Dihanje je pomembna sestavina človekovega življenja. Brez tega lahko živiš le nekaj minut. Lahko ima različne ritme, odvisno od življenjskih situacij, in nihče resno ne pomisli, kako se to zgodi. Poleg tega večina ljudi sploh ni slišala za prednosti dihalne vaje. In pomagajo izboljšati zdravje, ponastaviti odvečne teže, dosežejo harmonično kombinacijo telesa in duha. Organi, odgovorni za dihanje, vključujejo nos, sapnik, bronhije in pljuča. Motnje v njihovem delu vodijo do poslabšanja dihalne funkcije. Za pomoč pri delovanju telesa lahko uporabite različne tehnike dihanje. Najbolj razširjena med njimi velja za jogo.

V različnih situacijah in različni ljudje, dihanje se lahko razlikuje.

• Globoko - za katero je značilno vstopanje v Airways tolikšna količina zraka, ki popolnoma napolni dihala. Običajno človek tako vdihava v gozdu, v naravi ali potem, ko začuti prijetno aromo.
• Pogosto - lahko se pojavi na primer po teku ali med hudim strahom.
• Površinski - dihalni organi ne dobijo dovolj zraka.
• Redko. To je bolj razvita tehnika. Tako lahko na primer vdihnejo telovadci Sinhrono plavanje.
• Nižje. To je dihanje s pomočjo diafragme, v kateri deluje samo želodec, brez sodelovanja prsnega koša.
• Povprečno - vključen je prsni koš.
• Zgornji - aktiviran ramenski obroč.
• Mešani je najbolj univerzalen, ki uporablja diafragmo, prsni koš in ramenih.

Površinski in hitro dihanje pod normalno in mirno stanje telo lahko kaže na patološke procese.

Joga pomaga spraviti duhovne in fizične komponente vašega telesa v harmonijo. Predpostavlja, da človek za normalen obstoj in življenje potrebuje prano (vitalno energijo), ki je lahko prehranska in dihalna.

Dihalne vaje, ki se uporabljajo v sistemu joge, vam omogočajo, da:

• zagotoviti pljuča zadostna količina zrak;
• zmanjšati arterijski tlak;
• obnoviti normalno presnovo in živčni sistem;
• izboljšati delovanje imunskega sistema;
• doseči harmonijo duše in telesa.

Ta sistem lahko vadite doma naslednja vaja:

• Začetni položaj: položaj lotosa, roke na kolenih, kazalec in palec na vsaki roki sta povezana in tvorita velik prstan, preostali prsti pa se ne dotikajo. Hrbet je raven, oči so zaprte. Moški sedijo obrnjeni proti severu, ženske pa proti jugu.
• Izvedba: s pravilnim izdihom izpustite zrak iz dihalnih organov. Začnite jih polniti postopoma. Ko vdihnete, morate čutiti, kako vam zrak napolni pljuča od spodaj navzgor. Najprej se napihne želodec, ki napolni dno, nato se prsni koš dvigne, napolni sredino pljuč in na koncu so popolnoma napolnjena. V zadnji fazi se ramena dvignejo in trebuh izprazni. Izdihnite in ponovite vsaj 3-krat.
• Značilnosti tehnike: pri tem dihanju v jogi zrak teče gladko in postopoma. V telesu in dihalnih organih ni napetosti ali nelagodja. Celotno telo je nasičeno z oživljajočo prano.

Ni samo joga priljubljena kot trening dihanja. Za to obstajajo različne metode, vključno z lastnim naborom vaj:

• Dihalne vaje. Omogoča vam zdravljenje bolezni dihal, srca, živčni sistem, plovila. Ta metoda temelji na popolnem polnjenju dihalnih organov z zrakom, pri čemer je vključeno celotno telo. Ta kompleks je precej raznolik. Oglejmo si nekaj izmed njih:
• Vstanite, sprostite se, upognite roke v komolcih in jih pritisnite ob rebra, stisnite roke v pest, dlani obrnite stran od sebe. Naredite 4 hitre vdihe in izdihe zapored. Vdih mora biti glasen, izdih pa tih. Ko vdihnete, stisnite pesti, ko izdihnete, stisnite pesti. Naredite vsaj 10 pristopov z nekajsekundnim odmorom.
• Roke položite na trebuh in jih stisnite v pesti, dlani obrnite proti sebi. Hitro vdihnite in izdihnite 8-krat zapored. Ko vdihnete, stisnite pesti in ko izdihnete, stisnite pesti (hkrati se roke strmo poravnajo navzdol). Izvedite vsaj 10 pristopov.
• Vstanite, nekoliko se nagnite naprej, tako da so roke ravne nad koleni, roke so sproščene, obraz navzdol, hrbet zaobljen. Pri vdihu se telo spusti, pri izdihu se dvigne (amplituda je majhna), vendar se hrbet ne zravna popolnoma. Vdih je glasen, izdih tih. Naredite 8 hitrih vdihov in izdihov ter počivajte nekaj sekund. Ponovite vsaj 10-krat.
• Bodyflex - pomaga izgubiti odvečne kilograme in nasičiti telo s kisikom. Samo dihanje izgleda takole: izdihnite ves zrak skozi usta, vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta, čim bolj povlecite trebuh in zadržite dih ter štejte do 10. Med zadrževanjem diha lahko izvajate poljubna vadba na želeno mišično skupino. Tudi med takšnim treningom lahko preprosto opravljate gospodinjska opravila. Že četrt ure vadbe na dan vam bo pomagalo shujšati z izboljšanjem presnove in delovanja črevesja.
• Trifazno dihanje. Njegov ustanovitelj je L. Kofler. Niz vaj s to metodo pomaga pri soočanju z boleznimi dihal in izboljšanju glasovne zmogljivosti. Izdihnite in zadržite dih na sredini, dokler ne boste imeli moči, da ne boste dihali. Po tem popolnoma vdihnite in izdihnite. Naredite 6 takšnih pristopov in izgovorite različne zvoke v tem vrstnem redu: "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzh", "pfff", "zzzz".

Obstajajo tudi drugi programi za trening dihanja. Nekateri od njih (kot je rebirthing, Butenkov dihalni sistem, holotropno dihanje) povzročajo veliko polemik in imajo nedokazano učinkovitost. Drugi, na primer vibracije, dihanje po Pershinu, so spremenjene metode obstoječih vaj.

Ne glede na to, kateri sklop vaj je prednosten, je treba upoštevati naslednja priporočila:

• med prvim treningom vam ni treba poskušati dokončati vseh pristopov;
• če se pojavi omotica, morate začasno povečati interval med pristopi;
• če se pojavijo nelagodje med vadbo bi morali ponovno razmisliti o tehniki - morda delate nekaj narobe;
• Bolje je trenirati naprej svež zrak ali v zaprtih prostorih z odprta okna;
• Pred začetkom vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, da izključite kontraindikacije.

Pravilen pristop k treningu dihanja in dobro izbrana tehnika bosta izboljšala stanje celotnega telesa in dosegla notranjo harmonijo.

Vaja za zavedanje dihanja

Zavedanje dihanja je najenostavnejša veščina samoopazovanja, opazovanja z lastnimi občutki, za lastnimi fiziološkimi procesi.

Torej, v sproščenem stanju ležite na hrbtu in dihate s trebuhom. Poskusite resnično začutiti svoj dih. Zelo natančno opazujte vse občutke, ki se pojavijo pri dihanju. Temu posvetite neprekinjeno vsaj 5-7 minut. Bodite pozorni na naslednje občutke (veliko dodatnih občutkov lahko najdete sami):

Prehod zraka skozi dihalne poti. Sledite njegovemu prehodu skozi nos, nazofarinks, nato skozi grlo in sapnik (za tiste, ki ste že čisto pozabili na anatomijo: grlo se nahaja v vratu – tam, kjer se čuti »adamovo jabolko«; sapnik se nadaljuje nižje in vstopa v prsna votlina). Opazite, ali je kje na poti občutek ovire pri prehodu zraka.

Dviganje in spuščanje prsnega koša med vdihom/izdihom. (Zelo majhna; ne pozabite dihati s trebuhom).

Retrakcija in protruzija trebuha pri vdihu/izdihu.

Resnično prisluhnite svojemu dihanju v pravem pomenu besede. Poslušajte ta zvok, zvok svojega dihanja. Opazite, kje se pojavi.

Vaja "Dihanje s trebuhom"

Ta zelo preprosta vaja je namenjena treniranju trebušnega dihanja. Mnogim bo dovolj, da to storijo le enkrat.

Lezite na hrbet. Sprostite se. Začnite dihati s trebuhom. Previdno poskrbite, da prsni koš praktično ne sodeluje pri dihanju. Za nadzor položite dlan leve roke na prsi in desno roko na trebuh. Dihajte s trebuhom in samo s trebuhom, tako da se desna dlan ob vdihu/izdihu dviguje in spušča, leva dlan pa ostane negibna. (Kot pomoč se lahko omeji dihalni gibi prsni koš na silo, na primer tako, da ga tesno povijete ali zavežete s priročnim kosom gostega blaga). Upoštevajte, da globoko trebušno dihanje vključuje tudi prijazne gibe medenice (nazaj pri vdihu in naprej pri izdihu).

Medicinske in fiziološke osnove

Trebušno dihanje je priročno in zelo učinkovito orodje za nevtralizacijo tesnobe, vznemirjenosti in izbruhov negativnih čustev, kar pogosto zadostuje, da se človek v situaciji nenadnega kratkotrajnega stresa umiri. Medtem ko je globoko, počasno trebušno dihanje podzavestno povezano s stanjem umirjenosti in sproščenosti, je njegov protistresni mehanizem tudi stimulacija živca vagus, ki spodbuja splošno sprostitev. Povečan tonus vagusnega živca (glavna povezava parasimpatičnega avtonomnega živčnega sistema), ki preprečuje fiziološke manifestacije simpatične aktivacije, ki jo povzroči nenaden stres, je komponento prej opisano sprostitveno reakcijo.

Vaja "Dihajte v ritmu utripa"

Najprej zatipajte utrip na levem zapestju ali, če to ne deluje, zatipajte utrip na sprednji strani vratu karotidne arterije. Za to veliko in kazalci oblikujte tako rekoč "vilice", ki globoko objamejo grlo ("adamovo jabolko") na obeh straneh, medtem ko rahlo pritiskate na vrat z blazinicami končnih falang, dokler se ne pojavi občutek utripanja, močnega "utripa" se pojavi pod prsti.

Izvedemo postopek sprostitve in preidemo na trebušno dihanje, sprva brez nadzora njegovega ritma. Nato začnemo dihati »na štetje«, pri čemer uporabljamo utripe pulza kot metronom. Začnemo z razmerjem vdiha in izdiha 2:2 (dva srčni utrip– vdih, naslednja dva utripa pulza – izdih). V tem načinu dihamo, nenehno spremljamo pulz in vzdržujemo dano razmerje 1-3 minute, dokler se ne vzpostavi stabilen, samozadosten, stacionaren ritem dihanja, ki ne zahteva vašega stalnega posredovanja. Nato preidemo na novo razmerje vdihavanja in izdiha in ga ohranjamo na enak način: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9 ... Ostanite v tem umirjenem in sproščujočem vzorcu dihanja dlje ... in se vrnite nazaj na prvotno razmerje vdihavanja in izdiha, vendar z novim občutkom in v novem razpoloženju. Vajo zaključite z energičnim izhodom.

Vaja "Globoko dihanje"

Čas: 2-3 minute.

Namen: uravnavanje avtonomnega živčnega sistema. Sprostitev. Koncentracija in zavedanje svojih občutkov.

Sedite na stol z vzravnanim in sproščenim hrbtom.

Roke položite na prsi tako, da se sredinci dotikajo drug drugega na sredini prsi. Dihajte normalno.

Opazite, na kateri točki se povezana sredinca začneta razhajati. Okrepite to gibanje z globljim vdihom.

Ponavljajte vdihe in izdihe 2-3 minute.

Vaja "Dihanje na štetje"

Namen: namenjen razvoju veščine "asimetričnega" dihanja.

Izvor te vaje, ki se tradicionalno uporablja v različnih tečajih avtogeni trening(Belyaev G.S. et al., 1977) in sprostitev mišic, se vrnemo v daljno preteklost, v sistem jogijskih dihalnih vaj – pranajamo, ali sistem nadzora " vitalna energija"- prana (Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

S štetjem bomo določili trajanje vdiha in izdiha; na primer, ritem dihanja 4:2 bo pomenil dolg vdih (ko vdihnete, v mislih štejte: 1... 2... 3... 4...) in kratek izdih (štetje 1... 2... ) Upoštevajte, da v ta vaja izmenični vdih in izdih, za razliko od jogijskega dihanja - pranajame, poteka brez premorov. To je tako imenovano "povezano" ali krožno dihanje, ki se uporablja v tehnikah, kot so rebirthing, vibracije in "prosto dihanje". Po našem mnenju je veliko preprostejše in bližje naravnemu (pazite na živali: praviloma dihajo brez premorov). Najprej bomo v tej vaji, tako kot v prejšnjih, uporabili koristne lastnosti izdih, raztezanje, podaljšanje v primerjavi z vdihom (»pomirjujoče« dihanje); nato bomo vadili »mobilizirajoče« dihanje.

Torej, sprostite se in začnite dihati s trebuhom v naravnem ritmu. Nato začnemo dihati »na štetje«, pri čemer ohranjamo razmerje vdiha in izdiha 3:3. V tem načinu dihamo minuto ali več, dokler se ne vzpostavi samovzdrževalni, kot avtomatski ritem dihanja.

Ko ugotovite, da vam ni treba več razmišljati o shranjevanju tistega, kar potrebujete. dihalni ritem ko se bo sam vzdrževal brez vašega posredovanja, pojdite na do naslednjega režima, ki ga podpira na enak način: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9 ... in v obratnem vrstnem redu, vrnitev na razmerje 3:3, in naprej ... 4:3; 5:3; 5:2 ... in aktiviranje izhoda. Zelo preprosto, kajne? Vajo izvajajte znova in znova, pri tem pa pozorno opazujte, kako se vaše počutje in čustveno ozadje spreminjata z »pomirjevalnim« in »mobilizirajočim« dihanjem.

Posebne vaje za zdravljenje hipertenzije in aritmije

Dihalne vaje so odlična metoda v boju proti visokemu krvnemu tlaku in aritmiji. Pravilno izbrano sklop dihalnih vaj pomaga pomiriti živčni sistem in obnoviti normalno delovanje srčno-žilnega sistema, v nekaterih primerih pa celo pomaga v boju proti kronični nespečnosti.

To zdravljenje vam ne bo vzelo veliko časa. Za vse 3 terapevtske vaje ne boste potrebovali več kot 5-10 minut na dan.

Želim samo opozoriti tiste bralce, ki od tečajev pričakujejo takojšnje čudeže: ne vseh naenkrat! Zavedati se morate, da le z dihalnimi vajami verjetno ne boste mogli pozdraviti napredovale aritmije ali hipertenzije v nekaj dneh.
Potreben bo čas in nekaj marljivosti – te vaje so dobre za znižanje visokega krvnega tlaka in njegovo ponovno vzpostavitev srčni utrip samo z rednim treningom.

Opazovanje dr. Evdokimenko.
Sprva lahko moji pacienti s temi vajami znižajo svoj krvni tlak samo za 10 do 20 enot (mmHg) na sejo. Toda po dveh do treh tednih treninga so rezultati boljši. Mnogim mojim pacientom v enem pristopu uspe znižati krvni tlak za 30-40 enot.
Na splošno, če ste potrpežljivi in ​​izvajate te vaje vsak dan, bo vaš živčni sistem postal veliko bolj stabilen, krvni tlak se bo stabiliziral in prenehal skakati. Nihanja tlaka navzgor in navzdol bodo precej šibkejša. Postopoma se stabilizira tudi srčni ritem.

Doseči želeni rezultat, je treba narediti posebno Vaje za zadrževanje diha ob izdihu. Spodaj je njihov podroben opis.

Video: Dihalne vaje za krvni tlak in aritmijo

Dihalna vaja št. 1: globoko trebušno dihanje

Izvaja se lahko kadarkoli – zjutraj, popoldne ali zvečer. Vendar ne prej kot 2 uri po jedi!

Prednosti te vaje: po njej se dihanje normalizira in živčni sistem umiri. Diafragma je trenirana. Stimulirajo se črevesje, jetra in trebušna slinavka. Zaprtje je odpravljeno. Rebra se poravnajo in vitalna kapaciteta pljuč se poveča.

Izvedba vaje:

Izvaja se sede ali stoje. Nazaj naravnost! Dlani ležijo na trebuhu (za nadzor), vendar ne pritiskajte na trebuh.

Zelo počasi, globoko vdihnite (strogo skozi nos!) s trebuhom - to pomeni, da iztegnite trebuh, ko vdihnete. Ko napolnite želodec z zrakom, "predhodno vdihnite" zrak v prsni koš, ga poravnajte - to je, premaknite prsni koš rahlo naprej in navzgor.
Če lahko, izboljšajte vajo z umikom lopatic – to pomeni, da potegnete ramena nazaj in stisnete lopatici skupaj.

Po tem začnite počasi izdihniti (strogo skozi nos!). Najprej izdihnite zrak iz trebuha - "izpraznite želodec", ga potegnite.

Nato nadaljujte z izdihom in izpihujte zrak iz pljuč - glavo rahlo nagnite navzdol in nagnite ramena naprej, da iz pljuč "iztisnete" največjo količino zraka, ki ostane v njih.

Ko popolnoma izdihnete, med izdihom zadržite dih približno 5-10 sekund. Nato počivajte – normalno dihajte približno minuto.

Nato ponovite vajo. Izvedite (z minutni odmori) 3-krat - vendar ne več!

Pomembno: Pri izvajanju vaje se naučite izvajati gladko in brez odmorov - pri vdihu, takoj po polnjenju trebuha z zrakom, naj pride do gladkega prehoda dihalnega gibanja v prsni koš (to je polnjenje pljuč z zrakom).

Pri izdihu se zgodi isto - takoj po iztisku zraka iz trebuha naj bi prišlo do gladkega prehoda na iztiskanje zraka iz pljuč (stiskanje prsnega koša).

Sprva vam bo težko narediti tako gladke prehode s trebuha na prsi, a po nekaj dneh se boste naučili izvajati celotno gibanje "brez težav" in to storili samodejno.

Mimogrede, trebušno dihanje (trebušno dihanje) je za moške zelo enostavno - saj moški sprva dihajo skozi trebušne mišice.
Toda ženske bodo morale najprej trpeti, saj ženske že po naravi tip dojke dihanje. Običajno potrebujejo ženske od tri dni do 2 tedna, da vključijo trebušne mišice v dihalno gibanje. Ne skrbite, drage dame - pozneje vam bo veliko lažje, te vaje se boste naučile izvajati nič slabše od moških!

Upoštevajte, da se vam bo prvih nekaj dni po vadbi vrtelo – to je normalno. Ta učinek izvajanja trebušnega dihanja bo kmalu izginil. In v tednu ali dveh se vam ne bo več vrtelo.

Okrepljena različica vaje št. 1: Približno teden dni po začetku pouka, ko se naučite pravilno in gladko izvajati globoko trebušno dihanje, lahko poskusite narediti isto vajo v izboljšani različici: tik pred izvedbo vaje pritisnite jezik na nebo. . Nato naredite vse, kar ste storili prej v vaji št. 1, vendar s stisnjenim jezikom na nebo.

Po tem primerjajte rezultat izboljšane različice vadbe z izvirno različico: preverite krvni tlak in srčni utrip, poslušajte svoje občutke in ocenite svoje počutje.

Ko vse to pretehtate, izberite, katera od obeh možnosti vam najbolj ustreza - enostavna dihalna vaja št. 1 ali možnost s stisnjenim jezikom na nebo.

Dihalna vaja št. 2: upočasnitev izdiha

Približno 10 dni po začetku pouka dodajte globoko trebušno dihanje vaja za upočasnitev izdiha.

Prednosti vadbe: enako kot pri prvi vaji. Obstajajo pa tudi posebni bonusi. Z upočasnitvijo izdiha se krvni tlak bolje stabilizira. Srce je trenirano. Oskrba možganov s krvjo se izboljša. Živčni sistem se hitreje umiri.

Izvedba:

Vaja se izvaja skoraj enako kot prva, vendar s tremi razlikami:

Prva razlika je v tem, da ko popolnoma globoko vdihnete, ne zadržujte diha, ampak takoj začnite izdihovati.
drugič Poskusite upočasniti izdih – poskušajte narediti izdih približno 2-krat daljši od vdiha.
Tretjič. Po končani vaji (torej po koncu izdiha) se ne ustavljajte za minuto za dihalni počitek, ampak takoj ponovite vajo. Ponovno. Se pravi vsega skupaj 3x.

Dihalna vaja št. 3: upočasnite dihanje ob izdihu

Po drugem tednu lahko prvima dvema vajama dodate še vajo za zadrževanje diha.

Prednosti vadbe: poveča učinek prvih dveh vaj.

Izvedba:

Vaja se izvaja skoraj enako kot vaja št. Zelo počasi in globoko vdihnite (strogo skozi nos!) s trebuhom – to pomeni, da med vdihom iztegnete trebuh.

Ko napolnite želodec z zrakom, "predvdihnite" zrak v prsni koš - poravnajte prsni koš (to pomeni, da premaknete prsni koš rahlo naprej in navzgor). Vajo okrepite tako, da zbližate lopatice – pomaknite ramena nazaj in združite lopatice.

Zdaj čim globlje vdihnite in zadržite dih za 5-7 sekund.

Po tem začnite počasi izdihniti (strogo skozi nos!). Najprej izdihnite zrak iz trebuha - "izpraznite želodec", ga potegnite. Nato nadaljujte z izdihom in izpihujte zrak iz pljuč - glavo rahlo nagnite navzdol in rahlo nagnite ramena naprej, da "iztisnete" preostali zrak iz pljuč.

Zdaj pa pozor! Tu se začne razlika od prve vaje.

Po izdihu, ko ste iz pljuč odstranili skoraj ves zrak, spustite brado na prsi in zadržite dih (ob izdihu). Ne dihajte kolikor lahko. V idealnem primeru vsaj 20-30 sekund. Vendar ne dlje kot 40 sekund.
Nato si privoščite počitek – normalno dihajte približno minuto. Nato ponovite vajo še enkrat. Ne ponovite vaje tretjič - dva pristopa sta dovolj.

Je pomembno!Če imate hipertenzijo, si po izvajanju dihalnih vaj obvezno izmerite krvni tlak! Ampak ne takoj, ampak po 10-15 minutah.
Spremljajte, kako se vaš krvni tlak odziva na dihalne vaje. Pri večini ljudi se krvni tlak normalizira – normalen pritisk ostaja enaka, vendar visok krvni pritisk se postopoma zmanjša na normalno.

Vendar pa ima majhen odstotek ljudi (približno 10%) nenormalno reakcijo na te dihalne vaje - ravno nasprotno, pritisk se poveča. Če ste v teh 10%, ne izzivajte usode, ne pričakujte, da se bo rezultat pokazal kasneje, in takoj prenehajte s treningom.

S tem ni nič narobe - ena metoda zdravljenja hipertenzije ni delovala, druga bo. Vrnite se k poglavjem o zdravljenju hipertenzije in poiščite kakšen drug način za spopadanje z visokim krvnim tlakom.

V svetu obstaja več priljubljenih sistemov dihalnih vaj, a zapuščina, ki nam jo je zapustil veliki Patanjali, ostaja še vedno v nedosegljivih višinah, v svoji edinstvenosti in večplastni funkcionalnosti pa nobena druga smer ni uspela preseči razvoja starodavne jogijske šole. .

V tem članku vam bomo povedali, kakšne so koristi izvajanja dihalnih vaj za telo in o njih. ugoden vpliv na čustveno in duševno stanje osebe. Z dihalnimi praksami se boste naučili obvladovati svoja čustva.

Kompleks dihalnih vaj

Komplet dihalnih vaj bo koristen vsem zainteresiranim na zdrav načinživljenje. Dihanje je vključeno v vse vitalne procese v telesu. Brez tega človek ne more preživeti niti nekaj minut. Pravilno dihanje bo pomagalo normalizirati delo notranji organi in žleze, bo izboljšala prekrvavitev in skupaj s tem zagotovila kisik telesnim celicam, ki jim je prej primanjkovalo vitalnega elementa.

Izmenjava plinov v pljučih je odvisna od tega, ali človek pravilno diha. Če je dihanje plitvo in nezadostno, kisik ne bo dostavljen tistim celicam, ki ga potrebujejo. Pravilno dihanje in njegov vpliv na pretok krvi sta pomembna, saj bo telo zaradi pravilne izmenjave plinov ter ravnovesja ogljikovega dioksida in kisika prejelo hranila, dostavljena s krvjo.

Veliko več je mogoče povedati o pomenu dihanja in o tem, kako pomembno se ga je naučiti nadzorovati. Da, dihanje je mogoče nadzorovati in vadba joge temu pravi umetnost nadzora in razporejanja prane v telesu ali pranayama. Prana je energija, ki je ne vidimo z očmi, vendar obstaja. To ni sinonim za besedo "kisik", ampak veliko več. Prana je življenjska energija, ki obstaja v vsem, kar nas obdaja: v hrani, živih organizmih, zraku, svetlobi itd. To je tisto, kar daje vesolju življenje.

Dihalne vaje za umiritev

Najprej razumemo, kaj mislimo z izrazom "dihalne vaje za umiritev" in kaj lahko razumemo pod umirjanjem. Kot kaže praksa, je to zelo pomembno. Če pod umirjenostjo razumete telesno umirjenost, sprostitev in popolno udobje telesa, potem morate za dosego teh ciljev opraviti en sklop dihalnih vaj.

Če z vajami za pomirjanje mislite predvsem psihološki vidik, osvoboditev uma od miselnih procesov ali vsaj zmanjšanje pretoka misli in upočasnitev notranjega dialoga, potem bo to drugačen pogovor, kajti čeprav gresta telesna in psihična umirjenost lahko z roko v roki in običajno psihična sprostitev prispeva k telesni umirjenost, vendar se ta stanja lahko kažejo tudi ločeno eno od drugega, torej ste lahko fizično aktivni in hkrati psihično mirni in sproščeni.

Obratno razmerje je nekoliko bolj zapleteno, saj bo vplivala psihična napetost ali živčnost fizično stanje, ker sta psihološka in mentalna raven v smislu hierarhije človeških teles višja od osnovne fizične. Na podlagi tega razumemo, da duševno in psihološko stanje igra velika vloga pri nadzoru fizičnega telesa.

Spomnimo se trenutka, ko ste prišli iz službe, se udobno namestili na stol in se na splošno počutili fizično sproščeno, medtem ko možgani še vedno delujejo v enakem načinu kot v službi, torej niso preklopili, se niso odklopili od starih programov. Kar naprej si ponavlja zgodbe dneva, kar pa ga tudi ne pomaga pomiriti, in to se dogaja dan za dnem. Miselni proces nas ne zapusti niti za minuto. Ne moremo govoriti o miru v njegovi čisti obliki, če možgani nenehno nekaj primerjajo, pregledujejo podrobnosti, analizirajo. Ta stroj nenehno deluje, in kar je najpomembneje, zelo težko ga je ustaviti.

Ustavitev miselnega procesa z dihalnimi vajami

Tehnike meditacije se uporabljajo za zaustavitev miselnega procesa in s tem na koncu dosežejo popolna sprostitev, ne le fizično. A da bi vstopili v meditacijo, začeli meditirati, je najbolje začeti z dihalnimi tehnikami. Pomagale vam bodo pri koncentraciji, zmanjšale pretok miselnih slik, z nenehno vadbo pa ga bo mogoče popolnoma ustaviti in se posledično resnično umiriti.

Misli so tiste, zaradi katerih smo skoraj ves čas nemirni. Nad njimi žal nimamo moči, a tako se zdi le na prvi pogled. Človek je lahko in mora biti gospodar svojih misli, tako da se lahko na lastno željo osredotoči na plodne miselne oblike, izbira in izloča nepotrebne. To uči praksa dharane – osredotočanje misli na eno stvar.

Prav tako se lahko naučite ne razmišljati v določenih trenutkih, ko se je treba zares umiriti. Če razumete mir, na katerega se morate osredotočiti pozitivna čustva in spomini, potem to še vedno ni pravi mir. To je samo način, da se negativnim mislim začasno izognemo, a se te spet vrnejo, zato je ta pristop milo rečeno kontraproduktiven in je le oblika izogibanja. Tisti, ki se ne želite vsakič znova vrniti tja, kjer ste začeli, morate obvladati tehnike meditacije, med katerimi so najboljše povezane z dihalnimi vajami joge -.

Joga: dihalne vaje

Jogijske dihalne vaje - pranajama - imajo na splošno dobro preventivo in terapevtski učinek na telo, da ne omenjamo dejstva, da je z njihovim izvajanjem dosežen pomirjujoč učinek na psiho stabilen in blagodejno vpliva na duševne procese. Če želite v praksi spoznati, kaj pomeni izklopiti tok misli vsaj za kratek čas, potem je komaj mogoče izmisliti kaj boljšega od pranajame. Iz celotnega seznama pranajam bomo izbrali tiste, ki so najboljše za začetek in vam bodo omogočile tudi izkušnjo meditacije.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranajama;
• Samavritti pranajama;
• Popolno jogijsko dihanje.

V vadbi joge je veliko pranajam, vendar je nezaželeno uporabljati Bhastriko in Kapalbhati, ker ti dve tehniki dihanja zelo močno prezračita pljuča in ju je bolje uporabljati le v kombinaciji z drugimi pranajamami, saj same ne bodo dale. pomirjujoč učinek. Čeprav je lahko njihovo kombiniranje z drugimi vrstami pranajam učinkovito, a za to morate imeti dovolj odlična izkušnja vadite, da spretno ustvarite nabor dihalnih tehnik, ki je varen za vaše telo in hkrati vodi do želenega rezultata.

Izvajanje pranajam, ki vključujejo kumbhako, tj. Zadrževanje diha med vdihom ali izdihom je možno, vendar počakajte, da dobro osvojite osnove. dihalne tehnike. Šele po tem se lahko lotite prakse zadrževanja diha, začenši z zelo kratkimi časovnimi obdobji: 3-4 sekunde.

Jogijske dihalne vaje so zasnovane tako, da z njihovim izvajanjem napolnite telo s tisto isto neverjetno energijo – prano, o kateri smo že govorili. Giblje se po notranjih nadijih, teh je na stotine in celo tisoče. Trije najpomembnejši med njimi se nahajajo vzdolž hrbtenica, če jih poskušamo razložiti z anatomskega vidika, da postanejo bolj jasni. Vendar so ti kanali energijski, torej nevidni.

Skozi Ida - lunarni kanal na levi, Pingala - sončni kanal na desni in osrednji, najpomembnejši - Sushumna - prehaja in se distribuira pranična energija. Z izvajanjem polnega jogijskega dihanja in pranajame aktivirate pretok prane skozi te kanale in napolnite svoje telo z življenjem.

Dihalne vaje v jogi kot priprava na globoko meditacijo

Za tiste, ki šele začenjajo delati prve korake v praksi pranajame, je najbolje, da najprej osvojijo popolno jogijsko dihanje. Sestavljen je iz 3 stopenj: trebušne, torakalne in klavikularne. Bistvo takega dihanja je vsebovano že v samem imenu – je popolno. Vaše dihanje se umiri in postane globlje in bolj odmerjeno. Misli se osredotočajo na dihalni proces, samo to preprečuje hitenje ali plitke vdihe in nezadostne izdihe. Postopoma, skozi sam proces dihanja, se sprostite, tudi če ste bili fizično napeti, saj ko je v proces dihanja vključen trebušni predel, se telo samo nemoteno sprosti.

Sledi odstranitev čustveni stres, s koncentracijo na procese vdihavanja in izdihavanja pa se preklopi tudi um, njegovo delo postane manj intenzivno, proces razmišljanja upočasnjuje in tako deluje pomirjujoče na čustva in psiho, ne le na telo. Z vključitvijo polnega jogijskega dihanja v vsakodnevno prakso lahko tudi z njegovo pomočjo prvič razumete, kaj je stanje brez misli, ko se miselni proces vsaj za nekaj časa ustavi. To je začetek prave meditacije, nato se lahko poglobi, izvajanje pranajame in polno jogijsko dihanje pa je lahko za vas ključ, ki vam odpre vrata meditacije.

Dihalne vaje za pomiritev živčnega sistema

Vse jogijske vaje tako ali drugače pomagajo umiriti živčni sistem. Nekateri so bolj, drugi manj. Da bi si spravili živce v red, lahko začnete vaditi pranajamo, kot so:

• Apanasati ali drugače znana kot Anapanasati pranajama;
• Nadi shodhana ali Anuloma Viloma - podobni sta, razlike so le v trenutku, povezanem s kumbhako;
• Samavritti pranayama ali "kvadratno dihanje";
• Shitali pranayama ali "hladilni dih". Njegovo bistvo ni v tem, da te ohladi, ampak da te pomiri;
• Chandra bhedana pranayama se nanaša tudi na "ohlajanje" v enakem smislu, kot je opisano zgoraj;
• Popolno jogijsko dihanje dopolnjuje ta seznam dihalnih vaj za umirjanje živčnega sistema.

Jogijsko dihalne prakse skupaj z izvajanjem asan imajo zelo organski učinek na psiho, krepijo živčni sistem in povečujejo odpornost na stres. Če se odločite za redno izvajanje dihalnih vaj, boste po kratkem času opazili, kako se spreminja vaš način razmišljanja. Manj pozornosti boste začeli posvečati malenkostim, majhnim, nadležnim trenutkom, ki so vas še pred kratkim razjezili in obnoreli.

Nov pogled na življenje bo tisti dejavnik, ki vam bo pomagal, da boste bolj uravnoteženi. Misli prodirajo in upravljajo vsa področja življenja, zato lahko s spremembo dihanja spremenite tudi samo smer misli, s čimer se boste manj odzivali na zunanje dražljaje, ampak se bolj zavedali niza dogodkov in njihovega pomena v vašem življenju. življenje. Tako ne bo samo vaše življenje postalo bolj uravnoteženo, temveč boste lahko prevzeli nadzor nad njim in postali soustvarjalec svoje življenjske poti.

Za določitev ritma pravilno dihanje, morate sedeti na stolu v prostem, sproščenem položaju. Oblačila ne smejo omejevati telesa. Nato zaprite oči in počakajte, da začutite lastno dihanje. Ni ga treba siliti, le občutite trenutke vdiha in izdiha. Cilj je paziti na zaporedje polnjenja in praznjenja pljuč. Najprej morate gladko napolniti z zrakom spodnji del pljuča - želodec se pomakne naprej, trebušna prepona se spusti navzdol, nato pa srednja - hkrati se dvignejo rebra in prsni koš, končno se napolni zgornja - ključnice se dvignejo, želodec se potegne proti hrbtenici. Pri izdihu naj se trebuh najprej umakne, trebušna prepona dvigne, nato pa se prsni koš in ramena spustijo. Valoviti gibi pri vdihu in izdihu morajo biti mehki, gladki, brez nenadnih sunkov ali napetosti.

Mnogi ljudje verjamejo, da je ritmično dihanje naravni proces, ki ne zahteva nobenega dodatnega napora. Večina ljudi naredi 15-20 vdihov na minuto, ne da bi sploh dobili zahtevana količina kisik.

Da bi ugotovili enakomernost dihanja, morate narediti naslednjo vajo: sedite na stolu, se sprostite, vdihnite in izdihnite 3-krat zapored. Pri četrtem vdihu preštejte, koliko časa lahko dihate. Zabeležite čas v sekundah. Nato vdihnite in določite čas, v katerem ne morete vdihniti zraka v pljuča. Primerjajte dobljeni čas s prvim indikatorjem. V večini primerov bo trajanje vdiha in izdiha različno: pri nekaterih je vdih prekratek, pri drugih je izdih prekratek. Potrebno je prilagoditi dihanje tako, da trajanje vdihavanja sovpada z izdihom.

Formula za pravilno dihanje v normalnem stanju telesa je naslednja: izdih - vdih - izdih - zadrževanje diha - vdih.

Obvladovanje pravilnega dihanja se mora začeti z osvajanjem statičnih dihalnih vaj, ki jih običajno izvajamo v mirovanju: leže, sede in stoje. Posebnosti statične vaje je vpliv na izbran člen v kompleksni verigi mehanizmov zunanje dihanje- na dihalnih mišicah.

Ta trening je sestavljen iz vaj za razvoj gladkega in ritmično dihanje, upočasnitev prsnega koša, izobraževanje racionalni tip dihanje, spremembe v strukturi dihalnega cikla, pa tudi zmanjšanje stopnje dihanja.

Po končanem pripravljalnem tečaju statičnih vaj lahko preidete na dinamične dihalne vaje.

Dinamične dihalne vaje se izvajajo s sodelovanjem glavnih in pomožnih mišic mišično-skeletnega sistema. mišično-skeletni sistem. Kompleks vključuje vaje, ki olajšajo dihanje in povečajo prezračevanje posameznih segmentov pljuč.

Pri izvajanju sklopov vaj za razvoj pravilnega dihanja za razvoj vdihavanja se poleg krčenja zunanjih in notranjih medrebrnih mišic mobilizirajo sternokleidomastoidne mišice, lestvica, velika in mala prsna mišica, sprednja serratus, romboidna mišica in mišica levator scapulae.

Za razvoj izdiha, ki med tihim dihanjem predstavlja zmanjšanje prsnega koša zaradi elastičnega vleka samega prsnega koša, se uporabljajo notranje medrebrne, kvadratne ledvene, spodnje serratus posteriorne, trebušne (rektusne, zunanje in notranje poševne, prečne) mišice. Pri izvajanju dihalnih vaj, pri katerih te mišice sodelujejo pri delovanju, poln dih in izdihnite.

Statične in dinamične dihalne vaje zagotavljajo dotok impulzov iz možganske skorje, kar poveča razdražljivost dihalnega centra: dihanje se poglobi in postane pogostejše. Krčenje skeletnih mišic predstavlja sprožilni mehanizem za dihanje in draženje, ki prihaja iz samih dihalni aparat, zagotavljajo refleksno samoregulacijo dihanja.

Pri razvoju pravilnega dihanja je treba posebno pozornost nameniti nazopulmonalnemu refleksu.

Preden začnete z vajami za razvoj pravilnega dihanja, morate dati obremenitev skeletne mišice (hitra hoja, počepi, skoki itd.), intenzivirajo presnovne procese v tkivih in celicah telesa, kar pomeni, da povzročajo povečano potrebo po kisiku. To bo povečalo dihanje tkiv in zmanjšalo hipoksijo s povečanjem privzema kisika.

Pri usposabljanju pravilnega dihanja je treba upoštevati potrebo po polnem vdihu in globokem izdihu. Vaje z gladkim, ritmičnim nosnim dihanjem olajšajo delo srca, povečajo dihalne gibe prsnega koša in diafragme ter spodbudijo ekstrakardialni mehanizem cirkulacije. Obnovljena je normalna aktivnost živčnega sistema in zunanjega dihalnega aparata, vitalna zmogljivost pljuč se poveča, kri in tkiva so aktivno nasičeni s kisikom, kar bistveno izboljša splošno stanje.

Vaje za razvoj pravilnega dihanja je treba izvajati v dobro prezračenem prostoru ali v topli sezoni. na prostem v udobnih oblačilih, ki telesa ne utesnjujejo.

Za namene samokontrole je v prvih fazah obvladovanja priporočljivo izvajati vaje pred ogledalom.

Dihalne vaje za razvoj pravilnega dihanja

Polno dihanje v ležečem ali stoječem položaju

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. Med vdihom izstopijo trebušne mišice in nato se prsni koš razširi. Ko izdihnete, se volumen prsnega koša najprej zmanjša, nato pa se trebuh umakne.

Prsno dihanje med ležanjem, sedenjem ali stanjem

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. Pri izvajanju vaje se prsni koš razširi in trebuh umakne. Ko izdihnete, se prsni koš zruši in želodec štrli.

Trebušno dihanje v ležečem, sedečem ali stoječem položaju

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. V tem času želodec štrli. Pri izdihu spredaj trebušno steno umaknjen.

Bočno dihanje stoje

Dlan leve roke položite na stran prsnega koša, bližje pazduha, spustite desno roko in izdihnite. Nagnite se na levo, položite desno roko na glavo in globoko vdihnite skozi nos. Nato se vrnite na začetni položaj- izdihnite skozi nos. Spremenite položaj rok in naredite isto vajo v drugo smer.

Med dinamičnimi dihalnimi vajami za razvoj pravilnega dihanja izvajamo gibe z okončinami, glavo in trupom.

Komplet dinamičnih dihalnih vaj za razvoj pravilnega dihanja

Razvoj popolnega podaljšanega izdiha:

Hodite s povprečnim tempom. Vdihnite in izdihnite samo skozi nos. Na vsakem tretjem koraku vdihnite, na četrtem koraku izdihnite. Trajanje izdiha postopoma povečamo za eno število (5, b, 7 itd.), tako da po 6 tednih izdih traja 12 korakov. Trajanje hoje naj bo od 1 do 3 minute;

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Vdihnite skozi nos, dvignite roke naprej in navzgor, dobro se upognite v prsih in ledvenih predelih, nato pa počasi spustite roke skozi boke in izdihnite. Ponovite 5-krat;

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Dvignite se na prste, roke za glavo, stisnite lopatici skupaj, vdihnite, spustite se na celotno stopalo, sprostite roke navzdol, nagnite se naprej in izdihnite. Ponovite 6-7 krat.

Zračna masaža nosne sluznice:

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Usta morajo biti tesno zaprta. Počasi vdihnite in izdihnite izmenično skozi desno in levo nosnico, medtem ko s prstom izmenično pritiskate nasprotno nosnico. Ponovite 4-5 krat;

Vstani, izdihni. Stisnite nos s prsti. Počasi na glas štejte do 10, nato pa, umaknite prste z nosu, globoko vdihnite in popolnoma izdihnite skozi nos, pri tem pa tesno zaprite usta. Ponovite 4-krat.

Razvoj racionalno dihanje:

Vstanite, noge v širini ramen - vdihnite. Nagnite glavo naprej - izdihnite. Vrnitev v začetni položaj - vdih;

Zavrtite glavo v desno, levo, dihajte samovoljno, izogibajte se zadrževanju diha;

Sedite naravnost, roke na kolenih. Razširite roke na straneh - vdihnite, prinesite roke pred seboj - izdihnite;

Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite roke navzgor - vdihnite, spustite roke navzdol - izdihnite;

Začetni položaj stoje ali sede. Stisnite in sprostite prste, med stiskanjem vdihnite;

Začetni položaj stoje ali sede. Gibanje v zapestni sklepi, dihanje je prosto;

Začetni položaj stoje ali sede. Istočasno krožno gibanje rok v ramenski sklepi naprej in nato nazaj, to je opisovanje površine stožca različnih premerov, prosto dihanje;

Začetni položaj stoje ali sede. Hkrati zamahnite z rokami naprej - vdihnite, nazaj - izdihnite;

Začetni položaj stoji, sedi ali leži - izdihnite. Nagnite se naprej - vdihnite, upognite se ledveno-torakalni predel hrbtenica - izdih;

Stojte z nogami v širini ramen. Vrtenje (desno in levo). Pri upogibanju nazaj - vdih, pri upogibanju naprej - izdih;

Stojte z nogami v širini ramen. Raise desna noga naprej - vdihnite, spustite - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Dvignite obe nogi naprej - vdihnite, spustite - izdihnite;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Hkratni rotacijski gibi nog (krogi) - prosto dihanje;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Gibanje v sklepih stopal (fleksija, ekstenzija) - prosto dihanje;

Stojte z nogami v širini ramen. Počepnite na eni nogi - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Stojte z nogami v širini ramen. Počepi na dveh nogah - vdih, vrnitev v začetni položaj - izdih;

Stojte z nogami v širini ramen. Izpad z eno nogo naprej - vdih, vrnitev v začetni položaj - izdih, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Stojte z nogami v širini ramen. Z eno nogo se vrnite nazaj - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi.

Priporočljivo je ponoviti vse vaje za razvoj racionalnega dihanja 4-8 krat.

Globoko vdihnite, zadržite dih. Med premorom dihanja počasi dvignite ravne roke ob straneh, združite dlani pred prsmi, nato za hrbtom, spustite roke - izdihnite;

Globoko vdihnite, zadržite dih. Med premorom dihanja naredite krožnih gibov roke naprej in nazaj (eno gibanje v vsako smer) - izdih;

Globoko vdihnite in se s konicami prstov dotaknite ramen. Med dihalno pavzo počasi stisnite komolce skupaj in jih ponovno razmaknite – izdihnite;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, globoko vdihnite. Med dihalno pavzo se dvignite na prste, hkrati pa dvignite ravne roke navzgor skozi boke, vrnite se v začetni položaj ~ izdihnite;

Stojte naravnost, noge skupaj, globoko vdihnite. Med dihalno pavzo se počasi usedite in vstanite – izdihnite.

Razvoj pravilnega dihanja mora potekati postopoma, intenzivnost in trajanje vaj določi zdravnik. V prvih mesecih treninga morate izključiti vaje, ki zahtevajo velik napor.

Vse vaje se izvajajo brez trzanja, ritmično in gladko. Pri tem se razvija in razvija pravilno dihanje fizično usposabljanje pod pogojem, da je med izvajanjem dihanje ritmično, enakomerno, mirno, globoko in praviloma le skozi nos v pogojih normalne prezračenosti.

Vaje za razvoj pravilnega dihanja je treba redno posodabljati in spreminjati, da zajamejo vse. mišične skupine, vse mišično-skeletni sistem. Po obvladovanju osnovne statike in dinamične vaje da razvijete dihanje, lahko preidete na več intenzivno usposabljanje pod pogojem, da preprosta vadba po dveh tednih vadbe ne povzroči niti najmanjše zasoplosti, ampak človek čuti samo moč in dobro voljo.

Kompleks dihalnih vaj s kompleksnimi gibi

Namen vaj je vključiti največjo površino pljuč, izboljšati izmenjavo plinov in aktivirati splošni pretok krvi in ​​limfe.

Vaje z kompleksna gibanja za trening pravilnega dihanja so primerni samo za zdravi ljudje brez bolezni srca in ožilja. Pri izvajanju se ne smete na silo ustaviti, če želite zajeti sapo.

Vaje za delo na površini pljuč

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Izravnajte roke nad glavo, prepletite prste - izdihnite. Ko vdihnete, se nagnite, upognite in spustite roke mimo obraza, prsi in trebuha ter se poskušajte z dlanmi dotakniti tal. Počasi se vzravnajte - izdihnite;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Ko vdihnete, ovijte roke okoli sebe, se s prsti dotaknite lopatic, in ko izdihnete, razširite roke;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Ob vdihu počasi in globoko počepnite, ob izdihu se počasi vzravnajte;

Sedite na pete, sklenite roke za seboj. Ko vdihnete, se počasi sklonite, poskušajte se s čelom dotakniti tal, in ko izdihnete, se vzravnajte;

Lezite na hrbet. Ko vdihnete, dvignite noge naravnost in upognite trup, tako da se prsti dotaknete tal za glavo; med izdihom počasi spustite noge;

Lezite na hrbet, pokrčite noge, stopala potegnite k medenici, roke položite na gležnje. Ob vdihu z rokami povlecite kolena proti trebuhu, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj.

Vstanite naravnost, postavite desno nogo pred levo, desno roko potegnite nazaj, naravnost leva roka premikati naprej in navzgor. Med vdihom močno spremenite položaj rok, zamahajte z levo nogo, dokler se prsti ne dotaknejo desna roka. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite; Sedite na petah, nagnite glavo na kolena, poravnajte roke naprej. Ob izdihu se iztegnite naprej, z dlanmi drsite po tleh, dokler se prsi ne dotaknejo kolen, in se ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Vsako vajo ponovite 3-6 krat.

Cikel vadbe zaključite s prosto hojo in spontanim dihanjem.

Vaje za zadrževanje diha

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke sproščene, globoko vdihnite. Med premorom dihanja globoko počepnite, spustite glavo in z rokami oprimite kolena, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Pojdite na kolena, položite roke na pas. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med premorom dihanja nagnite telo nazaj, ne da bi si pomagali z rokami, počasi vstanite in se vrnite v začetni položaj, vdihnite;

Usedite se na pete, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se nagnite nazaj, dokler se lopatice ne dotaknejo tal, nato pa se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Zavzemite ležeči položaj, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo potisnite noge v čepeč položaj, se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Sedite na tla, poravnajte noge, položite dlani pod boke, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo počasi upognite obraz proti kolenom, nato se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Sedite na tla, podprite hrbet, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se nagnite, vzemite oporo, medtem ko ležite zadaj, vrnite se v začetni položaj, izdihnite;

Lezite na hrbet, zravnajte noge in jih razmaknite. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med premorom dihanja se sklonite kolčni sklep, dvignite noge in telo, dokler se prsti ne dotaknejo rok, vrnite se v začetni položaj, vdihnite;

Lezite na trebuh, se sklonite in z rokami primite gležnje od zadaj. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se čim bolj sklonite, sprostite in vdihnite.

Vsaka vaja se mora končati prosto dihanje. Priporočljivo je, da na začetku pouka ne naredite več kot 1-2 ponovitvi. Število ponovitev ne sme presegati 6-8 krat.

Vaje za razvoj racionalnega dihanja

Sedite na tla z ravnim hrbtom in prekrižanimi nogami. Roke iztegnite predse in jih sklenite. Globoko vdihnite, premaknite ramena nazaj in se z rokami dotaknite prsi. Vrnite se v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Sedite na tla, prekrižajte noge, sklenite roke na glavi, dlani navzgor. Globoko vdihnite, počasi dvignite roke nad glavo. Ko spustite roke, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Lezite na trebuh, roke iztegnite vzdolž telesa. Upognite se, dvignite roke, noge, glavo, prsni koš in globoko vdihnite. Ko se vrnete v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Ulezite se na hrbet, položite roke ob trup, dlani na tla in stisnite noge. Po tem se usedite in si pomagajte z rokami. Med globokim vdihom se upognite nazaj. Vrnite se v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Lezite na hrbet, položite roke ob telo z dlanmi na tleh, noge rahlo pokrčite. Dvignite trebuh, pomagajte si z rameni, vendar brez dvigovanja stopal od tal globoko vdihnite. Ko se vrnete v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene pred seboj. Globoko vdihni. Po tem, ne da bi prenehali z vdihavanjem, dvignite roke nad glavo ob straneh. Ko spuščate roke, začnite izdihovati in nadaljujte, dokler roke ne dosežejo ravni ramen. Zadržite izdih, medtem ko še naprej spuščate roke. Dokončajte izdih. Ponovite 10-20 krat;

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Vdihnite in nato gladko izdihnite. Po končanem vdihu položite roke na boke in počasi, globoko vdihnite skozi nos, pri čemer poskušajte prsni koš potisniti čim bolj navzven. Počasi izdihnite. Ponovite 10-15 krat.