Kako izgubiti 10 kilogramov

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja

Ste preizkusili vse moderne diete v kombinaciji z obiski fitnesa 2-krat na teden, pa vam še vedno ni uspelo shujšati? Potem je ta članek zagotovo namenjen vam. In tudi če vam ne bo uspelo slediti predlagani poti – hujšanju z ustvarjanjem kaloričnega deficita in skakanju vrvi, boste ugotovili, zakaj vam v prejšnjih poskusih ni uspelo shujšati.

Najprej morate opredeliti pojem "kalorije", saj ima veliko ljudi nejasno predstavo o tem, kaj je. Kalorija je popolnoma merljiva enota energije, ki lahko ogreje vodo in požene naše srce. Za enkratni skok mora telo porabiti določeno količino kalorij. In da bi bile te iste kalorije v našem telesu, moramo vanj vreči gorivo, torej hrano, ki jo bo predelalo v energijo. Tudi če ne skačemo, ampak sedimo ali ležimo, naše telo še vedno potrebuje energijo, ki se porablja za delovanje vseh organov in sistemov. Navsezadnje nam tudi ponoči, ko spimo, bije srce, pljuča dihajo, celice se delijo in po naših žilah teče kri. Vse to zahteva energijo (kalorije), ki jo dobimo med obroki.

Odvisno od starosti, individualne presnove, različnih dejavnikov, kot je dojenje, in načina življenja potrebuje človeško telo različne količine kalorij za polno delovanje. Na primer, oseba, stara 25-51 let s sedečim življenjskim slogom - pisarniški delavec, stražar v izmeni - in sedečimi prostočasnimi aktivnostmi - internet, TV, branje knjig - potrebuje povprečno 1900 kcal na dan. Oseba iste starostne kategorije z aktivnim delom - hodeči kurir, nakladalec, gradbenik, natakar, ki po službi še 2 uri telovadi v telovadnici - potrebuje 2700 kcal na dan.

Zdaj pa si predstavljajmo, da bodo aktivni delavci in športniki zaužili do 1.900 kcal na dan, zaposleni v pisarnah, ki delajo sedeče, pa od 2.700 kcal na dan. Očitno bodo prvi shujšali, saj bo njihovo telo manjkajoče kalorije začelo jemati iz glikogena, nato iz maščobnih zalog, drugi pa bodo začeli pridobivati ​​na teži.

Iz fizike se moramo spomniti, da energija ne gre nikamor in če pride dodatnih 800 kcal (2700 minus 1900), se bodo shranile kot rezerve v maščobnih celicah, ki so celice in se, ko se napolnijo, spremenijo v kroglice. Te kroglice lahko otipamo s konicami prstov in ko pride do presežka maščobnih oblog, začnejo na zgornje (najstarejše obloge) pritiskati nove plasti, do konca napolnjene z maščobo – in tu je razvpiti celulit v obliki pomarančna lupina. ­­­

Zagotovo se v procesu diete, ko ste zmanjšali svojo prehrano, soočite z naslednjo težavo: v prvih dneh teža hitro izgine, 300-600 g na dan, po 4-7 dneh pa dobesedno zamrzne in se zmanjša. za 30-50 g ali se celo vrne nazaj. To je pogosta težava vseh, ki hujšajo. V prvih dneh telo zapusti odvečna tekočina, nato maščoba, vendar zelo malo.

Dejstvo je, da zmanjšanje količine zaužite hrane ne pomeni umetnega ustvarjanja primanjkljaja v dnevnem vnosu kalorij ali občutne pospešitve metabolizma. Mnogi ljudje, ki hujšajo, verjamejo, da lahko s 100-odstotno verjetnostjo izgubite težo, če preidete z običajne prehrane na zelenjavo in sadje. In sploh ne vedo, da na primer vaše najljubše grozdje vsebuje približno 700 kcal na 1 kg, banane - 900, češnje - 630 in avokado - 2230. Vse vrednosti so povprečne in če vzamete najslajše sorte od navedenih jagod in sadja je vsebnost kalorij veliko višja.

Če torej na dan pojeste 1 kg banan, grozdja, češenj in 1 avokada v solati, boste zaužili približno 2700 kcal, kar je 800–1000 več od vaše dnevne potrebe ob sedečem načinu življenja. In če si med dieto še vedno dovolite majhne slabosti, na primer, da solato zalijete z visoko kaloričnim rastlinskim oljem, sladkim čajem, kakavom ali kavo, oreščki ali semeni, potem lahko varno zaokrožite na 4200, saj so oreščki in semena visoko kalorična živila ( 200 g semen - 1200 kcal). In kam naj gre dodatnih 2.300 kcal, ki so nam prišle s sadjem in semeni, če jih naše telo dnevno porabi le 1.900? Prav! V osovraženo maščobo. Če 2300 kcal pretvorite v grame človeške maščobe, dobite približno 250 g, po mesecu dni na takšni dieti pa boste pridobili dodatnih 7,5 kg. Toda o teh izračunih bomo govorili malo kasneje, za zdaj pa v celoti razumemo zapletenost učinkovite diete, saj, kot veste, so vsa sredstva dobra v boju proti prekomerni teži.

Vredno je dodati, da je mogoče doseči želene rezultate le z dieto ali samo s športom, vendar je zelo težko: čas izgube teže se bo izračunal v več mesecih. Zato bomo obravnavali proces izgorevanja maščob v kombinaciji - prehrana in šport.

Kar zadeva prehrano, je iz izračunov jasno: če želite shujšati, ustvarite kalorični primanjkljaj. Če telo vodje sedečega urada potrebuje 1900 kcal na dan, da ostane na enaki teži, pomeni, da mu je treba dati nekoliko manj. Naj pojasnimo, da je potrebna podhranjenost kalorij, ne pa vitaminov in mikroelementov, ki sodelujejo pri pomembnih procesih vitalnih funkcij telesa.

Zdi se, kakšna čudovita rešitev: zmanjšajmo vnos kalorij za 2-krat - in problem je rešen. A ni tako preprosto. Z znatnim zmanjšanjem vnosa kalorij lahko neopazno omejimo vnos pomembnih hranil v našo prehrano, kar bo povzročilo izgubo moči in zaspano-letargično stanje, pomanjkanje vitaminov, v redkih ali napredovalih primerih pa tudi do delne izgube. vid, izpadanje las in drobljenje zob. Zato mora biti kalorični primanjkljaj razumen, prehod z enega prehranskega načrta na drugega nemoten, prehrana pa mora vsebovati vse potrebne snovi.

Veliko bolj učinkovito je, da svojega telesa ne silite, ampak mu daste hrano, katere predelava zahteva več energije kot sicer. Med takšna živila spadajo nizkokalorična živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, in sicer: jajca, pusto meso, nekatere drobovine, gobe, morski sadeži, ribe, manj mastna skuta, nemastni siri do 25 %, črni fižol, tofu (soja). sir). Telo bo za prebavo beljakovin v teh živilih porabilo 27 % vseh zaužitih kalorij. Za primerjavo: če kalorije vstopijo v telo v obliki maščob, bo telo potrebovalo le 2,5% za njihovo predelavo, in če v obliki ogljikovih hidratov - 7%.

Iz tega lahko vidimo, da ko 100 kcal iz beljakovin pride v naše telo, jih dejansko absorbira le 73, saj se 27 kcal porabi za predelavo beljakovin. Če pa 100 kcal pride k nam z maščobami, potem naše telo prejme 97,5%. Zato večina diet priporoča manj mastne mlečne izdelke, pusto meso brez maščobe, piščanca brez kože, odsvetuje pa oreščke, čeprav vsebujejo veliko več beljakovin kot jajca ali gobe.

Zdaj pa se vrnimo k našemu cilju – izgubiti 10 kg. Pet jih bomo poskušali zmanjšati s prehrano, preostalih pet pa z gibanjem. Izračuni so seveda povprečni, a če začnete voditi svoj osebni dnevnik, sestavljen iz tabele, v kateri beležite vse, kar ste pojedli in v kakšni količini, zapišite celotno prehrano v kalorijah (pa tudi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate) , količino popite tekočine, športne aktivnosti in težo vsako jutro, potem boste bolj ali manj začeli razumeti svoje telo.

Preden se lotite izračunov, morate vedeti, da 1 kg čiste človeške maščobe brez vode vsebuje 8750–9000 kcal. Živalska maščoba v čisti obliki ima približno enake številke - 8.970 kcal na 1 kg. Za udobje bomo vzeli 9.000.

Če želite izračunati, koliko kalorij je v 1 g maščobe, morate 9000 kcal razdeliti na 1000 g. Izkazalo se je:
1 g maščobe je enak 9 kcal. To pomeni, da če naš sedeči menedžer zaužije 1900 kcal na dan, kar je 210 g maščobe, sanja o izgubi dodatnih 10 kg, od tega 5 kg s prehrano, in si zastavi rok 60 dni, potem moramo doseči izguba 2 iz diete .5 kg na mesec. Če 2.500 g delimo na 30 dni, dobimo 83,3 g na dan, ki se jih moramo znebiti s prehrano. Nato pomnožimo 83,3 g maščobe z 9 kcal, dobimo 754,2. To pomeni, da morate ustvariti dnevni primanjkljaj 754,2 kcal: 1900 minus 754,2 = 1135,8.

Torej, če želite s prehrano izgubiti 2,5 kg na mesec, ne potrebujete več kot 1135,8 kcal dnevno. Če pa sledite poti beljakovinske diete, potem ne pozabite, da se 27% celotnega števila kalorij, ki so prišle z njimi, porabi za absorpcijo beljakovin. To pomeni, da si lahko privoščite pojesti 344 kcal več, sicer boste izgubili več kot 2,5 kg na mesec. To pomeni, da med beljakovinsko dieto morda ne boste občutili primanjkljaja kalorij.

Številne beljakovinske diete temeljijo na tem, da se ne omejujete v količini zaužite hrane, temveč uživate striktno beljakovinsko hrano. Tukaj so vam v pomoč tabele s kalorijami in beljakovinami, kalkulator in lasten dnevnik. Sčasoma boste lahko razvili svoj jedilnik za vsak dan, ki temelji na individualnih izračunih, telesnem vedenju in okusnih preferencah.

Jajca, meso, perutnina, gobe so okusna živila, tudi zelo težka in zato nasitna. Če bi na sadno-zelenjavni dieti razmišljali o hrani vsake pol ure, potem boste po dobrem, obilnem beljakovinskem kosilu pozabili na lakoto za 3-4 ure. Sploh ne boste čutili, da ste podhranjeni 420-754 kcal na dan! Če ste sladkosnedi, ne skrbite. Vse sladkarije niso prepovedane, privoščite si lahko beljakovinske sladice, kot so marshmallows in meringe. Ti priboljški vsebujejo veliko beljakovin, malo ogljikovih hidratov in popolnoma brez maščob.

Kardio trening za hujšanje

Torej, s prehrano smo bolj ali manj ugotovili, naučili smo se šteti kalorije, zdaj gremo na športne dogodke, da bi iz njih dosegli izgubo 2,5 kg na mesec.

Vsaka kardio vadba je primerna kot športna aktivnost. Zakaj kardio? Na začetku članka je bilo rečeno, da vsak srčni utrip, dihanje in delitev celic zahtevajo kalorije. Torej kardio vadba za razliko od vadbe za moč pospeši srce do 200 utripov na minuto. Med pasivnim počitkom naše srce bije s povprečno frekvenco 40 utripov na minuto. Zaradi hitrega srčnega utripa vene hitreje črpajo kri, pljuča nekajkrat pogosteje dihajo, za vse te notranje procese pa telo potrebuje veliko več energije kot v pasivnem stanju. Poleg tega se med kardio vadbo potite, znebite se odvečne tekočine, soli in toksinov. In nasploh so dobre za zdravje, saj krepijo srčno mišico, pljuča in ožilje.

Za kardio vadbo so primerni aerobika, step jumping in tek, mi pa bomo kot najbolj dostopno aktivnost upoštevali skakanje vrvi. Vsakdo nima časa ali denarja za obisk fitnesa, vendar je skakalno vrv mogoče kupiti za do 100 rubljev, vedno je pri roki, tečaje lahko izvajate v prostih minutah kar doma, če prostor dopušča.

Kot model upoštevajte zgoraj omenjenega menedžerja, ki je že na dieti, z naslednjimi parametri:

starost - 31 let;

višina - 152 cm;

teža - 55 kg;

idealna teža je 47 kg, želi pa shujšati na 45.

Še enkrat, vsi izračuni so povprečni:

1 kg človeške maščobe - 9.000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minuta - 100 skokov, 5 minut - 500 skokov;

tempo skakanja je hiter;

5 minut skakanja - minus 55 kcal.

Če 55 kcal delimo s 500, dobimo 0,11 kcal za 1 skok oziroma 1 kcal – 9 skokov. To pomeni, da morate za kurjenje 1 kg človeške maščobe (9.000 kcal) narediti 81.000 skokov. Mesečno moramo porabiti 2.500 g maščobe (22.500 kcal), torej bo potrebnih 202.500 skokov. Razdelimo
202.500 za 30 dni, dobimo 6.750 skokov na dan.

Če 6750 skokov prevedete v minute, je to 67,5 minut hitrega tempa, brez odmorov. Če postanete utrujeni in upočasnite ali se spotaknete in izgubljate čas, je treba trajanje podaljšati.

V enem pristopu je malo verjetno, da boste opravili 6750 skokov, zato je bolje, da to število razdelite na štiri pristope po 15 minut, nato pogledate števec skakalne vrvi in ​​preskočite preostalo število v petem pristopu. Postopoma boste razvili udoben in znan ritem, ki vas bo vodil. A velja omeniti: z vsakim izgubljenim kilogramom bo treba povečati število skokov, saj manjša kot je teža skakalca, manjša je poraba energije.

Ne pozabite, da so bili zgornji izračuni narejeni za model s posebnimi parametri. Izračunati morate svoje vrednosti. Če želite to narediti, skočite 1 dan vsaj pol ure (lahko naredite 6 pristopov po 5 minut, glavna stvar je, da so razredi intenzivni), naslednji dan pa vnesite vrednost v tabelo.

Pomembno! Vse predlagane metode so namenjene zdravim ljudem. Če imate težave z ledvicami, so beljakovinske diete za vas kontraindicirane, če imate težave s srcem, pa so kardio vaje prepovedane.

Ne škodi vedeti, da je 5 kg na mesec ostra izguba teže s stresom za telo in kožo. Idealna možnost je največ 3 kg na mesec.

Kako boste shujšali, je vaša izbira, vendar se morate pred kakršno koli dieto ali vadbo posvetovati z zdravnikom.

Alesya Igorevna, Smolensk.

Tabela kalorij hrane
	Ime izdelka Po abecednem redu		Število kalorij na 100 g izdelka
	Sadje in jagode
	marelice
	Oranžna
	Cowberry
	Grozdje
	Grenivke
	Jagode
	Kosmulja
	Mandarin
	ribez
	Zelenjava in zelenjava
	Jajčevec
	Zeleni grah
	Belo zelje
	brstični ohrovt
	Kislo zelje
	rdeče zelje
	cvetača
	Kuhan krompir
	Zelena čebula
	Čebulna čebula
	Sveže kumare
	Sladka zelena paprika
	Peteršilj
	Paradižnik
	Gobe
	Jurčki
	Posušene bele gobe
	Kuhane gobe
Gobe ​​v kisli smetani
Ocvrte gobe
jurčki
Jurčki
Oreščki in semena
orehi
Mleti oreščki
Pinjole
Pistacije
Suho sadje
Suhe slive
jajca
Piščančje jajce 1 kos.
Jajčni prah
Pekovski izdelki
Rženi kruhki
Masleno pecivo
Suši, medenjaki
Kruh Darnitsky
Pšenični kruh
rženi kruh
Mlečni izdelki
Acidophilus (3,2% maščobe)
kravji sir
Jogurt (1,5%)
Polnomasten kefir
Kefir (1% maščobe)
Kefir z nizko vsebnostjo maščob
Mleko (3,2% maščobe)
Polnomastno kravje mleko
Sladoled
Kislo mleko
smetana (10% maščobe)
smetana (20% maščobe)
Kisla smetana (10%)
Kisla smetana (20%)
nizozemski sir
Lambert sir
parmezan
ruski sir
Klobasasti sir
Skutini siri
Skuta (18% maščobe)
Skuta z nizko vsebnostjo maščob
Skuta s kislo smetano
Žita in stročnice
Grah
Pšenična moka
ržena moka
Kakav v prahu
Ajdova zrna
Ajdova zrna
Zdrob
ovseni kosmiči
ječmenova kaša
Pšenični zdrob
Ječmenov zdrob
koruzni kosmiči
Testenine
Žita
Leča
Ječmenovi kosmiči
Meso, perutnina in mesni izdelki
Mastna jagnjetina
Goveji golaž
Ocvrta govedina
Prsi
Kuhana klobasa
Polprekajena klobasa
Zajčje meso
Kuhan piščanec
Ocvrt piščanec
Goveja jetra
Klobase
Svinjski kotlet
Svinjska enolončnica
Teletina
Ribe in morski sadeži
Zrnati kaviar
Kaviar lososa
Pollock kaviar
Ocvrti krap
Ribje konzerve V olju
Ribje konzerve v lastnem soku
kozice
Ocvrt losos
Dimljen losos
Morski ohrovt
Atlantski sled
Papaline v olju
Omake, maščobe
Topljena maščoba
Lahka majoneza
Kremna margarina
Margarina za sendviče
Margarina za peko
Koruzno olje
Olivno olje
Sončnično olje
maslo
Sojino olje
Ghee

Tabela kalorij za nekatere že pripravljene jedi (na 100 g jedi)

Posoda	Kilokalorije (na 100 g)
Juhe
Boršč iz svežega zelja (500 g)
Boršč iz kislega zelja (za 500 g)
Mesna juha
Krompirjeva juha
Juha s testeninami
Mlečna juha s testeninami
Mlečna riževa juha
Grahova juha
Mesna okroška
Rassolnik
Domači rezanci
Juha iz svežega zelja
Mesne jedi
Goveji golaž
Svinjski golaž
Goveji kotleti
Ocvrta goveja jetra
Goveji pilaf
Dušeno meso
Srce v omaki
Goveji žele
Ribje jedi
Ribje kroglice
Kuhane ribe (ščuka, ostriž)
Jeseter, jeseter
Ribji paprikaš z zelenjavo
File brancina
solate
Vinaigrette
Solata z redkvicami
Solata z redkvicami
Zeljna solata
Solata iz kislega zelja
Solata iz pese
Mesna solata
Kumarična solata
Paradižnikova solata
Kaša
Ajdova kaša
Prosena kaša
Riževa kaša
Ječmenova kaša
Ječmenova kaša
Pšenična kaša
Zelenjavne jedi
Krompirjevi ocvrtki
Kuhan krompir z maslom
Kuhan krompir s kislo smetano
Kuhan krompir z omako
Kaviar iz jajčevcev
Squash Cavier
Pire z maslom
Korenčkov pire
Jedi iz moke
Palačinke z maslom
Palačinke s skuto
Cmoki s krompirjem
Cmoki s skuto
Cmoki s skuto in kislo smetano
Testenine
Jajčne jedi
Kuhana jajca (2 kos.)
Ocvrta jajca (2 kos.)
pijače
Kakav brez sladkorja
Sveži jagodni žele
Kompot iz suhega sadja
Instant kava brez sladkorja
Črna kava s sladkorjem
Kava z mlekom brez sladkorja
Kava s smetano brez sladkorja
Kava z mlekom in sladkorjem
kavni napitek
Sirupna pijača
jabolčni sok
Slivov sok
Marelični sok
Češnjev sok
Grozdni sok
pomarančni sok
Čaj brez sladkorja
Čaj s sladkorjem
Čaj z limono in sladkorjem
Čaj z mlekom in sladkorjem
Čaj s smetano in sladkorjem

Prehrana pri hujšanju igra pomembno vlogo. Nos Fitnes industrija namenoma spodbuja kompleksen pristop, ki ga začetnik hujšanja preprosto ne potrebuje. Pravzaprav je hujšanje zelo preprosto, če poznate osnovna pravila. Preproste stvari delujejo in nima smisla poskušati nekaj zapletenega, medtem ko preproste stvari delujejo.

Najlažji koraki na planetu za hujšanje, razvrščeni po pomembnosti:

1. Ugotovite svoj vnos kalorij in ustvarite kalorični primanjkljaj

2. Ugotovite svoj vnos beljakovin

3. Ugotovite količino maščobe

4. Ugotovite normo ogljikovih hidratov

1. korak: ustvarite kalorični primanjkljaj

Maščoba je shranjena energija. Edini način, da prisilimo telo, da jo uporabi, je ustvariti potrebo. Potreba po zapravljanju rezerv se pojavi, ko se energija ne dobavlja vsak dan s hrano v zadostnih količinah.

Energija se meri v kalorijah in vsa hrana vsebuje kalorije. Telo vzame, kar potrebuje, ostalo pa odloži za deževen dan. Če pride deževen dan, začnejo zaloge porabljati.

Torej je edini način za izgubo maščobe ta, da s hrano pridobimo manj energije (kalorij). To je kalorični primanjkljaj – alfa in omega hujšanja. Lahko se prehranjujete zdravo in čisto, kot želite, vendar če niste v kaloričnem deficitu, t.j. dobiš več, kot porabiš, ne boš shujšal. Preberite več o energetski bilanci.

Obstaja veliko različnih načinov za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja.

1

Najbolj očiten je, da preprosto zmanjšate skupno količino hrane, ki jo zaužijete. Se pravi, vse je enako, a dvakrat manjše. Manj hrane pomeni manj kalorij in deluje odlično.

2

Kakovost hrane lahko spremenite: mastno hrano zamenjajte z manj mastno, mastno meso s pustim. Sladkor nadomestite s sladili. Dietna hrana otežuje prenajedanje. In tu ni kakovost hrane in posebnih "čistih" izdelkov vzrok za izgubo teže, temveč kalorični primanjkljaj, ki ga ustvarjajo.

3

Drugi način je, da začnete jesti več beljakovin in manj mastne in ogljikovohidratne hrane. Beljakovinska živila (meso, perutnina, ribe, skuta) dobro nasitijo in pomagajo nadzorovati apetit. In to je spet vprašanje kaloričnega primanjkljaja: niso beljakovine tiste, ki imajo čarobne lastnosti izgorevanja maščob, ampak kalorični primanjkljaj, ki se z njimi ustvari.

4

Ne spreminjajte svoje prehrane, ampak povečajte telesno aktivnost, torej ponovno ustvarite kalorični primanjkljaj, le da za razliko od prejšnjih pristopov ne zmanjšate "dohodka", ampak povečate "stroške". Težava je v tem, da je število kalorij, ki jih lahko porabi med treningom, za začetnika majhno. Edini ljudje, ki lahko med vadbo porabijo na tone kalorij, so izkušeni športniki, vendar jim tega na splošno ni treba. Začetniki ne porabijo tako velike količine kalorij, kot kažejo trenažerji in različne zapestne naprave. Zato bo najbolje delovalo omejitev vnosa kalorij in povečanje aktivnosti.

5

Najtežji način za začetnika, a najnatančnejši in najhitrejši način za doseganje rezultatov je štetje kalorij in vodenje dnevnika hrane v kateri koli aplikaciji za pametni telefon. Tukaj si lahko dovolite raznoliko hrano in celo malo škodljive hrane vsak dan, če se vse prilega vašemu dnevnemu vnosu kalorij.

Ljudje, ki hujšajo brez štetja kalorij in so proti energijski bilanci, še vedno hujšajo z energijsko bilanco. Če želite izgubiti maščobo, morate porabiti več ali jesti manj. To verjetno ni tisto, kar večina ljudi želi slišati, vendar je res.

Koliko kalorij potrebujete?

Na splošno je 10-12 cal/lb dobro izhodišče za izgubo maščobe (če želite svojo težo pretvoriti v funte, jo v kilogramih pomnožite z 2,2).

Prosimo, upoštevajte: to je samo izhodišče in kalorije je treba vedno prilagajati glede na dejanske spremembe. Nekateri ljudje z visoko stopnjo aktivnosti morda potrebujejo več kalorij, da izgubijo težo, medtem ko tisti, ki sedijo, morda potrebujejo manj. V sodobnem svetu ima večina ljudi zelo nizko stopnjo dnevne aktivnosti (pisarna, delo z računalnikom, avto). Nekateri posebej nedejavni ljudje morda potrebujejo le 8 kalorij na funt.

Ne precenjujte svoje dnevne aktivnosti. Vsi se zelo malo gibamo in standardni treningi trikrat na teden ne pokrivajo minimalne dnevne aktivnosti, ki jo vsi potrebujejo.

2. korak: ugotovite svoj vnos beljakovin

Po skupnih kalorijah je najpomembnejši vidik izgube teže zaužitje dovolj beljakovin.

Prvič, Beljakovine ščitijo pred izgubo mišic, zaščita mišic pa je glavni cilj diete po izgubi maščobe, sicer bo oseba, ki je shujšala, a je ostala brez mišic, videti kot nekoč, a v malem.

Drugič, Beljakovine dolgo časa ustvarjajo občutek sitosti. Dolgo se prebavi in ​​absorbira ter pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi. To pomeni, da občutek lakote ne bo prišel ostro in močno.

Na splošno ljudje s prekomerno telesno težo izgubijo manj mišične mase kot vitki ljudje, zato ne potrebujejo toliko beljakovin za vzdrževanje mišic. Ko človek začne postajati vitkejši, se povečajo potrebe po beljakovinah. Dodaten dejavnik je aktivnost: z rednim gibanjem se poveča tudi vnos beljakovin.

Športniki že dolgo uporabljajo priporočilo 2,2 g kg telesne teže za dieto in to je dobro izhodišče. Toda, kot je navedeno zgoraj, bi morali vitki športniki na dieti povečati vnos beljakovin in tukaj je lahko dobra možnost 3,3 g/kg na pusto telesno maso (telesna teža minus maščobna masa). Če želite to narediti, jo morate odšteti od skupne teže in vse izračune opraviti na podlagi dobljene teže brez maščobe.

Za posameznike s prekomerno telesno težo in nedejavne (ali minimalno aktivne) lahko zadostuje tudi izhodišče 2,2 g/kg.

2. korak: ugotovite svoj vnos maščob

Maščobam je vredno posvetiti posebno pozornost iz več razlogov.

Prvič, telesu zagotoviti dovolj esencialnih maščobnih kislin (omega maščob), ki so zelo pomembne za zdravje. Zmanjšajo vnetje, izboljšajo občutljivost celic na insulin in lahko pomagajo nadzorovati apetit. In če omega-6 maščobe pridejo v zadostnih količinah s hrano iz rastlinskih olj, potem omega-3 maščob primanjkuje skoraj vsem. Hkrati se omega maščobe iz lanenega olja zelo slabo absorbirajo, zato je, če uživate malo mastnih rib, smiselno razmisliti o dodatkih.

Drugič, Diete z nizko vsebnostjo maščob je zelo težko slediti zaradi nenehnega močnega občutka lakote in pomanjkanja okusa v hrani. Maščobe izboljšajo okus hrane. In tako kot beljakovine podaljšujejo občutek sitosti z upočasnitvijo praznjenja želodca. Raziskave so pokazale, da zmerne količine maščob ohranjajo raven glukoze v krvi stabilnejšo, kar se zdi tudi povezano s počasnejšim praznjenjem želodca.

Viri maščob: olja, oreščki, semena, mastne ribe, avokado, olive in olive

Izhodišče za maščobo: 0,48-0,72 g/kg telesne teže.

4. korak: Ogljikovi hidrati

Kalorije, beljakovine in maščobe so trije najpomembnejši vidiki prehrane. Po določitvi ravni kalorij, beljakovin in maščob prihajajo preostale "proste" kalorije iz ogljikovih hidratov. Tukaj se dieta zaplete: količina ogljikovih hidratov je odvisna od vaše stopnje aktivnosti, občutljivosti na inzulin in osebnih preferenc.

Aktivna oseba potrebuje več kalorij (in s tem ogljikovih hidratov), ​​neaktivna pa manj. Vitka oseba na dieti lahko zaužije več ogljikovih hidratov (2-4 grame na kg teže), debela oseba lahko zaradi slabe inzulinske občutljivosti poje manj (vendar ne manj kot 100 gramov na dan).

Vse ostalo – časi obrokov, kombinacije živil, število obrokov, dodatki in prehranska dopolnila – igra zelo majhno vlogo.

0 6698 pred 1 letom

Za tiste, ki poskušajo shujšati, je pomembno razumeti, da je izguba teže sestavljena iz treh glavnih dejavnikov. Trening stresnih obremenitev, ki spodbujajo katabolne procese v telesu. Okrevanje, ki pospešuje presnovne procese v telesu in kar je najpomembneje, kalorični primanjkljaj. Prehrana je tista, ki igra odločilno vlogo pri nadzoru lastne teže. To dokazuje dejstvo, da lahko shujšate brez treninga, čeprav ne bo tako koristen kot v primeru uporabe pravilnega nihanja presnovne tehtnice.

Oglejmo si podrobneje temo ustvarjanja kaloričnega primanjkljaja v prehrani, vključno z vidiki, kot so:

• določitev individualnega vnosa kalorij;
• razlogi, zakaj sodobne diete v večini primerov niso učinkovite;
• kako lahko povečate porabo kalorij brez povečanja mobilnosti;
• kako pravilno spremeniti vnos kalorij brez posledic za zdravje.

Standardi teže

Morda je vredno začeti z najpomembnejšo stvarjo, in sicer z določitvijo standardov teže, določitvijo ravni telesne maščobe in samim konceptom kaloričnega primanjkljaja v dietetiki.

Obstajajo klasične formule, ki določajo standarde teže za moške in ženske:

• Višina - 110 za moške;
• Višina - 120 za ženske.

Za športnike se uporabljajo nekoliko drugačne formule za izračun teže, ki upoštevajo naraščajočo maso. To so zlasti:

• Višina - 100 za moške;
• Višina - 110 za ženske.

Kako pravilno je slediti tej formuli? Bodimo iskreni – še zdaleč ni popoln in je le statistični faktor med športniki, ki se ne ukvarjajo z dvigovanjem uteži.

Kaj morate res upoštevati? Najprej morate upoštevati naslednje kazalnike, ki vam bodo omogočili določitev optimalne teže za vas:

• Temperaturni dejavniki;
• Debelina kosti;
• Maščobna plast;
• Raven hormona testosterona;
• Stopnja splošne telesne pripravljenosti.

Kot lahko vidite, v tej formuli ni nobenega dejavnika, povezanega z rastjo.

Poglejmo po vrsti.

Kako temperaturni dejavniki vplivajo na skupno težo. Dejstvo je, da se naše telo nenehno prilagaja okolju. In eden od pomembnih dejavnikov je termoregulacija, ki je mogoča le z zadostnim kopičenjem zalog energije. Ta energija se lahko nahaja v zalogah glikogena ali maščobi. Toda bistvo je izjemno preprosto. V bolj vročem območju, v katerem živite, nižja mora biti vaša splošna raven telesne maščobe.

To pomeni, da se lahko teža enako treniranih športnikov z enakim metabolizmom in drugimi povezanimi dejavniki razlikuje za več kot 10 kilogramov. Na primer, za prebivalce severnih regij kopičenje odvečne maščobe ni genetski, ampak čisto oportunistični dejavnik. Če torej padejo pod določeno mejo teže, bo to za telo pretiran stres, v katerem se bo poskušalo na kakršen koli način vrniti v svoj optimum.

Naslednji dejavnik je debelina kosti. Malo ljudi upošteva ta dejavnik, ki je posledica prvotne postave. Toda teža kosti je skoraj 30% celotne teže. In zato lahko oseba s težkimi in širokimi kostmi dejansko tehta 20 kilogramov več kot profesionalni bodibilder z enako višino.

Preidimo na drug dejavnik, ki določa standarde teže - to je maščobna plast. Ne glede na druge kumulativne dejavnike se za povprečnega človeka giblje od 15 do 25 %. Pri športnikih se ta številka premakne navzdol. Tisti. pravzaprav je športnik kljub veliki masi tanjši od nešportnika.

Splošna stopnja telesne pripravljenosti vpliva na to, koliko dodatne energije bo telo shranilo. In raven hormonov je glavni regulator celotne telesne teže, saj lahko neodvisno spreminja raven telesne maščobe, ne glede na hitrost.

Le z upoštevanjem vseh teh dejavnikov lahko določimo optimalno težo za vsako osebo. Zato ne bi smeli biti pozorni na standardizirane formule, ki odražajo le statistični vzorec med ljudmi v določeni regiji.

Ko določite optimalno težo, za katero si želite prizadevati, lahko preidete na najpomembnejše - ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja.

Izguba teže zaradi zmanjšanja splošne ravni prehrane je izključno. To je glavni mit bodybuildinga. Predvsem je nemogoče hkrati graditi mišično maso in izgubljati maščobo (vsaj brez uporabe AAS).

Hkrati je vredno razumeti, kako hujšanje poteka. Telo ima določene potrebe, za katere porabi celotno energijo. Če ima presežek kalorij, jih lahko shrani v rezervo (v obliki glikogena ali maščobe), hkrati pa bo v primeru pomanjkanja hranil porabil rezerve. Preden začnete šteti kalorije, je treba omeniti nekaj pojasnil.

Primanjkljaj za izgubo mora biti zmeren. Dejstvo je, da vsako nenadno spremembo prehranskega načrta telo dojema kot resen stres in bo naredilo vse, da se temu stresu upre. Zlasti močno zmanjšanje kalorij bo zaznano kot lakota in namesto nosilcev energije (maščobno tkivo) bo telo ubilo porabnike energije (mišična plast), kar bo povzročilo upočasnitev metabolizma, izgubo teže, vendar ohranjanje maščobe kolikor je mogoce.

Ko se vnos kalorij vrne v normalno stanje, se bo telo poskušalo pripraviti na naslednjo fazo lakote in zato ne bo obnovilo mišic, temveč bo ustvarilo dodatno rezervo maščobe.

Vse to določa evolucija, ki je določila preživetje naše vrste na celični ravni. Zato je celotna naloga zmanjševanja kalorij odvisna le od tega, ali lahko določena oseba prevara svoje telo, da bi dosegla želeni rezultat.

Vrste pomanjkanja

Zagon katabolnih procesov je možen le z ustvarjanjem negativne kalorične bilance. Absolutno vsi prehranski programi temeljijo na tem. Če pa želite ustvariti primanjkljaj kalorij, se vam ni treba omejiti v prehrani, lahko preprosto povečate porabo kalorij.

Razmislimo, kako določen odstotek pomanjkanja hranil vpliva na presnovne procese v telesu.

majhna

Majhen kalorični primanjkljaj znaša od 5 do 15 % skupaj. Omogoča vam, da neopazno, predvsem pa pasivno, zmanjšate raven telesne maščobe. Telo se začne prilagajati na pomanjkanje šele po 2-3 tednih. Poleg tega morate zaradi zmanjšane teže nenehno prilagajati vnos kalorij.

Za ustvarjanje takšnega kaloričnega primanjkljaja za hujšanje sploh ni potrebno zmanjšati vnosa hrane, lahko le povečate porabo v skladu s celotno prehrano (dodate tek, hojo, dodatno telesno in duševno aktivnost).

Stabilen

Ta kalorični primanjkljaj se giblje od 15 do 30% in ga športniki aktivno uporabljajo pri pripravah na tekmovanja. Glavna razlika od prejšnje vrste je v tem, da se vnos kalorij ne omejuje le z zmanjševanjem hrane, temveč tudi z različnimi triki. Pa naj bo to dinamičen kalorični vnos (en dan brez primanjkljaja, drugič 50% primanjkljaj). Skupno se kopiči primanjkljaj v višini 25%, vendar telo nima časa za upočasnitev metabolizma, zato se izguba teže pojavi s stabilnim tempom.

Pomembno je razumeti, da je hujšanje na ta način možno le pri športnikih, ki imajo določeno fizično vadbo, s prilagoditvijo prehrane za zmanjšanje negativnih učinkov na mišice in deluje do 8 tednov. Po tem telo najde točko ravnovesja in zmanjšanje telesne maščobe se zmanjša na nič.

Ekstremno

Ekstremni kalorični primanjkljaj deluje zelo kratka obdobja (do 4 dni), dokler se telo ne prilagodi spremenjenim razmeram. Celoten vnos kalorij komaj pokriva bazalne potrebe. Glede na to telo z resno izčrpanostjo v izjemno kratkem času optimizira vire in porabi vso razpoložljivo energijo.

Da, s pomočjo ekstremnega primanjkljaja lahko uspešno izgubite do 4% telesne maščobe v določenem obdobju, vendar je treba omeniti, da bo telo po vrnitvi v normalno stanje več kot povrnilo ves doživeti stres, vendar sistemi, ki so delovali na robu svojih zmožnosti, si ne bodo več opomogli.

Zato ne uporabljajte ekstremnih mono diet, povezanih z uživanjem izjemno nizkih količin kalorij ali omejenih na en izdelek.

Izračuni primanjkljaja

Da bi razumeli, kako ustvariti kalorični primanjkljaj za hujšanje, je treba upoštevati ne le vnos zunanjih hranil in virov hrane, temveč upoštevati tudi dnevno porabo kalorij.

Opomba: vsi izračuni v tabeli so na kilogram čistega telesa, brez telesne maščobe.

Vrsta dejavnosti	Poraba kalorij na uro
bazalni odmerek	12 kcal/uro
Sanje	15 kcal/uro
Prebava hrane	8 kcal/uro
Fermentacija	1,2 kcal/uro
Ustvarjanje hormonskih ravni	3,2 kcal/uro
Postopki okrevanja	1,8 kcal/uro
Hoditi	7 kcal/uro
Športni korak	14 kcal/uro
Zmerno intenzivna vadba	19 kcal/uro
Tekmovalni trening	80-100 kcal/uro
Sprint tek	100+ kcal/uro
Cross tek	50-75 kcal/uro
Aerobna vadba	45-60 kcal/uro
Anaerobna vadba	15-30 kcal/uro
Oglejte si svoj vir v stiku	0,8 kcal/uro
Klepetanje	1,9 kcal/uro
Branje	2,5 kcal/uro
Branje strokovne literature	7,5 kcal/uro
Učenje snovi	12,5 kcal/uro
Mentalna dejavnost	15 kcal/uro
Intenzivna duševna aktivnost	35 kcal/uro
Igranje	1,5 kcal/uro
Gledanje TV serij	2 kcal/uro
Poslušanje predavanja	9,5 kcal/uro
Pismo	2,6 kcal/uro
počepi	25 kcal/uro
Sklece	27 kcal/uro
Potegi	32 kcal/uro
Igranje glasbila	1,9 kcal/uro
Pomnjenje informacij	7,9 kcal/uro
Dolge razprave	3,5 kcal/uro
Pasivni tok	0,5 kcal/uro
Visoko intenzivna vadba	18 kcal/uro
Plezanje po stopnicah	16 kcal/uro
Čiščenje stanovanja	9 kcal/uro

Primer obračuna porabe/prejemka

Da bi razumeli, kako izračunati kalorični primanjkljaj in na podlagi tega izračunati potrebno prehrano, morate pravilno izračunati porabo kalorij na dan. Upoštevajmo porabo osebe, ki tehta 95 kilogramov in ima približno 30 % telesne maščobe celotne telesne teže.

Neto teža bo približno 60 kilogramov, iz katere bomo izračunali skupno potrebo telesa po energiji. Moški vodi sedeč življenjski slog, kar pomeni, da se ne ukvarja s športom. Zaradi tega je njegov metabolizem počasnejši kot pri športniku. Poglejmo vašo dnevno rutino in izračunajte skupno porabo kalorij.

• Bazalni pretok – 24 ur. 720 kcal
• Spanje – 8 ur – 170 kcal
• Prebava hrane - 2 uri - 150 kcal
• Fermentacija – 1 ura – 50 kcal
• Ustvarjanje hormonske ravni – 1 ura – 25 kcal
• Postopki okrevanja – 4-6 ur – 150 kcal
• Hoja – 1 ura – 300 kcal
• Igranje glasbila – ​​2 uri – 250 kcal
• Pomnjenje informacij - 1 ura - 75 kcal
• Dolge razprave – 2 uri – 100 kcal
• Plezanje po stopnicah – 15 minut – 35 kcal
• Čiščenje stanovanja – 1 ura – 200 kcal
• Miselna aktivnost – 8 ur na dan. - 150 kcal.

Izračunajmo njegovo dnevno porabo. Skupaj moški porabi približno 2300 kcal na dan, medtem ko vodi precej sproščen tempo življenja. Da bi se spravili v red in zmanjšali telesno maščobo s 30 na 15%, morate porabiti skupaj 105.000 kcal.

Pri zmernem 10-odstotnem kalorijskem primanjkljaju bo moral skupni vnos hrane zmanjšati na 2000–1900 kcal. V tem primeru bo njegovo hujšanje trajalo 262 dni, med katerimi bo izgubil 15-20 kilogramov. V tem primeru bo ta proces potekal popolnoma udobno in neopaženo, saj bodo presnovni procesi potekali v standardnem načinu.

Pri ustvarjanju dodatne telesne aktivnosti bo porabil dodatnih 700-1000 kcal na dan, kar bo pospešilo hujšanje in nekoliko pospešilo presnovo. V tem primeru naj bi bil njegov vnos kalorij 2500, skupni primanjkljaj pa 700 kcal. Ob upoštevanju odstranjevanja toksinov in zagona mehanizmov bo izguba teže za 15 kilogramov trajala približno 4-5 mesecev.

Pri bolj ekstremnih dietah, z ostro omejitvijo prehrane ali menjavanjem ogljikovih hidratov je pomembno razumeti, da se takšni poskusi izvajajo izključno na kratkih razdaljah. Na primer, z ustvarjanjem ekstremnih pogojev kroženja ogljikovih hidratov v kombinaciji z dolgotrajno aerobno vadbo lahko ustvari skupni primanjkljaj 1800 kcal na dan. V tem primeru se lahko v enem tednu znebi do 10-20% predstavljenega cilja, nato pa se bo moral vrniti na raven prejšnjega primanjkljaja (10-15% skupnih prejemkov in izdatkov).

Opomba: Za preiskovalce ekstremnih metod. Tudi če ste privrženec terapevtskega posta in iskreno verjamete, da ne boste pokvarili svojega metabolizma, ne pozabite, da vnosa kalorij ne smete znižati pod vaš bazalni metabolizem. Kajti v tem primeru lahko vsaka dieta povzroči ne samo potencialno škodo vašemu zdravju, ampak bo dolgoročno začela ogrožati tudi vaše življenje.

Obstajajo določeni življenjski triki, ki vam bodo pomagali razumeti, kako ustvariti kalorični primanjkljaj, ne da bi spremenili svojo prehrano ali povečali telesno aktivnost.

Metoda 1: pospeševanje metabolizma. Ta metoda vam omogoča, da povečate bazalno porabo kalorij. Zlasti za to je dovolj, da zaužijemo enako količino kalorij, vendar v večjem številu obrokov. Obroke razdelite na 2-3 krat glede na trenutno število obrokov in pospešen metabolizem bo čutil stalno željo po dopolnitvi energije, kar bo sprožilo katabolne procese, namenjene razgradnji odvečnih zalog maščobnega tkiva, s kopičenjem glikogena v celicah.

2. način: uporaba adrenalinskih stimulansov. Sem spadajo kofein, efedrin in druge energijske pijače. Adrenalinski stimulansi sproščajo v telo veliko količino energije iz vseh virov, kar na koncu povzroči pospešitev metabolizma in povečano pasivno porabo. Najpomembneje pa je, da poveča vašo rezervo moči in vam omogoča, da delate več.

Metoda 3: uporaba termogenike. Ta kategorija zdravil zvišuje telesno temperaturo. In po Rubnerjevem zakonu, višja kot je splošna telesna temperatura, več energije se porabi za njeno vzdrževanje.

Če povzamem

Pomembno je razumeti, da si mnogi v želji po izgubi teže prizadevajo za pretirano vitkost in napačno ocenjujejo svoje rezultate. Ne glede na to, ali se ukvarjate s športom ali vodite sedeč način življenja, ne pozabite, da nova številka na tehtnici ne pomeni vedno izgube teže. Tako lahko na primer s pomočjo treninga povečate zalogo glikogena in hkrati zmanjšate zalogo maščobe. Pravzaprav se vaša teža ne bo spremenila, spremenil se bo le odstotek telesne maščobe. Vaše telo bo potrebovalo več kalorij, vi pa boste videti veliko vitkejši in počutili se boste bolje.

In končno, kilogram mišic je skoraj 3-krat manjši od enakega volumna maščobnega tkiva in za razliko od maščobne plasti ni nosilec energije, ampak porabnik energije. Zato se poskusite vpisati v telovadnico, tonirajte svoje mišice in čez nekaj časa boste opazili, da se je odstotek maščobnega tkiva v vašem telesu zmanjšal.

Mnogi od nas se sprašujejo, koliko kalorij morate zmanjšati na ravni TDEE, da bi učinkovito in varno izgubili maščobo. Ali obstaja kaj takega kot "prevelik primanjkljaj kalorij"? Ste se kdaj vprašali, zakaj lahko nekateri ljudje jedo zelo malo kalorij, ne da bi pri tem imeli resne težave, medtem ko drugi trpijo za celo rahlim pomanjkanjem? Ali naj bo kalorični primanjkljaj enak za vse ali mora biti, kot vsi drugi vidiki življenja, individualiziran? Takšna vprašanja so povsem naravna, zato jih ni mogoče prezreti. Mislim, da bodo najnovejše raziskave znanstvenikov s področja prehrane in izgorevanja maščobe lahko osvetlile ta problem. Ta članek govori o dobrih starih "minus 500 kcal" ali "minus 20%" primanjkljaju za izgubo 500 g maščobe na teden in še veliko več.

3500 kalorij je 0,5 kg maščobe ali 3 kg mišic?

Najprej razčistimo stari nasvet: "500 g maščobe vsebuje 3500 kcal, zato morate ustvariti primanjkljaj 500 kcal na dan in torej 3500 na teden, da izgubite 500 g maščobe." V resnici vse ni tako preprosto.
Ko sem dolgo preučeval problem izgorevanja maščob, sem se moral poglobiti v človeško fiziologijo, kar me je pripeljalo do čudovitih virov (člankov in znanstvenih študij), ki lahko pomagajo odgovoriti na cenjeno vprašanje "koliko". Morda ena najbolj avtoritativnih organizacij na tem področju je Nacionalni inštitut za zdravje. Raziskovalec dr. Kevin Hall je v svojih zapisih opozoril na različne mehanizme, ki uravnavajo človeško težo. Kevinovo delo je v veliki meri temeljilo na materialu, ki ga je razvil njegov predhodnik dr. Gilbert Forbes. Dr. Kevin Hall je pred kratkim objavil članek v International Journal of Obesity z naslovom "3500 kalorij za izgubo česa...?"

Ta članek, kot tudi številna druga dela na to temo, me je spodbudila, da sem ustvaril "Nova pravila BFS", ali če sem natančnejši, "Dodatke k osnovnim pravilom".

Spodaj je nekaj preprostejših trditev dr. Kevina Halla. Pozorno jih preberite. Vsebujejo veliko koristnih informacij, ki vam bodo pomagale bolje razumeti problematiko in ustvariti kalorični primanjkljaj, ki bo upošteval vaše individualne potrebe.

Raziskave o pomanjkanju kalorij kažejo:

3500 Kcal za izgubo 0,5 kg maščobe je bilo vedno neomajno pravilo. Vendar to pravilo temelji na drugem pravilu, ki pravi, da bo izguba izključno posledica maščobnega tkiva.
. Mišično tkivo se izgubi skupaj z maščobo. To je treba razumeti. Vse je v razmerju. Zato je "3500 za 0,5" preveč enostavna rešitev za tako kompleksno vprašanje.
. Količina izgubljenega mišičnega tkiva je odvisna od začetne ravni maščobnega tkiva in velikosti kaloričnega primanjkljaja.
. Vitki ljudje ponavadi izgubijo več mišičnega tkiva in zadržijo več maščobnega tkiva.
. Ljudje z več maščobe ponavadi izgubijo več maščobe z manjšim tveganjem za izgubo mišičnega tkiva, tudi pri velikem kaloričnem primanjkljaju.
. Prevelik primanjkljaj kalorij in nizkokalorične diete spodbujajo večjo izgubo mišične mase kot zmerne diete.
. 0,5 kg mišic ne vsebuje 3500 kcal, ampak le 600 kcal, kar pojasnjuje enostavnost izgube mišičnega tkiva v primerjavi z maščobo.
. Če hujšate prehitro, potem izgubite več mišičnega tkiva kot maščobe.
. Če ustvarite primanjkljaj 3500 kcal na teden, izguba pa izvira izključno iz maščobe, potem boste izgubili 0,5 kg.
. Če ustvarite primanjkljaj 3500 kcal na teden in je izguba izključno zaradi mišičnega tkiva, potem boste izgubili 3 kg (seveda morate v tem primeru obesiti okoli vratu medaljo z napisom "profesionalni dieter") .
. Če je vaša začetna raven maščobe visoka, boste izgubili več maščobnega tkiva sorazmerno z mišičnim tkivom. Morda boste potrebovali večji primanjkljaj kalorij, da boste izgubili enako količino telesne maščobe kot vitka oseba.
. Pri velikih izgubah teže je treba kalorični primanjkljaj prilagajati, ko se ravni TDEE znižujejo.
. Hitrost izgube teže se sčasoma običajno zmanjša. To se zgodi zaradi presnovne prilagoditve, zaradi odstopanj od pravil sistema ali zaradi obeh razlogov (veliko ljudi sčasoma vse pogosteje odstopa od prehrane).
. Povečanje vadbe za moč in ustrezen vnos beljakovin lahko povečata izgubo maščobnega tkiva v primerjavi z mišičnim tkivom. Če mišice uporabljate v kaloričnem primanjkljaju, jih telo ohranja zaradi zaščitnega mehanizma

Nova pravila BFS

Torej, glede na zgornje točke, kaj naj storimo? Zavreči vse formule, ki smo jih uporabljali prej?...Ne, ni nujno.
S temi formulami lahko ugotovite, kje je vaš optimalni primanjkljaj v območju (500-1000 Kcal, odvisno od vaše začetne teže). Matematične formule ne odražajo vedno, kako stvari delujejo v resničnem življenju, zlasti ko gre za vprašanja fiziologije. Vendar pa so te formule dober vodnik, ki vam pomaga razumeti osnovna načela prehrane in kaloričnega primanjkljaja.
Prav zaradi tega tako pogosto rečem, da formule niso dogme, so le izhodišče.
Zato je lahko primanjkljaj 1000 kcal za eno osebo meja lakote, za drugo pa idealna številka (čeprav ne absolutna).

Na primer. Ste velik moški z visoko stopnjo aktivnosti in veliko količino mišičnega in maščobnega tkiva. Vaša raven TDEE je približno 3400 kcal. V tem primeru, če odrežete 1000 Kcal, vam ostane kar 2400 Kcal (primanjkljaj 30%), kar je načeloma dovolj za vzdrževanje mišic s pravilno uravnoteženo prehrano in zadostno količino beljakovin. Poleg tega lahko zadostne rezerve maščobnega tkiva v kombinaciji z vadbo za moč zmanjšajo tveganje za izgubo mišičnega tkiva.

Še en primer. Ste majhna ženska z nizko stopnjo aktivnosti. Vaša raven TDEE je 1900 kcal na dan. Če iz prehrane izločite 1000 kalorij, vam bo ostalo le še 900 kalorij na dan, kar je 53-odstotni primanjkljaj. Očitno vam v tem primeru konec palice 1000 kcal očitno ne bo v prid.

Enostavno je. Namesto "500 kcal" "1000 kcal" kot stalnih standardov je bolje, da uporabite odstotke. Poleg tega morate upoštevati svoje cilje, začetno težo, želeno stopnjo izgube teže in odstotek telesne maščobe.
15-20 % pod TDEE = zmerno pomanjkanje
20-25 % pod TDEE = povprečni primanjkljaj
25-30 % pod TDEE = velik primanjkljaj
31-40 % pod TDEE = zelo velik primanjkljaj (tveganje)
50 %+ pod TDEE = skoraj lakota ali stradanje (nevarno)

Največji primanjkljaj (nižja kalorična vrstica)

Prej je bilo zastavljeno vprašanje o minimalni količini kalorij, pod katero ne bi smeli pasti. Pogosto so bile slišane številke, kot so 1200-1300 za ženske in 1800-1900 za moške. Vse to zveni dobro, vendar se ženska razlikuje od ženske, tako kot se moški razlikuje od moškega.
Očitno je, da če ženska tehta 80 kg, ima 30% telesne maščobe in se ukvarja s športom 5-krat na teden, potem ne spada pod splošna pravila, tako kot moški, ki tehta 55 kg, ima odstotek telesne maščobe 20 in katerega edina dejavnost je hoja.na pivo na najbližjo stojnico.
Od tu je jasno, da bo za to žensko 1200 kcal navadna gladovna stavka, za tega moškega pa je 1900 kcal preprosto nesprejemljiva požrešnost.
Od kod sploh ti številki 1200 in 1800? Pravzaprav to ni nič drugega kot statistično povprečje, ki temelji na študiji žensk in moških, starih od 23 do 50 let. Vendar nobena študija ne more upoštevati vseh odtenkov in nestandardnih situacij, o katerih smo razpravljali zgoraj.
Zdaj razumemo, da idealnega »minimalnega vnosa kalorij«, izraženega v določeni številki za vsakogar, ni, saj primanjkljaj 1000 kcal za moškega s TDEE 2800 in žensko s TDEE 2100 ni ista stvar.
Razlike v kaloričnem primanjkljaju glede na začetno raven telesne maščobe.
Običajno se osebi svetuje, da zmanjša vnos kalorij za 15-20 % svoje ravni TDEE. Vendar pa raziskave kažejo, da obstaja razlika med vitkimi in debelimi ljudmi v njihovi sposobnosti izgube maščobe v primerjavi z mišičnim tkivom.
Če je vaš začetni odstotek telesne maščobe zelo visok, potem osnovna pravila morda ne bodo delovala tako dobro za vas. Možno je, da vam bo celo velik kalorični primanjkljaj omogočil varno in hitro izgubo maščobe.
Ugotovljeno je bilo, da imajo tisti ljudje, ki imajo zaradi svoje velike telesne teže visoko raven TDEE, pri zmanjšanju 15-20%, več kot dovolj hrane na zalogi. Preprosto povedano, več kot imate, več imate in lažje je deliti.
Če imate milijon dolarjev, potem je 15% manj oprijemljiva izguba kot 15% plače 2000 rubljev. Po enaki analogiji z visokimi plačami postanejo davki višji, saj Razume se, da je za premožnega poslovneža manj boleče, če izgubi 30-40% velikega dohodka, kot za revnega, če izgubi 15% skromne plače. Enako je s kalorijami.

Torej, kateri primanjkljaj izbrati?

Preden se odločite, za kakšen primanjkljaj se boste odločili (15 %, 30 % ali več), predlagam, da razmislite o 4 stvareh:

1. Upoštevajte svojo začetno raven maščobe

Višja kot je vaša maščoba, manjše je tveganje za izgubo mišic, ker... v rezervi imate ogromno energije, ki jo bo vaše telo takoj delilo in vas tako zaščitilo pred lakoto. Če že imate nizko telesno maščobo in želite postati še vitkejši, potem morate biti previdnejši, saj velike količine mišičnega tkiva porabijo veliko energije in je učinkovitost treninga z lastno težo večja kot pri prekomerno težki osebi, ki ima maščobo. tkivo ni motorična enota. Preprosto povedano, oseba z 8 % telesne maščobe in težka 80 kg bo proizvedla več energije (in s tem porabila) kot oseba z 80 kg in 15 % telesne maščobe. Razlog je v tem, da se pri telesni aktivnosti aktivira več motoričnih enot v primerjavi s človekom s 15 % telesne maščobe in enako težo. Zato imate na izbiro dve formuli, od katerih ena temelji na količini mišičnega tkiva. Dokler je vaše telo blizu povprečja, bo zadostovala formula, ki temelji na telesni teži, a takoj, ko vaše telo pade zunaj standarda (pod 10 % telesne maščobe za moške in 19 % za ženske), je pametneje uporabite formulo, ki temelji na količini mišičnega tkiva, saj sestavlja večino vašega telesa, količina maščobnega tkiva pa je tako nizka, da jo lahko zanemarimo.

2. Upoštevajte svoje dejanske rezultate.

Če hitro izgubljate maščobo in vzdržujete mišično tkivo pri 30-odstotnem primanjkljaju, ne da bi imeli kakršne koli fiziološke ali psihološke težave, zakaj ne bi nadaljevali tega tečaja v isti smeri. Če pod enakimi pogoji uporabljate 15-odstotni primanjkljaj in vas prenizka stopnja spreminjanja psihično hromi, zakaj ne bi poskusili tega procesa nekoliko pospešiti z uporabo višjega primanjkljaja. Izredno pomemben pogoj je tudi visok psihološki tonus ob pozitivnih rezultatih, ki vam daje več možnosti za zmago v težkem boju z maščobo. V vsakem primeru si zapomnite, da je dobro, kar vam trenutno ustreza. Bodite pripravljeni na dejstvo, da današnja dieta jutri morda ne bo več delovala. Izogibajte se ekstremom. Bodite prilagodljivi, odprti za spremembe, vendar ne trmasti, in takrat boste pravočasno razumeli, kako se odzvati na situacijo.

3. Uporabite obe orodji za vplivanje na energetsko bilanco

Ne pozabite, da lahko pridete do maščobnih rezerv ne le z zmanjšanjem kalorij, ampak tudi s povečanjem stopnje aktivnosti? Torej, ne pozabite, da je bolje zmanjšati kalorije za 20 % in povečati stopnjo aktivnosti za 40 %, kot pa zmanjšati kalorije za 30 % in povečati raven aktivnosti samo za 10 %. Z drugimi besedami, obe vrednosti sta obratno sorazmerni s kaloričnim primanjkljajem. Večji kot je primanjkljaj, težje je ustvariti visoko raven aktivnosti. Ni natančnih podatkov o tem, kolikšen delež zmanjšanja kalorij je treba kombinirati s povečanjem stopnje aktivnosti. To je odvisno od posameznih značilnosti telesa, genetike, stopnje treniranosti itd., Jasno pa je, da skrajnosti niso zaželene. Znano je tudi, da je lažje izgubljanje maščobe, če je vaš energijski tok (pretok kalorij noter in out) večji. Preprosto povedano, lažje shujša nekdo, ki veliko je in se veliko giblje, kot nekdo, ki strada in nič ne dela.

4. Upoštevajte svoj rok

Ko si zadate določen časovno določen cilj, se morate vprašati, ali ste pripravljeni sprejeti tveganje (izguba mišic ipd.) in občutiti nelagodje zaradi lakote, pomanjkanja ogljikovih hidratov ipd. da bi dosegli cilj do določenega datuma. Če ste cilj dosegli z velikimi izgubami, potegnite nekaj zaključkov in si naslednjič postavite bolj realen rok. V tej situaciji je vse odvisno ne samo od cilja in roka, ampak tudi od vaše osebnosti. Nekateri ljudje morajo sami sebi dokazati, da držijo besedo pri sebi in jih niti izgube ne motijo. Če je vaša motivacija močno odvisna od uspeha pri doseganju cilja do zastavljenega roka, potem je treba to uporabiti. Če pa vedno znova trpite izgube in ne analizirate situacije, potem samo z motivacijo ne boste prišli daleč. Po moralnem navdihu zaradi občutka moči nad telesom bo sledil fizični neuspeh zaradi banalne podhranjenosti in pretreniranosti. Obstaja tveganje, da bodo vaši rezultati zdrsnili nazaj in potem bo vaša motivacija, ki temelji na rokih, začela delovati proti vam. Pretehtajte pomembnost doseganja cilja in resničnost tega dosežka, potem se boste zaščitili pred nepotrebnimi posledicami.

Kaj pa medicinske diete?

Vsi, ki so se obrnili na profesionalne nutricioniste, so opazili, da zdravniki večinoma priporočajo, da se držite diete, katere vsebnost kalorij je v povprečju 40-50% nižja od vaše norme (za ženske je to v povprečju 800-900 Kcal na dan). Vemo, da je 800-900 kcal na dan preprosto katastrofa za naš metabolizem. Zakaj potem, se sprašujete, le zdravniki bolnikom svetujejo takšne diete?

No ... zelo preprosto je. Razmislite o kontekstu problema. V hudih primerih debelosti nevarnosti prekomerne teže odtehtajo negativne učinke nizkokalorične diete. Zdravnika ne skrbi, da bo bolnik v prihodnosti postal žrtev jo-jo učinka. Za zdravnika, ki predpiše tako strogo dieto, je pomembno, da človek ne postane žrtev srčnega infarkta ali možganske kapi. Poleg tega zdravnik zelo dobro ve, da bodo prvi kilogrami res hitreje izginili (ne pozabite na ljudi s prekomerno telesno težo, pri katerih je manjša verjetnost izgube mišic v primerjavi z maščobo), hitrost izgube odvečne teže pa je v takih primerih najpomembnejša, saj Težave se lahko človeku zgodijo kadar koli, zato zdravnik nima možnosti, da bi posvetil veliko časa vzgajanju prave kulture prehrane in življenjskega sloga. Trenutno razmišlja o čim hitrejši rešitvi osebe.
Kot je navedeno zgoraj, če lahko oseba, potem ko je izgubila veliko maščobe, preide na pravilno prehrano, vključno z že dovoljeno telesno aktivnostjo in prilagoditvijo prehrane v skladu z novimi pogoji, potem je res tako stroga dieta pod nadzorom zdravnika. in s pravilno izbranim potekom prehranskih dopolnil (mineralni in vitaminski kompleksi itd.) lahko dajo dober začetek za prihodnje spremembe. Zato morate razumeti, da imajo individualne razlike velik vpliv na to, ali je dieta, ki je bila primerna za vas, primerna za drugo osebo. Očitno je, da če je vaš cilj estetske narave, bodo takšne medicinske diete naredile več škode kot koristi.

Mnogi ste verjetno že slišali za športne diete. Na forumu so ljudje, ki menijo, da morajo za ohranitev visoke telesne aktivnosti zaužiti le 20-30% ogljikovih hidratov. Verjamejo, da če zaužijejo dovolj kalorij iz beljakovin, potem je vse v redu. Težava pa je v tem, da se velike količine beljakovin ne absorbirajo naenkrat, zato preprosto zapravljajo hrano. Poleg tega je za absorpcijo beljakovin potreben inzulin, inzulin pa se sprosti, ko zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov. Lahko bi rekli tudi o dvomljivi perspektivi dolgotrajnega vzdrževanja visoke ravni telesne aktivnosti, vendar to zdaj ni tema. Nekatere komercialne diete gredo še dlje. Ponujajo tako imenovano »tekočo beljakovinsko športno dieto«. Tekoče beljakovine se absorbirajo hitreje in naj bi lahko nadomestile nezadosten vnos ogljikovih hidratov in pomanjkanje insulina. V praksi je ta dieta zelo nizkokalorična. Poleg tega lahko tekoče beljakovine, zaužite v velikih količinah brez preprostih ogljikovih hidratov, povzročijo hude alergijske reakcije, ker. zahteva višjo stopnjo sproščanja insulina, da doseže gradbišče. Poenostavljeno povedano, če je ta dieta primerna, je primerna samo za ljudi s prekomerno telesno težo, ki imajo maščobe na rezervi. Ta dieta ni primerna za športnike, ker so že vitki in željo po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov narekuje nič drugega kot nepotrpežljivost.

V primerjavi z zgornjimi dietami je BFS bolj podobna življenjskemu slogu. Kaj je BFS? To je sistem za kurjenje maščob, vendar je kurjenje maščob samo vmesni korak ali izhodišče, zaradi katerega verjamete, da lahko nadzorujete svoje telo na način, ki ga potrebujete. Ni vam treba ostati v primanjkljaju kalorij vse življenje. Pomanjkanje ne more biti življenjski slog, ker je začasno orodje, čeprav seveda v nekaterih primerih lahko traja več let.

Prilagoditev kaloričnega primanjkljaja v realnem času

ZELO pomembno je razumeti, da jo morate po izračunu začetne prehrane občasno prilagoditi. Če želite to narediti pravilno, vam ni treba znova uporabljati formul in ponovno izračunati števila kalorij, ki jih potrebujete.

Prilagajanje vnesenih (prehrana) in porabljenih kalorij (vadba) v realnem času je zelo pomembno, ker je energijsko ravnovesje dinamično. To pomeni, da se lahko število kalorij, ki jih potrebujete danes, razlikuje od števila kalorij, ki jih potrebujete čez 3 mesece. Če se vaša teža spremeni, se bo spremenilo tudi število kalorij, ki jih potrebujete. Če se vaša raven aktivnosti spremeni, se bodo spremenile tudi vaše potrebe po kalorijah.
Na splošno velja, da če shujšate, boste vsak dan potrebovali vedno manj kalorij, da boste zadostili potrebam svojega manjšega telesa. V povprečju po izgubi 20 kg potrebujete 300-350 kcal na dan manj.
Prav zaradi tega veliko ljudi po določenem času stagnira v rezultatih.
Po drugi strani pa vas dinamika energijske bilance ne sme spravljati v paniko in siliti v vsakodnevno preračunavanje kalorij. To vam ne bo prineslo nič drugega kot stres. Upoštevajte tudi, da lahko sčasoma stopnja vaše aktivnosti postane višja kot na začetku programa. Delovali boste bolje in dlje, ker se bo vaša telesna pripravljenost povečala. Poveča se lahko tudi količina mišičnega tkiva. Posledično se bodo povečale tudi vaše potrebe po kalorijah. Težko je podati natančna priporočila, zato morate graditi na tedenskih poročilih, svojem počutju, energiji, kakovosti treninga in drugih okoliščinah, ki jih je treba upoštevati. Okoliščin je lahko ogromno.

Preprosta shema.
Začel se je teden izpitov. Prisiljeni ste manj spati. Posledično ste se začeli učiti manj ali manj učinkovito. Očitno se potreba po kalorijah zmanjša.

Kdaj prešteti kalorije?

Da ne omenjamo posebnih primerov, obstajajo trije glavni primeri, ko je treba ponovno izračunati kalorične potrebe.

1. Ponovno izračunajte svoje potrebe po kalorijah, ko začnete novo fazo programa ali nov program vadbe.

Običajno nov program ali obdobje v ciklu treninga vključuje uvedbo novih vaj, da se izognete prilagajanju, zato potrebujete več kalorij. Ali pa ste na primer opravili 4-5 tednov obnovitvenega treninga s polovično močjo. V tem primeru morate nekoliko zmanjšati vnos kalorij)

2. Ponovno izračunajte svoje potrebe po kalorijah, ko je vaše telo doživelo velike spremembe.

Kot že omenjeno, manjši ko postanete, manj kalorij potrebujete.

3. Izračunajte kalorije glede na svojo stopnjo aktivnosti.

Kot že omenjeno, to lahko pomeni povečanje ali zmanjšanje količine kalorij, ki jih potrebujete. Še posebej velike spremembe morajo narediti športniki, ki iz kakršnega koli razloga zapustijo šport. Kot piše v knjigi, ne postanemo boljši zato, ker smo včasih telovadili, ampak zato, ker zdaj ne telovadimo več in jemo enako kot nekoč.

Morda se vam bo vse zgoraj povedano zdelo boleče težek in mukotrpen proces, a v praksi vam bo po nekaj mesecih vse to postalo že druga narava. Se spomnite, kako težko je bilo na začetku voziti avto (govoriti tuj jezik)? Človek se lahko navadi na vse, zakaj se torej ne bi navadil delati nekaj, kar ti bo zagotovilo varnost v smislu spremljanja telesa in zdravja, ne da bi ti vzelo več časa kot sestavljanje seznama živil za zabavo?

1. Forbes GB. Vsebnost telesne maščobe vpliva na odziv telesne sestave na prehrano in vadbo. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000
2. Hall, KD., Kolikšen je zahtevani energijski primanjkljaj na enoto izgube teže? Int J Debelost. 2007 Epub pred natisom
3. Hill, James, Razumevanje in obravnavanje epidemije debelosti: perspektiva energetskega ravnovesja. Endokrini pregledi, 27: 750–761. 2006
4. McArdle WD. Fiziologija vadbe: energija, prehrana in človeška zmogljivost. 4td izd. Williams & Wilkins. 1996
5. Wishnofsky M. Kalorični ekvivalenti pridobljene ali izgubljene teže. Am J Clin Nutr. 6: 542-546.
6. Pokurite maščobo in nahranite mišice. Tom Venuto. 2004
7. Vse, kar ste želeli vedeti o izgubi maščobe, Chris Aceto
8. Thorevsky. Človeška fiziologija, Moskva 2001

Kateri koli izdelek pristane na naših krožnikih, ima svojo energijsko vrednost, torej določeno vsebnost kalorij. Ko skupek vseh hranilnih snovi, ki dnevno vstopajo v telo, preseže našo porabo energije, začnemo pridobivati ​​na teži. Da bi obrnili ta proces in ponovno dosegli želeno težo, je treba spremeniti življenjski slog, to je zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete, tako da porabite več kalorij, kot jih vnesete. Ustvariti moramo primanjkljaj.

Pomanjkanje se pojavi pri dietah, postenju, aktivni telesni dejavnosti in zmanjšanem vnosu hrane. Če se tega načina hujšanja lotite pametno, si lahko zagotovite varno, postopno, vzdržno hujšanje, ki ne bo povzročilo dvojnega vračanja izgubljenih kilogramov. Do izgube teže ne bo prišlo zaradi izgube vode ali mišičnega tkiva, temveč bo posledica izgube osovraženih maščobnih oblog.

Kako izračunati kalorični primanjkljaj

V iskanju informacij, kakšen primanjkljaj kalorij je potreben za hujšanje, se marsikdo sooči s konkretnim nasvetom, ki pravi, da je treba zmanjšati energijsko vrednost hrane za 500 ali 300 kcal na dan. To je napačen pristop, ker hitrost izgube teže na teden Vsak je individualen.

Nemogoče je vsem priporočiti enako, saj je vsak od nas navajen jesti drugače, poraba energije pri ljudeh je drugačna, prav tako metabolizem. Nekateri porabijo dva tisoč kcal na dan, nekateri tri. Nekateri ljudje imajo 20 kilogramov preveč in zaužijejo 1000 kalorij na dan več kot običajno, drugi pa le dva kilograma več. Zato mora biti izračun individualen.

Izvedeti koliko kalorij potrebujete, da shujšate, uporabite spletne kalkulatorje ali posebne izračune. Na primer, po formuli Harris-Benedict. Za moške in ženske je drugače:

• za ženske: 655 + (teža (kg) × 9,5) + (višina (cm) × 1,9) - (starost × 4,7);
• za moške: 66 + (teža (kg) × 13,8) + (višina (cm) × 5) - (starost × 6,8).

Rezultat, dobljen z eno od teh formul, je treba pomnožiti s koeficientom vaše aktivnosti in dodati še 10% prejetega zneska. To bo vaša dnevna norma. Koeficienti aktivnosti so razdeljeni na 5 vrst:

• minimalna raven (posteljni počitek) – 1,2;
• nizka (sedeče življenje) – 1,3;
• srednja (vključuje izvajanje vaj približno 15 minut nekajkrat na teden) – 1,5;
• visoko (primerno za tiste, ki se ukvarjajo s stalnim aktivnim treningom do 5-krat na teden) - 1,7;
• najvišja (profesionalni športniki) – 1,9.

Normalna stopnja izgube teže bo izguba 3 kilogramov na mesec. Če želite to narediti, morate porabiti le 24.000 kcal ali približno 800 kcal na dan in vzdrževati ta tempo, dokler je potrebno. Nato odštejte to količino od svoje norme in ugotovili boste, koliko morate zmanjšati svojo prehrano, da dosežete rezultat, ki je blizu vašim željam. Povečanje primanjkljaja nad normalno bo povzročilo izgubo tekočine in mišične mase, ne pa maščobe.

Kako ustvariti primanjkljaj

Ustvarjanje primanjkljaja lahko dosežemo na tri načine: s prehrano, povečano telesno aktivnostjo ali kombinacijo prvega in drugega. Zadnja možnost je pravilnejša in lažja, saj se boste morali, če izberete strogo dieto, omejiti na več načinov in trpeti zaradi lakote. Že sama telesna aktivnost bo povzročila prepočasno hujšanje, ne da bi ustvarili potrebno pomanjkanje glukoze, pri katerem se hujšanje začne. Kombinacija športa s pravilno prehrano in dieto bo enakomerno porabila kalorije, kar vam bo omogočilo ohranjanje normalne prehrane med hujšanjem.

Kakšen je optimalen kalorični primanjkljaj?

Vsaka oseba lahko izbere svoj tempo hujšanja in kaloričnega primanjkljaja glede na svoje parametre. Najbolj nežen režim, ki se mu je enostavno prilagoditi, zahteva zmanjšanje primanjkljaja na 10% dnevnih stroškov energije. Če morate shujšati precej in brez naglice, potem je ta možnost primerna. Hitrejša in najbolj optimalna izguba teže se zgodi pri 20% primanjkljaju.

Številka 50 odstotkov ali več bo ustvarila resno tveganje za spodkopavanje vašega zdravja, saj s tem indikatorjem obstaja prekomerno pomanjkanje glukoze (ki neguje možgane, medtem ko drugi organi oksidirajo maščobne kisline in od tam pridobivajo energijo) in drugih koristnih snovi. To ustavi porabo energije, zmanjša presnovo in poveča tveganje za omedlevico in vrtoglavico, ne pospeši pa hujšanja.

Koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate?

Če začnete z varno vrednostjo za telo 0,35-0,45 kg (to je norma za hujšanje na teden), potem morate ustvariti kalorični primanjkljaj 400-500 kcal za ženske in 550-650 za moške (majhen). napake so sprejemljive). To je približno 20-25% celotne dnevne potrebe. Kar zadeva kalorije, dobimo 2000 kalorij dnevno za ženske in 2700 za moške. To bodo približne številke za povprečnega človeka, vendar je bolje, da naredite osebni izračun zase.

Kako jesti zdravo

Določite sami koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate, je pomembno ohraniti ravnovesje in zagotoviti, da telo prejme vse potrebne vitamine in mikroelemente (beljakovine, ogljikove hidrate). V nasprotnem primeru bo to negativno vplivalo na stanje kože, nohtov, las itd. Tudi izdelkov, kot so olja in maščobe, ni mogoče popolnoma izključiti, le uporabljati jih je treba pravilno in v pravih količinah. Na primer:

• znebite se cvrtja v olju;
• jejte več nizkokalorične zelenjave in sadja;
• v prehrano vključite hranljiva žita in stročnice zaradi njihove nasičenosti;
• združite združljiva živila v enem obroku;
• dobite glukozo iz zdravih sladkarij (suho sadje, oreščki in med);
• razdelite obroke na 4-5 krat, zmanjšajte velikost porcij.

Video