III Vitamini, minerali, antioksidanti, esencialne maščobne kisline
in biotske snovi
Vpliv multivitaminskih in mineralnih dodatkov na atletsko uspešnost
Teoretično naj bi uravnotežena prehrana športniku zagotovila vse potrebne vitamine in minerale. V praksi se to ne zgodi niti pri ljudeh, ki vodijo sedeč življenjski slog. (Sklepi so povzeti iz raziskave, v kateri je sodelovalo več kot 12 tisoč Francozov, starih od 35 do 60 let. Raziskava je trajala 7 let.) Pomanjka predvsem magnezija, selena, železa in vitamina D. Vnos tudi drugi vitamini/minerali ne ustrezajo priporočenim standardom. Potrebe športnikov so veliko večje, zato je pomanjkanje mikroelementov bolj pereče. Povečanje potreb po vitaminih/mineralih je povezano s pospešitvijo fizioloških procesov ter velikim izločanjem urina in znoja.
Kakšne so na primer izgube mikroelementov s potenjem? 1 liter znoja po 10-kilometrski tekmi vsebuje 20 mg kalcija. 5 mg magnezija, 200 mg kalija in 800 mg natrija.
Številne raziskave kažejo, da uživanje mikrohranil izboljša posamezne zdravstvene parametre in ne športne zmogljivosti. Razlaga je preprosta – zelo težko je povečati raven vitaminov in mineralov v plazmi. Tako so se po 8 mesecih uporabe povečale le ravni B1, B6, B12 in folne kisline. Stopnje B2, A, C in E so ostale nespremenjene.
Zmerni odmerki železa so redko učinkoviti v boju proti utrujenosti ali slabokrvnosti. Za obnovitev zalog železa v telesu, zlasti v primeru hudega pomanjkanja, so potrebni vsaj trije meseci.
Dodatke železa lahko nadomestite s koktajlom vitaminov A (30 mg), E (500 mg) in C (1 g) za en mesec (vitamin C za dva tedna).

Antioksidanti: potrebni ali neuporabni?
Prosti radikali so molekule, ki jim manjka en elektron. Zato poskušajo odvzeti manjkajoči elektron drugim celicam, kar vodi do poškodbe na celični ravni.
Telesna aktivnost lahko aktivira nastajanje prostih radikalov (za 2-10%). To je posledica povečane porabe kisika in prerazporeditve krvnega pretoka. Poškodovane mišice proizvajajo tudi proste radikale.
Leta 20006 so prvič ugotovili, da je oksidativna reakcija, ki jo izzove telesna vadba. Ima dve fazi:
- takoj po telesni aktivnosti: prvi napad prostih radikalov. Njihova aktivnost se najprej poveča zaradi ishemija(pomanjkanje kisika), nato pa s perfuzijo(dotok kisika).
- 24-72 ur po telesni aktivnosti: drugi napad prostih radikalov, povezan s pojavom celic fagocitov, ki odstranijo poškodovane celice. Drugi napad sovpada z bolečinami po vadbi.
To odkritje je zagotovilo znanstvene dokaze o potrebi po jemanju antioksidantov za preprečevanje razgradnje mišic po vadbi.
Po drugi strani pa prosti radikali ne uničujejo le celic. Služijo kot signali za telo in ga prisilijo, da se prilagodi novim zahtevam, ki jih nalaga športni režim.
Vrste antioksidantov
1. Iz hrane: (vitamini A, C, E, minerali cink, selen itd.);
2. B ki jih proizvaja telo (glutation, SOD).
Redna telesna aktivnost poveča nastajanje antioksidantov kot naravnih zaščitnikov. Hkrati pa povečanje proizvodnje antioksidantov presega povečanje aktivnosti prostih radikalov, ki jih izzove telesna vadba. Vendar je treba priznati, da ni zanesljivih metod za določanje ravni proizvodnje prostih radikalov.
Ali so potrebni antioksidativni dodatki?
Antioksidanti se uporabljajo v kombinacijah in ne posamezno. Na primer, vitamin C je topen v maščobi in zato prodre v celično membrano in deluje v njej. Vitamin C je topen v vodi, zato njegove antioksidativne funkcije potekajo neposredno v celici ali zunaj nje.
Na papirju se zdi, da antioksidativni dodatki zmanjšajo stopnjo mišičnega katabolizma po vadbi. Vendar v praksi tega ni enostavno dokazati. Obstajajo dokazi, da jemanje antioksidantov lahko odloži pojav utrujenosti. Poleg tega se lahko domneva (vendar ni dokazano), da antioksidanti krepijo imunski sistem. Dejstvo je, da je glavna naloga antioksidativnih dodatkov povečati koncentracijo vitaminov E in C v nevtrofilcih (krvnih celicah, odgovornih za imunost).

Esencialne maščobne kisline
Tri glavne kategorije maščobnih kislin:
- Nasičene maščobne kisline (maščobe, ki se strdijo v hladilniku). Imenujejo se tudi "neuporabni"
- enkrat nenasičene maščobne kisline (olivno olje)
- Polinenasičene maščobne kisline: omega-6/linolna kislina, omega-3/alfa-linolenska kislina (ribje olje), konjugirana linolna kislina
Tretja skupina velja za nenadomestljivo. Zaščitna celična membrana (membrana) je sestavljena predvsem iz večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Natančneje: maščobna sestava celičnih membran zanesljivo odraža sestavo maščob v hrani. Maščobna sestava membrane vpliva na njene fiziološke funkcije. Lupina, bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami, je veliko manj "popolna".
Optimalno razmerje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin ne sme presegati 5.
Konjugirana linolna kislina (CLA)
Študija iz leta 2006 (7 tedenski program izgradnje mišic) je pokazala učinkovitost CLA (pridobivanje mišične mase/zmanjšanje mišičnega katabolizma). Vendar vsem raziskovalcem ni uspelo pridobiti podobnih rezultatov. Vprašanje učinkovitosti CLA ostaja odprto.

Prebiotični in probiotični dodatki
Probiotiki so obogateni s »koristnimi« bakterijami, ki naseljujejo prebavila.
Prebiotiki (fruktooligosaharidi, inulin) ne vsebujejo bakterij. Govorimo o vlaknih, ki spodbujajo razmnoževanje »dobrih« bakterij.
Priporočila za uporabo "biotskih" snovi, zlasti kefirja, je predlagal A. Vorobyov, avtor učbenika "Dvigovanje uteži".

V Dodatki za zaščito športnikov
Kaj je okrevanje
Fizična aktivnost na ravni 95% športnikovih maksimalnih zmogljivosti zahteva približno 48 ur za okrevanje. Če bi morali dati 100 %, lahko okrevanje traja do 10 dni.
Dodatkov, ki lahko povečajo intenzivnost vadbe (na primer kofein), je bistveno več kot dodatkov, ki pospešijo okrevanje.
1. Obnovitev vodnega ravnovesja
Prednostna naloga. Med telesno aktivnostjo in takoj po njej je pomembno nadomeščanje izločene vode in natrija. Dehidracija povzroča utrujenost in lahko povzroči krče.
2. Obnova energije
Najpomembnejše za trening vzdržljivosti.
3. Obnova elementov v sledovih
Pomanjkanje mikrohranil lahko povzroči resne bolezni.
4. Obnova imunosti
Nekatere imunske celice začnejo kazati povečano aktivnost, medtem ko druge, nasprotno, upočasnijo svojo aktivnost. Zmerna telesna aktivnost krepi imunski sistem. Nezadostno okrevanje (začetek naslednje vadbe, preden si telo opomore od prejšnje) spodkopava obrambne mehanizme. Visoki športniki pogosto postanejo žrtve okužb. Od 1 do 9 ur po telesni aktivnosti so športniki zelo ranljivi.
5. Obnova endokrinega sistema
S pretreniranostjo lahko neravnovesje v proizvodnji hormonov postane kronično. Namen prehranskih dopolnil je ublažiti učinke katabolnih hormonov, zlasti kortizola.
6. Obnovite celovitost mišic
Točke 1-5 se obnovijo v nekaj urah, v skrajnih primerih 1-2 dneh. Obnova mišične mase poteka veliko počasneje.
7. Obnova sklepov
Nadaljevanje treninga, ko si sklepi/kite/vezi še niso popolnoma opomogli, sprva ne povzroča resnih težav. Vendar pa lahko v prihodnosti premajhno okrevanje povzroči kronično bolečino.
Obnova centralnega živčnega sistema
Zgodi se najpočasneje. Obstaja zelo, zelo malo dodatkov, ki lahko pospešijo okrevanje centralnega živčnega sistema.

Dodatki za spazme in krče
Krči ostajajo slabo razumljeni. Niti ni enotnega mnenja o razlogih za njihov nastanek. Morda zato, ker jih je preveč.
Naslednji dejavniki lahko (ali ne) povzročijo napade:
- dehidracija
- večja kot običajno izguba natrija s potenjem
- Prej je veljalo, da jemanje kreatina prispeva k pojavu napadov. To mnenje je zdaj ovrženo.
Zasnovan za preprečevanje napadov posebne spojine(v obliki napitkov).

Dodatki za imunski sistem
Pomembno je nadomestiti stroške energije telesa (ogljikovi hidrati).
Pomanjkanje glutamin poslabša zaščitne lastnosti telesa. Glutamin je glavni vir energije za limfocite. Služi kot stimulans imunskega sistema. Vendar je bolje jemati glutamin ne v čisti obliki, ampak BCAA. Preprečujejo padec ravni glutamina.
Pri kronični utrujenosti/pretreniranosti so koristni probiotiki v obliki Lactobacillus acidophilus. ( Opomba: Lactobacillus acidophilus so vključeni v zdravila acilakt, suhi biobakton, ekofemin, acipol in prehranska dopolnila kompleks bifiform). Probiotiki imajo ugoden in dolgotrajen učinek na imunski sistem.
Pomanjkanje imunoglobulina lahko povzroči tudi nalezljivo bolezen. Pri jemanju 6 g je bilo mogoče vzdrževati stabilno raven imunoglobulina kofein na kg teže eno uro pred treningom (vzdržljivost). Razlaga je preprosta - povečana proizvodnja adrenalina, ki jo izzove kofein.
Jemanje antioksidantov (vitamini A, C, E) za podporo imunosti je sporen.
Arginin poveča nastajanje dušikovega monoksida, ki ga imunske celice uporabljajo za uničenje patogenih. Učinek arginina je slabo razumljen.

Če piči v bok
Znanstvenih raziskav o bolečinah v prsih (plevralgija) ali trebuhu skorajda ni bilo. Bolečina se pogosteje pojavi na desni.
Dejavniki, ki prispevajo k pojavu bolečine, so: zravnano telo in tresenje, značilno za tek in dirkanje. Kolesarji, ki se med vožnjo nagibajo naprej, veliko redkeje trpijo za zbadajočo bolečino. Pogosteje kot trenirate, manj pogosto vas zbada v bok. S starostjo bolečina največkrat izgine. Uživanje hrane/vode, predvsem ogljikovih hidratov in predvsem sladkega, se poveča Trajanje in bolečina vboda v bok. Bolje je piti pogosteje in malo po malo, da ne povzročite bolečine.
Načini ravnanja z vbodom v bok ( upogibanje naprej, umik trebuha/krčenje rektus abdominis mišice, hitro trebušno dihanje) prinašajo le začasno olajšanje.

Bolezni srca in ožilja (CVS)
Kako preprečiti/zmanjšati utrujenost srčne mišice
- izogibajte se dehidraciji, saj vam bo srce moralo biti hitreje. Preprečiti povečanje viskoznosti krvi;
- pospešuje sintezo ATP
Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri obnavljanju srčnih vlaken.
Pri vrhunskih športnikih je lahko hematokrit (število krvnih celic – rdečih krvničk, belih krvničk, trombocitov) precej nizek. Vitamini B1, B2, B6, B12 ter folna kislina in železo pomagajo upočasniti uničenje rdečih krvničk, katerih glavna naloga je dovajanje kisika v tkiva, in pospeševanje njihove proizvodnje. Bolje jih je vzeti kot del kompleksnih pripravkov.

Presežek beljakovin v urinu
proteinurija(presežek beljakovin krvne plazme v urinu - albumini, globulini) kaže na začasno motnjo v delovanju ledvic, ki jo izzove telesna aktivnost.
Razlogi za kršitev:
- Zmanjšan pretok krvi in ​​s tem dostava kisika do ledvic;
- Pregrevanje in dehidracija
Verjetno bi lahko preprečili pojav proteinurije arginin in maščobne kisline omega-3. Vendar pa ta hipoteza še ni dobila znanstvene ocene.

Bolezni dihalnega sistema
Ukvarjanje s športom na ljubiteljski ravni izboljšuje zdravje astmatikov. Vendar pa zoženje bronhijev pogosto opazimo pri profesionalnih plavalcih in športnikih, ki se ukvarjajo z zimskimi športi, kot je tek na smučeh na dolge proge.
Znaki motenj dihalnega sistema:
- Tiščanje v prsih 5-10 minut po začetku
- Kašelj
- Oteženo dihanje
Vzroki:
- Hlajenje/dehidracija dihalnih poti;
- Dihanje skozi usta (zrak ni prečiščen in ogret, kar lahko povzroči mikrotravme bronhijev)
Lahko odloži bronhokonstrikcijo temeljito ogrevanje.
Antioksidanti pomagajo preprečiti zoženje bronhijev (A, C, E) in omega-3 vzeti eno uro pred treningom.

glavobol
Z redno vadbo se migrene ublažijo. Razlaga je preprosta: med telesno vadbo se poveča nastajanje dušikovega monoksida. Bolečin se lahko znebite z jemanjem arginin, povečanje proizvodnje dušikovega monoksida.
Vzroki za glavobol:
- Hipoglikemija
- Dehidracija
- Slabo ogrevanje, ostra prerazporeditev krvnega pretoka, močno povečanje intenzivnosti telesne dejavnosti

Bolečine/bolečine v mišicah
Kaj je bolečina
Bolečina se ne pojavi, ker so mišice prenasičene z mlečno kislino. Običajno sledovi mlečne kisline izginejo iz mišic in krvi v 20 minutah. Bolečina, ki jo povzroča mlečna kislina, je podobna občutku opekline.
Najverjetneje se bolečine pojavijo zaradi mikrotravm mišičnih vlaken. Delno so povezani s poslabšanjem mikrocirkulacije krvi.
Bolečine se lahko pojavijo le pri ponovnem treningu mišice ali med masažo.
Lahko ublažijo bolečino BCAA. Drugi dodatki so dali nasprotujoče si rezultate ali niso bili podprti z raziskavami (L-karnitin, antioksidanti, hondroitin sulfat itd.).

Poškodbe sklepov
Najpogosteje se uporabljajo nesteroidna protivnetna zdravila, ki hitro ublažijo bolečino. Sčasoma pa upočasnijo obnovo sklepnega tkiva (vezi, kite) in mišic. Poleg tega imajo številne stranske učinke. Bolje je uporabljati zdravila brez zdravil. In še preden pride bolečina.
Glukozamin
Glukozamin sulfat služi kot predhodnik glikozaminoglikana. Glukozaminoglikan je druga najpomembnejša snov (za kolagenom), ki je del hrustanca/vezi/kite. Glukozamin se proizvaja iz glukoze in glutamina.
Vendar pa med intenzivno telesno aktivnostjo lastni glukozamin ni dovolj.
V medicinski praksi se glukozamin uporablja predvsem za zdravljenje artritisa. Upočasnjuje napredovanje bolezni, lajša bolečine in izboljša gibljivost sklepov.
Najpogosteje študije potrjujejo učinkovitost glukozamina. Vendar je glukozamin najbolje uporabiti v obliki mazila in ne peroralno.
Obstaja en "ampak": mehanizmi uničenja sklepov pri artritisu ne sovpadajo nujno z mehanizmom uničenja, povezanim s pogostim ponavljanjem istega giba.
Glukozamin ni primeren za hitro lajšanje bolečin. Njegov učinek se pokaže po več tednih ali celo mesecih uporabe.
Glukozamin veliko bolj učinkovito preprečuje uničenje hrustanca, kot obnavlja obstoječe poškodbe.
Jemati ga je treba ves čas intenzivne telesne dejavnosti.
Oblike glukozamina:
- Glukozamin sulfat
- Glukozamin hidroklorid
- N-acetilglukozamin
Pri zdravljenju artritisa se priporoča uživanje 1500 mg glukozamina na dan (500 mg 3-krat na dan). Enak odmerek je predpisan za športnike.
1500 mg glukozamina ustreza 2250 mg glukozamin sulfata.

Hondroitin
Hondroitin je še en predhodnik glikozaminoglikana. Hondroitin se lahko kombinira z glukozaminom. Hondroitin sulfat je del hrustanca. Hondroitin je dražji od glukozamina, vendar ima podobne lastnosti. Če finance dopuščajo, jih je mogoče kombinirati. Če ne, raje glukozamin.

Metilsulfonilmetan
Morda poveča učinkovitost glukozamina pri zdravljenju artritisa. Dejanje je malo raziskano.

Živalska želatina
Želatina je beljakovina, pridobljena iz snovi, ki vsebujejo kolagen, kot so svinjske kosti in koža. Aminokisline, ki jih vsebuje, služijo kot predhodnik kolagena, ki tvori sklepe. Prvo prehransko dopolnilo za zdravljenje sklepov. Znan že od 12. stoletja.
Bogat z glicinom, prolinom, argininom. Slaba z metioninom. Triptofan je odsoten.
Bolj učinkovit pri hudih oblikah artritisa kot pri blagem artritisu.
Glede na nizke stroške je priporočljivo, da se ne prikrajšate za njegove morebitne blagodejne učinke.

Maščobna kislina
Najlažji način za boj proti manjšim vnetjem sklepov je ribje olje, bogato z omega-3. Dodatek oljčnega olja in/ali vitamina E okrepi blagodejne učinke ribjega olja na sklepe.

Ko začnete vaditi v telovadnici, boste morda opazili, da mnogi obiskovalci med treningom ne pijejo vode, ampak "topilec maščob" ali izotonični napitek, na koncu ure pa vzamejo aminokisline v kapsulah ali zmešajo beljakovine. pretresite.

Športna prehrana in dodatki so postali zelo priljubljeni, trgovine s športno prehrano pa se pogosto nahajajo kar v preddverju fitnes klubov, tako da je težko iti mimo, ne da bi se ustavili in kupili kakšen »kozarec« za izboljšanje rezultata.

Danes vam bom poskušal pomagati razumeti raznolikost pijač in dodatkov, pa tudi razumeti, koliko jih potrebujete in kako jih pravilno uporabljati.

Beljakovine

Ta beseda je angleškega izvora in pomeni "beljakovine". Sprejemajo ga ne le "masivni" moški, ki želijo izgledati kot Schwarzenegger, ampak tudi dekleta, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Beljakovine se uporabljajo za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Uporaben in indiciran je pri slabi prehrani in med intenzivnim treningom.

Pred treningom vam ni treba zaužiti velikih količin beljakovin, bolje je, da dve uri pred poukom pojeste polno kosilo, nato pa lahko popijete približno 200-250 ml beljakovinskega napitka, ki vsebuje 10-15 g beljakovin. beljakovine Koktajl bo pomagal obnoviti mišice, če želite shujšati, hkrati pa poudarite mišice (ne bojte se - ogromne mišice ne bodo rasle).

Pri uživanju poceni beljakovin ali njihovem uživanju v velikih količinah so možne težave s črevesjem ali preprosto, oprostite izrazu, driska, bolečine in napenjanje. Mislim, da tega ne potrebuješ. Pri izbiri beljakovin ne smete varčevati - kakovostna športna prehrana ni poceni. Da bi se izognili prebavnim težavam, izberite hrano brez laktoze in malo beljakovin. Naj ne bo več kot 20 g beljakovin na porcijo.

Sirotkine beljakovine veljajo za najbolj dragocene, okus pa je odvisen od vas. Zdaj so v prodaji "vzorci" - to je zelo priročna stvar. Dobra hrana mora biti zlahka premešana in brez usedlin, mora imeti prijeten okus in po zaužitju ne sme povzročati nelagodja v želodcu in črevesju.

Ameriški podjetji Vader in Masltek imata zelo okusne beljakovine, o podjetjih Optimum nutrition in San pa je veliko pozitivnih ocen.

Poleg klasičnih vrst beljakovinskih napitkov obstajajo beljakovinske mešanice za vegetarijance in vegane ter jajčne beljakovine, jajčni beljak pa ima, kot veste, idealen nabor aminokislin. Če ne marate piti gostih šejkov, lahko kupite beljakovinske ploščice. V tem segmentu je izbira še bolj pestra - od slane karamele, ki vsebuje 20 g beljakovin na ploščico, do vseh vrst ploščic za vegetarijance, brezglutenskih in mnogih drugih.

Topilci maščob in energije

Morda so ta zdravila najbolj zanimiva za ženske, ki si predstavljajo, kako vzamejo tableto ali dve in postanejo vitkejše pred njihovimi očmi ... Žal, v življenju je vse bolj prozaično - tako čudovite tablete ne obstajajo. Natančneje, obstajajo, vendar je njihova uporaba prepovedana in je polna zdravstvenih težav.

Kar zadeva varne kurilce maščob, sami ne kurijo maščobe, ampak le pomagajo pri tem. Športni kurilci maščob "delujejo" le, če aktivno trenirate in jeste pravilno. Načeloma, če so ti pogoji izpolnjeni, lahko shujšate brez uporabe dodatkov.

Najvarnejši in najučinkovitejši so izdelki, ki vsebujejo l-karnitin, konjugirano linolno kislino (CLA), zeleni čaj, majhne odmerke kofeina in izvleček. Te snovi nežno spodbujajo presnovne procese in povečujejo količino pogorele maščobe med treningom.

Izvleček zelenega čaja ima blag diuretični učinek, pospešuje razgradnjo maščob in zmanjšuje pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe. Zelena kava pomaga telesu uporabljati maščobe namesto glikogena kot primarni vir energije.

Ti dodatki imajo malo kontraindikacij in stranskih učinkov. L-karnitin in konjugirana linolna kislina sta celo koristna za telo. CLA kislina se nahaja v številnih mlečnih izdelkih in ima sposobnost vezati določeno količino maščobe, pridobljene iz hrane, in jo naravno odstraniti. Topilce maščob običajno jemljemo po zajtrku ali neposredno pred treningom (preberite navodila).

Proizvajalci športne prehrane in dodatkov se seveda niso omejili na proizvodnjo le "blagih" kurilcev maščob. Obstajajo zdravila, ki povečajo porabo kalorij s povišanjem telesne temperature, pospeševanjem srčnega utripa in spodbujanjem delovanja ščitnice. Pogosto so to kompleksni dodatki, ki vsebujejo tudi zaviralce apetita.

Klasičen primer je zdaj priljubljena in njena nova različica Lipo 6X. Vsebuje kofein – spodbuja presnovo in živčni sistem, johimbin – spodbuja delovanje nadledvične žleze, kar pospešuje tudi porabo kalorij. Imajo več kot dovolj pozitivnih, pa tudi stranskih učinkov in kontraindikacij za uporabo.

Stranski učinki vključujejo nereden srčni utrip, živčnost, nespečnost, omotico in tresenje rok. Najnovejša različica tega fat burnerja - Lipo 6X - je menda brez vseh teh slabosti, vendar! Navodila vsebujejo enaka opozorila, da to zdravilo spodbuja delovanje ščitnice in srca, zato je njegova uporaba nezaželena za ljudi s težavami s ščitnico in srčnim ritmom. Uporaba Lipo 6 je prepovedana osebam, mlajšim od 21 let, nosečnicam in doječim materam.

Lahko ti svetujem, da najprej prilagodiš svojo prehrano in začneš redno telovaditi, če pa se stvari v nekaj mesecih po tem režimu ne bodo premaknile, si v trgovini s športno prehrano nabavi L-karnitin v kapsulah ali tekoči obliki in ga jemlji kot je navedeno v navodilih. Ali poskusite kompleks, ki vsebuje L-karnitin, zeleni čaj, vitamine in minerale. In šele nato se obrnite proti kurilcem maščob, ki imajo kontraindikacije za srčne bolnike.

Ob intenzivnem treningu, dieti ali hitenju v službi ali šoli lahko občutite pomanjkanje energije. Rešitev te težave so lahko energijske pijače. Najpogosteje vsebujejo kofein, minerale in vitamine. Če se sestavine, vključene v njegovo sestavo, dobro prenašajo, lahko uživate energijske pijače ali kapsule, vendar ne prekoračite odmerka.

Ne pozabite, da kofein povzroča odvisnost, guarana je kontraindicirana pri ljudeh s srčnimi boleznimi. Energijskih pijač ne morete jemati ves čas, vaše telo se bo navadilo in prenehalo reagirati nanje, poleg tega pa nimajo prav dobrega učinka na živčni sistem. Njihova uporaba je upravičena v primeru kratkotrajne izgube moči, kar se zgodi vsakemu od nas. Teden ali dva pred treningom sem pil - in to je dovolj!

V lekarni prodajajo izvlečke ginsenga in Rhodiole rosea - to sta adaptogena, ki povečata vašo vitalnost, lahko ju uporabljate tudi kot energijski napitek. Njihovi stroški so precej nižji od njihovih "športnih" kolegov, njihova zmogljivost pa je precej dobra. Seveda ne boste dobili nenadnega navala energije kot po športni prehrani, vendar se boste zjutraj bolje počutili in se boste lažje zbudili.

Aminokisline, vitamini

Vsi brez izjeme potrebujemo aminokisline in vitamine in jih potrebujemo vsak dan, ne glede na to ali treniramo ali ne. Beljakovine nastanejo iz aminokislin, ki so koristne za mišice, kožo in lase, brez vitaminov pa bo telo, ki trenira, zelo težko. Vitaminski kompleksi so vključeni v vse serije športne prehrane. Resda novejše znanstvene publikacije trdijo, da so sintetični vitamini škodljivi, čeprav televizijsko oglaševanje pravi ravno nasprotno. Dokler uradna medicina ne pride do enotnega mnenja o tem vprašanju, poskušajte pridobivati ​​vitamine iz naravnih izdelkov, naravnih prehranskih dopolnil, uživajte superživila – chia, goji, maca, spirulina itd. Vse sintetične vitamine jemljete na lastno odgovornost ali z dovoljenjem zdravnika, ki je seznanjen z obsegom vaše obremenitve.

Športna prehrana za ženske

Da bi strankam olajšali izbiro, podjetja proizvajajo posebno športno prehrano za ženske, ki je zasnovana tako, da upošteva, da se potrebe žensk razlikujejo od potreb moških.

Na primer, lahko navedemo ameriško serijo Fitmiss, ki vključuje celoten seznam športne prehrane - ženski beljakovinski napitek, topilec maščob, energijsko pijačo, kompleks vitaminov in formulo za razstrupljanje. Celoten komplet petih kozarcev stane 100 dolarjev na iHerbu.

Med domačimi proizvajalci lahko imenujem podjetje Lady Fitness. Moje osebno mnenje je, da beljakovina ni zelo okusna in da so v njej delci prahu, glede topilca maščob v kapsulah pa sploh nisem "dojela". Ploščice so okusne, zelo prijetne pijače z L-karnitinom in dobrimi vitamini, ki jih je, mimogrede, enostavno pogoltniti (včasih so kapsule ali tablete tako velike, da postane grozljivo!). Cena je precej ugodna.

Naj kupim ali ne?

Ali boste uporabljali športna dopolnila in prehrano ali ne, je odvisno od vas, vendar najprej pretehtajte prednosti in slabosti. Nekvalitetna, poceni in »dvomljiva« športna prehrana je lahko nevarna.

Če so dodatki kakovostni in se ne jemljejo v velikih odmerkih, potem od njih ne bo nobene škode, morda pa tudi ne bo koristi. Športna prehrana, aminokisline, vitamini itd. so nujne, kadar telo nima dovolj lastnih virov. In to je praviloma značilno za velike športe, kjer je popolnoma drugačen režim in drugačne naloge.

Če trenirate trikrat na teden po eno uro in se uravnoteženo prehranjujete, potem dodatkov verjetno ne boste potrebovali.



In s svojimi 12-letnimi trenerskimi izkušnjami (in 25-letnimi izkušnjami s samostojnim treningom) vas bom spremenil v strokovnjaka za športno prehrano. Prva lekcija - nikoli ne uporabljajte izraza "športna prehrana". To so dodatki, "dopolnila" in ta beseda je bolj skladna z glavno nalogo takšnih izdelkov - zapolniti luknje v vaši prehrani, pomanjkanje nekaterih vitaminov, mikroelementov, aminokislin in drugih stvari (verjemite mi, vsi imajo takšne vrzeli ). Uporabnike športnih dodatkov bi pogojno razdelil v dve skupini:

1. Dolgo in vztrajno trenirate (3-4 krat na teden brez preskakovanja) za določen rezultat – na primer sanjate o tem, da bi pritisnili palico s 150 kg na klopi ali pretekli maraton 42 km 195 m. Lahko in potrebujete veliko tega, o čemer bomo razpravljali spodaj. Za rešitev vsake težave bom ponudil posebne sklope športnih dodatkov (glejte "Recepti").

2. Začetniki, tudi če pridno trenirajo, naj se v prvih šestih mesecih preživijo le z obema vrstama beljakovin: »hitrimi« pred zajtrkom, »dolgimi« zvečer. Nadomeščajo pomanjkanje beljakovin, ki jih ima vsak Rus. Enako dieto priporočam tistim, ki gredo enkrat na teden v fitnes, »zase« (če pa imate prekomerno telesno težo, se prej posvetujte z nutricionistom).

No, priporočam, da obe kategoriji vzameta (po posvetu z zdravnikom) kardio- in hondroprotektorje, ne glede na program usposabljanja. Preidimo k praškom in ploščicam. Če v tem materialu manjka kateri koli izdelek, ki ga poznate, pomeni, da se mi zdi nepotreben.

1. Beljakovine

Oblika sproščanja: praški

Zakaj: Beljakovine se pogosto pijejo takoj po vadbi in pravijo: "Mišična masa, mišična masa!" Toda brez ogljikovih hidratov, na katere vsi pozabljajo, je beljakovinski prah praktično neuporaben pri takojšnji izgradnji mišic. Uporabite ga le za nadomestitev splošnega pomanjkanja beljakovin. Telo ga bo našlo kam dati, na primer iz njega narediti testosteron. Obstajajo "hitre" in "dolge" beljakovine. Prvi so bolj biološko dostopni in vašemu telesu takoj zagotovijo energijo in gradbeni material. Slednji sproščajo beljakovine postopoma, v nekaj urah. Ni jih težko razlikovati: vsaka sirotka je "hitra". Vsaka kombinacija, ki vsebuje beljakovine kazein (kazein), je "dolga".

Kako jemati: "Hitre" beljakovine zaužijemo zjutraj (1 porcija 20 minut pred zajtrkom) in takoj po vadbi za izgorevanje maščob. Na splošno sem prepričana zagovornica pretežno beljakovinskega zajtrka, ki vam omogoča, da po nočnem spanju nežno dvignete raven sladkorja v krvi in ​​dodatno pospešite presnovo. Pijte "dolgo" 30-90 minut po zadnjem obroku, ponoči, da ima telo beljakovine pri roki tudi v spanju.

Priporočam: Od športnih dodatkov, s katerimi so se srečale moje stranke, lahko za zajtrk priporočim »hitro« Zero Carb podjetja VPX. Za noč vam iz srca priporočam "Infuzijo" od SAN. Res je, to je več kot beljakovine - takšni izdelki se imenujejo "nadomestek obroka". Vsebuje različne vrste beljakovin (ki se absorbirajo ob različnih časih in tako telesu zagotavljajo prehrano vso noč), pa tudi vitamine in odmerjeno količino ogljikovih hidratov, ki ne škoduje vaši postavi.

2. Kompleksne aminokisline

Oblika sproščanja: kapsule, tablete, kaplete

Zakaj: resno dvomim, da izdelki s takimi imeni vsebujejo veliko aminokislin. Namesto tega gre za običajne "hitre" beljakovine, le v priročnem pakiranju. Na poti ali po dolgi noči v zasedi pred sovražnikovim nosom, kjer ne moreš dobiti šejkerja, je to dobra zamenjava za proteinski šejk.

Kako jemati: V katerem koli režimu treninga, razen pri hipertrofiji, - 2-3 tablete 2-3 krat na dan, kot nadomestilo za beljakovinske praške. In sredi dolgega programa hipertrofije - 3 tablete dvakrat na dan, s hrano ali gainerjem, pili pa boste tudi beljakovine.

3. Gainer

Oblika sproščanja: prašek

Zakaj: Moj najljubši izdelek! Kombinacija lahko prebavljivih beljakovin in ogljikovih hidratov ne le spodbuja hitro pridobivanje teže, ampak tudi zagotavlja orkan energije pred treningom in tudi znatno pospeši okrevanje po treningu.

Kako jemati: Na dan treninga 30-45 minut pred treningom in takoj po njem. Ob dnevih počitka 1 porcijo popoldne. V načinu vzdržljivostne vadbe lahko to izvajate trikrat na dan: pred in po vadbi ter ponoči. In nikoli ne jejte gainerja za zajtrk! V tem primeru bo teža rasla izključno na vaših straneh.

Vredno zapomniti

Nobena količina kreatina z beljakovinami ne bo nikoli popravila tehničnih napak ali pomagala pri pomanjkanju spanca. Poleg tega se zavedajte, da nobena prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti hranljive, redne in zdrave prehrane. In ne pozabite, da tudi neškodljivi in ​​certificirani izdelki lahko ob nepremišljeni in pretirani uporabi povzročijo nepopravljivo škodo zdravju. Če imate alergije na hrano, presnovne motnje, sladkorno bolezen, kronične bolezni srca, ledvic, jeter ali prebavil, potem se morate pred jemanjem katere koli športne prehrane vsekakor posvetovati z ustreznim, usposobljenim zdravnikom.

4. BCAA

Oblika sproščanja: tablete, kapsule, prašek

Zakaj: tudi BCAA so aminokisline, a le tri: izolevcin, levcin in valin. Po številnih raziskavah jih je največ v skeletnih mišicah. Uporabljam BCAA (in vas spodbujam, da počnete enako), da vam pomaga izgubiti veliko manj mišic med obdobji izgorevanja maščob ali krepitve vzdržljivosti.

Kako jemati: Pri treningu - 5 kapsul pred in takoj po treningu. Ob dnevih počitka vzemite 2 kapsuli z rednimi obroki.

5. L-karnitin

Oblika sproščanja: tablete, kapsule, ampule

Zakaj: karnitin vašemu telesu olajša dostop do maščobnih rezerv. Nisem pripravljen reči, da L-karnitin pomaga pri hujšanju, vendar resnično poveča vzdržljivost in ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja.

Kako jemati: 1 tableto 2-krat na dan s hrano pri treningu vzdržljivosti ali moči. In pri kateri koli vrsti treninga, če čutite, da je vaše srce pod velikim bremenom (na primer v vročem poletnem dnevu).

6. Kreatin

Oblika sproščanja: prašek, tablete, kapsule

Zakaj: Kreatin je predhodnik kreatin fosfata (CP), enega glavnih virov energije za mišično delo. CF zagotavlja izključno kratkotrajno delo z močjo (na primer prvih 3-5 ponovitev pritiska na klopi). Splošno sprejeto je, da jemanje dodatkov, ki vsebujejo kreatin, lahko poveča moč. Za nekatere to drži, za druge pa ta dodatek nima učinka. Poskusite - morda vas bo ta hrana zadela.

Kako jemati: 2-3 g enkrat na dan, skupaj z gainerjem. Pazite le, da potem popijete vsaj tri kozarce navadne vode. Kreatin ima namreč neprijetno sposobnost vpijanja tekočine, kar lahko povzroči krče, napihnjenost in celo poškodbe vezivnega tkiva, za katerega je normalna hidracija izjemno pomembna.

7. Glutamin

Oblika sproščanja: prašek, zrnca, kapsule

Zakaj: Ob težki telesni aktivnosti se zaloge glutamina v telesu izčrpajo, kar negativno vpliva na imunski sistem in zmanjšuje sposobnost okrevanja. Zato, če imate več kot 5 ur treninga na teden, uporabite ta dodatek.

Kako jemati: Vzemite odmerek 2-krat na dan, zjutraj in zvečer 15 minut pred obroki - in normalno boste okrevali, lažje prenašali stres in manj zboleli.

8. Energija

Oblika sproščanja: "kozarci", prašek

Zakaj: Še en moj najljubši izdelek! Kakovosten energijski napitek hkrati dviguje vaše razpoloženje, športno navdušenje in zdravo agresivnost. Med vadbo moči je tak izdelek izrednega pomena. Samo ne pozabite – gre za posebne športne energijske napitke, ki se prodajajo v posebnih trgovinah s športno prehrano! Ne vsebujejo skoraj nič sladkorja, vsebujejo pa snovi, ki podpirajo zdravje srca in ožilja. Z energijskimi pijačami v supermarketih nimajo veliko skupnega.

Kako jemati: Samo polovica majhne steklenice, popiti 30-45 minut pred treningom, in pripravljeni ste podreti vse rekorde! Ne priporočam pa pitja energijskih pijač pred vsako vadbo (največ 1-2 krat na teden), nikakor pa ne pijte več kot ene pijače na dan.

S čim mešati praške?

Beljakovine in gainerje lahko mešamo z navadno nemineralno in negazirano vodo, sveže iztisnjenim ali pakiranim sokom ter mlekom. Za pridobivanje je najboljša možnost voda, v kombinaciji s sokom ali mlekom bo količina ogljikovih hidratov in kalorij v mešanici presegla lestvico. Beljakovine v prahu bodo prenašale vse zgoraj naštete tekočine, razen če izberete mleko z najmanj maščobo. Mimogrede, če vaše črevesje ne prenaša mleka, lahko beljakovine mirno zmešate s ... kefirjem. A vse druge praške, še posebej kreatin, lahko zmešate le z vodo, popiti pa jih morate takoj – v tekoči obliki so dodatki kemično najmanj obstojni.

9. Ojačevalci testosterona

Oblika sproščanja: kapsule

Za kaj. Odnos zdravnikov in navadnih ljudi do dodatkov, ki zvišujejo raven testosterona, je praviloma popolnoma negativen. Očitno zato, ker jih zamenjujejo s hormonskim dopingom. Vendar vas boosterji ne napolnijo z dodatnimi hormoni, temveč le nežno povečajo izločanje lastnega notranjega testosterona. S fiziološkega vidika to pomeni, da ste za nekaj let »videti mlajši«, še posebej, če ste starejši od trideset. Če ste stari od 17 do 22 let in ste zdravi, lahko brez tega dodatka zlahka opravite - hormonov že imate veliko!

Kako jemati: Menim, da je najbolj uporabna lastnost spodbujevalcev testosterona njihov stimulativni učinek na presnovo glukoze. Zato jih je po mojem mnenju najbolj pametno uporabiti takrat, ko se poskušate znebiti odvečne maščobe. 2 kapsuli 2-krat na dan s hrano.

10. Beljakovinske ploščice

Forma: nasmejali se boste, a to so palice!

Zakaj: Morda najprimernejši vir beljakovin in ogljikovih hidratov: ni vam treba mešati ali piti – raztrgajte embalažo in jejte na svoje zdravje! Uporabljajte za zatiranje lakote med glavnimi obroki.

Kako uporabiti. Nekaj ​​kvalitetnih ploščic vztrajno odbija zanimanje za hrano točno 3 ure, tudi pri tako večno lačnem požiralcu, kot sem jaz. Toda dnevna norma, po mojih opažanjih, ni večja od 2-3 barov. Če presežete odmerek, se lahko pojavijo težave z apetitom!

* "Hitre" beljakovine - pred zajtrkom in po treningu

** "Hitre" beljakovine za zajtrk, "dolge" beljakovine - pred spanjem

tvojemu zdravju

Obstaja tudi cela vrsta športnih dodatkov in skoraj zdravilnih izdelkov, ki jih lahko uporabite v svoji prehrani, ne glede na cilje, ki jih v določenem trenutku zasledujete.

kardioprotektorji Zaužiti jih je treba pred treningom v vroči sezoni in med obdobji vzdržljivostnih treningov. Sem spadajo že opisani L-karnitin, pa tudi pripravki, ki vsebujejo kalij in magnezij - snovi, odgovorne za nemoteno delovanje srca. Na primer, kalijev in magnezijev aspartat.

vitamini in minerali Ne strinjam se z mnenjem, ki prevladuje med športniki in številnimi trenerji, da je treba jemati povečane odmerke vitaminov. Zato imam kot trener raje trivialne lekarniške multivitamine v običajnih odmerkih. Praviloma je to ena porcija takoj po zajtrku. Ne zagovarjam jemanja dodatnih vitaminov, ki naj bi bili koristni za športnika/trenerja - C, E in B ločeno. Multivitaminov je več kot dovolj!

hondroprotektorji Ameriški trenerji imajo dober pregovor: »Če se ne ukvarjate s športom, boste na koncu obiskali kardiologa. Če se ukvarjaš s športom, boš šel k ortopedu!« Da zadnji del te čudovite fraze ne vpliva na vas, redno jemljite hondroprotektorje - dodatke, ki olajšajo regeneracijo hrustančnega tkiva in obnovo ligamentnega aparata kot celote. Tudi če redko hodite v telovadnico ali sploh ne greste, morate jemati hondroprotektorje za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Kako pogosto? Te informacije morajo biti v navodilih za uporabo.

1. Beljakovine

Različne vrste beljakovin se med seboj dopolnjujejo in če želite doseči učinkovito mišično rast, vam le ena ne bo dovolj. Idealno jih je kombinirati, zaužiti vsakega ob pravem času in v pravi količini, ali pa izbrati večkomponentne beljakovinske komplekse – mešanice kazeina, sirotkinih beljakovin, beljakovinskih izolatov, jajčnih in sojinih beljakovin v različnih kombinacijah.

Na trgu je veliko proizvajalcev beljakovin. Naštejmo blagovne znamke kot npr Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Aminokisline

3. BCAA

4. Dobičevalci

Gainerji so visokokalorične mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin za tiste, ki želijo zgraditi mišično maso, povečati moč ali preprosto povečati težo. Sestava gainerjev temelji na visokokakovostnih ogljikovih hidratih in beljakovinah (gradbeni material za mišice). Vsebuje lahko tudi različne vitamine in kreatin.

Za vaše naloge, obremenitev in metabolizem bi morali izbrati pravo možnost dodatka. Na primer, vitkim športnikom s hitrim metabolizmom, ki težko pridobijo mišično maso, bo koristil gainer z največjo količino ogljikovih hidratov. Nasprotno pa naj se tisti, ki so nagnjeni k hitremu pridobivanju telesne teže in nastajanju maščobnih oblog, osredotočijo na beljakovinske dodatke.

Pred menoj je knjiga dveh znanih francoskih strokovnjakov s področja športa in prehrane - Frederica Delavierja (avtorja knjige “Anatomija vaj za moč”) in Michela Gundila (strokovnjaka za športno prehrano).
Kaj je pri tej knjigi izjemnega? Prvič, dejstvo, da so vsi dodatki razdeljeni po nalogah: dodatki za vzdržljivost, izgradnjo mišične mase in moči, hujšanje, vitamini/minerali/antioksidanti/esencialne maščobne kisline, rastline in »adaptogeni« ter dodatki z zaščitnimi lastnostmi. Zgodba o posamezni skupini dodatkov je vezana na proces treninga.

Drugič, avtorji podajajo podatke iz poskusov, v katerih je bila ocenjena učinkovitost aditivov. Mimogrede, nekatere študije so pokazale, da številni športni dodatki ne zagotavljajo navedenih učinkov, to je, da so preprosto neuporabni (prihranite denar, prijatelji!). Ali "nove formule" nimajo prednosti pred dobro znanimi analogi.
Navedel bom le nekaj primerov iz knjige.
Vzemimo znani L-karnitin. Veliko je bilo napisanega o tem, kako pomaga pri hujšanju. Toda kako ga vzeti za hujšanje? Pogosto je priporočljivo piti 2 grama L-karnitina zjutraj ali 30 minut pred treningom.
Toda avtorji knjige v 6. poglavju (o dodatkih za hujšanje) pišejo, da so ga vrhunski športniki jemali 3 ure pred vadbo! To je posledica dejstva, da bo največja koncentracija L-karnitina dosežena po 3 urah. Torej, če greste zvečer v fitnes, potem pitje L-karnitina zjutraj ni zelo učinkovito, prav tako ne uživanje neposredno pred treningom.
Drug dobro znan dodatek je kreatin. Številni viri priporočajo "obremenitev": povečevanje odmerkov 20-25 gramov kreatina na dan prvi teden, nato zmanjšanje na 3-5 gramov.
Kot se je izkazalo, je avtor te sheme, profesor Harris, preučeval učinek kreatina na mišice pri športnikih v zgodnjih devetdesetih letih. Zaradi raziskave je v ponedeljek odšel iz Londona v Stockholm, da bi zmanjšal stroške, pa se je odločil, da se v nedeljo vrne domov. In ker je imel zelo malo časa za izvedbo poskusa, se je odločil, da bo v poskusu uporabil ogromne dnevne odmerke - teh istih 20-25 gramov.
Nimajo znanstvene podlage, dovolj vam je 3-5 gramov kreatina na dan. Na splošno bodite pozorni - preberite alternativne vire in rezultate raziskav!
V tej knjigi ne boste našli že pripravljenih in enoznačnih odgovorov na vaša vprašanja. Po branju vam bodo nekatere stvari postale bolj jasne, druge pa vam bodo dale misliti in iskati nove informacije. Po mojem mnenju bo knjiga koristna za tiste, ki iščejo razumevanje o prehranskih dopolnilih in želijo sprejemati ozaveščene odločitve.