V zadnjih nekaj desetletjih so bile izvedene številne študije, da bi ugotovili popoln čas za šport. Ko jih pogledamo, ni težko opaziti, da igrajo vlogo številni dejavniki: telesna temperatura, nasičenost kalorij, raven hormonov itd. Čeprav je iskanje optimalnega časa za vadbo lahko izziv, vam lahko prinese prednost pri doseganju vašega cilja. Poskusimo razumeti to vprašanje.

Telesna temperatura

« Britanski časopis za športno medicino« je leta 1983 objavil študijo, katere namen je bil ugotoviti vpliv časa dneva na VO2 max. VO2 max je merilo največjega volumna kisika, ki ga porabi športnik med intenzivnim kardio treningom, ki je NHL-ovcu najmanj priljubljen del treninga. Med ta študija in drugi podobni, je bilo odkrito, da vrh aerobna zmogljivost pade popoldne. Povečana aerobna zmogljivost je bila tesno povezana z osrednjo telesno temperaturo. Ko se zbudimo, je naša telesna temperatura nižja. Čez dan se povečuje in izkaže se, da se skupaj z njim povečuje tudi športna zmogljivost. Domneva se, da višja telesna temperatura spodbuja telo k porabi več ogljikovih hidratov namesto maščobe kot vira goriva, ker je ogljikove hidrate lažje uporabiti za energijo, se bodo vaši rezultati izboljšali.

Anaerobna vzdržljivost (tiste. kratek, intenzivna vadba med katerim telo kot gorivo porablja glukozo namesto kisika) so prav tako proučevali in rezultat je bil podoben. Leta 2011" Revija za športno znanost in medicino objavil pregledni članek, v katerem je preučil 18 različnih študij, ki so analizirale učinke časa dneva na človeško moč in zmogljivost. Pregledni članek je poročal, da je večina študij pokazala, da je večja produktivnost popoldne povezana s povišano telesno temperaturo, prav tako pa je bilo ugotovljeno, da večerne vadbe pokazati izboljšano koordinacijo med antagonističnimi mišicami, kot sta biceps in triceps. Študije, ki so preučevale agilnost, koordinacijo in prožnost, so prav tako ugotovile, da je zmogljivost opazno višja ob koncu dneva kot zjutraj.

Kalorije

Naslednji vidik je povezan z izboljšanjem uspešnosti v večerni čas je razpoložljivost energije. Pred redno jutranjo vadbo ne zaužijete veliko hrane ali pa sploh ne. To pomeni, da ne bo dovolj glukoze, ki bi hranila mišice, kar bo posledično zmanjšalo zmogljivost telesa. Večerni trening predvideva, da je bil zdrav zajtrk, kosilo, morda lahek prigrizek ali celo več. Vaše telo je prejelo dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, zato se je nabralo v mišicah. več energije, ki vas bo okrepila med vadbo.

Hormoni

Številni hormoni imajo cirkadiani ritem, kar pomeni, da se njihove ravni dvignejo in znižajo vsak dan v določenem zaporedju. Testosteron je eden takih hormonov. Na splošno je raven testosterona povišana zjutraj in pada čez dan. Torej, teoretično gledano, če povečana raven raven testosterona v krvi se lahko poveča športni rezultati, zakaj potem zgoraj omenjene študije ugotavljajo upad produktivnosti v jutranjih urah? Dejstvo je, da se raven testosterona med vadbo poveča. psihične vaje in spodbuja sproščanje rastnega hormona, oba sta neposredno povezana s hipertrofijo mišic in lahko zmanjšata razgradnjo beljakovin v mišičnem tkivu. Zadostna raven testosterona je izjemno pomembna, saj zagotovo vemo, da njegovo znižanje zmanjšuje sposobnost telesa za izgradnjo mišic. Vendar to pravilo velja tako zjutraj kot zvečer in kadar koli v dnevu.

Zjutraj se raven kortizola poveča in, kot je navedeno v zgoraj omenjenih študijah, se produktivnost telesa zmanjša v prvi polovici dneva. Čeprav ima kortizol veliko funkcij, je glavna zvišanje ravni glukoze ( krvni sladkor). Eden od načinov za dosego tega cilja je razgradnja mišičnega tkiva za pridobitev sladkorja iz beljakovin. Sladkor je vsekakor dober, vendar ni ravno tisto, kar potrebujete za izgradnjo mišic! Rezultati raziskav so nasprotujoči si, nekateri kažejo, da kortizol negativno vpliva na zmogljivost, drugi pa, da nima vpliva na človeško moč in moč.

Kdaj bi morali trenirati?

Na to vprašanje ni jasnega odgovora. Vse je individualno, to velja tudi za reakcijo telesa na trening. Čeprav trendi najnovejše raziskave očitno nagnjen k prednosti dnevne ali večerne vadbe Glede na to, da je ta čas dneva optimalno obdobje za vadbo, bo navsezadnje vsaka oseba vadila drugače glede na želje po intenzivnosti, ravni telesne pripravljenosti, ravni hormonov, vzorcev spanja in osebne motivacije – tako da so razlike res neskončne.

Jutranji treningi

Veliko je ljudi, predvsem trenerjev, ki bodo trdili, da jutranja vadba daje najboljše rezultate. Tu je treba opozoriti, da tisti, ki zjutraj telovadijo, ponavadi se bolj natančno držijo svojega režima treninga kot tisti, ki imajo raje večerne tečaje. Navsezadnje obstaja velika verjetnost, da bo večerna vadba prestavljena različni razlogi: pozna vrnitev z dela, pretirana utrujenost, srečanje s prijatelji, opazovanje športna tekmovanja ali svojo najljubšo serijo. Ne glede na vašo telesno temperaturo in raven kortizola vam bo preskakovanje večerne vadbe preprečilo vadbo. želene rezultate.

Za pridobivanje največja korist Od jutranje vadbe se temeljito ogrejte, da povečate telesno temperaturo in izboljšate krvni obtok. Če na tekalni stezi preživite dodatnih 20 minut za ogrevanje, boste povečali svoje možnosti, da boste pri jutranji vadbi dali vse od sebe.

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak regije Krasnodar po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2014-08-15 Ogledi: 32 196 Ocena: 5.0

To vprašanje se postavlja precej pogosto, tako meni osebno kot na internetu na splošno. To je razumljivo. Dejansko je za mnoge ljudi pomembnost dnevnega časa za trening močno pretirana. To je posledica dejstva, da mnogi trenerji precej kategorično določajo intervale 2-3 ur, ko morajo trenirati. Preostanek časa pa bo usposabljanje padlo v vodo. Poglejmo, če je to res.

Seveda sta dan in noč za vse enaka. Sonce vzide in zaide za vse ob istem času. Toda bioritmi vsake posamezne osebe so individualni. Mislim, da ste že slišali za "sove" in "škrjančke" brez mene. Samo na podlagi tega dejstva je nemogoče natančno začrtati enak okvir za vse.

Prisotna pa so tudi nihanja aktivnosti čez dan. Včasih je aktivnosti manj, včasih pa več. In ta dejavnost je v veliki meri odvisna od tega, kdaj gre človek spat in vstane. Ja res je. Strinjam se. Toda, prvič, nemogoče je natančno izračunati čas te dejavnosti, saj je odvisen tudi od drugih dejavnikov in nenehno niha. Drugič, malo ljudi ima možnost prilagoditi svoje vadbe najvišjim stopnjam aktivnosti. Kajti poleg treninga so tu še služba, družina in še marsikaj pomembnega in nujnega.

Da, mimogrede, sami vrhovi aktivnosti se ne pojavijo samo ob enem ali drugem času. Sami s svojo dnevno rutino navajate svoje telo na tak ali drugačen krono-biološki cikel. Zakaj vse to govorim?

Poleg tega, če nenehno trenirate ob istem času, se bo telo sčasoma samo prilagodilo vam. In vrhunci vaše aktivnosti bodo že po nekaj mesecih sovpadali s časom treninga. Ampak, še enkrat ponavljam, da se to zgodi, morate nenehno trenirati ob približno istem času (+ - 1 uro) vsaj 2 meseca.

drugič pomembna opomba: Ne telovadite v prvi uri po tem, ko se zbudite. Ne glede na to, kako zelo se trudite, največja aktivnost morda ne bo nastopila takoj po tem, ko se zbudite. Za polno delovanje vseh telesnih funkcij mora preteči vsaj 1 ura. Ali še bolje, 1.30 -2 uri. Seveda je tudi tukaj vse individualno. Toda od prebujanja do začetka vadbe mora preteči vsaj 1 ura.

In tretjič: vadbo morate končati najpozneje 2 uri pred spanjem. Telo potrebuje čas, da se prilagodi na umirjeno razpoloženje. Vendar tega ne bo mogel storiti v 10 minutah. Da, ne glede na to, kako pozno trenirate. Telovadite seveda lahko tik pred spanjem. Vendar še vedno ne boste zaspali pred 1.30 - 2 urami.

1. Vedno trenirajte ob istem času.

2. Med prebujanjem in začetkom vadbe naj mine vsaj 1 ura.

3. Med koncem vadbe in časom za spanje morata miniti vsaj 2 uri.

4. Vse ostalo je po vaši presoji in velikega pomena nima.

Mimogrede, lahko se naročite pri Timku Ilyi - avtorju tega članka in te strani.

Upoštevamo prednosti in slabosti usposabljanja v drugačen čas dnevi

Če analiziramo kazalnike človeškega bioritma, ravni hormonov in naše telesne temperature v različnih obdobjih dneva, pridemo do zaključka, da je naš funkcionalno stanje spreminja čez dan. Največjo zmogljivost pri osebi opazimo od 10 do 12 in od 15 do 18 ur.

zanimivo: Strokovnjaki menijo, da je opoldne in zgodaj zvečer naša telesna temperatura višja od telesne temperature takoj po tem, ko se zbudimo. Trening v tem času je optimalen, saj zmanjša tveganje za nateg mišic in poškodbe.

Toda vsi ne morejo telovaditi sredi dneva. Delo in študij zahtevata čas in ostaneta nam dve možnosti: zjutraj ali zvečer trenirati.

Telesna aktivnost bo v vsakem primeru koristna, ker ni določenega časa za šport. Toda ob katerih točno urah bo to mogoče doseči maksimalne rezultate? Vabimo vas, da podrobno razmislite o najbolj optimalnih in priročnih možnostih.

1) Jutranja vadba:

Telovadba v zgodnjih urah, takoj po prebujanju, je težavna le na začetku. Sčasoma se človeško telo navadi na sistematično jutranjo vadbo in po več takih vadbah se zlahka zbudite brez budilke ob času, ki je določen za vadbo. Takoj po spanju se telesna temperatura osebe zniža, zato se med jutranjo vadbo porabi več energije, ki spodbuja povečano izgorevanje maščob v telesu.

tudi zgodnje usposabljanje odlično pospeši metabolizem, ki omogoča večjo porabo kalorij čez dan. Plus telo po jutru telesna aktivnost je v dobri kondiciji, zato lažje preživi popoldne, med katerim običajno zaspi in izgubi produktivnost.

Obstajajo pa tudi šibke strani: neogrete mišice je enostavno poškodovati, zato morate pred jutranjim treningom zagotovo narediti dobro ogrevanje za vse mišične skupine. Kljub temu, da jutranje ukvarjanje s športom pomaga hitro zgorevanje maščobe, z nizko temperaturo in hormoni se kalorije med samo jutranjo vadbo kurijo počasneje kot med večerno. Če telovadite zjutraj, naj vam to postane navada zajtrkujte uro in pol pred treningom in telesu znova zagotoviti hrano po.

V idealnem primeru doseči opazen rezultat Vsak dan morate vaditi vsaj 1 uro. Jutranja telovadba izboljša pretok krvi v možgane, ki spodbuja njegovo delovanje.

2) Dnevne vadbe:

Takšna vadba hitro preide v navado. V tem času bodo vaje najbolj učinkovite. vaje za moč, raztezanje, crossfit in druge vaje, ki zahtevajo vzdržljivost in moč.

Popoldne se dvigne telesna temperatura in raven hormonov. Mišice postanejo gibljive bolj prožne, bo prinesla popoldanska vadba dober rezultat, hkrati pa zmanjša tveganje za mišično napetost in posledično bolečine v mišicah.

Dnevne vadbe so kot nalašč za tiste, ki želijo povečati moč mišic in povečajte svojo vzdržljivost. Jih je treba pametno načrtovati, upoštevati obvezen sprejem hrano. Kosilo, v primeru telesna aktivnost, razdeljeno na dva odmerka: uro in pol do dve uri pred in eno uro po treningu.

Od minusov poudarimo natrpan urnikštudij ali delo. Ne more si vsakdo privoščiti, da bi preživel čas na treningu odmor za kosilo(40-50 minut). Lekcija je lahko "zmečkana" in neučinkovita zaradi želje narediti vse naenkrat v minimalnem času.

3) Večerne vadbe:

Po 16:00 so mišice pripravljene v najboljši možni formi . Bo učinkovito trening moči z utežmi ali palico – tj ta čas je primernejši za risanje reliefa kot hujšanje.

Večerne vadbe se po učinkovitosti praktično ne razlikujejo od pozno popoldanskih. Ob poznih urah so fitnes klubi običajno gosto zapolnjeni: vsem se mudi, da bi se ukvarjali s športom in se fotografirali po službi in študiju. čustveni stres. Vendar je vredno upoštevati dejstvo, da telesna dejavnost spodbuja telo k proizvodnji adrenalin. Če je prepozno za študij, potem tako vadba lahko povzroči motnje spanja. Optimalen čas za večerno vadbo je 2-3 ure pred spanjem.

Za utrjevanje rezultatov vadbe priporočamo, da popijete beljakovinski napitek, ki vsebuje veliko število beljakovine, potrebne za nastanek mišičnega reliefa, in imajo tudi aktiven obnovitveni učinek mišično tkivo, vzlet mišična napetost in bolečina. pri čemer, beljakovinski napitki se zaradi svoje tekoče konsistence zlahka absorbirajo in prebavijo, zato so idealni za obnovo telesa po večerni vadbi, ne da bi se odlagali v maščobno tkivo in brez občutka teže v želodcu. Pijte beljakovinski napitki priporočljivo 2-3 ure pred spanjem.

Pomembno: Pred vadbo za moč ne pozabite jesti, saj je na tešče res nevarno.

Ne glede na to, kateri čas izberete za vadbo, ne pozabite, glavna stvar je rednost vadbe! Periodično vsaj 3-krat na teden rezultati vam ne bodo dali čakati.

Če se želite obrniti na individualnega svetovalca, ki vam bo izdelal načrt treninga in prehrane, pojdite na povezava. 18. november 2016, 17:56 18.11.2016

Tako se zgodi, da je človek po naravi rojen perfekcionist in si vedno želi le najboljše. To velja za vsa področja življenja, pa naj bodo to odnosi – najboljši partner ali služba – visok položaj, na nič manj preprosto ne pristanemo. Temu pojavu ni ušel niti šport, zlasti fitnes in bodybuilding. V svojih študijah ljudje poskušajo najti največ najboljši čas za trening. In ves paradoks je v tem, da slednji res obstaja, in danes bomo izvedeli, kaj je.

Torej, začnimo, dragi tovariši.

Ali obstaja najboljši čas za trening?

Kateri so po vašem mnenju najbolj "udarni" (povpraševanje) dni v tednu, ko ljudje hodijo v telovadnico/fitnes?

Tako je – ponedeljek, sreda, petek. Morda lahko poimenujete tudi čas? C 18-00 prej 20-00 , spet k bistvu! Več nam pove statistika 65-70% obiski potekajo ravno ob teh dnevih in urah. To je razumljivo: delovni dan se konča in pride čas, ko je človek prepuščen sam sebi. Zakaj se glavni pritok pojavi na lihe dni? No, običajno je to posledica napornega vikenda in želje, da bi se po njem hitro spravili v primerno delovno stanje (za teden). Velja tudi, da je ponedeljek naporen dan in da bi si ga ljudje popolnoma pokvarili, ponedeljek zaključimo s telesno aktivnostjo v fitnesu :).

Ampak resno, večina se je preprosto že navadila na svoj prvotni urnik obiskov in ne nameravajo ničesar spremeniti. In ali je res potrebno? Zdaj bomo izvedeli.

Najboljši čas za vadbo: teorija in raziskovanje

Dandanes si ni več mogoče predstavljati, da bi bil šport ločen od znanosti. Znanstveniki si ves čas izmišljajo bedarije. različne načine, ki športniku omogoča izvajanje načela »hitrejši-boljši-močnejši«. V nekem trenutku so dobili predlog – določiti najboljši čas za trening. , in to so storili z veliko voljo, no, pa poglejmo rezultate.

Opomba:

Zabeležka bo podala več znanstvenih raziskav o tem, kateri čas je najboljši za preoblikovanje telesa in izgradnjo mišic.

Gremo po vrsti.

Študija št. 1. Oddelek za kineziologijo Williamsburg, ZDA

Kaj je bilo narejeno:

Vzeli so 100 zdravih, netreniranih moških, ki so bili prisiljeni (pod pritiskom :)) opraviti vrsto testov moči. Poraba časa: 8:00 jutro; 12:00 , 16:00 dan in 20:00 večeri.

Rezultati:

Največja zmogljivost mišic je bila dosežena zvečer, vendar le med vadbo z hitra gibanja. To se zgodi zaradi aktivacije hitrega trzanja mišična vlakna (odgovoren za vzgojo težke lestvice in hiter tek) deluje veliko bolje, ko je telesna temperatura višja. Kar ustreza popoldnevu (večernemu času).

Naslednja stvar, na katero smo bili pozorni, je bila sprememba ravni hormonov, zlasti in čez dan. Prvi hormon neposredno vpliva na rast mišična masa, drugi je aktivno vključen v procese uničenja mišic in. Med počitkom je raven testosterona višja v prvi polovici dneva, vendar je njegov porast po večernem treningu večji v primerjavi z jutrom. Raven kortizola je zvečer nižja kot zjutraj. Na primer, njegova najnižja raven je na začetku 19:00 večeri, in najvišje - pri 7:00 jutro.

Zaključek študije:

Večina najboljše razmerje"testosteron-kortizol" - ko je prvi visok in drugi nizek. Ta čas je idealen za kurjenje maščob in izgradnjo mišične mase, nastopi pa zvečer (okrog 19:00 ) .

Opomba:

Kljub vsem raziskavam je pomembno vedeti, da ima vsak človek svojo biologijo spanja in budnosti, svoj kronotip. (delo telesa čez dan). Prav to je pomembna lastnost, ki odraža telesne funkcije ljudi (kot so ravni hormonov, telesna temperatura, kognitivne funkcije) na vrhuncu svoje dejavnosti.

Kronotip pojasnjuje, zakaj se nekateri zjutraj zbudijo sveži kot marjetica, drugi pa se morajo zvleči iz postelje in popiti na tone kave preden lahko začnejo normalno delovati.

Globalni izhod:

Znanost podpira idejo o večernem obisku telovadnice, vendar je pomembno, da prisluhnete svojemu telesu in se sami odločite, ali ste jutranji človek ali nočna ptica.

Študija št. 2. Univerza v Washingtonu, ZDA

Če želite določiti najboljši čas za doseganje rezultatov treninga, morate poznati svoj.

Še posebej, če ste endomorf - imate počasen metabolizem, potem je najbolje, da trenirate v prvi polovici dneva (pred 12-00 ), tako da telo porablja energijo iz maščobnih oblog. Če ste ektomorf (vrsta tanke kosti) in imaš hitra menjava snovi, je bolje gugati ob večerih, ko je v telesu prisotnost zadostna količina kalorij za uporabo kot gorivo. Za mezomorfe je lahko vadba primerna tako zjutraj kot zvečer. In tukaj je vse odvisno od tega, kako se počutite med treningom in po njem. Zjutraj lahko občutite močan val energije ali pa ste, nasprotno, letargični kot paradižnik. Zato se osredotočite na svoje občutke.

Kako bi morali trenirati, če želite izgubiti maščobo in zgraditi mišice?

Prvič, kardiovaskularnega (kardio) treninga in treninga za moč ne smemo izvajati hkrati. Med seboj morajo biti ločeni vsaj 6-8 ure. Razlog je preprost – v procesu vadbe z utežmi telo porabi vse zaloge energije. Ko nadaljujete s kardio vadbo, začne vaše telo za gorivo uporabljati mišice. (proces izgorevanja mišic).

Če vam delovni urnik omogoča, da trenirate z železom samo zvečer, potem je treba dejavnosti, namenjene izgorevanju maščob (na primer), izvajati zjutraj.

Študija št. 3. Revija “Športna medicina”

Človeško življenje urejajo cirkadiani ritmi (cikli spanja in budnosti). Uravnavajo telesno temperaturo, krvni tlak, presnovo in drugo. fiziološke funkcije. Delujejo cirkadiani ritmi 24 ure na dan in ga je mogoče sestreliti (ponastaviti) na podlagi okoljskih signalov. Ura dneva je eden od teh signalov.

Čeprav so ti ritmi prirojeni, jih lahko človek vseeno spremeni glede na svoje vedenje. Na primer vstajanje z budilko ali nastavitvijo določen čas za hrano in trening. Sposobnost telesa, da vzdržuje intenzivnost vadbe, se prilagodi vašemu času vadbe. Torej, če se odločite zjutraj in nato poskusite premakniti "trening" na večer, potem bo najverjetneje ta proces potekal veliko bolj počasi. Vendar ni razloga za skrb, cirkadiani ritmi so precej plastični in voljni, potrebujejo le približno mesec dni, da se prilagodijo novemu načinu.

Torej, na podlagi znanstvena raziskava sprejeti so bili naslednji zaključki:

• Optimalen čas za telesno aktivnost (ko ima oseba najvišjo telesno temperaturo)šteje 4-5 večeri;
• kazalniki moči za 5% zgoraj približno 12 dan;
• anaerobno delovanje (teče naprej dolge razdalje) n in 5% zvečer višje.
• vzdržljivost je večja popoldne. Aerobna vzdržljivost 4% višje popoldne;
• verjetnost poškodbe pri popoldanski vadbi v fitnesu je manjša (za 20% ) kot zjutraj;
• telesna aktivnost lahko izboljša kakovost spanja (zadaj 2-3 ure pred odhodom).

Torej, končali smo z raziskavo, preidimo na praktične vidike.

Najboljši čas za vadbo: cirkadiani ritmi

Zdaj si bomo ogledali celotno številčnico in se odločili, kako najbolje biti aktivni čez dan.

št. 1. 5 zjutraj “Pozdrav soncu!”

Človekova telesna temperatura je zjutraj najnižja (dekleta so na splošno "škrbine"), torej najbolj najboljši pogled gibi telesa bo tečaj joge. Sprošča sklepe in je s svojim nežnim značajem kot nalašč za ta čas dneva. Jutranja joga vam bo olajšal vse nadaljnje treninge in ustvaril želeno razpoloženje telesa.

št. 2. 7.00 “Čas za kardio”

Zgodnja kardiovaskularna aktivnost bo poskrbela, da bo vaše telo čez dan učinkovitejše. Ko se oseba zbudi (in še vedno nič ne poje) Ima nižje ravni krvnega sladkorja in glikogena v jetrih in mišicah – to ustvarja idealno okolje za odstranjevanje maščobe. Nekatere študije so pokazale, da do 300% več maščobe je v tem stanju zgorel. Intenzivne kardio vadbe (med 35-40 minut) dvignete metabolizem za nekaj ur in pomagate v boju z odvečnimi kilogrami ves dan.

št. 3. 15:00 zvečer. Dolgi rok zunanje/vzdržljivostne vaje

Pojdite na daljše potovanje (do 60 minut) lagodno tek po kosilu. Med njo bo vaša srčna mišica dobro črpala kri, telesna temperatura se bo začela dvigovati in sklepi bodo postali bolj gibljivi.

št. 4. 16:30 zvečer. Vožnja s kolesom

opekel boš (več in hitreje) dodatnih kalorij, če pritiskate na pedala. IN 16:40 Pri ženskah opazimo najvišjo telesno temperaturo, v tem obdobju so tudi mišice najbolj prožne, viskoznost krvi pa najnižja.

št. 5. 17:00 zvečer. Delo z utežmi

Telesna temperatura v tem času doseže svoj vrh, dvigovanje uteži v tem obdobju pa pozitivno vpliva na povečanje testosterona in znižanje kortizola. Še več, v 5 zvečer telo preklopi na večerni cikel (vključuje "drugi veter"), in oseba čuti močan val moči.

št. 6. 19:00 zvečer. plavanje

Če želite iztržiti kar največ, potem je idealen čas med 6 in 8 večeri. Mišice so v tem času najbolj prožne, refleksi pa najhitrejši.

št. 7. 20:00 zvečer. Ekipne igre

Po delu in počitku v 8 večinoma zvečer prednostna vrsta dejavnosti so ekipni dogodkišporti: nogomet, odbojka, ples. Odlično bodo razvili vašo reakcijo, gibčnost, hitrost in vas bodo napolnili s pozitivno energijo za preostanek dneva.

To je to, preidimo na samostojni del.

Najboljši čas za trening: določimo ga sami

Vse to klepetanje bi rad povzel s posebnimi priporočili, ki vam bodo pomagala določiti najboljši čas za trening. Torej, gremo.

št. 1. Najboljši čas = najbolj primeren za vas

Vsi smo odvisni od okoliščin: delo, študij, družina, počitnice, popivanje, zabava.

Zato, tudi če veste, da je najboljši čas za učenje 19:00 večeri, pa preprosto fizično nimate časa za ta termin, potem se ni treba napihovati. Seveda se lahko po službi odpravite naravnost v telovadnico in spotoma nekaj vzamete hitra rešitev in suho, vendar to ni dobro. Potrebno je najmanj, 30 minut po glavni dejavnosti, da počivate in pojeste vsaj 1 uro pred treningom.

Zaključek: ne poskušajte z zvijačo ali zvijačo priti do najboljšega vadbenega okna, prilagodite urnik, ki vam ustreza.

št. 2. Najboljši čas = sistematično

Če imate pravilo, da hodite v telovadnico ob istih dnevih v tednu in ob istem času (drugačen od običajnega), potem se bo vaše telo sčasoma navadilo na režim in ga naredilo boljše za telesno aktivnost. Veliko bolj učinkovito je biti dosleden in discipliniran kot izgubljati čas z iskanjem pravega ali napačnega časa za vadbo.

št. 3. Najboljši čas = zanesti se na znanje

Večina ljudi (približno 70% ) niso ne sove ne škrjanci, tj. so indiferentni v svojih cirkadianih ritmih. In tukaj se morate pri določanju najboljšega časa za usposabljanje osredotočiti na naslednje znanstvene in praktične podatke.

št. 4. Plavajoči urnik ni problem

Marsikdo ne dela kot vsi drugi – med tednom z 9 prej 18:00 . V tem primeru morate imeti vsaj en teden svoj urnik in vanj vnesti dneve treninga. Ko začutite, da danes tako ali tako ne morete priti v telovadnico, prenehajte trenirati doma ali v kraju, kjer ste zdaj. Prav tako ne bi smeli kupiti naročnine z določenimi dnevi obiskov, plačati enkrat ali iti kot zajec :). Če delate ponoči, potem preizkusite ob kateri uri (pred ali po službi) Vaše telo se bolje odziva na telesno aktivnost.

Upoštevajte te nasvete, poslušajte sebe in zlahka boste določili najboljši čas za trening. Pravzaprav je to vse, kar je ostalo za "zaključek".

Pogovor

Danes smo izvedeli, kdaj je najboljši čas za trening v fitnesu, kar pomeni, da ste naredili še en korak do telesa svojih sanj. Hvala vsem za pozornost, se vidimo kmalu!

PS. Torej ste že pripravljeni na odhod, ampak kdo bo zapisal komentarje)? njam, vedno z veseljem odgovorim!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Tako kot v življenju mora tudi v športu vse imeti svoj čas. Najboljši čas za trening je najučinkovitejši z vidika doseganja rezultatov. Če izberete napačnega, vam trening ne bo pomagal doseči želenih ciljev. Kdaj je najboljši čas za pridobivanje teže? Kdaj je bolje iti v fitnes in kdaj telovaditi?

Vse to je odvisno od ciljev, ki jih zasledujemo. Kaj si človek želi: ohraniti svoje telo v dobri formi, shujšati ali, nasprotno, pridobiti? Prav ti cilji določajo najboljši čas za trening.

Znanstvena raziskava

Znanstveniki različne države Nenehno izvajajte vse vrste raziskav, povezanih z ugotavljanjem najprimernejšega časa za ukvarjanje s športom. In do česa so prišli?

Ameriški raziskovalci so izjavili, da je najboljši čas za treniranje telesa določen z njegovim tipom telesa. Ljudje se delijo na tri glavne tipe: Če oseba spada v tretji tip, potem ima zelo počasen metabolizem in je bolj dovzetna za pridobivanje odvečnih kilogramov. Za to vrsto športa je najbolj primeren jutranji čas. To je približno od 7. do 10. ure. V tem času ima telo zelo malo glukoze in glikogena, energijo pa je prisiljeno črpati z oksidacijo maščob.

Ko je človek ektomorf, je njegov metabolizem zelo hiter in obstaja nagnjenost k vitkosti. Za to vrsto je najboljši čas za trening večer, saj ima telo dovolj energije in moči. In med treningom jih res potrebuje.

Ljudje s povprečnim tipom telesa se imenujejo mezomorfi. Njihov metabolizem je normalen. Ni nagnjenosti k prekomerni telesni teži ali višavosti. Ti ljudje so najsrečnejši, saj je za njih najboljši čas za vadbo lahko kateri koli: zjutraj, popoldne in zvečer. Vse je odvisno le od želje in dobrega počutja.

Drugi znanstveniki iz mesta Williamsburg so izvedli vrsto poskusov, pri čemer so dan razdelili na štiri obdobja: 8, 12, 16, 20 ur. V določenih urah je več udeležencev izvajalo vaje z velikimi utežmi. Treba je opozoriti, da se ti ljudje prej niso ukvarjali s športom.

Eksperiment je pokazal, da so bili najučinkovitejši zvečer. To je posledica odpuščanj in dela. hitra vlakna mišice. Najbolj produktivni so med večernim treningom z utežmi, ko je telesna temperatura nekoliko višja. Drug pomemben razlog, ki je bil ugotovljen med to študijo, je bila raven testosterona in kortizola. Prvi je odgovoren za rast mišične mase. Drugi je za uničenje.

IN mirno stanje Raven testosterona je najvišja v prvi polovici dneva. Ko je usposabljanje v teku, se njegova raven bistveno bolj natančno poveča po večernih tečajih. Zaključek: če je cilj izgradnja mišične mase, potem je bolje trenirati zvečer.

Najboljši čas za vadbo za kurjenje maščob in spodbujanje hujšanja je zjutraj, saj je raven kortizola višja. A ni tako preprosto. O tem bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju.

Early Bird Workout

Ko se oseba zbudi zelo zgodaj, na primer ob 5. uri, občutek poln energije, potem je zanj primeren zgodnji trening. Upoštevati morate le nižjo telesno temperaturo v tem času. Vezi in sklepi zjutraj premalo elastični, zato najbolj aktivne vaje ne najboljša možnost. no in dihalne vaje in joga je odlična izbira. Porabi se malo energije, telo pa se napolni z močjo za ves dan.

Od 7 do 9 kurimo maščobe

Prav te jutranje ure so primerne za kurjenje maščob in kardio trening. Raven kortizola je v tem času visoka, glikogen je nizek, telo črpa energijo iz maščobnega tkiva. Najbolje je, da z njim ne preživite več kot 40 minut srednje intenzivnosti. Če oseba nima težav s krvnim pritiskom in srcem, lahko pospešite tempo in čas prepolovite. Osredotočiti se morate na svoje počutje, saj ne more vsakdo telovaditi zjutraj.

Aerobne vaje - od 15 do 16 ur

V tem času začne telesna temperatura aktivno naraščati in do pol petih doseže svoj vrh. Popoln za to uro aktivne vrste fitnes aktivnosti, ki vključujejo kolesarjenje, aerobiko, ples in tek. Blagodejno bodo vplivali na proces izgorevanja maščob, pomagali pa bodo tudi pri krepitvi dihalnega in srčno-žilnega sistema.

Visoko intenzivna vadba in vadba za moč - od 17 do 18 ur

To je najboljši čas za trening z velikimi utežmi. V teh urah morate iti na Telovadnica ali izvajajte intervalne in visoko intenzivne treninge. Zahtevajo veliko vzdržljivosti. Zvečer je telesna temperatura višja, prav tako raven hormona testosterona. Vsi ti dejavniki pozitivno vplivajo na moč. To poveča produktivnost med treningom.

Trening po 19.00

V tem času se telesna temperatura začne zniževati, telesu pa so primerni bodyflex, joga, tai chi in raztezanje. Delujejo pomirjujoče zdravilno, prispevajo k oblikovanju pravilne in lepa drža, krepitev globoko mišične plasti, razvoj vzdržljivosti in gibčnosti ter pozitivno vplivajo tudi na psiho.

Zaključek

Glede na vse našteto lahko rečemo, da je najboljši čas za trening odvisen od posamezne značilnostičloveško telo, pa tudi njegove cilje. Jutranje ure so najboljše za hujšanje, večerne pa za črpanje mišic. Tik preden začnete trenirati, morate obiskati zdravnika, da izveste več o svojem telesu in se prepričate, da ni kontraindikacij. In med igranjem športa je pomembno spremljati svojo prehrano in spanje, saj se bo rezultat pojavil šele takrat pravi pristop na vse tri komponente. Če vsaj enega od dejavnikov pustite brez pozornosti, potem tudi če izberete najboljši čas dneva za vadbo, se lahko dolgo časa mučite z vajami, a kljub temu na koncu ostanete s prekomerno ali, nasprotno, premajhno težo.