Sklece

Sklece se začne učiti pri pouku športne vzgoje v vrtcu. In to se nadaljuje v šoli in na fakulteti.

Sklece krepijo celotno telo.

Za izvedbo te vaje potrebujete le ravno površino. Deluje veliko število mišic:

celoten ramenski pas;

trebušne mišice;

mišice nog.

Seveda deluje vsaka posamezna mišica, v eni ali drugi meri. In obremenitev je lahko raznolika. Doseganje odličnih rezultatov je povsem preprosto. Navsezadnje niso potrebni nobeni dodatki.

Potegi

Je tudi osnovna vadba in je vključena v učni načrt športne vzgoje. Za to potrebujete vodoravno palico, ki jo najdete na katerem koli športnem igrišču.

Mišice, ki so delale med potegi:

ramenski obroč;

mišice roke - biceps in triceps;

Seveda to ni popoln seznam, saj je pri delu posredno vključenih veliko več mišic.

Potegi zahtevajo več spretnosti in moči kot sklece. Toda to mu samo dodaja prednosti.

Kje začeti?

Dolgo časa se lahko prepirate o prednostih teh vaj. Vsak od njih ima svoje prednosti in slabosti.

Pri sklecah v večji meri delujejo prsne mišice. S spreminjanjem položaja rok lahko dosežete večje delo tricepsa. Preostale mišice delujejo kot pomožne mišice. Glavna prednost je seveda ta, da ni potrebe po dodatni opremi in opremi.

Pri vlečenju hrbtne mišice prejmejo glavno obremenitev. In s spremembo položaja rok in prijemov lahko obremenitev prenesemo na roke. Za izvedbo vlečenja potrebujete vodoravno palico, kar lahko povzroči nekaj težav.

Seveda, če predvidevamo, da bo trening potekal doma, potem so sklece najboljša vaja. Če trenirate zunaj, potem je seveda vredno osvojiti vodoravno palico.

Kombiniranje vaj

Da bi dosegli večje rezultate in povečali svojo zmogljivost tako v moči kot v obsegu mišic, bo bolje, da te vaje kombinirate. Tako boste bolje razgibali celoten zgornji del telesa.

Za začetek lahko treninge razdelite po dnevih. En dan delajte zgibe, drugi dan sklece. Ko se mišice navadijo na obremenitev, se bodo vadbe vsakič zdele lažje in lažje.

Nato poskusite narediti dve vaji v enem dnevu. Tudi tukaj so možnosti. Zjutraj na primer delajte sklece, zvečer pa potege ali obratno. To lahko storite v enem treningu. Poskusite izvajati vaje eno za drugo v enem pristopu. Ali pa naredite nekaj serij sklec, nato nekaj serij vlečenj.

Možnosti izbire je dovolj. In če si boste vsakič izmislili nekaj novega, bo to popestrilo vaš trening. Glavna stvar je, da se telesne mišice ne navadijo na isto obremenitev, ampak da se nenehno spreminjajo. Svojim treningom bi morali v prihodnje dodati tudi počepe. To bo pomagalo končno utrditi rezultat in razviti celotno telo. Navsezadnje lepo telo niso le velike roke, širok hrbet in prsi. Telo mora biti razvito sorazmerno. Atletska postava dodaja zaupanje vase in svoje sposobnosti.

Drugi materiali

Vsak od njih je zelo učinkovit, a le skupaj bosta prinesla resnično dobre rezultate, povečala vašo moč in razvila mišice.

Edina stvar, ki jo je treba povedati, je, da bo težko. S sočasnim treningom sklecev in potegov boste vadili bolj intenzivno. Telo bo imelo manj časa za okrevanje. Posledica tega bodo težave pri izvajanju posameznih krogov pri vsaki vadbi. Pogosto se lahko izkaže, da ne boste mogli dokončati celotnega cikla in ga boste morali naslednjič ponoviti.

Vendar je vredno poskusiti. Res je, da bo napredek pri številu sklec ali potegov počasnejši, a mišice in moč bodo rasle bolj enakomerno in hitreje, kot če bi naredili le en trening.

Kako združiti treninge

Naše vadbe so zasnovane za kombiniranje.

Trening trebušnih mišic

Trebušne mišice se zelo hitro obnovijo. Obremenitev na njih med sklecami in potegi je majhna. Zato lahko trening trebušnih mišic kombinirate s katerim koli treningom ali celo z dvema hkrati.

Trening trebušnih mišic je najbolje izvajati po sklecah ali vlečenjih, ne pred njimi..

Sklece in zgibi

Sklece razvijajo predvsem prsne mišice, vlečenja pa ramena. Vendar imajo pri teh dveh vajah pomembno vlogo mišice rok. Na vsakem od teh treningov intenzivno delajo. Tako vam ni treba opraviti obeh treningov na isti dan..

Najbolje je trenirati izmenično. En dan delajte sklece, naslednji dan pa vleke. Teden bi lahko izgledal takole:

• Ponedeljek – sklece
• Torek – vlečenje
• Sreda – sklece
• Četrtek – vlečenje
• Petek – sklece
• Sobota – dvigi
• nedelja – odmor

Tako boste imeli med vsako vadbo sklecev in vlečenj zadostno število odmorov in v vsakem primeru bo po vsaki 2 enodnevni pavzi v vsaki vadbi sledil dvodnevni odmor.

Kaj pa, če tega cikla ne morem dokončati in ga moram ponoviti?

Seveda, če boste morali ponoviti določen dan, se bo načrt treninga spremenil, vendar se ne bo zlomil.

Samo ponavljajte ta dan izmenično z drugim treningom, dokler ne dosežete rezultata, nato pa izmenično nadaljujte na enak način.

Edina razlika je morda v tem, da dvodnevni odmor pri obeh treningih ne bo padel hkrati. Rezultat bo, da se bodo treningi začeli prekrivati, če se boste držali urnika. V takšni situaciji ne izvajajte enega od njih 3 dni in nato nadaljujte s poukom.

Bolje si je vzeti dan odmora, kot pa trenirati ob istem času ali si privoščiti prekratek odmor. Mišice si morajo opomoči in če se to ne zgodi, se ne bodo pravilno razvile.

Ne pretiravajte

Če se vam med treningom zdi, da ste preutrujeni, da vaša moč upada, namesto da bi naraščala in da vas nenehno spremljajo bolečine v mišicah, potem se morda preveč trudite. Namesto da nadaljujete, počivajte, če ne od obeh, pa od ene vadbe in počakajte, da si telo opomore. Nato opravite test in nadaljujte z vadbo.

To bo prineslo boljše rezultate, kot če bi se silili delati z utrujenimi mišicami. Ne pozabite, da bi moralo biti najprej povezano z zdravjem in dobrim počutjem.

Sneg se je že začel topiti in čez teden ali dva se bo začela sezona vadbe moči na prostem. Osnovne vaje vključujejo padce in vleke. Ne bodite sramežljivi, če niste dobri v vlečenju. Prav tako ne pozabite redno trenirati, če ste že najboljši gimnastičar v okolici.

Na kratko dam splošne informacije in preidem na vadbeni kompleks.

Potegi obremenijo latissimus dorsi, deltoide, trapez, biceps in mišice podlakti. Potopi – triceps, prsne mišice. Veliko globokih mišic ramenskega obroča, ki sodelujejo pri obeh vajah, še nisem navedel. Statična obremenitev gre za mišice drže - trebušne mišice, vratne mišice, dolge hrbtne mišice.

Kot lahko vidite, dve preprosti ulični vaji delata skoraj vse mišice rok in ramenskega obroča. Zato je tovrstno usposabljanje namenjeno predvsem izgradnja mišic. Če je vaje enostavno izvajati, uporabite uteži - nahrbtnik na hrbtu z železom ali uteži, privezane s pasom na pas. In ko boste začeli več desetkrat delati sklece in potege, se boste že razvili razbremenitev mišic.

Kompleksen trening za maso

Predstavljam kompleks za začetnike, ker je večina takih; če ste bolj usposobljeni, potem sami ocenite svojo obremenitev, pri čemer se osredotočite na splošna načela, ki bodo tukaj podana. Na vodoravne palice hodimo 2-3 krat na teden. Opozarjam vas, da je tehnično pravilna in protipoškodljiva.

Prvi dan:

• Redni ravni vleki 15-krat v 5-7 pristopih.
• Po vsakem pristopu na palici naredimo sklece na neenakomernih palicah za 3-5 ponovitev. Tehnika sklece: telo rahlo naprej, komolci na straneh, tako da je velika obremenitev prsnih mišic.
• Na koncu vadbe - vaje za trebuh: visi na palici, dvigne noge na roke - 3 serije po 5 ponovitev.

Med uličnim treningom naj vaše mišice počivajo 2-3 dni.

Drugi dan:

• širok ravni oprijem 15-krat za 5-7 pristopov.
• Po vsakem pristopu na palici naredimo sklece na neenakomernih palicah za 3-5 ponovitev. Tehnika sklece - roke so stisnjene ob telo, komolci se pomaknejo nazaj, zato je velika obremenitev mišic tricepsa.
• Na koncu vadbe - vaje za trebuh: sedimo na palicah, učvrstimo stopala (naslonimo jih pod prečno stvar, ki je najbolj oddaljena od vas), sedimo z boki na najbližji palici (malo verjetno je, da lahko sedite na zadnjica), roke za glavo - spustite trup proti tlom - dvignite ga. Kakšna strašno težka vaja, a zelo učinkovita. Naredite 3 serije po 5 ponovitev.

Drugi teden spet počivamo 2-3 dni, jemo in gremo ven na vaje.

Tretji dan: ponovite prvi dan, vendar povečajte obremenitev za 10%. To pomeni, da morate skupaj narediti 17 vlečenj, padcev - 4-6 krat na pristop, narediti trebušne vaje 6 ponovitev.

Četrti dan: ponovite drugi dan in spet rahlo povečajte obremenitev.

Ta sklop vaj izvajamo tri mesece, postopoma povečujemo obremenitev. Končni rezultati bi morali biti takšni. Morali bi se znati dvigniti na običajen način ali z glavo 10-krat na pristop, skupno 5-7 pristopov - 40-krat. Upadi – 5 nizov po 10 ponovitev naj bo vaša delovna obremenitev. Pritisnite na palico in vzporedne palice – 15 ponovitev na niz.

Če se vam zdi ta članek koristen, ga delite v družbenem omrežju. Spletna stran ŠPORT IN LEPOTA se šele razvija in pomembno nam je, da čim več ljudi spozna zdrav življenjski slog.

Program za sklece.
Kako sestaviti domači program sklec za doseganje rezultatov in rast prsnih mišic? Kako pogosto in kolikokrat bi morali delati sklece?

Kolikokrat morate narediti sklece?

V nasprotju s pogostimi nasveti je izvajanje sklec več kot 15-krat neučinkovito - navsezadnje v tem primeru ne delate na mišični moči in predvsem volumnu, temveč na vzdržljivosti. Poleg tega lahko preveč ponovitev opeče vaše mišice.

Ne pozabite, da mišice potrebujejo največ 4 serije po 12 ponovitev. Ni vam treba povečati števila sklec, ampak delajte na tehniki in zapletajte gibanje - preklopite na sklece na ploščadi in na eni roki.

Katere mišice delujejo med sklecami?

Vpletene mišice se razlikujejo glede na vrsto sklece. Na primer, med klasično vajo so v delo vključene predvsem prsne mišice, del obremenitve pade na triceps, zelo malo pa na trebušne mišice in hrbet.

S spreminjanjem položaja rok lahko spreminjate obremenitev različnih mišic in ciljate bodisi na prsne mišice (širok položaj rok) bodisi na triceps (ozek položaj rok. Poleg tega sklece na prstih ali pesteh krepijo zapestje.

Študija v Journal of Strength and Conditioning Research (1) je pokazala, da navadne sklece delujejo na 64 % vaše telesne teže, medtem ko sklece na kolenih delujejo na 49 %. Z drugimi besedami, če tehtate 70 kg, potem, ko delate sklece, delate s 45 kg.

Za začetnika sploh ni slabo začeti s 35 kg (sklece na kolenih), nato preiti na 45 kg. Toda na žalost boste zelo kmalu morali povečati obremenitev. Tisti, ki hodijo v fitnes, vam bodo povedali, da pritisk na klopi 45 kg ni tako veliko.

Ali je mogoče povečati obremenitev pri izvajanju sklec?

Le če uporabljate oporo za noge, boste povečali obremenitev. Ista študija pravi, da uporaba 60-centimetrskega stojala pod nogami poveča obremenitev do 75 % vaše telesne teže. Lahko pa delate enoročne sklece.

Drug način za povečanje obremenitve pri sklecah je uporaba dodatne teže na hrbtu. Žal je to možno le s pomočjo vadbenega partnerja – sam težko naložiš utež na hrbet.

Kako načrpati prsne mišice doma?

Profesionalni trenerji priporočajo sklece samo tistim, ki še nikoli niso izvajali vadbe za moč 2. Tisti, ki se popolnoma ukvarjajo s fitnesom, lahko sklece uporabljajo bolj kot sredstvo za ohranjanje kondicije brez vadbenih pripomočkov – na primer na dopustu.

Pomembno je, da tistim, ki resno delajo v telovadnici, ni treba dodati te vaje v svoj glavni program. Ne pozabite, da 100 sklec vsak dan ne napolni prsi, ampak samo poslabša proces okrevanja po treningu.

Sklece - program.

Naj še enkrat poudarim – sklece potrebujejo le tisti, ki še nikoli niso izvajali vadbe za moč. Kot del programa so neuporabni. Poleg tega se ni treba izgorevati s stotinami ponovitev. 4 serije po 12 ponovitev je več kot dovolj.

Začnite z enostavno vrsto sklec, vrsto sklec, nato nadaljujte s sklecami na kolenih, običajnimi sklecami, sklecami in sklecami z eno roko (ali sklecami z utežmi. Prav tako trenirajte največ trikrat na teden.

Kako pravilno delati sklece?

Če želite pravilno izvajati sklece, se morate naučiti čutiti prsne mišice: vstanite vzravnano, pritisnite sprednjo stran roke na prsi, nato roko počasi premaknite naprej, kot da nekaj potiskate stran od sebe, poskušate zategniti prsi. mišice.

Gib ponavljajte znova in znova, pri tem pa občutite, kako se prsne mišice vključijo. Drugo roko lahko položite na prsi, da jih boste bolje občutili. Naslednji korak je počasen dvig s kolen, spet s popolnim nadzorom mišic.

Kljub splošnemu prepričanju sklece niso čarobna vaja. Lahko je koristen za začetnike ali tiste, ki želijo ostati v formi zunaj telovadnice, vendar ga absolutno ni treba vključiti v glavni program treninga.

Programi usposabljanja na vodoravni palici.

Predstavljene metode in programi vadbe na vodoravni palici temeljijo na takšni osnovni vaji, kot je vlečenje. Vadba na palici in vleki so resnično učinkoviti pri pridobivanju mišične mase in povečanju moči.

Vzorec vlečenja številka 1 - metoda največjega napora.

Ta pull-up program je zelo preprost, a hkrati zelo naporen. Ne smete ga izvajati prepogosto, a po zaključku sheme boste razumeli, da usposabljanje ni bilo zaman.

Program je sestavljen iz 5 pristopov z največjim številom vlekov, pri čemer počitek med pristopi ne presega 3 minut.
Strinjam se, ni zelo preprosto. Če pa želite tej shemi pristopiti bolj preudarno, izvedite usposabljanje na naslednji način:

1. serija z 80 % največjega števila vlečenj (na primer, če lahko naredite 10 vlečenj, naredite 8 vlečenj v prvi seriji).
2. niz s 85 % največjega števila vlečenj.
3. niz z 90 % največjega števila vlečenj.
4. niz s 95 % največjega števila dvigov.
5. niz - največje število vlečenj (v zadnjem nizu je od vas potreben največji napor, vodoravne palice ne izpustite, dokler vas ne zapusti vsa moč).
* Počitek med serijami - ne več kot 3 minute.

Opomba: samoumevno je, da se morate pred začetkom vadbe s palico za vlečenje ustrezno ogreti. Po končanem vlečenju naredite tudi raztezne vaje.

Vzorec vlečenja številka 2 - 100 vlečenj v najkrajšem možnem času.

Ta vzorec vlečenja je dober način, da popestrite svoj program vadbe in resnično »presenetite« svoje mišice. Tudi, če vam primanjkuje časa, vendar želite dobiti dostojno vadbo na palici, je to vezje odlična možnost. Seveda ni nujno, da naredite striktno 100 vlečenj, kot vodilo lahko uporabite druge številke, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Ideja je narediti čim več vlečenj v čim krajšem času, število izvedenih serij pa je popolnoma nepomembno.

To vadbeno shemo je mogoče izvajati na različne načine, na primer razdeljeno na sklope po: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ponovitev, skupaj = 100 vlečenj. Opomba: ta program usposabljanja je nekoč izvajal in priporočal Arnold Schwarzenegger.

Vzorec vlečenja številka 3 - metoda ponavljajoče se obremenitve.

To je še en zahteven načrt za vadbo na vodoravni palici, lahko bi rekli idealen, če želite trenirati z največjo učinkovitostjo. Predstavljena shema vlečenja zelo učinkovito poveča mišično moč in vzdržljivost.

Metoda ponavljajočih se obremenitev temelji na vlečenju z nizko intenzivnostjo in kratkim počitkom, kar daje fiziološki impulz za uporabo večje sile.

Navodila: v eni seriji morate izvesti 20-30% največjega števila vlečenj. Torej, če lahko naredite 10 ponovitev, potem morate narediti 2-3 dvige v eni seriji.

Izvedite 2-3 vlečenja, nato malo počivajte (približno 10-30 sekund - krajši, tem bolje) in nadaljujte z naslednjo serijo.

Izvedite največje število pristopov. Treninga je konec, ko ne morete več vzdrževati popolne tehnike.

Opomba: Z vsako novo ponovitvijo spremenite širino ali vrsto prijema, na primer vleke z vzvratnim prijemom (več kot je različnih tehnik vleka, bolje je.

Pull-up vzorec številka 4 - piramidna metoda.

Primer programa so lahko naslednja napredovanja:
V korakih po 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 vlečenj.
V korakih po 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 vlečenj.
V korakih po 3 itd. se lahko zgornja številka poveča ali, nasprotno, zmanjša. Počivajte toliko časa, da si opomorete. Upoštevajte, da ta vzorec vlečenja že vključuje stopnjo "ogrevanja" in "ohlajanja".

Vrste vlečenj in sklec. Vrste vlečenja

Vrste potegov na vodoravni palici so razvrščene glede na menjavanje faz, ne glede na to, ali se izvajajo z utežmi ali brez, najpomembnejši kriterij pa je tehnika izvajanja in način držanja palice (prijem). Prijemali pa so razvrščeni glede na dve glavni značilnosti - razdaljo in načine prijema.

Vrste po razdalji med prijemali

Razdalja med ročaji je naslednjih vrst:

• ozek prijem - ko je razdalja med prijemoma športnikovih rok manjša od širine njegovih ramen;
• srednji oprijem - razdalja med rokama je enaka širini ramen, lahko nekoliko širša;
• Širok prijem je, ko so vaše roke postavljene na razdalji, večji od širine ramen.

Razvrstitev glede na način prijema prečke

Metode zajemanja so naslednje:

• ravni ali zgornji prijem - športnikove dlani so usmerjene v nasprotni smeri njegovega obraza;
• vzvratni ali spodnji prijem - prečko zgrabimo od spodaj in dlani gledamo v obraz osebe, ki se vleče navzgor;
• nevtralni ali vzporedni prijem - dlani so obrnjene navznoter in dlani obrnjene druga proti drugi.

Če spremenite način prijema vodoravne palice, lahko obremenitev koncentrirate na različne mišice. Obremenitev se najbolj enakomerno porazdeli po vseh vključenih mišičnih skupinah s klasičnim ravnim prijemom s povprečno razdaljo med rokama. Potegi na vodoravni palici s širokim oprijemom obremenijo hrbtne mišice. Povratni prijem bolj obremeni bicepse. Ozka ravna črta prav tako močno obremenjuje ramenske mišice. Vleke na vodoravni palici je treba izvajati z utežmi.

Vrste po tehniki

Potegi na vodoravni palici so namenjeni funkcionalnemu razvoju vseh mišic telesa, zato je trdno vstopil v sistem usposabljanja CrossFit in postal njegova sestavni del.

V CrossFitu se poleg klasičnih uporabljajo naslednje vrste te vadbe:

Njihove tehnike so zelo podobne in se v večini primerov izvajajo z inercialnimi gibi. Če se v klasični različici vlečenja vaja izvaja z negibnimi spodnjimi okončinami in samo zaradi krčenja različnih mišičnih skupin, potem pri kippingu ali metulju športnik izvaja nihajne gibe in po inerciji dvigne zgornji del telesa nad palico. .

Po ocenah so na primer kipping pull-upi lažji od klasičnih, če pa je tehnika nepravilna, so bolj nevarni. Podrobnejše informacije o tehnikah izvajanja vsake od teh vaj najdete na naši spletni strani.

Program vadbe s sklecami in potegi.

Program vodoravna palica-vzporednice-sklece + tisk

Program je zasnovan za vadbo 4-krat na teden - 2 težji vadbi in 2 lahki vadbi. Primer dnevnega urnika pouka: pon (težko) - tor (lahko) - čet (težko) - pet (lahko). Sre sob. in sonce. - dnevi počitka.

Vadite ga lahko ne glede na vašo stopnjo usposobljenosti, spreminjate število ponovitev v vsakem pristopu v skladu s svojimi veščinami in spreminjate čas počitka med vajami. To pomeni, da nižja kot je vaša telesna pripravljenost in vzdržljivost, manj pristopov morate izvesti in čas počitka morate povečati. Izvedite 4 serije vsake vaje z največjim številom ponovitev. V pristopih 1 - 3 bi morali imeti dovolj moči za še eno ponovitev. V četrtem to počnemo do neuspeha.

Program za vodoravno palico, palico in sklece + tisk

• Vleke z ravnim prijemom, v širini ramen.
• Upadi v prsnem slogu (komolci ob straneh, telo nagnjeno naprej za 5-10 stopinj)
• Potegi s širokim oprijemom (2 širini ramen)
• Sklece z rokami, širšimi od širine ramen.
• Dvig nog, medtem ko visi na palici.
• Dvigi nog na vzporednih palicah.

• Sklece od tal, roke v širini ramen.
• Sklece s široko razmaknjenimi rokami.
• Sklece z dlanmi skupaj (dlani med seboj tvorijo diamantno obliko)
• Kolo leže na hrbtu.
• Zvijanje.

• Potegi z vzvratnim prijemom, v širini ramen.
• Triceps padci (roke stisnjene, telo rahlo nagnjeno nazaj)
• Potegi z vzvratnim prijemom z ozkimi rokami (razdalja med dlanmi 1 pest)
• Sklece s pestmi, roke v širini ramen.
• Dvig kolena do ramen, medtem ko visi na palici.
• Dvigi nog na vzporednih palicah.

• Sklece od tal v širini ramen.
• Sklece na tleh s pestmi, roke vzdolž telesa.
• Sklece, dlani skupaj (dlani med seboj tvorijo diamant).
• Dvigovanje telesa iz ležečega položaja v nasprotnih smereh (delajte poševne trebušne mišice).
• Dvigovanje nog iz ležečega položaja.
• Zvijanje.

Potegi zahtevajo več napora kot sklece, zato je pravilno formo običajno težje izvesti. Brez zadostne moči v rokah in hrbtu si ljudje nehote začnejo pomagati s sunki in zamahi, z nogami in premalo dvignejo telo. Posledično se napačna tehnika ukorenini, mišice hrbta in rok pa niso dovolj obremenjene, trening pa je izgubljen.

Sklece, vleke, počepi, skakanje vrvi in ​​večina drugih vaj imajo eno temeljno skupno lastnost: dajejo opazno pozitivno dinamiko in učinek le, če se izvajajo pravilno. Z zanemarjanjem tehnologije človek oropa samega sebe, dragocen čas in trud zamenja za nepomembne rezultate.

Začetni položaj pri vlečenju navzgor:

• Dlani tesno primejo vodoravno palico z eno od možnosti prijema. Roke so popolnoma poravnane. Trebušne mišice so napete. Noge prekrižane. Telo prosto visi na vodoravni palici.
• Prijemala. Z ravnim prijemom so dlani usmerjene navzven glede na obraz, glavna obremenitev gre na srednji del latissimus mišice, sprednji serratus in triceps. Z obratnim prijemom so dlani usmerjene proti obrazu, obremenitev pade na spodnji del mišice latissimus in biceps. Širok prijem prenese glavno silo na hrbet, ozek prijem na prsne mišice, srednji prijem pa enakomerno porazdeli silo.

Izvedba:

Ta tabela vlečenj na vodoravni palici vam bo pomagala doseči želeni rezultat, naredili boste lahko vsaj 25 vlečenj.

Metoda obratnega napredovanja

Vleke morate delati 6 dni, 7. pa si obvezno vzemite odmor od telesne dejavnosti. Vaditi morate 4 tedne in nenehno spreminjati prijem. V 5. tednu nadaljujte s programom usposabljanja po metodi neposrednega napredovanja. Nato se morate vrniti na prvo različico programa.

Diagram metode v obliki tabele

Predstavljeni program usposabljanja je zasnovan za začetnike, v 5 tednih lahko zlahka dosežete 25-krat v 3 pristopih. Tisti, ki imajo standard bistveno višji od predstavljenega zneska, lahko nadoknadijo s podvajanjem vseh številk v tabeli. Tako se lahko naučite narediti 30-krat, 50-krat in 100-krat, glavna stvar je želja in redni trening.

Pri vlečenju obstajata dve vrsti oprijema - naprej in nazaj.

Pri neposrednem prijemu se prsti rok odmaknejo od vas, pri obratnem prijemu pa proti vam. Če so roke na ravni ramen - ozek prijem, 10 cm širši - srednje, in če so razmaknjene čim bolj narazen - širok prijem.

Vleki in sklece so najosnovnejše vaje. Vsak športnik je začel svojo pot s temi vajami. In vsak profesionalni športnik bo rekel, da so to najboljše vaje za začetnike in tukaj bi morali začeti svojo pot v športu.

Sklece

Sklece se začne učiti pri pouku športne vzgoje v vrtcu. In to se nadaljuje v šoli in na fakulteti.

Sklece krepijo celotno telo.

Za izvedbo te vaje potrebujete le ravno površino. Deluje veliko število mišic:

Seveda deluje vsaka posamezna mišica, v eni ali drugi meri. In obremenitev je lahko raznolika. Doseganje odličnih rezultatov je povsem preprosto. Navsezadnje niso potrebni nobeni dodatki.

Potegi

Je tudi osnovna vadba in je vključena v učni načrt športne vzgoje. Za to potrebujete vodoravno palico, ki jo najdete na katerem koli športnem igrišču.

Mišice, ki so delale med potegi:

Seveda to ni popoln seznam, saj je pri delu posredno vključenih veliko več mišic.

Potegi zahtevajo več spretnosti in moči kot sklece. Toda to mu samo dodaja prednosti.

Kje začeti?

Dolgo časa se lahko prepirate o prednostih teh vaj. Vsak od njih ima svoje prednosti in slabosti.

Pri sklecah v večji meri delujejo prsne mišice. S spreminjanjem položaja rok lahko dosežete več dela. Preostale mišice delujejo kot pomožne mišice. Glavna prednost je seveda ta, da ni potrebe po dodatni opremi in opremi.

Pri vlečenju hrbtne mišice prejmejo glavno obremenitev. In s spremembo položaja rok in prijemov lahko obremenitev prenesemo na roke. Za izvedbo vlečenja potrebujete vodoravno palico, kar lahko povzroči nekaj težav.

Seveda, če predvidevamo, da bo trening potekal doma, potem so sklece najboljša vaja. Če trenirate zunaj, potem je seveda vredno osvojiti vodoravno palico.

Kombiniranje vaj

Da bi dosegli večje rezultate in povečali svojo zmogljivost tako v moči kot v obsegu mišic, bo bolje, da te vaje kombinirate. Tako boste bolje razgibali celoten zgornji del telesa.

Za začetek lahko treninge razdelite po dnevih. En dan delajte zgibe, drugi dan sklece. Ko se mišice navadijo na obremenitev, se bodo vadbe vsakič zdele lažje in lažje.

Nato poskusite narediti dve vaji v enem dnevu. Tudi tukaj so možnosti. Zjutraj na primer delajte sklece, zvečer pa potege ali obratno. To lahko storite v enem treningu. Poskusite izvajati vaje eno za drugo v enem pristopu. Ali pa naredite nekaj serij sklec, nato nekaj serij vlečenj.

Možnosti izbire je dovolj. In če si boste vsakič izmislili nekaj novega, bo to popestrilo vaš trening. Glavna stvar je, da se telesne mišice ne navadijo na isto obremenitev, ampak da se nenehno spreminjajo. Svojim treningom bi morali v prihodnje dodati tudi počepe. To bo pomagalo končno utrditi rezultat in razviti celotno telo. Navsezadnje lepo telo niso le velike roke, širok hrbet in prsi. Telo mora biti razvito sorazmerno. Atletska postava dodaja zaupanje vase in svoje sposobnosti.

Horizontalna palica je ena najpreprostejših, najbolj dostopnih in učinkovitih naprav za tiste, ki želijo sami izboljšati svojo telesno pripravljenost. Pravilna tehnika vlečenja na vodoravni palici vam bo pomagala razviti celotno skupino mišic, od hrbta do trebušnih mišic.

Če vam nekaj vlečenj na vodoravni palici ne predstavlja več težave, potem lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo - povečate število vlečenj. Držite se tega režima trideset tednov in zagotovo boste lahko naredili 30 vlečenj in morda še več. Vse je odvisno od vaše želje. Vadite na vodoravni palici 6 dni v tednu, sedmi dan naredite prost. Med potegi počivajte 2-3 minute.

Program za povečanje števila dvigov in sklec v 15 tednih

Pull-up naprava za sklece. Namen in opis

Naprava 007-201 je kaskada treh palic, od katerih sta 2 namenjeni za vlečenje, druga, najnižja, za sklece. 4 navpične stebre in 3 vodoravne prečke - to so vsi "rezervni deli" tega projektila. Vendar funkcionalnost opreme omogoča izvajanje velikega števila vaj tako za vadbo kot standardno telesno vzgojo v šoli. Ključne vaje za napravo 007-201 so dvigi in sklece. Ko pa bo vsak od teh elementov postal bolj zapleten, bo športnik pridobil odlične trebušne mišice in mišice rok.

Nosilni stebri so različnih višin - od 500 do 1500 mm. 3 prečke so nameščene na višini 400, 900 oziroma 1400 mm. Za pritrditev elementov se uporablja jeklena objemka, ki omogoča prilagajanje višine posamezne prečke višini športnika. Posebna protikorozijska prevleka zagotavlja palicam za potiske in vlečenje trdnost in vzdržljivost jekla v vseh vremenskih razmerah.

Skupne dimenzije kaskade prečk 007-201 - 4000x160x1500 mm.

Ta članek želim posvetiti padcem in sklecam. Najprej bi rad pisal o tem, kako se naučiti delati sklece na neravnih palicah.

Za začetek vsaj enkrat poskusite narediti sklece, tako rekoč preizkusite svojo moč, če vam ne bo pretežko.

Če lahko naredite sklece vsaj nekajkrat, je to zelo dobro, lahko rečete, da ni vse izgubljeno.

Vendar pa obstaja eno pravilo pri sklecah na palicah, za pravilne veljajo samo tiste sklece - ko so vaše roke v komolcu pokrčene za 90 stopinj.

Nekaj ​​podobnega:

padci mišic

Fotografija prikazuje, katere mišice se najbolje črpajo. Največ obremenitve je na prsih in tricepsih. Zato so to ravno tiste mišične skupine, ki jih lahko napihnete med sklecami.

Če je za vas vse zelo slabo in ne morete narediti sklec na neravnih palicah, potem morate začeti trenirati ne z neenakomernimi palicami, ampak z običajnimi sklecami s tal. Seveda so veliko lažji kot na neenakomernih palicah, rezultat ni tako dober, če pa izvajate sklece s polno amplitudo, potem je tudi učinek zelo dober, nič slabši od neravnih palic. Zato vam prvič svetujem, da preprosto naredite sklece od tal, približno 50-100-krat na vadbo, razdeljeno na približno 5-10 pristopov, kar vam bolj ustreza.

Naj bo interval kratek, približno 1-2 minuti. Poskusite pravilno narediti sklece in se spustite skoraj do tal. Roke postavite nekoliko širše od ramen, tako bo obremenitev bolj na prsih, če postavite roke bližje drug drugemu, bo največja obremenitev na tricepsih. Kombinirate lahko, kot se vam najbolj zdi, nekatere si želijo lepo izklesano oprsje, druge obratno. Poglejte torej sami.

Tukaj je približen diagram za sklece od tal, več kot je, bolje je:

sklece

Pri padcih vam svetujem približno 100-200 ponovitev, osebno sem naredil do približno 200 sklec na vadbo. Sklece sem poskušal razdeliti na minimalno število ponovitev, tako sem treniral vzdržljivost in učinek treninga je bil večji.

Preprosto – preprosto, iztisneš maksimum in s tem so mišice bolje napumpane, več celic v mišicah se raztrga. Če pa ste začetnik, vam bo približno 80-100 sklec dovolj. Poskusite narediti tako kot jaz, razdelite ponovitve na minimalno število pristopov, mislim, da je za začetek dovolj 7-8 pristopov. In ne pozabite paziti na kakovost sklec, ne pozabite, da se za pravilne sklece šteje, ko je roka v komolcu pokrčena za 90 stopinj. Bolj kot se boste spuščali, boljše bodo vaše mišice!

No, dober sem v sklecah. Nič ni zapleteno, potrebujete le potrpljenje. In zagotavljam vam, rezultat vas ne bo pustil čakati!

Video SKLECI ali PULL-UPS!? KAJ JE BOLJE

Kako se naučiti hitro izvajati vlečenje na vodoravni palici iz nič

Navodila

Lahko se naučite, kako narediti vlečenje na vodoravni palici iz nič, če nimate resnih zdravnikovih kontraindikacij za izvajanje takšnih vaj. Sem sodijo bolezni sklepov in kosti, zvini mišic in vezi itd.

Vitko telo z izrazitimi mišicami je videti zelo privlačno. Seveda se lahko napolnite v telovadnici, vendar ni nič bolj prijetnega in koristnega kot vadba na svežem zraku. V tem primeru bo vodoravna palica postala najboljši vadbeni stroj za vsakega začetnika, dekle ali fanta.

Za začetek učenja vlečenja je pomembno vedeti, kakšne vrste prijemov obstajajo, torej kako položiti roke na vodoravno palico. Najpogostejši je direktni prijem, pri katerem so roke, ki držijo palico, obrnjene stran od obraza. Če obrnete dlani navzven, dobite obratni prijem. Najdete lahko tudi vleke s kombiniranim prijemom, ko je samo ena roka obrnjena proti obrazu. Prijemi so lahko ozki ali široki, glede na oddaljenost rok se med potegi trenirajo različne mišice.

Zahvaljujoč vlečenju na vodoravni palici se krepijo mišice hrbta, rok, trebušnih mišic in ramenskega obroča. Če so te mišice slabo trenirane, je malo verjetno, da boste lahko naredili vsaj eno vlečenje iz nič.

Če se želite naučiti, kako narediti vlečenje na vodoravni palici iz nič, morate najprej raztegniti mišice. Počasen tek, upogibanje, obračanje različnih delov telesa jih bo pomagalo pripraviti na stres.

Če sploh ne veste, kako narediti vlečenje na vodoravni palici, morate začeti trenirati s vlečenjem na neravnih palicah ali s tako imenovanimi negativnimi vlečenji. V prvem primeru morate noge vreči čez eno prečko palic, drugo pa primiti z rokami. Telo mora biti vzporedno s tlemi. Počasi dvignite prsni koš na rokah do palice in ga nato spustite. Potrebno je, da spodnji del telesa ostane na mestu in se ne ziba. Vajo je treba izvajati v več pristopih. Količina je odvisna od stopnje usposobljenosti. Ni težko določiti - narediti morate čim več ponovitev brez večje napetosti in dodati še nekajkrat.

Druga vaja, negativni vleki, zahteva stojo. Pod vodoravno palico morate na primer postaviti blato in stati na njem z nogami, tako da so roke pokrčene in glava nad palico. Ko odmaknete blato, se zadržite v zgornjem položaju, močno napnite roke, nato pa jih začnite zelo počasi poravnati in poskušajte ostati v tem položaju. Pri izvajanju negativnih vlečenj na vodoravni palici je pomembno, da se zadržujete na različnih točkah, kar omogoča, da se mišice navadijo na obremenitev.

Naslednja vaja, s katero se lahko naučite vlečenja iz nič, se izvaja s sodelovanjem partnerja, ki vam mora pomagati vstati, če ne morete narediti enega pristopa. Pomembno si je zapomniti, da je še vedno pomembno, da glavno delo opravite sami.

S pomočjo vaj na nizki vodoravni palici se lahko dovolj hitro naučite izvajati vleke. Njegova višina mora biti tolikšna, da lahko zgrabite palico z rokami, pokrčenimi pod kotom 90 stopinj. Ko ste naredili prijem, morate ostati v tem položaju, nekaj časa dvigniti noge od tal in nato počasi poravnati roke.

Če redno izvajate te vaje in postopoma povečujete obremenitev, se lahko hitro naučite, kako narediti vlečenje. Ko vam uspe večkrat izvesti vajo, je vredno povečati obremenitev, zakomplicirati nalogo, uporabiti široke in ozke, povratne prijeme, izvajati počasne in hitre vleke, vleke z dvigom nog.

Kaj se zgodi, če vsak dan delate sklece? Ali bodo mišice postale bolj prožne in definirane? Kako sklece vplivajo na vaše zdravje in telesno pripravljenost? Zakaj delati sklece vsak dan? Ta vprašanja si zastavljajo vsi začetniki bodybuildinga. Navsezadnje so sklece kljub svoji preprostosti učinkovite in intenzivne vaje, ki vzamejo malo časa in pustijo prijeten občutek delujočih mišic.

Sklece za ohranjanje kondicije

Vsakodnevni skleci so lahko koristni za tiste, ki vodijo sedeč način življenja in nimajo časa za obisk telovadnice ali druge vrste telesne dejavnosti. Ta vaja uporablja veliko skupino mišic in tonira telo, sproži presnovne procese in poveča prezračevanje.

Iz vsakodnevnih sklec torej ne morete narediti gore mišic. Če pa postanejo pomemben element jutranje vadbe, bodo povečali njeno učinkovitost in dali energijo za ves dan.

Prednosti in slabosti dnevnih sklec

Če vsak dan delate sklece, bo rezultat: roke pridobijo na moči, krvni obtok v prsih in vratu se poveča zaradi dela mišic.

Vsakodnevni skleci blagodejno vplivajo na držo in krepijo mišični steznik, zato vaša celotna postava postane privlačnejša.

Toda za bodybuilderja so vsakodnevni skleci z največjim naporom lahko škodljivi: mišice nimajo časa za okrevanje in pričakovani učinek je minimalen.

Telovaditi do padca načeloma ni tako zdravo, kot se morda zdi fanatičnim privržencem zdravega načina življenja. Kaj bo z vašimi sklepi, telesno pripravljenostjo in splošnim počutjem, če delate sklece vsak dan? Pri vadbi do popolne izčrpanosti mišice nimajo časa za počitek, kar slabo vpliva na njihovo zmogljivost in onemogoča trening naslednji dan. Komolčni sklepi lahko postanejo obrabljeni in boleči.

Če se človekova moč hitro obnovi, se prilagoditev na povečane obremenitve zgodi v kratkem času. V tem primeru se lahko nadaljuje vsakodnevno usposabljanje brez škode za zdravje. Vadba na meji vzdržljivosti upočasni napredek in časovno odloži rezultat.

Športne vadbe blagodejno vplivajo na zdravje telesa kot celote, krepijo srčno mišico in spodbujajo krvni pretok. Rezultati so odvisni od števila pristopov. Na primer, če vsak dan naredite 20 sklec, se zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in sklanjanje izgine. Poleg tega vaja ne vzame veliko časa: lahko jo izvajate tudi med delovnim dnem, da razbremenite utrujenost v mišicah ramenskega obroča.

Če vsak dan delate sklece, kaj se bo zgodilo z vašimi hrbtnimi mišicami? Preprosto je: vaša postava bo prevzela moški videz. Ker se tako imenovana krila oblikujejo zahvaljujoč aktivno treniranim trapeznim in latissimus mišicam.

Obstaja veliko različnih tehnik izvajanja vaj: stoje, leže, z uporabo fitballa in pasov, na prstih in z utežmi. Vsak od njih rešuje določen fitnes problem. Kaj se bo zgodilo, če boste vsak dan delali sklece po eni od opisanih metod? Tako na primer, če med vajo pritisnete na tla ne z dlanmi, ampak z iztegnjenimi prsti, se njihovi sklepi okrepijo in vaš oprijem. Ta vrsta sklec se pogosto uporablja za ogrevanje pred treningom borilnih veščin.

Dnevni dvigi: škoda ali korist?

Pogosto lahko slišite: "Vsak dan delam vlečenja in sklece, vendar ne vidim opaznih učinkov!" Vsi pa vemo, da vsako dejanje prej ali slej prinese rezultate. Morda preprosto ni takoj opazno, da se je v rokah pojavila moč, mišična napetost je izginila, kar je, mimogrede, sestavni znak telesne nedejavnosti in sedečega dela.

Poleg tega vlečenje vključuje veliko skupino mišic na hrbtu in prsih ter zagotavlja statično obremenitev trebušnih mišic. To pomeni, da se trenirajo latissimus in teres dorsi mišice, pectoralis major in minor mišice, triceps, zadnja delta in biceps.

Edina resna pomanjkljivost je nevarnost poškodb ali prezgodnje obrabe sklepov ob nepravilni izvedbi.

Push-up vzorci

Vsakodnevno izvajanje sklec ni pogoj za izgradnjo mišične mase. Za te namene so bile razvite številne druge učinkovite tehnike. A sklece po posebnem vzorcu uspešno nevtralizirajo mišično utrujenost, ki se pojavi med vsakodnevnim treningom ob največjem naporu.

Tudi začetnik lahko poveča število sklec od najmanjšega do stokratnega. Če je vaš maksimum manj kot trinajst, bo trajalo deset tednov, da dosežete zaželeno številko. Z vsakim treningom povečajte število sklec za dve. Skupaj morate narediti pet pristopov na lekcijo in postopoma zmanjšati število ponovitev.

Se pravi, shema je naslednja. Na primer, naredili ste 30 sklec, to je vaša osebna meja. Po treh minutah naredite še 28 ponovitev, čez nekaj časa pa 26. Naslednji dan začnemo vadbo z 32 sklec.

Posledično bomo deležni ne le odlične drže, lepo oblikovanih rok in ramen z izrazitimi mišicami, ampak tudi presenečenje prijateljev nad hitro doseženim osebnim rekordom.

Poleg tega vam ta shema omogoča kopičenje koristnih učinkov vadbe. Če vsak dan naredite 100 sklec, bo napredek počasen in kvalitativne spremembe v delovanju mišic bodo trajale več kot en mesec.

Pull-up vzorci

Pomembno je, da si postavite nalogo, torej se odločite: kaj je končni cilj treninga. Na primer, da preprosto ostanete v formi, je dovolj, da večkrat na teden opravite udobno število ponovitev. Če je cilj razširiti hrbet in povečati latissimus mišico, je treba upoštevati naslednje.

Najprej morate iz dneva v dan povečevati skupno število ponovitev. Ker je začetniku težko narediti 20-30 vlečenj v enem pristopu, jih mora biti več. Če je možno narediti pet ponovitev, potem naredimo pet, štiri, štiri, tri, tri. Če želite napredovati, morate narediti 3-5 pristopov na vadbo, oziroma število vlečenj je navedeno za vsak pristop po vrstnem redu.

In drugič, potrebno je povečati skupno število vlečenj na dan vsaj 1-2 krat. Poleg tega en dan na teden preživimo brez treninga: mišice potrebujejo okrevanje.

Kako dolgo čakati na rezultat

Očitno vas izvajanje sklec in vlečenj ne bo spremenilo v Schwarzeneggerja v prvem tednu. Potrebujete potrpljenje, redne treninge, spanje, prehrano in počitek ter prehrano, bogato z beljakovinami. Samo v tem primeru bodo spremembe očitne.

A če se ne boste ustavili in delali sklec vsak dan, bo rezultat viden kmalu: vaše roke in ramena se bodo pričela krepiti, vaše prsne mišice pa bodo dobile definicijo. Če se usposabljanje izvaja po intenzivni shemi, potem je optimalen čas, ko postane učinek opazen, en mesec. In širitev hrbta bo opazna po 6-10 tednih vsakodnevnih vlečenj.