In voda v telesu. Vprašanje je pomembno, ker smo določili razmerja maščobe, vode in mišična masa, lahko natančno ugotovite, koliko maščobe ste izgubili med hujšanjem. Morda je ostala samo voda?

Če v procesu hujšanja izgubljate maščobo, ne pa mišične mase ali vode, potem ste zagotovo na prava pot. Toda kako v telesu in kaj je povprečje? Obstaja posebna tabela, ki prikazuje vse številke. Na kratko poglejmo njegove podatke.

Povprečje se izračuna glede na starost in spol subjekta. Torej, zaradi hormona estrogena v ženskem občinstvu za 5% več maščobe kot pri moškem. Zato je običajna normalna stopnja 23 % za ženske in 17 % za moške.

Odvisno od starosti, procent običajna vsebina poveča se telesna maščoba in zmanjša mišična masa.

Torej naj bi za povprečnega študenta, starega 20 let, vsebnost maščobe znašala približno 15% celotne telesne teže. In starejši moški jasno sedečiživljenjske stopnje so 25 % ali več. Idealni indikator velja za mejo debelosti. Vse, kar je višje, je popolna klinična debelost z vsemi posledicami.

Zakaj je potrebna telesna maščoba?

Naj se sliši paradoksalno, maščoba na človeško teloše potrebno. Hujšaški fanatiki vas lahko prepričujejo o nasprotnem do pomodrosti, a vseeno bodite pozorni na to točko, da ne prestopite meja sprejemljivega hujšanja.

Za normalno delovanje Telo potrebuje maščobo. Zato njegova vsebina ne more biti enaka nič.

Potrebna maščoba:

• Za toplotno izolacijo;
• Za zaščito notranjih organov in/ali ploda med nosečnostjo;
• Kot rezerve energije. To je tako imenovana nujna zaščita našega telesa za deževen dan.

Za ženske je zahtevana raven maščobe vsaj 8-10%, za moške pa 3-5%. Nizek odstotek maščoba je izjemno nevarna za zdravje, kar še posebej zadeva žensko telo. Torej kazalniki pod 10-13% zavirajo proizvodnjo estrogena, motijo ​​​​reproduktivno funkcijo in menstrualni cikel. Zaradi zmanjšane kostne gostote obstaja tudi tveganje za razvoj osteoporoze veliko prej kot v starosti.

Mimogrede, ženske pogosto ne morejo zanositi zaradi pomanjkanja telesne teže. Zato zdravniki tistim, ki so »bolezensko vitki«, priporočajo nekatera živila za izgradnjo maščob.

Kako ugotoviti svoj odstotek maščobe

obstajati različne tehnike, ki odraža vsebnost maščobe v telesu. Najbolj natančno:

• Telesna sestava in njena analiza;
• Razmerje med pasom in boki;
• Merjenje kožnih gub.

Tako lahko ugotovite, kolikšen delež vašega telesa zasedajo maščobe in kolikšen delež druga tkiva. Podobne študije je mogoče enostavno izvesti v športni centri in klubi. Tam vam lahko tudi ponudijo posebni izdelki ki vam bodo pomagali shujšati oz. To pomeni visokokakovostna uradna zdravila, kot so termogeniki itd.

Lekarne in ne preveč dobri športni klubi pogosto prodajajo izdelke, ki odstranjujejo maščobo iz telesa. Droge preprosto ne dovolijo absorpcije lipidov med procesom prebave, so škodljive za telo in poleg tega vas lahko osramotijo ​​v javnosti.

Merjenje kožnih gub

Ena najbolj natančnih in priljubljenih metod za določanje deleža maščobe je merjenje debeline gub v določenih mestih.

Lestvica na tem instrumentu bo pokazala debelino maščobne plasti. Podobno ščipanje se izvaja na določenih mestih - zgornji del hrbta, trebuh, boki, prsni koš. Nato se indikator vstavi v posebno formulo in izračuna se odstotek.

Verjeli ali ne, instrument je bil prvotno izumljen za določanje debeline svinjske maščobe. Kasneje so ga prilagodili človeškim potrebam.

Meritev ima visoko stopnjo natančnosti, vendar se tomografija šteje za najbolj natančno. Zahvaljujoč enoti je možno natančno ločiti maščobno in nemaščobno tkivo v telesu. Toda zaradi visokih stroškov postopka se v praksi praktično ne uporablja.

Ščipanje

Za ščipanje morate stisniti kazalec in palec kožna guba na več mestih. Pomoč tujca je potrebna, saj morate ščipati na bokih, trebuhu in nekoliko nad pazduho. Nato poskušajte ne razširiti prstov in izmerite razdaljo med njimi z ravnilom. Če je razdalja večja od 2,5 cm, potem imate prekomerno telesno težo.

Indeks telesne mase

Za izračun morate svojo težo deliti s kvadratom višine. Normalna vrednost je od 18,5 do 24,9. Toda kazalnik je zelo netočen, saj imajo isti športniki več mišične mase, kazalniki pa bodo odražali debelost pri istih številkah.

Velikost oblačil

Tudi z oblačili ni vse jasno. Oblačila se nagibajo k raztezanju in krčenju. Enostavno ste lahko zaužili preveč slane hrane in voda se je preprosto nabrala v telesu, se pravi, nastala je banalna oteklina, ki bo kasneje nekoliko popustila. Dovolj je, da se usedete v savno, zmanjšate sol v prehrani in se oblečete v svoje najljubše kavbojke.

Načelo hujšanja zaradi izhlapevanja vode se uporablja pri vseh vrstah shujševalnih hlač in krem, ki odvajajo vodo iz telesa.

Če pretiravate, lahko izgubite preveč velika količina vodo. Posledica je dehidracija in slabo zdravje.

Tip telesa

Pri vseh vrstah meritev se je koristno osredotočiti tudi na tip telesa.

Obstajajo tri vrste postave:

• – tanek. Ima ozke kosti z iztegnjenimi rokami in noge. Ta tip osebe nima veliko maščobe in mišic v telesu. Imajo intenzivno presnovo, zato si ektomorfi preprosto ne morejo predstavljati, kaj je "". Celo najbolj škodljivih izdelkov kot majoneza in žemljice jih ne bodo zredili.
• – imajo široke kosti, mišice prevladujejo nad maščobnim tkivom. Njihovo telo se čim hitreje odzove na telesno aktivnost. Mezomorfi hitro zaslužijo čudovit relief.
• – kost ima povprečne parametre, vendar je metabolizem počasen. Maščobno tkivo prevladuje nad mišicami. Prav endomorfi imajo težave z prekomerno telesno težo. Tudi izdelki, kot so pusto ribo hrana, kuhana na pari, lahko povzroči debelost.

Ko določite svoj tip telesa, lahko mirno določite, kje točno začeti in preoblikovati svojo postavo.

Narava je ustvarila človeka kot primer idealne porazdelitve vseh funkcij in zmožnosti telesa. Toda zmanjšanje količine fizičnega dela, uživanje nenaravne hrane, sedeči življenjski slogživljenje uniči ta harmonični mehanizem. Primer tega je povečanje telesne maščobe. Pretanek ne prinaša nič manj škode maščobna plast. O čem normalen odstotek maščobe in kako jo stabilizirati v primeru odstopanj, boste izvedeli naprej.

Najmanjši odstotek telesne maščobe

Količina maščobe v telesu osebe je velik pomen, saj maščoba opravlja številne pomembne funkcije. to:

• zaščita telesnih organov;
• vzdrževanje normalne temperature;
• ohranjanje hranilnih snovi;
• mehčanje spojev;
• kopičenje energije.

Shraniti dobro zdravje in vodijo izpolnjujoče življenje v žensko telo mora biti vsaj 13-15% maščobe, za moške pa vsaj 5-9%. Za količino maščobe ni jasnih meja ali zahtev, a pod tem pragom se lahko v telesu začnejo procesi motenj v delovanju organov in tkiv.

Če je ženska teža v tem območju, se počuti in izgleda dobro, njeni reproduktivni organi pa delujejo normalno.

Maščoba v ženskem telesu spodbuja sintezo ženskih hormonov, normalno delovanje reproduktivnih organov, pravilno menstrualni ciklus, nosijo in rojujejo otroke.

Količina maščobe pri različni razlogi se lahko poveča s starostjo. Toda glavni razlog je zmanjšanje telesne aktivnosti.

Točne številke za normalno količino telesne maščobe ni. Obstaja razpon, znotraj katerega ima vsak posameznik svojo vrednost. Vse je odvisno od značilnosti telesa. Ena oseba ima lahko višji odstotek telesne maščobe kot druga iste starosti in spola, vendar se vseeno počuti bolj energično in bolj zdravo.

Pomembno je zagotoviti, da ta količina ne preseže zgornje meje normale.

Pri hujšanju v teh mejah se pri nekaterih ženskah pojavijo motnje ciklusa. To pomeni, da je teža padla pod individualno normo za to žensko.

Starostni standardi:

Pomembno je zagotoviti, da količina maščobe ne pade pod normalno. Močna izguba težeškoduje ne samo ženski, ampak tudi moškemu.

Z normalno postavo se maščoba v ženskem telesu nahaja na bokih, pasu, bokih in prsih. Če se maščoba nabira v ramenih, rokah, kolenih in nogah, potem to kaže na presnovne motnje, okvare hormonski sistem, nagnjenost k edemu. Zato je to razlog za posvetovanje z zdravnikom.

Pri moških je pomembna tudi raven maščobe. Od tega je odvisno delovanje mnogih sistemov moško telo, vključno z reproduktivnimi in prebavnimi. Moški imajo druge odgovornosti in funkcije: delavec, hranilec, zaščitnik. Imajo več aktivno življenje in več pospešeno izmenjavo lipidi. Zato jim je veliko lažje shujšati.

Maščoba pri moških je običajno enakomerno porazdeljena po telesu. Njegovo kopičenje v predelu trebuha kaže na motnje v prebavila. Maščoba na straneh, prsih in stegnih kaže na presnovne motnje, povečano raven ženskih hormonov in nezdravo prehrano.

Zakaj je visceralna maščoba nevarna?

V telesu se kopičita dve vrsti maščobe:

• subkutano (vidno);
• visceralni (notranji).

Podkožna maščoba se nahaja blizu površine telesa. To se vidi in čuti.

Vsi organi in votline v telesu so pokriti s posebnim filmom, katerega funkcije so raznolike. Visceralna maščoba raste znotraj te membrane in pokriva vse organe. Nemogoče ga je videti. Njegovo prisotnost je mogoče določiti s kršitvijo telesnih razmerij.

Prvič, želodec osebe začne štrleti naprej. Drugi deli telesa se morda ne bodo spremenili.
Razlogi visceralna maščoba v telesu lahko postane:

• nezdrava prehrana;
• pomanjkanje gibanja in telesne dejavnosti;
• slabe navade.

Visceralna maščoba ni starostna značilnost telo. V zadnjih desetletjih imajo mladi in celo otroci vse znake ekscesa notranja maščoba. In to vodi do velike težave z zdravjem.

Popolna odsotnost visceralne maščobe je tudi nevarna za telo, ker se skriva notranji organi pred zunanjimi vplivi in ​​poškodbami. Vendar ne sme biti več kot 15% celotne količine maščobe v telesu.

Zanesljiv znak, da se količina visceralne maščobe povečuje in je čas za ukrepanje, je povečanje velikosti trebuha. Ta vrsta maščobe povzroča resne težave:

• krčne žile spodnjih okončin;
• sprememba hormonsko ravnovesje in metabolizem;
• srčno popuščanje, srčni infarkt;
• diabetes mellitus tipa 2.

Maščoba v jetrih se predela in pretvori v holesterol, ki gre v krvne žile in se odlaga na njihove stene. Oseba razvije aterosklerozo.

Preseganje norme za visceralno maščobo lahko ugotovite z merjenjem obsega pasu. Če je obseg pasu pri ženskah večji od 80 cm, pri moških pa 90-95 cm, potem je čas, da zazvonite alarm.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe

V klinikah in zdravstvenih domovih Količino maščobe lahko merite s posebnimi instrumenti in tehnikami. Doma obstaja več načinov:

• Vizualno. Ko se slečete do spodnjega perila, morate pregledati svoje telo v ogledalu. Običajno se vsi, ki imajo prekomerno telesno težo, dobro zavedajo. Zato bo ta metoda pomagala, če se oseba odloči izboljšati svoje telo. V ogledalu lahko prepoznate področja in področja, na katerih je treba delati.
• Krpo. S pomerjanjem oblačil lahko vidite, ali je oseba shujšala ali se je zredila.

Te metode vam ne bodo pomagale določiti odstotka telesne maščobe. Če potrebujete natančne številke, morate kupiti majhno napravo, imenovano čeljust. Prodaja se v lekarnah in je zelo poceni.

S pomočjo merilnika merimo debelino telesnih gub na različnih področjih. Kako opraviti meritve? Potreben je pomočnik, ker se s tem sam ne more spopasti.

Načelo delovanja čeljusti je enako kot čeljust. Zato lahko opravite meritve z enim od teh orodij in merilnim trakom.

S temi napravami običajno ni težav. Treba je določiti, na katerih točkah je treba opraviti meritve.

• Triceps. Zadnji del roke med komolcem in ramo. Navpični pregib v sredini.
• Biceps. Popolnoma enak pregib kot v prejšnjem primeru, vendar na sprednji strani roke.
• Območje lopatice. Zgrabite gubo tik pod eno lopatico od hrbtenice navzdol proti strani telesa pod kotom 45 stopinj.
• Predel pod pasom je tik nad štrlino medenične kosti pod rahlim kotom.

Podatki morajo biti zabeleženi v milimetrih na merilni skali. Seštejte vse 4 vrednosti in poiščite odstotek maščobe iz tabele.

Kako zmanjšati odstotek telesne maščobe?

Če želite shujšati, morate zmanjšati ne težo, ampak količino maščobe. Ne stradajte in zmanjšajte količino zaužite hrane. V tem primeru bo telo jedlo mišice in pustilo maščobo v rezervi.
Stroge diete in gladovne stavke travmatizirajo psiho. Končajo pa se z zlomom, prenajedanjem in zmanjšano samozavestjo.
Zato ni treba zmanjšati količine hrane, temveč spremeniti njeno kakovost. Hkrati pride do presnovnega pretresa: telo se nauči porabiti več kalorij. Medtem ko ohranjate število kalorij na enaki ravni, morate postopoma nadomestiti "slabe" kalorije z zdravimi.

U navadna oseba prehrana običajno trpi zaradi pomanjkanja beljakovin in presežka maščob in ogljikovih hidratov. Kaj naj naredim?

• Povečajte količino beljakovin v vaši prehrani, saj so glavni material za mišice.
• Zmanjšajte količino "slabih" ogljikovih hidratov: pecivo, sladkarije, sladkor. Namesto njih - žita in testenine.
• Izogibajte se klobasam in predelani hrani visoka vsebnost kemični dodatki in transmaščobe. Namesto tega - perutnina, govedina, ribe.
• Solato začinite samo z rastlinskim oljem.
• Izogibajte se ocvrti hrani.
• Celotno prehrano razdelite na 5 obrokov. To spodbuja boljšo absorpcijo hrane in pospešitev metabolizma.
• Pij veliko vode.
• Pomanjkanje sladkarij nadomestite s suhim sadjem.

Po dveh tednih takšne prehrane naj bi se pojavili prvi rezultati. Če rezultatov ni ali niso takšni, kot bi si želeli, morate ponovno zmanjšati količino maščob in ogljikovih hidratov, ne da bi se dotaknili beljakovin. Mastna hrana spremenite v nizko vsebnost maščob. Jejte le beljake, rdeče meso zamenjajte z belim. In postopoma zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov: postopoma 10-15 g na dan.

Psihične vaje

Lahko se vpišete v telovadnico in telovadite vaje za moč pod vodstvom trenerja.

Izvajajte svoje kardio vadbe. Kaj telesna aktivnost za krepitev dihalnega in srčno-žilnega sistema.

Samostojno lahko trenirate tako v naravi kot doma. Zelo priljubljen tekalna steza in sobno kolo. Ali preprosto različne vaje posnetih na diske.

Morate kupiti merilnik srčnega utripa in spremljati srčni utrip med treningom. obstaja največja frekvenca utrip Za moške je 220 minus starost, za ženske pa 214 minus starost.

Med treningom se morate prepričati, da vaš srčni utrip ni višji od te številke, sicer se bodo začele težave s srcem.

Obstaja več zelo učinkovitih vaj:

Pilometrične sklece

1. Zavzemite ležeči položaj, kot pri običajnih sklecah.
2. Spustite telo na tla, nato pa ga močno dvignite.
3. Hkrati se roke dvignejo s tal in zaploskajo.
4. Morate imeti čas, da pristanete na dlaneh.

Videl

1. Začetni položaj je enak.
2. Teža se prenese na komolce.
3. Zravnajte spodnji del hrbta, plazite se nazaj, potiskajte samo z rokami.

Plank

1. Leže, naslonite se na podlakti.
2. Ohranite ta položaj 20-60 sekund.

Burpee

1. Usedite se z rokami na tleh.
2. Hitro se pomaknite v ležeči položaj in se vrnite v začetni položaj.

Hoja po rokah

1. Postavi se na vse štiri.
2. S prsti na nogah se plazite naprej.
3. Potem - nazaj.
4. Telo se ne upogne.

Hoja po stopnicah zelo pomaga. Lahko se dopolni s sočasnimi vajami za roke z utežmi.

Hoditi

Najbolj sprejemljiv način hujšanja je hoja. Ne zahteva posebnih pogojev oz dolge vadbe. Lahko začnete z kratki sprehodi, postopoma povečuje njihovo trajanje.

Še ena ugodnost: v službo ali del poti se lahko odpravite peš. Nekaterim uspe celo delo med hojo: razmišljanje o novih projektih, pisanje člankov, telefoniranje in sklepanje poslov.

S starši in prijatelji se lahko pogovarjaš po telefonu. Konec koncev večina ljudi v vrvežu nima dovolj časa za to. Psa lahko sprehajaš

O standardih maščob se lahko naučite tudi v naslednjem videu:

Telesna maščoba je hkrati prijatelj in sovražnik. Morate znati ugotoviti, kdaj se spremeni v težavo za telo. Ko smo se naučili določiti odstotek maščobe v telesu, ni težko najti načinov, kako ga vrniti v normalno stanje.

Globa Uravnotežena prehrana skupaj z telesna aktivnost so prvi in ​​glavni koraki na tej poti.

Ne zanemarjajte sebe in svojega telesa. To ni samo estetski problem. Prekomerna teža povzroči resne motnje v telesu.

Ni pa treba iti v drugo skrajnost. Kajti pomanjkanje telesne maščobe je lahko tudi nevarno.

V stiku z

IN Zadnje čase Metode za določanje odstotka telesne maščobe postajajo izjemno priljubljene kot splošni indikator dober videz in kakovost telesa. Lahko rečemo, da ta odstotek maščobe uspešno nadomešča dobri stari indeks telesne mase.

Da bi bolje razumeli vse, kar je napisano v tem članku, je vredno nekaj pojasniti. Če niste ravno humanist, potem boste razumeli, kako vse to šteje.

Razbremenitev mišic. Najbolje je vidno, če je vsebnost maščobe majhna.

Porazdelitev maščobe v telesu. To je res zelo težko za vse nas. Pri nekaterih ljudeh se bro kopiči več na trupu, pri drugih - na nogah. Obstajajo ženske zgornji del katerih telesa so popolnoma “suha”, spodnji del (boki in zadnjica) pa je pravo skladišče maščobnega tkiva. In pri nekaterih je ravno obratno. Večina žensk seveda nosi večino maščobe na trebuhu.

Drugačna oblika telesa. Klasičen primer je, da ima suh model enako količino telesne maščobe kot športno, atletsko dekle. To je zato, ker je maščoba enakomerno porazdeljena po telesu.

Pojav žil vedno pomeni, da število podkožne maščobe zmanjšala.

starost. S starostjo se količina maščobe v telesu in njena norma opazno povečata. In to je pogosto.

Količina telesne maščobe pri moških na fotografijah

Vsebnost telesne maščobe 3-4%
Bodybuilderji se sami pripeljejo do tega stanja. Kot na zgornji sliki. Za to vrsto telesa je značilna preprosto neverjetna razmejitev žil, ki spominjajo na zemljevid "Ruskih rek". Tudi mišice so zelo dobro definirane. Hudiča, tudi žile na zadnjici se vidijo, pa to ni najlepši prizor. Če ti, bratec, nimaš maščobe na zadnjici, potem je odstotek le-te v tvojem telesu zelo nizek. Ali pa imate samo določen tip telesa. Mimogrede, za moškega je ta količina maščobe bolj ali manj dovolj za normalno delovanje telesa. Torej razmislite o tem.
Vsebnost telesne maščobe 6-7%
Ta vrsta telesne maščobe je običajno vidna na telesih fitnes modelov. Seveda lahko takšno razpršenost maščobe najdete tudi na telesih bodybuilderjev, vendar redkeje. Običajno, ko brat doseže to raven telesne maščobe, njegova družina postane vidno zaskrbljena, saj njegov obraz postane izjemno definiran in vitek. Mišice so posebej jasno ločene, vene so vidne na okončinah, včasih na prsih in trebuhu. Manj maščobe, bolje so žile vidne – zapomni si to, brat!
Vsebnost maščobe 10-12%
Najbolj stabilen nivo, ki ga zlahka vzdržujete tudi, če za en teden opustite trening in se malo (malo!) sprostite. Ta videz najbolj obožujejo ženske in ga najpogosteje povezujejo z Hollywoodske zvezde, s takšnim telesom se ni sramota sprehoditi po plaži. Mišice so dobro ločene, vendar ne tako dobro kot v prejšnjih primerih, kjer je bila vsaka mišica zelo, zelo vidna. Vene štrlijo na rokah, vendar ne nad komolcem in malo na nogah.
Vsebnost telesne maščobe 15%
Označen je kot suh in fit. Obstajajo obrisi mišic, vendar med njimi ni jasne ločitve. Torej, enostavni orisi. Obstaja rahla mehkoba - to je maščoba. Estetsko videz, čeprav olajšanja ni.
Vsebnost telesne maščobe 20%
Ločitev in relief mišic začne počasi izginjati. Žile komaj nikjer štrlijo. Na trebuhu se pojavijo gube in majhna vrečka maščobe. Telo je videti mehko in zaobljeno. Ta raven telesne maščobe je pri 20-25 letnih fantih izjemno pogosta.
Vsebnost telesne maščobe 25%
Mišice začnejo biti vidne šele, ko so pod obremenitvijo. In tudi takrat ne veliko. Pas se začne povečevati, njegovo razmerje do bokov pa je kot 9/10. Maščoba se malo nalaga na vratu. Več kot 25 odstotkov telesne maščobe pri moških in dekletih je debelih.
Vsebnost telesne maščobe 30%
Maščoba se začne odlagati na spodnjem delu hrbta, hrbtu, bokih in mečih. Pas postane malo več bokov. Želodec začne štrleti. Ni ločevanja mišic.
Vsebnost telesne maščobe 35%
Tip postaja čedalje težji. Največ maščobe se nahaja na trebuhu, ki tvori "pivski trebuh". Obseg pasu lahko doseže 100 cm ±1 centimeter.
Vsebnost telesne maščobe 40%
Obseg pasu lahko doseže 120 centimetrov. Plezanje po stopnicah in dolgotrajna hoja postaneta zelo težavna. Zaradi ogromnega trebuha se je zelo težko upogniti.

Razvrstili smo brate, zdaj pa o ženskah. Se tudi oni zredijo? (Ojoj!).
V povprečju imajo dekleta 8-10 odstotkov več telesne maščobe.

Vsebnost maščobe v ženskem telesu je 10-12%
To stanje običajno prizadene bodybuilderke. Ta raven maščobe v ženskem telesu ni varna: menstruacija lahko popolnoma izgine. Zelo izrazita mišična definicija in močne štrleče žile po telesu ženske, zlasti na rokah do komolca.
Vsebnost maščobe v ženskem telesu je 15-17%
Čeprav je lepa, mnogi raziskovalci še vedno menijo, da gre za nezdravo količino maščobe v ženskem telesu. S to količino telesne maščobe se ponašajo bikini in fitnes modeli. Mišice so jasno vidne na trupu, rokah, nogah in ramenih. Vidna je rahla ločitev mišic na telesu. Boki, zadnjica in noge so rahlo zaobljene, vendar nikoli ne bodo postale velike, tako kot prsi. Ampak je lepo, IMHO.
Vsebnost maščobe v ženskem telesu je 20-22%
Športno atletsko žensko telo. Fit. Minimalna razdalja med mišicami. Nekaj ​​maščobe na rokah in nogah.
Ženska telesna maščoba je 25%
Najbolj značilna norma. Ne debela, ne vitka. Prekomerna teža telesa ni, na bokih in zadnjici je malo viška.
Ženska telesna maščoba je 30%
Maščoba se odlaga na spodnjem delu telesa: na bokih, zadnjici. Na trebuhu se pojavijo gube, ki se jih je težko znebiti. Trebuh malo štrli.
Ženska telesna maščoba je 35%
Boki postanejo širši, trebuh močno štrli. Ko dekle sede, se na njih pojavijo gube. Obseg bokov je lahko več kot 100 centimetrov. Obseg pasu - več kot 70.
Vsebnost maščobe v ženskem telesu je 40%
Boki postanejo približno 110 centimetrov. Pas - okoli 90 centimetrov. Debelina nog tik nad kolenom je več kot 60. To je preveč in močno.
Ženska telesna maščoba je 45%
Boki so veliko širši od ramen. Obseg bokov je približno 130 centimetrov. Telo postane zelo ohlapno. Po 35 odstotkih pa se pojavi ohlapnost povsod, vendar je ta zelo močna. Pojavijo se jamice.
Ženska telesna maščoba je 50%
No, tukaj je, kot razumete, vse zelo slabo, tako za zdravje kot na splošno. Telo se spremeni v številne vdolbine postane ohlapna ter Spodnji del zdi se veliko večji od zgornjega.

Na srečo, pred kratkim, kot definicija splošno stanje zdravje človeka spremljamo z deležem telesne maščobe in ne z indeksom telesne mase, kot je veljalo doslej.

O odstotku telesne maščobe v človeškem telesu je bilo napisanih veliko člankov, vključno z "Tabelo odstotka maščobe" in "5 načinov za merjenje odstotka telesne maščobe" in "Formulo teže". popolno telo" Ta članek združuje glavne ideje zgornjih člankov in vam bo pomagal vizualizirati, koliko maščobe je v telesu moškega in ženske.

Za pisanje tega članka je bilo uporabljenih na tisoče fotografij. Večina jih je bila kupljena na specializiranih spletnih mestih. Ostale fotografije so bile prosto dostopne. Če je katera od fotografij, uporabljenih v tem članku, zaščitena z avtorskimi pravicami, nas obvestite in odstranili jih bomo ali spremenili.

Spodaj je nekaj izrazov in pojmov za boljše razumevanje ta članek in fotografije.

Odstotek maščobe je količina maščobe (v kg), deljena s skupno telesno težo in pretvorjena v odstotek. Na primer, odstotek telesne maščobe moškega, katerega telesna teža je 80 kg in ima 13 kg telesne maščobe, je 16 % (30/180).

Porazdelitev telesne maščobe

Vsak od nas drugače porazdeli maščobo po telesu. Na primer, nekatere ženske imajo zelo malo vsebine maščobe v predelu trebuha in veliko na stegnih in tricepsih. Pri drugih je ravno obratno. Enako je pri moških. Vendar pa se pri večini moških maščoba nalaga večinoma v predelu trebuha. Naslednje fotografije prikazujejo najpogostejša področja porazdelitve maščobe pri moških in ženskah.

Človeška figura

Vsak od nas ima drugačno postavo, torej dva absolutna različne figure imajo lahko enak odstotek maščobe, tudi če niso videti enako. Odličen primer so vitke manekenke in športnice. Njihov odstotek maščobe je popolnoma enak.

starost

Fotografije v tem članku prikazujejo ljudi, stare od 25 do 35 let. S starostjo se vsebnost maščobe v telesu osebe poveča. Na primer, 20-letnik in 50-letnik imata enako količino podkožnega maščevja, pri 20-letniku pa bo ta količina 15 %, pri 50-letniku pa biti 20 %. S starostjo se maščoba okoli organov (visceralna) in v mišicah (intramuskularna) ponavadi poveča.

Mišični utori

Ko človekovo telo postane bolj definirano, postanejo mišice bolj opazne in izgledajo kot tanke žlebove.

Vaskularnost– torej pojav žil v različne dele telesu, ko se vsebnost maščobe zmanjša.

Vizualna predstavitev vsebnosti maščobe pri moških

3 – 4 % vsebnost maščobe pri moških

Odstotek maščobe pri bodybuilderjih med pripravo na tekmovanja lahko doseže le 3-4%. Za to vsebnost maščobe je značilna povečana vaskularnost, tako da so žile vidne na dobesedno vsaki mišici v telesu. Tudi na zadnjici lahko vidite majhne vrzeli med mišicami. Če jih ni na glutealne mišice, kar pomeni, da je vsebnost maščobe zelo nizka. Za normalno količino maščobe pri moških velja približno 2 %. to zahtevani znesek za normalno delovanje telesa, saj maščoba ščiti notranje organe prsnega koša in trebušne votline.

6-7% vsebnost maščobe pri moških

6-7% vsebnost maščobe pri moških ni tako kategorična kot 3-4%, vendar kljub temu tudi ta odstotek ni normalni indikator za večino moških. S tem odstotna vsebina debel, vaš obraz postane shujšan in vašo družino začne skrbeti za vas. Večina modelov ima običajno to raven maščobe in jih zaznamujejo jasno definirane mišice in svetla vaskularnost v večini mišic, vključno z mišicami rok, nog in trebuha. Jasno vidne mišice v predelu trebuha so znak nizke vsebnosti maščobe. Tako kot jasno ločevanje mišic.

10 – 12% vsebnost maščobe pri moških

to normalno raven Vsebnost telesne maščobe pri moškem, pri katerem trebušne mišice niso tako vidne kot pri moških s 6 – 7 % telesne maščobe. Jasno pa so vidne trebušne mišice. To je ravno tisto telo, h kateremu stremi veliko moških in je všeč ženskam. Mišični žlebovi niso zelo vidni na vsaki mišici, temveč samo na ramenih in rokah.

Moške s to vsebnostjo maščobe običajno imenujemo "vitki in fit". Obrisi mišic so jasno vidni, vendar med njimi ni jasne ločitve. Mišični utori so običajno pokriti z majhno plastjo maščobe. Vendar pa je celotna oblika telesa precej lepa, kljub pomanjkanju očitnih mišic.

20% vsebnost maščobe pri moških

25% vsebnost maščobe pri moških

Mišice in krvne žile so praktično nevidne, obseg pasu pa se močno poveča (razmerje med boki in pasom je približno 0,9). Izkazalo se je, da ima moški z višino 180 cm obseg pasu 91 cm, volumen vratu se prav tako nekoliko poveča in majhen maščobne gube, v oblačilih pa je ta vsebnost maščobe praktično nevidna. Moški z več kot 25 % telesne maščobe imajo težave z debelostjo. Obseg pasu, večji od 101 cm, se šteje za abdominalno debelost.

30% vsebnost maščobe pri moških

35% maščobe pri moških

Ko moški postaja vedno večji in pridobiva maščobo, se večina maščobe nabere na trebuhu. Pri 35% vsebnosti trebuh še bolj visi, pasu pa sploh ni videti. Ti moški se imenujejo "pivski trebuhi". Obseg pasu je lahko večji od 101 cm.

40% vsebnost maščobe pri moških

Kot pri 35 % se maščoba kopiči na trebuhu in pasu. Pas lahko doseže 145 cm ali celo več. S to količino maščobe postanejo dnevni gibi, kot je hoja po stopnicah ali sklanjanje, oteženi. Moški na tej stopnji je že blizu debelosti, z indeksom telesne mase nad 35. Za boljše razumevanje: moški visok 180 cm, ki tehta 122 kg, ima 73 kg mišične mase in 40 % maščobe.

Vizualna predstavitev vsebnosti maščobe pri ženskah

10 – 12 % vsebnost maščobe pri ženskah

To je izjemno nizka raven telesne maščobe, ki jo najdemo samo pri bodybuilderkah. Najmanjša vsebnost maščobe v ženskem telesu je 8-10%, pri moških pa le 2%. Zakaj je tako velika razlika? Dejstvo je, da ženske vsebujejo več maščobe v tkivih mlečnih žlez in v predelu okoli maternice. Ta raven maščobe se ne šteje za normalno za žensko in je lahko nevarna za zdravje ter lahko celo povzroči prenehanje menstruacije. Jasno so vidne mišične žlebove in krvne žile. Ženska na fotografiji ima najverjetneje 12% telesne maščobe, saj žile niso zelo vidne.

15 – 17% vsebnost maščobe pri ženskah

Tudi ta raven maščobe je zelo nizka in ustreza 6–7 % telesne maščobe pri moških. Večina manekenk spodnjega perila ima natanko tolikšno količino telesne maščobe in mnoge od njih imajo očitne težave z delovanjem ženskega telesa. Jasno so vidne mišice trebušnih mišic, nog, rok in ramen. Stegna in zadnjica so običajno manj poudarjeni zaradi nizke vsebnosti maščobe.

20 – 22% vsebnost maščobe pri ženskah

Ta raven je značilna za številne športnice. Jasno so vidne trebušne mišice, na rokah in nogah je nekaj maščobe. Obstaja stopnja ločevanja med mišicami, vendar je minimalna.

25% vsebnost maščobe pri ženskah

To je raven, ki jo ima večina žensk. Ne preveč tanka, a tudi ne predebela. Krivulja bokov je jasno vidna in so majhni telesna maščoba. Ženska z višino 163 cm in težo 59 kg ima 25% telesne maščobe.

30% vsebnost maščobe pri ženskah

Medtem ko moški shranjujejo maščobo v predelu trebuha, jo večina žensk shranjuje na stegnih in zadnjici. Pri tej vsebnosti maščobe so boki jasno definirani in imajo zaobljeno obliko. To velja za mejo vsebnosti maščobe za normalno žensko.

35% vsebnost maščobe pri ženskah

Boki postanejo še večji, obraz in vrat pa zaobljena oblika. Obseg bokov lahko doseže več kot 100 cm, pas pa več kot 80 cm, trebuh se začne povešati.

40% vsebnost maščobe pri ženskah

Boki in zadnjica postanejo večji. Obseg bokov lahko doseže več kot 106 cm, obseg pasu več kot 90, boki pa več kot 63 cm.

45% vsebnost maščobe pri ženskah

Koža izgubi svojo lepoto in pojavijo se jasno vidne gube. Obseg bokov lahko doseže več kot 115 cm, pas pa več kot 90 cm, boki postanejo opazno širši od ramen.

50% vsebnost maščobe pri ženskah

Maščoba postane jasno vidna na koži. Obseg bokov lahko doseže več kot 115 cm, pas pa več kot 101 cm, boki postanejo očitno širši od ramen. Za boljše razumevanje: ženska z višino 163 cm in težo 90 kg ima 45 kg mišične mase in 50% maščobe.

Zato vas bo morda zanimalo, kateri so najbolj priljubljeni.

Verjetno vsi razumejo, da je odstotek telesne maščobe pomemben indikator.

Ne gre spregledati, pri hujšanju se osredotočiti le na kilograme in puščico na tehtnici. Ker se želimo znebiti iz maščobe, ne iz mišic.

Poleg tega lahko ljudje z enako težo izgledajo popolnoma drugače. Zato je veliko bolj koristno vedeti, koliko maščobe je v telesu.

Subkutano in visceralno

Kako določiti količino visceralne maščobe? Presežek je enostavno opaziti po motenih razmerjih telesa: trebuh opazno štrli naprej.

Kolikšen odstotek notranje maščobe naj imajo ženske in moški? Ne več kot 15% celotne telesne maščobe, ne glede na spol. Prav tako lahko razumete, da je norma visceralne maščobe presežena s preprosto spremembo pasu. Za ženske bo nevarna številka 80 cm, za močnejšo polovico človeštva - 90.

Seveda to niso idealne in ne povsem zanesljive metode, so pa edine, ki so ljudem na voljo doma!

Zakaj je potrebno vedeti?

Mišice so težje od maščobe, tako da imata lahko dve osebi tudi z enako težo popolnoma različno kakovost telesa. Manjši kot je delež telesne maščobe in večji kot je delež mišic, bolj bo telo vidno. torej lepa, atletsko telo- ne kilogrami na tehtnici, ker »kvantiteta telesa« ne ustreza vedno njegovi »kakovosti«. Ženske imajo moč fiziološki razlogi več maščobnih celic kot moški, zato zgradite mišično maso ženska vedno težje.

Lepo telo- res je veliko dela na sebi. Ne iščite "čudežnih diet" čarobne tablete ali zvita tehnika tretje žene kitajski cesar Ding in dnevni nadzor prehrane, redni pouk v telovadnici in želja po razumevanju, kako vse to deluje. Kot delo kiparja, ki mirno in metodično izkleše čudovit kip iz brezobličnega kamna.

Če hujšate in spremljate kakovost svojega telesa, potem poskusite vsaj enkrat na mesec izmeriti odstotek telesne maščobe. Tako se boste izognili nespametnemu odlaganju prekomerno telesno težo, in sistematično izboljšati telesno sestavo.

Poleg tega:

• Spremembe vaše maščobne mase lahko spremljate tako med hujšanjem kot med pridobivanjem mišic. To je veliko bolj razkrivajoče kot puščica na lestvici.
• Če poznate težo vaše čiste mišične mase, lahko ugotovite svoj vnos kalorij.

Norma za ženske in moške: kakšna bi morala biti

Torej, kakšen je normalen odstotek telesne maščobe za žensko?

• do 30 let - 15-23%;
• od 30 do 50 let - 19-25%;
• od 50 let - 20-27%.

Normalni odstotek telesne maščobe za moške:

• do 30 let - 11-18%;
• od 30 do 50 let - 14-20%;
• od 50 let - 16-22%.

Če je maščobe več kot 32%, človek razvije debelost.

Več vizualnih tabel:

Kako to ugotoviti sami doma?

Ni natančnega načina, da bi ugotovili, koliko maščobe je v telesu. Več jih je natančne metode, Tukaj je preproste metode, ki to prikazujejo približno.

Kako določiti s fotografije

Poceni in veselo: če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti obliko telesa, ki je čim bolj podobna vaši:

Za dekleta in ženske je za atletsko postavo značilno 14-20% telesne maščobe, dobra fizična oblika - 21-24%, povprečna raven maščobe - 25-31%. Hkrati je raven maščobe pod 10% izjemno nevarna za žensko telo in vodi v prenehanje .

Za moške pomeni 6-13 odstotkov telesne maščobe napeto, atletsko postavo in dovolj reliefna stiskalnica, 14-17% - dobro telesna pripravljenost z majhno količino maščobe problematična področja 18-25% je povprečna stopnja oblike, nad 25% je debelost.

Na pozitivni strani: To je najhitrejši, brezplačen in najlažji način. Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti obliko telesa, ki je čim bolj podobna vaši.

Od negativa: zahteva vašo oceno samega sebe, ki ni vedno objektivna. Morda nezavedno v mislih »odvržemo« kakšen kilogram in se primerjamo s vitkejše različico na fotografiji. Z eno besedo, z verjetnostjo 80% je ta metoda "prst v nebo".

Kako meriti s čeljusti

Kaliper- posebna naprava, ki meri debelino kožno-maščobnih gub na različnih delih telesa. Na podlagi dobljenih številk se določi odstotek podkožne maščobe s pomočjo posebnih tabel ali formul.

Kako izmeriti telesno maščobo s kalibrom -!! samo za ženske!!

1. Zadnja površina ramo: pregib je vzet navpično na sredini med ramenski sklep in komolec.
2. Na strani: Pregib se izvede s strani diagonalno na sredini med spodnjim rebrom in kolčnimi kostmi.
3. Na trebuhu: Pregib se vzame navpično na razdalji +-2,5 cm stran od popka.

% maščobe = (A-B+C) + 4,03653, kjer:

• A = 0,41563 x (vsota vseh treh gub v mm),
• B = 0,00112 x (vsota vseh treh krat v mm na kvadrat),
• C = 0,03661 x starost v letih.

Merjenje je skupno za ženske in moške

Dobljene številke seštejemo v mm in s tabelo ugotovimo odstotek podkožne maščobe:

Na pozitivni strani: poceni, hitro, lahko to storite sami doma, dokaj natančni kazalci.

Od negativa: Potrebujete prakso, da se ga naučite pravilno uporabljati ali pomoč nekoga drugega, potrebni so izračuni s formulami.

Kako izračunati na spletu

Na spletu je tudi veliko kalkulatorjev za odstotek maščobe, ki temeljijo na različnih telesnih merah. Tako lahko preprosto izračunate na spletu. Na primer te:

Na pozitivni strani: hitro, ne zahteva nobene aktivnosti.

Od negativa: izračun je nezanesljiv.

Kako izračunati s tehtnico in analizatorjem

Kako tehtnica določa količino maščobe in mišic v telesu: naprava skozi vas spusti šibek tok in izračuna odpornost tkiva.

Na pozitivni strani: hiter, primeren za redno uporabo domača uporaba.

Od negativa: enako kot pri bioimpedanci - niso vedno natančni kazalniki, saj lahko to vpliva na številko vodna bilanca(edem). Kakovostne tehtnice bodo stale več kot 10.000, vendar je bolje zavrniti poceni - to je izguba denarja. Pri ponavljajočih se meritvah lahko izguba tekočine na tehtnici pokaže zmanjšanje deleža maščobne mase, čeprav je v resnici ostal nespremenjen. Edina pot Uporaba takšnih lestvic bo sledila trendu - naj številka laže, a pomembno je njeno povečanje ali zmanjšanje skozi čas.

Kako izračunati indeks telesne mase od Lyle MacDonald

Metoda je primerna samo za neusposobljene ljudi, tj. za začetnike, ki še niso začeli trenirati trening moči. Za srečne lastnike vidnih vgrajenih mišic telovadnica nad "normo", ta metoda ni primerna.

Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate vedeti svoj indeks telesne mase: BMI = teža v kg/višina v kvadratnih metrov

Kako preveriti pri strokovnjakih

Kako izračunati količino z bioimpedančno analizo