Prepričan sem, da je skoraj vsak, ki se je kdaj ukvarjal s športom, imel bolečine v mišicah. To so posledice aktivne telesne dejavnosti, ki povzroča mikrotravme mišično tkivo– zato bolečina in to je normalno. Kaj morate storiti, dahitro obnoviti mišicein kako okrevati po treningu?

Obstaja veliko načinov za obnovitev zamašene mišice da te naslednji dan z bolečino ne spominjajo preveč nase. Danes bi rad predstavil 5 preprostih načinov za okrevanje mišic po treningu. Upam, da vam bodo pomagali zmanjšati bolečine v mišicah in omogočili učinkovitejšo rast mišic.

Kako učinkovito okrevati po treningu - 5 načinov

Začeti z vodo je že postala tradicija. Brez vode je večina procesov na zemlji nemogoča, vključno z okrevanjem mišic. Torej glede pitja.

1. Voda in športne pijače

Ker je človeško telo 85 % sestavljeno iz vode, je logično, da njeno redno polnjenje zahteva posebno pozornost. Na žalost se le malokdo tega zaveda in tisti, ki vodi ne pripisujejo pomena, so presenečeni nad pojavom različnih bolezni, vključno z debelostjo. Telo vam poskuša povedati o pomanjkanju tekočine, vendar vsi ne razumejo teh signalov. V redu, malo me je zaneslo. Vrnimo se k okrevanju mišic.

Tudi mišice so sestavljene iz vode, ki jo morate piti v zadostnih količinah. Za osebo, ki trenira, je to približno 2 – 2,5 litra na dan. Toda za resnično obnovo boste potrebovali posebne tekočine športni dodatki. Trenutno jih je v prodaji veliko število športna prehrana, zato bodite previdni pri njihovi izbiri. Posebno pozornost posvetite količini vsebovanega sladkorja. Ne pretiravajte z odmerki. Izberite čas porabe športne pijače, po potrebi (običajno pred in po treningu) in ne vsak dan.

2. Beljakovine in športna prehrana

Čas, potreben za okrevanje mišic po vadbi, je odvisen od številnih dejavnikov. Glavni so beljakovine. Beljakovine so gradbeni material za mišice, zato je zelo pomembno, da je prehrana sestavljena iz 30% beljakovinskih živil.

Eden od učinkovite načine Pridobivanje dovolj beljakovin je športna prehrana. Običajno se pred in po treningu zaužije obrok, sestavljen iz sirotkinih beljakovin ali aminokislin. Lahko pa si naredite svoj urnik. Treba je razumeti, da mišice po vadbi potrebujejo beljakovine tako kot človek, ki potrebuje vodo, ko hodi po puščavi.

3. Raztezanje

Raztezanje mišic bistveno pomaga in skrajša čas okrevanja mišična vlakna. Raztezanje lahko izvajate pred in po vadbi. Tudi med vadbo ne pozabite na raztezanje mišic. S tem preprečimo morebitne poškodbe tkiv in vezi. Raztezanje lahko uporabite kot ogrevanje pred treningom in kot ohlajanje po treningu.

4. Ledena kopel ali hladen tuš

Morda ste že slišali za koncept ledene kopeli. Ta metoda resnično lajša vnetja in bolečine v mišicah. Kako deluje?

Dejstvo je, da led in hladna voda razpršiti kri. In kri, ki aktivno teče skozi žile, izloča mlečno kislino, ki se je nabrala po tem intenzivna vadba. IN v tem primeru Mlečna kislina deluje kot odpadni produkt in zavira mišice, zato je zelo pomembno, da se je učinkovito znebimo. Mimogrede, količino mlečne kisline lahko zmanjšate tudi s kopeljo ali savno.

Na žalost ni vedno mogoče najti 5 vrečk ledu, vendar potrebujete pet minut hladen tuš je čisto resnično. Omeniti velja, da ta metoda Ni primerno za vsakogar. Morda se ob ledeni kopeli ali mrzlem tušu ne boste počutili ravno prijetno. In zaradi zdravstvenih razlogov morda niste pripravljeni na tovrsten poseg. Imejte to v mislih.

5. Počitek

Počitek za hitro okrevanje mišice ne pomenijo nič manj kot voda ali hladen tuš. Pod koncept počitka uvrščam kakovosten spanec (8 ur) in čas, ki zadostuje za obnovitev posamezne mišične skupine (vsaj 2 dni). Ni čudno, da so treningi razdeljeni na več dni v tednu. En dan prsi, drugi dan noge itd. Le tako lahko učinkovito obnovite, okrepite in povečate mišice.

Če sledite vsaj trem metodam, dejansko jih je več kot pet, jih lahko zmanjšate boleče občutke in pospeši čas okrevanja.

Bolečine v mišicah, apatija, izguba motivacije niso pokazatelji vaše šibkosti. To je le dokaz, da telo ni imelo časa, da si opomore od prejšnje obremenitve. Po treningu je pomembno dati telesu možnost, da se spočije od stresa in si opomore naslednja lekcija. kako boljše okrevanje, večja možnost, da vse pridobljeno z marljivim treniranjem spremeni v odličen rezultat. Za hitro okrevanje morate slediti preprosta pravila glede na dnevno rutino in prehrano ter tudi uporabo dodatna sredstva ki vam bo pomagal povrniti moč in željo po treningu.

Torej, kaj vam pomaga hitro okrevati po treningu?

1. Obroki čez dan

Hitrost okrevanja telesa je odvisna od tega, kako jeste. Prehrana mora biti uravnotežena, tj. beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, mikroelementi in voda morajo biti prisotni v zahtevanih razmerjih in vsebovati dovolj kalorij.

Kaj lahko jeste pred treningom?

Ne najdete prigrizka, ki bi vam bil všeč? Poskusite enega od teh hitrih popravkov.

• 180 m pomarančni sok+ ½ merice beljakovin v prahu
• Grški jogurt + 1 skodelica jagodičevja
• Mešanica: 1 skodelica žit z veliko vlakninami, 2 žlici suhega sadja, 2 žlici oreščkov
• ½ prehranska ploščica
• ½ puranjega sendviča polnozrnat kruh+ sadje
• ½ sendviča z arašidovo maslo in marmelado
• Majhna skodelica kosmičev z mlekom in ½ banane

2. Prehrana po vadbi

Vklopljeno psihične vaje Telo porablja energijo, ki jo je treba obnoviti po zaključku aktivnosti. Takoj po treningu morate zaužiti porcijo beljakovin, ki bodo zaščitile mišice pred poškodbami in pomagale telesu pri okrevanju. Po eni uri morate vzeti del ogljikovih hidratov in napolniti zalogo glikogena. Ne pozabite piti med in po vadbi!

Kaj lahko jeste po vadbi - vzorčni meni

Niste prepričani, kaj bi jedli po težki vadbi? Poskusite enega od teh načinov za hitro okrevanje:

• ¾ skodelice skute s sadjem
• 600 ml posneto mleko
• Sadni smoothie z beljakovinami
• 1 kvašen mafin + 2 trdo kuhani jajci + rezina paradižnika
• 1 skodelica narezanega purana na solati s polnozrnatim kruhom
• 120 g konzervirana tuna+ polnozrnata pita
• Grški jogurt s sadjem + med

3. Spanje

Glavni pogoj za okrevanje po treningu je zadostna količina spati. Zgodi se v sanjah intenzivno okrevanje telo na splošno in zlasti mišice. Količina potrebnega spanca je odvisna od posamezne značilnosti telesa in v povprečju traja 8 ur. Pomanjkanje spanja lahko povzroči, da telo potrebuje dlje, da si opomore, težave s koncentracijo in slabo počutje.

4. Ogrejte in ohladite

Nikoli ne smete preskočiti ogrevanja - v tem času na trening pripravite ne le mišice in sklepe, ampak tudi živčni in kardiovaskularni sistem. Kasnejši trening ne bo "šok" za telo, zmanjšala se bo koncentracija mlečne kisline (laktata) v krvi in ​​mišicah. Ohlajanje pomaga utrujenim mišicam, da se znebijo nakopičenih vodikovih ionov in izkoristijo mlečno kislino, zato se športnik po treningu počuti veliko bolje: mišice ne bodo tako toge in težke, tveganje za poškodbe bo manjše, utrujenost bo veliko manjša. , in razpoloženje bo boljše. Raztezne vaje so odlične kot ohladitev.

5. Masaža

Sporočilo - najboljše zdravilo za hitro regeneracijo po treningu. Masaža pomaga povečati prekrvavitev mišic in notranji organi, sprošča preobremenjene in lajša bolečine v poškodovanih mišicah, izboljša procese regeneracije in okrevanja mišic, pomaga povečati pretok limfe, aktivira presnovne procese in odpravi stagnacijo v tkivih, izboljšanje gibljivosti v sklepih.

6. Kopel

Topla kopel poveča prekrvavitev in presnovni procesi v telesu sprošča mišice. Kopati se morate najpozneje 2-3 ure po treningu, najbolje pred spanjem. Hladna kopel se manj pogosto uporablja za okrevanje, običajno za lajšanje bolečin v mišicah. Kri odteče iz žil, kar zmanjša napetost v mišicah, in po posegu ponovno priteče, kar pomaga pri izpiranju odpadnih snovi iz telesa. Priporočljivo je piti po hladni kopeli vroč čaj in se pokrijte z odejo.

7. Kopel in savna

Ruska kopel in turška savna sta ena najstarejših načinov za odpravo utrujenosti. Zviša se telesna temperatura, pospešita se srčni utrip in dihanje, poveča se dotok arterijske krvi v telesna tkiva, izločajo se odpadne snovi. Vse to prispeva k hitremu okrevanju telesa po telesni aktivnosti.

8. Kontrastna prha

Kontrastni tuš pozitivno vpliva na krvne žile, vezi, vezivnega tkiva. Različne temperature povzročajo izmenično zoženje in širjenje krvnih žil, kar ima za posledico izboljšano prekrvavitev organov in tkiv ter presnovo. Poleg tega hladen in topel tuš povečuje vitalnost in olajša jutranje prebujanje.

Katero od teh metod uporabiti, je odvisno od vas. Te metode lahko kombinirate. po potrebi uporabite ustrezne. Ne pozabite, da je glavni pokazatelj, da si je telo opomoglo od vadbe, močna želja po čimprejšnji vrnitvi k treningu!

Ne glede na to, po čem okrevate, vam bo učenje, kako pospešiti celjenje mišic, pomagalo priti nazaj v formo in se hitreje vrniti k vadbi.

Koraki

1. del

Zdravljenje poškodovanih mišic

Poškodovanim mišicam omogočite počitek.Če ste nategnili, nategnili ali strgali mišico, je poskusite ne obremenjevati. Boleče mišice poskušajte čim manj uporabljati ali pa se vsaj ne ukvarjajte z dejavnostmi, ki so privedle do njihove poškodbe (tek, dvigovanje uteži ipd.).

Nanesite led na poškodovane mišice. Mraz zmanjša prekrvavitev poškodovanega mesta in tako pomaga pri lajšanju otekline in vnetja. Če nimate ledu ali paketa hladnega gela, lahko uporabite vrečko zamrznjene zelenjave ali drugih živil v zamrzovalniku.

Zmanjšajte oteklino s pritiskom in dvigom poškodovanega uda. Poleg hladnih obkladkov pomaga tudi kompresijska terapija in dvigovanje poškodovanega mesta v mirovanju. Za zdravljenje s pritiskom preprosto ovijte boleče mesto z elastičnim povojem, da zmanjšate pretok krvi. To pomaga preprečiti otekanje. Poškodovano okončino lahko tudi dvignete, da dodatno zmanjšate pretok krvi in ​​preprečite otekanje. Samo daj ga spodaj poškodovana roka ali nogo nekaj blazin, ko sedite ali ležite.

Obvladajte bolečino z zdravili.Če po poškodbi občutite močno bolečino, lahko vzamete paracetamol ali nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot sta aspirin ali ibuprofen. Ta zdravila bodo pomagala lajšati vnetja in bolečine ter povečati mobilnost.

Poskusite s toplotno terapijo. Mnogi strokovnjaki priporočajo uporabo termoterapije za bolečine v mišicah (nanašanje grelne blazine ali obloge z grelnim gelom, jemanje vroča kopel). Pozitiven učinek Ta metoda je razložena z dejstvom, da toplota spodbuja prekrvavitev bolečih mišic in s tem spodbuja njihovo celjenje in obnovo.

Pojdite na masažo. Ni čudno, da je masaža tako priljubljena med profesionalni športniki. Kvalificirani masažni terapevti, vključno s športnimi masažnimi terapevti, so sposobni globoko obdelati mišično tkivo. Pravilna masaža pospešuje celjenje mišic, zmanjšuje vnetje in spodbuja obnavljanje celic.

• Po internetu poiščite kvalificiranega masažnega terapevta na vašem območju.
• Če ne želite obiskati masažnega terapevta, prosite za pomoč ljubljeno osebo ali pa se masirajte sami. Pravilno masirajte roke in noge – to bo pomagalo izboljšati krvni obtok in sprostiti mišice.
• Mišice lahko raztegnemo tudi z masažni valj. Preprosto valjajte valjček po bolečem mestu 30-60 sekund. Naredite to vsak dan.

1. Pojdi plavat. Plavanje je druga oblika mišične masaže. Voda podpira telo in daje nežen upor, kar vam omogoča, da raztegnete mišice, ne da bi jih preveč napeli. Plavanje vam omogoča tudi premikanje bolečih mišic, medtem ko se celijo, kar izboljša cirkulacijo brez tveganja povečanja vnetja in bolečine.

   • Ne plavajte s polnim naporom. Dovolj je, da v bazenu lagodno plavate približno 20 minut, da pravilno raztegnete mišice. Hkrati poskusite uporabiti boleče mišice.

   3. del

   Počitek med treningi

   1. Po treningu si privoščite veliko počitka. Po intenzivne obremenitve mišice potrebujejo čas, da si opomorejo, še posebej, če ste pred kratkim začeli z vadbo. Če med treningi ne počivate 1-2 dni, bodo vaše mišice utrujene in bo trajalo še dlje, da si bodo opomogli. Utrujenost poveča tudi tveganje za pogoste poškodbe.

      Dovolj spi. Normalen spanec pomaga mišicam hitreje okrevati in doseči dobro zdravje. telesna pripravljenost pred naslednjim obiskom telovadnice. Poskusite spati 7-8 ur vsako noč. Da boste dovolj spali, pojdite spat zvečer in vstanite zjutraj ob približno isti uri.

   2. Za sprostitev si privoščite vročo kopel ali tuš. To ne le pomaga pomiriti bolečine v mišicah, ampak tudi sprošča mišice, lajša mišični krči in poveča obseg gibanja. Enkrat na teden obiščite masažno kad ali savno telovadnica da pravilno sprostite mišice po naporni vadbi ali pa si preprosto doma privoščite vročo kopel za lajšanje bolečin v mišicah.

      • Za učinkovitejše pomirjanje bolečih mišic v kopel dodajte Epsomovo sol.

Okrevanje mišic - to je aktualna tema za vsak šport, saj ob nespremenjenih drugih pogojih pogosteje in intenzivneje kot športnik trenira, hitreje napreduje in da bi treniral več, pogosteje in močneje, ne- about-ho-di-mo-okrevanje po treningu. Torej absolutno vsak športnik išče način, kako pospešiti proces obnove novega življenja. Ali je možno? Da, možno je! Poleg tega je to treba storiti. Ta tema je še posebej pomembna v hitrih športih, saj ima tehnična spretnost v tem primeru manjšo vlogo kot pri igralnih disciplinah ali borilnih veščinah. V zvezi s tem ni treba razumeti osnovna načela obnovo in pomožne načine za njeno izboljšanje.

Najprej je treba razumeti, da različne sisteme organizmi imajo različne roki in pos-le-do-va-tel-nost obnove. Zato se regeneracija mišičnega tkiva ne začne šele v trenutku popolne obnove energetskih sistemov. V zvezi s tem se med procesom usposabljanja nekateri sistemi nenehno ne obnovijo, kar lahko na koncu privede do « planota » , zato je treba v g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom načrt Upoštevajte to in sestavite makro cikle v skladu s tem. Drugič, razumeti morate, da obstajajo osnovne stvari in so sekundarne. Osnovni pogoji okrevanja vključujejo prehrano in spanje, sekundarni pogoji pa vse ostalo. In če ne izpolnjujete osnovni pogoji obnova po tre-ni-drov-ki, potem nobena sekundarna ma-ni-pu-la-tions tega ne more nadomestiti!

Osnovni dejavniki okrevanja

Prehrana: temeljni dejavnik okrevanja, saj se ob pomanjkanju enega ali drugega makro ali mikrohranila bistveno upočasni regeneracija organskih tkiv in energetskih sistemov. Mnogi ljudje mislijo, da so najpomembnejše hranilo beljakovine, saj vse revije kričijo o tem, kako pomembne so. beljakovine . Toda revije o tem kričijo samo zato, ker beljakovine stanejo veliko več gej-ne-ra , v resnici pa ima glavni pomen premog. In ravno zato si vse prednosti, pri katerih prisotnost tiska ne igra bistvene vloge, dovolijo imeti “ odvečne teže" Torej, zapomni si višja kot je kalorična hrana, hitreje si boste opomogli! Po drugi strani pa je prav tako nesmiselno pojesti toliko, da bi lahko potem vse "posušili" in izgubili akumulirane rezultate.Priporočljivo je šteti kalorije in jesti v skladu s cirkadianimi ritmi. Več o tem si lahko preberete tukaj: moška dieta ; biološke ritme .

Sanje: je enak temeljni dejavnik pri okrevanju mišic kot prehrana, saj je nemogoče nadomestiti njeno nezadostnost. Spati morate ponoči, v temnem času dneva, ker v tem času največ delate, bolečina Poleg tega, ko oseba spi od 22.00 do 6.00, to omogoča največjo proizvodnjo rastnega hormona. Spati morate vsaj 8 ur na dan, po možnosti pa vseh 10: 8 ur ponoči in 2 uri podnevi. Jasno je, da si vsi ne morejo predstavljati takšnega urnika, vendar si morate prizadevati za ideal! Med spanjem je še posebej pomembno, da spimo, saj se izkoriščanje podkožnega maščobnega tkiva najintenzivneje dogaja v spanju, zato lahko rečemo, da več kot spite, hitreje se počutite.

Metode vadbe za okrevanje

Razdeli: Ne govorimo o organizaciji urnika treninga po mišičnih skupinah, govorimo o razdelitvi treninga. Krajši kot je trening, hitreje si lahko po njem opomorete. In bistvo ni v tem, da avtor potrebuje "čoln", kot je ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". Gre za to, da bo skupni čas, potreben za okrevanje mišic med tremi treningi, krajši od časa, ki ne bo potreben -di-mo za obnavljanje, v primeru, da obseg treh treningov strnete v enega. Na primer, če izvajate 6 vaj po 5 nizov po 5 ponovitev na trening, potem boste morali za okrevanje premagati čas inovacije, ki je enak n. Če ste zjutraj opravili 2 vaji, pojdite domov, spite, potem se popoldne vrnite v telovadnico in opravite še 2 vaji, nato spet počivajte in zvečer opravite še 2 vaji, potem je čas za popolno obnovitev niya bo enaka n-1. Hkrati je intenzivnost večja kratke vadbe se bo povečalo. Torej, če trenirate 3-krat na teden, je bolje, da enako količino razdelite na 6-krat.

Ogrevanje in ohlajanje: dva zelo pomembni dejavniki okrevanje mišic, saj oboje pomaga pri preprečevanju poškodb in omogoča hitro povrnitev energije po treningu. In ti zapomni si da se mišice začnejo obnavljati šele, ko se energija povrne! Same-boy, do post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy ogreti se nima nič s tem, bolj je potreben za preprečevanje poškodb zaradi vrtenja, vendar je za to nujen. Kaj za vraga? V minuti je mogoče pospešiti proces odstranjevanja laktata iz mišic in to je prva stvar, ki je ne bi smeli storiti, da bi začeli re-ge-ne-ra-tion energy-ge-ti-ki.

Vadbe za toniranje: Še ena odlična metoda treninga za pospešitev okrevanja, katere bistvo je izvajanje lahkega treninga. Ti lahko teči zjutraj ali pa se »načrpajte« z lahkimi utežmi, s čimer pospešite kri, na splošno naredite nekaj, kar vam omogoča, da dosežete črpanje. Za kaj? Nato skupaj s krvjo hormoni preidejo v mišice in hranila, zato telo hitro izloči izdelke iz njih in prejme dodatne vire za njihovo obnovo -sta-nov-le-niya.

Raztezanje: Ta metoda v veliki meri ponavlja prejšnjo, vendar jo je vredno poudariti ločeno, ker se lahko vzporedno izvajata trening toniranja in raztezanje. Lahko si ogledate vaje za raztezanje. Ta metoda se lahko uporablja ne le kot način za pospešitev okrevanja mišic po treningu, ampak tudi kot način za izboljšanje hitrosti power ha-rak-te-ris-tik. Raztezanje pomaga preprečiti poškodbe, izboljša mišični občutek, prispeva k razvoju tehničnih tehnologij in nasploh je pomemben vidik usposabljanje.

Postopki za pospešitev okrevanja

Sporočilo: več učinkovit postopek, če govorimo o obnovi mišic, vendar je bolj zamudno in finančno. Če si čisto reven študent, potem se lahko zrediš, čeprav se to sliši dvoumno. Sa-mo-mas-sazh To ni povsem učinkovit postopek, zato ga je priporočljivo izvajati tudi, če si lahko privoščite masažnega terapevta. Če ste nori oboževalec in imate prijatelja, ki je prav tako nori oboževalec kot vi, potem lahko preučite postopek šport-tiv-no-go mas-sa-zha in ne zapravljajte denarja za pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Zdravila za pospešitev okrevanja

Steroidi: najučinkovitejši od dodatne metode okrevanje mišic, zato je d-oping tako priljubljen v profesionalnem športu. Brez upoštevanja osnovnih dejstev steroidi seveda ne bodo delovali. Ampak, če športnik pravilno trenira, se ustrezno prehranjuje in spi, potem bo njegov napredek, če uporablja steroide, veliko hitrejši. Lahko rečemo, da so vse druge metode pospeševanja okrevanja nič v primerjavi s steroidi! Ali to pomeni, da ponovno jemo steroide? Sploh ne! Steroidi so škodljivi in škoda, ki jo povzročijo, ni v skladu s koristjo, ki jo lahko prinesejo amaterju. Kar zadeva profesionalne športnike, morajo na žalost uporabljati doping, saj "naravno" ni kos "kemiku". In kljub temu uporaba do-pin-ga v profes-sio-nal sporu pro-ti-vo-re-chit športne etike!

Športna jama: Glavni izdelki športne prehrane, ki lahko pospešijo proces okrevanja po treningu, vključujejo: izotoniki , kreatin in ami-no-kis-lo-ti. Vse te pre-pa-ras pospešijo proces ponovne sinteze energijskih sistemov in spomnite se te obnove mišične strukture se začne šele po obnovitvi energije. Izotonike je treba piti med treningom, aminokisline pred in takoj po njem, kreatin pa je treba jemati izven treninga, saj je to še dodaten učinek obvladovanja. Vsi drugi izdelki športne prehrane so bodisi nizko učinkoviti v smislu pospeševanja okrevanja bodisi so vnaprej namenjeni reševanju drugih težav.

Zaključek: najpomembnejša stvar, ki je potrebna za hitro okrevanje po treningu, je pravilna prehrana in spanje. Pogosti in kratki treningi, lahki treningi in ohlajanje na koncu vam lahko pomagajo do hitrejšega okrevanja.Razvojni trening, raztezanje, masaža, utrjevanje in posebne priprave, namenjene ponovni sintezi energijskih sistemov.

Proces, ki ga je treba dojemati kot naravno nujnost. Mišice začnejo rasti šele po njegovem zaključku. Da bi ta proces potekal veliko hitreje in brez posledic, je pomembno, da se znamo pravilno sprostiti in obnoviti moč, potrebno za naslednji trening.

Kaj morate vedeti o usposabljanju?

Pravilna izvedba telesna aktivnost- zagotovilo, da bo okrevanje po treningu hitro in neboleče. Osnovna pravila za igranje športa vključujejo:

1. Omejite trajanje ene vadbe na uro in pol.
2. En dan na teden morate mišicam dati počitek.
3. Druga možnost je, da ta dan izvajate minimalno količino vadbe.
4. Vsak dan je treba telesu dati počitek, ne samo ponoči, ampak tudi podnevi. Ena ura spanja v času kosila bo dovolj.

Rehabilitacija po treningu

Kako pravilno obnoviti telo po treningu? Glavna sredstva rehabilitacije vključujejo:

• pasivni počitek;
• dobro izbrana prehrana;
• sporočilo;
• kopel;
• vodni postopki.

Masaža za športnike je ena izmed najbolj učinkovite metode obnovitev. Z odstranjevanjem odpadnih snovi iz mišic med tem postopkom te postanejo bolj elastične. Posledično se stopnja njihove učinkovitosti poveča.

Prav tako morate biti pozorni na takšno zdravilo, kot je parna kopel. Spodbuja sprostitev mišic, kar dosežemo s povečanjem termoregulacije in aktiviranjem potenja.

Pri obisku se morate držati nekaterih pravil. Na primer, ko ste v njem, je nesprejemljivo, da se polijete s hladno vodo. Ta postopek je treba izvesti po zaključku seje.

Pasivni počitek je normalno nočno spanje. Njegovo trajanje ne sme biti krajše od osem ur. Ta čas je povsem dovolj za okrevanje mišic.

Vodna terapija olajša sprostitev mišic. Poleg tega snema mišična napetost. Najučinkovitejši način je obisk bazena.

Okrevanje po vadbi: prehrana

Med izdelki, ki pozitivno vplivajo na okrevanje telesa po športni vadbi, je treba izpostaviti naslednje:

1. jajca. Vedno bodo številka ena na športnikovem jedilniku. Njihove beljakovine imajo najvišjo vrednost v primerjavi z drugimi prehrambenimi izdelki, ki morajo biti prisotni na mizi v obdobju okrevanja.
2. Losos. Zaradi beljakovin in omega-3, ki jih vsebuje losos maščobne kisline, je postopek okrevanja veliko hitrejši. To se zgodi zaradi zmanjšanja produktov razgradnje beljakovin v mišicah.
3. voda Moteno ravnovesje tekočin v telesu lahko zmanjša hitrost okrevanja mišic.
4. Govedina. Je odlična alternativa kreatinu. Meso vsebuje velike količine železa in cinka.
5. Jogurt. To je izdelek, ki združuje beljakovine in ogljikove hidrate. Za hitro okrevanje mišic po treningu je to najboljša rešitev.
6. Mandelj. V njej v velike količine vsebuje alfa-tokoferol. Je oblika vitamina E.

Zdravila za okrevanje po vadbi

Antioksidanti zasedajo vodilno mesto med zdravili, ki spodbujajo okrevanje mišic. Odgovorni so za zatiranje prostih radikalov. To zmanjša bolečine v mišicah in razvoj je zatrt vnetni procesi. Antioksidanti vključujejo vitamine A, C, E in druge.

Prav tako morate biti pozorni na aminokisline. Telo jih ne proizvaja samo, zato potrebuje pomoč. Aminokisline so predstavljene v obliki "L-izolevcina", "L-valina" in drugih snovi. Zahvaljujoč takšnim dodatkom bo imunski sistem vedno zaščiten.

Drugo zdravilo, ki spodbuja hitro regeneracijo, je inozin. Iz telesa odstranjuje mlečno kislino, kar posledično prispeva k utrujenosti mišic.

Kako drugače lahko spodbudite okrevanje po treningu? Takoj po njegovem zaključku je priporočljivo zaužiti do 5 gramov BCAA. Ta kompleks spodbuja proizvodnjo, poleg tega pa zavira katabolične procese.

Prav tako morate vzeti 3 grame kreatina in enako količino glutamina. Kreatin bo nadomestil pomanjkanje energije, glutamin pa bo povečal nastajanje rastnega hormona.

Enako pomembno je, da takoj po treningu popijete vsaj liter čiste negazirane vode. Pomagal bo obnoviti vodno ravnovesje.

Dodatne informacije

Vsak trening se mora končati z obveznim ohlajanjem ( lahka vadba). Poleg tega Posebna pozornost je treba opraviti profesionalno masažo. S stimulacijo krvnega in limfnega pretoka je možno hitro okrevanje po treningu.

Sprejem anaboličnih steroidov pozitiven vpliv na splošno stanje telo.

Kako definirati okrevanje?

Dve uri po treningu morate izmeriti svoj utrip. Če je indikator nižji od 75 utripov / min, to pomeni, da je bil proces okrevanja uspešno zaključen. Indikator nad 75 utripov / min je signal telesa o pretreniranosti ali o pojavu težav v srčno-žilnem sistemu.

Trden spanec kaže na intenziviranje procesa okrevanja vitalnost. Če športnika spremljajo tesnobne sanje, pa tudi jutranja in dnevna zaspanost, pomeni način treninga je treba prilagoditi.

Bolečina v predelu prsnega koša je signal, da telo še ni zaključilo procesov okrevanja po preteklem treningu.

Hitrost okrevanja mišic je neposredno odvisna od stopnje obremenitve, torej v različni dnevi morda ni isto. Če je bila obremenitev nepomembna, si bodo mišice opomogle v enem dnevu. Po zmerni obremenitvi si bodo opomogli dva dni.

Popolno okrevanje po treningu je možno šele po enem tednu. V nekaterih primerih dva tedna po težki telesni aktivnosti.