Keglove vaje za nosečnice

Mnogi ljudje so verjetno že večkrat slišali za tako koristne vaje za nosečnice, kot so Keglove vaje. Te Keglove vaje za nosečnice so vedno znova pokazale, kako učinkovite so. Zato so tako priljubljeni v vseh državah.

Te vaje je razvil Arnold Kegel, porodničar-ginekolog iz Amerike, ki je razvil nekaj sklopov vaj. V tem članku se bomo osredotočili le na vaje, ki so bile razvite posebej za nosečnice in so namenjene pripravi na porod. Zahvaljujoč treningu lahko učinkovito aktivirate mišice, ki olajšajo in spodbujajo otrokovo gibanje skozi porodni kanal, ter sprostite in blokirate tiste mišice, ki ta proces ovirajo.

Te vaje preprosto potrebuje vsaka nosečnica. Dejstvo je, da med nosečnostjo mišice medeničnega dna oslabijo. To je posledica dejstva, da se notranje dogajajo pomembne spremembe. Takšne spremembe vključujejo rast maternice, zaradi katere se mišično tkivo raztegne in mišična elastičnost se znatno zmanjša. To je zelo opazno med in po porodu. In če pred nosečnostjo te mišice niso bile zelo močne, bo njihovo stanje še bolj depresivno. Ne obupajte, takšne težave skrbijo milijone žensk in rešitve so bile izumljene. Z uporabo stalnega treninga ne morete le zagotoviti lahkega poroda, ampak tudi izboljšati svoje intimno življenje.
Katere Keglove vaje se uporabljajo za lajšanje poroda?

Bistvo Keglovih vaj je preprosto. Vse je v izmeničnem sproščanju in napetosti mišic. To je tisto, zaradi česar se napolnijo. Začeti morate le z večkratnim krčenjem mišic. Takoj morate opozoriti na dejstvo, da morajo v tem procesu sodelovati samo mišice znotraj perineuma, med anusom in vagino. Ni pa treba uporabiti mišic trebuha, stegen in zadnjice.

Preverite lahko, kako sproščene so vaše mišice oziroma kako napete. Ko greste na stranišče med uriniranjem, morate ustaviti tok urina. Če ni uspelo, potem je treba nekaj delati. To Keglovo vajo za nosečnice je treba izvajati skupaj z drugimi, ki so opisane spodaj.

Na splošno je bistvo pravilno sprostiti in napeti medenične mišice. Vse vaje temeljijo na variaciji te lekcije. Sprva je bolje, da to storite v ležečem položaju, nato pa preklopite na sedeči ali stoječi način.
Različne Keglove vaje za nosečnice

Drži

Morate ležati na hrbtu in zavzeti porodni položaj. Če želite to narediti, morate roke spustiti vzdolž telesa, noge pa pokrčiti v kolenih in jih razmakniti. Pod hrbet in glavo morate postaviti tanko blazino in se sprostiti. Po tem morate napeti mišice presredka, kot da bi poskušali ustaviti proces uriniranja in držati mišice v tem stanju pet do deset sekund. Po tem se morate sprostiti, malo počivati ​​in vse ponoviti. Začeti morate z osmimi pristopi, tako da število vaj, ki se izvajajo naenkrat, povečate na dvajset do trideset.

Takšne izvirne Keglove vaje za nosečnice z vašo domišljijo zahtevajo koncentracijo. Predstavljati si morate, kot da je vaša vagina navadno dvigalo. Načeloma je tako. Navsezadnje je tunel sestavljen iz obročev, ki so zlepljeni drug z drugim in skupaj tvorijo vaginalno cev. Peljite se s tem dvigalom navzgor in se za nekaj sekund ustavite pri vsakem talnem obroču. Morate napeti najnižji obroč, to bo prvo nadstropje. Pritisk morate povečati, ne da bi ga spustili, in se hkrati dvigniti v drugo nadstropje. Nato stisnite še močneje in se povzpnite v tretje nadstropje. Torej, dokler ne pridete do zadnjega nadstropja. Na tem mestu bi morali ostati dlje. Prav tako se spustite nadstropje za nadstropjem in se na vsaki stopnji ustavite, dokler se popolnoma ne sprostite. Ta vaja je zelo učinkovita in koristna.

Vaja "val"

Bistvo te vaje je, da morate napeti in sprostiti intimne mišice, vendar le v določenem vrstnem redu. Najprej naj bodo vaginalne mišice, nato pa analne mišice. Ustvarjanje nekakšnega vala. In sprostite mišice v nasprotni smeri, torej od zadaj naprej.

Iztegnemo medenično dno

V katerem koli porodnem položaju morate zavzeti sedeč položaj in čim bolj sprostiti medenične mišice. Po tem morate zadržati dih in potiskati gladko in nežno, kot v primeru defekacije. Hkrati poskusite iztegniti vaginalne mišice navzven.

Roko morate položiti na mednožje, da boste občutili, kako učinkoviti so vaši napori. Po tem morate vdihniti, skrčiti mišice in po kratkem premoru ponoviti isto. Ta vaja je zelo pomembna v procesu izhajanja ploda, lahko vas nauči, kako pravilno potiskati, hkrati pa pomagate otroku, da pride ven. Vadbo je treba izvajati samo z že praznim mehurjem.

Treniranje Ahilove tetive

Morate vstati naravnost in rahlo razširiti noge na straneh, da bo čim bolj udobno. Med vašimi nogami naj bo razdalja približno dva metra. Po tem boste morali počepniti. Hkrati upoštevajte posebne pogoje: pete ne dvigujte od tal, hrbet držite naravnost, pri pristanku vso težo prenesite na pete.

V tem času bo dobro, če vas podpira vaš mož. Na primer, za ta primer lahko uporabite naslednji udoben položaj: on naj sedi na stolu, vi pa, obrnjeni s hrbtom proti njemu, stojite med njegovimi nogami in se držite za upognjena kolena svojega moža. Kot bi se držal za oprijemala in se hkrati naslonil s hrbtom vanj, da se ne bi upognil. Lahko tudi stojite ob steni, medtem ko drsite naravnost navzdol po njej. V tem primeru si morate zagotoviti nekakšno oporo za roke na obeh straneh.

Moram se usesti. Če se vaša stopala v tem primeru obrnejo navznoter ali se sploh ne morete usesti, ne da bi dvignili pete od tal, potem lahko sklepamo, da so vaše Ahilove tetive slabo raztegnjene ali prekratke. Torej, vlak. Najprej lahko noge postavite v začetni položaj čim širše ali pa pred izvedbo takega treninga obujete čevlje z majhnimi petami, dokler to ni več potrebno.

To Keglovo vajo za nosečnice je treba izvajati za poravnavo porodnega kanala in treniranje sklepov pri uporabi čepečega porodnega položaja. Da bi dosegli največji učinek in se kar se da celovito pripravili na porod, morate vse te vaje izvajati v različnih porodnih položajih. Na vseh štirih, sede, leže, čepe.
Keglove vaje za nosečnice: nasveti

Glavni pogoj za uspešno usposabljanje je njegova rednost. V tem primeru boste rezultate zagotovo občutili že po nekaj tednih vsakodnevne vadbe. Opazili boste, da če upoštevate ta pogoj, bodo zelo kmalu vaše mišice na refleksni ravni, brez celo zavestnega nadzora, same izvajale te keglove vaje za nosečnice.

Z vadbo morate začeti že zelo zgodaj v nosečnosti, pri tem pa vsak dan izvajati od dvajset do trideset keglovih vaj za nosečnice. Neuspehov in spodrsljajev, ki so sprva neizogibni, se ni treba bati. Čeprav ni treba biti preveč vnet. Če ste vse te vaje začeli izvajati s šibkimi medeničnimi mišicami, je treba postopoma povečevati napor, obremenitev in rednost vaj.

Ne pozabite, da je vaš cilj naučiti se čutiti medenične mišice in nadzorovati njihovo delo. V tem primeru je nemogoče ustvariti veliko močnostno napetost.
Kaj počnejo Keglove vaje med nosečnostjo:
Mišice se krepijo
Učenje pravilnega nadzora mišic
Naučiti se čim bolj učinkovito uporabljati vse vire med porodom
Pomaga preprečiti bolečino
Pomaga preprečiti trganje tkiva
Pomaga pri lahkem in hitrem porodu
S pomočjo teh vaj se lahko izognete številnim bolečinam in neprijetnostim pri nošenju dojenčka.
S temi vajami lahko hitro obnovite telo v obdobju po porodu.
Lahko izboljša vašo kondicijo in fizično zdravje
Vzpostavi nadzor nad uriniranjem
Izboljša kakovost spolnega življenja
Zdravje žensk se izboljša
Ženska spolna aktivnost se podaljša
Aktivira se proizvodnja spolnih hormonov pri ženskah
Izboljša videz, razpoloženje, dobro počutje
Keglove vaje za nosečnice: kontraindikacije in opozorila

Največja prednost teh vaj je njihova učinkovitost. Ta metoda je brezplačna in na voljo vsaki ženski, kadar koli je zanjo primerno in skoraj povsod. Veliko zgornjih vaj lahko izvajate, ko se vozite domov ali celo stojite v vrsti.

Upoštevati pa morate tudi, da takšne vaje niso primerne za vsako žensko. Zato se morate pred začetkom njihovega izvajanja vsekakor posvetovati s svojim ginekologom. Če obstaja grožnja spontanega splava ali drugih zapletov, se izogibajte takšnim vajam, vendar ne obupajte, po porodu lahko začnete izvajati te vaje.

Če pa ni kontraindikacij, potem je vse resnično. Že od šestnajstega do osemnajstega tedna morate opustiti ležeči položaj. Keglove vaje izvajajte samo sede, še bolje v stoječem položaju, da ne pritiskate na spodnjo genitalno veno. Poleg tega: če med vadbo čutite bolečino ali nelagodje, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

To je verjetno vse, kar morate vedeti o Keglovih vajah za nosečnice. Bodi srečen!

Keglove vaje so že večkrat dokazale svojo odlično učinkovitost. Zato so postali tako priljubljeni po vsem svetu.

Arnold Kegel- slavni ameriški porodničar-ginekolog, ki je razvil niz vaj za ženske in moške, ki so se kasneje začeli uporabljati za izboljšanje zdravja dojenčkov. Zdaj bomo govorili posebej o tistih, ki so namenjeni pripravi na porod.. Aktivni trening bo ženskam med porodom pomagal aktivirati mišice, da bi olajšali gibanje otroka skozi porodni kanal, ter sprostiti in "blokirati" tiste, ki ovirajo ta proces.

Keglove vaje so obvezne za vsako žensko med nosečnostjo. Navsezadnje v tem trenutku oslabijo mišice medeničnega dna, med porodom in po njem pa je to zelo opazno. In če mišice niso bile močne niti pred nosečnostjo, potem je lahko situacija zelo negativna.

Ampak ne skrbi. Nenehno usposabljanje vam bo pomagalo pravilno nastaviti vse in ne le brez težav roditi, temveč tudi izboljšati spolno intimnost in zdravje.

Keglove vaje za lažji porod

Pomen Keglovih vaj je zelo preprost. Učinek je zasnovan tako, da se medenične mišice izmenično napenjajo in sproščajo. Začnite tako, da večkrat zaporedoma skrčite intimne mišice. Ne pozabite pa, da delujejo samo notranje mišice v perinealnem predelu – med anusom in vagino. Mišice zadnjice, trebuha in stegen ni treba vključiti v proces treninga.

Tako lahko preverite, kako sproščene so vaše mišice. Poskusite ustaviti curek med uriniranjem. Če ne gre, potem morate še vedno delati. Ta postopek je mogoče izvesti skupaj z drugimi, opisanimi spodaj.

Najprej se morate naučiti pravilno sprostiti in napeti medenične mišice. Celoten kompleks je zgrajen na različnih vajah. Priporočljivo je, da ga takoj izvedete v ležečem položaju in nato preklopite v sedeči ali stoječi način.

Vadite

Drži. Najprej zavzemite porodni položaj, in sicer lezite na hrbet: pokrčite kolena in jih razmaknite, roke pa spustite ob trup. Pod hrbet in glavo položite tanko blazino, nato se sprostite. Nato napnite mišice v presredku, kot da želite ustaviti uriniranje, in zadržite to stanje približno 10 sekund. Po tem se sprostite, vzemite odmor in ponovite nazaj. Začnite z osmimi nizi, nato postopoma povečajte na 30.

Dvigalo. Zanimiva vaja z domišljijo. Predstavljajte si, da je vaša ženska vagina navadno dvigalo. V veliki meri je to res, saj je ta »navaden tunel« sestavljen iz sosednjih obročev, ki tvorijo vaginalno cev. Zato se bomo poskušali povzpeti s tem "nenavadnim" dvigalom in se za nekaj sekund ustaviti v vseh nadstropjih - obroč. Zategnite spodnji e - to bo vaše prvo nadstropje. Ne da bi ga spustili, povečajte pritisk in se dvignite višje, dokler niste čim bližje. Tukaj se morate ustaviti dlje. Prav tako se morate spuščati nadstropje za nadstropjem in se na vsaki stopnji zadržati, dokler se popolnoma ne sprostite. Učinkovitosti in koristi takšne vadbe ni mogoče opisati!

Valovi. Njihov pomen je hitro napenjanje in sprostitev intimnih mišic, vendar le v določenem vrstnem redu: najprej vaginalne mišice in nato anus. In sprostiti se morate v nasprotni smeri.

Protruzija medeničnega dna. Zavzeti morate sedeč porodni položaj in sprostiti medenične mišice. Nato zadržite dih in nežno, nežno potiskajte, kot da bi iztrebljali, medtem ko poskušate nožnične mišice potisniti navzven. Položite roko na presredek, da občutite rezultate svojih marljivih prizadevanj. Nato vdihnite in skrčite mišice. In tako večkrat.

Ta vaja je pomembna med porodom, to je, da se naučite, kako pravilno potiskati, kar otroku pomaga pri premikanju naprej. Takšne vaje je treba izvajati s praznim črevesjem in mehurjem.

Vaje za Ahilove tetive. Stoječi položaj, noge narazen. Razdalja med nogami mora biti dva metra. Zdaj morate počepniti in se držati določenih pogojev: prepovedano je dvigniti pete s površine, hrbet mora biti raven, pri pristanku pa vso težo prenesti na pete. Super je, če vas zakonec podpira. Na primer, priročno je, ko vaš mož sedi na stolu, vi pa se usedete med njegove noge in mu obrnete hrbet, se držite za njegova kolena in se hkrati naslonite s hrbtom nanj, tako da je vaš hrbet raven . To lahko storite tudi ob steni, pri tem pa ustvarite nekakšno oporo za roke.

Torej, usedite se. Če ne morete počepniti, ne da bi dvignili pete od tal, ali če so vaša stopala obrnjena navznoter, so vaše ahilove tetive slabo raztegnjene ali prekratke. Moraš trenirati. Stopala lahko v začetni položaj takoj postavite širše ali pred vajo obujete čevlje z majhnimi petami, če le obstaja taka potreba.

Ta Keglova vaja je namenjena vadbi sklepov in poravnavi porodnega kanala.

Da bi dosegli dober rezultat, morate opisane vaje izvajati v različnih porodnih položajih: leže, sede, na kartah in na vseh štirih.

Sestavine za uspeh Keglove vaje

Glavni pogoj za uspešno usposabljanje je njegova rednost. Potem boste zagotovo občutili rezultat v enem mesecu vsakodnevne vadbe. Videli boste, kako bodo vaše mišice te vaje refleksno izvajale same.

Vaje je treba izvajati od zgodnjih obdobij nosečnosti, vsak dan izvajati 25 vaj.

Pozdravljeni moji bralci! Mnogi izmed vas iz izkušenj veste, kako dojenček med nosečnostjo pritiska na mišice medeničnega dna, kar povzroča nenehno željo po uriniranju. Toda stanje teh mišic je za ženske zelo pomembno. Njihova šibkost posledično vodi do urinske inkontinence in težav v spolni sferi. Na srečo je bila najdena rešitev problema. Redne Keglove vaje za nosečnice vam bodo pomagale preprečiti številne zdravstvene težave. Pogovorimo se o tem, kako jih pravilno narediti doma.

Vaje, ki jih je sredi prejšnjega stoletja izumil Arnold Kegel, še vedno niso izgubile svoje pomembnosti. Ginekologi jih pogosto priporočajo svojim pacientkam. Ne le tisočim ženskam, ampak tudi moškim pomagajo izboljšati kakovost življenja.

Bistvo vaje je zaporedno stiskanje in sprostitev mišic presredka.

Če ne veste, kako jih najti, poskusite ustaviti curek med uriniranjem. Če se izkaže slabo, pomeni, da mišice niso v dobri formi in da imate na čem delati. Za bodoče mamice je še posebej pomembno, da skrbijo za svoje zdravje pred porodom. In to je precej težaven proces za telo.

Prednosti treninga vaginalnih mišic za nosečnice:

• Lajšanje bolečin in nelagodja med nosečnostjo;
• Zmanjšanje tveganja za razpoke nožnice med porodom, zmanjšanje bolečine;
• Povečan nadzor nad uriniranjem (kar je pomembno tako v poporodnem obdobju kot med nosečnostjo);
• Povečana spolna aktivnost, izboljšano spolno življenje;
• Izboljšanje dobrega počutja in normalizacija razpoloženja.

Ključ do uspeha Keglovih vaj je njihova rednost. Bolje je telovaditi vsak dan 5 minut kot pa 20-30 krat na teden. Če boste vse naredili pravilno, boste rezultate občutili v nekaj tednih.

Značilnosti v različnih obdobjih nosečnosti

V 40 tednih nosečnosti se mišice precej raztegnejo in sprostijo. V različnih trimesečjih se priporočila za vaje za presredek razlikujejo.

1. trimesečje. Tveganja za otroka v tem obdobju so velika. Pred 12. tednom se zgodi največje število spontanih splavov. Pritrditev zarodka na maternico je še vedno šibka, zato lahko celo minimalen stres na tisku povzroči splav. Kakršni koli neprijetni občutki med treningom intimnih mišic so znak za prenehanje vadbe. To je lahko šibkost, vlečni občutki v spodnjem delu trebuha, hitro dihanje.

2. trimesečje. Ugodno obdobje za vadbo in najmirnejše trimesečje nosečnosti. Pri večini žensk so na tej stopnji odpravljene kontraindikacije za vadbo.

3. trimesečje. Teža ploda je že precej velika in postaja vse težje vaditi. Zelo pomembna je redna vadba. To je odlična priprava na prihajajoči porod.

Po 16-18 tednih prenehajte z izvajanjem vaje v ležečem položaju. Na ta način stisnete spodnjo veno cavo. Med poukom zavzemite sedeč položaj.

Kompleks osnovnega usposabljanja

Če ste začetnik, potem je bolje, da vaje začnete izvajati iz ležečega položaja. Ko obvladate tehniko, lahko trenirate sede ali stoje. Preden začnete z vadbo, izpraznite mehur. In če vadbo izvajate leže, potem je bolje, da eno uro ne jeste. V nasprotnem primeru bo v ležanju večja obremenitev črevesja.

Drži. Zavzemite ležeč položaj na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih in razmaknjene. Stisnite vaginalne mišice. Ko preštejete do 10, se sprostite. Počasi povečajte število ponovitev na 30-krat.

Valovanje. Začetni položaj je enak, le noge morajo biti postavljene na rob postelje ali fitballa. Dosledno stiskajte mišice vagine, nato še anusa. Sprostitev poteka v obratnem vrstnem redu.

Dvigalo. Zavzemite položaj, ki vam je udoben, stisnite intimne mišice za 3 sekunde. Nato jih, ne da bi se sprostili, stisnite močneje še za trikrat. Za začetek je normalno, da jih pritisnete 1-2 krat, postopoma boste lahko naredili 5-6 takih postankov. Priporočljivo za uporabo v zadnjih fazah nosečnosti.

Ritmične kontrakcije. Za 10 sekund hitro stisnite in sprostite mišice presredka. Naredite 3 serije. Kasneje lahko mišice neprekinjeno napnete 1 minuto.

Iztiskanje medeničnih mišic. Ta vaja je podobna procesu potiskanja med porodom. Seveda bo to v prihodnosti olajšalo to stopnjo. Zadržite dih in rahlo potisnite, kot da potiskate mišice navzven. Nato vdihnite in si oddahnite. Na začetku lahko naredite 10 ponovitev.

Trening ahilove tetive. Potrebovali boste partnerja, ki bo sedel za vami na stolu. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Naslonite se z rokami na partnerjeve noge, se počasi usedite, poskušajte hrbet držati naravnost in ne dvignite stopal s tal. To bo postopoma raztegnilo kite. Vadba je koristna za porodni kanal.

Če vam je težko dokončati vaje, kot je opisano, uporabite video lekcije. Tukaj je vse prikazano bolj jasno in jasno.

Splošna načela

Če pred nosečnostjo niste nikoli trenirali intimnih mišic, začnite s preprostimi vajami. Ostra obremenitev medeničnih mišic je nevarna za zdravje.

Na začetni stopnji ima veliko žensk težave pri prepoznavanju "teh" mišic. Poskusite potegniti vagino in anus navznoter in popraviti ta položaj. Se je zgodilo? Super, zdaj veste, kako napeti medenične mišice.

Kako dolgo se učiti

Prva uvodna vaja je lahko kratka – dovolj bo 3-5 poskusnih mišičnih kontrakcij. Nato lahko naredite 20-30 ponovitev na dan. Ne bo trajalo veliko časa, vendar bodo mišice postale napete in pripravljene na večjo obremenitev.

Po nekaj tednih, ko se mišice nekoliko okrepijo, povečajte intenzivnost treninga. V idealnem primeru bi morali postopoma povečati čas vadbe na 5-10 minut na dan. Če pa imate čez dan čas in možnost za stiskanje mišic, naredite 2-3 “mini treninge” na dan. Mnenja o tem urniku so pozitivna. Nosečnice opažajo postopno in samozavestno krepitev medeničnega dna.

Pri treniranju intimnih mišic ne smete pretiravati. Njihova pretirana napetost lahko povzroči krče in deviacijo trtica. Zato ni potrebno samo trenirati notranjih mišic, temveč okrepiti noge in zadnjico. In po porodu morate vključiti trebušne in spodnje hrbtne mišice.

Pravilno dihanje

Med vsako telesno aktivnostjo je pomembno spremljati svoje dihanje glede na to, kaj izvajate. Glavna napaka pri vadbi intimnih mišic je, da dihanje ni globoko, plitvo, pljuča se ne uporabljajo v polni meri. Vdih ali izdih sta nenehno zakasnjena, kar nekoliko zmanjša učinkovitost vadbe. Utrujenost se pojavi hitreje. Poleg tega nepravilno dihanje škoduje telesu - moten je krvni obtok, delovanje srca in pljuč.

Za pravilno dihanje se šteje vdih med največjo mišično napetostjo in izdih med sprostitvijo.

Pomemben je tudi ritem - po dolgem vdihu sledi kratek premor, nato kratek izdih. Ta način dihanja daje telesu val moči, lajša utrujenost in povečuje zmogljivost.

Če se želite naučiti pravilne vrste, lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in rokami za glavo. Vdihnite s prepono, kot da mirno in postopoma »napihnete« trebuh z zrakom. Izdih mora biti hitrejši. Ponovite 5-10 krat, da zavarujete. Super, zdaj bo vaš trening postal še bolj učinkovit!

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Pred začetkom treninga pridobite dovoljenje svojega ginekologa. V nekaterih primerih je vadba popolnoma prepovedana. Zgodi se, da je dovoljeno izvesti le določene elemente. Prav tako je v tem obdobju nemogoče izvajati treninge z žogami.

Telovadbi se je bolje izogniti v naslednjih primerih:

• grožnja spontanega splava;
• krvavitev iz maternice;
• gestoza katere koli resnosti;
• huda toksikoza;
• bolezni, ki povzročajo vročinska stanja.

Če so vaje za vas kontraindicirane, ne skrbite, še vedno preučite to temo. Z vadbo lahko začnete že v poporodnem obdobju. To prispeva k hitri obnovi zdravja in uspešnemu nadaljevanju spolnega življenja.

Skratka, Keglove vaje lahko in morate izvajati pred, med in po nosečnosti. Ta metoda je na voljo vsaki ženski. Vadite lahko v katerem koli okolju – doma, v službi ali v vrsti. Ne bo vam vzelo veliko časa, ko boste pridobili navado rednega izvajanja vaj, bo postalo veliko lažje. Lahko ga uporabljate tudi po nosečnosti. ali kupi. Posvetite le nekaj minut na dan svojemu zdravju in rezultati vas bodo prijetno presenetili.

Zdaj veste, kako pravilno trenirati intimne mišice med nošenjem otroka. V komentarje zapišite, ali ste že preizkusili Keglovo metodo ali jo boste šele začeli vaditi. Poskrbite zase, ne bodite leni za dnevno vadbo. Delite članek s prijatelji, če se vam zdi zanimiv. IN . Zdravja in sreče, adijo vsem!

Gimnastika za nosečnice je zelo priljubljena med bodočimi materami, ki želijo ostati aktivne in živahne vseh devet mesecev. Nosečnost ni razlog za opustitev zmerne telesne dejavnosti. Nasprotno, zahvaljujoč preprostim vajam, namenjenim posebej za nosečnice, lahko ženska olajša nosečnost in pripravi svoje telo na porod. Vaje za nosečnice lahko enostavno izvajate doma, namenjene so krepitvi in ​​ohranjanju mišičnega tonusa, boju proti oteklinam, odvečni teži ter učenju sproščanja in pravilnega dihanja. Preberite ta članek o tem, katere vaje lahko nosečnice izvajajo doma do trimesečja.

Vsi vedo o prednostih telesne dejavnosti. Že dolgo je dokazano, da redna in zmerna vadba med nosečnostjo pozitivno vpliva na telo, lajša stres, izboljšuje razpoloženje ter daje občutek veselja in samozavesti. Nekatere nosečnice zavračajo telesno dejavnost, zmotno verjamejo, da lahko z obremenitvijo telesa škodujejo otroku. To je narobe. Redna telesna vadba, ki je pametno izbrana za vsako trimesečje, pomaga ženski, da se počuti lepo, veselo, pa tudi ublaži toksikozo, normalizira težo in pripravi telo na porod.

Nosečnice, ki so izvajale gimnastiko v zanimivem položaju, si po porodu lažje in hitreje povrnejo prejšnjo obliko. Zmerna telesna aktivnost bo koristila tako materi kot njenemu otroku. Tiste ženske, ki so med nosečnostjo izbrale pasiven življenjski slog in zavračale fizične aktivnosti, pogosteje trpijo zaradi prekomerne telesne teže, hormonskih nihanj, ki jih spremlja slabo razpoloženje in depresija. Sedeči življenjski slog povzroča motnje spanja, vrtoglavico, kronično utrujenost in bolečine v ledvenem delu. Bodoča mamica se težje giblje, pojavijo se zasoplost, otekline in krčne žile. Da bi se izognili neprijetnim simptomom, naj si nosečnice vzamejo čas za redno in zmerno vadbo, katere koristi so neprecenljive:

1. Telesna aktivnost ne le naredi telo napeto in kožo gladko, ampak tudi pomaga krepiti imunski sistem, povečuje odpornost telesa na stres in nalezljive bolezni.
2. S pomočjo dostopnih in učinkovitih vaj se krepijo mišice, odpravlja napetost v hrbtnih mišicah, razbremeni hrbtenica in spodnji del hrbta, oblikuje se pravilna lepa drža.
3. Z izvajanjem niza telesnih vaj za nosečnice vseh 9 mesecev bo ženska po rojstvu otroka hitro pridobila vitko postavo.
4. Gimnastika pozitivno vpliva na čustveno in psihično zdravje bodoče mamice. Znanstveniki so dokazali, da telo po telesni aktivnosti v krvi proizvaja adrenalin in hormon sreče, ki se učinkovito borita proti depresiji in slabemu razpoloženju. Aktivne bodoče matere se ne bojijo poporodne depresije.
5. Vaje za nosečnice odlično pripravijo na porod, pomagajo pri učenju pravilnega dihanja in nadzora nad lastnim telesom. Močne, natrenirane mišice v kombinaciji z ritmičnim dihanjem so ključ do lahkega poroda, saj zmanjšujejo nelagodje in bolečino med popadki.
6. Z gimnastiko hitro porabite kalorije in normalizirate nosečniško težo. Vaje za zadnjico, stegna in noge med nosečnostjo bodo pomagale preprečiti kopičenje maščobnih oblog na problematičnih področjih.
7. Okrepi se srčno-žilni sistem, izboljša se krvni obtok, kar je odlično preprečevanje edema - pogostega spremljevalca nosečnic v 3. trimesečju. Pospešitev krvnega pretoka vodi do oskrbe medeničnih organov z zadostno količino kisika.
8. Redna vadba normalizira prebavni trakt in preprečuje hemoroide.

Kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo

Vendar telesna aktivnost ni v vseh primerih koristna, obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih naj se bodoče matere vzdržijo vadbe in morajo biti pod nadzorom zdravnika. Takšne kontraindikacije vključujejo:

• Spontani splav, možnost spontanega splava, zlasti če je bil v preteklosti opažen samosplav.
• Prisotnost toksikoze, gestoze.
• Patologija nosečnosti: nizka predstavitev ploda, odcepitev posteljice, krvavitev, hipertoničnost maternice.
• Poslabšanje kroničnih bolezni ali prisotnost vnetnega procesa v telesu, zvišana telesna temperatura, splošna šibkost in dobro počutje.
• Visoki krvni tlak.
• Slabokrvnost (anemija).
• Če ženska nosi dvojčke ali trojčke.

Katere vaje lahko izvajajo nosečnice: pravila in priporočila

Vse vaje morajo nosečnici prinašati le užitek. Prvo pravilo katere koli dejavnosti med nosečnostjo, pa naj bo to joga, vadba s fitballom ali sklop telesnih vaj, je prenehanje dejavnosti, če se v telesu pojavijo bolečina, nelagodje in neprijetni občutki. Alarmni signali vključujejo:

• Ostra bolečina v spodnjem delu trebuha, še posebej, če je izcedek.
• Omotičnost, šibkost v telesu, temnenje v očeh.
• Težko dihanje, ki ga spremlja povišan krvni tlak ali povišan srčni utrip.
• Prekomerna aktivnost ali dolgotrajna tišina otroka med poukom.

Obstajajo športne aktivnosti in gimnastični kompleksi, ki vsebujejo elemente, prepovedane za nosečnice in so strogo kontraindicirane za bodoče matere.

Nosečnicam je prepovedano:

• Igralni in kontaktni športi, kot tudi rolanje in drsanje, ki lahko povzročijo poškodbe ženske.
• V svoje ure ne morete vključiti vaj za trebušne mišice, trenažerjev ali izvajati skokov in salt.

Priporočila za vadbo doma med nosečnostjo

Preden začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom. Izbrati mora ustrezen sklop vaj, ki ustreza trajanju in poteku nosečnosti.

1. Prostor, kjer bo potekal pouk, naj bo dobro prezračen, koristna je tudi telesna vadba na svežem zraku, odvisno od letnega časa.
2. Gimnastike ne smete izvajati takoj po jedi, na poln želodec. Bolje je začeti pouk uro ali dve pred obroki.
3. Izberite optimalen čas za izvedbo nabora vaj in število ponovitev ob upoštevanju vaše telesne pripravljenosti. Ne preobremenjujte se, pazite na dihanje in ne delajte nenadnih sunkov.
4. Za vadbo izberite oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja.

Vaje za nosečnice doma po trimesečju

Ker se ženska glede na stopnjo nosečnosti počuti različno, naj nabor domačih vaj izbere glede na trimesečje nosečnosti. Vse vaje, ne glede na trimesečje, se morajo začeti z ogrevanjem, ki vključuje krožno vrtenje ramen in glave, nagibanje glave na straneh. Po rahlem ogrevanju lahko začnete z vadbo.

Vaje za nosečnice 1. trimesečje, fotografija

Prvo trimesečje praviloma spremlja toksikoza in slabo zdravje. Pri izvajanju katere koli obremenitve morate biti še posebej previdni. Nepravilno izbran sklop vaj lahko povzroči neprijetne posledice in škoduje plodu. Pred začetkom športa je potreben obvezen posvet z ginekologom, ki bo po preiskavah in pregledu izdal dovoljenje za vadbo.

Vaje v prvem trimesečju so namenjene lajšanju utrujenosti, krepitvi mišic in ohranjanju telesa v tonu. Koristne so tudi dihalne vaje. Nabor domačih vaj v prvem trimesečju mora vključevati:

• Nekaj ​​minut hodite na mestu, najprej na polnem stopalu, nato na prstih.
• Rotacija trupa. Stojte pri miru, naredite gladke krožne rotacije z medenico - v krogu v različnih smereh.
• Plitki počepi. Hrbet je raven. Za ravnotežje lahko uporabite naslonjalo stola.

• Vaje za krepitev prsnih mišic. Z rokami v višini prsi jih eno za drugo razprostrite in dlani združite.
• Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj, pomaga krepiti hrbet. Postavi se na vse štiri. Pri vdihu morate gladko in počasi upogniti hrbet kot mačka, stisniti trebuh in spustiti glavo. Ko izdihnete, se rahlo upognite in dvignite glavo.

• Most z dvigom bokov. Ležite na hrbtu, upognite kolena, dvignite boke navzgor, ne da bi dvignili lopatice od tal. Ostanite v tem položaju 1 minuto.

Joga vaje za nosečnice v 1. trimesečju: video

Poleg nabora gimnastičnih vaj lahko v prvih mesecih nosečnosti izvajate jogo, ki ne bo samo okrepila telesa, temveč ga tudi napolnila z energijo in normalizirala krvni tlak.

Vaje za nosečnice v 2. trimesečju

Drugo trimesečje je najmirnejše obdobje nosečnosti, ugodno za gimnastiko. Fizični kompleks v tem obdobju je namenjen toniranju in raztezanju mišic medeničnega dna, bokov in nog.

1. Rotacije iz sedečega položaja. Sedite na tla z ravnim hrbtom in prekrižanimi nogami. Ko izdihnete, morate obrniti trup, medtem ko se poskušate z brado dotakniti rame, najprej v levo, nato v desno.
2. Z rokami sezite po nogah. Udobno se namestite na tla, noge naj bodo ravne in iztegnjene naprej. Poskusite doseči stopala z dlanmi.
3. Izvedite bočne upogibe iz stoječega položaja.
4. Dvignite noge iz položaja na vseh štirih, naredite vzmetne zamahe z ravno nogo.

Fitball vaje za nosečnice

V drugi polovici nosečnosti je vadba na fitballu koristna. Vaje z žogo lajšajo nelagodje in bolečine v ledvenem predelu ter krepijo hrbtne mišice. Nekaj ​​vaj, ki jih lahko izvajate doma:

1. Med sedenjem na žogi zibajte medenico vstran.
2. Sedite na žogo, obrnite trup in segajte do nasprotne noge.
3. Drsenje žoge stoje ob steni. Držite žogo med steno in hrbtom. Naredite plitke počepe, žoga naj drsi po steni.
4. Poiščite udoben položaj, sedite na tleh. Razširite kolena ob straneh. Držite žogo med koleni in napnite mišice.
5. S prsmi se naslonite na žogo, roke prekrižajte pod brado. Delajte izmenično zamahe z nogami.
6. Lopatice naslonite na žogo, kolena upognite pod pravim kotom, roke položite za glavo. Ne dvigujte telesa nenadoma.

Vaje za nosečnice v 3. trimesečju

Telesna aktivnost pred porodom naj bo čim bolj nežna. Ne delajte nenadnih gibov in ne izvajajte težkih bremen. Komplet vaj vključuje vaje na fitballu, pa tudi vaje za intimne mišice, zahvaljujoč katerim se trenirajo intimne in medenične mišice.

Kompleks za 3. trimesečje lahko vključuje naslednje vaje:

1. Plitvi počasni počepi.
2. Metulj. Sedeč položaj, široko razmaknite boke in postavite stopala skupaj. Izvedite vzmetno iztegovanje bokov, posnemajte let metuljevih kril. V idealnem primeru bi se morala kolena dotikati tal.
3. Zvijanje. Položaj: sede. Razširite boke, stopala skupaj. Počasi obrnite telo najprej v levo, nato v desno.
4. Vrtenje medenice med sedenjem na žogi.
5. Vklopi žogo. Sedite na žogo z nogami v širini ramen. Obrnite se in se z levo roko dotaknite desnega kolena in obratno.

Keglove vaje med nosečnostjo

Namen vaj je treniranje in priprava intimnih mišic na porod.

Osnovne vaje:

1. Sedite na pokrčene noge, noge rahlo na straneh, roke na kolenih. Z vdihom potegnite spodnji del trebuha in napnite intimne mišice. Vdihnite - sprostite se.
2. Položaj - stoji z rahlo upognjenimi koleni, noge v širini ramen, roke na pasu. Delajte krožne, gladke gibe z boki na straneh, kot pri trebušnem plesu.
3. Sedite na stol in se popolnoma sprostite. Vdihnite in postopoma povlecite intimne mišice, simulirajte dvigalo, ki se dviga. Ob izdihu sprostite vaginalne mišice.

Dihalne vaje med nosečnostjo

Nosečnice lahko z dovoljenjem ginekologa že od prvega trimesečja izvajajo vaje za pravilno dihanje, v 3. trimesečju pa je čudovita sprostitev in sprostitev. Pravilen ritem dihanja je najbolj naraven in najlažji način za lajšanje popadkov med porodom. Če izvajate preproste dihalne vaje le 10 minut na dan, se lahko naučite pravilno dihati.

Obstaja več tehnik dihalnih vaj za nosečnice:

1. Trebušno dihanje. Desno dlan položite na prsi, levo pa na trebuh. Začnite dihati gladko in počasi. Pri dihanju mora biti desna roka nepremična. Ta tehnika dihanja vam bo omogočila sprostitev med popadki.
2. Prsno dihanje. Roke se nahajajo na rebrih. Treba je čim bolj vdihniti skozi nos, napolniti pljuča s prsnim košem. Takoj, ko je prsni koš popolnoma napolnjen z zrakom, počasi izdihnite, medtem ko držite trebuh negiben.
3. Prekinjeno dihanje (pasje sopihanje). Rahlo odprite usta, rahlo iztegnite jezik. Dihamo skozi usta – pogosto in hitro. Ta tehnika dihanja bo telesu omogočila pripravo med odrivom, ko je za odrivanje še prezgodaj in je potrebna moč.
4. Štirifazno dihanje. Vdihnite skozi nos in zadržite zrak 4-6 sekund, izdihnite in zadržite dih 4-6 sekund. Ponovi še enkrat. Trajanje štirifaznega dihanja je 2-3 minute.

Katere vaje lahko izvajajo nosečnice za krepitev zadnjice, nog in hrbta?

Vaje za zadnjico med nosečnostjo

• Počepi pomagajo krepiti šibke mišice stegen in zadnjice. Počepi se izvajajo z ravnim hrbtom. Obremenitev lahko povečate tako, da delate počepe z naravnost iztegnjeno nogo.
• Zahvaljujoč stranskim izpadom se ne bodo okrepile le zadnjice, ampak tudi noge. Za izvedbo vaje morate noge postaviti v širino ramen in med počepom narediti korak vstran. Ponovite izpadni korak na drugo stran.
• Stranski zamahi z nogami. Položaj: ležite na levem boku z iztegnjenimi nogami. Dvignite nogo in izvajajte vzmetne zamahe 10 sekund. Vajo ponovite na nasprotni strani.

Vaje za noge med nosečnostjo

Obremenitev nog pomaga lajšati utrujenost, težo in preprečuje krče.

• Lezite na bok, naslonite glavo na roko, ena noga je pokrčena, druga naj bo ravna. Dvignite ravno nogo navzgor in stopalo zavrtite v krogu.
• Za delo na stopalnem loku je koristno stiskanje prstov, kot da držite svinčnik.
• Za krepitev teleta je koristno dviganje na prste, naslonjeno na naslonjalo stola.

Vaje za hrbet in hrbtenico med nosečnostjo

Idealna postava so sanje vsake ženske. Med nosečnostjo se s povečano obremenitvijo hrbta in hrbtenice težišče premakne in drža ni videti najboljša.

• Vaja "mačka", kot tudi "poza joge", sta koristna za hrbet - sedite v položaju lotosa, spustite telo navzdol in poskušajte doseči pete.
• Vrtenje glave in upogibanje v različne smeri pomaga sprostiti hrbtenico.
• Hrbtne mišice lahko okrepite tako, da roke premikate naravnost vstran za rameni, medtem ko držite palico ali brisačo.

Nosečnost je odličen čas za gimnastiko, ki bo koristila samo materi in otroku. Enostavne vaje ne smejo utruditi ali povzročati nelagodja, ampak le prinašati veselje in užitek. Redna vadba bo ohranjala mišice v tonu, ne bo dovolila kopičenja maščob na problematičnih področjih, ki se jih je včasih tako težko znebiti po rojstvu otroka, bo okrepila imunski sistem in bo dala moč, aktivnost in živahnost skozi celotno nosečnost. .

Mnoge ženske so slišale za različne sklope vaj za ohranjanje zdravja nosečnice in olajšanje poroda. Med njimi je Keglov kompleks. O tem, zakaj je bil razvit, kako lahko pomaga med nosečnostjo in katere vaje vključuje, bomo govorili v tem članku.

Kaj so Keglove vaje med nosečnostjo?

Keglove vaje– sklop vaj, ki ga je razvil izjemen ameriški porodničar-ginekolog Arnold Kegel.

Zdravnikov cilj je bil ženskam olajšajo porodni proces in pripravi njeno telo na ta preizkus. Da bi to naredil, je ustvaril vaje, ki trenirajo mišice ženskega reproduktivnega sistema, ki so odgovorne za gibanje ploda po porodnem kanalu.

Tehnika je Keglu prinesla svetovno slavo in postala priljubljena ne le na Zahodu, ampak tudi pri nas.

Zakaj nosečnice potrebujejo vadbo?

Med nosečnostjo ženske mišice medeničnega dna oslabijo. Glavni razlog za to je rast maternice, ki z večanjem razteza tkivo okoli sebe. In daljše kot je obdobje, bolj bodo mišice raztegnjene in posledično oslabljene. Kaj je pri tem škodljivega?

Dejstvo je, da je mišično tkivo medeničnega dna odgovorno za potiskanje otroka skozi porodni kanal. In močnejši kot so, bo porod hitrejši in manj boleč. Zato, da bi se izognili neprijetnim posledicam, je priporočljivo sistematično izvajati niz Keglovih vaj, katerih cilj je toniranje genitalnih mišic.

Naštejmo glavne prednosti sistema:

• vzdrževanje mišičnega tonusa;
• pomoč telesu med porodom;
• sposobnost nadzora nad svojim telesom;
• zmanjšanje bolečine;
• zaščita pred zlomom tkiva med porodom;
• povečanje možnosti za enostaven in hiter porod;
• lajša nelagodje in morebitne bolečine med nosečnostjo;
• poveča hitrost okrevanja po porodu;
• spodbuja proizvodnjo spolnih hormonov;
• promocija zdravja;
• izboljša in podaljšuje spolno življenje;
• izboljša razpoloženje in izboljša počutje med nosečnostjo.

Tako niz Keglovih vaj pomaga ženski bolje je prenašati nosečnost in zlahka roditi brez nevarnosti za zdravje otroka. Zdravniki takšne tečaje pogosto predpisujejo ženskam, ki še niso rodile, in materam po porodu. Kompleks pomaga tistim, ki se pripravljajo na spočetje, da se pripravijo, in ženskam, ki so rodile - da hitro obnovijo reproduktivni sistem in se izognejo urinski inkontinenci.

Opozorila in kontraindikacije

In tudi če nosečnost poteka dobro, je z nastopom potrebna prenehajte izvajati vaje v ležečem položaju, saj bo to povzročilo stiskanje spodnje pudendalne vene. Bolje jih je izvajati sede, vendar je idealna možnost stati.

Preden začnete študirati sami, je bolje se posvetujte z zdravnikom- ginekolog. To je posledica dejstva, da ima kompleks nekaj kontraindikacije, vključno z:

• bolezni, ki povzročajo vročinska stanja;
• gestoza;
• pojav

Kako izvajati Keglove vaje med nosečnostjo

Preden začnete z vajami, morate pripravite svoje telo. Če želite to narediti, morate izprazniti mehur in črevesje. Če pred nosečnostjo niste izvajali tega sklopa vaj in ga šele začenjate, ne poskušajte takoj izvesti vseh vaj v celoti.

Mišice medeničnega dna ne smejo biti preobremenjene, zato začnite z majhnimi. Ne pozabite tudi, da je vaš cilj naučiti se nadzorovati mišično tkivo, ne pa, kako ga stisniti čim močneje.

Keglove vaje se lahko izvaja v katerem koli položaju, vendar je bolje začeti iz ležečega položaja. In šele ko so vse vaje obvladane, jih lahko začnete izvajati sede in stoje.

Ženske pogosto doživljajo težave pri prepoznavanju teh mišic ki jih je treba med poukom napeti. Obstaja preprost način, kako jih določiti. Pri uriniranju morate zadržati pretok urina. Mišice, ki jih uporabljate za to, bodo material, s katerim boste morali delati. Mimogrede, sam proces ustavljanja uriniranja je tudi vaja, ki vam jo zdravniki svetujejo pred začetkom vaših glavnih dejavnosti.

Celotna Keglova tehnika temelji na napetosti in sprostitvi mišičnega tkiva medeničnega dna. Zato morate pri izvedbi uporabiti le mišice med vagino in anusom.

Zdaj pa preidimo na opis osnovnih vaj.

Prva vaja:

• Ulezite se na podlogo z ravnimi blazinami pod lopaticami in glavo. Če blazin ni, jih lahko nadomestite z večkrat zloženimi frotirnimi brisačami.
• Noge pokrčite v kolenih in jih razmaknite. To je položaj ženskega telesa med porodom.
• Sprostite se, dihajte globoko in enakomerno.
• Začnite stiskati mišice presredka. Stanje napetosti naj traja 10 sekund.
• Sprostite mišice. Naj počivajo.
• Vajo ponovite 8-10 krat.

Obremenitev bo treba postopoma povečevati in število pristopov povečati z 8 na 30-krat. To velja za vse vaje, ki bodo opisane v nadaljevanju.

Druga vaja:

• Ulezite se na tla, najprej položite podlogo. Dolgočasno je postaviti noge na stol ali posteljo. Če imate fitball, ga uporabite.
• Prepričajte se, da je položaj za vas udoben in stabilen. Sprostite se.
• Zdaj začnite hitro napenjati in sproščati intimne mišice. Začeti morate s stiskanjem vagine in se postopoma premakniti v anus.
• Gibi ne smejo biti nenadni, spominjati morajo na val.

Tretja vaja:

• Usedite se na blazino. Bodisi prekrižajte noge, kot v položaju lotosa, ali pa jih razširite in pokrčite.
• Namen te vaje je naučiti žensko potiskati. Zato, ko zavzamete potreben položaj, prenehajte dihati in poskusite zelo previdno potiskati. V tem primeru morajo biti vaginalne mišice izpostavljene navzven.
• Pri vdihu je treba mišico skrčiti.

Da bi dosegli največji nadzor nad procesom, morate dlan položiti na presredek. Napetost mišic zlahka občutite s prsti.

Četrta vaja:

Nožnica je kot cev, sestavljena iz več obročev, tesno priležečih drug ob drugem. Za izvedbo te vaje boste morali te iste obroče postopoma napenjati, najprej navzgor, nato navzdol.

• Usedite se na blazino. Za udobje lahko postavite ravno blazino ali brisačo. Noge rahlo razširite in rahlo pokrčite. Roke lahko premaknete nekoliko nazaj in se nanje naslonite.
• Stisnite spodnji del vagine in zadržite ta položaj 2-3 sekunde. Nato, ne da bi se sprostili, nadaljujte z naslednjimi segmenti. Postopoma boste uporabili mišice celotne nožnice.
• Zdaj morate sprostiti mišice, vendar ne takoj, ampak postopoma, ko ste jih napeli. Delovati morate po isti shemi, le sledite ne navzgor, ampak navzdol.

Med izvajanjem vaj se držite naslednja priporočila:

• poskusite zavzeti najbolj udoben položaj zase;
• dihajte enakomerno in globoko;
• naprezajte samo tiste mišice, ki so potrebne, sicer ne le, da ne boste dosegli
• želeni rezultat, lahko pa tudi škodujete sebi in otroku;
• ne pretiravajte z delom, vzemite odmore čim pogosteje;
• dnevno je treba izvajati sklop vaj;
• pri opravljanju nalog vedno spremljajte svoje občutke, poskrbite, da
• uporabite prave mišice;
• Če se pojavi nelagodje, prenehajte z izvajanjem vaj in se posvetujte z ginekologom.

Video niza Keglovih vaj za nosečnice

V predstavljenem videoposnetku lahko izveste, zakaj morate izvajati vaje in kakšne kontraindikacije obstajajo. Poiščite nasvet, kako prepoznati mišice, ki jih morate trenirati. Poglej, kako pravilno izvajati niz vaj.

Lahko veliko govorite o koristih in morebitnih škodah Keglovih vaj, vendar nič ne more nadomestiti osebne izkušnje. In mnoge ženske se, preden same izkusijo kompleks, posvetujejo s tistimi, ki so ga same izkusile. Zato drage mamice in tiste, ki boste to postale, ne bodite sramežljive, povej nam svojo izkušnjo ali postavite vprašanje.