Presežna količina maščobno tkivo v telesu katere koli osebe ne le naredi njegovo postavo neestetsko, ampak tudi ogroža nevarne bolezni. Naš današnji članek ne govori o tem, ampak o razmerju med mišično maso in maščobo. Verjetno ste že slišali za izjavo, da so mišice težje od maščobe. To je res, vendar ni tako velike razlike med količino maščobe in mišic, kot je običajno prikazano na fotografijah in slikah.

Tako vam bomo pomagali temeljito razumeti, kaj je težje - mišice ali maščoba, analizirali bomo določene številke in vam povedali, kako obsežno maščobno maso nadomestijo težje mišice.

Razumevanje maščobe in mišične mase

Ljudje s prekomerno telesno težo, ki začnejo telovaditi, da bi shujšali, se včasih razburijo, ko pogledajo številke na tehtnici. Hkrati ne razumejo, zakaj telesna teža ostaja enaka, postava pa postane vitkejši? Vse je razloženo zelo preprosto. Vadba s težkimi utežmi in kardio vaje za izgorevanje maščobe izgorevajo kalorije, s tem pa tudi povečanje mišična masa. Sprva pri začetnikih, ki se ukvarjajo s športom, mišice zaradi novih fizičnih vaj precej hitro rastejo.

Izkazalo se je, da mišično tkivo raste in odstotek maščobe se zmanjšuje, hkrati pa puščica na lestvici ostaja enaka ali se celo premakne navzgor. To je posledica dejstva, da kilogram mišic ni tako velik kot enaka količina maščobe. Pri rednem treningu je bolje, da se ne stehtate vsak dan, ampak enkrat na 2-4 tedne, vendar v nobenem primeru teža ne sme biti glavno merilo za ocenjevanje rezultatov. Enkrat na mesec opravite telesne meritve in se osredotočite nanje, poglejte pa tudi svoj odsev v ogledalu.

Počasi, a zanesljivo bo prišlo do izgube maščobe in rasti mišic, vaše telo pa se bo preobrazilo. Mišice so zagotovo težje od maščobe, zato sta lahko dva človeka enake višine in teže videti različno, če se eden ukvarja s športom in ima dobro zdravje. telesna pripravljenost, drugi pa ima veliko odvečne maščobe.

Zakaj so mišice težje od maščobe?

Koliko je mišica težja od maščobe, lahko ugotovimo po njeni gostoti. Na internetu so slike, ki jasno prikazujejo, kolikokrat je mišično tkivo težje od maščobe. Običajno je ta razlika neverjetna - kilogram maščobe je 4-5-krat večji od enake količine mišic. Pravzaprav je vse skupaj močno pretirano.

Mišično tkivo sicer tehta več kot maščobno tkivo, vendar ne bistveno. Koliko mišic je težje od maščobe, postane jasno v številkah:

• mišična gostota - 1,3 g na centimeter;
• Gostota maščobe v človeškem telesu je približno 0,9 g na centimeter.

V skladu s tem maščoba tehta manj mišic približno enkrat in pol. Razlika je opazna, vendar ne tako pomembna, kot mnogi mislijo. Tako se izkaže, da če ste začeli trenirati in teža glede na tehtnico ostaja enaka, morda preprosto gradite mišice, medtem ko kurite kalorije. Pri tem ostane telesni volumen skoraj nespremenjen ali se celo zmanjša.

Ker mišice tehtajo več maščobe, ženskam in moškim postava z leti slabša, če ne telovadijo. Dejstvo je, da je telesna teža 45-50 let lahko enaka kot pri 20-25 letih, vendar bo zgradba radikalno drugačna. V mladih letih prevladujejo mišice, z leti pa začnejo rasti maščobno tkivo, zrelim ljudem pa je vedno težje kuriti maščobo.

Mnogi ljudje se motijo, da pravilno usposabljanje Omogoča pretvorbo maščobe v mišice. To je huda napaka. Dejstvo je, da se maščoba in mišice v telesu gradijo po popolnoma različnih principih. Pri športu se raven maščobe postopoma zmanjšuje, mišice pa rastejo – to je dvoje ločeno fiziološki proces, saj imajo tkiva različne strukture in strukture.

Kako se maščoba in mišice prerazporedijo?

Na vprašanje, koliko so v človeškem telesu mišice težje od maščobe, smo vam podrobno odgovorili, za popolnost pa si poglejmo prerazporeditev teh tkiv v telesu. Nemogoče je natančno reči, koliko mišic in maščobe mora biti v telesu moškega ali ženske. Vsako telo vsebuje določeno količino vode, ljudje pa imamo različne življenjske sloge in metabolizem. Kakorkoli že, debela maščobna plast ni nujno, vendar je pomanjkanje maščob tudi škodljivo. Poleg tega je še posebej nevarno nizek odstotek telesne maščobe za ženske.

Napako delajo ljudje, ki se lotijo ​​nizkokaloričnih monodiet brez vadbe. Telo začne samo uničevati mišice, saj so mišice tiste, ki porabljajo kalorije. Izkazalo se je, da manjše kot so mišice, manj kalorij potrebujejo za svoje delo. Ko je dieta končana, se bo telo vrnilo na prvotno težo, vendar se bo za ta namen kopičila telesna maščoba, ne mišice. Mišice preprosto ne morejo rasti brez vadbe.

Ker je maščoba lažja od mišičnega tkiva, lahko čez nekaj časa po dieti opazite nasprotni učinek: vaše telo se bo zredilo, vaša postava pa bo postala še manj privlačna! Pohodništvo in tudi tek v parku ne bo popravil situacije, saj telo potrebuje mišice za kurjenje maščob. Samo ustrezen trening moči jih lahko napolni.

Povečanje telesne mase zaradi mišične mase. Razlogi in priporočila

Najboljša nagrada naporne vadbe in vzdrževanje pravilne prehrane je nakup modne obleke z minus eno številko ali občudujoč pogled mladi mož in kot prepričljivo dejstvo - težko pričakovana številka na tehtnici. Vendar se zgodi, da se po fitnesu povečajo prekomerno telesno težo. Zgodi se celo, da se intenzivnost vadbe poveča, teža pa se poveča oziroma »ostane« enaka. Na srečo obstaja več skrivnosti, kako se tem težavam izogniti.

Štetje dni

Teža je precej abstrakten pojem. Navsezadnje morate priznati, da se odčitki na tehtnici lahko bistveno razlikujejo. Indikacije zjutraj in zvečer se lahko razlikujejo v kilogramu. To se zgodi zaradi dejstva, da telo ponoči izgubi približno 1 kg, kar se nadomesti s prehranjevanjem čez dan.

Podobno lahko odčitki telesne teže tekom dneva nihajo. menstrualni ciklus. Ne glede na to, koliko časa porabite za fitnes, se teža še vedno ne premika ali aktivno narašča. Izkazalo se je, da se vzrok za ta pojav skriva v hormonih, zaradi katerih se v telesu kopiči tekočina, ki ji tehtnica pokaže za 1 kilogram več.

Nasvet: poskusite razumeti naravo svojega telesa. In v kritični dnevi Bolje je pozabiti na obstoj lestvic.

Spreminjanje komponent

Načrtovane ure fitnesa zdrava hrana in prosti čas, tehtnice pa "navdušujejo" s povečanjem kazalcev na elektronski tabli. Poskušate razumeti: "v čem je problem?" in "kaj naj storim?" Vendar ne hitite kritizirati telesne pripravljenosti in še posebej vaše športne obremenitve. Če redno telovadite, se držite zdrava slikaživljenja, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da se vaša teža ne bo le zmanjšala, ampak tudi povečala za nekaj kilogramov. Bistvo je v tem, da kdaj intenzivne obremenitve Maščobno tkivo se zgori in njegovo mesto prevzame mišično tkivo. In mišice tehtajo nekoliko več kot maščoba.

Nasvet: poskušajte spremljati ne svojo težo, ampak obseg. Če se je vaša postava bistveno spremenila, so se pojavila potrebna razmerja, potem vaš trening ni zaman.

Spodbuda v zmernosti!

Zelo pogosto se za določene uspehe v službi ali odlično opravljeno sejo nagradimo z darili – kozmetiko, raznimi novimi oblačili. Tudi v športu je lažje zdržati športni maraton, imenovan fitnes, če veš, da nas na cilju čaka nagrada. In želimo se razvajati z različnimi sladkarijami za našo vzdržljivost in vzdržljivost med vadbo. Kaj je bilo spodaj za nas stroga prepoved, se nagrajujemo za ukvarjanje s športom. Tako majhne nagrade se spremenijo v velike težave v obliki odvečnih kilogramov.

Nasvet: Seveda je potrebna spodbuda za telesne dosežke. Le bolje je, da so namesto obilnega sendviča ali sladke torte nagrada za vaše navdušenje novi športni copati.

Pravilna prehrana

V boju za bleščečo postavo lahko uporabite dve možnosti - fitnes ali dieto. Ločeno, za vsako možnost, ki jo lahko dobite želeni rezultat. Ampak tukaj je eksplozivna zmes intenziven fitnes in prehrana lahko igra vlogo slaba šala. Ko si prizadevamo za kratek čas zmanjšajte obseg, hkrati pa se držite fitnesa in diete – morda boste dosegli nasprotni učinek – plus ena velikost. Za polno delovanje telo potrebuje energijsko rezervo 1200-1400 kilokalorij. Če pride do pomanjkanja energije, bo telo to zaznalo kot grožnjo in začelo porabljati kalorije.

Na opombo

1. Nadzor dnevna prehrana prehrano, saj intenzivno psihične vaje provocirati dober apetit, zato ni priporočljivo začeti trenirati ob prazen želodec(nekaj ur pred uro fitnesa si privoščite lahek prigrizek). Prav tako ne pozabite vključiti v svoj dnevni obrok vlaknine, pozabite pa na torte in mafine.
2. Spremljajte raven beljakovin v telesu, saj beljakovine prispevajo k mišicam. Prehrana mora biti uravnotežena z zahtevana količina ogljikovih hidratov in maščob.

Fitnes je način do zdravja, lepo telo. Ampak ne zavezuj svojega športni dosežki do teže - izkazalo se je, da ta indikator ni odvisen od nas.

Obstaja zaskrbljenost, da bodibilding ali pridobivanje velikih količin mišične mase negativno vpliva na srce. Sem certificiran osebni trener in s krajšim delovnim časom bodybuilder. Moja raven holesterola in krvni tlak sta v mejah normale. Skeptiki vztrajajo pri tem slab vpliv bodibilding na srcu s presežno mišično maso se bo v prihodnosti poznal.

Rad bi razumel, kako so ti ljudje prišli na idejo, da je bodybuilding slab za srce, ker niso opravili nobene raziskave, ki bi podprla ta mit. Uporaba steroidov, ki je pogosta med bodybuilderji, ima lahko negativne učinke na srce. Vendar ta članek velja samo za naravne bodybuilderje in druge športnike, ki mišice gradijo povsem naravno.

Ali obstajajo raziskave, ki kažejo, da je dvigovanje uteži dobro za srce? Ja, jaz imam!

Poročilo, objavljeno v Journal of American Heart Association, je pokazalo, da dvigovanje uteži izboljša zdravje srčne mišice. Raziskava, ki jo je izvedel avtor Barry Franklin, dr. metabolizem glukoze."

Morda si mislite: »V redu, vse to velja za dvigovanje uteži. Kaj pa bodybuilding in izgradnja velikih mišic?« V zapisniku seje znanstveni svet Ameriško združenje za srce, ki je razpravljalo o dvigovanju uteži, priporoča naslednje: en niz vaj z 8-15 ponovitvami, vključno z 8-10 različnimi standardne vaje, 2-3 krat na teden.

Trenirali bodo veliko več, kot je navedeno zgoraj, zlasti glede števila pristopov. Če pa se priporočila ACA protokola upoštevajo na najbolj intenzivni ravni, potem lahko človek (če je genetsko nagnjen in sledi vzdrževalni dieti) postane precej mišičast. Če se oseba odloči za dvigovanje uteži, zaradi česar je izvajanje 8-15 ponovitev vaj precej težko, potem ne namerava toliko razviti mišic, kot bi jih, če bi izbral vaje z uporom, zaradi katerih je izvajanje 8-15 ponovitev skoraj nemogoče. .

Poleg tega ima pomembno vlogo čas počitka med nizi vaj, ki v poročilu ASA ni naveden pomembno vlogo pri razvoju mišic. Ne glede na to, kako pridno se človek drži tega protokola, ne bo postal smešno velik, čeprav lahko postane dovolj mišičast, da bo dvomil, da vse te mišice škodijo njegovemu srcu.

Druge študije kažejo, da trening dvigovanja uteži pomaga zmanjšati krvni pritisk v mirovanju (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Glavni avtor dr. George A. Kelly predlaga: "Tudi če je to znižanje krvnega tlaka majhno, lahko zmanjša posameznikovo tveganje za bolezni srca in angino."

Čeprav te študije ne analizirajo režimov bodybuildinga, lahko vsak sklepa, da nekaj korakov treninga moči na poti v svet bodybuildinga ne bo povzročilo poškodb srca. In zakaj za vraga naj vodijo do tega?

Ena oseba na forumu o bodybuildingu je rekla, da je od nekoga slišala, da veliko mišic poveča telesno težo in da sčasoma ta dodatna teža povzroči deformacijo srca ... srčna mišica se raztegne zaradi prekomerno telesno težo, ni pomembno, ali gre za mišično maso ali maščobo. Po tej teoriji več visoki ljudje imajo večje tveganje za razvoj bolezni srca, ker so visoki ljudje na splošno težji od nizkih.

seveda, visoka rast ni dejavnik tveganja za razvoj bolezni srca! Telesna debelost je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Franklin je rekel: "Več ko imate mišic, višja je vaša presnovna stopnja in več kalorij lahko porabite vsak dan." Tekmovalni bodybuilderji in tisti, ki so tekmovalni bodybuilderji po srcu, imajo nizek odstotek telesne maščobe glede na skupno telesno težo.

Tako so vse njihove podrobnosti bolj vidne mišična struktura, tudi pri najšibkejših bodybuilderjih, kar ustvarja iluzijo velike količine mišic. Nizka vsebnost telesna maščoba (v »atletskem« območju) ne povzroča težav s srcem. Franklin dodaja, da je za tipične zdrave odrasle osebe z nizkim tveganjem za bolezni srca dvigovanje uteži varno.

Kdo ne bi smel redno dvigovati uteži?

Franklin meni, da ljudje z nestabilno angino pektoris, nenadzorovano aritmijo in nenadzorovanim krvnim tlakom. Tisti, ki kritizirajo bodybuilding ali prekomerno mišično maso, pa verjamejo, da te dejavnosti škodujejo srcu. zdravi ljudje ali lahko sčasoma postane napad.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce naslednja tveganja za razvoj bolezni srca vključujejo: debelost, kajenje, hipertenzijo, visoke ravni "slabega" holesterola, hiperlipidemijo (previsoke ravni maščob v krvi), sladkorno bolezen, nenehen duševni stres, zlorabo. mastna hrana, dedna nagnjenost in…. pomanjkanje telesne dejavnosti.

Druga tveganja za razvoj bolezni srca vključujejo konstanten indeks telesne mase nad 25 povečana raven krvni sladkor (prediabetes), nespečnost, trajanje spanja ponoči 6 ur ali manj ali 9 ur ali več, sindrom apneje (nenadno prenehanje dihanja med spanjem). Ali bodibilder ali oseba z veliko mišično maso ustreza tem merilom?

Velika mišična masa ne vodi do nobenega od teh tveganih stanj.

Moški in ženske, ki trdo delajo za povečanje mišične mase, se zelo zavedajo tega vprašanja zdrava prehrana. Čeprav razmišljajo o goljufanju pri vnosu hrane, glavnina njihove prehrane ostaja zdrava, tako da je vsa njihova hrana več kot rafinirana, z velikimi omejitvami belega sladkorja, izdelkov iz bele moke, nasičena maščoba, transmaščob in drugih zdravju škodljivih sestavin.

Glede ideje, da je srce deformirano s telesno težo, ko je mišične mase veliko, razumejte, da je srce takšne osebe dobro kondicionirano zaradi bodybuildinga, pa tudi srčnih vaj, ki spremljajo celoten bodybuilding življenjski slog.

Bodybuilding in zdravo srce- Video

Če želite vedeti, koliko mišične mase lahko pridobite brez steroidov in kako hitro, potem je ta članek za vas.

Takoj odgovorimo na vprašanje:

• Večina moških v naravi lahko v življenju pridobijo od 20 do 25 kilogramov mišic, večina žensk pa bo pridobila približno 10 do 14 kilogramov.
• Če izmerite obseg zapestja in golenice, lahko dokaj natančno napoveste, koliko teže lahko pridobite brez steroidov.
• Po 4-5 letih pravilne prehrane in trening moči približati fiziološkemu maksimumu povečanja telesne teže.

To je eno najpogostejših vprašanj, ki si jih postavljajo novi športniki. Če iščete odgovore na internetu, se zlahka zmedete. Nekateri pravijo, da obstaja absolutna meja (zgornja meja), koliko mišic lahko pridobite. In ta meja prihaja prej, kot večina od nas misli.

Drugi pravijo, da je to neumnost. Če dovolj trdo delate, praktično ni omejitev za pridobivanje mišične mase in moči.

Vse večja uporaba steroidov otežuje tudi razumevanje problematike. Ker so nekateri športniki tako ogromni, da se vprašanje, ali so jemali steroide, ne postavlja. Vendar je veliko ljudi na steroidih, ki jih ni tako enostavno opaziti. In to vodi do nerazumnih pričakovanj.

Resnica je naslednja. Vsakdo ima strogo omejitev glede tega, kako napihnjen lahko postane. Nemogoče je napovedati 100 %, vendar obstaja več formul, ki lahko precej natančno napovejo vaš skupni potencial pridobivanja mišic.

Koliko mišične mase lahko pridobite po naravni poti? Od česa je to odvisno?

Zakaj nekaterim uspe pridobiti več, drugim pa manj?

Težko je zelo natančno oceniti ta potencial.

Obstajata dve telesne lastnosti, ki neposredno vplivajo na izražanje mišic:

• Struktura kosti;
• Zgradba mišic.

Oglejmo si vsakega od njih.

Vpliv strukture kosti na mišice

Ljudje z večjimi kostmi imajo več mišic kot ljudje s tanjšim okostjem. Poleg tega imajo običajno višjo raven testosterona, mišična masa pa veliko hitreje pridobiva, ko se začnejo ukvarjati z vajami za moč.

Torej, kaj se kvalificira kot "velika kost", kako izračunate, kateri tip kosti ste?

Dva preprosta in zanesljiva merila celotne strukture kosti sta obseg zapestja in gležnja.

Zato imajo tudi pri enaki višini ljudje s širšimi gležnji in zapestji bolj izrazite mišice in boljše možnosti za mišično rast kot ljudje s tankimi kostmi.

Vpliv mišične strukture na mišično izražanje

Vsaka mišica je sestavljena iz dveh glavnih delov:

• Trebuh je del, ki se krči in raste.
• Tetiva - povezuje trebuh in okostje.

Katere so glavne razlike – nekateri ljudje imajo krajše mišice in kite kot drugi. To je zelo pomembna točka, ker potencial rast mišic je v veliki meri določena z dolžino trebuha.

Mišice ne morejo rasti v dolžino, ampak samo v širino, tako da če jih imate na začetku več dolge mišice in kratke kite, boste pridobili več celotne mišične mase.

Tako preprosto je.

Na primer, fotografija moške roke z kratka mišica in dolga tetiva.

Kot lahko vidite, se bo moral zelo potruditi, da se bo napolnil ogromne roke.
Če želite izmeriti dolžino bicepsa, upognite roko za 90 stopinj, pokrčite biceps in preverite, koliko prstov lahko postavite med začetek bicepsa in podlaket.
Če ustrezajo 3 prsti, je dolžina mišice manjša od povprečja, če ustrezata 2 prsta, je dolžina povprečna. Če 1 prst ustreza, potem ste eden redkih srečnežev, imate dolge mišice.

Učinek testosterona

Če vprašate večino obiskovalcev telovadnice, kaj najbolj vpliva na hitrost mišične rasti, je odgovor očiten: "ravni testosterona."

In res je.

Testosteron je glavno hormonsko gonilo.

Njegovi učinki so tako močni, da so nekatere študije pokazale, da ko se njegova raven umetno poveča, se telesna teža poveča tudi brez vadbe. Zato je razumno domnevati, da bodo ravni testosterona vplivale na količino pridobljenih mišic.

Toda tu je ena zanimiva točka. Vse to deluje ob znatnem povečanju ravni testosterona.

Tukaj je nekaj, česar veliko ljudi ne razume:

Razlike v ravni testosterona znotraj fiziološka norma, ne poveča ali zavira posebej mišične rasti. Z drugimi besedami, če rahlo povečate raven testosterona (znotraj fizioloških meja), potem je malo verjetno, da bodo opazne kakršne koli spremembe v rasti mišic. Naravna nihanja ravni testosterona malo vplivajo na športnikov potencial.

Na splošno je mogoče natančno napovedati, kako dobro se lahko načrpate brez steroidov na podlagi strukture vaših kosti in mišic.

Koliko mišic lahko pridobite s treningom brez steroidov?

Večina formul in enačb temelji na višini. Kajti višji kot je človek, več je prostora za rast mišic, torej več možnosti za njihovo pridobitev.

A to še ni vse. Ker ste morda nižji od povprečja, vendar imate strukturo kosti večjo od povprečja.

Za izračun lahko uporabite Formula Casey Butt(koliko teže lahko pridobite brez steroidov).

Ta formula temelji na zelo velike količine Meritve obsega gležnja in zapestja pri športnikih, ki niso uporabljali steroidov od 1947 do 2009.

To velja za najnatančnejšo metodo ocenjevanja in jo je mogoče uporabiti za izračun največje možne velikosti vsake glavne mišične skupine.

Tukaj je formula:

Najverjetneje je videti kot kitajsko pisanje. Zato je spodaj kalkulator, s katerim lahko naredite vse izračune.

Kalkulator naravnega mišičnega potenciala

Kako uporabljati ta kalkulator:

1.Vnesite svojo višino v centimetrih.

2. Vnesite obseg podlakti. Kako meriti: Odprite dlan in z merilnim trakom izmerite obseg zapestja, ki je najbližje dlani.

3. Vnesite obseg gležnja. Izmerite z merilnim trakom okoli najožje točke med gležnjem in mečno mišico.

O pričakovanjih

Če vas ti izračuni nekoliko razburijo, je to normalno. Najverjetneje ste na družbenih omrežjih videli veliko športnikov, ki trdijo nasprotno. In jasno je zakaj.
Pravzaprav je dobro, če se tega zaveš zdaj, preden postaneš obseden z nerealnimi pričakovanji. Kar bo v prihodnosti povzročilo velika razočaranja in neuspehe.
Dobre novice so naslednji: ne glede na genetski potencial lahko brez steroidov ustvarite odlično postavo.
Trajalo bo malo dlje, kot bi si želeli, ne boste tako veliki kot lažni naravni izdelki na Instagramu, vendar lahko resnično spremenite svoje telo.

Kako hitro pridobiti mišice in moč

Celoten postopek razdelimo na 5 korakov.

Zaužijte nekoliko več kalorij, kot jih porabite

Veliko beljakovin in ogljikovih hidratov

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so najučinkovitejše za rast mišic. Beljakovine zagotavljajo material za sintezo mišična vlakna(amino kisline). Z njihovim pomanjkanjem rast mišično tkivo nemogoče.

Približno polovica vaših kalorij na dan bi morala biti v obliki:

• Povečajo se splošni ravni glikogena v telesu, kar izboljša učinkovitost v telovadnici.
• Raven inzulina naj bo nekoliko povišana, kar zmanjša uničenje mišične beljakovine in ustvarja bolj anabolične pogoje (za izgradnjo mase) v telesu.

Ne prenajedajte se

Naredite veliko težkih sestavljenih vaj

Če nič ne deluje s prejšnjimi tremi točkami, potem vse, kar naredite v telovadnica načeloma je vseeno. Če ti uspe popraviti pravilna prehrana, vam bo pomagal narediti resen preskok pri pridobivanju moči in mišic.

Najboljša možnost, ko je trening zgrajen na težkih osnovne vaje, kot naprimer , mrtvi dvig, in vojaški tisk. Zakaj so te vaje tako učinkovite? Zato, ker je Najboljši način progresivno povečujte obremenitev mišic - vsak dan postajate močnejši, kar pomeni, da se vaš mišični volumen povečuje.

Pravilna športna prehrana

Ta točka je zadnja, ker je najmanj pomembna. Brez pravilno sestavljene prehrane in treninga je neuporabna. Ampak v moderno življenje težko organizirati pravilen način prehrana, tako različne vam omogočajo, da ohranite potrebno ravnovesje hranila v organizmu. In za enakomeren in zadosten vnos beljakovin v telo čez dan je zelo učinkovit pravočasen vnos. Preberite več o športna prehrana lahko preberete v tem.

Ko sem bral o treningu zvezd bodybuildinga, sem vedno čutil, da nečesa ne povedo. In sploh ne govorimo o banalni "kemiji". Ne more biti, da oseba, ki je posvetila pridobivanje mišične mase deset let mojega življenja v najboljše dvorane da z najboljši trenerji, ne bi bilo nobenih trikov, zvončkov in celo skrivnosti, če hočete. Ne poznam vseh in ne morem, vendar sem ugotovil nekaj njihovih malih trikov. Danes bomo govorili o nestandardnih tehnikah treninga in o tem, kako povečati učinek vaj pri pridobivanju mišične mase.

Porast ogromne mišice Možno je, veliko težje, narediti svoje telo proporcionalno, uravnoteženo in estetsko. Če primerjate fotografije športnikov iz 90-ih in današnjih profesionalnih bodibilderjev, potem bo poleg napihnjenih trebuščkov sodobnih zvezdnikov še nekaj padlo v oči. To je neverjetna kakovost vadbe vseh mišičnih skupin skupaj z osupljivo olajšavo. Ja, seveda, tudi resna mišična masa. Toda kot kažejo zadnji rezultati velika tekmovanja, vse pogosteje zmagujejo proporcionalni in estetski športniki.

"Baby" Lee Labrada | Majhna mišična masa v kombinaciji z odlično obliko

Zame je bil primer neverjetno lepe postave in ostaja Lee Labrada, legendarni bodybuilder 90-ih. S svojo višino 168 cm, težo 84-88 kg in rokami 48 cm je uspel dolga leta biti eden izmed desetih najboljših bodybuilderjev na planetu. Labrada je v Olimpiji nastopil sedemkrat in ves čas dihal za ovratnik masivnejšemu športniku. Postal je četrti, tretji, drugi, a nikoli prvi ... Svet preprosto še ni bil pripravljen na standarde mišične mase, ki jih je predlagal fenomenalni »Baby« Labrada.

Ampak ni zaman, da sem tako dolgo govoril o tem športniku. Labrada je spoznal, da mu ogromne mišične mase ne bo uspelo, zato je razvil lastno filozofijo bodybuildinga. In njegova vizija železni šport je imela name zelo močan vpliv.

To strategijo treninga v telovadnici imenujem modna beseda: "Sinergija." Takrat je vsota delov večja od celote. In naj vas inherentna nelogičnost tega izraza ne zmede, pravijo, kako je to mogoče? Toda zagotavljam vam, da se to dogaja na primer v subatomski fiziki ali v bodybuildingu.

Načelo pridobivanje mišične mase izvajal sijajni bodybuilder je bil zagotoviti, da vsak mišična skupina naj bo popolno. Lee Labrada ni lovil mišične mase, ampak kakovost. Poskušal je prepričati sodnike, ki ga zaenkrat niso opazili v vrsti ogromnih bodybuilderjev, da so zmrznili od navdušenja in primerjali njegove prsi, hrbet ali roke z masivnimi, a manj razvitimi deli njegovega pošastnega telesa. sodelavci. Ker ni imel sposobnosti premagati z mišično maso, je Labrada premagal vse s svojo estetiko, pomnoženo z odlično kakovostjo njegovih mišic.

Seveda se je tudi njegov program treninga v telovadnici osupljivo razlikoval od programov njegovih masivnejših kolegov. A Labrada je imel nekaj drugega: nikoli ni stagniral. Iz leta v leto, iz tekmovanja v tekmovanje, je nenehno napredoval. In mislim, da ima veliko opraviti tudi njegov program treninga v telovadnici.

Da bi bile njegove mišice uravnotežene, sorazmerne, idealne oblike in vizualno večje, kot so bile v resnici, je Labrada nenehno prilagajal izvedbo najbolj običajnih, klasičnih vaj. Svoje mišice je delal pod neverjetnimi koti in koti ter prisilil svoje telo, da je nenehno raslo in izboljševalo svojo obliko. Vse pridobili mišično maso staromoden način, vendar je iskal nove trajektorije gibanja, možnosti za prijem in položaj nog. Toda pogovorimo se o vsem po vrsti:

Male skrivnosti pridobivanja mišične mase | Spreminjanje širine oprijema

V katerem koli programu vadbe v telovadnici, ki opisuje tehniko različne vaje Od pritiska do skomigovanja z rameni je širina prijema konstantna. Če izvajate vlečenje, mora biti vaš oprijem širok. Kaj pa, če spremenite prijem in drugače primete palico ali ročaj naprave? Bo razlika? Seveda bo, rekel bom več - s spremembo širine oprijema lahko obremenitev usmerimo na povsem drugo mesto in prisilimo mišico, da deluje v nenavadnem načinu. Na primer:

• Bench press. Če zgrabite palico širok oprijem, bo večina obremenitve šla v zunanji del prsi In če spremenite oprijem na srednji (vmesni med normalnim in ozkim), bo zelo težka obremenitev bo prejel sredino prsi.

• Potegi. Enostavna sprememba oprijema iz širokega v srednji bo radikalno podaljšala tir gibanja in obremenitev premaknila na dno latsa. Presenečen sem bil, kako se je spremenil moj hrbet, ko sem začel delati vleke s srednjim prijemom. Latissimus mišice hrbet je postal veliko bolj poudarjen prav na pritrdilni točki v pasu.
• Horizontalni blokovni potisk. Večina nas za to vajo uporablja ozek vzporedni ročaj. Toda takoj, ko namesto tega obesite običajen ročaj za navpično vleko, bo obremenitev na hrbtu postala popolnoma drugačna. Običajno najprej naredim nekaj serij, pri čemer držim roke široko. Tako čutim zunanjost svojih mišic. Nato spremenim oprijem v ozkega in naredim še 2-3 pristope, pri čemer poskušam komolce spraviti čim bolj za telo. V tem primeru težka obremenitev dobi sredino hrbta.
• Curl z mreno. Naj fiziologi na ves glas kričijo, da bicepsu spreminjanje širine prijema nič ne prinese. Pravijo, da je njena oblika genetsko pogojena in nanjo ne moremo vplivati, ampak... Vsaka sprememba običajne tehnike izvajanja vaj postane stres za naše mišice, kar lahko povzroči povečanje mišične mase.
• Dviganje uteži s supinacijo. Pravzaprav lahko spremenite svoj prijem za katero koli različico zvijanja bicepsov z utežmi, vendar imam najmočnejše vtise pri supinaciji. Da bi to naredil, ne vzamem bučice na sredini, kot običajno, ampak čim bližje notranjemu robu. In ko zavijem roko, se obremenitev bicepsa zaradi tega majhnega trika znatno poveča.

To je daleč od tega celoten seznam vaje, ki jih je mogoče spremeniti do neprepoznavnosti in povečati njihov učinek. Vsako vadbo v telovadnici poskušam spremeniti svoj prijem. To mi omogoča, da svoje mišice vsakič drugače obremenim in se spretno izognem stagnaciji pridobivanje mišične mase.

Spreminjanje kota obremenitve

To je še en trik, ki sem ga opazil pri profesionalnih bodybuilderjih, ki velikodušno objavljajo videe o svojih vadbah v telovadnici na internetu. Bil sem zelo presenečen, ko sem videl, s kakšno iznajdljivostjo izvajajo običajno klasične vaje, nenehno spreminjanje kota napada na delujočo mišico.

• Bench press pod kotom. Klasična različica Ta vaja vključuje klop pod kotom 45°. Še vedno v telovadnicah srečujem stiskalnice s poševno klopjo, katerih kot načeloma ni nastavljiv. Večina učinka izvajanja vaje pod tem kotom gre neposredno na sprednji deltoid. Do neke mere se lahko vektor obremenitve premakne na zgornji del prsnega koša, če palico zamenjate z utežmi, vendar bo treba kot klopi zmanjšati na 30 °. Čeprav največji razteg čutim v zgornjem delu mišic pri še zmernejšem naklonu klopi. Kar z vsakim pristopom tudi spreminjam. Zakaj ne bi dodal dodatnega stresa mojim mišicam?
• Stisk z nogami v simulatorju. Že dolgo sem opazil, da večina obiskovalcev telovadnice sploh ne ve, da je mogoče spremeniti kot platforme za stiskanje klopi. In kako lahko to vpliva pridobivanje mišic nog? Izkazalo se je, da so kvadricepsi zelo občutljivi na spremembe kota obremenitve. Vredno je nagniti ploščad pod kotom 30 ° in tovor se bo premaknil spodnji del boki. In če, nasprotno, povečate kot na 45 °, se bo delo začelo zgornji del, tako spredaj kot hrbtna površina kvadriceps.

• Zvijanje bicepsa z utežmi nagnjena klop. Nekoč sem opazil, da nižje kot sem pri tej vaji spustil naslonjalo klopi, bolj so se moji bicepsi raztegnili. Kakšen kot naj bi bil po zapovedih Kralja graha 45°? In pogosto izvajam zgibe za biceps z utežmi, medtem ko popolnoma ležim vodoravna klop. In verjemite mi, iz tako nestandardnega branja redna vadba, moj razteg bicepsa je neverjeten.

• Sedeči pritisk na napravi za ramena. Morda so kje trenerji za deltoidne mišice, kar vam omogoča, da pritisnete strogo navpično navzgor in usmerite obremenitev posebej na srednjo delto. Ampak česa takega še nisem videl niti na internetu. Toda v fitnesih pogosto vidim naprave za vadbo ramen, kjer se gibanje izvaja sede na nagnjeni klopi. Mišična masa delt iz takih stiskalnic resnično hiti. A ne v širino, temveč v debelino, saj to ni povprečna delta, sprednji pa je največji in najmočnejši. In ramena, namesto da postanejo široka, se premaknejo naprej in vizualno postanejo ožja. Tako ne bo šlo. Ko sem opazoval, kako je to naredil veliki Charles Glass, sem začel sedeti vzvratno, obrnjen proti napravi in ​​s hrbtom obrnjen proti telovadnici. Tako se je obremenitev sprednje delte zmanjšala, obremenitev srednje in zadnje delte pa povečala.

Ideja takšne stiskalnice je zelo preprosta, a izjemno učinkovita. Ni zaman, da zvezdniki bodybuildinga plačajo Charlesu Glassu 300 dolarjev za vsako uro, ki jo z njim trenira v telovadnici.

Kot v prejšnjem primeru je seznam opisanih vaj le majhen del možnih variacij, ki vam omogočajo, da pogledate dobro znane gibe skozi prizmo spreminjanja kota obremenitve.

Male skrivnosti pridobivanja mišične mase |Spreminjanje položaja stopala

Toda v tem primeru lahko poskrbite za rast nog tako, da kvadricepse, adduktorje, stegenske mišice in meča ob vsaki vadbi v telovadnici različno obremenite. Mislim, da je ta trik tisti, ki sodobnim zvezdam bodybuildinga in fitnesa omogoča, da se ne samo napolnijo velike noge, hkrati pa so neverjetno uravnoteženi in dobro razviti. Celotna skrivnost je nenehno spreminjanje položaja nog in obračanje stopal.

• Počep z utego. Po moje ne najboljša vaja za noge kot počep z mreno. Toda tudi to je mogoče temeljito spremeniti, če preprosto spremenite širino nog. Počepi z široka nastavitev Noge imajo celo svoje ime - plie. Ta različica počepov predstavlja velik stres notranji del boke, zato ženske to tako rade počnejo, izvajajo plie na vsaki vadbi v telovadnici. Nasprotno, ozka drža nog je izjemno priljubljena med moškimi, saj obremenjuje zunanji del kvadricepsa in ustvarja tako imenovane "hlače". Če pa gremo dlje in spremenimo širino nog, dodatno zasukamo stopala, se bo obremenitev premaknila na predel pogačice. Vendar pa priporočam, da izvajate takšne nestandardne različice počepov v Smith stroju. Tam lahko pozabite na vzdrževanje ravnotežja in se popolnoma osredotočite na delujoči segment stegenske mišice.

• Ravnanje nog na stroju. Zaradi mojega dolge noge, mišica adduktor stegna, imenovana "kapljica", za dolgo časa Nisem hotel odrasti. Vendar sem lahko našel ključ do te trmaste mišice tako, da sem stopala preprosto obrnil čim bolj navzven. In že na začetku giba, samo dam svoje iztegnjene noge pod valj, začutim močna napetost v predelu kolena stegna. In sam proces iztegovanja se je iz običajne vaje za kvadriceps spremenil v ciljno delo za povečanje mišične mase mojih adduktorjev.
• Zvijanje nog v ležečem položaju. Ni veliko vaj za izgradnjo stegenskih mišic in skoraj vse vključujejo zvijanje nog, stanje, sedenje, ležanje. Zdi se, da je isto standardno gibanje, kako ga lahko popestrite? Toda po mojem mnenju je izgradnja te mišice v marsičem podobna črpanju bicepsa rok. In kot velja za roke, ima že majhna inovacija zelo velik učinek. Pri izvajanju ležečih zvitkov nog spremenim položaj stopal v vsakem pristopu. Nogi premikam skupaj, stopala obrnem navzven ali obratno, obrnem jih navznoter. In verjemite mi, stegenske mišice se zelo občutljivo odzovejo na takšne spremembe in se odzovejo s povečanjem mišične mase in opaznim izboljšanjem oblike.

• Tele dvigne. Nihče ne mara trenirati telečje mišice. In to je razumljivo - te mišice rastejo zelo slabo, neradi se odzivajo na obremenitev, nabor vaj za njihov razvoj pa je zelo redek. Toda tako kot pri drugih "trdovratnih" mišicah, kot so vrat in trebušne mišice, brez sorazmerno razvitih meč, boste morali pozabiti na uravnoteženo postavo. In nekako popestriti proces usposabljanja za razvoj telet in jih vsaj malo šokiram, poskušam spremeniti položaj stopal v vsakem pristopu (vzporedno, navznoter, navzven). Včasih spremenim kot rotacije med samo vajo, najprej naredim 10 ponovitev tako, nato pa drugače. To vam omogoča, da vnesete novosti običajne vaje in prisili mišice, da se odzovejo na neobičajno obremenitev.

Če večino različic vaj, ki sem jih opisal, združimo v eno tabelo, dobimo naslednjo sliko:

Skupina mišic	Redna vadba	Njegova modifikacija	Učinek
Prsi	Bench press normalen oprijem	Potiskanje mrene s srednjim oprijemom	Povečana obremenitev na sredini prsnega koša
		Potiskanje palice s širokim prijemom	Povečana obremenitev zunanjih delov prsnega koša
Nazaj	Poteg s širokim oprijemom	Poteg s srednjim oprijemom	Povečanje obremenitve spodnjih latov in izboljšanje njihove oblike
Noge	Počep z utego, noge v širini ramen	Širok počep z mreno	Povečana obremenitev na notranja površina boki
		Počep z mreno z ozka nastavitev noge	Povečana obremenitev na zunanjo površino boki. Izdelava "hlač"
Ramena	Nagnjena klop	Stiskalnica s klopi v telovadnici, obrnjena s hrbtom proti telovadnici	Povečanje obremenitve na sredini in zadnja delta
Biceps	Dviganje uteži med sedenjem na nagnjeni klopi	Dviganje uteži, medtem ko ležite na vodoravni klopi	Podaljšanje poti gibanja in povečanje raztezanja bicepsa
	Dviganje uteži s supinacijo z običajnim prijemom	Dviganje uteži s supinacijo z oprijemom, pomaknjenim navzdol	Povečana največja obremenitev bicepsa med supinacijo

Na koncu predlagam ogled videoposnetka, v katerem isti neumorni izumitelj Charles Glass deli svoje trike pri uporabi naprave za počepe.

Upam, da vam bodo ti triki omogočili, da naredite svojega trening v telovadnici učinkovitejši in pridobite nekaj več mišične mase, točno tam, kjer je najbolj potrebna. Naj bo sila s teboj. In maša, seveda.