Za mnoge od nas začetek dopustniškega časa pomeni povečan obseg dela. Vendar želimo, da ostanete zdravi, ne glede na vaš poslovni urnik. Tečaji fitnesa ne smejo biti zapleteni in naporni in ni vam treba iti v telovadnico, da bi videli njihove rezultate. Celo 15-minutno močno ogrevanje vam lahko da energijo, ki jo potrebujete za preostanek dneva. Danes bomo govorili o petih vajah, ki ne zahtevajo posebne športne opreme ali opreme. Lahko jih izvajate kjerkoli. Te vaje delujejo na zgornji del telesa, spodbujajo srčno-žilni sistem in so popoln tonik.

Všeč nam je trening zgornjega dela telesa, ker ne zahteva športne opreme in prostornih površin. To lahko storite med odmorom za kosilo, v sobi v študentskem domu, doma ali v hotelski sobi.

Že po treh vadbah po spodaj opisani shemi boste opazili osupljive rezultate!

1. Udar, udarec in križ

ima toničen učinek na roke, telo in pomaga povečati srčni utrip.

Zavzemite boksarsko držo z levo nogo pred desno; noge v širini ramen. Dvignite obe roki do višine brade, ne da bi premočno stisnili pesti. Izvedite udarec z levo roko, medtem ko premikate levo nogo naprej. Prenesite težo na desno nogo in nato izvedite še en udarec z levo roko. Nato z desno roko izvedite navzkrižni udarec (križ), zadnjo nogo obrnite naprej za več moči. Naredite 15 ponovitev na vsako stran.

2. Predkloni: učinek oblikovanja na roke, hrbet in telo

Stopala postavite v širino bokov in premaknite telo v polpočep. Nagnite se naprej, upognite se v bokih in držite hrbet raven, tako da vključite svoje jedro. Roke iztegnite naravnost proti tlom, nato pa jih dvignite nad ušesa. Spustite roke navzdol, nato jih dvignite naravnost ob strani in jih spet spustite nazaj. To je en pristop. Skupaj morate narediti 15 takih pristopov.

3. Tricep Push-Up: Tonira triceps, prsni koš in trebušne mišice

Začnite v položaju za sklece z rokami neposredno pod rameni in koleni na tleh. Prepričajte se, da je vaše telo v ravni liniji od glave do kolen in da je obremenitev na vašem jedru. Komolce držite ob bokih, pritisnite prsi proti tlom in nato potisnite nazaj. Izvesti je treba 15 ponovitev.

4. Dotiki ramen iz ležečega položaja: oblikuje ramena in celotno telo

Zavzemite ležeči položaj, tako da so ramena nad zapestji. Dvignite desno roko, tako da se desna roka dotakne leve rame. Nato vrnite roko v začetni položaj. Ponovite za drugo roko. Izvedite 15 ponovitev z menjavanjem rok.

5. Skakanje leže

deluje krepčilno na celotno telo in ramena, izboljša srčni utrip.

Postavite se v ležeči položaj, tako da so vaša ramena nad zapestji, stopala skupaj, telo pa v ravni liniji od glave do pet.
Z nogami se odrinite od tal in v tem skoku razmaknite noge na širino blazine. Nato se z nogami ponovno odrinite in jih vrnite v prvotni položaj (proti sredini). Izvedite 15 ponovitev.

Se želite naučiti drugih čudovitih vaj, ki jih lahko izvajate kjer koli? Prenesite aplikacijo Studio Tone It Up za stotine vaj brez opreme, ki vam bodo pomagale pospešiti vaš metabolizem in zgraditi odlične mišice od glave do pet.

Te tridesetminutne vadbe bodo razvnele vaš hrbet, ramena in prsni koš ter vam dale tako močne mišice, da se boste želeli pokazati v majici brez rokavov kadar koli v letu!

Čudovite noge in zapeljiva zadnjica še zdaleč niso edine trofeje, ki jih lahko osvojite s kul programom treninga. Michelle Obama, Cameron Diaz in Jessica Biel so nekatera imena javnih žensk z zavidljivimi bicepsi in močnimi deltoidi.

Ne hecam se, gospa. Če želite ustvariti privlačno, močno in zdravo telo, morate dvigniti zgornji del telesa!

Lepota in mišice

Pogosta napačna predstava je, da vadba za moč zgornjega dela telesa povzroči, da ženske razvijejo Arnoldove mišice. Ni verjetno! Ženski hormoni in fiziološke značilnosti določajo našo moč in razvoj mišic ter volumen in konture delov telesa. Niste profesionalni bodibilder in ni vam treba skrbeti, da boste tako izgledali.

Dejstvo je, da žensko telo vsebuje približno desetkrat manj testosterona kot moško telo. Dekleta z višjo ravnjo testosterona pridobivajo mišično maso hitreje kot povprečne ženske, a vse ženske lahko trenirajo hrbet, roke in prsi brez strahu, da bi se spremenile v Hulke.

Če želite izboljšati svojo postavo in ustvariti atletsko postavo, o kateri sanja večina žensk, morate razviti hrbtne mišice, tricepse, bicepse in deltoide! Tudi če pozabite na mišice, so koristi vadbe za moč za zgornji del telesa zelo velike. Tukaj je le nekaj razlogov, zakaj bi ga morali vključiti v svoj urnik treningov.

1. Krepitev kostnega tkiva

Osteogeneza in preoblikovanje sta procesa, s katerima se telo prilagaja spreminjajočemu se stresu s spreminjanjem kostne mase, strukture kosti in odstranjevanjem šibkega ali poškodovanega kostnega tkiva. Krčenje mišic, pritrjenih na kosti, je stres, ki prisili kosti, da se spremenijo in postanejo močnejše. Močnejše kot so vaše mišice, močnejše morajo biti vaše kosti, da se spopadejo s krčenjem mišic. Modeliranje kostnega tkiva pomaga preprečevati zlome in preprečuje nastanek osteoporoze.

2. Vezivno tkivo

Kite, vezi in hrustanec držijo naše kosti skupaj. Zaradi oslabitve so ti elementi vezivnega tkiva ogroženi. Vaje za moč zgornjega dela telesa krepijo vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah ter izboljšujejo delovanje in stabilnost sklepov. Odlična preventiva pred poškodbami.

Vaje za moč zgornjega dela telesa krepijo vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah ter izboljšujejo delovanje in stabilnost sklepov.

3. Rast mišic in izgorevanje maščob

Vadba za moč poveča pusto telesno maso, hkrati pa zmanjša maščobne rezerve. Večje kot je razmerje med mišicami in maščobami, bolj presnovno aktivno postane vaše telo. V organizmu z aktivnim metabolizmom se poveča raven bazalnega metabolizma, pospeši se oksidacija maščob in poveča se poraba energije v obliki kalorij. Z drugimi besedami, porabite več kalorij in maščobe samo z večjo mišično maso!

4. Več samozavesti, boljši rezultati!

Glede na vse našteto, skladen razvoj zgornjega dela telesa izboljša samopodobo in vas popelje v Big League. Zanimiv podatek je objavil American Journal of Health Promotion. Znanstveniki so ugotovili, da ženske, ki izvajajo treninge za moč trikrat na teden, dosežejo pomembnejše izboljšave v svoji postavi v primerjavi z dekleti, ki se omejijo na tri sprehode na teden (čeprav je hoja še vedno boljša od sedenja na zadnjici ves dan). Občutek lastne moči napolni telo in duha z zaupanjem.

5. Veliko koristi vsak dan

Medtem ko moč običajno povezujemo z zmago v športu, lahko močne mišice rok in hrbta olajšajo marsikatero vsakodnevno nalogo. Pohištvo boste lahko premikali brez pomoči, prenašali vse vrečke iz supermarketa naenkrat, dvigovali škatle brez bolečin v hrbtu in še veliko več! Občutek lastne moči ni samo kul, ampak ti moč daje neodvisnost, saj si z lahkoto kos številnim vsakodnevnim nalogam.

Akcijski načrt

Te vadbe so strukturirane na podlagi vlečenja/stiskanja. Pred vami, tako da med tednom fleksorji in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

Pri tej razdeljeni vadbi fleksorji in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

• Med vadbo A boste izvajali stiskalne gibe, ki bodo uporabljali prsne mišice kot primarno gonilno silo. Hkrati boste delali z rameni, trapezastimi mišicami in tricepsi - delovali bodo kot oporna skupina.

• Med vadbo B izvajate vlečne vaje. Ti gibi vključujejo obsežno mrežo mišic, ki pokrivajo hrbet. Druge vključujejo trapezaste in romboidne mišice zgornjega dela hrbta, latissimus dorsi in mišico erector spinae, ki se razteza od vratu do ledveno-križnične regije. Te vaje delujejo tudi na majhne mišične skupine v kombinaciji z bicepsi.

Priporočam, da vsak kompleks izvajate enkrat na teden, z odmorom med treningi 3-4 dni. Sledite predlaganemu programu 4 do 6 tednov, v dneh med predlaganimi treningi pa razgibajte spodnji del telesa.

Mnoge ženske rade in znajo trenirati svoje noge in zadnjico, niso pa povsem prepričane, kaj in kako početi z zgornjim delom telesa. V tem članku vam bom poskušala razložiti, drage dame, kako ustvariti dober trening za zgornji del telesa (roke, ramena, hrbet in prsi) in kako delati po teh programih.

Trening zgornjega dela telesa je potreben za popolnoma vsakogar, vendar se zdi, da mnoge ženske skoraj na vsaki vadbi raje delajo izključno na mišicah nog in zadnjice.

Je pa dejstvo, da so ženske po svoji naravi šibkejše v zgornjem delu telesa glede na spodnji (mogoče je zato tako mamljivo redno napumpati noge, ne vem) in če želite če dosežete skladno postavo, uravnotežene mišice in lepo držo, morate vzeti malo odmora od rednega treninga nog in se osredotočiti na mišice zgornjega dela.

Pravzaprav so izklesana, lepa ramena in roke videti čudovito v kateri koli obleki, če so na kosteh mišice in ne le koža in maščoba. Poleg tega dobro natrenirano telo (zgornji del) vizualno "zategne" vaš pas, vi pa ste videti bolj "fit" in zelo privlačni! Komu od vas ni všeč?

Če želite začeti delati na zgornjem delu telesa, obstaja več odličnih načinov za izpolnitev te specifične naloge.

Izbira pravih vaj.

Odvisno od vašega cilja in želenih stilov vadbe lahko svoje vadbe organizirate na različne načine.

Začnimo morda z izbiro samih vaj. V bodybuildingu in fitnesu obstaja na stotine vaj za črpanje vseh mišic zgornjega dela telesa, vendar sem izpostavil po mojem mnenju najučinkovitejše.

Nazaj

Prsi

Ramena

Biceps

Triceps

Če imate raje druge vaje, jih obvezno vključite v svoj program treninga. Zgornje vaje so samo predlogi.

Organizacija usposabljanja.

Preden se lotimo ustvarjanja vaših vadbenih režimov, morate vedeti nekaj stvari o vadbi zgornjega dela telesa.

• Če vaš splošni program usposabljanja ne vključuje »dneva za prsi«, kar je tako, ker se nekatere ženske bojijo, da se bodo zaradi tega njihove prsi zmanjšale, potem izvajajte več vlečnih gibov kot pritiska na ramena. Zakaj Če vaši sprednji deltoidi prevladujejo v razvoju, ki so v glavnem vključeni v stiskanje s klopi, zadnji deltoidi pa zaostajajo v razvoju, bo to povzročilo vašo postavo. In najboljši način, da se temu izognete, je, da v večji meri trenirate hrbet, seveda ne pozabite na ramena, vendar s prednostjo hrbta in srednjih snopov. Mislim, da ste razumeli.
• Vaje za bicepse in tricepse nikoli ne smejo predstavljati večine vašega zgornjega dela telesa. To so najmanjše mišične skupine in jih je treba uporabljati le približno četrtino celotne vadbe zgornjega dela telesa. Toda prsni koš, hrbet in ramena so velike mišične skupine in njihov razvoj bo imel večji vpliv na vaše telo.
• V svoj režim vadbe vsaj dvakrat na teden vključite vadbo zgornjega dela telesa.

Sheme usposabljanja

Krožni trening.

Za razvoj mišic osrednjega telesa je krožna vadba zelo primerna, saj zaradi intenzivnosti vadbe pridobite potrebno obremenitev tako mišic kot srčno-žilnega sistema, kar pa ne zahteva dodatne kardio vadbe.

Če želite ustvariti načrt treninga, izberite približno pet vaj (1-2 z vsakega zgornjega seznama) in jih izvajajte eno za drugo, brez počitka. Delajte v obsegu 8-12 ponovitev na vajo za 2-4 polne kroge, odvisno od vaše začetne stopnje treninga.

Ker boste izvajali pet vaj zapored, boste morda morali uporabiti manjše uteži kot običajno.

Ne pozabite, da ne počivate med vajami, ampak le med krogi 2-3 minute. Če ustvarjate več krogov, se prepričajte, da svoje telo trenirate enakomerno in izberete vaje za vsako večjo mišično skupino.

Shema usposabljanja (krožni princip)

2 - 4 krogi:

1. 8 – 12 ponovitev.

2. 8 – 12 ponovitev.

3. 8 – 12 ponovitev.

4. 8 – 12 ponovitev.

5. 8 – 12 ponovitev

Med krogi počivajte 2-3 minute.

Normalna izvedba.

V tej vadbeni shemi ni nič posebnega, naredite vse serije in ponovitve vaje, nato pa nadaljujete z naslednjo in tako naprej.

Nekatere vadbe za zgornji del telesa so strukturirane tako, da dajejo prednost miškam, ki zaostajajo, in jih izvajajo na začetku rutine.

Torej, če so vaša ramena šibek člen, začnite s težjo vajo, preden preidete na lažje izolacijske gibe.

Za čim večjo rast mišic naredite 3-4 serije po 8-12 ponovitev vsake vaje, med serijami pa počivajte 1-2 minuti.

Ta čas počitka vam bo omogočil dvigovanje težjih uteži, kar bo povečalo vašo moč. Če želite povečati svoj srčni utrip, med serijami počivajte 30-60 sekund in s tem povečajte intenzivnost vadbe.

Če se želite osredotočiti na moč, izberite sestavljeno vajo, kot je stiskanje s klopi. Naredite manj ponovitev in se osredotočite na trening z večjimi utežmi.

Shema vadbe (redna izvedba)

1. – 3, 4 serije po 5 – 8 ponovitev.

2. – 3, 4 serije po 8 – 12 ponovitev.

3. – 3, 4 serije po 8 – 12 ponovitev.

4. – 3, 4 serije po 8 – 12 ponovitev.

5. – 3, 4 serije po 8 – 12 ponovitev.

6. – 3, 4 serije po 8 – 12 ponovitev.

7. – 3, 4 serije po 8 – 12 ponovitev.

Počivajte 1-2 minuti.

Supersetov.

Mislim, da vsi poznajo vadbeno tehniko superset. Za izvedbo izvajajte dve vaji eno za drugo, brez počitka. Bistvo nadseta je delo mišic antagonistov, ki opravljajo nasprotne funkcije (vlečenje/stiskanje)

Na primer, lahko kombinirate vaje za prsi in hrbet ali vaje za bicepse in tricepse, da kar najbolje izkoristite to tehniko.

Odlična stvar pri supersetih je, da vaši vadbi dodajo intenzivnost in vam omogočajo, da trenirate dva dela telesa hkrati.

Vadite v obsegu 8–12 ponovitev z 1–2 minutama počitka med superserijami. Dokončajte vse sklope za en superset, preden nadaljujete z naslednjim parom vaj.

Če želite tej vrsti vadbe dodati nekaj obremenitve za moč, izberite eno sestavljeno vajo, kot je stiskanje s klopi ali stiskalnico, in naredite nekaj težkih sklopov posamezne vaje, preden začnete delati na superseriji.

Shema treninga (superserije)

Nadmnožica:

Nadmnožica:

Nadmnožica:

3A. – 2, 3 serije po 8 – 12 ponovitev.

3B. – 2, 3 serije po 8 – 12 ponovitev.

Nadmnožica:

4A. – 2, 3 serije po 8 – 12 ponovitev.

4B. (poudarek na tricepsih) – 2, 3 serije po 8 – 12 ponovitev.

Med superserijami počivajte 1-2 minuti.

Kompleksni kompleti.

Kompleksne serije so podobne supeseti, vendar boste namesto treniranja nasprotnih mišičnih skupin (antagonistov) kombinirali vaje, ki delujejo na isto mišično skupino.

Izvajanje dveh vaj na mišično skupino je odličen način za dodajanje intenzivnosti vašim treningom. Ne samo, da bodo vaše mišice po nekaj serijah popolnoma izčrpane, ampak vam bo kardio obremenitev pri takšnem treningu pomagala porabiti še več kalorij.

Kot v prejšnji vadbi uporabite 2-3 nize po 8-12 ponovitev. Ker so te serije precej intenzivne, boste morda morali nekoliko zmanjšati obremenitev, da boste zdržali skozi vadbo, še posebej v kasnejših serijah. Med kompleksnimi serijami počivajte 2-3 minute.

V tem primeru lahko večsklepne vaje kombinirate z izolacijskimi. Ali težke vaje z utežmi in vadba z obešanjem lastnega telesa.

Mnogi ljudje radi začnejo s težko vadbo in nato z lažjim gibanjem zadenejo isto mišično skupino. Ta izbira je lahko neskončna in bo odvisna od vaših ciljev.

Shema usposabljanja (kompleksni sklopi)

Kompleksni komplet:

1A. – 2, 3 serije po 8 – 12 ponovitev.

1B. – 2, 3 serije po 8 – 12 ponovitev.

Kompleksni komplet:

2A. – 2, 3 serije po 8 – 12 ponovitev.

2B. – 2, 3 serije po 8 – 12 ponovitev.

Počitek med kompleksnimi sklopi, 2-3 minute.

Kaj je naslednje?

Zdaj je vse, kar morate storiti, narediti vse! Izberite enega od danih testnih treningov in pojdite v telovadnico. Ko se počutite udobno z vrstami podatkovnih kompleksov, ki so vam všeč, lahko začnete izdelovati svojega. Samo sledite tem predlogam in ne bojte se eksperimentirati!

In ko se boste počutili bolj samozavestni, lahko tem vadbam za zgornji del telesa dodate druge metode treninga, kot so nizi padcev, kjer mišico peljete do odpovedi, nato zmanjšate težo naprave za 20-25 % in jo znova delate do odpovedi. .

Med vajami lahko izvajate tudi enominutni kadio ali pa en niz vaj za trebušne mišice ali zadnjico, prav tako med vajami v programu, da dodatno obdelate zaostajajoče mišice.

Ta vaja je "klasična" vaja za treniranje hrbtnih mišic. Najpogosteje jo uvrščamo med osnovne vaje. Zgornji potisk...

pokazati tehniko vadbe

1. nastavite težo v napravi na raven, pri kateri lahko izvajate vajo, ne da bi pri tem izkrivljali svojo tehniko
2. usedite se na sedež in pritrdite noge pod oporni valj (njegovo višino je mogoče nastaviti).
3. primite ročaj s previsnim prijemom, tako da postavite roke nekoliko širše od širine ramen
4. Ob izdihu počasi povlecite ročaj proti sredini prsnega koša, ramena naj bodo spuščena, komolci obrnjeni navzdol in ohranite naraven lok v ledvenem delu.
5. Med gibanjem morate prsni koš nekoliko upogniti naprej, na koncu pa zbližati lopatice
6. počasi in nadzorovano spustite ročaj ter nadzorujte njegovo gibanje
7. poskrbite, da bo vaš pogled usmerjen naprej, gibi pa se izvajajo počasi in brez trzanja
8. ponovite tolikokrat, kot je potrebno

3 serije po 15 ponovitev

Vaja št. 2

Za razliko od stiskalnice z utežmi, stiskalnica z utežmi omogoča večji obseg gibanja, ki ne uporablja le več...

pokazati tehniko vadbe

1. sedite na klopi, ne da bi se naslonili na hrbet, vzemite uteži in šele nato lezite na hrbet
2. upognite roke v komolcu pod pravim kotom
3. roke raztegnite vstran, tako da so komolci v ravnini z rameni in dlani obrnjene naprej (obrnjene stran od obraza)
4. ko izdihnete, potisnite roke navzgor
5. na vrhu približajte roke eno drugi nad glavo
6. zadržite nekaj sekund na vrhu
7. roke spustite po isti poti nekoliko pod nivo ramen in takoj začnite izvajati vajo od začetka
8. ponovite pritisk z utežmi na nagnjeni klopi tolikokrat, kot je potrebno

3 serije po 15 ponovitev

Vaja št. 3

Enoročna vrsta uteži je ena izmed "klasičnih" izolacijskih vaj, ki posebej cilja na mišice latissimus...

pokazati tehniko vadbe

1. izberite želeno težo uteži in jo postavite blizu klopi
2. naslonite desno roko in desno nogo na klop, kot je prikazano v videu
3. leva noga je skoraj ravna in stoji levo od klopi
4. telo mora biti vzporedno s tlemi, v spodnjem delu hrbta pa mora biti naravni upogib
5. vzemite utež v levo roko in ob izdihu začnite vleči navzgor in rahlo nazaj (tako da je komolec obrnjen proti pasu)
6. poskušajte držati roko čim bližje telesu
7. dvignite roko čim višje, vendar tako, da nasprotna rama ostane negibna
8. V idealnem primeru mora biti komolec na končni točki giba nekoliko višji od ravni ramen
9. spustite roko po poti navzdol in rahlo naprej, občutite razteg v hrbtu in ponovite vajo potrebno število krat
10. Na dnu giba mora komolec ostati rahlo upognjen
11. za desno roko se vaja izvaja podobno in vključuje menjavo oporne noge
12. ponovite nadomestne vrste uteži do pasu tolikokrat, kot je potrebno

3 serije po 15 ponovitev

Vaja št. 4

Izmenični stoječi pritisk z utežmi vam omogoča krepitev sprednjih in srednjih deltoidnih mišic. Izvedba pritiska z eno roko vključuje mišice stabilizatorje ...

pokazati tehniko vadbe

1. vzemite dumbbells in stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni
2. Dvignite roke tako, da so komolci v višini ramen, dlani obrnjene naprej, komolec pa pod ravnim kotom.
3. ko izdihnete, dvignite desno roko nad seboj, tako da bo uteži nad vašo glavo
4. ne iztegnite popolnoma komolca na vrhu
5. počasi, po isti poti, spustite desno roko navzdol, tako da je komolec nekoliko pod nivojem ramen
6. takoj izvedite vajo z levo roko na enak način
7. ponovite nadomestni pritisk na ramo z utežmi tolikokrat, kot je potrebno

3 serije po 15 ponovitev

Vaja št. 5

Muhe z utežmi, ki se izvajajo na nagnjeni klopi, vam omogočajo, da ustvarite bolj zaobljeno obliko v zgornjem delu prsnih mišic. Tudi to ...

pokazati tehniko vadbe

1. nastavite kot klopi nazaj na 35-45 stopinj glede na tla
2. dvignite tudi spodnji del klopi (običajno je nastavljiv) - tako vam ne bo "zdrsnilo"
3. sedite na klopi, vzemite dumbbell in šele nato lezite in popravite svoj položaj s stopali na tleh
4. dvignite roke nad prsi, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi, in rahlo pokrčite komolce
5. iz tega položaja razširite roke navzdol v ločni poti tako nizko, da lahko jasno začutite raztezanje prsnih mišic
6. ko izdihnete, dvignite roki skupaj po isti poti
7. Zelo pomembno je, da ostane kot v komolcu nespremenjen
8. izvedite zahtevano število krat

3 serije po 15 ponovitev

Vaja št. 6

Po mojem mnenju je podaljšek na zgornjem bloku ena najučinkovitejših vaj za triceps, ki omogoča...

pokazati tehniko vadbe

1. obrnite se proti stroju in primite ročaj vrvi z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi
2. rahlo pokrčite noge, pomaknite medenico nazaj in nagnite telo naprej
3. stisnite komolce ob telo in se prepričajte, da so negibni
4. ob izdihu iztegnite roki, dokler triceps ni popolnoma skrčen, v spodnjem položaju pa dlani rahlo razprostrite na bokih
5. nato spet dvignite roke
6. v spodnjem delu hrbta je treba ohraniti naraven lok, ramena pa naj bodo poravnana nazaj
7. vajo izvajajte samo z močjo tricepsa in ne dovolite prevelikega nihanja telesa
8. ponovite izteg rok na zgornjem bloku tolikokrat, kot je potrebno

3 serije po 15 ponovitev