Vsako pomlad začnemo boj proti prekomerni teži. Uporabljajo se stroge diete in izčrpne vadbe. Nekateri posežejo celo po čudežnih tabletah. A že dojenčki vedo, da glavno vlogo v vojni proti osovraženim kilogramom seveda igra telesna vadba za hitro hujšanje.

Super je, če lahko sproti obiskujete kakšen športni klub. Žal veliko ljudi nima dovolj časa/denarja/potrpljenja. Vadba doma bo dala odlične rezultate.
Optimalno (priporočeno s strani zdravnikov) trajanje pouka je 20–30 minut.

Preizkusite naslednji sklop telesnih vaj in presenetite svoje prijatelje s spektakularnimi rezultati.

Ogrevanje in vaje za hitro hujšanje

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Mišice in sklepe je treba ogreti. To vas bo zaščitilo pred zvini in poškodbami različne resnosti.

Pa začnimo. Dlani najprej drgnite drugo drugo, dokler ne postanejo vroče. Z njimi si ogrejte obraz, ušesa in vrat. Nato naredite nekaj rotacijskih gibov z vsakim sklepom v obe smeri.

Iztegnemo ramena in roke. Izvajamo krožne gibe z rameni večkrat naprej, nato nazaj. Roke so zravnane, dlani vzporedne s tlemi in gledajo v nasprotni smeri (kot da bi se pretvarjali, da ste pingvin). Nato zasuknemo v različne smeri s komolci, nato s pestmi.

Vstanite naravnost, poravnajte hrbet. Obrnite se v nasprotni smeri, spodnji del telesa pa naj bo negiben. Glava ves čas gleda naprej. Izvedite 25 ponovitev.

Nato naredite krožne gibe s telesom. 10 vrtljajev v vsako smer. Noge so še vedno negibne.

Nabor vaj za hitro hujšanje doma

Vaja za vitke zadnjice

Stopala postavite nekoliko širše od ramen, pokrčite jih v kolenih (najbolj učinkovito je pod pravim kotom). Ostanite v tej pozi čim dlje.

Vaja "Squats"

Naredite 2-3 serije po 25-35 ponovitev. Pri počepu naj bodo kolena neposredno nad stopali.

Vaja "Skakanje"

Počepnite. Iz tega položaja skočite čim višje in se vrnite na izhodišče. Ponovite 20-krat.

Vaja "Škarje"

Lezite na hrbet, poravnajte noge, roke položite pod spodnji del hrbta. Prekrižajte noge in jih čim bolj razširite. Skupaj 10 ponovitev.

Vaja za vitke noge

Pojdite na kolena z iztegnjenimi rokami pred seboj. Hitro počepnite na vsaki zadnjici in nagnite telo za ravnotežje. Ponovite 20-30 krat.

Vaja "Half plie"

Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah pa obrnjeni v nasprotni smeri. Naredite polovični počep v počasnem tempu in ostanite na dnu čim dlje. Z enako hitrostjo se vrnite v prvotni položaj. Izvedite 20 ponovitev v 2 serijah.

Vaja "Nihanje z nogami"

Lezite na bok. Upognite spodnjo nogo. Z zgornjo nogo se gladko dvignite z največjo amplitudo. Naredite 20 zamahov. Ponovite v nasprotni smeri.

Vadba za trebuh

Lezite na hrbet, položite roke pod zadnji del glave, noge so ravne. Potegnite kolena k prsim, dvignite ramena in glavo od tal ter ju potegnite proti kolenom. Vrnite se v prvotni položaj. Izvedite 20-krat za 2 pristopa.

Vaja "Poševni zavoji"

Leži na hrbtu, upognite kolena. Roke položite na zadnji del glave. Zdaj s komolcem iztegnite proti nasprotnemu kolenu. Ponovite 20-krat. Zdaj pa z nasprotne strani.

Vaja za spodnje trebušne mišice

Še naprej ležite na hrbtu, iztegnite noge naravnost pod kotom 45 0 na tla in držite, kolikor dolgo lahko. Naredite 10 pristopov.

Vaja za delo vseh trebušnih mišic

Začetni položaj je enak. Roke usmerite na stran in jih položite na tla z dlanmi navzdol. Poravnajte noge naravnost navzgor. Počasi spustite noge navzdol, jih vrnite navzgor, spustite jih izmenično v levo in desno. Naredite 12-krat v vse smeri.

Vaja "Polovični most"

Nadaljujte z ležanjem na hrbtu. Nogi, pokrčeni v kolenih, položite na tla in iztegnite roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje in jo spustite. Izvedite gibanje 20-30 krat.

Vaja za hrbtne mišice

Ležite na hrbtu, položite roke in noge pravokotno na tla. Izmenično dvigujte boke in lopatice od tal, kot da bi poskušali z njimi doseči strop. Naredite 20 ponovitev.

Vaja "Lastovka leže"

Prevrnite se na trebuh. Istočasno dvignite ravne noge in roke do največje višine. Raztegnite se v nasprotnih smereh. Ponovite 30-krat.

Vaja "Sklece"

Postavite se v položaj deske. Spustite kolena na tla. Naredite sklece od tal 10-krat.

Vaja "Vzvratni skleci"

Stojte s hrbtom do stola. Sedite na rob in položite roke ob straneh telesa. Noge pokrčite pod pravim kotom in postavite pete na tla. Premaknite medenico 5 cm čez rob stola, hrbet naj ostane raven. Upognite komolce pod kotom 90 0. Povzpeti se. Premikanje komolcev v različnih smereh je strogo nesprejemljivo. Ponovite 15-krat.

Vadba za roke

Stojte naravnost, dvignite roke pred seboj. Ostanite v tem položaju čim dlje.

Vaja "Ohladi"

Vadbo obvezno zaključite z raztezanjem. Sedite na tleh, noge razširite čim širše; gladko iztegnite telo naprej, levo, desno. Ulezite se na tla in iztegnite roke in noge navzkrižno v nasprotni smeri (torej iztegnite levo roko in desno nogo in obratno).

Izvajanje vaj za hujšanje doma ohranja vaše mišice v tonu in izboljša kakovost delovanja vašega telesa kot celote. Če redno izvajate celoten kompleks, boste dosegli hitre rezultate.

Skrbno uredite svoj športni kotiček, da vas tujki ne motijo. Za vaje na tleh si priskrbite mehko podlogo (ne nujno športno). Morda ne potrebujete dodatne opreme, a udobna oblačila in obutev morate imeti. Da, tudi doma je treba vaditi v supergah, ki nudijo oporo stopalu in gležnju. Ne pozabite na športni top, ki varno drži vaše prsi na mestu.

Vadite ob vsakem primernem času - za hujšanje sploh ni pomembno, ali se vadba izvaja zjutraj, popoldne ali zvečer. Pred glavnim sklopom vaj ne pozabite izvesti lahke sklepne gimnastike. Po vadbi naredite nekaj raztezanja.

Intenzivnost vadbe je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Začetniki naj začnejo z lažjimi obremenitvami in jih počasi povečujejo, da se telo postopoma privadi na aktivnost. Dekleta s prekomerno telesno težo naj se izogibajo visoko intenzivnim vadbam, pa tudi skakalnim gibom - povzročajo prekomerno obremenitev srca in sklepov.

Prehrana in ženske domače vadbe za hujšanje

Da bi svoje telo spravili v želeno obliko, ne potrebujete le vaj za hujšanje, ampak tudi dobro strukturirano prehrano. Najprej izračunajte dnevni vnos kalorij, potrebnih za hujšanje. Če želite to narediti, uporabite formulo ali kalkulator za izračun vašega vzdrževalnega vnosa kalorij (vključno s treningom) in od tega odštejte 15 %. Dobljeno število je vaš dnevni vnos kalorij.

Da med dieto ne boste lačni, omejite uživanje neuporabne hrane – hitre hrane, sladkarij, predelane hrane, sladkih pijač. Dajte prednost zdravi, naravni hrani - žitaricam, zelenjavi, mlečnim izdelkom, ribam, sadju in suhemu sadju.

Ne glede na čas dneva, ko vadite, poskusite jesti najkasneje 1-1,5 ure pred treningom - tako se boste zaščitili pred slabostjo, zgago, težo v želodcu, bolečino v boku in drugimi težavami. Za obrok pred vadbo izberite nekaj, kar je hitro prebavljivo, ne začinjeno, ne kislo in ne preveč mastno. Idealne so kaša na vodi ali mleku, müsli z oreščki, kuhan ali pečen krompir, sendviči z zelenjavo ali nemastnim sirom.

Ne jejte takoj po treningu, tudi če ste lačni - pustite, da se želodec po intenzivnih gibih telesa "umiri" in počakajte vsaj 20-30 minut. Toda vodo lahko in morate piti tako po vadbi kot med njo - telesna aktivnost odstranjuje tekočino iz telesa in njeno izgubo je treba nadomestiti.

Program vadbe za hujšanje doma

Komplet vaj za dekleta s prekomerno telesno težo in začetnike

Zasnovan je za 3 vadbe na teden in je poleg izgube teže namenjen krepitvi mišičnega sistema in vezi, izboljšanju koordinacije in drže. Vaje se izvajajo v krožnem načinu, skupaj morate narediti 4 kroge. Počitek med nizi - 30-40 sekund, med krogi - 1-3 minute.

dan I

• Počepi, 15-20 ponovitev
• Sklece v kolenih, 10-15
• leže, 15-25
• "Čoln", 10-15
• Dvigi nog leže na boku, 15-20 (na nogo)

dan II

• Izpadni koraki na mestu, 10-12 (vsaka noga)
• Potegnite noge nazaj, stojite na vseh štirih, 15-20 (na nogo)
• Zamah z nogami naprej, 20 (na nogo)
• "Čoln", 10-15
• Dvigi nog leže na hrbtu, 12-20
• , 30-60 sek

Dan III

• Počepi s širokimi nogami, 15-20
• Glutealni most, 15-20
• Zamah z nogami naprej, 20 (na nogo)
• Sklece v kolenih, 10-15
• "Čoln", 10-15
• Plank, 30-60 sek

Nabor vaj za ženske, ki želijo zmanjšati odstotek podkožne maščobe, vendar nimajo prekomerne teže.

Vaje razvijajo vzdržljivost in agilnost, izboljšujejo koordinacijo; Izvajajo se tudi v krožnem načinu - naredite 3-4 kroge na vadbo. Počitek med krogi - 2-3 minute, med pristopi - 0-30 sekund. Za ženske s težavami s sklepi, krvnim tlakom ali delovanjem srca ta kompleks ni primeren.

dan I

• , 8-15 ponovitev
• Trebušnjaki v ležečem položaju, 15-25
• Počepi, 20-30
• Plank, 40-80 sek
• Zamah z nogami naprej, 30 (na nogo)

dan II

• Izpadni koraki z menjavo nog med skokom, 10-12 (na vsako nogo)
• "Kolo", 40-80 sekund
• , 8-15
• Skakanje vrvi, 20-30 krat
• Plank, 40-80 sek

Dan III

• Skok iz počepa, 10-15
• Ležeči dvigi nog, 15-20
• Tek na mestu, 20-40 sek
• Statično zadrževanje telesa v položaju, 20-40 sek
• Poskoki z deske z izmenično ozko in široko postavitvijo stopal, 16-20 ponovitev

Nabor vaj za dekleta za kurjenje maščob in ustvarjanje lepega reliefa

Vaje delujejo na mišice, ki tvorijo seksi, proporcionalno žensko postavo – zadnjica, boki, hrbet, ramena, roke. Ta kompleks je primeren za tiste, ki imajo v svojem arzenalu niz dumbbells ali elastičnih trakov za fitnes. Vendar lahko dumbbells uspešno nadomestite s steklenicami vode ali peska.

dan I

• Plie počepi, 4x10-12
• Hiperekstenzija, 4x12-15
• Vrstice z utežmi do pasu, 4x10-12
• Zgibi z utežmi leže, 3x10-15
• Podaljšanje rok izza glave, 3x12-15
• Trebušnjaki leže, 4x15-20

dan II

• Romunski mrtvi dvig, 4x10-12
• Odvzem noge nazaj, stoječ na vseh štirih, 4x12-15
• Potiskanje uteži na klopi, 4x10-12
• Stoje z utežmi, 3x12-15 (za vsako roko)
• Dviganje rok ob straneh, medtem ko stojite, 3x12-15
• Deska, 40-80 sekund, 3 serije

Dan III

• Izpadni koraki pri hoji, 4x10 (vsaka noga)
• Glutealni most, 4x12-15
• Sklece, 3x8-10
• Enoročna vrsta bučk, 4x10-12 (na vsako stran)
• Sedeči pritisk z utežmi, 3x12-15
• Ležeči dvig nog, 4x10-20

Povzetek sloga

Najtežji vidik domačih vadb za dekleta je disciplina: ali vas družinski člani odvrnejo od pouka ali pa se želite sami odreči vsemu in ležati na kavču s paketom piškotkov. A če se znate motivirati in prepričati druge, da spoštujejo vašo odločitev, se bo vse ostalo zdelo preprosto in treningi, tudi tisti najtežji, bodo začeli biti prijetni.

Vsako dekle si želi videti vitko in lepo, le redke pa lahko vodijo zdrav in športen način življenja.

Tudi če se ne ukvarjate s plesom ali aerobiko ali hodite v fitnes, lahko imate vitko in napeto postavo. Če želite to narediti, morate 20–30 minut na dan nameniti športu.

Morate skrbeti za svoje telo in razveselilo vas bo z dobrim zdravjem in odličnim videzom.

Tukaj boste našli praktičen nabor vaj, ki vam bo pomagal shujšati doma brez vadbene opreme. Če jih poznate, lahko ustvarite svoj individualni urnik treningov.

Preden začnete z vadbo, morate opraviti ogrevanje. Pomagal vam bo pri ogrevanju mišic in sklepov ter vas zaščitil pred poškodbami in poškodbami.

Začeti morate od zgoraj navzdol in postopoma preiti od ogrevanja vratu, ramen in rok do spodnjega dela hrbta, zadnjice, stegen, kolen in stopal.

Če se ne znaš ogreti, ni pomembno. Začnite izvajati krožne gibe z vsakim sklepom. Najprej v eno smer, nato v drugo. Na ta način delajte vse dele telesa.

Nato se morate temeljito ogreti. To storite tako, da dlani močno podrgnete, dokler se ne segrejejo. Po tem si z njimi ogrejte obraz, vrat, ušesa in nos. Nato s toplimi dlanmi podrgnite celotno telo od glave do pet.

Ogrevanje za roke in ramena

Zasukajte ramena naprej in nazaj. Ramena lahko zasukate eno za drugo ali pa jih zasukate hkrati. Pri tem ostanejo roke zravnane, roke so zbrane, kot da so na opori (na primer, če se naslanjate na mizo ali stroj) – tako bodo mišice rok delovale učinkoviteje. Zavrtite komolce v nasprotnih smereh. Nato zavrtimo roke, stisnjene v pesti.

Ogrevanje za hrbet

Vstani naravnost. Začnite obračati levo in desno. Ko izvajate obrate, naj del trupa, ki je pod pasom, in vaše noge ostanejo na enem mestu in se ne premikajo.

Med zvijanjem vratne mišice ne smejo biti napete. Vedno glejte naravnost, ne glede na to, na katero stran se obrnete. To naredite 20–30 obratov.

Z naslednjo vajo bomo spodnji del hrbta, vključno s križem, spravili v bojno pripravljenost. Vstani naravnost. Začnite vrteti telo okoli svoje osi s krožnimi gibi v levo. To naredite 10-krat in začnite ponavljati v nasprotni smeri.

Od zunaj naj bi to spominjalo na gibanje boksarja v ringu, ki se izogiba nasprotnikovim udarcem. Kot pri prejšnji vaji morajo boki in noge ostati na mestu.

Ogrevanje nog

Stopala se segrejejo na ta način: položite prst na tla in zavrtite stopalo v različnih smereh. Stojte na prstih obeh nog, se dvignite in spustite, ne da bi se naslonili na pete. To naredite večkrat.

Da bo izziv večji in ogrevanje bolj učinkovito, se dvignite na prste čim višje in počepnite s pokrčenimi nogami, ne da bi upognili hrbet.

Program usposabljanja

Tako je ogrevanje končano in čas je, da začnemo z glavnimi vajami. Spodaj je učinkovit kompleks za hujšanje doma.

Hitro in pravilno odstranimo stranice in trebuh doma.

Si želite lepo in napeto zadnjico? Oglejte si učinkovito tehniko.

Zdravje žensk..html

Toniranje zadnjice

• Statični počepi. Za izvedbo prve vaje postavite stopala širše od ramen. Ko stojite, pokrčite kolena. Kot naj bo tak, da lahko skodelico položite na nogo in se ne bojite, da bo padla (torej kot približno 90 stopinj). Zamrznite in ostanite v tem položaju čim dlje.
• Redni počepi. To je najboljša vaja za doseganje vitke zadnjice z napeto zadnjico. Bolje je izvajati počepe v več pristopih 20-50-krat.
• Skakanje. Počepnite. Ostro skočite in se vrnite v začetni položaj. Morate skočiti čim višje. 20 takih ponovitev bo dovolj.

Da naredite svoje noge vitke

1. Zmanjšanje in podaljšanje nog. Lezite s hrbtom na tla in položite roke pod zadnjico, dvignite noge naravnost navzgor. Dvignjeni nogi združite in ju razmaknite. To vajo ponovite desetkrat.
2. Počepi iz klečeče stojala. Med klečanjem iztegnite roke naprej. Zdaj se usedite na vsako zadnjico po vrsti in nagnite telo na stran. Vajo izvajajte hitro, da ne izgubite ravnotežja.
3. Sumo počepi. Stojte s stopali v širini ramen, obrnite stopala in kolena navzven. Počasi počepnite, da začutite, kako delujejo mišice obeh stegen. Ostanite v polpočepu čim dlje. Nato se poskusite gladko vrniti v začetni položaj.
4. Zamahnite z nogami. Ulezite se na bok in pokrčite spodnjo nogo v kolenu ter jo potisnite naprej. Z ravno zgornjo nogo se dvignite z veliko amplitudo in se poskušajte premikati čim počasneje. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo. Ta vaja bo pomagala popraviti in načrpati obliko notranjih stegen.

Naslednje vaje lahko izvajate z elastičnim trakom, kot je prikazano na sliki, kar bo bistveno izboljšalo vaše rezultate:

Ustvarite raven trebuh

• škrtanje. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in držite noge zravnane. Dvignite telo in se s prsmi dotaknite kolen. Počasi se vrnite v začetni položaj in pazite, da ne stisnete vratu. Za poenostavitev vaje (če ne morete izvesti te možnosti) naredite majhne dvige: glavna stvar je, da dvignete lopatice od tal.
• Sukanje z vrtenjem. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Zdaj se poskusite zasukati tako, da se komolec dotakne kolena nasprotne noge.
• Dvigovanje nog. Ne zapustimo začetnega položaja prejšnjih vaj. Dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj in jih poskušajte dlje zadržati v dvignjenem položaju. To vajo ponovite 8-10 krat. V tem položaju lahko nihate noge gor in dol z majhno amplitudo ali izvajate "škarje".
• Bolj zapletena različica dvigov nog. Ležite na hrbtu, raztegnite roke ob straneh in počasi dvignite ravne noge, dokler niso pravokotne na tla. Tudi noge spustite zelo počasi – tako boste bolj obremenili trebušne mišice. Poskusite tudi zamahniti z nogami iz ene strani v drugo in jih vrniti v pravokotni položaj. Vaja dobro očisti trebuh in stranice.

Če vam zgornje vaje niso dovolj, lahko naredite naslednje:

Okrepite hrbet in ga naredite elegantnega

№1. Za izvedbo prve vaje se ulezite na hrbet z iztegnjenimi rokami. Upogni kolena. Nato ritmično dvignite medenico čim višje in jo spustite, poskušajte ostati v dvignjenem položaju čim dlje.

Za zaplet vaje lahko eno od nog, ki stojijo na tleh, dvignete ali položite na koleno druge noge. To vam bo pomagalo okrepiti hrbet in načrpati trebušne mišice.

№2. Iz istega položaja dvignite roke naravnost navzgor, nato dvignite noge naravnost. Naredite to tako, da se boki dvignejo od tal. Počasi spustite noge.

Zdaj se iztegnite po dvignjenih rokah in poskušajte dvigniti zgornji del telesa od tal. Po tem vrstnem redu poskusite večkrat ponoviti vajo.

№3. Lezite na trebuh. Hkrati poskusite dvigniti roke in noge od tal. Naredite to 30-40 krat.

Dvignite roke

• Sklece. Zavzemite ležeči položaj. Toda za razliko od moškega položaja postavite kolena na tla. Poskusite narediti 10 sklec.
• Sklece na klopi. Za naslednjo vajo boste potrebovali stol ali rob kavča. Postavite se s hrbtom do njega in položite roke nanj. Noge morajo biti poravnane in sproščene. Začnite upogibati roke v komolčnih sklepih. Na najnižji točki bi se morali z zadnjico skoraj dotakniti tal. Nato popolnoma poravnajte roke. To ponovite 10-15 krat.
• Statična vadba. Stojte naravnost, iztegnite roke pred seboj vzporedno s tlemi. Poskusite jih zadržati v tem položaju čim dlje.

Pospešite rezultate s pravilno prehrano

Pravilna prehrana ni nič manj pomembna sestavina procesa hujšanja kot telesna aktivnost. Vaši rezultati so odvisni od tega, kaj in v kakšnih količinah jeste, zato, če želite, da vam odsev v ogledalu začne ugajati, se morate držati naslednjih načel.

Ohranite kalorični primanjkljaj

(655+ (višina, cm *1,8)+ (teža, kg*9,6)-(starost*4,7))*faktor aktivnosti

Ta koeficient je:

• 1.2 za osebo, ki ne telovadi
• 1,38 - od 1 do 3 športov na teden
• 1,55 - od 3 do 5 lekcij
• 1,73 - več kot 5 vadb

Če želite izgubiti težo, morate od dobljene številke odšteti 400-500.

Primer: višina 167 cm, teža 55 kg, starost 25 let, faktor aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odštejemo 500 in izkaže se, da je za varno hujšanje s takšnimi vložki potrebno zaužiti 1617 kalorij na dan. Seveda je nemogoče izračunati vse do kalorij, vendar vseeno poskušajte ohraniti natančno štetje.

Upoštevajte standarde BZHU

Beljakovine naj predstavljajo 30-40 % skupnih kalorij, maščobe 15-20 %, ogljikovi hidrati 30-40 %. Zjutraj ali kosilo poskusite jesti hrano, ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate. Zvečer dajte prednost beljakovinskim živilom.

Izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:

• Piščanec, pusto meso
• Skuta
• Mandelj
• Sojini izdelki (npr. sojino meso, tofu).

Izogibajte se "slabim" živilom

Če želite shujšati, se boste morali odpovedati sladkarijam, hitri hrani, sladkim gaziranim pijačam in pakiranim sokovom, majonezi, mastni in ocvrti hrani. Kljub temu, da to vsi vedo, le redki vestno sledijo temu načelu in posledično še naprej nosijo osovražene kilograme.

Mimogrede, skoraj vsemu škodljivemu obstaja alternativa. Tako lahko čaju namesto sladkorja dodate nadomestek in solata, zabeljena z grškim jogurtom, ne bo nič manj okusna kot solata z majonezo.

Jejte 5-6 majhnih obrokov na dan

Redko prehranjevanje vodi do upočasnitve metabolizma, zato morate za pospešitev metabolizma jesti pogosto, ne da bi presegli dnevni vnos kalorij.

Ne nasedajte mono-dietam

Posledice monodiet so lahko zelo negativne. V najboljšem primeru je to zmanjšanje hitrosti metabolizma in vrnitev na prejšnje (če ne večje) količine po koncu diete.

Zaključek

1. Ne pozabite, da je hujšanje = redna vadba + pravilna prehrana. Ne zanemarite ne enega ne drugega. Seveda lahko shujšate le s prehrano, vendar bo to povzročilo znatno upočasnitev metabolizma.
2. Vsak dan si določite čas, ki ga boste posvetili izključno domači vadbi. V nobenem primeru jih ne odlašajte in ne prestavljajte - rezultat je nemogoč brez rednosti.
3. Postavite si realne cilje in ne pričakujte rezultatov "7 kg na teden".
4. Ne pozabite na svojo motivacijo in ne dovolite, da bi vas drugi zapeljali s »prave poti«. Ne poslušajte prepričevanja "skrbnih" prijateljev, ki vam zagotavljajo, da čokolada ali piškoti ne bodo naredili nič.
5. Pogosteje fotografirajte in če ste pošteno delali na sebi, boste čez nekaj časa z veseljem začeli opažati spremembe.

Človek potrebuje določeno zalogo maščobnega tkiva, vendar se zdravje poslabša, če se kopiči več maščobe, kot je dovoljeno. Navada žensk v tej situaciji je hujšanje z dieto, vendar z nizko aktivnostjo ne doseže načrtovanega rezultata. Sedeče delo zahteva strogo dieto, za katero nimajo vse ženske volje. Učinkoviti ukrepi za rešitev situacije so fizične vaje.

Diete vodijo k odstranitvi odvečnih kilogramov, poleg tega pa telesu odvzamejo bistvene vitamine, mikroelemente in aminokisline. Zato se ženske po dieti začnejo počutiti lačne. Telo potrebuje hranila, v odsotnosti telesne dejavnosti dekleta spet pridobijo na teži. Da bi izstopili iz začaranega kroga, se je treba ukvarjati s športom.

Ne morete pa prezreti dnevne prehrane, potrebujete tako niz vaj za hujšanje doma kot pravilno prehrano. Korekcija prehrane, dodana vadba, vam bo omogočila hitrejšo izgubo telesne teže. Ni treba iti na dieto upoštevajte preprosta prehranska priporočila:

• Odstranite pecivo: beli kruh, slaščice, pite, testenine;
• Iz prehrane odstranite ocvrte priloge, namesto cvrtja kuhajte meso;
• Jejte zelenjavo, sadje, mlečne izdelke;
• Zadnji možni obrok je 2 uri pred spanjem. Ne jejte ponoči!
• Spremljajte porabo vode, norma je 2-2,5 litra;
• Jejte, ko ste lačni.

Izguba teže je posledica pomanjkanja kalorij za zagotovitev energije za intenzivno vadbo. Z naraščajočo intenzivnostjo se poraba energije povečuje, pri nizki intenzivnosti je poraba 4-5 kalorij na minuto, z naraščajočo obremenitvijo pa poraba kalorij doseže 10-12 kalorij na minuto.

Da bi povzročili primanjkljaj kalorij, ne smete jesti mastne, sladke hrane, pa tudi živil, bogatih z ogljikovimi hidrati: bogatega kruha, testenin, slaščic.

Če želite izgubiti 1 kg, morate z vadbo porabiti 8000 kcal. Začetnikom svetujemo, da izberejo manj intenzivne obremenitve; želja po zgodnejši izgubi teže in več vadbe bo povzročila poškodbe mišic in vezi. Najbolj učinkovite so vaje za noge in zadnjico, saj te mišice porabijo največ energije. Manj učinkovite vadbe za kurjenje maščob so za mišice hrbta, prsi, ramen in rok. Pri zadnji obremenitvi trebušnih mišic se porabi najmanj kalorij.

Za hitrejšo izgubo odvečnih kilogramov več tecite, počepajte, plavajte in hodite.

Aerobno vadbo izvajajte več kot 30-40 minut na dan, 3-4-krat na teden. Na začetku telo porablja zaloge ogljikovih hidratov iz pericelularne tekočine, krvi in ​​jeter. Šele po pol ure se končajo, telo prevzame maščobne celice notranjih organov in podkožja. Torej, če je trajanje krajše od določenega časa, je telesna vadba neuporabna za hujšanje.

Učinkoviti razredi se izvajajo z največjo dovoljeno intenzivnostjo, zgornja meja obremenitve je določena z "delovnim" srčni utrip.

Največje število utripov na minuto za vsako starost je določeno z enačbo: 200 minus vaša starost, vendar je ta številka pri izvajanju vaj za hujšanje doma.

Na primer, če ste stari 40 let, je vaš največji srčni utrip 160 utripov. Potem je optimalna vadba za kurjenje maščobe med 104 in 136 utripi. Če število utripov ne doseže tega segmenta, povečajte obremenitev, če utrip presega normo, zmanjšajte intenzivnost. S štetjem števila udarcev nadzorujte obremenitev.

Nabor vaj za hujšanje doma zahteva po številnih pravilih:

• Telovadite ne prej kot eno uro po obroku in 3 ure pred obroki;
• Ko počivate med pristopi, ne sedite, hodite, bolje je narediti lahkotno gimnastiko;
• Med vadbo se ne smete napiti, po športu je dovoljeno popiti požirek, potešiti žejo;
• Globoko vdihnite, vdihnite, ko se napor poveča, izdihnite, ko se napor zmanjša;
• Vaje za hujšanje doma naj trajajo vsaj eno uro, 3-4 krat na teden.

Ogrevanje za kvalitetno vadbo

Pred športom se ogrejte, izvajajte rotacijske gibe z nogami, medenico, rameni, noge, hrbet in roke naj bodo ravne. V stoječem položaju zasukajte telo v desno in levo, upognite se, nihajte z nogami naprej, vstran in nazaj. Iztegnite vrat, roke in stopala z rotacijskimi gibi.

vaje

Za ženske s prekomerno telesno težo so primerne najpreprostejše telesne dejavnosti - tek in hoja. Začnite s hojo v lahkem tempu, postopoma podaljšujte čas od 20 do 45 minut. Če želite povečati svojo zmogljivost, spremenite preproste korake v hitre športne. Nato začnite teči. Enkrat na teden ali dva povečajte svojo tekaško razdaljo za 10 %, odvisno od počutja in srčnega utripa.

Za vadbo, ne da bi zapustili dom, kupite športno opremo. Oglejmo si več možnosti: sobno kolo, veslaški stroj itd. Prva dva obremenjujeta samo noge, slednji enakomerno porazdeli breme po telesu. Poleg tega eliptični trenažer zahteva veliko truda. Veslaški stroj napolni mišice hrbta, rok, trebuha in manj obremenjuje noge. Za enakomeren razvoj telesa morate uporabljati veslaški stroj.

Poenostavljeni skleci

Od moških se razlikujejo po tem, da se v začetnem položaju s koleni oprete na tla, hkrati pa ohranite hrbet vzravnan, pri sklecah komolcev ne iztegujete preveč vstran. Izvedite 10-15 sklec v 2 serijah.

Sklece

1. Ko ležite, držite hrbet naravnost, ne upogibajte se.
2. Dlani položite v višino ramen, ko delate sklece, komolce približajte čim bližje telesu.
3. Skupno 10 sklec v 1-2 serijah.

Poenostavljen most

Od klasičnega mostu se razlikuje po tem, da se naslonite na tla z rameni, ne z rokami, roke pa razširite vstran. Izvedite 15-20 gibov.

Most

Lezite na hrbet, naslonite noge in roke na tla, dvignite medenico čim višje. Naredite 15-20 gibov.

Deska

1. Zavzemite ležeči položaj, vendar ne počivajte na tleh z dlanmi, ampak s komolci, podlakti postavite vzporedno drug z drugim, telo držite naravnost.
2. Naloga je, da tako stojite 90 sekund, če je težko, čas postopoma povečujte.

Počepi za triceps

1. Sedite na rob stola, klopi, kavča, z nogami naprej.
2. Opirajoč se na roke, spustite telo naprej s stola, tako da težo telesa popolnoma položite na roke.
3. Naloga je, da spustite in dvignete telo, trenirate triceps rame, na zgornji točki poravnate roke, na spodnji točki se skoraj dotaknete tal z medenico.
4. Naredite le 10-15 gibov v 1-2 pristopih.

pes

1. Postanite na vseh štirih, dvignite pokrčeno nogo nazaj in navzgor.
2. Najprej 15-krat za eno nogo, nato za drugo.

Obrnjena gosenica

1. Leži na hrbtu, hkrati dvignite ravne noge in roke navzgor, dvignite lopatice od tal.
2. Previdno se vrnite v začetni položaj.
3. Naredite le 10-krat v 1-2 pristopih.

Visi nad tlemi

• Možnost 1: Leže na hrbtu, dvignite noge nad tlemi 20-30 cm, dvignite lopatice od tal in položite roke na čelo. Držite noge in prsni koš 60 sekund.
• Možnost 2: Podobna prejšnji, le da se izvaja leže na trebuhu. Dvignite noge in prsni koš od tal, položite roke na zadnji del glave in jih držite eno minuto.

Kolo

Vajo izvajamo leže na hrbtu, dvignemo pokrčene noge in jih potegnemo proti trebuhu.

1. Predstavljajte si, da se vozite s kolesom, vrzite naprej najprej eno nogo, nato drugo v krožni poti.
2. Za minuto premikajte noge.

Stranski izpadi

1. Stojte naravnost, vrzite eno nogo na stran, globoko počepnite, dotaknite se iztegnjene noge z nasprotno roko, hrbet držite vzravnan.
2. Naredite 15-20 izpadnih korakov za vsako nogo.

Počepi

Za pravilno izvedbo je bolje vaditi, ko stojite bočno ob ogledalu.

1. Poskrbite, da bo hrbet vzravnan, stegna v počepu vzporedna s tlemi in da se kolena ne bodo razširila.
2. Naredite 25-30 počepov, 2 seriji.

Izpadni skoki

1. Izpadite naprej, ne da bi se zadnje koleno dotaknilo tal.
2. Med skokom zamenjajte noge, nato pa tudi med skokom prestopite v začetni položaj.
3. Naredite 20 izpadnih korakov za vsako nogo, 2 seriji.

Burpee vadba

1. Globoko počepnite, položite roke na tla, rahlo poskočite, vrzite obe nogi nazaj, da zavzamete ležeči položaj, ne da bi vstali iz počepa.
2. Po odrivu z nogami hitro potegnite noge podse.
3. Izvedite gibe 20-krat v 2 serijah.

Poza orla

1. Vstanite naravnost, razprostrite roke vstran, stisnite dlani v pesti in s palcem pokažite, da je vse v redu.
2. Nato obrnite roko tako, da je palec obrnjen proti tlom, roke naj bodo vzporedne s tlemi 2 minuti.

Širok počep

1. Stopala postavite širše od ramen, razširite kolena na straneh in naredite globoke počepe.
2. Skupno naredite 20 počepov.

Skok s prekrivanjem

1. Stojte na tleh, držite roke navzdol, skočite visoko, s petami se udarite v zadnjico in se z rokami dotaknite zatilja.
2. Sedlo 20-30 skokov.

Tuck skok

1. Stojte naravnost, držite roke v pasu, skočite visoko, pritisnite kolena na trebuh in se z rokami dotaknite sprednjega dela golenice.
2. Izvedite 20-30 skokov.

Ohladite - pravilno zaključite vaje

Postopoma z upogibi in rotacijskimi gibi v sklepih rok in nog zmanjšajte intenzivnost telesne vadbe. Ohlajanje bo kri enakomerno porazdelilo po telesu, zastajanje krvi pa je nevarno zaradi krčnih žil. Za izboljšanje učinkov vadbe se sprehodite po hiši, se sprehodite po ulici.

Načrtovanje usposabljanja

Načrt treninga mora temeljiti na telesni teži; s hudo debelostjo je visoka telesna aktivnost nemogoča; z normalno prekomerno težo lahko obremenitev povečate skoraj do normalnih meja. Za to morate izračunati indeks telesne mase, je enaka telesni teži (v kilogramih), deljeni s kvadratom višine (v metrih). Optimalna številka za ženske je 21, za moške - 23, normalna številka za kateri koli spol ne sme presegati 25.

S športom se morate začeti ukvarjati s 3-4 vadbami na teden, za hujšanje 45-60 minut naenkrat. Učinkovit trening naj izmenjuje aerobno vadbo (tek, sobno kolo) 2-krat na teden in 2-krat vajo za moč (trebušnjaki, počepi in druge, opisane tukaj).

Z normalnim indeksom telesne mase na teden je treba intenzivnost povečati na število gibov in pristopov, opisanih v članku. Če imate prekomerno telesno težo do polovice zgornjega zneska, lahko v enem mesecu začnete izvajati kompleks v celoti. Če ste debeli, je bolje, da trenirate v telovadnici, in ne doma, saj takšno telesno težo spremljajo različne bolezni. V tem primeru konstantno nadzor strokovnega zdravnika in trenerja.

Koliko lahko izgubite?

Mnogi sanjajo, da bi v prvem mesecu izgubili do 10 kilogramov, vendar je to lahko škodljivo za telo. Optimalna stopnja izgube teže na mesec je 2-3% telesne teže. V prvem mesecu so lahko rezultati več kot skromni, namesto izgube teže pride do povečanja telesne teže, vse zaradi povečanja mišične mase.

Mišice so nekajkrat večje od maščobe, zato se obseg pasu in bokov hitro zmanjša, telesna teža pa počasi pada. Za hujšanje je običajen cilj izgubiti približno 2-3 kg (pri 60 kg teže) do 5-7 (pri 100 kg teže) v prvem mesecu.

Dandanes je problem prekomerne teže tako popularen, da o njem verjetno nima smisla govoriti. Milijoni žensk in moških po vsem svetu se vsak dan borijo z odvečnimi centimetri in takšen boj ne prinese vedno želenih rezultatov. Zelo pogosto, ko so poskusile postne dneve in vse vrste diet, se ženske mučijo z istim vprašanjem: zakaj jem zelo malo in še vedno ne izgubim teže? To je zelo preprosto - zmanjšanje vaše prehrane ne bo dalo želenega rezultata brez nekaj telesne dejavnosti.

Povsem možno je, da možnost izpolnitve vadba za hujšanje ne bo prinesel velikega veselja. Vendar ne pozabite, da se nič ne zgodi po čarovniji. A če ste vztrajni in vztrajni, potem želeni rezultat - osupljiva postava - ne bo dolgo trajal.

Stvari za narediti?

Izbira ene ali druge vrste telesne dejavnosti ne sme temeljiti le na osebnih preferencah. Izbira fizičnih vaj bo neposredno odvisna od tega, katere dele telesa morate popraviti. Na primer, za tiste, ki nimajo očitnih znakov debelosti, je bolje, da se osredotočijo na tek, gimnastiko, tečaje oblikovanja ali lahke vrste aerobike.

Morda se boste vprašali, kje je najboljše mesto za izvajanje teh telesnih vaj? Da, kjerkoli: v telovadnici, fitnesu, v bazenu in celo doma, še posebej, ker jih obvladati ni tako težko. Glavna stvar je, da športne aktivnosti zagotovo uskladite s svojim zdravnikom, tako da ni kontraindikacij iz zdravstvenih razlogov.

Nekaj ​​besed o pravilni prehrani

Tudi če nedvomno in redno izvajate vse vaje, vendar se ne omejujete v hrani, morda ne pričakujete pozitivnega rezultata. Upoštevajte, da govorimo o pravilni prehrani, ne o dietah. Bodite prepričani, da se odrečete predelani hrani (tudi če ste po treningu preleni za kuhanje večerje), ne jejte ocvrte hrane, kečapa, majoneze ali alkohola. Seveda, po intenzivni vadbi morate imeti obilno večerjo, vendar v drugih dneh ne bi smeli prenajedati.

Kaj boste potrebovali za predavanja:

Podloga za izvajanje vaj na tleh;
Ozka klop s precej elastičnim oblazinjenjem;
Dumbbells;
Športna uniforma, čevlji in posebne rokavice;

Doma je najbolje, da vaje izvajate trikrat na teden z enim dnevom vmes. Idealen čas za vadbo je od 11.00 do 14.00 in od 18.00 do 20.00. Pouk je treba izvajati redno in izključno s pozitivnim odnosom.

Ne pozabite, da kdorkoli sklop vaj za hujšanje učinkuje največ 4 tedne, nato pa se telo začne prilagajati stresu. V tem trenutku morate povečati obremenitev ali spremeniti nabor vaj. Izpolniti vaje za hujšanje doma Najbolje je, da ne prej kot dve uri pred obroki ali pred spanjem. Hkrati vam morajo biti všeč. V nasprotnem primeru se lahko izkaže, da bo rezultat veliko skromnejši od pričakovanj.

Vsaka lekcija se mora začeti z ogrevanjem in za to se boste morali spomniti šolskih lekcij telesne vzgoje.

Kot smo že povedali, obstajajo posebne vaje za vsako problematično področje telesa. O njih bomo zdaj govorili.

Torej, začnimo:

Vaje za izgubo trebušne maščobe

Trebuh je eno najbolj problematičnih področij večine predstavnic lepšega spola. Poleg tega lahko ta težava moti tudi tiste, ki nimajo razloga za skrb za svojo postavo. Dejstvo je, da se na ženskem trebuhu nabere največ maščobe.

Najprej vas želim opozoriti, da vaj za izgubo trebušne maščobe nikoli ne izvajajte sami. Sami vam ne bodo pomagali shujšati. V tem primeru tvegate krepitev in povečanje mišic, zaradi česar lahko popolnoma ostanete brez pasu.

Če želite doseči največje rezultate, morate zamenjati različne, pri čemer za to uporabite različne amplitude. Oglejmo si najpogostejše od teh vaj:

Vaja "zvijanje"

Njegovo delovanje je usmerjeno na rektusne mišice in ga je treba izvajati z majhno amplitudo. Če želite to narediti, morate ležati na tleh in trdno pritisniti spodnji del hrbta nanj. Upognite kolena, komolce usmerite v različne smeri in položite roke za glavo. Ko vdihnete, dvignite glavo in lopatice od tal, medtem ko dvignete brado. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Vaja za vzvratno škrtanje

Tako kot prejšnja se tudi ta vaja izvaja z majhno amplitudo. Ulezite se na tla, pokrčite kolena, položite roke za glavo in komolce raztegnite ob straneh. Ko vdihnete, dvignite lopatice in glavo od tal, medtem ko dvignete medenico. Ob izdihu zavzemite začetni položaj.

Dvigovanje trupa

Ulezite se na tla, pokrčite kolena, položite roke za glavo in komolce raztegnite ob straneh. Ko vdihnete, dvignite telo od tal in se počasi dvignite na kolena. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Dvignite noge

Pri tej vaji je pomembna velika amplituda. Sedite na stol in se naslonite na rob. Ob vdihu potegnite noge k telesu, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj.

Vaja za poševne trebušne mišice

Če želite to narediti, sedite na stol in izvedite poševne obrate telesa. Vse zgoraj navedene vaje so primerne tudi za poševne mišice, vendar jih je treba izvajati z rahlimi obrati.

Vaje za hujšanje na nogah

Najprej se odločite, na katerih mestih naj vaše noge izgubijo težo: na stegnih ali na teletih.

Naslednje vam bo pomagalo znebiti se odvečnih centimetrov in narediti kožo in mišice nog bolj elastične:

Stojte naravnost, roke držite na pasu in se dvignite na nogo, napol pokrčeno v kolenu, nato pa jo počasi poravnajte. Za vsako nogo je treba to vajo ponoviti 8-krat. Vzemite 15 sekund odmora in ponovite vajo. Skupaj bi morali dobiti 8 pristopov.

Če želite tonirati mišice na sprednjem delu stegen in zadnjice, stopite z nogami naprej. Ne pozabite pa, da je treba to vajo izmenično izvajati na različnih kolenih, roke pa morajo počivati ​​na bokih.

Povešenost z notranje strani stegen lahko odpravite na ta način: ulezite se na hrbet in razširite iztegnjene noge. Pazite, da se vaše noge med izvajanjem te vaje ne nagibajo nazaj ali naprej.

Če vas skrbijo maščobne obloge na zunanjem delu stegen, dvignite ravno nogo v ležečem položaju. Pri tej vaji morate potegniti nožni prst proti sebi. Po osmih serijah zamenjajte nogi.

Imate debela teleta? Potem vsekakor preizkusite te vaje za hujšanje:

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in povlecite prste na nogah k sebi.

Lahko se tudi postavite blizu stene in se z rokami močno pritisnete nanjo. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na golen nasprotne noge.

Ne pozabite tudi na tek na mestu. Dokazano je, da je to eno najbolj vsestranskih sredstev proti nakopičeni maščobi.

Vaje za hujšanje stegen

Predel bokov je v boju s prekomerno težo eden najbolj problematičnih. Vendar ne obupajte! Redno delajte vse, kar je opisano spodaj, in dosegli boste občutno zmanjšanje obsega bokov.

Vzemite vodoravni položaj, položite roke na zadnjico. Prepričajte se, da so vaše noge ravne. Dvignite jih in jih v tem položaju 10-krat združite in razmaknite (mišice naj bodo napete).

Pokleknite, roke povesite navzdol in stopala zravnajte. Istočasno se spustite na tla na desni strani blizu stopal in nagnite telo v levo. Pri tej vaji morajo biti vaše roke ravne in iztegnjene pred seboj. Nato se s sunki vrnite v začetni položaj. Ta fizična vaja se izvaja 10-krat na vsaki strani.

Naslednja vaja vam bo pomagala znebiti se celulita na stegnih. Stojte tako, da so noge širše od širine ramen, prste na nogah pa obrnite navzven. Roke držite naravnost, morate počasi počepniti, napenjati mišice stegen in zadnjice. Ko se usedete, ostanite nekaj časa in vstanite ter se potrudite. To je treba ponoviti 10-krat in izvesti 3 pristope.

Ulezite se na desni bok, naslonite se na roko, pokrčeno v komolcu, zgornjo nogo pa pokrčite v kolenu. Potegnite nogo naprej. Hkrati dvignite in spustite spodnjo nogo čim višje. Na vsaki strani morate narediti osem nizov dveh dvigov. Ta vaja je preprosto nepogrešljiva za treniranje notranjega stegna, zato jo je treba izvajati čim pogosteje.

Če želite zmanjšati obseg bokov, morate stati na levem kolenu in se nasloniti na ravne roke. Po tem morate premakniti desno nogo v desno in nazaj, jo poravnati in se z iztegnjenim prstom dotakniti tal. Prav tako lahko dvignete nogo in naredite krožne gibe navzgor in v levo ter nato navzdol in v desno. To je treba storiti 10-krat brez ustavljanja. Ne pozabite, da ne morete upogniti noge v kolenu in tudi spodnjega dela hrbta. Celotno vajo je treba ponoviti za levo nogo.

Najučinkovitejše vaje za zmanjšanje obsega stegen se izvajajo v ležečem položaju. Če želite to narediti, morate popolnoma sprostiti celoten zgornji del telesa in ležati na boku. Zgornja noga mora biti pokrčena in položena na spodnjo nogo.

Rahlo pokrčite kolena, jih postavite v širino ramen in pomaknite roke nazaj. Po tem upognite komolce, upognite medenico naprej in se poskusite dvigniti na prste. V tem položaju morate zamrzniti nekaj sekund. To vajo je treba ponoviti osemkrat.

Vaje za hujšanje zadnjice

Da se znebite povešene zadnjice, je dovolj, da redno izvajate niz preprostih vaj:

Sedite na rob stola, noge postavite narazen. Poskusite držati kateri koli predmet med koleni (blazino, knjigo itd.). Sedeti morate vzravnano in se z rokami držati za sedež. Ta predmet močno stisnite s stegenskimi mišicami in ostanite v tem položaju eno minuto. Po tem se lahko sprostite in znova začnete z vadbo.

Če želite izvesti naslednje, boste morali poklekniti in položiti roke na pas. Nato se usedite na tla, najprej na desno in nato na levo zadnjico. To vajo je treba izvajati, dokler ne začnete čutiti utrujenosti v mišicah zadnjice. Ne ubiraj lahke poti – ne sedi na nogah. Tako ne boste dosegli prav nobenega učinka. Čeprav je ta vaja na začetku precej težka, se je boste zelo hitro naučili.

Za to vajo se boste morali nasloniti na zadnji del glave in hrbet ob steno, pokrčiti kolena in napeti mišice. V tem položaju morate sedeti vsaj eno minuto. To je lahko na začetku precej težko, zato lahko sprva malo skrajšate čas. Pri izvajanju te vaje pazite, da zadnji del glave, zadnjica in hrbet ne odstopajo od stene. V nasprotnem primeru ta vaja ne bo imela nobenega učinka.

Zgrabite desno koleno z obema rokama in ga nežno povlecite proti prsnemu košu, v tem položaju držite vsaj 20 sekund. Ponovite iste korake z drugo nogo. To vajo je treba izvesti 5-10 krat z vsako nogo.

Lezite na hrbet in se s stopali naslonite na steno. Napnite glutealne mišice, poskušajte dvigniti boke in medenico od tal, ne da bi dvignili hrbet. Sprva vam bo to zelo težko narediti. Toda sčasoma boste lahko v eni vaji izvedli do 10 takih dvigov.

Na žalost nam zelo pogosto katastrofalno primanjkuje časa zase. Toda tukaj je pomembno, da se vsi, ki sanjajo o izgubi teže, naučijo, da če ne boste sami poskrbeli zase, tega zagotovo nihče drug ne bo storil namesto vas. Poleg tega lahko dandanes enako učinkovito vadite kar doma. Če želite to narediti, je zdaj dovolj, da se seznanite z metodami izvajanja vaj na internetu. Vaša vztrajnost, pravilna prehrana (nikoli ne pozabite na to!), Velika želja, da postanete še bolj privlačni - in v nekaj mesecih boste opazili, kako se je vaša postava spremenila in vaši parametri dosegli želeno velikost. Sledite uravnoteženi prehrani, redno telovadite - in pridobili boste ne le lepoto, ampak tudi zdravje!