Da bi zagotovili aktivnost čez dan, mora prehrana osebe vsebovati: kompleksni ogljikovi hidrati, ki so del žit, žit in zelišč. Ta živila naj predstavljajo 40 % vašega dnevnega vnosa hrane. Jedi, pripravljene iz zgornjih sestavin, bodo zagotovile:

• oskrba telesa s potrebno energijo;
• ugoden učinek na gastrointestinalni trakt;
• raznolik okusen meni.

V primeru nezadostne vsebnosti ogljikovih hidratov v telesu:

• presnovni procesi so moteni;
• obstaja vztrajen občutek utrujenosti;
• nadomeščanje manjkajoče energije iz mišičnega tkiva se začne z absorpcijo glikogena.

Izdelke, ki vsebujejo zadevne elemente, je najbolje zaužiti za zajtrk in kosilo. Če jeste to vrsto hrane zvečer:

• energija, prejeta iz izdelkov, telo ne bo popolnoma porabila;
• V procesu predelave hrane v prebavilih se lahko pojavijo težave.

Posebnost kompleksnih modifikacij živilskih sestavin je:

• v kompleksnosti molekularne strukture;
• pri počasni absorpciji v telesu;
• pri slabem raztapljanju v vodi in posledično pri dolgotrajnem zadrževanju v telesu;
• v odsotnosti ostrih skokov insulina pri uživanju hrane, ki zato ne prispevajo k nastanku maščobnih plasti.

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo naslednje lastnosti:

• hranilna vrednost;
• glikemični indeks.

Vključujejo elemente:

• škrob;
• celuloza;
• pektin;
• glikogen.

Glede na število sestavnih delov elementov so odvisne njihove značilnosti.

Potreba po kompleksnih ogljikovih hidratih pri izgubi teže

Odsotnost odvečne teže ne vpliva samo na videz osebe, ampak tudi na njegovo zdravstveno stanje. Priskrbeti učinkovito delo telo mora biti opremljeno z ustreznimi elementi:

• vitamini;
• minerali;
• kisline;
• maščobe;
• ogljikovi hidrati;

Znaki nezadostnega vnosa živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so:

• motnje spanja;
• glavobol;
• depresivno razpoloženje;
• utrujenost.

Pri sestavljanju menija za hujšanje je treba upoštevati ogljikove hidrate, zlasti zapletene. Prispevajo k:

• aktivno varčevanje z energijo;
• aktivacija energije, potrebne za razgradnjo maščob.

Načelo povečanja telesne mase Človeško telo sestoji iz nezadostne energije, potrebne za izgorevanje maščobe zaradi nezadostne količine ogljikovih hidratov v telesu.

Pravilno sestavljena dieta je ključ do doseganja cilja hujšanja. Uporablja se za nujno hujšanje stroge diete, omejitev uporabe živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Ta režim je zasnovan za kratkoročno obdobje - ne več kot teden dni. Nekateri trajajo samo 3 dni. Vendar je rezultat še vedno viden.

Za nemoteno hujšanje zdravniki priporočajo uporabo pljuč diete z ogljikovimi hidrati, namenjen za dolgo časa. Zaradi praktično uravnotežena prehrana Ta dieta povzroči sproščanje hormona serotonina, ki je odgovoren za dobro razpoloženje, kar je dodatna spodbuda za dosego cilja hujšanja.

1. Živila z visokim glikemičnim indeksom je bolje izključiti iz prehrane.
2. IN jutranji čas po treningu pa je potrebno telo napolniti z zalogami glukoze v obliki sladkega čaja, da telesu zagotovimo potrebno energijo.
3. Če se med postopkom hujšanja pojavi nelagodje, morate dieto prekiniti in telesu dati nekaj časa, da si opomore.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in tabela s seznamom glavnih živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. O tem bomo govorili v tem članku, pogledali pa bomo tudi, zakaj se sestavljeni ogljikovi hidrati tako imenujejo in kako se razlikujejo od preprostih.

Brez ogljikovih hidratov deluje Človeško telo nemogoče. So vir energije za delovanje mišic, živčni sistem, notranji organi. V zadnjem času je veliko energetskih sistemov z stroga omejitev ogljikovih hidratov za hitro hujšanje. Pa vendar brez teh snovi ne moremo. Ugotovimo zakaj.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Zakaj se ogljikovi hidrati imenujejo kompleksni? Molekule takih ogljikovih hidratov so daljše, zato pri razgradnji dajejo več energije kot enostavni. Hkrati se prebavljajo veliko počasneje in dlje, ne da bi povzročili ostro sproščanje insulina. Občutek sitosti traja veliko dlje, oseba pa se počuti veselo in energično.

V to skupino spadajo škrob, glikogen, pektin in vlaknine. Prvi je najbolj dragocen v prehrani; približno 80% zaužitih kompleksnih ogljikovih hidratov prihaja iz škrobnih živil. Glikogen kot tak se sintetizira v telesu in ne prihaja iz hrane (v majhnih količinah ga najdemo v mesu, jetrih in gobah).

Pektin in vlaknine se v telesu slabo prebavijo in nimajo velike hranilne vrednosti, a igrajo tudi vlogo pomembno vlogo. Ko so v črevesju, ustvarjajo ugodne pogoje za razvoj normalne mikroflore, spodbujajo njeno čiščenje in normalno prebavo hrane. Pomagajo tudi pri zniževanju glikemičnega indeksa hrane. Spodnji seznam prikazuje strategijo izbire jedi na primeru riža.

Tabela 2. Zmanjšanje GI na primeru riža:

Še ena pomembna točka: Ogljikove hidrate je bolje zaužiti v prvi polovici dneva, zato je bolje jesti z njimi bogate jedi za zajtrk ali kosilo. Zvečer je bolje preklopiti na beljakovinska hrana ali v celoti preskočite večerjo.

Tabela izdelkov

Ta tabela ne vsebuje celotnega seznama živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ampak le tiste, ki so najbolj koristni za hujšanje. Na primer, krompir je kompleksen ogljikov hidrat, vendar z njim ne boste mogli shujšati.

Izdelek	Veverice	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kalorije
Ajda	12,6	3,3	62	328
Hercules (ovsena kaša)	11	6,2	50	300
rjavi riž	6,3	4,4	65,1	331
Bel riž*	7,5	2,6	56	277
ječmenova kaša	9,3	1,1	66,5	313
fižol	21	2	46,6	288
grah	20,5	2	48,6	294
Rženi kruh*	6,8	1,3	40,7	201
kruh z otrobi*
Testenine iz trde pšenice	10,7	1,3	68,4	328
otrobi	15	3,8	53,8	309
Brokoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Špinača	2,9	0,3	2	22,3

Beli riž je nezasluženo izključen s takšnih miz, vendar se je žito uveljavilo med profesionalni športniki kako odlično zdravilo za hujšanje. Rezanje bodybuilderji jedo veliko običajne hrane bel riž, a kljub vsem nasprotujočim si argumentom in visokemu glikemičnemu indeksu izdelka še vedno hujšajo.

Rženi kruh in kruh z otrobi je treba uživati ​​zmerno, ne pozabite, da ta peciva vsebujejo belo moko in kvas.

Sadje in zelenjava (poleg nekaj zelene listnate zelenjave) vsebujeta enostavne ogljikove hidrate, vendar se zaradi visoke vsebnosti vlaknin prebavita počasi, brez ostrega sproščanja insulina.

Enostavni ogljikovi hidrati

Zdaj veste, kaj so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki vsebujejo te elemente, je na voljo zgoraj. Poskušal jih bom razvrstiti tako, da bo jasno, katera živila je treba izključiti iz prehrane in zakaj.

Preproste ogljikove hidrate imenujemo hitri ogljikovi hidrati, ker so njihove molekule precej kratke, hitro se razgradijo v glukozo, ki takoj vstopi v kri. Vnos velike količine glukoze v kri naenkrat povzroči močno sproščanje insulina in hitro zniža njegovo raven. Posledično smo spet lačni, čeprav smo pred kratkim jedli.

Tabela 1. Izdelki, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate v visokih koncentracijah:

Ta seznam ne prikazuje vseh izdelkov, ki vsebujejo te snovi, ampak samo tiste, kjer jih najdemo v velikih količinah. Običajno mleko, čeprav vsebuje tako laktozo kot galaktozo, ne povzroča močnega sproščanja insulina.

Enostavni ogljikovi hidrati, ki hrani dajejo sladek okus, se v naravi nahajajo le v zelenjavi, sadju in medu. Te izdelke lahko jeste v majhnih količinah (ne na prazen želodec). Sadne vlaknine upočasnjujejo absorpcijo sladkorja, med pa vsebuje koristne biološko aktivne snovi. Vendar pa je bolje, da industrijsko predelane izdelke, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate (sladkor), popolnoma izključite iz prehrane, če ste na dieti za hujšanje.

Če želite izvedeti več o enostavnih ogljikovih hidratih in pridobiti celoten seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, nato preberite.

Kako poteka presnova ogljikovih hidratov?

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki se nalaga v nekaterih celicah telesa (največ v jetrih in mišicah) – nedotakljiva zaloga energije. Glikogen v mišicah se porabi neposredno za njihovo delo, tisti, ki je v jetrih, pa se uporablja za vzdrževanje ravni glukoze v krvi. Njegovo normalno območje je od 80 do 120 mg/dL. Ko pride do pomanjkanja hranil, se jetrni glikogeni pretvorijo nazaj v glukozo in sprostijo v kri. Tako se ohranja ravnovesje v telesu.

Kaj se zgodi, če imate preveč ogljikovih hidratov?

S prekomernim vnosom ogljikovih hidratov mora trebušna slinavka povečati proizvodnjo insulina, preobremenitev vodi do izčrpavanja celic tega organa. Z določeno nagnjenostjo bo to povzročilo razvoj sladkorne bolezni. Presežek glikogena se nato shrani kot maščoba.

Presežek ogljikovih hidratov v hrani, še posebej, če je bila hrana slabo prežvečena, povzroči fermentacijo v črevesju. Nastali toksini se absorbirajo skozi črevesne stene v kri in zastrupljajo telo. Ta pojav se imenuje fermentacijska dispepsija.

Kaj se zgodi ob pomanjkanju ogljikovih hidratov

Dolgotrajna stroga omejitev ogljikovih hidratov v prehrani vodi v presnovne motnje, včasih celo nepopravljive. Brez prejemanja potrebne energije iz hrane telo izčrpa vse zaloge glikogena v jetrih, kar vodi do motenj v njihovem delovanju.

Brez virov energije telo poskuša razgraditi beljakovine, da pridobi energijo. Rezultat je zmanjšanje mišična masa, distrofija srčne mišice. Zato so dolgoročne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hitro hujšanje neučinkovite in celo nevarne – vodijo v izgubo teže na račun mišičnega tkiva.

Ko pride do pomanjkanja glukoze v krvi, se človek počuti lačen. Pri dolgotrajnem pomanjkanju se pojavi šibkost, slabost, znojenje, glavobol, omotica in tresenje rok, občutek motenj v delovanju srca. To stanje imenujemo hipoglikemija.

Presežek ali pomanjkanje ogljikovih hidratov v hrani škoduje zdravju. Za normalen metabolizem je treba, da se te snovi dnevna prehrana je bilo vsaj 60 %.

Zaključek

Če želite shujšati, v svojo prehrano vključite živila z nizkim glikemičnim indeksom, t.j. bogato z vlakninami in pektin. To vam bo dalo dolgo časa občutek sitosti, ublažilo nihanje razpoloženja in prebavne težave.

Če želite izgubiti težo, morate slediti naslednji strategiji:

• popolnoma se izogibajte živilom, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate;
• v prvi polovici dneva jejte obroke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate;
• v prehrano vključite vlaknine in pektin (jabolka, zelišča, zelenjava, polnozrnata moka, otrobi, polnozrnata žita).

Tabela počasnih ogljikovih hidratov(kompleks) bo koristen vsem, ki želijo shujšati ali ohraniti svojo idealno težo.

Zahvaljujoč tabeli počasnih ogljikovih hidratov za učinkovito izgorevanje dodatnih kalorij in shujšati, lahko ustvarite svojo pravilna prehrana prehrani in ne opustite povsem običajnega, okusni izdelki prehrana.

Zelo pomembno je, da pristopite k procesu hujšanja pametno, da pravilno sestavite svoj jedilnik, potem ne boste hodili napol sestradani in boste videti vitki in fit, počutili se boste veseli in lahkotni. In da se ne boste zredili in bili energični, morate ponovno razmisliti o svoji prehrani v korist počasnih ogljikovih hidratov.

Spodaj v besedilu boste našli tabelo počasnih ogljikovih hidratov, ki vsebuje seznam glavnih počasnih ogljikovih hidratov z navedbo glikemičnega indeksa v padajočem vrstnem redu in njihove vsebnosti ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka.

Ogljikovi hidrati- to so snovi, katerih molekule so sestavljene iz kisika, ogljika in vodika. V procesu presnove se spremenijo v vir energije, najpomembnejše "gorivo" za telo - glukoza. Ko glukoza vstopi v telo, se porabi za energijo, neporabljena glukoza pa se shrani kot glikogen V mišično tkivo in jetra v rezervi ali v obliki podkožja in intraabdominalno maščobo. Glikogen je polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze, rezervni ogljikov hidrat za telo.

Ogljikove hidrate delimo na hitre (enostavno) in počasi (kompleksno):

Počasni ogljikovi hidrati- To so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Počasni ogljikovi hidrati imajo glikemični indeks pod 50 (vendar ta tabela vključuje več izdelkov, katerih GI je nekoliko višji od 50, vendar so zelo uporabni!) in za razliko od hitrih se absorbirajo počasi, od tod tudi ime, zato glukoza enakomerno vstopa v kri brez nenadnih skokov sladkorja.

Med te ogljikove hidrate sodijo predvsem žita, polnozrnata žita in nekatera škrobnata živila – fižol, leča, pa tudi zelenjava in večina sadja, ki je bogato z vlakninami, ki so zelo koristne za telo.

Da bi poenostavili uporabo znanja o hitrih in počasnih ogljikovih hidratih, so znanstveniki uvedli izraz "glikemični indeks".

Glikemični indeks

Sposobnost ogljikovih hidratov, da povečajo raven sladkorja v krvi (hiperglikemija), določen z glikemičnim indeksom. Ta izraz je bil prvič skovan leta 1976 kot rezultat edinstvenega znanstvena raziskava, katerega cilj je bil ustvariti seznam živil, idealnih za diabetike.

Glikemični indeks ali skrajšano (GI) - to je pokazatelj učinka zaužite hrane na spremembe ravni glukoze (Sahara) v krvi. Glikemični indeks glukoze je 100 in vsi živilski izdelki, bogati z glukozo, imajo svoj individualni GI, ki se primerja z GI glukoze in kaže stopnjo razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu.

Počasni ogljikovi hidrati in trening

Kot smo že izvedeli, obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, razlikujejo se po hitrosti absorpcije, zato so tudi dobili svoja imena. Obstajajo priporočila za uporabo hitrih in počasnih ogljikovih hidratov v kombinaciji s treningom. Počasne ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti nekaj ur pred treningom, da zagotavljajo energijo enakomerno skozi celotno vadbo, hitre ogljikove hidrate pa po treningu med t.i. okno ogljikovih hidratov”, ki traja približno 30 minut od konca vadbe.

Počasni ogljikovi hidrati se imenujejo tako zaradi počasne absorpcije v telesu, in če želite shujšati, potem so bolj zaželen vir energije kot hitri ogljikovi hidrati. Počasni ogljikovi hidrati, zaradi počasne absorpcije, dolgotrajno hranijo telo z energijo, kar pomeni, da vam bodo dajali energijo skozi celoten trening. Med treningom je to najbolj optimalna zaloga energije, saj... Z uživanjem počasnih ogljikovih hidratov pred treningom mišicam zagotovimo stalen vir energije skozi celotno vadbo. Kaj je še dobro pri uživanju počasnih ogljikovih hidratov pred treningom? - Po eni strani mišice ves čas vadbe dobivajo energijo, po drugi strani pa je vedno nekoliko primanjkuje, zaradi česar telo za pridobivanje energije razgrajuje maščobe. Medicinske študije so pokazale, da se pri zaužitju počasnih ogljikovih hidratov pred treningom maščobe izgorevajo veliko hitreje, vzdržljivost pa se poveča in ne pade skozi celotno vadbo.

Stalna in stabilna raven energije za telo in mišice je glavna naloga počasnih ogljikovih hidratov. Z uživanjem počasnih ogljikovih hidratov ne čutite lakote za dolgo časa, s čimer porabijo manj kalorij in hitreje shujšate.

Tabela počasnih ogljikovih hidratov (kompleksna)

Kaša in izdelki iz moke

Ime izdelka	Glikemični indeks
Prosena kaša	69	26
ovseni kosmiči	66	9
Rženi-pšenični kruh	65	42
Kuhan beli riž	65	17
Cmoki s skuto	60	37
Testenine iz trde pšenice	50	27
Ječmenova kaša	50	20
Ajda	50	29
Kuhan rjavi riž	40-50	14
Celuloza	30	14
Ječmenova kaša	22	22
Sojina moka	15	21

Zelenjava, zelenjava

Sadje, jagode

Ime izdelka	Glikemični indeks	Vsebnost ogljikovih hidratov v g na 100 g.
Ananas	66	12
banane	60	21
Kaki	55	13
Brusnica	45	4
Grozdje	40	16
Mandarine	40	8
Kosmulja	40	9
Pomaranče	35	8
Hruške	34	9
Jagoda	32	6
Breskve	30	10
Jabolka	30	10
Rdeča rebra	30	7
Rakitovec	30	5
Blackberry	25	4
Jagode	25	6
Češnjeva sliva	25	6
Grenivke	22	6,5
Slive	22	10
Češnja	22	10
Češnje	22	11
marelice	20	9
limona	20	3
Črni ribez	15	7

Suho sadje

stročnice

Mlečni izdelki

Skuta, kefir itd. - to je seveda več beljakovinski izdelki, namesto ogljikovih hidratov, vendar smo se zaradi njihove uporabnosti odločili, da jih vključimo v to tabelo.

Kompleksni ogljikovi hidrati so prisotni v polnovredna živila, in je sestavljen iz dolge verige saharidov (trije ali več), ki so povezani med seboj. Kar zadeva enostavni ogljikovi hidrati, potem so sestavljeni iz ene ali dveh molekul monosaharidov, njihova struktura pa je preprostejša. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, ki vsebujejo vitamine, minerale in antioksidante. Žita, rjavi riž, kvinoja, krompir, fižol, grah in leča so primeri živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (glejte celoten seznam živil in tabelo spodaj).

Enostavni ogljikovi hidrati imajo enostavnejšo strukturo in jih najdemo v belem kruhu, belem rižu in pekovskih izdelkih. Sladke gazirane pijače, bonboni in sladila, kot sta sladkor in med, prav tako vsebujejo enostavne ogljikove hidrate. Te lahko prebavljive ogljikove hidrate telo hitro absorbira, kar povzroči povišanje krvnega sladkorja in hiter dvig energije. Rafinirana moka je narejena iz pšenice, katere cela zrna vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Vendar pa se pri proizvodnji rafinirane moke odstranijo vlakna, otrobi in endosperm. Zaradi takšne obdelave moke se izdelki iz moke hitreje in lažje prebavijo ter vsebujejo manj koristnih hranil. Tudi sadje, zelenjava in mlečni izdelki so tehnično enostavni ogljikovi hidrati, a zaradi vlaknin, beljakovin in drugih hranilnih snovi, ki jih vsebujejo, v telesu delujejo bolj kot kompleksni ogljikovi hidrati in bi jih morali zaužiti vsak dan.

Presnova ogljikovih hidratov

Ker posebni encimi, prisotni v slini, razgrajujejo kompleksne ogljikove hidrate, se njihova absorpcija začne neposredno v ustih. Izdelek prehaja skozi želodec in vstopi v tanko črevo, kjer veliko število Encimi razgradijo ogljikove hidrate v enostavne sladkorje, ki jih telo lahko porabi za energijo. Čeprav se vse vrste ogljikovih hidratov sčasoma pretvorijo v glukozo, ki se absorbira v kri, je razgradnja živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, daljša, poleg ogljikovih hidratov pa telo prejme tudi vitalne hranila. Vsebujejo tudi neprebavljive vlaknine, ki jih telo ne absorbira in pomagajo pri odvajanju blata ter podpirajo zdravje debelega črevesa. Ko zaužijemo preproste ogljikove hidrate, ne vsebujejo bistvenih hranilnih snovi in ​​se hitro razgradijo, kar povzroči močan skok krvnega sladkorja in hormonov, ki so potrebni za popolno absorpcijo ogljikovih hidratov.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Ljudje, ki redno uživajo polnozrnata živila, so bistveno manj debeli. Ti ljudje imajo tudi nižjo raven holesterola in tisti ljudje, ki zaužijejo vsaj tri porcije polnozrnatih žit dnevno, imajo manjše tveganje za bolezni srca in ožilja za 25 - 36 %, možganska kap za 37 %, sladkorna bolezen tipa 2 za 21 - 27 %, rak prebavni sistem za 21 - 43 %, pa tudi raka, povezanega z hormonske motnje za 10-40 %. Prisotnost kompleksnih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani pomaga zmanjšati lipoproteine ​​nizke gostote (slab holesterol), normalizirati raven glukoze v krvi in ​​insulina. Vlaknine prav tako spodbujajo zdravje črevesja, saj ustvarjajo bolj produktivno blato, kar preprečuje zaprtje in zmanjšuje divertikulitis.

Kompleksni ogljikovi hidrati v živilih - tabela

Izdelek	Kompleksni ogljikovi hidrati na 100 gramov
Pšenični otrobi	66 gramov
Amarant	65 gramov
ječmen	75 gramov
Črni fižol	8 gramov
Black Eyed Peas	8 gramov
Ajda	72 gramov
Bulgur	76 gramov
Butternut squash	12 gramov
Trda pšenica	71 gramov
Einkorn pšenica	70 gramov
Smaragdna pšenica	71 gramov
Jagnječji grah (čičerika)	61 gramov
Zeleni grah (grah)	14 gramov
Kamut	30 gramov
Rdeči fižol	60 gramov
Leča	20 gramov
Limski fižol	15 gramov
Proso	73 gramov
Mornarsko beli fižol	13 gramov
Ovseni otrobi	66 gramov
ovseni kosmiči	12 gramov
oves	66 gramov
pastinak	18 gramov
Pinto fižol	63 gramov
Krompir	17 gramov
Kvinoja	57 gramov
rjavi riž	23 gramov
Divji riž (Tsitsaniya)	75 gramov
rž	76 gramov
Razcepljen grah	60 gramov
sirek	74 gramov
črkovana	70 gramov
Tritikala	72 gramov
Teff	73 gramov
Jam (sladki krompir)	20 gramov
Pšenica	71 gramov
Polnozrnat kruh	41 gramov
Polnozrnata moka	72 gramov

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, tabela.

Ne pozabite, da sta sadje in zelenjava enostavni ogljikovi hidrati in vsebujeta vlaknine, beljakovine, vitamine in minerale, zato sta bolj kompleksne narave. To so hranljiva živila, ki jih je treba uživati ​​vsak dan.

Brez razmišljanja o prehrani je nemogoče organizirati pravilna prehrana. V meniju je treba vključiti kompleksne ogljikove hidrate, katerih seznam je skupaj z opisom delovanja predstavljen v tem članku.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Škrob je kompleksen ogljikov hidrat

Škrob se po strukturi zelo razlikuje od enostavnih ogljikovih hidratov, saj je zgrajen iz dolgih nizov molekul glukoze. Polisaharidi, ki so prisotni v predelani obliki, so polimer glukoze, maltodekstrin. Ti polisaharidi imajo skrajšane polimere, za razliko od trdne oblike, kot je krompirjev škrob. Za slednje je značilna odlična topnost v vodi. Zato se hitro vnesejo v kri. Pri uživanju škroba ni napihnjenosti. Strogo ni priporočljivo nadomestiti kompleksnih ogljikovih hidratov s preprostimi. V nasprotnem primeru se lahko razvije debelost, diabetes. Na splošno kompleksni ogljikovi hidrati, vključno s snovjo rastlinskega izvoraškrob velja za najboljši vir energije. Iz tega razloga osebe, ki se ukvarjajo z dvigovanjem moči, posvečajo veliko pozornosti pravilni hrani z ogljikovimi hidrati.

Kaj je glikogen?

Glikogen, ki ga tvorijo verige molekul glukoze, je polisaharid. Po njegovi uporabi se pojavijo pozitivni procesi. Znaten odmerek glukoze se prenese v kri. Telo odlaša odvečne količine glukoza, kopičenje glikogena. Ko se raven glukoze v krvi zniža, kar nastane med telesna aktivnost, telesni encimi delujejo tako, da razgrajujejo glikogen. Hkrati je raven glukoze na ustrezni ravni. Ta pristop zagotavlja najboljša prehrana organi in mišice, ki so, ko je telo aktivno, obdarjeni s potrebno količino energije. Znano je, da se glikogen odlaga v mišicah in jetrih. Toda na splošno so te rezerve enake sto ali malo več gramov. V ozadju napornega fizično delo, primer tega je izvajanje vaj v bodybuildingu in powerliftingu, se lahko čuti huda utrujenost. To se zgodi zaradi uničenja zalog glikogena. Zato je nekaj ur pred večjimi obremenitvami ali kakršno koli vadbo potrebno telesu zagotoviti potreben potencial. To polnjenje dosežemo z uživanjem hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, kar bo omogočilo kopičenje glikogena.

Vnos vlaknin

Vlaknine, ki je neškrobni polisaharid, povprečnemu človeku kronično primanjkuje. Čutijo to akutno. Zato se morate učiti koristne lastnosti izdelki, vključno s prehranskimi vlakninami. Od ostalih ogljikovih hidratov se ločijo po tem, da niso prebavljivi. Prebavni encimi ne morejo delovati na vlaknine. Če jedo zadostna količina vlaknin, dosežemo preprečevanje raka v debelem črevesu, zmanjšamo verjetnost za razvoj sladkorne bolezni in zmanjšamo dovzetnost za bolezni srca in ožilja. Vsebnost slabega holesterola se zmanjša. Naše telo izloča topne vlaknine, pri tem pa aktivno sodelujejo žolčne kisline, ki sodelujejo pri nastajanju holesterola. Zaradi tega se njegova prostornina zmanjša. Topna vlakna lahko aktivirajo boljša služba prebavni sistem. Hitrost hidrolize škroba se zmanjša. Produkte razgradnje je bolje odstraniti. Absorpcija glukoze je zavirana. Delovanje topnih vlaknin vodi do zmanjšanja hitrosti delovanja prebavnega sistema. Podobno kot pri prejšnji možnosti, če uživate topne vlaknine, se raven neželenega holesterola zmanjša in absorpcija glukoze se upočasni.

Kompleksni ogljikovi hidrati: mora biti prisoten v prehrani

Iz katerih živil lahko telo izvleče največjo količino kompleksnih ogljikovih hidratov - seznam je predstavljen spodaj.

• Škrob lahko pridobimo iz običajnih živil. To so kruh, riž, fižol, kosmiči, krompir, testenine in različna žita. Res je, da riža in krompirja ni mogoče imenovati dietni izdelki. Njihov glikemični indeks je previsok.
• Da bi telo popolnoma nasičili z vlakninami, morate aktivno jesti ne le oreščke, zelenjavo in sadje ter žitne izdelke, ampak tudi stročnice. To je odličen vir beljakovin. Vredno je biti pozoren na živila: leča, fižol, občasno pa jesti tudi čičeriko in grah.
• Dobro je jesti zelenjavo. Posebej izpostavimo špinačo, listna solata, zelena solata Idealno je, če je zelenjava vključena v solate in je dobavljena surova.
• Veliko pozornosti morate posvetiti hrani v obliki zelenjave. Skupaj z njimi lahko telo nasičimo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Osredotočimo se na zelje, bučke, stročji fižol, papriko, paradižnik, por. Dobro ga je uživati ​​v surovem stanju. IN v skrajnem primeru, lahka toplotna obdelava je sprejemljiva.
• Zdrav obstoj je nepredstavljiv brez žitaric. Izbrati morate polnozrnate izdelke in se izogibati predelani hrani. Žita, na primer ovsena kaša, ajda, muesli, prinašajo malo koristi. Toda v prehrani morajo biti prisotni oves, ajda, bulgur, pšenica, kvinoja. Zdrobove kaše ne moremo uvrstiti med kompleksne ogljikove hidrate. Beli riž je bolje zamenjati z rjavim ali rjavim.
• Vsak dan potrebujemo kompleksne ogljikove hidrate. Telo se nam bo zagotovo zahvalilo z odličnim zdravjem, če navaden beli kruh nadomestimo s polnozrnatim. Skupaj z uživanjem tega čudovitega izdelka oseba prejme malo kalorij in veliko vlaknin. S takšno prtljago je zagotovljeno naravno čiščenje telesa in pravilna prebava.

Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov

Številna živila so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Naredimo seznam virov škroba – prebavljivega polisaharida.

• Ajdova jedrca - 60%
• Riževa žita - 70%
• Žitni izdelki "Hercules", ovsena kaša - 49%
• Testenine - 62%-68%
• rženi kruh - 33% -49%
• Izdelki iz pšenične moke, vključno s kruhom - 35% -51%
• leča - 40%
• Grah - 44%
• Soja - 3,5%
• Sojina moka - 10% -15,5%
• Krompir - 15%-18%

Vsi želimo svoj način življenja približati zdravemu in se pripraviti na pravilno prehrano. Da bi to naredili, je vredno zapomniti, kje so kompleksni ogljikovi hidrati, njihov seznam je treba upoštevati pri razmišljanju skozi prehrano.