Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen samo za ženske. Vendar je narobe.

Keglova vaja

Imena keglovih mišic so različne variacije: pubococcygeus mišice, mišice medenično dno. Če jih imenujemo z različnimi imeni, vedno mislimo na sklop mišic in kit, ki podpirajo trebušno votlino.

Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen samo za ženske. Vendar je narobe. Tudi moški morajo biti pozorni na delovanje te mišične skupine. Slabost te mišične skupine lahko povzroči zdravstvene težave.

Ameriški ginekolog je prvič spregovoril o pomenu medeničnih mišic. točno tako Dr. Arnold Kegel je razvil vaje za medenične mišice. Ta sklop vaj namenjen izboljšanju krvnega obtoka v mišicah medeničnega dna. Izvajati jih morajo ne samo ženske, ampak tudi moški vseh starosti.

IN sedanjik te vaje se vedno bolj uporabljajo za zdravljenje urinske inkontinence. Med pozitivnimi učinki na telo so opazili tudi povečanje tonusa mišic medeničnega dna, ki praktično niso vključeni v vsakdanje življenje.

Kaj je Keglov kompleks?

Glavni namen Keglovih vaj- To je izvajanje vaj za krepitev mišic medeničnega dna, sečnice, mehurja, maternice in danke.

za pripravo na nosečnost in uspešen neboleč porod;

da nosečnice obvladajo tehniko sproščanja tistih mišic, ki pogosto preprečujejo izrivanje otroka;

za preprečevanje in zdravljenje urinske in fekalne inkontinence;

obnoviti elastičnost tkiv po porodu;

za preprečevanje in zdravljenje prolapsa medeničnega organa;

za dolgoročno podaljšanje spolnega zdravja.

Torej, preden preidemo na gimnastiko za krepitev medeničnih mišic, ugotovimo, kje se nahajajo mišice medeničnega dna.

1. Če greste na stranišče "majhno", lahko poskusite ustaviti tok, ne da bi premaknili noge. Mišice, ki vam bodo pri tem pomagale, bodo mišice medeničnega dna.

2. Če prva metoda ni pomagala odkriti prave mišice, nato naredite naslednje. Vstavite prst v nožnično odprtino in stisnite mišice. Želene mišice se bodo skrčile okoli prsta. V tem primeru ne bodo vključene niti mišice zadnjice, niti hrbta niti trebuha.

Ko določite mišice, ki jih potrebujete, nadaljujte z vajami za krepitev medenice.. Ko se naučite prepoznati mišice, ki jih potrebujete, pojdite neposredno na vaje.

Vaje za medenico za moške

Večina moških ima lahko tudi negativne simptome disfunkcije ali oslabelosti medeničnih organov. Torej oni se lahko kaže kot urgentna inkontinenca ali inkontinenca zaradi polnega mehurja. Moški bi morali biti pozorni tudi na prostato. Stagnacija krvi lahko vodi tudi do motenj erektilne funkcije telesa.

Izbrano metode zdravljenja se bo razlikovalo glede na resnost in vrsto inkontinence.

Sklop Keglovih vaj bo pomagal okrepiti mišice medeničnega dna, ki so odgovorne za nadzor pretoka urina. Da bi pravilno izvajali vaje za krepitev medeničnih mišic, morate določiti njihovo lokacijo. Stisnejo anus in sečnico. Poskusite jih stisniti, ne da bi izpustili urin. Naloga bo pravilno opravljena, če so mišice črevesja in želodca sproščene.

Gimnastika za medenične mišice je sestavljena iz njihovega napenjanja in sproščanja.

Ta kompleks je sestavljen iz treh komponent:

1. Najprej čim bolj napnite mišice medeničnega dna in jih zadržite 4-5 sekund, nato jih postopoma sprostite. To morate ponoviti 10-12 krat.

2. Na naslednji stopnji ponovimo nalogo prejšnje. Samo zdaj napetosti ne odlašamo, temveč jo poskušamo premakniti glavni vidik v smeri povečanja hitrosti med napetostjo in sprostitvijo. Ponavljajte 1-2 minuti.

3. Sedaj stisnemo mišice in brez odlašanja preidemo na iztis. Predstavljajte si, kot da je nekaj sredi vas in morate to potisniti ven. Zadržati morate 2-3 sekunde in se nato sprostiti. Ponovite 7-8 krat.

Pri izvajanju gimnastike za medenico bodite pozorni na dejstvo, da je treba napeti samo mišice medeničnega dna. Dihanje mora biti mirno. Mnogi Priporočljivo je, da vaje izvajate stoje, lahko pa sedite in ležite. To ne bo spremenilo učinkovitosti. št omejena količina izvajanje tega kompleksa.

Glavni indikator števila pristopov in ponovitev naj bo vaše telo. Prav tako morate biti pozorni na prisotnost krčev med izvajanjem Keglovih vaj. Če se nenehno ponavljajo, potem morate poiskati druge vaje za medenične organe.

Najosnovnejše razumevanje bi moralo biti, da bodo Keglove vaje prinesle izboljšanje krvnega obtoka, pa tudi prekrvitev medeničnih organov v kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja.

Vaje za medenico za ženske

Večina žensk se sooča z urinsko inkontinenco, pomanjkanjem orgazma, hemoroidi in zaprtjem. Te težave kažejo na potrebo po treningu za krepitev mišic medeničnega dna. Nabor Keglovih vaj preseneti vsakogar s svojo preprostostjo in dostopnostjo. Privlačen bo tako gospodinjam kot podjetnicam.

Glavna vaja je napenjanje mišic medeničnega dna z zmernim tempom. To ponovite 30-50 krat. Nato postopoma povečajte število popadkov. Ko obvladate osnove te metode, jo lahko naredite bolj zapleteno.

Kompleksne vaje za prolaps medeničnega organa lahko vključujejo fazo sprostitve, počasno krčenje in postopno krčenje mišic medeničnega dna. Večinoma vaje za moške lahko uporabljajo tudi ženske.

Prav tako lahko samostojno ustvarite niz vaj za medenično cirkulacijo. Pomagajo tudi pri razpršitvi zastale krvi v telesu. In to posledično ima pozitiven vpliv za preprečevanje krčnih žil.

Tudi za izboljšanje krvnega obtoka v medeničnih organih pri izvajanju Keglovega kompleksa lahko uporabite opremo za vaginalno vadbo. Pomagali bodo skrajšati čas, potreben za toniranje mišic. Mnogi ljudje govorijo proti uporabi kakršnih koli naprav, vendar večina govori o bolj živih občutkih in razširitvi zmogljivosti svojega telesa po njihovi uporabi.

Največja prednost teh vaj je, da vam za njihovo izvedbo ni treba iti v telovadnico. Izvajajo se lahko kjerkoli in kadarkoli. Naj postanejo del vašega življenja. Izvajanje tega kompleksa vam bo pomagalo ne le tonirati mišice medeničnih organov, se znebiti nehotenega blata in uriniranja, temveč tudi prinesti ostrino občutkov v intimno sfero svojega življenja.

Vsi se imenujejo medenično dno anatomske strukture, ki se nahaja na dnu trebušna votlina. Sestavljen je iz treh plasti mišic: zunanje, srednje in notranje. Tvorijo krožne sklepe (sfinktre) anusa, vaginalne odprtine in sečnice. Pri moških se nahajajo okoli sramne kosti in prostate. Funkcija mišic medeničnega dna je zadrževanje organov pravilen položaj, ovira za spust. Odvisno je od stanja vseh treh plasti mišic splošno zdravječlovek, zdravje genitourinarni sistem in rektum, porod ženske.

Arnold Kegel, ameriški ginekolog, je sredi 20. stoletja razvil tečaj vaj za ohranjanje elastičnosti mišic medeničnega dna.

Sprva so bile Keglove vaje namenjene izključno ženskam. Pomaga pri razvoju mišic perineuma, pri zdravljenju in preprečevanju bolezni genitourinarnega sistema in danke. Podpira tudi uravnavanje spolnih funkcij.

Težave z oslabitvijo medeničnih mišic niso znane le ženskam. Keglove vaje bodo koristile tudi moškim, predvsem tistim, ki želijo preprečiti impotenco. Ta vrsta gimnastike krepi mišice in jih naredi elastične.

1. Nekatere vrste urinske inkontinence pri ženskah in moških (stresna, kapalna, funkcionalna, delno mešana in popolna).
2. Bolezni danke in fekalna inkontinenca, preprečevanje in izboljšanje hemoroidov.
3. Preprečevanje prolapsa medeničnih organov in zdravljenje prolapsa (vključno z mehurjem in maternico).
4. Preprečevanje erektilne disfunkcije in ponavljajočih se težav z erekcijo.
5. Ženske, ki načrtujejo nosečnost (za uspešen porod).
6. Nosečnice (mišična sprostitev je potrebna za lažje potiskanje).
7. Obnovitev elastičnosti, čvrstosti, moči mišic in tkiv medeničnega dna po porodu.
8. Preprečevanje pojava vnetne bolezni genitalno področje.
9. Podpira spolno aktivnost, zdravje in izboljša kakovost seksa.
10. Odložitev učinkov staranja.

Diferencialna diagnoza različne oblike urinska inkontinenca

simptomi	Hiperaktiven mehur	Stresna inkontinenca	Mešana inkontinenca
Nujnost (močna, nenadna želja po uriniranju)	+	-	+
Število uriniranja z nujnostjo (>8-krat v 24 urah)	+	-	+
Izločanje urina med telesna aktivnost(kašljanje, kihanje, smeh, dvigovanje težkih predmetov)	-	+	+
Količina urina, izločenega med vsako epizodo inkontinence	Velika (v primeru nekontinence)	majhna	Spremenljivka
Sposobnost "teči" na stranišče po želji po uriniranju	Pogosto ne	ja	Spremenljivka
Prebujanje ponoči zaradi uriniranja	Običajno	Redko	mogoče

Ženska tehnika izvajanja Keglove gimnastike

Principi vaj so mišična kontrakcija, mišična kontrakcija in mišični odriv.

1. Ustavi se

Vaja za začetnike, ki pomaga natančno določiti, kje se nahajajo mišice. Pri uriniranju se morate večkrat ustaviti in začeti urinirati (vsaj štirikrat) brez uporabe stegen in spodnji tisk. Potrebno je popolnoma blokirati tok, preprečiti puščanje in kapljanje.

Vključene so mišice, ki so odgovorne za zaustavitev uriniranja. Dihanje je enakomerno.

Možnost 1. Mišice so čim bolj stisnjene in v tem položaju vztrajajo 5 do 20 sekund (kolikor imate dovolj potrpljenja). Ponovite 10-krat.

Možnost 2. Mišice se skrčijo in zadržijo trikrat, nato se sprostijo. Ponovite 10-20 krat.

Možnost 3. Mišice se skrčijo za 5 sekund in nato sprostijo. Počivajte 10 sekund. Ponovite 10-krat. Stiskanje/spuščanje 5 sekund. Počivajte 5 sekund. Ponovite 9-krat. Stisnite 30 sekund, nato sprostite 30 sekund. Ponovite 2-3 krat. Na koncu ponovite prvi korak vaje.

Nanaša se na počasno krčenje mišic. Stisnite zunanje mišice in jih držite 3 sekunde. Nato močneje stisnite mišice, da dosežete povprečno raven. Preštejte do tri in čim bolj stisnite mišice, da vključite zadnjo (notranjo) plast.

Ko dosežete "zgornje nadstropje" (največjo stopnjo stiskanja), morate držati mišice stisnjene približno 3-5 sekund. Nato se postopoma, v obratnem vrstnem redu, sprostijo vse plasti mišic. Zadnji korak - popolna sprostitev vse mišice.

Ta vaja je najbolj učinkovita za vaginalne mišice, ki tvorijo "tla" v obliki obroča.

Hitro krčenje/sprostitev mišic. Dihanje naj bo enakomerno in stalno: VDIH - stiskanje, IZDIH - sprostitev (ali obratno). Vajo morate izvajati z največjo hitrostjo.

5. Utripanje

Izmenično krčenje in sproščanje mišic vagine in anusa. Vaginalne mišice se skrčijo, zadržite 2 do 5 sekund, sprostite. Nato skrčite mišice anusa, zadržite 2-5 sekund in se sprostite. Ponovite 10-15 polnih ciklov utripajoča. Dihanje: IZDIH, zadržimo dih, stisnemo mišice, VDIH, sprostimo, IZDIH.

Vključene so mišice, s katerimi oseba potiska. V sedečem položaju, z zmernim naporom, morate potiskati (enako kot med gibanjem črevesja ali med porodom). Odložite, ko so napete mišice - čim dlje. Ponovite 10-krat.

1. Voljni postanek

Vaja je namenjena iskanju spodnje mišice trebušno votlino, ki jih nato obdelamo. Težko jih je otipati, ker so skoraj atrofirane. Med uriniranjem ustavite in ponovno zaženite curek brez uporabe nog ali trebušnih mišic. Istočasno se bo mišica medeničnega dna napela na razdalji med mošnjo in anusom. Dihanje: VDIH - krčenje, IZDIH - sprostitev. Vajo za začetnike ponovite 10- do 15-krat. Tok morate nenadoma izklopiti, da se izognete puščanju in padcem.

2. Stiskanje

Počasi stisnite mišico, držite 10-15 sekund, sprostite. Ponovite 15-krat.

Stisnite mišico z nizko silo, držite 10 sekund. Nato skrčite s srednjo močjo in držite 10 sekund. Zadnje »nadstropje« je tretje. Stiskanje z največjo silo, največji možni zamik.

Med naslednjimi razredi se število "nadstropij" in trajanje zamude postopoma povečujeta. Ta vaja razširi in poveča nadzor mišic.

Stisnite mišico čim močneje in jo držite, dokler vaše telo to prenese. Ponovite 10-krat. Poveča se moč mišic.

5. Vibracije

Hitro stisnite in sprostite mišico, da dobite učinek njene vibracije. Čas izvedbe od 30 do 60 sekund. Nato se doda nekaj sekund.

Značilnosti vaj

Sklop vaj je treba ponoviti vsaj trikrat na dan (zjutraj-popoldne-zvečer). Najboljši rezultati bodo doseženi pri izvajanju ponovitev do petkrat na dan, vsak dan.

Praktičnost Keglove gimnastike je v tem, da jo lahko izvajamo kjerkoli, v katerem koli položaju in neopazno za druge. Kompresije in kontrakcije lahko izvajate v javnem prevozu, v službi, pred televizijo, v avtu, leže na kavču ali pred spanjem. Izhodišča: stoje, sede ali leže. Vaje lahko izvajamo pred kašljanjem, kihanjem in vstajanjem, kar bo preprečilo kapljično inkontinenco.

Začetniki ne smejo preseči priporočenega števila ponovitev, ker več rezultatov to ne bo dalo, lahko pa povzroči mišična utrujenost in poslabšanje obstoječih težav. Sprva lahko pri izvajanju gimnastike trenirate mišice medeničnega dna skupaj z okoliškimi mišicami (trebušne mišice, stegna). Pravilna izvedba v veliki meri odvisno od časa in pogostosti pouka. Uvlečenje trebuha in zadrževanje diha, čemur sledi prekinitev ritma VDIH-IZDIH, potiskanje mišic navzdol s spodnjim delom trebuha, namesto izrivanja z medeničnimi mišicami. Ko se telo navadi in razume, katero mišico je treba napeti, bodo vaje delovale bolje.

Dihanje mora biti gladko in brez oklevanja. Konico jezika je treba pritisniti na zgornje nebo (za prerazporeditev energije, da se ne pojavijo glavoboli). Pravilno dihanje zagotavlja polovico uspeha teh vaj. VDIH skozi nos, IZDIH skozi usta (počasi, z ustnicami stisnjenimi v cev) vam pomaga, da ne izgubite sape.

Po pravilnem obvladovanju vseh vaj s priporočenim številom ponovitev morate vsakemu pristopu dodati 5 kosov. Tudi čas zakasnitve se poveča za 3-5 sekund. Število ponovitev za zmerno vadbo je 30 kosov, za zahtevna vadba napredne in okrepljene mišice – 50 kosov. S postopnim povečevanjem števila ponovitev, do napredne stopnje Keglovih vaj, oseba naredi do 150 ponovitev enega kroga ali do 300 stiskov vsak dan.

Preverjanje pravilne izvedbe

Ali se gimnastika mišic medeničnega dna pravilno izvaja, lahko preverite šele po enem mesecu redni pouk, ker niso jasno izraženi. Če so mišice skoraj atrofirane, je postopek pojava rezultatov treninga dvakrat daljši.

Mišično moč testiramo le s posebej za to izdelano napravo (perinealni merilnik), ki jo ženskam vstavimo v nožnico, moškim pa v rektum. Povratna informacija vam omogoča, da na monitorju vidite, kako aktivne so mišice medeničnega dna. Da bi zagotovil redne treninge in ohranil visoko stopnjo motivacije, Arthur Kegel vztraja pri nenehnem merjenju moči z napravo.

Video - O Keglovih vadbenih napravah

Odsotnost niti najmanjšega rezultata v treh ali štirih mesecih kaže na napačno identifikacijo mišic medeničnega dna ali nepravilno izvajanje gimnastike. Če se takšna težava pojavi, se ne sramujte svoje neizkušenosti in poskusite najti rešitev težave na internetu ali na medicinskih straneh. Za osebni posvet se morate obrniti na ginekologa ali urologa. Zdravnik vam bo pomagal pravilno določiti lokacijo mišice in dal osebna priporočila za izvajanje Keglovih vaj glede na vaš telesni tip in pripravljenost mišic.

Rezultati gimnastike

Več kot polovica ljudi, ki izvajajo vaje za mišice medeničnega dna, ugotavlja pozitivno dinamiko pri zdravljenju bolezni trebušnih organov in genitourinarnega sistema. Pri 70–80 % bolnikov se kapljična urinska inkontinenca zmanjša in izgine, ker se okrepi podpora mehurju.

Učinek gimnastike se kaže od meseca do treh ali štirih (v primerih, ko je mišica praktično atrofirala). Pouk je treba izvajati vsak dan, brez prekinitve za en dan, ker... Nepravilno izvajanje lahko uniči vsa vložena prizadevanja.

Poleg krepitve pozitivna dinamika pri zdravljenju fekalne in urinske inkontinence takšna gimnastika dobro vpliva na moralno in spolno zdravje. Zavedajoč se, da vsak dan naredi majhen korak k nadzoru svojih spolnih tokov, oseba postane bolj samozavestna, se nauči pridobiti nove občutke iz seksa in išče nove načine, kako prinesti užitek svojemu partnerju z uporabo mišic, ki jih dela.

Pri moških se zmanjša nagib penisa in poveča sposobnost nadzora. Pri ženskah postanejo močnejši in bolj elastični orbikularne mišice vagina, ki vam omogoča nadzor nad intimnim procesom.

Keglove vaje so indicirane ne le za zdravljenje obstoječih bolezni, ampak tudi za preprečevanje njihovega pojava. Preventivne vaje nič drugače od terapevtske vaje in razrede za upravljanje spolna energija. Število ponovitev in čas zamika sta enaka.

Vaje se lahko izvajajo v vseh obdobjih nosečnosti. To ne samo, da ne bo motilo nosečnosti, ampak vam bo tudi pomagalo roditi otroka hitro, neboleče in brez trganja. Ženske, ki med nosečnostjo vsak dan izvajajo Keglove vaje, poročajo hitro okrevanje v poporodnem obdobju.

Video - Keglove vaje za urinsko inkontinenco in težave s prolapsom organov. Posvetovanje z ginekologom

Anatomija izgradnje

Ta članek vam bo pomagal bolje razumeti anatomijo mišic, ki se uporabljajo pri treningu, in znatno izboljšati vaše rezultate.

V tem članku se bomo osredotočili na mišice medeničnega dna in vaginalne mišice pri ženskah.

Pri sestavljanju tega članka smo naleteli na eno majhno težavo: kako navadnemu bralcu razložiti nekaj zapletenega, tehničnega ali znanstvenega. Tukaj vidimo en izhod: uporabite več slik, primerjav, metafor, figurativnih opisov. Torej, če ste, dragi bralec, dobro seznanjeni z mišicami in morda še posebej z mišicami medeničnega dna, vas prosim za razumevanje preprostosti podajanja gradiva.

Kot je zapisal Stephen Hawking v svoji knjigi " Kratka zgodbačas. Od velikega poka do črnih lukenj":

»Rekli so mi, da bo vsaka formula, vključena v knjigo, prepolovila število kupcev. Potem sem se odločila, da bom popolnoma brez formul. Res je, na koncu sem vseeno napisal eno enačbo - znamenito Einsteinovo enačbo: E=mc^2. Upam, da ne bo prestrašil polovice mojih potencialnih bralcev."

Poskušali bomo slediti njegovemu zgledu. Anatomija je zelo preprosta, veliko preprostejša, kot so nam govorili v šoli, in je veliko bolj zanimiva od pestičev in prašnikov. In anatomija medenice je preprosto ustvarjena, da vas zanima.

Mišice medeničnega dna

Začnimo podrobnejši pregled anatomije medenice z mišicami medeničnega dna, njihova struktura in princip delovanja sta nam jasnejša, saj sta podobna delovanju katere koli mišice, ki nam je znana: triceps, biceps, kvadriceps, zadnjica. itd.

Mišice medeničnega dna so sestavljene iz progastih mišic in jih je mogoče nadzorovati z mislijo, zato jih je mogoče trenirati in nas razveseliti z možnostjo, da jih med seksom poljubno stiskamo, ko psihične vaje in druge življenjske dejavnosti.

Progasta mišica je tako imenovana, ker je, gledana pod svetlobnim mikroskopom, videti kot izmenjujoče temne in svetle proge. Za njegovo posebnost lahko štejemo, da se lahko zaradi duševnega napora krči in sprosti. Vse je sestavljeno iz te vrste mišic. skeletne mišice našega telesa, ki ohranjajo naše telo v ravnovesju, nam pomagajo prenašati stvari in so razlog za obisk fitnesa. Vsi so s kitami pritrjeni na kosti po principu vzvoda, to pomeni, da ko se skrčijo, vlečejo kosti drugo k drugi.

riž. 1. Intimne mišice

Mišice medeničnega dna lahko razdelimo na dva velika dela: površinsko plast perinealnih mišic in globoke mišice medenično dno. Slika zelo dobro prikazuje njihove razlike.

riž. 2. Pogled od zadaj

Površinski sloj Perinealne mišice so ravnina, pritrjena na pubis, kokciks in ishialne tuberozitete. Lahko jih primerjamo s trampolinom, raztegnjenim na dnu medenice. Te mišice je tako kot raztegnjen trampolin skoraj nemogoče nadzorovati, med treningom pa jih ne treniramo. Toda površinska mišična plast vključuje dve mišici, ki sta zelo pomembni za krepitev treninga. To sta mišica bulbospongiosus (poteka od klitorisa do osrednje kite) in mišica zapiralka (obdaja analni kanal).

riž. 3 Površinska plast perinealnih mišic

Obe mišici aktivno sodelujeta pri stiskanju vaginalnega kanala, bulbospongiozna mišica neposredno in sfinker anusa posredno. Te mišice bomo trenirali s pomočjo simulatorjev za razvoj mišic medeničnega dna: Laser Trainer, Egg Trainer, Kegel Trainer.

Poleg površinske plasti perinealnih mišic obstaja še globoka plast medeničnih mišic, imenovana tudi medenična diafragma. Lahko ga primerjamo s tesno vrečko, ki je pritrjena na sramnico in medenične kosti ter se ovije okoli urogenitalnega sinusa (odprtina za nožnico) in rektuma. Obstajata dve glavni mišici globoke plasti: levator ani - mišica levator ani, ki jo sestavljajo puborectalis, pubococcygeus mišice, iliococcygeus mišice in coccygeus mišice. Notranji organi majhne medenice so lepo in skrbno nameščeni v tej vrečki.

riž. 4. Globoka plast medenične mišice

Genitourinarni sinus (ne smemo ga zamenjevati s kosinusom iz algebre) je odprtina brez mišic, ki ustreza stičišču sečnice in nožnice ter služi tudi kot prehod za plod. Za razliko od moških, ki ga nimajo, je za ženske to mesto šibka povezava v strukturi, ki podpira notranje organe majhne medenice. Zato opustitev notranji organi predvsem problem žensk, ne moških (povezava do članka o opustitvi). Če je mišica (skupina mišic levator ani), ki pokriva urogenitalni sinus, oslabljena, potem to postane vzrok za prolaps in inkontinenco.

riž. 5. Urogenitalni sinus

Da bi se izognili tej nesreči, jo bomo poskušali napasti sami. Pri tem nam bodo pomagali zgoraj omenjeni trenerji za razvoj mišic medeničnega dna: Laser Trainer, Egg Trainer, Kegel Trainer. Z njihovo pomočjo krepimo in krepimo globoke mišice medeničnega dna, natančneje mišično skupino levator ani, s čimer ublažimo pritiske notranjih organov. Tudi pri vadbi s temi simulatorji se krepi mišica bulbospongiosus, ki stisne vaginalni kanal.

Opozoriti želim, da ker so globoke mišice medeničnega dna kot elastična vrečka, je gibanje, ko so stisnjene (krčene), podobno gibanju, ko vlečete eno stran vrečke, medtem ko jo držite z drugo roko. . To pomeni, da je glavno gibanje usmerjeno poševno, naprej (proti pubisu) in navzgor. Zato se pri izvajanju vaj umaknemo, s čimer stisnemo (krčimo) globoke mišice medeničnega dna.

Vaginalne mišice

Mišice nožnice so sestavljene iz gladkih mišic in jih ni mogoče zavestno nadzorovati, lahko pa se močno raztegnejo, kar je še posebej koristno med porodom.

Gladka mišica se tako imenuje, ker je pod mikroskopom videti gladka. Skoraj vse stene notranjih organov so sestavljene iz te vrste mišic. Ne more se obremeniti z močjo volje, saj je ne nadzorujejo možgani, ampak vegetativni živčni sistem. Za nas zanimiva lastnost gladkih mišic je njihova velika plastičnost, to pomeni, da se organi, ki jih sestavljajo, lahko zelo raztegnejo skoraj brez napetosti. To lahko primerjamo z balonom, ki se lahko zelo dobro napihne in le z zelo močno količino zraka v notranjosti se upre.

Kot rečeno, so sestavljene iz gladkih mišic, zato jih ne moremo trenirati z zavestnim napenjanjem. Uporabimo lahko samo sposobnost teh mišic, da se raztezajo in so elastične. Dobre novice je, da lahko nadzorujete stiskanje vaginalnega kanala s povečanjem ali zmanjšanjem intraabdominalnega tlaka; v prvem primeru bomo dobili stiskanje, v drugem - sprostitev.

riž. 6. Ženske mišice

Intraabdominalni tlak nastane v trebušnem predelu, omejen zgoraj z dihalno diafragmo, spodaj z mišicami medeničnega dna, s strani in spredaj. prečne mišice stiskalnica, za hrbtnimi mišicami.

riž. 7. Trebuh

Hkrati z napenjanjem mišic medeničnega dna, umikom trebušnih mišic, spuščanjem dihalne diafragme povečamo intraabdominalni tlak, stisnemo stene vaginalnega kanala.

Z retrakcijo (stiskom) mišic medeničnega dna, sprostitvijo trebušnih mišic in dvigom diafragme ustvarimo podtlak v predelu trebuha in zmanjšamo intraabdominalni tlak. Ob tem pazite, da stisnete mišice medeničnega dna, sicer se bo skozi nožnico vsesal zrak, ki bo zmanjšal podtlak.

Stiskanje vaginalnega kanala se uporablja predvsem za masažo sten vaginalnega kanala, pri seksu pa za močnejše stiskanje partnerjevega penisa po celotni dolžini vagine.

Za vadbo te veščine upravljanja intraabdominalnega pritiska potrebujemo pnevmatski simulator. Z njeno pomočjo lahko prejmemo povratne informacije o stanju pritiska v vagini. Zelo pomembna lastnost Pnevmatski trenažer je njegova sposobnost, da se odzove na VSAKO spremembo pritiska, pravilno ali napačno. Na primer, če stisnete prečni trebuh in spustite diafragmo, vendar ne umaknete mišic medeničnega dna, bo to pokazalo malo pritiska, čeprav bo močno pritiskalo na mišice medeničnega dna. Prav tako je videti proces prolapsa: notranji organi zaradi gravitacije pritiskajo na mišice medeničnega dna, ki se v sproščenem stanju preprosto raztegnejo navzdol (spomnite se vreče in trampolina). Zato nikoli ne vadite na pnevmatskem trenažerju brez močne mišice medenično dno. Moč in pravilnost delovanja mišic medeničnega dna kontroliramo z laserskim trenažerjem in šele po doseganju določenih rezultatov preidemo na pnevmatski trenažer.

Čestitke vsem, ki ste prišli do konca članka, bravo punce!!!

Upam, dragi bralci, da zdaj razumete osnove tega, kar počnemo pri treningu ibilizacije. Bistvo tega članka je razumeti, da lahko mišice medeničnega dna zavestno treniramo tako, da jih stiskamo na enak način kot redne mišice. Smer gibanja pri krčenju mišic medeničnega dna je zaradi njihove posebne strukture in oblike navzgor in naprej, zato se osredotočamo na retrakcijo teh mišic.

Vaginalnih mišic ne moremo trenirati zavestno, lahko pa njihovo kompresijo kontroliramo z intraabdominalnim pritiskom, ki se spreminja s spremembo položaja diafragme, napetostjo mišic medeničnega dna in trebušnih mišic. Spretnost obvladovanja intraabdominalnega pritiska lahko trenirate šele po občutni krepitvi mišic medeničnega dna.

Poznavanje katere koli teorije se bolje nauči v praksi!

Gradivo je kopirano s spletnega mesta www.secretfitness.ru.

Terapevtske Keglove vaje veljajo za najučinkovitejše za mišice medeničnega dna. Ali so res tako uporabni, kot mnogi mislijo? Ugotovimo.

Ravno pred kratkim sem bila pri zdravniku, da bi preverila stanje mišic medeničnega dna po 6. porodu. Na moje presenečenje zdravnik ni našel težav z diastazo ali medeničnimi mišicami. Z njim smo se pogovarjali tudi o Keglovih vajah in o tem, kaj pravzaprav lahko pomaga krepiti mišice medeničnega dna.

Kot kaže, ima keglova vaja svoje mesto, vendar ni primerna za vsakogar in jo izvajaje treba celovito, ne kako samostojna vadba. Krepitev mišic medeničnega dna je pomembna, vendar Keglove vaje morda niso najboljše najboljša možnost za te namene.

Te vaje so namenjene predvsem krepitvi mišic medeničnega dna
znana kot medenična diafragma. Ime je dobila po ginekologu Arnoldu Keglu, ki je v članku iz leta 1942 razložil prednosti krepitve mišic medeničnega dna. zadaj dolga leta svojem delu je prišel do zaključka, da izboljšanje mišični tonus na tem področju pomaga pri obvladovanju urinske inkontinence, poleg tega pa poveča orgazem pri ženskah in moških.

Dr. Kegel je izumil tudi napravo za merjenje moči mišic medeničnega dna. Sklop Keglovih vaj, ki jih je sprva priporočal, so bile vaje z odpornostjo pripomočki in naprave, in niso bili redna vadba za krčenje in sproščanje mišic.

Prav zaradi tega mnogi strokovnjaki v kombinaciji s temi vajami priporočajo Keglove žoge ali poseben trenažer v obliki jajc iz naravnih kamnov. Moj fizioterapevt je razložil, da je izvajanje keglovih vaj brez dodatnega stresa tako kot razgibavanje mišic rok, če pa k temu dodaš posebno napravo, je to tako, kot da bi mišice rok izvajal z utežmi. Obe možnosti sta učinkoviti, vendar najboljše rezultate in ga je mogoče dolgo časa doseči le z dodajanjem teže.

Prednosti Keglovih vaj

Medenično dno je sestavljeno iz več plasti mišic, ki se povezujejo v nasprotnih smereh. Mnogi ljudje verjamejo, da je vagina cev, ki se preprosto krči in sprošča, vendar je medenična diafragma veliko bolj zapletena in ima več plasti, ki delujejo skupaj. V nekaterih primerih so vaje z žebljički koristne za krepitev mišic medeničnega dna. Toda obstajajo primeri, ko je treba te mišice, nasprotno, naučiti, da se sprostijo, saj so v dobri formi. Kot je pojasnil dr. Grogan:

Keglove vaje niso za vsakogar. Pri nekaterih ženskah so mišice na tem predelu večino časa nenehno napete ter kratke in napete. Posledica tega so bolečine med seksom, težave z uriniranjem, občutek napetosti ali bolečine v predelu medenice in tisti občutek, ko "še vedno ne vidim rezultatov, čeprav vsak dan telovadim!"

V tem primeru Keglove vaje ne bodo delovale.

Keglovim vajam se ni treba popolnoma odreči. Samo zapomnite si, da je to preprosto krčenje in sproščanje izolirane mišične skupine, podobno kot zvijanje uteži ali izteg kolka! In mnogim ženskam (z izjemo zgoraj opisanih žensk) je koristno, da poznajo to vadbo preprosto zato, da se bolje počutijo v svojem telesu in celo popestrijo svoje spolno življenje.

Prav tako vam ne bo treba skrbeti, da bi nenadoma kihali ali zakašljali, saj bo vsebina vašega mehurja ostala na mestu in vam ne bo treba skrbeti, da bi dvignili/potiskali/vlekli nekaj težkega.

Ali Keglove vaje delujejo?

Tukaj postane situacija še bolj zmedena. Odgovor na to vprašanje bo odvisen od razloga, ki je povzročil težave z mišična skupina medeničnega dna, kako se izvajajo Keglove vaje in številni drugi dejavniki. Dr. Grogan je delila svoje izkušnje o tem, kdaj so te vaje potrebne in kdaj ne:

Med pripravništvom fizioterapevtke za zdravje žensk sem imela čudovito priložnost izmeriti moč mišic medenične diafragme in preučevati nadzor nad mišicami. Keglove vaje so bile še posebej koristne za ženske z inkontinenco. Res so imeli šibke in nekoordinirane mišice medeničnega dna. Spodbudil sem jih, naj vključijo Keglove vaje v svojo osnovno rutino krepitve in rezultati so bili osupljivi.

Vendar so bili med mojimi pacienti takšni, ki Keglovih vaj sploh niso potrebovali. Skozi prakso sem se jih naučila prepoznati in moj glavni cilj je bil, da jih naučim pravilne sprostitve in razvoja mišic medeničnega dna.

Kako izvajati keglove vaje?

Dr. Grogan je dal nekaj nasvetov o pravilna izvedba ta vaja. Tukaj so njena navodila:

1. Lezite na hrbet ali bok. Ta položaj zmanjša pritisk gravitacije na mišice medeničnega dna in bolj priročno je, da mišice bolj napnete.
2. Pomislite na svoje mišice medeničnega dna. Nahajajo se na dnu medenice in obkrožajo vagino in anus. Poskusite te mišice stisniti in potegniti proti glavi. Predstavljajte si, da morate v svojo vagino zategniti tlakovec. Sliši se seveda nenavadno, a resnično deluje.
3. Zdaj sprostite mišice in si predstavljajte, da spuščate tlakovec, da se odkotali. To je bila ena predstava!
4. Zdaj storite enako ponovno, vendar tokrat napnite mišice za 5-8 sekund, preden se sprostite. Izvedite 5-10 ponovitev. Ta pristop k izvajanju Keglovih vaj je odličen za povečanje moči in vzdržljivosti mišic medeničnega dna. Znano je, da bo to pomagalo pri obvladovanju urinske inkontinence, prolapsa in prolapsa spolnih organov, kot je na primer maternica, in ozdraviti hemoroide. Barvilo bo tudi vaše intimno življenje.

Če uporabljate Keglove kroglice ali kamne, potem storite enako, le da si vadbeno opremo vstavite v nožnico pred začetkom vadbe.

Kako okrepiti mišice medeničnega dna? (z ali brez Keglovih vaj)

Če nimate težav z mišicami medenične diafragme, potem lahko poskusite z drugimi in še več učinkovite načine naredi jih še močnejše in bolj elastične.

Tukaj je še nekaj nasvetov in vaj za jedro in medenično dno dr. Grogana (brez Keglove mišice):

Več se gibajte čez dan, vsak dan

Ljudje smo ustvarjeni, da se GIBAM... in ne sedimo cele dneve pred računalnikom (tudi jaz imam ta isti greh!). Osredotočiti se moramo na to, koliko in kako se gibljemo čez dan. Zapolnite odmore in pavze z gibanjem. Vstani, sedi, upogni se, dvigni se, padi, skoči. Samo premikaj se! Pustite avto na parkirišču in v službo peš! Povzpnite se po stopnicah! Pojdite na taborjenje ta vikend!

Svoji rutini dodajte več splošnih krepilnih vaj. vsakodnevno zivljenje. Trenirajte večkrat na dan, vsak dan. V videu sem zbral več preprostih in učinkovite vaje, ki se bo odlično podala v vsak načrt treninga. Poimenoval sem jih »Kopalniški fitnes«. To lahko storite doma. Poskusi!

Počepi

Počepi naravno aktivirajte mišice medeničnega dna in jedra ter najpomembneje je, da je zadnjica lepa in elastična, s čimer se uravnoteži dolžina in delo mišic medeničnega dna. Rad delam zračne in globoki počepi(so v videu Bathroom Fitness zgoraj).

Gibajte se kot dama

Kaj je še rekel dr. Grogan: »Tisti, ki me osebno poznajo, zelo dobro vedo, da rad stresem z zadnjico in premikam boke. Vaje, kot so krogi bokov ali osmica, obremenijo celotno jedro, vključno z medeničnim dnom, boki, hrbtom in trebušnimi mišicami. Vsak dan počasi vrtite boke v krogu in ne bo vas strah nobenih bolečin v hrbtu.”

Vse te vaje je treba izvajati čim bolj pravilno in graciozno ter ohranjati držo. Lahko jih poskusite tudi vi dihalne prakse za krepitev mišic jedra, desk, vadbene terapije in še veliko več.

Zaprite zadrgo

Ko razmišljamo o krepitvi mišic jedra in pravilno držo, običajno se lotimo treninga trebušnih mišic. Vstanemo naravnost in vlečemo trebuh. A da bi resnično in varno uporabljali mišice jedra, ki mimogrede ščitijo hrbet in preprečujejo prolaps medeničnih organov, morate začeti pri dnu mišic jedra, namreč medeničnega dna.

Ni vam treba trenirati posameznih delov telesa, prizadevati si morate za uporabo mišic jedra kot celote.

Predstavljajte si zadrgo, ki se začne od medeničnega dna. Začnite zapenjati z lahkimi Keglovimi vajami, nato nadaljujte s trebušnimi mišicami in nežno povlecite popek. nNazadnje poravnajte ramena in ne pustite, da bi bil hrbet okrogel. Torej, zadrga je zaprta!

To prakso izvajajte vsak dan, ko delate dnevna opravila, kot je čiščenje stanovanja s sesalnikom,odnašanje smeti ali dvigovanje uteži telovadnica. Zapnite zadrgo, preden opravite nalogo, ne pustite, da se med postopkom odpne, in se sprostite, ko končate.

Končne misli

Prizadevati si za obline je super, hoja in tek sta super, dvigovanje uteži je kul, toda krepitev in toniranje vašega srednjega dela – vašega jedra – je super. prav tako pomembna kot vaje za roke in noge.

Vaje za mišice jedra in medeničnega dna bi morale biti v fitnes programu vsake vase ljubeče ženske. To ne pomeni le izvajanja Keglovih vaj z ali brez posebni simulatorji, več pa se tudi gibajte, počepajte, hodite, izvajajte raztezne vaje in ne sedite dolgo na enem mestu.

normalno anatomija medenice pri ženskah

2 - mehur

3 - rektum

4 - sramna kost

5 - mišice medeničnega dna (levatorji)

Maternica, mehur in danka imajo ločen vhod (sfinkter). Sfinktri prehajajo skozi mišice medeničnega dna. Medenični organi imajo zelo elastične mišice, ki se lahko krči in močno razteza.

Ženski medenični organi se precej tesno prilegajo drug drugemu in so v ukrivljenem položaju. V tem primeru se maternica naslanja na mehur, mehur pa na nožnico. Danko podpira kokciks. Ta položaj zagotavlja stabilnost in pravilno delovanje medeničnih organov. Ta podpora je še posebej potrebna, ko stojite. Če je kršen pravilen položaj enega od medeničnih organov, pride do motenj v celotnem medeničnem sistemu, kar povzroči bolezni medeničnih organov.

Medenične mišice

Medenično dno je skupina mišic, ki obdajajo dno medenice. Medenično dno ima dve plasti mišic

• površinska plast fibroznih mišic - imenovana perineum
• globoka plast velikih, gostih mišic - medenična diafragma

Fibrozne mišice medeničnega dna prepletajo tri odprtine presredka in so usmerjene od znotraj navzven do kosti medenice.

Medenične mišice drži vse varno medenični organi znotraj v anatomsko pravilnem položaju. Mišična plast (pubokokcigealna mišica), raztegnjena kot viseča mreža iz dna medenice, je sestavljena iz notranje in zunanje plasti mišic, ki skupaj zagotavljata zadrževanje in normalno delovanje medeničnih organov, zato zdravje žensk. Keglova gimnastika poleg razvoja in krepitve medeničnih mišic poveča tudi prekrvavitev medeničnega predela, kar spodbuja pospešeno obnovo celic.

Kot druge mišice, medenične mišice lahko ohranimo le v dobri formi z redno izvajanimi vajami.

Oslabljene perinealne in medenične mišice lahko povzročijo težave, kot je urinska ali fekalna inkontinenca zaradi slabega nadzora črevesja ali mehurja.

Šibke medenične mišice lahko povzroči tudi težke porode zaradi nezadostnega mišična aktivnost med porodom, zmanjšanje spolne želje in zadovoljstva zaradi intimnosti, prolaps maternice in nožnice ter celo prolaps notranjih organov, kar povzroča številne disfunkcije in bolezni medeničnih organov.

Kako ugotoviti, kje se nahajajo medenične mišice

Kje se nahajajo medenične mišice? jasno vidna na spodnjem diagramu.

Prav te mišice so vključene v Keglove vaje in druge tehnike treninga. intimne mišice.

Več o tem, kako pravilno samostojno določiti, kje se nahajajo mišice medeničnega dna in ali se vaje izvajajo pravilno, lahko izveste na navedeni povezavi.

Vaginalne mišice

Nožnica je elastičen kanal, lahko raztegljiva mišična cev, ki povezuje predel vulve in maternico. Povprečna dolžina (globina) vagine je od 7 do 12 cm, velikost vaginalnega kanala za vsako žensko se lahko nekoliko razlikuje.
Stene vaginalne mišice sestavljen iz treh plasti: notranje, srednje (mišične) in zunanje.

Vaginalne mišice sestavljen iz gladkih mišic. Mišični snopi so usmerjeni predvsem v vzdolžni smeri, obstajajo pa tudi krožni tramovi. V zgornjem delu mišice nožnice prehajajo v mišice telesa maternice.

IN spodnji del Vaginalne mišice postanejo močnejše in se postopoma prepletajo z mišicami perineuma.

Nožničnih mišic, tako kot vseh gladkih mišic, ni mogoče zavestno nadzorovati, hkrati pa se med porodom lahko močno raztegnejo nožnične mišice.

Stiskanje mišic vaginalnega kanala lahko nadzorujete tako, da spremenite intraabdominalni tlak, povečate njegovo moč, dobimo stiskanje in zmanjšamo - sprostitev.

V trebušni votlini nastane intraabdominalni tlak, ki je spodaj omejen z mišicami medeničnega dna, zgoraj z dihalno prepono, spredaj in ob straneh s prečnimi trebušnimi mišicami, zadaj pa s hrbtnimi mišicami.

Če hkrati napnemo mišice medeničnega dna, spustimo dihalno diafragmo in umaknemo trebušne mišice, se poveča intraabdominalni tlak in stisnejo se stene nožničnega kanala (vagine).

Tehnika vaginalne kompresije se uporablja predvsem med intimnostjo, da močneje stisnemo partnerjev penis po celotni dolžini vagine ali za masažo sten vaginalnega kanala.

Kako okrepiti mišice medeničnega dna

Za razvoj mišic medeničnega dna in sposobnost njihovega nadzora, uporabljajo se Keglove vaje, gimnastika za intimne mišice, wumbling/imbuilding in podobne tehnike.

Razviti veščino uravnavanje intraabdominalnega pritiska Uporabljajo se pnevmatski vaginalni simulatorji.

Podobni materiali

Keglove vaje za ženske - Pomoč pri prolapsu maternice, urinski inkontinenci