izdih – poskušajte narediti izdih približno 2-krat daljši od vdiha.
Tretjič. Po končani vaji (torej po koncu izdiha) se ne ustavljajte za minuto za dihalni počitek, ampak takoj ponovite vajo. Ponovno. Se pravi vsega skupaj 3x.

Dihalna vaja št. 3: upočasnite dihanje ob izdihu

Po drugem tednu lahko prvima dvema vajama dodate še vajo za zadrževanje diha.

Prednosti vadbe: poveča učinek prvih dveh vaj.

Izvedba:

Vaja se izvaja skoraj enako kot vaja št. Zelo počasi in globoko vdihnite (strogo skozi nos!) s trebuhom – to pomeni, da med vdihom iztegnete trebuh.

Ko napolnite želodec z zrakom, "predvdihnite" zrak v prsni koš - poravnajte prsni koš (to pomeni, da premaknete prsni koš rahlo naprej in navzgor). Vajo okrepite tako, da zbližate lopatice – pomaknite ramena nazaj in združite lopatice.

Zdaj čim globlje vdihnite in zadržite dih za 5-7 sekund.

Po tem začnite počasi izdihniti (strogo skozi nos!). Najprej izdihnite zrak iz trebuha - "izpraznite želodec", ga potegnite. Nato nadaljujte z izdihom in izpihujte zrak iz pljuč - glavo rahlo nagnite navzdol in rahlo nagnite ramena naprej, da "iztisnete" preostali zrak iz pljuč.

Zdaj pa pozor! Tu se začne razlika od prve vaje.

Po izdihu, ko ste iz pljuč odstranili skoraj ves zrak, spustite brado na prsi in zadržite dih (ob izdihu). Ne dihajte kolikor lahko. V idealnem primeru vsaj 20-30 sekund. Vendar ne dlje kot 40 sekund.
Nato si privoščite počitek – normalno dihajte približno minuto. Nato ponovite vajo še enkrat. Ne ponovite vaje tretjič - dva pristopa sta dovolj.

Je pomembno!Če imate hipertenzijo, si po izvajanju dihalnih vaj obvezno izmerite krvni tlak! Ampak ne takoj, ampak po 10-15 minutah.
Spremljajte, kako se vaš krvni tlak odziva na dihalne vaje. Pri večini ljudi se krvni tlak normalizira – normalen pritisk ostaja enaka, vendar visok krvni pritisk se postopoma zmanjša na normalno.

Vendar pa ima majhen odstotek ljudi (približno 10%) nenormalno reakcijo na te dihalne vaje - ravno nasprotno, pritisk se poveča. Če ste v teh 10%, ne izzivajte usode, ne pričakujte, da se bo rezultat pokazal kasneje, in takoj prenehajte s treningom.

S tem ni nič narobe - ena metoda zdravljenja hipertenzije ni delovala, druga bo. Vrnite se k poglavjem o zdravljenju hipertenzije in poiščite kakšen drug način za spopadanje z visokim krvnim tlakom.

Najpreprostejši sklop dihalnih vaj lahko obvladate v nekaj sejah. Odvisno od stopnje pripravljenosti telesa bo potrebno obvladovanje tehnike pravilnega dihanja različni ljudje od enega do treh tednov. Komplet dihalnih vaj vključuje več osnovne tehnike– začni z njimi. Spodaj opisujemo, kaj so dihalne vaje, in podajamo priporočila za njihovo pravilno izvajanje.

Zahvaljujoč delovanju dihalnih organov je naše telo obogateno s kisikom, očiščeno in deluje normalno. Funkcije dihalni sistem: dihanje in izmenjava plinov, termoregulacija, vlaženje zraka, zaščita pred vplivi okolja. Pljučno tkivo sodeluje pri presnovi vode, soli in lipidov, pri sintezi hormonov in shranjuje rezervni del krvi.

Katere vrste dihalnih vaj obstajajo?

Komplet dihalnih vaj pomaga krepiti Stroj za pomoč pri dihanju, intenzivirajo procese čiščenja in metabolizma, povečajo kapaciteto pljuč, povečajo prožnost torakalni hrbtenica. Če se naučite izvajati dihalne vaje, lahko olajšate post in zmanjšate simptome acidoze.

Večina znane vrste dihalne vaje so opisane v metodah K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova, pa tudi v sistemih bodyflex, oxysize itd.

Pri pravilnem dihanju človek diha skozi nos, mirno in ritmično, izdih je nekoliko daljši od vdiha. Od nepravilno dihanjeŠe posebej trpijo ljudje s kardiovaskularno patologijo, astmo, debelostjo in starejšimi.

Kompleks vaj za bolezni dihal

Spodaj je sklop dihalnih vaj z opisom vaj po kitajski metodi:

Vaja "Val". Vzemite ležeči položaj na hrbtu, upognite kolena, noge postavite naravnost. Počasi, globoko vdihnite, medtem povlecite trebuh in dvignite prsi. Zadržite dih za nekaj sekund in izdihnite. Ko izdihnete, potegnite prsni koš in iztegnite trebuh. Nemoteno dihajte z redna frekvenca. Večkrat izvedite cikel vdih-izdih. Vajo lahko izvajamo sede ali stoje.

Vaja "Žaba". Sedite na nizek stol, noge v širini ramen. Spodnji del noge in stegno tvorita pravi kot. Komolce položite na kolena in stisnite pest leva roka(moški - desno), zgrabi desna roka. Naslonite čelo na pest, zaprite oči. Popolnoma napolnite želodec z zrakom, izmenično vdihujte in izdihujte skozi nos in usta. Zadržite dih 2-5 sekund.

Vaja "Lotus". Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Vajo lahko izvajate v položaju lotosa (sedite s pokrčenimi koleni in prekrižanimi nogami). Hrbet je raven, brada rahlo spuščena, oči zaprte. Roke položite na noge pred trebuh, z dlanmi navzgor. Ženske položijo levo roko na desno pred seboj, moški pa nasprotno. Vaja je sestavljena iz 3 delov.

1 del. Zavestno dihanje. Osredotočite se na dihanje, dihajte globoko, vendar prsi in trebuha ne dvigujte previsoko.

2. del. Osredotočite se na to, da postanete mirni, tihi, globoko dihanje, popolnoma sproščujoče, ko izdihnete.

Izvajajte 1. in 2. del vaje do 5 minut.

3. del Dihajte do 10 minut z običajnim tempom, v sproščenem, mirnem stanju, izpodrinite tuje misli. Lahko se kombinira z meditacijo.

Vaje uravnavajo presnovo, izboljšujejo prekrvavitev, pomagajo pri lajšanju živčna napetost, hujšanje, krepitev mišičnega steznika.

Če med vadbo čutite vrtoglavico, se morate ustaviti in počivati. Po nadaljevanju vadbe zmanjšajte globino in ritem vdihov. Osebe z organskimi boleznimi srca, boleznimi krvi, zvišanim intrakranialnim in očesnim tlakom, odstopom mrežnice, pljučnico, kroničnim vnetjem srednjega ušesa, holelitiazo in urolitiazo, nosečnice, multiplo sklerozo in parkinsonizmom se ne smejo ukvarjati z dihalnimi vajami. V otroštvu in starosti je treba dihalne vaje obravnavati previdno, vaje mora izbrati strokovnjak.

Jogijske dihalne vaje: opis sklopa jogijskih vaj

Ko govorimo o dihalnih vajah, se ne moremo spomniti dihalnih vaj joge - mnogi menijo, da je ta kompleks najbolj napreden. Po naukih jogijev obstajajo štiri vrste dihanja: klavikularno (zgornje), torakalno (srednje), trebušno (spodnje) in polno, ki združuje prejšnje tri vrste. Pri izvajanju sklopa vaj za bolezni dihal so vključeni vsi pljučni delci: spodnji, srednji in zgornji, pljuča so popolnoma napolnjena z zrakom.

Pranajama- joga dihalne vaje normalizirajo krvni tlak, delovanje dihal in prebavo. Komplet vaj za dihalni sistem lahko izvajate stoje ali sede. Vsaka vaja se začne z vdihom skozi nos in konča z izdihom skozi nos ali usta.

Trebušno dihanje. Vdihnite, ramena in prsni koš ostanejo nepremični, trebuh se napihne, diafragma se spusti. Zrak napolni spodnje dele pljuč. Prosto izdihnite, trebuh se umakne.

Prsno dihanje. Vdihnite, trebuh in ramena so nepremični, prsni koš se razširi. Zrak napolni predvsem sredino pljuč. Prosto izdihnite, prsni koš se skrči.

Klavikularno dihanje. Vdihnite, trebuh in prsni koš sta nepremična, ramena se dvignejo, glava se rahlo nagne nazaj. Zrak napolni predvsem zgornje dele pljuč. Izdihnite, medtem ko nagnete glavo naprej in spustite ramena.

Poln dih. Ko vdihnete, iztegnemo trebuh, diafragma se spusti navzdol, nato razširimo prsni koš, dvignemo ramena in nekoliko nagnemo glavo nazaj. Pri izdihu najprej potegnemo trebuh, prepona se dvigne, prsni koš stisnemo, glavo in ramena spustimo.

V svetu obstaja več priljubljenih sistemov dihalnih vaj, a zapuščina, ki nam jo je zapustil veliki Patanjali, ostaja še vedno v nedosegljivih višinah, v svoji edinstvenosti in večplastni funkcionalnosti pa nobena druga smer ni uspela preseči razvoja starodavne jogijske šole. .

V tem članku vam bomo povedali, kakšne so koristi izvajanja dihalnih vaj za telo in o njih. ugoden vpliv na čustveno in duševno stanje osebe. Z dihalnimi praksami se boste naučili obvladovati svoja čustva.

Kompleks dihalnih vaj

Komplet dihalnih vaj bo koristen vsem zainteresiranim na zdrav načinživljenje. Dihanje je vključeno v vse vitalne procese v telesu. Brez tega človek ne more preživeti niti nekaj minut. Pravilno dihanje pomaga normalizirati delo notranji organi in žleze, bo izboljšala prekrvavitev in skupaj s tem zagotovila kisik telesnim celicam, ki jim je prej primanjkovalo vitalnega elementa.

Izmenjava plinov v pljučih je odvisna od tega, ali človek pravilno diha. Če je dihanje plitvo in nezadostno, kisik ne bo dostavljen tistim celicam, ki ga potrebujejo. Pravilno dihanje in njegov vpliv na pretok krvi sta pomembna, saj bo telo zaradi pravilne izmenjave plinov ter ravnovesja ogljikovega dioksida in kisika prejelo hranila, dostavljena s krvjo.

Veliko več je mogoče povedati o pomenu dihanja in o tem, kako pomembno se ga je naučiti nadzorovati. Da, dihanje je mogoče nadzorovati in vadba joge temu pravi umetnost nadzora in razporejanja prane v telesu ali pranayama. Prana je energija, ki je ne vidimo z očmi, vendar obstaja. To ni sinonim za besedo "kisik", ampak veliko več. Prana je življenjska energija, ki obstaja v vsem, kar nas obdaja: v hrani, živih organizmih, zraku, svetlobi itd. To je tisto, kar daje vesolju življenje.

Dihalne vaje za umiritev

Najprej razumemo, kaj mislimo z izrazom "dihalne vaje za umiritev" in kaj lahko razumemo pod umirjanjem. Kot kaže praksa, je to zelo pomembno. Če pod umirjenostjo razumete telesno umirjenost, sprostitev in popolno udobje telesa, potem morate za dosego teh ciljev opraviti en sklop dihalnih vaj.

Če z vajami za pomirjanje mislite predvsem psihološki vidik, osvoboditev uma od miselnih procesov ali vsaj zmanjšanje pretoka misli in upočasnitev notranjega dialoga, potem bo to drugačen pogovor, kajti čeprav gresta telesna in psihična umirjenost lahko z roko v roki in običajno psihična sprostitev prispeva k telesni umirjenost, vendar se ta stanja lahko kažejo tudi ločeno eno od drugega, torej ste lahko fizično aktivni in hkrati psihično mirni in sproščeni.

Obratno razmerje je nekoliko bolj zapleteno, saj bo vplivala psihična napetost ali živčnost fizično stanje, ker sta psihološka in mentalna raven v smislu hierarhije človeških teles višja od osnovne fizične. Na podlagi tega razumemo, da duševno in psihološko stanje igra pomembno vlogo pri nadzoru fizičnega telesa.

Spomnimo se trenutka, ko ste prišli iz službe, se udobno namestili na stol in se na splošno počutili fizično sproščeno, medtem ko možgani še vedno delujejo v enakem načinu kot v službi, torej niso preklopili, se niso odklopili od starih programov. Kar naprej si ponavlja zgodbe dneva, kar pa ga tudi ne pomaga pomiriti, in to se dogaja dan za dnem. Miselni proces nas ne zapusti niti za minuto. Ne moremo govoriti o miru v njegovi čisti obliki, če možgani nenehno nekaj primerjajo, pregledujejo podrobnosti, analizirajo. Ta stroj nenehno deluje, in kar je najpomembneje, zelo težko ga je ustaviti.

Ustavitev miselnega procesa z dihalnimi vajami

Tehnike meditacije se uporabljajo za zaustavitev miselnega procesa in s tem na koncu dosežejo popolna sprostitev, ne le fizično. A da bi vstopili v meditacijo, začeli meditirati, je najbolje začeti z dihalnimi tehnikami. Pomagale vam bodo pri koncentraciji, zmanjšale pretok miselnih slik, z nenehno vadbo pa ga bo mogoče popolnoma ustaviti in se posledično resnično umiriti.

Misli so tiste, zaradi katerih smo skoraj ves čas nemirni. Nad njimi žal nimamo moči, a tako se zdi le na prvi pogled. Človek je lahko in mora biti gospodar svojih misli, tako da se lahko na lastno željo osredotoči na plodne miselne oblike, izbira in izloča nepotrebne. To uči praksa dharane – osredotočanje misli na eno stvar.

Prav tako se lahko naučite ne razmišljati v določenih trenutkih, ko se je treba zares umiriti. Če razumete mir, na katerega se morate osredotočiti pozitivna čustva in spomini, potem to še vedno ni pravi mir. To je samo način, da se negativnim mislim začasno izognemo, a se te spet vrnejo, zato je ta pristop milo rečeno kontraproduktiven in je le oblika izogibanja. Tisti, ki se ne želite vsakič znova vrniti tja, kjer ste začeli, morate obvladati tehnike meditacije, med katerimi so najboljše povezane z dihalnimi vajami joge -.

Joga: dihalne vaje

Jogijske dihalne vaje - pranajama - imajo na splošno dobro preventivo in terapevtski učinek na telo, da ne omenjamo dejstva, da je z njihovim izvajanjem dosežen pomirjujoč učinek na psiho stabilen in blagodejno vpliva na duševne procese. Če želite v praksi spoznati, kaj pomeni vsaj za kratek čas izklopiti tok misli, potem si težko omislite kaj boljšega kot pranajame. Iz celotnega seznama pranajam bomo izbrali tiste, ki so najboljše za začetek in vam bodo omogočile tudi izkušnjo meditacije.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranajama;
• Samavritti pranajama;
• Popolno jogijsko dihanje.

V vadbi joge je veliko pranajam, vendar je nezaželeno uporabljati Bhastriko in Kapalbhati, ker ti dve tehniki dihanja zelo močno prezračita pljuča in ju je bolje uporabljati samo v kombinaciji z drugimi pranajamami, saj sami po sebi ne bo dalo pomirjujočega učinka. Čeprav je lahko njihovo kombiniranje z drugimi vrstami pranajam učinkovito, a za to morate imeti dovolj odlična izkušnja vadite, da spretno ustvarite nabor dihalnih tehnik, ki je varen za vaše telo in hkrati vodi do želenega rezultata.

Izvajanje pranajam, ki vključujejo kumbhako, tj. Zadrževanje diha med vdihom ali izdihom je možno, vendar počakajte, da dobro osvojite osnove. dihalne tehnike. Šele po tem se lahko lotite prakse zadrževanja diha, začenši z zelo kratkimi časovnimi obdobji: 3-4 sekunde.

Jogijske dihalne vaje so zasnovane tako, da z njihovim izvajanjem napolnite telo s tisto isto neverjetno energijo – prano, o kateri smo že govorili. Giblje se po notranjih nadijih, teh je na stotine in celo tisoče. Trije najpomembnejši med njimi se nahajajo vzdolž hrbtenica, če jih poskušamo razložiti z anatomskega vidika, da postanejo bolj jasni. Vendar so ti kanali energijski, torej nevidni.

Skozi Ida - lunarni kanal na levi, Pingala - sončni kanal na desni in osrednji, najpomembnejši - Sushumna - prehaja in se distribuira pranična energija. Z izvajanjem polnega jogijskega dihanja in pranajame aktivirate pretok prane skozi te kanale in napolnite svoje telo z življenjem.

Dihalne vaje v jogi kot priprava na globoko meditacijo

Za tiste, ki šele začenjajo delati prve korake v praksi pranajame, je najbolje, da najprej osvojijo popolno jogijsko dihanje. Sestavljen je iz 3 stopenj: trebušne, torakalne in klavikularne. Bistvo takega dihanja je vsebovano že v samem imenu – je popolno. Vaše dihanje se umiri in postane globlje in bolj odmerjeno. Misli se osredotočajo na dihalni proces, samo to preprečuje hitenje ali plitke vdihe in nezadostne izdihe. Postopoma, skozi sam proces dihanja, se sprostite, tudi če ste bili fizično napeti, saj ko je v proces dihanja vključen trebušni predel, se telo samo nemoteno sprosti.

Sledi odstranitev čustveni stres, s koncentracijo na procese vdihavanja in izdihavanja pa se preklopi tudi um, njegovo delo postane manj intenzivno, proces razmišljanja upočasnjuje in tako deluje pomirjujoče na čustva in psiho, ne le na telo. Z vključitvijo polnega jogijskega dihanja v vsakodnevno prakso lahko tudi z njegovo pomočjo prvič razumete, kaj je stanje brez misli, ko se miselni proces vsaj za nekaj časa ustavi. To je začetek prave meditacije, nato se lahko poglobi, izvajanje pranajame in polno jogijsko dihanje pa je lahko za vas ključ, ki vam odpre vrata meditacije.

Dihalne vaje za pomiritev živčnega sistema

Vse jogijske vaje tako ali drugače pomagajo umiriti živčni sistem. Nekateri so bolj, drugi manj. Da bi si spravili živce v red, lahko začnete vaditi pranajamo, kot so:

• Apanasati ali drugače znana kot Anapanasati pranajama;
• Nadi shodhana ali Anuloma Viloma - podobni sta, razlike so le v trenutku, povezanem s kumbhako;
• Samavritti pranayama ali "kvadratno dihanje";
• Shitali pranayama ali "hladilni dih". Njegovo bistvo ni v tem, da te ohladi, ampak da te pomiri;
• Chandra bhedana pranayama se nanaša tudi na "ohlajanje" v enakem smislu, kot je opisano zgoraj;
• Popolno jogijsko dihanje dopolnjuje ta seznam dihalnih vaj za umirjanje živčnega sistema.

Jogijsko dihalne prakse skupaj z izvajanjem asan imajo zelo organski učinek na psiho, krepijo živčni sistem in povečujejo odpornost na stres. Če se odločite za redno izvajanje dihalnih vaj, boste po kratkem času opazili, kako se spreminja vaš način razmišljanja. Manj pozornosti boste začeli posvečati malenkostim, majhnim, nadležnim trenutkom, ki so vas še pred kratkim razjezili in obnoreli.

Nov pogled na življenje bo tisti dejavnik, ki vam bo pomagal, da boste bolj uravnoteženi. Misli prodirajo in upravljajo vsa področja življenja, zato lahko s spremembo dihanja spremenite tudi samo smer misli, s čimer se boste manj odzivali na zunanje dražljaje, ampak se bolj zavedali niza dogodkov in njihovega pomena v vašem življenju. življenje. Tako ne bo samo vaše življenje postalo bolj uravnoteženo, temveč boste lahko prevzeli nadzor nad njim in postali soustvarjalec svoje življenjske poti.