Dva glavna dejavnika, ki vplivata na zaposlovanje mišična masa, to je sistematično močnostne obremenitve in premišljeno prehrano. Poleg tega ima prehrana pogosto odločilno vlogo pri doseganju vaših ciljev. In uživanje veliko beljakovin še zdaleč ni najpomembnejši ključ do uspeha. Morate skrbno prešteti kalorije, BZHU in tudi jesti v skladu z režimom.

Načrtovanje jedilnika ni lahko delo, za katerega so mnogi športniki preprosto preleni. Vendar, če zanemarite ta dejavnik, usposabljanje morda ne bo koristilo. želeni rezultat. Pomembno je razumeti, zakaj vam pravilna prehrana omogoča hitro izgradnjo mišične mase in upoštevati določena priporočila športnih nutricionistov.

Teh 10 pravil vam bo pomagalo hitro zgraditi mišično maso.

Če dnevno zaužijete 100-200 kalorij več kot običajno, ne boste mogli hitro povečati obsega mišic. S povečanjem kalorične vsebnosti prehrane se poveča tudi stopnja metabolizma, kar pomeni, da veliko število"Dodatne" kalorije bodo preprosto pokurjene, ne da bi se pretvorile v mišično maso. Posledično bodo mišice za vas skoraj neopazno rasle. No, če dalj časa ni vidnega napredka, postopoma izgine motivacija, da bi dali vse od sebe na treningu.

Če želite hitro povečati obseg mišic, morate zaužiti 10-20% več kalorij kot običajno. Za ljudi astenične postave je 2000 kilokalorij na dan premalo. Takšna prehrana ne bo vodila do rasti mišic, temveč do izgube teže, saj se bo telo preprosto znebilo mišična vlakna zaradi pomanjkanja energije. Seveda se v vsakem primeru kalorični presežek izračuna posebej. Vendar pa je praviloma ta številka približno 500 kilokalorij.

Pomembno je vedeti, da je nemogoče pridobiti težo samo zaradi mišic: povečala se bo tudi količina maščobe v telesu. Če želite omejiti pridobivanje maščobe, jejte čim manj hitri ogljikovi hidrati. Poskusite se tudi nekajkrat na teden udeležiti kardio vadbe.

#2 Jejte hrano vsak dan ob istem času

Ne smete izpuščati obrokov: tudi čez dan ne smete biti lačni. Hkrati ni zelo pomembno, kolikokrat na dan jeste: veliko bolj pomembno je skupno število porabljenih kilokalorij. Ni vedno mogoče zaužiti 100 kilokalorij naenkrat, zato izkušeni športniki svetujejo, da jedo 4-5 krat na dan. Razvijte svoj urnik obrokov, ki vam ustreza. Najpomembnejša stvar je, da ne boste lačni in spremljate količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Ne bi smeli načrtovati šestih obrokov na dan, razen če ste sposobni slediti temu urniku.

3 Gainerji in beljakovinski napitki

Če ne morete klicati zahtevana količina kalorij, bi morali uporabljati posebne in koktajle.

Gainer je mešanica lahko prebavljivi ogljikovi hidrati in beljakovine. Izbrati morate gainerje, ki vsebujejo visoko kakovostne beljakovine (koncentrat ali izolat). Vsebnost kalorij gainerja ne sme biti previsoka, sicer dodatnih kalorij spremeni v maščobno tkivo.

Gainer lahko naredite doma tako, da zmešate skuto, sirotkine beljakovine, žitarice, pa tudi sadje in jagode. Vse sestavine je treba zdrobiti in zmešati z mešalnikom. Ta koktajl lahko nadomesti poln obrok.

Št. 4 Beljakovinska hrana

Za rast mišične mase je pomembno, da zaužijemo dovolj beljakovin. Na dan bi morali zaužiti približno 1,8 grama beljakovin na kilogram svoje teže. Ni vam treba jesti klobas, klobas in hitre hrane: ta hrana vsebuje nizkokakovostne beljakovine in ogljikove hidrate ter vse vrste barvil in konzervansov. Piščančje meso, mastne ribe, teletina in govedina si zaslužijo pozornost. Dober vir ogljikovih hidratov so piščančja jajca Ni pa priporočljivo zaužiti več kot dva rumenjaka na dan. Kupujte mlečne izdelke pri nizka vsebnost maščoba Prehrano dopolnite z beljakovinami rastlinskega izvora(oreščki, stročnice itd.).

#5 Brez maščobe je nemogoče pridobiti mišično maso

Večina neizkušenih športnikov je pri načrtovanju prehrane pozorna na beljakovine in ogljikove hidrate, medtem ko se poskuša izogibati mastna hrana. Vendar je to napaka: manj maščobe kot jeste, nižja je raven testosterona. Od tega hormona je namreč odvisna hitrost pridobivanja mišične mase. Testosteron je odgovoren tudi za moč kosti, raven hemoglobina in spolni nagon.

Zdrave maščobe (omega-6 in omega-3) najdemo v oreščkih, rastlinsko olje(sončnica, laneno seme), ribe. Vse to mora biti vključeno v vaše dnevna prehrana.

Št. 6 Hrano morate jesti pred in po telesni aktivnosti

Za pridobitev največji rezultat, morate jesti hrano tako pred kot po odhodu na Telovadnica. Hrana, ki jo jeste v tem času, bo neposredno vplivala na hitrost pridobivanja mišične mase in na to, kako si bo vaše telo po telesna aktivnost.

Približno uro pred treningom in uro po njem je zelo pomembno, da športnik telesu zagotovi vse, kar potrebuje. Ogljikovi hidrati bodo delovali kot vir energije, beljakovine pa bodo postale "gradniki" za rast mišic. Hkrati morate pred in po treningu zaužiti čim manj maščobe: maščoba se dolgo prebavlja, prav tako otežuje absorpcijo ogljikovih hidratov in beljakovin.

Št. 7 Prehranjevanje pred spanjem

Ponoči mišice rastejo in se obnavljajo. Beljakovine, ki smo jih zaužili čez dan, se v tem času razgradijo na aminokisline in uporabijo za izgradnjo novih mišičnih vlaken. Zato vas bodo beljakovine, ki jih boste zaužili pred spanjem, med osemurnim počitkom zaščitile pred katabolizmom, torej razpadom mišične mase.

Ponoči je priporočljivo jesti beljakovine, ki se absorbirajo precej počasi. To je lahko skuta ali kazein.

Če imate določene težave s pridobivanjem mišične mase, potem lahko pijete beljakovinski napitek in ponoči, ko se zbudiš. Res je, pomembno je, da se ne zbudite z budilko, ampak sami: pred spanjem popijte kozarec vode.

št. 8 Ustava

Če ste ektomorfni tip, potrebujete veliko kalorij, ogljikovih hidratov in maščob. Nasprotno, endomorfi morajo vnos kalorij obravnavati z veliko pozornostjo: tvegajo, da bodo pridobili preveč maščobe. Toda mezomorfi so najsrečnejši: zlahka pridobijo mišično maso s povečanjem vsebnosti kalorij v dnevni prehrani za samo 15-20%.

#9 Čas je za uživanje ogljikovih hidratov

Za pridobivanje čiste mišične mase se ne smete izogibati tako imenovanim hitrim ogljikovim hidratom. Vendar pa jih je priporočljivo uporabljati zjutraj in takoj po vadbi, ko telo potrebuje energijo. Počasni ogljikovi hidrati bo idealna možnost za zajtrk ali obrok dve uri pred odhodom v telovadnico: tako boste telesu zagotovili potrebno energijo.

#10 Načrtovanje prehrane

Poskusite načrtovati svojo prehrano za ta dan: vnaprej se odločite, kaj in kdaj boste jedli. Ta načrt vam bo omogočil hitro doseganje uspeha. Navsezadnje za rast mišične mase ne bo dovolj, da preprosto jeste čim več. Prav tako morate med sušenjem, da bi dosegli svoj cilj, ne samo zmanjšati vnos kalorij, ampak se tudi odločiti, katera živila so najbolj primerna.

Sprva se vam bo zdelo, da je razmišljanje o vaši prehrani pretežko. Vendar sčasoma načrtovanje jedilnika za jutri ne bo trajalo več kot četrt ure. In hitro boste videli, da so vaše vadbe postale učinkovitejše: ne bodo le zahtevale manj truda, ampak bodo tudi začele prinašati opazne rezultate.

Prehrana je za športnika zelo pomembna. Uravnotežen meni, zahtevani znesek kalorij in načrtovanje vam bo pomagalo hitro doseči uspeh!

Beljakovine imajo še eno precej znano ime: beljakovine. Protein v grščini pomeni "prvi". Beljakovine igrajo pomembno vlogo v človekovem življenju. Vključeni so v delovanje številnih telesnih sistemov. Beljakovine pomagajo zaščititi telo pred boleznimi. Spodbujajo tudi hitrejše celjenje ran, saj so del sistema strjevanja krvi. Beljakovine sodelujejo pri sintezi pomembni hormoni in encimi. Opravljajo eno od pomembnih funkcij za telo - konstrukcijo. Brez njih je nemogoče normalno nastajanje in delovanje mišičnega, hrustančnega in kostnega tkiva, las, nohtov in kože. Vloga beljakovin pri tvorbi mišic preprosto ni cenjena, saj mišično tkivo brez beljakovin ne more normalno delovati.

Viri beljakovin:

• Viri rastlinske beljakovine: gobe, leča, arašidi, grah, fižol, mandlji, semena.
• Viri živalskih beljakovin: mlečni izdelki, govedina, piščanec, kozice, ribe, nemasten sir, jajca.
• Beljakovinska dopolnila: sirotka, mleko, kombinirano, jajčne beljakovine, kazein.

Uporaba beljakovinskih pripravkov

Najpogostejše vrste beljakovinskih zdravil:

1. Sirotkine beljakovine so najpogostejši beljakovinski dodatek. Zaradi podobnosti s človeškimi beljakovinami se absorbira precej hitro. Iz njega se pripravljajo posebne prehranski napitki. Sirotkine beljakovine naravnega izvora, se pridobiva iz sirnih izdelkov.
2. Mlečne beljakovine. Pridobiva se s čiščenjem in sušenjem mleka iz maščob in ogljikovih hidratov. Mlečne beljakovine se ne absorbirajo dovolj hitro.
3. Kombinirane beljakovine. Uporablja se za dolgotrajno nasičenje telesa z beljakovinami.
4. Jajčne beljakovine so najdragocenejši beljakovinski izdelek. Človeško telo ga absorbira za 97%. To je eden izmed najbolj visokozmogljivo med drugimi beljakovinskimi izdelki, zato se uporablja kot standard med beljakovinskimi izdelki.

Oglejte si video o uporabi beljakovinskih dodatkov za rast mišic

Pravila za jemanje beljakovinskih zdravil:

1. Upoštevati je treba priporočene norme za jemanje beljakovinskega zdravila. Stopnja porabe beljakovin je odvisna od telesne aktivnosti in telesne teže.Če je telesna aktivnost majhna, bo dovolj 1,5 g beljakovin na dan, v primeru težke telesne aktivnosti pa je treba normo povečati na 3 g. Tako lahko neodvisno izračunate normo beljakovinskih pripravkov.
2. Pri določanju norme beljakovinskih dodatkov je treba upoštevati zaužite beljakovine v hrani.
3. Določeno količino beljakovin je treba razdeliti na pet odmerkov.
4. Čez dan morate piti veliko vode (vsaj dva litra), da se beljakovine izločajo skozi ledvice.

Potrebe po beljakovinah za rast mišic

Za ohranjanje mišic v dobro stanje in tvorba novih mišičnih vlaken zahteva beljakovine. Mišično tkivo mora biti za normalno delovanje nenehno oskrbovano z beljakovinami, pomanjkanje beljakovin pa lahko povzroči poškodbe mišic. Zato je treba zagotoviti neprekinjeno oskrbo človeškega telesa z beljakovinami, še posebej v dneh treninga. Delež beljakovin mora biti najmanj 30% celotne količine hranila ki vstopajo v telo. Ljudje, ki se ne ukvarjajo s športom, ampak vodijo aktivna slika 100 g beljakovin na dan je dovolj za življenje. Športniki in ljudje, ki se ukvarjajo s telesno dejavnostjo, bi morali zaužiti tri grame beljakovin na kilogram telesne mase. Prav tako lahko preberete zelo zanimiv članek "

Izklesano telo ni lahka naloga. Toda ta proces lahko pospešite, če ga vključite v vsakodnevno prehrano. prave izdelke

Pravilno izbrana živila vam ne morejo dati le energije za intenzivna vadba, ampak tudi hitro obnoviti mišično tkivo po pouku. Sem spadajo sadje, zelenjava, meso, ribe, mlečni izdelki žitarice, čeprav običajno najboljši prijatelji za "bodybuilder" se šteje samo piščanec, jajca in skuta. Predstavljamo vam seznam 8 najbolj uporabnih živil za izgradnjo mišične mase, katerih pomembnosti in prednosti v bodybuildingu morda še ne poznate.

1. Krompir

Poleg beljakovin je za pridobivanje mišične mase potrebna tudi precejšnja količina ogljikovih hidratov. Konec koncev, zahvaljujoč ogljikovim hidratom naše telo prejme potrebno energijo in se hitro opomore od preobremenitve. Krompir je eden od najboljši primeri izdelek, ki vsebuje velik znesek ogljikovih hidratov, vendar praktično ne vsebuje maščob.

2. Spirulina

Zelene alge vsebujejo 65% beljakovin. Poleg tega so nasičeni z betakarotenom, zaradi česar je proces okrevanja mišic po treningu veliko hitrejši in neboleč.

3. Zelenjava

Zelenjava ni nič manj pomembna v procesu izgradnje mišic kot beljakovine in je nikakor ne smemo zanemariti! Navsezadnje so vitamini A, C, D, E, kalcij in folna kislina, ki jih vsebujejo, pomembni za učinkovito delo proizvodnjo mišic in rdečih krvničk. Torej se motite, če mislite, da je zelenjavo mogoče žrtvovati.

4. Soja

Soja je najbogatejša z beljakovinami zeliščni izdelek. Na primer, ena skodelica predelanih sojinih zrn vsebuje več kot 20 gramov aminokislin. Vsebuje tudi veliko različnih vitaminov in mineralov, zato nekateri strokovnjaki sojo imenujejo celo nekakšna rastlinska alternativa mesu. In ni pomembno, v kakšni obliki se soja znajde na vaši mizi, glavna stvar je, da je njene vloge pri pridobivanju mišične mase težko preceniti.

5. Ribje olje

Poleg tega ribja maščoba pospešuje metabolizem, pri izgradnji mišične mase deluje protivnetno. Zahvaljujoč svojim lastnostim pomaga telesu veliko hitreje okrevati po intenzivnem treningu.

6. Ananas

Ananas vsebuje precej encima bromelaina, ki zmanjšuje bolečine v mišicah po treningu in pomaga telesu prebaviti beljakovinsko hrano. Če na primer po zaužiti porciji mesa zaužijete sveže oz konzervirani ananas, potem bo proces "pretoka" beljakovin, ki jih telo prejme, v mišice potekal hitreje.

7. Špinača

Ni zaman, da je ta zelenjava pogosto vključena v jedilnik profesionalnih bodybuilderjev. Špinača je bogat vir železa, ki je bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Priporočljivo je, da je špinača stalno prisotna v vaši prehrani, saj elementi v sledovih, pridobljeni iz nje, telesu zagotavljajo tudi dotok moči in energije, potrebne za intenzivno in učinkovito vadbo.

8. Oreščki in semena

Oreščki in semena so odličen vir beljakovin, vitaminov, antioksidantov, vlaknin in zdrave maščobe, katerih prisotnost v našem telesu je obvezna za pridobivanje mišične mase. Poleg tega je naravni antioksidant, ki zmanjšuje učinke prostih radikalov na mišice in s tem pospešuje njihovo okrevanje po vadbi v fitnesu.

Beljakovine tvorijo osnovo mišic človeškega telesa. Ljudje to razumejo naravno iz hrane. Proteinski dodatki se uporabljajo za povečanje mišične rasti. Športniki, trenerji in zdravniki imajo nenehne razprave o pravilni absorpciji beljakovin. Nekateri trdijo, da so dodatki škodljivi in ​​jih morate jemati potrebne snovi iz hrane. Drugi vztrajajo, da mišic ne morete hitro zgraditi brez dodatkov. Kako izbrati kakovostne beljakovine in sestaviti pravo beljakovinsko dieto?

Kakovostne beljakovine

IN Človeško telo Obstaja veliko vrst beljakovin. Vendar vsi ne gradijo mišičnega tkiva. Športniki izbirajo fibrilarne proteine. To so snovi, sestavljene iz aminokislin s simetrično strukturo.

Vrste beljakovin za rast mišic

Fibrilarni proteini vključujejo miozin, aktin, aktiozin, fibrinogen in kolagen. Povečana količina Ti proteini pospešujejo rast mišičnih vlaken in krepijo mišice.

Za hitro izgradnjo mišic športniki uporabljajo 3 tehnike:

1. Uživanje velikih količin beljakovinskih živil.
2. Vključevanje beljakovinski dodatki. To so praškasti ali tekoči izdelki, ki vsebujejo beljakovine iz jajc, sirotke in soje.
3. Kuhanje beljakovinskih jedi, kjer je največ esencialne aminokisline.

Za izgradnjo mišic morate zaužiti 2 g beljakovin na vsak kg telesne teže. Prvi pogoj je naraven prehrambeni izdelki, brez tovarniške obdelave. Dieta, bogata z beljakovinami, je sestavljena iz naslednjih skupin živil:

• Mlečni izdelki. Je veliko beljakovin v grškem jogurtu, skuti, trdi sir, mleko. Mlečni kazein velja za "počasne" beljakovine. Mišice oskrbuje s stalno oskrbo z aminokislinami.
• jajca. Te bele kroglice so idealna hrana za mišice. Oboževalci športna prehrana izdelek kupujejo od domačih piščancev, ki ne prejemajo hormonskih in zdravilnih injekcij.
• meso. Z beljakovinami so bogati srednje pečeni telečji zrezki, pusto goveje meso, svinjski kotleti brez kosti, piščančje prsi brez kože in puranje prsi.
• ribe. Izkušeni športniki Najraje imajo morsko ploščo, lososa, tilapijo, sardele, pa tudi meso pokrovač, kozic in hobotnice.

Ob enem obroku zaužijte vsaj 100 g beljakovinskih izdelkov.

Beljakovine za vegetarijance

Še vedno ni znanstvenih dokazov, da rastlinske beljakovine slabše gradijo mišična vlakna. Športniki vegetarijanci dobijo beljakovine iz jajc, skute, naravnega jogurta in tofuja. Oreščki, predvsem arašidi, mandlji in indijski oreščki, so popoln prigrizek ne le za vegetarijance, ampak tudi za mesojedce. Sončnična in bučna semena niso nič slabša od oreščkov.

Tudi vegani – ljudje, ki jedo samo rastline – bodo našli bogate vire beljakovin zase. To so stročnice - čičerika, leča, fižol, zeleni grah. V žitih je veliko rastlinskih beljakovin - ovseni kosmiči, bulgur, riž, lanena semena. Beljakovine vsebuje tudi nekatera zelenjava – špinača, artičoke, brokoli, šparglji.

Dve vrsti vnosa beljakovin

Nutricionisti razlikujejo dve vrsti beljakovin: popolne (živalske) in nepopolne (rastlinske). Živalske beljakovine so bolj dragocene z biokemičnega vidika. Telo jih hitreje absorbira za obnovo celic in rast mišic. Na primer, jajca so 100 %, govedina 80 %, fižol pa le 50 %. Zato vegetarijanski športniki dodajajo beljakovinsko hrano Sirotkine beljakovine.

Sirotkine beljakovine so ene najčistejših in najhitreje prebavljivih beljakovin. Kombinira se z vegetarijansko prehrano za izgradnjo mišic. Nizkokalorični izdelek zaužijte ga po treningu, zjutraj ali ga dodajte vegetarijanskim jedem! Sirotkini dodatki se absorbirajo 90-100%.

BCAA

Priljubljen med športniki prehranska dopolnila z BCAA. To so aminokisline, ki jih jetrni encimi počasi predelajo. Skeletne mišice se podpirajo in krepijo le, ko BCAA pomoč. Aminokisline proizvajajo beljakovine za tvorbo mišičnih vlaken in proizvajajo energijo, potrebno za šport. Med treningom presnovni procesi pospeši in BCAA izgori. Če ne jemljete posebnih dodatkov, bodo skeletne mišice trpele zaradi pomanjkanja aminokislin.

Znanstveniki menijo, da za pravilno presnovošportnik potrebuje 3 snovi: levcin (glavni BCAA), izolevcin, valin. Te snovi zagotavljajo potrebe po energiji med telesno aktivnostjo. Bodybuilderji jemljejo dodatke sirotke. Zaužijemo jih zjutraj, med treningom in zvečer.

Video - Beljakovine za rast mišic

Za začetnike je težko sestaviti zase zdrava prehrana. V pomoč jim bo videoposnetek v obliki dialoga. Strokovnjak za trening moči in prehrana pove, kako izbrati beljakovinsko hrano. Nasveti so namenjeni športniku s povprečnimi dohodki, ne omenjajo eksotičnih izdelkov. Podnapisi za video prikazujejo izračun količine beljakovin v posamezni vrsti živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih telo skoraj popolnoma absorbira.

Kako so živila ocenjena glede prebavljivosti beljakovin

Najprej za rast mišic potrebne so prehranske beljakovine. Esencialne aminokisline, dobavljene s hrano, postanejo gradbeni material za nove mišične celice, torej brez zadostna količina Beljakovine vam ne bodo omogočile rasti mišic.

Vendar pa je poleg količine beljakovin v živilih vredno upoštevati tudi to hranilna vrednost in prebavljivost. Trenutno se za oceno prebavljivosti beljakovin uporablja aminokislinska ocena s korekcijo prebavljivosti beljakovin (PDCAAS) ali koeficient prebavljivosti aminokislinskih beljakovin.

PDCAAS kaže, kako dobro aminokislinska sestava izdelka ustreza človeškim potrebam. Zgornja meja te lestvice je 1,0. Izdelki s tem koeficientom se najbolje absorbirajo in so popoln vir beljakovin.

Ne pozabite, da pravilna prehrana brez treninga ne bo vodila do pridobivanja mišične mase.

Najboljša hrana za izgradnjo mišic

1. Mleko

Kcal na 100 g izdelka: 60.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 3,2 g.
PDCAAS: 1.0.

Znanstveni pregled Matthewa Starka z univerze Northern Illinois navaja, da telo telo skoraj v celoti absorbira mleko, kar povzroči sintezo beljakovin in obnovo tkiva ter zagotavlja vse esencialne aminokisline.

Pregled znanstvena raziskava 2008 je pokazalo, da mleko močno poveča sintezo beljakovin v mišicah. Uživanje mleka po telesni aktivnosti v kombinaciji z trening moči Poveča mišično hipertrofijo in pusto mišično maso v 12 tednih.

Študija iz leta 2006 je pokazala, da polnomastno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina (esencialne aminokisline, ki pomaga pri izgradnji mišične beljakovine), kako posneto mleko in 80 % več fenilalanina (še ena esencialna aminokislina, ki je del telesnih beljakovin).

2. Skuta

Kcal na 100 g izdelka: od 71 do 159, odvisno od vsebnosti maščobe.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 16,7 g.
PDCAAS: 1.0.

Skuta je 70% kazeina, ki se počasi absorbira kompleksne beljakovine. To pomeni, da raven aminokislin v krvi narašča počasi in ostane povišana 6-8 ur. Zato je pogosto priporočljivo jesti skuto pred dolgim ​​odmorom med obroki, na primer ponoči. To vam omogoča, da ohranite anabolizem do naslednjega obroka.

Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki je nujen za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri transportu aminokislin in kreatina.

3 jajca

Kcal na 100 g izdelka: 74.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 12 g.
PDCAAS: 1.0.

Glede na študijo Joseja M. Mirande je 15 gramov beljakovin iz Beljak vsebuje 1300 mg levcina. Nedavni poskus je pokazal, da levcin povzroči največji anabolični odziv pri skeletne mišice mladi, zato imajo jajčni beljak lahko velik vpliv za izgradnjo mišične mase.

Levcin je tisti, ki spodbuja sintezo skeletne mišice ne glede na druge aminokisline. Poleg tega levcin zmanjša hitrost razgradnje mišičnih beljakovin.

In tudi v rumenjak vsebuje 3,44 miligramov cinka na 100 gramov izdelka. Cink je koristen tudi za rast mišic. Študija iz leta 2016 je pokazala, da je cink bistven za proizvodnjo inzulinu podobnega rastnega faktorja, ki spodbuja razvoj mišic.

Nutricionisti pogosto svetujejo, da ne zaužijete več kot štiri jajca na teden zaradi visoke vsebnosti holesterola (200–300 mg) v rumenjaku. Vendar kljub številnim študijam še vedno ni enotnega mnenja o nevarnostih jajc za zdravje srca.

Članek Joseja Mirande nakazuje, da je samo 30 % svetovnega prebivalstva preobčutljivih na prehranski holesterol, medtem ko je preostalih 70 % hipoobčutljivih. Prvi že imajo povečana raven holesterola in mu lahko škoduje uživanje jajc v velike količine, medtem ko bo drugi prinesel jajce več koristi za zdravje kot za škodo. Kot poudarja Miranda, sodobne smernice za zdrava prehrana Dovoljeno je jesti eno jajce na dan.

4. Govedina

Kcal na 100 g izdelka: 158.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 25 g v kuhani govedini.
PDCAAS: 0,92.

Goveje meso vsebuje visoko kakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v enakem razmerju kot človeške mišice.

Študija iz leta 2014 je dokazala učinkovitost uživanja govejega mesa za pridobivanje mase brez maščob. V raziskavi je sodelovalo 26 zdravih mladih ljudi. Prva skupina je po treningu zaužila 135 gramov goveje konzerve z 20 grami beljakovin in 1,7 grama maščobe na 100 gramov izdelka. Druga, kontrolna skupina je trenirala brez kasnejšega vnosa hrane. Po osmih tednih se je masa brez maščobe prve skupine povečala za 2,3 kilograma.

Študija iz leta 2011 je to potrdila psihične vaje v kombinaciji z uživanjem 240 gramov govejega mesa je povečala sintezo mišičnih beljakovin pri mladih (29 ± 3 let) in starejših (67 ± 2 leti) udeležencih.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da so goveje beljakovine enako učinkovite kot beljakovine sirotke za izgradnjo mišične mase. Po osmih tednih treninga in uživanja beljakovin so udeleženci, ki so uživali goveje beljakovine, povečali maso brez maščobe za 5,7 %, izgubili 10 % telesne maščobe in povečali svoj maksimum pri eni ponovitvi pri stiskanju s klopi in mrtvem dvigu v primerjavi s skupino, ki ni uživala beljakovinskih dodatkov.

5. Piščančje prsi

Kcal na 100 g izdelka: približno 165.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 31 g v kuhanih prsih.
PDCAAS: 0,92.

Študija je pokazala, da imajo hidrolizirane piščančje beljakovine enake koristi pri izgradnji mišic kot goveje beljakovine in beljakovine sirotke. Udeleženci v poskusu, ki so uživali piščančje beljakovine, so v povprečju povečali maso brez maščobe za dva kilograma in povečali maksimum ene ponovitve pri mrtvem dvigu in stiskanju s klopi.

Piščančje prsi so cenjene med bodybuilderji zaradi velike količine visokokakovostnih beljakovin in majhne količine maščobe - le 1,9 grama na 100 gramov izdelka. Če imate visok holesterol, raje izberite meso prsi kot druge dele piščanca. Študija je pokazala, da v 100 gramih piščančje prsi vsebuje 53 miligramov holesterola, stegno pa 82,9 miligrama.

6. Ribe (postrv, losos, trska)

Kcal na 100 g izdelka: približno 100.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 18–22 g.
PDCAAS: 0,78.

Razen navedene vrste, približno 20 gramov visoko prebavljivih beljakovin najdemo v mesu tuna, kema, roza lososa, skuše in skuše. Poleg tega so ribe nizkokalorične in vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ki so koristne za zdravje.

Nenasičene omega-3 maščobne kisline poleg drugih koristi za zdravje pospešujejo tudi rast mišic. Študija Gordona I. Smitha iz leta 2011 je pokazala, da je jemanje 4 gramov prehranskega dopolnila omega-3 kisline na dan osem tednov znatno povečalo anabolični odziv na aminokisline in občutljivost na insulin. Po zaužitju dodatka se je povečala koncentracija mišičnih beljakovin in velikost mišičnih celic.

kako debelejše ribe, več uporabnega vsebuje maščobne kisline. Na primer, skuša vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 gramov izdelka, losos 2,5 grama, tuna in trska pa le 0,2 grama.

7. Čičerika

Kcal na 100 g izdelka: 364.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 19 g v surovi čičeriki, 8,86 g v kuhani čičeriki.
PDCAAS: 0,78.

Čičerika ali čičerika je bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, vendar jo je zdaj mogoče najti v skoraj vseh večjih supermarketih.

Glede na študijo štiri žlice čičerikinega humusa (gostega pireja) zagotavljajo 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin ter vrsto vitaminov in mineralov.

Čičerika vsebuje kompleks esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin, ki so potrebni za rast mišic; glicin, arginin in metionin, iz katerih se sintetizira kreatin. Vsebuje tudi 3,43 miligrama cinka na 100 gramov izdelka.

Ta stročnica bo postala odlična zamenjavaživalske beljakovine za vegetarijance in pestra priloga za tiste, ki jedo meso.

Delite svoje najljubše recepte z visoko vsebnostjo beljakovin v komentarjih k članku.