Ker dihamo tako ali drugače, počnimo to zdravju koristno!

Veliko pozornosti se posveča prehrani, kako okusna in zdrava je hrana, kakšen vpliv bo imela ... Kolikokrat na dan človek jé? Dva tri? Kaj pa dihanje? Človek vdihne in izdihne približno 21.600-krat na dan, neprekinjeno, od trenutka rojstva, ki se začne z vdihom, do konca življenja, ki se konča z zadnjim izdihom. Dihanje je ena redkih stvari, ki jo počnemo nenehno, ne da bi nanjo niti za sekundo pozabili, obenem pa temu popolnoma ne posvečali pozornosti!

Če kljub temu opazujete svoje dihanje, boste ugotovili, da je dihalni cikel sestavljen iz štirih zaporednih faz: VDIH, POLNI ZADRŽAJ, IZDIH, Prazen ZADRŽAJ. Običajno preprosto rečemo Vdih-Izdih, ne da bi sploh opazili še dve fazi med njima - in ti sta prisotni v dihanju, tako kot med premikanjem naprej in nato nazaj nekaj časa neizogibno nastopi stanje mirovanja. Vsak od dihalne faze ima tudi svoje trajanje: nekaj časa traja vdih, nato kratek zastoj vdiha, dolg izdih (med katerim se, mimogrede, pogovarjamo in vsak dan uspemo povedati na tisoče besed!) in pred naslednjim vdihom Empty Hold.

Večina sodobnih prebivalcev se ves čas o nečem pogovarja, tarna, zaradi tega naglo diha, želodec je stisnjen od obilice hrane, trebušna prepona je blokirana zaradi čustev, rebra se od rojstva niso premaknila, zato je dihanje plitvo in prekinjeno. , samo zgornji del pljuča in ponekod želodec. In pogosto se hkrati človek ne ukvarja z nobenim športom, za vsako gibanje uporablja avto, domov in v pisarno gremo z dvigalom, dolgo sedimo in doživljamo veliko stresa ... to se zgodi vsak dan, iz leta v leto! Posledično se kopiči "kronična podhranjenost" - to je pomanjkanje kisika, a presežek toksinov, spremeni se sestava krvi, udi postanejo hladni in otrple, čuti se izguba moči in hitra utrujenost, kopiči se kronična utrujenost, razvijajo se bolezni... Dihanje je dejanje, ki je popolnoma odvisno od nas, vsak vdih-izdih naredimo sami! Ni mogoče reči, da ni časa, denarja ali možnosti za dihanje, da se vmešava socialni status ali družinske razmere. Edina stvar, ki nas ovira, je naša nenaklonjenost in privolitev, ideja, da obstajajo pomembnejše stvari za postoriti ... Medtem, če se obrnemo na različne metode izboljšanje telesa in duha, kakršna koli borilne veščine, filozofske šole, medosebna psihologija, meditacija, joga, qigong, sodobne metode zdravje – na vseh teh področjih sta opazovanje in vadba dihanja izjemnega pomena. Osnova je pravilno dihanje zdravo življenje, najboljša preventiva bolezni in sestavni del uspešno zdravljenje!

Poln dih

Najprej morate biti pozorni na kakovost vdihavanja - mora biti POLNO. Poln vdih je vdih, pri katerem ima odločilno vlogo diafragma, vdih, pri katerem sodeluje celoten trup, vdih, ki se začne od samega dna trebuha. Poleg tega se želodec napolni ne le naprej, ampak tudi v vse smeri, nato se rebra odmaknejo, čisto na koncu pa se povežejo ključnice in ramena. To je podobno, kot se voda črpa v posodo – posoda se polni od samega dna, v vse smeri, na koncu doseže vrh. Nato majhen odprt zadržek pri vdihu (poln, odprt zadržek - zadrževanje diha, pri katerem grlo ni zamašeno, to pomeni, da je ohranjen občutek nadaljevanja vdiha; glavno merilo za pravilnost bo odsotnost kakršnih koli napetosti, ovir oz. zvoki pred trenutkom izdiha), izdih pa se začne v obratnem vrstnem redu: najprej zrak zapusti zgornji del pljuč, nato medrebrni prostor in čisto na koncu se izprazni želodec. torej Poln dih se začne v spodnjem delu trebuha in tam konča. Trebuh je temelj, korenina; še v materinem trebuhu Človeško telo začel svoj razvoj od popka, in tudi če preprosto ohranite prisotnost pozornosti na tej točki (4 prste pod popkom), bo dihanje postalo veliko globlje in bolj naravno. Prav tako trenira um za prisotnost, prisotnost in razvija koncentracijo. Praksa osredotočanja na dihanje je ena najučinkovitejših in hkrati preproste prakse razvoj prisotnosti.

Dihanje doseže največjo intenzivnost v osrednji fazi vdihavanja ali izdiha, to pomeni, da se vdih začne umirjeno, se pospeši proti sredini in se zdi, da na koncu zbledi in se gladko spremeni v umirjen izdih, ki je tudi največji v osrednji fazi. , ki postopoma izginja, dokler ne preide v naslednji umirjen dih, ki pridobi intenzivnost itd. Tako zakasnitev Polno in Prazno ne smemo razumeti dobesedno kot nekakšno pavzo ali »zaklepanje« zraka, ampak je mišljen gladek in počasen prehod iz pojenjajočega izdiha v umirjen vdih in obratno.

Položaj

Pri takšnem polnem dihanju pride do neprekinjene masaže notranji organi trebušna votlina, kisik popolnoma napolni pljuča, nato se razširi po telesu, povečuje moč in življenje. Polnega dihanja ne bo nikoli, razen če ima oseba vzravnan hrbet in telo sproščeno. S sklanjanjem nismo le videti patetični, ampak se tudi omejujemo in preprečujemo zraku vstop v pljuča. Ne glede na to, ali stojimo, sedimo, na tleh, na stolu, ne glede na to, ali se premikamo ali pa ostanemo v mirovanju – v katerem koli položaju telesa je bolje, da imamo hrbet vzravnan in ramena odprta.

Za vadbo dihanja je primeren kateri koli položaj - sedenje v položaju lotosa, na petah (japonski stil) ali samo na stolu - glavno je, da je udoben in ohranja občutek ravnega hrbta. Ta občutek boste lažje začutili, če si predstavljate, da vas s stropa obesi krona (za primer: krona se nahaja v vdolbinici na sredini glave na razdalji osmih prstov ali dveh dlani od začetka). linije las). Tako se razteza krona navzgor (kot iz zadnje strani glave), hrbtenica naravno se zravna. Preostane vam le še, da pomaknete ramena nazaj in navzdol ter rahlo prislonite brado k sebi (in seveda preverite, ali vam trebuh štrli ven ali je križ vbočen) – to je idealen položaj za dihanje. Treba se je spomniti notranjega občutka, ki ga spremlja, da ga pogosteje uporabljamo v Vsakdanje življenje. Mimogrede, poglej se v ogledalo - koliko bolj impresivno izgledaš!

Ritem dihanja

Dihanje zdrave osebe je 5 utripov na vdih-izdih. To pomeni, da je v stanju budnosti trajanje vdihavanja 2 štetja, naravni polni zamik (ki je, kot je opisano zgoraj, sestavljen iz konca vdiha in začetka izdiha) 1 štetje in izdih prav tako 2 štetja; nato spet vdih - 2, zadrževanje - 1, izdih - 2 ... Če se nekomu uspe naravno uglasiti takšen ritem dihanja in ga ohraniti večino časa, si lahko čestitate - fizično zdravje in duševni mir zagotovljeno! Ta poln dih je najboljše darilo, ki si ga lahko podarite. Rezultati vam ne bodo dali čakati - pojavili se bodo notranja harmonija, umirjenost in samozavest, porodilo se bo spontano veselje do življenja. Če k temu dodamo primerno prehrano in vedenje, se bo – ne glede na to, kako zamotan je klobčič bolezni – začel razpletati sam od sebe, tako enostavno in naravno, kot se razpleta v vozel zvita kača. S polnim dihanjem začnejo vse naravne metode zdravljenja delovati veliko bolj učinkovito, saj pravzaprav dodamo najučinkovitejšo zunanjo terapijo v obliki popolne ritmično dihanje, zaradi česar se izboljša prekrvavitev in energija, pride do stalne masaže notranjih organov, telo je nasičeno s kisikom in vitalnostjo ter naravni procesi samoregulacija.

Ta vrsta dihanja, ki je enako primerna za ljudi katere koli postave, starosti ali narodnosti, obstaja že dolgo v mnogih kulturah po svetu. V krščanstvu je v skladu s takim dihanjem ruski sveti Sergij Radoneški učil brati molitev in v Tibetanski budizem to je ena najpomembnejših praks.

Nadalje lahko glede na situacijo uskladite svoje stanje s pomočjo dihanja. Morda ste opazili, kako človek diha med globok spanec ali v trenutku, ko zaspimo: počasen, enakomeren in umirjen vdih in precej hiter, kratek izdih, ki mu sledi Prazen zadržek. Skladno s tem ima ta vrsta dihanja pomirjujoč učinek in je dobra za uporabo v primerih prekomerne razburjenosti ali nespečnosti. Če torej ob opazovanju svojega stanja čutite vznemirjenost, živčnost, pretirano vznemirjenost ali nenadzorovana čustva, poskusite uporabiti to vrsto dihanja. Namesto da se še naprej zaman premetavate in obračate po postelji, je bolje, da vstanete in naredite več upogibov s praznim prijemom po vsakem ali preprosto spremenite ritem dihanja z dodajanjem praznega zadržka in takoj sledi serija nemirnih misli se bodo zmanjšale, mišice se bodo sprostile, telo bo začelo postajati težko in tiščati v posteljo, začele se bodo pojavljati meglene podobe, zdaj pa že spite ...

Če pa vas čez dan premaga zaspanost, naredite hiter (vendar tudi polni) vdih, zadržite in nato izdihnite, čemur takoj sledi naslednji hiter vdih. Dober ritem v tem primeru bo to 1-4-3: hiter, polni vdih za 1 štetje, zadrževanje zraka za 4 in nato izdih za 3 štetja. Ta ritem se imenuje "Dihanje delfinov" - kot kratek izstop iz vode in velik vdih zraka, ki omogoča dolgo časa plavati pod vodo. Zaradi tega ritma dihanja so vsi deli telesa intenzivno nasičeni s kisikom, iz medcelinskih prostorov se odstranijo razpadli delci, odpadki in toksini, spremeni se ravnovesje kisika in dušika in na koncu telo naravno začne dihati v zdravem stanju. ritem 2-1-2 - pet utripov utripa pri vdihu-izdihu.

Na splošno morate vedeti, da zamuda po vdihu krepi obstoječe čustveno stanje, prazna zamuda pa ga oslabi ali zmanjša. To je treba upoštevati v vsakdanjem življenju, pa tudi pri izvajanju kakršnih koli dihalnih vaj ali pranajame, ki uporabljajo zadrževanje. Po vdihu (Full Hold) je zelo pomembno, da opazujete svoje misli in spremljate svoje čustveno stanje in če sploh negativna čustva ali nenadzorovano vznemirjeno stanje, začasno prenehajte izvajati zadržke vdihavanja.

Iz knjige "Zdravje in dolgo življenje po navedbah Tibetanska medicina: praktični vodnik"(2011).

Pravilno dihanje blagodejno vpliva na telo, pomaga pri soočanju s številnimi boleznimi, ohranja mladost, lepoto in moč. Eden najbolj znane prakse- polno jogijsko dihanje. Z nekaj preprostimi tehnikami in redno vadbo lahko vsakdo izboljša delovanje svojega telesa.

Koncept

Polno jogijsko dihanje je posebnost tehnika dihanja, ki vam omogoča, da napolnite telo z energijo in zdravjem. Mnogi od nas popolnoma pozabimo na svoj cikel dihanja in se niti ne zavedamo, kako pomemben je.

Dejstvo je, da je od vrste dihanja odvisno človekovo zdravje, čistost zavesti, vitalnost in splošno dobro počutje. Zahvaljujoč popolnim jogijskim dihalnim tehnikam se lahko naučite upravljati svojo notranjo energijo, se znebite stresa, delate na čustveno stanje, boj proti utrujenosti itd.

Ta tehnika temelji na dihanju dojenčka in je najbolj harmoničen način dihanja za človeka. S starostjo pa se zaradi različnih fizioloških sprememb dihalni cikli motijo, človek postane zmeden. pravilen ritem.

Pravilno dihanje je osnova življenja in vse, kar se dogaja s telesom, je neločljivo povezano s kakovostjo celotnega našega življenja. Zahvaljujoč polnemu jogijskemu dihanju začnejo delovati mišice celotnega dihalnega sistema, kar prispeva k zadostni nasičenosti telesa s kisikom in odstranjevanju strupenih snovi. Tako se telo očisti vseh negativnih vplivov, postane močnejše, bolj vzdržljivo in učinkovitejše.

Prav tako lahko s pomočjo lahkih dihalnih praks:

• premagati depresivno razpoloženje, šibkost in letargijo;
• znebiti se nespečnosti;
• povečati koncentracijo, pozornost;
• razvedriti;
• samostojno uvedite telo v sprostitev;
• spravite svoje misli v red;
• očistite um negativnosti;
• obvladati glavobole;
• prisluhnite svežim idejam.

Kot lahko vidite, so koristi popolnega jogijskega dihanja brezpogojne. Poleg vsega naštetega se normalizira krvni tlak v telesu, okrepi imunski sistem in izboljša metabolizem.

Popolno jogijsko dihanje delimo na tri vrste:

1. Diafragmatično ali trebušno (spodnje dihanje). Nastane zaradi stiskanja in širjenja diafragme, ko se trebuh med dihanjem dviga in spušča. To vrsto dihanja je treba uporabiti svež zrak.
2. Prsi (srednje). Ko se zrak napolni srednji del pljuč in poveča razdaljo med rebri. Primerno za bivanje v zaprtih prostorih z gostim zrakom.
3. Klavikularni (zgornji). Napolni grlo, nos in nosne poti. Diha le majhen del pljuč.

Polno dihanje pri jogi vedno poteka skozi nos brez premorov. Da bi to postalo običajno stanje, morate začeti z vsakodnevno prakso. S pravilnim dihanjem lahko uravnovesite počutje in čustva ter se hitro sprostite in dosežete notranji mir.

Z združitvijo vseh se oblikuje enotno tehnologijo. Začeti morate od spodaj, na naslednji stopnji vključite prsno dihanje in na koncu uporabite klavikularno dihanje. Med vadbo morate spremljati svoje udobno stanje, odsotnost dolgih premorov ter trajanje vdihov in izdihov.

V praksi bi morali postopoma povečevati čas vadbe. Prav tako je treba zapomniti, da mora biti izdih daljši od vdiha.

Kako pravilno dihati

Kako pravilno izvajati popolno jogijsko dihanje, da bo koristno:

• morate dihati skozi nos;
• vadite vse tri vrste dihanja;
• Med vdihom in izdihom ne sme biti premora.

V jedru pravilno dihanje leži samokontrola. Na začetku vadbe se morate osredotočiti na cikel dihanja in ga pripeljati do želenega stanja. Vzhodna filozofija pravi, da je kakovost človekovega življenja odvisna od pravilnega dihanja. Seveda pa zdravo in uspešno stanje telesa dodaja energijo in prispeva k razvoju zavesti.

Vdihi naj bodo mirni in odmerjeni. Telo je sproščeno in udobno. Med vadbo je priporočljivo, da je v bližini čist zrak. Dnevna vadba Globoko, polno dihanje skozi nos je sestavni del joge. To krepi telo.

Pri pripravi si lahko vzamete le nekaj minut za masažo diafragme. Po tem bodo trebušne mišice delovale v celoti. Dihanje naj bo sproščeno, tiho, v sproščenem tempu.

Za začetnike

Prvi in ​​najlažji korak za začetnike bo naslednja tehnika:

1. Desno nosnico zaprite z roko, pred tem pa globoko vdihnite.
2. Izdihnite skozi levo.

To je treba storiti izmenično z vsako nosnico. Pri zapiranju lahko računate sami. Na primer:

Vdihnite skozi levo - štejte do 4 / izdihnite skozi desno - štejte do 8;

Vdihnite skozi desno - štejte do 4 / izdihnite skozi levo - štejte do 8.

Nadaljujte s tem tempom do 5 ciklov.

Obstaja še ena tehnika polnega dihanja, ki je primerna za začetnike. Pomaga pri sprostitvi, razbremeni napetosti in hitro doseže sprostitev. Tehnika se imenuje "Fire Breathing".

Ni vam treba globoko dihati, vdihnite skozi nos. Vdih in izdih naj trajata enako dolgo. Vajo bi morali izvajati 10 minut na dan. Če vam zdravje tega ne dopušča, lahko čas skrajšate na 3-5 minut.

Tehnika globokega dihanja

Tehnika izvajanja polnega jogijskega dihanja zahteva pripravo. Osnovna pravila so naslednja:

• vaje je treba izvajati na prazen želodec;
• mora biti udobna telesna temperatura;
• vaje bodo najbolj učinkovite, če jih izvajate zjutraj po prebujanju ali zvečer pred spanjem;
• pri izvajanju vaj je potrebno spremljati pravilnost dejanj;
• vadite v ohlapnih, lahkih oblačilih.

Obstajajo tudi kontraindikacije:

• bolezni srca;
• težave z želodcem in črevesjem;
• astma;
• hladno.

Zavzeti morate najbolj udoben položaj. Za boljšo koncentracijo lahko zaprete oči. Povsem globoko vdihnite in počasi in enakomerno izdihnite skozi nos. Treba je spremljati, kako so pljuča napolnjena z zrakom, kako se zračni tok premika, usmerja navzdol po trebuhu, nato pa se razširi po trebuhu in se spremeni v prsni koš.

Nato se morate z dlanmi prijeti za rebra (palci so obrnjeni nazaj). Ko vdihnete zrak, opazujte, kako se prsni koš širi. V trenutku, ko začutite, da se vaša pljuča polnijo z zrakom, morate narediti še nekaj majhnih vdihov zgornji deli napolnila so se tudi pljuča. Nato morate globoko vdihniti in nato popolnoma izdihniti, da začutite, kako ves zrak zapusti telo.

Sto takih vdihov in izdihov bo telo napolnilo z energijo in zdravjem. Lahko štejete nazaj, začenši od sto.

Kako pravilno izvajati popolno jogijsko dihanje v drugem tednu? Algoritem je preprost.

Popolnoma se morate osredotočiti na štetje. Za eno številko naredimo 2 vdiha in izdiha. Primer: vdih-izdih, vdih-izdih 100; vdih-izdih, vdih-izdih 99; vdih-izdih, vdih-izdih 98 itd.

Vaja z mudro

Tehnika izvajanja polnega dihanja s tem sistemom izgleda takole.

Sedite v sedečem položaju s prekrižanimi nogami na stolu ali na tleh. Hrbet naj bo vzravnan.

Roke, ramena navzdol, glava gleda navzgor, telo sproščeno.

Palec desne roke držite naravnost, drugi in tretji prst upognite notranja stran roke na dlani. Tako se pridobi Vishnu Mudra, ki spodbuja čiščenje energijski kanali. Izvaja se z eno roko.

Položite levo roko z dlanjo navzgor na koleno in jo postavite v položaj Gyan Mudra, kar pomeni Mudra znanja. To je kazalec stika z blazinico palca.

globoko vdihni, desna roka vpeta desna nosnica, izdih pa poteka skozi levo stran nosu.

Vaja se izmenično ponovi v seriji 5 pristopov.

Joga dihalne vaje

Ko je stanje napeto, živčno in zahteva takojšnjo umiritev, lahko uporabite naslednjo tehniko.

1. Sedeti morate na robu stola s prekrižanimi nogami.
2. Sprostite telo, poravnajte hrbet.
3. Zaprite oči, položite roke na kolena, kazajte in palec povezati na obeh rokah.
4. Dihati morate z diafragmo (želodcem). Ko vdihnete, se želodec napolni.
5. Izdihnite.
6. Izvedite 10-krat, pri čemer se zavedajte vsakega cikla. Vadite 2-krat na dan.

Učinek polnega dihanja

Polno dihanje v jogi daje neverjeten učinek. Ima številne prednosti. Najprej to:

• čiščenje in krepitev dihalnega sistema;
• odstranjevanje toksinov iz telesa;
• dovod kisika v več;
• pravilna porazdelitev energija;
• umirjanje uma, pridobivanje lahkotnosti;
• doseganje miru;
• stimulacija notranjih organov;
• izboljšanje metabolizma;
• krepitev srčne mišice;
• povečan ton v telesu.

Poleg tega je z izvajanjem prakse popolnega jogijskega dihanja telo nasičeno s kisikom 10-krat več kot običajno, delo se izboljša. limfni sistem, 80 % zraka porabijo možgani, pride do obnove celic, upočasni se proces staranja, človek lažje prenaša post. Pravilno dihanje naredi človeka samozavestnega in vedrega.

Dihalna joga je podobna umetnosti meditacije. Tukaj niso potrebni veliki psihične vaje, hkrati pa učinek opravljanja dihalne vaje Super Za človeško telo in psiho ni nič manj pomembna kot vadba asan. Zato si bomo v tem članku ogledali, kaj je dihalna joga in iz česa je sestavljena.

Vrste dihalne joge

Kaj smo včasih razumeli pod vrstami? dihalna joga? Pranajama: To je praksa zavestnega nadzora in upravljanja dihanja. TO ločene vrste Dihalno jogo bi lahko šteli za popolno jogijsko dihanje, če je ne bi drugače imenovali »pranajama«, saj tudi tukaj, tako kot pri vseh vrstah pranajame, jogi nadzoruje dih. Preneha biti nezavedno, kot se dogaja pri navadnih ljudeh. Popolnoma jo nadzoruje jogi. Ko vaditelj doseže to stopnjo spretnosti, postane celo kumbhaka tako domača kot izvedba 32 fouettéjev za balerino. To se naredi tako lahkotno, da zavestni nadzor oslabi (oziroma tisto, kar običajno razumemo pod nadzorom, je umirjenost, maksimalna koncentracija na izvajanje vseh faz vadbe).

Namesto tega pride globoko poznavanje tehnologije, ki postane način življenja. Način, kako dihate zdaj, je vaše nehoteno dihanje, medtem ko je za jogija njegovo nehoteno dihanje po dolga leta Prakso postane jogijsko dihanje veliko globlje in celovitejše od vsakodnevnega dihanja navadna oseba.

Tri vrste dihanja

Poglejmo si proces dihanja običajnega človeka. Kaj je sestavljeno? To smo že povedali glavna značilnost takšno dihanje je njegova nezavest. To je psihološko dejstvo. Kaj pa fiziologija? In tukaj povprečnemu prebivalcu ni uspelo. Za razliko od praktikanta joge povprečna oseba diha tako, da z zrakom napolni en del pljuč – zgornji, srednji ali spodnji. Včasih se zgodi, da pride do kombinacije zgornjega in srednjega dela, skoraj nikoli pa niso vsi trije oddelki vključeni v delo v enem dihalnem ciklu. Pri jogijskem dihanju se ta pomanjkljivost odpravi in ​​jogi popolnoma porabi in napolni pljuča; od tod tudi ime »popolno jogijsko dihanje«.

Tri vrste dihanja sodobni človek- klavikularni, torakalni in trebušni. Kaj se zgodi, ko dihate na enega od teh načinov?

Klavikularno dihanje je najbolj površinsko. Pri takem dihanju zrak napolni le zgornji del pljuč, medtem ko se ramena dvignejo, v delo so vključene ključnice in rebra. Zlahka je uganiti, da je dobava zraka med klavikularnim dihanjem minimalna, ne doseže alveolov in zato večino prejetega zraka telo ne porabi za predvideni namen. Ne sodeluje niti pri izmenjavi plinov, kisik se ne absorbira in se izloči iz telesa ob izdihu.

Prsno dihanje je nekoliko boljše od klavikularnega. Zrak prehaja nekoliko dlje in napolni srednji del pljuč, vendar še vedno ni popoln. Vključeno v delo torakalni predel, prsni koš se razširi in ramena se dvignejo. Ta vrsta dihanja je značilna za stresne situacije ko ne moreš dihati polne prsi, človek je vklenjen, a mora dihati. Tako nas nekoč uveljavljena navada spremlja še naprej, tudi ko ni potrebe po neustreznem, »prisilnem« dihanju.

Trebušno dihanje je najbolj pravilno in naravno od vseh treh vrst, saj le pri tej vrsti dihanja začne delovati "drugo srce" človeka, diafragma. Diafragma spreminja položaj, se premika, zato se spreminja prostornina prsne votline: povečuje se in zmanjšuje. Iz srčne mišice se sprosti napetost, kar olajša delo srca. Takšno dihanje osvobodi človeško psiho, saj se ramena samodejno spustijo in sprostijo prsne mišice, ki spodbuja stanje sproščenosti. Veljalo bo tudi naslednje: če spustite ramena, se usedete in začnete dihati, boste s tem vključili proces trebušnega dihanja.

Dihalni sistem jogijev

Dihalni sistem jogijev obstaja že od časa Patanjalija. Njegovo ime je povezano s pojavom joge kot ločenega samostojnega učenja. Patanjali je v sutrah orisal 8 korakov jogijske prakse: spodnje štiri - osnovne - in zgornje štiri, povezane s prakso duševnih stanj in doseganjem samadhija.

Kot dihalni sistem stoji na četrti stopnji, ki je prelomnica med nižjimi in višjimi stopnjami. In to ni naključje. Njegova funkcija presega zgolj fiziološko, povezano s krepitvijo telesa. Dihanje je odgovorno predvsem za psihične procese v telesu, zato ta velika pozornost podana je v praksi meditacije, torej na stopnjah prakse najvišje joge – dhyane. Jogijski dihalni sistem je sestavljen iz vadbe pranajam in popolnega jogijskega dihanja.

Praksa pranajame. Štiri stopnje:

• rechaka—izdih;
• kumbhaka – zadrževanje diha;
• puraka—vdihavanje;
• kumbhaka - zadrževanje diha.

Med njimi je kumbhaka odločilna komponenta, ki označuje pranajamo. - To je zadrževanje diha, ki se izvaja med vdihom in izdihom. Zadrževanje diha se lahko spreminja v času od 3 sekund do 90. Jogiji izvajajo več dolge zamude dihanje, vendar v prvih stopnjah obvladovanja nova tehnika Bolje je, da se držite določenih parametrov dihanja.

Dihalna joga za začetnike

Osnovna pranajama:

• Anuloma Viloma - izmenično vdihovanje in izdihovanje skozi desno in levo nosnico.
• Samavritti pranayama je praksa tako imenovanega "kvadratnega dihanja", ko se vsaka stopnja dihanja izvaja ritmično, v skladu s časom. Za vse štiri stopnje - vdih, izdih in zadrževanje - lahko uporabite enaka časovna obdobja ali pa vadite bolj zapleteno različico joge, kjer dih zadržujete dlje časa kot druge faze dihanja.
• Kapalbhati in Bhastrika pranayama sta odlična metoda prezračevanja pljuč, sproščanja ogljikovega dioksida in nato nasičenja telesa s kisikom. Popolno jogijsko dihanje je pomembna točka poučevanja. Tu se običajno začne vadba dihalne joge. Bistvo je, da zrak prehaja v vse dele pljuč, zato lahko učinkovito sodeluje pri izmenjavi plinov, kisik pa telo dobro absorbira.

Kot že omenjeno, polno jogijsko dihanje uporablja vse tri vrste dihanja – trebušno, prsno in klavikularno. Vdih se začne v predelu trebuha, nato zrak napolni prsni koš in noter zadnje zatočišče, klavikularni odsek. Ob izdihu gre obratni proces. Najprej izdihne klavikularni predel, zadnji pa trebušni del.

Joga dihalne vaje

Opisane prakse so sestavljene iz dihalne vaje jogiji. Pranayama vključuje prakso dihanja iz sedečega položaja. Priporočljivo je, da ste v Padmasani, Siddhasani ali Vajrasani. To je največ udobne poze za vadbo pranajame. Vaše telo je stabilno, vaša hrbtenica je ravna, energija je usmerjena navzgor od dna hrbtenice do temena; ne izgubi se, ko se spusti na noge, kot bi se zgodilo, če bi sedeli na stolu ali stali.

Zato, ne glede na to, kako neprijetna se zdi sedeča asana, se poskusite takoj navaditi izvajati prakso, medtem ko sedite na tleh v eni od teh poz. Po nekaj tednih se boste tega naučili in ugotovili, da je najbolj učinkovito izvajanje pranajame sede na tleh.

Prednosti dihalnih vaj joge

• Jogijske dihalne vaje so koristne za telesno zdravje in intelektualni razvoj;
• obogati telo s kisikom;
• zagotavlja popolno absorpcijo O2;
• uravnava izmenjavo plinov in je odgovoren za razmerje med O2 in CO2 v krvi;
• zagotavlja prehrano telesnim celicam: vključena je v delo celično dihanje, ne samo dihanje s pljuči;
• olajša delo srca, saj polno jogijsko dihanje uporablja diafragmo;
• Notranji organi so masirani, tudi zaradi vključitve diafragme, ki ugodno vpliva na proces prebave;
• delo možganov se okrepi, izboljša se njihov krvni obtok: možgani so neposredno povezani z dihanjem, sledijo ritmu vdihov in izdihov, se širijo in krčijo.

Ta seznam izpostavlja nekaj najpomembnejših fiziološki vidiki vpliv pranajame in polnega dihanja na človeško telo. Praksa ima tudi duhovne vidike. Niso nič manj pomembni kot fizični.

Vadite koncentracijo med izvajanjem jogijskih dihalnih vaj

Med izvajanjem pranajame proces razmišljanja stabilizira, oseba se nauči koncentracije. Med vadbo pranajame je to veliko lažje narediti, če se osredotočimo na proces vdihavanja in izdiha, opazujemo dih. Misli se spravijo na skupni imenovalec in pripravite se na izvajanje kompleksnejših meditacij.

Koncentracija na nekaj, naj bo to predmet ali proces dihanja, je prva stopnja meditacijske prakse. Še vedno se ne zlivate s predmetom meditacije in vaša zavest je popolnoma prisotna, vendar se učite bolj zavedati sebe, svojega telesa ter fizičnih in mentalnih procesov, ki se v njem dogajajo.

Naučiti se morate zbrati svoj um v eno točko. Ponavadi je zaposlen z mnogimi stvarmi. "Multotask" je najljubša zabava našega uma. Ta navada pa še zdaleč ni najbolj učinkovita za tiste, ki se želijo veliko naučiti in predvsem sebe. Zato je bolje, da začnete vaditi tehniko usmerjene pozornosti. Tako se boste lahko bolje osredotočili na naloge, vključno s praktičnimi dejavnostmi. Vaš fokus bo postal ostrejši. Lahko se boste potopili v določeno vrsto dejavnosti za čas, ki si ga določite, in praktično nič vas ne more zmotiti.

Če bi bila to edina korist vadbe pranajame - zavestno dihanje, – potem naj bi bilo že priporočljivo vsakodnevno izvajanje, da ne omenjamo, koliko drugih pozitivnih plati prinašajo jogijske dihalne vaje. Vzemite ga za vajo določen čas dan in začnite. Po prvih sejah boste opazili pozitivne spremembe dogaja v vašem življenju.

Sestavni del prakse joga- To pranajama- dihalne vaje iz antičnih časov jogijske tehnike nadzora dihanja, s pomočjo katerega se telo kopiči vitalnost. Veliko modernih dihalne tehnike temeljijo posebej na dihalne prakse, povzeto iz joge.

Pranajama krepi in zdravi dihala. Dihalne vaje pomagajo normalizirati krvni tlak, izboljšati delovanje srca in izboljšati imuniteto. Pranajama blagodejno vpliva tudi na živčni sistem. Izboljša se razpoloženje in splošno počutje izvajalca.

Pomembne podrobnosti

Jogiji svetujejo redno izvajanje dihalnih vaj v čistem, prezračenem prostoru ali zunaj.

Vadba pranajame zahteva popolno koncentracijo – osredotočanje na dih in lastna čustva v telesu in umu – od tega je odvisna učinkovitost vadbe. Ni priporočljivo izvajati vaj v odsotnem stanju, razmišljati o nečem tujem.
Začetniki morajo med izvajanjem dihalnih tehnik skrbno spremljati svoje občutke. Če čutite vrtoglavico ali kakršno koli drugo nelagodje, prenehajte z vadbo, se uležite in sprostite.

Bolje je začeti z majhnim številom ponovitev dihanja, z redno vadbo pa lahko postopoma povečate trajanje dihalnih vaj.

Osnovne dihalne vaje

1. Kapalabhati – ognjeni ali očiščevalni dih

Ime tehnike "Kapalbhati" vključuje dve sanskrtski besedi - Kapala- to je "lobanja" in Bhati- pomeni "narediti peneče, očistiti." Dobesedno lahko to ime prevedemo kot "čiščenje lobanje". Pravzaprav je implicirano, da Kapalbhati dihanje zbistri um in čisti pranske kanale ( prana- to je življenjska energija).

Tehnika izvedbe
Običajno se Kapalbhati izvaja v udobnem sedečem položaju in zelo pomembno je, da hrbet držite vzravnan. Mnogi praktikanti izvajajo Kapalbhati v Siddhasani (sedenje s prekrižanimi nogami), Vajrasani (sedenje na petah) ali Padmasani (sedenje v lotosu). Lahko zapreš oči. Obrazne mišice so čim bolj sproščene.

V sedečem položaju sklenite kazalec in palec vsake roke v prstan, preostali prsti so rahlo iztegnjeni, dlani odprte znotraj gor. Ta položaj prstov se imenuje jnana mudra. Roke so spuščene z zapestji na kolena.

Dihanje poteka skozi nos. Najprej se morate osredotočiti na globoko, enakomerno dihanje in spremljati vsak pretok zraka. Na koncu naslednjega izdiha močno in hitro stisnemo trebušne mišice, pri tem naglo izdihnemo ves zrak skozi nos, kot da bi se radi izpihali. V tem primeru se trebuh premakne navznoter proti hrbtenici. Izdih naj bo kratek in močan, hkrati pa čim bolj popoln.

Močnemu izdihu takoj sledi kratek, pasiven vdih. Za pravilen vdih sprostimo trebušne mišice in s tem vrnemo trebušno steno v sproščeno stanje.

Na kaj biti pozoren

• Pri izvajanju Kapalbhatija se premika samo trebuh, trebušne mišice pa ne smejo biti močno napete.


• Obrazne mišice morajo biti sproščene. Prsni koš ostane negiben.


• Zelo pomembno je ohraniti poudarek na trebušnem izdihu. Za to se morate naučiti hitro in popolnoma sprostiti trebušne mišice med kratkim vdihom, med izdihom pa čim bolj stisniti trebušne mišice.


• Diafragma ostane mehka tako pri vdihu kot pri izdihu.


• Začetniki se morajo osredotočiti na pravilno izvajanje Kapalbhatija - moč izdiha in gladkost vdiha. Tisti, ki dobro obvladajo tehniko, svojo pozornost osredotočijo na predel pod popkom, tako med izvajanjem tehnike kot med počitkom. Pozornost lahko osredotočite tudi na predel med obrvmi.

Tehniko izvajanja Kapalbhati lahko na kratko opišemo takole:– oster izdih skozi nos, pasivni vdih. Ko izdihnete, se želodec umakne in iztisne ves zrak; ko vdihnete, se sprosti in vleče zrak. Tako dobite kratke in ostre izbruhe zraka skozi obe nosnici.

Število pristopov
Začetniki naj izvajajo Kapalbhati v 3 serijah po 10 vdihov. Po vsakem pristopu morate počivati ​​​​pol minute in ohraniti globoko enakomerno dihanje.

Postopoma se število vdihov poveča na 108-krat v enem pristopu. Priporočljivo je, da izvedete 3 pristope. Najboljši čas za izvajanje Kapalbhatija je zjutraj. Za dosežek najboljši rezultat, je treba to vajo izvajati vsak dan.

Pozitivni učinki Kapalbhatija

• krepilni učinek na telo kot celoto, čiščenje energetskih kanalov telesa, čiščenje toksinov;


• krepitev živčnega sistema;


• blagodejno vpliva na delovanje možganov


• krepitev trebušnih mišic, odprava odvečnih maščobnih oblog v predelu trebuha, izboljšanje strukture tkiva;


• tonični učinek na trebušne organe zaradi notranje masaže;


• aktiviranje prebavnega procesa, izboljšanje absorpcije hrane;


• izboljšanje črevesne gibljivosti.

Kontraindikacije
Kapalbhati ne smejo izvajati osebe z naslednjimi boleznimi:

• pljučne bolezni


• bolezni srca in ožilja



• kile v trebušni votlini

2. Bhastrika - Dih meha

Bhastrika je dihalna tehnika, ki napihne notranji ogenj vaditelj, ogrevanje njegove telesne in tanko telo. V sanskrtu beseda "Bhastrika" pomeni "kovaški meh".

Tehnika izvedbe
Položaj telesa pri izvajanju Bhastrike je enak kot pri izvajanju Kapalbhati – udoben, stabilen položaj, sedeč z ravnim hrbtom, zaprtimi očmi, prsti povezani v Jnana Mudra.

Najprej počasi in globoko vdihnite. Nato morate hitro in močno izdihniti zrak skozi nos, nato pa takoj za tem vdihniti z enako močjo, kar ima za posledico niz ritmičnih vdihov in izdihov, enakih po moči in hitrosti izvedbe. Ko izdihnete, se želodec umakne in diafragma skrči. Ko vdihnete, se diafragma sprosti in želodec štrli naprej.

Po končanem prvem ciklu se morate sprostiti, imeti zaprte oči in se osredotočiti na normalno, gladko dihanje.

Bolj izkušeni učenci po končanem vsakem ciklu Bhastrike počasi, globoko vdihnejo skozi nos in med vdihom zadržijo dih. Med zadrževanjem diha se izvede zapora grla - Jalandhara Bandha- in spodnja ključavnica - Mula Bandha. Če želite pravilno izvesti zaklep grla, pritisnite konico jezika na nebo in spustite brado. Nato morate stisniti mišice presredka, da ustvarite nižjo ključavnico.

Grlo in spodnje ključavnice držimo ves čas zadrževanja diha. Nato se spodnja in zgornja ključavnica sprostita in zrak se gladko izdihne.

Število pristopov
Tako kot Kapalbhati mora tudi cikel Bhastrika za začetnike vključevati 10 vdihov in izdihov. Ta cikel se lahko ponovi tri do petkrat. Postopoma je treba povečati hitrost izvajanja Bhastrike, pri tem pa ohraniti ritem dihanja. Izkušeni praktiki izvedejo 108 vdihov v enem ciklu.

Na kaj biti pozoren

• Vdihnite in izdihnite zrak z malo napora.


• Vdih in izdih morata ostati enaka in ju pravilno doseči s sistematičnimi in enakimi gibi pljuč.


• Ramena in prsni koš ostanejo negibni, premikajo se le pljuča, diafragma in trebuh.

Pozitivni učinki Bhastrike

• preprečevanje prehladi, akutne okužbe dihal, kronični sinusitis, bronhitis, plevritis in astma (Bhastrika dihanje učinkovito ogreva nosne poti in sinuse, odstranjuje odvečno sluz in pomaga upreti okužbam in virusom);


• izboljšana prebava in apetit;


• izboljšanje metabolizma;


• stimulacija srca in krvnega obtoka;


• krepitev živčnega sistema, lajšanje fizičnega in duševnega stresa, harmonizacija čustvenega stanja;


• masaža notranjih organov;


• povečanje vitalnosti telesa;


• jasnost uma.

Kontraindikacije

Bhastrika je kontraindicirana pri ljudeh z naslednjimi boleznimi:

• visok krvni pritisk



• možganski tumorji


• razjede, želodčne ali črevesne bolezni

3. Ujjayi – pomirjujoče dihanje

Ime tehnike "Ujjayi" izhaja iz sanskrtske besede uji, kar pomeni »osvojiti« ali »pridobiti z osvajanjem«. Ta pranayama pomaga spraviti v red navzgor usmerjeno vitalno energijo, ki se imenuje udana. Tisti, ki izvajajo Ujjayi dihanje, se zaščitijo pred fizičnimi in psihološke težave povezana z neravnovesjem te energije.

Tehnika izvedbe
Tako kot druge zgoraj opisane tehnike se tudi Ujjayi dihanje izvaja v udoben položaj sedenja. Hrbet je raven, celotno telo sproščeno, oči zaprte. To vrsto dihanja lahko tudi izvajamo ležanje na hrbtu- predvsem prej savasana(t.i. "poza trupla", asana, ki zaključi uro joge, pri kateri si vaditelji prizadevajo popolna sprostitev). Ležeči Ujjayi je priporočljivo izvajati tudi pred spanjem, da se znebite nespečnosti in zagotovite bolj miren in trden spanec.

Osredotočite se na počasno, globoko naravno dihanje. Nato morate rahlo stisniti glotis grla, medtem ko bo dihanje spremljalo tiho sikanje in žvižganje, ki prihaja iz območja grla (žvižgajoče "sss" med vdihavanjem in "xxx" med izdihom). Začutili boste tudi rahlo tiščanje v predelu trebuha.

Zvok, ki prihaja iz rahlo stisnjenega grla, je posledica prehajanja zraka skozi grlo. Ta zvok spominja na mehak, subtilen zvok, ki ga slišimo, ko človek spi. Pomembno je, da dihanje skozi pokrit glotis ostane globoko in raztegnjeno - za to se trebuh med vdihom razširi, zajema zrak, in se popolnoma umakne na koncu izdiha.

Na kaj biti pozoren

• globoki vdihi in izdihi naj bodo približno enaki, pri čemer se vsak vdih pretaka v naslednji izdih in obratno.


• gibanje zraka vzdolž stisnjenega glotisa ustvarja nežno vibriranje, ki deluje pomirjujoče na živčni sistem in pomirja um


• poskusite ne stisniti grla - stiskanje grla mora ostati rahlo skozi celoten dihalni cikel.


• obrazne mišice morajo biti čim bolj sproščene.


• zvok, ki nastane, ko dihanje Ujjayija, vam pomaga, da se osredotočite na svoje dihanje in se poglobite vase. Ko se izvaja na začetku tečaja joge, to dihanje pomaga praktikantom, da se osredotočijo na notranje občutke med asanami in se bolje zavedajo vsake oblike. Ujjayi je priporočljivo izvajati tudi pred meditacijo.


• Ujjayi dihanje je treba vaditi tri do pet minut in nato nadaljevati normalno dihanje.


• Ujjayi lahko izvajamo tudi med hojo, pri tem pa dolžino vdiha prilagajamo tempu gibanja. Majhen cikel Ujjayija bo hitro normaliziral vaše stanje in povečal koncentracijo med čakanjem v vrsti ali prevozu.

Pozitivni učinki Ujjayija

• deluje pomirjujoče na živčni sistem in um, lajša nespečnost;


• normalizira visok krvni tlak;


• pomaga pri soočanju s srčnimi boleznimi;


• lajša napetost med menstruacijo;


• vodi do globljega razumevanja asan;


• razvija občutek za subtilno telo;


• poveča duševno občutljivost.

Kontraindikacije
- ni priporočljivo za osebe z nizkim krvnim tlakom.

4. Popolni jogijski dih

Polno dihanje je najgloblja vrsta dihanja. Vključuje vse dihalne mišice in uporablja celoten volumen pljuč. S polnim dihanjem se celotno telo napolni s svežim kisikom in vitalna energija.

Tehnika izvedbe
Priporočljivo je, da začnete obvladovati polno dihanje v sedečem položaju - hrbet je raven, celotno telo sproščeno, prsti so povezani v Jnana Mudra ali preprosto leže na kolenih. Sproščene so tudi obrazne mišice.

Popolni dih je sestavljen iz tri stopnje:

• inferiorno, diafragmatično oz trebušno dihanje,


• srednje, prsno dihanje


• zgornje, klavikularno dihanje.

Te stopnje tvorijo eno nepretrgano celoto.

Preden začnete vdihnite do konca , morate gladko izdihniti ves zrak. Nato se izvede nemoten vdih v naslednjem vrstnem redu:

• Začnemo s spodnjim dihanjem - želodec se pomakne naprej, spodnji deli pljuč pa se napolnijo z zrakom.


• Dihanje gladko preide na drugo stopnjo - prsno dihanje. Prsni koš se razširi s pomočjo medrebrnih mišic, medtem ko se srednji deli pljuč napolnijo z zrakom. Trebuh se malo stisne.


• Prsno dihanje gladko prehaja v klavikularno dihanje. Vključene so subklavialne in vratne mišice, zgornja rebra so dvignjena. Ramena se rahlo poravnajo, vendar se ne dvignejo. S tem se vdihavanje konča.

Poln izdih tudi začne z spodnji odseki pljuča. Želodec se potegne navzgor, zrak se gladko iztisne. Nato se rebra spustijo in prsni koš se skrči. Na zadnji stopnji se zgornja rebra in ključnice spustijo. Na koncu dihalnega cikla sproščen trebuh rahlo štrli naprej.

Na kaj biti pozoren

• Pri polnem dihanju morate ohraniti občutek udobja, pri vdihu se ne smete preobremeniti, prsnega koša ne napolnite z zrakom.


• Prehod iz ene stopnje dihanja v drugo poteka neprekinjeno, izogibati se je treba ustavitvam in sunkom.


• vdih in izdih sta po trajanju enaka.


• Obstaja še ena možnost izvajanja polnega dihanja za bolj izkušene jogije, ko si praktikant prizadeva, da bi bil izdih dvakrat daljši od vdiha, hkrati pa zadrži dih nekaj sekund med vdihom in izdihom.

Število pristopov
Za začetnike je dovolj, da izvedete tri cikle polnega dihanja. Izkušeni praktiki lahko izvedejo do 14 ciklov.

Pozitivni učinki polnega dihanja

• telo je napolnjeno z vitalno energijo, utrujenost izgine in splošni tonus telesa se poveča;


• živčni sistem se umiri;


• pride do popolnega prezračevanja pljuč;


• telo se očisti strupov in toksinov zaradi dobre oskrbe pljuč in krvi s kisikom;


• poveča se odpornost proti nalezljivim boleznim;


• Vse trebušne organe nežno masiramo;


• metabolizem se izboljša;


• endokrine žleze in bezgavke se okrepijo;


• srce se okrepi;


• krvni tlak se normalizira.

Kontraindikacije
Treba je paziti, kdaj:

• kakršna koli patologija pljuč


• bolezni srca in ožilja


• kile v trebušni votlini.

Prvi in ​​najbolj pomembno pravilo Pravilo pravilnega dihanja je, da dihamo skozi nos in ne skozi usta, kot radi počnemo, ne da bi to opazili. Zaradi sistematičnega dihanja skozi usta se pojavijo težave Ščitnica in adenoidi se povečajo. Usta seveda lahko delno opravljajo funkcije nosu, vendar le za čas bolezni. Pomislite na to, da zdravemu človeku nikoli ne bi padlo na misel, da bi jemal hrano skozi nos in s tem nadomestil usta. To pomeni, da mora vsak organ služiti svojemu prave cilje, Ker Glavna zahteva za ohranjanje zdravja je usposobiti vsak organ za popolno opravljanje svoje naloge. Dihanje skozi nos nam daje dobra zaščita proti nalezljivim boleznim, medtem ko nas bo obilno dihanje skozi nos oskrbelo z življenjsko energijo (prano).

Vrste dihanja

Temelj in začetek vseh jogijskih dihalnih vaj je obvladanje popolne jogijske tehnike dihanja. Sestavljen je iz treh vrst dihanja:

• Trebušno dihanje.
• Srednje dihanje.
• Zgornje dihanje.

Če želite obvladati popolno dihanje, morate razumeti njegove sestavne dele. Top oz plitvo dihanje, imenovano klavikularno dihanje, je med Evropejci pogosto. Menijo, da približno 80-90% Evropejcev diha na ta način. Pri tem dihanju se dvignejo samo rebra, ramena, ključnice in samo zgornji del pljuča. A ker je to le najmanjši del pljuč, vanje prehaja malo zraka. Posledično se izkaže, da s takim dihanjem, največje število energije, vendar z najmanjšim rezultatom.

Drugi veter, tako imenovano povprečje, oz notranje dihanje. Večina ljudi ne sedeča slikaživljenja dihajo na ta način. To dihanje je nekoliko boljše od zgornjega, ker... Malo vključuje tudi trebušno dihanje, vendar z zrakom napolni le srednji del pljuč. Ta vrsta dihanja je značilna za večino ljudi, ki dihajo slab zrak med sedenjem v kinu, gledališču ali v prostorih z zaprtimi okni. Narava nam instinktivno ne dovoli, da bi dihali zatohel zrak, in se zatečemo k nepremišljenemu intrakostalnemu dihanju.

Trebušno dihanje imenujemo tudi globoko ali diafragmatično dihanje. Večina ljudi diha tako ležeči položaj. Pogosto oseba konvulzivno, krčevito globoko vdihne na prostem. To je tako imenovani refleksni gib, ki ga naredi organizem, ki ga potrebuje zrak.

Trebušno dihanje uporabljajo predvsem ljudje z zdravimi fizičnimi nagnjenji. Ta oblika dihanja je pogosta pri močnih zdravi ljudje, športniki, kmetje in planinski pastirji. Osnova za imenovanje te vrste dihanja "trebušno" je bil položaj diafragme. Diafragma je močna mišična pregrada med trebušno in torakalne votline v mirovanju pa je kupolaste oblike z vrhom navzgor. Med krčenjem se zgosti in pritiska na trebušne organe ter izboči trebuh. Med trebušnim dihanjem se napolni spodnji najbolj voluminozni del pljuč.

Popolna dihalna tehnika joge

Vzemimo za primer najbolj preprosta tehnika polno jogijsko dihanje, ki ga opisuje V. Boyko. Priporoča, da začetniki in tisti, ki pranajamo uporabljajo v medicinske namene, izvajajo polno dihanje v savasani. Dejstvo je, da je le malo ljudi, ki lahko prosto ostanejo v padmasani 10-15-30 minut brez priprave. Druge poze za dihanje in meditacijo so preprostejše, vendar je to le na videz. Shavasana je najkoristnejši položaj za začetnike, saj... V njem je enostavno ostati sproščen. Brez sprostitve telesa in duha pranajame ni mogoče pravilno obvladati. Zato je, če pranajame ne izvajate zjutraj, vedno bolje začeti s savasano.

Torej, preidimo na tehniko polnega dihanja. Ta proces se začne s popolnim izdihom. Nato, ko ležimo v šavasani, začnemo vdihovati. Proizvaja ga želodec. Glede na to, da ležimo, trebušna stena štrli navzgor. To je "trebušno dihanje". Druga stopnja vdihavanja - želodec zaključi gibanje in območje se razširi solarni pleksus, robovi reber se rahlo razhajajo. Hkrati se srednji delci pljuč napolnijo z zrakom. To bo "srednje dihanje". In končno, celoten prsni koš se razširi in to širjenje se mora zgoditi navzgor in ne na straneh. Na koncu so ključnice rahlo dvignjene - to je "zgornje dihanje". Te faze so seveda konvencionalne in uvedene zato, da lahko proces podrobno opišemo. Pravzaprav je zlit, en sam in nedeljiv - en gladek val, ki teče iz ene izrazite stopnje v drugo, brez kakršnih koli sunkov ali zamud.

Ne smemo pozabiti, da vdihavanja nikoli ne smemo preseči. To je zelo pomembna podrobnost tehnike polnega dihanja. Po eni strani morajo biti pljuča napolnjena z zrakom za 80-85%, po drugi strani pa mora biti občutek popolnega zadovoljstva z dihanjem. Jasno čutite, da bi lahko vdihnili več, vendar ne želite vdihniti do konca.

Tudi izdih se začne iz želodca. Toda najprej lahko pride do naravnega kratkega zadrževanja diha na višini vdiha, preden preidete na izdih. Te zamude ne bi smeli poudarjati, je naravna in minimalna. Če se njegov čas nenadoma začne podaljševati, bi morali spremeniti razmerje ali količino vdihavanja in izdiha, da bi »pobrali ohlapnost«.

Izdih se začne na naslednji način. Držimo prsni koš nepremično, ohranjamo obliko, ki jo je prejel po končanem vdihu, "spustimo" želodec in trebušna stena začne "padati" navzdol. Kdaj je to naravno gibanje končano, prsni koš se začne premikati, zdi se, da "pada" - to je druga faza izdiha. In tretji - ko je gibanje prsnega koša končano, z rahlim potiskom trebušno steno"ostali" zrak se izpodrine. Tako imenovani odriv mišic trebušne stene naj ne bo silovit, ampak »navidezen«; prej je nakazan kot dosežen. Intenzivnost tega gibanja naj bo tolikšna, da ne motita stanja zavesti in sproščenosti. Naravni premor po izdihu pred vdihom mora ustrezati zgoraj opisani naravi premora pred izdihom.

Prednosti polnega jogijskega dihanja

Polno in popolno dihanje jogijev združuje prednosti vseh treh vrst dihanja, ki jih vključuje zaporedno enega za drugim in jih združuje v enem valovnem gibu. Napaja vse dihalni sistem, vsako mišico in vsako celico ter razširi prsni koš do njegove anatomske prostornine, vitalna kapaciteta pljuč pa se lahko zaradi močnega dela dihalnih mišic celo poveča. Po drugi strani pa pri polnem dihanju diafragma deluje pravilno in zagotavlja neverjetno koristno dejanje zahvaljujoč nežnemu masiranju trebušne organe. Popolno jogijsko dihanje je najenostavnejša in najbolj potrebna osnova za vse vrste jogijskega dihanja.

Video. Poln jogijski dih