Ker dihamo tako ali drugače, počnimo to zdravju koristno!

Veliko pozornosti se posveča prehrani, kako okusna in zdrava je hrana, kakšen vpliv bo imela ... Kolikokrat na dan človek jé? Dva tri? Kaj pa dihanje? Človek vdihne in izdihne približno 21.600-krat na dan, neprekinjeno, od trenutka rojstva, ki se začne z vdihom, do konca življenja, ki se konča z zadnjim izdihom. Dihanje je ena redkih stvari, ki jo počnemo nenehno, ne da bi nanjo niti za sekundo pozabili, obenem pa temu popolnoma ne posvečali pozornosti!

Če kljub temu opazujete svoje dihanje, boste ugotovili, da je dihalni cikel sestavljen iz štirih zaporednih faz: VDIH, POLNI ZADRŽAJ, IZDIH, Prazen ZADRŽAJ. Običajno preprosto rečemo Vdih-Izdih, ne da bi sploh opazili še dve fazi med njima - in ti sta prisotni v dihanju, tako kot med premikanjem naprej in nato nazaj nekaj časa neizogibno nastopi stanje mirovanja. Vsak od dihalne faze ima tudi svoje trajanje: nekaj časa traja vdih, nato kratek zastoj vdiha, dolg izdih (med katerim se, mimogrede, pogovarjamo in vsak dan uspemo povedati na tisoče besed!) in pred naslednjim vdihom Empty Hold.

Večina sodobnih prebivalcev se ves čas o nečem pogovarja, tarna, zaradi tega naglo diha, želodec je stisnjen od obilice hrane, trebušna prepona je blokirana zaradi čustev, rebra se od rojstva niso premaknila, zato je dihanje plitvo in prekinjeno. , samo zgornji del pljuča in ponekod želodec. In pogosto se hkrati človek ne ukvarja z nobenim športom, za vsako gibanje uporablja avto, domov in v pisarno gremo z dvigalom, dolgo sedimo in doživljamo veliko stresa ... to se zgodi vsak dan, iz leta v leto! Posledično se kopiči "kronična podhranjenost" - to je pomanjkanje kisika, a presežek toksinov, spremeni se sestava krvi, udi postanejo hladni in otrple, čuti se izguba moči in hitra utrujenost, kopiči kronična utrujenost, razvijajo se bolezni... Dihanje je dejanje, ki je popolnoma odvisno od nas, vsak vdih-izdih naredimo sami! Ni mogoče reči, da ni časa, denarja ali možnosti za dihanje, da se vmešava socialni status ali družinske razmere. Edina stvar, ki nas ovira, je naša nenaklonjenost in privolitev, ideja, da obstajajo pomembnejše stvari za postoriti ... Medtem, če se obrnemo na različne metode izboljšanje telesa in duha, kakršna koli borilne veščine, filozofske šole, medosebna psihologija, meditacija, joga, qigong, sodobne metode zdravje – na vseh teh področjih sta opazovanje in vadba dihanja izjemnega pomena. Pravilno dihanje je osnova zdravega življenja, najboljša preventiva bolezni in sestavni del uspešno zdravljenje!

Poln dih

Najprej morate biti pozorni na kakovost vdihavanja - mora biti POLNO. Poln vdih je vdih, pri katerem ima odločilno vlogo diafragma, vdih, pri katerem sodeluje celoten trup, vdih, ki se začne od samega dna trebuha. Poleg tega se želodec napolni ne le naprej, ampak tudi v vse smeri, nato se rebra odmaknejo, čisto na koncu pa se povežejo ključnice in ramena. To je podobno, kot se voda črpa v posodo – posoda se polni od samega dna, v vse smeri, na koncu doseže vrh. Nato majhen odprt zadržek pri vdihu (poln, odprt zadržek - zadrževanje diha, pri katerem grlo ni zamašeno, to pomeni, da je ohranjen občutek nadaljevanja vdiha; glavno merilo za pravilnost bo odsotnost kakršnih koli napetosti, ovir oz. zvoki pred trenutkom izdiha), izdih pa se začne v obratnem vrstnem redu: najprej zrak zapusti zgornji del pljuč, nato medrebrni prostor in čisto na koncu se izprazni želodec. Tako se polno dihanje začne na dnu trebuha in se tam konča. Trebuh je temelj, korenina; še v materinem trebuhu Človeško telo začel svoj razvoj od popka, in tudi če preprosto ohranite prisotnost pozornosti na tej točki (4 prste pod popkom), bo dihanje postalo veliko globlje in bolj naravno. Prav tako trenira um za prisotnost, prisotnost in razvija koncentracijo. Praksa osredotočanja na dihanje je ena najučinkovitejših in hkrati preproste prakse razvoj prisotnosti.

Dihanje doseže največjo intenzivnost v osrednji fazi vdihavanja ali izdiha, to pomeni, da se vdih začne umirjeno, se pospeši proti sredini in se zdi, da na koncu zbledi in se gladko spremeni v umirjen izdih, ki je tudi največji v osrednji fazi. , ki postopoma izginja, dokler ne preide v naslednji umirjen dih, ki pridobi intenzivnost itd. Tako zakasnitev Polno in Prazno ne smemo razumeti dobesedno kot nekakšno pavzo ali »zaklepanje« zraka, ampak je mišljen gladek in počasen prehod iz pojenjajočega izdiha v umirjen vdih in obratno.

Položaj

Pri takšnem polnem dihanju pride do neprekinjene masaže notranji organi trebušna votlina, kisik popolnoma napolni pljuča, nato se razširi po telesu, povečuje moč in življenje. Polnega dihanja ne bo nikoli, razen če ima oseba vzravnan hrbet in telo sproščeno. S sklanjanjem nismo le videti patetični, ampak se tudi omejujemo in preprečujemo zraku vstop v pljuča. Ne glede na to, ali stojimo, sedimo, na tleh, na stolu, ne glede na to, ali se premikamo ali pa ostanemo v mirovanju – v katerem koli položaju telesa je bolje, da imamo hrbet vzravnan in ramena odprta.

Za vadbo dihanja je primeren kateri koli položaj - sedenje v položaju lotosa, na petah (japonski stil) ali samo na stolu - glavno je, da je udoben in ohranja občutek ravnega hrbta. Ta občutek boste lažje začutili, če si predstavljate, da vas s stropa obesi krona (za primer: krona se nahaja v vdolbinici na sredini glave na razdalji osmih prstov ali dveh dlani od začetka). linije las). Tako se razteza krona navzgor (kot iz zadnje strani glave), hrbtenica naravno se zravna. Preostane vam le še, da pomaknete ramena nazaj in navzdol ter rahlo prislonite brado k sebi (in seveda preverite, ali vam trebuh štrli ven ali je križ vbočen) – to je idealen položaj za dihanje. Treba se je spomniti notranjega občutka, ki ga spremlja, da ga pogosteje uporabljamo v Vsakdanje življenje. Mimogrede, poglej se v ogledalo - koliko bolj impresivno izgledaš!

Ritem dihanja

Dihanje zdrave osebe je 5 utripov na vdih-izdih. To pomeni, da je v stanju budnosti trajanje vdihavanja 2 štetja, naravni polni zamik (ki je, kot je opisano zgoraj, sestavljen iz konca vdiha in začetka izdiha) 1 štetje in izdih prav tako 2 štetja; nato spet vdih - 2, zadrževanje - 1, izdih - 2 ... Če se nekomu uspe naravno uglasiti takšen ritem dihanja in ga ohraniti večino časa, si lahko čestitate - fizično zdravje in duševni mir zagotovljeno! to poln dih- to je največ najboljše darilo, ki si ga lahko naredite sami. Rezultati vam ne bodo dali čakati - pojavili se bodo notranja harmonija, umirjenost in samozavest, porodilo se bo spontano veselje do življenja. Če k temu dodamo primerno prehrano in vedenje, se bo – ne glede na to, kako zamotan je klobčič bolezni – začel razpletati sam od sebe, tako enostavno in naravno, kot se razpleta v vozel zvita kača. S polnim dihanjem začnejo vse naravne metode zdravljenja delovati veliko bolj učinkovito, saj dodamo pravzaprav najučinkovitejšo zunanjo terapijo v obliki polnega ritmičnega dihanja, zaradi katerega se izboljša prekrvavitev in energija, pride do nenehne masaže notranjih organov, telo je nasičeno s kisikom in vitalne sile, se zaženejo naravni procesi samoregulacija.

Ta vrsta dihanja, ki je enako primerna za ljudi katere koli postave, starosti ali narodnosti, obstaja že dolgo v mnogih kulturah po svetu. V krščanstvu je v skladu s takim dihanjem ruski sveti Sergij Radoneški učil brati molitev in v Tibetanski budizem to je ena najpomembnejših praks.

Nadalje lahko glede na situacijo uskladite svoje stanje s pomočjo dihanja. Morda ste opazili, kako človek diha med globok spanec ali v trenutku, ko zaspimo: počasen, enakomeren in umirjen vdih in precej hiter, kratek izdih, ki mu sledi Prazen zadržek. Skladno s tem ima ta vrsta dihanja pomirjujoč učinek in je dobra za uporabo v primerih prekomerne razburjenosti ali nespečnosti. Če torej ob opazovanju svojega stanja čutite vznemirjenost, živčnost, pretirano vznemirjenost ali nenadzorovana čustva, poskusite uporabiti to vrsto dihanja. Namesto da se še naprej zaman premetavate in obračate po postelji, je bolje, da vstanete in naredite več upogibov s praznim prijemom po vsakem ali preprosto spremenite ritem dihanja z dodajanjem praznega zadržka in takoj sledi serija nemirnih misli se bodo zmanjšale, mišice se bodo sprostile, telo bo začelo postajati težko in tiščati v posteljo, začele se bodo pojavljati meglene podobe, zdaj pa že spite ...

Če, nasprotno, v podnevi premaga zaspanost, morate hitro (vendar tudi polno) vdihniti, zadržati in nato izdihniti, čemur takoj sledi naslednji hiter vdih. Dober ritem v tem primeru bo to 1-4-3: hiter, polni vdih za 1 štetje, zadrževanje zraka za 4 in nato izdih za 3 štetja. Ta ritem se imenuje "Dihanje delfinov" - kot kratek izstop iz vode in velik vdih zraka, ki omogoča dolgo časa plavati pod vodo. Zaradi tega ritma dihanja so vsi deli telesa intenzivno nasičeni s kisikom, iz medcelinskih prostorov se odstranijo razpadli delci, odpadki in toksini, spremeni se ravnovesje kisika in dušika in na koncu telo naravno začne dihati v zdravem stanju. ritem 2-1-2 - pet utripov utripa pri vdihu-izdihu.

Na splošno morate vedeti, da zamuda po vdihavanju krepi obstoječe čustveno stanje, in prazna zamuda oslabi, zmanjša. To je treba upoštevati v vsakdanjem življenju, pa tudi pri izvajanju kakršnih koli dihalnih vaj ali pranajame, ki uporabljajo zadrževanje. Po vdihu (Full Hold) je zelo pomembno, da opazujete svoje misli in spremljate svoje čustveno stanje in če sploh negativna čustva ali nenadzorovano vznemirjeno stanje, začasno prenehajte izvajati zadržke vdihavanja.

Iz knjige "Zdravje in dolgo življenje po navedbah Tibetanska medicina: praktični vodnik"(2011).

Poln jogijski dih blagodejno vpliva na celotno človeško telo kot celoto, na vse sisteme in organe. Razvija vse, vse, vse kanale zaznave. Malo verjetno je, da obstaja vsaj še ena vadba, ki bi tako univerzalno, pozitivno in razvojno vplivala na človeka.

Terapevtski učinki popolnega jogijskega dihanja

S polnim jogijskim dihanjem Dihalni sistem je mobiliziran v celoti, kot celota. Prsni koš se razširi na naravno velikost. Volumen pljuč se znatno poveča zaradi aktivnega sodelovanja medrebrnih mišic.

Diafragma se redno in intenzivno krči ter masira vse organe trebušne votline.

šteje da ni takega organa, dela telesa, ki ne bi čutil ugoden vpliv poln jogijski dih.

Zahvaljujoč temu se kri popolnoma očisti, poveča se odpornost telesa in spodbudi se delo endokrinih žlez. Izboljša se delovanje prebavnih organov in prehrana celotnega telesa. Dihalni sistem se kali in krepi. Živčni sistem je okrepljen.

Poln jogijski dihštudiral na klinikah v Indiji in zahodni Evropi. Raziskave so pokazale, da je pozitiven vpliv za hipertenzijo in razne bolezni srca. Veliko bolnikov je popolnoma ozdravelo, ostalim pa se je zdravje izboljšalo.

Sodobna medicina pozna veliko načinov za zdravljenje bolezni srca in ožilja, vendar nobeden od njih ne daje takšnega učinka pri odpravljanju samega vzroka bolezni.

Poln jogijski dih ima velik zdravilni učinek Ker ne vpliva na posamezne organe, ampak krepi celotno človeško telo.

Tudi v Sovjetski čas v Bolgariji so v nekaterih šolah izvedli naslednji poskus: testirali so šolarje, nekatere so polnega dihanja učili jogiji. Dva meseca so trenirani šolarji to vajo izvajali po deset minut na dan, nato pa so jo ponovno preizkusili. Izkazalo se je, da so bili učenci tistih razredov, ki so se ukvarjali z dihanjem, v primerjavi s kontrolnimi razredi 10-15% pred svojimi vrstniki v telesnem in duševnem razvoju. In to v samo dveh mesecih!

Jogijska tehnika za izvajanje polnega dihanja

Poln jogijski dih- to je neprekinjeno skupno izvajanje treh vrst dihanja - trebušnega, srednjega (rebernega) in zgornjega (prsnega), ki se izvajajo v določenem zaporedju.

Začetni položaj - stoječ, sedeč ali ležeč.

Če se izvaja sede, potem mora biti hrbet raven in prsni koš poravnan.

Med izvajanjem lezite na vodoravno trdo površino. Na primer na tleh, na preprogi.

Razmislimo o možnosti izvajanje vaje stoje:

Vstanite naravnost in se sprostite;

Močno izdihnite (običajno se dihalne vaje začnejo z močnim izdihom). Istočasno se želodec potegne navznoter;

Začnite vdihovati s trebuhom. Moral bi dihati skozi nos. Najprej štrli spodnji del trebuha, nato zgornji. Hkrati se zrak postopoma napolni spodnji del pljuča To je faza. Moškim je praviloma lahko, ženskam nekoliko težje;

Pomembne opombe:

1. Moral bi vdihniti tolikočim več zraka, da vdihnete brez naprezanja. To pomeni, da vdih ni največji;

2. Za tiste, ki šele začenjajo obvladovati to vajo, trajanje vdihavanja ne sme presegati pet srčnih utripov. Postopoma, ko obvladate vajo, lahko trajanje vdihavanja povečate na 12-14 srčnih utripov;

3. Priporočljivo je, da ne naredite premora med vdihom in izdihom (za začetek obvladamo to možnost polnega dihanja - brez zadrževanja diha).

Faza vdihavanja se konča.

Opomba ta trenutek: ko se vdihne, se prsni koš dvigne. Še vedno vdihnemo, želodec pa se že stiska. To pomeni, da se je za spodnje, trebušno dihanje faza izdiha že začela. Je pomembno. Torakalni vdih in trebušni izdih sta prisotna hkrati.

Nato spustimo rebra – druga faza izdiha. Srednje (obalno) dihanje.

Nato prsni koš pade. To je tretja faza izdiha - prsno (zgornje) dihanje.

Faza izdiha se konča. In tukaj spet, med prehodom iz izdiha v vdih, obstaja takšen prehodni proces: prsni koš še vedno pada, izdih še vedno poteka, trebuh že začne naravno štrleti - začne se faza trebušnega vdiha. Spet sta vdih in izdih prisotna hkrati.

Prsni koš se ustavi in ​​trebuh še naprej štrli - začne se nov cikel polnega jogijskega dihanja. In tako naprej.

Navzven ta proces je podoben valu, ki se počasi dviguje od spodaj navzgor.

Moral bi dihati (glede na utrip).

Trajanje izdiha mora biti enako trajanju vdiha.

Vajo lahko začnete obvladovati v dveh minutah. Enkrat na dan. Postopoma povečajte trajanje vadbe za 20-30 sekund na dan do 8-10 minut. Ko vajo dobro obvladate, jo lahko izvajate dvakrat in nato trikrat na dan.

Vajo izvajamo vsaj pol ure pred obrokom ali dve uri po njem.

Polno jogijsko dihanje ni tako preprosta vaja. kot se morda zdi, ga je treba obvladati postopoma, brez preobremenitve, ob upoštevanju posamezne značilnosti. In vsekakor po masteringu tri vrste dihanje – in .

Dodatne informacije

Opisano tukaj Vrsta polnega dihanja jogijev ni edina. Vendar priporočam, da to posebno možnost polnega dihanja izvajate dlje časa - leto ali več. Poleg opisanih terapevtski učinki ima še vrsto drugih lastnosti:

Postopoma osvobaja podzavest nakopičenih negativnih izkušenj;

Poveča zavest o dejanjih in dejanjih;

Izboljša pozornost in sposobnost koncentracije;

Pomirja notranji dialog.

Po obvladovanju zgoraj opisano vrsto polnega dihanja in zadostno pripravljenost, lahko obvladate polno jogijsko dihanje z zadrževanjem diha. Zadrževanje diha se izvaja po vdihu (imenovanem kumbhaka) in po izdihu. Ta vrsta dihanja je ločena tema.

Obstaja tudi vrsta polnega dihanja, ko gibanje (val) prihaja od zgoraj navzdol. Ta vrsta dihanja ima poseben termin in se ne uporablja pogosto .

P.S. Želim vam zdravja in vse dobro.

Napišite svojo oceno.

Obstajajo trije glavni dihalni mehanizmi: trebušno ali dihanje s trebušno prepono, prsno dihanje in klavikularno dihanje. Normalno dihanje povprečnega človeka je kombinacija trebušnega in prsnega dihanja. Kombinacijo vseh treh vrst dihanja imenujemo polno jogijsko dihanje. Abdominalno dihanje se pojavi, ko delovanje diafragme poveča in zmanjša prostornino prsne votline, medtem ko se torakalno in klavikularno dihanje pojavita z širjenjem in krčenjem prsnega koša.

Diafragma ločuje pljuča od trebušne votline in ko pravilno delovanje zagotavlja najučinkovitejšo vrsto dihanja, pri kateri je za vsrkavanje enake količine zraka potrebnih najmanj napora.

To vrsto dihanja je treba načrtno razvijati v vsakdanjem življenju, saj je najbolj naravna in učinkovita metoda. Zaradi napetosti, slabe navade, nepravilna drža in tesnih oblačil izgubimo sposobnost izvajanja te vrste dihanja, za kar moramo plačati. Obvladovanje te tehnike lahko povzroči popolno revolucijo v našem fizičnem in duševnem zdravju. Vaditi ga je treba, dokler ne postane spontana navada v vsakdanjem življenju.

Trebušno dihanje je najlažji način za razbremenitev morebitnega psihičnega stresa. Seveda v določenih situacijah, na primer pri izvajanju težkih fizično delo za absorpcijo je potrebna velika kapaciteta pljuč več kisika in v teh situacijah je potrebno polnejše dihanje. Vendar pa v večini vsakdanjih situacij zadostuje preprosto trebušno dihanje. Med trebušnim dihanjem pride do rahlega premikanja spodnjega dela prsnega koša zaradi širjenja trebušne votline, vendar tega gibanja ne smejo povzročiti posebej prsne mišice. Gibanje diafragme masira trebušne organe, s čimer se izboljšujejo funkcije prebave, presnove in izločanja, poleg tega pa se krepijo mišice. trebušno steno. Hkrati je manj obremenitve srca. IN navpični položaj učinek gravitacije na trebušne organe pomaga pri premikanju diafragme navzdol.

Ker se pri tej metodi dihanja pljuča raztegnejo od spodaj in ne od strani, kot pri prsnem dihanju, Svež zrak bolj enakomerno porazdeljena v pljučih. Pri manj učinkovite vrste dihanje, v ločeni deli V režnjih pljuč ostanejo žepki zastalega zraka. Prvi korak pri ponovnem učenju pravilnega dihanja je obvladanje prsnega dihanja. Nekaterim ljudem bo to sprva morda težko, a z dovolj vztrajnosti postane to dihanje samodejno in naravno. To bi moralo postati spontan proces v vašem vsakdanjem življenju. Začnite trenirati shavasano in nato preidite v sedeči ali stoječi položaj.

Naravno trebušno dihanje

Leži v šavasani, sprosti celotno telo. Dovolite, da vaše dihanje postane spontano, odmerjeno in enakomerno. Naj bo naravno, ne da bi ga poskušali izsiliti ali kakor koli nadzorovati. Osredotočite pozornost na diafragmo in si jo predstavljajte kot mišično ploščo pod pljuči. Najbolje je, da svoje zavedanje usmerite na spodnji del prsnice. Med vdihom si predstavljajte to kupolasto mišično ploščo, ki se splošči in pritiska na spodaj ležeče trebušne organe. Hkrati se v pljuča vsesa zrak.

Nato se ob izdihu diafragma sprosti. Občutite, kako se ponovno pomika navzgor v kupolasti položaj pod prsnico, s čimer izriva zrak iz pljuč in razbremeni pritisk na trebušne organe. Povečajte svoje zavedanje gibanja te pregrade med prsnim košem in trebuhom ter kako to ritmično gibanje vodi do spontanega trebušnega dihanja. Ne pozabite: nikakor ne smete siliti dihanja; ne sme biti napetosti v trebuhu oz prsne mišice; če so napeti, jih poskusite sprostiti. Trebušno dihanje izvaja diafragma, ne trebušne mišice.

Gibanje diafragme mora biti naravno in udobno in ne smete čutiti nobenega odpora. Nekaj ​​časa nadaljujte z naravnim dihanjem.

Nato položite desno roko na trebuh, tik nad popek, levo roko pa na sredino prsi. S trebušnim dihanjem boste začutili, da vaš desna roka se premika navzgor, ko vdihnete, in navzdol, ko izdihnete. Trebuh ne sme biti napet. Poskusite, da se trebuh ne premika na silo. Tvoja leva roka pri dihanju se ne sme premikati, ampak poskusite začutiti širjenje in krčenje pljuč. Nadaljujte na ta način nekaj minut, dokler ne začutite, da celoten proces dihanja poteka samo z delom diafragme.

Kontrolirano trebušno dihanje

Leži v savasani, sprosti celotno telo. Če želite, lahko eno roko položite na trebuh nad popkom. Pri trebušnem dihanju boste čutili, kako se trebuh premika gor in dol. Hkrati naj ostanejo trebušne in prsne mišice popolnoma sproščene. Počasi in popolnoma izdihnite s pomočjo diafragme. Zapomni si to trebušno dihanje se izvaja prav zaradi gibanja diafragme.

• Na koncu izdiha bo diafragma popolnoma sproščena, upognjena navzgor v prsno votlino brez napetosti v trebušnih mišicah.
• Brez kakršne koli napetosti zadržite dih zunaj približno sekundo.
• Počasi in globoko vdihnite s trebušno prepono. Poskusite se ne razširiti prsni koš in držite ramena pri miru.
• Začutite, kako se vam trebuh širi in popek dviguje.
• Napolnite pljuča čim bolj, ne da bi razširili prsni koš.
• Brez napora zadržite dih v sebi za eno do dve sekundi.
• Nato počasi in popolnoma nadzorovano izdihnite, pri čemer iztisnite ves zrak iz pljuč. Spet začutite, kako se vaš popek premika proti hrbtenici.
• Na koncu izdiha bo vaš trebuh skrčen in vaš popek bo pritisnjen proti hrbtenici.
• Zunaj za trenutek zadržite dih in nato znova vdihnite.
• Ponovite celoten postopek.
• Nadaljujte s to prakso petindvajset vdihov ali do deset minut, če imate čas.

Torakalno in klavikularno dihanje sta tehniki, ki povzročita širjenje in krčenje prsnega koša. Pri torakalnem dihanju to dosežejo skupine mišic, pritrjene na rebra in druge strukturne dele telesa, pa tudi mišice, ki delujejo med samimi rebri. Pri vdihavanju določene skupine Te mišice potegnejo prsni koš navzgor, naprej in vstran, razširijo prsno votlino in potegnejo zrak v pljuča. Izdih je pasivno krčenje prsnega koša, ko se te mišice sprostijo. Če je treba zrak popolnoma iztisniti iz pljuč, druga mišična skupina poskrbi za nadaljnje krčenje prsnega koša v primerjavi s tem začetnim položajem.

Prsno dihanje je manj učinkovito kot trebušno, vendar je veliko ljudi navajenih na ta način dihanja. Vendar pa je potrebno v situacijah povečanega telesna aktivnost, lahko v kombinaciji z gibanjem diafragme omogoči, da v pljuča potegne več zraka. Vidite lahko, da je pri torakalnem dihanju v primerjavi s trebušnim potrebno več mišičnega napora za vdih enake količine zraka.

Dihanje s prsnim košem je pogosto povezano s situacijami duševne napetosti in stresa, saj je njegova funkcija v glavnem pomagati diafragmi, da omogoči absorpcijo več kisika v stresna situacija. Vendar težnja po nadaljevanju tega prsnega dihanja pogosto vztraja še dolgo po tem, ko je stresna situacija mimo, kar ustvarja navado ne pravilno dihanje.

Klavikularno dihanje predstavlja zadnjo stopnjo popolne ekspanzije prsnega koša. Izvaja se po končanem vdihu prsnega koša. Da bi v pljuča pritegnili nekaj več zraka, zgornja rebra in ključnico potegnejo navzgor mišice, ki se nahajajo na straneh vratu in grla, pa tudi tiste, ki vlečejo prsnico navzgor.

To zahteva največji napor pri vdihavanju in prezračuje le zgornje režnjeve pljuč. V vsakdanjem življenju se klavikularno dihanje uporablja le v skrajnih situacijah. fizični napor, ekstremnem stresu in v primerih, kot sta jok ali napad astme. V tem primeru se uporabljajo vse tri komponente dihanja - trebušna, torakalna in klavikularna.

Popolnoma obvladati zmožnosti dihanja in izvajati polno dihanje jogijev in nekaterih posebne vrste pranajame na tej stopnji morate biti sposobni nadzorovati prsno in klavikularno dihanje. Naslednje tehnike lahko služi kot vodnik za obvladovanje teh vrst dihanja.

Prsno dihanje s pasivnim izdihom

Ulezite se v savasano, kar se da udobno. Sprostite svoje telo in dovolite, da vaše dihanje poteka v naravnem ritmu. Nenehno ohranjajte zavedanje dihanja. Osredotočite se na stranice prsi. Prenehajte uporabljati diafragmo in začnite vdihovati ter počasi razširite prsni koš.

Začutite gibanje posameznih reber navzven in navzgor in kako to širjenje potegne zrak v pljuča. Čim bolj razširite prsni koš. Izdihnite, sprostite prsne mišice in občutite, kako se prsni koš skrči nazaj v prvotni položaj in izžene zrak iz pljuč.

Dihajte počasi in globoko, s polnim zavedanjem. Ne pozabite: diafragme ne smete uporabljati za pomoč pri vdihu ali izdihu. Nadaljujte s prsnim dihanjem in se po vdihu in izdihu na kratko ustavite (ena do dve sekundi) za nadaljnjih dvajset dihalnih ciklov.

Prsno dihanje s prisilnim izdihom

Ulezite se v savasano in popolnoma sprostite telo. Začnite prsno dihanje s pasivnim izdihom, kot je opisano zgoraj. Naredite to nekaj minut. Dokončajte naslednji izdih in nato skrčite prsni koš preko pasivnega položaja. Opazili boste, da je v vaših pljučih še vedno zrak, ki ste ga pravkar iz njih iztisnili.

To je verjetno zahtevalo nekaj trebušne napetosti. Zdaj so pljuča popolnoma prazna. Začnite naslednji vdih tako, da razširite rebra do njihovega naravnega začetni položaj, nato pa jih še naprej širite in vdihnite s polnimi prsmi.

Pri naslednjem izdihu ponovno skrčite rebra preko njihovega naravnega položaja mirovanja in iztisnite ves zrak iz pljuč. Nadaljujte z močnim vdihom in izdihom, pri tem pa ohranite enakomeren, počasen ritem dihanja. Pri vadbi prsnega dihanja poskušajte v celoti občutiti razliko med pasivnim in prisilnim izdihom. Nadaljujte s prakso še dvajset vdihov in se po vsakem vdihu in izdihu ustavite za sekundo ali dve.

Ulezite se v savasano in sprostite celotno telo. Začnite prsno dihanje s pasivnim izdihom in nadaljujte nekaj minut. Potem naredi poln dih, razširitev prsnega koša. Ko začutite, da so se vaša rebra popolnoma razširila, vdihnite še malo, dokler ne začutite, da se zgornji del pljuč tik pod ključnico rahlo razširi in se prav tako rahlo premakne navzgor. To bo zahtevalo velik napor z opazno napetostjo v mišicah na straneh vratu na dnu grla.

• Na tej stopnji je dosežena največja širitev prsnega koša.
• Zdaj počasi izdihnite, najprej sprostite zgornji del prsnega koša.
• Sprostite preostali del prsnega koša, da se vrne v normalen položaj pri izdihu.
• Nadaljujte tako še nekaj dihalnih ciklov.
• Zavedajte se, da je potreben večji napor rahlo povečanje obseg prsi.

Te vrste dihanja vam ni treba izvajati predolgo. Samo vadite dovolj dolgo, da to počnete nadzorovano in upoštevajte njegove omejitve. Klavikularno dihanje se pojavlja tudi pri običajnem vsakodnevnem dihanju, vendar v veliko manj opaznem obsegu. Ta praksa pomaga doseči boljše razumevanje njegovega mehanizma.

Do sedaj smo pregledali tri komponente polnega dihanja: trebušno, prsno in klavikularno dihanje. Celoten mehanizem dihanja vključuje kompleksno medsebojno delovanje mišic, reber in podpornih elementov, pri čemer je precej težko ločiti njegove tri komponente. V vsakdanjem življenju se srečujemo z najrazličnejšimi situacijami, ki zahtevajo ustrezne telesne in psihične reakcije. Opazujemo lahko, kako se to odraža v spremembah dihalnega vzorca, v katerem se pojavljajo različne kombinacije intenzivnosti vsakega od treh dihalnih mehanizmov.

Da bi izkusili celotno paleto vsakega od teh treh stilov dihanja, uporabljamo prakso popolnega jogijskega dihanja. To izboljša prezračevanje pljuč in zagotavlja številne druge fizične in subtilne prednosti globokega, popolnoma nadzorovanega dihanja. Bolj kot začnemo nadzorovati drobnejše podrobnosti procesa dihanja, bolj postane mogoče nadzorovati drobnejše podrobnosti mentalnega procesa.

Ko jogiji dihajo, se vdih začne z največjim premikom diafragme navzdol. Sledi vdih s polnimi prsmi in nato klavikularni vdih. Izdih je popolnoma nasproten proces, s kombinacijo torakalne in diafragmatične kompresije pljuč, da se dokonča iztis zraka. Tako pri vdihu kot pri izdihu se pljuča raztegnejo do svoje največje zmogljivosti. Vdih se začne v spodnjih režnjih pljuč in konča v njihovem zgornjem delu. Izdih se izvede v obratnem vrstnem redu. Z vsakim izdihom se iz vseh delov pljuč izloči zatohel zrak, z vsakim vdihom pa se napolnijo s svežim zrakom.

Da bi obvladali jogijsko dihanje, moramo vse vidike dihalnega mehanizma spraviti pod nadzor zavestnega uma in jih biti sposobni poljubno nadzorovati. To ne pomeni, da bi morali ves čas vaditi jogijsko dihanje. Njegov cilj je pridobiti nadzor, popraviti slabe dihalne navade in po potrebi povečati porabo kisika. Poleg tega je potreben za številne prakse pranajame.

Jogijsko dihanje je potrebno pri izvajanju večine tehnik pranajame. Sicer pa neke vrste alternativna metoda. Pri izvajanju jogijskega dihanja med vadbo pranajame pa ni treba na silo iztegniti vdiha v klavikularni predel. Dihanje, sestavljeno iz trebuha in torakalna ekspanzija. Je optimalen in ustvarja udobno ritmično menjavanje vdihov in izdihov.

• Ulezite se v savasano in sprostite celotno telo.
• Počasi vdihnite s trebušno prepono in pustite, da se trebuh popolnoma razširi.
• Poskusite dihati tako počasi in globoko, da je zvok dihanja skoraj neslišen.
• Začutite, kako zrak vstopa v spodnji del pljuč. Ko je trebušna ekspanzija končana, začnite širiti prsni koš navzven in navzgor. Na koncu tega giba nadaljujte z vdihom, dokler ne začutite, da se zgornji del pljuč razširi okoli dna vratu. Ob tem naj se rahlo dvignejo tudi ramena in ključnice. Začutili boste rahlo napetost v vratnih mišicah.
• Začutite, kako zrak polni zgornje režnje vaših pljuč. S tem je vdih končan.
• Celoten proces naj bo eno neprekinjeno gibanje, v katerem vsaka faza dihanja prehaja v naslednjo brez opaznih meja. Ne sme biti trzanja ali nepotrebne napetosti; dih naj bo kot morski val. Zdaj začnite izdihovati.

Najprej sprostite ključnico in ramena, nato pustite, da se prsni koš skrči, najprej navzdol in nato navznoter. Nato pustite, da se diafragma premakne navzgor v prsno votlino. Brez naprezanja skušajte čim bolj izprazniti pljuča, trebušno steno potegnite proti hrbtenici in hkrati v gladkem, harmoničnem gibu dodatno krčite prsni koš. S tem se konča en cikel jogijskega dihanja.

Tako dihajte še nekaj časa. Na koncu vsakega vdiha in izdiha zadržite dih za eno do dve sekundi.

Med vadbo začutite popolno razširitev in krčenje pljuč ter prijetno vznemirjenje, ki ga povzroča. Izvedite deset ciklov jogijskega dihanja. Postopoma povečajte trajanje vadbe na deset minut na dan, vendar nikakor ne preobremenite pljuč.

Ko obvladate jogijsko dihanje v shavasani, jo vadite v sedečem položaju.

Sestavine jogijskega dihanja

Sedite v vajrasano, siddhasano ali katero koli drugo udoben položaj s prekrižanimi nogami. Začnite izvajati popolno jogijsko dihanje. Najprej položite roke na trebuh, ne da bi ga pritiskali, in vdihnite. Začutite, kako se vaš trebuh širi naprej. Izdihnite in se sprostite. To ponovite petkrat. Nato položite roke pred spodnji del prsnega koša in se ga dotaknite s konicami prstov. Vdihnite skozi trebuh in nato nadaljujte z vdihom skozi prsi. Zavedajte se, kako se med vdihom in izdihom spreminja razdalja med prstoma. To ponovite petkrat. Zdaj pa položi roke nazaj prsi in vdihnite. Zavedajte se razširitve prsne votline zadaj. Izdihnite in se sprostite. To ponovite petkrat. Na koncu položite roke tik pod ključnico in vdihnite. Začutite, kako se ob vdihu počasi dvigujejo zgornji del prsni koš in ključnico. Izdihnite in se sprostite. Ta postopek ponovite petkrat. Do zdaj bi morali razumeti vse sestavine popolnega jogijskega diha.

Ni skrivnost, da je vse na tem svetu medsebojno povezano. Mislim, da vam bom danes predstavil nekaj skrivnosti joge, ki bodo za nekatere odkritje, za druge pa orodje za delo na sebi. Govorila bom o tem, kako je dihanje povezano z našim mišljenjem, kako pomembno je nadzorovati dihanje in kako ga lahko uporabimo sebi v prid, da na primer izboljšamo svoje zdravje ali se znebimo obsesivnih misli.

Na subtilnem nivoju se prana kaže v obliki misli, na gostem nivoju – kot gibanje pljuč. Ustavitev vseh vitalnih procesov v telesu lahko dosežete tako, da se naučite nadzorovati prano. Torej zgodbe o Indijski jogiji ki znajo ustaviti srčni utrip, kot bi začasno "umirali" - to ni pravljica, ampak preprosto najvišja jogijska veščina, popoln nadzor nad vsemi procesi v telesu s pomočjo dihanja. Če se tega naučite, se lahko ne samo znebite neželenih misli, ampak tudi ozdravite od bolezni in celo premagate staranje telesa. Zato je tako pomembna pranayama – jogijske vaje, ki vam pomagajo naučiti nadzorovati gibanje prane.

Obvladovanje polnega jogijskega dihanja

In najpomembnejša pranajama je seveda tako imenovana “ polno jogijsko dihanje". To je osnova, kjer morate začeti. Sestoji iz 100% vključitve pljuč v proces dihanja. Življenje v mestih žal ne dihamo le onesnaženega zraka, ampak tudi zaradi sedeča slika V življenju dihamo plitvo, s prsnim ali celo klavikularnim dihanjem, pri čemer iz procesa popolnoma izključimo spodnje dele pljuč in diafragmo. To pa ni škodljivo samo v psihičnem, ampak tudi v zdravstvenem smislu – toksini in vse te stvari se kopičijo v neizkoriščenih delih pljuč. škodljive snovi, ki tvorijo mestni zrak.

Pravzaprav v vsakdanjem življenju ne bi škodilo, če bi dihali tako, kot dihajo dojenčki – s trebuhom, tj. vključujejo trebušno dihanje. V tem primeru, ko vdihnete, se diafragma spusti navzdol, kar daje svobodo spodnjim delom pljuč, zaradi česar se želodec premakne naprej. In ko izdihnete, se diafragma dvigne, medtem ko se trebuh umakne. Od otroštva nas skrbni starši učijo, da smo lepi: "povlecite trebuh, poravnajte hrbet." In če je drugi nasvet dober, potem prvi ni dober. Otrok po takšnih nasvetih odraslih začne dihati skozi prsni koš. To še posebej velja za dekleta, ki želijo biti lepa. Zato so med moškimi še vedno takšni, ki dihajo pravilno, med ženskami pa je to zelo redko. Zato imamo danes težave, kot so visok in nizek krvni tlak, astma, bolezni srca, tuberkuloza itd.

Trebušno dihanje je najbolje začeti osvajati, ko ležite na hrbtu, eno roko položite na trebuh, drugo na prsi in poskušate nadzorovati pravilno gibanje diafragma: pri vdihu trebuh štrli ven, pri izdihu se umakne.

A polno jogijsko dihanje se tu ne ustavi. Naša naloga je zapolniti ne samo spodnji del pljuča, ampak tudi srednji (torakalni) in zgornji (klavikularni). To praviloma ne povzroča težav tistim, ki so se že naučili dihati s trebuhom. Za popolno jogijsko dihanje morate najprej izvesti trebušno dihanje, nato pa še naprej polniti pljuča. torakalni predel in na zadnji stopnji odprite klavikularni del in ga napolnite z zrakom.

Ko izvajate polno jogijsko dihanje, ne glede na to, ali ga izvajate leže, sede ali stoje, pazite, da se ne zgrčite in da bo vaša hrbtenica vzravnana.

Naslednji članek vam bo povedal, kako zdraviti bolezen s pomočjo jogijskega dihanja.

Prvi in ​​najbolj pomembno pravilo Pravilo pravilnega dihanja je, da dihamo skozi nos in ne skozi usta, kot radi počnemo, ne da bi to opazili. Zaradi sistematičnega dihanja skozi usta se pojavijo težave Ščitnica in adenoidi se povečajo. Usta seveda lahko delno opravljajo funkcije nosu, vendar le za čas bolezni. Pomislite na to, da zdravemu človeku nikoli ne bi padlo na misel, da bi jemal hrano skozi nos in s tem nadomestil usta. To pomeni, da mora vsak organ služiti svojemu prave cilje, Ker Glavna zahteva za ohranjanje zdravja je usposobiti vsak organ za popolno opravljanje svoje naloge. Dihanje skozi nos nam daje dobra zaščita proti nalezljivim boleznim, medtem ko nas bo obilno dihanje skozi nos oskrbelo vitalna energija(prana).

Vrste dihanja

Temelj in začetek vsega dihalne vaje jogi obvlada popolno jogijsko dihalno tehniko. Sestavljen je iz treh vrst dihanja:

• Trebušno dihanje.
• Srednje dihanje.
• Zgornje dihanje.

Če želite obvladati popolno dihanje, morate razumeti njegove sestavne dele. Top oz plitvo dihanje, imenovano klavikularno dihanje, je med Evropejci pogosto. Menijo, da približno 80-90% Evropejcev diha na ta način. Pri tem dihanju se dvignejo le rebra, ramena, ključnice, diha pa le zgornji del pljuč. A ker je to le najmanjši del pljuč, vanje prehaja malo zraka. Posledično se izkaže, da s takim dihanjem, največje število energije, vendar z najmanjšim rezultatom.

Drugi veter, tako imenovano povprečje, oz notranje dihanje. Večina ljudi, ki ne sedijo, diha na ta način. To dihanje je nekoliko boljše od zgornjega, ker... Malo vključuje tudi trebušno dihanje, vendar le napolni z zrakom srednji del pljuča. Ta vrsta dihanja je značilna za večino ljudi, ki dihajo slab zrak med sedenjem v kinu, gledališču ali v prostorih z zaprtimi okni. Narava nam instinktivno ne dovoli, da bi dihali zatohel zrak, in se zatečemo k nepremišljenemu intrakostalnemu dihanju.

Trebušno dihanje imenujemo tudi globoko ali diafragmatično dihanje. Večina ljudi diha tako ležeči položaj. Pogosto oseba konvulzivno, krčevito globoko vdihne na prostem. To je tako imenovani refleksni gib, ki ga naredi organizem, ki ga potrebuje zrak.

Trebušno dihanje uporabljajo predvsem ljudje z zdravimi fizičnimi nagnjenji. Ta oblika dihanja je pogosta pri močnih zdravi ljudje, športniki, kmetje in planinski pastirji. Osnova za imenovanje te vrste dihanja "trebušno" je bil položaj diafragme. Diafragma je močna mišična pregrada med trebušno in torakalne votline v mirovanju pa je kupolaste oblike z vrhom navzgor. Med krčenjem se zgosti in pritiska na trebušne organe ter izboči trebuh. Med trebušnim dihanjem se napolni spodnji najbolj voluminozni del pljuč.

Popolna dihalna tehnika joge

Vzemimo za primer najbolj preprosta tehnika polno jogijsko dihanje, ki ga opisuje V. Boyko. Priporoča začetnikom in tistim, ki se ukvarjajo s pranajamo zdravilne namene, izvedite polno dihanje v shavasani. Dejstvo je, da je le malo ljudi, ki lahko prosto ostanejo v padmasani 10-15-30 minut brez priprave. Druge poze za dihanje in meditacijo so preprostejše, vendar je to le na videz. Shavasana je najkoristnejši položaj za začetnike, saj... V njem je enostavno ostati sproščen. Brez sprostitve telesa in duha pranajame ni mogoče pravilno obvladati. Zato je, če pranajame ne izvajate zjutraj, vedno bolje začeti s savasano.

Torej, preidimo na tehniko polnega dihanja. Ta proces se začne s popolnim izdihom. Nato, ko ležimo v šavasani, začnemo vdihovati. Proizvaja ga želodec. Glede na to, da ležimo, trebušna stena štrli navzgor. To je "trebušno dihanje". Druga stopnja vdihavanja - želodec zaključi gibanje in območje se razširi solarni pleksus, robovi reber se rahlo razhajajo. Hkrati se srednji delci pljuč napolnijo z zrakom. To bo "srednje dihanje". In končno, celoten prsni koš se razširi in to širjenje se mora zgoditi navzgor in ne na straneh. Na koncu so ključnice rahlo dvignjene - to je "zgornje dihanje". Te faze so seveda konvencionalne in uvedene zato, da lahko proces podrobno opišemo. Pravzaprav je zlit, en sam in nedeljiv - en gladek val, ki teče iz ene izrazite stopnje v drugo, brez kakršnih koli sunkov ali zamud.

Ne smemo pozabiti, da vdihavanja nikoli ne smemo preseči. To je zelo pomembna podrobnost tehnike polnega dihanja. Po eni strani morajo biti pljuča napolnjena z zrakom za 80-85%, po drugi strani pa mora biti občutek popolnega zadovoljstva z dihanjem. Jasno čutite, da bi lahko vdihnili več, vendar ne želite vdihniti do konca.

Tudi izdih se začne iz želodca. Toda najprej lahko pride do naravnega kratkega zadrževanja diha na višini vdiha, preden preidete na izdih. Te zamude ne bi smeli poudarjati, je naravna in minimalna. Če se njegov čas nenadoma začne podaljševati, bi morali spremeniti razmerje ali količino vdihavanja in izdiha, da bi »pobrali ohlapnost«.

Izdih se začne na naslednji način. Držimo prsni koš nepremično, ohranjamo obliko, ki jo je prejel po končanem vdihu, "spustimo" želodec in trebušna stena začne "padati" navzdol. Kdaj je to naravno gibanje končano, prsni koš se začne premikati, zdi se, da "pada" - to je druga faza izdiha. In tretjič - ko je gibanje prsnega koša končano, rahel pritisk trebušne stene izpodrine "ostali" zrak. Tako imenovani odriv mišic trebušne stene naj ne bo silovit, ampak »navidezen«; prej je nakazan kot dosežen. Intenzivnost tega gibanja naj bo tolikšna, da ne motita stanja zavesti in sproščenosti. Naravni premor po izdihu pred vdihom mora ustrezati zgoraj opisani naravi premora pred izdihom.

Prednosti polnega jogijskega dihanja

Polno in popolno dihanje jogijev združuje prednosti vseh treh vrst dihanja, ki jih vključuje zaporedno enega za drugim in jih združuje v enem valovnem gibu. Napaja vse dihalni sistem, vsako mišico in vsako celico ter razširi prsni koš do njegove anatomske prostornine, vitalna kapaciteta pljuč pa se lahko zaradi močnega dela dihalnih mišic celo poveča. Po drugi strani pa pri polnem dihanju diafragma deluje pravilno in zagotavlja neverjetno koristno dejanje zahvaljujoč nežnemu masiranju trebušne organe. Popolno jogijsko dihanje je najenostavnejše in najbolj potrebno osnovo vse vrste jogijskega dihanja.

Video. Poln jogijski dih