Da bi pravilno odgovorili na vprašanje, koliko časa po vadbi lahko jeste, potrebujete informacije, ki vam omogočajo, da razumete, kaj in kdaj potrebuje telo po koncu vadbe, da shujša ali, nasprotno, pridobi težo. Prehranske smernice za hujšanje ali izgradnjo mišic se razlikujejo. K temu prispevajo različni biokemični procesi v telesu, povezani s treningom, spanjem in prehrano. Kršitev enega elementa s seznama ogrozi celotno vadbeno pot in želeno športni rezultat.

Kakšna je pravilna prehrana po treningu?

Na koncu vadbe telo potrebuje hranila, da obnovi izgubljeno in uničeno energijo. mišične celice. Prehrana po vadbi vključuje obnavljanje mikroelementov, ki jih je treba pridobiti z aktivnim notranjim procesom. Pomanjkanje glikogena v mišicah je treba nadomestiti z ogljikovimi hidrati, tako preprostimi (med, marmelada, jogurt, banana, kruh) kot kompleksnimi (kaša, zelenjava, vlaknine). Prvi hitro zagotovijo material za obnovo, drugi pa proces podpirajo in ga energijsko obogatijo.

Poleg ogljikovih hidratov za obnovo poškodovanih mišičnih vlaken, beljakovine (meso, Beljak, ribe). Ob zaključku telesne aktivnosti je zelo pomembna poraba aminokislin, za kar veliko športnikov uživa to hranilo v obliki beljakovinskega prahu (razredčeno z ogljikovimi hidrati – sok) ali v obliki tablet. Športna prehrana je dodaten vir beljakovin in strukture ogljikovih hidratov, ki se uporablja za povečanje hitrosti "prihoda" potrebnih snovi s krvjo v mišice (ni časa, porabljenega za prebavo in razgradnjo v želodcu).

Ali je mogoče jesti po treningu?

Odgovor na vprašanje, ali morate jesti po treningu, je pritrdilen, to je bistvena sestavina pravilnega športnega režima. Koliko ur kasneje lahko jeste po treningu? Številka je odvisna od vrste obremenitve - kardio ali moči, želeni rezultat– hujšanje ali povečanje telesne mase. Potrebo po prehranjevanju po vadbi dokazujejo naslednja dejstva:

• Znanstveniki so dokazali, da je v prvih 60 minutah po telesni aktivnosti prehranjevanje ne le nujno, ampak izjemno potrebno. V tem obdobju telo odpre beljakovine in okno ogljikovih hidratov– pomanjkanje energije in snovi za obnovo vlaken. Hrana je edini vir bistveni elementi za telo in zdravje. Če v tem obdobju ni zagotovljenih aminokislin in glukoze, potem želeni rezultat od treninga ne bo nič.
• Ob koncu lekcije je športnik oslabljen in izčrpan. Potrebno je obnoviti energijo in vodo.

Kaj jesti za kurjenje maščob

Maščobo lahko kurite na različne načine: intervalni, monotoni tek, visoko intenzivni, krožni trening. Po zaključku katerega koli športna aktivnost maščoba izgoreva še 2 uri. Športnica že počiva, a se odvečni kilogrami še vedno topijo. In tu se športnik sooči z izbiro: ali zapre anabolično okno, vendar se bo potem izgorevanje maščob ustavilo, ali pa počakajte 2 uri in nato kosilo. Ena ali druga možnost je odvisna od tega, kakšne rezultate športnik želi doseči: lepe, reliefno telo z minimalno izgubo mišične mase ali samo z vitkostjo.

Če po vadbi ne zaprete oken beljakovin in ogljikovih hidratov, telo izgubi kakovost: neelastična koža, izguba potrebnih volumnov (ramena, zadnjica). Tak rezultat v bodybuildingu oz profesionalna kondicija nesprejemljive, saj šele, ko pravilno sušenje lahko shranite mišice. Toda v teh okoliščinah oseba hitreje izgubi težo, kar je dekletom zelo privlačno. Prehranski program za izgorevanje maščob se bo razlikoval glede na čas vadbe. Če je trening zvečer:

• Za zajtrk mešanica ogljikovih hidratov (ovsena kaša + sladkarije, orehi in drugi oreščki ali sadje - banana, granatno jabolko, zeleno jabolko).
• Kosilo - naravne beljakovine (pusto meso, beljak, omleta z 1 rumenjakom, riba) + do 30 g kompleksnih ogljikovih hidratov (kaša, zelenjava).
• Popoldanska malica - zelenjava.
• 2. kosilo je enako kot 1., vendar brez ogljikovih hidratov (90 minut pred treningom).
• Večerja (2 uri po treningu) – beljakovine (kuhano meso, jajca) + zelenjava.

Če je trening zjutraj, bo prehrana naslednja:

• Zajtrk (2 uri po treningu) – mešanica ogljikovih hidratov.
• Kosilo – naravne beljakovine (pusto meso, jajčni beljak, ribe) + do 30 g kompleksnih ogljikovih hidratov (ajda, riž, proso, biserna ječmenova kaša, zelenjava).
• Popoldanska malica - zelenjava.
• 2. kosilo ponavlja 1., vendar brez ogljikovih hidratov ( surova zelenjava lahko).
• Večerja – beljakovine (kuhano meso, jajca) + zelenjava, lahko jeste fižol.
• Pozna večerja - kefir z nizko vsebnostjo maščob ali skuta.

Da bi kurili samo maščobo brez vpliva na mišice, je potrebno zapreti anabolično okno. Hrana po vadbi za hujšanje mora vsebovati hitre ogljikove hidrate in beljakovine. Prvo lahko dobite iz sladkarij, ki jih je prepovedano jesti ob drugih časih. Drugi je protein v prahu, oz hitre beljakovine– jajce. Zakaj lahko jeste sladkarije le med anaboličnim oknom? Ker se v tem času (v prvi uri) vse zaužito porabi za procese obnove in se ne shrani v maščobo.

Kava, čaj in druge pijače, ki vsebujejo kofein (tudi čokoladne) beljakovinski napitki), po pouku ne morete piti 2 uri. Zavirajo preskrbo mišic z glikogenom, zato se uporabljajo namesto ogljikovih hidratov. mišična vlakna. prej proces usposabljanja kava vas bo poživila in obogatila z energijo, ki bo zadostovala za celotno uro in pred obroki.

Za pridobivanje mišične mase

Znano je, da pridobivanje teže vključuje vnos več kalorij, kot jih porabite v enem dnevu. Od kakovosti prehrane pa je odvisno, kaj bo telo pridobilo – maščobo ali mišice. Po treningu ne moreš ostati lačen – anabolično okno zapremo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Idealno bi bilo, če bi športnik kosilo v tretjini ure po končanem pouku in nato eno do dve uri pozneje dopolnil s kosilom. Naslednji obrok po treningu naj vsebuje beljakovine (meso, jajca, ribe) in ogljikove hidrate za pridobivanje mišične mase (kaše, zelenjava).

Ali lahko pijem po vadbi?

Vsekakor ga morate piti po vadbi. Med vadbo s potenjem izstopa voda z minerali, ki služijo kot katalizatorji za vse potrebne procese za hujšanje ali pridobivanje teže. Zato bi bila odlična možnost piti 200-500 ml mineralna voda takoj po koncu treninga. Med vadbo lahko in tudi morate piti. Vsaka prečiščena voda zadostuje v količini, ki jo telo potrebuje za potešitev žeje. Pijete lahko po vsakem pristopu k vadbi v telovadnici ali med aerobna vadba.

Kdaj lahko jeste po vadbi?

Odgovor na vprašanje, koliko časa po treningu lahko jeste, je odvisen od ciljev vadečega. Če je pričakovan rezultat šport napeto telo, relief, masa in fizična moč, potem morate jesti takoj po pouku. Če je cilj izguba teže, to je zmanjšanje obsega, in ni pomembno, kakšna bo mišična masa in njena kakovost, potem je treba jesti 2 uri kasneje kot vadbo.

Prehrana med treningom je voda ali aminokisline. Slednje je potrebno in koristno za ohranitev mišičnega tkiva, če po trening močišportnik, ki dela kardio. Kako hitro lahko jeste po tej vadbi? Pravila za prehranjevanje na koncu "moč + kardio" seje so enaka kot za ostalo, izvajajo se ločeno. Glavna stvar je postaviti cilje in jesti v skladu z njimi.

Po kardio vadbi

Po končanem kardio in trening moči anabolično okno je odprto. Prva vrsta se uporablja za hujšanje, vendar je ulov v tem, da se mišice pod takšno obremenitvijo uničijo. Kako hitro lahko jeste po kardio vadbi? Tik pred in po kardio vadbi morate zaužiti hitro prebavljivo beljakovino - jajce (oz Sirotkine beljakovine ali aminokisline v tabletah). To bo preprečilo, da bi telo kurilo mišična vlakna. Ogljikove hidrate (kompleks - kaša) lahko zaužijete 1,5 ure po teku ali drugi vrsti kardio vadbe.

Video

Veliko ljudi začne pouk v telovadnica, verjamejo, da je to dovolj, da se odvečnih kilogramov. To ne drži povsem. Nedvomno trening pomaga pri kurjenju kalorij, vadbi problematična področja in dajte telesu ton. Toda z dodatnimi obremenitvami in povečano porabo energije se poveča tudi apetit. In čez nekaj časa opazite, da obseg in teža sploh ne izginejo, ampak, nasprotno, hitro rastejo.

Zakaj se to zgodi in kako se temu izogniti?

Poskusimo to ugotoviti v tem članku.

Prvi korak je razumeti, zakaj vaša teža raste, kaj točno pridobivate: vodo, maščobo ali mišice. Pravzaprav je lahko kar koli od naštetega. Mišice so veliko gostejše in težje po strukturi kot maščoba, zato bo njihova rast nedvomno vplivala na vašo težo, ko začnete trenirati. Drugi razlog je zadrževanje vode. Obstaja teorija, da s povečevanjem telesna aktivnost telo poskuša nastalo tekočino zadržati. Prav zadrževanje vode v telesu lahko povzroči več kilogramov. In glede na to, da vadba znatno poveča apetit, so razlogi lahko nepravilno izbrana prehrana in uživanje. visokokalorično hrano. V tem primeru bi se morali naučiti razumeti, kaj morate jesti po treningu, da izgubite težo.

Da bi pravilno ugotovili, kaj točno je povzročilo povečanje telesne mase, strokovnjaki ne priporočajo uporabe samo tehtnic, saj se bo v procesu rasti mišic teža vedno povečala, vaš obseg pa se ne bo spremenil. Danes obstaja veliko merilnih tehnik podkožne maščobe- samostojno in s pomočjo strokovnjakov. Najpogostejše so meritve s kalibrom. Podobna metoda merjenja odstotek podkožna maščoba je pogosta v mnogih fitnes centrih. Možen tudi nakup posamezne naprave za natančne meritve.

Gibanje in dieta sta najboljši način za hujšanje

Če vaš glavni cilj ni samo pridobiti odvečno težo, ampak se tudi znebiti tistega, kar že imate, morate biti zelo pozorni na svojo dnevno prehrano. Še posebej pomembno je vedeti, kaj lahko jeste po večernem treningu, da shujšate.

Idealen način za pridobitev vitkosti in zategovanje mišic je kombiniranje treninga s pravilno prehrano, ki bo vključevala potrebno količino vseh hranilnih snovi in ​​kalorij, ne da bi presegla potreben dnevni vnos.

Odličen način za nadzor vaše dnevne prehrane je, da začnete eno.V tem primeru se boste hitro naučili razumeti, kaj jesti po treningu, da bi shujšali. V tak dnevnik morate zapisati vse kalorije, ki ste jih prejeli čez dan, vključno s pijačo. S pomočjo tovrstnih zapisov lahko ugotovite, katere izdelke je treba znižati in kateri manjkajo v vašem dnevna prehrana elemente je treba povečati. Ker ni enotne standardne diete za vse, lahko le z opazovanjem skozi čas razumete, kaj jesti po treningu, da shujšate.

Živila, ki se jim morate izogibati, če želite shujšati

Nekaj ​​pravil za pametno izbiro izdelkov

Da bi ugotovili, kaj morate jesti po vadbi, da izgubite težo, se morate naučiti izbrati prave prehrambene izdelke na policah trgovin.

• Pri nakupu v supermarketih skrbno preučite energijsko vrednost živil. Vendar ne pozabite, da so to indikatorji izdelka v obliki, v kateri je v embalaži; s kakršno koli toplotno obdelavo se njegova vsebnost kalorij spremeni. Cvrtje v velikih količinah upravičeno velja za najnevarnejšo kulinarično obdelavo hrane. rastlinsko olje. Parjenje velja za najbolj uporabno in varno; Kuhanje in dušenje tudi jedi ne bo dodalo kalorij, vendar s to vrsto predelave večina vitaminov in uporabni mikroelementi oziroma, hranilno vrednost izdelek se bo posledično zmanjšal.
• Izogibajte se predelani hrani. Takšni izdelki so praviloma pripravljeni z dodatkom velika količina konzervansov in škodljivi dodatki. Energijska vrednost Stroški takšne hrane so tudi večkrat precenjeni v primerjavi z domačo hrano.
• Poglejte sestavine izdelkov na embalaži. Zaželeno je, da je izdelek čim bolj naraven in vsebuje minimalno količino konzervansov in E-aditivov.

Koliko kalorij se porabi na dan?

Ko boste ugotovili, koliko kalorij morate zaužiti na dan, boste imeli boljšo predstavo o tem, kaj jesti po vadbi, da shujšate. Toda za popolno določitev je treba te kazalnike primerjati s tem, koliko energije med tem porabite športni trening, in na splošno za ta dan. Običajna oseba potrebuje približno 2130 kalorij na dan. Ko je aktiven telesna aktivnost zahteva vsaj 3000 kcal. Seveda so to dokaj povprečni kazalniki in da bi ugotovili, koliko kalorij potrebujete, morate prisluhniti svojemu telesu, sčasoma se boste naučili razumeti sebe in lahko sestavili pravilen prehranjevalni urnik in največ učinkovit program usposabljanje.

Pri ustvarjanju lastnega prehranskega načrta ne bi smeli upoštevati le tega, kaj lahko jeste zvečer po treningu (za hujšanje). Jedilnik za druge obroke je treba pripraviti tudi z največja korist za zdravje in minimalno škodo na sliki.

Tega strogo ni priporočljivo prezreti uporaben trik hrana, kot je zajtrk. Sposoben je zagotoviti potrebno energijo za več ur, in je prvi obrok, ki začne vse potrebne procese v telesu, da da moč za ves prihodnji dan. Zato je pomembno tudi vprašanje, kaj jesti po treningu, da zjutraj izgubite težo.

Za najboljši zajtrk veljajo različna žita, ki bodo zagotovila potrebne vlaknine, počasnih ogljikovih hidratov in koristne vitamine več ur naenkrat. Kaše z dodatkom oreščkov, suhega sadja, medu in koščkov čokolade bodo postale ne le zelo okusne, ampak tudi zelo okusne. Poleg tega je zjutraj dovolite malce več, saj skozi celotno aktiven dan vse prejete kalorije bodo zagotovo porabljene.

Kaj mora moški jesti po vadbi, da shujša?

Upoštevati je treba tudi, da se prehrana moških in žensk razlikuje. Moški na splošno potrebujejo več kalorij kot ženske. In intenzivnost treninga med močnejšim spolom je pogosto namenjena rast mišic, ni za kurjenje odvečne maščobe. Za razvoj najboljša dieta in se boriti proti problematična področja na telesu bi moral moški vedeti, kaj jesti po vadbi, da bi shujšal. Glavni element, ki škoduje moški postavi, so ogljikovi hidrati. Zato se morate pri izbiri diete držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zadostna količina beljakovinski izdelki in vlaknine. Upoštevati je treba tudi to moško telo potrebno velika količina kalorij na dan kot ženske.

Prehrana mora biti dovolj kalorična, z zmanjšano količino živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Kaj je bolje ne jesti po treningu, da bi shujšal za moškega:

Pekovski izdelki. Dovoljena majhna količina polnozrnat kruh- približno 3 standardne kose na dan.

Klobase, mastno meso, na primer svinjina. Spodbuja se uživanje puste govedine ali perutnine.

V prehrani je treba zmanjšati tudi testenine in krompir. Priloge je treba izbrati predvsem iz zelenjave.

Mlečni izdelki in fermentirani mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob. Nadomestiti jih je treba s fermentiranimi mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in skuto z dodatkom zelišč ali sadja.

Ocvrta hrana.

Kava in alkohol.

Kaj mora človek jesti, da bi učvrstil svojo postavo, ne da bi izgubil moč, energijo in živahnost? Kaj lahko moški poje po treningu, da izgubi težo:

Kaša. Priporočljivo je, da se vsako jutro začne s tem zdrav zajtrk. Največja korist Za moško zdravje- v ovsenih kosmičih in ajdi.

Morski sadeži. Da ne bi nekaj izgubili med dieto z malo ogljikovimi hidrati intelektualne sposobnosti, naj bo poudarek na ribah in morskih sadežih.

V spomladanskih in poletnih abonmajih Telovadnica posebej dobro se prodajajo tečaji aerobike. Vendar ima prehrana pomembno vlogo pri zmanjševanju maščobne mase in povečanju mišične mase. brez pravilna prehrana Zaman segrevate zrak v dvoranah. Ali je mogoče jesti po treningu? Namesto tega se morate vprašati, kaj točno lahko in bi morali jesti "po pravičnih delih".

Obstajajo legende, da po treningu za hujšanje ne morete jesti 6-8-10 ur. Ne verjemite, če ne boste jedli, bo vaše telo samo začelo razpadati. mišično tkivo nahraniti lačne možgane. Beljakovine se uspešno pretvorijo v glukozo. Če se telo dovolj dolgo posti, se ustavijo vsi anabolični procesi – in mišice si sploh ne bodo mogle opomoči. kako manj mišic, počasneje gredo presnovni procesi. Med dolgotrajno polstradno dieto se lahko bazalni metabolizem močno zmanjša - do 600 kcal na dan. Stradali boste in dobili nelagodje- in teža bo še vedno padala zelo počasi. Zato na vprašanje "Ali lahko jem po treningu?" Odgovorimo: "To ni le mogoče, ampak nujno potrebno."

Začnimo z razpravo o tem, česa ne jesti. V nobenem primeru ne jejte maščob. Bistvo ni v tem, da so avtorji podlegli splošni paniki in verjamejo govoricam o "škodljivosti" maščob. Dejstvo je, da upočasnjujejo absorpcijo beljakovin in ogljikovih hidratov. In po treningu je zelo pomembno, da ogljikovi hidrati in aminokisline pravočasno vstopijo v krvni obtok. Mimogrede, koliko časa po treningu lahko jeste? Prej, tem bolje. Seveda ne smete metati uteži in olupiti banane kar v telovadnici. V praksi je optimalno jesti 32-35 minut po končani vadbi. Ali v v skrajnem primeru, preden mine prva ura po delu na vašem telesu.

Jesti takoj je izjemno pomembno. In čeprav vprašanje "Ali lahko jem po vadbi?" vas ne moti več, še vedno morate razumeti: hitro jesti ne pomeni, da se bo hrana hitro absorbirala. Zato morate skrbno izbrati hrano.

Piščanec, pusta govedina, skuta in jajca – zelo dobra hrana, vendar to niso živila, ki bi jih morali zaužiti takoj po vadbi. V čem je problem? Dejstvo je, da gre za trdno in molekularno kompleksno živilo. Za prebavo bo potrebno veliko truda in časa. Kaj storiti? Jejte bodisi posebne s sirotkinimi beljakovinami. Običajno se zelo hitro in dobro absorbirajo zahvaljujoč tekoča oblika in optimalno sestavo aminokislin.

Koliko beljakovin morate zaužiti po vadbi? Od 0,3 do 0,5 g na kg teže. To velja za ljudi, katerih teža je blizu idealne. Če bistveno odstopa, je treba izračun opraviti za optimalno vrednost teže za vas. Na primer, tehtate 90 kg, vendar želite tehtati 60. To pomeni, da morate takoj po delu na telesu zaužiti od 18 do 30 g čistih beljakovin. Upoštevajte, da to ni masa končne raztopine, temveč masa beljakovine, ki naj bi jo vsebovala raztopina.

O čem je še pomembno razpravljati, potem ko ste ugotovili vprašanje, ali lahko jeste po vadbi? Druga komponenta prehrane po treningu. Se pravi ogljikovi hidrati. Ni se jih treba bati, študije so dokazale, da se je z ogljikovimi hidrati brez maščob zelo, zelo težko zrediti. Pri podganah so presnovne verige aktivne za pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo, vendar mora človek zaužiti več kot 200 g ogljikovih hidratov naenkrat, da se proces lahko izvede. Druga stvar je, da lahko ogljikovi hidrati motijo ​​​​proces hujšanja, ker medtem ko so v telesu, ne pride do razgradnje maščob. Toda po tem morate podpirati. Zato zaužijte 0,2 g ogljikovih hidratov na kg idealna masa. Poleg tega je to redek primer, ko dobri in slabi ogljikovi hidrati zamenjajo mesta. To pomeni, da lahko jeste sladkarije, vendar ne preveč. Na primer, idealna teža 60 kg zahteva 12 g ogljikovih hidratov. To je približno 100 g nemastnega, a precej sladkega jogurta. Lahko pa pojeste pol banane. Ali majhno jabolko.

Zdaj je vprašanje "Ali lahko jem po treningu?" te ne bo zmedlo. Veste, kaj morate jesti, veste celo, koliko lahko pojeste. Kvantitativno natančno znanje vam bo pomagalo doseči vaš cilj.

Da bi dosegli pomembne rezultate pri vadbi za hujšanje, ne smete le redno izvajati psihične vaje, jejte pa tudi tik pred in po pouku. Če temu ne posvetite ustrezne pozornosti, potem lahko kršite temeljni pogoj za hujšanje, to je, da mora biti število porabljenih kalorij na dan večje od zaužitih. Nič manj pomembna je energijska vrednost hrane - ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin.

Zmanjšanje kalorij s postom ne bo prineslo dolgotrajen učinek. Pomanjkanje potrebnih kalorij za normalno vzdrževanje vitalna aktivnost bo privedla do prestrukturiranja telesa. Za uravnoteženje metabolnih procesov se bo prenehal razgrajevati maščobne celice, se bodo začele kopičiti maščobe tudi iz minimalna količina zaužito hrano.

Ljudje, ki so kronično podhranjeni, ne morejo izgubiti maščobe zaradi:

• počasen metabolizem zaradi "shranjevanja" maščobe;
• nizka mišična masa, ki ne zadošča za izgorevanje maščob.

Seveda vam ni treba posvečati posebne pozornosti prehrani, če porabite več kalorij, kot jih porabite. Če pa k vprašanju pristopite bolj odgovorno, bo učinek presegel vsa pričakovanja.

Na prehrano pred in po treningu vpliva:

1. razredni čas;
2. vrsta vadbe - aerobna ali močna.

Največ maščob se porabi med jutranja telovadba na prazen želodec, ko so glikogenske rezerve minimalne in se iz maščobnega depoja sprošča energija, potrebna za vadbo.

Če je nemogoče telovaditi na prazen želodec zaradi napadov vrtoglavice ali iz katerega koli drugega razloga, morate nekaj pojesti pol ure ali štirideset minut pred treningom. To naj bo lahka hrana, na primer kruh s čajem, banana s kavo. Ljudje, ki telovadijo podnevi ali zvečer, naj bodo pozorni na zadnji obrok.

Pravilno izbrana hrana naj bi prispevala k:

• zmanjšanje izčrpanosti mišičnega glikogena;
• zmanjšanje stopnje razgradnje beljakovin;
• zmanjšanje koncentracije kortizola.

To vam omogoča pravilno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Priporočljivo ga je zaužiti uro ali uro in pol pred ukvarjanjem s športom. kompleksni ogljikovi hidrati- riž, ovsena kaša, testenine, ki vam omogočajo, da dobite zalogo energije za dolgo časa. Ko ne morete pojesti obilnega obroka in vam skoraj zmanjkuje moči, trideset minut pred poukom potrebujete vir hitri ogljikovi hidrati- suho sadje ali kava in banana, ki sta kratkoročno bo zagotovil moč in energijo za dobro in intenzivno vadbo.

Maščobe v hrani, zaužiti 60-90 minut pred vadbo, naj bodo čim manjše. Prevladujejo naj ogljikovi hidrati in beljakovine za izgradnjo mišic. Zjutraj lahko popijete smoothie ali mleko, prigriznete jabolko, banano, mandlje. Kofein, ki spodbuja sproščanje maščobnih celic, vam bo pomagal razvedriti. Glavna stvar je, da ne pretiravate z beljakovinami. Presežek lahko povzroči zaspanost.

Obstajata dva pristopa k prehrani po vadbi. Prvi vključuje zaužitje hrane v 30 minutah, drugi pa dve uri čakanja. In da bi razumeli, kateri je bolj primeren za tiste, ki želijo shujšati, morate razumeti značilnosti vsakega.

Vzdrževanje dvournega premora

Proces izgorevanja maščob se nadaljuje tudi po koncu vadbe in se konča šele po nekaj urah. In če se omejite izključno na vodo, se lahko poslovite od odvečnih kilogramov. Ta pristop ima tudi pomanjkljivost. Skupaj z maščobami se lahko izgubi tudi mišično tkivo.

Uživanje hrane tega ne dopušča, kar telesu omogoča, da si opomore in ne izgubi maščobe ter mišična masa. Prednost imajo beljakovinska živila z majhno količino maščob in ogljikovih hidratov, kar prispeva k:

• zmanjšanje kortizola;
• oskrba z glikogenom, porabljenim med treningom;
• lajšanje utrujenosti in mišične napetosti;
• dostava beljakovin za obnovo mišičnega tkiva.

Da bi to dosegli, morate jesti v 30-60 minutah. V tem primeru število kalorij ne sme biti večje od polovice tistih, porabljenih med treningom. Popolnoma se lahko hrani odpovejo le tisti ljudje, ki jim mišična masa sploh ni pomembna.

Prehranjevanje v prve pol ure

Pomembno za tiste, ki želijo ne samo kuriti maščobe, ampak tudi imeti dobro razvite mišice. Energijska vrednost hrane je izračunana v razmerju 60 proti 40. Po aerobiki je to meni, sestavljen iz 60% ogljikovih hidratov in 40% beljakovin, po vadbi za moč - obratno. Če se obe vrsti obremenitev izvajata v eni seji, je prednostna prehrana druge možnosti (60% beljakovin in 40% ogljikovih hidratov).

Prepovedani izdelki vključujejo:

Kofein

Moti absorpcijo beljakovin in preobremenitev z glikogenom, kar negativno vpliva na okrevanje telesa. Kakav, kavo, čaj, čokolado in druge izdelke, ki jih vsebujejo, je treba v prvih dveh urah po treningu popolnoma izključiti iz prehrane.

Maščobe

Zmanjša hitrost vnosa ogljikovih hidratov in beljakovin v kri. Treba je skrbno spremljati vsebnost maščob v beljakovinskih živilih, ki so vključena v meni po vadbi. Ne morete jesti maščobne skute (5%), mlečnega izolata (2,5%).

Po vadbi lahko popijete šejk iz sirotkinih beljakovin. Dobro absorbira in prebavi tekoča hrana. Tisti, ki vadite v telovadnici, lahko prigriznete doma. Če dajete prednost živilom z višjim glikemičnim indeksom, ribe bodo naredile, krompir z zeleno, piščanec z rižem. Vedno si lahko privoščite pijačo pravilno razmerje beljakovin in nekaj vira ogljikovih hidratov.

Odlična možnost bi bila opečena olivno olje lososovo ali drugo rdeče morske ribe. File je podrgnjen limonin sok, baziliko, česen, poper in sol, pustite četrt ure in nato pražite, dokler ne porjavi, postrezite z rezinami limone.

Mnogi ljudje se bojijo jesti po obisku telovadnice, saj verjamejo, da to prispeva k povečanju telesne teže. Pravzaprav, če štejete kalorije, se kilogrami ne bodo vrnili.

Video pregled

Ali lahko jeste ogljikove hidrate po vadbi?

Če redno hodite v telovadnico in delate dolgo vadbo intenzivna obremenitev, bodite pozorni, kaj lahko jeste po treningu. Prigrizek ali obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, vpliva na vaš napredek in napredek kot rezultat vašega truda. Tisti, ki poskušajo shujšati, bodo morda v skušnjavi, da bi izpustili obrok po vadbi, da ne bi dodali več kalorij, vendar je to napaka. Aktivni ljudje tisti, ki poskušajo shujšati in pridobiti težo, bi morali Po vadbi obvezno zaužijte hrano da povečate hitrost okrevanja in preprečite prekomerno lakoto, ki lahko povzroči prenajedanje kasneje čez dan.

Pomen prehrane po vadbi

Po vadbi vam ni treba jesti, če vaš trening obsega 30-minutni sprehod po soseski, če pa trenirate za maraton ali samo dvigujete težke uteži, je prehranjevanje po vadbi ključnega pomena.
Po težki ali dolgi vadbi prehrana pomaga obnoviti energijo, ki ste jo porabili, in pomaga vašim mišicam obnoviti beljakovine. Poraba prava vrsta Uživanje hrane po vadbi prav tako spodbudi vaše telo, da poveča ali popravi mišično maso, namesto da jo porabi za energijo. Ko se skušate zrediti ali shujšati, ne želite izgubiti mišic, zato boste z uživanjem hrane po vadbi okrepili mišice, pospešili metabolizem in se počutili dobro.

Kaj lahko jeste po treningu?

Ko telovadite, vaše telo uporablja glikogen, vrsto ogljikovih hidratov, ki se uporablja za takojšnjo energijo iz vaših mišic. Obrok po treningu, ki vsebuje kakovostne ogljikove hidrate - kot so polnozrnate žitarice, škrobnata zelenjava in sadje pomaga dopolniti te rezerve. Po treningu za pridobivanje mase naj bi bil vnos ogljikovih hidratov v razponu od 60 do 100 gramov neto ogljikovih hidratov na obrok. Vse je odvisno od tega, kako razporedite količino ogljikovih hidratov čez dan. Za pridobivanje teže potrebujete 3-4 g ogljikovih hidratov na vsak kilogram teže. in potrebno tako da hrana po treningu vsebuje živalske beljakovine, kot so skuta, mleko, sir, meso, ribe, jajca. Takšne beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo, da bi spodbudile rast in obnovo mišic. Aminokisline z razvejano verigo valin, izolevcin in levcin so še posebej pomembne pri pospeševanju okrevanja. Viri so sirotkine beljakovine, kazein, govedina, piščanec, soja, jajca, ribe ter nekatera semena in oreščki. Zahtevana količina beljakovin po treningu je 20–30 let.

Kako hitro lahko jeste po treningu?

Zaužiti je treba hrano po vadbi približno 30–40 minut po končani vadbi. V tem času lahko vaše telo uporablja hranila, zlasti ogljikovi hidrati in beljakovine, ki vsebujejo kalorije namesto goriva za shranjevanje maščob. Na srečo bo vsa hranila iz hrane, zaužite v tem času, telo popolnoma absorbira in ne maščobe ne ogljikovi hidrati ne bodo šli v nič. telesna maščoba. Zato se tega ne bojte preveč pomemben sprejem hrano, in ni pomembno, ali izgubljate ali pridobivate težo. V tem primeru ni pomembno, ob katerem času dneva trenirate, če je vaš cilj pridobivanje mišic. V prehrani morajo biti prisotni tako beljakovine kot ogljikovi hidrati. To velja tako za ustavo kot za. Med tem obrokom največ zmanjšajte vnos maščob, saj zavirajo razgradnjo beljakovin in upočasnjujejo prebavo. Za (veliko postavo s počasnim metabolizmom), če želite pridobiti mišice, so primerni enaki prehranski pogoji. Če pa je cilj shujšati, lahko ogljikove hidrate odstranimo v drugi polovici dneva in po treningu, da zagotovimo energijski primanjkljaj in pospešimo izgorevanje maščob.

Prigrizki

Za priročno prigrizke lahko uporabite stresalnik, s katerim zmešate prašek sadni sok, spakirajte tudi vrečko banan ali odprite konzervo tune in jo pojejte s polnozrnatim kruhom. Hrana primerna po trening moči, lahko vključuje tudi jogurt z jagodami ali umešana jajca s koščkom polnozrnatega toasta in tofujem. Prenosne možnosti za prigrizke zagotavljajo, da jeste noter optimalen čas, namesto da bi čakali, da pridete domov, in zapravili eno uro.

Tudi prehranjevanje po vadbi preprečuje naknadno prenajedanje.

Ne pozabite, ni važno ali ste ženska ali moški, želite shujšati ali pridobiti težo - vi Po treningu je treba jesti! to zahtevan pogoj, saj bo vsa prejeta hrana popolnoma absorbirana. In post po vadbi pri hujšanju, v prepričanju, da boste pokurili več več maščobe, ne splača. Upočasnili boste metabolizem, namesto da bi takoj pokurili kalorije, porabljene za okrevanje, po dveh urah se bo zaužita hrana absorbirala v obliki podkožne maščobe. Če trenirate zvečer– ne bojte se ogljikovih hidratov 40 minut po treningu, če pa ta čas zamudite, boste zagotovo pridobili maščobno tkivo. V skrajnem primeru je treba zaužiti beljakovine, če imate veliko odvečne teže, nato odstranite ogljikove hidrate, če se vadba konča prepozno. Vsekakor so tako ogljikovi hidrati kot beljakovine potrebni za doseganje kakršnih koli ciljev.

Pravilna prehrana po treningu v video formatu