Pravilno hujšanje pomeni hujšanje brez škode za zdravje, osnova pa je pravilna prehrana. Obstaja eno univerzalno zdravilo, ki pomaga izgubiti težo vsem, brez izjeme, in danes bomo o tem govorili.

Na tem pravilnem prehranjevanju temelji načelo zdravega hujšanja, ki ga lahko razkrijemo le z eno besedno zvezo: ne smete stradati, da bi shujšali. Številne diete ponujajo stroge prehranske omejitve, ki bodo nedvomno pripeljale do izgube teže. Toda ali je to koristno, je zelo sporno vprašanje.

Vsaka, tudi najnovejša in najbolj izpopolnjena dieta temelji na preprosti formuli: če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, bo povečanje telesne mase le vprašanje časa. Nasprotno, če porabite več kalorij, kot jih zaužijete s hrano, boste nedvomno shujšali.

Večja kot je razlika med pridobivanjem in izgorevanjem, hitreje se boste spremenili v vitkejšega človeka. Toda to je zelo poenostavljen diagram in da bi ugotovili, kako pravilno shujšati, si ga moramo ogledati podrobneje.

Pravilno hujšanje

Najprej morate analizirati, kaj vas je pripeljalo do debelosti. Morda imate radi sladkarije, moko ali pecivo. Ali morda jeste veliko in redko, ali nimate časa jesti v službi in vse to nadomestite z obilno večerjo in polnočnimi prigrizki. So pa tudi tista dekleta, ki so podedovala debelost in s tem počasen metabolizem. Sami se odločite, v katero skupino spadate in to vam bo v prihodnosti zelo pomagalo pri sestavljanju pravega načrta hujšanja.

Pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni popolne opustitve vaše najljubše poslastice, zakaj bi se prikrajšali za tak užitek. Toda vse bi moralo biti zmerno.

Preidimo na praktični del in ugotovimo, kako pravilno shujšati brez škode za vaše zdravje.

Kaj potrebujemo

Če ste odločeni, da se boste držali pravilnega hujšanja, potem morate najprej kupiti kuhinjsko tehtnico. Pogosto sem moral komunicirati s profesionalnimi športniki, ki so se sušili pred tekmovanji (v kratkem času so izgubili veliko teže) in vsi so uporabljali tega malega elektronskega pomočnika. Brez tega je preprosto nemogoče analizirati svojo prehrano, še manj ugotoviti, ali ste na pravi poti.

Štetje kalorij je dolgočasno in rutinsko opravilo. Toda to je treba storiti vsaj prvih nekaj tednov. V tem času se boste naučili analizirati svojo prehrano, na oko prepoznati velikost porcij in ugotoviti ceno vsake kalorije.

Potrebujemo tudi zvezek. Narisati ga je treba na naslednji način:

Tabela: dnevnik prehrane

Iz te preproste tabele lahko vidite: dnevna prehrana je bila le 1307 kalorij, čeprav smo jedli raznoliko hrano in prejeli potrebne vitamine in minerale. Če želite videti veliko sliko, morate ustvariti dieto za en teden in se ji poskušati držati.

Ne pozabite: kalorije so merilo energije, ki je sestavljeno iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Zaužiti 300 kalorij iz beljakovin in 300 kalorij iz enostavnih ogljikovih hidratov ni isto. Če se prvi dolgo prebavljajo in vas dolgo časa oskrbujejo z energijo, se drugi takoj absorbirajo v kri, kar vodi do sproščanja inzulina in kopičenja maščobe. Ta koncept je treba jasno razumeti.

Zakaj vsi ti izračuni? Ko izračunate približno dnevno porabo kalorij, morate od dobljene številke odšteti skupno vsebnost kalorij v dnevni prehrani in dobljena vrednost mora biti pozitivna (še spomnite se šolske matematike). Le tako boste shujšali. Tudi pravilna prehrana za hujšanje lahko vsebuje več kalorij, kot je potrebno - v tem primeru zmanjšajte svojo prehrano.

(modul Kalkulator potreb po kalorijah)

Splošna načela pravilnega hujšanja

Tisti, ki želijo nenehno dosegati resne rezultate, si morajo zapomniti in se naučiti naslednjih načel:

Spremenite svoj življenjski slog in se ne poslužujte kratkotrajnih diet. Takšne diete spodbujajo hitro izgubo teže, a ko jih prekinete, se izgubljena teža povrne. Hujšanje mora biti postopno. Izguba enega ali dveh kilogramov na teden velja za zdravo možnost in pravilna prehrana vam bo v veliko pomoč.

"Kaj lahko jem, da shujšam?" Ta izraz smo navajeni jemati kot šalo, vendar tukaj ni nič smešnega. Vsak nutricionist vam bo povedal, da se procesi "nepovratne" izgube teže začnejo šele, ko pridemo do sistema zdrave prehrane in ne doživimo vseh vrst diet, polnih omejitev in prepovedi. Zdravo prehranjevanje za hujšanje vključuje tudi prepoved določenih živil, a verjemite, človeško telo zdrži tudi brez njih.

V čem se sistem zdravega prehranjevanja razlikuje od diet, ki obljubljajo prave rezultate, o posledicah pa skromno molčijo? Vsaka dieta ni le popolna ali delna izključitev iz prehrane nekaterih živil, ki so ključnega pomena za normalno delovanje telesa. Dieta je vedno omejena, prej ali slej jo boste morali »zapustiti«, da ne boste povzročili nepopravljive škode svojemu zdravju. In takoj, ko se dieta prekine in se človek vrne na normalno prehrano, se mu kilogrami povrnejo. Zdrava prehrana ni dieta, ampak življenjski slog. Dieta je vedno stresna, saj tudi začasno prepoveduje uživanje nekaterih živil. Če sledite načelom zdrave prehrane, boste zaradi prepovedi pitja kole, hitre hrane in pripravljenih živil v trgovini dobili le stres. Seveda je grozno, vendar smo sposobni preživeti ta šok.

Zdrava prehrana za hujšanje je niz preprostih pravil in načel, ki jih ni težko upoštevati. Znano je, da se vsaka navada razvije v 40 dneh. Z upoštevanjem teh preprostih pravil se boste v mesecu in pol naučili pravilno jesti, izboljšali zdravje svojega telesa in zdravo telo je vitko telo. Naj začnemo?

Kozarec vroče vode je prvi obrok od zgodnjega jutra. Priporočljivo je piti čisto vročo vodo, saj prav ta čisti prebavila in nemoteno zažene vse telesne sisteme. Samo voda - dolgočasno? V kozarec dodajte limonin sok in žličko medu, ingverjev sok ali mleti cimet – te začimbe pospešujejo metabolizem. Po vodi lahko zajtrkujete 15-30 minut kasneje.

. Ves dan je treba strogo upoštevati režim pitja. Če ni kontraindikacij, morate piti vsaj 2 litra čiste vode na dan. Naučite se piti kozarec vode vsako uro in takoj boste opazili, da bo oteklina izginila, težko dihanje bo izginilo in želja po jedi se bo izkazala za samo žejo. Čaj, kava, sokovi in ​​juhe se ne štejejo med pijače, vse so hrana.

Pridobite zdravo navado jesti "kot v vrtcu", to je 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Dolgi odmori med obroki prispevajo k večjim porcijam in prenajedanju.

Ponoči se ne prenajedajte, vendar tudi ne bodite lačni, sledite čudnemu ukazu "ne jejte po 18. uri." Zadnji obrok naj bo najpozneje 3 ure pred spanjem, tako da, če ste navajeni spati ob polnoči, naj bo večerja ob 21.00.

Pri pripravi jedi dajte prednost dušenju, pečenju in sopari. Ti načini kuhanja ne uporabljajo maščobe, kar samodejno zmanjša vsebnost kalorij vaših jedi.

. Lahko cvrete. Ampak! Redko na svežih rastlinskih ali živalskih maščobah in brez mešanja slednjih v eni jedi. Prevedeno v človeški jezik to pomeni, da je treba krompir ocvrti v rastlinskem olju, meso pa v stopljeni masti ali maslu. Iz tega sledi, da se ocvrt krompir in kos ocvrtega mesa načeloma ne smeta pojaviti na vašem krožniku. To pomeni, da morate za ocvrto jed pripraviti dušeno zelenjavo, globoko ocvrt krompir pa je idealen za ribe na pari.

. Pri izbiri priloge dajte prednost zelenjavi. Tako boste močno olajšali delo prebavnega sistema. Privrženci ločenega sistema napajanja me bodo razumeli.

Kompleksni ogljikovi hidrati - žitarice, testenine - so dobri sami po sebi. Najbolje jih je zaužiti z zelenjavo. Mimogrede, nihče ne prepoveduje uživanja testenin, glavna stvar je, da izberete izdelke iz trde pšenice in ne spremljate jedi iz testenin z mastnimi omakami in težkimi mesnimi jedmi.

Prehrana sodobnega človeka mora vsebovati vlaknine, saj že dolgo ni skrivnost, da je večina izdelkov, ki se pojavljajo na naši mizi, očiščena vsega "nepotrebnega" do te mere, da to postane vzrok za številne bolezni, vključno z debelostjo. Zato nutricionisti poleg želje po uživanju več zelenjave in sadja ter uživanju polnozrnatega kruha priporočajo uporabo različnih otrobov v jedeh. Lahko jih kuhamo na pari in zaužijemo po shemi, vendar je veliko lažje dodati otrobe v kaše, solate, skutne mase in paštete. Otrobi v jedeh niso opazni, vendar so prednosti njihove uporabe očitne: otrobi, ki gredo skozi prebavila, se ne prebavijo in odstranijo škodljive snovi iz črevesja, kar posledično izboljša absorpcijo hranil, pospeši presnovo in poveča težo. izguba.

. Pri pripravi hrane bodite pozorni na začimbe, ki pospešujejo hujšanje. Janež, kajenski poper, kurkuma, kardamom, ingver, cimet, črni poper, hren in druge pekoče začimbe pospešujejo metabolizem, znižujejo slab holesterol, izboljšujejo prebavo in kurijo maščobe. Na naši spletni strani lahko vedno najdete podroben opis vsake začimbe in priporočila za njeno uporabo. Upoštevajte, da mononatrijev glutamat, ki je v zadnjem času postal zelo priljubljen, ni začimba, ampak le izboljša okus. Mimogrede, njegova neškodljivost vzbuja močne dvome.

Namesto običajnega čaja in kave si skuhajte ingverjev čaj ali pripravite limonaden napitek na osnovi ingverja in limone. Ingver je močno zdravilo za lepoto in vitkost. In v mrzlih časih vam bo ingver pomagal tudi pri preprečevanju prehlada.

Ko pripravljate solate, jih začinite z limoninim ali drugim citrusovim sokom, sadnim ali balzamičnim kisom, naravno sojino omako in hladno stiskanimi rastlinskimi olji.

. Za mnoge je debelost posledica slabega delovanja ščitnice. Ščitnica proizvaja hormone, ki vplivajo na presnovo, in če težava ni povezana z nobeno boleznijo, je dovolj, da povečate količino živil, bogatih z jodom, v vaši prehrani, da bo proces hujšanja veliko bolj prijeten. Jod je ključnega pomena za normalno delovanje ščitnice, zato pogosteje uživajte morske sadeže, morske ribe, alge, v hrani pa uporabljajte tudi naravno morsko sol.

. Kalcij je še ena snov, odgovorna za normalno presnovo. Kalcij je odgovoren za zagotavljanje oskrbe telesnih celic s hranili. Poskrbite, da se na vaši mizi redno pojavljajo živila, ki vsebujejo kalcij: mleko in mlečni izdelki (predvsem mlečna kislina), sezamova semena in mandlji (lahko jih dodajate jedem, lahko pa si pripravite zdravo mleko iz orehov, katerega kozarec vsebuje večkrat več kalcija kot v kozarcu mleka), ribe itd.

Pri sestavljanju jedilnika upoštevajte glikemični indeks živil. To je pomembno, saj se odvečna glukoza v našem telesu vedno shrani v obliki maščobe, znebiti se maščobe pa je zelo težko. Na naši spletni strani so tabele živil z nizkim (do 40 enot), srednjim (40-60 enot) in visokim (nad 60 enot) glikemičnim indeksom - uporabite jih in se odločite, kaj lahko jeste skoraj brez omejitev in iz česa. Če že ne opustite povsem, jejte vsaj redkeje.

. Zmanjšajte količino soli! Zahvaljujoč ogromnemu številu polizdelkov in klobas, je količina soli v naši dnevni prehrani izven lestvic.

Enako lahko rečemo za drugo vrsto »bele smrti«, sladkor. Sladkor in njegovi umetni nadomestki so eksplicitno ali implicitno prisotni v vseh vrstah industrijskih sladkarij, sladkanih pijačah, sokovih, sladoledih, müslijih, kosmičih, izdelkih iz rafinirane moke ter celo v paradižnikovem kečapu in leču. Bolje je, da vse te izdelke in jedi pripravite sami, tako da sladkor nadomestite z medom, fruktozo ali zmanjšate njegovo količino na minimum.

. Zelo nespametno je popolnoma opustiti uživanje maščob. Zmanjšanje njihovega števila je da, nujno je, vendar telo brez maščobe sploh ne more živeti. Jejte oreščke, mastne ribe, kašo iz lanenega semena, ne odpovejte se maslu - glavna stvar je, da skupna količina maščobe ne presega 30 g na dan. Zjutraj lahko pijete laneno olje ali poparek mletega lanenega semena v oljčnem olju, to bo pomagalo očistiti črevesje, zmanjšati raven "slabega" holesterola v krvi, izboljšati delovanje endokrinih žlez in jeter, normalizirati presnovo maščob. , prav tako pa pomaga izboljšati stanje kože, las in nohtov Olje morate piti zjutraj na prazen želodec, 10 minut po tem, ko popijete kozarec vrele vode. Zajtrk je čez 40 minut.

Zdrava prehrana za hujšanje ne vključuje strogih omejitev, ker ni dieta. Vendar pa obstajajo živila, ki se jim je vseeno treba izogibati, če se le da, saj telesu ne le ne koristijo, ampak lahko celo škodujejo zdravju. Ti izdelki vključujejo: alkohol, cigarete (to ni hrana, vendar sta zdrava prehrana in kajenje nezdružljiva stvar), izdelki iz bele moke, katera koli hitra hrana, majoneza, kečap, čips, krekerji, sladka soda (ne samo buržoazna kola, ampak in vse limonade in naj vas napis "GOST" ne zavede!), slaščice vseh vrst in sort, klobase, hrenovke in drugi "mesni" polizdelki, beli poliran riž in zdrob, ocvrti in prekajeni izdelki (zlasti kupljeno v trgovini). O neuporabnosti vseh teh izdelkov se je že govorilo in razpravljalo, vendar se je navada izkazala za močnejšo ...

Nikakor ne smete uživati ​​umetnih maščob! Margarino in tako imenovano »mehko« ali »lahko« maslo izdelujejo iz nekakovostnih rastlinskih olj s sublimacijo, zaradi česar nastajajo transmaščobe v izdelkih, ki imajo popačeno molekularno strukturo, ki je ni nikjer v živi naravi. Transmaščobe lahko motijo ​​​​celični metabolizem, prispevajo h kopičenju toksinov in povečajo raven "slabega" holesterola v krvi ter povzročijo veliko škodo našemu zdravju. Transmaščobe so morda eden najbolj smrtonosnih izumov človeštva. Več o maščobah in transmaščobah lahko izveste na straneh našega spletnega mesta.

Ni veliko stvari, ki bi jih bilo treba izključiti, se vam ne zdi? Seveda se boste morali boriti z lastnimi navadami, saj je veliko lažje vreči par klobas v vodo, zmešati instant pire krompir in to večerjo začiniti z majonezo in kečapom ali preprosto skuhati ali ocvreti cmoke iz pakiranja. ... Hitro in okusno, a ne zdravo. Mimogrede, nihče ne prepoveduje jesti cmoke in cmoke. Samo kuhati jih morate sami. Zberite vso družino v kuhinji, odtrgajte svojo družino od televizorja in računalnika in nalepite pet kilogramov cmokov, kotletov ali zeljnih zvitkov, jih zamrznite - in vprašanje hitre večerje za naslednjih nekaj mesecev bo rešeno. Enako velja za müslije, kozinake, čips in druga »hitra« živila za zajtrk ali malico. Imate moč, da razveselite sebe in svoje najdražje z zdravimi domačimi dobrotami.

Poleg zgoraj navedenih "škodljivih" živil lahko jeste vse, le v nekaterih primerih se nekoliko omejite. Na primer, krompir lahko jeste največ 1-2 krat na teden, pečen ali kuhan, testenine iz trde pšenice - 3-4 krat na teden, rahlo premalo kuhane, jejte kuhano peso in korenje manj pogosto zaradi visokega glikemičnega indeksa ( natančneje v kuhani, surovi, te korenovke lahko jeste kolikor želite!), včasih si lahko privoščite marshmallows, marshmallows in marmelado (ne vsebujejo maščob), pa med, malo temne čokolade in suho sadje. . Nutricionisti nimajo nobenih pritožb glede drugih izdelkov.

Zdrava prehrana za hujšanje vključuje tedenske dni posta. Še posebej so učinkoviti na začetku poti do vitkosti, ko telo z olajšanjem odvrže odvečno maščobo. Izberete lahko katero koli vrsto dni posta, saj je zdaj veliko receptov: kefir, skuta, jabolko, banana, kumara, lubenica, ajda - ustavite se pri enem ali jih izmenjujte, koristi dni posta so očitne in nedvomne.

To so vsa načela zdrave prehrane za hujšanje. In čeprav učinek uporabe teh načel ni tako svetel in hiter kot po modni dieti, bo rezultat zanesljiv. In tak "stranski učinek", kot je izboljšanje zdravja celotnega telesa, bo za vas prijeten bonus.

Jejte raznoliko in zdravo ter bodite zdravi!

Larisa Shuftaykina

Omogoča ne le podporo telesu, zagotavljanje vseh potrebnih hranilnih snovi, povečanje imunosti, ampak tudi izgubiti težo. Do izgube teže ne pride z izčrpavajočimi dietami, ki imajo včasih tudi negativen učinek na telo, temveč s pravilno razporeditvijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter izbiro bolj zdravih načinov predelave hrane.

Vsebina članka:

Zelo pomembno je razumeti, od kod prihaja odvečna teža, ki bi se je radi znebili. Večina diet vključuje opustitev ene ali druge komponente diete, kar po koncu vodi do ponovnega pridobivanja teže. diete. Zato izbira zdrava prehrana je temeljnega pomena za ohranjanje vitke postave, saj naj zdravo prehranjevanje postane stalna navada.

Vzroki prekomerne teže

Pogosto zanima izgubiti težo Vodi jih eno samo načelo - zmanjšati število kalorij tako, da ni ničesar, kar bi nadomestilo stroške energije. Nenavadno je, da ta metoda ne deluje vedno. Dejstvo je, da je sestava hrane, ki jo uživamo, zelo pomembna. Prav lastnosti hrane najbolj vplivajo na kopičenje odvečne teže, torej zdrava prehrana- najučinkovitejši način, da se znebite odvečnih kilogramov.

Pogosto zanima izgubiti težo Položaj poslabšajte le s strogimi dietami, saj se v tem primeru metabolizem upočasni in telo začne "varčevati" maščobo v rezervi.

Prehranska kultura igra pomembno vlogo, ni zaman, da obstaja tradicija uživanja hrane 5-krat na dan. Če odstopate od teh norm, obstaja tudi možnost pridobivanja prekomerne teže.

Eden od pogostih vzrokov prekomerne teže je živčna napetost, med katero se kortizol aktivno sprošča v kri. Prav tako spodbuja kopičenje depozitov.

Prav tako nihče ni preklical posameznih značilnosti stopnje presnove, vendar je na ta dejavnik mogoče vplivati ​​s pravilno in občasno prehrano ter s povečanjem telesne aktivnosti.

Osnovna pravila zdrave prehrane za hujšanje

1. Najprej je zelo priporočljivo zmanjšati vnos soli in sladkorja. Sladkor spodbuja nastanek »trebuščka«, sol pa zadržuje tekočino v telesu, zato telo dobi zabuhel videz. Pravzaprav sol samo »prevara« brbončice in brez dovolj soli boste kmalu opazili, da se nasitite z veliko manj hrane.
2. Drugič, pomembna je tudi velikost porcije. Dokazano je, da ima človeški želodec prostornino, primerljivo s količino hrane, ki se prilega v dve dlani. Ni pomembno, od kod izvira navada prenajedanja – ali je to posledica vzgoje vaše babice ali uživanja nezdravih prigrizkov vsak dan pred računalnikom, morate se je znebiti. Uporabite bolj kompaktne jedi - in dobili boste psihološki učinek sitosti.
3. Izogibanje prenajedanju ponoči je eno najtežjih, a tudi najučinkovitejših pravil. zdrava prehrana za hujšanje. Tudi brez zmanjšanja vsebnosti kalorij v zajtrku in večerji bo prehod na lahke večerje dal želeni učinek - v enem tednu boste opazili znatno izboljšanje. Motivirajte se s svojim bodočim napetim telesom in kmalu boste cenili vse prednosti občutka rahle lakote po večerji.
4. Drugo pomembno načelo zdravega prehranjevanja je izogibanje pitju hrane. Nekoč v otroštvu so mnogi izmed nas prosili, naj ne jemo suhe hrane in ... zmotili smo se! Tekočina, popita po jedi, moti normalno prebavo. Redči želodčni sok in moti normalno prebavo obroka. Poskusite piti vsaj 50 minut po obroku, lahko si privoščite kozarec vode pol ure pred obrokom.
5. Priporočila za uživanje več sadja in zelenjave niso povezana le z bogatim naborom vitaminov, ki jih vsebujeta. Ti izdelki so sestavljeni iz vlaknin, ki so naravno čistilo za telo, ga osvobajajo toksinov in drugih škodljivih snovi.

Uravnotežena prehrana

Kot že omenjeno, je zelo pomembno, da uživamo maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate v pravilnem razmerju, pri čemer ne pozabimo na živila, bogata z vitamini, aminokislinami in minerali.

Veverice

Vsi vedo, da so beljakovine glavni gradbeni material telesa, pomagajo graditi kožne celice. Nevroni, mišično tkivo. Zagotavljanje delovanja številnih presnovnih procesov, beljakovine so nujne za normalno delovanje telesa.

Vsak dan mora v človeško telo vstopiti določena količina beljakovin. Z beljakovinami so še posebej bogata naslednja živila: siri, arašidi, meso, stročnice, jajca, mleko, jetra in trska.

Za večerjo lahko varno jeste beljakovine, ne da bi se bali, da se bodo "odložile" na straneh.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati opravljajo energijsko funkcijo in so v glavnem zastopani s sladkorjem in škrobom. Slednja se pri predelavi v telesu razgradi na dobro znani glukozo in fruktozo.

Škrob se predeluje veliko počasneje, v naše telo pride v obliki korenaste zelenjave, riža in pšenice. Veliko sladkorja je v rozinah, breskvah in medu.

Pomembno!Čeprav so vlaknine ogljikovi hidrati, jih telo ne absorbira, zato so zelo priporočljive pri hujšanju.

Največ vlaknin je v zelenjavi, kot so korenje, zelje, fižol, špinača, koruza, sladka paprika, čebula, zelena, paradižnik, jabolka, pomaranče, avokado, marelice, grenivke, hruške, slive, melona, ​​jagodičevje in suho sadje, rjavo riž, ajda, leča in drugi.

Maščobe

V primeru maščob je pomembno ohraniti ravnovesje, saj sta tako presežek kot pomanjkanje teh snovi škodljiva. Maščobe sodelujejo pri gradnji novih celic, zato jih ne moremo popolnoma izključiti iz prehrane. Če želite shujšati, je priporočljivo zaužiti približno 30 gramov maščobe na dan.

Hkrati je bolje, da maščobe dobite z dodajanjem olivnega ali lanenega olja v jedilnik. Priporočljivo je, da se izogibate masti, mastnemu mesu, klobasam, majonezi in margarini.

vitamini

Ne pozabite na vitamine, saj tudi ti spodbujajo presnovo. Na primer, vitamin B pomaga pri prebavi ogljikovih hidratov. Nepogrešljiv tudi za hujšanje postanejo vitamini A in C.

Ne pozabite na jod, ki pospešuje metabolizem, cink, ki normalizira raven inzulina v krvi, in kalij, ki vpliva na delovanje srca in presnovo. Če želite to narediti, morate v svojo prehrano vključiti persimone, alg, semena, oreščke, zeleno, suhe marelice in suhe slive.

Ekspresni dietni meni, ki temelji na pravilni prehrani

Ta kratka dieta vam bo omogočila, da izgubite odvečno težo, ne da bi telesu prikrajšali hranila. Zasnovan je le za štiri dni, tako da lahko vsakdo ceni vse njegove prednosti.

Prvi dan Dovoljeno je jesti beljakovinsko hrano in zelenjavo. Za prvi dan izberite piščančji file in zelenjavno solato, ki jo lahko začinite z žličko olivnega olja.

Drugi dan dajte prednost ribam, za prigrizek pa lahko jeste majhno porcijo skute.

Tretji dan Zaužijemo ogljikove hidrate, prepovedane pa so vse maščobe. Dajte prednost sadju in zelenjavi, suhim marelicam ali žlici medu.

Četrti dan- dan razkladanja. Danes lahko jeste kefir in surovo zelenjavo.

Ta dieta je precej uravnotežena, vendar je po njenem zaključku bolje, da pravilno sestavite jedilnik in uživate v zdravi prehrani..

Video: Zdrava prehrana za hujšanje

Prekomerna teža ne samo ubija estetsko lepoto telesa, ampak lahko povzroči znatno škodo zdravju. Ljudje se pogosto zatečejo k ostrim ukrepom hujšanja, kar slabo vpliva na njihovo počutje. Z odvzemom telesa potrebnih elementov zaradi monotone prehrane oseba tvega, da bo znatno ogrozila svoje zdravje, zato je prehrana brez škode za zdravje edina prava izbira. Glavni cilj takšnega prehranskega sistema je postopno hujšanje in okrevanje. Hrana naj bo nizkokalorična, vendar zdrava.

Kaj je zdrava prehrana?

Na vprašanje o prehranskih sistemih svetovni splet ponuja ogromno informacij, ki jih profesionalni nutricionisti zanikajo. Željo po hitrem in brez truda izgubijo težo si prizadeva veliko ljudi. A pogosto pozabljajo, da ima varno hujšanje svoja pravila, nepremišljena izbira omejitev pa lahko privede do neprijetnih posledic. Škodljivost diet se kaže v zmanjšanju imunosti, pretirane omejitve pa vodijo do motenj v delovanju različnih organov. Prehod na običajno prehrano vrne maščobne obloge na prvotno mesto.

Kako shujšati brez škode za zdravje

Glavni cilj pravilne prehrane je ohranjanje uravnoteženega jedilnika, saj je telo kot stroj: če ga hranite z napačno hrano, bo slabše delovalo. Najboljša možnost je zmanjšati vnos kalorij in dodati nabor aktivnih telesnih aktivnosti (delo na sobnem kolesu, hoja, plavanje). Izven sezone morate vzeti kompleks vitaminov. Za boj proti maščobam na določenih predelih lahko uporabite obloge ali masaže. Varno hujšanje ni hiter proces, zato se morate prilagoditi rezultatu in ne hiteti.

Če upoštevate naslednja pravila, lahko shujšate brez posledic:

• ne poskušajte jesti ničesar, da hitro izgubite težo, ker bo to samo povzročilo zlom;
• delo na pospeševanju presnove, hidracije;
• zamenjajte skodelico črnega čaja z bolj zdravim zelenim čajem, zmanjšajte porabo kave;
• odstranite izdelke hitre prehrane, sendviče z omakami, so zelo škodljivi za zdravje;
• Ne izključujte telesne dejavnosti, tudi vadba bo zelo pomagala pri izgubi teže.

Vrste diet za hujšanje brez škode za zdravje

Vsak prehod z običajne prehrane na bolj dietno je za telo stres, na katerega se morate skrbno pripraviti (psihično in fizično). Spreminjanje ravnovesja in hitrosti presnove mora potekati postopoma. Enako pomembno je spremljati stanje jeter, saj nosi veliko obremenitev. Če je odločitev o dieti prišla spomladi, morate poskrbeti za podporo imunskega sistema in izbiro pravih izdelkov. Zdrave shujševalne diete vam pomagajo postopoma shujšati, ne da bi pustile strije ali povešeno kožo.

Metoda "pravilnega" hujšanja:

• dnevna prehrana vsebuje potrebno količino hranil;
• do šest obrokov;
• zadosten režim pitja;
• osnova menija je zelenjava, sadje, zelišča;
• Ne morete odstraniti mesa, rib in mesnih izdelkov iz vaše prehrane;
• poraba rastlinskega olja je omejena (30 gramov na dan).

Zdrave diete za hujšanje

Zdravniki se pogosto pritožujejo nad velikim številom bolnikov, ki so po nepremišljenem hujšanju doma prisiljeni zdraviti posledice. Praviloma je glavni vzrok motenj v telesu slaba prehrana, pomanjkanje koristnih elementov in predolga prehrana. Ali ni torej bolje shujšati brez škode za zdravje? Razvite so bile različne prehranske metode, s katerimi lahko shujšate in hkrati izboljšate zdravje telesa. To je lahko prehranski sistem, ki zagotavlja uravnoteženo prehrano, ne da bi povzročal stalen močan občutek lakote.

Dejavniki, odvisni od koristnih in negativnih učinkov prehrane:

• trajanje;
• stopnja strogosti;
• raznolika hrana v prehrani, prehrana;
• prisotnost ali odsotnost stresnih dejavnikov, ki vplivajo na okvare;
• kontraindikacije, individualne značilnosti telesa.

Neškodljiva dieta

Tudi majhne omejitve nosijo določeno stopnjo škode za telo, glavna naloga je izbrati sistem, katerega negativni vpliv je minimalen. Sprememba prehrane je povezana z obremenitvijo telesa in potrebo po prilagajanju na predelavo nenavadnih izdelkov. Z neškodljivimi shujševalnimi dietami lahko izgubite do dva kilograma odvečne teže na teden in začnete proces hujšanja. Glavna naloga takšnega prehranskega sistema je postopna sprememba običajne prehrane v bolj nežno možnost, opustitev maščobnih, prekajenih in sladkih živil v korist zelenjave, žitaric in mesa.

Načela nežnega prehranjevalnega sistema:

• trajanje – 21 dni;
• 2 možnosti menija na teden, izmenično vsak drugi dan;
• jedilnik se spreminja vsak teden;
• obvezno jejte zeleno, pospešuje metabolizem;
• sladkor je treba nadomestiti z medom;
• V majhnih količinah je dovoljeno jesti črni kruh, krompir, maslo, mleko in piškote.

Dieta brez škode za želodec

Kot veste, je večina diet prepovedanih, če imate želodčne bolezni ali nagnjenost k njim. Ker pa vsi ljudje ne vedo za zdravstvene težave, je treba skrbno spremljati njihovo dobro počutje: če se pojavijo znaki slabega počutja, takoj zavrnite takšno hrano. Prepovedano je stradati, saj bo telo spodbudilo možgane k prenajedanju, depresiji in okvaram. Maščobna, prekajena, začinjena hrana je nevarna za želodec, idealna možnost so juhe, žele, kefir. Najbolj aktualne diete brez škode za želodec so jušna, kefirjeva in solatna dieta.

Osnovna načela za izbiro prehranskega sistema, če obstajajo ali so možne težave z gastrointestinalnim traktom:

• potrebno je posvetovanje z nutricionistom za prepoznavanje težav in prilagoditev prehrane;
• bolje je izbrati metodo, pri kateri so načela in prehrana podobni zdravi prehrani;
• Dolgi odmori med obroki so prepovedani, ker proizvedeni želodčni sok razjeda stene želodca, kar povzroča nastanek gastritisa in peptičnih razjed;
• je treba opustiti kajenje, saj tobak, zlasti dim, negativno vpliva na sluznico.

japonska

Učinkovitost tradicionalne diete brez soli je dokazalo ogromno število vitkih ljudi v Srednjem kraljestvu, saj je hrana, ki jo uživajo, zdrava in nizkokalorična. Japonska dieta, prilagojena naši prehrani, pomaga pri izgubi odvečne teže. Njegovo glavno načelo je popolna zavrnitev dodajanja soli (lahko uporabite sojino omako) ali sladkorja, alkohola ali slaščic. Trajanje - 2 tedna. Pomembna razlika je tudi v tem, da je dovoljeno piti črno kavo in vodo (samo mineralno ali prekuhano), občasno pa lahko dodate naravne pijače. Na prazen želodec morate piti 200 ml vode.

Prednosti in slabosti japonskega prehranjevalnega sistema (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov):

Kefir

Kefir ima veliko koristnih lastnosti, zato je postal osnova za eno najbolj priljubljenih diet. Kefirjeva dieta (brez beljakovin) je priročna, ker ljudje nimajo stalnega občutka lakote, saj lahko vedno prigriznete jabolko, skuto ali kuhan krompir. Kefir se lahko uporablja samo svež, z rokom uporabnosti največ dva tedna, z nizko vsebnostjo maščob. V povprečju traja 7 dni, če pa se ne počutite dovolj siti, lahko prehrani dodate ajdo. Upoštevati je treba, da lahko sočasno uživanje kefirja, skute ali sira povzroči nelagodje.

Prednosti in slabosti tega sistema napajanja:

Riževa dieta

Če je poleg hujšanja cilj očistiti telo nakopičenih toksinov, je riževa dieta idealna. Riževa kaša je bogata z ogljikovimi hidrati, ki vam pomagajo ohranjati občutek sitosti dlje časa. Riž pripravimo na poseben način – za 10 ur ga namakamo v vodi in pustimo kuhati. Takoj, ko riž zavre, kosmiče operemo, zamenjamo vodo in damo nazaj. To je treba storiti vsaj 4-krat, da se ves gluten izpere iz riža. Za zajtrk lahko jeste samo kašo, po njej pa 4 ure ne smete jesti in piti. Brezglutenska dieta traja mesec in pol.

Prednosti in slabosti metode prehrane z rižem:

Juha

Če pripravite juho iz pravih sestavin, je okusna, nenavadna in zdrava. Zdravniki priporočajo jušno dieto za čiščenje telesa ali hujšanje. Ta dieta je še posebej uporabna po "želodčnih počitnicah" ali po potrebi za izboljšanje stanja želodčne sluznice. Ta tehnika je primerna za tiste, ki imajo zmanjšano stopnjo kislosti želodca ali nezadostno fermentacijo. Za pripravo prave juhe potrebujete čebulo, zeleno, zelje, sladko (zeleno) papriko in paradižnik. Glavni pogoj je, da se vse sestavine kuhajo deset minut na močnem ognju ali pol ure na majhnem ognju.

Prednosti, slabosti:

Solata

Tehnika hujšanja, ki vključuje uživanje zelenjave, velja za brez ogljikovih hidratov. Še posebej je aktualna poleti, saj se takrat police trgovin šibijo od najrazličnejše zelenjave in sadja. Na jedilniku so meso, ribe, mlečni izdelki, vendar brez sladkorja, kruha in sladkarij. Solatna dieta ima samo tri obroke (zajtrk, kosilo in večerja), brez večerje (zadnji obrok lahko zaužijete do 17.00). Trajanje - 1 ali 2 tedna. Izberete lahko sadne ali zelenjavne solate (začinjene s kislo smetano, limoninim sokom ali olivnim oljem), meso in morske sadeže, jajca in sir ter zelišča.

Prednosti, slabosti:

Video: prehrana za hujšanje brez škode za zdravje

Da zagotovite, da spremembe v prehranskem sistemu ne povzročijo neprijetnih posledic, je treba izbrati možnost prehrane, ki je izbrana glede na posamezne značilnosti telesa. Da bi dosegli trajne rezultate, ne morete uporabljati strogih mono-diet. Vsaka dieta za hujšanje brez škode za zdravje ima svoje značilnosti in jasna pravila, režim in prehranska načela, ki jih je treba natančno upoštevati. Podrobne informacije o pravilih in menijih različnih diet lahko dobite z ogledom tematskih videoposnetkov.

Hujšanje brez škode za zdravje

Kako hitro shujšati brez škode za zdravje

Dietni meni brez škode za zdravje

Učinkovita prehrana brez škode za zdravje