Eno ključnih vlog v športni prehrani imajo aminokisline. In med njimi najbolj priljubljena med predstavniki vrste močišport in fitnes tradicionalno uporabljajo komplekse BCAA. Glavna potrditev učinkovitosti slednjega so številni pozitivne ocenešportnikov in rezultatov, ki so jih dosegli. Najboljše (glede na ocene športnikov in strokovnjakov) BCAA so na naši lestvici.

Kaj so BCAA in čemu so namenjene?

BCAA je edinstven kompleks treh esencialnih aminokislin z razvejano strukturo stranske verige, in sicer levcina, izolevcina in valina. Oni so tisti, ki delujejo kot gradbeni material za mišično tkivo in iz njih je sestavljenih več kot 30% človeških mišic. Sam izraz »esencialni« pomeni, da telo teh snovi ni sposobno sintetizirati samo in jih lahko pridobi samo s hrano.

Kaj koristne lastnosti imajo BCAA:

• Preprečiti razgradnjo mišic (katabolizem) med intenzivno telesno aktivnostjo;
• Spodbudite in zagotovite rast mišic;
• Olajšati okrevanje;
• Zagotovite telesu energijo in povečajte vzdržljivost;
• Pomaga izboljšati učinkovitost moči;
• Pomaga pri boju proti maščobnim oblogam;
• Povečajte učinek uporabe drugih športnih dodatkov.

Vrste BCAA in možnosti oblike sproščanja

Okrajšava BCAA na embalaži lahko skriva bodisi same aminokisline z razvejano strukturo stranske verige bodisi kompleks na njihovi osnovi z dodatkom drugih pomožnih komponent.

Druga pogosta razlika v dodatkih BCAA so različna razmerja levcina, izolevcina in valina. Klasična različica 2:1:1, obstajajo pa 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 in še več. Katera BCAA je boljši izbrati? Jasnega odgovora ni. Tukaj je vse čisto individualno. Številni izkušeni športniki verjamejo, da je "klasika" boljša, povečanje koncentracije zelo učinkovitega, a ne posebej dragega levcina proizvajalcem omogoča, da čim bolj povečajo ceno dodatka, medtem ko so stroški dodatka nizki.

Oblike sproščanja so že znane za športno prehrano:

• Prašek;
• Tablete;
• Kapsule;
• Tekočina.

Glede hitrosti absorpcije ni razlike. Bolj pomembna sta cena in enostavnost uporabe. Najbolj priljubljena možnost je prah. Je cenejši in ima običajno višjo koncentracijo BCAA na porcijo. Kapsule in tablete so dražje, vendar jih je bolj priročno jemati. Tekoča oblika ni zelo priljubljena zaradi visoka cena brez kakršnih koli koristi glede učinkovitosti.

Mišično tkivo vsakega človeka je sestavljeno predvsem iz vode, beljakovin in manjših količin drugih snovi. Skupaj mišična vlakna vsebujejo niz 20 aminokislin. Zahvaljujoč kompleksu fizioloških procesov telesu je mogoča naravna reprodukcija 12 od njih. Potrebo po dodatnih 8 je mogoče zadovoljiti samo s hrano in dodatki.

Za športnika največjo biološko vrednost predstavljajo 3 aminokisline, ki se zaužijejo v kompleksu športne prehrane.

Med najbolj priljubljenimi vprašanji so, ali so bcaa aminokisline škodljive, ali negativno vplivajo na notranje organe in če da, pod kakšnimi pogoji.

Da bi odgovorili, ali je uživanje bcaa škodljivo ali ne, upoštevajte vlogo vsake komponente kompleksa:

Izolevcin. Sintetizira hemoglobin, uravnava krvni sladkor, sodeluje pri energetski presnovi in ​​nadzoruje zdravo stanje. kožo. Prav tako izolevcin pomaga pri okrevanju mišic in rasti ter optimizaciji centralnega živčnega sistema.

levcin. Spodbuja učinkovito črpanje in sintezo naravnih beljakovinskih molekul. Zavira razgradnjo glukoze, sodeluje pri izmenjavi energije in vode ter stimulaciji inzulina. Brez levcina je popolna absorpcija prehranskih beljakovin nemogoča. V medicini se ta snov uporablja za zdravljenje jeter in povečanje hemoglobina.

Valin. Sodeluje pri izgradnji, povečanju vzdržljivosti, pa tudi regeneraciji mišic, povečanju imunosti telesa. Pomaga pri uravnavanju izmenjave energije. Izboljša stanje centralnega živčnega sistema.

V kombinaciji imajo te snovi izrazito anabolični učinki in prispevati učinkovita rast, razvoj in okrevanje po vadbi mišična vlakna.

Skoraj vsa živila jih vsebujejo v majhnih količinah, zato je razprava o škodljivosti bcaa aminokislin za telo načeloma neprimerna. Jemo jajca, mlečne izdelke, meso, žitarice, zelenjavo, sadje, zelenjavo in vemo, da brez njih optimalno delovanje našega telesa ni mogoče. Športniki pijejo galone mleka prav zato, da dobijo aminokisline, vključno z esencialnimi, zakaj bi bili torej koncentrirani izvlečki teh sestavin nevarni?

Vendar pa lahko nekateri forumski pregledi o nevarnostih bcaa za človeško telo, ki so jih napisali običajni potrošniki, zamajejo celo športnika, ki ima osnovno znanje biologije in anatomije. Ljudje pišejo o bcaa škoda za jetra, črevesne motnje in celo popolno zastrupitev, vključno s hospitalizacijo.

BCAA - škoda ali korist?

Razmislimo o primerih, ko je uporaba tega dodatka res polna nevarnosti:

• Uporaba skrivnih dodatkov iz neznani proizvajalci. Večina športnikov, ki opisujejo škodljivost bcaa, uporablja poceni dodatke sumljivega izvora.
• Kršitev pogojev skladiščenja.
• Neregulirano uživanje zdravil.

Škodo bcaa za želodec pogosto opazijo tudi ljudje, ki uživajo dodatek skupaj s snovmi, ki jim povzročajo alergije ali intoleranco. Na primer, vsaka stota oseba trpi za intoleranco za laktozo. Ni treba posebej poudarjati, da če tak človek pije BCAA skupaj s koncentratom in ne z beljakovinskim izolatom, so možne težave z gastrointestinalnim traktom. V tem primeru lahko oseba zmotno verjame, da je razlog BCAA.

Toda ali so škodljivi? bcaa aminokisline za jetra, saj se mnogi pritožujejo, ugotavljajo sindrom bolečine posebej na področju tega organa? Z neomejenim uživanjem dodatkov, pomanjkanjem nadzora dnevna norma beljakovine - 2 g-2,5 g/kg telesne teže, upoštevajoč huda obolenja jeter in ledvic, so res možne take stvari neželeni učinki. IN v tem primeru, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom in razviti individualni program sprejem kompleks aminokislin.

Seveda aminokisline ne predstavljajo nevarnosti za jetra, kot je bilo že napisano, nasprotno, uporabljajo se pri njihovem zdravljenju.

Povsem nesprejemljiv mit o škodi bcaa za moške. Menda zmanjšujejo potenco. Pravzaprav je takšen učinek možen le v enem primeru - športnik dela, da bi prišel v formo brez počitka. Posledično preprosta utrujenost in pretreniranost vodita do zmanjšanja libida. Športnik morda sprva ne čuti utrujenosti, zato zmotno verjame, da negativen vpliv Učinek je imel aditiv.

Na podlagi vsega navedenega je treba opozoriti, da so edine koristi in škode bcaa pri jemanju prehranskega dopolnila posledica le nezadostnega znanja in napačnih predstav posameznih potrošnikov na področju športne farmakologije.

Za doseganje opaznih in trajnih rezultatov pri ukvarjanju s športom mora športnik prilagoditi prehrano in vključiti tudi učinkovita športna dopolnila. Med ljudmi, ki se s športnimi aktivnostmi seznanjajo iz prve roke, je kompleks nenadomestljivih komponent vse bolj priljubljen. BCAA aminokisline. Kaj je to, koliko jemati in zakaj je dodatek pridobil verodostojnost med športniki - odgovore na ta in druga vprašanja najdete v članku.

Lastnosti kompleksa BCAA

Vse beljakovine v človeškem telesu so biopolimeri in so zgrajene iz aminokislin. Toda funkcije aminokislin niso omejene le na gradnjo beljakovinskih molekul, ampak vključujejo tudi druge, nič manj pomembne biološke učinke.

Vse aminokisline delimo na zamenljive in esencialne. Neesencialne aminokisline nastajajo v človeškem telesu, esencialne pa zaužijemo s hrano ali s kakršnimi koli zdravili. Med esencialnimi aminokislinami ločimo tri aminokisline, katerih posebnost lahko imenujemo razvejana zgradba molekule. Sem spadajo izolevcin, levcin in valin. Združeni so v kompleks BCAA (okrajšava pomeni "aminokisline z razvejano verigo").

Značilnosti delovanja BCAA

Torej, za kaj športniki potrebujejo BCAA? Kompleks se uporablja za doseganje različnih ciljev, vključno z:

Povečanje mišičnega volumna

Korist bcaa v tem primeru je določena z dejstvom, da aminokisline v dodatku sodelujejo pri izgradnji mišičnih vlaken. Za tiste ljudi, ki jim ni treba povečati velikosti mišic, je količina esencialnih aminokislin z razvejano verigo, ki prihaja iz prehrambeni izdelki, potrebujejo športniki dodaten vnos teh snovi. Zaloge BCAA se med vadbo opazno zmanjšajo, zato športniki dosežejo svoj cilj povečanja volumna. mišična masa in izgradnja mišične strukture ter jemanje kompleksa.

Vir energije

Potreba po dodatnih virih energije. Pri igranju športa se aktivirajo oksidacijske reakcije, med katerimi se sprošča glukoza - eden glavnih virov energije, potrebne za učinkovit trening. Ko se začnejo katabolni procesi, se delno uničijo tudi mišična vlakna, kar je za športnike nezaželeno. Zaradi vnosa BCAA so katabolne reakcije v mišičnem tkivu zavrte. Aminokisline v kompleksnem pripravku telo uporablja kot energijski substrat.

Sinteza glutamina

Glutamin je pomembna aminokislina, ki jo telo potrebuje za podporo okrevanju učinkovito usposabljanje. Zaradi nezadostne količine te snovi je možna pretreniranost, oslabitev obrambe telesa pred okužbami, zmanjšanje sinteze somatotropnega hormona in aktivacija katabolnih procesov. Z dodatnim vnosom levcina, valina in izolevcina je možna tvorba glutamina v potrebni količini.

Stimulacija lipolize

Aminokisline v dodatku vplivajo na sintezo in izločanje snovi, kot sta leptin in inzulin. Insulin telo potrebuje za uravnavanje koncentracije glukoze v krvi, nadzor apetita in sodelovanje v številnih presnovnih reakcijah. Vsebnost leptina določata aktivnost in število adipocitov, ki tvorijo osnovo maščobnega tkiva. Pri popravljanju prehrane, zmanjšanju količine zaužitih ogljikovih hidratov, zmanjšanju dnevna vsebnost kalorij in aktivni telesni dejavnosti se koncentracija leptina zmanjša.

Posledično se presnovne reakcije upočasnijo in poveča se apetit. Biokemija telesa v takšni situaciji je usmerjena v ohranjanje in povečanje zalog maščobnih molekul. Levcin v sestava BCAA pomaga obnoviti koncentracijo leptina. Učinkovitost kompleksa potrjuje veliko število kliničnih študij. Zato je uživanje BCAA za hujšanje in hujšanje tako priljubljeno med ljudmi, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Preprosta sestava, vendar odlična učinkovitost - to so glavne značilnosti tega dodatka, ki potrjujejo njegovo varnost.

Značilnosti jemanja dodatka

Po obravnavanju delovanje BCAA, kako jemati ta dodatek je vprašanje, na katerega je treba odgovoriti. Kot rezultat intenzivno usposabljanje Zaloga aminokislin se izgubi, kar povzroči uničenje mišičnih vlaken, zmanjša se obseg kazalcev moči in vzdržljivosti, pojavi se utrujenost. To kaže na potrebo po dodatnem vnosu esencialnih aminokislin.

Sprejem ob dnevih aktivnega treninga

Kako jemati BCAA med intenzivnim treningom? Kompleks je treba vzeti pred začetkom treninga, ne glede na to, čemu je trening namenjen - rast mišic ali kurjenje maščob. Jemanje aminokislin pokriva potrebe po kvalitetnem treningu in podpori mišičnega tkiva. Da bi spodbudili procese okrevanja v mišicah, naslednji odmerek BCAA vzamete takoj po treningu.

Topne oblike dodatka lahko vzamete tudi neposredno med vadbo. Tako bo oskrba z esencialnimi aminokislinami bolj enakomerna, kar bo povečalo učinkovitost jemanja tega dodatka.
Med nočnim počitkom se procesi regeneracije intenzivirajo, zato je pomembno, da ne pozabite na jemanje kompleksa pred spanjem. To bo zmanjšalo bolečino po obremenitev moči kaj je dodatno ugodnost dodatki.

Za pridobivanje mišične mase se morate posvetovati s strokovnjakom o tem, kako jemati bcaa s kreatinom, beljakovinami ali gainerjem. Navsezadnje je športno prehrano mogoče kombinirati, trener ali zdravnik pa vam bo pomagal izbrati najučinkovitejše razmerje.

Kompleks BCAA je primeren tudi za tiste, ki želijo shujšati. Jemanje dodatka zmanjša apetit in aktivira procese lipolize. Zato lahko čez dan zunaj treninga naredite več dodatnih tehnik kompleksa.

Jemanje BCAA ob dnevih počitka

Kako pravilno jemati BCAA v dneh, ko ne trenirate? Da preprečite pojav jutranjega katabolizma in napolnite mišice s koristno energijo, morate vzeti del kompleksa takoj po prebujanju. Dodatek je treba nato vzeti ponoči.

Značilnosti odmerjanja

Kako jemati aminokisline BCAA - odgovor na to vprašanje je odvisen od oblike sproščanja tega kompleksa. Ne glede na ta faktor znaša porcija bcaa 5-10 gramov, če jo zaužijemo trikrat ali štirikrat na dan. V dneh počitka se število odmerkov zmanjša na dva. Ta režim odmerjanja pokriva potrebo po aminokislinah.

Oblike sproščanja kompleksa

Pri izbiri želene oblike sproščanja je pomembno skrbno izbrati proizvajalca. Preučiti morate embalažo, odmerek in stroške - visokokakovosten kompleks ne more biti preveč poceni.

Obstajajo naslednje oblike aditivne proizvodnje:

1. BCAA kapsule. Kako jemati kapsule - odgovor na to vprašanje najdete v navodilih za dodatek, vendar je pomembno upoštevati zgoraj navedena priporočila.
2. BCAA v prahu. Kako piti BCAA v prahu? To je največ učinkoviti obliki— najprej morate prašek raztopiti in ga nato piti pred, med in po treningu.
3. Tablete. Imajo grenak okus, potrebujete določen čas za razpustitev.
4. Tekočina. Koncentrat razredčimo z vodo, nato pa ga lahko zaužijemo.

Ko izbirate oblike sproščanja BCAA, katere so najboljše? To je odvisno od preferenc športnika - ena ali druga oblika dajanja je lahko bolj primerna za vsako osebo. Učinkovitost vsake oblike sproščanja je približno enaka. Esencialne aminokisline BCAA so odlični pomočniki pri izboljšanju zmogljivosti športne aktivnosti.

Pomembno je omeniti, da ta kompleks nima kontraindikacij, saj so vse njegove sestavine del naravne običajne prehrane. Dodatek lahko kombinirate z drugimi izdelki športne prehrane. Pri izbiri optimalne kombinacije vam bo pomagal trener ali športni zdravnik.

Upoštevajte, da se esencialne aminokisline z razvejano verigo nahajajo tudi v živilih, kot so: puran, piščančje prsi, govedina, losos, tuna, jajca, stročnice, oreščki, semena. Vključitev naštetih živil v dnevna prehrana bistveno poveča učinkovitost športnih aktivnosti. Celostni pristop do organizacije športnih aktivnosti omogoča izboljšanje njihove uspešnosti.

Oglejte si video o pravilnem uživanju BCAA aminokislin:

Danes so kompleksi aminokislin postali neverjetno priljubljeni, BCAA so se premaknile daleč od klasične oblike in pridobile bolj zanimive sestave. In to samo otežuje izbiro športnikov, zlasti tistih, ki se soočajo z športna prehrana. Zato vam bomo povedali vse in šli skozi nekaj pomembna vprašanja: Kaj so BCAA in kako delujejo? Kako naj pijem BCAA med rezanjem in povečanjem količine? Ali lahko dobim dovolj esencialnih aminokislin z običajno hrano? Ali BCAA res pomagajo pri hujšanju? Kako izbrati pravi izdelek?

Ponudili vam bomo tudi več kul kompleksov!

Zelo natančno preberite ta članek, saj je od tega znanja odvisno, kako učinkovito bo deloval izdelek, ki ga izberete!

BCAA - kaj je to?

BCAA je okrajšava za Branched-chain amino acid, kar pomeni "aminokisline z razvejano verigo".

Aminokisline so snov, iz katere nastajajo beljakovine v telesu, vključno s človeškim mišičnim tkivom. Skupaj v človeško telo vsebuje več kot dvajset aminokislin. Dvanajst jih lahko sintetiziramo sami, osem pa jih dobimo s hrano. Od teh osmih imajo tri aminokisline razvejano molekularno strukturo in to so levcin, izolevcin in valin. Sestavljajo kompleks BCAA. Njihov delež v skupni količini aminokislin v mišicah je približno 35%.

BCAA - čemu služi?

BCAA aminokisline igrajo pomembno vlogo v telesu:

• Sintetizirajte beljakovine - gradnik za mišice;
• So material za proizvodnjo energije;
• Druge pomembne aminokisline se sintetizirajo iz BCAA – alanin in glutamin;
• Ugodno vpliva na presnovo celic, ki trpijo zaradi pomanjkanja kisika;
• Spodbuja proizvodnjo insulina;
• Pospešite razgradnjo maščobnih celic.

Te aminokisline so zelo pomembne tudi za bodybuilding in fitnes. Delujejo v več smereh hkrati:

• Preprečuje katabolizem (poškodbe mišičnih vlaken);
• Spodbuja rast čistih mišic;
• Povečajte moč in vzdržljivost;
• Spodbuja izgorevanje maščob;
• Poveča učinkovitost drugih športnih prehranskih dopolnil za več kot tretjino.

Zato lahko športno prehrano BCA imenujemo " univerzalni vojak« - pomaga naprej različna obdobja vadbe, ki vam pomaga kuriti maščobo in hkrati graditi mišice!

Kako delujejo BCAA?

Omeniti velja, da levcin velja za "vodjo skupine" v tem triu aminokislin. Ugotovimo, kaj se dogaja v telesu med intenzivno telesno aktivnostjo.

Med treningom pride do pospešene oksidacije BCAA aminokislin in njihove pretvorbe v glukozo. Na ta način naše telo vzdržuje energijsko bilanco, ki pridobiva za nas najlažje dostopen vir energije.

Znanstvene raziskave so dokazale, da se med vadbo za moč koncentracija BCAA v mišicah (predvsem levcina) močno zmanjša. Posledično telo sproži presnovne procese, katerih cilj je vrnitev ravni aminokislin v normalno stanje. Začne propadati mišične beljakovine – glavni vir obnavljanje zalog aminokislin.

Če športnik pred in po treningu zagotovi potrebno količino BCAA v telesu, bo preprečil destruktivni proces v mišičnem tkivu in veliko hitreje obnovil moč.

Obstaja veliko tem, posvečenih aminokislinam BCAA. znanstvena dela. Vsi dokazujejo prava učinkovitost ta dodatek v procesih okrevanja, izgorevanja maščob in pridobivanja mišične mase. Šport BCAA prehrana– to je morda eden redkih elementov športne prehrane, katerega učinkovitost so potrdile resne znanstvene raziskave.

Zlasti dokazano je, da uživanje BCAA skupaj z beljakovinami poveča indikatorji močišportnike, spodbuja rast čiste mišične mase in zmanjšuje stopnjo razgradnje mišic. Študije kažejo, da že po osmih tednih jemanja BCAA pride do zmanjšanja deleža telesne maščobe in občutnega povečanja mišičnega tkiva.

Kot vidite, jemanje BCAA Ob rednem intenzivnem treningu je to povsem upravičeno in daje dobre rezultate.

Treba je opozoriti, da se BCAA nahajajo v vseh beljakovinah, ki jih uživamo. Toda, kot smo že povedali, ta količina esencialnih aminokislin morda ne bo dovolj za bodybuilderja.

Predvsem pa telo potrebuje aminokislinsko prehrano med treningom in po njem. Izkušeni športniki BCAA je priporočljivo jemati na naslednji način:

• Pred treningom;
• Med dolgo ali zelo intenzivno vadbo;
• Po treningu.

Da bi zagotovili, da so BCAA na voljo za uživanje tudi med vadbo v telovadnici, ponujajo proizvajalci različne oblike sproščanje teh aminokislin:

• V kapsulah (hitro prebavljiva oblika zaradi enterične prevleke, nimajo izrazitega okusa);
• V tabletah (imajo grenak okus, prebava traja malo dlje kot kapsule);
• V prahu (imajo različne sadne okuse in se hitro absorbirajo v želodcu);
• IN tekoča oblika (visoki stroški zdravilo v podobni koncentraciji, zato se pogosto uporablja).

Če govorimo o racionalen sprejem BCSA z intenzivnim sistematičnim treningom, potem lahko ponudimo to možnost:

• Od 5 do 15 gramov (odvisno od telesne teže) pol ure pred treningom - v kapsulah ali tabletah;
• Od 5 do 15 gramov BCAA v obliki prahu, razredčenih v 300-500 ml. voda med treningom;
• 5 do 15 gramov praška po treningu v beljakovinskem napitku.

Optimalni enkratni odmerek BCAA aminokislin naj bi bil po mnenju večine strokovnjakov 33 mg na kilogram telesne mase, torej približno 4-10 gramov na odmerek. Na dan lahko vzamete do 3 posamezne odmerke BCAA. Ta formula se uporablja tako za rezanje kot za pridobivanje mišične mase.

Kot kaže praksa, je manjši odmerek BCAA prav tako sprejemljiv, vendar morda ne pokriva vedno dnevna potreba telo v esencialnih aminokislinah.

Pri nakupu BCAA se obrnite na posebna pozornost o odmerku zdravila v pakiranju. Dejstvo je, da nekateri brezvestni proizvajalci proizvajajo enake tablete ali praške z nižjo koncentracijo aminokislin z enako maso izdelka. Izkazalo se je, da za isti denar kupite pol manj učinkovine.

Kako jemati BCAA za kurjenje maščob (hujšanje)?

Princip delovanja BCAA v procesu razgradnje maščobnih celic se bistveno razlikuje od delovanja fat burnerjev, ki vsebujejo ECA, klenbuterol, johimbin in podobne termogenerične snovi, ki pospešujejo metabolizem s povišanjem telesne temperature.

BCAA delujejo povsem drugače. Spodbujajo nastajanje hormona leptina, ki ima zelo velika vrednost v procesu hujšanja.

Leptin je hormon, ki uravnava presnovni procesi v telesu in je odgovoren za telesno težo, apetit ter količino porabljene in shranjene maščobe.

Da se ne bi spuščali v znanstveno džunglo, ki pojasnjuje kompleksen učinek leptina na telo, povejmo preprosto: večji kot je odstotek maščobnih celic v telesu, večje je izločanje hormona leptina.

Ko skušamo shujšati, se začne zmanjševati tudi izločanje leptina. Posledično se apetit močno poveča in presnova se upočasni (zdi se, da vsi presnovni procesi zamrznejo). Telo začne kopičiti maščobo, da se zaščiti v primeru lakote. Izkaže se začaran krog.

Ta proces je znan mnogim, ki hujšajo, tudi športnikom - telesna aktivnost se poveča, vnos kalorij se zmanjša, a teža ne pade. Telo je vklopilo zaščitno funkcijo in ohranja ravnovesje, v medicini imenovano homeostaza. Da bi telo okrepili in premaknili težo z zamrznjene točke, se morate lotiti še strožje diete.

V takih situacijah priskočijo na pomoč BCAA aminokisline. Možganom dajejo signal sitosti, kot pri uživanju visokokalorične hrane. Možgani pa se odzovejo z zmanjšanjem izločanja leptina. Kot rezultat tega:

• Občutek lakote se zmanjša in apetit se normalizira;
• Zaradi razgradnje maščobnih celic se poveča poraba kalorij;
• Metabolizem se pospeši;
• Zmanjševanje mišični katabolizem(poškodbe mišičnega tkiva).

Kako jemati dodatke BCAA pri pridobivanju mišične mase?

Obstaja mnenje, da je potrebno količino aminokislin mogoče pridobiti z uživanjem beljakovinskih živil. Spodaj bomo govorili o tem, kje so BCAA največ.

Morda je to mnenje na mestu, vendar je precej težko spremljati, ali je telo prejelo dovolj beljakovin. Za intenzivno fizično usposabljanje anabolični učinek BCAA vam bo prišla prav. Ta učinek se kaže predvsem v sintezi beljakovin, ki spodbuja hitro pridobivanje puste mase. Zato med napornim, dolgotrajnim treningom verjetno ne morete brez BCAA. Vsak profesionalni športnik vam bo to potrdil.

Kakšno je najučinkovitejše razmerje aminokislin BCAA?

Ugotovili smo, kaj je BCAA in kakšen učinek ima na telo, zdaj pa se pogovorimo o enako pomembni komponenti - deležih aminokislin.

Na embalaži katere koli BCAA je navedeno razmerje treh aminokislin v vrstnem redu "levcin - izolevcin - valin". To pomeni, da bo prva številka pokazala količino levcina, druga - izolevcina in tretja - valina v razmerju drug do drugega.

Vidite lahko razmerja 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 in celo 16:1:1. Katera od teh formul je najbolj učinkovita? Na prvi pogled se morda zdi, da več "glavne" aminokisline - levcina, bolje je. Vendar znanstveno raziskovanje pravijo drugače.

Čisti levcin lahko znatno poveča sintezo beljakovin v telesu, če pa mu dodate še dve aminokislini - izolevcin in valin, potem se učinkovitost levcina večkrat poveča!

Valin ima sposobnost lajšanja utrujenosti in mišična napetost med treningom in prispeva k maksimumu hitro okrevanje po intenzivne obremenitve. In izolevcin ima ravno ta učinek kurjenja maščob (tudi ob sočasnem uživanju visokokalorične hrane z izolevcinom so preiskovanci pridobili veliko manj maščobe).

Zato velja, da je idealno razmerje razmerij 2:1:1 ali 4:1:1. Ta odmerek vam bo pomagal doseči rezultate v treh smereh hkrati: pridobiti pusto mišično maso, zmanjšati odstotek telesne maščobe, zaščititi in hitro obnoviti mišice po vadbi.

Ali se kreatin kombinira z BCAA?

BCAA so morda edinstvene športni dodatek v smislu, da se dobro ujema s katero koli vrsto športne prehrane, ima najmanj stranskih učinkov in kontraindikacij ter je primeren za absolutno vsakogar. Konec koncev, z drugimi besedami, BCAA so naravni izdelek, ki ga lahko dobimo tudi iz hrane, le v koncentrirani obliki.

Zato ni razloga za ločevanje uživanja kreatina in BCAA.

Tukaj približen diagram kombinacije teh dveh dodatkov v dnevni obrokšportnik:

• Zjutraj eno čajno žličko kreatina v prahu, razredčenega v 500 ml. sok - možno in celo priporočljivo na prazen želodec, pred zajtrkom;
• Pred treningom (pol ure) porcijo BCAA;
• Po treningu - porcija BCAA plus proteinski šejk.

Ampak, če imate nenadoma željo piti kreatin skupaj z BCAA, na primer po vadbi, zagotovo ne bo slabše, zagotovo ni bistvene razlike v učinkovitosti.

Edina ovira je lahko to, da mnogi strokovnjaki priporočajo uporabo kreatina z sadni sok, in med sušenjem - to ni najboljša možnost. Zato je v tem obdobju kreatin bolje uživati ​​z vodo, da sladka pijača ne izzove sproščanja inzulina, ki upočasnjuje lipolizo in razgradnjo maščobnih celic.

Če pa hujšanje ni v vaših načrtih, vam zgornja shema brez zadržkov ustreza, brez strahu kombinirajte kreatin in BCAA.

Sodoben trg športne prehrane ponuja velika izbira kompleksi, ki vsebujejo BCAA.

Praviloma vsebuje sodobna zdravila, poleg treh nam že znanih, obstajajo dodatne sestavine, namenjene reševanju razne težave ali izboljšati učinek aditiva.

V mnogih pripravkih je BCAA dodana še ena aminokislinska matrika - EAA, sestavljena iz petih aminokislin - lizina, histidina, treonina, fenilalanina in metionina. Ta matrika lahko bistveno poveča učinkovitost kompleksa s spodbujanjem sinteze kolagena, elastina in karnitina, kar spodbuja celjenje ran in krepi sklepe in kosti. Te aminokisline tudi preprečujejo katabolizem in spodbujajo rast mišic.

V komplekse aminokislin sta vključena tudi glutamin in betain, ki pospešujeta sintezo beljakovin in pomagata pri preprečevanju pretreniranosti.

Nekateri proizvajalci dodajajo L-karnitin kompleksom BCAA, da povečajo učinek izgorevanja maščob.

Pri izbiri kompleksa aminokislin upoštevajte naslednje dejavnike:

• Odmerjanje in razmerje aminokislin (to smo omenili zgoraj);
• Oblika za sprostitev (razmislite, kje in kako boste vzeli zdravilo, da vam ne bo povzročalo nepotrebnih nevšečnosti);
• Stroški (bolje se je osredotočiti na zlata sredina v ceni. Včasih so stroški nerazumno visoki, kar pa ne zagotavlja super učinka. Vendar vas mora opozoriti tudi sumljiva poceni);
• Proizvajalec (bolje je vzeti BCAA od dokazanih, dobro uveljavljenih podjetij z brezhibnim ugledom).

Visokokakovostne komplekse aminokislin odlikuje več lastnosti:

• Ko se spojine BCAA raztopijo v vodi, tvorijo tanek film na površini. To je znak kakovostnega izdelka;
• Vse BCAA imajo grenak okus;
• Embalaža mora biti nepoškodovana in zaprta v skladu s tovarniškimi standardi;
• Datum poteka (ne bi smel poteči kmalu).

Izdelki, ki vsebujejo aminokisline BCAA

Seveda je veliko lažje pogoltniti tableto BCAA, jo sprati z vodo in si zagotoviti rezervo aminokislin. Vendar je nemogoče nenehno jesti samo dodatke.

Pravimo, da je uživanje BCAA vsekakor priporočljivo za športnike, bodybuilderje, pa tudi za vse, ki želijo doseči hitro izbiranje vitke mišice in kurjenje maščob.

Toda med jemanjem zdravila lahko poskusite dobiti zahtevani odmerek aminokislin iz hrane. Kot smo že povedali, se BCAA nahajajo v skoraj vseh beljakovinskih živilih. Ampak največja količina Te esencialne aminokisline najdemo v naslednjih živilih:

• 6 g BCAA na 150 g izdelka: piščančji file, govedina (mleto meso ali zrezek), morske ribe(losos, tuna, tilapija);
• 5 g BCAA na 150 g izdelka: puran;
• 1 g BCAA - eno kokošje jajce.

Kot lahko vidite, če pravilno načrtujete svojo prehrano, lahko osnovno količino BCAA dobite iz hrane, ostalo pa s pomočjo kompleksnih dodatkov.

Torej, še enkrat povzamemo vse, kar je bilo povedano, in naredimo zaključke o tem, za kaj so BCAA potrebne in kdo jih mora jemati.

BCAA so esencialne aminokisline za telo, ki sestavljajo naše mišice.

BCAA igrajo pomembno vlogo v življenju telesa, saj služijo kot gradbeni material za mišice in uravnavajo presnovne procese, vključno s porazdelitvijo maščobe v telesu.

Pri hujšanju BCAA spodbujajo nastajanje hormona leptina, ki pospešuje izgorevanje maščob.

BCA se uporablja tako za sušenje kot za pridobivanje teže. V obeh primerih je zdravilo učinkovito, kar dokazujejo številne raziskave.

Esencialne aminokisline pomagajo telesu hitro okrevati po intenzivnem treningu: učinek pretreniranosti je odpravljen, poškodbe so minimalne, mišice niso uničene ali poškodovane. Aminokisline zmanjšajo nastajanje mlečne kisline, ki daje boleče občutke po telesna aktivnost na mišicah.

BCAA se dobro ujema s katero koli športno prehrano, vključno s kreatinom.

BCAA ima minimalne stranske učinke in ne vpliva škodljivo na gastrointestinalni trakt in ustreza skoraj vsem.

Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Učinek BCAA običajno opazimo po dveh do treh mesecih jemanja zdravila.

Na splošno je to vaš dodatek, če trenirate bolj intenzivno. trikrat na teden, bi radi imeli reliefno telo, hitro zgradite vitke mišice, se zredite ali shujšajte.

Kompleksni dodatki BCAA so na trgu športne prehrane predstavljeni v široki paleti. Kako izbrati tisto, kar resnično deluje, in dobiti popolno razmerje cena in kvaliteta? Ponujamo vam Top 5 izdelkov s preverjeno sestavo in največ najboljše ocene profesionalni športniki in trenerji.

Ni skrivnost, da vam dobro izbrana športna prehrana omogoča hitrejše doseganje rezultatov. želeni rezultat na treningu. Jemanje BCAA bo pomagalo pospešiti proces rasti mišičnega tkiva. Pod okrajšavo se skriva kompleks treh esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more sintetizirati. Toda pogovorimo se o vsem po vrsti.

Kaj so BCAA?

Kot smo že povedali, so BCAA aminokisline. V angleščini dekodiranje okrajšave zveni kot aminokisline z razvejano verigo, kar pomeni "aminokisline z razvejanimi verigami".

Zlasti je kompleks sestavljen iz:

• levcin;
• izolevcin;
• valin

Telo jih lahko dobi samo s hrano ali prehranskimi dopolnili. Zato mnogi ljudje pomislijo na BCAA, ko začnejo razmišljati, kaj vključiti v svojo športno prehrano.
Ne bi smeli prinesti celotnega arzenala zdravil s seboj v telovadnico, ne da bi razumeli, kakšne lastnosti imajo. Najprej se morate seznaniti s tem, kako in zakaj morate jemati BCAA. BCAA aminokisline bodo postale pomemben material za izgradnjo novih mišic, saj le-te sestavljajo približno 35 % vsega človeškega mišičnega tkiva. Poleg tega obstajajo še drugi blagodejni učinki, o katerem bomo govorili malo kasneje.

Kako delujejo aminokisline BCAA?

Levcin, izolevcin in valin imajo razvejano molekularno konfiguracijo. Ko preučujete delovanje BCAA, boste verjetno naleteli na opis, da se nahajajo v mesu in ribah, mleku, jajcih in drugih beljakovinskih izdelkih. Vendar pa mnogi ljudje raje vzamejo dodatne BCAA, ko vedo, za kaj so:

• Z njihovo pomočjo se testosteron in kortizol vzdržujeta na ugodni ravni.
• Kompleks pozitivno vpliva tudi na proizvodnjo insulina. Inzulin pa vpliva na kroženje sladkorja v krvi, kar pomeni, da bodo celice mišičnih vlaken prejele potrebno energijo.
• BCAA aminokisline po eni strani spodbujajo sintezo beljakovin. Po drugi strani pa zmanjšajo hitrost njegovega razpada.
• Poleg tega zmanjšajo količino triptofana, ki preprečuje sintezo serotonina. Po drugi strani pa vaši možgani med vadbo ne bodo več signalizirali utrujenosti.

Za razliko od drugih aminokislin se metabolizem BCAA odvija neposredno v skeletne mišice. Po zaužitju BCAA želodec »misli«, da je vstopil visoko kalorično hrano. Tako se zaženejo presnovni procesi, zapravljajo kalorije in porabljajo maščobne rezerve, ne prava hrana.

Priljubljena bcaa

Učinki jemanja BCAA

Ko se odločate, ali potrebujete BCAA, si postavite cilje treninga. Če želite izboljšati mišično definicijo, bodo aminokisline postale zanesljiv pomočnik. Pospešili bodo proces okrevanja po stresu in zaščitili mišično tkivo od razpada. Kompleks je potreben tudi za ohranjanje energije med vzdržljivostnimi treningi ali maratoni. dolge razdalje. Aminokisline dobro vplivajo na sintezo alanina in glutamina, potrebne so namreč za trening moči.
Zmanjšuje mišično utrujenost. Morda se zdi čudno, toda toniranje mišic ima pozitiven učinek in na delovanje notranji organi.
Pomembno učinki iz jemanje BCAA medtem ko sledite dieti za hujšanje. Aminokisline bodo zmanjšale apetit, uravnavale bodo raven inzulina in leptina. Vse to pozitivno prispeva k izgorevanju maščob in pridobivanju čiste mišične mase.

Kako jemati BCAA?

Ko odgovorimo na vprašanje, katere BCAA je najbolje izbrati in kako jih pravilno jemati, se osredotočimo na možne možnosti. Danes lahko najdete aminokisline v prodaji v obliki kapsul, prahu ali tekočine. Izbira BCAA je vaša, saj ima vsak način uporabe svoje prednosti in slabosti. Za nekatere je primerneje, da raztopijo zahtevani del praška, za druge, da pogoltnejo več kapsul, za tretje pa popijejo končno pijačo. Bodite pripravljeni, imajo grenak okus.
Navodila za določen kompleks vam bodo pomagala izvedeti natančneje, kako piti BCAA. Menijo, da več kot imate mišic, več aminokislin bo vaše telo potrebovalo jih obnoviti in nadaljnja rast. Koliko BCAA vzeti je odvisno od športnikove teže, trajanja treninga in vrste telesna aktivnost. Ko govorimo o teži, ne mislimo le na število kilogramov, ampak tudi na odstotek vsebnosti maščobe. Poleg tega morate biti pozorni na prehrano, ali pokriva potrebo po aminokislinah.

Optimalna posamezna porcija BCAA tehta 4-8 g. V povprečju je odmerek 5 g na 70 kg teže za polurno vadbo. Vaš osebni trener vam bo verjetno dal dodatne nasvete. Športniki se pogosto sprašujejo, ali je mogoče nemoteno uživati ​​BCAA. Da, jemanje teh aminokislin ne zahteva odmorov ali ciklov. Običajno je priporočljivo jemanje BCAA aminokislin pred in po vadbi, vendar je možen dodaten vnos neposredno med vadbo. Skupno jih je priporočljivo piti do trikrat na dan. V dneh, ko ne telovadite, lahko jemljete tudi BCCA, še posebej, če s prehrano ne zaužijete dovolj beljakovin.

Kompleks BCAA lahko kombinirate z drugo športno prehrano. Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, jemljite poleg proteinov ali gainerja, kreatina in anaboličnih kompleksov še aminokisline. Pomembno je le, da BCAA ne jemljete skupaj z drugimi aminokislinami, saj bodo tako hitreje vstopile v telo.

Koristi in škode BCAA

Pred nakupom BCAA je pomembno preučiti razpoložljive kontraindikacije. Sem spadajo individualna nestrpnost, bolezni ledvic, motnje črevesja in želodca.
Menijo, da Uporaba BCAA ne povzroča hudih stranskih učinkov. Vendar pa morate biti prepričani v kakovost kompleksa, da ne bi škodovali telesu zaradi prisotnosti tujih nečistoč v pripravku. Bodite pozorni na rok uporabnosti in ne kupujte dodatkov na sumljivih prodajnih mestih. Jemanje preveč naenkrat velika količina BCAA aminokisline lahko povzročijo zastrupitev s hrano.
Ne pozabite, da opazno prednosti BCAA bo le v primeru intenzivnega športne obremenitve in dieto. V nobenem primeru ne nadomeščajte hrane z dodatki, ampak jo dopolnite, da dobite zahtevana količina uporabne snovi.