Hrbet, tako kot želodec ali zadnjica, se pri pridobivanju odvečne teže prekrije z maščobnimi gubami in takoj razkrije vse ženske "skrivnosti": večerno prenajedanje, hrepenenje po sladkarijah ali ocvrti hrani, sklanjanje, ohlapna hoja, nezadostna skrb za postavo. Ženska s takšnimi nepopolnostmi na hrbtu si ne more privoščiti, da bi za izhod oblekla lepo, oprijeto obleko. Poleg tega je treba preprosta oblačila za vsak dan izbrati ob upoštevanju ohlapnega kroja, da skrijete gube na hrbtu.

V nekaterih primerih lahko pomaga kroj vaših oblačil, vendar imate še vedno maščobo na hrbtu. Če želite izvedeti, kako odstraniti gube na hrbtu, preberite ta članek na spletnem mestu: o učinkovite vaje in načelih prehrane ter dodatne ukrepe Oh.

Celovita izgradnja vaše prehrane, sistema najboljše vaje, in sprejetje vseh potrebnih dodatnih ukrepov bo pomagalo doseči lepo držo, odstraniti maščobne gube na hrbtu, napnite trebušne mišice, znebite se ohlapne kože na rokah.

Kako odstraniti gube na hrbtu: vaje, prehrana, dodatni ukrepi

Strokovni fitnes trenerji bodo delili svoje skrivnosti o tem, kako odstraniti gube na hrbtu. Začeti morate z vadbo večkrat na teden. Poiščite svoj ritem treninga in izvajajte najmanj vaj, pri čemer nenehno povečujte število izvajanj. Ne pozabite tudi na zdrava hrana- jejte manjše porcije, vendar pogosteje.

Telesna vadba je ključ do lepega hrbta in postave

Da se telo navadi na stres, naredite ogrevanje in raztezanje. Vaje lahko izvajate 15-20 minut na dan, da boste rezultate videli v 2 tednih. Vklopljeno začetni fazi Med obiski si lahko vzamete odmor.

• Krepimo spodnji del hrbet. Lezite na trebuh z rokami iztegnjenimi naprej, tako da se ramena dotikajo konic ušes. Ne dotikajte se tal z rokami in se upognite nazaj. Stopala ne smejo zapustiti tal. Izpolniti ga je treba 10-krat. Sčasoma lahko povečate število ponovitev, na primer izvedete 2-3 serije po 10 odklonov.
• Znebite se ušes na straneh. Začetni položaj - ležanje na trebuhu. Roke položite za glavo, stisnite v ključavnico. Dvignite sprednji del telesa, ne da bi dvignili noge s tal. Najprej naredite 15-krat, nato v dveh serijah po 15 ponovitev.

• Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Roke za glavo, upognite hrbet nazaj, nato na straneh: levo in desno. Naenkrat je potrebno narediti 10 ponovitev te vaje.
• Vaje za lepo držo. Poza psa: Postavite se na vse štiri - upognite hrbet in se zaokrožite. Izmenična gibanja z vdihavanjem in izdihom. Med upogibanjem poskusite potegniti trebuh navzdol, medtem ko zaokrožite hrbet, povlecite trebuh navznoter in iztegnite hrbtenico navzgor. Vajo izvajajte 10-krat v dveh sejah.

Kako izboljšati prehrano, da se znebite gub

pri slaba prehrana vadba ne bo dala rezultatov. Izključitev prekajenega mesa, mastnega mesa, belega sladkorja, peciva, klobas in klobas vam bo omogočila gladek in napet hrbet.

V svoj jedilnik morate vključiti izdelke za izgorevanje maščob:

• zeleni čaj;
• grenivke;
• sok korenja in zelene;
• paradižnikov sok z aloe in limono;
• brusnični sok;
• limonin sok.

Sprejmite dodatne ukrepe

Pomagajte telesu pri soočanju z maščobo, hitrejšem odstranjevanju toksinov in povrnitvi tonusa kože.

Masaža proti celulitu
Limfna drenažna masaža prispeva normalen krvni obtok, napne kožo, odstrani odvečna tekočina. Poleg tega pomaga pomiriti kožo in ji povrniti čvrstost in elastičnost.

Glinene maske

Vsi so navajeni, da se maske lahko nanašajo samo na obraz. Koža na hrbtu v enaki meri potrebuje prehrano in nego. Zato za maske uporabljajte glino in druge naravne sestavine (med, kavna usedlina). Za udobje in večji učinek uporabite masažne krtače.

Druga pomembna komponenta pri nastanku vidnih gub na hrbtu je nepravilna drža. Napnite želodec, hrbet poskušajte držati naravnost, da se ne zgrčite.

plavanje

Ta šport pomaga vrniti lepa drža, napne kožo, poskrbi za delo mišic v korist izgorevanja maščob po celem telesu, tudi na hrbtu.
spletno mesto se želi znebiti gub na hrbtu, zategniti postavo in izgledati fit in elegantno. Zdravje in lepota vam!

Maščobne gube pod nedrčkom pokvarijo videz, ne dovolite nošenja tesno prilegajočih se oblačil. Če želite v kratkem času spet postati vitki in graciozni ter se prenehati sramovati hrbtne maščobe, morate porabiti nekaj časa in odstraniti gube preproste vaje izvajali doma.

Kako se pravilno znebiti hrbtne maščobe

Mnogi so prepričani, da odstranjevanje maščobnih gub vzdolž naramnic nedrčka traja dolgo časa. Namišljena potreba po trdem delu je zelo demotivirajoča, kar pogosto vodi v popolna zavrnitev od ideje, da začnete delati vaje za hrbet doma.

Izkazalo se je, da za kurjenje maščobe ni pomembno trajanje treninga, temveč njegova intenzivnost. Poleg tega morate izbrati svoj nabor vaj, ki jih kdaj pravilna izvedba stoječe ali ležeče bo v kratkem času pomagalo znebiti gub na hrbtu.

Intenzivno krčenje mišic poveča vsebnost mlečne kisline v njih, telo nima časa, da bi se znebilo njenega presežka. Mlečna kislina spodbuja nastajanje rastnega hormona, ki pomaga odstraniti hrbtno maščobo in poveča hitrost presnovni procesi v organizmu.

Po zaključku izvršbe intenzivna vadba Presnova ostane na visoki ravni več ur, kar pomaga porabiti dodatno energijo. Navsezadnje je možno odstraniti maščobne gube na hrbtu en in pol do dvakrat hitreje kot s tradicionalno vadbo doma.

Bolje je, da vadite ne prej kot dve uri po obilnem obroku. Če ste jedli pred več kot tremi urami, pred športna aktivnost jesti morate malo na hitro - na primer pol banane, da telo dobi moč za vaje, ki bodo odstranile gube na hrbtu.

Optimalno je trenirati vsak drugi dan, da ima telo čas za okrevanje. Izbrati je treba tak tempo, ki vam bo omogočal izvajanje vaj brez odmorov med njimi.

Vaje za hrbtne gube v stoječem položaju

1. Stojte naravnost, noge rahlo upognjene, stopala v širini ramen, v vsaki roki uteži do 1 kg. Desno roko iztegnite naprej vzporedno s tlemi, levo roko pokrčite in jo pomaknite čim bolj nazaj, kot pri vlečenju tetive loka. Izmenično spremenite položaj rok. Izvedite 15 ponovitev na vsako stran

2. Postavite gimnastično palico na ramena, z rokami se oprimite njenih koncev, noge v širini ramen. Rahlo nagnite trup naprej in ga hkrati obrnite, poskušajte z desno nogo doseči levi konec palice. Ponovite 15-krat za vsako stran.

3. Gimnastična palica na ramenih, roke na koncih. Obrnite zgornji del telesa levo in desno. Ponovite 15-krat.

4. Stojte naravnost, noge rahlo upognjene, noge v širini ramen, roke navzdol, držite palico. Telo rahlo nagnite naprej. Dvignite palico na trebuh, poskušajte komolce dvigniti čim višje. Ponovite 15-krat.

To vajo lahko izvajate z utežmi, pri čemer izmenično uporabljate roke - ena se premika navzgor, druga navzdol.

Kako odstraniti gube z vajami za hrbet

1. Lezite na trebuh, roke so ravne z 1 kg utežmi na tleh, iztegnjene naprej. Dvignite zgornji del telesa in upognite telo v spodnjem delu hrbta. Potegnite roke, upognjene v komolcih, nazaj, kot da veslate, tako da se komolci nagibajo k zaprtju. Vrnitev na začetni položaj. Ponovite 10-15 krat.

2. Lezite na trebuh, stisnite dlani zravnanih rok za hrbtom v predelu zadnjice. Upognite zgornjo polovico telesa v pasu in dvignite zravnane noge od tal. Zadržite upognjen položaj 1 minuto.

3. Leži na trebuhu, upognite hrbet, dvignite poravnane noge od tal. Izvajajte gibe z rokami in nogami, kot pri prsnem plavanju, 1 minuto.

4. "Diagonala". Lezite na trebuh, roke poravnajte naprej, noge razmaknite v širino ramen. Hkrati dvignite leva roka in desna noga, zadržite 3 sekunde, da začutite napetost v spodnjem delu hrbta, nato spustite. Izvajajte za desno roko in levo nogo 1 minuto.

Da se intenzivneje znebite gub na hrbtu, se postavite na vse štiri, hkrati zravnajte levo roko in desno nogo vzporedno s tlemi, zadržite 5 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za vsako stran 15-krat.

Da bo še večji izziv, vajo izvajajte iz položaja na vseh štirih, pri čemer se oprite na komolce.

5. Lezite na trebuh, primite spodnji del nog z zravnanimi rokami za hrbtom, noge razmaknite. Zadržite ta položaj 1 minuto.

Druge vaje za odstranjevanje gub na hrbtu

1. Postavite se na vse štiri in v levo roko vzemite 1 kg utež. Ob izdihu premaknite zravnano roko v levo, pravokotno na telo in vzporedno s tlemi. Ponovite za drugo roko. Izvedite 10 gibov za vsako stran.

2. Zavzemite ležeči položaj, noge skupaj, roke v širini ramen. Nato obrnite trup v levo, levo roko naslonite na tla, zravnajte in dvignite desno roko, tako da vaše telo dobi obliko črke "T". Zadržite položaj 3-5 sekund. Izvedite 10-krat za vsako stran.

Spremenjeno: 15.12.2018

Eno najbolj problematičnih področij na telesu, kjer se lahko pojavijo grde gube, so stranice ledveni predel hrbet. Razlogi za njihov videz so različni. Prenajedanje, stres, napačen način prehrana, telesna nedejavnost, nepravilna prerazporeditev obremenitev na hrbet - to so glavni dejavniki, ki lahko pokvarijo žensko postavo. Sčasoma lahko estetski problem spremlja nelagodje v ledvenem delu, boleče občutke in druge težave. Da se to ne bi zgodilo, morate poznati metode za odstranjevanje gub na hrbtu.

Obstaja konzervativna in operativna metoda reševanje problema.

Seveda liposukcija hitro pomaga odstraniti gube na hrbtu. Ampak kirurški poseg Ni indicirano za vse in lahko povzroči zaplete. V večini primerov pomagajo pri obvladovanju maščobnih oblog na straneh pravilna slikaživljenje, šport, Uravnotežena prehrana in masaža.

Uravnotežena prehrana

Gube na hrbtu lahko odpravimo z uravnoteženo prehrano. Ne bi smel sedeti naporna dieta. Samo izberite pravilna prehrana, vključite potrebne zdrava živila in razviti navado štetja kalorij. Uporaba visokokalorično hrano V velike količine, ljudje tvegajo, da bodo čez nekaj časa videli rezultat pretvorbe kalorij v maščobo in odlaganje na bokih, hrbtu in stegnih.

Priporočljivo je zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani tako, da jo izločite iz prehrane enostavni ogljikovi hidrati(sladkor, Beli kruh, slaščice). Insulin je odgovoren za razgradnjo glukoze, ki uravnava ravnovesje ogljikovih hidratov. Če pride do presežka enostavnih ogljikovih hidratov, se inzulin ne more spopasti z njihovo razgradnjo, glukoza se odlaga v obliki maščob v jetrih in podkožni maščobi. Bolje je vključiti dnevni obrok polnozrnat kruh, kosmiči, zelenjava. Poleg prehrane odstranite na hrbtu telesna maščoba Fizična vadba učinkovito pomaga.

Telesna aktivnost

Da bi odstranili neestetske gube na hrbtu, morate okrepiti mišični steznik. Razvitih je bilo veliko sklopov vaj za hrbet. Pred poukom morate izvesti niz vaj, ki bodo pripravile vsako mišično skupino in celotno telo.

Priporočljivo je izvajati kardio vaje, ki hkrati krepijo srčno mišico. Učinkovito odpravlja gube krepi vse mišične skupine teka, tekmovalna hoja ali plavanje. Vodna aerobika popravi pomanjkljivosti figure, izboljša držo in obremeni vse mišice. Vaje v vodi priporočajo ljudem s težavami s hrbtenico.

Upogibi trupa

Upogibi in rotacije trupa pomagajo krepiti hrbtne mišice. Za povečanje obremenitve lahko izvajate vaje z utežmi. Vaja, ki izboljša držo in odstrani gube, se imenuje bogey. Če ga želite izvesti, morate stati naravnost, postaviti noge skupaj in razširiti roke ob straneh. Počasi obrnite telo v eno ali drugo smer. Med vajo naj se premika samo trup, boki in noge ostanejo negibni.

Trebušne vaje

Plavalna vaja učinkovito učvrsti vse hrbtne mišične skupine. Da bi to dosegli, morate.

1. Lezite na trebuh, roke iztegnite predse in jih dvignite.
2. Naslednji korak je, da upognete hrbet in gladko izmenično dvignete zravnane noge.
3. Dvignite ramena z iztegnjenimi rokami Naredite kroge gladko, poskušajte čim bolj združiti lopatice.

Vaje se izvajajo, dokler se ne pojavi rahla bolečina v hrbtu. Naslednji dan je priporočljivo povečati obremenitev. Vaja na trebuhu, imenovana lastovka, pomaga odstraniti grde gube na hrbtu.

1. Lezite na trebuh, poravnajte roke nazaj in naredite ključavnico za hrbtom.
2. Dvignite ramena (ramena naj bodo potegnjena navzdol proti bokom) in noge. Kolena naj bodo iztegnjena. V tem položaju morate ostati nekaj sekund. Med vajo naj bo vse napeto kot struna.

Sledim učinkovita vadba za hrbet se imenuje prsno plavanje. Njeno izvajanje vključuje simulacijo gibanja med plavanjem. Noge in roke naj bodo dvignjene od tal, vaš pogled pa mora biti usmerjen naprej.

Vaja, ki pomaga krepiti vse hrbtne mišice.

1. Leži na trebuhu, noge v širini ramen. Raise desna roka in leva noga in zadržite ta položaj nekaj sekund.
2. Dvignite levo roko in desno nogo ter nekaj časa zadržite položaj. Noge in roke morajo biti dvignjene do te višine, da čutite napetost v spodnjem delu hrbta.
3. Počivajte nekaj sekund. Nato se z rokami oprimite gležnjev in se poskusite dvigniti. To je vaja joge. Med tem se lahko osredotočite na svoje občutke in nekaj časa ostanete v tem stanju. Dovoljeni so počasni zamahi z majhno amplitudo.

To je zadnja vaja v kompleksu. Po tem lahko nekaj časa ležite v sproščenem stanju. Za tiste, ki imajo osteohondrozo, je priporočljivo začeti z minimalnimi obremenitvami vratne hrbtenice, hipertenzija, glavoboli.

Spremenite svoj življenjski slog

Če želite odstraniti maščobne gube na hrbtu, morate oblikovati prave navade. Lenoba vodi predvsem do katastrofalnih rezultatov. Najprej se morate naučiti, da nekaj minut porabite za vaje, tek in se odrečete poznim večernim prigrizkom. Vsaka telesna aktivnost vam bo pomagala shujšati odvečne teže in krepi mišice.

Plastična operacija ali profesionalna masaža?

Gube na hrbtu lahko odstranite z plastična operacija. Ta metoda se imenuje liposukcija. Omogoča hitro odstranitev veliko število nepotrebne maščobe. to radikalna metoda Korekcija telesa poteka pod anestezijo in zahteva dolgo okrevanje. Nihče pa ne more zagotoviti, da se maščobne gube ne bodo več pojavile.

Profesionalna masaža zagotavlja trajnejši učinek. obstajati različne tehnike kiparska masaža, ki pomaga odpraviti nepopolnosti postave:

• fitnes masaža;
• masaža oblikovanja;
• Turška masaža;
• limfna drenaža;
• tibetansko pomlajevanje;
• silhuetna masaža;
• masaža po metodi Kosh.

Tehnike združujejo elemente masaže, telesna aktivnost, ki bo izboljšal limfni obtok, pospešil procese okrevanja v tkivih in prisilil telo k intenzivni porabi energije iz zalog maščobnega tkiva.

Pridno ste se pripravljali sezona plaže, vendar tega nikoli ni dosegel popolno telo zaradi gub ob straneh? Na žalost ta težava preganja mnoge ženske. Kayla Gagnon, britanska inštruktorica fitnesa, dobro ve, kako težko se je znebiti teh maščobnih gub, saj vsak dan uspešno pomaga več ženskam v boju z njimi. Spletna stran Za vas smo pripravili nekaj nasvetov od Kayle - čas je, da se uredite za poletje!

Napaka večine je, da so pri športu prepričani, da bo to dovolj.

V intervjuju je Kayla pojasnila, da bo maščoba ostala na mestu. Mišice pa boste res okrepili, a te ne bodo vidne pod plastjo maščobe.

Če se ne morete znebiti sodov, si zapomnite: telesna aktivnost ne bo popolnoma rešila težave. Tukaj morate poskusiti in svojemu rednemu obisku telovadnice dodati zdravo prehrano.

1. Jejte več zdravih maščob.

Ministrstvo za zdravje se s tem strinja. Človek mora vsak dan zaužiti določeno količino kalorij, zato jih mora biti vsaj 20 %. zdrave maščobe. V prehrano dodajte otrobe in na primer avokado. Potrudite se in popolnoma izločite škodljive maščobe.

2. Izogibajte se sladkorju in preprostim ogljikovim hidratom.

Zamenjati navadne sladkarije sadje ne bo nič manj okusno, ampak tudi zdravo. Ne pozabite tudi na polnozrnate izdelke, zelenjavo in nizkokalorične beljakovine.

3. Pokurite 100 kalorij dnevno.

Minus dodatnih 100 kalorij na dan bo pozitivno vplivalo na stanje telesa kot celote in bo vaš pas približalo želeni rezultat. Ni tako težko, kot se morda zdi:

• psa sprehajajte 20 minut dlje;
• operi avto;
• naredite miren 1,5 km sprehod;
• malo plavati;
• hodite po stopnicah približno 18 minut;
• namesto majoneze jedem dodajte gorčico;
• ne pij sladka voda (popolna možnost— nadomestiti z navadno pitno vodo);
• jejte testenine z rdečo omako: ima manj kalorij kot kremna omaka;
• jesti manj kruha;
• krompirček nadomestite z lahko solato.

4. Izvedite vajo "zvijanje".

Medtem ko ležite, držite roke za glavo. Dvignite noge za 90 stopinj od tal in se s komolci počasi dotaknite kolen (desni komolec levega kolena in obratno). Večkrat ponovite.

5. Naredite vajo deska.

Ta vaja vključuje celotno telo: med gibi deluje vsaka mišica. Lezite na tla, stojte na komolcih, počasi dvignite telo, stojite na prstih. Roke imejte pod kotom 90 stopinj, hrbet in noge pa zravnane. Ostanite v tem položaju 30 sekund in do 3 minute.

6. Obvladajte vajo »side ​​plank«.

Če je vaš glavni cilj, da se znebite osovraženih plati, potem je ta poteza zagotovo za vas. Lezite na bok in podprite telo na komolcu, upognjeno za 90 stopinj. Izravnajte noge in v tem položaju dvignite boke od tal, nato pa jih spustite. Te gibe je treba ponoviti približno 15-krat na vsaki strani.

7. Še ena deska "z žogo".

V ležečem položaju postavite noge na fitball. Zravnajte hrbet in poskusite zadržati ta položaj vsaj 2 minuti.

Pot do idealna postava in osi pas ne bo lahko. Vendar ob upoštevanju vseh priporočil za zdrava prehrana in telesna aktivnost, boste zagotovo dosegli želeni rezultat.

O PREHRANI

Kaj nam preprečuje, da bi shujšali? Katera živila bi morali izločiti, da začnete hitro hujšati? Številne študije dokazujejo, da se maščoba v telesu kopiči zaradi lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, s pomočjo katerih ne boste niti potešili lakote niti imeli koristi. Če želite odgovoriti na vprašanje, kako hitro odstraniti trebuh in stranice, morate ugotoviti, za kakšne izdelke gre? Izključiti je treba žemljice, pečene in ocvrte pite ter torte. Toda telo potrebuje ogljikove hidrate, kje jih dobiti? Iz žitnih kaš in zelenjave. Med dieto se je priporočljivo izogibati sadju.

Glavna jed za tiste, ki iščejo način, kako odstraniti trebuh in stranice doma, je to zelenjavna solata. Paradižnik, kumare in zelje, začinjene z majhno količino olivno olje- točno tisto, kar je potrebno. Poleg tega je priporočljivo uporabiti ne belo zelje, ampak pekinško zelje. Se hitreje prebavi in ​​ima odlične lastnosti okusa. Nizkokalorična solata, bogata z vlakninami, omogoča, da se ne naslanjamo preveč na bolj kalorično beljakovinsko hrano.

Kar zadeva kruh, ga je priporočljivo izključiti kot lahko prebavljivega ogljikovega hidrata. Lahko jeste le majhne količine celih zrn. Še bolje, zamenjajte kruh s kruhom. Vsebujejo veliko vlaknin in zelo malo kalorij. Približno 14 kcal v eni štruci kruha.

Od mesa, kako odstraniti trebuh in stranice, dieta priporoča, da se osredotočite na nizkokalorične, nemastne sorte - in to je perutninsko meso. Izberite piščanca ali purana. Če želite načrpati svoje mišice in dobiti šest paketov trebušnih mišic, potem morate zaužiti približno 200 gramov mesa na dan v 5 deljenih odmerkih (40 gramov na obrok). 5 obrokov je najmanj potrebnih za hujšanje. Debeli ljudje Lahko jeste 6 ali 7-krat na dan v majhnih porcijah.

Če želite ne samo odstraniti maščobo s strani trebuha, ampak tudi zgraditi mišice, je priporočljivo jesti ogljikove hidrate vsak drugi dan. Z beljakovinami pa ne pretiravajte, saj se lahko poruši presnova v telesu. Njegov prvi znak je vonj po acetonu iz ust. In ustrezne rezultate testov. Z eno besedo, če se počutite slabo ali slabo, dodajte počasi prebavljive ogljikove hidrate ali povečajte njihovo količino.

PSIHIČNE VAJE

Predstavljamo vam, kako odstraniti trebuh in stranske vaje za vsakodnevno vadbo.

1. Ulezite se na tla. Noge pokrčite v kolenih in med njimi držite brisačo. Dvignite trup, dvignite lopatice od tal in hkrati močneje stisnite brisačo. Zamrznite v tem položaju za sekundo. Pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite. Ponovite 8-9 krat.

2. Lezite na hrbet. Dvignite noge na višino 60-70 stopinj in upognite kolena. Roke za glavo. Nato lahko izvedete zvijanje, kot v prejšnji vaji. Obremenitev lahko povečate, če roke iztegnete ob telesu in hkrati dvignete trup. Če je napetost prevelika, lahko noge dvignete nekoliko višje.

3. Tretja vaja je kombinacija prvih dveh. Zavzemite začetni položaj kot pri prvi vaji. Dvignite trup in istočasno poravnajte noge za 60-70 stopinj in roke vzdolž telesa, dvignite lopatice od tal.

Kako se zagotovo znebiti trebuha in bokov v 2 tednih? Dodajmo te vaje.

1. Ulezite se na bok in se naslonite na komolec. Nogi stisnemo skupaj, napnemo in dvignemo. Pri dvigu izdihnemo. Telo mora biti dvignjeno. Morali bi čutiti, kako vaše mišice delujejo. Izvajamo 30-krat, najprej ležimo na desni, nato na levi strani.

2. Zdaj se moramo uleči na bok in se dvigniti na eno roko. Nato dvignite in spustite telo gor in dol. Ponovite na eno in drugo stran 25-krat.

3. Stopala na sredini ramen, roke razprostrite ob straneh. Premaknite trup v desno in levo. Hrbet naj bo vzravnan. Strani morajo delati čim bolj. Vajo izvedemo 100-krat.

4. Začetni položaj je enak, le roke so spuščene vzdolž telesa. Trup nagnemo vstran in navzdol. Poskušamo doseči kolena. Ponovite 100-krat.

5. Stojimo bočno ob opori in dvignemo noge vstran za približno 70 stopinj. Upoštevajte, da ni treba zategniti prstov, temveč peto. Noga je napeta. Ponovite z vsako nogo 30-krat.

6. Zdaj stojimo obrnjeni proti opori. Stopalo obrnemo pravokotno na oporo. Najprej 30-krat dvignemo eno nogo, nato drugo.

7. Spet stojimo bočno ob opori in izmenično zamahujemo z nogami vstran in nazaj.

Vse zgoraj navedene metode za odstranitev trebuha in bokov po porodu se lahko uporabljajo tudi, vendar le z omejitvami in ne manj kot 6 tednov po rojstvu otroka. Recimo, da se sadju ne bi smeli odpovedati v prvi polovici dneva. In intenzivnost treninga lahko varno zmanjšate za polovico.