Tehnika izvedbe

Ulezite se z licem navzdol na tla, noge in stopala iztegnite ter jih držite skupaj. Iztegnite hrbtenico in pritisnite čelo na tla. Roke upognjene, dlani pod ramenskimi sklepi.

Raztezanje hrbtenice naprej in navzgor, hrbtne mišice dvignite glavo, vrat, trup, zgornji del trebuha. Ne naslanjajte se na roke! Občutek gibanja hrbtenice je enakomerno raztezanje vzdolž loka kroga. Krona glave sega čim dlje od medenice. Spodnji del trebuha je na tleh.
Ko dosežete ta položaj, lahko potem pomagati roke, vendar brez potiska od tal, sicer bo prišlo do neenakomernega stiskanja hrbtenice, kar lahko povzroči resne posledice. Roke naj potiskajo ramena naprej, poskuša jih odmakniti čim dlje od medenice, nadaljevanje enakomerno raztezanje hrbtenico naprej in ne da bi ga "zlomili". v ledvenem delu.

Pri izvajanju običajne bhujangasane sramne kosti ne smemo dvigovati od tal. Gibanje glave je naprej in navzgor, iztegovanje vratu.
Ne moreš vreči glave nazaj , stiskanje zadnjega dela vratu in preobremenitev sprednjega - to ima uničujoč učinek na normalno ščitnico in obščitnice. Zavračanje glave v pozo kače (kobra) je indicirano samo za tiste, ki imajo pomembno delovanje ščitnice. oslabljena.
Posledično je treba "izbrati" mejo tečenja hrbtenice z enakomernim raztezanjem vzdolž naraščajočega loka.

Ledvena hrbtenica se razteza, "odmika" od medenice, prsni koš se poravna, ramena se obrnejo, torakalna hrbtenica se razteza v gladkem loku, "odmika" od spodnjega dela hrbta, vrat - od ramen. Obstaja občutek prostega prostora v medvretenčnih sklepih.
Noge iztegnjene, zadnjica rahlo napeta, stopala skupaj, določiti in s krožnim gibanjem ramen nazaj še nekoliko bolj zravnajte prsni koš, hkrati pa »poganjajte« pranični val od glave do stopal.
Ne pozabi na. Poglej gor.

Počasi spustite čelo na tla in se popolnoma sprostite.

ponovi
Ko končate zadnjo ponovitev, obrnite glavo na stran, položite roke na tla vzdolž telesa in lezite nekaj minut, sproščeno.

Zelo nevarno je vsiljevati razvoj Bhujangasane.
Priporočljivo je, da začnete preučevati fazo gibanja, v kateri so vključene roke, šele potem, ko dobro obvladate prvi del giba navzgor, ki se izvaja s pomočjo hrbtnih mišic. Kljub temu, da se poza kobre na prvi pogled zdi zelo preprosta, jo morate obravnavati z največjo pozornostjo in resnostjo, saj je ta preprostost očitna.

Ko je samo gibanje osvojeno, ga uskladite z dihanjem.
Naraščajoče gibanje - počasen vdih, na zgornji točki - ustavite dihanje za 2-10 sekund, ne da bi blokirali glotis (ustavitev širjenja prsnega koša), nato - s počasnim spustom - izdihnite.
Spodaj vdihnite in izdihnite ter ponovite vse od samega začetka.
Skupno število ponovitev: tri do sedem. Obvezna sprostitev na koncu.

Prednosti poze Cobra

• "Kača" vam omogoča ohranjanje prožnosti hrbtenice, pomaga pri pravilni drži in v določeni meri odpravi ukrivljenost hrbtenice.
• Pomaga pri povečanju volumna pljuč in ravnanju pljučnih mešičkov, blagodejno vpliva na srce in vse trebušne organe.
• Krepijo se mišice medenice in medeničnega dna. Hrbtne mišice se razvijajo hitro in sorazmerno.
• Linije ženskih prsi so brezhibne.
• Poleg tega je bhujangasana nepogrešljiva pri zdravljenju ginekoloških bolezni.

Bhujangasana(poza kobre)

Spodnji del telesa od prstov na nogah do popka položite na tla. Z dlanmi na tleh dvignite glavo (zgornji del telesa) kot kobro.

Gheranda Samhita: II-42-43

V sanskrtu "bhujanga" pomeni "kobra". Ta asana je dobila ime po dejstvu, da so pri tej asani hrbtenica, vrat in glava dvignjeni nad tlemi, kar spominja na kobro, ki odpira kapuco in se pripravlja na napad. Skupaj in iztegnjene noge spominjajo na njen rep.

Naknadno zaporedje

· Lezite na trebuh z licem navzdol, roke ob telesu, dlani obrnjene navzgor. Stopala držite skupaj, podplati obrnjeni navzgor. Sprostite celotno telo.

· Dlani položite na tla pod ramena. Komolci se nahajajo blizu stranic.

· Postavite brado na tla.

· Počasi upognite vrat, vrzite glavo nazaj, upognite se kolikor je mogoče nazaj, prsni koš pa naj bo na tleh.

· Rahlo držite telesno težo na dlaneh in podlakteh, pri vdihu počasi dvignite glavo, ramena, prsni koš in zgornji del trebuha (do predela popka) nad tlemi, pri vdihu pa z gladkim upogibom hrbta, pri čemer naj bodo hrbtne in vratne mišice napete. Nagnite glavo nazaj, kolikor je mogoče.

· Celotno hrbtenico upognite nazaj, kolikor je mogoče, telesno težo rahlo prenesite na roke. Pogled je usmerjen navzgor.

· Ostanite v tem položaju, medtem ko čim bolj udobno zadržite dih.

· Z izdihom se počasi vrnite v začetni položaj v obratnem vrstnem redu.

Tehnika

Prva stopnja

Druga stopnja

Počasi dvignite glavo nad tlemi. Z uporabo samo vratnih mišic počasi dvignite glavo in vrat navzgor, nato pa upognite vrat kolikor je mogoče nazaj, brado pa potegnite čim bolj naprej. Sprednji del vratu se bo raztegnil, zadnji pa stisnil

Ta položaj vam bo pomagal upogniti hrbtenico nazaj, kar je naslednja stopnja. Glej naprej. V tej fazi so prsi blizu tal, noge pa ostanejo nepremične na tleh.

Tretja stopnja

Odmerek obremenitve

Ta položaj je treba zadržati 5 do 10 sekund z vsakim pristopom. Postopoma povečujte čas izpostavljenosti, da v tem položaju ne boste čutili nelagodja. Izvedite 3-5 serij glede na vaše stanje in starost, s kratkimi odmori med serijami.

dih

Začetnik mora dihati naravno skozi celotno asano. Ker se bo precej težko premikal s hrbtnim lokom, lahko naredi več naravnih dihalnih ciklov, ko doseže končni položaj asane.

Potem ko ste tako vadili več tednov, počasi vdihnite, medtem ko dvignete glavo, prsni koš in trebuh. Zadržite dih, medtem ko zadržite končni položaj. Ko se vrnete v začetni položaj, počasi izdihnite. Po tem dihajte naravno.

Če lahko asano držite brez napetosti 10 sekund ali več, potem globoko in enakomerno dihajte, pri tem pa poskušajte še globlje upogniti hrbet, ne da bi predel popka dvignili od tal.

Običajno se ta asana izvaja med enim vdihom pri dvigovanju trupa in glave, zadrževanju diha v končnem položaju asane in med enim dolgim ​​izdihom pri vrnitvi v začetni položaj.

V tej asani je dihanje predvsem prsno dihanje, ker ... trebuh je pritisnjen na tla, kar do neke mere onemogoča gibanje diafragme.

Pomembne točke

A. Splošno

Kljub dejstvu, da se ta asana na prvi pogled zdi precej preprosta, je treba biti še posebej pozoren na podrobnosti izvedbe, da bi se izognili napakam v praksi.

Izvajajte asano zelo počasi na sproščujoč način, da izkoristite največ koristi. Izogibajte se nenadnim in hitrim gibom, saj... to lahko povzroči nateg hrbtnih mišic.

B. Vstop v asano

Pri izvajanju te asane morajo biti prsti in pete skupaj, podplati obrnjeni nazaj. Noge v nobeni fazi asane ne smejo biti razmaknjene.

Dlani naj bodo vzporedne in položene na obe strani prsi. Če položaj dlani ni vzporeden, bo to povzročilo neenakomerno obremenitev pri dvigovanju telesa. Med izvajanjem asane ne premikajte dlani iz ustaljenega položaja.

Preden začnete dvigovati trup in glavo, se prepričajte, da so vaše dlani pravilno nameščene glede na ramena, saj Roke v tej asani delujejo kot regulacijski vzvod. Dlani ne smejo biti nameščene nad ali pod rameni, ampak točno pod njimi. Konice prstov naj bodo poravnane z linijo ramen.

Podlakti se morajo dotikati strani prsnega koša tako pri dvigovanju kot pri spuščanju telesa.

Komolci naj bodo pokrčeni in ob telesu. Med vadbo asan jih ne premikajte na stran.

Poglejte navzgor, kolikor je mogoče, tako pri dvigovanju trupa in glave kot med ohranjanjem asane. Tako se boste dvignili višje in poudarili lok hrbtenice.

Med dvigovanjem glave in trupa usmerite pozornost na počasen lok hrbtenice.

B. Faza gibanja

D) Ohranjanje končnega položaja

Ko držite asano, ohranjajte ravnotežje z rokami.

Držite asano čim dlje, dokler ne začutite nelagodja, in postopoma povečujte čas držanja, ko obvladate prakso. Če čutite napetost ali nelagodje v hrbtu, se takoj počasi vrnite v začetni položaj in se sprostite.

D) Vrnite se v začetni položaj

Ko dosežete položaj, ko se vaše telo ne more več upogniti brez pomoči rok, se začnite vračati v začetni položaj.

Vrnite se brez sunkov, tako počasi in postopoma, kot ste vstopili v asano.

Hrbtne mišice naj delujejo, dokler se brada ne dotakne tal.

Ko se vrnete v začetni položaj, začnite gibanje iz spodnjega dela hrbtenice. Glava ne sme pasti najprej navzdol.

Komolce držite blizu trupa, dokler se brada ne dotakne tal.

E) Opozorila

Izvedite asano na tešče.

Ta asana je kontraindicirana pri ljudeh z želodčnimi razjedami, kilo ali visokim krvnim tlakom.

Ženske ne smejo izvajati te asane med nosečnostjo zaradi velikega pritiska na trebušno votlino.

G) Za začetnike

Začetniki, ki imajo nefleksibilno hrbtenico, morajo to asano izvajati počasi, brez sunkov. Največjo fleksibilnost dosežemo z dolgotrajno vadbo.

Začetniki lahko položijo podlakti na tla, dlani so obrnjene proti tlom, prsti pa so obrnjeni naprej. Konice prstov so poravnane z robom glave.

Začetniki naj na začetku dvignejo glavo in trup, da ne čutijo napetosti. Ne smejo siliti stvari in se prenaprezati.

Vaša fleksibilnost se bo po nekaj tednih redne vadbe znatno povečala. Zategnjenost v mišicah hrbta in vratu bo postopoma izginila.

Prednosti

A) Fizično

Bhujangasana razteza in sprošča hrbtenico, začenši od vretenc na dnu lobanje in konča s križnico. Ta asana med izvajanjem končnega položaja izmenično napenja in sprošča notranje hrbtne mišice. Tako bhujangasana razvija hrbtne mišice in ohranja prožnost hrbtenice.

Redna praksa te asane vam bo pomagala ohraniti hrbtenico v dobrem stanju. Postopen upogib hrbtenice od vretenca do vretenca bo odpravil rahlo ukrivljenost, obnovil in ohranil normalno ukrivljenost hrbtenice. Ta asana odpravlja tudi manjše deformacije v vratnem, prsnem in ledvenem delu hrbtenice ter pomaga obnoviti premaknjena vretenca.

Ta asana poveča prosti pretok krvi v hrbtu z močno stimulacijo hrbtnih mišic. Običajno se notranje hrbtne mišice ne uporabljajo pogosto pri izvajanju asan, vendar se v tem položaju okrepijo in napnejo.

Poza kobre normalizira delovanje simpatičnega in parasimpatičnega dela živčnega sistema in posredno pozitivno vpliva na delovanje možganov. Izboljša tudi aktivnost hrbtenjače.

Odpravlja napetost in otrdelost v vratu in hrbtu.

Upogibanje vratu v tej asani stimulira ščitnico.

Bhujangasana krepi roke, zapestja, ramena in celoten zadnji del telesa.

Praksa te asane odpre ramena in prsni koš. Razvija prsne mišice, ker... razteza in popravlja hrbtenico.

Ta poza je zelo uporabna za ljudi, ki imajo rahlo zgrbljen hrbet, ker... Med vadbo Bhujangasane so glava, vrat in hrbet upognjeni v nasprotno smer.

Izboljša delovanje srca, saj izboljša se delo celotnega krvožilnega sistema.

Delo na ramenih in raztezanje vratu pomaga zapolniti zgornje režnjeve pljuč. Tako ta asana poveča kapaciteto pljuč in izboljša glas.

Trebušne mišice postanejo bolj prožne, notranji organi pa tonirani.

Izmenično stiskanje in raztezanje trebušnih mišic izboljšuje delovanje prebavnega sistema in spodbuja apetit.

V tej asani je nežna masaža jeter, žolčnika, vranice in trebušne slinavke.

Ledvice so pod zdravim pritiskom in dobijo povečan pretok sveže krvi, kar spodbudi njihovo delovanje.

Bhujangasana uravnava delovanje nadledvičnih žlez.

Ta asana je uporabna za odpravo odvečne teže v trebuhu in pasu ter za zmanjšanje obsega bokov. Tako telo pridobi lepše in proporcionalnejše oblike.

Ta poza pomaga zmanjšati debelost, izboljša držo in oblikuje postavo.

Vadba te asane po pisarniškem delu odpravlja utrujenost.

Redna vadba asane pomaga upočasniti staranje in podaljšati mladost z izboljšanjem prožnosti hrbtenice.

B) Terapevtski

Bhujangasana lajša bolečine v hrbtu in vratu. Lajša tudi bolečine v hrbtu, ki so posledica dolgotrajnega stanja ali sedenja za mizo ali mizo.

Pomaga pri odpravljanju plinov iz želodca in črevesja. Ljudje, ki trpijo za napenjanjem takoj po jedi, lahko vadijo to asano skupaj s Halasano, da dobijo olajšanje.

Ta asana poveča pritisk v trebušni votlini, kar spodbuja redno odvajanje blata.

Bhujangasana pomaga pri nizkem krvnem tlaku.

Uporaben bo za tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo, ker... notranji organi pritiskajo na trebušno slinavko, medtem ko se upogibajo nazaj.

Ta asana bo koristna za ženske z nerednimi menstrualnimi cikli, pa tudi za različne težave z jajčniki in maternico, ker... Pretok krvi v jajčnike in sosednje organe se znatno poveča zaradi pritiska na spodnji del trebuha.

Opomba

Bhujangasano lahko obvlada vsakdo, čeprav je na začetku morda ne izvaja tako popolno. Ta asana je še posebej uporabna za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog.

Da bi dosegli največje koristi, je treba Bhujangasano izvajati v povezavi s Shalabhasano in Dhanurasano. Te tri asane se med seboj dopolnjujejo.

Halasana in Paschimotanasana sta protipostavki Bhujangasani.

Viri:

Gheranda Samhita: II-42-43

Članki na to temo

Video na temo

Iz besede "bhujanga" - kača. V tej pozi se morate uleči na tla, z licem navzdol, dvigniti trup in vrči glavo nazaj, kot kača, ki je pripravljena ugrizniti.

Kratek opis Bhujangasane

1. Lezite na tla, z licem navzdol. Iztegnite noge in držite stopala skupaj. Kolena napeta, prsti na nogah poudarjeni.

3. Izdihnite, dlani trdno pritisnite ob tla in povlecite trup navzgor. Dvakrat vdihnite.

4. Z vdihom nadaljujte z dvigovanjem trupa, dokler se tal ne dotakne samo pubis. Ostanite v tem položaju nekaj časa. Teža telesa je na nogah in dlaneh.

5. Zakrčite anus in zadnjico, napnite stegna.

6. Ohranite pozo približno 20 sekund in normalno dihajte.

7. Izdihnite, pokrčite komolce in spustite trup na tla. Pozo ponovite 2-3 krat, nato se sprostite.

Kontraindikacije:

• Nosečnost.
• Visok krvni tlak (pri osebah z visokim krvnim tlakom je treba upogibanje vratne hrbtenice čim bolj zmanjšati ali popolnoma odpraviti).
• Če je vaša ščitnica preveč aktivna, nikakor ne smete nagibati glave nazaj. V tem primeru lahko izvajate asano z brado pritisnjeno na prsi.
• Pri kakršnih koli motnjah v hrbtenici izvajajte asano zelo previdno.

Tankosti izvajanja Bhujangasane:

Podroben opis Bhujangasane

mogoče, Bhujangasana (poza kobre) in njegove različice se zdijo preveč preproste, vendar postavljajo temelj za bolj zapletene upogibe, kot sta Urdhva Dhanurasana (poza loka) ali Ushtrasana (poza kamele). Pravilno delo z nogami v pozi Cobra vam omogoča raztezanje hrbtenice in naredi upogib stabilen, gibi medenice in trebuha pa ščitijo spodnji del hrbta, najbolj gibljiv del hrbtenice, pred prekomerno kompresijo. Ko izvajate vsako različico Bhujangasane, opazujte, kako se odpirajo vaše prsi.

Začetni položaj kače

Začnite z najpreprostejšim upogibom nazaj - Ardha Bhujangasana (poza Sfinge). Leže na trebuhu, vdihnite in položite komolce pod ramena, podlakti pa na tla. Izdihnite in občutite, kako se hrbet nežno upogne.

S stegni vzporedno drug z drugim, iztegnite noge, kot da bi s prsti poskušali doseči steno za seboj. Zavihajte boke navznoter, zunanjo površino usmerite proti tlom. Ta gib pomaga razširiti sakralni predel in podaljšati spodnji del hrbta ter tako preprečiti obremenitev. Medtem ko dobro iztegnete noge, pazite, da se vam oči in jezik ne naprezajo in da vaš um ostane miren.

Nato poiščite pravilen položaj medenice: za to usmerite križnico proti petam. Poskusite ne stisniti zadnjice - to ustvarja pritisk v spodnjem delu hrbta.

Nazadnje vključite želodec, in sicer predel tik nad sramno kostjo in pod popkom: začnite ga nežno odmikati od tal in ustvarite kupolo, ki se dvigne v spodnji del hrbta. To je zelo subtilen gib: ne smete vleči ali naprezati trebuha, ne sme postati tog. To dejanje bo pomagalo ohraniti pozo in narediti krivuljo hrbtenice enakomerno, zgladiti spodnji del hrbta in razviti občutljivost v zgornjem delu.

Ostanite v položaju 5 do 10 vdihov. Nato počasi spustite trebuh in prsni koš na tla, obrnite glavo na stran, začutite, kako se hrbet širi in se sprosti ob vsakem izdihu.

Izdelava različice - nizka Cobra

Posledica bo globlji odklon "nizka" Cobra- različice položaja, kjer se od tal odlepijo samo prsi. Leže na trebuhu položite dlani na tla ob prsih, tako da so konice prstov pod ramenskimi sklepi. Pritisnite komolce ob straneh. Dlani trdno potisnite od tal in dvignite prsni koš. Mišice vzdolž hrbtenice vam bodo pomagale ohraniti položaj. Z njihovo vključitvijo v delo razvijate moč in prožnost hrbta.

Še naprej pritiskajte komolce ob straneh, aktivno umaknite lopatice. Zdaj razširite prsni koš in premaknite predel srca naprej in navzgor. Predstavljajte si, da je vaš zgornji del prsnega koša jadro, ki ujame sunek vetra in se napihne, dvigne in razširi, ko vdihnete. Roke še močneje odrinite od tal in z vdihom pustite, da pretok zraka navzgor zapolni celotno prostornino vaših pljuč.

Držite svoje srce visoko, zavihajte ramena navzdol, dokler ne začutite, da je vaš vrat dolg, roke pa močne in stabilne. Vratno hrbtenico lahko še bolje podaljšate, če lobanjsko dno odmaknete od ramen. Ne vlecite brade naprej - namesto tega držite glavo nad sredino prsi. Ko ste pripravljeni izstopiti iz položaja, previdno spustite prsi proti tlom, centimeter za centimetrom. Opazujte, kako dih utripa po telesu. (fiziološki vidik tega)

Postavi se v popolno pozo Cobra

Pri izvajanju polne različice Bhujangasanas svojo držo morate prilagoditi tako, da bo ustrezala vašim telesnim značilnostim in stopnji vadbe. Bodite previdni, ko zravnate roke in poglobite hrbtni upogib: poskusite vključiti zgornji in srednji del hrbta, namesto da preobremenite in stisnete spodnji del hrbta. Roke zravnajte le toliko, kolikor lahko nadzorujete enakomerno iztegovanje celotne hrbtenice.

Lezite na tla, konice prstov postavite na sredino prsnega koša. Kot pri »nizki« Cobri močno iztegnite noge, usmerite križnico proti petam in nežno dvignite trebuh od tal.

Za vstop v Poza kobre, dobro pritisnite dlani na tla, umaknite lopatice in spustite ramena. Ko se zgornji del hrbta upogne, se postopoma dvignite višje in potisnite dlani od tal. In če je mogoče, popolnoma poravnajte roke. Če jih dobro pritisnete ob straneh, potisnite prsnico naprej in ustvarite prostor v prsih in trebuhu. Ne pozabite: količina upogiba ni pomembna. Glavna stvar je pravilno in usklajeno delo zgornjega in spodnjega dela telesa.

Ostanite v položaju 5 do 10 vdihov, nato pa se previdno spustite. Med počitkom miselno usmerite izdih v najbolj napeta področja hrbta, opazujte nove občutke v hrbtenici, dihanju in stanju duha.

Da bi izkusili blagodejne učinke odklonov, ni potrebno doseči najstrmejšega možnega loka. Poskusite se prepričati, da je enakomeren: upogib bo postal globok, ko ga boste občutili v spodnjem, srednjem in zgornjem delu hrbta, ne le v ledvenem delu. ( Joga Journal)

Dodaten opis Bhujangasana

Poza kobre sodi med osnovne, saj je ena najpomembnejših, omogoča širok razvoj oblike. Začetnikom je na voljo kratko zaporedje spreminjanja položajev znotraj Bhujangasane, kot majhen cikel upogibov nazaj.

Začetna faza: dlani položimo na tla tako, da bodo ob dvigu trupa roke v širini ramen in popolnoma pravokotne na tla. In zdaj morate ramena čim bolj povesiti, medtem ko hrbtenica visi kot vezalka. Ni napora, roke so podprte, celotno telo je sproščeno. Čas izpostavljenosti je minuta ali minuta in pol, odvisno od trajanja odsotnosti občutkov. Idealno bi bilo, če bi sramna kost počivala na tleh, a naj bo tako, kot se izkaže: naslonite se recimo na zgornji ali celo srednji del stegen. V spodnjem delu hrbta ne sme biti nelagodja. Zgodi se, da oseba, ki sprosti hrbtne mišice in čuti, kako se njegov spodnji del hrbta upogne, začne v njem doživljati neprijetne občutke. V tem primeru morate to asano nekaj časa izvajati z napetim spodnjim delom hrbta, postopoma se bo hrbtenica prilagodila, ledveni del pa se bo sprostil in povesil brez bolečin.

Ko se spustite po potrebni vzdržljivosti in se spočijete, lahko postavite noge na noge (noga na nogo), prekrižate noge in se v tem položaju dvignete na Bhujangasan. Nianse izvedbe so enake kot pri prvem odklonu, le nekaj je dodano, in sicer: položaj "noga ob nogi" daje hrbtenici aksialni zasuk in ko to asano izvedemo drugič, že s spremenjeno položaj nog, potem ljudje s skoliozo Vsekakor čutijo razliko v občutkih, včasih precej izrazito. Torej, imamo dva pristopa po eno minuto Bhujangasane, s prekrižanimi stopali, nato zamenjava položaja nog in počitek.

Naslednji element zaporedja je dvig trupa brez rok, s pomočjo hrbtnih mišic (čas zadrževanja - do 20 sekund), nato pa se - z rokami naprej, brez spuščanja trupa - dvignemo še višje in prevzamemo končna oblika (noge - v širini ramen), hitrost zaklopa - do 60 sekund. Ves ta čas ostane dihanje neprekinjeno, svobodno in sproščeno.

V zadnjih dveh fazah - s prekrižanimi nogami je možno - ko se dvignete v končni položaj, naredite tudi Ardha Bhujangasano. To je zanimiva točka: v eni pozi izvajamo drugo, v bistvu ne da bi spremenili položaj trupa in se sploh ne dotaknili rok, razen morda tako, da jim dodamo nekaj fizičnega napora. To naredimo takole: ko smo, ko smo se dvignili do končne oblike »poze kobre«, bili v njej recimo polovico časa osvetlitve, potem lahko z rahlim pritiskom ravnih rok na tla dodatno "zasukajte" zgornji del prsi naprej in navzgor. To bo pravi Ardha Bhujangasana Bhujangasane.

Kontraindikacije: stisnjene in hernirane medvretenčne ploščice, premik vretenc, patološka lordoza, dimeljska kila, akutne faze radikulitisa, lumbago, menstruacija, nosečnost nad osem tednov, akutna stanja trebušnih organov. ( V. Bojko, YIK)

Učinek vadbe Bhujangasane

Znano je, da imajo upogibi za hrbet močan terapevtski učinek na človekovo zdravje - napolnijo z energijo, pomagajo pri soočanju z bolečinami v hrbtu, popravijo sklonjenost, pridobljeno med neštetimi urami, preživetimi za računalnikom in vožnjo z avtomobilom, ter premagajo depresijo.

Vpliv Bhujangasanas in vse njegove možnosti za notranje organe, zlasti ledvice, so neprecenljive. Poza kobre je panaceja za poškodbe hrbtenice. Stopnja prožnosti hrbtenice je pokazatelj fiziološke starosti. Potenca pri moških in mišični tonus maternice pri ženskah sta odvisna od stanja ledvene hrbtenice. V primerih rahlega premika hrbteničnih diskov Bhujangasana vrne diske v normalen položaj.

Več podrobnosti o prednostih te asane: Bhujangasana poveča kapaciteto pljuč. Poveča intraabdominalni tlak. Razteza mišice iztegovalke gležnja (dvig stopala). Krepi in razteza trebušne mišice. Krepi in pomlajuje simpatično živčevje vseh notranjih organov in telesa. Odpravlja deformacijo hrbtenice. Obnavlja in pomlajuje globoko ležeče mišice hrbta in trebuha. Odpravlja togost hrbtenice. Spodbuja delovanje ščitnice in obščitničnih žlez, ledvic in nadledvične žleze. Odpravlja različne funkcionalne motnje endokrinih žlez. Spodbuja dobro gibanje črevesja. Obnavlja in pomlajuje živčni sistem. Zdravi skoliozo in preprečuje nastajanje kamnov.

Različice Bhujangasane

Različica-1: Nizka kobra

Ta različica položaja kače je bila že obravnavana, tukaj pa bomo podali primer te različice s fiziološkega vidika.

- Videl sem veliko pametnih (in še bolj - ne zelo pametnih) knjig o jogi, vendar nobena od njih ni imela pravilnega opisa bhujangasane. Ker za pravilno izvedbo te poze morate jasno razumeti in občutiti, na kaj vpliva, katere notranje procese sproži. Zato običajno vse ure joge začnem z bhujangasano. Mimogrede, v današnjem kontekstu bi rad izrazil svojo hvaležnost svojemu učitelju joge Anatoliju Ivanoviču Ivanovu, ki mi je pokazal pravilno izvedbo te - in pravzaprav glavne - asane. Torej, uležemo se na trebuh, iztegnemo noge, stisnemo zadnjico skupaj, čelo položimo na tla, na tla položimo tudi dlani, komolca pa potisnemo skupaj za seboj. Nato se morate primerjati s kobro, ki se pripravlja na skok. Počasi dvignemo glavo, dokler zadnji del glave ne počiva na zgornjem delu hrbta (na tilniku). V tem trenutku se aktivira žleza ščitnica (v sanskrtu – čakra višudi). Nato začnemo upogibati torakalno hrbtenico. Prsni koš se počasi dvigne od tal, skupaj z njim lahko dvignete roke.

- Ali se ne bi smele tvoje roke dotikati tal?

Roke lahko ležijo na tleh ali visijo. To je nenačelno. Glavna stvar je, da se ne zanašate na njih. Posledično se morate poskusiti upogniti, kot da se želite dotakniti trtice s čelom (!).

- Ali je možno?

Seveda ne. Torakalni del se sploh ne upogne, ukrivljen je v nasprotni smeri. Naloga jogija, ki izvaja pozo kobre, je poskusiti narediti nemogoče. Toda glavna stvar: NE upogibajte se v spodnjem delu hrbta. Želodec - od popka in spodaj - se NE sme dvigniti s tal. To pomeni, da se morate samo upogniti v predelu lopatic. Nato se vključi simpatični (torako-lumbalni) del hrbtenice, deluje simpatoadrenalni sistem in pride do močnega pritiska na področje ledvic in nadledvične žleze. Nadalje, z ustrezno stopnjo odklona sterno-ledvene hrbtenice, lahko brado spustimo in s tem "izklopimo" ščitnico. To vam omogoča, da močno povečate pritisk na območje ledvic in nadledvičnih žlez.

- Kako takšna poza odpravi notranjo razdraženost?

Sprva so moja prepričanja izhajala samo iz »eksperimentov na sebi«. Nato so v procesu proučevanja skorje nadledvične žleze ugibanja dobila digitalno potrditev. Odvzeli smo kri žile pri dveh ducatih subjektov. Izmerili so količino stresnega hormona (kortizola). Vsi subjekti so nato zavzeli položaj kobre. Nato smo ponovno naredili krvni test in "pogledali kortizol". Raven stresnega hormona se je močno znižala. Skoraj vsi to počnejo.

-Torej, morda poza kobre še vedno pomirja in zmanjšuje splošni tonus telesa? Tako so vsi hormoni začeli upadati. Vključno s "stresnim".

Dejstvo je, da smo vzporedno z nivojem kortizola beležili tudi vsebnost testosterona (moškega spolnega hormona, za katerega je znano, da pozitivno vpliva na telesno moč, mišično maso, hitro razmišljanje in spolno strast). Tako se je raven testosterona po izvajanju bhujangasane močno povečala. Vsak ima. To pomeni, da so preiskovanci pridobili dodatno psihično in telesno aktivnost, zato o kakršni koli umiritvi ali uspanju ne more biti govora. Podatki o testosteronu pa me niso presenetili, saj so nam učinki poze kobre dobro znani tudi brez »hormonske potrditve«. Vedno priporočam, da naredite to pozo pred tekmovanji, da mobilizirate fizično bistvo, pred treningom, da povečate "požrešnost" mišic, pred resnim mentalnim delom (zlasti v urah utrujenosti in pomanjkanja spanja), pa tudi tik pred napori na ljubezenska fronta. ( AiF, R. Minvalejev)

Različica-2: Bhujangasana II

Ta variacija Poze Cobra podaja B.K.S. Iyengar v Yoga Deepiki.

1. Ulezite se na trebuh na tla. Upognite komolce in položite dlani na tla na obeh straneh pasu.

2. Izdihnite, dvignite glavo in trup navzgor, ju premaknite nazaj, popolnoma iztegnite roke, ne da bi motili položaj pubisa in nog.

3. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, medtem ko normalno dihate.

4. Izdihnite, pokrčite kolena in dvignite stopala. Teža telesa se bo čutila v medenici, bokih in rokah. Nekajkrat vdihnite.

5. Prenesite pritisk na desno roko, levo roko dvignite od tal, z globokim izdihom roko vrzite nazaj in primite levo kolensko čašo. Po več vdihih ponovno hitro in globoko izdihnite in vrzite desno roko nazaj, z desno roko primite desno kolensko čašo.

6. Zravnajte in iztegnite noge na tleh, ne da bi sprostili oprijem na kolenih. Iztegnite vrat, vrzite glavo kolikor je mogoče nazaj. Postopoma približujte kolena vse bližje.

7. Stisnite anus, napnite boke, zadržite položaj 15-20 sekund. Dihanje bo hitro in oteženo, saj se hrbtenica, prsni koš in ramena popolnoma odprejo, trebuh pa skrči.

8. Upognite kolena, eno za drugo sprostite roke in se spustite na tla.
(Opomba: na fotografiji morajo biti noge iztegnjene vzdolž tal, kot pri običajni kobri, roke morajo biti pod koleni)

Učinek vadbe Bhujangasane II

Ta poza je bolj intenzivna različica Bhujangasana I(navadna Cobra) in je njen učinek močnejši. Sakralni, ledveni in hrbtni del hrbtenice koristi od te asane. Mišice vratu in ramen so popolnoma raztegnjene. Poveča se dotok krvi v sramno območje; Ščitnica in obščitnice, nadledvične žleze in spolne žleze so obilno prekrvavljene, kar poveča življenjsko aktivnost. Tudi prsni koš se popolnoma razširi.

Različica-3: Ashtanga Namaskara (8-delni pozdrav)

Ta variacija Bhujangasanas ki se uporablja v nekaterih tehnikah Surya Namaskar.

Spustite telo na tla tako, da se v končnem položaju tal dotikajo le prsti na nogah, kolena, prsni koš, dlani in brada – skupaj se 8 delov telesa dotika tal. Boki in trebuh morajo biti rahlo dvignjeni. V tej različici Cobra se krepijo mišice rok in nog, tonirajo se ledvice, ščitnica in hrbtenica ter odprejo prsni koš. ( Sončni dom)

Različica-4: Purna Bhujangasana (poza polne kobre)

Purna, Paripurna, Purnata - pomeni popolnost, popolnost, celovitost, popolnost. Zato je Purna Bhujangasana prevedena kot dokončana poza kače.

Izvedite običajno bhujangasano, nato pa v končnem položaju pokrčite kolena in se s prsti na nogah poskušajte dotakniti hrbtne strani glave.

Omejitve: Ta možnost je namenjena otrokom in najstnikom z zelo gibljivim hrbtom.

Dandanes večina ljudi vodi sedeč način življenja: pozabimo paziti, kako sedimo in kako dihamo. Pozabljamo se kontrolirati in popravljati položaj telesa. Pogosto po večurnem sedečem položaju, zleknjeni, postanemo zelo utrujeni in smo neprijetno presenečeni – boli nas hrbet.

Sarpasana nam bo pomagala odpraviti te bolečine in okrepiti hrbtne mišice. S kačjo pozo popravimo držo.

Kako se spremeni naše razpoloženje, ko zravnamo ramena! Pojavijo se moč, motivacija, samozavest; Pripravljeni smo na osvajanje novih vrhov. Sarpasana nam daje energijo in dobro razpoloženje. Postane nam lažje dihati: vdihi postanejo globlji, izdihi postanejo mirnejši. Počasneje kot dihamo, več zavedanja imamo v svojem življenju.

Kača poza je dobra priprava za obvladovanje Bhujangasane. Asano lahko vključimo v različne kombinacije asan (vinyas), na primer v variacijo kompleksa Surya Namaskar.

V procesu izvajanja Sarpasane so aktivno vključene hrbtne mišice. Asana lahko pomaga popraviti manjše nepravilnosti medvretenčnih ploščic z nežnim pritiskom na hrbtenico.

Po izvedbi kačje poze obvezno izvedite kompenzacijske asane: upognite se naprej.

Ime asane je prevedeno kot položaj kače, kjer "sarpa" pomeni "kača", "asana" pa "stabilen položaj telesa".

Poza kače: tehnika

• V Sarpasano vstopimo iz položaja leže na trebuhu.
• Noge so iztegnjene, postavljene skupaj ali v širini bokov.
• Nart in brada ležita na blazini.
• Roke pritisnemo na podlogo na obeh straneh prsi, prsti so obrnjeni naprej.
• Z vdihom nežno dvignite glavo in prsni koš s pomočjo hrbtnih mišic.
• Noge so napete.
• Pogled je usmerjen naprej.
• V končnem položaju dihamo enakomerno.
• Izdihnite in spustite telo na blazino.

Če je to enostavno narediti, lahko naredite naslednjo možnost.

V ležečem položaju iztegnemo roke vzporedno s telesom ali naredimo zapestje z ravnimi rokami za hrbtom.
Z vdihom dvignemo glavo in prsni koš z napenjanjem hrbtnih mišic.
Prav tako dvignemo ravne roke, združimo lopatice in odpremo prsni koš.
Pogled je usmerjen naprej.
V končnem položaju dihamo enakomerno.
Izdihnite in spustite telo na blazino.

Učinek kačje poze

• Krepi mišice ramen, hrbta, nog.
• Krepi delovanje ledvic.
• Izboljša delovanje prebavnega in dihalnega sistema.
• Masira trebušne organe.
• Odpravlja bolečine v hrbtu.
• Izboljša gibljivost hrbtenice.
• Pomaga pri zaprtju, prebavnih težavah in povečanem nastajanju plinov.
• Odpravlja utrujenost in daje energijo.
• Popravlja držo.

Kontraindikacije

• Visok krvni pritisk.
• Srčne bolezni.
• Nosečnost.
• Poškodbe hrbta.

Bhujangasana ali poza kobre je še ena klasična poza joge, skupaj z drugimi, omenjenimi v starodavnih besedilih joge.

Tehnika izvedbe

V pozo lahko vstopite na različne načine: lahko preprosto ležite na trebuhu ali vstopite iz poze.

Torej, lezite na trebuh s skupnimi in ravnimi nogami. Pete "gledajo" v strop.

Dlani položite na tla, pod ramena, nekoliko širše od ramen. Prsti so skupaj in usmerjeni naprej.

Komolce držite ob telesu; so usmerjeni nazaj.

Položite čelo na tla ali blazino za jogo in zaprite oči.

Sprostite celotno telo, še posebej spodnji del hrbta. To je začetni položaj.

Izdihnite. Ko vdihnete, počasi dvignite glavo in nato ramena nad tlemi. Sprva si ne pomagajte z rokami – uporabite jih pozneje, ko postane dvigovanje samo s hrbtnimi mišicami oteženo.

Nadaljujte z dvigovanjem, zdaj si pomagajte z rokami – postopoma jih poravnajte in dvignite trup čim višje. Vendar ne pozabite, da glavno gibanje izvajajo hrbtne mišice, roke le pomagajo.

Poskusite počasi vstati in dokončajte celoten dvig v enem dihu. Če to ni mogoče, se lahko dvignete pri enem vdihu, dokler ne začnete uporabljati rok, zadržite tam med izdihom in nato nadaljujete z naslednjim vdihom z rokami.

Ko dosežete končni položaj, ko nadaljnje dviganje ni več možno, ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa ob izdihu poskušajte še nekoliko dvigniti in usločiti hrbet, glavo rahlo nagniti nazaj, tako da brada gleda naprej in čutite krčenje vratnih mišic. To je končni položaj.

Pomembno: pri dvigovanju telesa naj sramna kost ostane na tleh - pri izvajanju kačje poze je sploh ne odtrgamo od tal. Popek se ne dvigne zelo visoko - največ 3 centimetre.Če je popek dvignjen previsoko, bo upogib šel bolj v predelu kolen, ne pa na hrbet.

V končnem položaju so lahko vaše roke povsem zravnane ali pa tudi ne – to bo odvisno od prožnosti vašega hrbta.

Končni položaj poze Bhujangasana

Obstajata dve glavni možnosti:

1) Ko dosežete končni položaj položaja Bhujangasana, se zadržite v njem, dokler vam dopušča občutek udobja.

2) Dinamična izvedba: med vdihom dosežete končni položaj, v položaju zadržite dih za nekaj sekund, nato pa se ob izdihu spustite na tla. Ponovite 3-5 krat.

V končnem položaju pazite, da ramena niso dvignjena; jih je treba obrniti nazaj in spustiti, dvigniti prsni koš in poravnati hrbet.

Prihaja iz poze kobre

Ob izdihu počasi spustite glavo po poti naprej - navzdol, pokrčite roke, spustite popek, nato prsi, ramena in nazadnje čelo do tal.

Sprostite hrbtne mišice, zlasti spodnji del hrbta.

To je en cikel. Kot že omenjeno, lahko pri izvajanju dinamične poze kobre izvedete več ciklov.

Opombe o praksi

Dih: vdihnite, ko dvignete telo; v končnem položaju dihajte normalno ali zadržite dih pri dinamični izvedbi; izdihnite, ko spustite trup na tla.

Trajanje vadbe: na vadbo lahko izvedete do 5 ciklov, pri čemer postopoma povečujete čas zadrževanja končnega položaja (tukaj ne govorimo o dinamični izvedbi, tj. tukaj lahko dihate v končnem položaju).

Pozor: osredotočite se na kombinacijo dihanja in gibanja ali na čakro Svadhisthana.

Kdaj je najboljši čas za pozo kače?

Ker se Bhujangasana nanaša na t.i. "osnovne" položaje, ki vplivajo na hrbtenico, lahko izvajate vsak dan. V zaporedju asan mora biti poza kobre pred ali po pozah, ki se upogibajo naprej, na primer po ali pred Paschimottanasano - tako bo pokazala največjo korist.

Poza kače se pogosto izvaja v povezavi z dvema drugima položajema: pozo kače in . Posledica tega je skladen razvoj hrbta in ugoden učinek na celotno hrbtenico.

Kontraindikacije

• Peptični ulkus
• kila
• Črevesna tuberkuloza
• Hipertiroidizem

Pri teh boleznih je treba pozo kobre izvajati pod vodstvom specialista.

Poza Cobra v jogi: prednosti

Bhujangasana ima naslednje koristne lastnosti:

• Obnovi položaj hrbtenične ploščice, ko izpade.
• Odpravlja bolečine v hrbtu.
• Podpira zdravje hrbtenice. Napeta, neprožna hrbtenica ovira prehod živčnih impulzov iz možganov v telo. Z upogibanjem hrbta izboljšate krvni obtok v njem, živčni končiči so deležni dobre stimulacije, kar pozitivno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov v telesu. Ni zaman, da se v jogi tako velika pozornost posveča zdravju hrbtenice - navsezadnje dobesedno vse temelji na njej!
• Poza izboljša stanje maternice in jajčnikov, pomaga odpraviti menstrualne in druge ginekološke motnje.
• Spodbuja apetit, blaži zaprtje, blagodejno pa deluje tudi na prebavila. Asana je zelo koristna za jetra in ledvice, saj... z izvajanjem Bhujangasane so ti organi dobro zmasirani.
• Nadledvične žleze imajo koristi - njihovo delo se izboljša z vadbo položaja kobre.
• Podpre se proizvodnja kortizona, normalizira pa se tudi delovanje ščitnice.
• Z vidika subtilnega (praničnega) telesa je zaradi izvajanja poze Bhujangasana močan blagodejni učinek na vse organe, ki so povezani z energijskimi centri telesa, kot so Svadhisthana, Manipura, Anahata in Vishuddhi čakra.

Poza kobre ima svoje različice, na primer in. Mimogrede, obstaja še ena poza, ki jo lahko uvrstimo med variacije v tej seriji - to.