Kot veste, ima voda pozitiven učinek na celotno telo, zato je vadba v bazenu pogosto predpisana v zdravilne namene. Še posebej pomembno je izvajati posebne vaje v bazenu za hrbtenico. In za to obstaja razlaga.

Izkazalo se je, da je gostota vode veliko večja od gostote zraka, zato mora telo premagovati upor vode. In to vodi do hitre in pomembne krepitve celotnega mišičnega steznika.

Posebno vlogo igra dejstvo, da se v vodi telesna teža bistveno zmanjša, kar zmanjša morebitno obremenitev medvretenčnih ploščic in hrbtenice kot celote. V bazenu se mišični krči zmanjšajo in s tem odpravijo bolečino. Tako voda spodbuja hitro okrevanje in ustavi razvoj bolezni.

1. V času vzdrževanja ravnotežja na vodi so v delo vključene globoke avtohtone mišice, zunaj vode pa ostanejo neizkoriščene.
2. Povečanje vitalnega volumna pljuč zaradi globljega dihanja.
3. Pospeševanje krvnega obtoka.
4. Nasičenost telesa s kisikom in hranili.
5. Utrjevanje telesa.
6. Povečana imuniteta torej poveča odpornost proti okužbam.
7. Normalizacija spanja.
8. Pozitiven vpliv na psiho.
9. Zdravljenje številnih bolezni hrbtenice.

Indikacije in kontraindikacije

Indikacije:

Strokovno mnenje

Sčasoma lahko bolečine in škrtanje v hrbtu in sklepih povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejitev gibov v sklepih in hrbtenici, celo do invalidnosti. Ljudje, poučeni z grenkimi izkušnjami, uporabljajo naravno zdravilo za zdravljenje sklepov, ki ga priporoča ortoped Bubnovsky ... Preberi več"

1. Osteohondroza.
2. Intervertebralna kila.
3. Poškodba hrbtenice.
4. Rehabilitacijsko obdobje okrevanja.
5. Preprečevanje.

Kontraindikacije:

1. Patologije kože.
2. Venerične bolezni.
3. Akutno vnetje.
4. Okužba.
5. Odprte rane in rane.

Osnovni sklop vaj

Za krepitev hrbtenice morate v bazenu izvajati naslednje vaje za hrbet:

1. Vsak bazen ima ločevalne vrvi, imenovane vpenjalne vrvi. Ta vaja vključuje ležanje na teh vrveh in iztegovanje rok naprej. V tem primeru morate noge spustiti v vodo. V tem položaju morate ležati 2-3 minute. Tako boste okrepili mišice in torakalno hrbtenico. Ta vaja se pogosto uporablja za različne ukrivljenosti.
2. Zdaj morate ležati na vodi med raztežaji, vendar čez. Stopala položite na eno vrv, drugo pa primite z rokami. Tako ležite 2 minuti, nato pa se obrnite na trebuh in naredite isto. V slednjem primeru ne pozabite na masko.
3. Zaplavajte do roba bazena in nanj položite noge tako, da se roba dotikate tudi medenico. Roke naj bodo raztegnjene v različne smeri. V tem stanju je zelo pomembno, da se popolnoma sprostite in zaprete oči. Lahko razmišljate o nečem prijetnem. Morate ležati najmanj 5 minut in največ 10.
4. Plavajte na hrbtu 10 minut, nato plavajte na trebuhu v različnih zaveslajih.

Vaje v bazenu za hrbtenico

Malo o skrivnostih

Ali ste kdaj občutili stalne bolečine v hrbtu in sklepih? Sodeč po tem, da berete ta članek, ste že osebno seznanjeni z osteohondrozo, artrozo in artritisom. Zagotovo ste poskusili že kup zdravil, krem, mazil, injekcij, zdravnikov in očitno vam nič od naštetega ni pomagalo ... In za to obstaja razlaga: farmacevtom se enostavno ne splača prodajati delujočega izdelka. , saj bodo izgubili stranke! Kljub temu kitajska medicina že tisočletja pozna recept za odpravljanje teh bolezni, ki je preprost in jasen. Preberi več"

1. Lezite na hrbet med dvema raztežajema točno na sredini, položite noge in roke na vrvi in ​​ležite 5 minut Ta vaja je namenjena povečanju tonusa mišičnega sistema hrbtenice.
2. Ko plavate na hrbtu, morate aktivno premikati zravnane roke izmenično v različnih smereh.
3. Morate ležati na hrbtu z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. Ulezite se za minuto, nato položite roke za glavo in začnite aktivno delati z nogami. Poskusite začutiti napete hrbtne mišice.
4. Ulezite se na trebuh in z eno roko primite desko (krog, vzmetnico), drugo pa pritisnite ob telo. Čim globlje vdihnite in spustite obraz v vodo. Zdaj morate izdihniti zrak v vodo, vendar v majhnih delih. Za ponoven vdih obrnite obraz na stran. Upoštevajte, da morajo noge delovati, kot da bi se plazile.
5. Če želite trenirati globoke in stranske mišice, morate stati na nogah, tako da vam voda doseže vrat. V rokah bi morali imeti uteži. Dvignite roke v različnih smereh in jih nato spustite.
6. Začetni položaj je enak. Dumbbells je treba zdaj dvigniti in spustiti pred seboj. Vendar ne morete upogniti komolcev.
7. Iztegnite roke z utežmi naprej in naredite gibe naprej v straneh.
8. Postavite se na vse štiri in upognite hrbet v različne smeri.
9. V vodi do prsi položite roke na pas. Naredite ovinke v različnih smereh in nato rotacijske gibe. Poleg tega morate telo zasukati v različnih smereh.

Bazen in hrbtenična kila

Vaje v bazenu za kilo hrbtenice se lahko izvajajo po operaciji, med remisijo in za preprečevanje. V tem primeru je gimnastika namenjena raztezanju hrbtenice.

Ne pozabite, da morajo biti vsi gibi drseči in gladki. Na koncu vaje ležite na vodi v sproščenem položaju približno 30 minut.Če želite to narediti, lahko uporabite posebna sredstva za držanje glave.

vaje:

1. Pojdite v vodo do prsi in začnite hoditi z dolgimi koraki z visoko dvignjenimi koleni. Roke se morajo premikati v ritmu.
2. Koristno je delati počepe z izmeničnim poudarkom na vsaki nogi. Najprej morate 12-krat počepniti s poudarkom na desnem udu, nato enako na levi in ​​še 12-krat na obeh nogah hkrati.
3. Z rokami primite strije in se začnite prevrniti v vodo 4-krat v vsako smer. Če lahko, naredi to na vodi.
4. Pazite, da se z nogami odrinete od stene bazena. V tem primeru je treba vse okončine poravnati.
5. Lezite na hrbet, sklenite roke nad glavo, zaprite oči in globoko vdihnite. Zdaj začnite vrteti telo okoli svoje osi: najprej v desno, nato v levo.
6. Stojte ob strani in primite oprijemala. Zdaj se ulezite z iztegnjenimi rokami in trupom. Poskusite se čim bolj raztegniti. V tem primeru morate izmenično obračati glavo v različnih smereh: levo/desno/gor/dol. Rotacije naj bodo počasne. Med zavoji morate vdihniti in izdihniti.

Vse vaje za hrbet v bazenu morajo potekati pod nadzorom inštruktorja in predpisati zdravnik. Ne samozdravite, to je preobremenjeno z zapleti in neprijetnimi posledicami.

Če je oseba, ki izgubi težo, prepovedana težka vadba, ki zahteva začetno vzdržljivost srca in krvnih žil, lahko zdravnik priporoči vaje v bazenu za hujšanje ali popolne tečaje vodne aerobike. Kako takšne telesne aktivnosti vplivajo na postavo in kakšne so njihove prednosti pred drugimi vrstami fitnesa? Ali je mogoče sami ustvariti kompleks za vadbo v vodi ali potrebujete nadzor inštruktorja?

Prednosti bazena za hujšanje

Plavanje je telesna dejavnost, ki je navidezno lahka, a veliko resnejša od hoje ali teka. Za ohranjanje pravilnega položaja telesa mora oseba napeti trebušne mišice, za premikanje naprej in nazaj mora uporabljati mišice rok in nog, pod napetostjo je celo vrat, saj mora biti glava nad vodo. Tudi najpreprostejše fitnes vaje, ki se izvajajo ne na kopnem, ampak pod vodo, so učinkovito sredstvo za hujšanje, saj... pomenijo zunanji odpor, ki ga je treba premagati.

Nekaj ​​točk:

• V eni uri plavanja (zlasti v kombinaciji z vadbo) lahko oseba izgubi 400 kcal - to je skoraj enako kot v eni uri teka, vendar ljudje z debelostjo in boleznimi sklepov lahko obiščejo bazen, vendar ne tečejo.
• Znebiti se celulita in izboljšati tonus kože je eden od ciljev žensk in bazen je pripravljen prispevati k temu.
• Lepe konture rok in prsi so nekaj, česar s klasično kardio vadbo (brez izolacijskih vaj) ne dosežemo, plavanje pa dobro dene zgornjemu delu telesa.
• Različni plavalni slogi uporabljajo različna področja: osredotočite se lahko na hrbet, zadnjico, boke, stranice itd.

Kako shujšati v bazenu

To zahteva popolno vadbo, tako da, če ste prišli v bazen in nekajkrat plavali od ene stene do nasprotne, malo zamahnili z rokami in se odločili končati aktivnost, vam ni treba razmišljati o izgubi teže. . Če nameravate doseči svoj cilj, se boste morali potruditi:

• Pouk mora biti reden. Ne glede na to, ali ste izbrali čisto plavanje za uro in pol ali ste sestavili nabor vaj, ki jih poskušate izvajati, je to treba izvajati sistematično.
• Idealno bi bilo kombinirati vaje in čisto plavanje, slednje pa naj zavzema več kot 70 % časa treninga: tako bo izguba teže kar se da hitra.
• Trajanje lekcije v bazenu je od 45 minut naprej, čas pa se upošteva brez počitka. Si vzameš odmor? Podaljšajte trajanje vadbe.
• Pred vstopom v bazen se ogrejte: vadba je pomembna pri vsaki telesni aktivnosti. Približno trajanje ogrevanja je 10 minut.
• Po intenzivni vadbi potrebujete vadbo 300 metrov: ne bo vplivala na izgubo teže, je pa pomembna za vaše mišice.
• Ne pozabite, da za hujšanje ni dovolj le pravilna vadba, temveč morate slediti prehranjevalnemu načrtu: ne morete jesti 1,5-2 ure po treningu.

Plavanje s plavutmi

To je zelo dober način za pomoč pri hujšanju, saj plavuti dodatno obremenijo mišice nog. Če ste sanjali o tem, da bi se znebili oblog na stegnih, definirali meča in ustvarili lepo zadnjico, poskusite to možnost. Tukaj strokovnjaki ne ponujajo posebnih vaj - menijo, da je intervalni program učinkovitejši: ko izmenjujete 30 sekund visoke hitrosti in 15 sekund sproščenega tempa. Narediti boste morali 10 ali več takih ciklov po 45 sekund, odvisno od stopnje utrujenosti.

Vaje v vodi

Programi hujšanja, ki vključujejo ponavljanje nepremičnih gibov v bazenu, se imenujejo vodni fitnes ali vodna aerobika. Vse vaje se izvajajo predvsem ob glasbi, da se ohrani ritem. Strokovnjaki pravijo, da je verige vadb v bazenu za hujšanje priporočljivo kombinirati s klasičnim plavanjem, če potrebujete aktivno izgubo maščobe, lahko pa se vpišete le na vodno aerobiko - tudi to bo obrodilo sadove.

Plavanje za hujšanje

Ključna napaka žensk, ki se odločijo popraviti svojo postavo z uporabo bazena, je nezmožnost uporabe časa in sredstev. 45-minutna vadba vključuje aktivno delo in če vzamete napihljiv obroč ali žimnico, samodejno razbremenite večino obremenitve in samo "flopnete". Med pomožnimi sredstvi za hujšanje imata lahko pomen deska (za tiste, ki ne znajo plavati) in prej omenjene plavuti. Plavalni slogi igrajo vlogo le z vidika prerazporeditve obremenitve po conah, vendar so za splošno hujšanje enako učinkoviti.

Kaj je vodna aerobika

Ta veja fitnesa zunaj zemlje je redka vadba, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže, vendar je varna za skoraj vse. Starost, zdravje, stopnja vzdržljivosti telesa in celo sposobnost plavanja ne igrajo vloge. Obstajajo izjeme, vendar je seznam kratek:

• kožne bolezni;
• epilepsija;
• tuberkuloza.

To so edine resne kontraindikacije za vodno aerobiko za hujšanje in vadbo v bazenu. Večinoma prinaša le koristi: lepo držo s krepitvijo mišic stabilizatorjev, izboljšanje delovanja srca, prekrvavitve, masažo kože in celo utrjevanje. Dovoljena je tudi tistim, ki ne znajo plavati, saj se vaje izvajajo statično.

Vodna aerobika z rezanci

Fleksibilna palica, zaradi katere lahko oseba, ki izvaja vaje, ohrani pravilen položaj - to je rezanci ali rezanci. Inštruktorji vodne aerobike aktivno uporabljajo poceni, a zelo učinkovito športno opremo. Še posebej priročno je, ko je treba delati vaje za trebuh (standardni "kot", tj. dvig obeh nog hkrati) brez rezanca postane neprijetno, ker zahteva držanje na boku. Rezanci se lahko uporabljajo tudi kot klasična gimnastična palica, ki krepi roke in ramena, zaradi svoje prožnosti pa lahko prevzame poljubno obliko.

Aquashaping

Definicij tega fitnes trenda je več: številni strokovnjaki ne razlikujejo med aqua aerobiko in aquashapingom, drugi trdijo, da pri slednjem ne gre za kardio vadbo, ampak vadbo za moč. Edino pravilno pojasnilo bo dejstvo, da za aquashaping ni dodatnih uteži - druge vrste aquafitnessa vključujejo uporabo športne opreme. To je dobra možnost za začetnike, ker... Stopnja obremenitve je majhna, vendar je koristna za hujšanje. Strokovnjaki priporočajo takšne vaje v začetni fazi in pri debelosti.

Vodna aerobika z utežmi

Vaje za moč lahko izvajate tudi v bazenu – to je učinkovit način za hujšanje, če jih kombinirate s kardio vadbo, ki jo ponuja aerobika. Uporabljene uteži so majhne, ​​tehtajo približno 2 kg, za začetnike pa tudi nižje. Vaje so večinoma enake kot pri klasičnem fitnesu: dvignite in spustite roke, poskušajte narediti obrate, rotacije z veliko amplitudo. Za največje rezultate je treba blok moči kombinirati s tradicionalnimi kardio vajami.

Vaje v bazenu za zmanjšanje trebušne maščobe

Lep pas in definirani trebuščki so prvi rezultati, ki jih ženske opazijo, ko začnejo hoditi na bazen, da bi shujšale. Te cone so še posebej izrazito obremenjene, zato reagirajo prej kot druge. Ne potrebujejo niti ločenih vaj, vendar je za izrazitejši učinek vredno izbrati individualni kompleks zase. Spodaj je nekaj učinkovitih vaj v bazenu za hujšanje, tako z utežmi in športno opremo kot brez njih.

Med raznovrstnimi vajami, s katerimi lahko izgubite trebušno maščobo, strokovnjaki posebej izpostavljajo naslednje tri:

• S pomočjo deske se uležemo nanjo s hrbtom in iztegnjenimi nogami. Pokrčite kolena, jih potegnite proti trebuhu in poravnajte nazaj. Naredite 35-krat na pristop.
• Iz navpičnega položaja hitro dvignite noge, upognjene v kolenih, in simulirajte tek, ne da bi se premaknili naprej. Naredite neprekinjeno 3 minute.
• Gimnastika v bazenu za izgubo maščobe na trebuhu bo nepopolna brez "kolesa", ki se izvaja iz navpičnega položaja. Rezanci vam bodo pomagali ostati na površini.

Vaje za zadnjico v bazenu

Spodaj predlagani program vas prisili, da ne le ohranjate napet trebušne mišice, ampak tudi delate glutealne mišice, tako da dobite dvojni učinek pri izgubi teže in risanju kontur. Vaje so preproste, nekatere pa zahtevajo opremo:

• Rezanec postavite vodoravno za hrbet in ga primite, pokrčena kolena povlecite k trebuhu in obračajte noge levo in desno. Ponovite 30-krat.
• Stojte navpično, dvignite nogo od dna in jo močno dvignite navzgor, tako da zamahnete. Za vsakih 20 ponovitev.
• Izvajanje te vaje spominja na zvezdni skok: noge narazen, roke spuščene. Nogi dvignite skupaj in razširite roke z dlanmi navzdol. Hitro zavzemite začetni položaj. Ponovite 40-krat, tempo je aktiven.

Video

Intervalni trening v bazenu

Za zdravljenje bolezni hrbta, kot so osteohondroza, skolioza, se uporabljajo različne metode: zdravila, magnetna terapija, fizikalna terapija, masaže, operacije. Vsak od njih je usmerjen v določen rezultat. Danes je zelo priljubljena metoda zdravljenja bolezni hrbtenice fizikalna terapija v bazenu.

Mehanizmi vpliva vode na hrbtenico

Voda je medij, kjer se teža katerega koli telesa po zakonih fizike zdi manjša, kot je v resnici. To je zato, ker na telo, potopljeno v tekoči medij, deluje povratna sila, ki telo potiska iz tekočine. Iz tega sledi, da vaje v bazenu povzročajo manj stresa na hrbtu, zato je ta metoda zdravljenja osteohondroze in skolioze varnejša od drugih. Na hrbtenico ne deluje toliko sile pritiska, ki vretenca varuje pred nadaljnjim uničenjem.

Vaje za hrbet v bazenu imajo še eno prednost - zaviranje nenadnih gibov zaradi enake sile potiska iz tekočine. Se pravi, tudi če se zelo potrudite, še vedno ne bo škode zaradi obremenitev hrbtenice. Tako hrbtne mišice prejmejo potrebno količino obremenitve, gibi so gladki, kar zagotavlja varnost hrbtenice.

Kontraindikacije

Toda, kot vsaka metoda zdravljenja, ima vadba v bazenu svoje kontraindikacije. Če imate resno poškodbo vratne hrbtenice ali cervikalno osteohondrozo, ki se spremeni v kilo, skoliozo 3-4 stopnje, se morate posvetovati z zdravnikom. Ker v vodi vratna hrbtenica še vedno prevzame obremenitev, in to ne majhna.

Tu je še en seznam bolezni, za katere je bolje izključiti bazen:

• hude poškodbe hrbtenice;
• prehladi, virusne bolezni;
• kožne bolezni infekcijsko-alergijske narave;
• bolezni, ki lahko povzročijo napade (epilepsija, hipokalcemija);
• dihalno in srčno popuščanje.

Če ne veste, da imate takšne bolezni, je bolje, da se pred začetkom vadbe v vodi posvetujete z zdravnikom in opravite pregled.

Osnovna pravila vadbene terapije v bazenu

V nobenem primeru ne smete sami neposredno izbrati sklopa vaj za zdravljenje osteohondroze in skolioze. V nasprotnem primeru bo vaš trud samo poslabšal vašo hrbtenico. Obrnite se na svojega zdravnika ali specialista na tem področju – trenerja ali inštruktorja plavanja.

Voda v bazenu ne sme biti mrzla ali prevroča, optimalna temperatura vode je 28 stopinj. Pri težavah s hrbtom je dovolj enourni trening 2-3 krat na teden.

Med treningom se ne obremenjujte. Ne pozabite, da vsaka obremenitev zahteva postopnost. Najbolje je, da vaje začnete z majhnimi obremenitvami, da se izognete povečani bolečini, ki se pojavi pri skoliozi in osteohondrozi. Na prvem tečaju je dovoljeno le malo plavati, da se navadite. Ne pozabite na pravilno dihanje. Inštruktor plavanja vas bo naučil pravilnega dihanja. Pravilna tehnika dihanja vam omogoča boljše izvajanje vaj.

Kompleks vaj za hrbet v vodi

Zdaj pa preidimo na same vaje. Kompleks, ki bo zdaj naveden, je le primer tistih kompleksov, ki se uporabljajo v resnici. Vaje je treba izbrati individualno. Še nekaj: ne pozabite na ogrevanje! To vam bo preprečilo napenjanje mišic in zaščitilo hrbtenico pred povečanimi bolečinami v hrbtu zaradi skolioze in osteohondroze.

Prva vaja

Samo nekaj časa plavajte v vodi. Tako boste mišice, srce in pljuča pripravili na nadaljnji stres.

Druga vaja

Začetni položaj: stojite v vodi, roke pred seboj. Vdihnite in iztegnite roke naprej; ob izdihu razširite roke vstran in poskušajte lopatice čim bolj približati drug drugemu. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 7-9 krat.

Tretja vaja

Začetni položaj je enak. Roke spustimo spodaj v vodo, roke stisnemo v pesti. Ob izdihu raztegnemo roke ob straneh do gladine vode, ob vdihu pa dvignemo roke v začetni položaj. Ponovite tudi 7-9 krat.

Četrta vaja

Začetni položaj - stojite v vodi, roke spuščene vzdolž telesa. Roke skušamo premakniti nazaj, da lopatice čim bolj združimo. Nato se vrnemo v začetni položaj. Združite lopatice, izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ponovite 5-7 krat.

Peta vaja

Začetni položaj - ležite na trebuhu v vodi, z rokami držite stran. S pomočjo rok potegnemo trup vstran, nato pa se gladko odrivamo do popolnoma iztegnjenih rok, pri čemer iztegnemo hrbet. Potegnemo se na stran, izdihnemo, medtem ko se iztegnemo, vdihnemo. Ponovite 6-7 krat.

Šesta vaja

Začetni položaj - hrbet na stran. Položite roke nanj, z njimi se naslonite nanj. Nato iztegnite noge naprej pod vodo. V tem položaju z nogami počasi "ciklirajte" pod vodo. Dihanje je prostovoljno, saj pri tej vaji sprostimo hrbet. Vajo izvajamo brez ustavljanja 1-2 minuti.

Sedma vaja

Še ena vaja za sprostitev hrbtnih mišic. Začetni položaj - obrnjeni na bok, ležeči na trebuhu v vodi. Z rokami primite stranski rob, nato naredite gibe kot "žaba", to je v upognjeni obliki, razširite noge na stranice, nato jih poravnajte, približajte noge skupaj in jih približajte sebi. Hkrati razširimo noge in izdihnemo. Približajte noge k sebi - vdihnite. Vajo izvajamo, tako kot prejšnjo, brez ustavljanja, naključno. Izvajajte 1-2 minuti.

Zaradi krčev hrbtnih mišic z osteohondrozo je treba redno izvajati vaje za sprostitev hrbta.

Takšne vaje v bazenu lajšajo bolečine pri osteohondrozi in skoliozi. Redno izvajajte celoten kompleks, ki ga je predpisal trener. Vadba v bazenu ne sme povzročati bolečin ali drugih simptomov. Če se pojavijo, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Plavanje je eden najpreprostejših in najbolj dostopnih načinov hujšanja za ljudi vseh starosti. Ker praktično nima kontraindikacij, lahko plavanje nadomesti vse vaje na kopnem, omogoča sprostitev in oddih od težav. Če k užitku dodate posebej izbrane vaje v bazenu za izgubo trebušne maščobe za moške in ženske, lahko hitro dosežete rezultate in polepšate svoje telo.

Koristi in kontraindikacije vadbe v bazenu

Kompleks vaj v bazenu blagodejno vpliva na postavo, ten kože in razpoloženje. Učinkovitost je odvisna od pogostosti razredov in posameznih značilnosti. Vsekakor bo za vsakogar, ki želi shujšati, odstraniti maščobo s strani in trebuha, trening dal želene rezultate. Prednosti razredov:

1. Boj proti uporu vode, ki teče po telesu, stimulativno vpliva na pretok limfe in krvi. To zagotavlja zmago nad celulitom, obnavlja imunski sistem, normalizira delovanje srca in krepi krvne žile.
2. Voda odpravlja obremenitev nog, zato je vadba za moč v bazenu priporočljiva za vse – ni vam treba skrbeti za svoje sklepe in žile.
3. Vodne aktivnosti, dopolnjene s shujševalnimi vajami, pomagajo pri oteklinah in težavah mišično-skeletnega sistema.
4. Proces izgorevanja maščob v vodi se začne, za razliko od teka, v 10 minutah, in to se zgodi veliko intenzivneje, rezultat je trajen.

dejstvo! Zdravniki primerjajo aquafitness vaje z vadbeno terapijo - učinek je ogromen, vendar brez preobremenitve telesa. Debeli ljudje naj telovadijo v vodi!

Komu je kontraindicirano hujšanje v bazenu:

• Nedavna možganska kap, srčni napad ali nagnjenost k pogostim srčnim napadom so očitne kontraindikacije za vadbo;
• Konvulzivni sindrom, akutne okužbe dihal, prehladi, poslabšanje kroničnih bolezni - plavanje je bolje odložiti;
• Motnje vestibularnega aparata zahtevajo previdnost ali prisotnost spremljevalca pri vadbi v javnem bazenu;
• Alergijski kožni izpuščaji se lahko poslabšajo zaradi sodobnih metod čiščenja vode in posod.

Nosečnice in doječe matere naj izberejo posebne mamične bazene ali pa pridejo ob določenem mamičnem terminu.

Kompleks vaj v bazenu za hujšanje

Bazen je prostor, kjer dosežemo rezultate z vadbo katerekoli mišične skupine: vaje za moč, raztezne vaje, dihalne vaje. Pri izbiri učinkovitih vaj v bazenu za hujšanje se posvetujte z zdravnikom ali se vpišite v skupino. Tako boste lahko vadili s polno zmogljivostjo pod nadzorom izkušenega inštruktorja ter prejeli pravočasno pomoč in nasvete. Če pa želite shujšati sami, si lahko sami izberete sklop vaj v bazenu za hujšanje. Oglejmo si več programov.

Aquafitness

To je nekakšen prenos dejavnosti s kopnega na vodo:

1. Teči. Pojdite v vodo do pasu in začnite teči na enem mestu.
2. Vodoodpornost s simulatorjem. Pojdite v vodo do prsi, raztegnite penasto desko pred seboj in jo premaknite proti sebi – stran od sebe.
3. Hujšanje zadnjice in stegen: lezite na hrbet v vodo, plavajte, pomagajte si samo z nogami.

Vodna aerobika

Še en učinkovit sklop vaj za vse mišične skupine. Vodna aerobika združuje popoln trening moči in gimnastiko v vodi.

1. Pojdite v vodo do vratu, iztegnite roke pred seboj (lahko se držite na ravni), dvignite noge naravnost, poskušajte doseči roke - to je odličen način za hujšanje na zadnjici in stegnih. .
2. V vodi do prsi razmaknite noge in jih stisnite skupaj ter skočite iz vode čim višje - ta vaja vam pomaga shujšati v zadnjici, stegnih in trebuhu.
3. Ulezite se na hrbet v vodo, z rokami si pomagajte ostati na površju, noge pa izmenično dvigujte in obračajte vstran - najboljša gimnastika za kurjenje maščob s strani.
4. Obrnite hrbet na stran, primite ga z rokami, iztegnite noge na gladino vode in enakomerno dvigujte in spuščajte noge. Žogo lahko držite z okončinami, tako da so gibi nog sinhroni.
5. Če želite odstraniti trebuh, pojdite dovolj globoko v vodo (noge ne segajo do dna), potisnite okončine podse in si z rokami pomagajte ostati na površju. Zdaj obrnite spodnji del telesa za 90 stopinj v različne smeri. Z izvedbo 10 ponovitev v 2 serijah se lahko hitro znebite gub na straneh in trebuhu.
6. Pojdite v vodo do ramen, iztegnite roke pred seboj, dvignite noge tako, da dosežete prste križne roke: z levo nogo - desno, z desno nogo - levo roko. Okončine morajo biti ravne.

Seveda vaje morda ne bodo uspele prvič, vendar jih morate vsekakor narediti. Število ponovitev ni večje od 10, po 1-2 prehoda. Ne pozabite, da voda mehča obremenitev, vendar ne more vsak moški vzdržati teže in bolečine v mišicah po zaključku kompleksa - mišice bodo začele zelo boleti, še posebej, če vas bo prevzela navidezna enostavnost opravljanja nalog. Redno lagodno kopanje je primerno za počitek in sprostitev. Mimogrede, vsako lekcijo morate začeti s postopkom plavanja in se navaditi nanj - to je določena priprava na trening, zlasti za začetnika.

Vaje za moč v vodi z utežmi za mišice

Vsak človek bi moral poznati ta kompleks. Zakaj? Voda pomaga "izklesati" vaše mišice veliko hitreje kot katera koli druga vadba. V samo 2-3 mesecih se boste lahko pohvalili z elegantno postavo na plaži. Torej, katere vaje v bazenu za hujšanje z dumbbells vam bodo pomagale izklesati mišice:

1. Vstopite v vodo do vratu, uteži v rokah, noge v širini ramen. Dvignite obe roki navzgor, ju pripeljite k ramenom in ju spustite. Ponovitve 5-4, serije 2.
2. Pojdite v vodo do prsi, iztegnite roke z utežmi pred seboj (razdalja med dlanmi ni večja od 50 cm), upognite kolena, glavo nad gladino. Potegnite roke na kolena, obrnite se na stran, nazaj in spet iztegnite roke pred seboj. Ponovitve 5-10, serije 2.
3. V vodi do prsi, noge v širini ramen, uteži v rokah. Za "eno" povlecite roke proti sebi, za "dve" jih močno iztegnite naprej. Roke ravne. Ponovitve 5, serija 1.
4. V rokah držite 1 kg uteži, potopite se v vodo do pasu, hodite na mestu, pri vsakem koraku dvignite in spustite roke. Roke ne dvignite višje od pazduhe. Čas izvedbe: 2-3 minute, povprečen tempo z možnim pospeškom.
5. Do ramen v vodi. Široko razširite noge. Desna roka z utežmi je iztegnjena naprej, leva nazaj. Na "ena" premaknite roke: levo naprej, desno za seboj, na "dve" se vrnite na IP. Ponovitve 10-15, serija 1.

Če želi moški shujšati in postati močan, mu bo pomagalo skakanje z utežmi. Stopala skupaj, roke iztegnjene ob straneh. Potopite se v vodo do prsi. Ko skačete, se poskušajte dotakniti prsi s koleni, roke pa položite pod noge. Ponovitev 10, serija 1-2.

Dihalne vaje

Za dihalne vaje se morate potopiti v vodo do prsi. Zdaj:

1. Stopala razmaknite v širino ramen, z rokami naredite 5-6 krožnih gibov naprej, globoko vdihnite, obraz spustite v vodo in izdihnite. Vzravnajte se, ponovno globoko vdihnite in izdihnite ter spustite obraz v vodo.
2. Vzravnano. Z rokami naredite 5-6 krožnih gibov nazaj. Globoko vdihnite, spustite obraz v vodo in izdihnite. Vzravnano. Ponovno vdihnite in izdihnite v vodo.

Število ponovitev v prvih 2-3 lekcijah ni večje od 3, nato pa lahko povečate ponovitve. Gimnastika je namenjena organizmu, oslabljenemu po bolezni, in je zelo primerna za ljudi z minimalno telesno pripravljenostjo, preden začnejo kuriti maščobe s pomočjo vodne aerobike in vodnega fitnesa.

Koliko časa potrebuje človek za plavanje?

Ko smo ugotovili, katere vaje izvajati v bazenu za hujšanje, je dobro, da razjasnite trajanje tečajev. Obdobje do 45 minut velja za optimalno. Vendar je vse odvisno od vaših ciljev. Za redno hujšanje je dovolj 45-60 minut, začetniki naj začnejo s 15-20 minutami vadbe.

Če raje samo plavate, bo dovolj 1-1,5 ure, vendar je bolje, da hitro plavanje kombinirate s počasnim. Odlična možnost: 5-7 minut treninga, 10 minut plavanja. Takšne intervalne vaje bodo pomagale preprečiti preobremenitev telesa, medtem ko bo dosežena želena učinkovitost vaj.

G vadbe v bazenu, marsikdo niti ne sluti, da to obstaja, vendar je dejstvo in je tovrstna telesna aktivnost zelo koristna in varna. Zakaj? Prvič, obremenitev hrbtenice se zmanjša zaradi dejstva, da je človeško telo lažje od vode in ga preprosto potisne na površje. Drugič, nepomembna sila gravitacije preprečuje različne vrste poškodb.

Tretjič, vodni postopki utrdijo naše telo in imunski sistem postane veliko močnejši, kar preprečuje, da bi zboleli. Četrtič, to je eden najbolj zanesljivih načinov za nosečnice, da trenirajo mišice, izgorevajo odvečno težo, zdravijo bolezni mišično-skeletnega sistema in vzdržujejo aktiven življenjski slog. In zdaj vam bo naše spletno mesto povedalo vse podrobno.

Torej, gimnastika v bazenu vam omogoča, da razvijete moč volje, trenirate mišice in povečate vitalno kapaciteto pljuč, saj voda vpliva na človeka in ga prisili, da se upre njeni gravitaciji, ne da bi opazil utrujenost. Ta lastnost vode je treh vrst: frontalna, vrtinčna in viskozna.

O čelnem uporu vode govorimo, ko poskušamo prerezati vodo, na primer tako, da tečemo po dnu bazena, morja ali katere koli vodne površine, medtem ko smo v vodi do pasu ali več. Takšne vaje vas prisilijo, da porabite veliko več energije kot pri običajni telesni aktivnosti, kar bo še posebej dobro za razvoj vseh mišičnih skupin, s tem pa krepitev krvnih žil in srca telesa, razpršitev krvi in ​​hranilnih snovi v vsak del telesa. .

Gimnastika v bazenu s pomočjo vrtinčnega upora se pojavi med aktivnimi gibi osebe v vodi. Ko z različnimi gibi nenadoma spremenite položaj, se okoli telesa pojavi vrtinec, ki ustvari še večji upor vode kot pri čelnem delovanju.

Tako se še težje premikamo ob ohranjanju prvotnega položaja v vodi, zato naše mišice začnejo aktivno delovati, da telo ostane na gladini vode. Spreminjanje smeri gibov daje največjo obremenitev in vam omogoča, da razvijete mišice trebuha, stegen, rok in nog, izboljšate krvni obtok z masažnim učinkom.

Viskozna odpornost vode je lastnost vode, ki se imenuje hidrostatični tlak. Ko smo potopljeni v vodo, naše telo najbolj občuti njen pritisk in globlje ko gre, večji je. Hkrati se skrčijo vse mišične skupine, kar izboljša venski odtok iz vseh organov, kar hitro napolni arterijske žile s kisikom obogateno krvjo. Hkrati začnejo ledvice, jetra, srce in pljuča delovati bolj aktivno, kar razvija njihovo funkcionalno sposobnost. Poleg tega hidrostatični pritisk masira celotno telo, kar izboljša stanje mišic, ki so utrujene od dolgotrajnega stresa.

Gimnastika v bazenu vam omogoča, da izvajate različne vaje, brez uporabe težkih uteži, napornih dolgotrajnih treningov, s pomočjo trenažerjev in drugih naprav. Vse je veliko preprostejše, da bi povečali obremenitev mišic, je potrebno povečati amplitudo gibov s pogostimi, ostrimi spremembami položaja telesa.

Prav tako postane težje izvajati vaje po veslaškem sistemu bremen. Kaj to pomeni? Pri izvajanju vaj lahko roke pokrčimo v obliki žlic in tako povečamo upor vode, v obliki ploskega vesla bo upor manjši, z razprtimi prsti ali stiskanjem dlani v pest , bo obremenitev minimalna.

Uporabite lahko tudi posebne rokavice ali majhne uteži.

Naše spletno mesto vam ponuja več sklopov vaj za različne dele telesa. Pri temperaturi približno 18-21 ° C lahko gimnastiko izvajate več kot 15 minut, izvajate vaje v vodi do pasu ali do ravni ramen.

Torej, gimnastika v bazenu za delo mišic hrbta, bokov in nog

— Začetni položaj: noge v širini ramen, roke iztegnjene naprej, roke navznoter. Z ostrimi gibi premaknite roke vstran, da se srečata ena z drugo, in glavo nazaj. Izvedite do 10-krat.

— Združite roke za hrbtom in jih z ostrim gibom dvignite. Izvedite do 15-krat.

- Treba se je premakniti v plitvo vodo, tako da so vaše roke popolnoma potopljene v vodo. Z gležnji primite gumijasto žogo. Roke položite na dno bazena, poravnajte telo in noge z žogo se bodo dvignile na gladino vode. Vaša naloga je, da z ravnim telesom spustite noge v vodo. Naredite to približno 12-krat.

Gimnastika v bazenu za delo trebušnih mišic

V vodo je treba iti čim globlje, do ravni ramen. Vaje morate izvajati, medtem ko ostanete na površini vode.

— Iztegnite roke naprej, skočite, potegnite kolena do trebuha, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Do 16-krat.

— Dvignite noge za 90° navzgor, se z rokami dotaknite prstov na nogah in se vrnite v začetni položaj. Naredite to vajo približno 12-krat.

- Dvignite noge navzgor, kot v prejšnji vaji, le istočasno, opisujete krog in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibe levo in desno 5-6 krat.

— Pojdite do globine ramen, noge razširite čim širše, roke razprostrite ob straneh, "položaj zvezde." Zavrtite trup od leve proti desni in tako povečajte razpon rok. To naredite do 6-krat v vsako smer.

— Roke držite na pasu, delajte krožne gibe z medenico, povečajte amplitudo do 7-krat.

- Spustite roke navzdol, dlani so vzporedne z dnom. Ostro nagnite trup na stran in z dlanmi potisnite vodo stran. V vsako smer izmenično 6-krat.

Gimnastika v bazenu za hujšanje in korekcijo figure

— Pojdite v vodo do pasu, začnite teči na enem mestu, dvignite kolena čim višje, približno 15 sekund, po 6 tekov.

- Počepnite, poskusite skočiti čim višje. Skoki z zasuki za 360° okoli osi otežijo to vajo. Naredite to do 25-krat.

— Vstopite v vodo do višine ramen, izvedite veslanje z rokami, kot pri plavanju v metuljčku, približno 15-krat.

— Pojdite v plitvo vodo. Ulezite se s hrbtom na vodo, s trupom na gladini vode, razmaknite noge in s stopali opisujte kroge, približno 15-krat, jih prekrižajte izmenično gor in dol, do 15-krat, ter od leve proti desni, navzgor. do 15-krat.

Gimnastika v bazenu za povečanje prsnih mišic.

- Pojdite v vodo do višine ramen, roke nad glavo, roke zravnane. Roke močno spustite naprej navzdol, počasi jih dvignite na enak način. Naredite to približno 15-krat. Za večji učinek uporabite žogo za plažo.

— Z iztegnjenimi rokami naprej naredite krožne gibe v obrazni ravnini levo in desno do 15-krat. Tudi žoga vam bo otežila nalogo.

— Razširite roke ob straneh, z ravnimi rokami poskusite močno ploskati z dlanmi, počasi se vrnite v začetni položaj, do 10-krat.

Gimnastika v bazenu vam bo omogočila, da ohranite svojo postavo in ste vedno v formi. Obstajajo pa tudi terapevtske vaje v bazenu.

V bazenu so 4 vrste terapevtskih vaj:

- Pasivne vaje. Ta vrsta zdravljenja se uporablja za paralizo, parezo, poškodbe mišično-skeletnega sistema, usedline soli v sklepih itd. Vaje je treba izvajati počasi, z veliko amplitudo in močjo gibov. Pacienta je treba s pomočjo zdravnika pritrditi nad prizadeto območje in spremljati njegovo stanje.

— Terapevtska gimnastika v bazenu z uporabo aktivnih gibov. Telesno aktivnost izvajamo tako, da zmanjšamo ali obratno dodamo telesno aktivnost. V tem primeru se uporabljajo različni začetni položaji ali posebni projektili. Dodatno telesno aktivnost povečamo s pospeševanjem, uporabo vodne turbulence in menjavo vodnih postopkov s postopki zunaj vode.